Primera parte

Introduccin

Quien soy
Los nombres de cada uno y que esperan del taller
Son 6 sesiones (los jueves de 19.00 a 20.00),solo se puede faltar una
vez, intentar ser puntuales
Practicar los ejercicios en casa entre sesiones.
Los mviles apagados
Msica de relajacin para ayudarnos
Es un taller donde vamos a desarrollar la habilidad de relajarnos; no
es una terapia de grupo, es decir uno no tiene que entrar en
polmicas, ni compartir sus problemas ntimos, sus secretos
profundos; y que cada uno puede compartir lo que l/ella siente que
me permitir mejorar la clase. Mencionar la confidencialidad: lo que
omos aqu quedara entre nosotros.
Sobre relajacin
La premisa bsica es que una persona no puede ser a la vez relajado
y ansioso/estresado al mismo tiempo.
La relajacin es una habilidad, una capacidad que puede aprenderse
a travs de la practica
Podemos aprender a generalizar la habilidad de la relajacin a
situaciones de la vida real modelando nuestro cuerpo sin la ayuda de
un monitor o de una habitacin tranquila con luz tenue, con msica.
El objetivo es de monitorizar y controlar la ansiedad y el estrs.
Aprender y practicar relajacin, fomenta el desarrollo de capacidades
tan importantes como la atencin, la concentracin, la imaginacin, la
memoria, contribuyendo adems a prevenir y/o combatir el estrs, la
tensin emocional y la ansiedad.
La relajacin es un remedio natural contra la ansiedad y un mtodo
excelente para combatir el estrs, ayuda a descansar y mejora la
calidad de vida en general.
La ansiedad y el estrs. Contenido del taller

La ansiedad es un estado emocional inconsciente que nos hace que nos

sintamos nerviosos o angustiados ante algunas situaciones que percibimos
como que no podemos controlar. Es una sensacin constante en el da a da
de la persona que impide que podamos disfrutar plenamente del momento.
Cuando la ansiedad se mantiene durante un periodo de tiempo ms o
menos largo se produce una tensin muscular continua tanto en el sueo
como en la vigilia. Esta sensacin de tensin nos acompaa constantemente
y hace que nos cueste estar relajados y a gusto.

Es por ello por lo que es importante aprender a reducir la ansiedad. Los

ejercicios de relajacin nos ayudan a liberar cuerpo y mente y a disfrutar, en
general, ms de nuestro da a da.
Por otro lado, el estrs es una reaccin de nuestro cuerpo ante situaciones
que consideramos peligrosas provocando respuestas visibles como el
temblor, sudoracin, aumento del ritmo cardiaco, etc. Es necesario para la
supervivencia y en cierta medida nos ayuda a afrontar numerosos
problemas de la vida cotidiana.
Sin embargo, en exceso, puede limitar nuestro modo de vida, hacernos
sufrir innecesariamente y provocar depresin, desmotivacin, apata o ira
contra los dems o uno mismo.
El objetivo de este taller es proporcionar conocimientos sobre tcnicas y
ejercicios de relajacin para mantener la salud, fsica y psicolgica. Esta
prctica proporciona notables beneficios, tales como la disminucin del
estrs y la ansiedad o el aumento de la capacidad para enfrentar
situaciones difciles, entre otras.
Al finalizar el taller los asistentes percibirn que cuentan con unas
herramientas eficaces para manejar su ansiedad, que debern entrenar por
su cuenta y que podrn utilizarlas a lo largo de toda su vida.
En este taller, por tanto, conseguirs:

Aprender a relajarte en cualquier momento y situacin, empleando la

tcnica que mejor se adapte a cada circunstancia.

Mejorar tu bienestar fsico y emocional.

Dormir mejor.

Mejorar tu concentracin.

Tener ms energa.

