Rozciganie mini

GIBKO CIAA - Jedna z najwaniejszych cech treningu sztuk walk. Dziki duemu zakresowi
ruchomoci staww, moliwe jest prawidowe wykonanie wszystkich technik.
ROZCIGNICIE:

szyi - uatwi Ci pynne i szybkie wykonywanie unikw gowy. Zabezpieczy Ci przed

kontuzjami podczas wicze akrobatycznych.
barkw - zwikszy pynno, szybko oraz koordynacj Twych rk.
bioder - uatwi Ci utrzymywanie prawidowej pozycji krgosupa. Pozwala to na lepsze
wykorzystanie siy i uniknicie niepotrzebnych napi mini antagonistycznych.
krocza - zwikszy zasig oraz szybko Twych ng. Polepszy wykonanie technik.
nadgarstkw i palcw - zabezpieczy Ci przed zwichniciami i wybiciami podczas treningu,
sparringu, walki.
stp - uatwi Ci pynne i szybkie przemieszczanie oraz zachowanie rwnowagi.

RUCHOMO - jest to np. kt zawarty pomidzy najdalej wysunitymi punktami osiganymi

podczas ruchu stopy w przd i w ty.
ELASTYCZNO - jest to wsppraca nerww i mini, ktra wpywa na ruchomo, si i
koordynacj ruchw.
Ograniczona ruchomo staww zmniejsza sprawno aparatu ruchowego, moe prowadzi do
nieprawidowego obcienia mini i staww.
Kada forma treningu siowego, a przede wszystkim intensywny trening wytrzymaociowy
powoduje sztywnienie i twardnienie mini. Sztywne i nieelastyczne minie mog prowadzi do
kontuzji, poniewa wytrzymao cigien, ukadu wizadowego oraz kostnego nie wzrasta tak
szybko, jak wytrzymao mini na co wpywa ich wolniejsza przemiana materii. wiczenia
rozcigajce przyspieszaj przemian materii cigien, staww oraz otaczajcych je czci
mikkich. Oddziaywuje to korzystnie na ich prac, pozwalajc unikn zwizanego z ni blu oraz
chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikajcymi z nadmiernego obcienia podczas
treningu, takimi jak: zapalenie okostnej rodkowego i dolnego odcinka koci piszczelowej,
zapalenie cigna Achillesa, ble ramienia czy zwichnicie stawu skokowego. Uszkodzenia z reguy
wystpuj w miejscu przyczepu minia do koci, w samym brzucu minia lub w miejscu
przejcia minia w cigno.
WPYW TEMPERATURY - Do wicze rozcigajcych mona przystpi dopiero po dokadnym
rozgrzaniu mini i staww, poniewa rozcigliwo kolagenu zwiksza si w temperaturze powyej
39 C.
PRDKO OBCIENIA - Stopniowe zwikszanie obcienia poprzez agodne i harmonijne ruchy
zwiksza, natomiast gwatowne obcienie zmniejsza elastyczno i rozcigliwo kolagenu, ktry
reaguje na prdko rozcigania.
KOLAGEN - gwny skadnik tkanki cznej - np. cigno w 90% skada si ze sznurw
kolagenowych.
TKANKA CZNA - przekanik siy odpowiedzialny za wytrzymao mini i cigien -jest
gwnym obiektem wicze rozcigajcych, poniewa nie posiada tak duej wydualnoci jak same
minie i cigna, i dlatego ogranicza ich rozcigliwo. Np. misie podczas cakowitego
rozlunienia moe zosta rozcignity do dwukrotnej swej dugoci, przy czym nie zostanie
uszkodzony. Podobnie cigno podczas skurczu minia wykorzystuje tylko 25-30% swej
wytrzymaoci.
CZAS OBCIENIA - Rozciganie musi trwa co najmniej 6 sekund by tkanka czna cigien i
torebek stawowych moga zosta odpowiednio przeksztacona.

RUCHY NACIGAJCE - Szybkie nacigajce ruchy mog prowadzi do jeszcze wikszego

usztywnienia mini, ktre zmniejsza zakres ruchomoci. Moesz si atwo o tym przekona
wykonujc nastpujce wiczenie:
Sta z wyprostowanymi nogami, zcz stopy - w tej pozycji wykonaj skon pogbiajc go
cztery, pi razy. Gdy po paru minutach wykonasz skon ponownie, okae si, e rce s jeszcze
bardziej oddalone od podoa, ni byy przed wykonaniem wiczenia.
Usztywnienie to spowodowane jest dziaaniem wrzecionek miniowych, ktre s "miernikami"
napicia miniowego wraliwymi na rozciganie -po przekroczeni u progowej wartoci
rozcignicia wysyaj impulsy, ktre powoduj natychmiastowy skurcz mini zabezpieczajc w
ten sposb staw przed uszkodzeniem podczas zbyt duego rozcignicia.
W przypadku ruchw nacigajcych jest to niebezpieczne, poniewa naciganie i
kurczenie si mini odbywa si w przeciwnym kierunku. Dlatego czsto zerwane zostaj
wkna miniowe, ktre zrastajc si tworz blizny upoledzajce elastyczno. Nigdy
nie wykonuj ruchw sprynujcych w pozycji ekstremalnej (gdy misie zosta
doprowadzony do punktu kracowego rozcignicia). Gwatowny powrt z tego punktu
do normalnego stanu moe spowodowa zerwania - naley o tym pamita zwaszcza
podczas wykonywania wicze z partnerem.
NEURONY GAMMA - Reguluj wraliwo wrzecionek miniowych na rozciganie, ich aktywno
wzrasta podczas blu, niepokoju, strachu i zdenerwowania. Im silniej s pobudzone, tym bardziej
wzrasta wraliwo wrzecionek. Dlatego nigdy nie wicz, gdy jeste zdenerwowany. wiczenia nie
powinny stanowi zagroenia dla wiczcego, wywoywa uczucia niepewnoci i strachu oraz blu.
Powinny by agodne i harmonijne, poniewa tego typu wiczenia przyczyniaj si do psychicznego
i fizycznego odprenia, przez co aktywno neuronw gamma zostaje utrzymana na niskim
poziomie i rozciganie staje si jeszcze bardziej skuteczne.
ODRUCH NA ROZCIGANIE - Krtkotrway skurcz proporcjonalny do siy i szybkoci obcienia
wywoywany przez mechanizm obronny mini w pocztkowej fazie rozcigania . Jedn z metod
eliminowania go jest rozciganie bierne. Drug - wykonanie mocnego izometrycznego skurczu
misnia bezporednio przed jego rozcigniciem - misie pokonujc opr rozgrzewa si. Im
silniejsze napicie tym wiksza jego temperatura i rozlunienie. Jest to szczeglnie wane,
poniewa minie podczas rozcigania powinny by jak najbardziej rozlunione.
Podsumowujc, mona stwierdzi, e co najmniej przez 90 minut po zakoczeniu rozcigania
powinno utrzymywa si 5 - 12% zwikszonego zakresu ruchomoci. Jeli poprawa ta natychmiast
znika lub ruchomo jeszcze bardziej zmniejsza si, to koniecznie musisz przeanalizowa swj
trening biorc pod uwag rozcigliwo kolagenu, wpyw wrzecionck miniowych oraz odruchy na
rozciganie.
RADY I PRZESTROGI

Pamitaj o psychicznym zaangaowaniu - musisz "czu" rozciganie.

Podczas rozcigania tylko ciao jest aktywne - umys pozostaje bierny, obserwujcy i czujny
- "wczenie" mzgu uniemoliwia dostrzeenie swych bdw.
Wiara czyni cuda! Musisz wierzy w swoje postpy. Notatki robione po kadym treningu
uatwi Ci ich dostrzeenie.
Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do ktrego bdziesz zmierza.
Pamitaj! Systematyczno i wytrwao! Tylko poprzez systematyczne i cikie treningi
moliwe jest osignicie celu.
Najwikszy wzrost ruchomoci nastpuje w cigu pierwszych 14 dni treningu.
Trenuj co najmniej 3 lub 6 razy w tygodniu. Badania wykazay, e treningi przeprowadzane
raz w tygodniu przynosz o wiele gorsze wyniki, ni gdy treningi odbywaj si 3 lub 5 razy
w tygodniu, przy czym rnica pomidzy treningami trzy czy pi razy tygodniowo bya tak
niewielka, e zdecydowano poleca treningi trzy razy w tygodniu jednak czas trwania
treningu oraz ich czstotliwo musisz dostosowa do wasnych potrzeb i moliwoci.
Raczej nie wicz 7 razy w tygodniu. Pozwl "odpocz" cignom itd. jeden dzie, poniewa
zbyt intensywne rozciganie moe przyczyni si do negatywnych wynikw.
Przetestuj kilka wicze oraz ich warianty i wybierz te, ktre w Twoim przypadku daj
najlepsze efekty.

