You are on page 1of 32

m

.co

ail

gm

mm
@

16

30

m
.co
ail
gm
mm
@
30

16

Zanim zrobimy ten pierwszy


krok, musimy przygotowa si
do niego psychicznie.
Bo najwaniejsza jest odpowiednia motywacja. Nie jest dobrze,
jeeli wynika ona z niechci
do wasnego ciaa. Wrcz przeciwnie: my mamy siebie polubi
i zaakceptowa. I uzna, e zasugujemy na to, eby wyglda
jeszcze lepiej.
W tej czci radzimy,
jak to zrobi.

m
.co
ail

30

16

mm
@

gm

STA SI
LEPSZ
WERSJ
SIEBIE

01

ail

gm

mm
@

16
30
4

cza dla takiej, bo to jest program,


wktrym nie trzeba si katowa
ani przez chwil. Osigniesz swoje
cele bez restrykcyjnej diety oraz
morderczych treningw. Nie proponujemy rwnie medytacji ani
pozytywnych afirmacji. Jestemy
realistkami iwiemy, e niektre
rzeczy po prostu nie zadziaaj
(chocia oczywicie s wyjtki
ichylimy przed nimi czoo). My
chcemy Was nauczy, jak lepiej
je ijak trenowa, aby pobudzi
swj metabolizm. cile rzecz
biorc, naszym celem jest caociowa zmiana waszego podejcia do
jedzenia, wicze iformy fizycznej.
Podstawowa rnica, jaka dzieli
Bd pikna nago od innych
tego typu poradnikw, polega na
tym, e podchodzimy caociowo
do naszych czytelniczek. Interesuje
nas Wasz sposb mylenia, Wasze
przekonania, uczucia, bo kada
zWas jest unikatow osob, ktrej
umys iciao stanowi jedno. Nie
bdziesz wygldaa piknie nago,
zanim nie poczujesz si pikna
nago. Ta ksika ma doprowadzi
Ci wanie do tego miejsca
izmieni Twoje ycie na lepsze.
Oto, czego jeszcze moesz si spodziewa wnadchodzcych dniach
itygodniach.

.co

dzie tam istnieje kobieta, ktra


jest bardzo podobna do Ciebie.
Podobna, ale jakby, no c, lepsza. Czuje si pewniej we wasnej
skrze wkadym razie przyglda
si zzadowoleniem swojemu odbiciu wazienkowym lustrze, gdy wychodzi spod prysznica.
Wjej lodwce jest wicej zdrowych produktw,
awdodatku s one zjadane (kilka nieduych posiw dziennie). Ta troch lepsza nie poprzestaje na zakupieniu sobie karnetu na siowni.
Ona tam jeszcze regularnie chodzi. Iwyranie to
lubi. Nie stresuje jej byle gupstwo, jest pogodna,
wyluzowana ipewna siebie. Jest troch silniejsza
psychicznie, bardziej wolna iniezalena od tego,
co sobie myl oniej inni. Kim jest ta kobieta?
Oczywicie to Ty taka, jak moesz si sta,
awaciwie jak staniesz si wcigu kilku nastpnych tygodni.

DOBRY START Sta si lepsz wersj siebie

Ta ksika zawiera kompletny


program ulepszenia kadego fragmentu Twojego ciaa. Pomoe Ci
rwnie zmieni sposb mylenia
owasnym wygldzie, poniewa
jestemy przekonane, e aby nastpia rzeczywista itrwaa zmiana,
te dwa aspekty fizyczny ipsychologiczny musz pozostawa ze
sob wharmonii. Chodzi oto, aby
nauczya si cieszy swoim nowym,
smukym, elastycznym isprawnym ciaem oraz wiadomoci, e
masz nad nim cakowit kontrol.
Wszystkim tym zmianom musi
towarzyszy dobrze dobrana dieta,
dziki ktrej nigdy nie bdziesz
czua si ani godna, ani zmczona.
Zobaczysz wkrtkim czasie, e to
wszystko jest moliwe do zrealizowania, nawet dla dziewczyny,
ktra wczeniej raczej nie lubia si
przemcza. Awaciwie zwasz-

POCZUJESZ SI LEPIEJ
SAMA ZE SOB
Zestaw przekona iodczu na
temat wasnej fizycznoci psycholodzy nazywaj obrazem wasnego
ciaa. Badacze tematu dowodz na
podstawie niezliczonych eksperymentw, e ten obraz przewanie
ma niewiele wsplnego zrzeczywistoci. Gdy zapytasz kobiety
wrnym wieku iwrnym
rozmiarze oto, jak si widz, to
zreguy okazuje si, e uwaaj si
za grubsze ni s wrzeczywistoci.
Wrezultacie cel, jakim jest poczucie si pikn we wasnym ciele,
wydaje si jeszcze odleglejszy. Ale
na szczcie s te inne badania,
zktrych wynika, e moemy
W O M E N S H E A LT H

m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
JESZCZE LEPSZA TY

.co

TWJ BRZUCH BDZIE


WRESZCIE PASKI
Jak wynika zbada Narodowego
Instytutu Zdrowia Publicznego
- PZH, tylko 51% Polek mieci si
wnormie wagowej. Na nadwag
(BMI powyej 25) cierpi 29,4%

30

16

mm
@

Zbada seksuologw, ktre


potwierdzaj te ankiety internetowe wrd naszych czytelnikw,
wynika, e wikszo znas uprawia
seks nie czciej ni raz wtygodniu.
Biorc pod uwag fakt, e spora
cz kobiet nie przeywa orgazmu
za kadym razem, dochodzimy
do smutnego wniosku, e co nas
chyba omija. Seksuolodzy zwracaj
uwag, e jednym zistotnych po-

szesnastu tygodniach uczestniczki


nie tylko straciy rednio 17 kg,
ale wbonusie dostay popraw
ycia seksualnego. Inie chodzio
tylko osamoocen. Poprawiy si
takie fizjologiczne parametry, jak
nawilenie pochwy, szybko
podniecenia, ilo orgazmw.
Autorzy bada twierdz, e jest
to zwizane zpopraw gospodarki
hormonalnej wmiar wracania
do optymalnej wagi.

ail

BDZIESZ MIAA
WICEJ FRAJDY ZSEKSU

wodw braku satysfakcji zseksu s


kobiece kompleksy na punkcie wasnego wygldu. Jestemy tak bardzo
przejte tym, jak wygldaj nasze
poladki, e nie potrafimy skupi
si na przeywaniu radoci zseksu.
Zobaczysz, jak zmieni si Twoje
ycie seksualne, gdy zaczniesz by
dumna zwasnego ciaa. Poczujesz
si oniebo bardziej seksownie itak
te si bdziesz zachowywa. Nowo
zdobyta pewno siebie wpynie
te na zwikszenie libido, bo jak
wynika zbada opublikowanych
wArchives of Sexual Behavior,
kobiety, ktre wysoko oceniaj
swoje ciao, czerpi wiksz satysfakcj zseksu. Woscy naukowcy
przeprowadzili eksperyment na
grupie kobiet znadwag, ktre jednoczenie skaryy si na
nieudane ycie seksualne. Po

gm

same zmieni obraz naszego ciaa,


ito bez pomocy terapeutw czy
modnych coachingw. Nasza
mentalna metamorfoza ma na celu
pozbycie si negatywnych myli na
temat wasnej nagoci, azamiast
nich zbudowanie pewnoci siebie
iradoci zwasnego ciaa. Wkrtce
zobaczysz, e to si po prostu
dzieje.

W O M E N S H E A LT H

to jest szansa, e tak. Najwiksze


ryzyko niesie ze sob jedzenie na
miecie, bo kucharze wrestauracjach to ostatnie osoby, ktre
by si przejmoway Twoj diet.

.co

przecie kada znas usiuje je


zdrowe posiki. Ale bardzo czsto
same nie zdajemy sobie sprawy,
wjakim stopniu przekraczamy
zalecane iloci jedzenia. Bo nawet

gm

ail

Uwaamy, e jedzenie powinno sprawia nam zmysow przyjemno, bo tylko wtedy organizm pobiera wszystkie potrzebne skadniki.
relatywnie zdrowy posiek moe
okaza si kaloryczn katastrof,
jeeli bdziemy sobie nakada
dwa razy wiksze porcje. Policzmy to na przykadzie spaghetti
- porcja makaronu waca 100 g
zawiera 150 kcal. Wwikszoci
da stanowi to wedug dietetykw zalecan iwystarczajc
ilo. Ale czy potrafisz tak na oko
oceni, ile way ta porcja, ktr
masz przed sob na talerzu? Jeeli
sobie sama przyrzdzasz posiki,

Porcja spaghetti carbonara, ktr


zamawiasz, zawiera przecitnie
850 kcal. Ado tego dochodz
jeszcze przystawki, wino, deser itp.
Strach pomyle. Ale nie martw
si: my te nie jestemy ascetkami
inie namawiamy do ascezy. Wrcz
przeciwnie - uwaamy, e jedzenie
powinno nam sprawia zmysow
przyjemno (wierzymy, e tylko
wtedy nasz organizm jest wstanie
pobra zniego wszystkie poyteczne skadniki).