Mejorar tu salud

Las tcnicas de relajacin que vamos a aprender en este taller son:

Tcnicas de respiracin

Tcnicas de relajacin muscular

Tcnicas de Visualizacin
Tcnicas de respiracin

Indicaciones:
El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de
la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones
de estrs.
Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que ms te
gusten para realizar tus prcticas diarias.

Los efectos de la respiracin los notas inmediatamente en bienestar y

relajacin, pero tardars algunas semanas en notar como con la prctica
diaria este bienestar se extiende al resto del da.
Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso
puedes provocar una hiperventilacin con sntomas molestos: mareo,
dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de
pecho o palpitaciones.
Cuenta como el nmero de respiraciones por minuto disminuye de
manera muy importante con la prctica de estos ejercicios
Inspiramos por nariz y espiramos por la boca (al principio).
Ejercicios de respiracin
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Observando nuestra respiracin

La respiracin abdominal, torcica, clavicular
La respiracin completa
El suspiro
La respiracin y la imaginacin positiva
Respiracin con meditacin
Respiracin y auto verbalizaciones

1. Observando nuestra respiracin

Para explorar nuestra respiracin podemos adoptar dos posiciones:

Tumbado. Tindete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y
colcate en posicin de relajacin, con las piernas estiradas y ligeramente
separadas (tambin puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente
separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los
ojos cerrados.
Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los
pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en lnea con
la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atencin a la respiracin. Pon la mano derecha en el plexo solar y
la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavcula. Observa lo
que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la
expansin de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y
despus el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiracin durante 2 o 3 minutos.
Notas ms movimientos en la mano derecha o en la izquierda?

Est contrado ms el abdomen o el pecho?

Por dnde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
Consejos para las prcticas de respiracin:
La respiracin debe seguir el ritmo natural de respiracin de uno.
Debe hacerse a modo de dejar que el aire entre en lugar de tomar
aire.
La respiracin por la nariz es preferible a la respiracin por la boca,
puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.
2. La respiracin abdominal, torcica, clavicular
Ejercicio 1: Respiracin abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la

parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar las manos en el
abdomen. Expulsa a fondo el aire. Inspira inflando la zona abdominal.
Retn el aire unos instantes. Explsalo por la boca relajando tu vientre.
Vaca

tu

abdomen

lentamente

introduciendo

el

ombligo

lo

ms

profundamente. Permanece un instante con los pulmones vacios y siente la

profunda relajacin que esto te provoca.
Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en
unos 15-20 minutos.
Beneficios:
Sirve como tcnica de relajacin.
Mejora el trnsito intestinal.
Ayuda la sangre a repartirse de manera adecuada por nuestro cuerpo.
Ejercicio 2: Respiracin torcica o costal
Esta respiracin tiene lugar cuando llenamos la zona media de los
pulmones. Es el tipo de respiracin utilizada ms frecuentemente, sobre
todo cuando notamos una falta de aire o queremos tomar oxigeno
rpidamente. Para sta respiracin es preferible quedarse sentados,
procurando que la espalda est recta y relajada, sin tensin. Coloca tus
manos sobre las costillas una a cada lado. Expulsa a fondo el aire y tensa la
musculatura del abdomen esto impedir que respires con el vientre
enviando el aire hacia la zona torcica.
Inspira profundamente dejando que se expanda la zona de las costillas
dejando entrar una buena cantidad de aire a tus pulmones. Retn un
instante el aire, y al expulsar observa cmo las costillas vuelven a su
posicin inicial cuando vacas los pulmones .
Ejercicio 3: Respiracin clavicular
Este tipo de respiracin se realiza con la parte alta de los pulmones, la
zona ms pequea, recogiendo una menor cantidad de aire, y se denomina
de esta manera porque en la inspiracin parece que las clavculas se
levantan. Respiramos de manera clavicular en momentos de nerviosismo o
ansiedad, y en cuadros depresivos. Se trata de una respiracin pobre,

