Rozciganie a dynamika autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 11:22, 03 pa

2014 r.
Czy stosowanie rozcigania statycznego korzystnie wpywa na dynamik
sportowca, obnia ryzyko urazw i przyspiesza restytucj powysikow?
Problem szkoleniowy
Do dzisiaj zarwno wrd sportowcw, jak i szkoleniowcw do powszechna jest wiara, e
stosowanie rozcigania statycznego w rozgrzewce przed treningiem dobrze przygotowuje
sportowca do wysiku, a take, e systematycznie stosowane wpywa pozytywnie na wyniki
sportowe, redukuje potreningowe ble mini, przyspiesza odnow i skutecznie chroni przed
urazami.
Czy ta wiara ma solidne podstawy naukowe?
Wyniki bada eksperymentalnych, prowadzonych od wielu lat, a take obserwacje
szkoleniowe wiadcz o tym, e stosowanie w rozgrzewce przed treningiem i zawodami
rozcigania statycznego nie jest zasadne, gdy takie wiczenia nie rozgrzewaj
organizmu sportowca. Z zadowoleniem naley przyj, e w ostatnich latach w wielu
konkurencjach i dyscyplinach sportowych wycignito waciwe wnioski i wyczono, lub
wyranie ograniczono, stosowanie rozcigania statycznego w tej czci treningu. To jednak
nie rozwizuje problemu stosowania rozcigania statycznego przez sportowcw, zwaszcza
gdy zaley im na osiganiu coraz wikszej siy miniowej, mocy maksymalnej i skocznoci.
W ostatnich latach badania naukowe dostarczyy powanych dowodw, e
systematycznie stosowane rozciganie statyczne nie zapobiega urazom, moe ogranicza
rozwijanie siy, mocy i skocznoci, a do tego wydua czas restytucji powysikowej!
Jakie zmiany wywouje rozciganie statyczne w organizmie
Rnice w interpretacji w zalenoci od analizowanej sytuacji szkoleniowej!

sportowca?

Przed dalsz analiz wpywu rozcigania mini zarwno na stan gotowoci psychofizycznej
sportowca do wysiku, jak i trwae zmiany jego moliwoci fizycznych oraz zapobieganie
urazom i przebieg restytucji powysikowej, wymiemy czynniki, ktrych interpretacja moe
by rna. To oznacza, e przed analiz wpywu rozcigania na organizm sportowca w
rnych sytuacjach szkoleniowych musimy jednoznacznie okreli, jak z nich poddamy
analizie.
Po pierwsze, rne techniki rozcigania (np. statyczne, dynamiczne, tzw. balistyczne,
metod PNF ang. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, czy poizometrycznej
relaksacji) mog mie rny wpyw na stan psychofizyczny sportowca!
Po drugie, rozciganie statyczne przed treningiem obnia si, skoczno, czy moc
sportowca, ale stosowane systematycznie nie musi zawsze wpywa negatywnie na te
zdolnoci!
Po trzecie, rozciganie statyczne przed treningiem nie gwarantuje obnienia ryzyka
urazu na tym treningu, ale stosowane systematycznie moe - w odniesieniu do
niektrych rodzajw urazw zmniejsza to ryzyko w caej karierze sportowca!
Po czwarte, rozciganie statyczne po treningu moe wyduy proces restytucji
powysikowej, gdy jest to przecie czynno ekscentryczna, uznana jako najbardziej

wywoujca opnion bolesno mini (tzw. zakwasy), ale stosowane systematycznie

przez zwikszenie gibkoci moe nie mie negatywnego wpywu na ten proces!
Po pite, wpyw rozcigania moe by istotnie zrnicowany midzyosobniczo w
zalenoci zarwno od sumarycznego czasu jego stosowania (np. podczas jednostki
treningowej), jak i indywidualnych reakcji sportowca!
Tych, czsto przeciwnych, zalenoci midzy stosowaniem rozcigania a jego wpywem na
organizm sportowca nie mona uzna za ostatecznie rozstrzygnitych i std zagadnienie, ktre
jest omawiane w niniejszej pracy, wymaga dalszych bada zarwno laboratoryjnych, jak i
treningowych.
Rozciganie statyczne nie tylko, e nie spenia celw rozgrzewki, ale i ogranicza
rozwijanie siy, mocy i skocznoci!
Rozciganie statyczne obnia si, moc i skoczno nie tylko chwilowo, tzn. bezporednio po
ich zastosowaniu, ale moe te zdolnoci obniy i w duszych okresach czasu. Jakkolwiek
niewiele jest prac, w ktrych po systematycznym stosowaniu rozcigania statycznego
stwierdzano obnienie siy miniowej, czy mocy utrzymujce si przez dugi okres czasu
(tygodnie, miesice), to przesanki teoretyczne s w tym przypadku jednoznaczne. W
wikszoci prowadzonych bada przewanie stwierdzano negatywny wpyw rozcigania
statycznego na si i moc, ktry utrzymywa si od 10 do 60 minut od ich przeprowadzenia,
ale i po 24 godzinach od przeprowadzenia rozgrzewki statycznej wyniki skocznoci i 30metrowego sprintu byy istotnie gorsze w porwnaniu nie tylko z rozgrzewk dynamiczn, ale
i rozgrzewk bez adnego rozcigania [1]. Jednake wykazano rwnie, e stosowanie przez
4-6 tygodni maych dawek rozcigania statycznego na treningu (np. 4 serie x 45 s) nie miao
istotnego wpywu na si i moc.
Mona stwierdzi, e jakkolwiek wikszo naukowcw zdecydowanie uwaa, e statyczne
rozciganie obnia si, moc i skoczno, to wyniki bada eksperymentalnych tego
jednoznacznie nie potwierdzaj. Naley jednak pamita, e brak standaryzacji takich bada
(rne okresy stosowania i rne czasy rozcigania, mao reprezentatywne grupy badanych,
ktrzy przewanie nie s czynnymi sportowcami wysokiej klasy, itd.) jest istotnym
czynnikiem ograniczajcym ich wiarygodno.
Co do jednego wszyscy s zgodni - ten rodzaj rozcigania nie powinien wystpowa w
rozgrzewce przed dynamicznymi akcjami [2], a jeeli ju, to w minimalnych dawkach!
Bardzo ostronie naley traktowa zalecenia szkoleniowe, dotyczce wpywu rozcigania,
zwaszcza te, ktre nie uwzgldniaj aktualnego stanu wiedzy. Takim przykadem moe by
czwarte wydanie w 2014 roku ksiki R.E. McAtee i J. Charlanda Facilitated Stretching
przez renomowane wydawnictwo Human Kinetics. W tej ksice, sprzedanej w poprzednich
wydaniach w nakadzie ponad 100 tysicy egzemplarzy, powiconej gwnie technice
rozcigania statycznego PNF, najbardziej znanej w fizjoterapii, wymienia si liczne korzyci,
jakie mog uzyska sportowcy stosujc t technik, w tym zwikszenie siy, poprawienie
koordynacji ruchw i w efekcie rezultatw sportowych oraz zmniejszenie ryzyka urazw z
przecienia. Nie wiadomo, na jakiej podstawie wymienieni Autorzy przewiduj takie
korzyci, zwaszcza e nie ma naukowych dowodw, by rne rodzaje PNF poza
zwikszeniem gibkoci miay wpyw na obnienie ryzyka urazw.

Nie ulega wtpliwoci, e sportowcy, ktrych celem jest zwikszenie siy, mocy i skocznoci
powinni minimalizowa stosowanie rozcigania statycznego, zwaszcza w okresach
najwaniejszych startw. Mona przyj, e im duszy czas stosowania i wiksza
intensywno rozcigania statycznego, to tym wiksze obnienie siy, mocy i skocznoci.
Przy czym, te negatywne zmiany nie zale od poziomu aktywnoci fizycznej i w podobnym
stopniu wystpuj zarwno u sportowcw, jak i u osb nietrenujcych.
Stwierdzono, e rozciganie statyczne poza efektami mechanicznymi i neurominiowymi zakca przepyw krwi przez minie, co moe mie negatywny wpyw na podejmowane
bezporednio po rozgrzewce wysiki wytrzymaociowe.
Wpyw rozcigania statycznego na zwikszanie siy miniowej, mocy i skocznoci oraz
restytucj powysikow i zapobieganie urazom wyniki bada naukowych
Czsto w praktyce szkoleniowej uwaa si, e systematyczne stosowanie rozcigania
statycznego obnia ryzyko doznania urazw, a stosowanie wicze plyometrycznych (skoki,
rzuty, sprinty) to ryzyko zwiksza. Tymczasem wyniki bada naukowych, podsumowanych w
formie meta-analiz [3, 4], wyranie pokazuj tendencj wrcz odwrotn! Nie stwierdza si
bowiem, by rozciganie statyczne miao znamienny wpyw na wskaniki urazowoci w
sporcie, a wiczenia plyometryczne prawidowo wykonywane i stosowane zwaszcza w wersji
mikkiej, tzn. na mikkim podou (piasek, woda, materace), obniaj urazowo,
szczeglnie u modych zawodniczek! Ponadto wykazano, e ten rodzaj wicze zwiksza
mas koci dzieci w okresie wczesnego dojrzewania, a take kobiet zarwno modych, jak i w
rednim wieku (przed menopauz)! Oczywistym jest, e w przypadku stosowania wicze
plyometrycznych, zwaszcza zeskokw w gb, konieczna jest rozwaga, a wysoko
zeskoku - ktra ma istotny wpyw zarwno na poprawne wykonanie fazy ldowania jak i na
osigane efekty - powinna by starannie dobierana (np. 30, 50 czy 75 cm) w zalenoci od
poziomu sportowego zawodnikw oraz uprawianej konkurencji/dyscypliny sportowej [5].
Dowodw wysokiej skutecznoci wicze plyometrycznych w zwikszaniu skocznoci i
mocy jest wiele, ale jeszcze raz podkrelmy, konieczna jest rozwaga w ich stosowaniu!
Ponadto naley pamita, e zmianom mechanicznych charakterystyk mini, jakie wystpuj
po systematycznym stosowaniu wicze plyometrycznych, powinno towarzyszy nauczanie
sportowca ich bezpiecznego wykorzystania, czyli prawidowej techniki ruchu. Na przykad
siatkarz wraz ze zwikszeniem mocy w fazie odbicia lub/i wysokoci wyniesienia rodka
masy ciaa (wskanik skocznoci) w pionowym skoku obun powinien zadba o bezpieczne,
amortyzacyjne ldowanie, gdy wysze wartoci siy reakcji podoa (gwnie skadowej
pionowej) w tej fazie, to wiksze ryzyko przeciania ukadu ruchu. Przekonujcym
argumentem, co do zasadnoci takiego ostronego postpowania, s wyniki bada
przeprowadzonych przez Foure i wsp. [6], w ktrych u osb poddanych 14-tygodniowemu
treningowi plyometrycznemu (34 treningi, 6 800 skokw) zwikszya si sztywno cigna
Achillesa o 24,1%, a wspczynnik rozproszenia energii sprystoci zmniejszy si o 35%.
Te jakociowe zmiany waciwoci mechanicznych cigna (bez zmiany jego wymiarw)
sprzyjaj uzyskiwaniu lepszych wynikw (skoczno, moc), ale jednoczenie co wyranie
wskazuj autorzy [6] - mog zwiksza ryzyko urazw mini lub cigien. Ryzyko to mona
istotnie obniy zwracajc uwag na opanowanie poprawnego, bezpiecznego ldowania po
skokach. Praktyka treningowa w tej mierze czsto jest odwrotna! Uczymy sportowcw
techniki eksplozywnego odbicia, w ktrym ryzyko urazu jest niewielkie, a nie uczymy
poprawnego ldowania, w ktrym ryzyko urazu, zwaszcza typu przecieniowego, jest
bardzo due!

Jako wan przyczyn negatywnego wpywu statycznego rozcigania na rozwijanie mocy

wymienia si zmniejszenie sztywnoci jednostek miniowo-cignistych (MTU musculotendinous units), tj. kurczliwych wkien miniowych, oraz sprystych membran
miniowych i cigien, co obnia zdolno do magazynowania energii sprystej przez
MTU, a wic osabia podany u sportowca efekt CR-S (cykl rozcignicie-skurcz).
Rozgrzewka dynamiczna pozwala uzyska optymaln sztywno MTU.
Statyczne rozciganie zwiksza odruch ze cigna (hamowanie), inicjowany w receptorach
cignistych (organach Golgiego), ktry zmniejsza si odruchu na rozciganie, a wic obnia
efekt CR-S.
Statyczne rozciganie przyczynia si do wyduenia czasu reakcji, a w konsekwencji czasu
ruchu.
Ju w 1993 roku Smith i wsp. [7] stwierdzili, e rozciganie statyczne zwiksza bardziej ni
dynamiczne efekt opnionego blu mini (DOMS delayed onset muscle soreness),
potocznie okrelanego jako tzw. zakwasy. Nie jest to zaskoczeniem, gdy czynno
ekscentryczna, czyli rozciganie mini, od dawna uwaana bya za bodziec wywoujcy
silniej wyraony DOMS ni czynno koncentryczna (skracanie mini), czy statyczna,
czciej zwana izometryczn (dugo mini jest staa). Trenerzy, ktry w okresie
przygotowawczym realizowali marszobiegi, czy biegi w grach, zapewne dobrze pamitaj
reakcje sportowcw na te niespecyficzne bodce treningowe, silnie akcentujce czynno
ekscentryczn (schodzenie z gry). Cz z nich zapewne do dzisiaj pamita kultowy wrcz
obraz, jakim byo bolesne schodzenie sportowcw po krtych schodach w Centralnym
Orodku Sportu w Zakopanem, zwaszcza w pierwszych dniach pobytu na zgrupowaniu. Tak
przejawia si DOMS!
Najnowsze badania nad zjawiskiem DOMS [8] wykazay, e wyrane obnienie
subiektywnego odczuwania bolesnoci mini, zwaszcza w pierwszej dobie po dugotrwaym
wysiku wytrzymaociowym (maraton), mona uzyska stosujc odzie kompresyjn
(uciskow). Jako gwne mechanizmy, ktre wywouj ten efekt, wymienia si wytworzenie
przez ucisk zwikszonego cinienia, ktre redukuje przestrze dla powstawania obrzku, a
wic obnia stan zapalny, oraz, e zwikszone cinienie wzmaga dziaanie tzw. pompy
miniowej, co sprzyja usuwaniu metabolitw [8].
Przypuszcza si, e stosowanie w rozgrzewce przed treningiem i zawodami wibracji mini
caego ciaa (WBV whole body vibration) moe zmniejsza DOMS. Wykorzystanie wicze
na platformie wibracyjnej w rozgrzewce uwaane jest take za dobry rodek zwikszajcy
gibko bez obniania siy, skocznoci i mocy.
Nie ma dowodw, by rozciganie statyczne zapobiegao urazom [3], ale warto wzi pod
uwag wnioski, jakie zawarli w artykule przegldowym z 2010 roku McHugh i Cosgrave [9].
Wymienieni Autorzy poddali szczegowej analizie kilkadziesit prac eksperymentalnych, w
ktrych badano wpyw rozcigania na wystpowanie urazw w sporcie, przy czym w tej
analizie nie odrniono rozcigania statycznego od dynamicznego, oceniajc ich wpyw
cznie. Jakie wnioski? Zanim przejdziemy do wnioskw rozpatrzymy przesanki teoretyczne,
ktre uzasadniaj, dlaczego rozciganie moe ogranicza wystpowanie urazw w sporcie.
Podstawowym celem rozcigania jest zwikszenie zakresu ruchu w stawach (ROM range of
movement). Ten cel osiga si zarwno przez zmian charakterystyki mechanicznej
kompleksu misie-cigno, jak i pobudzenia z ukadu nerwowego. Ta pierwsza, to gwnie
zmiana waciwoci lepkosprystych mini, przewanie okrelanych jako tzw. opr tkanek,

