You are on page 1of 23

ROZCIGANIE MINI, CIGIEN: teoria, praktyka oraz wskazwki

techniczne. Szpagat, stretching, flexibility.

1. Ostrzeenia, teoria rozcigania ciaa


1.1 Podzia technik rozcigania
1.2 Czynniki warunkujce skuteczne rozciganie!
2. wiczenia rozciagajce wykonywane samodzielnie
2.1 Rozciganie tylnej czci ciaa i cigien udowych- siad prosty
2.2 Szpagat poprzeczny (turecki) - rozciganie krocza
2.3 Rozciganie krocza siedzc
2.4 Motylek - rozciganie krocza
2.5 Pogbianie skonw
2.6 Rozciganie bioder i plecw siedzc
2.7 Skony do palcw stp - rozciganie cigien udowych
3. wiczenia rozciagajce wykonywane z partnerem
3.1 Rozciganie w rozkroku siedzc z pogbianiem
3.2 Siad prosty (jedna noga zgita) - rozciganie cigna udowego
3.3 Rozciganie plecw
4. Warto przeczyta: dodatkowe informacje i materiay

1. OSTRZEENIA, TEORIA ROZCIGANIA CIAA


Kilka ostrzee! S sprzedawane w Internecie (na aukcjach internetowych) rne
mieszne programy - szpagat w 30 / 25 / 15 dni (niepotrzebne skreli). Nawet,
jeli uda si zrobi peny szpagat w tak krtkim czasie, jest to niezdrowe i
kontuzjogenne! Ponadto robienie penego szpagatu jest ZBDNE z punktu
widzenia samoobrony czy skutecznoci w walce sportowej! Wystarczy robi
szpagat na jakie 70- 80%. Ju takie rozcigniecie pozwala kopa na wysoko

gowy (danej osoby). Rozciganie powinno zaj co najmniej kilka miesicy - nic
szybko! Co wicej: nadmierne rozcignicie moe tylko zaszkodzi! Moe
spowodowa np. zmniejszenie siy kopni!
Rozciganie nie powinno by celem samym w sobie! Potraktuj je jako uatwienie
do prawidowego wykonywania technik nonych i koniecznie uzupenienie przy
treningu siowym oraz sztuk walki.
D do rozcignicia mini, cigien - NIGDY nie staww! Jest to najmniej
skuteczna i najbardziej szkodliwa metoda rozcigania!
Nie rb wicej ni 3-4 treningi rozcigania w tygodniu! cigna, minie - musz
mie czas na regeneracj! Kolejny raz potwierdza si tu zota zasada treningu:
wicej wcale nie znaczy lepiej! Osoby zalecajce rozciganie codziennie nie maj
pojcia o waciwej metodyce treningowej! TBadania wykazay, e treningi
przeprowadzane raz w tygodniu przynosz o wiele gorsze wyniki, ni gdy
treningi odbywaj si 3 lub 5 razy w tygodniu, przy czym rnica pomidzy
treningami trzy czy pi razy tygodniowo bya tak niewielka, e zdecydowano
poleca treningi trzy razy w tygodniu. Jednak czas trwania treningu oraz ich
czstotliwo musisz dostosowa do wasnych potrzeb i moliwoci!
Nie rozcigaj si te dwa lub wicej razy dziennie! Lepiej raz, a dobrze!
Zawsze doskonale si rozgrzej, nie piesz si, nie wykonuj ruchw pogbiajcych
w maksymalnym rozcigu!
Nie spinaj si, staraj si maksymalnie rozluni minie, cigna!
Nie rb niczego, jeli nie jeste pewien w 100% czy to jest waciwe! Jeli nie
masz praktyki treningowej moesz tylko narobi sobie kontuzji i urazw!
Pamitaj o psychicznym zaangaowaniu musisz "czu" rozciganie.
Podczas rozcigania tylko ciao jest aktywne umys pozostaje bierny, obserwujcy i
czujny "wczenie" mzgu uniemoliwia dostrzeenie swych bdw.
Wiara czyni cuda! Musisz wierzy w swoje postpy. Notatki robione po kadym
treningu uatwi Ci ich dostrzeenie.
Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do ktrego bdziesz zmierza.
Pamitaj! Systematyczno i wytrwao! Tylko poprzez systematyczne i cikie
treningi moliwe jest osignicie celu.
Najwikszy wzrost ruchomoci nastpuje w cigu pierwszych 14 dni treningu.

