SANTE

Sommaire
4
6
En prambule : pourquoi ce livre ?

LES FONDAMENTAUX CONNATRE
Lchauffement
Les tirements
Lalimentation du sportif
7
7
SAVOIR BIEN SENTRANER

Bien dbuter la musculation
Adapter son entranement ses objectifs
Varier les techniques dentranement (exemples)
Connatre sa force maximale
Suivre un entranement plani (exemple)
Les principales questions que vous pouvez vous poser
8
8
10
12
14
15
LES FICHES OBJECTIFS :

ENTRANEMENT ET ALIMENTATION
Objectif : Perte de poids
Objectif : Tonicit
Objectif : Volume et masse musculaire
Objectif : Force
Objectif : Sche
17
GLOSSAIRE
28
BIEN UTILISER VOS FICHES EXERCICES
29
30
18
20
22
24
26
LES CORCHS
LES FICHES EXERCICES :
paules
triceps
adducteurs
32
158
240
pectoraux
avant-bras
abducteurs
62
182
246
dos
abdominaux
fessiers
100
190
252
biceps
cuisses
mollets
132
214
262
LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION
grand livre exercices de muscu.indd 3
page 3
14/05/12 14:13
page 32
14/05/12 14:14
PAULES
Dvelopp nuque assis au cadre guid
34
Dvelopp militaire assis au cadre guid
35
Tirage menton au cadre guid
36
Tirage menton debout avec barre
37
Dvelopp nuque assis avec barre
38
Dvelopp nuque debout avec barre
39
Dvelopp militaire assis avec barre
40
Dvelopp militaire debout avec barre
41
Dvelopp nuque assis avec haltres
42
Dvelopp nuque debout avec haltres
43
Dvelopp nuque assis la poulie basse
44
Dvelopp nuque en prise neutre sur machine
45
Dvelopp nuque la machine
46
Dvelopp assis avec haltres faon Arnold
47
Dvelopp debout avec haltres faon Arnold
48
lvation latrale assis avec haltres
49
lvation latrale debout avec haltres
50
lvation latrale debout la poulie basse en unilatral
51
lvation latrale sur machine
52
lvation antrieure debout avec barre
53
lvation antrieure debout avec haltres
54
lvation antrieure debout buste pench avec barre
55
lvation antrieure debout buste pench avec haltres
56
lvation antrieure debout la poulie basse bras tendus
57
Oiseau avec haltres (lvation latrale buste pench)
58
Oiseau la poulie basse
59
Oiseau sur banc inclin avec haltres
60
FAQ
61
page 33
14/05/12 14:14
PAULES
, Dvelopp nuque assis

au cadre guid
Position adquate
Rglez le banc inclinable 90 degrs.
La barre frle le dossier en position basse.
Asseyez-vous sur le banc, pieds carts de la
largeur des paules.
Prenez la barre, mains en pronation cartes
dun peu plus de la largeur des paules.
Bras tendus, paules basses.
Mouvement
Adduction des bras et flexion des avant-bras
en plaant la barre derrire la tte sous le
lobe des oreilles.
Abduction des bras et extension des avantbras.
Respiration
Inspirez dans la flexion.

Expirez dans lextension.
Principaux muscles primaires sollicits

Supra-pineux
Triceps chefs long, mdial et latral
Trapze partie suprieure
Deltode faisceau antrieur
Ancon
Principaux muscles secondaires sollicits
Grand dorsal
Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial
Petit et grand ronds
Rhombode
Deltolde faisceaux mdial et postrieur
En fonction de la souplesse de chaque individu, la

descente derrire la nuque sera plus ou moins importante. Descendez entre le niveau des oreilles et le
bas de la nuque.
Le fait de resserrer lgrement les mains augmente
la tension au niveau des triceps.
Maintenez une lgre cambrure lombaire car leffacer
augmenterait inutilement la pression au niveau des
thoraciques.
Le cadre guid permet un mouvement strict vitant
ainsi les sensations de dsquilibre. Vous pourrez donc
charger la barre sans peur de chuter.
En cas de faiblesse, la barre peut tre repose
nimporte quelle hauteur.
CONSEILS
En position basse, contrlez votre cambrure lombaire.

