Professional Documents
Culture Documents
na zwikszenie odpornoci.
Seriaporad.pl
Autor: Theresa Cheung
Tumaczenie: Joanna Krzemie-Rusche
ISBN: 978-83-246-2335-8
Tytu oryginau:100 Ways to Boots
Your Immune System (Collins GEM)
Format: 115170, stron: 104
CENNIK I INFORMACJE:
Zdrowy poradnik. Bawi, uczy, zaskakuje
CZYTELNIA:
Spis treci
Wprowadzenie. Twoja niewidzialna armia
Cz I Zrozumie ukad odpornociowy
Czym jest ukad odpornociowy?
Z czego skada si ukad odpornociowy?
Jak dziaa nasz ukad odpornociowy?
Nasi nieproszeni gocie patogeny
Objawy infekcji
Przezibienie
Grypa
Grypa czy przezibienie?
Sowo o ptasiej grypie
Zaburzenia autoimmunologiczne
Alergie
Zwikszanie odpornoci
Szczepienia
Szczepionka przeciw grypie
Wrogowie odpornoci
Czy co si dzieje z Twoim ukadem odpornociowym?
Jak wzmocni odporno za pomoc
odpowiedniego sposobu odywiania i trybu ycia
4
5
5
5
6
7
8
9
9
10
11
11
12
13
14
14
15
17
18
19
19
43
76
86
93
93
94
98
99
99
19
Cz II
20
2. Tcza na talerzu
Korzyci dla organizmu wynikajce ze spoywania warzyw
i owocw nie maj sobie rwnych. Eksperci do spraw ywienia
radz zjada od piciu do dziewiciu porcji warzyw i owocw
dziennie. Jednym ze sposobw na zmaksymalizowanie rnorodnoci
witamin, mineraw i przeciwutleniaczy potrzebnych do wzmocnienia
odpornoci jest zadbanie, aby przy kadym posiku na naszym talerzu znalazy si
owoce i warzywa w dwch rnych kolorach.
Kada grupa kolorystyczna warzyw i owocw zawiera jedyne w swoim rodzaju
skadniki niezbdne dla naszego zdrowia. Zwrot tcza na talerzu to prosty sposb
na zapamitanie, aby na naszym stole gociy owoce i warzywa w tak rnych kolorach, jak to tylko moliwe, co pozwoli nam zmaksymalizowa zakres skadnikw
odywczych pobieranych z poywienia.
Czerwone: pomidory, winie, papryka i rzodkiewki zawieraj skadniki, ktre mog
pomc obniy ryzyko raka prostaty, obniy cinienie krwi, spowolni wzrost guza,
obniy poziom cholesterolu, pozby si wolnych rodnikw i wzmocni tkank staww w przypadkach artretyzmu.
te i pomaraczowe: marchew, dynia, kabaczek, pomaracze, papaje oraz inne
te i pomaraczowe owoce i warzywa zawieraj skadniki odywcze mogce
zmniejszy starcze zwyrodnienie plamki tej oraz ryzyko raka prostaty, obniy
poziom cholesterolu i cinienia krwi, wspomaga tworzenie kolagenu oraz sprzyja
zdrowym stawom, zwalcza szkodliwe wolne rodniki i wraz z magnezem oraz wapniem budowa zdrowe koci.
Biae: pieczarki, kapusta pekiska, kalafior i patisony zawieraj skadniki odywcze,
ktre mog aktywowa naturalne komrki cytotoksyczne oraz limfocyty B i T, obniy ryzyko raka okrnicy, piersi i prostaty oraz zrwnoway poziom hormonw,
obniajc tym samym ryzyko chorb nowotworowych na tle hormonalnym.
Zielone: jarmu, szpinak, kapusta, kieki lucerny, licie gorczycy wszystkie te
warzywa zawieraj skadniki, ktre mog zmniejszy ryzyko raka, obniy cinienie krwi i poziom cholesterolu, pobudzi trawienie, poprawi stan siatkwki oka
oraz wzrok, zwalcza szkodliwe wolne rodniki i wzmocni dziaanie ukadu odpornociowego.
Fioletowe i granatowe: czarne jagody, granaty, ciemne winogrona, czarny bez,
bakaany i liwki zawieraj skadniki pobudzajce trawienie, ktre maj dziaanie
antyrakotwrcze w przewodzie pokarmowym.
21
3. Sok z cytryny
Rozpoczynanie dnia od szklanki soku cytrynowego rozcieczonego filtrowan wod to znakomity sposb na oywienie
trawienia i jednoczenie wzmocnienie odpornoci organizmu.
