Tajemnice BPS-u

1 of 4

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zaawansowani/item/1050-tajem...

czwartek, 06 czerwiec 2013 16:30

Tajemnice BPS-u
Napisane przez Przemysaw Niemczuk

Biegowy wysiek ma rnorodne podoe motywacyjne. Dla jednych bdzie to ch

zrzucenia wagi, dla innych poprawa yciwki. O ile pierwszy realizuje si
bezwiednie, ot wystarczy si ruszy, tak ju drugi wymaga od nas pewnej dozy
wiedzy i wczeniejszego przygotowania, bo zakadam, e nie jest to twj pierwszy
start. W takim przypadku warto skusi si na realizacj bezporedniego
przygotowania startowego.

Po co nam ten BPS?

Niekoniecznie musisz o tym wiedzie, niekoniecznie musisz zdawa sobie z tego spraw, jednak jeli
biegasz regularnie z pewnoci postpujesz zgodnie z zasadami periodyzacji. Okresy wytonej pracy
przeplatasz lejszymi, tym samym dajc sobie czas na pen regeneracj staww, cigien i znuonej
wielokilometrow prac psychiki. Jednym z takich okresw, o cile okrelonym celu jest wanie
BPS. Przystpujc do jego realizacji na wstpie dokonujesz walidacji moliwoci i z du doz
prawdopodobiestwa jeste w stanie okreli czas, jaki osigniesz na mecie, po jego zakoczeniu.
Pomyli si moesz raptem o 10-15%, oczywicie pod warunkiem, e do sprawy podejdziesz nie
yczeniowo, a w peni racjonalnie. Chodna kalkulacja wynika z obecnego stanu przygotowa i/lub
startw testowych na krtszych dystansach, a BPS pomoe ci te wyliczenia wprowadzi w ycie.

Komu potrzebny jest PBS

Przewertowaem 10 ksiek przeznaczonych dla pocztkujcych biegaczy, nigdzie nie znalazem

2013-06-06 19:05

Tajemnice BPS-u

2 of 4

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zaawansowani/item/1050-tajem...

znamion jego stosowania. Czy to oznacza, e jest to wymys na potrzeby samych profesjonalistw?
Nie. BPS moe ju stosowa biegacz amator celujcy w czas okoo 3:00-3:15 w maratonie. Nie jest to
aden przejaw fanaberii, czy nadania swojemu bieganiu prestiu, raczej prba uporzdkowania
treningu i wycignicia z organizmu maksimum jego moliwoci.

Co w BPS jest najwaniejsze?

Prdko startowa. Bezsprzecznie jest to clou zagadnienia i podstawa wszystkich dziaa, jakie
podejmujesz na przestrzeni caego BPS. To, jak dugo bez widocznego zmczenia potrafisz j
utrzyma, warunkuje twj wynik na mecie. Nad tym zagadnieniem pracujesz ju od pierwszego
tygodnia i niestety masz ich tylko, no wanie ile? Ile potrzebuje maratoczyk, aby w peni
zaadoptowa si do wymaga, jakim bdzie prbowa sprosta podczas docelowego startu? Co
przemawia za tym, aby BPS maratoczyka trwa popularne 8 tygodni, a nie 3 czy 6?
Aby odpowiedzie na to pytanie zastanwmy si, co jest celem BPS (nota bene podzielonego na trzy
fazy: akumulacji, intensyfikacji oraz transformacji)? W skrcie mona powiedzie, i jest to
wytworzenie adaptacji organizmu do warunkw, jakie bd panowa podczas startu, pod ktry
planowany jest BPS. W uproszczeniu - biec dugo i szybko, przy moliwie niskim zmczeniu.
O ile nie mamy wpywu na warunki klimatyczne, w jakich przyjdzie nam si zmaga, tak ju
prdko startowa, o ktrej mowa i jej obrbka jest jak najbardziej w naszym zasigu. Tu jednak
dochodzimy do miejsca, gdzie rozprawiamy o dwch z lekka nietosamych zdolnociach: szybkoci i
wytrzymaoci. O ile szybko zaley od typu systemu nerwowego, budowy mini i szybkoci
wyadowania siy przez minie, tak wytrzymao jest zwizana ze zdolnoci mini do przemiany
materii. Im szybciej odbywa si dostarczanie i przemiana tlenu i innych zwizkw w czasie dopywu
krwi do mini i usuwanie produktw przemiany materii powstaych na skutek skurczw mini, tym
wysza jest wytrzymao biegacza. Wiedzc o tym, e szybko i wytrzymao zale wobec tego
przede wszystkim od budowy mini i sprawnego funkcjonowania ukadu krenia, wiemy jak je
trenowa i jakie elementy skadowe powinien mie BPS. Musimy pracowa nad popraw szybkoci
oraz wytrzymaoci. Sprbujmy zatem przeledzi to na podstawie przykadowego BPS, ktrego
skuteczno jest niezaprzeczalna, przetestowaem go dwukrotnie.