30

16

mm
@

kobiet, aotyych (BMI >30) jest


15%. Spord nich 60% twierdzi, e najwikszym problemem
jest brzuch najtrudniejszy do
zdyscyplinowania fragment ciaa.
Na szczcie nadziej na idealnie
paski brzuch daje nam nauka. To,
co wystaje Ci znad paska, jest wypychane od rodka przez tkank,
zwan tuszczem trzewnym. To on
otacza organy wewntrzne imoe
by bardzo niebezpieczny. Jego
nadmiar jest zwizany zwyszym
ryzykiem chorb serca, cukrzycy iwielu innych gronych dla
ycia przypadoci. Ale mamy te
idobre wiadomoci - ten rodzaj
tuszczu jest stosunkowo najatwiejszy do pozbycia si. Kluczowe
jest przyspieszenie metabolizmu
izaprzestanie sabotowania swoich
wysikw za pomoc mieciowego jedzenia. Wiemy, wiemy,

Sta si lepsz wersj siebie DOBRY START

JESZCZE LEPSZA TY

JESZCZE LEPSZA TY

JU

.co

ail

Przy pomocy dietetyczki Keri


Glassman przygotowaymy dla
Was szeciotygodniowy plan
dietetyczny, zawierajcy pi
smacznych posikw dziennie.
Rozpoczniesz go dwudniow diet

gaci swoje menu, aby zapewni


organizmowi regularne dostawy
jednonienasyconych kwasw
tuszczowych. Moesz je traktowa
jako przekski midzy zasadniczymi posikami albo wieczorne
przegryzki. Zdowiadczenia wiemy, e podjadanie sodyczy to jest
nawyk, ktrego trudno si pozby
cakowicie poradzisz
sobie znim tylko wtedy,
jeeli zastpisz go innym
nawykiem. Bo zdrowe jedzenie naprawd uzalenia, podobnie jak zdrowy
tryb ycia. Jest to nawyk,
ktry niepostrzeenie
wejdzie Ci wkrew, stanie
si czym tak naturalnym,
jak oddychanie, izmieni
Twoje ycie.

mm
@

DZI!

gm

ANI PRZEZ CHWIL


NIE BDZIESZ GODNA

DOBRY START Sta si lepsz wersj siebie

Przegldanie si wduym lustrze


umieszczonym pionowo
na cianie sprawia, e wydajemy si
sobie grubsze. Bez sensu: ju na dzie
dobry tracimy motywacj. Lepszy
obraz osigniemy, stawiajc lustro
na pododzie iopierajc je pod lekkim
skosem ocian. Bdziemy wyglda
na wysze iszczuplejsze.

BDZIESZ
WRESZCIE MIAA PRAWDZIWE
MINIE!

16

Jest mnstwo sposobw


na spalanie tuszczu, ale
wikszo znich zabiera
duo czasu ijest mudna. Mona na przykad
wybra poranne bieganie
wdeszczu lub wmczcym upale. Albo miarowo depta
wmiejscu na stepperze wzatoczonej siowni (to podobno najlepszy sposb na zrozumienie pojcia
wiecznoci, bo tyle trwa kada
minuta). Niektre znas kupuj sobie rower stacjonarny, ktry potem
patrzy na nas zwyrzutem zkta
pokoju. Wybr metody, ktra jest
mudna, nie daje szybkich efektw, aco gorsza jest nudna to
gwarancja niepowodzenia. Ale my
wiemy, e jest szybsza iatwiejsza
metoda spalania tuszczu. Wdodatku, wykonujc te wiczenia, nie
bdziesz si nudzi. Specjalici,
wtym fizjolodzy sportu, zktrymi konsultowaymy program
wicze do Bd pikna nago,
przebadali kad moliw metod
zrzucania kilogramw

30

oczyszczajc, ktra zresetuje Twj


metabolizm iprzestawi zarwno
ciao, jak iumys na tryb zwikszonego spalania tuszczu. Kada
zWas jest inna istartuje zinnego
poziomu, ale obiecujemy, e po
szeciu tygodniach bdziesz co
najmniej o6 kg lejsza. Co maj
wsplnego ze sob oliwa zoliwek,
orzechy iczekolada? Jasne, s
pyszne, ale oprcz tego wszystkie
obfituj wkwasy jednonienasycone. To wanie wte tuszcze jest
bogata dieta rdziemnomorska.
Badacze, ktrzy studiowali wpyw
tej diety na zdrowie, odkryli, e
jednonienasycone kwasy tuszczowe redukuj tuszcz trzewny.
Wrozdziale powiconym superproduktom znajdziesz wicej przykadw tego, czym moesz wzbo-

W O M E N S H E A LT H

30

16

mm
@

gm

ail

.co

is pewni jednego: potrzebujesz


wicej elaza. Nie, nie wdiecie,
tylko wdoniach. Tylko 21% regularnie wiczcych kobiet wcza
do swojego repertuaru wiczenia
siowe. Reszta omija t sal tortur,
zostawiajc przyrzdy facetom.
Ato bd, bo to naprawd najlepszy sposb na spalanie tuszczu.
Kobiety zjednej strony boj si
pakowania ibudowania zbyt duych mini, azdrugiej nie bardzo
wiedz, jak wiczy zprzyrzdami
(czsto zwyczajnie wstydz si
wiczcych obok facetw). Gdy
zapoznasz si znaszym treningiem
izobaczysz, jakie to proste, aco
istotne jakie skuteczne staniesz si fank tych wicze. Nasz
trening siowy wagi lekkiej jest
pomylany tak, aby wykonywa
go dwa razy tygodniowo. Zosta
stworzony przez wieloletni trenerk iekspertk Womens Health
- Rachel Cosgrove. Jeeli bdziesz
piln uczennic izastosujesz si
do naszych wskazwek, szybko
zobaczysz efekty. Bdziesz spala
tuszcz, nawet nie stosujc diety
(ale zdiet lepiej). Ateraz, prosz,
uruchom wyobrani zobacz
sam siebie szczuplejsz o10 cm
wtalii ibiodrach, sigajc
wsklepie po sukienk odwa rozmiary mniejsz ni obecnie nosisz.
Aona pasuje jak ula! Oczywicie,
przybdzie Ci te mini. Ten
nowy nabytek przyniesie Ci dugofalowe korzyci wpostaci szybszej
przemiany materii. Bowiem jeszcze 48 godzin po treningu Twoje
ciao bdzie zuywao znacznie
wicej energii (czyli spalao wicej
kalorii) potrzebnej do regeneracji mini. Tak, tak, nawet wiele
godzin po treningu, gdy leysz
sobie na kanapie iogldasz serial,
Twj organizm pracuje jak szalony,
spalajc tuszcz. Niezy interes, co?

STANIESZ SI WYSZA
IPEWNIEJSZA SIEBIE!
Jednym znajszybszych inajprostszysz sposobw, aby wyglda
JESZCZE LEPSZA TY

m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
10

W O M E N S H E A LT H

trdziku czciej miewaj depresj,


prowadz ubosze ycie towarzyskie. Generalnie nie wykorzystuj
szans yciowych, bo bardziej boj
si odrzucenia zarwno wyciu
zawodowym, jak iosobistym. Nie
oto chodzi, aby sprowadza istot
ycia do piknego wygldu. Jednak
faktem jest, e gdy wygldamy
dobrze, czujemy si zdrowo
ienergetycznie, nasze ycie
zaczyna si zmienia na lepsze.
To jest tak, e jeeli dajemy sobie
prawo do wygldania wietnie, to
jednoczenie przyznajemy sobie
prawo do brania zycia tego, co
najlepsze.

ail

.co

50%

Sta si lepsz wersj siebie DOBRY START

wpionie, abrzuch niestety


zaczyna y wasnym yciem, bez
dyscyplinujcego gorsetu mini.
Poprawa postury zdziaa cuda
bdziesz wygl mniej wicej
o3kg szczuplej. Przed Tob 6tygodni wicze, wrd ktrych s
te wzmacniajce minie korpusu.
Dokadniej omawiamy to wosobnym rozdziale, ale ju dzisiaj
zachcamy, aby przykleia siebie
kartk do monitora komputera wyprostuj plecy, wycignij
szyj, opu ramiona. Bo wszystko
zaczyna si od drobnych zmian.

