Ciasteczka z musem czekoladowym

Skadniki:
- 3 biaka jaja
- 1 tko jaja
- 25g daktyli
- 60g patkw owsianych byskawicznych
- 100g jogurtu naturalnego
- 10g odywki biakowej czekoladowej
- 10g kakao niskotuszczowe
- 20g mki migdaowej odtuszczonej
- kilka kropel aromatu karmelowego Funky Flavors

Przygotowanie:
Zaczynamy od przygotowania musu czekoladowego. Do miseczki wrzucamy jogurt, odywk
biakow, kakao i mk migdaow. Mieszamy dokadnie do uzyskania gadkiej konsystencji i ods
iamy na kwadrans do lodwki.
Do drugiego naczynia wrzucamy biaka, tka, patki owsiane, namoczone wcze niej w wodzie p
okrojone daktyle i kilka kropel aromatu. Dokadnie mieszamy i z powstaej masy smaymy
beztuszczowo dwa placki.
Na kadym z plackw ukadamy przygotowany wcze niej mus. Ja swoje posypaem dodatkowo tart
ymi orzechami laskowymi. POLECAM! :D
*
Pier kurczaka gotowana w pomidorach na ostro :)
Skadniki:
- 3 filety z piersi po okoo 150g
- puszka pomidorw krojonych 400g
- p papryki
- p papryczki chilli
- 2 yki koncentratu pomidorowego
- sl, pieprz, papryka mielona ostra, chilli, zioa prowansalskie

1) Puszk pomidorw, filety i pokrojone drobno papryki wrzucamy do garnka i gorujemy

na maym ogniu.
2) Po ugotowaniu kurczaka dodajemy koncentrat i doprawiamy do smaku.
3) Gotujemy na maym ogniu do momentu a cz wody z pomidorw wyparuje, a nasz sos zgstnie
e. Dziecinnie proste ;)
Kurczak ugotowany w pomidorach, praktycznie zero tuszczu. Polecam!
*
Placki owsiane jabkowo-gruszkowe :)
Warto ci odywcze:
Biako: 32g
Tuszcze: 16g
Wglowodany: 64g
Kalorie: 513
Skadniki:
- 4 biaka
- 2 tka
- 70g patkw owsianych
- p jabka
- p gruszki
- yeczka cynamonu
- 2 rozgniecione sodziki

- kilka kropel aromatu rumowego

1) Wszystkie skadniki wrzucamy do miski i dokadnie mieszamy. Powstaa masa powinna b
y dosy gsta.
2) Na patelni wlewamy kilka kropel oliwy i rozcieramy chusteczk (moemy te uy sprayu do
smaenia).
3) Formujemy placki i smaymy na maym ogniu kilka minut z obu stron pod przykrywk. S
macznego! :)
*
Omlet - tym razem

rdziemnomorski na sono ;)

Warto ci odywcze:
Biako: 32g
Tuszcze: 20g
Wglowodany: 30g
Kalorie: 428
Skadniki:
- 4 biaka
- 2 tka
- p pomidora
- kilka oliwek
- sl, pieprz, zioa prowanslaskie
- 3 kromki chleba ytniego penoziarnistego
Kroimy drobno, mieszamy, doprawiamy, smaymy kilka minut na maym ogniu (na kilku kr
oplach oliwy lub sprayu do smaenia). niadanie w 5 minut ;)
*
Wysokobiakowe placki mocno czekoladowe z rodzynkami ;)
Warto ci odywcze:
Biako: 47g
Tuszcze: 16g
Wglowodany: 62g
Kalorie: 580
Skadniki:
- 4 biaka
- 2 tka
- 70g patkw owsianych
- 20g biaka serwatkowego czekoladowego
- gar rodzynek
- yeczka niskotuszczowego kakao
- rozgnieciony sodzik
1) Skadniki dokadnie mieszamy. Powstaa masa powinna by dosy gsta.
2) Na patelni wlewamy kilka kropel oliwy i rozcieramy chusteczk (moemy te uy sprayu do
smaenia)
3) Formujemy 3 placki i smaymy kilka minut z obu stron pod przykrywk. Smacznego!
Idealne do zjedzenia w domu, pracy, szkole, na zimno, na ciepo :)
*
Fajita z kurczakiem light
Jedziemy z meksykiem na ostro ;)
Warto ci odywcze w porcji:
Biako: 40g

