LA

NUTRICIN
EN LA
ACTIVIDAD
DEPORTIVA
PRESENTADO POR : Yulitza Gleny Miranda Sacaca.

ndice
INTRODUCCIN

1.1Resumen

2. DESARROLLO
3.CONCLUSIONES
4.BIBLIOGRAFA

1.INTRODUCCIN
Los descubrimientos paleontolgocicos, han demostrado que durante cientos de milenios
nuestros antepasados se alimentaron y evolucionaron con una dieta prcticamente
vegetariana, - algunos autores refieren que el 65% provena del reino vegetal. Se sugiere que
esta dieta inclua gramneas, bayas, leguminosas, frutas, verduras, as como pescado,
crustceos y alguna vez carne de caza; pero proveniente de animales criados en libertad, sin
hormonas ni antibiticos, con una alimentacin de plantas libres de pesticidas y fertilizantes,
con grasas muy parecidas a las de los vegetales que coman.
Sin embargo, hoy en da nuestra dieta es mucho ms variada. Segn estudios geolgicos,
sugieren que frica comenz a sufrir importantes cambios climticos hace unos cinco
millones de aos. Como resultado de ello, existi una creciente tendencia hacia la sequa en
gran parte del continente. En consecuencia, muchas selvas frondosas y hmedas, repletas de
grandes rboles, arbustos y robustas plantas, que haban sido el hogar de nuestros
antepasados, dieron lugar a bosques ms abiertos o simples prados. As, los homnidos ms
primitivos tuvieron que recorrer mayores distancias para obtener sus tpicos alimentos: tallos,
hojas y frutos. Algunos de ellos fueron adoptando una postura ms erguida, a la vez que se
lanzaban a la aventura de caminar en dos piernas.
Todos estos cambios produjeron una gradual transformacin hacia una alimentacin ms
proteica y un lento crecimiento del cerebro, que tuvo estrecha relacin con la aparicin de las
primeras herramientas de piedra y de tmidos atisbos de conductas sociales. As fue como
cierta parte de los homnidos fueron avanzando en su desarrollo, distinto a otras especies que
se quedaron en el camino evolutivo. Estas nuevas criaturas necesitaban ms caloras y
protenas para satisfacer los crecientes requerimientos de sus cerebros.
Para conseguirlas, tuvieron que recorrer mayores distancias y agregar comida de alto
contenido calrico a sus dietas. Entonces la carne y otros alimentos de origen animal se
sumaron al men. Al principio aquel giro alimentario decisivo y forzado por las mismas
reglas de juego de la seleccin natural fue protagonizado por el Homo erectus, pero luego se
acentu en otras especies hasta el Homo sapiens.

El hombre moderno ha mantenido hbitos de alimentacin omnvoros, aunque en actualidad

existe una tendencia, en algunos grupos de personas, hacia la alimentacin vegetariana, con
numerosas y variadas formas de alimentacin que va desde las que incluye solo alimentos de
origen vegetal, como las de nuestros antepasados, hasta otras que incluyen otros alimentos de
procedencia animal.
Tanto la cantidad como calidad del alimento que ingerimos, determina en gran medida la
calidad de vida. Una de las funciones de la alimentacin es el suministro de energa para las
funciones vitales del organismo. Muchas veces pensamos errneamente que, en el caso del
deportista solamente el entrenamiento es la base de los resultados deportivos, sin embargo la
nutricin correcta es tambin determinante para los logros deportivos. Es por eso que con este
trabajo se pretende realizar una valoracin de la importancia de la nutricin en la actividad
deportiva.
Objetivo: valorar la importancia de la nutricin en la actividad deportiva

1.1Resumen
Se realiz un resumen de las bases de la nutricin deportista y las funciones de cada uno de
los nutrientes, destacando el papel de los carbohidratos en la dieta de los deportistas. Los
nutrientes: glcidos o carbohidratos, lpidos, protenas, vitaminas y sales minerales, son
indispensables para un correcto funcionamiento del organismo; unos por su papel energtico
y estructural, otros por su funcin reguladora.
Para cada nutriente se destaca su funcin en el organismo humano. Se centra la atencin en
los carbohidratos por ser la fuente primaria de energa para la actividad fsica, y se sugiere
como deben ser estos ingeridos antes, durante y despus de la actividad fsica.
Palabras claves: nutricin, deporte, carbohidratos, nutrientes

