Start

Nasza szkka ma 8 stopni. Jeli dojdziesz do koca, nazwij si dyplomowanym biegaczem. Jeeli bdziesz chcia si potem pociga - np. w
ramach weekendu Polska Biega 18-20 maja - skorzystaj z naszego czterotygodniowego planu treningowego.
Kady stopie to jeden tydzie. Ale jeli treningi bd zbyt trudne, to powtrz ten stopie w nastpnym tygodniu, a dopiero pniej przejd na
kolejny.
Jeli uzyskae 0-3 pkt, kwalifikujesz si na pierwszy stopie. Jeli masz 4 pkt - zacznij od drugiego stopnia, 5 pkt - trzeciego, 6 pkt - czwartego
itd., a do 10 pkt - smego stopnia.
Pierwszy trening
Zanim znajdziesz odpowiedni dla ciebie plan treningowy, dobra rada: na pierwszym treningu nie biegaj! Id szybkim krokiem przez 10 minut.
Ostronie, powoli, podbiegnij minut. Przejd kilka minut. Podbiegnij minut. Znw marsz i minuta biegu.
To dmuchanie na zimne, ale w ten sposb zabezpieczysz si przed urazami. Dopiero po jednym, dwch, a nawet trzech takich rozbieganiach
sprbuj wskoczy w plan.
Od zera do truchtacza
Tak nazwalimy pierwsze cztery stopnie. Trzy treningi w tygodniu, zaczynasz od marszobiegw. Odcinki biegowe powinny by bardzo, bardzo
wolne. Najwaniejsze, eby ich tempo nie spadao. Zaczynaj bieg w takim tempie, w jakim bdziesz w stanie go koczy. Na koniec cyklu
dojdziesz do biegu cigego. I bardzo wane: na koniec kadego treningu kilka minut wicze rozcigajcych.

ND - wolne

PN - marszobieg 6 razy 1 min biegu z 4-minutowymi przerwami w

III

marszu

PN - marszobieg 5 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w

WT - wolne

marszu

R - marszobieg 6 razy 2 min biegu z 3-minutowymi przerwami w

WT - wolne

marszu

R - marszobieg 6 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w

CZ - wolne

marszu

PT - wolne

CZ - wolne

SB - marszobieg 6 razy 3 min biegu z 2-minutowymi przerwami w

PT - wolne

marszu

SB - marszobieg 4 razy 6 min biegu z 1-minutowymi przerwami w

ND - wolne

marszu

II

ND - wolne

PN - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 3-minutowymi przerwami w

IV

marszu

PN - marszobieg 3 razy 10 min biegu z 4-minutowymi przerwami w

WT - wolne

marszu

R - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 2-minutowymi przerwami w

WT - wolne

marszu

R - marszobieg 2 razy 15 min biegu z 4-minutow przerw w

CZ - wolne

marszu

PT - wolne

CZ - wolne

SB - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w

PT - wolne

marszu

SB - 20-30 min biegu, marsz przed i po

ND - wolne
Od truchtacza do biegacza
Kolejne cztery stopnie. Jeli chcesz si rozwija, to zalecamy ci cztery treningi tygodniowo. Treningi biegowe bd zrnicowane. Raz dugie,
wolne bieganie (to wiczy wytrzymao), a w inne dni bieganie szybkie, do porzdnego zmczenia. Uwaga! Czsto wielu z was stara si biega
jak najszybciej wszystkie treningi. Nie tdy droga, wtedy nie trenujesz wytrzymaoci, a twoja forma bdzie rosa wolniej.
Po treningu pamitaj o rozciganiu. A przed - o rozgrzewce, a przynajmniej paru minutach truchtu.

WT - wolne

PN - 30 min wolnego biegu

R - 3 razy 7 min szybko/3 min truchtu

WT - wolne

CZ - wolne

R - 4 razy 5 min szybko/3 min. truchtu

PT - 30 min wolno, na koniec przebieki 4 razy 30 sekund bardzo

CZ - wolne

szybko/30 sekund truchtu

PT - 30 min wolno, na koniec przebieki 4 razy 20 sekund bardzo

SB - 50 min wolno

szybko/40 sekund truchtu

ND - wolne

SB - 40 min wolno

VII

ND - wolne

PN - 30 min wolnego biegu

VI

WT - wolne

PN - 30 min wolnego biegu

R - 2 razy 10 min szybko/5 min. truchtu

CZ - wolne

CZ - wolne

PT - 30 min wolno, na koniec przebieki 6 razy 30 sekund bardzo

PT - 30 min wolno, na koniec przebieki 6 razy 30 sekund bardzo

szybko/30 sekund truchtu

szybko/30 sekund truchtu

SB - 60 min wolno

SB - 60 min wolno, na koniec 3 razy 1 minuta bardzo szybko/2

ND - wolne

minuty truchtu

VIII

ND - wolne

PN - 30 min wolnego biegu

WT - wolne
R - 20-30 min szybko

Meta?
Kiedy przejdziesz VIII stopie, moesz powiedzie, e umiesz
biega.