ktrego miar jest sztywno lub pasywny moment siy oporu. Obnienie zarwno wartoci
jak i czasu trwania tzw. oporu tkanek zaley przede wszystkim od cakowitego czasu
stosowania rozcigania np. w rozgrzewce przed treningiem. Na przykad w przypadku mini
zginajcych koczyn w stawie kolanowym, okrelanych jako grupa kulszowo-goleniowa
(hamstrings), po 6 minutach rozcigania (np. 12 serii x 30 s) mona uzyska okoo 18%
obnienie oporu tkanek [8], co przekada si na zwikszenie zakresu ruchu w stawie
kolanowym o kilka stopni. Ten uzyskany efekt po godzinnej przerwie wyranie maleje i
wynosi ju tylko od 3 do 5% [8]. Oczywistym jest, e podejmowana, np. po rozgrzewce,
dalsza aktywno pozwala ten efekt utrzyma duej, a jego warto bdzie zaleaa m. in. od
zaangaowania i zakresu ruchu rozciganej grupy mini. W praktyce szkoleniowej mona
przyj, e minimalny cakowity czas rozcigania mini, ktry umoliwia wyrane obnienie
tzw. oporu tkanek co najmniej na 20 minut, powinien wynosi ok. 5 minut (np. 10 serii x 30 s)
[8].
Uwaa si, e zwikszenie zakresw ruchu w stawach i zmniejszenie sztywnoci kompleksu
misie-cigno (inaczej zwikszenie jego podatnoci na odksztacenia) zmniejsza ryzyko
urazw, ale jednoznacznie nie wykazano zalenoci midzy ruchomoci w stawach
(gibkoci) a wystpowaniem urazw. W tej kwestii nie ma jednomylnoci. Cz badaczy
podkrela, e wiksza podatno kompleksu misie-cigno zmienia charakterystyk siadugo minia w ten sposb, e wzrasta sia rozwijana przy wikszej dugoci minia.
Praktycznie oznacza to, e bardziej rozcignity misie rozwija wiksz si, co zmniejsza
ryzyko urazw typu nacignicie minia (muscle strain injury). Nie wszyscy zgadzaj si z
tak interpretacj uwaajc, e wiksza sia przy wikszej dugoci minia moe zwiksza
prawdopodobiestwo urazu. Niektrzy badacze uwzgldniajc aspekt psychologiczny dodaj,
e minie sportowca poddane systematycznemu rozciganiu mog odruchowo reagowa
zwikszeniem napicia, co ogranicza ich prdko skracania si i stopie rozlunienia.
Skutkiem tego moe by zwikszenie prawdopodobiestwa uszkodzenia mini.
Generalnie do czynnikw zwikszajcych ryzyko urazw zalicza si nadmierny zakres
ruchw poczony ze sab stabilizacj okrelonej czci ciaa, wczeniejsze urazy, stany
zmczenia i przetrenowania. Duym zagroeniem jest czynno mini w warunkach
ekscentrycznych, podczas ktrej mamy do czynienia z bardzo szybkim zwikszaniem
sztywnoci kompleksu misie-cigno. Czynnikami zmniejszajcymi ryzyko urazw s dua
warto siy, zarwno wzgldnej, tj. przeliczonej na jeden kilogram masy ciaa sportowca, jak
i rozwijanej w warunkach ekscentrycznych, a take wiksza podatno kompleksu misiecigno, co oznacza lepsz amortyzacj si oddziaujcych na sportowca.
Wszyscy s zgodni, e jeeli nawet teoretycznie mona uzasadni korzystny wpyw
rozcigania na ograniczenie ryzyka urazw, to poza nacigniciami mini nie dotyczy on
urazw ukadu wizadowego (np. uszkodzenie wizada krzyowego przedniego) i kostnego
(np. zamania) oraz urazw typu przecieniowego (overuse injury), takich jak tzw. kolano
skoczka (przewleky zesp blowy wizada rzepki), czy tzw. okie tenisisty (bl w okolicy
nadkykcia bocznego koci ramiennej).
Wrmy do wnioskw, jakie zawarli we wspomnianym wczeniej artykule przegldowym z
2010 roku McHugh i Cosgrave [9], ktrzy przeprowadzili analiz prac eksperymentalnych
powiconych wpywowi rozcigania na wystpowanie urazw w sporcie.
Po pierwsze, rozciganie w poczeniu z prawidow rozgrzewk moe mie wpyw na
ograniczenie urazw, ale tylko typu ostrego, a zwaszcza nacigni mini (np. dwugowego
uda). Nie naley oczekiwa pozytywnego efektu rozcigania na zapobieganie urazom typu
przecieniowego, powstajcym i nasilajcym si stopniowo w procesie treningowym (np.
tzw. kolano biegacza, czyli przewleky zesp blowy pasma biodrowo-piszczelowego).

Po drugie, zaleca si wczenie do rozgrzewki wicze rozcigania lepiej dynamicznego ni

statycznego mini tzw. podwyszonego ryzyka uszkodzenia w danej dyscyplinie lub
konkurencji. Na przykad dla hokeisty na lodzie bd to minie przywodzce oraz zginajce
koczyn w stawie biodrowym, a dla sprintera, czy pikarza nonego, minie zginajce
koczyn w stawie kolanowym, czyli grupa kulszowo-goleniowa (mm. dwugowy uda,
pcignisty i pboniasty).
Po trzecie, czas stosowania oraz intensywno wicze rozcigajcych musz zapewni
wyrane obnienie tzw. oporu tkanek w danym stawie. W pimiennictwie podkrela si, e
zagadnienie wpywu rozcigania na urazy w sporcie wymaga dalszych bada, ktre nie
powinny zawiera bdw metodologicznych oraz dotyczy sportowcw o najwyszym
poziomie.
Dlaczego rozciganie statyczne wpywa negatywnie na si, moc i skoczno?
Wyjanienia poszukamy w najczstszej, naturalnej sekwencji dziaania mini czowieka,
jakim jest cykl rozcignicie-skurcz (CR-S), w terminologii midzynarodowej dobrze znany
jako S-SC (Stretch-Shortening Cycle). Jego znajomo w sporcie jest niezbdna do
zrozumienia oddziaywania na organizm czowieka zarwno wicze mocy, jak i rozcigania
statycznego.
Ruchy w CR-S charakteryzuj si skurczem mini, poprzedzonym ich rozcigniciem, ktre
najczciej okrelane jest jako zamach (ruch skierowany przeciwnie do ruchu gwnego). Pod
pojciem ruchu gwnego, rozumiemy ten, ktry jest celem wiczenia (np. odbicie, wyrzut
sprztu, uderzenie, kopnicie itp.). Zamach - w zalenoci od zadania ruchowego - moe mie
rn prdko i zakres rozcignicia mini, ale czas zmiany kierunku ruchu (przejcie od
zamachu do ruchu gwnego) powinien by jak najkrtszy. Spenienie tego warunku, ktry
decyduje o skutecznoci ruchu w cyklu CR-S, powoduje, e przewanie ruch gwny
wykonany z maksymaln moc poprzedzony jest szybkim, gwatownie wyhamowanym
zamachem. Dziaanie mini w cyklu rozcignicie-skurcz umoliwia uzyskanie wyszych
wartoci m. in. siy, szybkoci rozwijania siy (RFD rate of force development), pracy,
mocy, sprawnoci mechanicznej czy prdkoci kocowej ruchu, ni wwczas, gdy minie
dziaaj tylko koncentrycznie, tj. bez wczeniejszego ich rozcignicia. Korzyci, czasami
sigajce kilkudziesiciu procent, wynikajce z dziaania mini w cyklu CR-S s faktem
bezspornym i okrelane s umownie jako efekt CR-S.
Najwaniejsze znaczenie w powstawaniu efektu CR-S maj dwa mechanizmy.

Rycina 1. Gwne mechanizmy powstawania efektu CR-S

Objanienia: cz ryciny z prawej energia sprysta gromadzona w kompleksie misie-cigno, poziom
obwodowy: element kurczliwy misie (M), sprysty tkanka czna (TL) i cigno (S); cz ryciny z lewej

 mechanizm tzw. centralny, proprioceptory, system dwch sprze zwrotnych, odruch na rozciganie
(pobudzenie): receptory miniowe, tj. wrzeciona miniowe, inaczej czujniki dugo minia, odruch ze
cigna (hamowanie): receptory w cignach, tj. receptory cigniste (organy Golgiego), inaczej czujniki sia
minia, pytki ruchowe (synapsy nerwowo-miniowe) wzmacniacze pobudzenia minia; rdo:
zmodyfikowane opracowanie wasne [10].

Pierwszy mechanizm, na tzw. poziomie obwodowym, polega na wykorzystaniu energii

sprystej gromadzonej w fazie ekscentrycznej (zamach) i uwolnionej w fazie koncentrycznej
(ruch gwny) przez kompleks misie-cigno (muscle-tendon complex). Gwnym
magazynem energii jest spryste cigno, ktre dziki duej sztywnoci potrafi zgromadzi
du porcj energii mimo niewielkiego odksztacenia, tj. do kilku procent. Na przykad w
cignie Achillesa moe by zgromadzona energia rwna 42 J, co stanowi ponad 30% energii
niezbdnej do wykonania jednego kroku podczas biegu. Sztywno minia zmienia si w
duym zakresie i jest najwiksza wwczas, gdy misie jest maksymalnie pobudzony.
Drugi mechanizm, tzw. centralny, umoliwia zwikszenie siy minia przez wykorzystanie
odruchw: na rozciganie (wpyw pobudzajcy, wrzeciona miniowe, potocznie czujniki
dugo minia) i ze cigna (wpyw hamujcy, receptory cigniste, potocznie czujniki
sia minia). Raptowne rozcignicie minia powoduje wzrost jego siy, ktry jest
hamowany przez odruch ze cigna. Jest to mechanizm ochronny, ktry zapobiega
ewentualnemu uszkodzeniu kompleksu misie-cigno przez nadmierne siy zewntrzne.
Obnienie przez systematyczny trening hamujcego efektu odruchu ze cigna, jest uwaane
za jedn z przyczyn urazw, jakich doznaj sportowcy. Efekt CR-S (np. maksymalna warto
siy rozwijanej przez misie) zaley od dodatniego wpywu energii sprystej zgromadzonej
w kompleksie misie-cigno i odruchu na rozciganie (pobudzenie), pomniejszonego o
hamowanie (odruch ze cigna). Dziki systematycznemu stosowaniu naturalnych wicze
plyometrycznych (plyometrics), najlepszych rodkw treningowych (skoki, rzuty, sprinty,
kopnicia, uderzenia), jeeli celem jest zwikszenie mocy maksymalnej sportowca, podobny
efekt CR-S mona osign przez wzmocnienie pobudzajcego dziaania odruchu na
rozciganie lub przez osabienie (potocznie usypianie) odruchu ochronnego (zmniejszenie
hamujcego dziaania odruchu ze cigna). Takie same korzyci przynosi stosowanie wicze
mocy ze sztang (np. zarzut sztangi na klatk piersiow, wyskoki z dodatkowym
obcieniem, rwanie), pod warunkiem, e ruchy wykonywane s z du prdkoci wedug
zasady maksymalnie szybko do koca. W tym miejscu potrzebne jest wyjanienie
dotyczce wicze mocy. W terminologii midzynarodowej przez wiczenia plyometryczne
uwaa si przewanie naturalne formy ruchu, takie jak skoki (np. skoki obun przez potki),
rzuty (np. pikami lekarskimi), czy sprinty (np. na 30 m). Wychodzc z nazwy tych wicze
(zmodyfikowane w wersji angielskiej poczenie greckich sw: pleio wicej i metron
miara; ang. plyo i metric) naley do nich zaliczy takie, ktre angauj minie w CR-S.
Pozytywny wpyw stosowania tych wicze na si, moc i skoczno jest bogato
udokumentowany [4]. Przy czym, wyrnia si CR-S wolny, ktry wystpuje wwczas,
gdy podczas wiczenia (np. odbicie w wyskoku pionowym z miejsca obun, czy w biegu)
czas kontaktu stp z podoem wynosi powyej 0,25 s oraz CR-S szybki, gdy podczas
ruchu (np. natychmiastowe odbicie pionowe po zeskoku w gb, czy odbicie w skoku w
dal) czas kontaktu stp z podoem jest krtszy ni 0,25 s. Uwaa si, e efekt CR-S w tym
pierwszym rodzaju cyklu jest wikszy, gdy sztywno kompleksu misie-cigno jest
mniejsza, gdy umoliwia to zmagazynowania wikszej iloci energii sprystej, natomiast w
tym drugim gdy sztywno kompleksu misie-cigno jest wiksza. W zalenoci od celu
dobieramy wiczenia, ktre oddziauj na CR-S wolny lub szybki, kierujc si
wymienionymi powyej wartociami czasu trwania pojedynczego powtrzenia, tj. duszy lub
krtszy ni 0,25 s.

Na czym wic polega konflikt midzy wiczeniami mocy a rozciganiem statycznym?

Problem zawiera si w tym, e na te same mechanizmy miniowo-nerwowe, u tego samego
sportowca, w tym samym czasie oddziaujemy skrajnie rnie! Stosujc wiczenia
plyometryczne pobudzamy odruch na rozciganie, a rozciganiem statycznym ten odruch
osabiamy! Stosujc wiczenia mocy usypiamy odruch ochronny (ze cigna), a
rozciganiem statycznym ten odruch wzmacniamy! Tak wic moemy powiedzie, e
popraw dynamiki sportowca, ktr osigamy przez systematyczn, cik prac treningow,
obniamy, a w niektrych przypadkach (nadmiar rozcigania statycznego) wrcz hamujemy!
W Tabeli 1 przedstawiono rnice midzy dziaaniem wicze mocy (plyometrycznych) i
rozcigania statycznego na podstawowe czynniki cyklu CR-S.
Tabela 1. Rny wpyw wicze mocy i rozcigania statycznego
na cykl rozcignicie-skurcz (CR-S)

Czynnik

Rozciganie statyczne

wiczenia mocy (plyometrics)

(static stretching)

Rozcignicie mini

Powolne, rozluniajce

Raptowne, aktywne

Kompleks misie-cigno

Zmniejszenie sztywnoci
mniej energii sprystej

Odruch na rozciganie

Osabianie (hamowanie)

Maksymalne pobudzenie

Odruch ze cigna

Wzmacnianie roli ochronnej

Osabianie roli
usypianie

Zwikszenie sztywnoci
wicej energii sprystej

ochronnej,

Czas midzy rozcigniciem a Kontrolowany, spokojny

skurczem minia

Gwatowny, jak najkrtszy

Czas reakcji i czas ruchu

Skracanie

Wyduanie

Tolerancja duych obcie Zmniejszanie (hamowanie)

rozcigajcych minie

Zwikszanie (pobudzenie)

rdo: opracowanie wasne na podstawie analizy pimiennictwa

Uwaa si [11], e obnienie siy, mocy i skocznoci po stosowaniu rozcigania statycznego

spowodowane jest przede wszystkim nastpujcymi czynnikami:
- zmniejszeniem bioelektrycznej aktywnoci mini,
- zmianami waciwoci mechanicznych kompleksu misie-cigno, gwnie zmniejszeniem
jego sztywnoci,
- zmniejszeniem szybkoci rozwijania siy (RFD),
- zwikszeniem opnienia elektromechanicznego (EMD electro-mechanical delay), czyli
czasu midzy pojawieniem si aktywnoci elektrycznej a pocztkiem rozwijania siy przez
misie, ktry dla mini szkieletowych wynosi od 0,03 do 0,06 s,
- obnieniem siy na poziomie sarkomeru, czyli najmniejszego miniowego generatora,
gdy wraz w czynnociowym wydueniem minia zmienia si obszar wzajemnego
zachodzenia na siebie nici miozyny i aktyny, a to oznacza, e podczas cyklu poczenia
miozynowego mostka poprzecznego z aktyn moe male warto generowanej siy.
Chcesz uzyska postp w sile, mocy, czy skocznoci musisz ograniczy rozciganie
statyczne!
Analiza dotychczasowej wiedzy o wpywie zarwno wicze mocy, jak i statycznego
rozcigania na efekt CR-S upowania do oczywistego wniosku. wiczenia mocy zwikszaj
efekt CR-S, a rozciganie statyczne go obnia! To oznacza, e jeeli sportowiec chce mie
du si, moc, czy skoczno, to powinien ograniczy rozciganie statyczne do minimum!
Powolne rozciganie, co jest istot rozcigania statycznego, usypia odruch na
rozciganie,
a przecie chcc zwiksza moc maksymaln trzeba go maksymalnie
pobudza. Taki jest przecie cel wicze plyometrycznych!
Wnioski szkoleniowe
Omawiane zagadnienie jest niezwykle trudne do jednoznacznego rozstrzygnicia i to nie tylko
dlatego, e mamy tak duo form rozcigania mini i rny moe by czas ich stosowania.
Trudne jest przede wszystkim dlatego, e mona je skrajnie interpretowa i dlatego, e
jednoznaczne przesanki teoretyczne nie zawsze potwierdza praktyka szkoleniowa. Trudne
take dlatego, i efekty natychmiastowe (czasowe), jak np. wpyw rozgrzewki przed
treningiem na moliwoci psychofizyczne sportowca na treningu, mog by inne ni efekty
pniejsze (wzgldnie trwae), jak np. systematyczne stosowanie rozcigania na moliwoci
psychofizyczne sportowca w kolejnych latach jego kariery. Nie ma wtpliwoci, e
natychmiastowy wpyw rozcigania statycznego (np. w rozgrzewce przed treningiem lub
zawodami) na si, skoczno, czy moc jest negatywny. Nie ma przekonujcych dowodw i
nie s znane mechanizmy potwierdzajce, e systematycznie stosowane rozciganie statyczne
moe pozytywnie wpywa na poziom siy, skocznoci i mocy sportowca. Nie ma dowodw
naukowych, by natychmiastowy efekt rozcigania statycznego (rozgrzewka) mia istotny
wpyw na obnienie ryzyka urazw na danym treningu, ale mona oczekiwa, e
systematyczne stosowanie rozcigania to ryzyko obniy, zwaszcza urazw typu ostrego (np.
nacignicia mini). Zagadnienie wpywu rozcigania statycznego na moliwoci fizyczne
sportowca jest trudne do rozstrzygnicia take i dlatego, e mona jako najwaniejsze
przesanki dla ograniczenia stosowania rozcigania statycznego uzna procesy zachodzce w
organizmie czowieka, nazwijmy je przesankami teoretycznymi, ale mona co zapewne