Tuszcze: 7g
Wglowodany: 85g
Kalorie: 563
Skadniki na 3 porcje:
- 450g piersi kurczaka
- papryka czerwona
- papryka ta
- papryka zielona
- p papryczki chilli
- cebula biaa lub czerwona
- wiea kolendra
- 300g ryu basmati
Marynata do misa
- 2 yki oliwy z oliwek
- sok z poowy limonki
- 2 zbki czosnku (wyci nite)
- przyprawa do fajita Mr Cook
(sl morska, papryka sodka, cukier czcinowy, kmin rzymski, cebula, skrka cytryny, cz
osnek, kolendra, skrka pomaraczy, pieprz cayenne, chilli jalapeno, oregano)

1) Miso kroimy w drobne paski i marynujemy we wszystkich skadnikach marynaty wymie

nionych powyej.
2) Papryk pokroi w paski, cebul w pirka.
3) Zamarynowane miso wrzucamy na patelni i smaymy na zoto.
4) Dodajemy cebul, po chwili papryk i podsmaamy jeszcze chwil.Podajemy posypane wie ko
endr z ryem lub penoziarnist tortill.
*
Omlet bananowo

czekoladowo

malinowy :)

Warto ci odywcze:
Biako: 41g
Tuszcze: 17g
Wglowodany: 67g
Kalorie: 585
Skadniki:
- 4 biaka
- 2 tka
- 70g patkw owsianych
- p banana
- p kubka malin
- 10g biaka czekoladowego
- yeczka mielonego siemienia lnianego
1) Skadniki dokadnie mieszamy.
2) Na patelni wlewamy kilka kropel oliwy i rozcieramy chusteczk (moemy te uy sprayu do
smaenia).
3) Smaymy na maym ogniu pod przykrywk. Gdy omlet si zetnie obracamy, par minut i goto
we. Smacznego! :)
*
Moja alternatywa dla gotowych tuszczowo-cukrowo-chemicznych sosw do misa ;)
Skadniki leczo:
- 1 papryka czerwona
- 1 papryka ta
- dua cebula
- puszka pomidorw krojonych
- yka koncentratu pomidorowego

- 2 zbki czosnku
- sl, pieprz, sodka lub ostra papryka
1) Pokrojon drobno cebul i papryk razem z puszk pomidorw gotujemy na maym ogniu.
2) Wyciskamy zbki czosnku, dodajemy koncentrat pomidorowy, doprawiamy do smaku.
3) Dusimy na maym ogniu. Im duej tym lepsze.
Do tego kurczak na parze z ryem
bajka ;)
*
Brownie FIT (czekoladowo-kokosowe) 115 kalorii!! ;)
Warto ci odywcze w 1 ciachu:
Biako: 7g
Tuszcze: 3g
Wglowodany: 15g
Kalorie: 115g
Skadniki (6 ciastek):
- mka penoziarnista 60g
- patki owsiane byskawiczne 60g
- 1 yeczka proszku do pieczenia
- 3 rozgniecione sodziki / stewia
- mleko chude p szkanki
125ml
- 1 jajko
- 20g biaka serwatkowego czekoladowego
- czekolada gorzka 2 kostki 10g
- yeczka kakao niskotuszczowego
- wirki kokosowe 2 yeczki

1) W misce czymy ze sob skadniki sypkie: mk, patki, proszek do pieczenia, rozgniecione
sodziki, wirki kokosowe, kakao.
2) W drugiej misce mieszamy roztrzepane jajko z mlekiem i biakiem serwatkowym.
3) Mieszamy dokadnie zawarto obu misek. Dodajemy pokrojon drobno czekolad.
4) Powsta mas wypeniamy foremki (ja uywam silikonowych foremek do muffinw
szybciej i
ygodniej) do wysoko ci troch powyej poowy.
5) Pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez okoo 20-25 minut. Gotowe
! :)
Idealne jako deser lub przekska midzy posikami. Zdecydowanie POLECAM! :D
*
Placki z kaszy jaglanej z jabkami :)
Warto ci odywcze:
Biako: 27,4g
Tuszcze: 13,6g
Wglowodany: 61,4g
Kalorie: 477
Skadniki:
- 3 biaka
- 2 tka
- 70g kaszy jaglanej
- p jabka
- sodzik
- aromat rumowy
1) Kasz jaglan gotujemy zgodnie z instrukcj na opakowaniu.
2) Ugotowan kasz mieszamy z biakami, tkiem, pokrojonym drobno jabkiem i rozgniecionym
dzikiem.
3) Na rozgrzanym teflonie formujemy 3 placki i smaymy na maym ogniu. Po kilku minu

tach obracamy i gotowe.

Banalnie proste i penowarto ciowe niadanie. Smacznego ;)
*
Nale niki biakowe
mj ostatni hicior :)
W smaku MEGA PETARDA!
Warto ci odywcze:
Biako: 41,4g
Tuszcze: 9,7g
Wglowodany: 58,4g
Kalorie: 486
Skadniki:
- 3 biaka
- 1 tko
- 40g patkw owsianych byskawicznych
- 40g mki razowej ytniej
- 30g biaka serwatkowego (u mnie byo waniliowe)
- cynamon
- sodzik
- woda
1) Wszystkie skadniki miksujemy na gadkie ciasto. Je li jest zbyt gste dolewamy niewi
elk ilo wody.
2) Mas wlewamy na rozgrzany teflon i smaymy do zrumienienia (powinno wystarczy na 2
-3 nale niki).
3) W moim przypadku podane z jogurtem naturalnym i borwkami. POLECAM! :)
*
Steki z indyka w sosie jogurtowo musztardowym
Jak zawsze w wersji LIGHT :D
Warto ci odywcze w porcji:
Biako: 42,5g
Tuszcze: 5,4g
Wglowodany: 9,8g
Kalorie: 258
Skadniki na 2 porcje:
- miso z piersi indyka 400g
- 1 cebula
- 2 czubate yki musztardy
- 2 yki mietany 12%
- 4 yki jogurtu naturalnego
- yka oliwy
- sl, pieprz, mielona papryka
1) Na patelni rozgrzewamy oliw, wrzucamy drobno pokrojon cebul, smaymy na maym ogniu
do momentu zeszklenia.
2) Cebul przesypujemy do miseczki a na tej samej paletni podsmaamy z obu stron nas
ze steki.
3) W misce mieszamy mietan, jogurt, musztard i przyprawy. Powstay sos wlewamy na pat
elni do misa, dodajemy zeszklon cebul, doprawiamy i dusimy na maym ogniu pod przykryw
k przez kilka minut. Gotowe!
Podajemy z ryem. Smacznego ;)
*
Penoziarniste proteinowe spaghetti z owocami :)

Jako, e nie jestem zwolennikiem katowania si na okrgo kurczakiem, brzowym ryem i broku

mi
nieustannie szukam nowych pomysw na warto ciowe a jednocze nie ciekawe, szybkie i s
maczne posiki :)

Tym razem przedstawiam do oryginalny sposb na posiek potreningowy. Niepozorny, ale z

awiera to, co po treningu potrzebne, czyli du ilo biaka, wglowodany proste i zoone, m
mum tuszczu. Przygotowanie dziecinnie proste, zajmuje 3 minuty, znika jeszcze szy
bciej ;)
Warto ci odywcze:
Biako: 48g
Tuszcze: 2g
Wglowodany: 75g
Kalorie: 510
Skadniki:
- 80g makaronu penoziarnistego spaghetti
- 80g jogurtu naturalnego 0%
- 40g biaka serwatkowego (w moim przypadku waniliowe)
- 50g truskawek
- 50g banana
1) Jogurt naturalny wlewamy do miski, wsypujemy biako i energicznie mieszamy do m
omentu, gdy uzyskamy gadki sos.
2) Ugotowany makaron mieszamy z sosem, dodajemy pokrojone owoce i tyle.
wietnie smakuje zarwno z ciepym jak i zimnym makaronem. Bajka :D
*
Energetyczne placki owsiane z orzechami i urawin
Idealny posiek przed ostrym i wymagajcym treningiem :)
Warto ci odywcze:
Biako: 35g
Tuszcze: 24,9g
Wglowodany: 72,7g
Kalorie: 655
Skadniki:
- 4 biaka
- 2 tka
- 60g patkw owsianych
- p gar ci rodzynek
- p gar ci suszonej urawiny
- p gar ci poszatkowanych orzechw woskich
- yeczka siemienia lnianego
- rozgnieciony sodzik
- kilka kropel aromatu rumowego
1) Skadniki dokadnie mieszamy.
2) Na patelni wlewamy kilka kropel oliwy i rozcieramy chusteczk (moemy te uy sprayu do
smaenia).
3) Formujemy 3 placki i smaymy na maym ogniu. Gdy placki zetn si z wierzchu obracamy
, kilka minut i gotowe. Banalnie proste, smacznego ;)
*
Warto ci odywcze w porcji z 75g kuskusu:
Biako: 45,6g
Tuszcze: 9,7g
Wglowodany: 81,7g
Kalorie: 596

Skadniki na 2 porcje:
- 300g misa z piersi kurczaka
- 150g kaszy kuskus
- 30g orzechw nerkowca
- 30g suszonych moreli
- 20g suszonej urawiny
- gar posiekanej wieej mity
- 2-3 yeczki przyprawy Ras el Hanout lub innej przyprawy do da marokaskich

1) Kuskus przygotowujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu

w moim przypadku by ku
skus byskawiczny.
2) Kurczaka kroimy w kostk i podsmaamy na patelni spryskanej sprayem do smaenia lub
na kilku kroplach oleju rzepakowego.
3) Po kilku minutach dodajemy przyprawy, owoce i orzechy. Mieszamy dokadnie wszys
tkie skadniki na patelni, zmniejszamy ogie do minimum i smaymy jeszcze kilka minut
pod przykrywk.
4) Gotowy kuskus przekadamy na talerz, dodajemy poow zawarto ci patelni i posypujemy
mit. Dziecinnie proste i szybkie danie. Polecam! :)
*
Bardzo sodki omlet owsiany ze liwkami :)
Sezon na liwki w peni
pora na sezonowe omlety ;)
Warto ci odywcze:
Biako: 31,3g
Tuszcze: 16g
Wglowodany: 54,5g
Kalorie: 487
Skadniki:
- 4 biaka
- 2 tka
- 60g patkw owsianych
- kilka liwek
- rozgnieciony sodzik
- kilka kropel aromatu cytrynowego
1) Skadniki dokadnie mieszamy.
2) Na patelni wlewamy kilka kropel oliwy i rozcieramy chusteczk (moemy te uy sprayu do
smaenia). Wlewamy mas omletow.
3) Smaymy na maym ogniu pod przykrywk. Gdy omlet si zetnie obracamy, par minut i goto
we. Smacznego :D
*
Warto ci odywcze:
Biako: 31,2g
Tuszcze: 13,5g
Wglowodany: 74,0g
Kalorie: 498
Skadniki:
- 3 biaka jaja
- 2 tka jaja
- 80g mki ytniej razowej typ 2000
- sok z poowy pomaraczy
- skrka z pomaraczy
- cynamon, imbir, gaka muszkatoowa
- rozgnieciony sodzik

- aromat rumowy, kilka kropel

1) Do blendera/miseczki wrzucamy jaja, mk i sok z pomaraczy. Dodajemy skrk pomaraczow,

przyprawy i kilka kropel aromatu do ciast. Blendujemy na gadk mas. Jeeli masa jest z
byt rzadka, dodajemy troch wicej mki.
2) Rozgrzewamy patelni pokryt sprayem do smaenia lub kilkoma kroplami oliwy, ktre ro
zcieramy papierowym rcznikiem.
3) Powsta mas wlewamy na patelni i smaymy na minimalnym ogniu pod przykrywk przez kilk
a minut. Po chwili obracamy i podsmaamy jeszcze chwil z drugiej strony. Z powstaej
masy mamy 3-4 niewielkie pancakesy. Polecam! :)
*
Warto ci odywcze:
Biako: 22g
Tuszcze: 8g
Wglowodany: 79g
Kalorie: 445
Skadniki:
- 250g ugotowanych ziemniakw (waonych przed gotowaniem)
- 2 biaka jaja
- 1 tko jaja
- 40g mki ytniej razowej (typ 2000)
- szczypiorek
- 50g jogurtu naturalnego
- sl pieprz

Przygotowanie:
1) Ugotowane ziemniaki przekadamy do miski i dobrze rozgniatamy (tak aby nie byo g
rudek).
2) Do ziemniakw wbijamy biaka i tko, dodajemy mk, sl i pierz. Dokadnie mieszamy. Je
a jest za rzadka
dosypujemy nieco mki.
3) Odstawiamy na 15 minut, eby skadniki si przegryzy .
4) Smaymy bez tuszczu na kilku kroplach oliwy / oleju rzepakowego roztartych na te
flonie papierowym rcznikiem. W moim przypadku by to spray do smaenia. Sposb przygoto
wania podobny do omletw owsianych ;)
5) Na wierzch yka jogurtu naturalnego i gar szczypiorku. Polecam!
*
Warto ci odywcze:
Biako: 35g
Tuszcze: 24g
Wglowodany: 73g
Kalorie: 654

Skadniki:
- 4 biaka jaja
- 1 tko jaja
- 40g patkw owsianych
- 30g mki kokosowej
- 20g patkw jaglanych
- 10g wirkw kokosowych
- 20g mleczka kokosowego
- p banana (60g)
- rozgnieciony sodzik
- aromat rumowy, kilka kropel

1) Przygotowanie (jak to zawsze u mnie) banalnie proste: wszystkie skadniki wrzuc

amy do blendera i miksujemy a do powstania gadkiej masy.
2) Rozgrzewamy patelni pokryt sprayem do smaenia lub kilkoma kroplami oliwy, ktre ro
zcieramy papierowym rcznikiem.
3) Powsta mas wlewamy na patelni i smaymy na minimalnym ogniu pod przykrywk. Wane eby
e smay go zbyt dugo, bo bdzie suchy. Gdy wierzch omleta si zetnie, obracamy go i pods
maamy jeszcze chwil z drugiej strony. Gotowe! :)
*
Placki jaglane z ososiem wdzonym i cytrynow past twarogow / Blog siownia
18/03/2015
Placki jaglane z ososiem wdzonym i cytrynow past twarogow :D
Szybkie, smaczne a przede wszystkim dziecinnie proste penowarto ciowe danie :)
Zdecydowanie polecam!
Warto ci odywcze w porcji:
Biako: 45,1g
Tuszcze: 19,5g
Wglowodany: 61,5g
Kalorie: 602

Skadniki:
- 2 biaka jaja
- 2 tka jaja
- 90g mki jaglanej
- 50g wdzonego ososia
- 50g chudego twarogu
- 25g jogurtu naturalnego
- sok z wiartki cytryny
- yeczka proszku do pieczenia
- sl, pieprz
Przygotowanie:
1) Jaja wbijamy do miski i roztrzepujemy. Dodajemy mk, proszek do pieczenia i drob
no posiekanego ososia. Dokadnie mieszamy skadniki, doprawiamy.
2) Rozgrzewamy teflonow patelni i z powstaej masy formujemy 3-4 placki. Smaymy na may
m ogniu pod przykryciem przez kilka minut. Moemy smay bez tuszczu lub na kilku kropl
ach oleju rzepakowego roztartych papierow serwetk.
3) Twarg rozgniatamy i dokadnie mieszamy z jogurtem naturalnym i sokiem z cytryny
a do uzyskania gadkiej pasty.
4) 10 minut i gotowe, polecam! :D
*
Warto ci odywcze w porcji:
Biako: 33,1g
Tuszcze: 18,3g
Wglowodany: 78,1g
Kalorie: 596

Skadniki:
- 4 biaka jaja
- 1 tko jaja
- mka jaglana 40g
- patki owsiane byskawiczne 40g

patki migdaw 15g

suszona urawina 15g
aromat migdaowy do ciast
yeczka syropu z agawy/miodu

Przygotowanie jak zwykle bardzo proste:

1) Biaka i tka roztrzepujemy w misce. Dodajemy wszystkie skadniki i dokadnie mieszamy.
Uzyskana masa powinna by dosy gsta.
2) Na rozgrzanym teflonie pokrytym kilkoma kroplami oleju rzepakowego (roztartym
i papierowym rcznikiem) formujemy 3-4 placki i smaymy na minimalnym ogniu.
3) Gdy wierzch naszych plackw troch si zetnie, obracamy i smaymy jeszcze przez kilka
minut. Gotowe ;)
Polecam podawa z jogurtem naturalnym/greckim light. Smacznego! :)
*
Proteinowy sernik kokosowy na spodzie owsianym z masem orzechowym :)
Bez pieczenia, super szybki, dziecinnie prosty i mega pyszny! :)
UWAGA: wedug niektrych opinii jeden z lepszych FIT deserw jakie prbowali :D
Warto ci odywcze w porcji:
Biako: 35,8g
Tuszcze: 19,1g
Wglowodany: 33,1g
Kalorie: 441

Skadniki na spd:
- 20g patkw owsianych
- 15g masa orzechowego
- 10g syropu z agawy
Skadniki na gr:
- 80g chudego twarogu
- 150g gstego jogurtu naturalnego
- 10g odywki biakowej (u mnie kokos, ewentualnie wanilia)
- 5g wirkw kokosowych
- kilka kropel aromatu (u mnie Funky Flavors Butterscotch - bez cukru i tuszczu)
Przygotowanie:
1) Do maej miseczki wrzucamy maso orzechowe, syrop z agawy i patki owsiane. Mieszam
y dokadnie i spd do naszego sernika gotowy :)
2) Do wikszej miski wrzucamy chudy ser twarogowy, jogurt naturalny, odywk biakow, wirk
i kokosowe i kilka kropel aromatu. Miksujemy wszystko do uzyskania gadkiej konsys
tencji.
3) Dno naczynia wykadamy mas orzechow. Na ni wlewamy mas twarogow. Odstawiamy na kilka
godzin do lodwki i cieszymy si MEGA warto ciowym deserem :)
*
Lodowa kanapka czekoladowo-bananowa :)
Wysokoproteinowa przekska na upalne dni - dziecinnie prosta w przygotowaniu!
Koniecznie musicie sprbowa! :)
Warto ci odywcze w porcji:
Biako: 39g
Tuszcze: 3,7g
Wglowodany: 33,7g
Kalorie: 325

Skadniki:
- 2 biaka jaja
- 1,5 redniego banana (140g)
- 30g odtuszczonej mki migdaowej (u mnie Hiszpaska Afruse)
- 20g odywki biakowej czekoladowej (u mnie Peak Delicious Double Chocolate)
- sok z cytryny
Przygotowanie:
1) Do miseczki wbijamy biaka jaj, dosypujemy 20g mki migdaowej i 20g odywki biakowej.
Dokadnie mieszamy do momentu uzyskania gadkiej jednolitej konsystencji.
2) Na maej patelni (bez tuszczu lub na niewielkiej ilo ci roztartej serwetk) z powstae
j masy smaymy 2 placki - na maym ogniu pod przykrywk.
3) W drugiej miseczce rozgniatamy banana na papk, dodajemy nieco soku ze
ej cytryny i mieszamy dokadnie z 10g mki migdaowej.

wieo wyci nit

4) Powstae 2 czekoladowe placki przekadamy mas bananow i wrzucamy na godzin do zamraar

ki. Smacznego! :D
*