30

16

mm
@

lepiej i, co istotniejsze, poczu si


lepiej, jest poprawa swojej postury.
Nie, to nie oznacza koniecznoci
chodzenia po mieszkaniu zencyklopedi na gowie. Jednym zrezultatw wicze zawartych wtej
ksice jest optyczne wycignicie wgr. Twoja szyja te bdzie
wydawa si dusza. Zmieni si
Twj sposb chodzenia, siadania
iwkrtce sama zauwaysz, e sprawiasz wraenie pewniejszej siebie.
Aotoczenie reaguje zgodnie ztym,
co widzi. Ludzie bd bardziej
skonni sucha Twoich opinii
ipozytywnie reagowa na Twoje
pomysy. Nauka to potwierdza.
Zbada opublikowanych wEuropean Journal of Social Psychology wynika, e postawa wyprostowana (proste plecy, gowa wysoko)
jest skorelowana zwyszym poziomem pewnoci siebie. Codzienne
wielogodzinne wysiadywanie
przy biurku wpywa katastrofalnie
na sylwetk ipostur. To moe
skutkowa tym, co fizjoterapeuci
nazywaj syndromem skrzyowania grnego. Mwic prostym
jzykiem, s to zaokrglone plecy,
wysunita do przodu gowa
izapadnite ramiona. Aniej jest
jeszcze gorzej nieprawidowa
postawa odcia minie brzucha,
ktre rozleniwione przestaj
podtrzymywa nasz sylwetk

gm

kobiet twierdzi, e spdza nago mniej


ni 10 minut wcigu dnia. Na og
wazience zamknitej na klucz.

JESZCZE LEPSZA TY

PIKNIEJSZE WOSY, SKRA IPAZNOKCIE!


Minie irzeba to jeszcze nie
wszystkie korzyci, ktrych
dowiadczysz. Gadka, promienna
skra, gste, byszczce wosy,
mocne paznokcie s ubocznym
skutkiem wdroenia wycie
naszego 6-tygodniowego programu. Dla kobiety istotna jest nie
tylko sylwetka chcemy czu si
pikne, ato wymaga dopracowania szczegw. Nawet jeden
element wygldu, zktrego
jestemy niezadowolone, moe
nam zrujnowa poczucie wasnej
wartoci inegatywnie wpyn na
mnstwo spraw wyciu. Przesada?
Wemy taki trdzik. Zbada wynika, e osoby cierpice zpowodu

TWOJE YCIE
BDZIE DUSZE
ISZCZLIWSZE!
Zdrowszy styl ycia to pewien
wybr, ktry niesie ze sob dugofalowe konsekwencje. Przede
wszystkim znacznie obniasz
ryzyko rozwoju wielu gronych
schorze. Pewnie zdajesz sobie
ztego spraw, ale nigdy za duo
przypominania. Istnieje zaleno midzy nadwag atakimi
schorzeniami, jak cukrzyca,
nadcinienie, choroby serca.
Zrzucenie zbdnych kilogramw
oddala to ryzyko. Najwikszym
problemem jest tuszcz na brzuchu. Zbada wynika, e kobiety,
ktre mierz wtalii ponad 90 cm,
s wwikszym stopniu naraone
na schorzenia kardiologiczne oraz
na rozwj cukrzycy. Pozbd sie
tuszczu izastp go miniami.
Zwikszona masa miniowa to
same korzyci dla organizmu.
Przede wszystkim wzmacnia
ukad kostny, ksztatuje sylwetk,
pobudza metabolizm, sprawia, e
aktywno przychodzi nam zcoraz
wiksz atwoci. Nie chcemy
brzmie jak kandydat przed wyborami. To nie jest zbir pustych
obietnic, tylko lista pozytywnych
celw, ktre wzmocni nasz motywacj. Ateraz do dziea!

11

16

.co

Skoro doczytaa do tego momentu, to prawdopodobnie postanowia na serio wprowadzi zmiany


wswoje ycie. Przez najblisze 6 tygodni (co najmniej)
bdziesz inaczej jada i trenowaa 4 razy w tygodniu.
Wytrwasz? Musisz tylko zrozumie, jak nauczy si
nowych nawykw i pozby starych.

laczego innym jest atwiej? Jak to si dzieje, e niektrzy bez adnego problemu potrafi sobie odmwi
pczka albo kolejnego drinka, a ycie innych to pasmo
poraek w walce ze swoimi zachciankami? Kluczem do
zagadki jest wiedza o tym, jak ksztatuj si nawyki oraz odwrotnie
jak nawyki ksztatuj nasze ycie.

30

Jak wynika zanalizy ludzkiego


zachowania przeprowadzonej na
Duke University, okoa poowa
dziaa podejmowanych przez nas
kadego dnia to nie s nasze wiadome decyzje. To s wanie nawyki, niegdy wyuczone iutrwalone,
dziki ktrym nie musimy si za
kadym razem zastanawia, jak
my zby, jak drog dojecha
do pracy czy wjakiej kolejnoci
sprzta. Nasz mzg dziaa wtedy
jakby na automatycznym pilocie.
Nawyki to rodzaj kolein, ktrymi
atwiej si przemieszcza zarwno mylowo, jak ifizycznie. Maj
ogromn si bezwadnoci
idlatego tak trudno nam zdnia
na dzie przesta robi co,
co robilimy od lat, albo zacz
robi co nowego. Wiedz otym
doskonale ci, ktrzy usiuj rzuci
palenie albo prbuj zmusi si
do regularnych wicze. Mzg nie
rozrnia dobrych izych nawykw, anawyki na og ksztatuj
si, nie pytajc nas ozgod.
Charles Duhigg, autor znakomitej
ksiki Sia nawyku, ktra niedawno ukazaa si wPolsce, twierdzi,
e zrozumienie, jak dziaa nawyk,
jest kluczem do zmiany. Moesz
wiadomie zmieni swoje ycie na
lepsze, jeeli nauczysz si zastpowa szkodliwe przyzwyczajenia
tymi zdrowymi. Chcesz, by bieganie
przestao by mk? pyta Charles
Duhigg. Uczy ztego nawyk. Gdy
nauczysz si rozkada nawyki na
czci skadowe, moesz zacz si
nimi bawi izastpowa te szkodliwe elementy czym, co suy Twojemu zdrowiu. Zmiana jest moliwa
wstosunkowo krtkim czasie.

ail

mm
@

gm

Tym
razem
si uda

DOBRY START Sta si lepsz wersj siebie

JAK POWSTAJE NAWYK


Wskazwka Nagroda.
Aby zaistnia nawyk, jak pisze Charles Duhigg, musi zaj 3-stopniowy
proces. Po pierwsze, wskazwka
wotoczeniu albo sygnay znaszego
ciaa (np. gd). Nastpnie wykonujemy jak sekwencj czynnoci
ina kocu otrzymujemy nagrod

12

W O M E N S H E A LT H

m
.co
ail
30

16

mm
@

gm

Kada pozytywna
zmiana pocignie
za sob kolejne.
Wzronie Twoja samoocena i poczucie,
e potrafisz panowa nad swoim
yciem.

JESZCZE LEPSZA TY

13

EUFORIA W NAGROD

dania si sodyczami jest zapach


zcukierni, ktr mijasz po drodze do
domu. Sprbuj zmieni tras iusun
wyzwalacz zpola widzenia. Otym, e
to dziaa, pisze Duhigg na przykadzie
metod stosowanych przez McDonalds
wprocesie uzaleniania nas od mieciowego jedzenia. Wyzwalaczem jest
seria symboli wizualnych kady
sieciowy fast food stara si, aby kada
restauracja wygldaa dokadnie tak
samo, apracownicy witali goci tym
samym tekstem izachcali do kupowania: Ifrytki do tego?.Nagrod jest
specjalnie przetworzone jedzenie, ktre
daje nam szybki zastrzyk smakw,
ktre nasz mzg uwielbia: sl, cukier
wszystko szybko rozpuszczajce si
na jzyku. Igdy mijamy charakterystycznie wygldajcy szyld, wmzgu
pojawia si oczekiwanie nagrody. Ale
jak si okazuje, kady nawyk dziaa
tylko wspecyficznych warunkach.
Dowiedziono, e wsytuacji, gdy restauracja fastfoodowa znika znaszej okolicy, bez specjalnego blu przerzucamy
si na jedzenie posikw wdomu. Nie
ma wyzwalacza nie uruchamiamy
sekwencji zachowa.

.co

MIEJ PLAN Jeeli chcesz zacz wiczy, nie poprzestawaj na oglnym postanowieniu: Zaczn si rusza. Aby wypracowa nawyk, musisz dokadnie wiedzie, kiedy, jak czsto i jak dugo bdziesz to robi. Na przykad: w kady wtorek
i czwartek, po Faktach, przez godzin.

DOBRY START Sta si lepsz wersj siebie

Nowy element. Jak zmieni nawyk?


Wedug Duhigga sprawa jest prosta:
trzeba rozoy nawyk na czci
pierwsze, zastanowi si, co jest wskazwk, aco nagrod, iwstawi midzy nie zachowanie podane. Wemy
na przykad nawyk podjadania chrupicych ciasteczek przed telewizorem.
Jeeli samo chrupanie jest dla Ciebie
przyjemnoci, sprbuj zastpi
ciasteczka selerem naciowym
imarchewk pokrojonymi na kawaki.
Warto te przeanalizowa wskazwk
czyli wyzwalacz konkretnego zachowania. By moe wskazwk do obja-

30

16

mm
@

wpostaci np. dobrego samopoczucia, sytoci itp. Wskazwka kojarzy


si znagrod iwkrtkim czasie
przechodzimy wautomatyzm, tj.
wnawyk. Wskazwk, ktra wyzwala nawykowe czynnoci, moe
by niemale wszystko: reklama
batonw czekoladowych, stres, spotkanie okrelonych ludzi, pora dnia.
Nagrody rwnie mog by przerne: poczucie dumy isatysfakcji,
ukojenie smutku isamotnoci,
syto, stan euforii po narkotykach.
Zakorzeniaj si one wnaszym
mzgu bardzo gboko.

gm

ail

DROGA DO SUKCESU Najwiksze szanse na wytrwanie maj te osoby, ktre


wybray sobie specyficzn wskazwk np. telefon od koleanki, z ktr wiczysz, albo zawsze po Twoim serialu, oraz nagrod np. lampk wina. To funkcjonuje przez jaki czas, zanim Twj mzg nie nauczy si czerpa przyjemnoci
ze stanu euforii po wiczeniach i przewidywa j. Wtedy sygnaem wyzwalajcym nawyk bdzie oczekiwanie na t eufori. Dla wzmocnienia nawyku warto
zorganizowa sobie te grup wsparcia, czyli np. koleanki, z ktrymi razem
chodzisz do fitness klubu.

14

WGRUPIE
TRUDNIEJ WYMIKN
Jak leczy holikw. Miliony
ludzi na caym wiecie pozbyy
si zych nawykw dziki programom opartym na strategii stosowanej wAA. Mwimy zarwno
oalkoholikach, jak izakupoholikach, naogowych oberaczach
si iwielu innych. Program to
nic innego, jak wanie identyfikacja wskazwek inagrd, jakie
do tej pory dostarcza nam nasz
nawyk. Nastpnym krokiem jest
nauczenie si, jak osign to
samo bez pomocy niszczcych
zachowa. Ludzie pij, graj
wruletk czy narkotyzuj si
niekoniecznie dlatego, by poczu
si na haju. Czsto przyczyn jest
lk czy samotno, ch zapomnienia. Pierwszym zadaniem
jest odbycie 90 spotka w90 dni.
Zamiast spdza wieczory na poW O M E N S H E A LT H

m
.co
ail
gm
mm
@

16

Sojusznicy silnej woli


Gdy mamy mao energii, nasza
samodyscyplina sabnie.

30

1/ Jedz czsto
Zasada 5 maych posikw dziennie suy nie
tylko odchudzajcym
si. Gd osabia nasz
wol isuy jako wyzwalacz niechcianych
nawykw, np. palenia,
podjadania, przeginania zwydatkami na
zakupach.
2/ Oddychaj gboko
Kilka razy dziennie zrb
sobie seri 20 gbokich, rwnomiernych
oddechw przy otwartym oknie. Zagodzisz
stres, astres podobnie
jak gd take jest wrogiem samodyscypliny.

JESZCZE LEPSZA TY

Oddechy te pomog
Ci naadowa baterie.
eby zwikszy dostawy tlenu, oddychaj
brzuchem (przepon),
anie sam klatk piersiow.
3/ Precz zcol
isodyczami
Sodkoci igazowane napoje nie do,
e tucz, to jeszcze
powoduj wahania
poziomu energii.
Szklanka sodkiego
napoju gwatownie
podnosi poziom cukru
we krwi, ale ju po
chwili rwnie gwatowny wyrzut insuliny

ztrzustki powoduje,
e poziom glukozy natychmiast spada iczujesz si jeszcze sabsza
ni poprzednio. Jeeli
chcesz mie stabilne
zasilanie, bez spadkw
mocy, wybieraj tylko
wglowodany zoone: razowe pieczywo
isurowe warzywa.
4/ yknij spirulin
Preparat zglonu
onazwie Spirulina
platensis to przebj
ostatnich lat. Wjednej
tabletce znajduje si
a 2075 substancji
odywczych. Jest
silnym przeciwutleniaczem, wspomaga
metabolizm, dostarcza
penowartociowego biaka, witamin
zwaszcza zgrupy

B oraz mineraw:
elaza, cynku iselenu.
Skutecznie podniesie
Ci poziom energii.
5/ Wyprostuj si
Samodyscyplinie
psychicznej sprzyja
dyscyplina ciaa. Uczeni zYork University
wToronto wykazali, e
wyprostowana postawa wpywa na lepsz
prac mzgu, wzmacnia pewno siebie
ipodnosi poziom
energii dziki lepszemu dotlenieniu.
6/ Woda zamiast
kawy Rano miej przy
ku szklank wody
zsokiem zcytryny.
To najlepszy sposb
na doadowanie
baterii ioczyszczenie
organizmu.

15

EFEKT DOMINA

asz si na karcie, nie objadasz


sodyczami. Atu nagle zdarza si
stresujca sytuacja powiedzmy,
jaka przykro wpracy. Pierwsza Twoja myl: Musz zapali.
Albo kupujesz sobie wielk torb
megatuczcych Michakw.
Albo zupenie Ci niepotrzebn, ale za to drog par butw.
Tym, co sprawia, e wracamy do
starych nawykw, jest stres, ktry
wytrca nas ze wieo wypracowanych torw.

.co

POCZTEK ZMIANY Niektre nawyki wpywaj bardziej na nasze ycie ni inne. S to


nawyki kluczowe i mog wpywa na sposb, w jaki pracujemy, jemy, wydajemy
pienidze itp. Zmiana ich inicjuje proces, ktry z czasem przeksztaca wszystko
inne mwi Charles Duhigg.

DOBRY START Sta si lepsz wersj siebie

mm
@

gm

ail

PODNOSIMY SOBIE POPRZECZK


Badacze zauwayli, e nawet taka drobna zmiana, jak rozpoczcie regularnych wicze raz w tygodniu, bardzo czsto sprawia, e ludzie zaczynaj
si te lepiej odywia, w pracy przestaj odkada wszystko na ostatni
chwil i marnowa czas na FB, rzadziej si te zaduaj. To ma zwizek
zrosncym poczuciem wpywu na wasne ycie. Jeeli udao nam si odnie jeden, nawet niewielki sukces w pokonywaniu wasnych saboci,
zaczynamy odczuwa te wikszy szacunek dla siebie. A jeeli mamy wikszy szacunek dla siebie, to nie bdziemy przecie karmi si byle czym
albo naraa si na choroby.

pijaniu drinkw albo opychaniu


si czekolad, uczymy si innego
sposobu korzystania zwolnego
czasu. A90 dni to wystarczajcy
okres, by rozwin nowy nawyk
ipozby si starego.

Nie wszystko naraz. Tworzenie


sobie dugiej listy noworocznych
postanowie na og skazuje Ci
na porak. Skoro sia woli dziaa

30

16

Poszukaj wsparcia. Wchwilach


zaamania, gdy walczysz onowy
styl ycia, czsto pojawia si myl:
Po co si mczy iodmawia
sobie dobrych rzeczy, raz si yje.
Wtedy nie ma nic lepszego ni
grupa ludzi, ktrzy maj podobny
problem. Poza tym, ito te jest
psychologiczna zasada, trudniej
nam wycofa si zpublicznie
zoonych zobowiza. atwiej
samemu przed sob wytumaczy
si ztego, e po raz kolejny opucia zajcia na basenie. Znacznie trudniej nam to przychodzi,
gdy wiemy, e jeszcze bdziemy
musiay si usprawiedliwi przed
koleankami.

awiczenia sprawiaj, e staje si


coraz mocniejszy. Przychodzi to
wraz zkolejnym sukcesem.

Dobra strategia. Planujc


zmian, musimy by od pocztku
przygotowane na sytuacje, wktrych
nasze postanowienia naraone s na
szwank. Naprzykad przestajemy
je sodycze, ale co mamy robi
na imieninach ucioci? Albo
ograniczamy alkohol, ale przecie
nie bdziemy siedzie przy soczku
na spotkaniu dawno niewidzianych
przyjaciek. Zmiana godzin wpracy
moe te narazi na szwank nasz
ztrudem wypracowany nawyk

NIE NADWERAJ
TEGO MINIA
Sia woli. Do niedawna nie bya
popularnym obiektem bada
psychologw. Ale ostatnie odkrycia dowodz, e to realna jako.
Najnowsze definicje siy woli
traktuj j jako szczeglny rodzaj
minia. Niewiczony jest saby,

16

Musisz by pewna, e zmieniasz si dla siebie i ma


to sens. Badania wskazuj, e czynnikiem, ktry
wpywa na si naszego minia woli, jest poczucie
kontroli nad sytuacj. Gdy czujemy si zmuszone
do jakiego dziaania, szybko nas ono mczy i nie
utrwala si.
jak misie, nie moesz jej nadwera, prbujc od 1 stycznia rzuci palenie, zacz biega, odstawi
sodycze, kontrolowa wydatki.
Zacznij maymi krokami jedna
rzecz naraz. Kade kolejne zwycistwo bdzie dla Ciebie motywacj
do dalszych zmian.

PLAN B
Sytuacje krytyczne.
Wszystko idzie dobrze: nie palisz
ju drugi miesic, nie zadu-

wieczornego biegania. Jak sobie


poradzi wtakich momentach?
Dobr strategi jest zostawienie sobie
marginesu swobody, na przykad:
Nie jem sodyczy wdomu, ale poza
domem mog sobie pozwoli na jedno
ciastko raz wtygodniu. Albo: Raz
wmiesicu mog sobie pofolgowa
zwinem. Wtedy ten drobny
grzeszek przestaje by odczuwany
jako zamanie postanowienia
iprzekrelenie wszystkiego, astaje si
czci planu.
W O M E N S H E A LT H

30

16

mm
@

gm

ail

.co

Zacznij wiczy,
a zobaczysz, e
w krtkim czasie poprawi si Twj wizerunek w pracy. Nie
bdziesz ju chciaa
sobie odpuszcza.

JESZCZE LEPSZA TY

17

m
ail

.co

18

mm
@

gm

produktw,
ktre dodadz Ci
urody
30

16

Awokado

18

Ten owoc znany jest zmnstwa


obniajcych cholesterol izdrowych dla serca jednonienasyconych tuszczw. Ma te inn
zalet, powiedzmy, bardziej towarzysk, ktra udziela si produktom razem znim jedzonym. Oto,
wpoczeniu zawokado, tzw. biodostpno (czyli szybko istopie wchaniania przez organizm)
np. antyoksydantw wzrasta wielokrotnie wniektrych produktach. Pomidor jest tu doskonaym
przykadem izacht, by dodawa go do guacamole idealnej
potrawy zawokado. Pomidory s
bardzo bogate wlikopen jeden
znajsilniejszych antyoksydantw
zmniejszajcych ryzyko nowotworw ichorb ukadu krenia,

wic warto jak najwicej ztego


dobra wyciga dla siebie. Aawokado to uatwia. Najlepiej szuka
te pomidorw bio, poniewa
maj tego likopenu duo wicej
ni ich opryskani koledzy. By
zrobi wasne guacamole, zmiel na
pure redniej wielkoci awokado
ipomidora bez skrki iwymieszaj
zdwiema ykami stoowymi soku
cytrynowego iszczypt pieprzu
cayenne (oba to wolne od wyrzutu
sumienia wspomagacze smaku).
Jeeli awokado jest twarde, w
je do papierowej torby zjabkiem
lub bananem, ktre wydzielaj
gaz etylenowy przyspieszajcy
dojrzewanie. Ajeli zamierzasz
zje tylko poow awokado,
zostaw pestk wczci, ktrej nie
jesz zapobiegnie to zbrzowieniu miszu.

W O M E N S H E A LT H

.co

ikady jest dobry. Najoglniej


mona powiedzie, e im ciemniejszy owoc, im sodszy sok, tym
dla nas lepiej. Jeyny, chociaby,
s wypenione antocyjanami
silnymi zwizkami antyoksydacyjnymi, ktre, co zostao wykazane,
poprawiaj funkcjonowanie mzgu (zostay rwnie znalezione
wczerwonym winie iherbacie). Take oborwkach mona
powiedzie same dobre rzeczy,
ale warto pamita, e dzikie
odmiany zawieraj 26% wicej
antyoksydantw ni te uprawiane.
Borwki zawieraj take chronic wzrok witamin C, jak rwnie
tumicy gd bonnik (chocia
bonnikowymi rekordzistkami s

ail

Owoce jagodowe

Tu mamy niezy wybr - jeyny,


borwki, maliny, truskawki

30

16

mm
@

Mao jest rzeczy tak smacznych,


jak ona tu wikszo jest zgodna
wic dyskusja na temat woowiny
dotyczya zawsze jej wpywu na
nasze zdrowie. Dietetycy (zwaszcza amerykascy, przestraszeni
epidemi otyoci zwizan
zpoeraniem tysicy ton woowych burgerw) poszli na wojn
zczerwonym misem. Iwyglda
na to, e j przegrali. Najnowsze
dietetyczne wskazwki dopuszczaj nawet 200 g misa dziennie
(wstosunku do wczeniejszych
200 g raz wtygodniu), ale oczywicie nie wolno da si zwariowa,
bo adna przesada nie jest dobra.

Wybiera naley miso od krw


karmionych traw, nie zboem,
bo, jak wynika zbada, jest tam
wicej kwasw omega-3 iwicej
witaminy E, ato oznacza zdrowsze
serce, lepsz ochron czerwonych
krwinek itkanki miniowej.
Wsklepie obstawiajmy bardziej
rostbef irumsztyk niekoniecznie
poldwic bo maj najmniej
tuszczw inajwicej biaka.
No ioczywicie elazo, ktrego
woowina jest kopalni, musi nas
skania do jedzenia.

gm

Woowina

Smuka i pikna URODA NA TALERZU

JESZCZE LEPSZA TY

19

m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
20

W O M E N S H E A LT H

Smuka i pikna URODA NA TALERZU

25%
ail

.co

maliny, ktre maj go najwicej


spord wszystkich innych jagd).
Do rnych zalet naukowcy dodaj dzi jeszcze jedn - borwki
zwalczaj infekcje ukadu moczowego. Natomiastwtruskawkach mieci si do trzech razy
wicej witaminy C ni winnych
jagodach imaj mniej kalorii, ale
trzeba zanotowa, e s jednym
zowocw, ktre maj wyjtkow
zdolno absorbowania pestycydw. Wsklepie naley szuka tych
organicznych.

gm

otyle przyspieszysz metabolizm


iprzemodelowanie sylwetki, jeeli rekomendowan, dzienn dawk biaka
rozoysz wmiar rwno na wszystkie
pi posikw.

Czarna fasola

mm
@

Fasole s wyjtkowo zdrowym


sposobem na wrzucenie biaka do
Twojej diety, tak samo zreszt jak
potasu, kwasu foliowego ielaza
aim ciemniejsza fasola, tym
lepiej. Badania kanadyjskich
uczonych zOntario wykazay, e
fasole s wypenione tymi samymi,
zdrowymi dla serca iobniajcymi cholesterol zwizkami, co te
znalezione wczerwonym winie,
jagodach iherbacie. Czarna fasola
ma ich najwicej (p szklanki
czarnej fasoli ma t sam
ilo antocyjanw, co dwa
kieliszki czerwonego
wina), agoni j (po
kolei) czerwona,
brzowa, ta
ibiaa. Wszystkie
fasole maj niski
poziom tuszczw
izawieraj biako,
bonnik ielazo
substancje odywcze kluczowe dla
budowania mini
izrzucania wagi.
Aprzed wzdciami
chroni kminek ikoper woski.

30

16

posiekanej czerwonej papryki


zawiera trzykrotn minimaln
ilo witaminy C i100% witaminy A, zalecanych przy typowej diecie 2000 kalorii na dzie. Zielone
ite papryki zawieraj mniej
witaminy A, ale wszystkie papryki
s naturalnie wolne od tuszczu
imao kaloryczne. Zawieraj za
to 3 gramy bonnika (na jedn
szklank), co czyni znich doskona przeksk lub dopenienie
posiku.

Papryka
Czerwone papryki maj wysoki
poziom antyoksydacyjnych witamin AiC. Tylko jedna szklanka
JESZCZE LEPSZA TY

Brukselka
Brukselka, wbrew dowcipom,
nie jest stoliczk Europki, aselen
nie jest bratem Seleny Gomez.
Selen jest niebdnym mikroelementem, ktry dzielnie zwalcza
wolne rodniki ipomaga chroni
przed chorobami serca, cukrzyc typu 2 irakiem. Szklanka
posiekanej brukselki zawiera dwa
razy tyle selenu, co, powiedzmy,
dynia pimowa lub jarmu. Bez
selenu Twoja tarczyca nie potrafi
wytworzy pewnych hormonw,
ato wanie one sprawiaj, e cay
system dziaa prawidowo. Inaczej
mwic, hormony produkowane
przez tarczyc dlatego s tak wane, poniewa reguluj metabolizm
kadej komrki Twojego ciaa.

Dodatkowo sulforafan zawarty


wbrukselkach pobudza enzymy,
ktre mog powstrzymywa komrki raka piersi przed wzrostem.
Brokuy take go maj iotym
rwnie warto pamita.

Pier zkurczaka
WKrlestwie Chudego Biaka
niepodzieln wadz sprawuje
biae miso zpiersi kurczaka (bez
skry). To chude biako jest take
fantastycznym rdem koenzymu
Q10 wspierajcego przemian
komrek skry, wic egnajcie
uszczce si, stare komrki,
awitajcie wiee, rowe inowe.
Moesz za jednym razem zgrillowa wystarczajco duo kurczaka
na tydzie wartociowych posikw ipodzieli na kawaki
do saatek lub plastry do kanapek.
Po prostu natrzyj pier kurczaka
bez skry oliw, czosnkiem, suszonym rozmarynem igrilluj kad
ze stron po 5 minut, apotem
spokojnie przechowuj wlodwce
nawet do tygodnia.

Suszone owoce
Badania Uniwersytetu Stanowego
wSan Diego dostarczyy nowej
wiedzy osuszonych liwkach:

21

samej liczbie kalorii tak donosz


badania przeprowadzone przez
International Journal of Obesity.
Nie ma powodu im nie wierzy.

Jaja

Siemi lniane

.co

izawieraj oczywicie ca mas,


jakeby inaczej, antyoksydantw.
Suszone winie, jabka, urawina
imorele te s doskonae.

Te supernasiona maj najwyszy


ze wszystkich pokarmw poziom
lignanw naturalnych zwizkw znanych jako fitoestrogeny.
Faktycznie, kobiety, ktre jedz ich
najwicej, maj najniszy wskanik
BMI. Zbada przeprowadzonych
na zwierztach wynika, e estrogen tumi apetyt izmniejsza ilo
komrek tuszczowych, afitostrogenom uczeni zLaval University
of Quebec przypisuj podobne
dziaanie. Zmiel je wblendzerze
lub mynku do kawy iwsypuj
zmielone do patkw niadaniowych, jogurtu lub Twoich
smoothies. Moesz take znale
siemi lniane wchlebach wieloziarnistych iwniektrych patkach
niadaniowych.

16

mm
@

gm

ail

Jajko to produkt idealny. wiatowa


Organizacja Zdrowia (WHO) uznaa jego biako za wzorcowe iwykorzystuje je jako wzr do pomiaru
zawartoci aminokwasw
winnych produktach. Zawiera
13 witamin (m.in. A, E, D, K
oraz B2, B9 iB12), mineraw (fosforu, potasu, wapnia,
elaza, cynku imagnezu, selenu
ijodu), rzeczone wzorcowe
biako iantyoksydanty. Ma te
umiejtno stabilizowania
poziomu cukru wnaszej krwi,
co pozwala utrzymywa uczucie
sytoci duej ni po zjedzeniu
innych produktw. Ci, ktrzy jedli
jajka na niadanie, tracili 65% wicej
wagi podczas odchudzania ni ci,
ktrzy jedli na niadanie buki otej

30

s wnajwyszym stopniu sycce.


Testowane kobiety, ktre zjady
jednego dnia 12 liwek, nastpnego za zjady ciastka oobnionej
zawartoci tuszczu (iotej samej
wartoci kalorycznej, co liwki),
powiedziay, e czuy si znaczco
mniej godne po dwch godzinach od zjedzenia owocw ni
po ciastkach. Bogactwo bonnika
isorbitolu (zwizku organicznego
zgrupy cukroli, ktry organizm
wolno metabolizuje) wsuszonych
liwkach utrzymuje wryzach
poziom cukru we krwi ipoziom
insuliny. Suszone liwki mog
take pomc wyszczupli Twoj
tali. Wyniki bada opublikowane
wThe American Journal od Clinical Nutrition wykazay, e pord
przebadanych 74 000 kobiet te,
ktre przyjmoway wicej bonnnika, byy o49% mniej naraone
na przybieranie na wadze. liwki
pomagaj walczy zmiadyc

22

W O M E N S H E A LT H

Smuka i pikna URODA NA TALERZU

Mleko, jogurt, ser

.co

Hummus

gm

ail

To jest Twj oficjalny, certyfikowany dip zamiast bomby kalorycznej,


jak s gotowe, kupne dressingi.
Hummus zwysokim poziomem

30

16

mm
@

Niskotuszczowe, bogate wwap


jedzenie pomaga wduszej perspektywie zrzuci wag. Badania
opublikowane wBritish Journal
of Nutrition przekonuj, e kobiety, ktre podwoiy dzienne spoycie wapnia z600 mlg na dzie
do 1200 mlg, podczas 15 tygodni
straciy rednio 7,5 kg bez cicia
kalorii! Jogurt naturalny oobnionej zawartoci tuszczu, aszczeglnie ten wrodzaju jogurtu
greckiego, dostarcza przyjaznych
dla mini biaek izawiera mniej
cukru ni inne jego rodzaje.
Odtuszczony serek wiejski jest
proteinow wag cik, ze swoimi
14 g na p kubeczka. Dodatkowo, poza zbudowaniem mini,

wap pomoe Ci uzyska mocn,


imponujc blaskiem igstoci
grzyw, poniewa wosy to prawie
wcaoci biako.

JESZCZE LEPSZA TY

23

URODA NA TALERZU Smuka i pikna

30

16

mm
@

gm

ail

.co

bonnika iniskim poziomem


tuszczw nasyconych ikalorii
doskonale pasuje do warzyw.
Aby go przygotowa, wrzu
nastpujce skadniki do robota
kuchennego imiksuj, a bd
gadkie ikremowe: jedn
400-gramow puszk ciecierzycy
(odsczon), 1/3 puszki odlanej
zalewy zciecierzycy, sok zjednej
cytryny, 2 yki oliwy zoliwek,
1 yeczk zmielonego kuminu.
Podawaj natychmiast lub przechowaj wlodwce do czasu,
gdy bdziesz chciaa hummus
poda.

Orzechy imaso
orzechowe
Aby mie pikne, niespierzchnite usta, Twj organizm stale
musi zastpowa stare komrki
skry nowymi. Signij po orzechy.
Zawarte wnich kwasy omega-3
pomagaj regulowa ten proces
tak, e moe si on odbywa
przez cay czas. Migday natomiast eksploduj witamin E
antyoksydantem wzmacniajcym system odpornociowy,
amaso migdaowe (podobnie
jak orzechowe) uwodzi smakiem. Badania zPenn State
wUSA take ka stawia
na orzechy ju 40 g
pistacji dziennie znaczco
obnia nasze cinienie.

Oliwki ioliwa
Pojedyncza yka oliwy dostarcza
10 g tuszczw jednonienasyconych. Skrapianie ni czerwonych,
zielonych, pomaraczowych,
tych owocw iwarzyw zwiksza ilo zbawiennych dla serca, zwalczajcych nowotwory,
poprawiajcych wzrok, budujcych
odporno, wzmacniajcych koci
witamin A, E iK. eby zrobi
szybki dressing do saatki, pocz
dwie czci oliwy zoliwek zjedn
czci bogatego wantyoksydanty

24

W O M E N S H E A LT H

m
.co

octu balsamicznego, ktry wzmacnia iusprawnia dziaanie ukadu


naczyniowego.

gm

idorzucone do saatek, cakowicie


uzupenia aminokwasy rwnie dobrze jak izoflawony, ktre
pomagaj miniom regenerowa
si po treningach. Wbonusie
dostaniesz doskonae tuszcze
nienasycone, kwas linolowy, lecytyn, wap, potas, sd iwitaminy
zgrupy B.

mm
@

Jedz dzikiego ososia zAlaski,


abdziesz czerpaa korzyci
zywieniowej supergwiazdy.
Kwasy tuszczowe omega-3 tej,
wyjtkowo smacznej, ryby nie tylko
potrafi obnia zy cholesterol
ipoprawia Twj humor, ale
s rwnie wietnym rdem
chudego biaka. oso znajduje
si wobowizkowym menu na
wikszoci sportowych zgrupowa
treningowych utrzymuje przyrost
siy iwydajno organizmu. Spokojnie nie bdziesz musiaa je
tak duo, jak pikarze, ale dajemy
Ci kolejny powd, by go pokocha:
jedzenie ososia pomaga Twojemu
ciau produkowa walczcych ze
zmarszczkami sojusznikw: kolagenu ikeratyny. Ten duet wietnie te
robi naszym wosom ipaznokciom.
Dziki, ososiu!

ail

oso

16

Tuczyk

Tofu

30

Zrobione zsoi tofu byo niegdy


bastionem wegetarian. Ale biako
rolinne wtofu, ktre moe by
dostpne wtwardych lub mikkich
odmianach, pysznie marynowane

Jest jednym znajlepszych rde


chudego biaka, ale zamiast miesza go zdu iloci majonezu
izmienia go wtust katastrof,
dodaj pieprz, ostry sos (typu chili,
tabasco itp.) itroch wieego
soku zcytryny. Lub dorzu ka-

40%

o tyle wzrasta ryzyko nadwagi, jeeli


jadasz wycznie biae pieczywo.
Ogranicz je do 4 kromek na tydzie.
JESZCZE LEPSZA TY

waki tuczyka zpuszki (odsczonego) do swojej saaty. Szukaj


wsklepach puszek tuczyka
znaturaln zalew, nie olejow
szkoda smaku, okaloriach nie
wspominajc. Porcja 85 g zawiera
11 mg zdrowej dla serca niacyny,
abadacze zUniwersytetu Rochester wUSA ustalili, e ta podnosi
cholesterol HDL (ten dobry)
iobnia trjglicerydy wwikszym
stopniu ni robi to wikszo
obniajcych cholesterol lekw
przepisywanych przez lekarzy.

