Biegaj 40 Minut

Trening "40 minut biegu"
Bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych wicze

aerobowych, przy czym nie wymaga duych nakadw
finansowych. Dziki bieganiu wzmocnisz ukad
krwionony i odpornociowy, zredukujesz napicie
wywoane stresem i bardzo mocno dotlenisz organizm.
Ponadto bieganie sprzyja spalaniu tkanki tuszczowej.
Jednak kady, kto zaczyna kiedy biega, wie jak trudne
mog by pocztki. Brak tchu od pierwszej minuty, bl ng, a czasem nawet nudnoci jeeli
przesadzimy. Wiele osb rezygnuje z biegania zanim poczuje przyjemno jaka moe z niego
pyn poniewa nie moe przej pocztkowych, mczcych etapw.
Trening 40 minut biegu stworzony jest po to, aby kady mg zacz biega oraz zdrowo i
bezstresowo osign 40 minut nieprzerwanego biegu. Wykorzystanie naszego treningu obniy
ryzyko kontuzji, podniesie poziom samozadowolenia oraz znacznie zwikszy szanse na to, e
bieganie stanie si Twoim hobby.
Trening jest prosty i wygodny. Jest on rozpisany na 12 tygodni, ale wiele osb koczy go szybciej,
gdy zaczyna nie od pierwszego, ale od kolejnego tygodnia wicze.
Jak zacz? To proste!

1.
Zrb test eby okreli, od ktrego tygodnia powiniene zacz.
2.
Zrb dwa dni przerwy i rozpocznij trening.

yczymy dobrej zabawy i samych sukcesw!
Dlaczego warto biega

Bieganie jest proste i skuteczne
Bieganie jest sportem prostym i zdrowym. Aby zacz
wystarcz jedynie wygodne buty, a biega mona
wszdzie. Dlatego te bieganie jest jednym z
najpopularniejszych wicze aerobowych.
Dodatkowo, bieganie jest sportem, ktry najatwiej
wykona aerobowo. Podczas biegania moemy
bardzo dokadnie kontrolowa poziom wysiku i
stosunkowo prosto utrzyma jednostajne natenie.
Jeeli nie jeste pewien, ktry sport chcesz wybra,
bieganie bdzie dobrym pocztkiem. Potem moesz spokojnie wymienia je na inne sporty lub
wiczy zamiennie z nimi.
Bieganie angauje prawie cae ciao

Podczas biegania wykorzystujesz wikszo gwnych grup miniowych. Wzmacniasz minie
ng, ramion, plecw i brzucha. Dziki temu poprawiasz te koordynacj ruchow.
Najwikszym jednak plusem biegania jest to, e rozwija ono gwnie nogi, dziki czemu s one
silniejsze przez cay dzie. Jeeli czujesz si ociay i niezdarny, bieganie to zlikwiduje. Bdziesz
czu si lekki i zwinny - zaczniesz wbiega po 2 stopnie na raz po schodach, a dugi spacer nawet
Ci nie zmczy.
Bieganie obnia stres

Bieganie pomaga rwnie rozluni spite minie plecw (spinaj si one w wyniku stresu). Z tego
powodu bieganie jest wspaniae dla osb prowadzcych nerwowy tryb ycia.
W dzisiejszych czasach raczej kady regularnie doznaje nieprzyjemnoci i stresw zwizanych z
prac i mudnymi obowizkami dnia codziennego. 40 minut biegu relaksuje znacznie skuteczniej
ni nawet kilka godzin przed telewizorem i jest zdecydowanie zdrowsze ni kilka rozluniajcych
drinkw.
Bieganie nie zabiera a tak duo czasu, eby rezygnowa z innych zaj, a jednoczenie zapewnia
moment na bycie samemu ze sob, chwil relaksu i odpoczynku od rzeczywistoci.
Biega kady moe...
Biegania nie musisz si uczy. Wyjd z domu, wybierz tras i biegnij! Nie potrzebujesz niczego
innego, poza dobrymi chciami oraz dobrymi butami.
Rozgrzewka przed bieganiem