Raczej nie wicz 7 razy w tygodniu. Pozwl "odpocz" cignom itd. jeden dzie,
poniewa zbyt intensywne rozciganie moe przyczyni si do negatywnych
wynikw.
Przetestuj kilka wicze oraz ich warianty i wybierz te, ktre w Twoim przypadku
daj najlepsze efekty.
Wielokrotnie powtarzajc obcienie przy rwnoczesnym rozciganiu, stopniowo
osiga si jego grn granic, dlatego wiczenie rozcigajce danej grupy powtrz
trzy razy biorc za punkt wyjciowy poprzednie najwiksze rozcignicie.
Nastpnie rozcignij minie antagonistyczne.
Rozcigaj rwnomiernie obie strony ciaa. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej,
poniewa zwykle wicej czasu powica si tej, od ktrej si rozpoczyna.
Gowa ma zawsze stanowi przeduenie prostych plecw.
Nie rozcigaj si podczas kontuzji oraz blw mini, cigien i staww.
Nie skupiaj si tylko na rozciganiu krocza. Rozcignij kark, barki, plecy, brzuch,
biodra, ydki, stopy, nadgarstki i palce.
Jednym z najwaniejszych mini, ktre musz zosta rozcignite s uda. Uda
skadaj si z czterech oddzielnych mini umieszczonych z przodu, z tyu oraz po
bokach koci piszczelowej. Przy ich wiczeniu bardziej skuteczne okazao si
rozciganie najpierw przedniej, a potem tylnej czci uda.
Pamitaj! Kady czowiek jest indywidualnoci ! Nie porwnuj swych osigni z
osigniciami innych. Przede wszystkim nie zniechcaj si jeli Twj kolega lub
koleanka ma lepsze wyniki, poniewa niektrzy ludzie dopiero po pewnym czasie
mog zaobserwowa efekty.

ZALECANA SEKWENCJA / SCHEMAT TRENINGOWY


ROZGRZEWKA -> ROZCIGANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNO
TRENINGOWA (SIOWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHADZANIE ->
ROZCIGANIE STATYCZNE
Rozcigaj si:

dynamicznie na pocztku treningu, zaraz po solidnej rozgrzewce (trwajcej


przynajmniej 10-15 minut, zalecane!),
statycznie na koniec treningu siowego / sportu walki - w celu schodzenia
(musisz zadba o dogrzanie mini i cigien, dla zaawansowanych)

dynamicznie rano, statycznie wieczorem - zaraz po treningu,


izometrycznie cznie z treningiem siowym ng,
w przerwie w treningu na worku, gruszce, pice (dla zaawansowanych),
raczej popoudniu i wieczorem! Unikaj rozcigania rano! Po caym dniu
minie i cigna s lepiej rozgrzane.

Do gry

1.1 PODZIA TECHNIK ROZCIGANIA (TYPES OF STRETCHING)


Techniki rozcigania (stretchingu) dzielimy na:
1. BALISTYCZNE (ang. ballistic stretching),
2. DYNAMICZNE (aktywne ang. active stretching)
3. STATYCZNE
1. aktywne
2. pasywne (ang. passive stretching)
3. izometryczne,
4. PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation):
1. hold-relax (HR),
2. contract-relax (CR),
3. contract-relax agonist - contract (CRAC)

Rozciganie balistyczne - NIE ZALECANE to np.

gbokie skony i prba dotknicia palcw stp rkoma


sprynowanie w maksymalnym rozcigu podczas szpagatu,

Prowadzi do kontuzji, spinania mini (ang. stretch reflex), nie daje czasu na
przytosowania si minia do nowych warunkw i nie pozwala si odpry!
Efektywno takiego sposbu rozcigania jest mierna.

ROZCIGANIE DYNAMICZNE
Dynamiczne (aktywne) - polega na poruszaniu (pod sta kontrol!) czci ciaa i
stopniowym zwikszaniu zasigu i/lub szybkoci ruchu, aby osign maksymalny
poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rkoma). Tego typu rozciganie
czsto naladuje ruchy wicze ktre bd wykonywane pniej i przygotowuje

minie do takiego wysiku. Jest to kontrowersyjna metoda ze wzgldu na


skuteczno i zwizek z budowaniem gibkoci. Wielu expertw twierdzi, e
krtkie, szybkie ruchy powoduj reakcj mini (kontrakcj) i zmniejszenie
rozcignicia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chronica przed
urazami.
NIE naley myli rozcigania dynamicznego z balistycznym! Rozciganie
dynamiczne polega na stopniowym i kontrolowanym wykonywaniu ruchw (bez
forsowania), a balistyczne na siowym, gwatownym wykonywaniu wiczenia
zmuszajc organizm do pracy POZA granic normalnych ruchw. W rozciganiu
dynamicznym - w przeciwiestwie do balistycznego - nie ma skonw ani innych
"sprynujcych" i "rwanych" ruchw.
Wg Thomasa Kurza wiczenia dynamiczne powinny by wykonywane w
seriach 8-12 powtrze. Przesta wykonywa wiczenie, jeli poczujesz
zmczenie! Minie staj si wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek
amplitudy ruchw (zmniejszy si zakres ruchu). Zbyt dua liczba powtrze moe
spowodowa pogorszenie gibkoci, poniewa doprowadzi do skrcenia dugoci
mini regulowanej przez ukad nerwowy. Jeli bdziemy powtarza wiczenie
wicej razy lub z wikszym wysikiem, pozostawi to gbsze lady w naszej
"pamici" (ang. muscle's kinesthetic memory). Po osigniciu maksymalnego
zakresu ruchw w stawach w kadym kierunku nie powinnimy wykonywa wicej
powtrze tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeli jestemy w
stanie utrzyma maksymalny zakres ruchu przy wikszej liczbie powtrze, to
robic to niepotrzebnie wprowadzamy do "trwaej pamici" zakres tych ruchw.
Zmczone lub przetrenowane minie nie pozwol na wykonanie penego zakresu
ruchu. Pniej trzeba bdzie pokona t barier, aby doprowadzi do dalszego
postpu w rozwoju gibkoci.

