Najlepiej by byo 6 posikw, bo w sumie dzie masz dugi, ale 5 te bdzie okej.

Pierwsza rzecz to czego na pewno NIE WOLNO je ani pi ;d :

Pieczywa (jak ju musisz to max. Raz dziennie)

Ziemniakw (jak ju to tylko raz dziennie i polskie albo sodkie)
Unika napojw gazowanych, szczeglnie coca coli (jak ju to mona si
napi coli zero albo pepsi max tylko nie pepsi light, bo zatrzymuje wod
w organizmie)
Unika cakowicie alkoholu.
W trakcie diety pij duo wody niegazowanej, miao po 3 litry
dziennie lub wicej jak si da.

Posiki trzeba je nie czciej ni co 2,5 godziny, ale nie rzadziej ni co 3,5-4
godziny. Odstpy czasowe i godziny nie musz by codziennie takie same.
Jak masz podane wagi to wszystko waysz PRZED ugotowaniem/usmaeniem.
Jak pijesz kaw to po niadaniu moesz ale bez cukru (sodzik ewentualnie).

NIADANIE
Tutaj masz kilka opcji do wyboru, codziennie moesz je inaczej.

Jajecznica z 4 jajek (ale wbijasz tylko 1 tko i 4 biaka) moesz doda

soli. Do tego jesz 2 kromki chleba RAZOWEGO (ciko go kupi, jak si nie
uda to bro Boe nie je zwykego chleba tylko zamieni na 4-5 krkw
ryowych lub 4-5 kromeczek pieczywa WASA.) Raczej unikaj smarowania
pieczywa masami czy margarynami.
Placuszek ( wbijasz 4 jajka z jednym tkiem do miksera, do tego
dosypujesz 60-70g patkw owsianych, moesz dosypa jedn yeczk
kakao o obnionej zawartoci tuszczu, miksujesz i wylewasz na patelnie
teflonow.. podpiekasz z obu stron po trochu). Placek moesz posmarowa
serkiem homo.
Jedna miarka odywki biakowej (jeeli chcesz tak kupi, przydaje si)
wymieszana z 70g patkw owsianych zalanych ciepa wod. Do tego
wtedy kroisz jeden plaster wieego ananasa.

Do niadania (do kadej opcji) pasuje zje 2 tabletki OMEGA 3 nie s drogie,
ale wietna sprawa.
Dodatkowo po niadanku lub w cigu dnia (ale tylko do poudnia, potem ju nie)
dobrze zje jaki owoc, np. jabko codziennie.

DRUGIE NIADANIE

Tak samo masz do wyboru, lepiej dopasowa np. jeeli masz je zje w szkole.

Dwie kanapki takie skadane (z 4 kromek razowca) z wdlin drobion i

pomidorem mona sobie zawin w foli aluminiow i nie wyglda
dziwnie ;d
Tutaj moesz zje te ktrykolwiek z posikw 3 i 4, tylko dobra sobie
rodzaj, o tym bdzie dalej.

POSIKI 3 i 4
Te posiki maj prawie takie same wartoci, wic tutaj wystarczy Ci dobra sobie
co lubisz i co chcesz w danym dniu zje. Zwr uwag te, w ktre dni robisz
trening siowni, a w ktre nie. Wtedy posiek 3 bdzie przedtreningowym, a 4 po
treningu.
I TUTAJ DO WYBORU:

110g miska (pier z kurczaka, indyka cae lub mielone, moesz si bawi
w kotleciki itd moe by woowina, cielcina, nie ma problemu)
110g rybki (oso wiey, wdzony, dorsz, sola, halibut, tuczyk)
110g wdliny drobionej WYSOKIEJ JAKOCI (to drosza opcja, powyej
30z/kg)

Miso smaysz na patelni teflonowej BEZ TUSZCZU, dodajesz do smaenia

troszk wody.
Do tego moesz przyprawia czym chcesz, eby byo smaczne (papryki, curry,
kardamony itd.)
Wane, eby porcja misa albo ryby waya 100g PRZED SMAENIEM.

Do przygotowanego miska albo ryby (zaley co sobie wybierzesz w danym dniu)

musisz doda wglowodany, ktre daj energi i pozwalaj spala tkank
tuszczow.
I tutaj masz znowu troch do wyboru:

50-60g makaronu razowego

50-60g ryu brzowego
50-60g ryu basmati
50-60g kaszy gryczanej
4-5 kromeczek pieczywa WASA
4-5 krkw ryowych
180-200g ziemniakw (polskie lub sodkie i ziemniaki tak jak pisaem RAZ
dziennie)

Jak masz dzie treningowy to pamitaj, eby w posiku przed treningiem

do misa/ryby da ry brzowy, a po treningu 70g ryu biaego. Ry

biay dajesz wycznie po treningu, powoduje on szybki wyrzut insuliny

we krwi, a to wane po kadym treningu.

Do kadego posiku jedz warzywa, ich nie musisz way. Pomidory, papryka,
saata, do tego troch pieprzu, ocet balsamiczny, warzywko jak nie masz to po
prostu moesz sobie kroi pomidory, lekko pieprzu i to jako surwka do posiku.
Ale tak, eby te warzywa je.
Unikaj warzyw strczkowych czyli fasola, kukurydza, bo maj za duo
wglowodanw.
KOLACJA
Kolacj jedz przed samym snem, nawet jak bdzie to pnoc. Jak bdziesz miaa
za dug przerw pomidzy 4 posikiem a kolacj to w rodek dodaj sobie jak
lekk przeksk np. 3-4 kromeczki WASA z pomidorkiem czy ogrkiem jak tam
wolisz.
Na kolacj nie jesz ju w ogle wglowodanw, czyli chleba, ryw itd.

I tutaj kilka opcji:

80g sera chudego

Puszka tuczyka w sosie wasnym
80g ososia wdzonego
80g makreli wdzonej
Omlet z 4 jajek z jednym tkiem (mona wkroi pomidora, cebul, plaster
szynki, posoli delikatnie)
Jedna miarka odywki biakowej

Jak ju sobie wybierzesz opcj, to oprcz tego dodajesz koniecznie (do wyboru):

Gar migdaw
Powka awokado
50g masa orzechowego

Jeeli chodzi o jedzonko to tyle, pytaj miao jak co nie wiesz albo jeste
ciekawa.

W trakcie diety musisz robi aeroby (szybkie spacery, rowerek, bienia, basen). I
na pocztek zaczynasz:

1 tydzie: 3 razy w tygodniu po 30 minut

2 tydzie: 3 razy w tygodniu po 35 minut
3 tydzie: 4 razy w tygodniu po 40 minut
4 tydzie: 4 razy w tygodniu po 45 minut

Aeroby robisz po treningu siowym, albo w cigu dnia, ptorej godziny po jakim
posiku albo przed kolacj.