Chcesz wystartowa w biegu na 10 km?

Mamy dla Ciebie plan treningowy

Chcesz si przygotowa do biegu na 10 km? Mamy dla Ciebie plan treningowy na cztery
tygodnie. Wybralimy trzy poziomy zaawansowania, na zamanie 40 minut, 50 lub 60 minut.
Przedstawiamy rwnie troch podstaw teorii treningu, opowiadamy o rodkach
treningowych. Miej lektury i... do dziea!
Nie jestem przekonany do pisania gotowych rozwiza, planw treningowych
przygotowujcych np. do biegu na 10 km. Istnieje wiele zmiennych, ktre na plany
treningowe kadego zawodnika mog mie wpyw. Po duszej analizie, uwzgldniajc
wszystkie "za" i "przeciw", zdecydowaem si podj wyzwanie. Najpierw wypada si jednak
przedstawi. Nazywam si Piotr Ksikiewicz, w rodowisku biegowym znany jako
Szmajchel. Cae moje ycie to sport, a dokadniej bieganie. Jestem absolwentem Akademii
Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trenerem II klasy lekkoatletyki, organizatorem
zawodw biegowych, a take aktywnym zawodnikiem, startujcym w zawodach od 1500 m
na bieni po ultramaratony. Co prawda s to starty amatora, ale pokonujc kilkaset
kilometrw miesicznie nie boj si nazwa zawodnikiem.
Czym w ogle jest trening i plany treningowe?
Trening to proces dugotrway, polegajcy na zwikszaniu moliwoci wysikowych, oraz
zdobywaniu niezbdnych umiejtnoci oraz dowiadczenia potrzebnego w rywalizacji
sportowej. Optymalnie zorganizowany proces treningowy, nie opiera si jednak tylko na
dziaalnoci sportowej zawodnika, ale wdziera si rwnie w jego codzienne ycie.
Dugotrwae denie do celu uczy cierpliwoci, wytrwaoci, a starty w zawodach
wielokrotnie ucz nas pokory i szacunku. Treningu sportowego nie moemy wic
rozpatrywa w oderwaniu od naszego codziennego ycia, ale jako jego nieodczn cz.
Plan treningowy jest wic w tej definicji tylko jednym z wielu skadnikw. Jest to przepis,
ktry wskazuje nam kolejne dziaania jakie musimy podj, aby poprawia swoje moliwoci
wysikowe, uwzgldniajc zasady fizjologii czowieka. To wanie dlatego miaem
wtpliwoci, kiedy poproszono mnie o przygotowanie uniwersalnych planw. Kady
zawodnik jest bowiem inny, potrzebujemy innych bodcw, aby pobudzi nasz organizm.
Potrzebujemy rnego czasu na regeneracj. Przede wszystkim jednak kady z nas zajmuje
si na co dzie czym innym, i posiada rne moliwoci wysikowe danego dnia. Uniwersalne
plany treningowe tego niestety nie uwzgldniaj. Tutaj wanie kryje si rola trenera, ktry
potrafi do naszego codziennego harmonogramu dopasowa trening w taki sposb, aby nadal
mg on by dla nas przyjemnoci (to jest szczeglnie wane w treningu
amatorw) i mia sens. Trener ma moliwo zmiany naszego planu kiedy mamy sabszy
dzie, lub po prostu spdzilimy wicej czasu w pracy i nie zdylimy wyj pobiega.
Najgorsze co moe by to robi co na si, kiedy nie mamy ochoty, lub le si czujemy.
Zazwyczaj jest to naturalna obrona nadmiernie obcionego organizmu, a ambitny zawodnik
ktry zdany jest sam na siebie - najczciej bagatelizuje takie objawy...
Wystarczy ju tego straszenia. Plany treningowe, ktre przygotowaem s krtkie, bo
zaledwie czterotygodniowe i maj za zadanie pomc Wam przygotowa si do Biegu
Niepodlegoci na wymarzony czas. Rozrniem 3 cele czasowe, jakie moecie chcie