ROZCIGANIE STATYCZNE
Rozciganie statyczne - aktywne - polega na rozciganiu ciaa i utrzymaniu go w
tej pozycji dziki napiciu mini antagonistycznych (przeciwdziaajcych),
aktywnych w tym ruchu. Napicie mini umoliwia rozlunienie (poprzez
wzajemne hamowanie) mini przeciwnych tzn. tych, ktre s rozcigane. Np.
podniesienie nogi wysoko i utrzymanie takiej pozycji jak najduej. Nie uywa si
podprek - martywch przedmiotw lub innych grup mini - poza wspomnianymi.
Wiele ruchw w jodze jest przykadem rozcigania statycznego - aktywnego.

Rozciganie statyczne bierne (pasywne) - czyli rozciganie w stanie rozlunienia


albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozlunieniu ciaa do pozycji rozcignitej i
utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciar ciaa (grawitacja ziemska) lub za

pomoc innej siy zewntrznej. Jest to najpopularniejsza grupa wicze


rozcigajcych: szpagaty wdune, poprzeczne, siady potkarskie; oparcie nogi o
wysok przeszkod np. drabinki i podwyszanie wysokoci itp. S one stosunkowo
bezpieczne dla osb znajcych swoje moliwoci rozcigania.
Rozciganie rozpoczyna si od momentu, gdy rozluniony misie znajdzie si w
pozycji wycignitej. Rozciga si go nastpnie jeszcze bardziej. Metoda ta skada
si z dwch faz:
Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciganie, podczas ktrego pozycja kracowa
zostaje zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie si
napicia mini, poniewa minie maj czas, by stopniowo osign najwyszy
stopie rozcignicia.
Podczas drugiej fazy nastpuje tzw. rozcignicie pogbione, podczas ktrego
jeszcze bardziej zostaje zwikszony stopie rozcignicia - pozostajemy w tej
pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeli zintensyfikuje si przy tym uczucie napicia,
to znaczy, e nastpio nadmierne rozcignicie zwane take drastycznym zjawisko niekorzystne i grone dla mini. Rozcignicie agodne i pogbione nie
wywouje blu. Wane jest tu, aby odpry si fizycznie oraz psychicznie
wykonujc kontrolowane, bez adnych gwatownych elementw ruchy.
Potocznie terminw rozciganie bierne (ang. passive stretching) i statyczne (ang.
static stretching) uywa si zamiennie - cho wielu ludzi je rozrnia np. M. Alter
defniuje rozciganie statyczne jako rozcignicie minia (lub grupy mini) do
maksymalnego poziomu i utrzymanie takiej pozycji; a rozciganie pasywne jako
wiczenie zrelaksowanej osoby ktrej minie s rozciganie przez si zewntrzn
(np. partnera lub przyrzd treningowy).
Rozciganie bierne moe by wykonywane z pomoc partnera - pomaga on w
wykonaniu ruchu w stawach przez cay jego zakres. W ten sposb mona
zwikszy zasig ruchu ni w przypadku rozcigania statycznego. Jednak wie si
to z ryzykiem kontuzji, bo nie mona kontrolowa zakresu ruchu. rozciganie
bierne to wartociowa technika stretchingu, ale powinna by stosowana jedynie
przez osoby o sporym dowiadczeniu, ktre dobrze rozumiej t metod wicze.
Musi take istnie precyzyjny sposb komunikowania si pomidzy
wiczcymi.Powolne, rozlunione rozciganie statyczne jest przydatne w
likwidowaniu skurczy mini, ktre regeneruj si po dokonanej kontuzji. Nie
naley wiczy lub rozciga si do czasu, gdy kontuzja nie zostaa cakowicie
wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku misie
rozciga si powoli i stopniowo, utrzymujc go w stanie rozcignicia przez 10-60
sekund. Poniewa rozciganie nastpuje powoli, to obserwuje sie duo mniejsz
reakcj ze strony receptorw rozcigania. Rozciganie statyczne jest rodzajem
stretchingu najczciej zalecanym przez specjalistw od kultury fizycznej. Dzieje
si tak dlatego, e jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych

rodzajw stretchingu. Kluczow spraw przy wiczeniu t technik jest rozciganie


mini i staww do punktw, w ktrych czuje si ju rozcigniecie, a nie czuje si
jeszcze blu. Nadmierne rozcignicie minia prowadzi do kontuzji.