Z reguy nie powicamy czasu na rozgrzewk, a jest to bardzo wana cz kadego treningu
pozwala ona przygotowa organizm do ciszego wysiku. Kilka prostych wicze, ktre
przedstawiamy na dole pomoe Wam nacign i rozgrza podstawowe partie miniowe i unikn
kontuzji.
Skony tuowia
Stopy na wysokoci barkw, nogi proste w kolanach podczas wykonywania caego wiczenia Skony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciao, nastpnie czymy
nogi i staramy si dotkn czoem do kolan (staramy wytrzyma w tej pozycji co najmniej kilka
sekund). wiczenie powtarzamy 30 razy.
Skrtoskony
Stopy na szeroko barkw, nogi i rce wyprostowane, ruch jak najbardziej obszerny, patrzymy za
rk w gr - 15 razy w lew i 15 razy w praw stron.
Krenia bioder
Nogi na szerokoci barkw, donie uoone na biodrach - Wykonujemy obszerny ruch biodrami
zataczajc okrg dookoa osi pionowej ciaa ciaa, 20 razy w kad stron.
Rozgrzanie cigna Achillesa oraz minia dwugowego uda

Robimy krok w przd i uginamy nog wykroczn w kolanie, noga zakroczna wyprostowana, stopa
nogi zakrocznej uoona wzdu linii uoenia nogi zakrocznej, tuw ustawiony pionowo wzgldem
podoa - Naciskajc mas ciaa dociskamy stop nogi zakrocznej do ziemi 2 razy po 30 sekund.
Rozgrzanie kolan
Nogi zczone w kolanach, lekko ugite - Wykonujemy obszerne krenia kolan pomagajc sobie
przy tym dociskaniem kolan domi, wiczenie wykonujemy okoo 2 minut.
Pamitaj, e czci rozgrzewki powinien te by szybki spacer przed rozpoczciem

waciwego biegu!
Zaczynamy bieganie
Jeeli dobrze rozpoczniesz bieganie, pjdzie Ci ono atwo i bdziesz cieszy si sukcesami.
Jeli rozpoczniesz le, najpewniej znudzisz si szybko i zniechcisz. Wikszo osb

rozpoczynajcych bieganie rezygnuje nie dlatego, e bieganie nie jest dla nich, ale dlatego, e le
si za nie zabieraj.
Ponisze podstawowe zasady maj pomc rozpoczynanie biegania tak, aby byo skuteczne,
przyjemne i przynosio korzyci bez efektw ubocznych.
Rozgrzewaj si
Kady trening powinno si rozpocz rozgrzewk. Jest ona bardzo istotna przed kadym
wiczeniem fizycznym i bieganie nie jest tu wyjtkiem.
Rozgrzewka przygotuje Twoje minie i cigna do biegu, dziki czemu moesz zapobiec wielu
kontuzjom i urazom, ktre powstaj w wyniku przecienia nierozgrzanych mini. 15 minutowy
marsz jest doskona form rozgrzania si przed biegiem, po 15 minutach przejedziesz do lekkiego
biegu.
Moesz te spojrze na nasz dokadniejsz rozgrzewk - zajrzyj na rozgrzewk przed bieganiem.
Nie piesz si
Dla pocztkujcego biegacza szybkie tempo jest niewskazane. W przypadku treningw aerobowych
z reguy biegamy raczej wolno.
Nie musisz rozpdza si do granic moliwoci, nawet jeeli wydaje Ci si, e biegniesz za
wolno. Biegnij tak, aby mimo przyspieszonego oddechu, by w stanie przeprowadzi krtk
rozmow nazywa si to "tempem konwersacyjnym" i jest najlepszym sposobem biegania dla ludzi,
ktrzy chc zrzuci zbdne kilogramy.
Przy takim tempie serce nie przemcza si, a krew jest w stanie dostarczy wystarczajc ilo
tlenu do mini. Dziki temu nie bdziesz zbyt szybko wpada w zadyszk i bdziesz mg robi
szybkie postpy.
Na pocztku, nie za czsto