2.DESARROLLO
La Nutricin es la ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias, y la forma
en que el cuerpo las asimila. Es la rama de las ciencias de la salud, que interviene en el
tratamiento y la prevencin de las enfermedades humanas debidas al dficit, excesos o
alteraciones del metabolismo de los nutrientes presentes en la dieta.
Dentro de la misma podemos ubicar como una de sus ramas a la Nutricin Deportiva, que es
la rama que se ocupa de la nutricin de los deportistas, considerando sta como parte esencial
del proceso de recuperacin, y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el
rendimiento especfico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formacin adecuada de
reservas energticas.
Los nutrientes son aquellas sustancia cuya eliminacin o supresin en la dieta, origina en un
tiempo ms o menos prolongado, una enfermedad por carencia. Los nutrientes se clasifican
en cinco grupos principales: protenas, carbohidratoso, grasas, vitaminas y minerales. Estos
grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los cientficos
consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el
oxgeno, incluyen tambin unos ocho aminocidos constituyentes de las protenas, cuatro
vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrlitos. Los
nutrientes son incorporados al organismo a travs de los alimentos, cuya proporcin variara
de un alimento a otro. Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o
legumbres, tubrculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado, huevos; leche y
derivados, grasas y aceites, y azcares, confituras y almbares. Cada uno de estos alimentos
son ricos en determinados nutrientes, por lo que pueden ser ms o menos beneficiosos en las
dietas.
Tanto el dficit como el exceso de nutrientes, provoca un estado de malnutricin, que es una
condicin diettica causado por una insuficiencia o exceso de uno o ms nutrientes en la
dieta. Una persona corre riesgo de malnutricin si la cantidad de energa y/o nutrientes de la
dieta no satisface sus necesidades nutricionales.

Cada uno de estos nutrientes juega un papel importante para los organismos. A continuacin
enumeraremos, de forma muy breve, las funciones de cada grupo:
Protenas: la funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y sintetizar
enzimas, algunas hormonas como la insulina, y otras sustancias complejas, que rigen
los procesos corporales.
Minerales: son necesarios para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales,
adems de que participan en procesos tales como la accin de los sistemas
enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre.
Vitaminas: se clasifican en dos grupos, liposolubles e hidrosolubles Las vitaminas
liposolubles son compuestos orgnicos que actan sobre todo en los sistemas
enzimticos para mejorar el metabolismo de las protenas, los carbohidratos y las
grasas. Sin estas sustancias no podra tener lugar la descomposicin y asimilacin de
los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formacin de las clulas de la sangre,
hormonas, sustancias qumicas del sistema nervioso y materiales genticos. Entre las
vitaminas liposolubles estn las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se
incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B.
Grasas: producen ms del doble de energa. Por ser un combustible compacto, las
grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas despus en caso de que se reduzca el
aporte de carbohidratos. Su importancia viene dada, primero, por ser combustible
metablico: un gramo de grasa produce 9 caloras, por tanto son altamente
energticos; segundo, por suministrar los cidos grasos esenciales, llamados as por
no poder ser sintetizados por el organismo o hacerlo en cantidades insuficientes y
deben, por tanto, ser aportados por la dieta; y tercero, por ser vehculo de vitaminas
liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
Carbohidratos: aportan gran cantidad de energa en la mayora de las dietas
humanas, se queman durante el metabolismo para producir energa, tanto en presencia
de oxgeno como en ausencia de este, de ah su importancia como fuente de energa
en los eventos deportivos.

Dada la capacidad que tienen los carbohidratos para desdoblarse para aportar energa, tanto
en ausencia como en presencia de oxgeno, los convierten en las molculas primordiales para
el aporte energtico, es por ello que una dieta balanceada debe de contener de un 50 a un 60%
de carbohidratos. A continuacin, detallaremos algunos aspectos de importancia de los
carbohidratos en la dieta de un deportista.
Los carbohidratos, como ya se ha mencionado, son uno de los nutrimentos ms importantes
para el desempeo del atleta y juegan un papel muy importante en el suministro de energa
para el cuerpo y el cerebro.
El cuerpo no puede suministrar carbohidratos por si mismo, por lo que es necesario ingerirlos
en los alimentos. El entrenar con bajos niveles de los mismos provocar fatiga, ya que son el
combustible ideal para el trabajo muscular.
Pero, cmo suministrarlos. Para ello es necesario responder la siguiente pregunta;
Carbohidratos simples o complejos en la dieta recuperativa?
Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energa para el atleta por diferentes
razones:
Altas concentraciones facilitan el vaciamiento gstrico siendo menos probable la
aparicin de alteraciones gastrointestinales.
Mantienen niveles sanguneos de glucosa e insulina relativamente bajos.
Contienen alta cantidad de fibra, vitaminas y nutrientes inorgnicos.
Permiten alcanzar concentraciones ms altas de glucgeno muscular que los
carbohidratos simples.
Estos carbohidratos se encuentran presenten en cereales sin refinar, tubrculos, frutas y
verduras, que tambin aportan protenas, vitaminas, minerales y grasas. Es por ello que sobre
todo las verduras y frutas son muy importantes en la dieta de un deportista.
Para lograr una dieta balanceada en un deportista es recomendado comer alimentos variados;
mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol;