Rozciganie izometryczne - (w skrcie: napry - rozluni - rozcign)


take naley do kategorii rozcigania statycznego (nie wykorzystuje ruchu).
Wykonujc pozycje podobne do tych, ktre stosuje si w rozciganiu statycznym
pasywnym i dodatkowo wykonujc silne napicie rozcignitch mini, moemy
spowodowa odruchowe rozlunienie i w nastpstwie wzrost rozcignicia.
Ostatecznie, po osigniciu maksymalnego na tym poziomie treningu
rozcignicia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub duej. To zwiksza si mini
w tej pozycji. Rozciganie izometryczne jest najszybsz (najskuteczniejsz) metod
rozcigania i sprawdza si znacznie lepiej ni rozciganie dynamiczne lub
statyczne. Pozwala rwnie wzmocni rozcigane minie i zmniejsza bl
towarzyszcy rozciganiu!
W zwizku z silnymi i dugotrwaymi napiciami mini tu wystpujcymi naley
stosowa je zgodnie z zasadami obowizujcymi w innych wiczeniach siowych.
Powinnimy zapewni sobie wystarczajco duo czasu na regeneracj po
wykonywanym wysiku w zalenoci od kondycji fizycznej oraz iloci,
intensywnoci i kolejnoci wicze. Dobr metod moe by stosowanie
rozcigania izometrycznego podczas treningw siowych. Natomiast w okresie
regeneracji po tych treningach - rozcigania statycznego rozlunionego lub te
zastpowanie ostatniego przeduonego napicia w rozciganiu izometrycznym
przez utrzymanie rozlunionych mini w finaowym rozcigniciu.
Ten rodzaj wiczenia jest uznawany za jeden z dwch najskuteczniejszych, ale te
jest najbardziej obciajcy - trzeba mie silne minie aby do niego przystpi,
inaczej mona atwo nabawi si kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z
ciarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje si rozciganie
izometryczne (ono rwnie jest w pewnym sensie wiczeniem siowym).
- wiczenia izometryczne wykonuje si tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu
(nigdy same)
- podczas danego treningu uywa si rozcigania izometrycznego tylko dla jednej
lub dwch grup miniowych (np. cigien podkolanowych i czworogowych uda).
Wiksza ilo spowoduje zbytnie przemczenie mini.

Rozciganie izometryczne mona wykona nastpujco:

1. Rozpoczyna si od przyjcia pozycji rozcigania statycznego danego minia


(np. szpagat poprzeczny)
2. Nastpnie napinasz rozcigany misie lub grup mini przez 7-15 sekund,
naciskajc z jak najwiksz si na wyimaginowany przedmiot lub paszczyzn (np.
tak jakby chcia pofadowa podoe stopami w pozycji szpagatu poprzecznego).
Wyobra sobie przedmiot ktry chcesz podnie, przesun, odksztaci. Nie
wykonuj przy tym adnego ruchu (izometryczne napinanie mini).
3. Rozluniasz misie (2-3 sekundy) i od razu zwikszasz rozcignicie (np. nogi
szerzej)
4. Ponawiasz napicie mini (7-15 sekund), rozluniasz (2-3 sekundy) i
dochodzisz do maksimum rozcignicia przytrzymujc co najmniej 30 sekund.

Pocztkujcy powinni stosowa napicie mini przez 2-3 sekundy. Niektrzy


ludzie zalecaj napicie mini przez ponad 15 sekund, ale badania wykazay e nie
jest to konieczne, za to czasochonne. Rozciganie izometryczne NIE JEST
zalecane dla dzieci i nastolatkw gdy ich koci nadal rosn. Due napicia mog
spowodowa kontuzje: uszkodzenia cigen i tkanek. Kurz zaleca poprzedzenie
treningu izometrycznego dynamicznym grup miniowych ktre maj by
rozcigane! Sesja rozcigania izometrycznego nie powinna by ponawiana w cigu
36 godzin (czas na regeneracj)!
Wojciech Gawroski (Zakad Medycyny WF i Sportu AWF, Krakw): "Stretching,
czyli rozciganie jest pierwsz czynnoci zaniedbywan przez licznych
zawodnikw. Jest to wana faza przygotowawcza przed wysikiem fizycznym.
Metoda ta zwiksza zakres ruchu w stawach oraz gitko. Stosowana przed
wysikiem i po jego zakoczeniu zapobiega uszkodzeniom mini i poprawia ich
sprawno. Wykazano w badaniach, e zwikszony zakres ruchu i elastyczno
mog wpywa zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching a w 75%
przyczyniy si do zmniejszenia uszkodze u pikarzy w porwnaniu z grup
kontroln. Stretching uatwia relaksacj mini i zmniejsza objawy blowe.
Poprawia balans (rwnowag miniow), co skutkuje zmniejszeniem liczby
uszkodze i ich nawrotw. Stwierdzono take, e koczyny uszkodzone s
znacznie mniej elastyczne"
Wicej: Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przecieniowych narzdu
ruchu u sportowcw
Dynamiczne, zwane inaczej balistyczne, s aktualnie sporadycznie zalecane, i tylko
pod kontrol, natomiast statyczne - najstarsze - s stosowane najczciej. Stretching

