Ruth Searle

Jak przezwyciy
niemiao
i lk przed ludmi

Spis treci

Wstp .......................................................................... 7
Cz 1.
Niemiao i psychologia spoeczna
1. Czym jest niemiao lub lk spoeczny?..............13
2. Psychologia ewolucyjna.........................................19
3. Jak ludzie myl o swoim wiecie i jak go
odczuwaj............................................................. 36
4. Rozwj spoeczny................................................ 48
5. Osobowo ........................................................... 55
6. Osobowo i mzg................................................. 76
Cz 2.
Przezwycianie niemiaoci i lku spoecznego
7. Problem niemiaoci........................................... 95
8. Niemiao jest darem....................................... 104
9. Radzenie sobie z lkiem spoecznym................... 112
10. Zmie sposb mylenia....................................... 119
11. Wprowadzanie zm ian.......................................... 131
12. Radzenie sobie ze stresem i lkiem ..................... 142
13. Zwikszanie poczucia wasnej wartoci
i pewnoci siebie................................................. 153
14. Znajdowanie przyjani i m ioci........................ 173
15. Radzenie sobie z powaniejszymi trudnociami....191

199

Wstp

Wikszo ludzkich zachowa ma charakter spo

eczny. Wiele czasu spdzamy na komunikowaniu
si z innymi ludmi, myleniu o nich, wielokrotnie
dziaam y pod ich bezporednim lub porednim
wpywem. Nasze zachowanie oddziauje na sposb
mylenia, nastrj i postpowanie innych, a z kolei
inni maj wpyw na nasze myli, odczucia i dziaania.
Wzajemne interakcje ludzi - poprzez normy, zwyczaje
oraz instytucje - tworz grupy spoeczne i wsplnoty,
w ktrych yjemy.
U podstaw naszego funkcjonowania w spoecze
stwie ley zdolno rozumienia, czego mona oczeki
wa w okrelonej sytuacji spoecznej i jak si w niej
zachowa. Rozumienie zachowania spoecznego rni
si w zalenoci od kultury, grupy spoecznej i cza
sw. Co wicej, zdolno ta obejmuje szereg procesw
kognitywnych, w tym umiejtno zapamitywania
osb, miejsc i wydarze. Spoeczne poznanie zaley
od tego, jak rozumiemy, postrzegamy, interpretuje
my, przechowujemy i odpowiadamy na otrzymywane
informacje spoeczne.
Kady czowiek wywiera na nas jakie wraenie:
ssiad, nauczyciel, kto z rodziny. Waciwie wszyscy,
ktrych spotykamy. Przypisujemy im rne cechy,
na przykad: przyjazne usposobienie, agresywno,
uczynno, samolubno. Zdolno ta rozwina si
w cigu wiekw, umoliwiajc ludziom tworzenie
coraz bardziej zoonych grup spoecznych. Zycie
w zbiorowoci jest nieodczn i niezbdn do prze

ycia czci ludzkiej natury. Nasi praprzodkowie

musieli stawi czoa wielu niebezpieczestwom ,
zwaszcza ogromnym drapienikom, i udawao im
si to wanie dziki dziaaniu w grupie. Nadal je
stemy istotami spoecznymi i cho nie spotykamy
na ulicach zbyt wielu drapienikw (co jest kwesti
dyskusyjn!), ycie w zbiorowoci wci daje nam
korzyci umoliwiajce przetrwanie. To dziki niemu
osignlimy tak ogromny sukces jako gatunek.
Chocia sposb, w jak i si zachowujemy, jest
w duej mierze wrodzony, wiele odruchw nabywamy
niewiadomie i instynktownie. Pierwsze wraenia
automatycznie uruchamiaj stereotypy, pod wpy
wem ktrych pozostajemy dugi czas. Jest to cz
naszej psychiki - pomaga nam czyta innych ludzi,
co jest kolejnym niezwykle istotnym mechanizmem
warunkujcym przetrwanie. Jednak czsto si zda
rza, e obserwujc cudze zachowanie wycigamy
mylne wnioski, oparte na uprzedzeniach.
Niektrzy ludzie staj si nadmiernie draliwi
i lkliwi w kontaktach z innymi. Czciowo moe by
to uwarunkowane genetycznie, moe te wskazywa
na zachowanie wyuczone. Niezalenie od przyczyny,
ta zwikszona wiadomo siebie oraz wiadomo
innych potrafi wywoa niemiao i niepokj spo
eczny o rnym stopniu nasilenia. Niemiao jest
stwierdzana u wikszoci osb na rnych etapach
ycia, zwaszcza w okresie dojrzewania. Owo prze
wraliwienie, bdce czci normalnych reakcji
psychologicznych warunkujcych przetrwanie na
drodze ewolucji, umoliwio nam funkcjonowanie
w grupach. Niemiao moe mie rwnie podoe
biologiczne - s dowody na to, e brak rwnowagi

chemicznej mzgu moe by przyczyn lkliwoci

w sytuacjach spoecznych. Przyjrzymy si temu do
kadniej w pierwszej czci ksiki.

W jaki sposb lektura tej ksiki

moe pomc
Ludzie odczuwajcy lk spoeczny mog posiada
zachwycajce osobowoci. Mog mie wspaniae po
czucie humoru, mog by uprzejmi, hojni, wraliwi,
wyrozum iali oraz wspczujcy, i potrafi dawa
wyraz wszystkim tym cechom swojego charakteru,
kiedy czuj si swobodnie..Jednak ta prawdziwa
osobowo ukryta jest czsto przed wzrokiem in
nych, a nawet przed nimi samymi z powodu braku
pewnoci siebie oraz niskiej samooceny.
Celem tej ksiki jest pokazanie, e niemiao
to naturalny element ludzkiego ycia - prawdo
podobnie rozwina si w ludziach jako niezbdny
instynkt przetrwania. Porozmawiamy o badaniach
dotyczcych rozwoju naszej osobowoci oraz o tym,
e niemiao moe by konsekwencj konstrukcji
naszego mzgu. Wyjanimy, w jaki sposb mona
odzyska rwnowag chemiczn mzgu, aby poczu
si pewniej i poprawi samoocen.
Przyjrzymy si rwnie, w jaki sposb niemiao,
zamiast stanowi problem, moe by postrzegana
jako dar i co, co moe dziaa na korzy. Przeana
lizujemy sposoby poprawy samooceny i pewnoci
siebie, przedyskutujemy praktyczne sposoby prze
zwyciania niemiaoci w okrelonych sytuacjach
i yciowych obszarach, takich jak spotykanie nowych
ludzi, prowadzenie udanych rozmw czy szukanie

partnera w mioci. Mam szczer nadziej, i bd

w stanie pokaza, e bycie niemiaym mona trak
towa raczej jako powd do radoci ni do obaw i e
niemiao przynosi wiele korzyci zarwno nam
samym, jak i ludziom, ktrym na nas zaley.

10

Cz 1.
Niemiao i psychologia
spoeczna

1.
Czym jest niemiao
lub lk spoeczny?

Niemiao jest pojciem bardzo rozpowszechnio

nym. Praktycznie kady wie, co znaczy dowiadczy
niemiaoci lub te odczuwa niemiao w takiej
czy innej yciowej sytuacji. Nawet ludzie, ktrzy nie
uwaaj siebie za niemiaych, mog cierpie z po
wodu okazjonalnych lkw spoecznych, na przykad
kiedy maj wystpi przed publicznoci lub gdy
spotykaj nieznajomych.
Lk spoeczny pojawia si wtedy, kiedy masz po
czucie, e robisz co, co wydaje ci si krpujce lub
poniajce w okrelonej sytuacji spoecznej. Dzieje
si tak, kiedy sdzisz, e inni ludzie postrzegaj ci
w zym wietle, to za sprawia, e si kontrolujesz,
jeste skrpowany i obawiasz si krytyki, zlekcewa
enia lub odrzucenia.
Niemiao mona opisa jako obaw, lk i brak
zaufania do siebie w rnych sytuacjach spoecznych.
Ludzie niemiali mog mie problemy w spotkaniach
z innym i osobam i, z zawieraniem nowych przy
jani, z rozwijaniem relacji z pci przeciwn oraz
z czerpaniem przyjemnoci z nowych czy cakowicie
odmiennych dowiadcze. Mog rwnie cierpie
z powodu nadmiernego skrpowania i braku asertywnoci w wyraaniu wasnych opinii. Niemiao
moe wreszcie prowadzi do depresji i poczucia osa
motnienia.

13

Symptomy lku spoecznego

Rnica pomidzy normalnym, okazjonalnie wyst
pujcym lkiem spoecznym a spoeczn fobi (termin
uywany w diagnozie klinicznej) wynika ze stopnia
nasilenia. Podczas gdy normalny lk spoeczny moe
by przykry, to z pewnoci znacznie atwiej jest mu
zaradzi ni w przypadku penowymiarowej fobii spo
ecznej, ktra moe powodowa dotkliwe cierpienie oraz
znaczco wpywa na ycie. Bez wzgldu na to, ktry
z terminw zastosujemy - lk spoeczny, niemiao
czy fobia spoeczna - wymienione poniej symptomy
bd wsplne, cho w rnym stopniu nasilenia:
martwienie si tym, co inni o mnie myl;
martwienie si o to, co mogo by le zrobio
ne;
bolesna wiadomo tego, co powiem i co zro
bi;
problemy z koncentracj i zapamitywaniem
tego, co mwi inni ludzie;
stany zamienia umysu i niezdolno jasnego
mylenia;
poczucie podenerw ow ania, zaniepokojenia
i skrpowania;
poczucie bycia gorszym;
odczuwanie frustracji i zo na siebie;
poczucie bycia nieszczliwym lub bezradnym
z powodu swej niemiaoci;
problemy z wyraeniem wasnych emocji: zbyt
szybkie mwienie, mamrotanie lub trajkotanie;
prby stopienia si z otoczeniem i bycia niezau
waonym;
unikanie kontaktu wzrokowego;

14

 unikanie trudnych sytuacji lub wydarze spo

ecznych;
rumienienie si;
pocenie si i drenie;
panikowanie; brak tchu, koatanie serca, za
wroty gowy i mdoci;
poczucie bycia spitym i niezdolno to tego, by
si odpry.
Z pewnoci moecie przytoczy jeszcze wiele in
nych symptomw, jakich dowiadczacie w trudnych
sytuacjach spoecznych. Niektre z nich sprawiaj
wicej problemw, inne mniej, jednak emocje te mog
doprowadzi do tego, e bdziecie unika sytuacji
spoecznych, takich jak przyjcia czy nawet zwyke
wyjcia z przyjacimi. Niemiao moe ogranicza
si do okrelonych wymiarw naszego ycia, takich
jak publiczne wystpienia, spotykanie nowych ludzi,
ktrych postrzegamy jako osoby o wyszym statu
sie lub chodzenie na randki, ale moe si te zdarzy,
e bdziemy cierpie na bardziej ogln form lku
spoecznego, ktry bdzie wywiera wpyw na wiele
rnych aspektw codziennoci.
Moe unikasz sytuacji w bardzo subtelny sposb,
nawet nie zdajc sobie z tego sprawy. Czy kiedy
kolwiek zdarzyo ci si czeka na przybycie kogo
znajomego zanim wszede do pokoju penego ludzi?
Czy stae w kcie lub pomagae w kuchni w czasie
przyj, eby unikn spotkania z nieznajomymi?
Czy unikasz rozmw na tematy osobiste? Ludzie
niem iali nie robi niektrych rzeczy, poniewa
wzbudzaj w nich one lk.
M oesz te uporczyw ie trzym a si sytuacji,
w ktrych czujesz si bezpiecznie. Kiedy jeste wrd

15

innych ludzi w pewnej sytuacji spoecznej, trudno

jest przewidzie, co oni zrobi. A co bdzie, jeli ci
o co zapytaj lub przedstawi komu, kto wzbudzi
twj lk (jak twj szef)? Albo gdy kto zapyta ci
o zdanie lub poprosi, eby co zrobi, lub co gorsza
zignoruje ci i zacznie rozmow z kim innym? Co si
stanie, jeli zostaniesz pozostawiony sam sobie i nie
bdziesz mia z kim zamieni sowa? Wszystkie te
sytuacje mog budzi lk w kim, kto jest niemia
y. Mog prowadzi do zachowa bezpiecznych.
Zachowania te obejmuj nieustanne wiczenie tego,
co masz zamiar powiedzie komu innemu, ukry
wanie si za fryzur lub ubraniem, wtapianie si
w to, niemwienie o sobie, o swoich pogldach lub
uczuciach oraz przebywanie z kim bezpiecznym,
takim jak przyjaciel lub w bezpiecznym miejscu, np.
w kuchni - przy jednoczesnej nieustannej obserwacji
wszystkiego i przygotowywaniu sobie odpowiedniej
wymwki, eby tylko wyj wczeniej.
Ludzie niemiali wykazuj tendencj do rozpami
tywania potencjalnych problemw towarzyszcych
okrelonej sytuacji. Cae to zamartwianie si i oba
wy psuj kad spoeczn okazj, nim jeszcze zdoa
naprawd zaistnie. A o ile wikszo ludzi odczuwa
zakopotanie, to ludzie niem iali nieprzerwanie
gryz si tym, co si wydarzyo i wci na nowo
przeywaj wszystkie okropne chwile.
Niemiao i lk spoeczny zadaj cios poczuciu
wasnej wartoci i pewnoci siebie oraz sprawiaj,
e czujesz si gorszy od innych. Zaczynasz sdzi,
e kady ci odrzuci, zignoruje lub bdzie uwaa
za osob nie na miejscu. Moesz czu si inny od
wszystkich - zniechcony i sfrustrowany.

16

Lk spoeczny a nowoczesne
spoeczestwo
Poniewa niem iao oraz lk spoeczny do
wiadczane s w rnym nasileniu, trudno jest
ustali czstotliwo, z jak wystpuj. Najnowsze
dane szacunkowe zebrane przez badaczy sugeruj
w kadym razie, e od 3 do 15 procent populacji
cierpi z powodu najbardziej skrajnej formy lku
spoecznego - fobii spoecznej - i wszystko wskazuje
na to, e w rwnym stopniu dotyka ona mczyzn
i kobiety. Bardziej typowe formy niemiaoci i l
kw spoecznych s bardzo rozpowszechnione, za
okoo 80 procent ludzi twierdzi, e dowiadczyli
okresw skrajnej niemiaoci w dziecistwie i wie
ku dojrzaym. Wydaje si, e wielu ludzi po prostu
z tego wyrasta, poniewa odsetek osb niemia
ych spada do okoo 40 procent wrd dorosej
populacji. Niemiao i lk spoeczny zdaj si by
zjawiskami powszechnymi i mona je znale we
wszystkich kulturach wiata. Jedynie 5 procent
dorosych twierdzi, e nigdy nie odczuwao niemia
oci. Z pewnoci wic nie jeste osamotniony!
W rzeczywistoci wydaje si, e lk spoeczny si
nasila. Powody tego zjawiska nie s do koca zbada
ne, chocia istnieje kilka interesujcych teorii tuma
czcych, dlaczego rzecz ma si tak a nie inaczej. I tak
na przykad uwaa si, e nasze zautomatyzowane
spoeczestwo redukuje kontakty oraz spoeczne
interakcje z innymi ludmi. Jeli dobrze si nad
tym zastanowimy, dojdziemy do wniosku, e mamy
obecnie duo mniej okazji do bezporedniej komu
nikacji z innymi ni jeszcze kilka lat temu. Zamiast

17

pogawdzi z osob w okienku bankowym, pobieramy

gotwk z bankomatu lub dokonujemy operacji ban
kowych przez Internet; wysyamy e-maile zamiast
prowadzi rzeczywiste rozmowy; wiele naszych roz
mw telefonicznych jest zautomatyzowanych i nigdy
nie mamy okazji porozmawia z yw osob; w pracy
wikszo dnia spdzamy w interakcji z naszym kom
puterem; w dzisiejszych czasach atwiej nam nawet
spotka przyjaci i potencjalnych partnerw on lin
ni w realnych sytuacjach spoecznych.
Nic dziwnego, e ludzie staj si coraz bardziej
lkliwi, kiedy zmuszeni s do interakcji z ywym
czowiekiem! Dzisiejsze dzieci spdzaj wicej czasu
przed ekranem komputera i telewizora ni w zabawie
na wieym powietrzu czy w interakcjach z innymi
ludmi. Moe to prowadzi do jeszcze gwatowniejsze
go nasilenia w przyszoci zjawiska lku spoecznego
i fobii spoecznej.

18

2.
Psychologia ewolucyjna

Psychologia ewolucyjna zajmuje si fascynujcym

tematem rozwoju ludzkich zachowa. Wiele gatun
kw zwierzt to istoty niezwykle spoeczne. Ich ycie
skoncentrowane jest na przebywaniu wrd stwo
rze, ktre nale do ich gatunku. Rasa ludzka nie
jest wyjtkiem - od pocztku naszej ewolucji bylimy
gatunkiem istot spoecznych.
Funkcjonowanie w grupach spoecznych niesie za
sob wiele korzyci, ktre umoliwiaj przetrwanie.
Zycie w zbiorowoci pozwala na bardziej efektywne
zdobywanie poywienia, a take znacznie lepsz
opiek nad modymi osobnikami. Uatwia rwnie
obron terytorium, jednak moe wiza si z pewny
mi kosztami. Im wicej osobnikw yje w grupie, tym
wiksza jest rywalizacja zwizana ze zdobywaniem
takich zasobw jak poywienie czy partnerzy. Rywa
lizacja ta moe take stworzy problem ze znalezie
niem sobie siedliska - gniazda, jaskini czy te domu.
Istnieje te podwyszone ryzyko infekcji.
Zycie w grupie moe niekiedy rodzi konflikty.
Czsto rozwizuje je i zapobiega im jeden lider lub
hierarchia dominacji, w ktrej znajduj si okrelone
stopnie wadzy albo odpowiedzialnoci. W grupach
zwierzt, takich jak choby goryle, przewodzi srebrnogrzbiety samiec. Wilki i psy maj swoj hierarchi
wadzy. W spoecznociach ludzkich take mamy
do czynienia z wieloma rodzajami hierarchii domi

19

nacji, poczynajc od wadzy pastwowej, poprzez

instytucje i firmy, a koczc na rodzinie i grupie
rwieniczej.
Sukces grupy wymaga wsppracy, komunikacji
i grupowej spjnoci. Zwierzta, wcznie z gatun
kiem ludzkim, s zmuszone do cigego podejmowa
nia decyzji odnonie do swoich zachowa wewntrz
grupy - poczwszy od wyboru przez m czyzn/
samca kobiety/samicy, ktra spodzi potomstwo,
a koczc na wyborze odpowiedniego stroju na
imprez. Im wicej posiada si informacji na temat
danej sytuacji, tym atwiej podj waciw decyzj.
Komunikacja peni tu kluczow rol.

Komunikacja
W wiecie natury istnieje zdumiewajca rno
rodno gatunkw, a kady z nich posuguje si
wasnymi sygnaami komunikacji, ktre ewoluowa
y w cigu milionw lat. Niektre zwierzta, jak
choby petwale bkitne, potrafi komunikowa
si midzy sob poprzez cae oceany, podczas gdy
przedstawiciele innych gatunkw musz by blisko
siebie lub nawet si dotyka. Zwierzta takie jak ka
meleony do komunikacji wykorzystuj barwy. Inne
komunikuj si za pomoc sygnaw chemicznych
z wykorzystaniem feromonw, czy jak w przypadku
pszcz - za pomoc swoistego rytuau, jakim jest
taniec. Poszczeglne grupy wyksztacaj swoje po
czucie tosamoci, a take rozwijaj wasne sygnay
rozpoznawcze - stroje czy rytuay. Ludzie rozwinli
swj sposb komunikacji poprzez zoony system
jzykowy i niewerbaln mow ciaa.

20

Wspomniane wyej sygnay pozwalaj zwierztom

na identyfikacj czonkw wasnej grupy i zrozumie
nie subtelnych komunikatw. Badania nad mow
ciaa ujawniy, jak wiele wysyamy sygnaw (w wik
szoci ledwie dostrzegalnych), a kady z nich zawiera
informacje o naszych uczuciach. Dla przykadu, jeeli
osoba nieznacznie si odwrci, skrzyuje rce, bd
bdzie unika kontaktu wzrokowego, moesz odnie
wraenie, e nie jest zainteresowana tym, co mwisz.
Jeeli kto stojcy w otwartej postawie pochyli si
ku tobie, zachowujc przy tym kontakt wzrokowy,
poczujesz si zachcony, aby kontynuowa rozmow.
Sygnay tego rodzaju s niezbdne, bo pozwalaj uni
ka konfliktw midzy jednostkami oraz wewntrz
grup (np. w rodzinie bd w spoecznoci).

Niemiao jako podstawa przetrwania

Przyczyn niemiaoci moe by sposb rozwoju
naszych przodkw jako istot spoecznych. Ludzko
najprawdopodobniej odziedziczya emocje podstawo
we spotykane u wszystkich zwierzt naczelnych: lk/
awersj, manifestacj siy/gniew, rado/satysfakcj,
smutek/rozczarowanie. Ostatnie badania sugeruj, e
emocje podstawowe s cile powizane ze starszymi
strukturami ludzkiego mzgu. Jednake istniej dowo
dy wskazujce na to, e ycie w wikszych wsplnotach
byo moliwe tylko dziki rosncemu repertuarowi
reakcji emocjonalnych. W przypadku gatunku ludzkie
go reakcje te rozwiny si po tym, jak nastpio jego
oddzielenie od innych zwierzt naczelnych.
Nasi przodkowie musieli rozwin zdolno radze
nia sobie z szerokim wachlarzem relacji spoecznych

21

poprzez solidarno grupow, wspprac i toleran

cj. Konflikty z innymi grupami umoliwiy stwo
rzenie granic, pozwalajc zarazem na podtrzymanie
cisych relacji wewntrz grupy, co stanowio ochron
przeciw najedcom. Strach i nieufno wobec obcych
s powszechne wrd naszych najbliszych krewnych
- szympansw, a take w grupach ludzkich (tumaczy
to nieustanne wojny wystpujce w ludzkiej historii).
Owa naturalna ksenofobia wizaa si bezporednio
z potrzeb zawizania skonnej do wsppracy i zy
tej grupy.
Bycie czci grupy dajcej ochron byo nie
zbdne dla kadej istoty ludzkiej. Aby nie zosta
w ypdzonym , pozostaw ionym na asce m rozu
i drapienikw, naleao zapewni sobie akceptacj
czonkw swej grupy. Jeeli byby nieco niemiay
i zachowywaby si ostronie, prawdopodobnie nie
zwrciby na siebie uwagi. Ryzykowaby usuni
cie z grupy. Opacioby ci si wic bycie niezwykle
wraliwym na uczucia i zachowanie innych ludzi.
Z tego punktu widzenia niemiao i lk spoeczny
mogy by podstaw przetrwania i bardzo istotn
czci ewolucji.

Pierwotne grupy ludzkie

Aby zobaczy moliwe cieki rozwoju lku spo
ecznego (a nawet fobii spoecznej), naley przele
dzi, jak formowao si spoeczestwo ludzkie.
Powszechnie wiadomo, e okoo 7-4 min lat temu
ludzie (czowiekowate) i nasi najblisi krewni - szym
pansy, bonobony (szympanse karowate), orangutany
i goryle - mieli wsplnego przodka (patrz tabela 1.,

22

s. 27). Nawet po tak dugim czasie ewolucji ludzko

wci dzieli z szympansami 97,5% genw. Co wicej,
jestem y bliej spokrewnieni z szympansami ni
konie z osami, psy z lisami, czy koty z lwami!
Pochodzenie najstarszej ludzkiej skamieliny od
nalezionej w Afryce - Australopithecus aferensis,
znanej jako Lucy, datowane jest na 3,75 min do
3,2 min lat wstecz. Posiadaa ona jeszcze wiele cech
map czekoksztatnych, wliczajc w to typow dla
nich diet. Jednake bya ju stworzeniem dwuno
nym (poruszaa si w pozycji wyprostowanej), jak
czowiek wspczesny.
Niewiele wiadomo na temat zachowa spoecz
nych pierwotnych ludzi, lecz wnioski na temat ycia
naszych antenatw z rzdu naczelnych mona wy
cign z pionierskich prac takich badaczy jak Jane
Goodall i Dian Fossey, ktrzy studiowali zachowania
naczelnych w ich naturalnym, dzikim rodowisku
ycia.
Zachowanie spoeczne naczelnych
Szympansy i orangutany s bardzo spoecznymi
zwierztami, raczej przyjaznymi ni agresywnymi.
Momenty niezgody i konfrontacji przezwyciaj
zwykle bez przemocy. yj razem i w sposb poko
jowy. Przeczy to wielu wczeniejszym studiom po
wiconym schwytanym naczelnym, w ktrych ich
zachowanie przedstawiano jako z natury agresywne
i sugerowano teori dziedziczenia przez czowieka
agresywnoci waciwej dla czekoksztatnych.
Studia na temat naczelnych wykazay rwnie,
e szympansy, orangutany i goryle szybko ucz si

23

zachowa przekazywanych w spoecznoci, takich

jak uycie narzdzi. Szympansy uywaj kamieni do
rozbijania orzechw oraz lici do picia. Posuguj si
te patykami, aby wybiera termity, ktre nastpnie
zjadaj. Poluj na mae zwierzta (stanowi one okoo
10 procent ich diety) w zorganizowanych grupach.
Dziel midzy sob jedzenie, zarwno miso jak
i jarzyny, a jeli ktre ze zwierzt znajdzie rdo
poywienia, donosi o tym innym czonkom grupy.
Najnowsze studia wykazay, e szympansy s
daleko bardziej cywilizowane ni dotychczas przy
puszczano. Wydaj si szczliwe, gdy mog pomc
obcym szympansom bd nieznanym ludziom, nawet
jeli oznacza to wysiek, ktry nie zostanie nagro
dzony (jeden szympans pomg drugiemu wspi
si na framug) Ten rodzaj zachowania - znany jako
altruizm - by przypisywany jedynie ludziom, lecz
eksperymenty opisane w tym studium wykazay, e
12 z 18 pdzikich szympansw zboczyo z drogi, aby
okaza pomoc. Orangutany rwnie wykazuj altru
izm -jed en samiec powiadomi nawet dozorc w zoo,
gdy topi si inny, obcy mu orangutan. Zwierzta te
z pewnoci dziaaj nie dla nagrody, ale z prawdzi
wego zatroskania o innych. Mona o nich powiedzie
wicej dobrego ni o niektrych ludziach!
Naczelne okazuj rwnie elementarne formy
komunikacji, uywajc niewerbalnych gestw oraz
rnych dwikw. Oddzielne grupy przejawiaj wiele
zachowa spoecznych, ktre wskazuj, e nie s one
w nich po prostu genetycznie zaprogramowane, lecz
stanowi rezultat procesu uczenia si. Zauwaono,
e naczelne, szczeglnie orangutany, okazuj te same
sposoby zachowa spoecznych, ktre dotychczas przy

24

pisywano wycznie ludziom. By moe nasi pierwsi

ludzcy przodkowie okoo 4 miliony lat temu mieli
podobne spoeczne zachowania do tych, ktre okazuj
obecnie naczelne, za obserwacja naczelnych moe da
nam wgld w ycie wsplnotowe naszych przodkw.
Pierwsi ludzie
Bez wtpienia pierwsze ludzkie szcztki maj
ok. 2-2,5 min lat i zostay znalezione w zachodniej
Afryce. Ci pierwsi ludzie zwani s Homo habilis
lub ludmi zrcznym i, poniewa obok ich koci
znaleziono kamienne narzdzia. Ich czaszka bya
wiksza ni u Lucy czy szympansw. Prawdopo
dobnie wikszy udzia w ich diecie misa i kwasw
tuszczowych omega 3 (kwas dokozaheksaenowy lub
DHA) spowodowa szczeglny wzrost mzgu (DHA
buduje tkank mzgow).
Okoo 1,8-1,6 min lat temu pojawi si wrd ludz
kich skamieniaoci Homo erectus wraz z du iloci
narzdzi (mogy by wrd nich narzdzia z drewna
i z koci, ktre nie zachoway si do naszych czasw).
Tak zwany czowiek z Jawy mia najwikszy mzg
w linii ludzi bd naczelnych i zuywa do 25 procent
swych kalorii na zaopatrzenie mzgu (mapy zuy
waj tylko 8 procent). Jego dieta zawieraa nie tylko
odpadki misa zwierzt zabitych przez inne zwie
rzta, lecz take misa dzikich zwierzt, na ktre
sam polowa. Homo erectus rni si od wszystkich
innych czekoksztatnych gatunkw na ziemi w tym
czasie. y okoo 300 000 tysicy lat temu.
Homo sapiens lub archaiczna istota ludzka ewolu
owa 500 000-180 000 lat temu. Stopniowo zastpo

25

wa Homo erectus i y razem z innymi pierwszymi

istotami ludzkimi, takimi jak Homo neanderthalensis
czyli neandertalczyk, jak zwyklimy go nazywa.
Homo sapiens y w grupach spoecznych bd we
wsplnotach i mg przynosi do domu poywienie,
a nie wdrowa po okolicy, jak czynili to jego przodkowie-myliwi. Wiedzia, gdzie s najlepsze miejsca
do znalezienia poywienia oraz zwierzta, na ktre
mona polowa. Stworzy te specjalne obszary polo
wa, gdzie mg odnosi spore sukcesy owieckie i do
starcza due iloci misa dla caej swej wsplnoty.
Potrzeba wspdziaania i komunikacji midzy
czonkami grupy oraz ycie w grupie stay si abso
lutnie nieodzowne do przetrwania. Mona sobie wy
obrazi, e wymagao to spokoju, dyskrecji i odrobiny
niemiaoci. Mogo te zmusza do rozwoju wrali
woci na inne osoby w grupie oraz odczytywania ich
uczu i bycia wiadomym wraenia, jakie wywiera
si na innych - co jest podstaw lku spoecznego.
Obecnie, w naszym skomplikowanym systemie ko
munikacji, jest to blisze prawdy ni kiedykolwiek.
Pierwsi ludzie we wspczesnym rozumieniu
Pierwsi ludzie zaczli dzieli i wymienia yw
no oraz inne produkty, ktre wytwarzali dziki
osiadem u trybow i ycia. Homo sapiens sapiens
ewoluowa okoo 40 000 lat temu w epoce kamienia
lub neolitu. Ludzie ci wygldali prawie tak samo jak
my obecnie, poza tym, e byli szczuplejsi, w lepszej
kondycji fizycznej oraz wysi. Uprawiali roliny na
pasz, owoce i orzechy; polowali te na zwierzta,
aby zdoby miso.

26

Gdy populacja ludzka wzrastaa, czowiek epoki

kamiennej zacz pozyskiwa poywienie z uprawy
zb oraz przechowywa zdobyt ywno na m ro
n zim. Okoo 12 000-10 000 lat temu myliwizbieracze stali si farmerami i doszo do pierwszej
rewolucji rolnej. Zboa weszy do podstawowej diety,
a zwierzta zostay udomowione. Pojawienie si
rolnictwa wymagao z kolei kooperacji i wsplnego
ycia ludzi. Rolnictwo wymagao wspdziaania, nie
tylko w sensie wsplnej uprawy ziemi, lecz rwnie
obrony wypracowanych zasobw. Ludzie, zdobywa
jc umiejtno odczytywania nastawienia innych
osb, stali si bardziej zdolni do przetrwania ni we
wczeniejszych czasach, ale wraz z rozwojem jzyka
i skomplikowanych narzdzi komunikacja staa si
znacznie bardziej skomplikowana. By moe lk
spoeczny faktycznie wzrasta wraz z wymaganiami,
jakie stawiane s jednostkom wczonym do zespow
i wpasowanym do grup.

Tabela 1. Ewolucja czowieka

Kiedy

Ewolucja czow ieka

W ielko
m zgu
(w cm
szeciennych)

7 -4 min

Ostatni wsplni przodkowie:

ludzka linia gazi
wywodzcej si
z linii szympansw.

350

5 min

Hominid dw unony zacz chodzi

w postawie wyprostowanej.

400

27

3,75-3,2 min

Lucy (Australopithecus aferensis).

W ci podobny do mapy, lecz
dwunony. Hominid zaadapto
wany do rodowiska lenego
i trawiastego, czcy mylistwo
z pierwotnymi formami rolnictw a.

500

2,5-2 min

Pierwsze istoty ludzkie (Homo

habilis ) w ykonyw ay ostre narz
dzia kamienne.

650

1,8-1,6 min

Czowiek z Jawy (Homo erectus).

Bardziej rozwinita istota ludzka,
majca mniej wosw na ciele
oraz wykazujca zmiany w struk
turze m zgu (prawdopodobnie
dziki rozwojowi jzyka), wzrost
ok. 152 cm.

800

500-180 000

Istota ludzka zbliona do w sp

czesnej {Homo sapiens).

1000

40 000

Czowiek epoki kamienia (Homo

sapiens sapiens)

1400

Populacja 5-10 min.

12000-10000

Pierwsza rewolucja rolna". Uprawa

roli rozpoczyna si od udomowie
nia rolin i zwierzt.

1400

Rozwj zachowa spoecznych

Istniej dwie grupy teorii dotyczcych rozwoju
ludzkich zachowa spoecznych i postpu techno
logicznego. Jednak wysuwane argumenty s nadal
niepewne.
Pierwsza teoria sugeruje, e kultura i jzyk zacz
y ewoluowa okoo dwa miliony lat temu, gdy istnia

28

Homo habitalis, co spowodowane byo potrzeb mi

dzyludzkiej kooperacji w polowaniu i przetrwaniu.
Zgodnie z t teori proces rozwoju kultury, jzyka
i ludzkiej inteligencji jest postrzegany jako duga,
kumulatywna ewolucja. Stopniowe zwikszanie si
masy ludzkiego mzgu przez ostatnie 3-2 miliony
lat podtrzymuje t ide i wskazuje, e rozwj umie
jtnoci kulturowych i spoecznych jest rezultatem
rosncej potrzeby komunikacji, umiejtnoci kogni
tywnych oraz zwikszjcych si sprawnoci, takich
jak wytwarzanie narzdzi. Przez dugi okres czasu
interakcje spoeczne stopniowo staway si coraz
bardziej zoone.
Druga teoria sugeruje, e nasi ludzcy przodkowie
pozostawali relatywnie niezmienni, a do momentu
gwatownego przyspieszenia w rozwoju uczenia si
i kultury, co nastpio po pojawieniu si ludzi z mod
szej epoki kamienia, Homo sapiens, okoo 40 000 lat
temu.
Prawda ley praw dopodobnie porodku. Za
chowanie nie pojawia si znikd; jest kulminacj
wczeniejszego procesu uczenia si. Wydaje si wic
prawdopodobne, e przez 2-3 miliony lat nastpowa
wolny rozwj Homo habitalis. Nastpnie nastay
okresy szybkiego rozwoju, gdy pojawili si Homo
sapiens i Homo neanderthalensis, i pniej - w okre
sach zmian takich jak pojawienie si rolnictwa okoo
10 000 lat temu. Ponad 1000 lat temu nastpio
eksplozywne przypieszenie postpu technicznego,
ktre trwa a do tej pory.
Wzrost masy mzgu jest czci kompleksowego
wzrostu zakresu moliwoci komunikacyjnych, j
zykowych, wikszego uspoecznienia i manualnych

29

zdolnoci do wytwarzania narzdzi. Przetrwanie

zaczo zalee od kultury, interakcji spoecznych
oraz inteligencji. Ewolucja moga wyselekcjonowa
te cechy, ktre sprzyjay wikszemu rozwojowi spo
ecznemu i kulturalnemu.

