You are on page 1of 22

100 sposobw

na zwikszenie odpornoci.
Seriaporad.pl
Autor: Theresa Cheung
Tumaczenie: Joanna Krzemie-Rusche
ISBN: 978-83-246-2335-8
Tytu oryginau:100 Ways to Boots
Your Immune System (Collins GEM)
Format: 115170, stron: 104

CENNIK I INFORMACJE:
Zdrowy poradnik. Bawi, uczy, zaskakuje

CZYTELNIA:

Podnoszenie odpornoci poprzez zmian trybu ycia


Wprowadzanie do planu dnia prostych wicze
Domowe metody na szybkie pozbycie si stresu
Diety bogate w przeciwutleniacze, elazo i witaminy
yj dugo, zdrowo i szczliwie
Rozpoznawanie i zwalczanie wroga bakterie, wirusy, grzyby i pasoyty.
Szkodliwe nawyki, przyczyniajce si do osabienia odpornoci.
Zasady odywiania si, ktre wzmocni Twj system immunologiczny.
Zaprzyjanienie si z setk wzmacniaczy ukadu odpornociowego.
Zmczenie, czste przezibienia, nawracajce infekcje, pojawiajce si alergie,
wahania nastroju i przedwczesne starzenie - to wszystko skutki przecienia organizmu
i osabienia Twojego systemu odpornociowego. Jeli chcesz duej cieszy si
zdrowiem, ustrzec si gronych chorb i odzyska witalno bez uciekania si
do sztucznych chemicznych wzmacniaczy, ten nietuzinkowy poradnik podpowie Ci,
jak tego dokona i to od zaraz. A jeli mimo wszystko jakiej zoliwej chorobie uda
si przedrze do Twojego organizmu, dowiesz si, jak byskawicznie j zwalczy.
Jeste ciekawy wiata, chcesz wiedzie wicej i wci si czego uczy, a nie masz
czasu na czytanie opasych poradnikw? Seriaporad.pl to niezwyke ksieczki,
ktre szybko, sensownie i bez owijania w bawen wprowadz kadego w interesujcy
go temat. Koniecznie sprawd te pozostae tytuy!

Spis treci
Wprowadzenie. Twoja niewidzialna armia
Cz I Zrozumie ukad odpornociowy
Czym jest ukad odpornociowy?
Z czego skada si ukad odpornociowy?
Jak dziaa nasz ukad odpornociowy?
Nasi nieproszeni gocie patogeny
Objawy infekcji
Przezibienie
Grypa
Grypa czy przezibienie?
Sowo o ptasiej grypie
Zaburzenia autoimmunologiczne
Alergie
Zwikszanie odpornoci
Szczepienia
Szczepionka przeciw grypie
Wrogowie odpornoci
Czy co si dzieje z Twoim ukadem odpornociowym?
Jak wzmocni odporno za pomoc
odpowiedniego sposobu odywiania i trybu ycia

Cz II 100 wzmacniaczy ukadu odpornociowego


Podnoszenie odpornoci poprzez waciwe odywianie
Podnoszenie odpornoci poprzez zmian trybu ycia
Podnoszenie odpornoci poprzez korzystanie z suplementw diety
Wzmocnij odporno duchem walki

Cz III Zwalczanie infekcji


Chwila prby dla ukadu odpornociowego
Domowe sposoby leczenia przezibienia i grypy
Przyjmuj probiotyki
Nie lataj samolotem, jeli nie musisz
Zadbaj o siebie

4
5
5
5
6
7
8
9
9
10
11
11
12
13
14
14
15
17
18

19
19
43
76
86

93
93
94
98
99
99

19

Cz II

100 wzmacniaczy ukadu


odpornociowego
Podnoszenie odpornoci
poprzez waciwe odywianie
1. Dieta rdziemnomorska
Je zdrowo to dostarcza swojemu organizmowi wszystkie
potrzebne mu skadniki odywcze w ramach zdrowej, dobrze
zbilansowanej diety.
Kada cz ukadu odpornociowego potrzebuje skadnikw odywczych,
s one rwnie potrzebne do odnowy, naprawy i obrony przed infekcjami
i chorobami. Dlatego odporno zaley od jakoci naszej diety i jej waciwego zrwnowaenia zapewniajcego odpowiedni poziom witamin, mineraw
i bonnika.
Jaka dieta jest zdrowa i dobrze zbilansowana? Badania wskazuj, e tzw. dieta
rdziemnomorska moe chroni przed otyoci, chorobami serca, osteoporoz,
rakiem i cukrzyc.
Dieta rdziemnomorska bogata jest w owoce, warzywa i produkty z penego
przemiau, zawiera te odpowiednie iloci tustych ryb, nasion, orzechw, rolin strczkowych, nabiau, chudego misa lub jego substytutw. Ograniczony
jest udzia tuszczw nasyconych, soli i cukru i nie ma tu miejsca na wysoko
przetworzone artykuy ywnociowe. Podstawowym rdem tuszczu w diecie
rdziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, stanowica doskonae rdo jednonasyconych kwasw tuszczowych, ktre pomagaj obniy poziom cholesterolu.
Zawiera te witaminy oraz przeciwutleniacze pomagajce zwalcza raka i obniy
ryzyko powstania chorb zwyrodnieniowych.
Krtko mwic, badania naukowe wskazuj na to, e dieta rdziemnomorska
obejmujca cae mnstwo wieych i zdrowych produktw wczajc okazjonaln lampk czerwonego wina zawierajcego przeciwutleniacze stanowi
wzorzec zdrowej diety podnoszcej odporno.

20

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

2. Tcza na talerzu
Korzyci dla organizmu wynikajce ze spoywania warzyw
i owocw nie maj sobie rwnych. Eksperci do spraw ywienia
radz zjada od piciu do dziewiciu porcji warzyw i owocw
dziennie. Jednym ze sposobw na zmaksymalizowanie rnorodnoci
witamin, mineraw i przeciwutleniaczy potrzebnych do wzmocnienia
odpornoci jest zadbanie, aby przy kadym posiku na naszym talerzu znalazy si
owoce i warzywa w dwch rnych kolorach.
Kada grupa kolorystyczna warzyw i owocw zawiera jedyne w swoim rodzaju
skadniki niezbdne dla naszego zdrowia. Zwrot tcza na talerzu to prosty sposb
na zapamitanie, aby na naszym stole gociy owoce i warzywa w tak rnych kolorach, jak to tylko moliwe, co pozwoli nam zmaksymalizowa zakres skadnikw
odywczych pobieranych z poywienia.
Czerwone: pomidory, winie, papryka i rzodkiewki zawieraj skadniki, ktre mog
pomc obniy ryzyko raka prostaty, obniy cinienie krwi, spowolni wzrost guza,
obniy poziom cholesterolu, pozby si wolnych rodnikw i wzmocni tkank staww w przypadkach artretyzmu.
te i pomaraczowe: marchew, dynia, kabaczek, pomaracze, papaje oraz inne
te i pomaraczowe owoce i warzywa zawieraj skadniki odywcze mogce
zmniejszy starcze zwyrodnienie plamki tej oraz ryzyko raka prostaty, obniy
poziom cholesterolu i cinienia krwi, wspomaga tworzenie kolagenu oraz sprzyja
zdrowym stawom, zwalcza szkodliwe wolne rodniki i wraz z magnezem oraz wapniem budowa zdrowe koci.
Biae: pieczarki, kapusta pekiska, kalafior i patisony zawieraj skadniki odywcze,
ktre mog aktywowa naturalne komrki cytotoksyczne oraz limfocyty B i T, obniy ryzyko raka okrnicy, piersi i prostaty oraz zrwnoway poziom hormonw,
obniajc tym samym ryzyko chorb nowotworowych na tle hormonalnym.
Zielone: jarmu, szpinak, kapusta, kieki lucerny, licie gorczycy wszystkie te
warzywa zawieraj skadniki, ktre mog zmniejszy ryzyko raka, obniy cinienie krwi i poziom cholesterolu, pobudzi trawienie, poprawi stan siatkwki oka
oraz wzrok, zwalcza szkodliwe wolne rodniki i wzmocni dziaanie ukadu odpornociowego.
Fioletowe i granatowe: czarne jagody, granaty, ciemne winogrona, czarny bez,
bakaany i liwki zawieraj skadniki pobudzajce trawienie, ktre maj dziaanie
antyrakotwrcze w przewodzie pokarmowym.

