Professional Documents
Culture Documents
.co
ail
gm
mm
@
16
30
m
.co
ail
gm
mm
@
30
16
m
.co
ail
30
16
mm
@
gm
STA SI
LEPSZ
WERSJ
SIEBIE
01
ail
gm
mm
@
16
30
4
.co
POCZUJESZ SI LEPIEJ
SAMA ZE SOB
Zestaw przekona iodczu na
temat wasnej fizycznoci psycholodzy nazywaj obrazem wasnego
ciaa. Badacze tematu dowodz na
podstawie niezliczonych eksperymentw, e ten obraz przewanie
ma niewiele wsplnego zrzeczywistoci. Gdy zapytasz kobiety
wrnym wieku iwrnym
rozmiarze oto, jak si widz, to
zreguy okazuje si, e uwaaj si
za grubsze ni s wrzeczywistoci.
Wrezultacie cel, jakim jest poczucie si pikn we wasnym ciele,
wydaje si jeszcze odleglejszy. Ale
na szczcie s te inne badania,
zktrych wynika, e moemy
W O M E N S H E A LT H
m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
JESZCZE LEPSZA TY
.co
30
16
mm
@
ail
BDZIESZ MIAA
WICEJ FRAJDY ZSEKSU
gm
W O M E N S H E A LT H
.co
gm
ail
Uwaamy, e jedzenie powinno sprawia nam zmysow przyjemno, bo tylko wtedy organizm pobiera wszystkie potrzebne skadniki.
relatywnie zdrowy posiek moe
okaza si kaloryczn katastrof,
jeeli bdziemy sobie nakada
dwa razy wiksze porcje. Policzmy to na przykadzie spaghetti
- porcja makaronu waca 100 g
zawiera 150 kcal. Wwikszoci
da stanowi to wedug dietetykw zalecan iwystarczajc
ilo. Ale czy potrafisz tak na oko
oceni, ile way ta porcja, ktr
masz przed sob na talerzu? Jeeli
sobie sama przyrzdzasz posiki,
30
16
mm
@
JESZCZE LEPSZA TY
JESZCZE LEPSZA TY
JU
.co
ail
mm
@
DZI!
gm
BDZIESZ
WRESZCIE MIAA PRAWDZIWE
MINIE!
16
30
W O M E N S H E A LT H
30
16
mm
@
gm
ail
.co
STANIESZ SI WYSZA
IPEWNIEJSZA SIEBIE!
Jednym znajszybszych inajprostszysz sposobw, aby wyglda
JESZCZE LEPSZA TY
m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
10
W O M E N S H E A LT H
ail
.co
50%
30
16
mm
@
gm
JESZCZE LEPSZA TY
TWOJE YCIE
BDZIE DUSZE
ISZCZLIWSZE!
Zdrowszy styl ycia to pewien
wybr, ktry niesie ze sob dugofalowe konsekwencje. Przede
wszystkim znacznie obniasz
ryzyko rozwoju wielu gronych
schorze. Pewnie zdajesz sobie
ztego spraw, ale nigdy za duo
przypominania. Istnieje zaleno midzy nadwag atakimi
schorzeniami, jak cukrzyca,
nadcinienie, choroby serca.
Zrzucenie zbdnych kilogramw
oddala to ryzyko. Najwikszym
problemem jest tuszcz na brzuchu. Zbada wynika, e kobiety,
ktre mierz wtalii ponad 90 cm,
s wwikszym stopniu naraone
na schorzenia kardiologiczne oraz
na rozwj cukrzycy. Pozbd sie
tuszczu izastp go miniami.
Zwikszona masa miniowa to
same korzyci dla organizmu.
Przede wszystkim wzmacnia
ukad kostny, ksztatuje sylwetk,
pobudza metabolizm, sprawia, e
aktywno przychodzi nam zcoraz
wiksz atwoci. Nie chcemy
brzmie jak kandydat przed wyborami. To nie jest zbir pustych
obietnic, tylko lista pozytywnych
celw, ktre wzmocni nasz motywacj. Ateraz do dziea!