moe mie charakter oglny i specjalistyczny, dostosowany do wybranych grup


miniowych angaowanych w poszczeglnych rodzajach ruchu.
Do gry

1.2 CZYNNIKI WARUNKUJCE SKUTECZNE ROZCIGANIE!

GIBKO CIAA
Jedna z najwaniejszych cech treningu sztuk walk. Dziki duemu zakresowi
ruchomoci staww, moliwe jest prawidowe wykonanie wszystkich technik.
ROZCIGNICIE:

szyi - uatwi Ci pynne i szybkie wykonywanie unikw gowy. Zabezpieczy


Ci przed kontuzjami podczas wicze akrobatycznych.
barkw - zwikszy pynno, szybko oraz koordynacj Twych rk.
bioder - uatwi Ci utrzymywanie prawidowej pozycji krgosupa. Pozwala
to na lepsze wykorzystanie siy i uniknicie niepotrzebnych napi mini
antagonistycznych.
krocza - zwikszy zasig oraz szybko Twych ng. Polepszy wykonanie
technik.
nadgarstkw i palcw - zabezpieczy Ci przed zwichniciami i wybiciami
podczas treningu, sparringu, walki.
stp - uatwi Ci pynne i szybkie przemieszczanie oraz zachowanie
rwnowagi.

RUCHOMO jest to np. kt zawarty pomidzy najdalej wysunitymi punktami


osiganymi podczas ruchu stopy w przd i w ty.
ELASTYCZNO jest to wsppraca nerww i mini, ktra wpywa na
ruchomo, si i koordynacj ruchw.
Ograniczona ruchomo staww zmniejsza sprawno aparatu ruchowego, moe
prowadzi do nieprawidowego obcienia mini i staww.
Kada forma treningu siowego, a przede wszystkim intensywny trening
wytrzymaociowy powoduje sztywnienie i twardnienie mini. Sztywne i
nieelastyczne minie mog prowadzi do kontuzji, poniewa wytrzymao
cigien, ukadu wizadowego oraz kostnego nie wzrasta tak szybko, jak

wytrzymao mini na co wpywa ich wolniejsza przemiana materii. wiczenia


rozcigajce przyspieszaj przemian materii cigien, staww oraz otaczajcych je
czci mikkich. Oddziaywuje to korzystnie na ich prac, pozwalajc unikn
zwizanego z ni blu oraz chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami
wynikajcymi z nadmiernego obcienia podczas treningu, takimi jak: zapalenie
okostnej rodkowego i dolnego odcinka koci piszczelowej, zapalenie cigna
Achillesa, ble ramienia czy zwichnicie stawu skokowego. Uszkodzenia z reguy
wystpuj w miejscu przyczepu minia do koci, w samym brzucu minia lub w
miejscu przejcia minia w cigno.
WPYW TEMPERATURY - Do wicze rozcigajcych mona przystpi
dopiero po dokadnym rozgrzaniu mini i staww, poniewa rozcigliwo
kolagenu zwiksza si w temperaturze powyej 39 C.
PRDKO OBCIENIA - Stopniowe zwikszanie obcienia poprzez
agodne i harmonijne ruchy zwiksza, natomiast gwatowne obcienie zmniejsza
elastyczno i rozcigliwo kolagenu, ktry reaguje na prdko rozcigania.
KOLAGEN - gwny skadnik tkanki cznej - np. cigno w 90% skada si ze
sznurw kolagenowych.
TKANKA CZNA - przekanik siy odpowiedzialny za wytrzymao mini i
cigien -jest gwnym obiektem wicze rozcigajcych, poniewa nie posiada tak
duej wydualnoci jak same minie i cigna, i dlatego ogranicza ich
rozcigliwo. Np. misie podczas cakowitego rozlunienia moe zosta
rozcignity do dwukrotnej swej dugoci, przy czym nie zostanie uszkodzony.
Podobnie cigno podczas skurczu minia wykorzystuje tylko 25-30% swej
wytrzymaoci.
CZAS OBCIENIA - Rozciganie musi trwa co najmniej 6 sekund by tkanka
czna cigien i torebek stawowych moga zosta odpowiednio przeksztacona.
RUCHY NACIGAJCE - Szybkie nacigajce ruchy mog prowadzi do
jeszcze wikszego usztywnienia mini, ktre zmniejsza zakres ruchomoci.
Moesz si atwo o tym przekona wykonujc nastpujce wiczenie:
Sta z wyprostowanymi nogami, zcz stopy - w tej pozycji wykonaj skon
pogbiajc go cztery, pi razy. Gdy po paru minutach wykonasz skon ponownie,
okae si, e rce s jeszcze bardziej oddalone od podoa, ni byy przed
wykonaniem wiczenia.
Usztywnienie to spowodowane jest dziaaniem wrzecionek miniowych, ktre s
"miernikami" napicia miniowego wraliwymi na rozciganie -po przekroczeni u
progowej wartoci rozcignicia wysyaj impulsy, ktre powoduj