21

3. Sok z cytryny
Rozpoczynanie dnia od szklanki soku cytrynowego rozcieczonego filtrowan wod to znakomity sposb na oywienie
trawienia i jednoczenie wzmocnienie odpornoci organizmu.
Cytryny zawieraj bioflawonoidy, grup skadnikw wzmacniajcych odporno poprzez ochron komrek przed substancjami zanieczyszczajcymi rodowisko. Na powierzchni membrany kadej z komrek znajduj si mikroskopijne miejsca parkingowe, swoiste receptory. Zanieczyszczenia, toksyny lub zarazki mog
tam zaparkowa i stopniowo przegry si przez membran komrki, ale kiedy
bioflawonoidy zajm te miejsca wczeniej, toksyny nie bd miay jak zaparkowa.
Bioflawonoidy maj te wpyw na cholesterol, ograniczajc jego zdolno do tworzenia blaszki miadycowej w ttnicach, oraz zmniejszaj tworzenie mikroskopijnych zakrzepw w ttnicach mogcych prowadzi do zawaw i udarw. Badania
wskazuj, e ludzie spoywajcy duo bioflawonoidw rzadziej zapadaj na choroby sercowo-naczyniowe.
Sok z cytryny to rwnie doskonay sposb na przywrcenie kwasowo-zasadowej rwnowagi organizmu. Rozpoczynanie kadego dnia od wypicia na
czczo wieo wycinitego soku z cytryny albo dodawanie go do herbaty, sosu
do saatek (zamiast octu) czy podczas pieczenia i gotowania pomaga organizmowi w zachowaniu wewntrznej rwnowagi przy pH sprzyjajcemu przyjaznym bakteriom, a nie wirusom i bakteriom chorobotwrczym rozwijajcym
si w bardziej kwanym rodowisku. Uywanie octu winnego z jabek to inny
wietny sposb na zwikszenie alkalicznoci organizmu, ale smak cytryny jest
znacznie przyjemniejszy!
Napj ze wieego soku z cytryny
Aby uzyska wiey sok cytrynowy, naley do duej szklanki wycisn sok z jednej cytryny, doda
300 ml czystej, przefiltrowanej, letniej wody i doda jedn yeczk syropu klonowego do smaku.
Wymiesza i wypi natychmiast. Pamitaj, optymalny czas na wypicie soku cytrynowego to okoo
pitnastu minut przed niadaniem, na czczo.

4. Alkalizuj, alkalizuj, alkalizuj


Ukad immunologiczny jest najsilniejszy w rodowisku alkalicznym. Wiele
bakterii i wirusw uwielbia rodowisko kwane, ale nie umie przetrwa
w zdrowym, zasadowym otoczeniu. Jeli czujesz si wyczerpany, jedzenie
zielonych warzyw i picie duych iloci wody podniesie alkaliczno, a za
ni odporno.

22

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

Ukad odpornociowy uzaleniony jest od wody. Przenosi ona skadniki odywcze


do komrek, usuwa produkty przemiany materii, bakterie i toksyny z komrek i wypukuje je z organizmu, utrzymuje sta temperatur ciaa, chroni stawy i utrzymuje
nawodnienie luzwki jamy ustnej, co zmniejsza podatno na przezibienia.
Pij wod i nie czekaj, a dopadnie Ci pragnienie. Pragnienie to podobnie jak
ble gowy i ciemnoty mocz (zdrowy mocz jest jasnoty) oznaka odwodnienia. Zapotrzebowanie na wod organizmu jest stae, specjalici zalecaj wypijanie
od szeciu do omiu szklanek dziennie; wiksze iloci zalecane s wtedy, gdy si pocisz, wiczysz, a take w czasie upaw. Najlepiej jest pi wod filtrowan, poniewa
woda bezporednio z kranu moe zawiera ow i inne niepotrzebne nam toksyny.

5. Jeden jogurt dziennie


Zwr uwag, aby jogurt zawiera ywe kultury bakterii, i staraj si zjada jeden kubek takiego jogurtu na niadanie albo na deser. Moesz rwnie sign po niego,
przygotowujc sos do saatki, koktajl mleczny czy zimne sosy (dipy).
Naturalny jogurt z ywymi kulturami bakterii moe pomc Ci unikn infekcji. Dzieje
si tak dlatego, e ywy jogurt zawiera probiotyki bakterie stymulujce komrki odpornociowe w przewodzie pokarmowym. Normalne, zdrowe dla czowieka
bakterie bytujce w przewodzie pokarmowym pomagaj w walce ze szkodliwymi
bakteriami i oczyszczaniu z substancji toksycznych. Poza dobroczynnym dziaaniem
na przewd pokarmowy probiotyki mog te stymulowa produkcj komrek odpornociowych w caym organizmie. W niedawnych badaniach przeprowadzonych
na Uniwersytecie Wiedeskim, obejmujcych 33 kobiety, wykazano, e u tych pa,
ktre przez dwa tygodnie codziennie zjaday jogurt, liczba podnoszcych odporno limfocytw T wzrosa o niemal 30%. (Porady dotyczce probiotycznych suplementw diety mona znale w czci trzeciej Zwalczanie infekcji).

6. Sia prebiotykw
Miseczka owsianki lub innych patkw zboowych na niadanie zapewni naszemu ukadowi odpornociowemu bardzo potrzebn dawk prebiotykw.
Organizm potrzebuje zarwno prebiotykw, jak i probiotykw.
Probiotykw jest wiele, najbardziej znanym jest Lactobacillus acidophilus, obecny w naturalnych jogurtach probiotycznych, ale cay czas odkrywa
si nowe.
Natomiast prebiotyki zwane take fruktooligosacharydami to pewnego rodzaju naturalny bonnik, ktry odywia przyjazne organizmowi bakterie, czyli probiotyki, i stymuluje je do pracy. Prebiotyki znajduj si w produktach naturalnych,

23

takich jak czosnek, cebula, pory, szalotka, szparagi, szpinak, cykoria, groch, fasola,
inne roliny strczkowe, owies i banany. Wczenie ich do diety poprawi wic zarwno prac ukadu trawiennego, jak i odpornociowego. Jednym z najlepszych sposobw na zapewnienie wystarczajcej iloci prebiotykw w swojej diecie jest spoywanie owsianki lub innych penoziarnistych patkw zboowych na niadanie.