superficial y que genera tensin. Su verdadera utilidad se da cuando forma

parte de una respiracin completa en la que buscamos aprovechar toda la
capacidad pulmonar. Como curiosidad respiracin tambin se da en el caso
de las mujeres embarazadas, especialmente en los ltimos meses, cuando
el tamao del beb impide que el diafragma baje. Para practicarla
realizaremos los siguientes. Nos sentamos y cruzamos los brazos, haz una
exhalacin profunda y al final de sta contrae la musculatura abdominal y
mantn los brazos firmemente cruzados. Inspira llevando el aire hacia la
parte alta de tus pulmones levantando a la vez las clavculas. Observa qu
cantidad de aire consigues inspirar. Expulsa el aire notando la pobre
cantidad de aire que ha entrado en tus pulmones.
3. La respiracin completa
El objetivo de este ejercicio es lograr una respiracin completa. La
respiracin completa, se realiza unificando las tres respiraciones
anteriores: abdominal, torcica y clavicular. Es evidente que este ejercicio
busca aprovechar toda nuestra capacidad pulmonar provocando una
excelente oxigenacin, ideal para los momentos de angustia en los que
sentimos una falta de aire. Se trata de un ejercicio respiratorio que aporta
relajacin, serenidad, claridad y concentracin. Es estupendo cuando
necesitamos una relajacin a todos niveles: tanto en lo fsico, como en lo
emocional y en lo mental. Para su realizacin nos colocaremos tumbados
boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca una mano sobre el vientre y
otra sobre el pecho. Expulsa 2 o 3 veces a fondo el aire de tus pulmones.
Comienza con una inspiracin lenta y profunda llevando el aire hacia la
parte baja de los pulmones, como si respiraras con el abdomen y sintiendo
cmo empujas la mano que tienes sobre el vientre. Tcnica de relajacin
mediante la respiracin completa. Contina inspirando el aire mientras
dilatas la zona de las costillas notando el movimiento con la mano ubicada
en pecho. Cuando la zona costal est dilatada, contina inspirando un poco
ms a la vez que las clavculas se levantan. Ahora tus pulmones estn
llenos de aire. Retn unos instantes el aire procurando no tensar el rostro,
el cuello o los hombros. Comienza la espiracin haciendo que el aire salga
primero de la parte clavicular, luego del costal, y finalmente de la
abdominal, expulsando el aire totalmente. Es decir, la espiracin se hace
de manera inversa a la inspiracin, de manera que la zona abdominal es la

primera que se llena y la ltima que se vaca. Mantn unos instantes los
pulmones vacos, notando la relajacin de tu cuerpo.
Consta de 3 fases:
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
2. Contina tomando aire expandiendo la caja torcica.
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantn la respiracin durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan
los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (tambin puede hacerse a
la vez).
4. El suspiro
Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en
que expulsas el aire.
No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
Toma conciencia del estado de relajacin que te induce.
5. La respiracin y la imaginacin positiva

Practica la respiracin completa.

Con cada expiracin imagina como se van y desaparecen todas las
tensiones.
Con cada inspiracin imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
Practica la respiracin completa.
Con cada inspiracin, imagina que entra en tus pulmones entra una gran
cantidad de energa que queda almacenada en tu plexo solar.
Al expirar imagina como esa energa fluye a grandes raudales por todas
las partes de tu cuerpo. ( puedes centrar esa energa en las zonas
especialmente tensas, dbiles o enfermas de tu cuerpo).
6. Respiracin con meditacin
Practica la respiracin completa.

 Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa
los conductos nasales, desciende por la trquea hasta los pulmones...
despus el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser
expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra fro, y cuando sale
caliente.
7. Respiracion y auto verbalizaciones
Practica la respiracin completa.

Concntrate en el ritmo respiratorio. ( sintonzalo y no trates de

cambiarlo)
Justo antes de inspirar, piensa en la palabra inspiro.
Justo antes de expirar, piensa en la frase me relajo
relax, tranquilidad, paz, feliz, etc.

Las
palabras
o frases
se
adecuan
a lo que
ms te
guste: