1 of 3

http://www.bieganie.pl/?print=1&cat=15&id=5321

> bieganie.pl > Trening > Podstawy

Bieg regeneracyjny - krtki przewodnik

01-06-2013

Bartosz Olszewski (warszawskibiegacz.pl)

Zbyt szybko wykonywane biegi regeneracyjne to jeden z najczciej popenianych

bdw. Mniej dotyczy to osb trenujcych trzy, cztery razy w tygodniu, poniewa u nich
ju dzie przerwy pozwala si zregenerowa i powrci do dobrej dyspozycji. Jednak u
osb biegajcych naprawd duo, np. codziennie moe by powodem stagnacji formy.

Teoria
Na pocztek troch teorii. Czemu ma suy bieg regeneracyjny? Jak sama nazwa wskazuje ma suy
regeneracji! Podczas tego biegu nie moemy si forsowa, biega na si, na wysokim pulsie. Przewanie
biegamy go dzie po cikim treningu, kiedy lekki ruch powoduje rozgrzanie i lepsze ukrwienie mini,
przez co szybciej si one regeneruj. I taki jest cel tych treningw, nic wicej! Bieg regeneracyjny
biegamy rwnie bardzo czsto przed gwnymi akcentami. I tu dochodzimy do sedna sprawy. Szybki
postp gwarantuje metoda: atwy trening to atwy trening, ciki trening to ciki trening. Wtedy nasz
organizm duo lepiej reaguje na bodce w postaci treningw, a nasza forma szybuje w gr. Natomiast
najgorsze, co mona zrobi, to obniy jako cikich treningw kosztem biegw regeneracyjnych.
Wtedy zarwno jeden, jak i drugi trening bdzie biegiem porednim. Podczas regeneracji zmczymy si
na tyle, e nastpnego dnia nie zrobimy naleycie cikiego treningu. I wchodzimy powoli w stagnacj
formy.
Superkompensacja:
Myl, e w tej chwili przyda si sowo o superkompensacji, ktrej najprostsza definicja wyglda
nastpujco:
Superkompensacja - okres zwikszonej wydolnoci po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do
stanu wyjciowego. Jest to zwikszenie zdolnoci do wykonywania wysiku i utrwalenie tego przez
systematyczne powtarzanie wicze ruchowych.
Zjawisko superkompensacji zaley od:
intensywnoci wysiku
gbokoci zmczenia
jakoci wypoczynku
Na wykresie wyglda to nastpujco:

Jak wida - najgorsze, co moemy zrobi, to brak regeneracji po cikim treningu. Troch lepiej to
wyglda jak trening bdzie umiarkowanie ciki (przypadek, kiedy przed cikim treningiem zrobilimy
zbyt mocny trening atwy i nie bylimy w stanie mocniej pobiec akcentu). Natomiast zdecydowanie
najlepsza jest sytuacja, kiedy po cikim treningu przechodzimy do optymalnej regeneracji. Wtedy
krzywa superkompensacji jest w szczytowym punkcie. Robic wtedy kolejny kluczowy trening,
wchodzimy wyej i wyej, a nasza forma nieustannie ronie. Od razu zaznaczam, eby nikt le tego nie
zrozumia. Trening ciki to nie jest trening na 100% moliwoci. W ten sposb biegamy zawody i to te

2013-06-01 16:06

2 of 3

http://www.bieganie.pl/?print=1&cat=15&id=5321

nieliczne.
Kontrola zmczenia
A teraz pewnie kady zadaje sobie pytanie, jak lekkie powinny by te biegi regeneracyjne. Odpowiedzi
jest kilka, w zalenoci od tego jak monitorujemy nasz wysiek:
1) Intensywno czyli bieg na samopoczucie. Musimy pamita tutaj o jednym, ten bieg nie ma nas
mczy. Jak biegniemy z kim, to spokojnie sobie rozmawiamy. Musimy czu, e si nie forsujemy,
nasze minie nie wkadaj w kady krok zbyt duo siy. Najlepiej nauczy si tego na zasadzie prb i
bdw. Po takim biegu nastpnego dnia nie moemy by w gorszej formie. W sytuacji, kiedy biegamy
bieg regeneracyjny na zmczeniu, to na drugi dzie musimy by bardziej wypoczci! Jeeli po biegu
regeneracyjnym biega nam si ciej to znaczy, e by on zbyt intensywny. Moe wydawa si to na
pocztku trudne, ale po krtkim czasie wchodzi w krew. Polecam szczeglnie osobom pocztkujcym.
Dla nich czsto puls lub tempo nie jest dobr miar. Na przykadzie maratoczyka biegajcego maraton
w 4 godziny, jego regeneracja byaby w sumie szybkim marszem. Podobnie z pulsem. Jeeli kto zaczyna
biega, to nawet najlejszy bieg powoduje wzrost pulsu ponad zakadan stref regeneracyjn. Wic
pocztkujcy biegacze, uczcie si i testujcie. Nauka reakcji wasnego organizmu to jeden z
najwaniejszych kluczy do sukcesu w bieganiu.
2) Puls Przedzia regeneracyjny nie moe przekracza 75% pulsu maksymalnego. Natomiast moe
by duo mniejszy. Czsto w literaturze wystpuj te wartoci 65 lub 70%. Jeeli robimy duy
kilometra, to puls powinien by naprawd bardzo niski. Osobicie biegaem regeneracje nawet poniej
120 (przy maksymalnym ok. 190) i wcale to nie byo jako bardzo wolno. Puls ma nam raczej pomaga w
nieprzekraczaniu pewnych granic. Natomiast musi i w parze z punktem 1, czyli intensywnoci.
Musimy czu, e odpoczywamy. Bieganie na puls sprawdzi si u praktycznie wszystkich biegaczy, ale
przestrzegam przed lepym patrzeniem si na zegarek. Pamitajcie, regeneracj zawsze lepiej pobiec
wolniej ni szybciej. Osobicie do 75% nie dochodz nigdy, bo zwyczajnie przy takim pulsie biegn ju
ok. 4:00 i moje nogi si mcz
3) Tempo Bardzo dobry wskanik, ale trudny to jednoznacznego wskazania. Raczej kady musi
pozna swoje tempo regeneracji. W wikszoci literatury zaleca si bieganie ok. minuty wolniej ni
tempo maratoskie. U mnie si to sprawdza, wychodzi ok 4:30 Jednak bywaj dni, e czapi po 4:50,
a s i takie, gdzie lekko biegn po 4:10. Znowu kania si intensywno i odczucie zmczenia Natomiast
w przypadku wolniejszych biegaczy ta rnica raczej bdzie mniejsza. Bo znowu, kto biegncy 6:00
min/km maraton przecie nie bdzie bieg 7:00 min/km, bo to ju jest szybki marsz. W dodatku taki
biegacz przed ciszym treningiem moe sobie robi dni wolne, wic wypoczynek bdzie niemal peny.
Wic tutaj najwolniejsze tempo bdzie oscylowao w granicach 6:30.