7. Ostronie z kaw
Kawa nie pozwala waciwie dziaa ukadowi odpornociowemu,
dlatego jej spoycie nie powinno przekracza dwch filianek
dziennie.
Zawarta w kawie kofeina moe tymczasowo podwyszy czujno, polepszy wydajno pracy, a nawet zwikszy koncentracj.
Ale zanim nalejesz sobie kolejn filiank, uwiadom sobie, i zdaniem
ekspertw gwny skadnik kawy kofeina to rodek stymulujcy, a nie skadnik odywczy niezbdny dla zdrowia, taki jak witaminy i mineray. Kofeina moe te
odwodni organizm i wypuka wane skadniki odywcze, takie jak niezbdny dla
zdrowych koci wap. Faktem jest, e zbyt due iloci kofeiny mog doprowadzi
do problemw zdrowotnych, takich jak wysokie cinienie krwi, amliwo koci, zaburzenia snu i zwyke rozdranienie.
Nie musisz w ogle rezygnowa z kawy, ale jeli pijesz wicej ni trzy filianki dziennie, to rzeczywicie musisz si ograniczy do dwch. Oto gar wskazwek, dziki
ktrym picie kawy Ci nie zaszkodzi:

Kiedy pijesz kaw, pamitaj o wypiciu dodatkowej szklanki wody na kad wypit filiank kawy, aby unikn odwodnienia.
Wypijanie od jednej do trzech filianek kawy dziennie (do 300 mg kofeiny) nie
wydaje si mie adnych negatywnych skutkw w przypadku wikszoci zdrowych osb. Niemniej jednak kobiety w ciy, dzieci, osoby chorujce na serce
lub wrzody trawienne oraz ludzie starsi mog by bardziej podatni na dziaanie
kofeiny, dlatego zaleca si im ograniczanie jej spoycia.
Pamitaj, e zawarto kofeiny w kawie rni si znaczco w zalenoci od metod palenia i parzenia, a take od wielkoci filianki lub kubka, z ktrych pijesz
ten napj. Na przykad najnowsze badania wykazay, e kubek kawy o pojemnoci 475 ml sprzedawany przez jedn z wiodcych sieci kawiarnianych zawiera
rednio a 259 mg kofeiny.
Zrekompensuj czciowo utracone skadniki odywcze, dodajc do kawy dwie
yeczki mleka, albo w ogle przerzu si z espresso na cafe latte.

Dla wielu ludzi gwnym rdem kofeiny jest kawa, lecz tu trzeba sobie uwiadomi, e inne artykuy, takie jak napoje gazowane, herbata, czekolada oraz lekarstwa

24

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

na przezibienie i ble gowy, take zawieraj kofein i mog gremialnie przyczyni


si do przekroczenia zalecanej dawki dziennej. Jeli chodzi o czekolad (inne rdo
kofeiny), zadbaj o to, aby je gorzk czekolad dobrej jakoci, zawierajc co najmniej 70% kakao.
Niektrzy ludzie reaguj na kofein silniej ni inni. Wsuchaj si w swoje ciao, a bdziesz wiedzie, czy grzecznie podzikowa za kolejn filiank, nawet jeli wszyscy
dookoa opi kaw niczym wod.
Warto jeszcze pamita, e ludzie przyzwyczajaj si do kawy i jeli nie dostan swojej dziennej dawki, mog odczuwa dorane skutki odstawienia (zazwyczaj agodny
bl gowy lub ospao), jednak objawy te ustpuj w cigu 24 48 godzin.

8. Ograniczaj cukier
Nastpnym razem, kiedy przyjdzie Ci ochota na czekoladowy batonik, sodki napj
gazowany lub sodzone patki niadaniowe, pomyl o swoim ukadzie odpornociowym i zjedz lepiej jaki owoc lub miseczk owsianki.
Oddziaywanie rafinowanego, biaego cukru na ukad odpornociowy moe by
ogromne. Spoywanie 100 g (8 yek) cukru co stanowi rwnowarto okoo
dwch puszek sodzonego napoju gazowanego moe zmniejszy zdolno
biaych krwinek do zabijania zarazkw o 40%. Niekorzystne oddziaywanie cukru
na ukad odpornociowy zaczyna si przed upywem 30 minut od spoycia i moe
utrzymywa si do 5 godzin. Ponadto dieta bogata w cukier zwiksza ryzyko zaburzenia poziomu cukru we krwi, co moe spowodowa wahania nastroju, tycie,
zmczenie, ble gowy, zaburzenia rwnowagi hormonalnej i cae mnstwo innych
nieprzyjemnych objaww.
Jeli miaaby by jedna jedyna rzecz, na ktr gotw byby si zdecydowa, aby
wzmocni swj ukad odpornociowy, niech bdzie to wyeliminowanie cukru ze
swej diety. Cukier nie dostarcza Ci skadnikw odywczych, tylko puste kalorie.
Kiedy pokonasz swoje zachcianki i przestaniesz je rafinowany cukier, na pewno
zauwaysz korzyci, takie jak wyrwnany poziom energii, spadek wagi, lepsza odporno i zdolno jasnego mylenia.
Ograniczenie spoycia cukru moe pocztkowo wyda si niewykonalne, ale w gruncie
rzeczy jest to atwiejsze, ni mylisz. Wystarczy trzyma si nastpujcych wskazwek:
Substytuty sodyczy: aby ograniczy spoycie cukru, czciej korzystaj z owocw
i niesodzonych sokw owocowych podczas posikw i jako przekski. Owoce zawieraj naturalne cukry, a oprcz tego wane dla zdrowia witaminy i mineray. Na
deser podawaj wiee, sezonowe owoce. Do sodzenia patkw niadaniowych

25

i pieczonych ciast uywaj suszonych owocw. Zamiast demu na na kanapk


pokrojonego banana lub brzoskwini. Sporzdzaj domowe napoje gazowane, mieszajc niesodzony sok owocowy z gazowan wod mineraln.
Eliminacja biaego cukru: usu ze stou cukiernic, a jeli dodajesz cukier do herbaty, ograniczaj go stopniowo, a nie bdziesz go w ogle potrzebowa. Jeli wykaesz odrobin wytrwaoci, kubki smakowe przyzwyczaj si do smaku herbaty
i innych napojw bez cukru i wcale nie bdziesz tskni za cukrem. Jednoczenie
ograniczaj iloci cukru przy pieczeniu ciast.
Nie rezygnuj z cukru cakowicie: odrobina cukru rozwanie dodana do zdrowych
potraw moe poprawi ich smak, mona posypa sobie owsiank lub grejpfruta
szczypt brzowego cukru, a yeczka syropu klonowego dodana do napoju owocowego wasnej produkcji uczyni go bardziej apetycznym. Natomiast lepiej jest
unika sodzikw, poniewa zgodnie z wynikami niektrych bada mog one mie
negatywny wpyw na nasze zdrowie.
Cukrowe patki: Niektre marki patkw niadaniowych mog zawiera a ponad
cztery yeczki cukru w jednej porcji! Niesodzone patki niadaniowe mog by nie
tylko zdrowsze i tasze, ale nawet smaczniejsze, jeli sam o to zadbasz i dodasz do
nich owoce wiee, suszone lub z puszki takie jak lubisz.
Czytaj etykiety: podczas zakupw czytaj listy skadnikw na opakowaniach, by
przekona si, jakiego rodzaju cukry i w jakich ilociach zostay dodane do produktw. Wiele rnych cukrw dodaje si do ywnoci, aby bya sodka i chrupica.
Szukaj sw koczcych si na oza lub ol, takich jak dekstroza, fruktoza, maltoza,
sacharoza, glukoza, laktoza, mannitol, sorbitol czy ksylitom. Wszystko to oznacza jakie formy cukru. Do napojw czsto dodaje si dosadzacze, takie jak syrop kukurydziany, syrop z sorgo i wysokocukrowy syrop kukurydziany (HFCS). Brzowy cukier,
melasa i mid, cho naturalne, i tak dostarczaj Ci tych samych niepotrzebnych
kalorii co biay cukier. Skadniki produktw s wypisywane na opakowaniu w kolejnoci wagowej, od najwikszego do najmniejszego, wic kiedy na pierwszych
miejscach widzisz cukry i syropy, ju wiesz, e w tym produkcie wicej jest cukru ni
czegokolwiek innego. Pamitaj, e niektre produkty mog zawiera wiele rnych
rodzajw cukrw, ktre po zsumowaniu mog przeway kady inny skadnik.
Zrezygnuj z biaej mki na rzecz penoziarnistej: przestaw si z biaego pieczywa,
biaego ryu i makaronw z biaej mki na ich odpowiedniki z mki z penego przemiau. Mka penoziarnista obfituje w skadniki odywcze i bonnik, dziki ktrym poziom cukru we krwi oraz apetyt utrzymuj si na zrwnowaonym poziomie przez kilka godzin po posiku, w odrnieniu od cukru, po ktrego spoyciu mamy gwatowny
wzrost poziomu cukru we krwi, po czym nastpuje dugotrwae jego obnienie.