Czas

Akcent I

Akcent II

Akcent III

8 tygodni do
maratonu

15km w tempie
15``/km
wolniejszym od
tempa maratonu

6 x 1km/1km w
tempie 25``
szybszym ni tempo
maratonu

35km w tempie 60``/km

wolniejszym od
zakadanego tempa
maratonu

10km w tempie
10``/km szybszym
od tempa maratonu

3 x 3km w tempie
10``/km szybszym
ni tempo maratonu

32km w tempie 60``/km

wolniejszym od
zakadanego tempa
maratonu + 3km w
tempie maratonu

15km w tempie
maratonu

4 x 2km/1,6km w
tempie 22``/km
szybszym ni tempo
maratonu

29km w tempie 60``/km

wolniejszym od
zakadanego tempa
maratonu + 6km w
tempie maratonu

7 tygodni do
maratonu

6 tygodni do
maratonu

2013-06-06 19:05

Tajemnice BPS-u

3 of 4

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zaawansowani/item/1050-tajem...

10km w tempie
10``/km szybszym
od tempa maratonu

6 x 1km/1km w
tempie 25``/km
szybszym ni tempo
maratonu

26km w tempie 60``/km

wolniejszym od
zakadanego tempa
maratonu + 9km w
tempie maratonu

4 tygodni do
maratonu

15km w tempie
maratonu

3 x 3km/2km w
tempie 20``/km
wolniejszym od
tempa maratonu

23km w tempie 60``/km

wolniejszym od
zakadanego tempa
maratonu + 12km w
tempie maratonu

3 tygodni do
maratonu

10km w tempie
10``/km szybszym
od tempa maratonu

4 x 2km/1,6km w
tempie 28``/km
szybszym ni tempo
maratonu

20km w tempie 60``/km

wolniejszym od
zakadanego tempa
maratonu + 15km w
tempie maratonu

2 tygodni do
maratonu

6 x 1km/1km w
tempie 20``/km
szybszym ni tempo
maratonu

15km w tempie
maratonu

35 km w tempie 60-75``
wolniejszym od
zakadanego tempa
maratonu

TYDZIE
STARTOWY

4 x 2km/1,6km w
tempie maratonu

5 x 1km/1km w
tempie maratonu

START

5 tygodni do
maratonu

Przedstawiony przykad obrazuje prac zarwno nad zapasem prdkoci tempa maratonu, jak i
odpowiednim puapem wytrzymaoci. Natomiast wczane przypieszenia w trakcie dugich
wybiega skutecznie zabezpieczaj przed zderzeniem si ze cian po 35 kilometrze. I tu wracamy
do pytania postawionego na pocztku tego artykuu. Czy 8 tygodni jest ci potrzebne? W moim
mniemaniu tak. Przynajmniej w przypadku tego planu. agodne zwikszanie iloci kilometrw w
tempie maratonu od 3 do 15 pozwala na spokojn adaptacj organizmu do tego tempa, a
wytrzymao jak nic inne potrzebuje wanie czasu, by rosn regularnie i ustabilizowa si na
odpowiednim poziomie.