11
16
.co
laczego innym jest atwiej? Jak to si dzieje, e niektrzy bez adnego problemu potrafi sobie odmwi
pczka albo kolejnego drinka, a ycie innych to pasmo
poraek w walce ze swoimi zachciankami? Kluczem do
zagadki jest wiedza o tym, jak ksztatuj si nawyki oraz odwrotnie
jak nawyki ksztatuj nasze ycie.
30
ail
mm
@
gm
Tym
razem
si uda
12
W O M E N S H E A LT H
m
.co
ail
30
16
mm
@
gm
Kada pozytywna
zmiana pocignie
za sob kolejne.
Wzronie Twoja samoocena i poczucie,
e potrafisz panowa nad swoim
yciem.
JESZCZE LEPSZA TY
13
EUFORIA W NAGROD
.co
MIEJ PLAN Jeeli chcesz zacz wiczy, nie poprzestawaj na oglnym postanowieniu: Zaczn si rusza. Aby wypracowa nawyk, musisz dokadnie wiedzie, kiedy, jak czsto i jak dugo bdziesz to robi. Na przykad: w kady wtorek
i czwartek, po Faktach, przez godzin.
30
16
mm
@
gm
ail
14
WGRUPIE
TRUDNIEJ WYMIKN
Jak leczy holikw. Miliony
ludzi na caym wiecie pozbyy
si zych nawykw dziki programom opartym na strategii stosowanej wAA. Mwimy zarwno
oalkoholikach, jak izakupoholikach, naogowych oberaczach
si iwielu innych. Program to
nic innego, jak wanie identyfikacja wskazwek inagrd, jakie
do tej pory dostarcza nam nasz
nawyk. Nastpnym krokiem jest
nauczenie si, jak osign to
samo bez pomocy niszczcych
zachowa. Ludzie pij, graj
wruletk czy narkotyzuj si
niekoniecznie dlatego, by poczu
si na haju. Czsto przyczyn jest
lk czy samotno, ch zapomnienia. Pierwszym zadaniem
jest odbycie 90 spotka w90 dni.
Zamiast spdza wieczory na poW O M E N S H E A LT H
m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
1/ Jedz czsto
Zasada 5 maych posikw dziennie suy nie
tylko odchudzajcym
si. Gd osabia nasz
wol isuy jako wyzwalacz niechcianych
nawykw, np. palenia,
podjadania, przeginania zwydatkami na
zakupach.
2/ Oddychaj gboko
Kilka razy dziennie zrb
sobie seri 20 gbokich, rwnomiernych
oddechw przy otwartym oknie. Zagodzisz
stres, astres podobnie
jak gd take jest wrogiem samodyscypliny.
JESZCZE LEPSZA TY
Oddechy te pomog
Ci naadowa baterie.
eby zwikszy dostawy tlenu, oddychaj
brzuchem (przepon),
anie sam klatk piersiow.
3/ Precz zcol
isodyczami
Sodkoci igazowane napoje nie do,
e tucz, to jeszcze
powoduj wahania
poziomu energii.
Szklanka sodkiego
napoju gwatownie
podnosi poziom cukru
we krwi, ale ju po
chwili rwnie gwatowny wyrzut insuliny
ztrzustki powoduje,
e poziom glukozy natychmiast spada iczujesz si jeszcze sabsza
ni poprzednio. Jeeli
chcesz mie stabilne
zasilanie, bez spadkw
mocy, wybieraj tylko
wglowodany zoone: razowe pieczywo
isurowe warzywa.
4/ yknij spirulin
Preparat zglonu
onazwie Spirulina
platensis to przebj
ostatnich lat. Wjednej
tabletce znajduje si
a 2075 substancji
odywczych. Jest
silnym przeciwutleniaczem, wspomaga
metabolizm, dostarcza
penowartociowego biaka, witamin
zwaszcza zgrupy
B oraz mineraw:
elaza, cynku iselenu.
Skutecznie podniesie
Ci poziom energii.
5/ Wyprostuj si
Samodyscyplinie
psychicznej sprzyja
dyscyplina ciaa. Uczeni zYork University
wToronto wykazali, e
wyprostowana postawa wpywa na lepsz
prac mzgu, wzmacnia pewno siebie
ipodnosi poziom
energii dziki lepszemu dotlenieniu.