26

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

9. Pokonaj sabo do sodyczy


Jeli masz sabo do sodyczy i cigle chce Ci si czego
sodkiego, musisz to przezwyciy. Dieta bogata w cukier
osabia Twj ukad odpornociowy i nie pozwala mu wydajnie
pracowa.
Chcc pokona sabo do sodyczy, w pierwszym rzdzie musisz si postara, aby
zawsze je niadanie, a pomidzy posikami i przekskami nie pozostawia przerw
duszych ni dwie trzy godziny. Wczesne uruchamianie przemiany materii oraz
jedzenie maych iloci, ale za to czsto, pozwala utrzyma zrwnowaony poziom
cukru we krwi i tym samym unikn napadw chci na sodycze. Zapewnij sobie
zdrowe niadanie oraz sycc przedpoudniow przeksk (przykadowo owoc oraz
gar orzechw i nasion), zdrowy obiad, przeksk popoudniow, kolacj oraz lekk przeksk wieczorem.
Aby utrzyma waciwy poziom cukru we krwi i kontrol nad apetytem, zadbaj,
by posiki i przekski zawieray wglowodany bogate w bonnik (produkty penoziarniste, owoce i warzywa) oraz zdrowe biako (np. orzechy, nasiona lub nabia). Zapewniaj one przeduone uwalnianie energii, dziki czemu nasze ciao
i mzg odczuwaj syto. Naley unika sodyczy, ciast, chrupek i innych przetworzonych lub rafinowanych produktw, poniewa powoduj one gwatowny
wzrost poziomu energii, po ktrym nastpuje dugi, utrzymujcy si energetyczny ni.
Jeli jednak napadnie Ci nieprzeparta ch na sodycze, wyprbuj ponisze smakoyki. Zaspokoj one Twoje sodkie zachcianki, jednoczenie dziaajc na korzy
Twojego zdrowia i odpornoci.
yka albo dwie suszonych owocw: zawieraj one niewiele tuszczu i maj niski
indeks glikemiczny, co oznacza, e s one wolno przyswajane przez organizm, tym
samym zapewniajc dusze poczucie sytoci. Suszone owoce obfituj ponadto
w elazo i bonnik, ktre podnosz nasz energi i odporno.
Mieszanka jagd: w duej misce wymieszaj czarne borwki, maliny, jeyny i winie. To bardzo zdrowa owocowa przekska. Zawiera mao tuszczu, za to obfituje
w witaminy i bioflawonoidy o dobroczynnym dziaaniu na odporno. Do jagd
mona doda niskokaloryczny jogurt naturalny, ktry zawiera wap niezbdny dla
zdrowych koci.
Koktajl owocowy: niskokaloryczna przekska skutecznie podnoszca poziom
energii; nie do, e pena witamin, to jeszcze bardzo smaczna (zob. punkty
14. i 30.).

27

10. Czerwone wino


Pozwl sobie na ma lampk czerwonego wina do obiadu. Ostatnie badania wskazuj, e picie nie wicej ni jednej lampki czerwonego wina dziennie moe mie
pewien korzystny wpyw na odporno i chroni nasz organizm przed pewnymi
rodzajami nowotworw oraz chorobami serca, a take regulowa poziom cholesterolu i cinienia krwi.
Poza dobroczynnym dziaaniem na serce picie wina do obiadu moe take pomc ustrzec si przed zatruciem pokarmowym. Naukowcy z Uniwersytetu Stanu
Oregon odkryli, e wino moe poradzi sobie z trzema powszechnie wystpujcymi
patogenami: E. coli, listeri i salmonell. W badaniach laboratoryjnych odkryto, e
poczenie etanolu i kwasw organicznych typowych dla win najwyraniej uszkadza materia genetyczny mikrobw. Zdaniem naukowcw wszystkie wina odnosz
podobny skutek, lecz najlepsze s czerwone. Niemniej jednak naley tu doda, e
nadmiar alkoholu czy wrcz pijastwo nie zapewnia nam takich korzyci.
Nadmiar spoycia alkoholu moe zaszkodzi ukadowi odpornociowemu w dwjnasb. Po pierwsze, alkohol pozbawia organizm cennych skadnikw odywczych
zwikszajcych odporno, doprowadzajc do oglnego ich niedoboru. Po drugie,
alkohol podobnie jak cukier moe zmniejszy zdolno biaych krwinek do
niszczenia zarazkw. Due dawki alkoholu obniaj zdolno biaych krwinek do
rozmnaania, hamuj dziaanie limfocytw zwalczajcych komrki rakowe i obniaj zdolno komrek odpornociowych zwanych makrofagami do wytwarzania
czynnika martwicy nowotworw unicestwiajcego komrki rakowe.
Pojedyncza dawka alkoholu (rwnowana 350 ml piwa, 150 ml wina lub 25 ml wdki) raczej nie szkodzi ukadowi odpornociowemu, ale trzy i wicej dawek ju tak.
Szkody wyrzdzane ukadowi odpornociowemu rosn proporcjonalnie do iloci
spoytego alkoholu, wic zanim postawisz nastpn kolejk, przypomnij sobie,
e ilo alkoholu wystarczajca do upicia si wystarcza rwnie do osabienia
odpornoci.

11. Postaw na surowo


Ogranicz gotowanie, poniewa gotowanie ywnoci
a zwaszcza jej rozgotowywanie zmniejsza ilo skadnikw
odywczych poprawiajcych nasz odporno.
Nie oznacza to, e masz zrezygnowa z gotowania w ogle. Pewne rodzaje ywnoci, takie jak jajka, miso i ryby, mog nam zaszkodzi, jeli zjemy je na surowo, dlatego naley poddawa je starannej obrbce termicznej. Sprbuj zestawia jedzenie
gotowane z niegotowanym na przykad w proporcjach 50:50. Gotuj na maym
ogniu, za to duej, jeli to konieczne. (Najlepiej jest unika naczy aluminiowych,

28

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

poniewa uywanie ich moe zwikszy obcienie Twojego ukadu odpornociowego toksynami). Idealnym sposobem przyrzdzania warzyw jest gotowanie na
parze, natomiast szybkie smaenie lub krtkie gotowanie na wrztku to najlepszy
sposb na ryb, jajka najlepiej gotowa bez skorupki we wrzcej wodzie. Miso naley piec, poniewa inne metody jego przyrzdzania, takie jak smaenie, wymagaj
zbyt duej iloci tuszczu.
Mona przyzwyczai si do surowizny bez popadania w przesad. Zjedz co surowego w trakcie kadego posiku lub przed nim przykadowo moe to by jabko na
niadanie, odyga selera naciowego lub kilka plasterkw ogrka w ramach kolacji.