Nie musisz, a nawet nie powiniene biega codziennie.
Na pocztku biegaj 3 razy w tygodniu i pamitaj eby robi co najmniej jednodniowe przerwy
pomidzy treningami. Przerwy pozwol organizmowi regenerowa si. Jeli utrzymasz w miar
czstotliwo biegania, odczujesz efekty i bdziesz robi postpy. Codzienne bieganie narazi Ci na
przemczenie i kontuzje oraz ble ng, ktre nie s przyzwyczajone do takiego wysiku.
Czstotliwo biegania mona zwikszy dopiero po kilku miesicach do p roku systematycznego

treningu. Do tego czasu organizm powinien by ju przyzwyczajony do czstszych, z czasem nawet
codziennych, wysikw.
Biegnij na czas, nie na dystans

Kiedy zaczynasz swoj przygod z bieganiem, dystans biegu nie jest wany. Wany jest czas
biegania! Waniejsze jest eby bieg nieprzerwanie duszy czas ni eby przebieg w tym czasie
jak odlego. Nie ustalaj wic, e bdziesz codziennie bieg np. 5 okre wok boiska, ale
raczej, e bdziesz codziennie bieg 40 minut, bez wzgldu na to jaka odlego z tego wyjdzie.
Kiedy bdziesz ju wysportowanym biegaczem, przyjdzie czas na mierzenie odlegoci.
Najwaniejszy jest wic jak najduszy, nieprzerwany bieg. Jeeli czujesz, e wpadasz w zadyszk zwolnij. Nie ma sensu brn w ni dalej bo w kocu zmusi Ci ona do zatrzymania si. Lepiej troch
zwolni i odzyska oddech.
Jeli jednak podczas biegu okae si, e nie moesz zapa oddechu zwolnij do marszu i id tak
dugo a zapiesz oddech. Wtedy moesz zacz z powrotem biec. Najwaniejsze, eby robi to
spokojnie. czenie biegu z marszem i systematyczne zmniejszanie czasu marszu, a zwikszanie
czasu biegu, to klucz do sukcesu.
Nasz trening "40 minut biegu", doskonale nadaje si dla pocztkujcych biegaczy. Trening ten
pozwoli Ci przyzwyczai organizm do nieprzerwanego biegu, nawet 40-minutowego.
Po biegu musisz pochodzi

Biegu nie mona przerwa natychmiast. Nie kocz wiczenia cakowitym zatrzymaniem si.
Podczas biegu w miniach ng gromadzi si wiksza ilo krwi, ktra dostarcza zwikszone iloci
tlenu do mini. Gdy biegniesz, minie kurczc si i rozkurczajc pomagaj sercu wypompowywa
krew do gry. W momencie, w ktrym znienacka przerywasz bieg, serce musi pracowa znacznie
intensywniej, by wypompowa nagromadzon w nogach krew.
Powinno si obnia wysiek stopniowo. Po biegu przejd do marszu i id tak dugo a uspokoi
Ci si oddech i rozluni minie ng. Z reguy wystarcza 10 minut.
Nie forsuj si
Najwiksze postpy w bieganiu daje systematyczno. Nie ma sensu przesadza, eby potem nie
mc si ruszy przez kolejny tydzie lub nabawi si kontuzji. Biegaj z umiarem, ale regularnie, a
bdziesz czerpa z tego przyjemno, satysfakcj i korzyci.
Szybki chd (alternatywa biegania)
Nie kady z nas lubi lub moe biega. Rne mog by tego przyczyny, ale gwne to:
1.
Nasza kondycja moe by zbyt saba, ebymy mogli przebiec cho 2 minuty bez przerwy.
2.
Nasza waga moe powodowa, e bieganie wie si z duym ryzykiem urazw naszych
staww.
3.
Nasze wczeniejsze urazy i kontuzje uniemoliwiaj nam dynamiczne obcianie ng.

