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@fitness Presentado vor Mercola.cont) com Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763 Qué le Pasa a Su Cuerpo Cuando Deja de Hacer Ejercicio Noviembre 4,2016 | 93,523 vistas | 35 Available in Enalish Por el Dr. Mercola La evidencia demuestra que el ejercicio fisico le ayuda a ‘onstruir un cerebro que no sélo resiste la contraccién a medida que envejece, sino que también aumenta las habilidades cognitivas El ejercicio anima a su cerebro a trabajar a su capacidad 6ptima haciendo que sus células nerviosas se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegiéndolas de los, dafios. Existen miltiples mecanismos en juego aqui, pero algunos se estan haciendo mas comprensibles que otros. El papel rejuvenecedor del factor neurotréfico derivado del cerebro (FNDC) es uno de ellos. EI FNDC activa las células madre cerebrales para convertirlas en nuevas neuronas. ‘También desencadena muchas otras sustancias quimicas que promueven la salud neural, Ademds, el ejercicio proporciona efectos protectores a su cerebro a través de: + La produccién de compuestos protectores de los nervios + Mejor desarrollo y supervivencia de las neuronas + Disminucién del riesgo de enfermedades cardiacas y vasculares + Altera la forma en que las proteinas dafinas residen dentro de su cerebro, lo que parece ralentizar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer Promueva la Inteligencia y un Mejor Estado de Animo con Sélo 20 Minutos al Dia Una serie de neuratransmisores, tales como endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA, también son activados por ol ejercicio. Algunos de estos son bien ‘onocides por su papel en el control del estado de énimo. El ejercicio, de hecho, es una de las estrategias de prevencion y tratamiento més eficaces para la depresién. EIFNDG yas endorfinas son dos de los factores desencadenados por el ejercicio que le ayudan a mejorar su estado de animo, lo hacen sentirse bien y mejoran su cognicién. Historia en Breve Los corredores de resistencia que dejaron de hacer ejercicio durante 10 dias tuvieron reduccionas de flujo sanguineo en el hhipocampo del cerebro, que es una regién relacionada como los recuerdos y las ‘emociones. Después de aproximadamente dos semanas de no hacer ejercicio, su resistencia podria disminuir debido a la reduccién en su VO2 max (también conocido come consumo maximo de oxigeno) Los beneficios del ejercicio en los niveles de presién arterial y glucosa también desaparecen si deja de hacer ejercicio durante mucho tiempo Mas Popular 4 Sémo la Inactividad Fisica Aumenta el Riesgo de Enfermedades Crénicas 2. Investigacion: Considere Realizar Deportes con Raqueta y Natacién Para ‘Aumentar su Longevidad 3 Le Terapia de Movilidad Puede Mejorar Condicion Fisica y Proporcionar un Alivio del Dolor 4. Respira, Exhala, Repite: ,Cudles Son los esa. z < Controlada? 5 ‘das Son Principal de Lesion y Muerte Entre las Personas de Edad Avanzada Le Puede Interesar Qué Pasa Con Su Cuerpo Cuando Se Salta falda al Gimnasio? ‘6mo Hacer Ejercicio Mejora Su Memoria y Cognicién Como mencions Lifehacker, son similares a la morfina yla heroina en su actividad y en su capacidad para generar Guia de Ejercicios Bésicos para los Adultos adiccién ~ sin ninguno de sus efectos secundarios dafinos, Mayores y Enfermizos: jSino todo lo contrario! Asi que, zqué tanto ejercicio necesita hacer para mantener una mejor disposicién y mejor memoria a largo plazo? De acuerdo con un estudio de 2012 publicado en a revista Neuroscience, el "secreto" para aumentar|a productvidad y la felicidad en cualquier dia es la inversién a largo plazo en el ejercicio regular.* Y, hacer un poco cada dia parece ser ‘mucho mejor que hacer mucho ejercicio una o dos veces ala semana. “Aquellas personas que hicieron ejercicio durante ! mes anterior, pero no ese dia, generalmente tuvieron mejores resultados en el examen de fa memoria que aquelias personas que habian sido sedentarias, pero no se acercaron siquiera a los resultados de aquellas personas que habian hecho ejercicio esa mafana’, escriben los, autores. Quiza la razén de esto pueda percibirse mejor visualmente. Eche un vistazo a estas imagenes, que muestran el aumento dramatico en la actividad cerebral después de una caminata de 20 minutos, en comparacién con haber estado sentado silenciosamente durante la misma cantidad de tiempo. Es dificil creer que el ejercicio puede tener desventajas, pero si pudiéramos mencionar alguna, seria esta: la mayoria de los beneficios del ejercicio no son permanentes. ‘Aunque existe evidencia de que las personas que se ejercitan durante décadas podrian experimentar beneficios fisicos y para la salud en su edad adulta, también existe evidencia de que algunos de esos beneficios dificiles de alcanzar podrian desaparecer si deja de hacer ejercicio, {Cuanto tiempo le toma a su cuerpo “identifcar" que ha dejado de ir al gimnasio? Los expertos sugleren que tan sélo dos semanas y en algunas éreas atin menos tempo. Esto Es lo Que le Pasa a Su Cuerpo si Deja de Hacer Ejercicio: La Marca de Dos Semanas Probablemente cree que su tono muscular es el mas afectado una vez que deja de hacer ejercicio, pero no es asi también ocurriran otros cambios menos esperados en todo su cuerpo, Uno de las primeras areas en experimentar las repercusiones podria ser su cerebro, La investigacién publicada en la revista Frontier in Aging Neuroscience revelé que los corredores de resistencia que dejaron de hacer ejercicio durante 10 dias tuvieron reducciones de flujo sanguineo en el hipocampo del cerebro, que es una regién relacionada con los recuerdos y las emociones 2 Después de dos somanas, su resistencia comienza a deteriorarse, lo que significa que podria complicarsele mas el toner que subir las escaleras rapidamente, Esto debido a los cambios en su VO2 max (también conocido como consumo maximo de oxigena), E1V02 max se define como el volumen maximo de oxigeno que puede ublizaren un minuto de ejercicio maximo 0 texhaustvol y se uiliza como una medida dela resistencia, La revista Time hablé con la Dra. Farah Hameed, especialista en medicina deportva de ColumbiaDoctors en Nueva York, ella sefialé que su VO2 max podria deteriorarse en un 10% despuds de dos semanas de no hacer ejercicio, 15% después de cuatro semanas y 20% después de tres meses.4 ‘Ademés, aunque el ejercicio es bien conocido por oftecer beneficios en la presién arterial y glucosa, estos beneficios son los primeros en desaparecer si deja de hacer ejercicio durante mucho tiempo. Por ejemplo, un grupo de personas que habian estado haciendo ejercicio regularmente durante ocho meses perdieron casi la mitad de los beneficios ganados en los niveles de glucosa en la sangre cuando estuvieron inactivos durante dos semanas. (Por otra parte, conservaron el 52% del beneficio, lo que habla de lo poderosos que son los beneficios obtenidos del ejercicio)? Pérdida de Fuerza y Aumento de Peso: Las Marcas de Cuatro a Ocho Semanas Si deja de hacer ejercicio durante aiin mas tiempo, puede esperar cambios cada vez mas notables en su cuerpo, tanto fisicos como estéticos. Comenzard a notar que después de unas dos a cuatro semanas de no hacer ejercicio su fuerza ‘comienza a disminuir. Y después de unas seis a ocho semanas, comenzaré a aumentar de peso. Por ejemplo:® + Los nadadores de competicién que dejaron de hacer ejericointonso durante cinco semanas aumentaron su grasa corporal, asi como su peso ycrcunfeencia de a cntura 2 + En los atletas de Taekwondo, tomarse un descanso suprimié el estrésfsioldgico, lo que muestra que hay una linea delgada entre darle a su cuerpo el descanso que necesita para recuperarse de los entrenamientos (especiaimente del entrenamiento de alta intensidad) y omarse mucho tempo de descanso, que anula algunos 4e los benefcios clave del ejercicio.® Si Es un Atleta Experimentado, zLos Beneficios del Ejercicio Duran Mas Tiempo? Paraceria légico que a las personas que han hecho ejercicio durante décadas les podria tomar mas tiempo perderla condici6n fisica en comparacién con las personas que son nuevas en el mundo del ejercicio, Sin embargo, las investgaciones en esta érea son un poco conficvas, Por ejemplo, cuatro semanas de inacvidad entre Ciclistas de resistencia provocé una reduccién del 20% en el VO2 max.2!2 sin embargo, entre las personas que recién comenzaban a hacer ejercci, los benefiios obtenidos en el VO2 max desaparecieron por completo despuds de cuatro semanas de inactvidad.! Por otra parte, los estudios demuestran que los beneficios obtenidos en la fuerza tienden a durar incluso después de meses de inactividad. Por ejemplo, entre los hombres que no habian hecho entrenamiento de fuerza anteriormente y que hicieron un programa de 15 semanas, tomarse un descanso de tres semanas no tuvo ningun impacto en sus niveles de fuerza al final del estudio 22 Las personas que ya tienen tiempo haciendo elerciclo mantienen algunos de los beneficios en el tiempo que les toma volver a hacer ejercicio, en comparacién can lo novatos. Si usted ha hecho ejercicio durante toda su vida, le costara ‘menos trabajo volver a ponerse en forma en comparacién con una persona que apenas empieza a ejerciarse. ‘Su edad también desempefia un papel importante. Asi que con el paso de los afios, silos misculos no se ejercitan regularmente empezaran a alrofiarse mucho mas répido. Ademés, costaré mucho mas trabajo ponerse en forma ota ‘Al comparar dos grupos, uno de 20 a 30 aftos de edad y otro de 65 a 75 afios de edad, el grupo de mayor edad perdié ‘casi el doble de fuerza en tan sélo seis meses de inactividad-2 ‘Sin embargo, incluso en adultos mayores, no toma mucho tiempo ver los beneficios obtenidos de hacer ejercicio regularmente; los adultos mayores pueden aumentar su fuerza de dos a tres veces después de tres a cuatro meses de entrenamiento de fuerza. ~Cuanto Tiempo Deberia Descansar Entre Entrenamientos? Esto depende de varios factores, incluyendo su edad, estado fisico, metas y tipo de actividad. Tenga cuidado porque hacer ejercicio a una intensidad demasiado alia ylo con demasiada frecuencia puede ser contraproducente. Una regia general es que mientras mas intenso sea el ejercicio, menor debe sera frecuencia, Por ejemplo, como principiante, puede hacer ejercicios de alta intensidad tres veces ala semana yno poner mucho esirés en su sistema. Una vez que su fuerza y resistencia comiencen a aumentar, en cada sesién de elercicio puede colocar una mayor cantidad de estrés en su cuerpo (siempre y cuando se siga exigiendo el maximo estuerzo). En ese punto, lo mejor es reducirla frecuencia de sus sesiones y darte a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. De hecho, necesita permitite a su cuerpo recuperarse por completo entre cada sesién con el fin de que el ejercicio siga siendo productivo, Hay que recordar que a medida de que aumenta su estado fisico, también debe aumentar la intensidad del ejercicio, pero disminuye la frecuencia en la que su cuerpo puede tolerarlo. Como resultado, necesitara personalizar ‘ontinuamente su programa de ejercicios con respecto a su nivel de condicién fisica y otts factores del estilo de vida, En sus dias de descanso puede y deberia hacer otto tipo de actividad, como caminar, estrarse o ejercicios de ‘lexibilidad. No necesita estar completamente inactivo en sus dias de descanso. De hecho, se beneficiard de cualquier tipo de actividad fisica, lo unico que tiene que hacer es cambiar intensidad y el tipo de ejercicio. Hay Momentos En los Que Es Mejor No Hacer Ejercicio No hacer ejercicio generalmente no es algo recomendable ~ a menos que tenga una de estas cinco razones validas para no hacerlo, 1. Esté enfermo Sitiene un resfriado leve y no esté muy cansado, un entrenamiento rapido puede ser beneficioso para aumentar ‘su temperatura corporal y podria ayudar a combatirel virus. Sin embargo, si tiene fiebre u otros sintomas come los siguientes, probablemente lo mejor sera descansar: + Tos 0 congestin en el pecho + Fatiga + Dolores musculares y en el cuerpo + Vémito, malestar estomacal y calambres estomacales: 2. Esta lesionado El ejercicio regular puede ayudar a prevenic muchas lesiones, sin embargo, debe evitar hacer ejercicios que involueren el rea lesionada de su cuerpo. Si tiene una lesion de hombro, tal vez pueda ejercitar la parte baja de ‘su cuerpo (o viceversa), siempre y cuando no empeore la lesion. Evite actividades que puedan causar dolor y si tomaré tiempo curar la lesién, consulte a un fisioterapeuta que pueda recomendarle un plan de ejercicios que sea seguro y promueva la curacién. 3. Esta agotado Sino ha dotmido bien, tl vez lo mejor sea seguir durmiendo que levantarse temprano a hacer ejercicio, Al igual que ol ejercicio, el suefio es esencial para su salud y generalmente no debe sacrificar uno por oto. Es dificil recuperar el suefio perdido, ast que haga de esto una de sus prioridades. Sin embargo, esta no es una ‘excusa y quiera hacerlo todos los dias. Si se siente demasiado cansado como para levantarse, duérmase mas temprano para que despierte con mas ‘energia y se sienta listo mara el entrenamiento de la manana. 4, Esta extremadamente adol porque se le paso la mano El dolor muscular de aparicién retardada (DMAR) que experimenta uno o dos dias después de hacer ejercicio es ‘causado por la inflamacién derivada de los desgarres microscdpicos en sus fibras musculares. EI DMAR es normal y porlo general no es un signo de que deberia dejar de hacer ejercicio. La excepcién es que si se le paso la mano con el ejercicio y tiene un dolor muy agudo. En este caso, si sus masculos estén muy adoloridos debe tomarse un tiempo para que se recuperen por completo antes de trabajarlos ‘otra vez — esto podrian ser de cinco a siete dias. 5, Esta teniendo un dia complicado ‘Todos tenemos esos dias en los que nuestos horarios estan saturados. Tralar de hacer ejercicio en esos dias puede ser muy complicada, No hay problema si se salta un dia de ejercicio cuando esta demasiado ocupado — claro que solo de vez en cuando. Sin embargo, debe evitar hacer de esta una excusa cotidiana para no hacer ejercicio. La verdad es que la mayoria de nosotros estamos bastante ocupados, pero debemos de hacer del ejercicio una prioridad, Progrémelo como si fuera una reunién més. Y cuando esté muy ocupado, practique el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HiIIT) E1 Peak Fitness toma 20 minutos (vea los detalles en la parte de abajo), pero también puede hacer un ejercicio efectivo en tan sélo cuatro o siete minulos (irénicamente, el protocolo Tab: tr minutos es el mas dificil de todos) El punto es, es0s dias en los que era necesario ir al gimnasio mas de dos horas al dia han desaparecido. De hecho, ni siquiera tiene que ir al gimnasio en absoluto si no quiere o no tiene tiempo. Algunos de los mejores ‘jercicios se pueden hacer en 20 minutos o menos, en su propia sala. Por Qué No Esta Has indo Ejercicio? Sitione al habito de dejar de hacer ejercicio, debe saber que el nico afectado os usted. El ejercicio tene el potencial de ayudarlo a sentirse mejor mental, isica y emocionalmente, Puede eliminar el estrés y reducir el riesgo de enfermedades crénicas, Hacer ejercicio regularmente lo ayudar a mantenerse concentrado, pensar mas claramente y enfermarse con menor frecuencia, Entonces, 2qué mas puede pedir? Toma tiempo, compromiso y trabajo duro, que es la razén por la disfutara més de 10s programas de ejercicio duraderos.

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