Elle doit rester naturelle : ne pas leffacer, ni laccentuer.
Nous dconseillons cet exercice, traumatisant pour larticulation de lpaule en raison dune position inadquate.
Votre articulation se trouve en rotation externe force,
comprimant notamment le supra-pineux. Le dveloppement de la douleur est insidieux puisquil faut attendre
en moyenne 10 15 ans pour la voir apparatre.
WARNING
Principales articulations sollicites

Scapulo-humrale
Coude
page 34
14/05/12 14:14
,,Dvelopp
Dvelopp
couch
militaire
prise serre
assis
avec
au cadre
barre guid
PAULES
Position adquate
Inclinez le banc 80 degrs environ (lorsque le
banc est la verticale, descendez-le dun cran).
Asseyez-vous en cartant les pieds de la
largeur des paules.
cartez les mains en pronation un peu plus
que la largeur des paules.
En position basse, la barre frle le visage et
touche le haut du sternum.
Bras tendus.
Mouvement
Adduction des bras et flexion des avant-bras
afin de placer la barre sur le haut du sternum.
Abduction des bras et extension des avantbras.
Respiration

Deltode
Grand pectoral faisceau claviculaire
Dentel antrieur
Ancon
Grand dorsal
Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial
Obliques interne et externe de labdomen
Droit de labdomen
WARNING
CONSEILS

Scapulo-humrale
Coude
La tte doit reposer en continu sur le banc.

La barre est le plus proche possible du visage
lors de la descente.
En descendant le banc dun cran supplmentaire, vous augmenterez le travail du grand
pectoral tout en diminuant la stimulation des
deltodes.
En resserrant lgrement les mains, vous
augmenterez lintensit au niveau des triceps.
Le cadre guid permet un mouvement strict,
diminuant le risque de perte dquilibre.
En position basse, contrlez votre cambrure

lombaire. Elle doit rester naturelle : ne pas
leffacer, ni laccentuer.
page 35
14/05/12 14:14
page 62
14/05/12 14:19
PECTORAUX
Dvelopp couch avec barre
Dvelopp couch avec haltres
Dvelopp couch au cadre guid
Dvelopp assis sur machine Chest Press
Dvelopp debout la poulie haute
Dvelopp inclin avec barre
Dvelopp inclin avec haltres
Dvelopp inclin au cadre guid
Dvelopp inclin sur machine
Dvelopp dclin avec barre
Dvelopp dclin avec haltres
Dvelopp dclin au cadre guid
Dvelopp dclin sur machine
Dvelopp couch prise serre avec barre
Dvelopp inclin prise serre avec barre
Dvelopp dclin prise serre avec barre
Dvelopp couch prise serre au cadre guid
Dvelopp inclin prise serre au cadre guid
Dvelopp dclin prise serre au cadre guid
Pec Deck
cart couch avec haltres
cart inclin avec haltres
cart dclin avec haltres
cart couch avec poulies en vis--vis
cart inclin avec poulies en vis--vis
cart dclin avec poulies en vis--vis
cart debout avec poulies en vis--vis
Pullover avec haltre
Pullover avec barre
Pullover la poulie basse
Pompe jambes tendues
Pompe dcline jambes tendues
Pompe mains serres
Pompe dcline mains serres
Pompe entre deux bancs
FAQ
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
page 63
14/05/12 14:20
PECTORAUX
, Dvelopp couch
avec barre
Position adquate
Allongez-vous sur un banc horizontal.
Les yeux sont placs sous la barre.
Pieds poss au sol, carts de la largeur des
paules, genoux angle droit.
Prenez une barre droite, en cartant les mains en
pronation un peu plus que la largeur des paules.
Bras tendus.
Mouvement
Abduction horizontale des bras et flexion des avantbras en plaant la barre au milieu du sternum.
Adduction horizontale des bras et extension
des avant-bras.
Respiration