W takich sytuacjach warto rozway szybki marsz jako alternatyw lub wstp do biegania. Marsz
rwnie moe by treningiem aerobowym i charakteryzowa si podobnymi korzyciami jak
bieganie.
Na czym to polega
Szybki chd to nic innego jak chodzenie, tylko szybkie. Podczas takiego marszu stawiasz stop
poczwszy od pity przenoszc ciar ciaa na wyprostowanych nogach w kolanach. W kadej
chwili przynajmniej jedna z ng stoi na ziemi (nie wybijasz si do gry jak podczas biegu, a jedynie
przesuwasz do przodu).
Technika ta zapobiega przecieniu staww, dziki czemu unika si kontuzji, ktre czciej mog
zaistnie podczas biegu.
wietny pocztek treningw aerobowych

Jeeli bieganie jest dla Ciebie za cikie, szybki chd bdzie do niego doskonaym wstpem.
Zacznij od chodu, a kiedy si rozwiniesz i schudniesz (szybki chd jest wietny na odchudzanie),
bdziesz mg przej na bieganie.
Szybki chd to te miy sposb na spdzanie czasu. Gdy Twoja kondycja na to pozwoli, moesz
chodzi nawet dugie dystanse. Moesz maszerowa przecie przez 60, a nawet 120 minut, co w
przypadku biegu jest ju bardzo obciajce dla staww.
Aby skutecznie rozpocz treningi chodzenia, moesz wykorzysta nasz trening "40 minut biegu",
tylko zamiast biega, po prostu chod.
Buty do biegania
Buty to najwaniejszy element sprztu biegacza. Jeeli jeste pocztkujcym biegaczem s
waciwie jedynym elementem, o ktry naprawd musisz zadba, zanim zaczniesz wiczy.
Buty to naprawd wany element osprztu biegacza. Wszystkie inne specjalne koszulki, spodnie
bluzy itp. to elementy, ktre mona mie, ale nie s niezbdne - buty s naprawd wane.
Regularne bieganie to due obcienie dla ng i jeli Twoje buty nie bd dobre, Twoje nogi bd
na tym cierpie, szczeglnie jeli biegasz po asfalcie.
Nie moesz zaczyna biegania w swoich starych, uywanych teniswkach, ani tym bardziej w
butach, ktre kompletnie do biegania nie s przystosowane. le dobrane obuwie powoduje
przemczenie, otarcia, ble (ble staww, a nawet krgosupa) i kontuzje.
Na co zwrci uwag przy wyborze buta