Cytryny zawieraj bioflawonoidy, grup skadnikw wzmacniajcych odporno poprzez ochron komrek przed substancjami zanieczyszczajcymi rodowisko. Na powierzchni membrany kadej z komrek znajduj si mikroskopijne miejsca parkingowe, swoiste receptory. Zanieczyszczenia, toksyny lub zarazki mog
tam zaparkowa i stopniowo przegry si przez membran komrki, ale kiedy
bioflawonoidy zajm te miejsca wczeniej, toksyny nie bd miay jak zaparkowa.
Bioflawonoidy maj te wpyw na cholesterol, ograniczajc jego zdolno do tworzenia blaszki miadycowej w ttnicach, oraz zmniejszaj tworzenie mikroskopijnych zakrzepw w ttnicach mogcych prowadzi do zawaw i udarw. Badania
wskazuj, e ludzie spoywajcy duo bioflawonoidw rzadziej zapadaj na choroby sercowo-naczyniowe.
Sok z cytryny to rwnie doskonay sposb na przywrcenie kwasowo-zasadowej rwnowagi organizmu. Rozpoczynanie kadego dnia od wypicia na
czczo wieo wycinitego soku z cytryny albo dodawanie go do herbaty, sosu
do saatek (zamiast octu) czy podczas pieczenia i gotowania pomaga organizmowi w zachowaniu wewntrznej rwnowagi przy pH sprzyjajcemu przyjaznym bakteriom, a nie wirusom i bakteriom chorobotwrczym rozwijajcym
si w bardziej kwanym rodowisku. Uywanie octu winnego z jabek to inny
wietny sposb na zwikszenie alkalicznoci organizmu, ale smak cytryny jest
znacznie przyjemniejszy!
Napj ze wieego soku z cytryny
Aby uzyska wiey sok cytrynowy, naley do duej szklanki wycisn sok z jednej cytryny, doda
300 ml czystej, przefiltrowanej, letniej wody i doda jedn yeczk syropu klonowego do smaku.
Wymiesza i wypi natychmiast. Pamitaj, optymalny czas na wypicie soku cytrynowego to okoo
pitnastu minut przed niadaniem, na czczo.
22
6. Sia prebiotykw
Miseczka owsianki lub innych patkw zboowych na niadanie zapewni naszemu ukadowi odpornociowemu bardzo potrzebn dawk prebiotykw.
Organizm potrzebuje zarwno prebiotykw, jak i probiotykw.
Probiotykw jest wiele, najbardziej znanym jest Lactobacillus acidophilus, obecny w naturalnych jogurtach probiotycznych, ale cay czas odkrywa
si nowe.
Natomiast prebiotyki zwane take fruktooligosacharydami to pewnego rodzaju naturalny bonnik, ktry odywia przyjazne organizmowi bakterie, czyli probiotyki, i stymuluje je do pracy. Prebiotyki znajduj si w produktach naturalnych,
23
takich jak czosnek, cebula, pory, szalotka, szparagi, szpinak, cykoria, groch, fasola,
inne roliny strczkowe, owies i banany. Wczenie ich do diety poprawi wic zarwno prac ukadu trawiennego, jak i odpornociowego. Jednym z najlepszych sposobw na zapewnienie wystarczajcej iloci prebiotykw w swojej diecie jest spoywanie owsianki lub innych penoziarnistych patkw zboowych na niadanie.
7. Ostronie z kaw
Kawa nie pozwala waciwie dziaa ukadowi odpornociowemu,
dlatego jej spoycie nie powinno przekracza dwch filianek
dziennie.
Zawarta w kawie kofeina moe tymczasowo podwyszy czujno, polepszy wydajno pracy, a nawet zwikszy koncentracj.
Ale zanim nalejesz sobie kolejn filiank, uwiadom sobie, i zdaniem
ekspertw gwny skadnik kawy kofeina to rodek stymulujcy, a nie skadnik odywczy niezbdny dla zdrowia, taki jak witaminy i mineray. Kofeina moe te
odwodni organizm i wypuka wane skadniki odywcze, takie jak niezbdny dla
zdrowych koci wap. Faktem jest, e zbyt due iloci kofeiny mog doprowadzi
do problemw zdrowotnych, takich jak wysokie cinienie krwi, amliwo koci, zaburzenia snu i zwyke rozdranienie.
Nie musisz w ogle rezygnowa z kawy, ale jeli pijesz wicej ni trzy filianki dziennie, to rzeczywicie musisz si ograniczy do dwch. Oto gar wskazwek, dziki
ktrym picie kawy Ci nie zaszkodzi:
Kiedy pijesz kaw, pamitaj o wypiciu dodatkowej szklanki wody na kad wypit filiank kawy, aby unikn odwodnienia.