Zdaniem eksperta TreningBiegacza.pl trener Pawe Grzonka

Biegaczom - amatorom, preferujcym spokojny trening oparty na swobodnych wybieganiach przed
docelowym startem, potrzebna jest tylko jedna faza przygotowawcza BPS (przy zaoeniu, e faza
intensyfikacji polega tylko i wycznie na dodawaniu kilometrw i bieganiu raz na tydzie duszego
odcinka w tempie startowym docelowego maratonu, a fazy superkompensacji nie stosuje si ze
wzgldu na trening 2-4 razy w tygodniu)
Faza odbudowy (trwa zazwyczaj 7-14 dni i wystpuje po ostatnim dugim treningu, np. 30km w tym 15km w tempie startowym maratonu). W tej fazie obnia si intensywno i objto.
Zabieg ten ma na celu odbudowanie zapasw energetycznych, odcienia cigien i mini -

2013-06-06 19:05

Tajemnice BPS-u

4 of 4

https://www.treningbiegacza.pl/trening/zaawansowani/item/1050-tajem...

zapania biegowej wieoci oraz popraw psychiki (antidotum na zmczenie psychiczne

dugimi i cikimi treningami, wywoanie tzw. godu startowego).

Ile powinien trwa BPS?

U ambitnych amatorw (biegajcych 5-7 razy w tygodniu) i zawodowcw BPS trwa przewanie od
3-8 tygodni. S zawodnicy, ktrzy BPS realizuj nawet 12 tygodni i s tacy, ktrym wystarcz 3
tygodnie. Wszystko zaley od naszego organizmu - jak reaguje na aplikowane obcienia i
intensywnoci treningowe, czy jestemy typem lubicym katorniczy czy delikatny trening. Gwnym
czynnikiem warunkujcym BPS jest umiejtno regeneracji organizmu - minie, stawy, cigna,
nastawienie psychiczne.
Czy rozpoczynajc BPS musimy spenia jakie warunki?

Czy rozpoczynajc BPS musimy spenia jakie warunki?

Wejcie w BPS nie jest obwarowane tym, aby ju biega na prdkociach startowych. Naley
pamita, e w biegach dugich wystpuj treningi bazujce na tempie startowym, ale i te
przewyszajce je. U czci swoich zawodnikw w BPS stosuj dugie akcenty z okrelonymi
intensywnociami:
2 treningi z tempem o 5 sekund wolniejszym ni tempo docelowe (np. 15km po 4:30km +
15km po 3:45km)
6 treningw z tempem docelowym (np. 10km po 4:30km + 20km po 3:40km)
4 treningi z tempem przewyszajcym tempo docelowe ( np. 5km/4km/3km/2km/1km po
3:30km na przerwie 0,5km truchtu)
W przypadku tych zawodnikw BPS trwa 6 tygodni. Mocny akcent wypada nie czciej ni raz na 3
dni. Za marnotrawstwo czasu w BPS uwaam bieganie pustych kilometrw- tzn.
wybieganie/rozbieganie 30km - gdzie takie treningi winny by wykonywane w okresie
przygotowawczym (przewanie w polskich warunkach jest to okres zimowy i wakacyjny podczas
budowania drugiego szczytu formy do sezonu jesiennego). Lepiej jest wykona trening oparty na
intensywnoci startowej lub okoo startowej, np. 10km po 4:30km + 10km po 4:00km + 10km po
3:50km. Pokonana w ten sposb 30-stka przyblia nas bardziej do realizacji zaoonego celu ni puste
nabijanie kilometrw w BPS.
Ostatnio zmieniany czwartek, 06 czerwiec 2013 16:53
Tweetnij

2013-06-06 19:05