Jzyk
Coraz bardziej skomplikowany fenomen jzyka jest
dystynktywn cech czowieka, ktra czyni go istot
wyjtkow, pozwalajc opisywa abstrakty i odnosi
si do okolicznoci, ktre nie maj zwizku z tera
niejszoci. Jzyk umoliwia nam odseparowanie
si od rzeczywistoci, zarwno teraniejszej, jak
i przeszej bd przyszej. Jestemy w stanie dotrze
do naszych wspomnie i dyskutowa o nich.
Mamy rwnie wewntrzn mow, ktra po
zwala wyobraa sobie nowe sytuacje i tworzy
nowe cele. Innymi sowy, jestemy w stanie myle
w kategoriach konceptualnych. Rozwinlimy zdol
no refleksji i samowiadomo, ktre s typowymi
cechami ludzkiej natury. Jest to wymiar wiadomo
ci, ktra wyrnia nas spord innych gatunkw
w krlestwie zwierzt - lecz nie wycznie. Nasi
bliscy krewni, mapy czekoksztatne, odznaczaj si
rwnie duym stopniem samowiadomoci, co po
twierdzaj eksperymenty badajce zdolno zwierzt
do rozpoznawania si w lustrze. Jest to definitywny
test samowiadomoci: Zwierz jest dyskretnie zna
kowane na obliczu, czsto na czole. Gdy dotyka ono
tego oznakowania w lustrze i na sobie, to wiadczy
o samowiadomoci. Ludzkie niemowlta nie rozwi
jaj tej cechy a do okoo drugiego roku ycia.

30

Badania potwierdziy, e delfiny rwnie roz

poznaj siebie w lustrze, podobne rezultaty day
eksperymenty ze soniami. atwo zauway, skd
te zwierzta posiadaj tak samowiadomo i wra
liwo, jeli zastanowimy si nad zoonoci grup
spoecznych, w ktrych yj. Jest dobrze udoku
mentowane, e sonie towarzysz do mierci swoim
kompanom i prawdopodobnie maj specyficzne cmen
tarze. Jest to z pewnoci znakiem ich wyszukanej
socjalizacji i zoonej wiadomoci.
Ludzie, majc wiadomo samych siebie, maj
te wiadomo innych. Pozwala im to przewidywa
uczucia i motywacje innych osb na podstawie reflek
sji nad wasnymi uczuciami i motywacjami, co jest
okrelane jako atrybucja. Czytamy innych przez
ocenianie sygnaw, jakie otrzymujemy na wielu
rnych poziomach. Wikszo tych komunikatw niektrzy twierdz, e ponad 80 procent - dociera do
nas za pomoc niewerbalnych przekazw lub jzyka
ciaa. By moe jest to relikt rodkw komunikacji
naszych staroytnych przodkw, ktrych uywali,
nim zdoali wyksztaci komunikaty jzykowe.
Cechy jzyka przejawiaj si w wikszoci jzykw,
jeli nie we wszystkich. Wedug psychologa Charlesa
F. Hocketta istnieje 13 rnych cech, ktre s wa
ciwe dla wszystkich jzykw. Nasza wiedza o jzyku
jest wrodzona lub genetyczna i musiaa si rozwin
z racji naszych interakcji w caym okresie ewolucji
rodzaju ludzkiego.
Dzieci i jzyk
Dzieci maj zdolno uczenia si jzyka, bez wzgl
du na obecno nauczycieli. Dzieci na caym wiecie,

31

niezalenie od tego, w krgu jakiego jzyka wzrasta

j, s samorodnymi jzykoznawcami. Tak dugo, jak
s zdolne sucha jzyka, potrafi te instynktownie
mwi i uczy si jego regu.
Ludzkie niemowlta maj niewiarygodn zdolno
do uczenia si, i przez pierwsze dwa lata swego y
cia ucz si wicej ni inne gatunki zwierzt przez
cae ycie. Od 4 tygodnia ycia dziecko jest w stanie
rozpoznawa gos matki, a od 12 tygodnia moe
identyfikowa jej twarz. Niemowlta nie tylko roz
poznaj gosy, lecz potrafi rwnie pamita drobne
szczegy okrelonych dwikw, jak na przykad
opowieci czy melodie. Dziki ewolucji niemowl
posiada wie ze sw matk, a proces ten zaczyna si
jeszcze przed urodzeniem. Eksperymenty dowodz
te, e niemowlta preferuj raczej jzyk swych ma
tek, a nie inne jzyki.
Wszystkie dzieci, bez wzgldu na kultur i jzyk,
przechodz prawdopodobnie przez ten sam proces
rozwoju jzyka. Gdy dziecko ma rok, potrafi wypo
wiada kilka oderwanych sw, w wieku dwch lat
umie budowa wypowiedzi zoone z dwch lub trzech
sw. W wieku trzech lat wypowiedzi te nabieraj
waloru gramatycznego, a w wieku czterech lat mowa
dziecka brzmi prawie jak mowa dorosego. Fakt, e
proces ten jest podobny we wszystkich kulturach
wskazuje na to, e ludzka wiedza o jzyku jest wro
dzona i niezwykle bogata.
W jednym z bada udowodniono, e nawet dzieci
niesyszce, ktre maj syszcych rodzicw, za
czynaj uywa systemu gestw zwanych znaka
mi domowymi (home signs ), ktre ostatecznie
maj waciwoci jzyka, nawet jeli dzieci te nie

32

otrzymay instrukcji na temat poruszania wargami

i wokalizacji. Te dzieci istotnie wytworzyy swj
wasny jzyk i przeszy identyczne stadia rozwoju
jak syszce dzieci.

Komunikacja niewerbalna
Komunikacja niewerbalna dostarcza ywotnych
inform acji na temat uczu i zamiarw. Badania
naukowe dowiody, e gesty odgrywaj wan rol
w zrozumieniu wypowiedzi innych ludzi. Rzeczy
wicie, badani lepiej rozumieli natur odpowiedzi,
gdy w uyciu byy jednoczenie gesty, ni wtedy,
gdy uywana bya jedynie mowa. Osoby niemiae
mog by nadmiernie wraliwe na te gesty, czasami
le interpretujc ich znaczenie, co prowadzi do lku
zwizanego z tym, co pomyl o nich inni.
Niewerbalne sygnay s czsto wiarygodnym i
wskanikami tego, czy kto ci lubi. Mog by uy
wane rwnie do regulowania interakcji - na przy
kad, aby zasygnalizowa koniec rozmowy lub to, e
kto inny chciaby zabra gos. Intymno moe by
zasygnalizowana przez takie sygnay jak dotknicie
lub oboplny kontakt wzrokowy, a dominacja lub kon
trola ustanowiona przez niewerbalne zagroenie.
Ludzie s ukierunkowani na to, aby mie wiksz
kontrol nad mow ni nad wysyaniem i otrzymy
waniem niewerbalnych komunikatw; niewerbalna
komunikacja jest czsto podwiadoma. Niewerbalna
wraliwo wzrasta wraz z wiekiem i jest bardziej
zaawansowana u ludzi odnoszcych sukcesy, a na
raona na szwank u osb z rnymi psychologicz
nymi zaburzeniami. Kobiety s generalnie bardziej

33

skonne ni mczyni do poszukiwania i wysania

niewerbalnych komunikatw, jednak obie pci mniej
rni si, gdy chodzi o wiadomo tego, jaka infor
macja zostaa przekazana.
Typy niewerbalnej komunikacji
Kontakt wzrokowy komunikuje mnstwo
inform acji. Ludzie patrz bardziej na tych,
ktrych lubi, a ludzie o niszym statusie pa
trz bardziej na tych o wyszym statusie ni
odwrotnie - z wyjtkiem sytuacji, kiedy osoba
wyej postawiona chce sprawowa kontrol
nad kim, kto jest niej w hierarchii. Doroli
maj skonno, aby patrzy raczej wtedy, gdy
suchaj, ni gdy mwi; osoba mwica, ktra
zwiksza swj kontakt wzrokowy lub sygnay
zwizane z patrzeniem, wskazuje, e zamierza
zakoczy wypowied.
Oglna ekspresja twarzy jest dobrym wska
nikiem uczu, jakie ywi czowiek. Badania po
kazuj, e ekspresja twarzy jest uniwersalnym
wskanikiem szeciu podstawowych emocji:
szczcia, zaskoczenia, smutku, lku, obrzy
dzenia i gniewu (chocia istniej kulturowe
rnice, gdy chodzi o ekspresj emocji).
Ciao jest rwnie rodkiem niewerbalnej ko
munikacji za pomoc przyjmowanych postaw
i wykonywanych gestw. Postura moe komu
nikowa sympati. Na przykad ludzie, ktrzy
si lubi, pochylaj si naprzd, przyjmuj
postaw zrelaksowan i patrz sobie w twarz.
To wszystko moe by te komunikatem sta

34

tusu. Jednostki o wyszym statusie przyjmuj

zrelaksowan, otwart postaw, ich ramiona
i nogi s asymetrycznie rozoone. Ludzie o ni
szym statusie spoecznym przyjmuj postaw
usztywnion, zamknit i wyprostowan, z ra
mionami zblionymi do ciaa i ze zczonymi
stopami.
Dotykanie oznacza rne rzeczy w zalenoci
od typu dotyku, kontekstu, w ktrym si poja
wia, tego kogo si dotyka i jaka relacja zachodzi
midzy dotykajcymi si osobami. Dotykanie
moe komunikowa takie rzeczy, jak: uczucie,
figlarno i kontrol.
Przestrze, ktr ludzie wykorzystuj, aby
przyj postaw komunikujc innym blisko
i przychylno. Wydaje si, e istniej cztery
obszary interpersonalnego dystansu: blisko
(do 0,5 m), prywatno (0,5-1,25 m), towarzysko (1,25-4,0 m), oficjalno (4-8 m). Ludzie,
ktrzy maj poczucie bliskoci stoj w pobliu
siebie, podczas gdy ci mniej ze sob zwizani
stoj w oddaleniu.
Gdy jeste niemiay lub bojaliwy, faktycznie mo
esz sta si wiadomy kadego gestu i ruchu, ktry
wykonuj inni. Z jednej strony bywa to poyteczne,
gdy prbujemy w ten sposb zrozumie inn osob
lub atmosfer w pomieszczeniu wypenionym ludmi,
z drugiej jednak moe sta si ciarem lub rdem
kopotw.

35

3.
Jak ludzie myl o swoim wiecie
i jak go odczuwaj

Kiedy podejmujemy prb zrozumienia innych

ludzi, dostrzegam y nasze wasne myli, uczucia
i dziaania. Intuicyjne prby zastosowania rozumo
wania i logiki w codziennym yciu zazwyczaj dziaaj
bardzo efektywnie. Czasem jednak popeniamy bdy
w ocenach spoecznych, ktre stawiamy. Prowadzi
to do rnego rodzaju psychologicznych nastawie,
ktre mog spowodowa takie stany jak wstydliwo i lk spoeczny - w rzeczywistoci s one jedynie
odmianami normalnego stanu.

Schematy spoeczne
Nasze myli, uczucia, opinie i wierzenia doty
czce wiata s zorganizowane w szkielet mylowy
lub w schematy, jak nazywaj je psychologowie.
Posiadamy schematy odnoszce si do nas samych;
do poszczeglnych ludzi, takich jak najlepszy przy
jaciel; do grup ludzi, takich jak pielgniarki czy
prawnicy; do czynw, jak na przykad zamawianie
posiku w restauracji; do postaw, takich jak odpo
wiednie zachowanie kelnera; rwnie do miejsc
i przedmiotw. Schematy pomagaj nam zinter
pretowa otaczajcy wiat. Jeeli zobaczyby poli
cjanta patrolujcego ulic w futrzanych rowych
kapciach i trzymajcego bukiet kwiatw w rkach,

36

to taki obraz z pewnoci nie pasowaby do twojego

schematu policjanta!
Zwykle nabywamy i rozwijamy schematy poprzez
dowiadczenie i kontakt z otaczajcym nas wiatem:
osobiste spotkania, media, opowiedziane nam hi
storie, itp. Im wiksz spotkamy liczb przypadkw
podpadajcych pod okrelony schemat, tym bardziej
schemat ten zakorzeni si w naszym umyle.
Schematy grup spoecznych s szczeglnie wane,
bo due grupy rnych ludzi s charakteryzowane
za pomoc oglnych kategorii - na przykad Brytyj
czycy s znani ze sztywnej grnej wargi.
Schematy naszych grup spoecznych s czsto
opisywane jako stereotypy, poniewa kojarzone s
zazwyczaj z uprzedzeniem, dyskryminacj i rela
cjami wewntrz grup. Uczymy si stereotypw we
wczesnym dziecistwie, raczej poprzez zwyczajny
trening spoeczny, ni przez bezporednie dowiad
czenie. Stereotypy pomagaj zrozumie wiat, ktry
nas otacza, oraz odnale sens codziennoci.
Schematy grup znajdujcych si poza nasz wa
sn grup s raczej mniej przyjazne ni te, ktre
nas dotycz. Gdy kto jest sklasyfikowany jako
czonek konkretnej grupy, wtedy jej schemat lub
stereotyp wpywa na wraenie, jakie wywouje ta
osoba. Na przykad, jeli student posiada schemat
dotyczcy profesora uniwersyteckiego jako pom
patycznego i zadufanego w sobie, wtedy automa
tycznie zaoy, e kady profesor uniwersytecki,
ktrego spotka, bdzie pompatyczny i zadufany
w sobie, a to nieszczsne pierwsze wraenie wpynie
na ca interakcj.

37

Schemat wasnego ja
Schemat wasnego J a opiera si na schematach
powizanych z wiedz, pom ysam i i uczuciam i,
jakie mamy w stosunku do siebie. S one jednymi
z naszych najbardziej istotnych i wpywowych osi
powiza opisujcych wiat. Wasne ja to odrbna
indywidualno osoby. W pojciu tym zawiera si nie
tylko to, jacy jestemy, lecz take to, jacy chcielibymy
by, lub to, jacy powinnimy by.
W jaki sposb uczymy si tego, kim jestemy i jak
tworzymy schematy dotyczce nas samych? Po cz
ci uczymy si poprzez introspekcj i kontemplacj
samych siebie, ale dziki niezm iernie spoecznej
naturze czowieka o wiele wicej moemy si na
uczy o sobie, na podstawie tego jak traktuj nas
inni oraz tego jak w naszej opinii postrzegaj nas
ludzie. Badania wykazay, e wyobraenia ludzi na
nasz temat mog zmieni nasze zachowania. Na
przykad psycholog Allan Snyder w roku 1984 ogosi
seri bada, w ktrych uczestnicy eksperymentw
zachowywali si w sposb bardziej ekstrawertywny
tylko dlatego, e inni wczeniej nabrali faszywego
wyobraenia o ekstrawertywnoci tych osb. To
wanie te wyobraenia sprawiy, e uczestnicy
eksperymentu zachowywali si w sposb bardziej
ekstrawertywny. Istniej rwnie kolejne przykady,
tak jak w przypadku uczniw, od ktrych oczekuje
si sabych wynikw i ktrych oceny rzeczywicie
staj si sabsze wanie na skutek tych wyobrae
(podobnie jest z uczniami, ktrzy wierz, e oczekuje
si od nich dobrych wynikw i czsto rzeczywicie
staj si lepsi).

38

Zazwyczaj najwicej uczymy si o sobie poprzez

obserwacj naszych zachowa. Jeeli kto notorycz
nie postpuje w okrelony sposb, to dochodzimy do
wniosku, e jest czowiekiem wanie takiego typu.
Gdy przykadowo wieczorami siedzimy cicho w domu,
unikamy imprez i spotka towarzyskich, to moemy
stwierdzi, e jestemy introwertykami. To z kolei
podsyca wyobraenia innych, co jeszcze bardziej
wzmacnia nasze przekonania o nas samych.
Samowiadomo
Oglnie rzecz biorc, ludzie nie s stale w peni
wiadomi samych siebie. Samowiadomo pojawia
si i znika z rnych powodw. Najczciej yjemy
wasnym yciem bez powicania szczeglnej uwagi
wiadomemu myleniu o sobie, ale w pewnych mo
mentach moe si zdarzy, e bdziemy cakowicie
skupieni na wasnej osobie.
Samowiadomo moe mie dwa cakowicie r
ne aspekty: ja prywatne - nasze osobiste myli,
uczucia, postawy; i ja publiczne - jak inni nas po
strzegaj, nasz publiczny wizerunek. W ten sposb
samowiadomo moe sta si widoczna jedynie
dziki obecnoci innych ludzi - na przykad gdy mu
simy publicznie wystpi lub przemwi. Prywatna
samowiadomo kontroluje zachowanie poprzez
dopasowywanie si do naszych wewntrznych stan
dardw, natomiast publiczna samowiadomo kon
troluje zachowanie poprzez promowanie wraenia,
jakie wywieramy na innych.

39

Tosamo spoeczna
Kady z nas ma zatem tosamo osobow, ktra
wywodzi si z osobistych cech, takich jak poczucie
humoru, oraz z bliskich osobistych stosunkw, takich
jak relacje rodzinne, przyjanie i zwizki uczuciowe.
Posiadamy rwnie tosamo spoeczn, wywodzc
si z grup spoecznych, do ktrych naleymy, takich
jak: pe, zawd, grupa wiekowa i narodowo.
Z tosamoci spoeczn zwizane jest zachowa
nie grupy. Bdc czonkiem jakiej grupy okrelamy
siebie i innych w tej grupie w kategoriach naszej per
cepcji, a take naszych postaw, uczu i zachowa.
Istniej pewne dowody wiadczce o tym, e ludzie
w oddzielnych przedziaach gromadz informacje
dotyczce ,Ja indywidualnego, oraz czego znane
go jako ,Ja kolektywne (J a jako czonek grupy).
Inaczej mwic, kiedy ludzie myl o swoich osobi
stych cechach, nie maj raczej na myli jednoczenie
przynalenoci spoecznej, i na odwrt. Oznacza to,
e waniejsze moe by albo ja indywidualne, albo
ja kolektywne. Niektrzy ludzie s bardziej m o
tywowani przez swe indywidualne ja, inni przez
przynaleno do grupy, o ktrej moe decydowa
zwizek uczuciowy, rodzina lub przyjaciele.
Samoocena
Istniej ogrom ne rnice w poziom ach samo
oceny midzy ludmi. Sdzi si, e samoocena jest
wewntrznym wyznacznikiem poczucia akceptacji
i przynalenoci spoecznej - skal przy pomocy
ktrej oceniamy siebie i sytuacje spoeczne. Myl
przewodni jest to, e podstawowym ludzkim mo

40

tywem dziaania jest przynaleno i odpowiednie

zwizki spoeczne (pojcie to ma wane powizania
ewolucyjne). Pozytywne odczucia wzgldem siebie,
czyli wysoka samoocena, s bardzo silnym wyznacz
nikiem sukcesu, jaki moemy osign w zdobywa
niu powiza spoecznych. Sposobom podnoszenia
samooceny przyjrzymy si w rozdziale 13.

Wnioskowanie spoeczne
Aby dostrzec sensowno wiata, aby mc wcho
dzi w interakcje z ludmi i wiedzie, jak sobie radzi
w yciu, niezbdne jest posiadanie podstawowej
wiedzy o tym, jak funkcjonuj inni ludzie. Musimy
wiedzie, dlaczego ludzie robi to, co robi, jeli
chcemy odnale wasn drog, na ktrej bdziemy
w stanie sprawi, aby przytrafiay si nam pozytyw
ne zdarzenia, a omijay nas negatywne. Jest to umie
jtno, ktra rozwijaa si w ludziach jako istotach
spoecznych, ale jest widoczna rwnie u wielu innych
gatunkw spoecznych, wczajc w to naszych naj
bliszych krewnych, czyli naczelnych.
Najcenniejsz wiedz, jak moemy zdoby o lu
dziach, jest wiedza zwyczajowa. Jeeli wiemy, co
powoduje pewne ludzkie zachowania, to bdziemy
w stanieje przewidzie i na nie wpyn. Wikszo
z nas wie, e jeli na przykad jestemy uprzejmi
w stosunku do ludzi, to oni s wwczas skonni zgo
dzi si na wywiadczenie nam niewielkiej przysugi,
a ludzie, ktrzy czuj si zagroeni lub przyparci do
muru, mog agresywnie si na nas rzuci. Proces
ten pozwala ludziom rozwin zdroworozsdkowe
zwyczajowe rozumienie ludzkiego zachowania.

41

Przewidywanie zachowa
Najwaniejsz rzecz, jak musimy wiedzie, gdy
prbujemy odgadn przyczyny ludzkich zachowa
jest to, czy okrelone zachowanie jest waciwym od
zwierciedleniem usposobienia okrelonej osoby - czy
to zachowanie jest normalne dla jej typu osobowo
ci - a moe raczej jest to odzwierciedlenie sytuacji,
w ktrej ona si znajduje (w niektrych sytuacjach
ludzie zachowuj si niezgodnie z wasnym charak
terem). W wyniku jednego z procesw socjalizacji,
ktrego uczym y si we wczesnym yciu, wiemy,
jakich zachowa moemy si spodziewa w rnych
sytuacjach. Z chwil gdy si nauczymy, e pewne
sytuacje powoduj, e ludzie zachowuj si w okre
lony sposb, rozwijamy w sobie schematy dotyczce
naszych oczekiwa odnonie do tego jak ludzie bd
reagowa w tych sytuacjach. Na przykad, gdy ludzie
s przedstawiani sobie, oczekuje si, e bd patrze
na siebie, umiecha si i powiedz co w rodzaju:
Cze, jak si masz? lub M io ci pozna oraz
mog ucisn sobie donie. Nie jestemy zdziwie
ni, gdy ludzie zachowuj si w tak konwencjonalny
sposb w okrelonych sytuacjach - ich zachowanie
jest najwyraniej ksztatowane przez zwyczaje spo
eczne.
Wraz z poznawaniem innych ludzi dowiadujemy
si rwnie, czego moemy si spodziewa od nich
jako jednostek. Zdobywamy wiedz o ich dyspo
zycjach - rodzajach zachowa, ktre zazwyczaj
przejawiaj si w rnych sytuacjach. Uczymy si
kategoryzowa ludzi, uywajc szeregu cech, takich
jak przyjazny, hojny, optymistyczny, pesymistyczny,

42

chciwy lub niezbyt pomocny, a czynimy to za pomoc

obserwacji ich zachowa w wielu okolicznociach.
Czasami jestemy w stanie podejmowa decyzje do
tyczce ludzi i wyciga wnioski z ich zachowania
na podstawie pojedynczej obserwacji. Jeeli czyje
zachowanie rni si w znacznym stopniu od tego,
jak wikszo ludzi zachowaaby si w okrelonych
warunkach, to takiemu zachowaniu przypisujemy
przyczyny wewntrzne lub wynikajce z usposobie
nia - zakadamy, e jest ono czci czyjej osobowo
ci. Gdy na przykad widzimy osob, ktra odmawia
przytrzymania otwartych drzwi czowiekowi na wz
ku inwalidzkim, przypisujemy jej raczej negatywne
cechy usposobienia.
Zwracamy rwnie uwag na konsekwencj - czyli
na to, czy zachowanie okrelonej osoby niezawodnie
wystpuje w podobnych sytuacjach. Jeli po raz
pierwszy spotykamy jak kobiet, ktra sprawia
wraenie bardzo cichej oraz przygnbionej, to moe
my wywnioskowa, e ma smutne usposobienie. Lecz
wyobramy sobie, e dobry przyjaciel tej kobiety nie
zgadza si z nami i mwi, e na og jest ona bardzo
radosna i szczliwa; taki nowy dowd dotyczcy jej
zachowania moe sprawi, e ponownie ocenimy t
kobiet i zastanowimy si, czy to przypadkiem nie
okrelona sytuacja wywoaa w niej uczucie smutku.
Takie niekonsekwentne zachowanie prowadzi nas do
poszukiwania zewntrznych przyczyn.
Ostatecznie, konkretne zachowania mog mie
miejsce tylko w konkretnych sytuacjach. Wyobramy
sobie na przykad, e koleanka z pracy jest na og
bardzo przyjemn i uprzejm osob w stosunku do
wszystkich, ale jest szczeglnie nieprzyjemna dla

43

jednej osoby, i to za kadym razem, gdy j spotyka.

Najprawdopodobniej dojdziemy do wniosku, e to
niegrzeczne zachowanie jest spowodowane przez
jakie szczeglne okolicznoci, a nie przez naturalne
usposobienie.
Zachowania spoeczne przejawiamy najczciej
niewiadomie, czyli bez wiadomego rozpoznawania,
a gdy obserwujemy czyje zachowanie, w duej mierze
przyjmujemy nieadekwatne i stronnicze zaoenia.
Pierwsze wraenia, jakie mamy o ludziach, auto
matycznie uruchamiaj stereotypy, ktre dugo na
nas wpywaj. Czsto wystarczy by wiadomym tej
naturalnej i cakowicie normalnej ludzkiej tendencji,
abymy zaczli zastanawia si nad naszym zacho
waniem i unikali bdw w ocenach.

Niemiao i lk spoeczny
Jako ludzie jestemy niewtpliwie stworzeniami
spoecznymi i ogromn cz ycia spdzamy w to
warzystwie innych. Nie tylko dzielimy z innymi
przestrze yciow, ale psychologicznie czymy
si w grupy. Grupa jest zbiorem pojedynczych osb,
ktre rozwiny w sobie wiadomo tego, kim s
oraz jak powinny myle, czu i zachowywa si czsto maj rwnie te same zainteresowania i cele.
Przynaleno do grupy moe zapewni ochron
i pozwoli na czynienie rzeczy, ktrych nie da si robi
w odosobnieniu. Istniej jednak znacznie bardziej
fundamentalne powody, dla ktrych ludzie nale do
grup. Grupy osb o postawach i zachowaniach podob
nych do naszych zapewniaj niebywale komfortowe
poczucie wasnej wartoci. Przynaleno do grupy

44

moe zmniejszy niepokj, potwierdzi suszno

naszych spostrzee i zminimalizowa niepewno
dotyczc naszego miejsca w wiecie.
Potrzeba przynalenoci do rodziny, do grupy
rwieniczej lub do spoecznoci lokalnej jest jedn
z fundamentalnych ludzkich motywacji. Bycie igno
rowanym lub wyczonym z interakcji spoecznych
moe m ie powane skutki; rzeczyw icie, wiele
spoeczestw bojkotuje lub cakowicie wycza towa
rzysko ludzi, stosujc to jako form kary. Uczestnicy
eksperymentw takiego typu przejawiaj symptomy
gbokiego przejcia - niespokojne wiercenie si, obo
jtno, wyparcie itp. - kiedy np. zostaj wykluczeni
z prostej i spontanicznej gry podawania sobie piki
w grupie ludzi.
Zachowanie innych ma silny wpyw na nasze
zachowanie. Badania wykazay, e sama obecno
innych moe wpyn na zachowanie osoby. Pewne
badania udowodniy, e ludzie wykonujcy proste
czynnoci, takie jak na przykad obracanie koowrot
ka wdki, wykonywali je szybciej i przez duszy czas,
jeeli inni byli obecni. Dziao si tak, poniewa osoby
te staway si wiadome siebie.
Lk spoeczny jest to obawa przed zrobieniem
czego, co mogoby by ocenione przez innych jako
upokarzajce ub enujce. Poniewa jestem y
tak bardzo zaleni od poczucia przynalenoci do
grupy, ludzie odczuwajcy niepokj w sytuacjach
spoecznych maj skonno do powicania duej
iloci energii i uwagi na zamartwianie si tym, jak
s odbierani w obecnoci innych. W edug bada
wysoce niespokojne osoby s w stanie lepiej wykry
negatywne zachowanie innych, podczas gdy osoby

45

z niskim niepokojem lepiej potrafi wyledzi pozy

tywne zachowanie. Ludzie odczuwajcy lk spoeczny
mog bardziej ni inni interpretowa jako negatywne
te wydarzenia towarzyskie, ktre nie stanowi za
groenia lub s dwuznaczne.
Niemiao wynikjca ze strachu
Niektrzy psychologowie wierz, e istniej dwa
rodzaje niemiaoci: niemiao ze strachu oraz
niemiao ze skrpowania. Niemiao ze strachu
zaczyna si we wczesnym etapie ycia, czsto ju
w pierwszym roku, i jest czasem nazywana lkiem
przed obcymi. Oglnie rzecz biorc, niem iao
ze strachu jest reakcj niemowlcia w konfrontacji
z nieznanymi ludmi i obejmuje nieufno, ucieczk
i szukanie schronienia u matki. Powrcimy do tego
w rozdziale 4. Niemiao ze strachu jest zauwaal
na nie tylko u ludzkich niemowlt, lecz take wrd
modych wikszoci ssakw. Z perspektywy ewolucji
taki rodzaj niemiaoci jest cakiem zrozumiay,
poniewa obcy mog stanowi zagroenie.
Niemiao ze strachu zazwyczaj zanika wraz
z dorastaniem dzieci i nauk radzenia sobie z poten
cjalnym niebezpieczestwem. Jednak u niektrych
utrzymuje si w formie lku spoecznego i prowa
dzi do uczucia zdenerwowania podczas interakcji
towarzyskiej lub dowiadczania lku w obecnoci
innych.
Niemiao wynikjca ze skrpowania
Niemiao pynca ze skrpowania wystpuje,
gdy ludzie czuj si nadmiernie wystawieni na kry

46

tyczn ocen innych i staj si dotkliwie wiadomi

siebie. Ta publiczna samowiadomo powoduje uczu
cie zakopotania i skrpowania oraz czerwienienie
si na twarzy. Niemiao ze skrpowania rozwija
si w dziecistwie i w dorosoci. Jest czci samo
wiadomoci wspomnianej przez nas w rozdziale 2.,
obecnej u ludzi, a take u naszych bliskich krewnych
- naczelnych. Ostatnio odkryto j rwnie u delfinw
i soni. Najwaniejsz przyczyn niem iaoci ze
skrpowania jest bycie widzianym publicznie. Tylko
nieliczni lubi, gdy inni si im przygldaj, poniewa
staj si bezbronni - moe dlatego, e s krytyko
wani. Bycie widzianym narusza nasz prywatno
- stajemy si podatni na krytyczn ocen innych. Na
przykad dokuczanie lub artowanie sobie z kogo
powoduje, e staje si on niemiay ze skrpowania,
czsto a do zaenowania.
Aby lepiej zrozum ie, w jak i sposb powstaj
niemiao i lk spoeczny, musimy popatrze na
to, jak w cigu ycia rozwija si nasza osobowo,
jak oddziauje na postrzeganie otaczajcego nas
wiata oraz jaki wpyw wywiera na nasze reakcje
i zachowanie.

47

4.
Rozwj spoeczny

Od momentu narodzin, poprzez okres dojrze

wania a po doroso kady z nas rozwija si od
wzgldnie nieskomplikowanego zbioru odruchw do
niesamowicie skutecznej jednostki dysponujcej do
brze rozwinitym jzykiem, percepcj i inteligencj.
W miar wzrastania szybko nabywamy imponujc
palet zdolnoci sensorycznych, spostrzeeniowych,
umiejtnoci spoecznych oraz kognitywnych, ktre
okrelaj nas jako jednostki.

Dziecistwo
Poniewa dzieci s cakowicie zalene od swoich
rodzicw, rozwj przywizania pomidzy rodzicem
a niemowlciem jest kluczowy dla przetrwania.
Niemowlta posiadaj zdolno ksztatowania oraz
wzmacniania zachowa rodzicw i na odwrt - ro
dzice wzmacniaj zachowania niemowlcia. Stanowi
to podstaw dla rozwoju solidnego przywizania,
ktre z kolei zapewnia bezpieczne miejsce, z ktrego
niemowlta bd w stanie zgbia nowe zjawiska.
Przywizanie objawia si w dwch formach za
chowania niemowlcia: w lku przed nieznajomymi
oraz w lku przed rozstaniem. Na lk przed niezna
jom ymi w przypadku niemowlt w wieku midzy 6
a 12 miesicem ycia skadaj si nieufno oraz
bojaliw o, pacz oraz kurczowe trzym anie si
opiekuna w obecnoci nieznajomych. Wydaje si, e

48

nieznajomi mczyni wzbudzaj najwikszy lk,

nieznajome dzieci najmniejszy, za kobiety plasuj
si gdzie porodku. Reakcja opiekuna niemowlcia
(zwykle matki) moe podyktowa reakcj dziecka
i znacznie przyczyni si do zredukowania lku
- lkliwy opiekun doprowadzi oczywicie do zwik
szenia lku niemowlcia.
Lk przed rozstaniem to odmienny zestaw reakcji
na strach, takich jak pacz, pobudzenie oraz kurczo
we trzymanie si opiekuna, ktre pojawiaj si wtedy,
gdy opiekun prbuje opuci dziecko. Lk ten po raz
pierwszy pojawia si okoo 6 miesica ycia i zwykle
osiga punkt kulminacyjny okoo 15 miesica. Ist
niej trzy rne style przywizania:
Przywizanie oparte na poczuciu bezpiecze
stwa jest idealne, mamy z nim do czynienia,
kiedy niemowlta wyranie wol towarzystwo
wasnej matki ni nieznajomego, pacz, kiedy
ich opiekun wychodzi, ale przestaj paka, gdy
tylko wrci.
A oto dwa pozostae style przywizania:
Nerwowo-ambiwalentny styl przywizania
stwierdzamy wtedy, gdy niemowlta wykazuj
napicie w trakcie interakcji ze swoim opieku
nem. Niemowl moe by blisko matki przed
jej odejciem, jednak zachowuje si unikajco,
kiedy tylko matka wraca - moe paka albo
nawet j odpycha.
Unikajcy styl przywizania dostrzegam y
u dzieci, ktre zwykle nie pacz, kiedy zostawia
si je same. Kiedy matka wraca, prawdopodob
nie bd jej unika albo j ignorowa. Takie
dzieci z reguy nie lubi przytulania.