Przykad biegu regeneracyjnego

Dla absolutnie pocztkujcych
Teraz sowo o osobach zaczynajcych biega. Nie przejmujcie si czym takim jak bieg regeneracyjny.
Przewanie realizujecie marszobieg, biegacie jeszcze stosunkowo mao kilometrw, wic nie musicie si
martwi. Dni przerwy, spokojne marszobiegi nie doprowadz do zmczenia, ktre by wymagao
specjalnej troski o regeneracj. W przypadku osb zaczynajcych biega znakomitym rozwizaniem jest
trening uzupeniajcy w dni, kiedy mamy przerw. Np. basen, rower, a nawet spacer. Na razie nie
musicie si martwi o co takiego, jak regeneracja poprzez wolny bieg.
Dugo biegu oraz porady dodatkowe
A jaka powinna by dugo tych biegw? W duej mierze to zaley od stopnia wytrenowania. Grna
granica to ok. 15 km, ale to ju dla zaawansowanych biegaczy. Mao kto jest w stanie odpoczywa
podczas 15 kilometrw biegania. Przecitnie bdzie to pewnie 7-10 kilometrw. Rzadko te opaca si
biega poniej 30 minut. Zwyczajnie lepiej wtedy polee, odpocz, porozciga si, zrobi trening
uzupeniajcy. Warto dodana takiego treningu jest naprawd maa, wic w tym przypadku raczej
szkoda czasu. Drugi przypadek, kiedy bieg regeneracyjny raczej nie ma sensu, to bieganie go po cikim
dugim wybieganiu. Jeeli rano zrobimy np. 25 30 kilometrw w dodatku wplatajc w to rnego
rodzaju szybkie fragmenty, to nasz organizm jest potwornie zmczony. Zasoby glikogenu s
uszczuplone niemal do zera. Minie maj bardzo duo mikrouszkodze. Cay nasz organizm walczy o
jak najszybsze przywrcenie go do penej sprawnoci. W tym wypadku bieg regeneracyjny tego samego
dnia moe tylko pogorszy spraw. Natomiast ju zrobiony nastpnego dnia rana, bardzo delikatnie
pozwoli przyspieszy regeneracj mini.
Dobrym pomysem jest te solidne rozciganie po takim treningu. Mamy rozgrzane minie, jednak nie
s one za bardzo sforsowane treningiem. miao moemy je dugo i skutecznie rozciga. Drugim
dobrym pomysem jest robienie wicze uzupeniajcych na koniec takiej sesji treningowej. Sprawno
biegowa, core stability, troch siy. To wszystko w oglnym rozrachunku robi z nas lepszych biegaczy.
O ile to moliwe starajmy si biega regeneracj na mikkim podou. Bardziej wtedy damy odpocz
naszym miniom i stawom. A i sam bieg powinien by duo przyjemniejszy ni kolejne kka w koo
osiedla lub miejskiej szosy.
Podsumowanie
Na koniec jeszcze raz zaznacz, e jest to niesamowicie wana jednostka treningowa. Moemy dziki
niej duo zyska, ale jeszcze wicej mona straci! Wic nie ma co szale. Na swoim przykadzie
nauczyem si, e cige szybkie bieganie i poprawianie redniego tempa z tygodnia na tydzie do
niczego nie prowadzi. W pewnym momencie ta krzywa superkompensacji nurkuje pionowo w d i
cholernie trudno si z tego wygrzeba
***
Autorem tekstu jest Bartosz Olszewski, maratoczyk, zwycizca ubiegorocznego maratonu w Lozannie
z rekordem yciowym 2:29.

2013-06-01 16:06

3 of 3

http://www.bieganie.pl/?print=1&cat=15&id=5321

Zapraszamy na stron Bartosza Olszewskiego - WarszawskiBiegacz.pl

2013-06-01 16:06