6/ Woda zamiast
kawy Rano miej przy
ku szklank wody
zsokiem zcytryny.
To najlepszy sposb
na doadowanie
baterii ioczyszczenie
organizmu.
15
EFEKT DOMINA
.co
mm
@
gm
ail
30
16
NIE NADWERAJ
TEGO MINIA
Sia woli. Do niedawna nie bya
popularnym obiektem bada
psychologw. Ale ostatnie odkrycia dowodz, e to realna jako.
Najnowsze definicje siy woli
traktuj j jako szczeglny rodzaj
minia. Niewiczony jest saby,
16
PLAN B
Sytuacje krytyczne.
Wszystko idzie dobrze: nie palisz
ju drugi miesic, nie zadu-
30
16
mm
@
gm
ail
.co
Zacznij wiczy,
a zobaczysz, e
w krtkim czasie poprawi si Twj wizerunek w pracy. Nie
bdziesz ju chciaa
sobie odpuszcza.
JESZCZE LEPSZA TY
17
m
ail
.co
18
mm
@
gm
produktw,
ktre dodadz Ci
urody
30
16
Awokado
18
W O M E N S H E A LT H
.co
ail
Owoce jagodowe
30
16
mm
@
gm
Woowina
JESZCZE LEPSZA TY
19
m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
20
W O M E N S H E A LT H
25%
ail
.co
gm
Czarna fasola
mm
@
30
16
Papryka
Czerwone papryki maj wysoki
poziom antyoksydacyjnych witamin AiC. Tylko jedna szklanka
JESZCZE LEPSZA TY
Brukselka
Brukselka, wbrew dowcipom,
nie jest stoliczk Europki, aselen
nie jest bratem Seleny Gomez.
Selen jest niebdnym mikroelementem, ktry dzielnie zwalcza
wolne rodniki ipomaga chroni
przed chorobami serca, cukrzyc typu 2 irakiem. Szklanka
posiekanej brukselki zawiera dwa
razy tyle selenu, co, powiedzmy,
dynia pimowa lub jarmu. Bez
selenu Twoja tarczyca nie potrafi
wytworzy pewnych hormonw,
ato wanie one sprawiaj, e cay
system dziaa prawidowo. Inaczej
mwic, hormony produkowane
przez tarczyc dlatego s tak wane, poniewa reguluj metabolizm
kadej komrki Twojego ciaa.
Pier zkurczaka
WKrlestwie Chudego Biaka
niepodzieln wadz sprawuje
biae miso zpiersi kurczaka (bez
skry). To chude biako jest take
fantastycznym rdem koenzymu
Q10 wspierajcego przemian
komrek skry, wic egnajcie
uszczce si, stare komrki,
awitajcie wiee, rowe inowe.
Moesz za jednym razem zgrillowa wystarczajco duo kurczaka
na tydzie wartociowych posikw ipodzieli na kawaki
do saatek lub plastry do kanapek.
Po prostu natrzyj pier kurczaka
bez skry oliw, czosnkiem, suszonym rozmarynem igrilluj kad
ze stron po 5 minut, apotem
spokojnie przechowuj wlodwce
nawet do tygodnia.
Suszone owoce
Badania Uniwersytetu Stanowego
wSan Diego dostarczyy nowej
wiedzy osuszonych liwkach:
21
Jaja
Siemi lniane
.co
16
mm
@
gm
ail
30
22
W O M E N S H E A LT H
.co
Hummus
gm
ail
30
16
mm
@
JESZCZE LEPSZA TY
23
30
16
mm
@
gm
ail
.co
Orzechy imaso
orzechowe
Aby mie pikne, niespierzchnite usta, Twj organizm stale
musi zastpowa stare komrki
skry nowymi. Signij po orzechy.
