Lunes

Martes

Rutina

Sujuruti
na

Desayu
no
7:30
8:00
am
L
agua

Eggavocado
sobre pan

WholeWheat
Toast with
Peanut
Butter &
Banana

Snack
10:30
am
L
agua
Lunch
1:30
pm
L
agua
Af
snack
4:30
pm
L
agua
Cena
7:30
pm
L
agua

Greek
yogurt
parfait

NOTAS

Mircole
s
sujuRutin
a
Eggavoc
ado
sobre
pan

Jueves

Viernes

Sbado

Rutina

Sujuruti
na

Oatmeal
up with
dried /
fresh /
frozen
fruits,
peanut
butter,
egg, honey
, cocoa
powder,
whole nuts
or seeds

WholeWheat
Toast with
Peanut
Butter &
Banana

sujuRuti
na
Cereal y
sandwic
h

Pollo
con
verdura
s

Garbanz
o con ajo

Atn
con
humus

Green
smooot
hie

Garbanz
os con
ajo

n/a

Envuelto de
pollo (X2
para el
miercoles)

ensalad
a

Envuelto
de pollo

sandwic
h

Envuelt
o de
pollo

ensalad
a

n/a

Smoothie

Zanahor
ias con
humus

Green
Smoothi
e

Paleta
de
yogurt/

Smoothi
e

Zanahor
ias con
humus

n/a

Pescado
espinaca y
papas
dulces
(compleme
ntos x2
para el
miecoles)
Porcion de
desayuno
por dos
para el
mircoles
(conservar)
Poner a
remojar los
garbanzos

Pescado
espinac
ay
papas
dulces

Ensalada
de pollo

Ensalad
a de
cerdo

Pescado
espinac
ay
papas
dulces

Ensalad
a de
atn

Comid
a
premio

Hornear
los
garbanz
os
Y
prepara
r el
humus

Poner en
congelad
or las
paletas
de
yogurt

Lista semanal:

Domin
go
n/a
n/a

Huevos 4
Pescado 3 filetes /Pollo 600 g /Atn 2 latas / 100g cerdo
Garbanzos 500g /Bananas 7
Lechuga: 2 lechugas /Tortillas 8 tortillas grandes (whole o pita)
Yogurt griego 1litro
Zanahorias 5 zanahorias
Papas 3 papas
Espinaca 200 g
Elote 1 lata
Pan integral de 8 a 10 rebanadas
Avena 100 g
Aguacate 1
Mantequilla de man
Mango 2 (frutas varias)
Aceite de oliva
Ajonjol 3 cdas / nueces almendras o pistachos 100g
PROTENA Chicken, Turkey, Fish (any kind), tuna, tofu, eggs, beef or pork tenderloin.
CARBOHIDRATOS Brown Rice, Whole Grain Pasta, Oatmeal, Sweet Potatoes, Wholemeal
Bread, Wraps, Pita Bread.

GRASA SALUDABLE Nuts, Olive Oil, Seeds, Avocado, Omega-3 (from fish)
VEGETALES/ FRUTAS
EGGAVOCADO:
aguacate + 2 huevos hervidos + tostada (porcin para 2 dias)
GREEK YOGURT PARFAIT
Yogurt griego + fruta de preferencia (1 pza) + pequeo puo de nueces de
preferencia (nueces,almendras, pistache)
ENVUELTO DE POLLO
100g de pollo asado y condimentado+1cda de aceite de
oliva+Lechuga+Queso cottage+Tortilla
SMOOTHIE
200 g de fruta + 120 g Yogurt griego + 1cda azcar + (op) Agua
Green smoothie
Espinaca + agua + banana mango u otra fruta

PESCADO ESPINACA Y PAPAS DULCES

90g de pescado+ espinacas con elote + papa dulce
HUMUS

Medio kilo de garbanzos (Dejar en remojo la noche anterior) un tarro de

garbanzos cocidos +Zumo de 2 limones +3 cucharadas de ajonjol +3 dientes de
ajo, aplastado1 Aceite de oliva
GARBANZO CON AJO
Garbanzos+cda de aceite de oliva+ ajo en polvo + horno por 30 min a 180
grados (30gramos por porcin)