49

We wszystkich tych stylach to zachowanie matki

wydaje si by najwaniejszym czynnikiem w bu
dowie przywizania. M atki dzieci wykazujcych
przywizanie oparte na poczuciu bezpieczestwa
z reguy szybko reaguj na pacz i skutecznie odpo
wiadaj na ich potrzeby. Te niemowlta wydaj si
uczy zaufania wzgldem swojej matki. Matki, ktre
sprawiaj wraenie niewraliwych na potrzeby swo
ich dzieci, przyczyniaj si do powstania unikajcego
stylu przywizania, podczas gdy matki wykazujce
niecierpliwo wobec potrzeb dzieci oraz sprawiajce
wraenie niezainteresowanych nimi, przyczyniaj
si do rozwoju nerwowo-ambiwalentnego stylu przy
wizania.
Styl przywizania midzy niemowlciem a opieku
nem wydaje si mie zwizek ze spoecznym zacho
waniem dziecka w pniejszym yciu. Jedno z bada
wykazao, e dzieci, ktre dowiadczyy przywizania
opartego na poczuciu bezpieczestwa do osignicia
wieku 15 miesicy, byy bardziej ubiane i towarzy
skie, kiedy uczszczay do przedszkola w wieku trzy
i p roku. Dzieci, ktre nie dowiadczyy poczucia
bezpieczestwa, miay pniej problemy ze spoecz
nym przystosowaniem, brakowao im umiejtnoci
spoecznych i czsto byy wrogo nastawione wobec
innych, impulsywne oraz zamknite w sobie.
Przywizanie oraz relacje pomidzy rodzicami
a dziemi s rwnie wanym czynnikiem objania
jcym relacj pomidzy rodzestwem. Jeli zarw
no rodzice, jak i opiekunowie (ktrych rol peni
niekiedy starsze rodzestwo) pozostaj wraliwi na
potrzeby wszystkich dzieci w rodzinie, a nie selek
tywnie wraliwi na jedno z nich, konflikty midzy

50

rodzestwem pojawiaj si rzadziej. Poza tym brak

zdolnoci rodzicw do kontrolowania utarczek i kon
fliktw midzy rodzestwem rwnie jest kojarzony
z agresywnym, antyspoecznym zachowaniem (mimo
to pamitajcie, e drobne przepychanki pomidzy
rodzestwem s cakowicie normaln rzecz!).
Przyjanie z innymi dziemi rwnie odgrywaj
istotn rol w rozwoju spoecznym. W miar jak
rozwijaj si relacje z rwienikami, dzieci rwnie
zaczynaj wykazywa ch pomocy, niezalenie od
tego, czy byy tego uczone czy te nie. Dziecko moe
na przykad pociesza inne dziecko, ktre akurat
pacze. Jednak stopie gotowoci do pomocy zaley
od tego, czy dzieci obserwuj innych, zachowujcych
si wspaniaomylnie i nioscych pomoc. Pozytywne
wzmocnienie doprowadzi do rozwoju tak zwanego
prospoecznego zachowania.

Pokwitanie i dojrzewanie
Faza przejciowa pomidzy dziecistwem a doro
soci czy si z burzliwymi zmianami fizycznymi
oraz spoecznymi w miar jak hormony stymuluj
dojrzewanie narzdw pciowych. Ludzie osigaj
swj ostateczny wzrost, wzrasta ich muskulatura
oraz owosienie ciaa, a take uzyskuj zdolno do
reprodukcji. W spoeczestwach uprzem ysowio
nych przecitny wiek rozpoczcia pokwitania spad
z 14-15 lat w roku 1900 do 12-13 lat obecnie. Wie
si to z popraw odywiania w dziecistwie.
Nastpuje rwnie zmiana rl spoecznych. Zale
no znana z dziecistwa ustpuje miejsca wzrostowi
odpowiedzialnoci, zmianie ulegaj rwnie relacje

51

z rwienikami. Dojrzewanie pciowe ma ogromny

wpyw na zachowanie oraz opini o sobie, szczeglnie
wyczulenie na wasny wygld. Wiele dziewczt mar
twi si swoj wag lub rozmiarami biustu i bioder,
chopcy za zamartwiaj si wzrostem, zarostem
na twarzy, rozmiarami genitaliw oraz rozwojem
muskulatury.
Wikszo nastolatkw wykazuje rwnie pew
n form egocentryzmu: skrpowanie. Niektrzy
psychologowie rozwojowi uwaaj, e skrpowanie
moe wynika z trudnoci, jak modzi ludzie maj
z rozrnieniem wasnego postrzegania samych sie
bie od opinii innych osb na ich temat.
Poniewa jednostki dojrzewaj w rnym tempie,
modzi ludzie w okresie dojrzewania postrzegaj siebie
jako bardziej lub mniej dojrzaych od swoich przyja
ci i rwienikw. Ma to spoeczne konsekwencje,
poniewa wczenie dojrzewajcy chopcy s bardziej
pewni siebie i swego wygldu ni chopcy dojrzewajcy
pniej. Jednake wczeniej dojrzewajce dziewczynki
wydaj si sprawia wraenie bardziej nieszczliwych
i zatroskanych z powodu swojego ciaa (co moe pro
wadzi do zaburze odywiania) i wykazuj wiksz
zmienno w poziomach swojej samooceny.
Chopcy i dziewczynki w okresie dojrzewania maj
odmienne opinie na temat pokwitania. Chopcy nie
mog si doczeka wzrostu siy fizycznej, wolnoci
i statusu spoecznego, podczas gdy dziewczynki coraz
bardziej martwi si swoim wygldem, ciaem, wag
oraz figur - jest to pocztek rozwoju tosamoci
pciowej.
Zmianie ulega rwnie natura przyjani. Dziew
czynki poszukuj raczej powierniczek ni towarzy

52

szek zabaw, za chopcy przystpuj do grup, ktre

zapewniaj wzajemne wsparcie w miar jak zaczyna
j podkrela swoj niezaleno. Zmienia si take
sposb spdzania wolnego czasu. Wczeniej dzieci
zwykle angaoway si w aktywno grup spoecz
nych organizowanych przez dorosych, takich jak
harcerstwo, skauting, kluby sportowe itp. Jednak
w miar dojrzewania dzieci przejmuj coraz wiksz
kontrol nad swym wolnym czasem, eksperymentu
jc z dziaaniami kojarzonymi z dorosoci, takimi
jak picie alkoholu, palenie, zaywanie narkotykw
oraz seks.
Oczywicie wiek dojrzewania przynosi ze sob
konflikty midzy rodzicami i dziemi, jednak zwykle
skupiaj si one na mao istotnych sprawach, takich
jak nieposprztany pokj, gona muzyka, styl ubie
rania czy obowizki domowe. Tego typu trudnoci
daj si zwykle przezwyciy i wikszo modych
ludzi w wieku dojrzewania hoduje tym samym war
tociom i postawom wobec wanych spraw za ktrymi
opowiadaj si ich rodzice.

Doroso
Oglnie rzecz biorc, w okresie gdy ludzie docho
dz do wieku redniego, zdyli podj ju niemal
wszystkie decyzje zwizane z maestwem czy
wsplnym zamieszkaniem, posiadaniem dzieci, za
oeniem rodziny lub zrobieniem kariery. Tu przed
czterdziestk lub zaraz po jej osigniciu ludzie maj
poczucie najwikszej pewnoci siebie, najwikszej
kontroli nad swoim yciem oraz najlepszej produk
tywnoci, chocia niektrzy s bardziej usatysfak

53

cjonowani swoim yciem ni inni. Zanika uczucie

depresji i szczeglnie kobiety czuj, e bd w stanie
lepiej poradzi sobie z yciowymi trudnociami ni
wtedy, gdy byy modsze. Doroli, zwaszcza kobiety,
wykazuj zwikszon samowiadomo oraz wiado
mo wasnej tosamoci w okresie wieku redniego
i czsto znacznie maleje rwnie ich lk spoeczny
oraz niemiao. Wydaje si, e jestemy po prostu
w stanie wyrosn z niemiaoci, przynajmniej
do pewnego stopnia.
Prawdopodobnie nie istniej naukowe dowody na
poparcie tezy, e ludzie dowiadczaj kryzysu wieku
redniego, jak si powszechnie uwaa. Jednake ba
dacze Erik Erikson oraz Harry Levinson uwaaj, e
doroli napotykaj seri kryzysw, ktre odgrywaj
rol punktw zwrotnych w ich rozwoju, szczeglnie
za w wieku rednim, kiedy poddaje si ocenie wasne
cele i oczekiwania. Niezalenie od tego, czy kryzys
wieku redniego rzeczywicie istnieje, ludzie doroli
co jaki czas rozmylaj nad kwesti istotnych spraw
w swoim yciu i przechodz przez okresy refleksji.
Niekiedy efektem mog okaza si powane przemia
ny w yciu, takie jak rozwd czy zmiana kierunku
kariery.

54

5.
Osobowo

Rodzimy si z okrelonymi cechami osobowoci,

czsto definiowanymi jako trwae wzorce zachowa,
bdce rezultatem fizycznej struktury naszego m
zgu. Innymi sowy, osobowo jest czci naszego
biologicznego makijau. Mimo e wie si z tym
proces uczenia si i posiadamy zdolno m odyfiko
wania charakterystycznych cech naszej osobowoci,
istniej dowody wskazujce na to, e wrodzone cechy
osobowoci pozostaj z nami przez cae ycie.
Liczni badacze wysuwali hipotezy dotyczce opisy
wania i analizowania cech osobowoci i przedstawiali
najrniejsze sposoby badania ludzi w celu okrelenia
ich typu osobowoci. Jeden z badaczy, nazwiskiem
Raymond Cattell, zidentyfikowa 16 cech osobowoci,
ktre uzna za fundament, na ktrym zbudowana jest
osobowo, na przykad fakt bycia osob uleg lub
dominujc, niemia lub krzykliw, zatwardzia
lub wraliw, ufn lub podejrzliw, zorientowan na
grup lub samowystarczaln. Mona si przekona, e
osoba wykazujca okrelone cechy osobowoci wymie
nione przez Cattella bdzie miaa skonno do bycia
niespokojn i niemia w sytuacjach spoecznych.
Inny badacz, Hans Eysenck, zidentyfikow a
jedynie trzy istotne przeciwstawne czynniki w ra
mach typw osobowoci: ekstrawersja/introwersja,
neurotyczno/emocjonalna stabilno oraz psychotyczno/samokontrola. Ekstrawersja oznacza osob

55

posiadajc otwart natur; introwersja oznacza

osob, ktra woli aktywno w samotnoci. Neurotyczno oznacza kogo penego niepokoju, troski
oraz winy; stabilno emocjonalna oznacza kogo
zrelaksowanego i bdcego w zgodzie z samym sob.
Psychotyczno oznacza agresj, egocentryzm oraz
natur antyspoeczn (jako pojcie przeciwstawne
wobec term inu stosowanego przez psychologw
klinicznych na okrelenie choroby psychicznej);
samokontrola oznacza natur yczliw i liczc si
z innymi oraz zdolno sprawowania kontroli nad
wasnym zachowaniem. Wedug Eysencka najwa
niejszy aspekt natury ludzkiej jest zdeterminowany
przez kombinacj tych wanie czynnikw. I tak
na przykad kto, kto wykazuje skonno do bycia
stabilnym i introwertycznym moe by pasywny, za
mylony, zrwnowaony, spokojny i solidny, podczas
gdy kto, kto jest stabilny i ekstrawertyczny moe
by towarzyski, rozmowny, otwarty i peen ycia.
Chocia istniej wariacje zarwno w przypadku
teorii Cattella, jak Eysencka, te podstawowe klasy
fikacje spotkay si z szerokim oddwikiem na polu
psychologii.
Innym powszechnie akceptowanym modelem
typw osobowoci jest model picioczynnikowy, au
torstwa Roberta McCrae i Paula Costy, oparty na
analizie sw stosowanych do opisania cech zachowa
ludzkich. Zawiera on ekstrawersj, neurotyczno,
otwarto na dowiadczenie, ugodowo i sumien
no. W ramach kadego z tych pierwszorzdnych
czynnikw osobowo jest determinowana przez
zgodno lub brak zgodnoci z wypowiedziami oraz
sowami opisujcymi osobowo, takimi jak drali

56

wy, wesoy, wydajny. Naprawd lubi wikszo

spotykanych ludzi lub Mam bogat wyobrani.

Czy moemy odziedziczy osobowo?

Niektrzy psychologowie, wrd nich rwnie
Cattell i Eysenck, wykazali, e okrelone cechy
osobow oci s najprawdopodobniej dziedziczone.
Badania prowadzone na blinitach mog wykaza,
czy jaka cecha jest dziedziczona poprzez porwnanie
blinit jedno- i dwujajowych, przez porwnanie bli
nit wychowywanych razem oraz wychowywanych
oddzielnie, a take poprzez porwnanie rodzicw
biologicznych z rodzicami przybranymi. Liczne ba
dania dowiody, e osobowoci blinit jednojajowych
s bardziej zblione do siebie ni osobowoci blinit
dwujajowych, co wskazuje na fakt, e te cechy s
dziedziczone.
Niektre badania porwnujce cechy osobowoci
blinit jednojajowych wychowywanych wsplnie
i wychowywanych oddzielnie nie stwierdziy ad
nych rnic w osobowoci pom idzy blinitam i
jednojajowymi wychowywanymi oddzielnie, nawet
jeli istniay znaczce rnice midzy rodowiskiem
rodzinnym, w jakim wzrastay. Jednak inne badania,
porwnujce cechy osobowoci rodzicw z cechami
adoptowanych przez nich dzieci, sugeruj, e rodo
wisko rodzinne moe by odpowiedzialne za niektre
cechy osobowoci (okoo 7 procent). Pokazuje to, e
dziedziczno i rodowisko wchodz w interakcj
i e nasze osobowoci, cho w duej czci odziedzi
czone, ulegaj te wpywom rodowiska, w jakim
wzrastamy.

57

Do ksztatowania osobowoci przyczyniaj si

rwnie interakcje zachodzce midzy jednostk
a czonkami jej rodziny. Z powodu odziedziczonych
rnic osobowociowych jedno dziecko w rodzinie
moe by bardziej towarzyskie, podczas gdy drugie
bdzie bardziej introwertyczne i lubice samotno.
Te wczesne interakcje spoeczne mog okaza si
pomocne we wzmacnianiu okrelonych biologicznych
cech osobowoci lub w zmianie pewnych zachowa.
Na przykad, jeli maomwne, introwertyczne dziec
ko jest konsekwentnie zachcane do spoecznych
interakcji, moe to doprowadzi do zmniejszenia jego
skonnoci samotniczych.

Czy uczymy si naszego zachowania?

Niektrzy psychologowie bardziej interesuj si
sposobami, w jaki rodowisko czowieka wpywa na
jego osobowo, i postrzegaj charakter oraz jego
rozwj jako proces spoecznego uczenia si. Doprowa
dzio to do powstania najrniejszych teorii, takich
jak teoria spoecznego uczenia si, teoria psychodynamiczna (zaproponowana przez Zygmunta Freuda)
oraz teorie humanistyczne.
Teoria spoecznego uczenia si
Teoria ta kadzie nacisk na relacj pomidzy na
szym zachowaniem a jego konsekwencjami: innymi
sowy, wikszo cech naszej osobowoci zawdzicza
my interakcjom ze rodowiskiem. Osoba moe dziaa
w okrelony sposb, poniewa oczekuje nagrody lub
kary; na przykad may chopiec uczy si, e jest
w stanie dosta co, na czym mu zaley od swojej

58

modszej siostry, jeli j uderzy. Jednak pewnego razu

rodzice przyapuj go na biciu siostry, zostaje uka
rany i jego zachowanie zaczyna si zmienia. Proces
uczenia si moliwy jest rwnie poprzez obserwacj
konsekwencji, jakie spotykaj innych w zwizku z ich
zachowaniem. Na przykad modsza siostra uczy si
poprzez obserwacj swojego starszego brata, e ona
rwnie moe zosta ukarana, jeli ucieknie si do
bicia innych, aby dosta to, na czym jej zaley.
N iektrzy przedstaw iciele teorii spoecznego
uczenia si s przekonani, e istnieje co w rodzaju
umiejscowienia kontroli lub subiektywnego punktu
widzenia, kiedy osoba uwaa, e jest odpowiedzialna
za wasne zachowanie (wewntrzne umiejscowienie
kontroli) albo e ycie jest kontrolowane przez siy
zewntrzne (zewntrzne umiejscowienie kontroli).
Ludzie z wewntrznym umiejscowieniem kontroli
bd pracowa ciej, aby osign cel, jeli s prze
konani, e mog kontrolowa wynik w specyficznej
sytuacji, podczas gdy ludzie z zewntrznym umiej
scowieniem kontroli nie wyka skonnoci do tak
duego wysiku i bd obarcza win innych, jeli
sprawy le si uo.
Teoria psychodynamiczna
Wedug tej teorii wikszo zachowa jest instynk
towna i podwiadoma oraz wie si z walk pom i
dzy nasz podwiadomoci a wiadomoci. Prace
Zygmunta Freuda miay gboki i trway wpyw na
nasze wyobraenia na temat psychologii oraz roli
podwiadomoci w rozwoju osobowoci. Freud po
dzieli umys na trzy czci: id, ego oraz superego. Id

59

jest cakowicie podwiadomy i zawiera libido, ktre

stanowi podstawowe rdo motywacji oraz wie
si z natychmiastowym zaspokojeniem. Na przykad,
jeli jeste godny, id zmusza ci do jedzenia; jeli
jeste zy, id podpowiada ci, eby zaatakowa. Ego
jest naszym ja i kontroluje zachowanie, dziaajc
jak mediator wzgldem podstawowych instynktw id.
Ego pozwala nam opni zaspokojenie, dopki nie
bdzie stosowne; na przykad moe powstrzyma nas
od uderzenia kogo, jeli odczuwamy zo. Superego
jest sumieniem i okrela, ktre zachowania s dozwo
lone (internalizacja regu oraz przepisw panujcych
w spoeczestwie) i stosuje poczucie winy w celu
ukarania dziaajcych niewaciwie i zagodzenia za
chowania. Freud by przekonany, e umys jest peen
konfliktw pomidzy tymi trzema jednostkami, oraz
e zjawiska takie jak sny, twrczo artystyczna czy
przejzyczenia (tak zwane freudowskie pomyki) s
niektrymi ze sposobw, w jaki ukazujemy te kon
flikty, rozpracowujc je.
Dzieo Freuda (obecnie w wikszoci traktowane
jako seksistowskie) zostao zmodyfikowane i roz
winite przez innych psychologw, z ktrych warto
wymieni Karla Junga, Alfreda Adlera oraz Eryka
Eriksona. Jednake naukowe studia nad osobowoci
w duym stopniu zdewaluoway te teorie w wietle
bardziej rygorystycznych bada.
Teorie humanistyczne
Teorie te podkrelaj pozytywne, dajce zaspo
kojenie elementy ycia i zainteresowane s kulty
wowaniem osobistego rozwoju, satysfakcji yciowej

60

oraz pozytywnych wartoci ludzkich. Reprezentu

j pogld, e ludzie s dobrzy z natury i d do
osignicia swojego prawdziwego intelektualnego
i emocjonalnego potencjau (samourzeczywistnienia). Dwaj najbardziej wpywowi przedstawiciele
psychologii humanistycznej, Abraham Maslow oraz
Carl Rogers, uwaali, e ludzie posiadaj motywacj
do rozwoju psychologicznego oraz do aspirowania ku
wyszym poziomom spenienia, a take e s moty
wowani przez pozytywne instynkty.
Maslow uwaa, e w pierwszym rzdzie musimy
zaspokoi nasze podstawowe fizjologiczne potrzeby
zwizane z jedzeniem, piciem, wypoczynkiem, bez
pieczestwem, mioci i przyjani. Dopiero wtedy
bdziemy zmotywowani do rozwinicia wyszych
potrzeb osobowoci, takich jak poczucie wasnej war
toci, ciekawo oraz pragnienie harmonii i pikna,
jak rwnie samourzeczywistnienie oraz osignicie
naszego penego potencjau.
Rogers by zdania, e rozwj osobowoci uzale
niony jest od stosunku osoby do niej samej oraz od
sposobu, w jaki osoba jest traktowana przez innych.
Utrzymywa, e wszyscy ludzie, a w szczeglnoci
dzieci, maj potrzeb aprobaty, mioci oraz szacunku
ze strony innych i e kluczem do rozwinicia zdrowej,
zrwnowaonej osobowoci oraz pozytywnego sto
sunku do siebie s dobre relacje z bliskimi osobami.
Uczucia dotyczce nas samych w duym stopniu
uzalenione s od tego, co inni o nas sdz. Rogers
nazwa te kryteria warunkami wartoci.
Wszystkie teorie dotyczce spoecznego uczenia
si maj swoich zwolennikw i przeciwnikw, jednak
jeden z najwaniejszych zarzutw jest taki, e nie

61

bior one pod uwag rde osobowoci. Wiele z tych

teorii opisuje osobowo, lecz jej nie wyjania. Istnieje
prawdopodobiestwo, e zarwno czynniki gene
tyczne determinujce osobowo, z ktrym i przy
chodzimy na wiat (oparte na strukturze naszego
mzgu), jak i rodowisko oraz sytuacje, w jakich si
znajdujemy, odgrywaj istotn rol w ksztatowaniu
naszej osobowoci.

Osobowo a pe
Od najwczeniejszych lat ludzie wszystkich kul
tur uwaali, e mczyni i kobiety s odmienni
pod wzgldem fizycznym i psychologicznym. Wci
trzymamy si okrelonych stereotypw, ktre oglnie
rzecz biorc s bardziej pochlebne wobec mczyzn
ni kobiet, nawet w dzisiejszych nowoczesnych cza
sach. Zgodnie ze stereotypem mczyni s bardziej
kompetentni, niezaleni, stanowczy oraz logiczni,
podczas gdy kobiety postrzegane s jako mniej kom
petentne, mniej nastawione na wspzawodnictwo,
mniej ambitne, niezalene i aktywne. Jednak tysic
om bada psychologicznych dotyczcych rnic pci
nie udao si potwierdzi wikszoci tych stereoty
pw. W rzeczywistoci osobowoci mczyzn i kobiet
wykazuj wicej podobiestw ni rnic. Na przykad
jest tylko kilka znaczcych rnic midzy pciami pod
wzgldem introwersji i ekstrawersji, inteligencji czy
oczekiwanego sukcesu w zawodzie.
Istniej jednak okrelone rnice pomidzy pciami
w stosunku do zachowania spoecznego, szczeglnie
agresji. Mczyni, w wikszoci kultur i od najwcze
niejszych lat, zachowuj si bardziej agresywnie ni

62

kobiety. Te z kolei wykazuj silniejsz tendencj do

okazywania wspczucia oraz s bardziej ekspresywne
ni mczyni w swoich relacjach z innymi.
Przyjmuje si, e rnice osobowoci pomidzy
pciami rozwiny si jeszcze u naszych przodkw
jako rezultat podziau pracy pomidzy mczyznami
a kobietami. Kobiety potrzeboway lepszych umie
jtnoci interpersonalnych oraz wychowawczych,
podczas gdy mczyni musieli by skutecznymi my
liwymi i obrocami rodziny oraz jednostek spoecz
nych. Wikszo z tych rnic to rnice kulturowe,
zatem s odmienne w zalenoci od kultury. Trzy
rne plemiona yjce w Nowej Gwinei wykazuj
wyrane rnice m idzy zachowaniem mczyzn
i kobiet. W plemieniu Arapeszw zarwno od m
czyzn, jak i kobiet oczekuje si gotowoci do wsp
pracy oraz wspczucia, podobnie jak oczekujemy
tego od idealnego czowieka Zachodu. W plemieniu
Mundugumor zarwno od mczyzn, jak i od kobiet
oczekuje si zachowania niezomnego i agresywnego,
przypominajcego typ naszego zachodniego macho. Wreszcie w plemieniu Czambuli to kobiety gol
gowy, s haaliwe i zapewniaj ywno, podczas
gdy mczyni koncentruj si na sztuce, wasnych
fryzurach oraz plotkowaniu o kobietach!
Poniewa spoeczestwo i warunki ycia ulegaj
zmianie, zmienia si te zachowanie oraz cechy oso
bowoci mczyzn i kobiet. Na przykad pojawienie
si piguki antykoncepcyjnej oraz wiksze moliwoci
edukacyjne day kobietom mono decydowania
o tym, kiedy zaoy rodzin i ile mie dzieci. Poza
tym postp technologiczny pooy wikszy nacisk
na umiejtnoci intelektualne w miejscu pracy ni

63

na si fizyczn, stwarzajc tym samym wiksze

moliwoci dla kobiet.

Testy osobowoci
Kiedy kogo poznajesz, zaczynasz rozumie co
z jego osobowoci oraz pojmowa, jakiego typu jest
osob. Dowiadujesz si, czy jest to osoba towarzy
ska, impulsywna, troskliwa, kapryna, uczuciowa,
pewna siebie, niemiaa, itd., poniewa spdzasz
z ni wystarczajco duo czasu, aby dostrzec cechy
jej osobowoci w najrniejszych sytuacjach. Najwi
doczniej psychologowie nie s w stanie spdzi wiele
czasu z ludmi, aby lepiej pozna ich osobowo i dla
tego stworzyli testy osobowoci w celu pomiaru jej
okrelonych charakterystycznych cech. Istniej dwa
podstawowe typy testw osobowoci: testy obiektyw
ne i testy projekcyjne.
Testy obiektywne zwykle zawieraj pytania
wielokrotnego wyboru oraz wypowiedzi typu
prawda/fasz. Odpowiedzi na pytania opracowa
ne s w formie kwestionariusza. Zadane pytania
s jednoznaczne i mog by traktowane powa
nie. Quiz-zabawa zamieszczony na s. 65 oparty
jest na obiektywnych testach osobowoci.
Testy projekcyjne zawieraj dwuznaczne
informacje zaprojektowane specjalnie po to, by
pobudzi rne aspekty osobowoci uczestnika.
Zostay stworzone przez psychologw, ktrzy
reprezentuj pogld, e nasze zachowanie jest
w wikszym stopniu determinowane przez
procesy niewiadome ni wiadome oraz e
obiektywne testy osobowoci s zbyt proste,

64

chocia krytycy testw projekcyjnych sugeruj,

e nie s one wiarygodnym wskanikiem osobo
woci. Zalicza si do nich takie testy jak testy
Rorschacha (testy z plam atramentow),
w ktrych proszono ludzi o opisanie, co widz
w plamie atramentu. Ich odpowiedzi mog
zdradzi troch na temat stanu ich umysu, na
przykad czy s pewni siebie, szczliwi, li czy
przygnbieni. Istniej rwnie inne podobne te
sty z zastosowaniem obrazkw, w ktrych prosi
si uczestnikw o ich opisanie lub opowiedzenie
kojarzcej si z nimi historii.
Mamy do dyspozycji wiele testw osobowoci, kt
re zwykle zostay stworzone z jakiego konkretnego
powodu - na przykad, eby odkry cechy przywdcze
lub potencja menederski w zwizku z prac. Poniej
znajdziecie quiz-zabaw, na podstawie ktrej bdziecie
mogli si przekona, jakie s wasze gwne cechy oso
bowoci (nie traktujcie tego zbyt powanie). Zakrelcie
odpowied, ktra najlepiej do was pasuje, nastpnie
policzcie liczb odpowiedzi w kadej kolumnie.

Odkryj cechy swojej osobowoci

C z p ie rw s z a
Ktre sowa najlepiej ci opisuj? Z kadej ponumerowanej pary
wybierz za kadym razem jedno sowo z kolum ny A lub B:
A

1.

cichy

aktywny

2.

lkliwy

pobudliwy

3.

powcigliwy

impulsywny

65

4.

nietowarzyski

optymista

5.

pesymista

zmienny

6.

pasywny

otwarty

7.

troskliwy

towarzyski

8.

m ilczcy

gadatliwy

9.

niezawodny

yw o reagujcy

10.

spokojny

beztroski

11.

mylcy abstrakcyjnie

mylcy praktycznie

12.

asertywny

uczynny

13.

lubicy przygody

powcigliwy

14.

realista

wraliwy

15.

podejrzliwy

ufny

Odpowiedzi: Cz pierwsza
W ikszo o d p ow ied zi A": Z ca pewnoci jeste introwerty
kiem, typem osoby cichej, introspekcyjnej, ktra jest powcigliwa
i trzyma si na dystans, chyba e przebywa z bliskimi przyjacimi
i z rodzin. Dobrze czujesz si sam ze sob i kontrolujesz swoje
uczucia, masz do wysokie standardy zachowa i jeste niezawod
ny. Nie jeste agresywny i rzadko tracisz nad sob panowanie. Masz
skonno do planowania naprzd i nie dziaasz pod wpywem
impulsu. Jeste zorganizowany i lubisz uporzdkowane ycie.
Jeli zakrelie w ikszo odpow iedzi A" w kolum nach 1-5,
wykazujesz poza tym skonno do lkliwoci, melancholii oraz
zmiennoci nastrojw. Moesz by zbyt emocjonalny. Jeeli zakre
lie wikszo odpowiedzi A" w kolumnach 6-10, jeste stabilny
emocjonalnie i reprezentujesz praktyczny, rzeczowy pogld na
ycie. Jeli zaznaczye wikszo odpowiedzi A" w kolumnach
11-15, jeste te osob kierujc si intelektem, asertywn i moesz
nawet dominowa nad innymi. Jeste osob niezalen, pozbawio
n zahamowa i do mia w sytuacjach spoecznych. Mocno
stpasz po ziemi, ale niekiedy moesz by zazdrosny i podejrzliwy
wobec innych.

66

W ikszo o d p o w ied ziB ": Z ca pewnoci jeste ekstrawerty

kiem, osob towarzysk i lubic przyjcia. Masz wielu przyjaci
i potrzebujesz ludzi, ktrzy bd z tob rozmawia. Nie lubisz
spdza zbyt wiele czasu w samotnoci. Jeste zakniony wrae,
m oesz by impulsywny i czsto ryzykujesz. Z reguy beztroski
i optymistyczny, potrafisz si bawi, chocia moesz by nieco agre
sywny i niekiedy wykazujesz skonno do tracenia panowania nad
sob. Moesz by rwnie niesolidny w odniesieniu do innych.
Jeli zaznaczye wikszo odpowiedzi B" w kolumnach 1-5, masz
rwnie skonno do draliwoci i niekiedy wpadania w zy humor.
Moesz by te emocjonalny i skonny do depresji. Jeeli zakrelie
wikszo odpowiedzi B" w kolumnach 6-10, jeste opanowany,
stabilny emocjonalnie, masz zrwnowaone usposobienie. Jeli
zaznaczye wikszo odpowiedzi ,,B' w kolumnach 11-15 my
lisz praktycznie i moesz by ulegy i skromny. Masz skonno
do niemiaoci, powcigliwoci oraz zahamowa, ale posiadasz
wraliwy umys i odznaczasz si delikatnoci. Jeste ufny w obec
innych i bardzo wyrozumiay.
C z d ru g a
Ktra z wypowiedzi najlepiej ci opisuje? Dla kadej wypowiedzi
dobierz odpowiednie zakoczenie z kolumny A" lub B":
A

1. Mam...

mnstwo przyja
ci i znajomych.

kilku bliskich przy

jaci i znajomych.

2. Czerpi energi
z ...

przebywania z in
nymi ludmi.

przebywania w sa
motnoci.

3. Na przyjciu...

jestem peen ener

gii a do samego
koca.

jestem coraz
bardziej zm czony
w miar upywu
czasu.

4. Wol...

wyjcie na miasto
spokojny wieczr
w licznym towarzy w domu.
stwie.

67

5. Kiedy spotykam jestem gadatliwy

nowych ludzi... od sam ego po
cztku.

jestem raczej mil

czcy, dopki nie
poczuj si z nimi
swobodnie.

6. Uwielbiam spo
tyka nowych
ludzi...

Zwykle nie. Czuj

si wtedy niezbyt
dobrze.

Tak, zazw yczaj

oczekuj tego
z niecierpliwoci.

7. Jeli mam
mwi o sobie,
to...

czuj si niezrcz
nie i jestem zae
nowany.

rozmawiam z praw
dziw przyjem no
ci.

8. W czasie wywia nerwowy i mam

problem z zapa
du jestem ...
mitaniem, co
mam powiedzie.

cakowicie zrelak
sowany i skupiony.

9. Jeli kto zada

mi osobiste
p yta n ie ...

rumieni si i czuj
si skrpowany.

udziel mu bez
czelnej odpow ie
dzi.

10. Jeli kto szuka

ochotnika, eby
zrobi co trud
nego...

siedz cicho, boj

si, e nie bybym
w stanie wykona
tego zadania wa
ciwie.

zgaszam si jestem tak samo

zdolny wykona
dobr prac jak
kady inny.

Odpowiedzi: Cz druga: twierdzenia od 1 do 5

W ikszo odpow iedzi A": Jeste ekstrawertykiem! Uwielbiasz
przyjcia i spotkania towarzyskie, gdzie bardzo chtnie poznajesz
nowych ludzi. Swoj energi czerpiesz z przebywania z innymi
ludmi, a dziki udanej interakcji z nimi moesz bawi si ca noc.
Jeste osob skupion na zewntrz", bardzo otwart i towarzysk.
Najprawdopodobniej posiadasz wielu przyjaci i znajomych, a tak
e uwielbiasz pogawdki o wszystkim i o niczym". W zwizkach na
o g starasz si mwi o swoich problemach w sposb otwarty.
Wikszo odpowiedzi B": Jeste introwertykiem! Zdecydowanie
w olisz przebyw a w dom ow ym zaciszu, czytajc, rozm ylajc
i uczc si. Odczuw asz dyskomfort i nerwowo przy poznawaniu

68

nowych ludzi, a przebywajc z nimi zbyt dugo jeste wycieczony.

Energi czerpiesz z przebywania w ciszy i samotnoci. Jeste sku
piony do wewntrz" i najprawdopodobniej posiadasz tylko kilku
bliskich przyjaci. Zazw yczaj preferujesz niewielkie spotkania,
gdzie znacznie wiksz przyjem no sprawi ci ciekawa rozmowa,
ni liczne pogawdki towarzyskie. W zwizkach najczciej dugo
rozmylasz nad problemami, a mwisz o nich dopiero, gd y jeste
na to gotowy.
O dpow iedzi: C z druga: tw ierdzenia o d 6 do 10
Wikszo odpowiedzi A": Jeste niemiay! Zwyke martwi si
tym, co myl o tobie inni ludzie, dlatego unikasz bycia w centrum
uwagi. Potrzebujesz nieco czasu do zastanowienia si nad tym, co
zrobi i powiedzie. Zazwyczaj martwisz si o rzeczy, ktre m og si
nie uda, a czasami czujesz si gorszy od innych ludzi. Przebywajc
w towarzystwie, czsto jeste roztrzepany, przez co masz problemy
z zapamitywaniem spraw, o ktrych miae mwi, nawet gd y
jeste bardzo skupiony i nie miae z tym problemw, gd y bye
sam. Denerwujesz si i czujesz niepewnie, gdy masz pozna nowych
ludzi i zazwyczaj m ilczysz dopki si nie uspokoisz i nie poczujesz
si nieco bardziej komfortowo w ich towarzystwie. Gdy budujesz
wypowiedzi, czasem miewasz problemy z wysowieniem si. Moe
zdarza ci si bekot, majcy ukry zdenerwowanie, albo m oesz
mwi zbyt cicho lub zbyt szybko. Jeeli tylko moesz, zazwyczaj
usuwasz si w cie i pozwalasz innym by w centrum uwagi.
Najwicej odpowiedzi B": Nie jeste niemiay! Wierzysz, e jeste
tak samo zdolny jak w szyscy inni i nie boisz si podejmowa no
wych wyzwa, nawet jeli pocztkowo nieco si denerwujesz. Od
czasu do czasu moesz by impulsywny, a gdy sprawy przybior zy
obrt, nie martwi ci to zbytnio - przecie jestemy tylko ludm i...
Zazw yczaj, gdy przebywasz z innymi osobami, jeste rozluniony
i skupiony na rozmowie. Odznaczasz si cakiem niez koncentra
cj i tym, e dokadnie wiesz, co chcesz powiedzie. Poznawanie
nowych ludzi daje ci przyjemno, a pogawdki z nimi nie sprawiaj
ci najmniejszych trudnoci. Interesuje ci to, co myl inni ludzie.
Gdy mwisz, czujesz si pewnie i nie m asz adnych trudnoci
z wysawianiem si. Moesz by dusz towarzystwa.