Grand pectoral
Ancon
Coraco-brachial
Subscapulaire
Grand dorsal
Dentel antrieur
Grand rond
Rond pronateur
Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial
Long palmaire
Droit de labdomen
Deltode faisceau moyen
Flchisseur superficiel des doigts
Flchisseur et extenseur ulnaires du carpe
Flchisseur radial du carpe
Durant lexcution du mouvement, les coudes restent

la verticale, sous les mains.
Si vos pieds ont du mal toucher le sol ou si votre
cambrure lombaire est trop excessive, dcollez les
pieds sans les croiser (risque de tensions au niveau
des ligaments et mnisques des genoux).
Le bassin reste coll au banc en continu.
Lorsque la barre est en bas, la tte reste contre le banc.
Variez lcart des mains : en les resserrant, la partie
sternale (interne) et les triceps sont davantage sollicits.
En les cartant, laccent sera mis sur la partie externe.
CONSEILS
Il est trs fortement dconseill de faire rebondir la

barre sur la cage thoracique ; il existe alors un risque
de fler ou casser les ctes.
Le mouvement provient des membres suprieurs ; en
donnant un -coup avec le bassin, vous risquez un
pincement lombaire.
WARNING

Scapulo-humrale
Coude
page 64
14/05/12 14:20
,,Dvelopp
Dvelopp
couch
couch
prise serre
avec
avec
barre
haltres
PECTORAUX
Position adquate
Allongez-vous sur un banc horizontal.
Pieds poss au sol, carts de la largeur des
paules, genoux angle droit.
Prenez un haltre dans chaque main en pronation.
Bras tendus.
Mouvement
Abduction horizontale des bras et flexion des
avant-bras en plaant les haltres de part et
dautre de la cage thoracique.
Adduction horizontale des bras et extension
des avant-bras.
Respiration


Grand pectoral
Ancon
Coraco-brachial
Subscapulaire
Grand dorsal
Dentel antrieur
Grand rond
Rond pronateur
Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial
Long palmaire
Deltode faisceau moyen
Flchisseur superficiel des doigts
Droit de labdomen
Scapulo-humrale
Coude
CONSEILS
WARNING
Lexercice effectu avec haltres permet de

descendre plus bas quavec une barre, donc
dobtenir un meilleur tirement du grand
pectoral ; ce qui provoque une contraction
plus intense.
Les coudes restent sous les mains durant le
mouvement.
En fin de mouvement, vous pouvez tourner
les mains en position neutre (paumes face
face) afin daugmenter la contraction.
Si vous avez une cambrure excessive au niveau

des lombaires, placez les deux pieds sur le
banc.
Attention une diminution ventuelle de la
stabilit.
page 65
14/05/12 14:20
page 100
14/05/12 14:27
DOS
Traction la barre xe en pronation nuque
102
Traction la barre xe en pronation devant
103
Traction la barre xe en prise neutre
104
Traction la barre xe en supination
105
Tirage nuque en pronation
106
Tirage devant large en pronation
107
Tirage devant serr en supination
108
Lat Pulldown
109
Tirage horizontal assis en pronation
110
Tirage horizontal assis prise neutre
111
Tirage horizontal prise large en pronation
112
Tirage horizontal en prise neutre
113
Tirage horizontal en supination
114
Tirage horizontal debout un bras la poulie basse
115
Rtropulsion bras tendus la machine tirage vertical
116
Rowing buste pench avec barre en pronation
117
Rowing buste pench avec barre en supination
118
Rowing buste pench avec barre en prise serre
119
Rowing buste pench un bras avec haltre
120
Extension lombaires
121
Presse lombaires
122
Coiffe des rotateurs avec haltre couch costal
123
Coiffe des rotateurs la poulie basse en rotation externe
124
Coiffe des rotateurs la poulie basse en rotation interne
125
Coiffe des rotateurs avec haltres assis
126
Shrug avec haltres (haussement dpaules)
127
Shrug au cadre guid barre devant
128
Shrug au cadre guid barre derrire
129
FAQ
131
page 101
14/05/12 14:27
DOS
, Traction la barre fixe

en pronation nuque
Position adquate
Placez-vous face la barre fixe.
Prenez la barre en pronation.
cartez les mains dun peu plus de la largeur
des paules, bras tendus.
Le corps est en suspension. Si vous tes grand
et que vous touchez le sol, flchissez les jambes.
Mouvement
Adduction des bras et flexion des avant-bras.