Wielokrotnie powtarzajc obcienie przy rwnoczesnym rozciganiu, stopniowo osiga si

jego grn granic, dlatego wiczenie rozcigajce danej grupy powtrz trzy razy biorc za
punkt wyjciowy poprzednie najwiksze rozcignicie. Nastpnie rozcignij minie
antagonistyczne.
Rozcigaj rwnomiernie obie strony ciaa. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej, poniewa
zwykle wicej czasu powica si tej, od ktrej si rozpoczyna.
Gowa ma zawsze stanowi przeduenie prostych plecw.
Nie rozcigaj si podczas kontuzji oraz blw mini, cigien i staww.
Nie skupiaj si tylko na rozciganiu krocza . Rozcignij kark, barki, plecy, brzuch, biodra,
ydki, stopy, nadgarstki i palce.
Jednym z najwaniejszych mini, ktre musz zosta rozcignite s uda. Uda skadaj si
z czterech oddzielnych mini umieszczonych z przodu, z tyu oraz po bokach koci
piszczelowej. Przy ich wiczeniu bardziej skuteczne okazao si rozciganie najpierw
przedniej, a potem tylnej czci uda.
Pamitaj! Kady czowiek jest indywidualnoci ! Nie porwnuj swych osigni z
osigniciami innych. Przede wszystkim nie zniechcaj si jeli Twj kolega lub koleanka
ma lepsze wyniki, poniewa niektrzy ludzie dopiero po pewnym czasie mog
zaobserwowa efekty.

METODY ROZCIGANIA
- NAPRY - ROZLUNI - ROZCIGN
Metoda ta zwiksza zakres ruchomoci staww, wzmacnia minie, rozwija wyobrani, rozlunia
minie.

Faza pierwsza - Napnij misie lub grup mini, naciskajc z jak najwiksz si na
wyimaginowany przedmiot lub paszczyzn . Wyobra sobie przedmiot ktry chcesz
podnie, przesun, odksztaci. Nie wykonuj przy tym adnego ruchu (izometryczne
napinanie mini). Napicie to utrzymuj przez 15 do 30 sekund.
Faza druga - Nastpnie rozlunij zupenie minie na czas 2 do 3 sekund.
Faza trzecia - Dopiero teraz agodnie, jak najbardziej rozcignij minie (nie doprowadzaj
do blu). Pozosta w tej pozycji tyle samo czasu, ile trwao napicie mini, czyli 15:30
sekund.

Dobre wyniki mona uzyska poprzez wykonanie biernego rozcigania minia bezporednio
przed jego izomelrycznym napiciem - w kierunku, w ktrym nastpi waciwe rozciganie, np. w
rytmie 7-2-7 (sekund).
- ROZCIGANIE BIERNE
Rozciganie rozpoczyna si od momentu, gdy rozluniony misie znajdzie si w pozycji
wycignitej. Rozciga si go nastpnie jeszcze bardziej. Metoda ta skada si z dwch faz:
Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciganie, podczas ktrego pozycja kracowa zostaje
zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie si napicia mini, poniewa
minie maj czas, by stopniowo osign najwyszy stopie rozcignicia.
Podczas drugiej fazy nastpuje tzw. rozcignicie pogbione, podczas ktrego jeszcze bardziej
zostaje zwikszony stopie rozcignicia - pozostajemy w tej pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeli
zintensyfikuje si przy tym uczucie napicia, to znaczy, e nastpio nadmierne rozcignicie zwane
take drastycznym - zjawisko niekorzystne i grone dla mini.
Rozcignicie agodne i pogbione nie wywouje blu. Wane jest tu, aby odpry si fizycznie
oraz psychicznie wykonujc kontrolowane, bez adnych gwatownych elementw ruchy.