Pene ziarna
Patki owsiane, mka pszenna, jczmie, brzowy ry, kasza jczmienna igryczana, penoziarnisty chleb
na zakwasie co je czy? Wszystkie maj wysoki poziom bonnika,
ktry, dugo trawiony, tak samo
dugo daje Ci poczucie sytoci. Nie
wszystkie jednak chleby ikrakersy
reklamowane hasem Zpenego
ziarna s dobrym zakupem, wic
itu, iwkadym numerze Womens
Health namawiamy: czytaj etykiety.
Rozpoczcie Twojego dnia od
patkw owsianych ochroni Ci
przed cukrzyc iotyoci, abadacze odkryli, e chleb na zakwasie
powoduje mniej skokw cukru we
krwi ni inne rodzaje chleba. Nasze
babcie wiedziay to od zawsze iich
babcie te.

25

m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
26

W O M E N S H E A LT H

Efekty w 6 tygodni TWJ TRENING

gm

ail

.co

TWOJE
NOWE
CIAO

30

16

mm
@

anim przejdziemy do praktyki (tak, trening nie skoczy si na przegldaniu obrazkw), przyda si odrobina teorii. Bez obaw, egzaminu nie
bdzie. Chodzi przede wszystkim o to, eby przekona Ci, e niezalenie od poziomu Twojej sprawnoci ten program jest dla Ciebie. Nawet
jeli Twj karnet na siowni pokrywa gruba warstwa kurzu albo nigdy
nie miaa w planach jego zakupu. To nie znaczy, e plan jest atwy lekko nie bdzie. Ale jeli podejmiesz to wyzwanie, nie bdziesz aowa. wiczenia zostay tak
zaplanowane, by, zaczynajc, moga dostosowa je do swoich moliwoci, a potem
zwikszaa poziom trudnoci w bezpieczny i dajcy widoczne efekty sposb.

JESZCZE LEPSZA TY

Program treningowy, ktry sprawi,


e duo chtniej bdziesz odsania
swoje ciao, wymaga co najmniej
6 tygodni zaangaowania. Ile
dokadnie bdziesz potrzebowa,
zaley od Twojej osobistej definicji
pojcia wyglda bosko i czu
si wietnie. Po 6 tygodniach
moesz modyfikowa treningi
wzalenoci od swoich potrzeb.
Pomog Ci w tym specjalne
zestawy wicze, koncentrujce si
na poprawie najbardziej problematycznych obszarw kobiecego
ciaa. Chcesz mie jdrne poladki,
paski brzuch albo szczuplejsze
nogi? Tych i kilku innych przyczyn kompleksw pozbdziesz si
dziki specjalnie zaprojektowanym
programom. Ale zacznijmy od
pocztku. Oto co Ci czeka: cztery
treningi w tygodniu. Dwa z nich
bd trway 24 minuty to tak

zwane treningi metaboliczne


w formie interwaowej (szybkie
ibardzo intensywne wysiki przeplatane odcinkami na odpoczynek). Moesz je wykonywa, gdziekolwiek chcesz. Na kolejne dwa
treningi najlepiej wybra si na
siowni (chyba e masz potrzebny do wicze sprzt w domowej
siowni, szczciaro). Na kolejnych
stronach dowiesz si, na co zwrci
uwag, zanim wykupisz karnet
do fitness klubu. Po pierwszych
trzech tygodniach wicze czeka
Ci nowy plan. Po pierwsze, eby
nie zacza si nudzi, a po drugie,
i chyba waniejsze, eby wci
widziaa postpy. Uwaga, spryciule:
nie idcie na skrty. Rezygnujc
zczci programu, ryzykujesz
brakiem efektw. Zasuysz na nie,
tylko przechodzc przez cay plan
treningowy.

27

30

16

mm
@

gm

ail

.co

NOWE KARDIO
Treningi metaboliczne zamiast
tradycyjnego kardio dwa razy
wtygodniu przygotuj grunt dla
Twojej nowej sylwetki, spalajc
tuszczyk, spod ktrego niedugo
wyjrz minie. Dlaczego takie interway zamiast zwykego krcenia
na orbitreku albo rowerze? Badania
pokazay, e jednostajne treningi
aerobowe, jak np. truchtanie na
bieni, s mniej efektywne wzrzucaniu kilogramw. Wczasopimie
International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism opublikowano wyniki bada
przeprowadzonych na 91 kobietach
poddanych 5 razy w tygodniu
45-min treningom. Wysiek by
jednostajny i na poziomie 78% ich
ttna maksymalnego. Po 12 tygodniach nie stwierdzono istotnych
rnic w skadzie ich ciaa wstosunku do tego, gdy byy wycznie
na diecie. Dlatego w naszym programie zmieniamy i podkrcamy
tempo. Trening interwaowy jest
bardziej efektywn metod przyspieszania metabolizmu i spalania
tuszczu. W2008 roku International Journal of Obesity opublikowa wyniki bada, ktre pokazay,
e 20 minut treningu interwaowego 3 razy w tygodniu pozwolio kobietom w cigu 15 tygodni
spali rednio 2,5 kg (byy te takie,
ktre zrzuciy 8 kg). W tym samym
czasie druga grupa badanych kobiet
przez 40 min wykonywaa spokojny
trening kardio i okazao si, e nie
tylko dziki niemu nie straciy na
wadze, ale niektre nawet przybray
0,5 kg. Dlatego wanie warto pokocha interway, nawet jeli wtrakcie
si ich nienawidzi. Treningi siowe,
ktre czekaj Ci wkolejne 2dni
wtygodniu, maj za zadanie
wzmacnia Twoje minie (ale
bez obaw o efekt pakera). Dziki
temu zyskasz paski brzuch, smuke
rce i si do komfortowego wykonywania codziennych czynnoci.
W kocu kadej z nas zdarza si

28

W O M E N S H E A LT H

MINIE, CZYLI CO?

ale w czasie rozwoju mamy wpyw


na ich dugo iobjto. To od
masy mini, ktr budujemy,
wyciskajc sidme poty na siowni,
zaley nasza sia i co si z tym
wie wygld. Brzmi to jak opis
tuningu samochodu w podrzdnym warsztacie, ale powikszanie
mini odbywa si na zasadzie ich
cigych uszkodze i napraw.
Za kadym razem, gdy dwigniesz iopucisz sztang, torb lub
dziecko, ich ciar moe spowodowa mikroskopijne rozerwanie
wkien. Miniowa suba zdrowia
dziaa sprawniej ni pastwowa,
wic uszkodzenia s natychmiast
naprawiane. Mao tego zregenerowane tkanki staj si jeszcze silniejsze. Dlatego, trenujc
regularnie, z czasem jeste w stanie
pokonywa coraz wiksze ciary.
Jeeli boisz si, e po programie
bdziesz swoj krzep i bicepsami

.co

dwiga ciary dzieci albo torby


zakupw na wyprzedaach.

Efekty w 6 tygodni TWJ TRENING

mm
@

gm

ail

Minie szkieletowe, nad ktrych


przyrostem bdziesz miejmy
nadziej ju za chwil pracowa, stanowi ok. 30-40% masy
ciaa. Ich nazwa wzia si std, e
przyczepiaj si do koci. Prac niektrych z nich atwo obserwowa,
bo le pod skr (no ijeszcze pod
t odrobin tuszczyku) i w zdecydowanej wikszoci s zupenie
poddane naszej woli (z wyjtkiem
sytuacji gdy co przestraszy Ci tak,
e a podskakujesz). Oprcz mini
szkieletowych masz w swoim
zestawie jeszcze misie sercowy,
ktrego przedstawia chyba nie
trzeba, i minie gadkie, ktre
same najlepiej wiedz, jak dziaa
(m.in. reguluj przepyw krwi
iwdrwk pokarmu od momentu,

30

16

Zamie monotonne kardio na interway, ktre nie


pozwol Ci si nudzi, a Twojemu metabolizmowi
zwolni jeszcze dugo po treningu. Przeplatanie bardzo intensywnych wysikw spokojnymi fragmentami daje najlepsze efekty w spalaniu tuszczu.

JESZCZE LEPSZA TY

gdy zdejmiesz go z widelca). Jak


ju pewnie zauwaya, minie
szkieletowe, ktre maj wpyw na
Twoj sylwetk, w odrnieniu od
tuszczu nie bior si z leenia na
kanapie ani nawet z bogatej wbiako diety. Aby atwiej zrozumie,
czym jest misie, wyobra sobie
spaghetti kady makaron osobno
to jedno wkno miniowe. Gar
takiego spaghetti (nawet ok. 150
wkien) tworzy pczek miniowy,
akilka opakowa makaronu razem
buduje misie. Ilo wkien miniowych masz odgrnie zapisan
w genach, wic rodzisz si z okrelon liczb spaghetti wpczku,

przewysza osiedlowych osikw,


spieszymy uspokoi kobiecy
organizm produkuje 20-30% mniej
testosteronu ni mski. Dlatego my
co najwyej wzmacniamy si iwysmuklamy, a panowie pakuj i rosn wszerz. Poza tym, w programie
treningowym wagi lekkiej, ktry
masz przed sob, stosujemy duo
bardziej przyjazne metody i obcienia ni strongmeni i ich tony elastwa. Cel jest jasny: przyspieszy
metabolizm, pomc w zrzuceniu
nadwyki kilogramw i zarysowa
minie. Jedyne, co moe wzrosn
po tym treningu ponad miar, to
Twj apetyt na wicej.