12. Poczuj ogie


Ostra potrawa raz lub dwa razy w tygodniu moe odwiey zarwno kubki smakowe, jak i ukad odpornociowy.
Przyrzdzanie ostrego curry raz w tygodniu albo dodanie ostrego sosu do posikw moe pomc w zwalczaniu zarazkw. Kilka bada laboratoryjnych wykazao, e
kapsaicyna skadnik nadajcy ostro papryce chili moe pomc w zwalczeniu choroby, zanim bdzie miaa szans na dobre si rozpocz. W jednym z eksperymentw jednej z dwch grup myszy laboratoryjnych podawano codzienn dawk kapsaicyny. Po trzech tygodniach myszy przyjmujce kapsaicyn miay prawie
trzykrotnie wicej komrek produkujcych przeciwciaa ni te z grupy kontrolnej.
Wiksza liczba przeciwcia oznacza mniej przezibie i infekcji. Wyniki innych bada
wskazuj, e spoywanie ywnoci zawierajcej ostre skadniki, takie jak kapsaicyna,
moe zwikszy odporno w drodze wypukiwania toksyn.
Jeli wic lubisz ostre potrawy, moesz sobie spokojnie w tym wzgldzie pofolgowa. W Wielkiej Brytanii potrawka curry jest ju niemal tak popularnym
daniem na wynos jak tradycyjna ryba z frytkami. A jeli do jej przyrzdzenia uyjesz wieych skadnikw bez sztucznych dodatkw, bdzie to jak najbardziej
zdrowe poywienie.

13. Potga protein


Podczas kadego posiku dostarcz swemu organizmowi zdrowych biaek (czyli protein).
Znajdujce si w nich aminokwasy to cegieki tworzce wszystkie komrki Twojego ciaa, take te spord nich, ktre odpowiedzialne s za utrzymanie odpornoci. Jeli nie bdziesz spoywa wystarczajcych
iloci biaek, bdzie si tworzy mniej biaych krwinek potrzebnych do zwalczania
chorobotwrczych antygenw.

29

Jednym ze sposobw walki komrek odpornociowych z patogenami jest zwikszenie wasnej liczebnoci, a w tym celu organizm potrzebuje biaek i aminokwasw. Poza tym biaka pomagaj utrzyma rwnowag poziomu cukru we krwi oraz
sprzyjajcy odpornoci odczyn alkaliczny. Dieta uboga w proteiny zazwyczaj bywa
bogata w wglowodany, a zwaszcza rafinowane wglowodany, ktre z atwoci
rozkadaj si na glukoz, podnoszc gwatownie poziom cukru we krwi i nadmiernie obciajc trzustk oraz ukad odpornociowy.
Nasz organizm nie potrafi przechowywa biaek tak jak wglowodanw i tuszczw,
wic musi liczy na regularne dostawy tych cennych skadnikw. Dlatego podczas
kadego posiku lub przekski powinnimy zje troch dobrej jakoci biaka. Ale
uwaga: dobrej jakoci. Aby unikn ryzyka dla zdrowia, jakim s tuszcze nasycone,
wybierz porcje o wielkoci 75 125 g takich chudych produktw biakowych jak
ryba, owoce morza, drb (bez skry), jaja, soczewica i nasiona innych rolin strczkowych oraz produkty sojowe. Inne wietne rda biaka to produkty mleczne,
zarodki pszenicy, dostpna w sklepach ze zdrow ywnoci spirulina, ziarna np.
komosy ryowej, zielone warzywa liciaste, groch, orzechy, nasiona, wodorosty morskie i biako grzybowe (mykoproteina).
Nie przesadzaj jednak z iloci spoywanych biaek, poniewa dieta wysokobiakowa moe doprowadzi do zwikszenia ryzyka cukrzycy i choroby serca. Poza tym
oprcz biaka spoywanego przy kadym posiku i przeksce musisz te spoywa
zdrowe i poywne wglowodany i tuszcze, aby zapewni sobie zrwnowaon
diet. Niech okoo 25% Twojego dobowego spoycia kalorii pochodzi z protein,
20% 25% ze zdrowych tuszczw, a reszta z wglowodanw w postaci produktw
z penego przemiau, warzyw i owocw.

14. Zaserwuj serwatk


Koktajle mleczne i jogurty potraktuj szczypt sproszkowanego biaka serwatkowego, ktre ma nadzwyczajne wasnoci pobudzajce odporno.
Biako serwatkowe posiada zdumiewajcy zakres korzyci, z ktrych
wikszo z nas po prostu nie zdaje sobie sprawy. Nie tylko potrafi ono
pobudzi utrat wagi i poprawi stan ukadu sercowo-naczyniowego,
lecz take wzmocni ukad odpornociowy i zwikszy gsto mineraln koci.
Dodanie sproszkowanego biaka serwatkowego do swojej diety to wietny sposb
na pobudzenie odpornoci. Dzieje si tak dlatego, e biako to obfituje w aminokwas zwany cystein, ktry w organizmie przeksztaca si w glutation. Glutation to
potny przeciwutleniacz, ktry wzmacnia komrki w walce przeciwko infekcjom
bakteryjnym i wirusowym. Najwiksze stenie biaka serwatkowego znajdziemy
w izolacie, ktry jest bardziej czysty i troch droszy ni koncentrat.

30

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

Wzmocnij wic swj koktajl mleczny odrobin serwatkowego proszku. Biaka serwatkowe moesz te znale gdzie indziej: w naturalnym jogurcie z ywymi kulturami bakterii. Przejrzysty pyn gromadzcy si czasem na powierzchni jogurtu zawiera
czyste biaka serwatkowe, wic nie wylewaj go, tylko wymieszaj z reszt jogurtu.
Koktajl owocowy z dodatkiem biaka serwatkowego
125 g naturalnego jogurtu z ywymi kulturami bakterii
125 200 ml wody
100 g jagd wieych bd mroonych
1 redniej wielkoci banan
1 miarka sproszkowanego biaka serwatkowego
2 lub 3 kostki lodu (niepotrzebne, jeli korzystamy z owocw mroonych)
Umieci wszystkie skadniki w blenderze i miksowa a do uzyskania jednolitej konsystencji.

Jogurt naturalny ze sproszkowan serwatk


1 miarka sproszkowanego biaka serwatkowego
125 g naturalnego jogurtu z ywymi kulturami bakterii
p yeczki miodu
posypka cynamonowa do ozdoby
Wymiesza sproszkowan serwatk z jogurtem, doda mid, wierzch gotowego jogurtu ozdobi
posypk cynamonow.

15. Armia przeciwutleniaczy na talerzu


Zapewnij swojemu organizmowi dostawy ywnoci bogatej
w przeciwutleniacze, a Twj ukad odpornociowy bdzie rs
w si z dnia na dzie.
Przeciwutleniacze to grupa witamin, mineraw i unikalnych zwizkw
o zdumiewajcych waciwociach wzmacniajcych odporno, ktrych zadaniem
jest ochrona komrek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wolne rodniki
powoduj zniszczenia w komrkach i mog wywoa choroby. Powstaj one we
wszelkiego rodzaju procesach spalania w wyniku zanieczyszczenia rodowiska,
palenia tytoniu, promieniowania, smaenia potraw (wysoka temperatura powoduje
rozkad oleju). Na szczcie natura dostarcza nam nieprzebrane bogactwo rde
antyutleniaczy, dziki ktrym moemy unieszkodliwi wolne rodniki.
Aby uchroni si przed szkodliwym dziaaniem wolnych rodnikw, musimy o to zadba ju na talerzu i zapewni sobie rdo produktw bogatych w przeciwutleniacze: witamin A, betakaroten, witamin C, witamin E, cynk i selen. Spord wszystkich tych przeciwutleniaczy prawdziw krlow jest witamina C, poniewa ma ona

31

dziaanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe oraz jest naturaln antyhistamin


wspomagajc reakcje organizmu na alergeny. Spoywanie szeciu porcji wieych
warzyw i owocw kadego dnia da nam okoo 200 mg witaminy C (zalecana dzienna dawka). Do produktw bogatych w witamin C nale: owoce cytrusowe, kiwi,
papaja, truskawki, czarna porzeczka, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki, brokuy,
papryka zielona i czerwona oraz zielona pietruszka i kapusta kiszona.
Aby zapewni sobie wystarczajc ochron przed przeciwutleniaczami, sprbuj jada wicej warzyw i owocw zamiast innych przeksek oraz stosuj wicej warzyw
i owocw w kuchni. Wprowad zwyczaj, e zamiast tradycyjnie jednej jarzynki do
obiadu podawane s dwie. Nie zapomnij, e do produktw warzywnych i owocowych zalicza si te soki i koktajle.

16. Jedna marchewka dziennie


Wikszo z nas jako dzieci syszaa, e marchewka dobrze dziaa
na wzrok, no bo czy widzia kto krlika w okularach?. Wbrew
pozorom nie jest to tylko art. Badania naukowe wykazay,
e marchew rzeczywicie moe mie korzystny wpyw na
wzrok. I to nie wszystko: pogryzanie bogatej w betakaroten
marchewki przed lub po posiku nie tylko odwiea oddech
i poprawia wzrok, lecz take moe dostarczy paliwa naszemu ukadowi odpornociowemu.
Zupa marchewkowa zwikszajca odporno
1 yka oliwy z oliwek z pierwszego toczenia
1 rednia posiekana cebula
7 duych marchewek, umytych, obranych i posiekanych
2,5 cm korzenia wieego imbiru, posiekanego
1 kostka bulionu warzywnego
900 ml wrzcej wody
1 yeczka wieo mielonego czarnego pieprzu
1 yeczka wieej bazylii do ozdoby
Sl morska do smaku
1. W duym rondlu podgrza oliw, wrzuci cebul, marchew oraz imbir, smay przez pi minut.
2. W osobnym naczyniu rozpuci kostk bulionow w podanej iloci wrzcej wody. Otrzymany bulion doda do rondla z warzywami i doprowadzi do wrzenia. Przykry rondel pokryw i gotowa
na maym ogniu przez 35 minut lub tak dugo, a marchew bdzie mikka.
3. Przela zawarto rondla do miksera lub blendera. Doda pieprz i zmiksowa na gadk mas,
w razie potrzeby dodajc nieco wody. Jeli blender jest may, zup trzeba miksowa na raty.
4. Wla zup z powrotem do garnka i delikatnie podgrza. Ewentualnie doprawi do smaku, przed
podaniem ozdobi bazyli.

32

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

Badania wykazay, e bdcy przeciwutleniaczem betakaroten moe obniy ryzyko


zapadnicia na choroby sercowo-naczyniowe, w szczeglnoci udary i zaway serca,
dziki czemu powstao nowe porzekado: Jedna marchewka dziennie moe utrzyma kardiochirurga z dala ode mnie. Betakaroten chroni te przed rakiem poprzez
stymulacj komrek odpornociowych zwanych makrofagami do wydzielania
czynnika martwicy nowotworw unicestwiajcego komrki rakowe.
Betakaroten obecny jest w owocach i warzywach barwy gwnie tej i pomaraczowej, takich jak marchew, pomidory, mango, pataty, papryka czerwona i zielona,
oraz ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak, rzeucha i brokuy.

17. Sos do saatek to wany dodatek


Kiedy nastpnym razem bdziesz przyrzdza (albo zamawia) saatk lub surwk, przyprawiajc j, dodaj do niej hojn rk oliw
z oliwek lub z orzechw.
Jedzenie saatek i surwek to z pewnoci mdry wybr, ale oblewanie ich beztuszczowym sosem saatkowym nie jest ju tak rozsdne. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanu Iowa wykazao, e organizm nie jest w stanie przyswoi pewnych skadnikw
odywczych zawartych w warzywach, jeli w potrawie nie ma tuszczu. Naukowcy
karmili siedem osb saatkami przez dwanacie tygodni i badali ich krew po kadym
posiku. Organizmy tych osb, ktre jady saatk z sosem beztuszczowym, nie byy
w stanie wchon karotenoidw (przeciwutleniaczy, ktre maj zwizek z podnoszeniem odpornoci).
Karotenoidy potrzebuj tuszczw, aby dosta si do komrek wchaniajcych w jelitach, wic naley siga po sosy do saatek zawierajce zdrowe tuszcze, takie jak
oliwa z oliwek z pierwszego toczenia, olej lniany lub sonecznikowy. Jeli lubisz eksperymentowa, wymylaj nowe sosy do saatek. Nie musisz korzysta z tradycyjnej,
wyprbowanej przez wieki oliwy z oliwek. Istnieje wiele smacznych, zdrowych olejw, np. sonecznikowy, sezamowy czy orzechowy.

18. Brygada antyoksydacyjna SEC


Witamina C oraz witamina A to nie jedyne przeciwutleniacze,
ktre podnosz odporno. Aby otrzyma peen zestaw ochrony przeciw wolnym rodnikom, musisz zadba o regularne dostarczanie swojemu organizmowi selenu, witaminy E i cynku
czyli kompleksu SEC.

Selen zwiksza liczb naturalnych komrek cytotoksycznych i mobilizuje komrki odpowiedzialne za zwalczanie nowotworw. Dobrym rdem selenu s

33

orzechy (zwaszcza orzechy brazylijskie), nasiona, produkty z mki penoziarnistej, owoce morza, tko jaj, pestki sonecznika i czosnek.
Witamina E pobudza wytwarzanie naturalnych komrek cytotoksycznych zwalczajcych niepodane wirusy, bakterie i komrki nowotworowe. Dobrymi
rdami witaminy E s owoce awokado, orzechy, nasiona, nierafinowane oleje
i owsianka.
Cynk wspomaga rozwj biaych krwinek, zwaszcza limfocytw. rdem cynku
jest chude miso, imbir, pestki dyni, orzechy brazylijskie i produkty penoziarniste.