69

Niemiao i introwersja/ekstrawersja
Ekstrawertycy zazwyczaj s otwarci i towarzyscy,
maj wielu przyjaci, a energi czerpi z kontaktw
z innymi ludmi. Przeciwiestwem s introwertycy,
ktrzy wol przebywa w spokoju w swoich domach
i zazwyczaj maj tylko kilku bliskich i wiernych
przyjaci. Energi czerpi z samotnoci. Mona
by pomyle, e jeli jest si osob niemia, to
zarazem jest si introwertykiem, ale to nie zawsze
dziaa w ten sposb. Mona by niemiaym i za
razem ekstrawertywnym. Jeeli w czci drugiej
powyszego testu zaznaczae najczciej odpowied
B w pytaniach od 1 do 5, a w pytaniach od 6 do 10
zaznaczye najwicej odpowiedzi A, to oznacza,
e jeste niemiaym introwertykiem. Jeeli w py
taniach od 1 do 5 najczciej zaznaczae odpowied
A, a w pytaniach od 6 do 10 wybierae odpowied
B , wynika z tego, e jeste introwertykiem, lecz
niekoniecznie niemiaym. Moesz by po prostu
osob introwertyczn, ktra woli swoje wasne to
warzystwo od towarzystwa innych ludzi.
Ludzie zazwyczaj wrzucaj introwersj i niemia
o do jednego worka. Jest to zrozumiae, bo osoby
introwertyczne i niemiae s zazwyczaj spokojne
oraz wol swoje wasne towarzystwo, ni wielkie
spotkania i huczne imprezy. Najczciej s skryte
i zamknite w sobie, wol trzyma si z daleka od
wymogw i naciskw otaczajcego wiata. Co wicej,
naukowcy odkryli istnienie niewielkiego zwizku
pomidzy niemiaoci a towarzyskoci - osoby
niemiae s zazwyczaj mniej towarzyskie. Jednake
pewien odsetek ludzi niemiaych to osoby niezwykle

70

towarzyskie. Innymi sowy, s niemiali, ale ekstrawertywni. Badania pokazay, e towarzysko, inny
mi sowy ekstrawersja/introwersja oraz niemiao,
powinny by rozpatrywane jako odrbne pojcia.
Niemiao to niezwyka wraliwo (ultrawraliwo), ktra prowadzi do wywoania okrelonych
reakcji emocjonalnych - zaenowania i samoobrony.
Z drugiej strony, introwersja powizana jest z energi
- ekstrawertyk czerpie energi z interakcji spoecz
nej, podczas gdy introwertyk pozyskuje j z wntrza
siebie! Moe to by take powizane ze struktur
mzgu, o czym szerzej w rozdziale 6.
Carl Jung bada introwersj/ekstrawersj i wedug
niego, aden typ nie by lepszy - byy po prostu
inne. Kady posiada oczywiste zalety. Ekstrawerty
cy zdobywaj przewag dziki osobowoci skupionej
na zewntrz, ktra pozwala im na pielgnowanie
kontaktw spoecznych i prac z innymi ludmi jako
czci zespou. Introwertycy natomiast przewag sw
zdobywaj poprzez skupienie si do wewntrz, poprzez
dogbn kontemplacj otaczajcego nas wiata.
Introwertycy przez swoj dociekliwo, czciej
doceniaj zoono ludzkiego ycia, odznaczaj si
innowacyjnoci i niezalenoci w swym myleniu.
Pracownicy naukowi i intelektualici czsto s in
trowertykami. Introwertycy zawsze byli uwaani
za innych, stanowic nie wicej ni 25 procent
populacji. Ekstrawertycy stanowili okoo 75 procent
populacji ludzkiej. Jednak nowoczesny styl ycia, na
ktry znaczny wpyw maj komputery i Internet,
spowodowa zwikszenie liczby introwertykw do
okoo 45 procent i obnienie liczby ekstrawertykw
do okoo 55 procent. Tendencja ta nadal wzrasta.

71

Niemiay introwertyk
Mamy tu do czynienia z sytuacj najtrudniejsz do
analizy. Moesz by introwertykiem z powodu swojej
niemiaoci, poczonej z obaw i niepokojem o wa
ciw interakcj spoeczn, co powoduje wycofanie
si z kontaktw z ludmi. Moesz by prawdziwym
introwertykiem, ktremu nie bdzie przeszkadzao
cige przesiadywanie w domu. Jednake w przy
padku, gdy jeste introwertywny jedynie z powodu
swojej niemiaoci, moe sta si to utrudnieniem,
ktre prowadzi bdzie do niezadowolenia, samotno
ci i depresji. Moe zacze czu si coraz bardziej
samotny z powodu zbyt maej liczby przyjaci i nie
dostatecznej iloci spotka towarzyskich czcych
ci z otaczajcym wiatem. Moe wycofywae si
w coraz bardziej samotne ycie, ktrego tak napraw
d nie chcesz, ale strach i lk przed kontaktami towa
rzyskimi czyni z ciebie winia twojego wasnego,
zamknitego wiata. Bdziesz musia uy wszelkich
narzdzi zawartych w tej ksice, aby przezwyciy
sw niemiao i nawiza znajomoci, ktrych b
dziesz w yciu potrzebowa. W dalszej czci ksiki
znajdziesz wiele wskazwek, ktre pomog ci w tej
drodze.
*

miay introwertyk
Ten typ spoeczny jest czsto bdnie rozumiany.
Jako miay introwertyk posiadasz spokojn i reflek
syjn natur. Duo czasu spdzasz w samotnoci,
zaabsorbowany prac, swoimi zainteresowaniami
bd hobby. Prawdopodobnie lubisz czyta, pisa
oraz kontemplowa otaczajcy ci wiat. Skupiasz

72

si przede wszystkim na swoim wntrzu, przez co

wielu ludzi uwaa, e jeste osob niemia. Jednak
gdy znajdziesz si w sytuacji towarzyskiej, nie masz
adnych problemw w interakcji z innymi ludmi,
rozpoczynaniu rozm w, nawizyw aniu now ych
znajomoci i zachowywaniem si jak ekstrawertyk.
Zapewne cieszysz si ze sporadycznych spotka z in
nymi ludmi i potrafisz by niezwykle towarzyski,
jeli tylko zechcesz. Jest to dezorientujce dla innych
ludzi, ale jak ju wczeniej zauwaylimy niemia
o i introwersyjno/ekstrawersyjno to odrbne
pojcia. Jako miay introwertyk bdziesz zazwyczaj
niezwykle ostronie rozporzdza swoj energi
fizyczn, majc na uwadze odpowiednie ku temu
miejsce i ludzi. Im bardziej jeste introwertyczny,
tym mniej masz energii i cierpliwoci na rozmowy
towarzyskie, plotki czy pogaduszki. Zdecydowanie
bardziej wolisz konwersacje, ktrych temat ma dla
ciebie jakie znaczenie. Ludzie otrzymuj od ciebie
niespjne komunikaty - jednego dnia jeste dusz
towarzystwa, a nastpnego usuwasz si w cie, aby
poby sam. Twoje zachowania spoeczne mog pro
wadzi do nieporozumie z innymi ludmi, co powi
niene wyjani wanym dla ciebie osobom. Oglnie
mwic, jeste prawdopodobnie bardzo zadowolony
ze swojego spoecznego sposobu bycia.
wiat zna wielu sawnych introwertykw, jak
choby Abraham Lincoln, Albert Einstein, Alfred
Hitchcock, Thomas Edison, Grace Kelly, Gwyneth
Paltrow, Bill Gates, Clint Eastwood, Steve Martin,
Harrison Ford czy Michelle Pfeiffer.
Albert Einstein znany by ze swego zamiowania
do samotnoci. Dennis Bryan w biografii Einstein:

73

A Life napisa, e Einsteina podejrzewano w dzie

cistwie o upoledzenie umysowe lub niewielk
inteligencj, poniewa by cichy i zamknity w so
bie. Opisywano go jako nerwowego, zamknitego
w sobie marzyciela. Na szczcie przenosiny z re
presyjnej niemieckiej szkoy do szk we Woszech,
a nastpnie w Szwajcarii spowodoway, e sta si
bardziej otwarty i artobliwy, cho pozosta przecie
introwertykiem. Dziaania introwertykw biorcych
udzia w yciu publicznym czsto koncentruj si
raczej na wykonywaniu konstruktywnej pracy, ni
na szukaniu sawy dla niej samej. Podobnie jak inni
introwertycy, potrzebuj oni take chwil samotnoci,
spdzanych na cichej kontemplacji.
Niemiay ekstrawertyk
Ten typ spoeczny jest w zdecydowanie lepszym
pooeniu ni niemiay introwertyk, poniewa cht
niej wychodzi na wiat i w interakcj podczas sytuacji
spoecznych. Jeeli jeste niemiaym ekstrawerty
kiem, moesz sta si nazbyt wraliwy i skrpowany
w sytuacjach spoecznych, ale i tak nadal bdziesz
uwielbia przebywa z innymi ludmi. Pocztkowo
moesz odczuwa lk i zagroenie, ale gdy tylko od
prysz si i wykrzeszesz nieco odwagi, angaujc si
w rozmow, jeste w stanie by dusz towarzystwa.
Moesz potrzebowa wprawdzie paru wskazwek,
aby przezwyciy swj lk i pokona skrpowanie
w sytuacjach spoecznych, ale generalnie twoja towa
rzyska natura spowoduje, e bez problemu poznasz
nowych ludzi, cieszc si jednoczenie spoeczn
stron ycia. Z drugiej strony, twoja niemiao moe

74

dziaa tak destrukcyjnie, e interakcja z otoczeniem

stanie si koszmarnie nieznona. W takim przypad
ku bycie niemiaym ekstrawertykiem moe sta si
nawet gorsze ni bycie niemiaym introwertykiem,
poniewa przebywanie z ludmi jest dla ciebie nie
zwykle istotne. Introwertycy s natomiast bardziej
zadowoleni z przebywania w samotnoci.
miay ekstrawertyk
Ten typ spoeczny nie ma adnych problemw
z poznawaniem i wchodzeniem w interakcj z innymi
ludmi. Jako miay ekstrawertyk jeste osob bar
dzo towarzysk, masz wielu przyjaci i znajomych
oraz czerpiesz energi ze spotka towarzyskich.
Bdc miaym ekstrawertykiem moesz mie pro
blemy ze zrozumieniem lku spoecznego, lub samej
introwersji. Miejmy nadziej, e ta ksika pozwoli
ci zrozumie twoich niemiaych i introwertycznych
przyjaci.
Do introwersji i niemiaoci powrcimy jeszcze
w drugiej czci ksiki, aby zobaczy, jak ludzie
niemiali czy introwertywni mog by opacznie ro
zumiani przez innych, i co mona na to poradzi.

75

6.
Osobowo i mzg

Mechanizmy mzgowe s bez wtpienia powiza

ne z cechami charakteru. Uszkodzenia mzgu mog
spowodowa nieodwracalne zmiany osobowoci, a leki
oddziaywujce na poszczeglne neurotransmitery
zmieniaj nastrj i poziom lku. Postp w badaniach
nad zrozumieniem ludzkiego mzgu by moliwy
dziki dekadom eksperymentw naukowych. Badania
te uwieczone zostay wynalezieniem nowoczesnych
metod neuroobrazowania, takich jak funkcjonalny
magnetyczny rezonans jdrowy (functional Magnetic Resonance Imaging fMRI), ktre potrafi bada
struktur ywego mzgu, oraz obrazowanie za pomoc
pozytonowej tomografii emisyjnej (Position Emission
Tomography PET), ktra mierzy aktywno mzgu.
Jeden z naukowcw, Edward Zuckerman, wierzy,
e ekstrawersja spowodowana jest wraliwoci
w sieci neuronowej znajdujcej si w mzgu, ktra
odpowiada za wzmacnianie, karanie i pobudzenie.
Sugeruje on, e mechanizmy wewntrz mzgu eks
trawertyka s szczeglnie wraliwe na wzmacnianie,
oraz e ekstrawertycy czciej bior udzia w yciu
spoecznym, aby uzyska wicej tego wzm ocnie
nia. Ludzie o osobowoci neurotycznej s bardziej
wraliwi na karanie, zaniepokojeni i przestraszeni.
Wydaje si, e system nerwowy odpowiedzialny za
t reakcj angauje ciao migdaowate (cz mzgu
odpowiedzialn za reakcje em ocjonalne). Ludzie

76

z psychotycznym typem osobow oci s wraliwi

na pobudzenie/podekscytowanie, ale maj nisk
wraliwo na karanie. Osoby takie maj trudnoci
z uczeniem si, kiedy czego nie naley robi.
Hans Eysenck wierzy w biologiczn natur osobo
woci. Wedug niego introwertycy dowiadczaj sto
sunkowo wysokich poziomw aktywnoci i ekscytacji
korowej, podczas gdy u ekstrawertykw poziomy te s
wzgldnie niskie. Aby utrzyma optymalny poziom
pobudzenia kory mzgowej, ekstrawertycy, w znacz
nie wikszym stopniu ni introwertycy, potrzebuj
stymulacji z zewntrz. Ekstrawertycy poszukuj
stymulacji ze rde zewntrznych poprzez interak
cje z innymi w sytuacjach spoecznych, bd poprzez
pogo za nowymi stymulujcymi dowiadczeniami.
Introwertycy unikaj zewntrznych stymulacji, aby
utrzyma pobudzenie kory mzgowej na optymalnym
poziomie.

Niemiao i struktury mzgu

Inne badania m iay na celu sprawdzenie, czy
mechanizmy wewntrz ludzkiego mzgu s odpowie
dzialne za ludzk niemiao. Wyniki jednego z nich
wykazay, e od 10 do 15 procent dzieci w wieku od
dwch do trzech lat uciszao si, stawao si bardziej
czujnych i powcigliwych, gdy napotykao na nie
przyjazn sytuacj. Innymi sowy, dzieci staj si
niemiae i uwane, gdy s wystawione na nowe bod
ce. Niemiae dzieci wykazuj oznaki zahamowania,
takie jak poszukiwanie matki czy pozostawanie w jej
pobliu. S milczce i unikaj obcych osb czy innych
nowych bodcw. Dzieci, ktre nie s niemiae nie

77

wykazuj takich zahamowa - zbliaj si do obcych

i odkrywaj nowe otoczenie.
Mierzone i oceniane byy rwnie fizjologiczne
reakcje dzieci. Znaczne rnice zaobserwowano
w grupie dzieci niemiaych w stosunku do grupy
dzieci niecechujcych si niemiaoci. Bardziej
prawdopodobne byo, e dzieci niem iae bd
wykazywa si przyspieszonym ttnem i podwy
szonym poziomem hormonw stresu w porwnaniu
z pozostaym i dziemi. Niemiae dzieci znacznie
czciej reagoway na stresujce sytuacje, podczas
gdy mielsze nie miay z tym kopotw. Rezultaty
tych bada mog sugerowa, e niemiao jest
spowodowana nadpobudliwoci sieci neuronowej
w mzgu, ktra kontroluje reakcje zachowawcze.
Naukowcy odkryli, e w cigu siedmiu lat trwania
bada niem iao bya trwa cech. Sugeruj,
e niem iao jest czci naszej osobowoci od
momentu narodzin.
Ciao migdaowate i hipokamp
Ciao migdaowate i hipokamp s gboko usado
wionymi strukturami mzgu, ktre zostay dokadnie
zbadane pod ktem ich powizania z odczuwaniem
strachu i lku. Istnieje wyrany dowd wskazujcy
na to, e ciao migdaowate jest powizane ze stra
chem i lkiem, zarwno u zwierzt, jak i u ludzi, oraz
odpowiada za pewne reakcje emocjonalne. Ekspery
menty z zastosowaniem techniki neuroobrazowania
wykazay aktywno ciaa migdaowatego, gdy pod
mioty bada byy wystawione na bodce powodujce
lk i strach. Gdy mechanizmy zwizane z ciaem

78

migdaowatym s zbyt wraliwe, ludzie odczuwaj

wzmoone poczucie strachu i lku.
Hipokamp odgrywa istotn rol w procesie za
pamitywania i poznawania, jest take zwizany
z reakcjami emocjonalnymi, takimi jak strach i lk.
Najstarsza cz ludzkiego mzgu powizana jest
z reakcj walki lub ucieczki. Hipokamp ewoluowa
u naszych przodkw przez miliony lat.
Nadmierna aktywno niektrych mechanizmw
w obrbie hipokampa skutkuje odczuwaniem lku
i strachu - nawet samo wspomnienie przykrych
dowiadcze moe stymulowa zarwno ciao mig
daowate, jak i hipokamp do wywoania uczucia lku
i strachu. Badania z zakresu neuroobrazowania z za
stosowaniem skanera PET (Pozytonowej Tomografii
Emisyjnej) na pacjentach z zaburzeniami lkowymi
i zespoem lku napadowego, pokazay zwikszony
metabolizm glukozy w lewej czci hipokampa w po
rwnaniu z wynikami bada na ludziach bez takich
zaburze. Innymi sowy, hipokamp jest znacznie
bardziej aktywny u osb odczuwajcych lki. Stanowi
to kolejny dowd na to, e lk spoeczny jest czci
naszej natury.
Ciao migdaowate i hipokamp poczone s we
wntrz mzgu i wsppracuj ze sob. Funkcjonuj
wsplnie jako pradawny system alarmowy i s prymi
tywn czci ludzkiego mzgu, zaprojektowan, aby
ostrzega nas przed zagroeniami z zewntrz - takimi
jak drapieniki czy konkurencyjne plemiona. Gdy sys
tem ten jest przewraliwiony, powoduje zbyt siln re
akcj emocjonaln, ktra skutkuje oglnym poczuciem
lku i strachu. Uwaa si, e jest to neurobiologiczna
przyczyna niemiaoci i lku spoecznego.

79

Serotonina
Uwaa si, e oprcz nadaktywnoci w tej czci
mzgu lk i lk spoeczny mog powodowa brak
rwnowagi w neuroprzekaniku zwanym serotonin.
Chocia istnieje prawdopodobiestwo, e tylko jeden
neurotransmiter jest za to odpowiedzialny, to jed
nak mamy znaczcy dowd, e serotonina odgrywa
kluczow rol w kontrolowaniu lku. Neurony, ktre
wykorzystuj serotonin w orodkowym ukadzie
nerwowym s gsto skupione w ciele migdaowatym
i hipokampie. Specyficzne funkcje serotoniny i jej
zwizek z lkiem spoecznym wymagaj dalszych
bada; leczenie farmakologiczne, ktre ma na celu
zwikszenie iloci serotoniny, odnosio jak dotd
mieszany skutek. Jest prawdopodobne, e kuracja
ta moe spowodowa wyleczenie z lkw, a gdy
zastosuje si j wraz z terapi psychologiczn (jak
choby Terapia Poznawczo-Behawioralna - Cognitive Behavioral Therapy), mona zredukowa poziom
lku spoecznego w sytuacjach stresujcych. Niektre
z tych kuracji zwikszyy uspoecznienie zarw
no u zdrowych ochotnikw, jak i u osb z lkiem
spoecznym. Jednake zbyt mao jeszcze wiadomo
o tym, jak rol odgrywa system serotoniny w lku
spoecznym, a nawet w fobii spoecznej. Co wicej,
nie ma te adnego pewnego sposobu leczenia za
pomoc farmaceutykw.

Stabilizacja skadu chemicznego mzgu

Mimo niejasnoci odnonie do dokadnej roli sero
toniny w przypadku lku spoecznego, powszechnie
uwaa si, e serotonina znaczco wpywa na nasz

80

nastrj i stan umysu przez wywoywanie poczucia

odprenia. Poziomy beta-endorfiny i zawartoci
glukozy we krwi take maj wpyw na skad chemicz
ny mzgu, a w konsekwencji na to, jak si czujemy
i funkcjonujemy.
Serotonina powoduje stan odprenia oraz wpy
wa na samokontrol, impulsywno i umiejtno pla
nowania z wyprzedzeniem. Niski poziom serotoniny
moe prowadzi do depresji, problemw z koncentra
cj, lkw, impulsywnoci, zwikszonego aknienia na
alkohol, sodycze czy wglowodany, takie jak chleb,
makaron, patki niadaniowe.
Beta-endorfina jest siln substancj chemiczn
odpowiedzialn za tak zwan eufori biegacza i na
pyw endorfin oraz wywoywanie stanw euforycz
nych i dobrego samopoczucia. Emocjonalne skutki
powodowane przez beta-endorfin mog objawia si
radykaln zmian nastroju. W przypadku gdy poziom
beta-endorfiny jest niski, moesz czu si przygnbio
ny, bezuyteczny, osamotniony, przytoczony i smut
ny. Najprawdopodobniej bdziesz mia take niskie
poczucie wasnej wartoci. Jako e endorfina jest
naturalnym rodkiem przeciwblowym dla naszego
ciaa, jej niski poziom moe spowodowa znaczne ob
nienie tolerancji na bl. Co ciekawe, moe wyzwala
take zwikszon ochot na cukier. Jak wiadomo,
cukier zwiksza poziom endorfiny, dlatego wszyscy
tak bardzo kochamy czekolad! Glukoz stosuje si
jako rodek przeciwblowy dla dzieci poddawanych
bolesnym badaniom w szpitalach, poniewa pomaga
ona w uwalnianiu endorfiny, co odkry dr Elliot Blass
podczas przeprowadzania swoich eksperymentw
w latach osiemdziesitych.

81

Glukoza jest cukrem prostym , uzyskiwanym

podczas trawienia wglowodanw. To podstawowe
paliwo dla wszystkich komrek ludzkiego ciaa,
a w szczeglnoci dla komrek mzgowych, ktre
musz by w ni stale zaopatrywane, aby sprawnie
funkcjonowa. Jeeli poziom stenia glukozy we
krwi w twoim ciele jest optymalny, czujesz si wiet
nie, ale jeeli poziom ten jest zbyt niski, odczuwasz
skutki hipoglikemii (niedocukrzenia). Oznacza to
cige zmczenie, nerwowo, zdezorientowanie,
problemy z zapamitywaniem i koncentracj, draliwo. U osb chorujcych na cukrzyc hipoglikemia
moe stanowi bardzo powane zagroenie ycia.
Zazwyczaj ludzki organizm samodzielnie utrzy
muje odpowiedni poziom stenia serotoniny, beta-endorfiny i glukozy we krwi, przez co zwizki
chem iczne w m zgu pozostaj na optym alnym
poziomie.
Jeeli z powodu wzmoonej wraliwoci wiza
mzgowych odnoszcych si do mechanizmw od
powiedzialnych za introwersj i ekstrawersj (ciao
migdaowate i hipokamp) rwnowaga ta zostanie
zachwiana, wywoa to skutki w reakcjach emocjo
nalnych i w zachowaniu czowieka.
Niemal niemoliwe jest jednoznaczne wskazanie,
ktry z tych zwizkw biochemicznych moe by
odpowiedzialny za wspomniane reakcje. Jednak po
przez przyjcie odpowiedniego stylu ycia i zmian
diety, moliwe jest zbalansowanie na nowo zwizkw
chemicznych w mzgu, zoptymalizowanie poziomu
stenia serotoniny i beta-endorfiny oraz glukozy
we krwi. Zbalansowanie tych trzech zwizkw bio
chemicznych jest nie tylko kluczowe dla utrzymania

82

zdrowia i dobrego samopoczucia - moe take po

mc zredukowa lk spoeczny, wzmocni poczucie
wasnej wartoci i pomc radzi sobie w sytuacjach
stresujcych.
A wic jak wyrwna procesy chemiczne
w mzgu?
Po pierwsze, z powodu niskiego poziomu stenia
serotoniny i beta-endomorfiny powstaje zapotrze
bowanie na proste wglowodany (cukry), takie jak
chleb, makaron, patki niadaniowe, ciasta, ciastecz
ka, sodycze i czekolad, przez co poziom stenia
glukozy we krwi moe znacznie si zmienia. Po
drugie, zaczynasz dowiadcza nagych skokw po
ziomu stenia glukozy we krwi, gdy jeszcze kilka
chwil wczeniej poziom ten by zbyt niski, co powo
duje pojawienie si objaww hipoglikemii (a take
zmczenie, osabienie, czy irytacj). Wywoane to
jest tym, e cukry proste s lekkostrawne, a ich
szybki rozpad na glukoz skutkuje zbyt szybkim
uwalnianiem ich do krwioobiegu. Bardziej zoone
wglowodany, jak choby zboa (ziarna), pieczone
ziemniaki czy zielone warzywa trawione s znacznie
duej. Uwalniana glukoza przedostaje si do krwio
obiegu rwnomiernie, zapobiegajc zarazem znacz
nym skokom i obnieniom poziomu stenia glukozy
we krwi. W rzeczywistoci niezwykle niebezpieczne
dla ludzkiego ciaa jest posiadanie wysokiego pozio
mu stenia glukozy we krwi, dlatego istnieje kilka
mechanizmw, ktrych celem jest utrzymywanie jej
optymalnego poziomu. Jednym z takich mechani
zmw jest uwalnianie insuliny, ktra transportuje

83

glukoz z ukadu krwiononego do komrek, gdzie

nastpnie glukoza ulega spalaniu.
Problemem jest fakt, e nasze ciaa nie s do koca
przystosowane do radzenia sobie z wglowodanami
prostymi i przetworzon ywnoci. W momencie gdy
poziom glukozy raptownie wzronie, ciao ludzkie
reaguje zbyt intensywnie, uwalniajc wicej insuliny
ni potrzeba. Skutkiem tego jest przetransportowa
nie do komrek ciaa zbyt duej iloci glukozy, co
prowadzi do nagego spadku poziomu stenia glu
kozy we krwi, czyli hipoglikemii (niedocukrzenia).
Aby to zrekompensowa, ludzka wtroba uwalnia
glukoz (ten niesamowity organ magazynuje okoo
400 kalorii w postaci rezerwy energetycznej), ktra
zasila organy ludzkie, aby mogy sprawnie funkcjo
nowa. Organem takim jest midzy innymi mzg.
Kiedy zapasy te zostan zuyte, ponownie bdzie
odczuwalne pragnienie cukru, a szkodliwy proces
skutkujcy podwyszeniem poziomu stenia glukozy
we krwi zostanie powtrzony.
Nagy skok poziomu stenia glukozy we krwi
moe take wywoa przecienie nadnercza. Za ka
dym razem, gdy poziom stenia glukozy raptownie
si podnosi, gruczo nadnercza uwalnia adrenalin
- hormon dajcy szybki zastrzyk energii. Proces ten
rozwin si w organizmach naszych przodkw. Jest
on odpowiedzialny za reakcj walki lub ucieczki
- adrenalina dostarczy energii wystarczajcej na
ucieczk przed zagroeniem, lecz bdzie szkodzia
w przypadku, gdy proces ten powtrzy si kilka razy
dziennie. Zacznie on take negatywnie wpywa na
procesy chemiczne zachodzce w mzgu, a w kon
sekwencji na to, jak si czujesz i zachowujesz. Moe

84

mie take wpyw na odczuwanie lku w sytuacjach

spoecznych.
Wicej na temat serotoniny i beta-endorfiny
Ale to nie wszystko. Podczas gdy wpyw niestabil
noci poziomu stenia glukozy we krwi, wraliwoci
na cukier i hipoglikemii na nasze zdrowie emocjo
nalne jest powszechnie znany, informacje dotycz
ce serotoniny i beta-endorfiny nie s tak szeroko
dostpne. Oba zwizki biochemiczne maj znaczny
wpyw na zdrowie fizyczne i emocjonalne czowieka.
Zachwianie stanu ich rwnowagi powoduje radykalne
wahania emocjonalne, a take zaburzenia odpornoci
na lk i radzenia sobie w stresujcych sytuacjach.
Zarwno serotonina, jak i beta-endorfina to neurotransmitery, posiadajce unikatow budow moleku
larn. Kady z tych zwizkw przenosi przez ludzkie
neurony, czy raczej komrki mzgowe, odmienny ro
dzaj przekazu. Z powodu tej wyjtkowoci w budowie
molekularnej kady z nich wymaga odpowiedniego
neuroreceptora, znajdujcego si na powierzchni ka
dego neuronu. Receptory te przyjmuj przekaz tylko
od odpowiadajcego mu neurotransmitera - molekuy
serotoniny mog przenosi informacj wycznie do
receptorw serotoniny, a beta-endorfiny wycznie
do receptorw beta-endorfiny. Pozwala to na byska
wiczn komunikacj pomidzy neuronami wewntrz
mzgu czowieka. Dla przykadu, jeeli uderzysz si
motkiem w kciuk, natychmiast odczujesz przeszywa
jcy bl, w krtkim czasie twj kciuk zdrtwieje, a po
chwili poczujesz si zrelaksowany i troch nieobecny.
Uczucia te spowodowane s uwolnieniem moleku be

85

ta-endorfiny, ktre peni rol naturalnych rodkw

przeciwblowych ludzkiego ciaa. W dodatku s one
tak samo efektywne jak morfina.
W sytuacji gdy poziom stenia serotoniny czy betaendorfiny jest stosunkowo niski, mniej jest zarazem
moleku, ktre mogyby si podczepi do neuroreceptorw znajdujcych si na powierzchni komrek mzgo
wych. Aby mc wychwyci nieliczne wolne molekuy,
mzg wytwarza nowe neuroreceptory. Proces ten
okrelany jest mianem regulacji w gr i ma na celu
unormowanie procesw chemicznych w mzgu.
Zjawisko to dziaa take w drug stron. W sytu
acji zbyt duej iloci serotoniny i endorfiny nastpuje
przecienie, dlatego mzg ogranicza ilo aktywnych
neuroreceptorw, aby mniejsza ilo moleku moga
przedosta si do neuronw. Proces ten nazywany
jest zjawiskiem regulacji w d. Jest to ten sam me
chanizm, ktry powoduje zwikszenie si u czowieka
tolerancji na dziaanie lekw. Na przykad molekuy
rodka przeciwblowego, jakim jest morfina, s tej
samej budowy, co molekuy beta-endorfiny, przez co
mog by pochaniane przez neuroreceptory prze
znaczone nabeta-endorfin. Kiedy przyjmowany jest
rodek zbliony w swej budowie do morfiny, mzg
ludzki odczuwa przecienie i zaczyna zamyka
niektre spord neuroreceptorw. Rozpoczyna si
regulacja w d. Z czasem potrzeba coraz to wikszej
i wikszej dawki morfiny, aby umierzy bl.
Tak samo rzecz si ma z serotonin. Ludzie
przyjmujcy leki takie jak Prozac, ktry naladuje
serotonin, potrzebuj coraz wikszych ich dawek,
aby przyniosy jakiekolwiek efekty w walce z depresj
wywoan przez zjawisko regulacji w d.

86

Cukier i zwizki chemiczne w mzgu

Beta-endorfina jest opioidem endogenicznym, czyli
naturalnym zwizkiem biochemicznym, obecnym
w ciele ludzkim. Odpowiedni poziom beta-endorfiny,
podobnie jak i innych opioidw, nie tylko kontroluje
natenie blu, ale odpowiada te za dobre samopo
czucie, stabilno emocjonaln i zwikszone poczucie
wasnej wartoci. Dodatkowo beta-endorfina przyno
si ulg w niektrych przypadkach depresji, pomaga
kontrolowa stany lkowe, paranoiczne i gniew.
Cukier, podobnie jak alkohol, powoduje midzy
innymi uwalnianie beta-endorfiny. Przy zrwno
waonych procesach chemicznych w mzgu daje to
umiarkowane efekty z powodu niewielkiej liczby
neuroreceptorw beta-endorfinowych. Jeeli jednak
naturalny poziom beta-endorfiny bdzie stosunkowo
niski, mzg ludzki w drodze regulacji w gr wytwo
rzy dodatkowe neuroreceptory. Proces ten spowoduje
take nagy wzrost poziomu cukru, ktry wywoa
wzmoon produkcj beta-endorfiny. Elliot Blass,
ktry przeprowadza eksperymenty na temat umie
rzania blu przez cukry, odkry, e cukier blokuje
bl emocjonalny rwnie efektywnie jak bl fizyczny.
Nic wic dziwnego, e sigamy po lody, czekolad,
chleb czy makaron, aby poczu si lepiej. To jak bycie
odurzonym narkotykami!
Problem tkwi w tym, e gdy ludzie z uregulowa
n gospodark chemiczn dowiadczaj tego betaendorfinowego efektu jedynie jako przyjem nego
uczucia, ludzie z zachwian gospodark chemiczn
mzgu odczuwaj eufori. Uczucie to jest tak mocne,
e stwarza niemal narkotykowe pragnienie cukru

87

i alkoholu. Najczciej niski poziom beta-endorfiny

powoduje powstanie poczucia osamotnienia, izolacji,
lku, depresji i niskiej samooceny - aby poczu si
lepiej potrzeba cukrowego haju. Jeli poziom beta-endorfiny jest naturalnie niski, moliwe, e lk
i niska samoocena spowodowane s biochemi. Stanu
tego nie zniweluj wizyty u psychologa czy psychote
rapeuty i na dusz met nie pomoe te spoywanie
cukru. Wytworzone przez cukier uczucie szczcia
i wysokiej samooceny jest krtkotrwae i powoduje
powstanie destrukcyjnego bdnego koa.
Podobnie rzecz si ma z serotonin. W sytuacji na
turalnie niskiego jej poziomu mona mie stae pro
blemy ze skupieniem, czsto odczuwa przygnbienie
oraz mie skonnoci do zbyt impulsywnych reakcji.
Ludzki mzg stara si za wszelk cen zwikszy
ilo serotoniny poprzez regulacj w gr i wywoy
wanie aknienia na cukier, ktry zuyty bdzie do
wytworzenia wikszej iloci serotoniny.
Serotonin zbudowana jest z tryptofanu, ami
nokwasu powstajcego w wyniku rozpadu biaek.
Tryptofan przenoszony jest do krwioobiegu podczas
procesu trawienia biaka zawartego w pokarmie
(miso, ryby, orzechy). Aby jednak serotonin moga
zosta wytworzona, tryptofan musi przedosta si
do ludzkiego mzgu. Jedynym sposobem na to jest
transport tryptofanu wraz z wglowodanami (w
glowodany rozpadaj si na glukoz - podstawowy
pokarm, paliwo dla komrek w mzgu). Czekolada
poprawia samopoczucie, poniewa pomaga podnie
poziom serotoniny, kiedy w krwioobiegu znajduje
si dostateczna ilo tryptofanu. Jednak poleganie
na czekoladzie jako czynniku podnoszcym poziom

88

serotoniny ma jedn zasadnicz wad. Chodzi tu

nie tylko o ryzyko przybrania na wadze, lecz przede
wszystkim o nieustanne skoki poziomu cukru, co
powadzi do hipoglikemii.
Leki zwikszajce ilo serotoniny
Niektrzy ludzie uwaaj, e najlepszym sposobem
na podwyszenie poziomu serotoniny jest zaywa
nie antydepresantw, takich jak choby Prozac,
poniewa zwikszaj one liczb moleku serotoniny
mogcych wchodzi w reakcj z neuroreceptorami. Osiga si to poprzez przetwarzanie zuytych
moleku serotoniny, uzyskujc dziki temu lepsze
wykorzystanie serotoniny ju posiadanej. Leki te
s skuteczne, lecz zaywanie ich ma swoj cen. Po
dobnie jak w przypadku kuracji czekoladowej i tu
mog pojawi si problemy zwizane z przyjmowa
niem antydepresantw. Nieprzyjemnymi skutkami
ubocznymi mog by: obnione libido, nudnoci, ner
wowo, problemy ze snem i dziwne sny, a najwik
szym problemem (wynikajcym z procesu regulacji
w d) bdzie potrzeba cigego zwikszenia dawek
leku, aby mc utrzyma taki sam efekt. Dlatego nie
jest moliwe stae przyjmowanie antydepresantw,
poniewa po odstawieniu lekw nadal trzeba stawia
czoa problemowi zbyt niskiego naturalnego poziomu
serotoniny. Antydepresanty powinny by krtko
okresowym rozwizaniem w walce z depresj - nie
sprawdz si natomiast przy dugofalowej regulacji
poziomu serotoniny.
Na szczcie istnieje bardzo proste i naturalne
rozwizanie. Poprzez wprowadzenie drobnych zmian

89

w sposobie odywiania moliwa jest stabilizacja pro

cesw chemicznych w mzgu, optymalizacja dostp
noci glukozy i poziomw beta-endorfiny. Powoduje
to take przedostawanie si do mzgu odpowiednich
iloci tryptofanu, a co za tym idzie utrzymywanie
odpowiedniego poziomu serotoniny.