wybiera dua cz sportowcw i ich trenerw jako priorytetowe uzna dowiadczenia

praktyczne, zwaszcza sportowcw-mistrzw. Jak w tej sytuacji postpowa? Proponujemy
rozwizania kompromisowe, przy czym w przypadku kadego sportowca naley wnikliwie
rozstrzygn wszystkie za i przeciw.
Sportowcy, ktrzy w zakresie przygotowania fizycznego d do osigania jak najwyszych
poziomw siy miniowej, mocy i skocznoci powinni wiczenia rozcigania statycznego
ograniczy do minimum i stosowa je w czci kocowej, a nie w rozgrzewce. Mona
przyj, e sumaryczny czas rozcigania pojedynczej grupy miniowej (np. minie
zginajce koczyn w stawie kolanowym) nie powinien przekracza 30-60 sekund (np. od
jednej serii 30-sekundowej lub 2 serii 15-sekundowych do dwch serii 30-sekundowych lub
czterech 15-sekundowych), a cakowity czas rozcigania statycznego 5-7 minut. To zalecenie
dotyczy zawodnikw, u ktrych nie stwierdzamy deficytu gibkoci, ani te tzw. zaburze
biomechanicznych, takich jak np. przykurcz mini zginajcych koczyn w stawie
biodrowym, maa ruchomo w stawie skokowo-goleniowym, czy w stawie ramiennym.
Sportowcy, dla ktrych bardzo wana jest sia miniowa, moc i skoczno, ale maj
problemy z gibkoci i koordynacj ruchow mog stosowa wiczenia rozcigania
statycznego w wikszym wymiarze, na przykad w ramach treningu funkcjonalnego, nawet
kosztem treningu siy, czy mocy. Mona przyj, e takie postpowanie bdzie korzystniejsze
dla ich rozwoju sportowego, zwaszcza, gdy poziom ich przygotowania fizycznego jest
zadowalajcy.
Poszukiwanie rozwiza kompromisowych jest sol procesu treningowego, ale nawet gdy
praktyka szkoleniowa dostarcza rnych dowodw, a mechanizmy teoretyczne s
jednoznaczne,
to
chyba
lepiej
zaufa
tym
drugim.
Pimiennictwo
1. Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari, K. Static
stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. J Strength Cond Res,
2014;
28(1):
140146.
2. Bernhart C. Review of Stretching Techniques and Their Effects on Exercise. A Senior
Thesis,
Honors
Program
of
Liberty
University,
USA,
2013:
1-47.
3. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey Jr CD. The Impact of Stretching on Sports
Injury Risk: A systematic review of literature. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36(3): 371-378.
4. Markovic G, Mikulic P. Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to LowerExtremity
Plyometric
Training.
Sports
Med,
2010;
40(10):
859-895.
5. Taube W, Leukel C, Lauber B, Gollhofer A. The drop height determines neuromuscular
adaptations and changes in jump performance in stretch-shortening cycle training. Scand J
Med
Sci
Sports,
2012;
22:
671-683.
6. Four A, Nordez A, Cornu C. Plyometric training effects on Achilles tendon stiffness and
dissipative
properties.
J
Appl
Physiol,
2010;
109:
849-854.
7. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel
RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and
creatine
kinase.
Res
Q
Exerc
Sport,
1993;
64(1):103-107.
8. Hill JA, Howatson G, van Someren KA, Walshe I, Pedlar CR. Influence of compression
garments on recovery after marathon running. J Strength Cond Res, 2014; 28(8): 22282235.
9. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury
prevention and performance. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20:169-181.
10. Trzaskoma Z, Trzaskoma . Kompleksowe zwikszanie siy miniowej sportowcw.
Biblioteka
Trenera,
Centralny
Orodek
Sportu,
Warszawa,
2001,
1-383.
11. Kay AD, Blazevich AJ. Concentric muscle contractions before static stretching

minimize, but do not remove, stretch-induced force deficits. J Appl Physiol, 2010; 108:637645.
Uwaga!
Peny tekst artykuu zamieszczony bdzie w jednym z najbliszych numerw Sportu
Wyczynowego, w panelu Naukowiec na treningu.