osign:
- 40 minut,
- 50 minut,
- 60 minut.
Plany zakadaj bieganie 3-4 razy w tygodniu, a proponowane jednostki s w znakomitej
wikszoci na tyle spokojne, e bdziecie mieli moliwo dowolnego onglowania dniami
treningowymi, tak aby dostosowa je do waszego tygodniowego harmonogramu. Te treningi,
ktre bd wymagay duszego odpoczynku zostan specjalnie oznaczone. Wana jest jednak
systematyczno, jeli przekadamy treningi, to starajmy si robi to w taki sposb, eby nie
pojawiay si przerwy w bieganiu dusze ni dwa dni. Rwnie bieganie wicej ni dwa dni
z rzdu dla osoby, ktra dopiero zaczyna przygod z tym sportem nie jest wskazane. Jeli
mamy ochot na trening w dniu wolnym, to zdecydowanie lepiej wybra si na zajcia
uzupeniajce: joga, stretching, spinning, czy po prostu wybra si na pywalni.
40 minut ten plan jest ambitny i z pewnoci dla osb, ktre albo s wybitnie utalentowane,
albo biegaj ju od duszego czasu. 10 km w 40 minut, to bieg ze sta prdkoci 16 km/h.
Tylko 8% zawodnikw (rednio) osiga na zawodach taki wynik, wic to nie przelewki...
50 minut, to plan dla osb ktre s aktywne fizycznie, nie koniecznie biegaj kilka razy w
tygodniu, ale jeli ju sprbuj, to spokojnie bez zatrzymania mog przebiec nawet 40, czy
nawet 50 minut. 50 minut na 10 km to rednia prdko 12km/h, okoo 40-45% zawodnikw
osiga na zawodach wanie taki czas.
60 minut, to plan ktrego realizacji moe sprbowa kady, no moe prawie kady... Jeli nie
przesiedziae ostatniego p roku w fotelu, potrafisz bez zadyszki przebiec 15-20 minut, a
chciaby dumnie oznajmi znajomym, e wzie udzia w biegu na 10 km to ten plan jest
wanie dla Ciebie! Jeli jednak Twoja kondycja jest troch gorsza, to najpierw radz zacz
od marszobiegw, a kiedy bdziesz potrafi przebiec 20 minut spokojnym tempem to moesz
sprbowa zrealizowa ten plan. 60 minut na 10 km to prdko 10 km/h i mniej wicej 85-90
% zawodnikw dobiega w tym czasie do mety.
Jak wspominaem wczeniej, trening to proces dugotrway, dlatego zdecydowanie nie
polecam wykonywania planu, ktry nie jest dostosowany do naszego aktualnego poziomu
moliwoci. Skutek trenowania bdzie wtedy odwrotny od zaoonego celu i zamiast robi
postpy, trening stanie si trudny i zagroony urazem lub kontuzj.
Objanienia do planw:
Trucht
- najagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek, stosowany po wyczerpujcych
treningach lub w ramach rozruchu.
Pierwszy zakres (OWB1)
- wiczenia o umiarkowanej intensywnoci, ttno na poziomie ok. 65-70% HR max (ttna
maksymalnego, HR max = 220 - wiek). Czas pracy w trakcie biegu nazywanego OWB1
przekracza zawsze 5 minut, ale moe trwa nawet 3 godziny!