Zawarte wnich kwasy omega-3
pomagaj regulowa ten proces
tak, e moe si on odbywa
przez cay czas. Migday natomiast eksploduj witamin E
antyoksydantem wzmacniajcym system odpornociowy,
amaso migdaowe (podobnie
jak orzechowe) uwodzi smakiem. Badania zPenn State
wUSA take ka stawia
na orzechy ju 40 g
pistacji dziennie znaczco
obnia nasze cinienie.
Oliwki ioliwa
Pojedyncza yka oliwy dostarcza
10 g tuszczw jednonienasyconych. Skrapianie ni czerwonych,
zielonych, pomaraczowych,
tych owocw iwarzyw zwiksza ilo zbawiennych dla serca, zwalczajcych nowotwory,
poprawiajcych wzrok, budujcych
odporno, wzmacniajcych koci
witamin A, E iK. eby zrobi
szybki dressing do saatki, pocz
dwie czci oliwy zoliwek zjedn
czci bogatego wantyoksydanty
24
W O M E N S H E A LT H
m
.co
gm
mm
@
ail
oso
16
Tuczyk
Tofu
30
40%
Pene ziarna
Patki owsiane, mka pszenna, jczmie, brzowy ry, kasza jczmienna igryczana, penoziarnisty chleb
na zakwasie co je czy? Wszystkie maj wysoki poziom bonnika,
ktry, dugo trawiony, tak samo
dugo daje Ci poczucie sytoci. Nie
wszystkie jednak chleby ikrakersy
reklamowane hasem Zpenego
ziarna s dobrym zakupem, wic
itu, iwkadym numerze Womens
Health namawiamy: czytaj etykiety.
Rozpoczcie Twojego dnia od
patkw owsianych ochroni Ci
przed cukrzyc iotyoci, abadacze odkryli, e chleb na zakwasie
powoduje mniej skokw cukru we
krwi ni inne rodzaje chleba. Nasze
babcie wiedziay to od zawsze iich
babcie te.
25
m
.co
ail
gm
mm
@
16
30
26
W O M E N S H E A LT H
gm
ail
.co
TWOJE
NOWE
CIAO
30
16
mm
@
anim przejdziemy do praktyki (tak, trening nie skoczy si na przegldaniu obrazkw), przyda si odrobina teorii. Bez obaw, egzaminu nie
bdzie. Chodzi przede wszystkim o to, eby przekona Ci, e niezalenie od poziomu Twojej sprawnoci ten program jest dla Ciebie. Nawet
jeli Twj karnet na siowni pokrywa gruba warstwa kurzu albo nigdy
nie miaa w planach jego zakupu. To nie znaczy, e plan jest atwy lekko nie bdzie. Ale jeli podejmiesz to wyzwanie, nie bdziesz aowa. wiczenia zostay tak
zaplanowane, by, zaczynajc, moga dostosowa je do swoich moliwoci, a potem
zwikszaa poziom trudnoci w bezpieczny i dajcy widoczne efekty sposb.
JESZCZE LEPSZA TY
27
30
16
mm
@
gm
ail
.co
NOWE KARDIO
Treningi metaboliczne zamiast
tradycyjnego kardio dwa razy
wtygodniu przygotuj grunt dla
Twojej nowej sylwetki, spalajc
tuszczyk, spod ktrego niedugo
wyjrz minie. Dlaczego takie interway zamiast zwykego krcenia
na orbitreku albo rowerze? Badania
pokazay, e jednostajne treningi
aerobowe, jak np. truchtanie na
bieni, s mniej efektywne wzrzucaniu kilogramw. Wczasopimie
International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism opublikowano wyniki bada
przeprowadzonych na 91 kobietach
poddanych 5 razy w tygodniu
45-min treningom. Wysiek by
jednostajny i na poziomie 78% ich
ttna maksymalnego. Po 12 tygodniach nie stwierdzono istotnych
rnic w skadzie ich ciaa wstosunku do tego, gdy byy wycznie
na diecie. Dlatego w naszym programie zmieniamy i podkrcamy
tempo. Trening interwaowy jest
bardziej efektywn metod przyspieszania metabolizmu i spalania
tuszczu. W2008 roku International Journal of Obesity opublikowa wyniki bada, ktre pokazay,
e 20 minut treningu interwaowego 3 razy w tygodniu pozwolio kobietom w cigu 15 tygodni
spali rednio 2,5 kg (byy te takie,
ktre zrzuciy 8 kg). W tym samym
czasie druga grupa badanych kobiet
przez 40 min wykonywaa spokojny
trening kardio i okazao si, e nie
tylko dziki niemu nie straciy na
wadze, ale niektre nawet przybray
0,5 kg. Dlatego wanie warto pokocha interway, nawet jeli wtrakcie
si ich nienawidzi. Treningi siowe,
ktre czekaj Ci wkolejne 2dni
wtygodniu, maj za zadanie
wzmacnia Twoje minie (ale
bez obaw o efekt pakera). Dziki
temu zyskasz paski brzuch, smuke
rce i si do komfortowego wykonywania codziennych czynnoci.