Naturalne sposoby stabilizacji procesw

chemicznych w mzgu
O to kilka przydatnych porad uatw iajcych
zmian nawykw ywieniowych, pozwalajcych na
przywrcenie rwnowagi procesw chemicznych
ludzkiego mzgu:
Zredukowanie iloci, a nawet cakowite wy
kluczenie spoywania prostych wglowodanw
i przetworzonej ywnoci, takich jak sodycze,
ciasta, pieczywo czy wikszo patkw zboo
wych.
Spoywanie wikszej iloci wglowodanw
zoonych i produktw o niskim indeksie glikemicznym, takich jak zielone warzywa, owo
ce, produkty penoziarniste, mka owsiana,
otrby.
Spoywanie trzech, lub kilku mniejszych po
sikw w cigu dnia dla stabilizacji poziomu
glukozy we krwi.
Spoywanie produktw bogatych w biaka,
ktre umoliwi produkcj tryptofanu w opty
malnych ilociach.
Spoywanie na wieczr przeksek bogatych
w wglowodany (np. pieczone ziemniaki) w celu
uatwienia transportu tryptofanu do mzgu.

90

Tryptofan zapewni odpowiedni produkcj

serotoniny w mzgu.
Poprzez stabilizacj iloci glukozy we krwi i zapo
bieganie wahaniom poziomu cukru moliwa bdzie
stabilizacja poziomu beta-endorfiny. Przy spoywa
niu biaka w kadym posiku, nieustannie zwiksza
si poziom tryptofanu, ktrego odpowiednie iloci
przetransportowane do mzgu zapewni produkcj
serotoniny. W ludzkim ciele znajduje si wiele kom
rek konkurujcych ze sob w pozyskiwaniu amino
kwasw, ktre su do budowy i naprawy tkanek.
Deficyt aminokwasw w organizmie moe zaburzy
produkcj serotoniny, dlatego niezwykle wana jest
obecno biaek w kadym spoywanym posiku.
Wglowodany, zawarte choby w pieczonych ziem
niakach, spoywane przed zaniciem, gwarantuj
przedostawanie si tryptofanu do mzgu, stymulujc
zarazem produkcj serotoniny podczas snu.
Gdy tylko procesy chemiczne w mzgu zaczn
si stabilizowa, take mechanizmy regulacji w d
i regulacji w gr osign stan rwnowagi. Dziki
temu moliwe bdzie uniknicie powstania opisanego
wczeniej bdnego koa.
Te proste rodki sprawi, e poczujesz si peen
w igoru, skoncentrowany, em ocjonalnie stabilny
i pewny siebie. Moe to by take gwarancj tego,
e lk przed sytuacjami towarzyskimi nie bdzie
jedynie wynikiem zaburze procesw chemicznych
twojego mzgu. Warto wprowadzi kilka drobnych
zmian do swojej diety, poniewa moe to pocign za
sob znaczn popraw samopoczucia emocjonalnego.
Nie stanie si to oczywicie w cigu jednej nocy wprowad te zmiany na co najmniej sze miesicy,

91

kontrolujc jednoczenie stan swojego samopoczucia.

Dobrym pomysem jest prowadzenie dziennika lub
notatnika, i zapisywanie inform acji dotyczcych
twojej diety i uczu po jej zakoczeniu.

92

Cz 2.
Przezwycianie
niemiaoci
lku spoecznego

7.
Problem niemiaoci

Pomimo e introwersja/ekstrawersja uchodz

w spoecznoci naukowej za dwa rne pojcia, s na
og nadal mylone w wiecie. Bez wzgldu na to, czy
jest si tylko niemiaym, niemiaym i ekstrawerty
kiem, czy tylko introwertykiem, warto si zastanowi,
jak te typy spoeczne s postrzegane przez innych i co
mona zrobi, aby skorygowa faszywe wraenia.
Moe si wydawa, e ludzie niemiali bd introwertyczni s czsto le rozumiani. Oskara si
ich zazwyczaj o egocentryzm i nietowarzysko;
atwo wic si domyli, dlaczego introwertycy wol
odci si od reszty wiata. Niemniej jednak daleko
jest introwertykom do bycia samolubnymi; dzieje
si zazwyczaj zupenie odwrotnie. Ich wewntrzne
skupienie i refleksja pozwalaj im o wiele lepiej zro
zumie wiat zewntrzny oraz wiat innych istot
ludzkich. Ludzie introwersyjni lub niemiali maj
tendencj do odczuwania niespotykanej empatii,
dziki swym zdolnociom do spostrzegawczoci,
wczuwania si oraz wraliwoci na uczucia innych
ludzi. Introwertycy nie s aspoeczni; s po prostu
towarzyscy na swj sposb. Introwertycy lubi g
bokie zwizki spoeczne i zayo, ale potrzebuj
i wol mie kilka bliszych zwizkw ni mnstwo
przyjaci i znajomych.
Podczas gdy ekstrawertycy czerpi energi z inte
rakcji spoecznych, introwertycy zuywaj ogromne

95

pokady energii, aby nawiza kontakt z innymi,

i dlatego staraj si rozporzdza ni bardzo ostro
nie. Wol gbokie rozmowy zamiast oglnych poga
wdek oraz mae grupy bliskich przyjaci ni due
bezosobowe spotkania towarzyskie. Introwertycy
odzywaj si wtedy, kiedy maj co do powiedzenia,
a nie po to, by po prostu mwi, co jest czsto bdnie
odbierane jako wycofanie lub aspoeczno.
Poniewa introwertycy tradycyjnie stanowili mniej
szo w populacji, ekstrawersja jest postrzegana jako
co normalnego i to wpywa na oglne pojcie towarzyskoci. Poniewa wikszo ludzi wrzuca do jednego
worka introwersj i niemiao, ci, ktrzy s nie
miali - bez wzgldu na to czy s introwertykami czy
te nie - mog by le zrozumiani i zaklasyfikowani
jako nieprzyjani i egoistyczni. Dla kogo niemiae
go jest to druzgocce oskarenie, dalece niezgodne
z prawd. Niemiali ludzie mog wycofa si jeszcze
bardziej, gdy s nierozumiani w ekstrawertycznym
wiecie. A wic co powoduje te nieporozumienia?

Rnice w stylach spoecznych

Luka w porozumieniu pomidzy oglnie ekstra
wertycznym wiatem a osob, ktra jest niemiaa
lub introwertyczna bierze si z fundamentalnych
rnic w stylach zachowa spoecznych. Introwertycy
myl i postpuj inaczej. Introwertycy mog by
niekonsekwentni w zachowaniu z dnia na dzie z po
wodu przypyww i odpyww dostpnej im energii
do interakcji z innymi. Osoby niemiae mog take
wykazywa niekonsekwencj w swym niemiaym
zachowaniu, gdy poziom ich lku bdzie rni si

96

w zalenoci od sytuacji spoecznych, ktrym musz

stawi czoa i od ludzi, z ktrymi przebywaj. Pewne
okolicznoci powoduj wicej lku ni inne i wszyst
kie te czynniki mog powodowa zakopotanie oraz
brak zrozumienia wrd ludzi, ktrzy s z natury
ekstrawertyczni.
Wyobra sobie na przykad, e zajmujesz miejsce
obok mczyzny siedzcego samotnie na awce w par
ku. Mwisz wesoe dzie dobry, a on w odpowiedzi
rzuca jedynie spojrzenie z lekkim skinieniem gowy.
Od razu czujesz si nieswojo. Co on myli? Wolaby
by raczej sam? A moe wanie dosta jak z wia
domo? Dranisz go? Nie moe mwi? Nie wiesz
czy ta osoba jest za na ciebie, dlatego e obok niej
usiade, czy jest zajta wasnymi problemami, czy
moe po prostu jest nerwowa i niemiaa. Wszystkie
te myli pojawiaj si w twoim umyle i jeli ta osoba
w kocu zwrci si do ciebie i rozpocznie rozmow,
dokadnie wiesz, jaki jest jej stosunek do ciebie. Posta
wa spoecznego wycofania si w ekstrawertycznym
wiecie, ktry oczekuje, e wszyscy bd towarzyscy
i rozm owni, rzeczywicie powoduje zakopotanie
i moe nawet wywoywa podejrzenie wrd ludzi,
ktrzy nie rozumiej tych rnych stylw spoecz
nych. Poniej przedstawiono przykady zachowa
zarwno introwertykw, jak i ludzi niem iaych,
mogcych powodowa zakopotanie:
S zamyleni lub sparaliowani strachem.
Wahaj si, czy zabra gos i moe si wydawa,
e s niepewni siebie.
Nienawidz tumu i wol by sami.
S wybredni w stosunku do dziaa spoecz
nych, w ktre si angauj.

97

 Nie s chtni do podawania pomysw lub wy

raania opinii.
S refleksyjni i ostroni.
S poirytowani, gdy nie maj dostatecznie duo
przestrzeni, aby zachowa samotno.
S mocno zaniepokojeni nadmiernym haa
sem.
Trudno odczyta ich gesty i wyraz twarzy.
S cisi i innym ludziom trudno jest ich pozna.
Moe si wydawa, e umylnie co ukrywaj,
poniewa nie odzywaj si spontanicznie.
Ludzie, ktrzy s ekstrawertyczni i miali mog
mie problem ze zrozumieniem tych zachowa. Jest
to dla nich zbyt proste, aby oskara kogo o maomwno, markotno lub aspoeczno, gdy tak
naprawd ta osoba jest albo zaniepokojona i zakopo
tana z powodu swojej niemiaoci, albo ma zupenie
inny styl spoeczny, poniewa jest introwertykiem.

Przeamanie lodw
Samo uwiadomienie sobie twego, w jaki sposb
mog widzie ci inni, okazuje si pomocne w zwal
czaniu niem iaoci na tyle, aby przeam a lody
w sytuacjach towarzyskich. Ludzie niemiali bd
introwertyczni s wyjtkowo uwraliwieni na uczu
cia innych i ta cecha moe by uyta do pokonania
tej pocztkowej bezwadnoci, ktr czujesz, spoty
kajc kogo nowego, lub przychodzc na spotkanie
towarzyskie. Postaraj si wyj z siebie i spojrze
na wasne zachowanie z perspektywy innych ludzi uwiadom sobie, e kiedy miotasz si, prbujc wymy
li, co chcesz powiedzie lub drtwiejesz z nerww,

98

inni ludzie mog pomyle, e jeste osob trudn

i powcigliw. To jest oczywicie ostatnia rzecz,
ktrej by pragn i najlepszym sposobem na unik
nicie jakiegokolwiek skrpowania jest wyjanienie
ludziom, e masz problemy. Wszyscy rozumiemy
uczucie nerwowoci i faktycznie cakiem mie jest
spotkanie kogo, kto jest nieco zdenerwowany. Przez
pokazanie, e jeste nerwowy i potrzebujesz nieco
czasu, aby si zrelaksowa w sytuacji towarzyskiej,
przecigniesz ludzi na swoj stron i nie pozwolisz
im uwierzy w to, e jeste po prostu egoist lub igno
rantem, czy te wpa w skierowan w d spiral
negatywnych uczu i reakcji. Jak to osign?
Kiedy spotykasz innych ludzi, moesz wiele zdzia
a, aby przeama lody:
Umiechnij si. Nawet may nerwowy umiech
moe wiele powiedzie. Umiech natychmiast
rozbroi ludzi z wszelkich podejrze lub nega
tywnych opinii. Pokae, e nie jeste ponury,
przygnbiony czy aspoeczny, lecz przyjacielski
i otwarty na kontakty towarzyskie. Umiech
pozwoli ci si take zrelaksowa i myle pozy
tywnie. Jeli kto odpowie umiechem, a tak si
zazwyczaj zdarza, te uczucia zostan wzmoc
nione i twoja pewno siebie oraz poczucie
wasnej wartoci podskocz o kilka punktw.
Umiechanie si to fantastyczny sposb na
przeamanie pierwszych lodw i pokazanie, e
masz dobre intencje, a jeszcze lepszy jest duy,
szczery umiech i ciepe witam! Jeli uda ci
si to zrobi, ustawi to od pocztku ton i ludzie
bd ci postrzegali raczej w pozytywnym ni
w negatywnym wietle. To dobry pocztek...

99

Zadbaj o mow ciaa. Otw arta postawa

rwnie zaprezentuje ci w pozytywnym wie
tle. Ludzie pospni, niemili i nieprzystpni
przybieraj zgarbion i zamknit pozycj ze
skrzyowanymi rkami i nogami oraz pochy
lon gow. Unikaj kontaktu wzrokowego.
Kiedy spotykasz ludzi, upewnij si, e jeste na
wprost nich, siedzisz lub stoisz prosto, rozplcz
rce i nogi, trzymaj gow wysoko i utrzymuj
kontakt wzrokowy. Jeli kto mwi do ciebie,
reaguj, patrzc na niego i odpowiadajc, albo
kiwajc gow w odpowiednich miejscach. Jeli
uda ci si zapamita te proste reguy i sprbu
jesz zrelaksowa si, kiedy kogo spotykasz, od
razu rozbroisz go z podejrze, e jeste osob
trudn lub aspoeczn.
Okazuj zain teresow anie in n osob.
Jednym ze sposobw na odwrcenie uwagi od
wasnej niemiaoci jest zainteresowanie si
ludmi, z ktrymi przebywasz. Jeli to moli
we, znajd wczeniej jakie informacje o nich
i popro, aby opowiedzieli ci o swojej pracy
i zainteresowaniach. Kiedy mwi, we kilka
gbokich oddechw i zrelaksuj si. Myl o oso
bie, ktra mwi. Zanim si obejrzysz, bdziesz
zajty interakcj spoeczn i to, co najgorsze
w twoim niepokoju w kontaktach z ludmi,
bdzie ju za tob.
Panuj nad rozm ow. Bycie niem iaym
oznacza martwienie si o to, co ludzie pomyl
o tobie, o to, e powiesz co niestosownego, albo
e bdziesz mia pustk w gowie i nie zdoasz
niczego powiedzie. Jednym ze sposobw po

radzenia sobie z tym problemem jest utrzyma

nie pewnego poziomu kontroli nad rozmow.
Miej w zapasie jakie tematy do rozpoczcia
rozmowy, na przykad ostatnie wiadom oci
lub historie, ktre mog zainteresowa grup
ludzi wok ciebie. Internet to wietne miejsce,
od ktrego powiniene zacz; moesz nawet
sporzdzi notatki, do ktrych odniesiesz si,
jeli bdziesz mia pustk w gowie. To dobry
sposb, aby upewni si, e masz co do doda
nia i zapobiec postrzeganiu ci przez ludzi jako
niezrcznego lub niezainteresowanego.
Z m ie p ersp ek tyw . Trudno jest poradzi
sobie od rodka z wasnym niepokojem
i niemiaoci. To tak jakby nie widzie lasu
spoza drzew, kiedy jest si uwikanym we wa
sne uczucia. Postaraj si zmieni perspektyw
i wyj z siebie. Bd zewntrznym obserwa
torem swojego zachowania i sprbuj zobaczy,
jak postrzegaj ci inni - spjrz na siebie z ze
wntrz. Nazywa si to dysocjacj; wrcimy do
tej kwestii w rozdziale 12. Przyzwyczajenie si
do tego moe zaj nieco czasu, jednak jest to
przydatne wiczenie, ktre sprawi, e bdziesz
patrzy na siebie tak, jak patrz na ciebie inni.
Jeli uwaasz, e to za trudne, wyobra sobie,
e ogldasz kogo, kto zachowuje si tak samo
jak ty. Wyobra sobie, e jeste swoim najlep
szym przyjacielem - co by zaproponowa, aby
upewni si, e nie wywierasz na ludziach zego
wraenia?

101

Niemiao i poczucie winy

Przez cae dziecistwo, okres dojrzewania, a cz
sto a do dorosoci zachowanie ludzi niemiaych
lub introwertycznych jest nieustannie porwnywane
z bardziej powszechnym stylem spoecznym - ekstrawersj. Niemiali s oskarani o marzycielstwo,
0 zbytni pow olno lub nadm ierne wyciszenie
i, oczywicie, aspoeczno. Wikszo niemiaych
lub introwersyjnych dzieci czy modych ludzi chcia
oby si baf dziej doczy, by bardziej normalny
mi. Dorastaj w poczuciu bycia gorszymi, wierzc,
e jest z nimi co nie w porzdku, poniewa nie s
ekstrawertykami. W okresie dorosoci wielu inte
ligentnych i odnoszcych sukcesy introwertykw
nadal wierzy, e maj due wady. Czuj si winni
1zawstydzeni z powodu swojej osobowoci. Jest to po
prostu odzwierciedlenie niewiedzy i uprzedze naszej
kultury w ogle. Nauczylimy si, e ekstrawersja
jest sposobem, w jaki powinnimy si zachowywa.
W gruncie rzeczy jest to jedyny lub nawet najlepszy
sposb bycia.
Z powodu tej wypaczonej oceny, ludzie, ktrzy s
niemiali bd introwertyczni wpadaj czsto w nie
wspmierne poczucie winy, ktre moe powodowa,
e wycofuj si jeszcze bardziej. Poniewa s tak
wraliwi na atmosfer spoeczn i na uczucia innych
ludzi (a s zazwyczaj wnikliwi i spostrzegawczy),
martwi si o wraenie, jakie wywieraj na innych
ludziach. Na przykad kto, kto jest niemiay bd
introwertyczny bdzie m artwi si o niepokoje
nie innych; bdzie unika przeszkadzania i prb
o pomoc, aby nie by dla kogo utrapieniem. Ludzie

102

niemiali bd introwertywni niepotrzebnie martwi

si, e kogo le potraktuj i e zrobi lub powiedz
co zego. S zbyt wraliwi na potrzeby i uczucia
innych. Wane, aby sprawdzi, jakie s realia, bo
w przeciwnym razie staniesz si przygnbiony i nie
szczliwy, cigle martwic si o to, aby zadowoli
innych:
Pytaj siebie, czy naprawd urazie czyje uczu
cia.
Miej wiadomo, e jeste zbyt wraliwy i po
nownie oce sytuacj.
Sprbuj zapyta, czy kogo urazie - naj
prawdopodobniej okae si, e to tylko twoja
wyobrania.
Jeeli naprawd w pewien sposb urazie
czyje uczucia, to po prostu przepro i id
dalej. W szyscy jestem y istotam i ludzkim i
i od czasu do czasu popeniamy bdy. Wybacz
sobie i przesta si nad tym rozwodzi. Ucz
si na dowiadczeniu, ale od to i zajmij si
codziennoci - nic nie zyskasz przez cige
rozpamitywanie poraek.
Pamitaj, e nigdy nie zadowolisz wszystkich, i je
li martwisz si o wraenie, jakie robisz na innych,
nie jeste w zgodzie z sob.

103

czujc natur i wraliwoci na potrzeby innych

ni nagrod finansow lub pragnieniem uznania.
Jest oczywicie wielu ludzi, ktrzy nie s niemiali
czy introwertywni, a wykonuj prac pen treci
i wspczucia. Istota rzeczy polega na tym, e wielu
niedocenionych bohaterw, ogromnie przyczyniaj
cych si dla wiata, pozostaje zlekcewaonych bd
niezauwaonych z powodu swych cichych, skromnych
i niemiaych charakterw. Niemiao powinna by
uwaana za dar.

Cechy niemiaoci
Przyjrzyjmy si teraz nieco bliej cechom, jakie
przynosi wiatu niemiao.
Wraliwo
W raliwo to zdolno reagowania na ludzki
los na gbokim poziomie emocjonalnym oraz tro
ski i opieki nad innymi z nadzwyczajn empati.
Niemiali ludzie s czsto skrajnie wraliwi i mog
by atwo zranieni przez osoby ostre i krytykujce
lub przez surowe rodowiska. Nie znaczy to jednak,
e ludzie, ktrzy s niemiali i wraliwi, nie mog
mie wysokiego stopnia poczucia wasnej wartoci
i pewnoci siebie.
Niemiali ludzie s w stanie zrozumie i wspczu
chorym, dyskryminowanym, odrzuconym bd znie
waanym i tym, ktrzy s zmartwieni, samotni bd
wyizolowani. Wraliwi i niemiali ludzie potrafi
identyfikowa si z innymi i zrozumie ycie z cudzej
perspektywy. Z tego powodu maj tendencj do nie
zwykej sumiennoci i nienawidz sprawia komu

106

zawodu. Dziki temu s solidni i godni zaufania jako

przyjaciele, partnerzy i wsppracownicy. S rwnie
wierniejsi w relacjach romantycznych i buduj trwae
przyjanie, czsto na cae ycie. Obejmij i celebruj
wraliw stron swojej osobowoci!
Skromno
Wikszo ludzi niemiaych jest rwnie bardzo
skromna. Spokojnie zajmuj si swoimi sprawami,
ciko pracuj, pomagaj innym, i dokonuj ogrom
nego wkadu w ycie spoeczne bez szukania cigej
pochway i uznania. Ich poczucie wasnej wartoci
bierze si z dawania innym w sposb cichy, peen
wdziku, szczery i dystyngowany - nie wynika to
z tego, co inni myl o ich powiceniu.
Uwaa si czasem, e ludzie skromni s zbyt
uprzejmi lub w pewnym sensie naiwni, lecz nieko
niecznie jest to prawd. Ludzie niemiali i skromni
czsto posiadaj ogromn si wewntrzn, szacunek
dla siebie i mdro yciow. Zazwyczaj wiedz, kiedy
inni naduywaj ich agodnego usposobienia lub nie
okazuj im szacunku. Gdy trzeba, potrafi myle
realistycznie. Kiedy kto, kto jest skromny, czuje, e
jest zaniedbywany lub wykorzystywany, najprawdo
podobniej usunie si w cichy i dystyngowany sposb,
zamiast wybuchn zoci. Skromno i pokora
nigdy nie powinny by mylnie uwaane za sabo.
Refleksyjno
Ludzie niemiali i introwertyczni s zazwyczaj
gboko refleksyjni. Odznaczaj si inteligencj,
rozwag i namysem i pozostaj z dala od zajmowa

107

nia si sob lub nastawienia egoistycznego. yj

w nieco innym wiecie. Myl i analizuj otaczajc
rzeczywisto, a zobowizania i wane decyzje po
dejmuj tylko po gbokim namyle.
Uwane suchanie
Wszyscy lubi dobrych suchaczy, a jednak trudno
znale osob, ktra naprawd potrafi sucha. Nie
miali mwi mniej ni przecitni ludzie i potrafi
by niezwykle dobrzy w suchaniu innych. Badacze
odkryli, e im wicej kto mwi, tym mniej wydaje
si sucha. Ci, ktrzy mwili wicej ni przecitnie,
czyli przez 25 procent czasu, nie zrozumieli swoich
rozmwcw tak dobrze, jak ludzie, ktrzy wicej
suchali, a mniej mwili. Ludzie, ktrzy suchali, nie
tylko skupiali uwag na czyich sowach, lecz take
wykazali si niezwyk zdolnoci do wyczuwania
tonu emocjonalnego wypowiedzi. Innymi sowy, nie
miali s bardziej wraliwymi suchaczami, potrafi
cymi zrozumie znaczenie emocjonalne wiadomoci,
jak rwnie wypowiedziane sowa.
Istnieje due zapotrzebowanie na t umiejtno
w naszym nowoczesnym, szybkim spoeczestwie,
w ktrym kady chce by usyszany. Bycie dobrym
suchaczem jest wspania zalet, ktra moe po
mc w zbudowaniu dobrych stosunkw i gbokich
zwizkw z innymi.
Uprzejmo
Ludzie niemiali to zazwyczaj agodne, wraliwe
dusze, ktre s uprzejme dla innych, nieskore do
gniewu i pene szacunku. W tym nieprzyjaznym

108

wiecie, gdzie wojny, przemoc, terroryzm , okru

ciestwo i agresja wydaj si nasila, potrzebujemy
bardziej uprzejmych ludzi, ktrzy przynosz nam
nadziej i odnawiaj nasz wiar w ludzko. Ludzie
niemiali nie lubi konfliktw i przemocy oraz tsk
ni za pokojem na wiecie. Potrzebujemy antidotum
na ludzi agresywnych, dominujcych, nastawionych
lekcewaco, ktrzy zbyt czsto dostaj to, co chc,
poniewa krzycz najgoniej.
Badania wykazay, e osoby niemiae, a zwasz
cza kobiety, staraj si ze wszystkich si zadowoli
innych oraz zachowuj si w sposb niegrony,
przyjacielski i uprzejmy. Niemiali ludzie mog jed
nak posiada wewntrzn si i stan w obronie
swoich przekona - agodno i uprzejmo nigdy
nie powinna by mylona ze saboci. Niem iali
i wraliwi na potrzeby innych bd czsto trakto
wa ludzi z szacunkiem, agodnoci i uprzejmoci,
poniewa chcieliby, aby ich traktowano podobnie. Ze
wszystkich sil staraj si nie urazi nikogo, a take
posiadaj niespotykany wgld w ludzk natur, co
pozwala im dogbnie zrozumie, co odczuwaj inni
ludzie. Te zalety sprawiaj, e osoba niemiaa staje
si wyjtkowa i podana.
Lojalno
Interakcje spoeczne oraz budowanie relacji mog
sprawia trudnoci, jednak ludzie niemiali potrafi
by prawdziwymi i najbardziej lojalnymi przyjaci
mi, a take kochajcymi i wiernymi partnerami.
Dokonuj gbokiego namysu nad swoimi relacjami
i angauj si bardzo ostronie, ale kiedy ju znaj-

109

d odpowiedni osob, zainwestuj mnstwo czasu

i energii, aby zwizek przetrwa jak najduej.
Badania wykazay, e w relacjach romantycznych
niemiali ludzie s bardziej monogamiczni i wierni od
innych. Niemiali z wiksz uwag wybieraj partnera/partnerk i poznaj go/j gbiej nim stworz
powany zwizek. To podejcie bardziej sprzyja two
rzeniu szczliwych i wieloletnich relacji. Niemiali
ludzie wybieraj dug drog i przygotowuj si do
cikiej pracy przy budowaniu swojego zwizku. Part
nerzy ludzi niemiaych czsto widz ich w bardziej
pozytywnym wietle ni partnerzy ludzi towarzyskich
i opisuj ich jako szczerych, penych godnoci, spokoj
nych, cierpliwych, wraliwych i skromnych.
Ludzie niemiali i introwertyczni traktuj swoje
relacje bardziej powanie i w zwizku z tym posiadaj
wsze grono przyjaci bd znajomych ni ludzie,
ktrzy nie s niemiali. Maj tendencj do uznawania
ludzi za swoich przyjaci tylko wtedy, gdy zawi
blisk relacj. Doceniaj te przyjanie i ciko pracuj
nad pokonaniem wszelkich trudnoci. Jest to bardzo
przydatne w spoeczestwie, w ktrym rozpada si
coraz wicej maestw, a ludzie s zbyt zajci, aby
pielgnowa gbokie relacje midzyludzkie.

Jakie s twoje cechy?

Czy akceptujesz i doceniasz wszystkie wspaniae
cechy, ktre posiadasz w swojej niemiaej osobowo
ci? Prawdopodobnie nie. Moe syszysz i zapami
tujesz wszystkie negatywne lub krytyczne uwagi
innych ludzi, ale rzadko pamitasz komplementy.
Nadszed czas, aby przywrci rwnowag!

110

W zamieszczonej poniej tabeli wypisz wszystkie

pozytywne cechy, ktre twoim zdaniem posiadasz
- nie bd skromny! Zamieciam kilka sw i fraz,
aby pomc ci rozpocz...
Wraliwy

Inteligentny

Dobry suchacz Skromny

Lojalny

Miy

Godny zaufania W spczujcy

Dobry przy
jaciel

Zachowaj t list i czsto si do niej odno. Uzupe

niaj j za kadym razem, gdy odkryjesz co nowego
lub gdy kto powie ci komplement.

111

9.
Radzenie sobie z lkiem spoecznym

Mam nadziej, e zdye ju zaakceptowa fakt,

e niem iao jest czym zupenie normalnym.
Nie jeste odmienny, a niemiao nie jest wad;
w gruncie rzeczy staje si coraz powszechniejsza
w spoeczestwie. Oby docenia i przyjmowa pewne
strony twojej niemiaej osobowoci, takie jak wra
liwo, empatia, bycie dobrym suchaczem, dobrym
przyjacielem i wszystkie jej inne cenne przymioty.
Jednake pomimo tych wszystkich pozytywnych
aspektw niem iaoci nadal moesz zmaga si
z uczuciami skrpowania, zakopotania, niepokoju
i stresu w sytuacjach spoecznych. Nie ma na to
atwej odpowiedzi, ale w tym rozdziale naszkicuj
pewne techniki (wikszo z nich opiera si na Te
rapii Poznawczo-Behawioralnej), ktre mog okaza
si pomocne.

Co chcesz zmieni?
Czasem moesz czu, e chcesz zmieni wszystko przesta by niemiaym, zaenowanym, nerwowym
itd. Innymi sowy, przesta by sob i zacz by
miaym i charyzmatycznym w sytuacjach spoecz
nych.
Oczywicie jest to dla kadego trudne zadanie,
ale, co waniejsze, nie powiniene zmusza siebie do
zmiany - chociaby dlatego, e prba zmiany twojej
podstawowej osobowoci przyniesie w rezultacie

112

nienaturalne i wymuszone zachowanie. Jeli jeste

z natury introwertyczny lub niemiay i wraliwy
w sytuacjach spoecznych, moesz nigdy nie sta si
dusz towarzystwa. Dlaczego nie zostawisz tego ko
mu innemu? Waniejszy jest twj komfort spoeczny.
O wiele lepiej jest nauczy si akceptowa, docenia
lub pielgnowa te cechy swej osobowoci, ktrych a
two nie mona zmieni i skoncentrowa swj wysiek
na cechach, ktre s podatne na zmiany. Najpierw
musisz odszyfrowa, ktre s ktre.
Istniej cztery gwne obszary twojego organizmu,
na ktre wpywa niemiao i obawa spoeczna: cia
o, uczucia, mylenie zachowanie. Poniej opisane s
pewne znaki i symptomy, ktrych moesz dowiad
cza w tych obszarach:
Ciao
zawroty gowy/omdlenie
koatanie serca
brak tchu
napicie
pocenie si
drenie
zaczerwienienie twarzy
Uczucia
panika
nerwowo
strach
skrpowanie
obawa
zo
frustracja
poczucie niszoci
depresja

113

 rozpacz
smutek
samotno
Mylenie
przenikliwa samowiadomo
martwienie si o to, co inni pomyl o tobie
martwienie si, e co moe si nie uda
zapominanie co chcesz powiedzie
problemy z koncentracj
uczucie pustki w gowie
chaotyczne myli
roztrzsanie tego, co si wydarzyo
Zachowanie
unikanie kontaktu wzrokowego
pozostawanie w cieniu
mwienie cicho lub trudnoci w wypowiadaniu
si
prba pozostania bezpiecznym przez pozo
stawanie w bezpiecznych miejscach, rozma
wianie z bezpiecznymi ludmi i prowadzenie
bezpiecznych rozmw
unikanie pewnych sytuacji towarzyskich
spdzanie czasu w samotnoci, kiedy wolaby
by wrd ludzi
Wszystkie te cechy dziaaj razem, czsto w bd
nych koach, i kombinacja twojego sposobu mylenia
i zachowania oraz twoja niem iao i niewielka
pewno siebie przeszkadzaj ci w byciu sob i oka
zywaniu prawdziwej osobowoci w sytuacjach spo
ecznych.
Zacznijmy od zdefiniowania tego, co chcesz zmie
ni. Pomyl o tym, jak twj lk spoeczny wpywa na
twe ycie, o sygnaach i symptomach, ktre uwaasz

114

za najbardziej dranice, i o tym, co najbardziej

chcesz w sobie zmieni. Aby zacz o tym rozmyla,
odpowiedz na nastpujce pytania:
Jak w pywa na ciebie niemiao i lk spoeczny?

Ktre cechy najbardziej ci martwi?

Co pragniesz zmieni?

Pomocne moe si okaza pisanie dziennika bd

pamitnika twoich uczu, zwaszcza w stosunku do
interakcji spoecznych z innymi. Czasem nasze uczu
cia mog sta si spltan, niemia gmatwanin.
Spisywanie dziennika moe pomc ci w rozpltaniu
rnych aspektw twojej niemiaoci oraz w identy
fikacji indywidualnych znakw i symptomw.
Pamitaj, e wszyscy, niezalenie od tego, czy s
niemiali, czy nie, mog czu si niezrcznie w sytu
acjach towarzyskich. Jest to zupenie normalne, e
kto czasem powie co niestosownego, przeszkodzi
w nieodpowiednim miejscu, mwi przez dugi czas,
w ogle nie mwi, powie niestosowny art, nie
wiadomie kogo urazi, zapomni czyjego imienia
lub nie podzikuje gospodarzowi... lista jest duga.
Wikszo ludzi uwaa gafy towarzyskie za co zu
penie normalnego, a ludzie, ktrzy je popeniaj s
nadal kochani, podziwiani i szanowani. Lepiej jest
by sob i zachowywa si spontanicznie, ni cigle

115

martwi si o konwenanse spoeczne - nie zapominaj,

e wszyscy mamy ze dni !

Jak zacz?
Przez pewien czas prowad swj dziennik i powi
czas na mylenie o tym, w jaki sposb niemiao
wpywa na twoje ycie i co najbardziej pragniesz zmie
ni. Moe na przykad tsknisz za jakim romansem
w twym yciu, ale jeste zbyt niemiay, aby wyj
i pozna nowych ludzi. Jednym z rozwiza mogoby
by randkowanie przez Internet (wicej o tym w roz
dziale 14.) lub pjcie na firmowe spotkanie, ktrego
dotychczas unikae. Sporzd list tych obszarw,
ktre chcesz zmieni i wymyl moliwe rozwizania,
nawet jeli wydaj ci si teraz zbyt miae.
Zachowiij perspektyw
Niepokj moe zdominowa twoje ycie. atwo jest
wtedy ze wszystkim przesadzi. Jeli tkwisz przy
twoich problemach, moesz sta si emocjonalnie
wyczerpany. Jednym ze sposobw na zachowanie
dystansu wobec swoich problemw jest upewnienie
si, e robisz to, co lubisz robi, niezalenie od tego,
czy wie si to ze spotykaniem ludzi.
Nadal moesz cieszy si z bycia samotnikiem,
a spdzanie czasu w odosobnieniu jest potrzebne
i zdrowe. Przebywanie w samotnoci nie oznacza
bycia samotnym, ale jeli naprawd czujesz si od
izolowany i odcity od innych, moesz przynajmniej
wypeni czas jakim interesujcym, ambitnym lub
kreatywnym zajciem, zanim zbudujesz nowe relacje
towarzyskie.

116

Sporzd list rzeczy, ktre lubisz robi sam. Przy

pomnij sobie o rzeczach, ktre lubie kiedy robi
i pomyl o wszystkich nowych, ktrych chciaby
sprbowa. To jest lista, ktra moe da ci poywk
dla myli:
spaceruj regularnie wrd natury lub wzdu
play
przygarnij psa
zosta wolontariuszem w schronisku dla zwie
rzt
odwie swj ogrdek lub pom w ogrodzie
starszemu ssiadowi
kup skakank lub DVD z wiczeniami albo
zacznij wiczy jog
zrb wasne wino
zasad warzywa
naucz si gra na instrumencie muzycznym
pom osobie niepenosprawnej
wyprbuj nowe przepisy
namaluj krajobraz
narysuj kolekcj dzikich zwierzt
napisz opowiadanie lub powie
przemebluj jeden z pokoi w twoim domu
przeczytaj now ksik
przygarnij kota
odkryj nowe miejsca - wskocz do pocigu i od
wied nowe miasto
zaplanuj wakacje lub wypraw
.. .i wiele, wiele innych.
Moesz nawet sprbowa rozwin niektre z two
ich hobby do poziomu niewymagajcych zaj to
warzyskich - to wspaniay sposb na poznanie ludzi,
ktrzy nadaj na tych samych falach. Na przykad,

117

jeli zaczniesz spacerowa na onie natury, moesz

doczy do grupy lokalnych spacerowiczw i mio
spdza czas, wdrujc z innymi ludmi. Dziki opie
ce nad psami w schroniskach moesz zaangaowa
si w wolontariat i spotyka si z innymi ludmi, kt
rzy kochaj zwierzta. Moesz zacz pisa powie
i doczy do lokalnej grupy pisarzy. Moesz odnowi
swj pokj, odkry pasj do dekoratorstwa wntrz
i zdoby nowy zawd. Moesz nawet odwiedzi inne
miasto i spotka mio swojego ycia!
Najwaniejsz rzecz jest utrzymanie pewnych
proporcji w stosunku do twoich problemw. Nie
pozwl, aby przeszkadzay ci w delektowaniu si
yciem. Moesz odkry, e czujesz si lepiej wrd
innych ludzi i mniej skupiasz si na swojej samotno
ci, kiedy masz duo rzeczy do omwienia i moesz
podzieli si swoimi zainteresowaniami.

118

10.
Zmie sposb mylenia

Aby dokona trwaych zmian w yciu i pokona

kilka problemw kojarzonych z byciem niemiaym,
potrzebne ci jest przemone pragnienie zmiany,
ktremu towarzyszy musi przekonanie, e jest ona
moliwa. Niekiedy dochodzi to tego, kiedy osignie
my absolutne dno i czujemy si tak nieszczliwi
z powodu naszej sytuacji, e jestemy gotowi uczy
ni wszystko, byleby tylko j poprawi. Mam wielk
nadziej, e nie dotarlicie jeszcze do tego punktu,
jednak istotne znaczenie ma to, czy rzeczywicie
chcecie si zmieni i wierzycie, e jestecie w stanie
to zrobi w celu pokonania problemw. Najwidoczniej
pragniecie si zmieni, skoro czytacie t ksik, ale
co z wasz wiar?

Wiara
Istniej dwa rodzaje wiary: wiara w siebie jako
wartociow istot ludzk oraz wiara we wasn
zdolno osignicia sukcesu. Po pierwsze, naprawd
jeste wartociow istot ludzk i masz do zaoferowa
nia wiele cudownych przymiotw. Masz takie samo
prawo by tutaj, jak kady inny i wszystko inne prawd mwic, wiat ci potrzebuje. W obliczu caej
arogancji, gniewu, przemocy, zastraszenia i jawnego
lekcewaenia ze strony nowoczesnego wiata, twoja
delikatna, wraliwa, refleksyjna i wspczujca natura
potrzebna nam jest po to, aby przywrci rwnowag.

119

Na wiecie nie ma wystarczajco wielu niemiaych

ludzi! Pamitaj, e niemiao jest darem.
Spjrz na list pozytywnych cech, ktr wczeniej
stworzye, uwierz w siebie jako wartociow istot
ludzk i nie prbuj zmienia swojego podstawowego
typu osobowoci. Prawdopodobnie zawsze bdziesz
wykazywa skonno do bycia nieco niemiaym
i wraliwym w spoecznych sytuacjach, ale twoim ce
lem jest zredukowanie swego lku i zmiana wasnych
przekona na tyle, aby czu si dobrze w interakcji
z innymi ludmi, aby lk spoeczny nie utrudnia ci
ycia.
Po drugie, potrzebujesz wiary we wasn zdolno
osignicia sukcesu. Przez cae ycie jestemy uza
lenieni od opinii innych ludzi na nasz temat. Zwykle
spotykamy si z mieszank pozytywnych i negatyw
nych uwarunkowa, jeli jednak jestemy pod nie
korzystnym wpywem zych okolicznoci, osignicie
nowego sposobu mylenia moe wymaga od nas nieco
wicej gbszego namysu i cikiej pracy.
Za kad przeciwnoci losu kryje si okazja. Po
niewa stanowimy odbicie tego, co otrzymujemy od
wiata, zaleno ta moe dziaa rwnie w drug
stron. Jeli szczerze wierzysz w to, e jeste pewny
siebie, prawdziwie zainteresowany innymi ludmi
i dysponujesz realnym poczuciem wasnej wartoci,
wtedy zachowuj si odpowiednio do tego... wiat od
wzajemni ci si tym samym. Jeli chcesz, eby wiat
si zmieni i traktowa ci inaczej, to ty musisz si
zmieni.
Ludzie nie lubi zmian i nasza podwiadomo
zawsze bdzie si im opiera, zatem nasze uwarun
kowane przekonania zakorzeniaj si w nas. Dobra

120

nowina jest taka, e jeste w stanie zmieni swoje

zachowanie nawet bez koniecznoci posiadania sil
nej wiary na pocztku. Jeli postpujesz w sposb
pewny siebie, ludzie odwzajemni si tym samym
i zaczn postrzega ci jako osob pewn siebie. To
z kolei doprowadzi do wzrostu twojej pewnoci siebie
i tak dalej. Moesz udawa tak dugo, a stanie si
to faktem, jeli tylko dziki temu zmienisz sposb
interakcji z otaczajcym ci wiatem.
Bdne mylenie
Istnieje kilka rnych sposobw, w jaki schematy
naszego mylenia powoduj problemy oraz wypa
czenia, ktre powstrzymuj nas przed czynieniem
prawdziwych postpw w naszych poszukiwaniach
sposobu zmiany niezdrowego zachowania. Przed
kopotliwym dla nas wydarzeniem spoecznym czsto
prbujemy przewidywa, co moe pj le i ktre
nasze wady zostan wystawione na widok publiczny;
w trakcie trwania tego wydarzenia najprawdopo
dobniej bdziemy prbowali zgadn, co myl inni
ludzie i nieuchronnie zaoymy, e le o nas myl,
nawet jeli wcale tak nie jest; za po jego zakoczeniu
rozpamitujemy wszystko, co poszo le i niezasuenie krytykujemy samych siebie. Te schematy bd
nego mylenia mog dziaa bardzo destrukcyjnie,
ale s one czym cakowicie normalnym dla ludzi
odczuwajcych lk spoeczny.
Oto kilka innych sposobw wypaczania prawdy
poprzez bdne mylenie:
Traktujemy sprawy w sposb osobisty i zaka
damy, e sowa i czyny innych ludzi s skiero-

121

wane do nas - wyszed z pokoju tylko dlatego,

e ja si zjawiem.
Prbujemy odgadn myli innych ludzi i za
kadamy, e nas osdzaj lub krytykuj - on
uwaa, e jestem gupi.
Obwiniamy siebie samych, nawet jeli to nie
my ponosimy win - nie powinienem by tego
mwi.
Odrzucamy pozytywne rzeczy, jakie inni ludzie
mwi na nasz temat, poniewa z ca pewno
ci nie mog by prawd - on tylko tak mwi,
ebym poczu si lepiej.
Jestemy przekonani, e jeli co idzie le, do
prowadzi to do katastrofy - jeli to popsuj,
ona nigdy ju si do mnie nie odezwie.
Zbytnio uoglniamy i jestemy przekonani, e
jeli co zego zdarzy si raz, zawsze ju bdzie
si tak dziao - nigdy nie uda mi si zrozumie
tego dowcipu.
Zbyt pochopnie wycigam y w nioski - na
pewno sobie pomyl, e jestem zbyt maomw
ny.
Uywamy w stosunku do siebie uwaczajcych
przezwisk i poniamy siebie samych - jestem
gupi... bezuyteczny itp.
Zajmujemy si pobonymi yczeniami - gdy
bym tylko by bardziej inteligentny/ atrakcyjny/
pewny siebie....
Jedynym sposobem na skorygowanie bdnego
mylenia jest stawienie czoa wasnym przekonaniom
oraz sposobom mylenia na swj temat. Udawaj, e
prowadzisz dyskusj z kim, kto reprezentuje cako
wicie przeciwny pogld do twojego - bd adwoka

122

tem diaba! Jeli to konieczne, zapytaj kogo innego

0 pomoc w tym planie i popro go, eby stawi czoa
twoim przekonaniom.
Istnieje wiele rnych sposobw mylenia o rze
czach, za popadanie w negatywne lub bdne
schematy moe przeszkodzi ci w przeprowadzeniu
koniecznych zmian. Jeli na przykad powiedziano
ci, e jeste inny moesz albo by przekonany, e
jeste inny w znaczeniu pozytywnym (dobrze jest
wyrnia si z tumu), albo moesz ywi przekona
nie, e kto ci w ten sposb skrytykowa (poniewa
uwaa ci za osob nienormaln).
Sposb, jaki wybieramy, aby myle o rzeczach,
jest wanie tym czym - naszym wyborem. Ponie
wa jestemy niemiali, nasze myli zachowuj si
stronniczo, wspierajc przekonanie o byciu gorszym
od innych. Moemy jednak zdecydowa o zmianie
tych uprzedze poprzez stawienie im czoa i zakwe
stionowanie wasnych przekona.

Stawienie czoa wasnym przekonaniom

Postaraj si znale alternatywny punkt widzenia
1nabierz nawyku zadawania sobie pyta zaplanowa
nych specjalnie w celu stawienia czoa swym przeko
naniom. Warto zapisywa sobie wasne odpowiedzi,
aby mc obali bdne wzorce mylenia i skoncentro
wa si na bardziej konstruktywnych alternatywach.
Zastanw si nad nastpujcymi sprawami:
Wyobra sobie, e bierzesz udzia w wanym wy
darzeniu spoecznym. Odczuwasz zdenerwowanie,
wchodzc do pokoju i starasz si stopi z tem i ukry
za swoim drinkiem, kiedy dostrzegasz gospodarza

123

cigncego za sob raczej ponuro wygldajcego m

czyzn, eby was ze sob pozna. Natychmiast zaczy
nasz panikowa, kiedy uwiadamiasz sobie, e przed
tym nie uciekniesz. Pomyl o swoich ewentualnych
reakcjach w zwizku z nastpujcymi pytaniami:

Co najgorszego moe si zdarzy?

Co najlepszego moe si zdarzy?
Dlaczego jeste o tym przekonana/-y?
Jakie masz dowody na poparcie swoich przeko
na lub przeciwko nim?
Jakie alternatywne przekonania istniej poza
tym?
Czy nie nazbyt pochopnie wycigasz wnioski?
Czy nie przesadzasz i nie uoglniasz?
Czy dysponujesz dowiadczeniami z przeszoci
zwizanymi z podobn sytuacj, ktre mogyby
okaza si teraz pomocne?
Jak sdzisz, jakie wraenie zrobisz na tej oso
bie - czy twj jzyk ciaa jest odpychajcy, czy
moe stwarza barier?
Jak sdzisz, jak czuje si ta osoba? Czy nie
wydaje ci si, e moe by rwnie mocno zde
nerwowana jak ty?

wiczenie to jest stworzone po to, by mg przyj

rze si problemowi ze wszystkich moliwych stron,
zamiast zmierza wprost ku swojemu domylnemu
ustawieniu na niemiao oraz skrpowanie w ob
liczu trudnej spoecznej sytuacji.
We pod uwag rwnie to, e podczas gdy ty
jeste pochonity swoimi emocjami, ta nowa osoba
moe rwnie czu si niezrcznie, by zaenowana
i podenerwowana z powodu spotkania z tob! Gdyby

124

tylko zacz wychodzi poza wasn samowiadomo

i wykorzysta t fantastyczn wraliwo i empati,
jak odczuwasz w stosunku do innych ludzi, mogoby
to okaza si pomocne w odwrceniu uwagi od twoich
wasnych uczu i stworzeniu porozumienia z ludmi,
ktrzy wchodz z tob w interakcje.
Staraj si nie ocenia sytuacji. Jeli nikt nie wy
stpi i nie powie ci wprost czego w stylu Moim
zdaniem jeste naprawd gupi, nie masz absolutnie
adnego powodu, eby czyta w czyich mylach lub
zakada, e wiesz, o czym kto myli. Wrmy do
przykadu opisanego na poprzedniej stronie i rozwa
my nastpujce moliwoci:
Moe ten mczyzna jest zy na gospodarza, e
ten odcign go od wanej rozmowy biznesowej
i nie ma to nic wsplnego z tob.
Moe wanie dotary do niego niepokojce
wieci i jest zmartwiony.
Moe cierpi z powodu blu fizycznego.
Moe rwnie jest niemiay i odczuwa zdener
wowanie oraz zaenowanie z powodu spotkania
z tob.
Moe jest naprawd mi osob i wasza relacja
doskonale si uoy.
Moe oceniasz go niesprawiedliwie, zanim na
prawd go poznae.
Moe to on poprosi o przedstawienie was sobie
i w rzeczywistoci oczekuje waszego spotkania
z niecierpliwoci.
Prawda jest taka, e nigdy naprawd nie wiesz,
co si dzieje w umyle drugiej osoby. Pomijajc fakt,
e nie powinno si przedwczenie osdza ludzi, two

125

rzysz niepotrzebne bariery i tracisz szans na zawar

cie nowych przyjani i znajomoci. Pewnie zdye
ju uwiadomi sobie, jak destrukcyjne dziaanie
moe mie lk spoeczny, ale dziki zmianie wasnej
perspektywy oraz przemyleniu alternatywnych
przekona moesz zacz rozlunia wizy, jakim i
niemiao skrpowaa cae twoje ycie. Wyobra
sobie, jakie to cudowne uczucie uwolni si od ca
ego tego skrpowania i zaenowania, by zdolnym
do skoncentrowania si na ludziach wok ciebie i prawdziwie cieszy si z okazji do spotkania!
Prbuj unika ustalania regu dla siebie sa
mego, w rodzaju: M usz podej do tych ludzi
i przedstawi si lub: Powinienem by w stanie
opowiedzie o swoim projekcie na forum grupy.
Poza tym wystrzegaj si rwnie skrajnych opinii,
takich jak: nikt nigdy nie zrozumie, jak si czuj
albo: Oni zawsze ze mnie artuj. Skrajne opinie,
ju z racji swej natury, niezwykle rzadko okazuj si
prawdziwe. Przez ustalanie regu dla siebie samego
nie tylko niepotrzebnie wywierasz na siebie presj,
ale te twoje reguy (jak rwnie twoje skrajne myli)
zostan w ten sposb na trwae zwizane z twoimi
waciwymi przekonaniami i zaoeniami. Dlatego
ani jedno, ani drugie nie sprzyja stawianiu czoa
wasnym przekonaniom i znajdowaniu alternatyw
nych rozwiza.

Strach
Jedn z naszych emocji podstawowych jest strach
- skuteczny mechanizm przetrwania znajdujcy si
w ukadzie limbicznym mzgu ssakw, ktry rozwi

126

n si ponad 200 milionw lat temu. Gdy odczuwamy

strach, odczuwamy tak naprawd skutki uwolnienia
adrenaliny do naszego systemu nerwowego. Jest to
tzw. reakcja walki lub ucieczki, ktra powoduje
szybsze bicie serca i napyw krwi do mini.
Przez cay czas naszej ewolucji podwiadomie
reagowalimy na wszelkie zagroenia w otoczeniu,
takie jak jadowite pajki i we czy drapieniki
pokroju lwa. Bodce strachu czylimy take z cho
robami, substancjami postrzeganymi jako zakaone
i zwierztami zwizanymi z procesami rozkadu (np.
czerwie, robaki). Fobie, takie jak choby arachnofobia
(strach przed pajkami), mog wystpi nawet wtedy,
gdy dowiadczamy nieuzasadnionego strachu, ponie
wa nasza wiadomo racjonalna jest odrzucana
przez podwiadome uwarunkowania.
Jak ju wspomniano we wstpie tej ksiki, ludz
ko ewoluowaa wewntrz grup spoecznych, ktre
miay kluczowe znaczenie dla przetrwania. Uczucia
strachu, lku, niepokoju i wzmoonej samowiado
moci, jakie odczuwamy w sytuacjach spoecznych,
mog by zwizane z ewolucj naszych umiejtnoci
spoecznych, ktre byy niezbdne do wsppracy
wewntrz grupy. Niepowodzenie takiej wsppracy
mogo skutkowa wypdzeniem z grupy, tym samym
zdajc czowieka na ask wiata przyrody. Daje to
realn podstaw ewolucyjn dla lku spoecznego
i zarazem wyjanienie dla naszych uczu.
Strach jest zwykle odczuwany jako nagy przypyw
emocji czy te jako burza hormonw przechodzca
przez ukad krwionony, ktra zostaa uwolniona
przez system nerwowy. Innymi sowy jest to nagy
przypyw adrenaliny. Jeeli zastanowisz si, nad tym,

127

e strach wywouje uczucia, gdy jest po prostu kok

tajlem substancji chemicznych, moesz wytumaczy
sobie, e to uczucie zaraz minie. Moesz zdecydowa,
by odczuwa strach a jednak to zrobi (Feel the
fear and do it anyway - tytu znakomitej ksiki
autorstwa Susan Jeffers), wiedzc, e uczucie to
jest tylko archaiczn reakcj biologiczn, ktra jest
czsto niezwizana z sytuacj, jakiej stawiasz czoa.
Nie toczysz w kocu walki o mier i ycie z lwem,
tylko jesz obiad ze znajomymi!
Moesz postanowi ignorowa fizyczne odczu
wanie strachu. Poprzez uznanie, e ta archaiczna
reakcja jest nieodpowiednia w sytuacji, w jakiej si
obecnie znajdujesz, i dziki podejmowaniu decyzji
zgodnie ze swoj wol i logik fizyczne odczucia stra
chu zostan rozproszone. To jakby trium f rozumu
nad materi.

Udawj, a ci si uda
Pracujc powoli nad zmian swoich przekona
i eksperymentujc z nowymi zachowaniami, moesz
take wyprbowa inne podejcie - udawa dotd,
a ci si uda.
Podejcie to odkryte zostao na pocztku dwu
dziestego wieku, gdy wiedeski psychiatra Jacob
Levy Moreno pracowa nad psychodram (zastoso
wanie dramatu jako formy terapii grupowej), aby
pomc swoim pacjentom pokonywa ich kryzysy
i konflikty. Podstawy psychodramy oraz improwizo
wanego aktorstwa zastosowano ponownie w latach
dziewidziesitych, gdy Alexander Avila stworzy
ImprovTherapy, aby pomc ludziom niemiaym

128

rozwija ich pewno siebie w grupie oraz rozbudzi

tumione dotychczas czci ich osobowoci. Uy on
tego sposobu gwnie po to, aby wspomc niemiae
osoby w nawizywaniu i budowaniu romantycznych
zwizkw.
Najwiksz korzyci, jak niesie za sob udawa
nie swojego zachowania, jest odnalezienie sposobu
na przerwanie krgu za, ktry podtrzymuje twj
lk spoeczny. Na przykad, wyobra sobie, e zosta
e zaproszony na drinka przez ludzi z innego biura
w twej pracy. Tak naprawd nie znasz tych osb,
czujesz si obco, nieswojo. Gdy tylko zaczynasz mar
twi si tym, e nie bdziesz mia nic do powiedzenia
lub e zrobisz co le, zaczniesz odczuwa panik, na
twoim czole pojawi si pot, a w gowie bdziesz mie
pustk. Staniesz si nazbyt skrpowany, zaczniesz
unika kontaktu wzrokowego i nie bdziesz mwi
zbyt wiele, aby nie zrobi z siebie gupca. Wszystko
to wzmocni twoje odczucia, e nie naleysz do tej
grupy. W kocu ten krg za nie jest podtrzymywany
tylko przez ciebie, ale te przez otaczajce ci osoby.
W momencie, gdy zaczniesz wycofywa si we wa
sne skrpowanie, gdy zaczniesz unika konwersacji
i kontaktu wzrokowego, inni ludzie z grupy zaczn ci
ignorowa, rozmawiajc tylko midzy sob. Wszystko
to sprawi, e bdziesz czu si jeszcze bardziej wy
izolowany i obcy.
A teraz wyobra sobie, e rozpoznae ten model
w swoim zachowaniu, e stawie czoa wasnym
przekonaniom i przyje zaoenie, e w rzeczywi
stoci ci ludzie zabrali ci ze sob, bo naprawd lubi
twoje towarzystwo. Pomimo twojego skrpowania,
zaczynasz odrzuca swoj typow postaw. Umie

129

chasz si, przyjmujesz postaw otwart i czynisz

mniejsze lub wiksze wstawki w konwersacji. Gdy
tylko inne osoby w grupie zaczn wcza ci do roz
mw i wchodzi z tob w interakcj, rozlunisz si
i uwierzysz, e ci ludzie naprawd ciesz si twoim
towarzystwem oraz interesuj si tob. W rezultacie,
chocia pocztkowo udawae nietypowe dla siebie
zachowanie w towarzystwie, pozytywne reakcje
zwrotne od innych osb z grupy zwiksz twoj
pewno siebie i poczucie wasnej wartoci, tumic
nerwy i pozwalajc poczu si jak wrd swoich.
Sposb ten moe wydawa si przytaczajcy i wy
magajcy sporej odwagi, aby w ogle sprbowa, ale
pomyl o nim jak o eksperymencie naukowym. Jeli
nie wszystko pjdzie tak jak powinno za pierwszym
razem, nie poddawaj si. Eksperymenty naukowe
wymagaj przecie powtarzania, aby mc ustali, czy
teoria, ktr si sprawdza jest prawdziwa czy faszy
wa. Dlatego bdziesz musia wyprbowa t metod
kilkakrotnie, monitorujc uwanie rezultaty, aby
sprawdzi, czy jest w tym co, co moe ci pomc.

130

11.
Wprowadzanie zmian

Zmiana perspektywy postrzegania przez ciebie

rzeczy i szukanie alternatywy, aby postpowa w inny
sposb, podobnie jak stawianie czoa swoim prze
konaniom, moe okaza si bardzo owocne i pomc
ci budowa pewno siebie. Sprbuj przeprowadza
mae eksperymenty, takie jak choby umiechanie
si i utrzymywanie otwartej postawy przy poznawa
niu nowych ludzi. W takich sytuacjach kontroluj, jak
to wpywa na twoje samopoczucie i czy pomaga ci
w rozpraszaniu twojej nerwowoci, zwracajc take
uwag na to, czy inni ludzie reaguj na ciebie inaczej.
Te niewielkie zmiany mog rozpocz kaskad pozy
tywnych reakcji, ktre popchn ci do wielkich zmian,
jakie chcesz wprowadzi w swoim yciu.
Gdy tylko rozpoczniesz tego typu niewielkie zmia
ny, zachowujc przy tym otwarty umys dla alterna
tywnych rozwiza, zainicjujesz niezwykle istotne
procesy biologiczne. Bdzie to rzeczywista przemiana
struktury twojego mzgu i tworzenie nowych cieek
neuronowych. Ten naturalny mechanizm odpowie
dzialny jest za pami i uczenie si. Proces ten nazy
wany jest neuroplastycznoci i stanowi klucz do
przeprowadzania trwaych zmian w yciu.
*

cieki neuronowe
Nasze mzgi i umysy przechowuj schematy, kt
re powstaj w neuronach. Schematy te s nieustannie

131

rozwijane od czasw wczesnego dziecistwa i stano

wi podstaw naszej osobowoci oraz zachowa. Sieci
neuronowe zachowuj wszystkie nasze wyjtkowe
wspomnienia i skojarzenia - niektre z nich s bardzo
gboko zakorzenione i mocno zwizane ze ciekami
neuronowymi, inne za powierzchowne i podatne na
zmiany. Sieci te powstay w wyniku powtrze i na
wykw w naszym myleniu, dlatego jeli za kadym
razem mylimy lub zachowujemy si w okrelony spo
sb, odpowiednie cieki neuronowe s wzmacniane,
a nasze zachowanie coraz bardziej si zakorzenia.
Nasze mzgi nie odrniaj dobra od za, zacho
wa pozytywnie wpywajcych na nasze zdrowie
od zachowa je niszczcych - one po prostu tworz
schematy zachowa w naszym mzgu jako rezultat
zwyczajowego sposobu mylenia. Stare powiedzenie:
powtarzanie jest podstaw uczenia si (repetitio is
mater studiorum) - jest wic prawdziwe.
Moesz uwaa, e po caym yciu wzmacniania
zachowa zwizanych z lkiem spoecznym i nie
miaoci zmiana sieci nerwowej bdzie ju niemo
liwa. Przecie s one gboko zakorzenione w twoim
mzgu. Jednak mzg ludzki wykazuje si niezwyk
zdolnoci do przemian swoich cieek neuronowych
w odpowiedzi na nowe dowiadczenia i poprzez ucze
nie si, nawet u dorosych. Ta neuroplastyczno
mzgu bya ju wielokrotnie prezentowana na drodze
eksperymentalnej.
Tworzenie nowych cieek neuronowych
Tak jak mona przeciera nowy szlak przez gszcz
dungli, tak samo moliwe jest tworzenie nowych

132

cieek neuronowych, czego rezultatem bdzie wpro

wadzenie trwaych zmian w zachowaniu. Gdy za
stare szlaki s nieuczszczane przez ludzi, zaczynaj
zarasta. W mzgu proces tworzenia si nowej cieki
neuronowej (zwany synaptogenez) pociga za sob
powstawanie i utrzymywanie si nowych synaps
(bd szczelin) pomidzy istniejcymi neuronami.
Dzieje si tak kadorazowo, gdy uczymy si czego
nowego lub gdy co zapamitujemy. Jednak proble
matyczne jest to, e dopki nowopowstae cieki
neuronowe bd uywane i wzmacniane jedynie na
podstawowym poziomie, nie stan si trwae. W ta
kiej sytuacji stare cieki neuronowe nadal bd
domylnymi drogami w twoim mzgu.
Aby utworzy nowe sieci neuronowe, a zarazem
zmieni zakorzenione gboko zachowania, niezbd
na jest ciga stymulacja nowo powstajcych sieci.
Proces ten, nazywany dugotrwaym wzmocnieniem
synaptycznym (long-term potentiation), zosta przed
stawiony przez Donalda Hebb'a w roku 1949 (zasada
H ebb'a). W edug niej wielokrotnie stymulowane
neurony tworz dugotrwae sieci pocze. Przeci
wiestwem tego procesu jest proces dugotrwaego
osabienia synaptycznego (long-term depression),
ktry redukuje si synaps pomidzy neuronami, gdy
nie s one uywane przez duszy czas. Dugotrwae
wzmocnienie synaptyczne i dugotrwae osabienie
synaptyczne dziaaj razem, umoliwiajc nauk,
zapamitywanie, a w wyniku tego take zmian
zachowania. Procesy te stanowi zarazem podstaw
neuroplastycznoci i otwieraj wyjtkowe moliwoci
polepszenia naszego ycia i wprowadzenia staych
zmian w zachowaniu.

133

Wyuczenie nowych nawykw moe zaj wiele mie

sicy, poniewa utworzenie i wzmocnienie nowych sieci
neuronowych wymaga czasu. Pamitaj, e za kadym
razem, gdy powtarzasz stare i niechciane zachowanie,
jednoczenie wzmacniasz stare poczenie neuronowe
powizane z zachowaniem, ktre starasz si zmieni.
Musisz wic wzmacnia sieci neuronowe powizane
z nowym zachowaniem, aby stworzy w peni rozwi
nite synapsy, ktre spowoduj trwae zmiany. Bd
przy tym cierpliwy i daj sobie troch czasu. Powtarzaj
swoje cele i wczaj je w swoje codzienne zachowanie
przez okres wielu miesicy.

Okrelanie celw
Bardzo istotne jest okrelenie wasnych celw i za
planowanie sposobu wprowadzenia zmian w yciu.
Prawdopodobnie najlepiej bdzie, jeli pocztkowo
stawisz czoa atwiejszym do rozwizania stronom
swojego lku spoecznego, a dopiero potem popracu
jesz nad trudniejszymi problemami.
Niezwykle istotne jest wypisanie celw i planu
dziaania. Naniesienie ich na papier skrystalizuje
twoje myli i spowoduje powstanie swego rodzaju
mentalnego zobowizania. Zmusi ci rwnie do by
cia konkretnym, co pozwoli na identyfikacj silnych
i sabszych stron twojego planu.
Cele powinny obejmowa wszystkie dziedziny
twojego ycia, poniewa ono w caoci jest dotknite
tym problemem - przy tym jedne sfery ycia bd
wymagay wicej pracy, inne mniej. Podczas ukada
nia swoich celw powiniene dy do odpowiedniego
zbalansowania nastpujcych aspektw ycia:

134

fizycznego
intelektualnego/mentalnego
spoecznego/towarzyskiego
duchowego
finansowego
zarzdzania czasem

Rozbij swoje cele na atwe do zarzdzania czci.

Kady z celw to kolejny krok na drodze prowadzcej
do zmian, ktrych pragniesz. Twoje cele powinny
by cile okrelone, realistyczne, okrelone w czasie
i elastyczne.
cise okrelenie celu
Dokadnie okrel, czego chcesz. Jeeli chcesz roz
win pewno siebie, aby pozna nowych przyjaci,
okrel dokadnie, jak chcesz to osign. Czy bdziesz
pocztkowo poznawa ludzi przez Internet, a potem
stopniowo przestawia si na spotkania z nimi twa
rz w twarz? A moe doczysz do lokalnej grupy
turystyki pieszej i tam zaczniesz pogbia swoje
kontakty spoeczne? Okrel tak wiele detali, jak to
tylko moliwe. M ao precyzyjne stwierdzenia nie
odnosz skutku - musisz by konkretny i wiedzie,
czego chcesz. Bd przy tym zwizy i nadaj priorytet
temu, co naprawd chcesz osign.
Realizm
Jeeli chcesz znale partnera, czy sporzdzie
ju moliwy do wykonania plan, ktry pozwoli ci to
osign? Jeli nie zamierzasz spotyka si z nikim
z twojego otoczenia, co zrobisz, aby mie okazj do

135

poznania kogo? Twoje cele maj by realistyczne.

Moesz naprawd osign wyjtkowe rzeczy, jednak
musisz mie plan, ktry powie ci, jakie kroki uczyni,
aby go zrealizowa.
Okrelenie w czasie
Kiedy dokadnie chcesz osign poszczeglne
cele? Mao konkretne i zbyt elastyczne ich okrele
nie nie przyniesie adnego skutku. Musisz okreli
termin kocowy, w przeciwnym razie twoj natural
n tendencj bdzie odpuszczenie sobie i zajcie si
czym innym. To wszystko stanie si nazbyt proste,
aby wtopi si ponownie w to i odoy sprawy na
bok do czasu, a ustalisz realistyczne ramy czasowe
- dla przykadu, moesz wyznaczy cel, e doczysz
do grupy piechurw w cigu najbliszych dwch
tygodni.
Powiniene okreli cele krtko-, rednio- i du
goterminowe. Celami krtkoterminowymi mog by
rzeczy, ktre wyznaczasz sobie codziennie i ktre sta
n si czci twojego dnia. Moe to by prowadzenie
dziennika, umiechanie si do napotykanych ludzi,
czy wiczenie postawy otwartej. rednioterminowe
cele mog obejmowa ramy czasowe od p roku do
kilku lat i zawiera rzeczy takie, jak zawieranie
przyjani lub znalezienie partnera. Cele dugoter
minowe mog obejmowa reszt twojego ycia. Za
gospodaruj troch czasu, aby stworzy swoj wasn
map osigania poszczeglnych celw i czsto do
niej zagldaj. Gdzie chcesz by za sze miesicy, za
rok, za pi lat?