natychmiastowy skurcz mini zabezpieczajc w ten sposb staw przed


uszkodzeniem podczas zbyt duego rozcignicia.
W przypadku ruchw nacigajcych jest to niebezpieczne, poniewa
naciganie i kurczenie si mini odbywa si w przeciwnym kierunku. Dlatego
czsto zerwane zostaj wkna miniowe, ktre zrastajc si tworz blizny
upoledzajce elastyczno. Nigdy nie wykonuj ruchw sprynujcych w
pozycji ekstremalnej (gdy misie zosta doprowadzony do punktu
kracowego rozcignicia). Gwatowny powrt z tego punktu do normalnego
stanu moe spowodowa zerwania - naley o tym pamita zwaszcza podczas
wykonywania wicze z partnerem.
NEURONY GAMMA - Reguluj wraliwo wrzecionek miniowych na
rozciganie, ich aktywno wzrasta podczas blu, niepokoju, strachu i
zdenerwowania. Im silniej s pobudzone, tym bardziej wzrasta wraliwo
wrzecionek. Dlatego nigdy nie wicz, gdy jeste zdenerwowany. wiczenia nie
powinny stanowi zagroenia dla wiczcego, wywoywa uczucia niepewnoci i
strachu oraz blu. Powinny by agodne i harmonijne, poniewa tego typu
wiczenia przyczyniaj si do psychicznego i fizycznego odprenia, przez co
aktywno neuronw gamma zostaje utrzymana na niskim poziomie i rozciganie
staje si jeszcze bardziej skuteczne.
ODRUCH NA ROZCIGANIE - Krtkotrway skurcz proporcjonalny do siy i
szybkoci obcienia wywoywany przez mechanizm obronny mini w
pocztkowej fazie rozcigania. Jedn z metod eliminowania go jest rozciganie
bierne. Drug - wykonanie mocnego izometrycznego skurczu misnia bezporednio
przed jego rozcigniciem - misie pokonujc opr rozgrzewa si. Im silniejsze
napicie tym wiksza jego temperatura i rozlunienie. Jest to szczeglnie wane,
poniewa minie podczas rozcigania powinny by jak najbardziej rozlunione.
Podsumowujc, mona stwierdzi, e co najmniej przez 90 minut po zakoczeniu
rozcigania powinno utrzymywa si 5 - 12% zwikszonego zakresu ruchomoci.
Jeli poprawa ta natychmiast znika lub ruchomo jeszcze bardziej zmniejsza si, to
koniecznie musisz przeanalizowa swj trening biorc pod uwag rozcigliwo
kolagenu, wpyw wrzecionck miniowych oraz odruchy na rozciganie.
Do gry

2. WICZENIA ROZCIGAJCE WYKONYWANE SAMODZIELNIE

2.1 ROZCIGANIE TYLNEJ CZCI CIAA I CIGIEN UDOWYCH SIAD PROSTY


- Usid na pododze z nogami wyprostowanymi. Umie donie na pododze. Po
bokach bioder. Wykonaj kilka gbokich oddechw.
- Wykonaj wdech, wycignij rce i zap si za palce stp. Chwy si za paluch
prawej stopy prawym kciukiem oraz wskazujcym i rodkowym palcem. W
podobny sposb trzymaj si za paluch lewej stopy (rys. 1).

- Wycignij krgosup i staraj si wygi plecy w przd. Pocztkowo plecy bd


jakby z garbem, gdy krgosup bdzie si rozciga tylko od okolicy barkw.
Naucz si zgina poczwszy od miednicy i wyciga ramiona w stawach
barkowych. Wwczas garb zniknie i plecy stan si paskie. Wykonaj kilka
gbokich oddechw.
- Teraz wykonaj wydech, zegnij oraz rozsu okcie i uywajc ich jako dwigni
pocignij tuw do przodu i dotknij czoem do kolan. Nastpnie oprzyj okcie na
pododze, wycignij szyj i tuw, dotknij nosem i na kocu ustami do kolan.
- Gdy to nie sprawia Ci ju trudnoci, zrb dodatkowy wydech, uchwy podeszwy i
pooy brod na kolanach.
- Kiedy i to stanie si atwe, sple palce rk i po brod na goleniach poza
kolanami.
- Gdy poprzednia pozycja stanie si atwa, zap si praw doni za lew rk, a
lew doni za praw rk poza wycignitymi stopami i wygnij plecy ku
przodowi. Wykonaj kilka gbokich oddechw.
- Wykonaj wdech i oprzyj brod na goleniach poza kolanami.
- Gdy rwnie ta pozycja stanie si atwa, zap si lew doni za prawy nadgarstek
lub praw doni za lewy nadgarstek i oprzyj brod na goleniach poza kolanami.
Staraj si, aby tylne strony ng przy stawach kolanowych pewnie spoczywa}' na
ziemi. Pocztkowo kolana bd si podnosiy. Napnij wic minie z tyu ud i