comer alimentos con suficiente almidn y fibra; evitar el exceso de azcar y sodio, y, en caso
de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
Qu alimentos debemos ingerir para cumplir con estos requerimientos nutricionales?

Para lograr en el deportista una dieta balanceada debemos tener presente:

Cantidad: Se refiere a la cantidad de caloras que debe ser consumida para mantener el
metabolismo basal (de reposo), para metabolizar los nutrientes, ms el gasto calrico
del entrenamiento y la competencia, y en el caso de nios y jvenes, las caloras
necesarias para el crecimiento y desarrollo
Calidad: Significa que una alimentacin correcta debe tener presente "todos" los
elementos necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento: protenas,
carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua. El dficit de alguno
de ellos produce una enfermedad por carencia.
Armona: Expresa la "proporcin" entre los nutrientes que debe respetarse para
preservar la salud: Carbohidratos: 50 60%, Grasas: 25-30%, protenas: 15-20%.
Adecuacin: Este ltimo principio se refiere a que la alimentacin debe ajustarse a las
caractersticas individuales de la persona, especialmente en el caso del deportista:

adecuarse al tipo de deporte, a la edad, el grado de desarrollo, el clima, los objetivos

del grado de desarrollo, los objetivos del entrenamiento, los antecedentes de salud, los
gustos personales, etc.
Durante el ejercicio fsico, sobretodo el de larga duracin, es muy importante la dieta
recuperativa y en muchas ocasiones es necesario los suministros de lquidos antes, durante y
despus del ejercicio fsico, evitando la deshidratacin por prdida de agua y electrlitos. Las
bebidas para deportistas deben contener entre 14-19 gramos de carbohidratos (6-8% de
carbohidratos, valor ptimo) y 50-80 kilocaloras por cada 240 mililitros (8 onzas). Estas
bebidas son apropiadas antes y durante las actividades que duren ms de 60 minutos. Los
carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a incrementar la absorcin de fluidos del tracto
gastrointestinal. En actividades de larga duracin los carbohidratos pueden retardar la fatiga.
Entonces, cmo suministrar estas bebidas?
Antes del ejercicio:
De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2 tazas de bebida para deportistas, cuando
la actividad tenga una duracin de ms de 60 minutos, o beber de 1 a 2 tazas inmediatamente
antes del ejercicio del ejercicio.
Durante el ejercicio:
Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 20 minutos despus de los primeros 60 minutos
de iniciado el ejercicio. Los primeros 60 minutos se recomienda beber agua simple.
Despus del ejercicio:
Beber de 1 a 2 tazas de fluido despus del ejercicio (8 a 16 oz) o beber 2 tazas por cada 500
gramos de peso corporal perdidos durante el ejercicio (1 libra).

3.CONCLUSIONES

10

La alimentacin es un eslabn importante en la vida de un deportista y debe ser de

forma balanceada segn las necesidades del deportista y el deporte que practique.
Todos los nutrientes juegan un rol importante en las funciones vitales de los
organismos, especialmente para los deportistas.

4.BIBLIOGRAFA
1. http://deportesyeducacionfisica.com/educacion-fisica-y-oposiciones/temas-educacionfisica-secundaria-por-bloques/
2. Gonzlez, LJ. Vitaminas: el arma secreta de la vida (Parte I y II) . Consultado,
mircoles 3 de enero, 2007.
3. Maryuli Barcel. Nutricin Deportiva. CD Universalizacin de la Cultura Fsica.
Bioqumica. Pg. 414.
4.

Len, M. Bioqumica bases para la actividad fsica. Editorial Deportes. ciudad de la

Habana.

5. Educacin Fsica.
6. Internet INTEL.