136

Elastyczno zmian
Wszystko si zmienia. Okolicznoci zmieniaj
nasze plany na lepsze lub gorsze, a czasem my sami
zmieniamy zdanie na ich temat. Twoje cele musz
by mocne, ale nie nienaruszalne. Musi istnie pewna
moliwo ich dopasowywania i adaptacji. By moe
naprawd bdziesz chcia przyczy si do grupy
turystyki pieszej, ale zadecydujesz, e zamiast tego
bdziesz pobiera wieczorne lekcje malowania akwa
relami. W porzdku! Twoje plany mog, a nawet po
winny stae si rozwija i przechodzi metamorfozy.
Nie odniesiesz klski, gdy nie uda ci si osign
pojedynczego celu. Musisz tylko okreli odpowiedni
stopie elastycznoci swoich planw i pozwoli, aby
ycie czasem je poprzekrcao i pozmieniao.

Tworzenie planu dziaania

Gdy bdziesz ju mia konkretny, realny do wyko
nania i okrelony w czasie cel, potrzebny ci bdzie plan
dziaania. Powiedzmy, e twoim celem jest rozpoczcie
rozmowy z kim na imprezie twojej siostry. Jak si
do tego zabra? Czy po prostu podejdziesz do kogo,
umiechniesz si i powiesz cze, czy moe przygotu
jesz si wczeniej, wypytujc o t osob swoj siostr,
a moe poprosisz o przedstawienie ci jej? Jeeli masz
ustalony plan dziaania, oznacza to, e zamierzasz
zrobi co w kierunku realizacji swoich celw.
Nagrody
W sytuacji, gdy jeste przygnbiony lub nieszczli
wy, niezwykle istotne jest stworzenie odczuwalnych

137

bodcw, ktre sprawi, e poczujesz si lepiej. Kup

sobie kwiaty, albo lepiej sam zasad je w ogrodzie
lub w doniczce. Spraw sobie odrobin przyjemnoci,
nawet jeli jest ni tylko tabliczka czekolady czy du
ga kpiel z kieliszkiem wina w rku. Znajd troch
czasu na to, aby obejrze zachd soca, usid nad
rzek i obserwuj przemijajcy wiat. Wygospodaruj
nieco czasu kadego dnia, aby zapamita wszystkie
cudowne rzeczy w naszym yciu i bd wdziczny za
to, co masz.
Nagrody posuwaj ci naprzd w stron osiga
nia twoich celw, powodujc, e sprawia ci to coraz
wiksz przyjemno, dlatego zaplanuj wczeniej
kilka nagrd, ktre utrzymaj ci na waciwej dro
dze. Kup sobie smakoyk, jeli odwaye si pj
na przyjcie z osobami z pracy albo poradzie sobie
z przyczeniem si do dyskusji podczas lunchu.
Przegld
Powiniene ocenia osigane cele. Czy nadal s
dla ciebie istotne? Czy jeste na waciwej drodze?
Dowiedz si, czy potrzebuj one delikatnego ulep
szenia tu czy tam, aby mg zrobi jaki postp.
Najlepiej byoby, gdyby rewidowa swoje cele kadego
dnia. Czytaj je na gos i powtarzaj. Powtarzaj cele
tak czsto, by stay si czci twojego ycia. Miej
je w gowie kadego dnia. yj nimi w peni. Dobrym
pomysem bdzie znalezienie kilku chwil, codziennie
0 tej samej porze, na przypomnienie sobie i powt
rzenie swoich celw. Moesz nawet potrudzi si
1 zacz spisywa je co dnia od nowa. Twoje cele s
pojazdem, ktry dowiezie ci do oczekiwanych przez

138

ciebie zmian, przez co maj dla ciebie fundamentalne

znaczenie. Powi im troch czasu. Wikszo ludzi
wicej czasu spdza na robieniu listy zakupw, ni
na planowaniu swojego ycia.
Spjrz na swoje cele i oce, przynajmniej raz
w tygodniu, jak sobie z nimi poradzie. Czas temu
powicony jest bezcenny i moe oszczdzi ci lat
niepowodze wynikajcych z obrania zej drogi ycia.
Pozwoli ci to szerzej spojrze na wiat... ujrze swoj
nowo odkryt pewno siebie. Za specjaln teczk
na aktualnie realizowane cele oraz na list rzeczy,
ktre chcesz w najbliszym czasie zrobi. Znajd
dla siebie odpowiednie miejsce, gdzie bdziesz mg
spojrze w gb siebie, w swoje pragnienia, marzenia
i swoj yciow misj.
Powizanie celw z czasem
Twoja podwiadomo bdzie interpretowaa cele
dosownie, dlatego musisz zadba o uwiadomienie
sobie szczegw tego, czego tak naprawd chcesz.
Std potrzeba formuowania celw dokadnie po
wizanych z czasem. Cele personalne, takie jak
choby zmiana osobowoci, powinny by form uo
wane w czasie teraniejszym, tak jakby si wanie
realizoway: Kadego dnia staj si coraz bardziej
pewny siebie i odrzucam negatywne myli na swj
temat. Twoja podwiadomo bdzie postrzegaa
takie cele, jakby byy wanie realizowane, co dzie
po dniu przyniesie stopniow popraw. Gdy kto nie
zbyt precyzyjnie okreli czas, mwic tylko: Stan
si bardziej pewny siebie - jego podwiadomo po
prostu bdzie czekaa na nieokrelony bliej czas do

139

12.
Radzenie sobie ze stresem i lkiem

Podczas konfrontowania twoich myli i ekspe

rymentowania z nowymi sposobami zachowania,
moesz przy okazji przyswoi sobie kilka prostych
sposobw redukujcych stres i poczucie lku. Pozwoli
to zmaksymalizowa twj sukces i zapewni spokj
oraz poczucie kontroli nad wszystkim. Chroniczny
stres i poczucie lku mog bardzo osabia, dlatego
niezwykle wane jest zmniejszenie ich negatywnych
efektw, nie tylko dla przezwycienia lku spoecz
nego, lecz take dla oglnego stanu zdrowia i dobrego
samopoczucia.
Stres by dla naszych przodkw mechanizmem
przetrwania. Reakcje na stres rozwiny si jako
sposoby odpowiedzi na zagroenie, takie jak dra
pieniki - reakcja walki lub ucieczki - jednak w dzi
siejszym, nowoczesnym wiecie rzadko natrafiamy
na tego rodzaju niebezpieczestwa. Nasz naturalny
system biochemiczny reaguje zbyt mocno, produkujc
hormon stresu, kortyzol, w ilociach wikszych ni
rzeczywicie potrzeba. Rezultatem jest odkadanie
si kortyzolu w naszych organizmach, co znane jest
jako chroniczny stres.

Fizyczna odpowied na stres

Sygnay stresu (wczajc w to sygnay emocjo
nalne) wysyane s do podwzgrza m ieszczcego
si w podstawie mzgu. Podczas serii komunikatw

142

hormonalnych uwalniany jest, ze znajdujcego si

nad nerk gruczou nadnercza, hormon stresu - kor
tyzol. Uwolnienie go do krwioobiegu daje ciau nagy
przypyw energii, umoliwiajcy reakcj w formie
walki lub ucieczki.
Ciao postawione jest w takiej sytuacji w stan go
towoci. Zmysy suchu i powonienia staj si bardziej
wraliwe, minie napraj si w gotowoci, a tem
po uderze serca i oddechu znacznie si zwiksza.
Cinienie krwi wzrasta, przez co kierowana jest ona
do mzgu i mini. To nage uwolnienie kortyzolu
ma na celu byskawiczn reakcj na niebezpiecze
stwo, a gdy kortyzol zostanie zuyty przez walk lub
ucieczk, ciao szybko wraca do normalnego stanu.
Problem pojawia si, gdy nie zuyjemy nadmiaru
kortyzolu. Chroniczny stres nakada na nas ryzyko
zaistnienia wielu komplikacji:
Moliwe jest uszkodzenie minia sercowego
i pojawienie si arytm ii w wyniku cigego
zwikszania si poziomu hormonu stresu.
Komrki mzgowe mog zosta nieodwracal
nie zniszczone w czasie napywu kortyzolu do
mzgu.
Mog pojawi si skurcze i napicia mini,
powodujce bl plecw, sztywnienie koczyn
i ble gowy.
Zwikszenie poziomu kortyzolu zakca meta
bolizm glukozy, zwikszajc ryzyko wystpienia
chorb serca, udaru, zamy, cukrzycy, otyoci,
odpornoci na insulin i przedwczesnego sta
rzenia si.
Chroniczny stres negatywnie wpywa na system
odpornociowy i moe skutkowa obnieniem

143

odpornoci na infekcje, takie jak przezibienie,

katar, astma, alergie i inne.
I najwaniejsze - stres obnia nasz emocjonaln
si do radzenia sobie z trudnociami dnia codzien
nego i sprawia, e stajemy si podatni na lk i przy
gnbienie.

Redukcja stresu
Znajd rwnowag w swoim yciu. Zbyt dua
ilo pracy i zbyt krtkie chwile odpoczynku nie s
dla ciebie dobre. Nie jest take dobre dowiadczanie
zbyt maej iloci stymulacji, czy brak jakichkolwiek
wyzwa. wiczenia fizyczne to jeden z najlepszych
sposobw na odstresow anie i wydalenie korty
zolu z twojego ciaa. Ponisza lista zawiera inne
korzyci, jakie nios ze sob wiczenia fizyczne.
wiczenia te:
redukuj nerwowo i poczucie lku;
poprawiaj jasno umysu;
poprawiaj nastrj;
podnosz samoocen i pewno siebie;
zwikszaj energi i zmniejszaj zmczenie;
zwikszaj produkcj endorfiny, a zarazem
uspokajaj;
pozwalaj lepiej si wyspa;
zwikszaj si i wytrzymao;
zwikszaj si mini;
zwikszaj elastyczno i gibko staww;
wzmacniaj minie plecw i agodz ich bl;
wzmacniaj misie sercowy;
poprawiaj funkcjonowanie puc;
poprawiaj trawienie;

144

 zwikszaj metabolizm, pomagaj utrzyma

waciw wag;
spowalniaj procesy starzenia i pozwalaj wy
glda lepiej;
redukuj ryzyko wystpienia chorb serca;
obniaj cinienie krwi;
redukuj ryzyko w ystpienia osteoporozy
i zwikszaj gsto koci;
redukuj ryzyko pojawienia si cukrzycy;
polepszaj mechanizmy wydzielania insuliny/
poziom glukozy we krwi;
redukuj ilo cholesterolu do bezpiecznego
poziomu;
sprawiaj, e czujesz si lepiej!
Wystarcz trzy dugie spacery w tygodniu, aby
zredukowa poziom kortyzolu, poprawi sprawno
fizyczn i wpyn pozytywnie na swoje mentalne
i fizyczne samopoczucie. Oto kilka innych pomysw,
ktre take mog pomc w walce ze stresem:
Efektywnie zarzdzaj swoim czasem i nadaj
priorytet sprawom pilnym i istotnym.
Ustal priorytety i uwiadom sobie, e nie jeste
w stanie zrobi wszystkiego.
Uporzdkuj swoje ycie i sprbuj zredukowa
liczb mao istotnych rzeczy do zrobienia.
Ce swj czas i domagaj si, aby inni take go
cenili.
Nie bd sucym we wasnym domu - do
pilnuj, aby czonkowie rodziny pom agali ci
w obowizkach domowych.
Spdzaj wicej czasu z ludmi, ktrych ko
chasz.

145

 Zaszalej raz na jaki czas i baw si przy tym

dobrze.
Traktuj stres bardzo powanie i usu jego
przyczyny ze swojego ycia.
Wygospodaruj czas w codziennym grafiku na ja
k form relaksu. Sprbuj jogi lub medytacji.
We dug kpiel.
We kilka gbokich oddechw, eby si uspo
koi.
Zafunduj sobie masa, by rozluni swoje mi
nie po cikim dniu.
Kadego dnia zdrowo si pomiej - miech jest
wietnym lekarstwem.
Popacz sobie - czasem po prostu musisz co
z siebie wyrzuci.
Zaszyj si gdzie z dobr ksik na cae popo
udnie - i nie czuj si z tego powodu winny.
Chroniczne niezadowolenie i gniewne zrzdzenie
to gwne przyczyny chronicznego stresu, wic po
gd si z tym i powiedz o tym kademu, kto przy
czynia si do zwikszania poziomu twojego stresu.
A potem zapomnij o tym, i ciesz si dniem.
Potrzeba obcowania z natur
Rozwinlimy w sposb genetyczny umiejtno
rwnowaenia sytuacji stresujcych polowa i spo
tka z drapienikami poprzez tworzenie sytuacji
relaksu i socjalizacji. Nasi przodkowie yli wrd
natury z zielon traw, drzewami i kwiatami, czyst
wod i powietrzem, nie musieli ze sob rywalizowa
pord jaowego betonu i zanieczyszczonej atmosfery
nowoczesnych miast. Niezwykle istotny jest zatem

146

powrt do natury, jeeli zamierzamy osign poziom

rwnowagi i harmonii, pokonujc stres zwizany ze
wspczesnym yciem. Dugi spacer przez wie albo
wzdu play moe uczyni cuda dla twojej duszy,
a take dla fizycznego i emocjonalnego zdrowia.

Radzenie sobie z ludmi,

ktrzy ci stresuj
Niektrzy ludzie mog sprawia trudnoci wszyst
kim. Jeli jednak jeste niemiay, poradzenie sobie
z takimi osobami moe by szczeglnie trudne, cho
oczywicie moliwe. Ludzie sprawiajcy problemy s
wszdzie, ale nie lada problem moe stanowi prba
zrozumienia i radzenia sobie z kim nastawionym
wyjtkowo negatywnie i niezdrowo. A w ic jak
moesz zredukowa lub cakowicie wyeliminowa
szkodliwy efekt wpywu takich osb?
Jednym z najoczywistszych rozwiza jest ich
unikanie. Czasem jest to moliwe w stosunku do
znajomych, a nawet wobec kolegw z pracy. Jeli
jednak nie ma takiej moliwoci i osoba sprawiajca
tobie (i zapewne wszystkim innym wok) problemy
jest na przykad twoim szefem, ssiadem czy twoj
teciow, przez co nieuchronnie bdziesz j od czasu
do czasu spotyka, musisz znale sposb na poradze
nie sobie z ni - dla dobra twojego zdrowia fizycznego
i psychicznego!
Zmiana twojej reakcji
Czsto problem rozwizuje bycie nieco bardziej
. asertywnym (zob. rozdzia 13). Istniej te inne

147

sposoby radzenia sobie z takimi sytuacjami. Jednym

z nich jest zmiana wasnej reakcji. Pomyl o incyden
cie, ktry spowodowa, e miae z kim problemy.
Przeanalizuj przebieg tego incydentu w mylach
i zidentyfikuj te elementy zachowania drugiej osoby,
ktre powoduj pojawianie si problemw. Zanotuj
swoj reakcj. Moliwe, e twj szef jest przesadnie
agresywny, przez co nie jeste w stanie stan z nim
twarz w twarz. A teraz pomyl o kim, kto dobrze
radzi sobie z zachowaniami szefa. Jak ta osoba daje
sobie rad z t sytuacj? Powtrz cay incydent
w mylach, wyobraajc sobie, e to ty jeste t oso
b i zmieniajc swoj zwyk reakcj. Jeli w takich
sytuacjach zawsze ustpujesz, wyobra sobie, e
jednak stawiasz czoa sytuacji. Powtarzaj cigle ten
scenariusz w mylach, tak jak robie to w przypadku
wczeniej omawianej techniki kreatywnej wizualiza
cji. Powicz w wyobrani swoj now reakcj.
Kiedy wyobraasz sobie problematyczn sytuacj,
postrzegaj drug osob jako swojego podwadnego,
spjrz na niego jak na fizycznie mniejszego od cie
bie i uwiadom sobie, e jego zachowanie ma wicej
wsplnego z jego wasnym charakterem, ni z oso
bistym atakiem na ciebie. Moesz take wyobrazi
sobie go/j, gdy wykonuje czynnoci, jakie wszyscy
musimy wykonywa. Wyobra sobie swoj szefow
w pidamie, myjc zby, krzyczc na dzieci, czy
robic zakupy w sklepie spoywczym - innymi so
wy, zobacz j na takim poziomie jak kadego innego.
Wszyscy jestemy istotami ludzkimi i nikt nie jest
lepszy od pozostaych. Bdziesz zdumiony tym, jak
bardzo pomoe ci to inaczej spojrze na dan sytuacj
i inaczej reagowa.

148

Zmiana ta moe po prostu by katalizatorem,

ktrego potrzebujesz, aby zacz poprawia swoje
relacje z trudnym i ludmi. Interakcje spoeczne
z poszczeglnymi osobami na og za kadym razem
przebiegaj tak samo. Jeli twoja teciowa tyrani
zuje ci, a twoj reakcj jest zawsze wycofanie si,
zachowanie to i odpowiadajcy mu schemat bd si
powtarzay. Jeli jednak zmienisz swoje nastawienie
i swoj reakcj - nagle staniesz si nieprzewidywalny.
Czsto jest to punkt zwrotny w przemianach stosun
kw z innymi ludmi.
Zastosuj t technik w kontaktach z osobami,
ktre sprawiaj problemy lub s trudne w obejciu.
Janina
Po odejciu ma Janina miaa due problemy finansowe, przez
co musiaa regularnie odbywa spotkania z menaderem banku.
Uwaaa, e jest to czowiek przeraajcy, ktry naduywa stano
wiska, by wywiera na ni naciski. Nie chcia jej pom c w rozwi
zaniu problemw finansowych, by apodyktyczny, niegrzeczny.
Janina czsto opuszczaa jego gabinet zapakana i coraz bardziej
zaamana. Kiedy dowiedziaa si o tej technice, wyobrazia sobie,
e reaguje na t sytuacj tak, jakzrobiaby to jej koleanka, Sandra.
O dgryw aa w mylach rne scenariusze, w ktrych zm ieniaa
swoje reakcje i stawaa si coraz bardziej asertywna. Wyobrazia
sobie menadera banku podczas wykonywania rnych obowiz
kw, na przykad koszenia trawnika, wyrzucania mieci czy ktni
z on (ktra dominowaa w sporze!). Zdegradowaa" go w swoim
umyle, dziki czem u potrafia w ytum aczy sobie, e je g o zacho
wanie byo przejawem niedojrzaoci oraz e nie byo ono w ni
osobicie wymierzone. Teraz m czyzna nie wydawa si ju tak
przeraajcy. Zadziwia sama siebie, bo dziki wizualizacji rnych
zachowa przed spotkaniem bya w stanie powiedzie m enade
rowi, e jest niezadowolona z je g o dotychczasowej pracy oraz e
chciaaby swoj sytuacj przedyskutowa z jego przeoonym. Ta

149

jedna sytuacja ogrom nie zmienia zachowanie menadera, ktry

sta si duo bardziej uczynny i peen szacunku. Ich spotkania
stay si spokojne, a Janina znalaza nowy sposb radzenia sobie
z trudnymi ludmi.

Z reguy, ludzie trudni w obejciu nie maj na

celu zachowywania si w nieprzyjemny sposb, ale
czsto ich intencje mog mie wpyw na to, jak si
zachowuj. Na przykad, moe wydawa si, e ludzie,
ktrzy chc skoczy robot, a dodatkowo s pod
presj, chc wszystkich kontrolowa. Gdy jednak
presja zniknie, staj si bardziej wyrozumiali. Inni
ludzie, na przykad ci, ktrzy chc by docenieni,
mog by agresywni, aroganccy i chcie znajdowa
si w centrum uwagi. Czowiek, ktrego potrzeby nie
s spenione, moe sta si trudny w kontaktach. Za
chowanie takich ludzi jest determinowane przez ich
wyobraenie o tym, co jest teraz najwaniejsze - nie
zostao wywoane przez ciebie. Kiedy musisz zadawa
si z takimi ludmi, moesz zagodzi wpyw, jaki
ich zachowanie ma na ciebie poprzez zmian swojej
perspektywy.
Dysocjacja
We wczeniejszych paragrafach mwilimy o zmia
nie, tego na czym si skupiamy lub na dysocjacji. W tej
technice spogldasz na siebie oczami osoby trzeciej,
widzisz siebie z zewntrz, masz jednak dostp do
myli i odczu dotyczcych twoich emocjonalnych
reakcji i zachowa. Moesz uy techniki dysocjacji,
by si zdystansowa lub zmieni swoj perspektyw
i poradzi sobie z trudnymi osobami.
Zmniejszenie znaczenia. Porwnaj zmar
twienia, ktre masz teraz, z najtrudniejszymi,

150

jakie do tej pory przeywae. Jak wypadn

problemy z jak osob w porwnaniu ze strat
kochanego czowieka czy wypadkiem, po kt
rym mona zosta kalek?
Czy ta sytuacja za rok wci bdzie m iaa
znaczenie? Wyobra sobie przyszo i zasta
nw si, czy obecna sytuacja moe co zmieni.
Jeli nie bdzie miaa ona wpywu na twoje
przysze szczcie czy sukcesy, nie warto si
ni teraz przejmowa.
Nic nie trwa wiecznie. Fakt, e spotkae t
osob, a nawet twj zwizek czy relacje z ni
nie bd trway wiecznie. Pomyl o innych
ludziach, z ktrymi musiae si uera - ich
czas nadszed i w pewnym momencie odeszli.
Wyobra sobie siebie w przyszoci, kiedy wszel
kie zwizki z t osob znikn; dziki temu uda
ci si nabra perspektywy.
Zm iana wagi problemu. Zmie znaczenie
caego problemu, i pomyl o tym, jak ta m
czca osoba pomaga ci znale i ksztatowa
wewntrzn si, cierpliwo, tolerancj oraz
umiejtnoci komunikacyjne. Z perspektywy
czasu Janina bya wdziczna za spostrzee
nia, jakie wyniosa z koniecznoci poradzenia
sobie z menaderem banku. Ta sytuacja ta
podniosa w efekcie jej pewno siebie oraz
pozwolia na zastosowanie tej techniki w kon
taktach z innymi trudnymi osobami. Teraz jej
przyjaciel jest bardziej yczliwy w stosunku
do niej, a brat ju jej nie zaniedbuje. Janina
zyskaa now perspektyw, ktra zmniejszya
jej niemiao.

151

 Szukanie moliwoci. Kady problem daje

moliwo nauki i rozwoju. Znajd pozytywne
strony kadego problemu i spytj: czego to
mnie nauczyo?. Pamitaj: zoto, srebro i dia
menty mona znale w bocie, brudzie i pomi
dzy skaami - wystarczy ich poszuka!
Dziki technice dysocjacji moesz sprbowa po
nownie odczyta zachowanie innych, oraz poprawi
swoj umiejtno radzenia sobie w trudnych inte
rakcjach spoecznych. To, czego si nauczysz, radzc
sobie z trudnymi ludmi, rozwinie twj charakter,
uczyni ci silniejszym i dostarczy dowiadcze,
ktre bdziesz mg wykorzysta w innych okolicz
nociach.

152

13.
Zwikszanie poczucia
wasnej wartoci i pewnoci siebie

Istniej rne definicje poczucia wasnej warto

ci, ale oglnie przyjmuje si, e wysokie poczucie
wasnej wartoci oznacza docenienie wasnej osoby
oraz przekonanie, e jestemy czego warci. Oznacza
pozytywne nastawienie wzgldem siebie, cenienie
wasnej osoby oraz wiar we wasne kompetencje
i zdolnoci. Oznacza rwnie kontrol nad wasnym
yciem oraz zdolno osigania sukcesw wedug
wasnych kryteriw zamiast podania za tym, co
dyktuje spoeczestwo i inni ludzie. Wysokie poczucie
wasnej wartoci to askawe ocenianie siebie w sto
sunku do innych. Wie si rwnie ze zdolnoci
mylenia, radzenia sobie z przeciwnociami losu oraz
z byciem szczliwym bez wzgldu na okolicznoci.
Poczucie wasnej wartoci zaczyna si rozwija
ju w dziecistwie, i jest spowodowane naszym wy
chowaniem, wyborem kariery, naszego grona przy
jaci oraz partnera. Pewne zdarzenia losowe mog
wpyn na poczucie wasnej wartoci; mog by one
tymczasowe, ale ich efekty potrafi by dugotrwae.
Kady z nas dowiadcza strat i odrzucenia, wypad
kw, komplikacji zawodowych oraz rnych innych
przeciwnoci, jednak tym, co nas rni jest poczucie
wasnej wartoci i nasze pogldy na ycie, ktre wpy
waj na to, jak radzimy sobie ze wzlotami i upadkami.

153

Zdrowe poczucie wasnej wartoci potrafi ochroni

przed zaamaniem lub pozwala je przetrwa.
Wysokie poczucie wasnej wartoci nie moe by
dane komu przez inn osob lub spoeczestwo.
Musi ono by poszukiwane i zasuone - poczucie
wasnej wartoci formuje si w trakcie ycia i moliwe
jest jego zwikszenie przy pomocy motywacji.

Jak wyglda twoje poczucie wasnej

wartoci?
Nasze spostrzeenia i odczucia wzgldem nas sa
mych gboko wpywaj na sposb, w jakim yjemy.
To jak siebie widzimy, cigle si zmienia. Wpywaj
na to rne wydarzenia i spotkania z ludmi, jak
rwnie regularna samoocena. Poczucie wasnej
wartoci sabnie wtedy, gdy nasze sdy staj si nad
miernie zalene od opinii innych ludzi, oraz gdy stale
porwnujemy si do innych i niekorzystnie oceniamy
wasn osob. Zadaj sobie nastpujce pytania:
Czy lubi siebie?
Czy jestem dumny z tego, kim jestem?
Czy jestem dumny z tego, co robi z wasnym
yciem?
Czy jestem uczciwym czowiekiem?
Czy zasuguj na mio?
Czy zasuguj na szczcie?
Czy akceptuj swoje wady i ograniczenia?
Czy uznaj, e nikt nie jest idealny - kady ma
jakie wady?
Czy uwaam, e moje opinie s rwnie cenne
jak opinie kogo innego?

154

 Czy uwaam, e jestem rwnie dobry jak kto

inny?
Czy traktuj z szacunkiem siebie i innych?
Czy angauj si w doskonalenie siebie?
Czy jestem odpowiedzialny za siebie i za wasne
czyny?
Jeeli masz zdrowe poczucie wasnej wartoci,
powiniene odpowiedzie pozytywnie na wszystkie
(lub wikszo!) powyszych pyta. Kady z nas ma
swoje sabe i mocne strony; wszyscy jestemy rni.
Niewykluczone, e chcemy zmieni pewne aspekty
naszego ycia i zdrowym odruchem jest denie do
doskonalenia siebie, jednak zdrowe poczucie wasnej
wartoci oparte jest na zrozumieniu i akceptacji
wasnej osoby.

Zwikszanie poczucia wasnej wartoci

Jak zatem poprawi poczucie wasnej wartoci?
Po pierwsze, uwiadom sobie, e nie jeste sam.
Wielu ludzi cierpi z powodu niskiego poczucia swej
wartoci bez wzgldu na to, czy s niemiali czy
nie. Problem ten staje si coraz bardziej powszech
ny we wspczesnym spoeczestwie, ktre stawia
przesadnie wysokie wymagania. Kadego dnia je
stemy bombardowani wizerunkami wspaniaych
ludzi sukcesu, w porwnaniu z ktrymi wypadamy
raczej sabo. Oczekiwania stawiane przed nami to
bezbdne wykonywanie pracy zawodowej, bycie
idealnym przyjacielem i partnerem oraz wyrnianie
si w spoeczestwie. Nikt nie jest jednak idealny
i wszyscy popeniamy bdy; jest to naturalna cz
czowieczestwa. Aby zbudowa zdrowe poczucie wa

155

snej wartoci, musisz patrze z waciwej perspekty

wy oraz osdza swoje cele i denia niezalenie od
spoeczestwa i innych ludzi. Jedynym prawdziwym
sukcesem jest y wasnym yciem wedug wyzna
wanych zasad. Naucz si nie zwraca uwagi na to, co
robi inni oraz ocenia swj charakter i zachowanie
wedug wasnych zalet. Jedynie ty moesz by sdzi
swojego charakteru i ycia.
Rozwa ponisze propozycje dotyczce zwiksze
nia poczucia wasnej wartoci:
Naucz si czego nowego. Rozpocznij jaki
kurs lub sprbuj czego nowego, aby si rozwi
n oraz odkry nowe talenty i moliwoci.
Dbj o siebie. Odywiaj si rozsdnie, utrzy
muj dobr kondycj i zapewnij sobie wystarcza
jc ilo odpoczynku i snu. Trudno jest czu
si dobrze w swoim ciele, jeeli jest si otyym
i przemczonym czupiradem.
Rozpieszcz] si. Zrb list rzeczy, ktre lu
bisz. Nie miej co do tego adnych skrupuw.
Nagradzj si. Od czasu do czasu zrb sobie
dzie wolny tylko po to, aby zrobi co dla siebie,
lub spraw sobie ma przyjemno.
Unikj nieprzychylnych ludzi i nieprzy
jemnych sytuacji. Powicaj czas na dowiad
czenia, ktre sprawiaj ci przyjemno, a unikaj
osb, miejsc i sytuacji, przez ktre nie czujesz
si dobrze.
Rozmawij ze sob. Za pomoc pozytywnie
nacechowanych rozmw ze sob bdziesz mg
uczci wszystkie wspaniae momenty swojego
ycia oraz wyrni swoje najlepsze cechy. Je
eli przyapiesz si na mwieniu takich rzeczy,

156

jak: Jestem gupi lub nigdy nie speni swo

ich marze, natychmiast przesta, i odwr te
zdania na: Jestem inteligentny oraz potrafi
zrobi cokolwiek postanowi.
Stawij sobie realne wymagania. Czy aby
nie oczekujesz od siebie zbyt wiele, czy nie
starasz si zadowoli wszystkich? Staraj si
odnale szczcie, bdc tylko wystarczajco
dobrym raz na jaki czas.
Wybaczaj sobie i innym. Nie karz wci
siebie i innych ludzi za pomyki i bdne oceny.
Zamie je w okazje do poprawienia si i naucze
nia czego.
Zrb list 50 rzeczy, za ktre lubisz siebie.
Wypisz te cechy swojego charakteru, wygldu
oraz tego, co uczynie ze swoim yciem, ktre
lubisz i z ktrych jeste dumny. Kadego dnia
dodawaj do listy co nowego.
Pro o wsparcie. Przesta samotnie zmaga
si z ca robot w domu i w pracy, zmu innych
do wzicia odpowiedzialnoci za siebie. Twj
czas jest rwnie wany.
Naucz si, jak by bardziej asertywnym.
Masz prawo poda za swoimi zachciankami
i potrzebami, wic naucz si rozwija postaw
asertywn.
Zaangauj si. Twj wkad jest rwnie cenny,
jak wkad kadej innej osoby. We udzia w ak
cjach i wydarzeniach spoecznych, jako rwnie
wany czonek grupy.
Wycigj rce. Wszyscy potrzebujemy innych
ludzi, a nawizywanie nowych przyjani moe
mie miejsce na kadym etapie naszego ycia.

157

Wycigaj rce do innych jako pierwszy oraz

podtrzymuj relacje - twoja przyja jest dla
innych cenn wartoci, wic nie odbieraj im
przyjemnoci przebywania z tob.
Nie chowj si. Nie traktuj niemiaoci jako
wymwki do chowania si i unikania kontak
tw towarzyskich. Podejmij wyzwanie i przy
rzeknij sobie pokona nerwowo - potraktuj
ten projekt powanie w swoim yciu.
Bierz na siebie odpow iedzialno. Aby
czu si dobrze we wasnej skrze, nie czekaj na
innych ludzi lub na okolicznoci, ktre mog to
sprawi - przyjmij odpowiedzialno za swoje
dziaania i za swoje szczcie.
Suchj krytyki. Oceniaj w obiektywny sposb
to, co inni maj do powiedzenia o tobie. Kady
ma prawo do posiadania opinii, aczkolwiek nie
oznacza to, e krytyka jest uzasadniona. To, co
inni myl o tobie, jest wycznie ich spraw miej wystarczajco silny charakter, aby polega
na wasnych osdach.

Wiksza pewno siebie

Ludzie pewni siebie s te na og samodzielni.
Wierz, e mog osign sukces i maj przekonanie,
e s w stanie zrealizowa swe cele. Ludzie pewni sie
bie nie zniechcaj si problemami czy komplikacjami
i przyjmuj wyzwania, jakie stawia ycie.
Jeeli masz ma pewno siebie, jeste skonny
do zdenerwowania, bezradnoci i zestresowania,
a take braku kontroli. Im bardziej czujesz, e bra
kuje ci kontroli, tym bardziej jeste zdenerwowany

158

i tym mniej pewny siebie. Moesz jednak przeci

t negatywn spiral dziki skupianiu si na swoich
mocnych stronach, umiejtnociach oraz zdolnoci
radzenia sobie w rnych sytuacjach - nawet jeli nie
jeste w stanie ich zmieni. W pewnych dziedzinach
ycia moesz czu si bardziej pewnie ni w innych.
Na przykad nie jest czym niezwykym, gdy znaj
dziemy osob cieszc si powodzeniem i pewnoci
siebie w pracy zawodowej, ale mniej pewn swojego
prywatnego zwizku. Nawet jeli jeste niemiay
w sytuacjach spoecznych, moesz wci by pewny
siebie w innych dziedzinach ycia. Istniej take
sposoby na zwikszenie oglnej pewnoci, ktra
moe zmniejszy uczucie niepokoju w sytuacjach
spoecznych.
Pomyl o zaletach wikszej pewnoci siebie i dla
czego jest to tak wany dla ciebie cel. Rozwa, co
sprawia, e jego osignicie jest w tej chwili takie
trudne. Nastpnie pomyl o swoich mocnych stronach
oraz o tym, co moesz zrobi, eby podnie poziom
twojej pewnoci - cz powicona pewnoci siebie
pomoe ci ponownie skupi si na twoich mocnych
stronach.
Pomyl o jzyku twojego ciaa, o wraeniu, jakie
robisz na ludziach oraz na podwiadomych sygna
ach, jakie wysyasz. Szacuje si, e a 80 procent
wraenia, jakie robisz, pochodzi z jzyka twojego cia
a, wic warto zwrci szczegln uwag na postaw,
wyraz twarzy, kontakt wzrokowy oraz gesty, gdy
potrafi one przemawia o wiele bardziej efektywnie
od sw, jakie wypowiadamy. Mimo e powiniene
unika kontrolowania jzyka twojego ciaa w niena
turalny sposb i sztucznych pz, moesz delikatnie

159

przyj otwart, przyjacielsk postaw, ktra sprawi,

e bdziesz wyglda na bardziej pewnego siebie ni
jeste w rzeczywistoci. Wystarczy 30 sekund, aby
stworzy wyobraenie o kim obcym, zatem upewnij
si, e jeste umiechnity, e nawizujesz kontakt
wzrokowy, oraz e robisz pozytywne i optymistyczne
wraenie - wystarczy jedynie, aby dobrze si poczu.
Istnieje jeszcze wiele innych rzeczy, ktre moesz
zrobi, aby zwikszy pewno siebie oraz poczucie
wasnej wartoci.
Rady na temat zwikszenia pewnoci siebie
Ponisze propozycje mog pomc w osigniciu
wikszej pewnoci siebie w okrelonych sytuacjach:
Zdrowy oddech jest powolny i gboki, wic jeli
przyapiesz si na hiperwentylacji spowodo
wanej zdenerwowaniem, we kilka spokojnych,
gbokich oddechw, aby si uspokoi.
Wymyl powiedzenie, ktre pomoe ci prze
trwa trudne chwile, np.: Cokolwiek si stanie,
poradz sobie z tym ...
Ubieraj si w sposb, ktry odzwierciedla twoj
osobowo, a take powi czas, aby o siebie
zadba przed trudnymi spotkaniami. Jeeli
jeste pewny, e wygldasz najlepiej jak po
trafisz, moesz zapomnie o swoim wygldzie
i skoncentrowa si na ludziach, z ktrym i
przebywasz.
Jeeli czujesz, e stajesz si spity, we gboki
oddech i rozlunij szyj oraz ramiona. Staraj
si powtarza t czynno mniej wicej co 15
minut, aby przyj bardziej pewn postaw.