pocignij tuw do przodu. Wwczas tylne strony ng spoczn na pododze, staraj


si pozosta w ktrejkolwiek z powyej opisanych pozycji, ktr jeste w stanie
wykona - przez 1:5 minut, oddychajc rwnomiernie.
Podczas prawidowo wykonywanego wiczenia nie odczuwa si adnego ciaru
na plecach.
wiczenie to tonizuje narzdy brzucha i utrzymuje je w aktywnoci. Podnosi tonus
nerek, regeneruje krgosup i polepsza trawienie.
W czasie dluszego prawidowego wykonywania tej pozycji masowane i
"odwieane" s: serce, krgosup i narzdy brzucha. Umys uspokaja si. Dziki
wzmoonemu rozciganiu miednicy, dopywa tam wicej nasyconej tlenem krwi i
gruczoy pciowe wchaniaj wymagan ilo substancji odywczych. Podnosi to
witalno, pomaga w leczeniu impotencji i prowadzi do opanowania popdu
pciowego.
Do gry

2.2 SZPAGAT POPRZECZNY (INNE NAZWY: TURECKI, MSKI) ROZCIGANIE KROCZA


- Sta w szerokim rozkroku, uywajc jako podporu drabinek, stou lub krzesa,
przez 20:30 sekund mocno naciskaj stopami w d do wewntrz, tak jakby chcia
pofadowa podoe, przez co napite zostaj minie wewntrznej strony uda (rys.
3).

- Nastpnie rozlunij minie i rozsu nogi maksymalnie szeroko, donie po na


pododze przed sob (rys. 4).

- Lew doni chwy lew kostk, a praw do wsu pod lewe udo (rys. 5).

- Wykonaj 10 pogbie i przy ostatnim przycignij gow do lewego kolana.


Zachowaj t pozycj przez 25-30 sekund.
- Powr do pozycji z domi opartymi przed sob na pododze (rys. 4).

- Praw doni chwy praw kostk. Trzymaj tuw rwnolegle do podogi, a ciar
ciaa oprzyj na lewej doni.
- Wykonaj 10 pogbie, a potem lew doni chwy za prawe udo. Przycignij
gow do prawego kolana i zachowaj t pozycj przez 25-30 sekund.
- Unie lekko tuw i wr do pozycji pocztkowej.
Do gry

2.3 ROZCIGANIE KROCZA SIEDZC [By Maciek, rysunek z podrcznika


FM 21_20 - Zamw]

1) Sid na pododze w maksymalnym rozkroku, z nogami wyprostowanymi. Przez


cay czas trzymaj nogi wyprostowane (pilnuj, aby kolana byy proste, tj. nie zginaj
ng!) i staraj si, aby tylne powierzchnie ng spoczyway na pododze.
2) Wykonuj skony po 2x: 2x do prawej, 2x do rodka, 2x do lewej strony (ze
stopniowym pogbianiem skonw). Po kilku zmianach strony wykonaj chwyt za
stop rkami - docignij cae ciao jak najniej do nogi i przytrzymaj 10 -15
sekund. Powtrz to samo dla drugiej nogi i do rodka.
Dalsze warianty tego wiczenia:

- Zap si za paluchy kciukami oraz palcami rodkowymi i wskazujcymi


odpowiednich rk.
- Wyprostuj krgosup i rozszerz ebra. Podnie przepon i trwaj w tej pozycji
przez kilka sekund, oddychajc gboko.
- Wykonaj wydech, sko si do przodu i po gow na pododze. Nastpnie
wycignij szyj i po brod na pododze.
- A teraz chwy si rkami za stopy i staraj si pooy pier na pododze. Pozosta
w tej pozycji przez 30:60 sekund oddychajc normalnie.
-Wykonaj wdech, podnie tuw do gry, pu stopy, zcz rce i rozlunij si.
- Zap si obiema rkami za lew stop, wykonaj wdech i oprzyj brod na lewym
kolanie (rys. 2). Wdech, podnie gow i tuw. A teraz zap si za praw stop i w
czasie wydechu, oprzyj brod na prawym kolanie. Wykonaj wydech, podnie
gow i tuw, przenie donie do tyu i w tym samym kierunku pochyl tuw.
Zatrzymaj pochylanie tuowia w ty i bez adnej pomocy zcz nogi. Jest to
bezpieczny sposb zakoczenia wiczenia bez ryzyka zerwania mini.