19. Nie ma elaznego zdrowia bez elaza


Korzystanie w cigu dnia z przeksek bogatych w elazo, takich
jak rodzynki, oywia nasz ukad odpornociowy.
elazo to minera niezbdny do wytwarzania biaych krwinek
i przeciwcia; gdy nie dostarczamy go organizmowi w wystarczajcej
iloci, ryzykujemy czstszymi przezibieniami oraz infekcjami. Dieta uboga
w elazo zwiksza te ryzyko zapadnicia na anemi choroby, w wyniku ktrej
czerwone ciaka krwi nie dostarczaj tkankom wystarczajcej iloci tlenu wskutek czego czowiek czuje si zmczony, brakuje mu tchu i ma krwawice dzisa.
Najlepszymi rdami elaza w poywieniu s: chude czerwone miso, ryby i owoce morza (pstrg rdlany, mae i ostrygi), jaja, roliny strczkowe (takie jak fasola,
groch i soczewica), orzechy, nasiona, produkty z penego przemiau, suszone owoce,
zielone warzywa liciaste oraz patki zboowe i makarony wzbogacone w elazo.
elazo z produktw niemisnych atwiej si przyswaja, jeli jest spoywane wraz
z dobrym rdem witaminy C na przykad z owocami lub sokiem cytrusowym,
jagodami, papryk, brokuami, kapust, pomidorami, brukselk, melonem, kiwi,
mango czy papaj.
Przepis na sok warzywny bogaty w elazo
1 szklanka filtrowanej wody
1 burak wikowy, umyty i drobno posiekany
2 marchewki, umyte, obrane i drobno posiekane
2 pomidory, umyte, obrane ze skry i drobno posiekane
3 licie wieego szpinaku, umyte i drobno posiekane
wiey sok z limonki lub cytryny, aby uatwi wchanianie elaza (ilo zgodnie z upodobaniem)
Szczypta czarnego pieprzu
1. Wszystkie skadniki wrzuci do blendera.
2. Przykry i zmiksowa na jednolit mas. Podawa natychmiast. Jest to doskonay i zdrowy napj
na rozpoczcie dnia.

34

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

20. Wicej omega-3


Spoywanie tustej ryby co najmniej raz, ale nie wicej ni
trzy razy w tygodniu to doskonay sposb na wzmocnienie ukadu immunologicznego.
Wysokotuszczowa dieta moe pogorszy ukad odpornociowy poprzez hamowanie dziaania limfocytw T. Tuszcze nasycone (znajdujce si w produktach pochodzenia zwierzcego i smaonych potrawach) mog przyczyni si do chorb
serca i tycia, a tuszcze trans (znajdujce si w margarynach i wielu produktach
cukierniczych) mog przyczyni si do powstania w organizmie stanw zapalnych
o niewielkim nasileniu, aczkolwiek przewlekych. Dlatego naley ograniczy spoycie tuszczu do 30% dziennego spoycia kalorii, a tuszcze nasycone mog stanowi
5% 10%. Pozostae 20% 25% kalorii naley pobiera z tuszczw nienasyconych,
takich jak olej rzepakowy toczony na zimno, oliwa z oliwek, orzechy, awokado i nasiona. Ponadto naley zwikszy spoycie kwasw tuszczowych omega-3, ktre
pomagaj w zwalczaniu stanw zapalnych i uwalniaj ukad odpornociowy, aby
mg walczy przeciwko antygenom.
Dobroczynny wpyw kwasw tuszczowych omega-3 na serce zosta ju dobrze
udokumentowany. Wystpuj one w tustych rybach, takich jak makrela, sardynki, oso, pstrg i wiey tuczyk (nie z puszki). Ich korzystny wpyw na ukad
odpornociowy polega na tym, e stymuluj one dziaanie biaych krwinek atakujcych bakterie.
Ostatnio przeprowadzone badania wykazay, e dzieci przyjmujce p yeczki
oleju lnianego dziennie cierpiay na mniej infekcji ukadu oddechowego i byy one
mniej ostre ni w przypadku dzieci nieprzyjmujcych tego specyfiku. Dzieci te opuciy te mniej lekcji z powodu chorb. Kwasy tuszczowe omega-3 obecne w oleju
lnianym i tustych rybach wzmacniaj odporno poprzez zwikszenie aktywnoci
fagocytw biaych krwinek pochaniajcych bakterie. (Nasze prababcie wiedziay, co robi, kiedy namawiay do codziennego picia niesmacznego tranu z wtroby
dorsza). Podstawowe kwasy tuszczowe chroni te organizm przed uszkodzeniami
w wyniku nadmiernej reakcji na infekcje.
Jeli jeste wegetarianinem lub nie lubisz ryb, moesz zapewni sobie spoycie tych niezbdnych skadnikw odywczych przez wprowadzenie do swojej
diety oleju lnianego. Jeden z prostych sposobw na spoywanie wikszej iloci kwasw tuszczowych omega-3 to dodanie 1 3 yeczek oleju lnianego
do koktajlu owocowo-jogurtowego lub do saatki albo innych potraw. Olej
lniany traci swoje cenne waciwoci po podgrzaniu, wic najlepiej spoywa
go na zimno.

35

21. Utrzymaj rwnowag energetyczn


Ukad odpornociowy dziaa najlepiej, kiedy czowiek spoywa
tyle kalorii, ile mu trzeba ani nie za duo, ani nie za mao.
Nadmierne spoycie kalorii moe zaszkodzi w wytwarzaniu komrek ukadu odpornociowego w drodze zwikszenia produkcji komponentw zwanych prostaglandynami,
ktre hamuj rozwj limfocytw T. Mniejsza liczba limfocytw T patrolujcych organizm zwiksza szanse antygenw na udany atak.
Z drugiej strony, zbyt mae spoycie kalorii moe by rwnie szkodliwe. Dowiedziono
ju niejednokrotnie, i intensywne diety odchudzajce, anoreksja lub niedobory
substancji odywczych zwikszaj podatno na infekcje. Przejcie na drakosk
diet lub godzenie si to pewny sposb na obnienie swojej odpornoci. Dzieje
si tak dlatego, e kiedy czowiek si godzi, jego organizm dochodzi do wniosku, e
znalaz si w tarapatach, i zaczyna pompowa do krwiobiegu hormony stresu, ktre
nie tylko zakcaj poziom cukru we krwi, lecz take wywieraj negatywny wpyw
na odporno. Warto pamita, e schudnicie o wicej ni 1 kilogram tygodniowo
niekorzystnie odbija si na limfocytach T, ktre odpowiedzialne s za wykrywanie
chorych lub obcych komrek.
Wyniki bada potwierdzaj, e najlepsze i najbardziej skuteczne odchudzanie, jeli mamy zbdne kilogramy, to odchudzanie stopniowe. W roku 2007 na
Uniwersytecie Kalifornijskim przeprowadzono badania (jak dotd s to najszerzej zakrojone badania na temat odchudzania), ktre wykazay szkodliwo odchudzania si z tendencj do na przemian gubienia i odzyskiwania kilogramw
nadwagi. Obserwowany efekt jo-jo zwiksza ryzyko zawaw serca, udarw
i cukrzycy. Godzenie si lub niezapewnianie organizmowi substancji odywczych potrzebnych mu do zwikszenia odpornoci i przemiany materii (spalania
tuszczu) nie tylko zwiksza ryzyko zapadania na gryp czy przezibienie, lecz
take w sposb niemal nieunikniony doprowadzi do odzyskania utraconych kilogramw (efekt jo-jo).
Nadwaga moe osabia odporno, ale nie prbuj poprawi swojej sytuacji, decydujc si na drakosk diet, bo to moe jeszcze bardziej pogorszy spraw.
Jeli w Twoim przypadku wskazane jest zrzucenie nadwagi, akcj odchudzania
zaplanuj tak, aby przez tydzie zrzuci nie wicej ni 0,5 1 kg. Sprbuj utrzyma rwnowag energetyczn, spoywajc zdrowe posiki i zwikszajc ilo
wicze fizycznych.