W kocu kadej z nas zdarza si
28
W O M E N S H E A LT H
.co
mm
@
gm
ail
30
16
JESZCZE LEPSZA TY
29
mm
@
16
Zanim kupisz
karnet na siowni
NEGOCJACJE
To od Ciebie zaley, ile zapacisz za
czonkostwo wklubie
fitness. Jeeli cena jest
niezmienna, moe uda
Ci si namwi menedera na darmowe
przeduenie karnetu
omiesic, dodanie bezpatnego korzystania
zsauny czy opieki nad
dzieckiem. Przygotuj
si do negocjacji,
robic przegld cennikw ukonkurentw.
30
LOKALNIE
Znajd siowni lec
po ssiedzku. Najlepiej
wybierz miejsce, ktre
znajduje si wzasigu
15-minutowej jazdy
samochodem od domu
lub wtakiej odlegoci
od Twojej pracy. Jeli
zdecydujesz si na bardziej oddalony fitness
klub, zdecydowanie
zmniejszysz swoje
szanse na pozostanie
wiern treningom. Gdy
ju zlokalizujesz kilka
najbliszych siowni,
kieruj si kilkoma
wskazwkami, ktre
pomog Ci dokona
najlepszego dla Twojego portfela isylwetki
wyboru.
30
ail
.co
gm
TY TU RZDZISZ
Jednym z wielu (ktre docenisz pniej) atutw programu
treningowego, ktry masz przed
sob, jest jego zwizo. Wystarcz
4treningi w tygodniu i w sumie
mniej ni 3 godziny w tygodniu
spdzone na siowni (oczywicie
nie liczc prysznica, strojenia si
i malowania). Docenisz te na
pewno jego elastyczno: jeli na
przykad zaliczya ju pierwszy
trening siowy iplanowaa kolejnego ranka zrobi metaboliczny,
ale przyjacika wieczorem przysza z problemem i winem, moesz
po prostu przesun go na kolejny
dzie zamiast poci si rano
niewyspana z blem gowy. Nie
musisz te trzyma si adnego cile uoonego grafika. Wystarczy,
GRATISY
Uwaaj na bonusy,
zwaszcza gdy nie planujesz korzystania ze
wszystkich przywilejw,
jakie oferuje karnet,
izaley Ci tylko na
siowni. Pa za to, zczego bdziesz korzysta,
inie daj si nacign
na co, na co itak nie
znajdziesz czasu.
DYPLOMY
Sprawdzaj kwalifikacje.
Siownia jest warta tyle,
ile reprezentuj sob
jej instruktorzy. Nie
wybieraj fitness klubu
znajnowoczeniejszym
sprztem, jeli nie masz
pewnoci, e obsuga
jest wstanie Ci pomc
wjego obsudze.
Czasem lepiej pj
na oldskulow osiedlow siowni imie
pewno, e pracuj
tam dowiadczeni
trenerzy, ni wybiera
najmodniejsze miejsce
zniezaufanymi instruktorami. Kwalifikacje
obsugi ocenisz nie tylko po wysportowanych
sylwetkach. Sprawd,
czy siownia chwali si
dyplomami ukoczenia
kursw instruktorskich
itrenerskich, anajlepiej
popytaj znajomych
bywalcw siowni
oreferencje.