Dzisiejszy rynek zapewnia naprawd duy wybr, a postp technologiczny sprawia, e obuwie
posiada bardzo zoona budow. I wanie na budowie obuwia powinnimy si teraz skupi.
Podeszwa spodnia:
Podczas biegu to wanie ta cz buta styka si z podoem. Wykonana jest ona z twardej,
cienkiej i wytrzymaej warstwy gumy, posiadajcej bienik i zapewniajcej dobr przyczepno.
Zwr uwag na rodzaj powierzchni, po ktrej zamierzasz biega istniej rnice midzy butami
przeznaczonymi do biegu po asfalcie i na bieni, a butami do biegania w terenie. Buty na nierwne,
niestae i mikkie podoa maj gbszy bienik, zapewniajcy lepsz przyczepno.
Podeszwa waciwa:
Jest to niezwykle wana cz buta biegacza. To warstwa podeszwy pomidzy podeszw doln i
grn. Podeszwa waciwa zapewnia stabilno stopy podczas biegu i amortyzuje uderzenia
stopy o podoe! Dla dodatkowej amortyzacji pod pit znajduj si dodatkowe elementy, takie jak
poduszki elowe, silikonowe lub powietrzne. Natomiast w obrbie rdstopia czsto znale
mona wzmocnienia zapobiegajce zapadaniu si stopy do wewntrz podczas biegu (bardzo wany
element w przypadku osb z tendencjami do nieprawidowego stawania, podczas ktrego
obcienie przenoszone jest w zbyt duym stopniu na wewntrzn cz stopy). Dodatkowe
wzmocnienia buta w obrbie rdstopia zapobiegaj urazom stp i cigien.
Grna cz buta:
Grna cz jest pozostaym fragmentem buta, ktry trzyma nog. Z reguy wykonana jest ze
skry lub sztucznych materiaw obecnie przy uyciu nowoczesnych technik i materiaw
zapewnia dobr wentylacj i zapobiega nadmiernemu poceniu si stp. Grna cz musi by
wygodna i mikka, w przeciwnym razie moe powodowa odciski lub obtarcia na grnej czci
stopy. Co innego fragment trzymajcy pit ten powinien by sztywny.
Co wybra
Odpowiedni wybr wcale nie jest prosty. Ciko jest idealnie dopasowa but do stopy. Zawodowi
biegacze metod prb i bdw dochodz do tego jaki but im odpowiada. eby uatwi sobie
zadanie, powinnimy wybra sklep z dowiadczon obsug, ktra postara si dobra but do nogi i
stylu biegania.
Oczywicie nie moesz polega tylko i wycznie na dowiadczeniu sprzedawcy. S pewne rzeczy,
ktre kady pocztkujcy biegacz musi wiedzie na temat butw, zanim zdecyduje si na
zakup:
Buty dobrze jest kupowa po poudniu, kiedy po caym dniu nogi s zmczone i nabrzmiae.
Podczas biegu rwnie bd one obrzmiewa i but nie powinien ich wtedy obciska.
Naley mie na sobie takie skarpetki, jakich bdzie si uywa podczas biegu.
Zawsze naley przymierzy oba buty. U wikszoci ludzi stopy delikatnie rni si
rozmiarem. But musi by wic dopasowany tak, aby nie obciska wikszej stopy.
But powinien by odpowiednio duy - duy palec u stopy powinien mie swobod ruchu. Z
drugiej jednak strony but powinien dobrze trzyma stop, wic jeeli przesuniemy stop w bucie
maksymalnie do przodu, pita powinna nam si nadal dobrze w bucie trzyma.
Pita nie powinna rusza si w bucie podczas biegu i ociera cigna Achillesa. Takie
ocieranie moe powodowa nieprzyjemne rany, jak rwnie szybkie niszczenie wyciki buta.
But powinien by dopasowany od pierwszej chwili. Nie naley oczekiwa, e si rozchodzi.

Buty do biegania robione s tak, aby pasoway od razu i s na tyle wytrzymae, e si nie
rozcigaj.
Test biegu
Test 40 minut biegu wykonujemy tylko raz. Ma on na celu ustalenie od ktrego tygodnia mamy
rozpocz trening. Test jest niezwykle prosty.
Ale najpierw rozgrzewka