Lorsque la nuque est en contact avec la barre,
abduction des bras et extension des avantbras.
Respiration
Inspirez dans la monte.

Expirez dans la descente.

Grand dorsal
Rhombode
Grand rond
Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial
Deltode
Grand pectoral
Trapze
Petit rond
Infra-pineux
Ancon
Triceps brachial chefs long, mdial et latral
Court extenseur radial et long extenseur radial
du carpe
Extenseur des doigts
Droit de labdomen
Cet exercice ncessite une bonne concentration

pour tre bien ralis et, comme vous soulevez
votre propre poids de corps, galement une
certaine force.
Vous pouvez lester votre corps afin daugmenter lintensit.
Demandez un partenaire de vous soulager si
vous dbutez et narrivez pas flchir les bras.
CONSEILS
Le dos reste droit en position haute. Vous

aurez tendance larrondir en cas de faiblesse.
WARNING

Scapulo-humrale
Coude
page 102
14/05/12 14:27
,,Dvelopp
Tractioncouch
la barre
prise serre
fixe
avec
en pronation
barre
devant
DOS
Position adquate
Prenez la barre fixe mains en pronation.
cartez les mains un peu plus que la largeur
des paules, bras tendus.
Les pieds ne touchent pas le sol ; si cest le
cas, flchissez un peu les jambes.
Mouvement
Adduction des bras et flexion des avant-bras.

Lorsque le menton est au-dessus de la barre,
abduction des bras et extension des avantbras.
Respiration
Inspirez dans la monte.

Expirez dans la descente.

Grand dorsal
Rhombode
Grand rond
Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial
Grand pectoral
Deltode
Petit rond
Trapze
Ancon
Infra-pineux
Triceps brachial chefs long, mdial et latral
du carpe
Extenseur des doigts
Droit de labdomen
CONSEILS
WARNING

Scapulo-humrale
Coude
Ce mouvement permet daccentuer le travail

du rhombode ainsi que du grand dorsal
dans sa partie interne.
Le corps reste immobile durant lexcution de

lexercice. Vous aurez tendance le balancer
en cas de faiblesse.
Si vous prouvez trop de difficults, entranezvous dans un premier temps sur un tirage
nuque classique.
page 103
14/05/12 14:27
page 132
14/05/12 14:33
BICEPS
Curl debout avec barre mains en supination
134
Curl debout avec barre mains en pronation
135
Curl debout avec haltres mains en supination
136
Curl debout la poulie basse mains en supination
137
Curl debout la poulie basse mains en pronation
138
Curl debout avec haltres en prise marteau
139
Curl debout la poulie haute vis--vis
140
Curl debout avec haltres de prise marteau vers supination
141
Curl assis avec haltres sur banc 45 degrs

mains en supination
142
Curl assis avec haltres sur banc 45 degrs

en prise marteau
143
Curl assis un haltre en concentr
144
Curl assis avec haltres mains en supination
145
Curl assis avec haltres mains en prise marteau
146
Curl assis avec haltres de prise marteau vers supination
147
Curl la poulie basse accroupi au sol
148
Curl au banc Larry Scott avec poulie basse

mains en supination
149
Curl la poulie sur banc inclin dos la machine
150
Curl au banc Larry Scott avec haltre un bras en supination
151
Curl au banc Larry Scott avec haltre un bras

en prise marteau
152
Curl au banc Larry Scott avec barre coude en supination
153
Curl au banc Larry Scott avec haltres en supination
154
Curl au banc Larry Scott avec haltres en prise marteau
155
Curl la machine
156
FAQ
157
page 133
14/05/12 14:33
BICEPS
, Curl debout avec barre

mains en supination
Position adquate
Debout, pieds carts de la largeur des
paules, genoux dverrouills.
Prenez une barre coude, mains en supination, bras tendus.
cartez les mains de la largeur des paules.
Mouvement
Flexion des avant-bras.

Extension des avant-bras.
Respiration


Biceps brachial
Brachial
Deltode faisceaux antrieur, mdial et postrieur
Trapze
Grand pectoral
Grand dorsal
Petit et grand ronds
Infra-pineux
Triceps chefs long, latral et mdial
Brachio-radial
Rond pronateur
Long palmaire
du carpe
Flchisseur ulnaire du carpe
Droit de labdomen
La barre coude permet de placer les mains

en lgre rotation externe. linverse, sur une
barre droite, la main est totalement en rotation
externe ; ce qui sollicite les poignets.
La tension est maximale lorsque langle du
coude est de 100 degrs.
Placez-vous contre un mur afin de bloquer votre
dos et viter quil parte vers larrire.
CONSEILS
Si la charge est trop importante, votre travail

seffectuera dans une fourchette comprise
entre 0 et 90 degrs maximum.
Pour respecter la bonne gestuelle du mouvement, vitez de vous balancer davant en
arrire si vous tes fatigu (ou si la charge
est trop lourde).
WARNING
Principale articulation sollicite

Coude
page 134
14/05/12 14:33
TRICEPS
Dips buste droit
160
Dips entre deux bancs
161
Triceps Press
162
Extension debout avec barre coude en pronation
163
Extension debout un haltre deux bras
164
Extension allong avec barre coude au front en pronation 165

Extension allong avec barre coude au front en supination 166
Extension allong avec haltres en prise marteau
167
Extension assis avec barre coude en pronation
168
Extension assis avec barre coude en supination
169
Extension assis un haltre deux bras
170
Extension un bras genoux
171
Extension debout la poulie haute en pronation
172
Extension debout la poulie haute en supination
173
Extension debout la poulie haute corps

inclin en pronation
174
Extension debout la poulie haute corps

inclin en supination
175
Extension la poulie haute la corde
176
Extension assis la poulie basse la corde
177
Extension assis la poulie basse la barre en pronation
178
Extension assis la poulie basse la barre en supination
179
FAQ
181
page 159
14/05/12 14:37
page 182
14/05/12 14:42
AVANT-BRAS
Flexion des mains la barre assis
184
Extension des mains la barre assis
185
Flexion des mains la barre debout
186
Extension des mains la barre debout
187
FAQ
189
page 183
14/05/12 14:42
page 190
14/05/12 14:43
ABDOMINAUX
Flexion de buste la machine mains sur poignes
192
Flexion combine du buste et des cuisses la machine
193
Flexion de buste la poulie haute
194
Crunch la poulie haute
195
Relev de buste au sol pieds sur banc
196
Relev de buste sur planche dcline
197
Relev de jambes sur planche dcline
198
Enroulement de bassin au sol
199
Obliques la machine
200
Obliques sur machine lombaires
201
Obliques un bras sur tirage horizontal
202
Obliques debout avec poulie basse
203
Gainage jambes tendues
204
Lev de bassin en position latrale jambes tendues
205
Lev de buste et de jambes en position latrale
206
Relev de buste et exion de jambes
207
Relev de buste sur machine
208
Relev de jambes la barre xe
209
Essuie-glace la barre xe
210
Enroulement de bassin sur la machine dips
211
Oblique avec bton
212
FAQ
213
page 191
14/05/12 14:43
page 214
14/05/12 14:48
CUISSES
Squat avec barre
216
Squat au cadre guid
217
Squat avec haltres
218
Squat militaire avec barre
219
Squat militaire barre au cadre guid
220
Squat cart avec barre
221
Squat cart au cadre guid
222
Squat cart militaire avec barre
223
Squat cart militaire au cadre guid
224
Fente avec barre
225
Fente au cadre guid
226
Fente militaire au cadre guid
227
Fente avec haltres
228
Fente arrire avec barre
229
Fente arrire avec haltres
230
Leg Press
231
Hack Squat au cadre guid
232
Leg extension
233
Leg curl assis
234
Leg curl debout une jambe
235
Deadlift jambes tendues WARNING
236
Soulev de terre
237
FAQ
239
page 215
14/05/12 14:48
page 240
14/05/12 14:52
ADDUCTEURS
Adduction assis sur machine
242
Adduction debout la poulie basse
243
FAQ
245
page 241
14/05/12 14:52
page 246
14/05/12 14:53
ABDUCTEURS
Abduction assis sur machine
248
Abduction debout la poulie basse
249
Abduction allong avec lastique
250
FAQ
251
page 247
14/05/12 14:53
page 252
14/05/12 14:54
FESSIERS
Monte sur banc avec haltres
254
Extension une jambe debout sur machine
255
Extension une jambe debout la poulie basse
256
Presse incline avec talons uniquement
257
Lev de bassin pieds sur banc avec charges sur ventre
258
Good morning WARNING
259
FAQ
261
page 253
14/05/12 14:54
page 262
14/05/12 14:55
MOLLETS
Extension debout avec barre
264
Extension debout au cadre guide
265
Extension debout un pied au cadre guid
266
Extension debout avec haltres
267
Extension mollets sur presse horizontale
268
Extension assis avec barre
269
Extension assis sur machine
270
FAQ
271
page 263
14/05/12 14:55

