@fitness Presentado vor Mercola.cont) cont Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763 Las Bandas Elasticas Ayudan a Desarrollar Musculo y Resistencia al Mismo Tiempo que Reducen el Riesgo de Sufrir una Lesi6n Octubre 14,2016 | 22,807 vistas | $3 Available in Enalish Por el Dr. Mercola Las bandas elasticas permiten entrenar por completo todo el ‘cuerpo sin utlizar pesas o maquinaria de resistencia. Son ‘econémicas, facil de guardar y son perfectas para hacer ejercicio cuando esté de viaje—s6lo hay que echarlas a la rmaleta y tendra a un gimnasio portal Las bandas elésticas estan hechas de caucho delgado con agarraderas en las orillas ylas encuentra en una variedad de resistencias para que pueda aumentar la difcultad a medida que su fuerza mejora Puede hacer casi cualquier tipo de ejercicio de resistencia ‘con una banda—trabajar pectorales, antebrazos, brazos, biceps, extensién de triceps, incluso sentadillas y lagartjas. Si nunca ha utilizado una banda eldstica, podria sorprenderle los beneficios que puede obtener de una herramienta tan simple. Dicho esto, asi como con los demas ejercicios, la manera de elecutarlos es importante para maximizar los resultados y evitar lesionas. Como sefialo John Rusin,! que tiene un doctorado en fisloterapia y ha desarrollado protocolos de entrenamiento pars mejorar el desemperio del deporte y prevenirlesiones: “Cuando so agrega estratégicamente a los programas, Jas bandas proporcionan un alza exponencial para desarrollar masculo, obtener fuerza, resistencia y estar saludable, Pero sino cuenta con un plan o propésito para su tentrenamiento con banda, esta herramienta puede ser brutal para sus articulaciones y tndones, @ incluso podria provocar lesiones." EI Uso de Bandas Elasticas Durante el Calentamiento Sin importar que tipo de ejercicio realice, las bandas elasticas pueden agregarse a la rutina de calentamiento. Rusin sugiere ‘entrarse en la cadera y los hombros, ya que las bandas elasticas son excelentes para mejorar la estabilidad en las. rotulas y las articulaciones, Historia en Breve Las bandas elasticas permiten entrenar por ‘completo todo el cuerpo sin utilizar pesas 0 ‘maquinaria de resistencia. Son econémicas, facil de guardar y son perfectas para hacer ejercicio cuando se esta de viaje Puede hacer casi cualquier ipo de ejercicio de resistencia con una banda; como trabajar pectorales, antebrazos, brazos, biceps, fextensién de triceps, incluso sentadilas y lagartjas ‘Mas adelante se detalla una rutina sencilla para calentamiento, ejercicios para aumentarla resistencia y desarrollar misculo con el uso de bandas elasticas Mas Popular Cémo la Inactividad Fisica Aumenta el 1 Riesgo de Enfermedades Cronicas 2. Investigacién: Considere Realizar Deportes con Raqueta y Natacién Para ‘Aumentar su Longevidad 3 La Terapia de Movilidad Puede Mejorar ‘de Forma Economica y Radical Su ma scone i del Dolor 4. Respira, Exhala, Repite: ,Cudles Son los Benoficios de la Respiracion Controlada? 5 Las Gaidas Son las Causas Principales de Lesion y Muerte Entre las Personas. de Edad A\ Le Puede Interesar fue para nce paral Los 7 Mejores Ejercicios de Fuerza Que No Esta HaciendoPara empezar a calentar la cadera, él sugiere afiadirla banda a ejercicios de piema y caminatas. En la parte inferior puede ver unas demostraciones. Las Ventaias v Desventaias del Eiercicio con Pesas Libres vs. ElEjercicio con Maquinas, dePesas Banded Side Step Video disponible solo en inglés Para los hombros, Rusin utliza una secuencia que consiste en pasar la banda hacia la espalda sujeténdola de ambos fextremos, otro ejercicio donde jala la banda hacia el rostro con ambas manos y un ajercicio dando estira la banda jalando de los extremos, realiza de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Rusin hace una demostraci6n de su seouencia de hombros en el video siguiente. También puede encontrar muchos otros ejercicios con banda en YouTube, Banded Shoulder Warm Up Giant Set Video disponible solo en inglés Desarrollar Fuerza Con Bandas Elasticas Las bandas elasticas son bastante populares como herramienta para desarrollar fuerza y resistencia, y con justa razén. Entre mas estire la banda, mayor es la resistencia que genera. Esta resistencia progresiva es algo bueno, ya que obliga al cuerpo a maximizar el uso de los musculos y su contraccién. “Los atletas intograles necesitan tener un enfoque ecléctico en sus programas, y las bandas son otra manera de desafiar al sistema,” Rusin comenta,*...Puede agregar bandas a casi cualquier movimiento que requiera fuerza...pero algunos ejercicios son mejores que otros para desarrollar resistencia, Al poner como prioridad los movimiontos compuestos de varias articulaciones, puede empezar a notar rapidamente los beneficios de resistencia y fuerza..." La banda también protege a sus misculos y articulaciones al alentar el movimiento, automaticamente cuando casi esta Por terminarlo (cuando la banda esté estirada al maximo), Por otro lado, al acelerar la fase del levantamiento, por ejemplo, al regresar a la fase de movimiento lento, y la fase de amoriizacién (la parte del ejercicio entre el levantamiento y el descenso), podria lasiimar potencialmente sus arliculaciones. Es por eso que necesita tener culdado. Para maximizar los beneficios mientras minimiza los riesgos, Rusin recomienda hacer levantamientos con banda por maximo dos 0 3 semanas consecutivas. Después de eso, evite realizar ejercicios con banda durante unas cuantas semanas antos de volverios a agregar la rutina. En cuanto a la ejecucién, un punto clave que hay que recordar cuando trata de desarrollar resistencia con bandas es hacer el movimiento con la mayor fuerza posible. Rusin demuestra esto en el video siguiente. Explosive Band Press Video disponible solo en inglés Las Bandas Elasticas Son Excelentes Para Desarrollar Fuerza El ejercicio de flexién de movimiento rapido con banda eldstica que se muestra arriba mejorard de manera natural tanto la resistencia como la fuerza. Como se dijo anteriormente, las bandas elasticas pueden agregarse facilmente a una gran variedad de ejercicios ‘comunes de entrenamiento de fuerza, y son excelentes para desarrollar fuerza sin tener que utlizar pesas. Abajo hay ‘ejemplos de varios ejercicios populares con bandas elasticas. Sentadillas: Parado con los pies abiertos a la distancia de los hombros, estire la banda entre sus manos a la altura de los hombros. Realice una sentadilla comin mientras mantiene sus brazos inméviles, estirados frente a usted. Remo Inclinado con Barra: Coloque el pie derecho en la banda y el pie izquierdo un paso atrds. Lentamente agéchese a 45 grados. Agarre la banda con ambas manos, gradualmente jale la banda a nivel de la cadera, mantenga los codos cerca del cuerpo. Repita el movimiento y asegurese de juntar los oméplatos. Regrese ala osicién inicial y epita con el pie izquierdo, Press de Pecho horizontal: Acuéstese con la banda debajo de la parte superior de su espalda. Sujete los ‘extremos con cada mano, lentamente levante el brazo derecho hacia el echo y lentamente bajelo. Repita el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Curl de biceps: Parese en la banda, sujote los extremos con cada mano. Flexione lontamente los biceps levantando las manos hacia los hombros, Asegdrese de jalar los codos hacia atrés y no hacia los lados.Mantenga la posicién por un par de minutos antes de regresar a la posicién inicial. Repita, Press Militar:Pérese en la banda con los pies abiertos al nivel de los hombros. Sujete las agarraderas de la banda, coloque las manos al nivel de los hombros con las palmas en direccién una con otra para que los pulgares toquen los hombros. Empuje hacia arriba, gire las palmas mientras extiende los brazos. Lentamente regrese ala posicién inicial y repita, Extension de Tricep con Mancuerna:Sentado en una silla 0 banca, coloque el centro de la banda debajo de los gliteos. Con una agarradera en cada mano, estire los brazos hacia arriba, doble los codos para que las manos ‘queden colocadas atrds del cuello. Con las palmas hacia el techo, estire los brazos hacia arriba hasta que ‘queden estirados por completo. Baje los brazos y repita. Ejercicios Inversos con Bandas En su articulo, Rusin también comparte un método para realizar ejercicios inversos que le permiten aguantar més peso. El ejercicio inversos con bandas se realiza colocando bandas gruesas de resistencia en la parte superior del estante para pesas. Luego cuelgue la barra en la banda antes de agregarle pesas. Por su seguridad, cerciérese de ullizar bandas extra sgruesas y que estén muy bien colocadas en el eslante y a la barra de manera que no se vaya a resbalar. ‘Alcolocar bandas en la parte superior del estante para pesas y colgar la barra en las bandas antes de agregarle esas, hacemos uso de fa curva de resistencia de una manera diferente. Ahora, en lugar de utlizar una carga mas liviana como ejercicio, somos capaces de utilizar una carga més pesada ues fa banda ayuda a sostener cuando se llega al final del movimiento," explica Rusin. “Tomemos las flexiones en la banca como ejemplo. Digamos que puede levantar 200 libras por § repeticiones. Si agrega unas mini bandas elasticas a cada lado de la barra en el caso tradicional para realizar este ejercicio, tendria que reducir a carga general a 185 libras ademas de las bandas para realizar 5 ropeticiones. Pero para ajustar el ejercicio inverso con bandas, podria levantar 226 libras ademés de las bandas y nuevamente realizar as mismas 5 repeticiones. Esto nos permite cargar més peso, pero aun asi proteger la parte mas vulnerable del ejercicio que generalmente es al bajar las pesas, Reverse Band Bench Press Video disponible solo en inglés s de las Bandas Elasticas Son Muchos Los Benefi Si aun no prueba las bandas eldsticas, le sugiero que lo haga pronto. Son de bajo costo, pueden ulilizare en una gran variedad de ejercicios y son una de las herramientas de ejercicio mas fac! de cargar consigo.Ya que vienen con una variedad de resistencias, son apias tanto para principiantes como para alletas profesionales. Puede ajustar mas la intansidad de su ejercicio dandole o quitandole un poce de longitud a la banda. Incluso puede utilizar varias bandas al mismo tiempo para aumentar la dificultad, Las bandas elasticas pueden utlizarse para realizar un ejercicio integral y completo que desafie practicamente a cada grupo mayor de masculos en el cuerpo. Los musculos se adaptan répidamente a los movimientos que realizan con frecuencia, razén porla cual aftadir variedad a los entrenamientos es clave para desafiar alos misculos. Puede alternar las bandas eldsticas con pesas y maquinas para hacer ejercicio de muchisimas maneras. Las bandas son excepcionalmente benéficas si no puede hacer ejercicio con un compafiero, No es buena idea levantar ‘mucho peso sin alguien que lo apoye, pero con las bandas elasticas puede hacerlo solo y seguro, Son idéneas para hacer ejercicio en cualquier lugar, en casa 0 en el camino, Las bandas eldsticas son increfblemente simples, pero también son extremadamente efectivas para trabajar los ‘misculos, aumentar la fuerza, flexibilidad, resistencia y el rango de movimiento. Por favor recuerde que sie intriga la idea de utilizar estas bandas que son relativamente econémicas para hacer ejercicio, lteralmente hay muchos ots ejercicios con bandas que puede hacer simplemente buscaéndolos en YouTube. Reciba GRATIS Mis Mejores Consejos de Salud Sino lo ha hecho, jaqui esta su oportunidad de suscribirse al boletin de noticias mas popular del mundo! Mi boletin de noticias GRATUITO es una excelente herramienta para cambiar la vida de muchas personas en todo el mundo. 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