Zanim jednak do niego przystpisz, bardzo dobrze si rozgrzej. Moesz zapozna si z nasz
przykadow rozgrzewk przed bieganiem.
Rozgrzewka jest bardzo wana. Dopiero zaczynasz swoj przygod z bieganiem i Twoje minie
ani cigna nie s przygotowane na ten typ wysiku. Rozgrzewka zdecydowanie zmniejszy szanse
kontuzji i urazw, ktre mogyby zakoczy Twoj przygod z bieganiem zanim si zacza.
Naprawd si rozgrzej.
Rozgrzewka dodatkowo pozwoli Ci osign w tecie lepszy wynik!
Test
Test polega na tym, eby biec nieprzerwanie rwnym tempem. Najlepsze tempo to trucht troch
szybszy ni szybki marsz.
Biegnij tak dugo a si zasapiesz i nie bdziesz mg biec dalej.
Biegnc mierz sobie czas.
Zalenie od czasu jaki bye w stanie biec, zacznij od odpowiedniego tygodnia:
Poniej 2 minut - rozwa rozpoczcie treningu od szybkiego chodzenia
2 - 4 minut - tydzie 1
7 -8 minut - tydzie 4
12 -14 minut - tydzie 8
Powyej 15 minut - tydzie 10
Tydzie 1
dzie 1
seria 1
bieg marsz
1
5
dzie 2
1,5
4,5
dzie 3
seria 2
seria 3
bieg marsz bieg marsz
1
5
1
5
1 dzie przerwy
1,5
4,5
1,5
4,5
1 dzie przerwy
2
4
2
4
2 dni przerwy
seria 4
bieg marsz
1
5
seria 5
bieg marsz
1
5
1,5
4,5
1,5
4,5
Jeli uda Ci si wykona cay dzie, moesz spokojnie przej do nastpnego. Jeli akurat masz
sabszy dzie i nie dasz rady przebiec caego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, e go
powtrzysz po dniu przerwy. Bez popiechu - chodzi bardziej o regularno ni wyniki.
Tydzie 2
Pamitaj, aby przed biegiem zrobi rozgrzewk.
dzie 1
seria 1
bieg marsz
2
4
dzie 2
2,5
3,5
dzie 3
seria 2
seria 3
2
4
2
4
1 dzie przerwy
2,5
3,5
2,5
3,5
1 dzie przerwy
3
3
3
3
2 dni przerwy
seria 4
bieg marsz
2
4
seria 5
bieg marsz
2
4
2,5
3,5
2,5
3,5
Tydzie 3
dzie 1
seria 1
bieg marsz
3
3
dzie 2
3,5
2,5
dzie 3
seria 2
seria 3
3
3
3
3
1 dzie przerwy
3,5
2,5
3,5
2,5
1 dzie przerwy
4
2
4
2
2 dni przerwy
seria 4
bieg marsz
3
3
seria 5
bieg marsz
3
3
3,5
2,5
3,5
2,5
Tydzie 4
dzie 1
seria 1
bieg marsz
4
2
dzie 2
2,5
dzie 3
seria 2
seria 3
4
2
4
2
1 dzie przerwy
5
2,5
5
2,5
1 dzie przerwy
6
2
6
2
2 dni przerwy
seria 4
bieg marsz
4
2
5
2,5
seria 5
bieg marsz
4
2
Tydzie 5
dzie 1
seria 1
bieg
marsz
6
2
dzie 2
6,5
dzie 3
seria 2
bieg
marsz
6
2
1 dzie przerwy
6,5
2
1 dzie przerwy
7
2
2 dni przerwy
seria 3
bieg
marsz
6
2
seria 4
bieg
marsz
6
2
6,5
6,5
Tydzie 6
dzie 1
seria 1
bieg
marsz
7
2
dzie 2
7,5
1,5
dzie 3
1,5
seria 2
bieg
marsz
7
2
1 dzie przerwy
7,5
1,5
1 dzie przerwy
8
1,5
2 dni przerwy
seria 3
bieg
marsz
7
2
seria 4
bieg
marsz
7
2
7,5
1,5
7,5
1,5
1,5
1,5
Tydzie 7
dzie 1
seria 1
bieg
marsz
8
1,5
dzie 2
8,5
dzie 3
10
seria 2
bieg
marsz
8
1,5
1 dzie przerwy
8,5
1
1 dzie przerwy
10
2
2 dni przerwy
seria 3
bieg
marsz
8
1,5
seria 4
bieg
marsz
8
1,5
8,5
8,5
10
Tydzie 8
dzie 1
seria 1
bieg
marsz
10
2
dzie 2
10,5
dzie 3
11
seria 2
bieg
marsz
10
2
1 dzie przerwy
10,5
2
1 dzie przerwy
11
2
2 dni przerwy
seria 3
bieg
marsz
10
2
10,5
11
Tydzie 9
dzie 1
seria 1
bieg
marsz
11
2
seria 2
bieg
marsz
11
2
1 dzie przerwy
1,5
11,5
1,5
1 dzie przerwy
1
11,5
1
2 dni przerwy
seria 3
bieg
marsz
11
2
dzie 2
11,5
11,5
1,5
dzie 3
11,5
11,5
Tydzie 10
dzie 1
seria 1
bieg
marsz
11,5
1
dzie 2
12
dzie 3
12,5
seria 2
bieg
marsz
11,5
1
1 dzie przerwy
12
1
1 dzie przerwy
12,5
1
2 dni przerwy
seria 3
bieg
marsz
11,5
1
12
12,5
Tydzie 11
dzie 1
dzie 2
dzie 3
seria 1
seria 2
bieg
marsz
bieg
marsz
12,5
1
12,5
1
1 dzie przerwy
19
2
19
1 dzie przerwy
19
1,5
19
2 dni przerwy
seria 3
bieg
marsz
12,5
1
Tydzie 12
seria 1
dzie 1
bieg
19
dzie 2
19
dzie 3
20
marsz
1,5
1 dzie przerwy
1
1 dzie przerwy
1
2 dni przerwy
seria 2
bieg
19
marsz
19
20
Gdy ukoczysz trening