SANTE

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

SANTE

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Sommaire

En prambule : pourquoi ce livre ?

SAVOIR BIEN SENTRANER

LES FICHES OBJECTIFS :

BIEN UTILISER VOS FICHES EXERCICES

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION 

grand livre exercices de muscu.indd 3

grand livre exercices de muscu.indd 32

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

Dvelopp militaire assis au cadre guid

Tirage menton au cadre guid

Tirage menton debout avec barre

Dvelopp nuque assis avec barre

Dvelopp nuque debout avec barre

Dvelopp militaire assis avec barre

Dvelopp militaire debout avec barre

Dvelopp nuque assis avec haltres

Dvelopp nuque debout avec haltres

Dvelopp nuque assis la poulie basse

Dvelopp nuque en prise neutre sur machine

Dvelopp nuque la machine

Dvelopp assis avec haltres faon Arnold

Dvelopp debout avec haltres faon Arnold

lvation latrale assis avec haltres

lvation latrale debout avec haltres

lvation latrale debout la poulie basse en unilatral

lvation latrale sur machine

lvation antrieure debout avec barre

lvation antrieure debout avec haltres

lvation antrieure debout buste pench avec barre

lvation antrieure debout buste pench avec haltres

lvation antrieure debout la poulie basse bras tendus

Oiseau avec haltres (lvation latrale buste pench)

Oiseau la poulie basse

Oiseau sur banc inclin avec haltres

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION 

grand livre exercices de muscu.indd 33

, Dvelopp nuque assis

Inspirez dans la flexion.

Principaux muscles primaires sollicits

En fonction de la souplesse de chaque individu, la

En position basse, contrlez votre cambrure lombaire.

Principales articulations sollicites

grand livre exercices de muscu.indd 34

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

Principaux muscles primaires sollicits

Principales articulations sollicites

La tte doit reposer en continu sur le banc.

En position basse, contrlez votre cambrure

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION 

grand livre exercices de muscu.indd 35

grand livre exercices de muscu.indd 62

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION 

grand livre exercices de muscu.indd 63

Inspirez dans la flexion.

Principaux muscles primaires sollicits

Durant lexcution du mouvement, les coudes restent

Il est trs fortement dconseill de faire rebondir la

Principales articulations sollicites

grand livre exercices de muscu.indd 64

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

Inspirez dans la flexion.

Principaux muscles primaires sollicits

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION