Techniki oddychania podczas wicze.

Na pewno spotkaa si nie raz z komend "oddychaj", "wdech... wydech..." itp. i bardzo dobrze, bowiem
oddychanie jest bardzo wan czci treningu ktra pozwala zwikszy jego efektywno.
Wstrzymywanie oddechu podczas wicze moe powodowa szereg negatywnych skutkw, jak gwatowne
zwikszenie cinienia krwi czy utrudnienie dopywu krwi do mzgu. Ponadto sprawia, e o wiele szybciej
podczas treningu czujesz si padnita i przestajesz mie ch na dalszy wysiek.
Niestety, jeli uwaasz, e ten wspaniay nawyk rwnomiernego oddychania, ktry zdya ju wyrobi,
jest arcyskuteczny musz wyprowadzi Ci z bdu. Podczas wicze powinna myle o oddechu i
kontrolowaniu go w taki sposb, aby osign szczytow form i zasuwa na 100% moliwoci.
Doceniamy, e pracujesz nad t wan kwesti, jednak jedna technika oddychania to za mao. Rodzajw
wicze i treningw mamy przecie kilka. Zobacz w jaki sposb powinna oddycha podczas wykonywania
poszczeglnych wicze.
1. wiczenia z ciarami.
Bierz wdech podczas mniej forsownej czci wiczenia, a wydychaj powietrze w trakcie tej bardziej
wymagajcej. Dodatkowo warto wyprbowa tak zwany manewr Valsalva (od nazwiska jego twrcy):
bierzesz wdech podczas atwiejszej czci, wstrzymujesz oddech na chwilk, gdy zbliasz si ju do
najtrudniejszego momentu i po wyciniciu ciaru wydychasz powietrze. Manewr ten wzmacnia minie
tuowia i pozwala zachowa odpowiedni postur. Pamitaj jednak, e wstrzymywanie oddechu podnosi
cinienie krwi, zatem jeli masz problemy zwizane z ukadem krenia ta metoda nie jest dla Ciebie.
2. Trening cardio.Stay, rwny oddech pomoe Ci podnie w Twoim organizmie poziom tlenku azotu,
ktry rozlunia ttnice i zapewnia waciwe krenie krwi, co jest niezbdne, by moga utrzyma wietn
form podczas np. dugiego biegu. Jednak zamiast oddycha rwnomiernie w trakcie caego wysiku,
sprbuj wdycha powietrze przez 3 sekundy, a wydycha przez 2. Na pocztku bdzie to wymagao od
Ciebie maksymalnej koncentracji (s plusy zamiast o zmczeniu bdziesz myle o prawidowym
oddechu), jednak badania dowodz, e zastosowanie takiej techniki oddechu pozwoli Ci wycisn jak
najwicej z treningu i zminimalizuje moliwo kontuzji.
3. wiczenia plyometryczne.Jeli przeczytaa krtki wywd o manewrze Valsava, wiesz ju, e
wstrzymanie oddechu pomaga w utrzymaniu prawidowej pozycji i stabilizacji ciaa, a to bardzo przydaje
si podczas gwatownych, energicznych ruchw. Wyobra sobie, e chcesz wskoczy na pudo jeli
wstrzymasz oddech na chwil w momencie, gdy stopy dotykaj podoa, Twoje ciao zepnie si, a to
pomoe Ci przy wybiciu i wykonaniu wskoku.
4. Rozciganie (stretching).
Istot stretchingu jest rozlunienie si po wiczeniach skup si zatem na gbokich wdechach. Pomoe Ci
to zrelaksowa minie, dziki czemu rozcigniesz si lepiej (a waciwie skuteczniej). Pamitaj, e
dobrze wykonany stretching to gwarancja braku kontuzji (no, chyba e naprawd przegia z treningiem).
Po gbokim wdechu wykonaj naturalny wydech.
5. Odpoczynek.
Miaa kiedy tak, e zrobia seri przysiadw, poladki to zdecydowanie odnotoway, nawet troch si
zmczya, ale w gruncie rzeczy nie byo a tak le? A zaraz potem dopada Ci jaka dziwna zadyszka i
sapaa jak stary pies? Dzieje si tak dlatego, e Twoje ciao potrzebuje tlenu do uzupenienia zapasw
energii. W tym wypadku moe Ci pomc oddychanie w przerwach midzy wiczeniami przepon. Dziki
niemu do puc i do mini dostane si wicej tlenu, a kolejne serie nie bd powodowa mroczkw przed
oczami. Wrcz przeciwnie bdziesz zwarta i gotowa, by wykona nastpn, mordercz porcj wicze.
Oddycha przepon zaczniesz wtedy, gdy zamiast unosi w gr i w d klatk piersiow podczas
oddechu, wykonasz wdech powietrza do brzucha. Powicz, kadc do wanie na klatce piersiowej i
sprbuj nabra powietrza brzuchem. Jeli czujesz pod doni, e klatka si unosi wykonujesz oddech
nieprawidowo. Jeli jednak nie wyczuwasz unoszenia (a jeste pewna, e oddychasz!), brawo! oddychasz
przepon.