36

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

22. Zjedz jajko to atwe


Zjadanie codziennie jajka na niadanie to wietny sposb na
podniesienie poziomu energii i dostarczenie organizmowi
dawki podnoszcego odporno magnezu.
Prawdopodobnie ju wiesz, jak wany jest wap, aby mie
zdrowe, mocne koci. Ale czy zdajesz sobie spraw ze znaczenia
magnezu partnera wapnia biorcego udzia w podnoszeniu odpornoci?
Magnez jest niezbdny dla ochrony przeciwcia, a niski poziom tego pierwiastka
moe zwikszy ryzyko reakcji alergicznych, poniewa niedobr magnezu moe
spowodowa wzrost poziomu histaminy. Dobrym rdem magnezu s orzechy,
nasiona, zielone warzywa liciaste, warzywa korzeniowe, tka jaj, produkty z penego przemiau i suszone owoce.
Wap i magnez peni wan rol w podnoszeniu odpornoci, ale eby dobrze funkcjonowa, potrzebuj siebie nawzajem. Dzieje si tak dlatego, e magnez pomaga
organizmowi wchania wap, tak wic nawet jeli Twoja dieta obfituje w wap,
moesz mie jego niedobory, jeli rwnoczenie nie zapewniasz wystarczajcego
rda magnezu.

23. Zaparz herbat


Zawsze gdy siadasz wygodnie i rozkoszujesz si filiank herbaty,
Twj ukad odpornociowy doznaje naturalnego wzmocnienia.
Wiele bada przychyla si ku stwierdzeniu, e herbata ma dobry
wpyw na nasze zdrowie. Naukowcy s zgodni co do tego, e zarwno
czarna, jak i zielona herbata moe mie pozytywny wpyw na zdrowie
i chroni przed przewlekymi chorobami. Ostatnio przeprowadzone badania wykazay, e zawarte w herbacie przeciwutleniacze mog hamowa rozwj komrek nowotworowych, zwiksza gsto koci i wzmacnia ukad sercowo-naczyniowy.
W ostatnio przeprowadzonym badaniu wykazano, e wrd pacjentw majcych
za sob zawa serca grupa mionikw herbaty miaa o 44% wiksze szanse na uniknicie mierci w porwnaniu z pacjentami niepijcymi tego napoju. Ponadto nie
znaleziono dowodw na to, e herbata ma dziaanie odwadniajce ani e spoycie
trzech lub czterech filianek dziennie miaoby by szkodliwe dla zdrowia.
Niemniej jednak pewne dowody wskazuj, e herbata moe zmniejsza zdolno
organizmu do wchaniania elaza z poywienia, dlatego osoby zagroone anemi
powinny unika picia herbaty w porach posikw.

37

24. Czarodziejski czosnek


Zaczaruj gotowane i przygotowywane przez siebie potrawy
i dodaj magiczny skadnik podnoszcy odporno czosnek.
Czosnek od wiekw znany jest w rnych kulturach ze swoich prozdrowotnych waciwoci. Ta rolina o intensywnym
smaku i zapachu dziaa intensywnie jako wzmacniacz odpornoci stymulujcy
rozmnaanie biaych krwinek odpowiedzialnych za walk z infekcj, oprcz tego
pobudza dziaanie naturalnych komrek cytotoksycznych i zwiksza wydajno
produkcji przeciwcia.
Podnoszce odporno waciwoci czosnek zawdzicza najprawdopodobniej
swoim skadnikom zawierajcym siark, takim jak alicyna i siarczki, ktre te
odpowiadaj za specyficzny smak czosnku. Czosnek dziaa te jako przeciwutleniacz zmniejszajcy ilo wolnych rodnikw w krwiobiegu i odgrywa pewn rol w usuwaniu potencjalnie rakotwrczych substancji i innych toksyn.
Dowodem na to moe by fakt, i w spoecznociach spoywajcych due iloci
czosnku rzadziej wystpuje rak jelit. Ponadto czosnek jest przyjazny dla serca,
poniewa zapobiega tworzeniu si pytek miadycowych i blokowaniu maych
naczy krwiononych.
Dodawaj rozgnieciony czosnek do potraw duszonych, piecz go razem z misem lub zmiksuj go z awokado i sokiem cytrynowym, a otrzymasz przeksk
przyjazn dla ukadu odpornociowego. Jeli nie lubisz smaku czosnku (albo nie
chcesz, aby byo go czu w Twoim oddechu), moesz wyprbowa pozbawione
charakterystycznego smaku i zapachu czosnkowe kapsuki, ktre s sprzedawane w aptekach.
Pieczywo czosnkowe
1 bagietka
125 g niesolonego masa
50 g natki pietruszki, wieo posiekanej
2 due zbki czosnku, zmiadone i drobno posiekane
Sproszkowana papryka (niekoniecznie)
1.
2.
3.
4.

Bagietk pokrj na plastry o gruboci 2,5 cm, ale tak, eby nie przeci skrki od spodu.
Wymieszaj razem dokadnie maso, pietruszk i czosnek.
Posmaruj nadkrojone plastry bagietki, ewentualnie posyp papryk.
Z bagietk, nadajc jej pierwotny ksztat, owi w foli aluminiow i zapiecz w piekarniku przez
20 minut w temperaturze 180C.

100 sposobw na zwikszenie odpornoci

38

25. Zielona ochrona


Zielone warzywa takie jak brokuy, jarmu i szpinak pene s
antyutleniaczy podnoszcych odporno i zapobiegajcych
chorobom nowotworowym. Zadbaj o regularne spoywanie
tych warzyw, najlepiej codziennie lub co drugi dzie.
Szpinak bogaty jest w karotenoidy, ktre organizm przeksztaca na witamin A,
wspomagajc uruchomienie reakcji odpornociowych. Zawiera te witamin C
utrzymujc skr i bony luzowe w dobrym stanie oraz witamin B podnoszc
poziom energii. Szpinak jest rwnie doskonaym rdem cynku niezbdnego do
aktywacji limfocytw T. Dlatego warto wyprbowa ponisze danie, ktre wzmocni
nasz odporno.
Zapiekanka z ziemniakw i szpinaku
300 g szpinaku
150 g gstej mietany
2 yki gruboziarnistej musztardy
1 zmiadony zbek czosnku
750 g ziemniakw, obranych i pokrojonych w cienkie plastry
1. Lekko poddu szpinak na parze, dokadnie odscz i posiekaj.
2. Wymieszaj mietan z musztard i zmiadonym czosnkiem.
3. Jedn trzeci ziemniakw wy na dno naczynia aroodpornego, na to wy poow szpinaku
i polej go jedn trzeci mietanowej mieszanki.
4. Na kolejn jedn trzeci ziemniakw, drug poow szpinaku, polej jedn trzeci mietany, na
koniec wy reszt ziemniakw i polej reszt mietany.
5. Nakryj foli i zapiekaj przez jedn godzin w temperaturze 180C.
6. Zdejmij foli i zapiekaj przez kolejne 20 minut lub tak dugo, a ziemniaki bd mikkie i zrumienione.

26. Na jagody
Cho wszystkie jagody maj zbawienny wpyw na odporno, poniewa zawieraj
ogromne iloci witaminy C, prawdziwymi bombami witaminowymi s czarna porzeczka i czarna borwka.
Czarna porzeczka zawiera substancje odywcze, ktre mog poprawi wchanianie
elaza, pobudzi przemian materii i poprawi dotlenienie tkanek. Wspomagaj te
funkcjonowanie wtroby, pomagaj regulowa poziom cukru we krwi i sprzyjaj
gojeniu si ran. Mog rwnie chroni przed chorobami serca i rakiem.
Czarna borwka to jedno z najbogatszych rde antyutleniaczy wrd produktw ywnociowych. Podnosz one odporno, zwalczaj nowotwory i dziaaj
przeciwstarzeniowo. Naukowcy odkryli, e czarne borwki maj szereg innych do-

You might also like