- bieg w pierwszym zakresie to dla biegacza dugodystansowego 75-80% wszystkich

treningw
- skd wiedzie czy to pierwszy zakres? Dla pocztkujcych dobrym wskanikiem tego, czy
nasz trening to jeszcze ksztatujcy wytrzymao tlenow (OWB1), czy ju co szybszego
jest moliwo swobodnej rozmowy. W tym treningu nie powinnimy mie problemu z
rozmawianiem, przez cay czas jego trwania. Innym sposobem jest uycie pulsometru i
kontrolowanie ttna, ktre nie powinno tutaj przekracza 140-150 ud./min. (przy HR
max 200, dla HR max 180, bd to odpowiednio wartoci 120-130). Wanym elementem
wpywajcym na jako wykonywanej pracy jest rwnie utrzymanie w miar moliwoci
staego tempa. Wtedy trening jest najbardziej efektywny.
Drugi zakres (BC2 lub WB2)
- trening tak samo jak w pierwszym zakresie, jest to rodek o cigej pracy. Zakres ttna przy
realizowaniu tego rodka treningowego powinien waha si midzy 75-85% ttna
maksymalnego. Jest to bardzo wany element treningu bowiem prdko osigana w trakcie
drugiego zakresu niewiele odbiega od prdkoci startowej na duszym dystansie. Podczas
takiego treningu pokonujemy jednorazowo dystans od 6 do 20 kilometrw.
Trzeci zakres (BC3 lub WB3)
- rodek treningowy skutkujcy wikszym zmczeniem organizmu, zarwno podczas trwania
treningu jak i po jego zakoczeniu. Celem treningu w trzecim zakresie jest przede wszystkim
przyzwyczajenie zawodnika do prdkoci startowej. W trzecim zakresie stosuje si zazwyczaj
metod powtrzeniow (czyli z przerw na odpoczynek). Ilo powtrze moe si waha od
2 do 4, a dystans odcinkw od 3 do 8 kilometrw (w zalenoci od liczby powtrze). Ttno
powinno mieci si w zakresie od 85 do 90% HR max. Czas trwania przerw zaley od
prdkoci bieganych odcinkw, a take od stopnia wytrenowania zawodnika.
Przebieka (RT)
- element treningu, bieg na ok. 80-85% moliwoci. Przebieki wykonywane s na treningach
na ktrych gwnym celem jest poprawa wytrzymaoci tlenowej (bieg w pierwszym
zakresie) w celu "odmulenia". Czsto w trakcie dugiego treningu tracimy na technice, nogi s
ociae i nasze odbicie jest mao spryste. Mwic krtko "czapiemy", przebieki s w tej
sytuacji wiczeniem kompensacyjnym i maj przywrci nam odpowiedni
technik i zabezpieczy nas przed zymi nawykami ruchowymi. Przebieki wykonywane s
na odcinku od 100 do 200 metrw.
Sia biegowa (SB)
- jeden z elementw treningu biegacza. Poprawienie siy prowadzi do zwikszenia
wytrzymaoci specjalnej, a dziki temu nawet kiedy bdziemy ju zmczeni dystansem nadal
zachowywa bdziemy prawidow sylwetk. Jest wiele sposobw na trenowanie tego
elementu: podbiegi, skipy, krosy, czy marsze. Najczstszym i najatwiejszym do wykonania
bez pomocy trenera s podbiegi. Sia biegowa w formie skipw, wymaga wikszej
znajomoci treningu, poniewa bdy techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak
wyglda taki trening) mog prowadzi do zych nawykw ruchowych, a w konsekwencji
nawet do kontuzji. Sia biegowa powinna by wykonywana raz w tygodniu przy 5-6
jednostkach treningu, a jeli biegamy rzadziej (3-4 razy) to w zupenoci wystarczy jeden taki
trening na dwa tygodnie.
Podbieg

- jedna z moliwoci treningu siy biegowej. Polega na wbieganiu, na wzniesienie, ktrego

nachylenie nie powinno przekracza 5%. Podbiegi to w zasadzie przebieki, aczkolwiek
wykonywane w trudniejszym terenie. Moemy je wykonywa w lesie, lub na asfaltowych
drogach. Dugo odcinkw moe si waha od 50 do nawet 500 metrw, w zalenoci od
zaawansowania zawodnika. Liczba powtrze w serii od 4 do 12, liczba serii od 1 do 3
uzalenione rwnie od zaawansowania zawodnika i dugoci odcinkw.