Professional Documents
Culture Documents
gowy (danej osoby). Rozciganie powinno zaj co najmniej kilka miesicy - nic
szybko! Co wicej: nadmierne rozcignicie moe tylko zaszkodzi! Moe
spowodowa np. zmniejszenie siy kopni!
Rozciganie nie powinno by celem samym w sobie! Potraktuj je jako uatwienie
do prawidowego wykonywania technik nonych i koniecznie uzupenienie przy
treningu siowym oraz sztuk walki.
D do rozcignicia mini, cigien - NIGDY nie staww! Jest to najmniej
skuteczna i najbardziej szkodliwa metoda rozcigania!
Nie rb wicej ni 3-4 treningi rozcigania w tygodniu! cigna, minie - musz
mie czas na regeneracj! Kolejny raz potwierdza si tu zota zasada treningu:
wicej wcale nie znaczy lepiej! Osoby zalecajce rozciganie codziennie nie maj
pojcia o waciwej metodyce treningowej! TBadania wykazay, e treningi
przeprowadzane raz w tygodniu przynosz o wiele gorsze wyniki, ni gdy
treningi odbywaj si 3 lub 5 razy w tygodniu, przy czym rnica pomidzy
treningami trzy czy pi razy tygodniowo bya tak niewielka, e zdecydowano
poleca treningi trzy razy w tygodniu. Jednak czas trwania treningu oraz ich
czstotliwo musisz dostosowa do wasnych potrzeb i moliwoci!
Nie rozcigaj si te dwa lub wicej razy dziennie! Lepiej raz, a dobrze!
Zawsze doskonale si rozgrzej, nie piesz si, nie wykonuj ruchw pogbiajcych
w maksymalnym rozcigu!
Nie spinaj si, staraj si maksymalnie rozluni minie, cigna!
Nie rb niczego, jeli nie jeste pewien w 100% czy to jest waciwe! Jeli nie
masz praktyki treningowej moesz tylko narobi sobie kontuzji i urazw!
Pamitaj o psychicznym zaangaowaniu musisz "czu" rozciganie.
Podczas rozcigania tylko ciao jest aktywne umys pozostaje bierny, obserwujcy i
czujny "wczenie" mzgu uniemoliwia dostrzeenie swych bdw.
Wiara czyni cuda! Musisz wierzy w swoje postpy. Notatki robione po kadym
treningu uatwi Ci ich dostrzeenie.
Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do ktrego bdziesz zmierza.
Pamitaj! Systematyczno i wytrwao! Tylko poprzez systematyczne i cikie
treningi moliwe jest osignicie celu.
Najwikszy wzrost ruchomoci nastpuje w cigu pierwszych 14 dni treningu.
Raczej nie wicz 7 razy w tygodniu. Pozwl "odpocz" cignom itd. jeden dzie,
poniewa zbyt intensywne rozciganie moe przyczyni si do negatywnych
wynikw.
Przetestuj kilka wicze oraz ich warianty i wybierz te, ktre w Twoim przypadku
daj najlepsze efekty.
Wielokrotnie powtarzajc obcienie przy rwnoczesnym rozciganiu, stopniowo
osiga si jego grn granic, dlatego wiczenie rozcigajce danej grupy powtrz
trzy razy biorc za punkt wyjciowy poprzednie najwiksze rozcignicie.
Nastpnie rozcignij minie antagonistyczne.
Rozcigaj rwnomiernie obie strony ciaa. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej,
poniewa zwykle wicej czasu powica si tej, od ktrej si rozpoczyna.
Gowa ma zawsze stanowi przeduenie prostych plecw.
Nie rozcigaj si podczas kontuzji oraz blw mini, cigien i staww.
Nie skupiaj si tylko na rozciganiu krocza. Rozcignij kark, barki, plecy, brzuch,
biodra, ydki, stopy, nadgarstki i palce.
Jednym z najwaniejszych mini, ktre musz zosta rozcignite s uda. Uda
skadaj si z czterech oddzielnych mini umieszczonych z przodu, z tyu oraz po
bokach koci piszczelowej. Przy ich wiczeniu bardziej skuteczne okazao si
rozciganie najpierw przedniej, a potem tylnej czci uda.
Pamitaj! Kady czowiek jest indywidualnoci ! Nie porwnuj swych osigni z
osigniciami innych. Przede wszystkim nie zniechcaj si jeli Twj kolega lub
koleanka ma lepsze wyniki, poniewa niektrzy ludzie dopiero po pewnym czasie
mog zaobserwowa efekty.
Do gry
Prowadzi do kontuzji, spinania mini (ang. stretch reflex), nie daje czasu na
przytosowania si minia do nowych warunkw i nie pozwala si odpry!
Efektywno takiego sposbu rozcigania jest mierna.
ROZCIGANIE DYNAMICZNE
Dynamiczne (aktywne) - polega na poruszaniu (pod sta kontrol!) czci ciaa i
stopniowym zwikszaniu zasigu i/lub szybkoci ruchu, aby osign maksymalny
poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rkoma). Tego typu rozciganie
czsto naladuje ruchy wicze ktre bd wykonywane pniej i przygotowuje
ROZCIGANIE STATYCZNE
Rozciganie statyczne - aktywne - polega na rozciganiu ciaa i utrzymaniu go w
tej pozycji dziki napiciu mini antagonistycznych (przeciwdziaajcych),
aktywnych w tym ruchu. Napicie mini umoliwia rozlunienie (poprzez
wzajemne hamowanie) mini przeciwnych tzn. tych, ktre s rozcigane. Np.
podniesienie nogi wysoko i utrzymanie takiej pozycji jak najduej. Nie uywa si
podprek - martywch przedmiotw lub innych grup mini - poza wspomnianymi.
Wiele ruchw w jodze jest przykadem rozcigania statycznego - aktywnego.
GIBKO CIAA
Jedna z najwaniejszych cech treningu sztuk walk. Dziki duemu zakresowi
ruchomoci staww, moliwe jest prawidowe wykonanie wszystkich technik.
ROZCIGNICIE:
- Lew doni chwy lew kostk, a praw do wsu pod lewe udo (rys. 5).
- Praw doni chwy praw kostk. Trzymaj tuw rwnolegle do podogi, a ciar
ciaa oprzyj na lewej doni.
- Wykonaj 10 pogbie, a potem lew doni chwy za prawe udo. Przycignij
gow do prawego kolana i zachowaj t pozycj przez 25-30 sekund.
- Unie lekko tuw i wr do pozycji pocztkowej.
Do gry
1) Pity obu ng przez cay czas maj kontakt z ziemi. Powoli skrcasz si w
lewo, patrzc przez lewe rami. Lewa do wsparta o ziemi. Prawa do naciska
na udo lewej nogi.
2) Przytrzymaj na okoo 15 sekund. Druga strona analogicznie.
Do gry
Do gry
Do gry
Do gry
- Rozlunij minie.
- Nastpnie biernie rozcigaj minie - partner przyciga okie wiczcego do tyu
i utrzymuje w tej pozycji przez okoo 20 minut. (rys. 7)
Do gry
uytkownikw