Technika ta rozciga cigna podkolanowe, poprawia krenie krwi w narzdach


miednicy i utrzymuje w prawidowym stanie. Zapobiega powstawaniu i leczy lekkie
przypadki przepukliny oraz umierza rw kul-szow. Jest dobrodziejstwem dla
kobiet, poniewa reguluje miesiczkowanie i pobudza funkcjonowanie jajnikw.
Powysze wiczenia, s przykadem pozytywnego wpywu rozcigania na
funkcjonowanie organizmu oraz przykadem etapw, na jakie moesz podzieli
wiczenie.
Do gry

2.4 MOTYLEK - ROZCIGANIE KROCZA [By Maciek, rysunek z


podrcznika FM 21_20 - Zamw]
1) Sid na ziemi. Docignij stopy jak najbliej ciaa. Inaczej - to wiczenie nie ma
sensu! Przez cay czas pilnuj aby stopy byy jak najbliej ciaa!

2) Wykonuj wahnicia kolanami w kierunku ziemi (std wzia si nazwa tego


wiczenia - motylek) - o ile moesz -maksymalnie. Po kilku (nastu) powtrzeniach
- przytrzymaj - silnie dociskajc kolana okciami do ziemi.
Do gry

2.5 POGBIANIE SKONW [By Maciek, rysunek z podrcznika FM


21_20 - Zamw]

1) W innej wersji tego wiczenia naley mie plecy cakowicie proste.

2) Tylna noga powinna by wyprostowana - lub nieznacznie zgita. Dociskamy do


ziemi.
3) Mona zastosowa kilka wariantw. Opierajc tyln nog na palcach, potem na
krawdzi stopy. W kocu wykonujc przysiad (stopa skrcona, podparcie na
picie). Za kadym razem okoo 10 pogbie wiczenia.
Do gry

2.6 ROZCIGANIE BIODER I PLECW SIEDZC

1) Pity obu ng przez cay czas maj kontakt z ziemi. Powoli skrcasz si w
lewo, patrzc przez lewe rami. Lewa do wsparta o ziemi. Prawa do naciska
na udo lewej nogi.
2) Przytrzymaj na okoo 15 sekund. Druga strona analogicznie.
Do gry

2.7 SKONY DO PALCW STP - ROZCIGANIE CIGIEN


UDOWYCH
Kolana staraj si mie proste w trakcie wykonywania tego wiczenia. Po serii
skonw i wyprostw - chwytasz za kostki lub za palce stp. Gow starasz si
dotkn kolan.

Do gry

3. WICZENIA ROZCIAGAJCE WYKONYWANE Z PARTNEREM


3.1 ROZCIGANIE W ROZKROKU SIEDZC Z POGBIANIEM

1) wiczenie wykonuje si na zmian. Partner stopami stale naciska i powiksza do


pewnego momentu kt rozwarcia naszych ng -ALE Z UMIAREM! Mwimy
partnerowi gdy pojawia si granica blu - wicej nie pogbiamy!
2) Po kilku ruchach pogbiajcych partner wyciga do mocno i przytrzymuje na
okoo 20 sekund.
Do gry

3.2 SIAD PROSTY (JEDNA NOGA ZGITA) - ROZCIGANIE CIGNA


UDOWEGO

1) Najpierw wykonujemy sami okoo 10-15 pogbie, pniej partner mocno


dociska nas do ziemi.
2) Gow staramy si dotkn kolana. Wane: palce wyprostowanej nogi
skierowane s mocno w gr. Nie zginamy kolana! Chwytamy za stop i
trzymamy. Druga noga (zgita) - jak najbliej ciaa.

Do gry

3.3 ROZCIGANIE PLECW


Jak na ilustracji. Wycigamy partnera na okoo 15-20 sekund. Pniej zmiana.

Do gry

INNE PRZYKADY WICZE


- Sple rce na karku. Pokonuj opr stawiany przez partnera przez okoo 20 sekund
jak najmocniej przyj okciami w przd - w d (rys. 6).

- Rozlunij minie.
- Nastpnie biernie rozcigaj minie - partner przyciga okie wiczcego do tyu
i utrzymuje w tej pozycji przez okoo 20 minut. (rys. 7)

Do gry

4. WARTO PRZECZYTA DODATKOWO:


1. Kompleksowe opracowanie na temat rozcigania autorstwa Michaa
Sulewskiego. http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm
2. Dobry tekst o rozciganiu http://www.kickboxing.attive.pl/stretching2.php
3. Thomas Kurz Stretching trening gibkoci
4. Podstawy treningu, zasady i porady
5. Trening siowy w sportach walki
6. Trening worek, gruszka, pika, tarcze.
7. Rozpiski treningowe Muay thai (Boks tajski)
8. http://www.sfd.pl/trening/ Jak trenowa? Jaki program, jakie wiczenia?

Tekst czytao ju:

uytkownikw

Wszelkie prawa zastrzeone! All Rights Reserved By Maciek 2002 -2005


Warunki uytkowania/kopiowania tego materiau

You might also like