TESTY
Ubra raczej nie kupujesz wciemno, tylko
je mierzysz. Tak samo
sprawdzaj siownie.
Wikszo oferuje
darmowe pierwsze
wejcie, wic po prostu
przetestuj wybrane
przez Ciebie miejsce. Na
przeszpiegi wybierz si
wgodzinach, oktrych
zamierzasz trenowa.
Dziki temu sprawdzisz,
czy s kolejki do potrzebnych Ci urzdze.
Sprawd, czy wwyposaeniu siowni jest
wszystko, na czym Ci
zaley.
W O M E N S H E A LT H
.co
Dbanie o siebie
nie musi by drogie
8000 aktywnych osb
wcigu 3 lat. Wykupujc
czonkostwo wklubie,
czsto ulegamy pokusie
mylenia yczeniowego.
Mylimy to, co chcielibymy robi wprzyszoci,
z tym, co rzeczywicie
bdziemy w stanie robi
mwi naukowiec.
Karnety na duszy czas
s te niebezpieczne dla
naszego portfela, dlatego
e najczciej s automatycznie przeduane
i nim si zorientujesz,
e pora zmieni klub,
bdziesz musiaa zapaci
za kolejny miesic.
30
16
mm
@
gm
ail
JESZCZE LEPSZA TY
31
.co
ail
Opcja trening
zastpczy
Trening
metaboliczny 3
Wolne
Trening
siowy B
Wolne
Wybrany
trening A
Trening zastpczy
oznacza po prostu
kady rodzaj aktywnoci, ktra bdzie inna
ni planowe treningi.
Chodzi oto, eby
zapewni Twoim miniom ruch irozciganie wrnorodnej
formie, adziki temu
przyspieszy regeneracj i efekty treningw.
Wane, eby wysiek
nie by zbyt intensywny. Zaley Ci na
aktywnym wypoczynku i zbieraniu si do
kolejnego tygodnia
programu, a nie na
wycisku. Trening
zastpczy daje Ci moliwo wybrania swojej
ulubionej aktywnoci
i cieszenia si ni ze
znajomymi czy rodzin. To moe by joga,
taniec, tenis, pilates,
jazda na rowerze,
bieganie lub po prostu
spacer. Jeeli jeste
zmczona i nie masz
czasu na peny wypoczynek, wolny dzie
powi na relaks.
Trening
siowy B
Wolne
Wybrany
trening A
Trening
metaboliczny 3
Opcja trening
zastpczy
Trening
metaboliczny 3
Wolne
Wolne
Trening
siowy B
Wolne
Wybrany
trening A
Trening
metaboliczny 3
Opcja trening
zastpczy
Wolne
Trening
siowy A
Trening
metaboliczny 2
Wolne
Trening
metaboliczny 3
Trening
metaboliczny 3
gm
Opcja trening
zastpczy
Trening
metaboliczny 2
Trening
siowy B
Trening
metaboliczny 2
Opcja trening
zastpczy
mm
@
Wolne
Trening
siowy A
Trening
metaboliczny 2
Wolne
Opcja trening
zastpczy
Trening
siowy A
Trening
metaboliczny 2
Wolne
Wolne
16
Wolne
30
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy A
Wolne
Trening
siowy B
Trening
metaboliczny 2
Trening
siowy B
Opcja trening
zastpczy
Wolne
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy B
Opcja trening
zastpczy
Wolne
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy B
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy A
Opcja trening
zastpczy
Wolne
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy B
Wolne
Trening
metaboliczny 1
Trening
siowy A
32
WT.
ETAP TYDZ.
P0N.
R.
CZW.
PT.
SOB.
NIEDZ.
Do zrealizowania programu wystarcz cztery treningi w tygodniu (dwa treningi siowe wagi lekkiej i dwa
treningi metaboliczne). Zaplanuj je wedug wasnych potrzeb, ale staraj si ukada je zamiennie i nie
trenowa trzy dni z rzdu. Tabela sugeruje, jak moe wyglda taki grafik treningw, ale opcji jest wicej,
wic wszystko zaley do Ciebie.
W O M E N S H E A LT H