Wypijanie od jednej do trzech filianek kawy dziennie (do 300 mg kofeiny) nie
wydaje si mie adnych negatywnych skutkw w przypadku wikszoci zdrowych osb. Niemniej jednak kobiety w ciy, dzieci, osoby chorujce na serce
lub wrzody trawienne oraz ludzie starsi mog by bardziej podatni na dziaanie
kofeiny, dlatego zaleca si im ograniczanie jej spoycia.
Pamitaj, e zawarto kofeiny w kawie rni si znaczco w zalenoci od metod palenia i parzenia, a take od wielkoci filianki lub kubka, z ktrych pijesz
ten napj. Na przykad najnowsze badania wykazay, e kubek kawy o pojemnoci 475 ml sprzedawany przez jedn z wiodcych sieci kawiarnianych zawiera
rednio a 259 mg kofeiny.
Zrekompensuj czciowo utracone skadniki odywcze, dodajc do kawy dwie
yeczki mleka, albo w ogle przerzu si z espresso na cafe latte.
Dla wielu ludzi gwnym rdem kofeiny jest kawa, lecz tu trzeba sobie uwiadomi, e inne artykuy, takie jak napoje gazowane, herbata, czekolada oraz lekarstwa
24
8. Ograniczaj cukier
Nastpnym razem, kiedy przyjdzie Ci ochota na czekoladowy batonik, sodki napj
gazowany lub sodzone patki niadaniowe, pomyl o swoim ukadzie odpornociowym i zjedz lepiej jaki owoc lub miseczk owsianki.
Oddziaywanie rafinowanego, biaego cukru na ukad odpornociowy moe by
ogromne. Spoywanie 100 g (8 yek) cukru co stanowi rwnowarto okoo
dwch puszek sodzonego napoju gazowanego moe zmniejszy zdolno
biaych krwinek do zabijania zarazkw o 40%. Niekorzystne oddziaywanie cukru
na ukad odpornociowy zaczyna si przed upywem 30 minut od spoycia i moe
utrzymywa si do 5 godzin. Ponadto dieta bogata w cukier zwiksza ryzyko zaburzenia poziomu cukru we krwi, co moe spowodowa wahania nastroju, tycie,
zmczenie, ble gowy, zaburzenia rwnowagi hormonalnej i cae mnstwo innych
nieprzyjemnych objaww.
Jeli miaaby by jedna jedyna rzecz, na ktr gotw byby si zdecydowa, aby
wzmocni swj ukad odpornociowy, niech bdzie to wyeliminowanie cukru ze
swej diety. Cukier nie dostarcza Ci skadnikw odywczych, tylko puste kalorie.
Kiedy pokonasz swoje zachcianki i przestaniesz je rafinowany cukier, na pewno
zauwaysz korzyci, takie jak wyrwnany poziom energii, spadek wagi, lepsza odporno i zdolno jasnego mylenia.
Ograniczenie spoycia cukru moe pocztkowo wyda si niewykonalne, ale w gruncie
rzeczy jest to atwiejsze, ni mylisz. Wystarczy trzyma si nastpujcych wskazwek:
Substytuty sodyczy: aby ograniczy spoycie cukru, czciej korzystaj z owocw
i niesodzonych sokw owocowych podczas posikw i jako przekski. Owoce zawieraj naturalne cukry, a oprcz tego wane dla zdrowia witaminy i mineray. Na
deser podawaj wiee, sezonowe owoce. Do sodzenia patkw niadaniowych
25
26
27
28
poniewa uywanie ich moe zwikszy obcienie Twojego ukadu odpornociowego toksynami). Idealnym sposobem przyrzdzania warzyw jest gotowanie na
parze, natomiast szybkie smaenie lub krtkie gotowanie na wrztku to najlepszy
sposb na ryb, jajka najlepiej gotowa bez skorupki we wrzcej wodzie. Miso naley piec, poniewa inne metody jego przyrzdzania, takie jak smaenie, wymagaj
zbyt duej iloci tuszczu.
Mona przyzwyczai si do surowizny bez popadania w przesad. Zjedz co surowego w trakcie kadego posiku lub przed nim przykadowo moe to by jabko na
niadanie, odyga selera naciowego lub kilka plasterkw ogrka w ramach kolacji.
29
Jednym ze sposobw walki komrek odpornociowych z patogenami jest zwikszenie wasnej liczebnoci, a w tym celu organizm potrzebuje biaek i aminokwasw. Poza tym biaka pomagaj utrzyma rwnowag poziomu cukru we krwi oraz
sprzyjajcy odpornoci odczyn alkaliczny. Dieta uboga w proteiny zazwyczaj bywa
bogata w wglowodany, a zwaszcza rafinowane wglowodany, ktre z atwoci
rozkadaj si na glukoz, podnoszc gwatownie poziom cukru we krwi i nadmiernie obciajc trzustk oraz ukad odpornociowy.