Gdy ukoczye 12 tydzie treningu, zrb sobie 2 dni przerwy. Nastpnie pjd biega i przebiegnij
40 minut bez przerwy.
To ju koniec treningu. Jeste w stanie biec bez przerwy 40 minut i nasz trening nie jest Ci ju
potrzebny.
Teraz jeli utrzymasz regularno (3 razy w tygodniu), bdziesz cieszy si dobr kondycj i
wydolnoci. 40 minut zupenie wystarcza.
Jeli jednak chcesz rozwija si dalej, to nic nie stoi na przeszkodzie. Moesz na przykad wydua
czas biegu dodajc raz w tygodniu kolejne 2 minuty do dugoci biegu. Po 2 miesicach bdziesz
ju biega ca godzin.
yczymy powodzenia, zdrowia oraz radoci z biegania!

Biegaj 40 Minut

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Biegaj 40 Minut

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Trening "40 minut biegu"

Bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych wicze

Jak zacz? To proste!

Zrb test eby okreli, od ktrego tygodnia powiniene zacz.

Zrb dwa dni przerwy i rozpocznij trening.

Dlaczego warto biega

Bieganie angauje prawie cae ciao

Bieganie obnia stres

Biega kady moe...

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzanie cigna Achillesa oraz minia dwugowego uda

Pamitaj, e czci rozgrzewki powinien te by szybki spacer przed rozpoczciem

Jeli rozpoczniesz le, najpewniej znudzisz si szybko i zniechcisz. Wikszo osb

Na pocztku, nie za czsto

Czstotliwo biegania mona zwikszy dopiero po kilku miesicach do p roku systematycznego

Biegnij na czas, nie na dystans

Po biegu musisz pochodzi

Szybki chd (alternatywa biegania)

Nasze wczeniejsze urazy i kontuzje uniemoliwiaj nam dynamiczne obcianie ng.

wietny pocztek treningw aerobowych

Na co zwrci uwag przy wyborze buta

But powinien by dopasowany od pierwszej chwili. Nie naley oczekiwa, e si rozchodzi.

Ale najpierw rozgrzewka

Zalenie od czasu jaki bye w stanie biec, zacznij od odpowiedniego tygodnia:

Poniej 2 minut - rozwa rozpoczcie treningu od szybkiego chodzenia

12 -14 minut - tydzie 8

Powyej 15 minut - tydzie 10

Gdy ukoczysz trening

You might also like