29

mm
@

16

Zanim kupisz
karnet na siowni

NEGOCJACJE
To od Ciebie zaley, ile zapacisz za
czonkostwo wklubie
fitness. Jeeli cena jest
niezmienna, moe uda
Ci si namwi menedera na darmowe
przeduenie karnetu
omiesic, dodanie bezpatnego korzystania
zsauny czy opieki nad
dzieckiem. Przygotuj
si do negocjacji,
robic przegld cennikw ukonkurentw.

30

LOKALNIE
Znajd siowni lec
po ssiedzku. Najlepiej
wybierz miejsce, ktre
znajduje si wzasigu
15-minutowej jazdy
samochodem od domu
lub wtakiej odlegoci
od Twojej pracy. Jeli
zdecydujesz si na bardziej oddalony fitness
klub, zdecydowanie
zmniejszysz swoje
szanse na pozostanie
wiern treningom. Gdy
ju zlokalizujesz kilka
najbliszych siowni,
kieruj si kilkoma
wskazwkami, ktre
pomog Ci dokona
najlepszego dla Twojego portfela isylwetki
wyboru.

30

ail

.co

e dopasujesz treningi do swojego


tygodniowego kalendarza. Musisz
uwzgldni zawsze dwa treningi
siowe i dwa treningi metaboliczne.
Jedna istotna wskazwka: unikaj
planowania treningw trzy dni pod
rzd. Twoje ciao potrzebuje czasu
na odpoczynek i odbudow tylko
wtedy bdzie reagowao na treningi tak jak powinno, bez ryzyka
kontuzji i bez szans, e poczujesz
po prostu psychiczne zmczenie
sportem. Przykady, w jaki sposb
moesz rozplanowa treningi na
6 najbliszych tygodni, znajdziesz
w tabeli na nastpnej stronie, ale
pamitaj, e kombinacji jest duo
wicej. Jeeli ktry ze schematw
bdzie pasowa do Twojego grafika,
to wietnie, ale jeeli co Ci wypadnie, pamitaj, e Ty tu rzdzisz.

gm

TY TU RZDZISZ
Jednym z wielu (ktre docenisz pniej) atutw programu
treningowego, ktry masz przed
sob, jest jego zwizo. Wystarcz
4treningi w tygodniu i w sumie
mniej ni 3 godziny w tygodniu
spdzone na siowni (oczywicie
nie liczc prysznica, strojenia si
i malowania). Docenisz te na
pewno jego elastyczno: jeli na
przykad zaliczya ju pierwszy
trening siowy iplanowaa kolejnego ranka zrobi metaboliczny,
ale przyjacika wieczorem przysza z problemem i winem, moesz
po prostu przesun go na kolejny
dzie zamiast poci si rano
niewyspana z blem gowy. Nie
musisz te trzyma si adnego cile uoonego grafika. Wystarczy,

GRATISY
Uwaaj na bonusy,
zwaszcza gdy nie planujesz korzystania ze
wszystkich przywilejw,
jakie oferuje karnet,

izaley Ci tylko na
siowni. Pa za to, zczego bdziesz korzysta,
inie daj si nacign
na co, na co itak nie
znajdziesz czasu.

DYPLOMY
Sprawdzaj kwalifikacje.
Siownia jest warta tyle,
ile reprezentuj sob
jej instruktorzy. Nie
wybieraj fitness klubu
znajnowoczeniejszym
sprztem, jeli nie masz
pewnoci, e obsuga
jest wstanie Ci pomc
wjego obsudze.
Czasem lepiej pj
na oldskulow osiedlow siowni imie
pewno, e pracuj
tam dowiadczeni
trenerzy, ni wybiera
najmodniejsze miejsce
zniezaufanymi instruktorami. Kwalifikacje
obsugi ocenisz nie tylko po wysportowanych

sylwetkach. Sprawd,
czy siownia chwali si
dyplomami ukoczenia
kursw instruktorskich
itrenerskich, anajlepiej
popytaj znajomych
bywalcw siowni
oreferencje.
TESTY
Ubra raczej nie kupujesz wciemno, tylko
je mierzysz. Tak samo
sprawdzaj siownie.
Wikszo oferuje
darmowe pierwsze
wejcie, wic po prostu
przetestuj wybrane
przez Ciebie miejsce. Na
przeszpiegi wybierz si
wgodzinach, oktrych
zamierzasz trenowa.
Dziki temu sprawdzisz,
czy s kolejki do potrzebnych Ci urzdze.
Sprawd, czy wwyposaeniu siowni jest
wszystko, na czym Ci
zaley.

W O M E N S H E A LT H

Efekty w 6 tygodni TWJ TRENING

.co

Dbanie o siebie
nie musi by drogie
8000 aktywnych osb
wcigu 3 lat. Wykupujc
czonkostwo wklubie,
czsto ulegamy pokusie
mylenia yczeniowego.
Mylimy to, co chcielibymy robi wprzyszoci,
z tym, co rzeczywicie
bdziemy w stanie robi
mwi naukowiec.
Karnety na duszy czas
s te niebezpieczne dla
naszego portfela, dlatego
e najczciej s automatycznie przeduane
i nim si zorientujesz,
e pora zmieni klub,
bdziesz musiaa zapaci
za kolejny miesic.

30

16

mm
@

gm

ail

Jeeli mylisz o zaciskaniu pasa, finansowego


itego w spodniach,
przelicz, czy nie opaca
Ci si bardziej pacenie
za czas spdzony na
siowni ni wykupywanie nieograniczonych
limitw. Uytkownicy
siowni z miesicznymi
karnetami pac nawet
70% wicej ni Ci, ktrzy
opacaj tylko czas
spdzony na siowni
mwi profesor ekonomii
Stefano Della Vigna
zUniversity of California.
Wycign te wnioski po
analizie danych prawie

JESZCZE LEPSZA TY

31

TWJ TRENING Efekty w 6 tygodni

.co

Przykadowy grafik treningowy

ail
Opcja trening
zastpczy
Trening
metaboliczny 3
Wolne
Trening
siowy B
Wolne
Wybrany
trening A

Trening zastpczy
oznacza po prostu
kady rodzaj aktywnoci, ktra bdzie inna
ni planowe treningi.
Chodzi oto, eby
zapewni Twoim miniom ruch irozciganie wrnorodnej
formie, adziki temu
przyspieszy regeneracj i efekty treningw.
Wane, eby wysiek
nie by zbyt intensywny. Zaley Ci na
aktywnym wypoczynku i zbieraniu si do
kolejnego tygodnia
programu, a nie na
wycisku. Trening
zastpczy daje Ci moliwo wybrania swojej
ulubionej aktywnoci
i cieszenia si ni ze
znajomymi czy rodzin. To moe by joga,
taniec, tenis, pilates,
jazda na rowerze,
bieganie lub po prostu
spacer. Jeeli jeste
zmczona i nie masz
czasu na peny wypoczynek, wolny dzie
powi na relaks.

Trening
siowy B
Wolne
Wybrany
trening A

Trening
metaboliczny 3

Opcja trening
zastpczy
Trening
metaboliczny 3
Wolne

Wolne

Trening
siowy B
Wolne
Wybrany
trening A

Trening
metaboliczny 3

Opcja trening
zastpczy
Wolne
Trening
siowy A

Trening
metaboliczny 2

Wolne

Trening
metaboliczny 3

Trening
metaboliczny 3

gm

Opcja trening
zastpczy

Trening
metaboliczny 2
Trening
siowy B

Trening
metaboliczny 2
Opcja trening
zastpczy

mm
@
Wolne

Trening
siowy A
Trening
metaboliczny 2
Wolne

Opcja trening
zastpczy
Trening
siowy A
Trening
metaboliczny 2
Wolne

Wolne

16
Wolne

30
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy A

Wolne

Trening
siowy B

Trening
metaboliczny 2
Trening
siowy B

Opcja trening
zastpczy
Wolne
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy B

Opcja trening
zastpczy
Wolne
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy B
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy A

Opcja trening
zastpczy
Wolne
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy B
Wolne
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy A

32

WT.
ETAP TYDZ.

P0N.

R.

CZW.

PT.

SOB.

NIEDZ.

Do zrealizowania programu wystarcz cztery treningi w tygodniu (dwa treningi siowe wagi lekkiej i dwa
treningi metaboliczne). Zaplanuj je wedug wasnych potrzeb, ale staraj si ukada je zamiennie i nie
trenowa trzy dni z rzdu. Tabela sugeruje, jak moe wyglda taki grafik treningw, ale opcji jest wicej,
wic wszystko zaley do Ciebie.

W O M E N S H E A LT H

You might also like