Nasz organizm nie potrafi przechowywa biaek tak jak wglowodanw i tuszczw,
wic musi liczy na regularne dostawy tych cennych skadnikw. Dlatego podczas
kadego posiku lub przekski powinnimy zje troch dobrej jakoci biaka. Ale
uwaga: dobrej jakoci. Aby unikn ryzyka dla zdrowia, jakim s tuszcze nasycone,
wybierz porcje o wielkoci 75 125 g takich chudych produktw biakowych jak
ryba, owoce morza, drb (bez skry), jaja, soczewica i nasiona innych rolin strczkowych oraz produkty sojowe. Inne wietne rda biaka to produkty mleczne,
zarodki pszenicy, dostpna w sklepach ze zdrow ywnoci spirulina, ziarna np.
komosy ryowej, zielone warzywa liciaste, groch, orzechy, nasiona, wodorosty morskie i biako grzybowe (mykoproteina).
Nie przesadzaj jednak z iloci spoywanych biaek, poniewa dieta wysokobiakowa moe doprowadzi do zwikszenia ryzyka cukrzycy i choroby serca. Poza tym
oprcz biaka spoywanego przy kadym posiku i przeksce musisz te spoywa
zdrowe i poywne wglowodany i tuszcze, aby zapewni sobie zrwnowaon
diet. Niech okoo 25% Twojego dobowego spoycia kalorii pochodzi z protein,
20% 25% ze zdrowych tuszczw, a reszta z wglowodanw w postaci produktw
z penego przemiau, warzyw i owocw.
30
Wzmocnij wic swj koktajl mleczny odrobin serwatkowego proszku. Biaka serwatkowe moesz te znale gdzie indziej: w naturalnym jogurcie z ywymi kulturami bakterii. Przejrzysty pyn gromadzcy si czasem na powierzchni jogurtu zawiera
czyste biaka serwatkowe, wic nie wylewaj go, tylko wymieszaj z reszt jogurtu.
Koktajl owocowy z dodatkiem biaka serwatkowego
125 g naturalnego jogurtu z ywymi kulturami bakterii
125 200 ml wody
100 g jagd wieych bd mroonych
1 redniej wielkoci banan
1 miarka sproszkowanego biaka serwatkowego
2 lub 3 kostki lodu (niepotrzebne, jeli korzystamy z owocw mroonych)
Umieci wszystkie skadniki w blenderze i miksowa a do uzyskania jednolitej konsystencji.
31
32
Selen zwiksza liczb naturalnych komrek cytotoksycznych i mobilizuje komrki odpowiedzialne za zwalczanie nowotworw. Dobrym rdem selenu s
33
orzechy (zwaszcza orzechy brazylijskie), nasiona, produkty z mki penoziarnistej, owoce morza, tko jaj, pestki sonecznika i czosnek.
Witamina E pobudza wytwarzanie naturalnych komrek cytotoksycznych zwalczajcych niepodane wirusy, bakterie i komrki nowotworowe. Dobrymi
rdami witaminy E s owoce awokado, orzechy, nasiona, nierafinowane oleje
i owsianka.
Cynk wspomaga rozwj biaych krwinek, zwaszcza limfocytw. rdem cynku
jest chude miso, imbir, pestki dyni, orzechy brazylijskie i produkty penoziarniste.
34
35
36
37
Bagietk pokrj na plastry o gruboci 2,5 cm, ale tak, eby nie przeci skrki od spodu.
Wymieszaj razem dokadnie maso, pietruszk i czosnek.
Posmaruj nadkrojone plastry bagietki, ewentualnie posyp papryk.
Z bagietk, nadajc jej pierwotny ksztat, owi w foli aluminiow i zapiecz w piekarniku przez
20 minut w temperaturze 180C.
38
26. Na jagody
Cho wszystkie jagody maj zbawienny wpyw na odporno, poniewa zawieraj
ogromne iloci witaminy C, prawdziwymi bombami witaminowymi s czarna porzeczka i czarna borwka.
Czarna porzeczka zawiera substancje odywcze, ktre mog poprawi wchanianie
elaza, pobudzi przemian materii i poprawi dotlenienie tkanek. Wspomagaj te
funkcjonowanie wtroby, pomagaj regulowa poziom cukru we krwi i sprzyjaj
gojeniu si ran. Mog rwnie chroni przed chorobami serca i rakiem.
Czarna borwka to jedno z najbogatszych rde antyutleniaczy wrd produktw ywnociowych. Podnosz one odporno, zwalczaj nowotwory i dziaaj
przeciwstarzeniowo. Naukowcy odkryli, e czarne borwki maj szereg innych do-