160

 Jeli czujesz zdenerwowanie, pomyl przez

sekund lub dwie o osobie lub o rzeczy, ktr
kochasz i doceniasz. Myl w ciepy i czuy spo
sb oraz na nowo zbuduj swoje uczucia.
Wyobra sobie, e przytulasz i gaszczesz kota
lub psa, westchnij gboko i wyobra sobie jak
si uspokajasz.
Uywaj perfum, ktre lubisz. Gdy czujesz, e za
czynasz si denerwowa, powchaj je; poprawi
to twj nastrj i pewno siebie. Uwaa si, e
lawenda ma waciwoci relaksujce, a jamin
wspiera pewno siebie oraz si.
Oto kilka innych rzeczy, ktre moesz zrobi,
aby pomc sobie w zwikszeniu oglnej pewnoci
siebie:
Czysty i posprztany dom poprawia humor,
poniewa to, jak yjesz odzwierciedla twj stan
wewntrzny. Poruszanie si w baaganie oraz
tolerowanie brudu nadszarpuje twoj pewno
siebie. Jeeli masz niskie poczucie wasnej war
toci, moesz take pozwala na wymykanie
si rzeczy spod kontroli w domu. Zrb porzdki
i zach domownikw do wykonywania spra
wiedliwej czci domowych obowizkw.
Za ma ksieczk z cytatami i zdjciami,
ktre wprawiaj ci w dobry humor. Inspirujcy
cytat moe uczyni cuda dla poczucia wasnej
wartoci i pewnoci siebie.
Usid w wygodnym i cichym miejscu, we
kilka gbokich oddechw i zamknij oczy. Wy
obra sobie, e masz ciemnofioletow mask na
oczach oraz na kilka minut oprnij swj umys

161

ze wszystkiego. Wpatruj si jedynie w ciemny

fiolet...
Nagraj sobie specjaln kaset m agnetofo
now lub pyt CD z piosenkami, ktre daj
ci inspiracj, nadziej i optymizm. Muzyka
potrafi byskawicznie zmieni humor i pomc
w osigniciu pozytywnego i pewnego siebie
uczucia.
Wybierz si na spacer i zafunduj sobie m o
tyw ujce przem wienie. Przypom nij sobie
o wszystkich mocnych stronach i niesamowi
tych cechach, jakie posiadasz, oraz podnie si
na duchu.
We udzia w dziaaniach wolontariatu i projek
tach spoecznych, takich jak pomaganie star
szym lub niepenosprawnym, czy te zbieranie
funduszy na wiejskie boisko sportowe. Takie
altruistyczne dziaania zapewni prawdziwy
wzrost pewnoci siebie.
Rozwijaj swoj pewno siebie, opierajc si
raczej na wewntrznych cechach ni na dokona
niach. Prawdziwa pewno siebie pochodzi nie
z tego, co osigniemy w yciu, lecz z pewnoci,
e jestemy szczliwi i zadowoleni z tego, kim
jestemy.

Nawet ludzie, ktrzy s pewni siebie maj wtpli

woci dotyczce wasnej osoby. Pewno siebie nie
jest czym staym - moe waha si w zalenoci
od nastroju, poziomu energii i m otywacji; moe
wzrasta i opada. Pewno siebie moe przybiera
rne postaci. Wielu ludzi wydaje si by pewnymi
siebie, podczas gdy tak naprawd s zdenerwowa

162

ni lub niepewni. I na odwrt, inni mog sprawia

wraenie niezdarnych i niepewnych, a jednak maj
siln, wewntrzn pewno i nie przejmuj si przej
ciowymi kopotami, jakie zdarzaj si kademu.
Bardzo czsto trudno jest stwierdzi, czy okrelona
osoba jest pewna siebie czy nie, a jedn z najbardziej
przydatnych strategii jest zachowywanie si w taki
sposb, jakby by bardziej pewny siebie, ni jeste
w rzeczywistoci. Odzew i reakcje, ktre uzyskasz
od ludzi, bd faktycznie jeszcze bardziej zwiksza
twoj pewno siebie.

Zmniejszanie skrpowania
Uczucie skrpowania moe zdominowa twoj
uwag i utrudni mylenie o wszystkim innym poza
wewntrznym dowiadczeniem. Moe mie wpyw na
ciebie w kadej sytuacji spoecznej, nawet z udziaem
ludzi dobrze ci znanych. Gdy czujesz si skrpowany,
wydaje ci si, e rzucasz si innym w oczy i jeste
bezbronny. Nagle uwiadamiasz sobie wszystkie
symptomy niepokoju spoecznego, takie jak uczucie
zdenerwowania lub niezdolno do jasnego mylenia,
ktre z kolei mog doprowadzi do zachowa obron
nych, jak na przykad wtapianie si w tum, znikanie
w kuchni na imprezach lub, co gorsze, cakowite
unikanie sytuacji spoecznych.
Skrpowanie rujnuje twoj pewno siebie, staje
na drodze spontanicznoci i nie pozwala na przeby
ski twojej prawdziwej osobowoci. Uniemoliwia ci
rwnie branie penego udziau w interakcjach spo
ecznych i koncentracj na tym, co robisz, poniewa
twj umys skupia si na twoim wewntrznym wie-

163

cie. Moliwe, e zaczynasz zachowywa si w sposb

pokraczny lub niezdarny i nie potrafisz pody za
rozmow wanie dlatego, e nie jeste w peni skon
centrowany na tym, co si dzieje dookoa ciebie.
Najlepsz metod na zmniejszenie niemiaoci
jest wiczenie skupiania swojej uwagi na tym, co
dzieje si wok ciebie i na ludziach, z ktrymi yjesz,
zamiast zajmowania si swoim wiatem wewntrz
nym. Na pocztku bdzie to wymagao wiadomego
wysiku. Zajmij si znajdowaniem informacji na te
mat ludzi, z ktrymi przebywasz. Moesz sprbowa
odgadn, czym si zajmuj; pomyl o ich rodzinach
i domach; sprbuj domyli si, co czuj, bd co ich
interesuje. Rzecz w tym, aby odwrci uwag od tego,
jak si czujesz i od twojej niemiaoci, a skupi si
na wiecie zewntrznym.
Staraj si wreszcie osign rwnowag midzy
skupianiem si na wasnych uczuciach, a sprawami
wok ciebie. Jeli czujesz si niespokojny lub zako
potany, szybko skup uwag na czym interesujcym,
powiedz komu komplement na temat jego zdolnoci
kulinarnych, jego ubrania lub poczucia humoru. Myl
pozytywnie i optymistycznie.
Obserwowanie ludzi
Zakupy lub podrowanie z innymi ludmi w au
tobusie czy samolocie to najlepsze momenty, aby to
robi. wicz "obserwowanie ludzi i rozwijaj swoj
ciekawo na temat otaczajcego ci wiata. Wielu
niemiaych ludzi za wszelk cen stara si robi
wszystko prawidowo, wic gdy spdzasz czas, ob
serwujc ludzi, skorzystaj z moliwoci przyjrzenia

164

si temu, jak kady wykonuje te same rzeczy w inny

sposb. Ludzie witaj si w rny sposb, poruszj
si rozmaicie i s zazwyczaj zbyt zajci sob, aby
zwraca uwag na to, co robisz i przejmowa si tym.
Najprawdopodobniej tylko ty jeste tak przejty wra
eniem, jakie wywierasz - wszyscy inni szczliwie
zaakceptuj ci takim, jakim jeste.
Ryszard
Ryszard by niemiay, ale bytake ekstrawertykiem. Bardzo chcia
mie przyjaci i udziela si towarzysko, ale paralioway g o ner
wowo i niepokj. Zostajc w domu, kadego wieczoru surfowa
po Internecie, podczas gdy naprawd chcia spotyka si z ludmi.
W kocu postanowi podj jakie kroki, bo wasna nerwowo
zacza go przygnbia i sprawiaa, e pogra si w rozpaczy.
Zdecydowa, e nikt nie moe pom c mu w je g o zmianie - musia
to zrobi sam. Zacz chodzi do lokalnego pubu. Na pocztku
nie prbowa si do nikogo odzyw a - chyba, e zamawia drinka
przy barze - po prostu siedzia i wnika w otoczenie, stopniowo
uspokajajc si i przyzwyczajajc do ywej atmosfery. Wiedzia, e
moe uciec, kiedy tylko bdzie chcia i pochylony siada w kcie,
unikajc z kimkolwiek kontaktu wzrokowego, gd y obawia si
rozmowy. Wydawao si, e nikt go nie dostrzega. Ale po kilku
wieczorach Ryszard zacz wiadomie dostosowywa swj jzyk
ciaa. Zacz siada prosto, ukazywa klatk piersiow, rozwija
ramiona; rozkrzyowa nogi i otworzy si mentalnie, wysyajc
przyjazne sygnay. wiczy patrzenie na ludzi i umiechanie si,
gd y kto rwnie na niego patrzy, i ta prosta zm iana w je g o
postawie sprawia, e od bardzo dawna nie czu si tak pewnie
w otoczeniu. Ludzie zaczli reagowa na niego, a nie ignorowa
go. W cigu godziny od tej zm iany starszy pan podszed do niego
i zacz rozmawia z nim o wynikach meczu. Ryszard by zachw y
cony i zdum iony tym, w jaki sposb utrzymywa kontakt i prowa
dzi interesujc rozmow z tym m czyzn. Jeszcze w ikszym
zaskoczeniem byo to, e tego sam ego wieczora doczyo si do
nich dwch przyjaci starszego pana i Ryszard m g w peni bra

165

udzia w rozmowie. Powiedzia nawet kilka artw! Ryszard wrci

tego dnia do domu znacznie bardziej pewny siebie i peen nadziei.
W kocu przeama lody i to podnioso go na duchu. Wiedzia, e
znw zostanie przywitany w pubie, a jego obawy o nawizanie
nowych znajomoci s zupenie nieuzasadnione. Prosta zmiana
w nastawieniu Ryszarda oraz niewerbalne sygnay, jakie wysya
innym, otworzyy wiat nowych moliwoci.

By bardziej asertywnym
Jeeli jeste niemiay, najprawdopodobniej nie
jeste asertywny. Niemniej jednak wane jest, aby
broni swoich praw, pragnie i potrzeb (bez naru
szania cudzych). Bycie asertywnym pozwala ci nie
zgadza si na wygrowane dania i nie pozwala na
wykorzystanie twojej agodnej natury lub na lekce
waenie twojej osoby.
Zarwno zachowania agresywne, jak i nieasertywne lub ulego bior si z niskiego poczucia wasnej
wartoci. Poczucie wasnej wartoci to ocena samego
siebie, swojej godnoci jako osoby oraz twojego mnie
mania o sobie jako kompetentnej, wartociowej isto
cie ludzkiej. Ludzie, ktrzy zachowuj si agresywnie
mog wydawa si pewni siebie i przewiadczeni
o wasnych zdolnociach, ale moe by to przykrywk
ich braku poczucia bezpieczestwa oraz szacunku
dla samego siebie.
Kiedy zachowujesz si w sposb ulegy bd
nieasertywny, zuywasz m nstwo energii, m ar
twic si, e kogo zasmucisz. Ludzie niemiali s
notorycznie ulegli, a wic starajc si zachowa
bardziej asertywnie, moesz zwikszy poczucie
wasnej wartoci, pewnoci siebie i pozwoli sobie
na zmiany w yciu.

166

Poniej znajduj si sugestie, jak sta si bardziej

asertywnym:
Jasno i zwile wyraaj swoje potrzeby. Unikaj
chaotycznych wypowiedzi, ktre powoduj za
kopotanie.
Nie usprawiedliwiaj si. Nie musisz wszystkiego
kademu wyjania.
Nie przepraszaj, kiedy o co prosisz. Na przykad
zdanie: Przepraszam, e ci zajmuj czas... po
prostu osabia twoj pozycj.
Daj sobie czas na przemylenie, zanim si na
co zgodzisz i wyrb w sobie nawyk mwienia:
Pozwl mi si nad tym zastanowi albo Mu
sz sprawdzi mj kalendarz.
Nie zamartwiaj si, mwic: Jestem w tym
beznadziejny...
Utrzymuj nieprzerwany kontakt wzrokowy, aby
wzmocni swoje stanowisko. Ludzie, ktrzy s
ulegli, czsto unikaj kontaktu wzrokowego
i nieumylnie przekazuj innym kontrol nad
sytuacj, podczas gdy agresywni ludzie wbijaj
wzrok w przeciwnika i dominuj.
Uywaj otwartego jzyka ciaa i trzymaj gow
prosto. Unikaj nerwowych ruchw, takich jak
ciskanie doni lub kulenie ramion. Ludzie
ulegli czsto kul si, aby si chroni, podczas
gdy ludzie asertywni stoj prosto i spogldaj
wiatu w twarz, z kolei ludzie agresywni po
chylaj si do przodu i atakuj.
Poza tym, warto nakreli sobie cele oraz plan,
ktry bdzie dla ciebie najwaniejszy i ktrego b
dziesz si cile trzyma. Pozwoli ci to by asertyw

167

nym wtedy, kiedy musisz stan w obronie czego,

w co wierzysz.

yj w zgodzie ze sob
Czy cigle walczysz ze swoj osobowoci i starasz
si by kim, kim nigdy nie bdziesz? Moe mylisz,
e jeste anormalny, poniewa cechuje ci niemia
o, zmuszasz si do udzielania si w towarzystwie
i przybierasz nienaturalny dla ciebie ekstrawertyczny
styl bycia, zamiast uczy si akceptowania siebie
i swojego prawdziwego charakteru. By moe twoja
introwersja jest czci twojego biologicznego wy
posaenia i niewiele moesz zrobi, aby to zmieni.
Rozwa te aspekty swojej osobowoci, ktrych nie
moesz zmieni - zaakceptuj i przyjmij jako cze
samego siebie. Jeste jedyny i wyjtkowy takim,
jakim jeste; nie musisz dopasowywa si do oczeki
wa innych lub do norm spoecznych. Zmuszanie
siebie do zmiany osobowoci wyczerpie jedynie twoj
energi, wywoa frustracj i przygnbienie, a nawet
moe spowodowa chorob. Kszta siebie i naucz si
rozumie swj temperament. Naucz si rozpoznawa,
kiedy usiujesz dopasowa si do tego, czego oczekuj
od ciebie inni, zamiast robi rzeczy, ktre sprawiaj
ci przyjemno.
Jedn z metod na lepsze zrozumienie siebie jest
burza mzgu! Szybko napisz wszystko, co przychodzi
ci do gowy w tabeli poniej.

168

Moje cechy osobowoci:

na przykad: uprzejmo,
wraliwo, pozytyw ne nasta
wienie, dojrzao etc.

Lubi:
czytanie, wiczenie, uczenie
si czego nowego, organi
zowanie wydarze, zwierzta
etc.

Ludzie, ktrych lubi i po

dziwiam:
na przykad Alberta Einsteina,
za jego intuicj i inteligencj...

Chc osign:
awans w pracy, sportowy
samochd, dom nad morzem
etc.

Moje najwiksze aspiracje:

na przykad prowadzenie
wasnej firm y...

Teraz przejrzyj list i podkrel rzeczy, ktre na

prawd maj dla ciebie due znaczenie. Co zrobiby
ze swoim yciem, gdyby wygra pi milionw zo
tych?
Oto sposoby, ktre pomog ci pozosta w zgodzie
ze sob:
Ce siebie wysoko. Twoja osobista warto
opiera si na tym, kim jeste a nie na tym, co
robisz. Przesta martwi si o etykietk, ktr
przypinaj ci ludzie, i zdaj sobie spraw, ile dobre
go robisz dziki temu, e po prostu jeste sob.

169

Stawij sobie wyzwania. Czasem, aby mc do

trze do celu i speni swoje marzenia, musisz si
nieco spry. Jeli chcesz awansowa w pracy
lub pozna kogo wyjtkowego, musisz przygo
towa si na zrobienie wszystkiego, co w twojej
mocy, aby to si udao. Niech twoja niemiao
nie pozwoli ci zaniecha marze. Zawsze bd
jakie problemy, przeszkody i niemie uczucia do
zwalczenia, ale patrz na nie jak na ekscytujce
przygody, wyzwania i moliwoci rozwoju oso
bistego.
Odzyskj energi. Introwertycy potrzebuj cza
su spdzonego w samotnoci, aby rozmyla i kon
templowa, podczas gdy ekstrawertycy chc mie
czas na bycie z rodzin i przyjacimi, by zyska
energi z przebywania z nimi. Spaceruj wrd
natury, medytuj, przeczytaj co inspirujcego,
posuchaj muzyki lub spotkaj si z przyjacimi
na pogawdk, ale kadego dnia znajd czas na
naadowanie baterii we wasny sposb. Nie cze
kaj, a bdziesz zbyt mczony i wyczerpany.
Stwrz wasn przestrze. Wane jest, aby
mie osobist przestrze, w ktrej mona wyra
zi siebie i uciec od wiata. Jeli mieszkasz sam,
nie stanowi to problemu, ale jeli mieszkasz
z innymi ludmi i musisz dzieli si swoj prze
strzeni, postaraj si, aby kady mia wasny
kt, w ktrym nikt nie bdzie przeszkadza ani
stawia wymaga.
Wprowadzj zmiany. Ludzie, ktrzy s szcz
liwi, dokonuj zmian, ktrych pragn; nie
pozwalaj, aby okolicznoci i inni ludzie decydo
wali, jak ma wyglda ich ycie.

 Zacznij od maych zmian. Jak maa fala na

jeziorze, zmiana jednej maej rzeczy w twoim
yciu moe sprawi du rnic. Pomyl o tym,
co chcesz zmieni i zacznij ju dzi - nawet jeli
jest to tylko may krok do twojego celu.
Nie zmienisz innych. Jedyne zmiany, jakie
moesz wprowadzi dotycz wycznie ciebie.
Akceptuj ludzi takimi, jakimi s.
Nie bierz ycia na powanie. Nie zapominaj
0 jego pogodnych stronach! Odrzu czasem prze
zorno i bd spontaniczny. Bycie niemiaym
1 wstydliwym moe by mczce, wic baw si,
wygupiaj i podno si na duchu - zrb dzi pi
wesoych rzeczy, tylko dla zabawy!
Twoje ycie odzwierciedla twoje wierze
nia. Gdy zmienisz pogldy, twoje ycie rwnie
si zmieni. Uwierz caym sercem, e moesz by
t osob, ktr chcesz by, i e moesz osign
swoje cele i aspiracje, a zdziwisz si, jak twoje y
cie zacznie zmierza w podanym kierunku.
Skup si na tym, co pozytywne. Koncen
truj si na rzeczach, ktrych chcesz, a nie na
tych, ktrych nie chcesz. Czy pamitasz nasz
dyskusj o sieciach neuronowych i o tym, jak
wzmacniamy nowe cieki przez powtarzanie?
Nie wzmacniaj starych, negatywnych cieek;
stwarzaj ekscytujce zmiany przez skupianie
si na nowych, pozytywnych ciekach.
Id za gosem serca. Zycie jest zbyt krtkie,
aby by smutnym i niespenionym... odkryj, kim
jeste i czego chcesz od ycia, zanim bdzie za
pno. Robienie tego, co kochasz, moe nie by
najatwiejszym rozwizaniem, ale jest lepsze ni

171

zaakceptowanie czego nie w peni zadowalaj

cego i aowanie tego pniej.
Sigj do gwiazd. Istoty ludzkie mog osi
gn najbardziej zdumiewajce rzeczy, jeli
podaj za swoimi marzeniami. Uwierz, e
moesz y yciem, jakiego pragniesz i sigaj
po twoje najwysze aspiracje.
Podejmij dziaanie. Wyznacz cele i nabierz
odwagi do dziaania. Podejmij decyzj, zrb co
teraz, a odkryjesz, e dziaanie daje ci motywa
cj do dalszej pracy.
Eksperymentuj. Jeli nie jeste pewny, czego
chcesz od ycia, eksperymentuj i prbuj nowych
rzeczy. Nieustannie podejmuj ryzyko, a nie
bawem odkryjesz pochaniajc pasj, ktra
skieruje twoje ycie na nowy tor.

14.
Znajdowanie przyjani i mioci

Nawet niemiali introwertycy, ktrzy odczuwaj

dyskomfort w spoecznych interakcjach, pragn i po
trzebuj rnego typu relacji, niezalenie od tego, czy
chodzi o partnera w zwizku maeskim, bliskie
przyjanie, kolegw z pracy, znajomych czy czonkw
tej samej spoecznoci. Pomyl o spoecznej sieci,
w jakiej tkwisz obecnie i zastanw si, w jaki sposb
mgby rozwin nowe relacje, na nowo rozpali sta
re lub rozszerzy dotychczasowe przyjanie. Czy pra
gniesz mioci? Wikszej liczby bliskich znajomych?
Chciaby wczy si do grupy ludzi o podobnych
zainteresowaniach jak twoje, lub stworzy takow?
Chcesz aktywnie uczestniczy w jakim projekcie
spoecznym lub podj jak form wolontariatu?
Moe masz specyficzne potrzeby lub po prostu y
czysz sobie poszerzy swj krg znajomych?
Czegokolwiek poszukujesz, musisz przezwyciy
swoje obawy i lki zwizane z dalszymi planami
rozszerzenia spoecznych relacji. Czy odczuwasz
dyskomfort i lk? Czy boisz si zranienia lub odrzu
cenia? A moe brakuje ci motywacji, eby popchn
wszystko we waciwym kierunku? Zastanw si,
dlaczego miae opory przed spotykaniem nowych
ludzi i co jest przyczyn twoich obaw. Moe obawiasz
si odrzucenia, zranienia lub zaenowania albo moe
po prostu jest to strach przed nieznanym. Czy te oba
wy s rzeczywiste, czy moe s jedynie symptomami
twojego lku spoecznego? Co takiego moesz straci,
wycigajc rk do innych ludzi?

173

Aby pomc ci znale wyjcie z tej sytuacji i spo

tka nowych ludzi, podaj poniej kilka rad, z ktrych
moesz skorzysta:
Zapisz si na kursy wieczorowe, aby spotka
si z ludmi o podobnych zainteresowaniach,
a jednoczenie nauczy si nowych umiejtnoci
lub znale nowe hobby.
Zosta gospodarzem imprezy pod tytuem pla
nowane przyjcie, ktra bdzie pretekstem do
zaproszenia przyjaci i znajomych. Taki typ
przyjcia ma bardziej jasn struktur i budzi
mniejszy strach ni zwyka spoeczna impreza.
Przycz si do forum, grupy dyskusyjnej lub
chat roomu w Internecie, aby spotka podobnie
mylcych ludzi.
Przycz si do serwisw spoecznociowych
lub randkowych, aby wyj na spotkanie no
wych przyjaci, a nawet miosnych partnerw
w sposb, ktry nie wzbudza lku. To kopalnia
zasobw dla introwertykw i kady, kto jest
niemiay, podobnie jak ty, moe dziaa w od
powiednim dla siebie tempie - ale bd ostrony,
aby Internet nie sta si substytutem spotka
z ludmi twarz w twarz w realnych sytuacjach
spoecznych.
Wdawaj si w pogawdki z ludmi, ktrych
widujesz codziennie, ale nie zmuszaj si do roz
mowy z nimi. Moe codziennie umiechasz si
lub kaniasz si tej samej osobie na stacji kolejki
czy na przystanku autobusowym - bd pierw
szym, ktry przeamie lody i zacznie rozmow.
Nigdy nie wiadomo, czy nie bdzie to pocztek
nowej cennej przyjani.

174

 Popro przyjaci, aby przedstawili ci swoim

znajomym. Kolacje w maym gronie lub wsplne
umawianie si na drinka to wspaniay sposb
na poznawanie nowych ludzi, a ty przecie
wci bdziesz mia w pobliu swoich zaufanych
przyjaci, ktrzy w razie potrzeby udziel ci
psychicznego wsparcia.
Znajd pretekst do pogawdki z kolegami w pra
cy. Wiele nowych przyjani, a nawet mioci,
zaczyna si w miejscu pracy, poniewa tam
mamy wicej czasu, by si wzajemnie pozna.
Sprbuj odnale starych przyjaci, ktrych
stracie z oczu. Moe wykorzystasz Internet,
aby natrafi na ich lad.
Zapisz si do klubu, gdzie bdziesz mia mo
liwo spotkania ludzi o podobnych zainte
resowaniach. Korzystaj z najbliszej siowni
lub centrum sportowego, jednoczenie dbajc
0 dobr form fizyczn.
Zacznij uczszcza do nowych miejsc ze swoimi
obecnymi przyjacimi. Spotykanie nowych lu
dzi moe okaza si pozytywne dla wszystkich,
1 poszerzy ich spoeczne relacje.
Kiedy ju raz zaczniesz szuka, pojawi si inne
sposoby poznawania nowych ludzi. Jednym z naj
lepszych jest uczestnictwo w grupach spoecznych
lub wsplnotach, ktre powicaj si tym samym
sprawom, ktre tobie le na sercu lub ktre chcia
by kultywowa.

Obawy zwizane z rozmow

Niemiali ludzie obawiaj si rozpocz rozm o
w, poniewa boj si odrzucenia lub zaenowania,

175

jednak sekretem udanej konwersacji nie jest to, co

mwisz, lecz to, czy sprawiasz wraenie osoby ciepej
i troskliwej. Z pewnoci zrobisz dobre wraenie pod
warunkiem, e podejmiesz szczery i prawdziwy wysi
ek, eby doszo do komunikacji. Pamitaj, e rozmowa
i komunikacja wymaga czego wicej ni same sowa;
wymaga zaangaowania jzyka ciaa, odpowiedniego
wyrazu twarzy, na przykad umiechu oraz kontaktu
wzrokowego. Kiedy witasz si z ludmi, prezentujc
postaw otwart, szeroki umiech oraz cigy kontakt
wzrokowy, sprawisz wraenie osoby yczliwej i przy
stpnej, a to ju poowa sukcesu.
Rozpoczynanie rozmowy
Zatem co by powiedzia, eby zagai rozmow?
Waciwie moesz zacz mwi o kadej drobnostce.
Moesz nawet uciec si do wspaniaego, typowo bry
tyjskiego zaabsorbowania pogod! Niezobowizujcy
dialog wyglda wanie tak - jest to niegrona i bez
osobowa pogawdka, ktra dje ludziom moliwo
wzajemnego ocenienia si i umoliwia przejcie do
bardziej znaczcej rozmowy.
Jeli uznasz za stosowne, moesz zacz rozma
wia o tematach i uczuciach, ktre nie s zwykle
przedmiotem niezobowizujcej rozmowy. Wyka
zainteresowanie drug osob, zapytaj o jej prac,
zainteresowania oraz dowiadczenie i kieruj ca
uwag na ni. Ludzie zwykle lubi mwi o sobie
i bdziesz w stanie podtrzyma udan rozmow po
prostu suchajc, zadajc pytania i zachcajc ich do
wzicia na siebie ciaru rozmowy. Pomocne moe si
okaza wczeniejsze zapisanie sobie kilku pomysw
albo nawet uoenie sobie w gowie gotowego zestawu

176

pyta, do ktrych moesz si uciec w trakcie oglnej

rozmowy z dowoln osob. Najwaniejsz spraw jest
utrzymanie pozytywnego i yczliwego nastawienia
oraz wykazywanie prawdziwego zainteresowania
drugim czowiekiem.
Obdarty umiechem!
Obdaruj drug osob specjalnym umiechem! Ba
dacze zanotowali dziesitki rnych typw umiechu,
poczwszy od umiechu, kiedy kto przyapany na
kamstwie jedynie zaciska usta, a po pikny w swej
naturalnoci spontaniczny umiech niemowlcia.
Umiechy mog by ciepe, zimne, udawane lub
szczere i podwiadomie wykrywamy te rne typy
umiechu w ramach naszych umiejtnoci komuni
kacji niewerbalnej. Niemiali ludzie czsto bardzo
dobrze radz sobie z odczytywaniem tego typu sy
gnaw - sprbuj sam przeprowadzi wasne badania,
obserwujc ludzi i przekonaj si, ile rnych typw
umiechu jeste w stanie zidentyfikowa. Kiedy uci
nasz sobie pogawdk z innymi, upewnij si, e twj
umiech jest szczery, ciepy i kontaktowy. Szczere
um iechy sprawiaj, e miej si rwnie oczy
i twoi rozmwcy odnios wraenie, e twj specjalny
umiech jest tylko dla nich. Co za wspaniay sposb
zagajenia rozmowy!
Dobre rady dotyczce rozmowy
A oto kilka dobrych rad dotyczcych rozmowy:
Staraj si utrzymywa kontakt wzrokowy. Podob
nie jak istnieje wiele rnych typw umiechu,
kontakt wzrokowy moe mie form szybkiego

177

rzutu oka a po intensywne wpatrywanie si

w rozmwc. Kiedy patrzysz na kogo w skupie
niu, powoduje to u niego szybsze bicie serca oraz
uwalanianie do krwiobiegu przypominajcych
adrenalin zwizkw chemicznych (taki sam
typ reakcji powstaje, kiedy si zakochujemy).
Wyka zainteresowanie drug osob poprzez
podtrzym ywanie agodnego, kom fortowego
i ywo reagujcego kontaktu wzrokowego.
Odwr si ku osobie, z ktr gawdzisz. Kiedy
okazujemy nasze zainteresowanie komu i temu,
co ten kto ma do powiedzenia, odwracamy si
ku niemu. Niekiedy jest to bardzo subtelny
gest, jak na przykad stopa zwrcona ku ko
mu z grupy, ale kiedy jestemy zaangaowani
w rozmow, zwracamy cae ciao w kierunku
osoby, z ktr rozmawiamy. Kiedy okaesz swoje
zainteresowanie wobec kogo w ten sposb, on
natychmiast odpowie ci serdecznoci.
Aby pomc zaplanowa waciwy jzyk ciaa,
kiedy kogo spotykasz, wyobra sobie, e ta
osoba jest starym przyjacielem. Zastosuj ten
mentalny trik, aby sprawi, e twoje ciao
rozpocznie podwiadom reakcj acuchow,
ktra wygadzi twoje brwi, przystosuje twj
umiech, ustawi odpowiednio twoje ciao i na
stroi cay jzyk ciaa, aby zyska pewno, e
pierwsze wraenie wysya prawidowe sygnay.
Badania wykazay, e kiedy ludzie podwia
domie wyczuwaj na podstawie jzyka ciaa,
e kto darzy ich sympati, maj dla tej osoby
wicej szacunku i uczucia, czsto rwnie ko
czy si tym, e zaczynaj szczerze j lubi.

 Bd wiadomy jzyka ciaa oraz reakcji osoby,

w ktrej towarzystwie przebywasz. Podobnie jak
inni ludzie s w stanie odczyta twj jzyk ciaa,
tak i ty moesz ich rozumie. Czy dana osoba
wydaje si by zainteresowana tym, co masz do
powiedzenia, czy demonstruje otwart postaw
ciaa, dobry kontakt wzrokowy oraz szczery
umiech, czy te sprawia wraenie niezainteresowanej? Jeli ludzie zaczynaj si odwraca lub
oddala od ciebie, patrz w dal przed duszy czas
lub wydaj si spici, najwyraniej nadszed czas
na zmian tematu. Jeli jeste osob niemia,
zwykle jeste te wyczulony na nastroje innych
ludzi, zatem nie powiniene mie problemw
z odczytywaniem ich jzyka ciaa.
Nie wier si. Wiercenie si wysya niewaciwe
sygnay i instynktownie wywouje negatywne
uczucia w odbiorcy. Ludzie opowiadajcy kam
stwa s emocjonalnie pobudzeni i maj tendencj
do wiercenia si, zatem niezalenie od tego, czy
kamiesz czy po prostu wiercisz si, bo jeste zde
nerwowany, ludzie przebywajcy w twoim towa
rzystwie bd wobec ciebie podejrzliwi, poniewa
nie bd w stanie stwierdzi rnicy. Specjalici
od komunikacji wiedz o tym i wiadomie tumi
wszelkie sygnay, ktre mogyby zosta bdnie
zinterpretowane. Unikaj drapania, kiedy co
ich swdzi, pocierania nosa, nawijania wosw
na palce, rozluniania konierzyka, gdy jest go
rco czy wszelkiego typu wiercenia si, poniewa
wiedz, e to podwaa ich wiarygodno.
Staraj si dopasowa do nastroju osoby, w ktrej
towarzystwie przebywasz. Jestem przekonany, e

179

dowiadczye dyskomfortu nieprzystosowanych

nastrojw - kiedy ju jeste spniony i spieszysz
si gdzie, a kto nagle ci zatrzymuje, opowia
dajc dug i bezadn histori o sobie, lub kiedy
jeste miertelnie zmczony i chciaby po prostu
odpocz, a kto inny jest nadmiernie podekscy
towany i zaczyna zarzuca ci pytaniami. Zatrzy
maj si i sprbuj nastroi si na niego, cho na
krtk chwil. Pomoe ci to lepiej komunikowa
si z ludmi i atwiej wczuwa w ich pooenie.
Przygotuj sobie kilka gotowych odpowiedzi.
Ludzie zaangaowani w rozmow z now osob
nieuchronnie postawi ci okrelone pytania, na
przykad: skd jeste? albo czym si zajmu
jesz?. Zamiast odpowiada krtkim zdaniem,
przygotuj sobie bardziej rozbudowan odpo
wied. Dowiedz si kilku interesujcych faktw
zwizanych z twoim miejscem zamieszkania
i powicz bardziej szczegowe opowiadanie
o swoim zawodzie, hobby i zainteresowaniach.
Kiedy odwzajemnisz si takimi samymi pyta
niami, istnieje wiksze prawdopodobiestwo,
e osoba z ktr rozmawiasz rwnie rozwinie
swoj odpowied i bdzie sdzi, e to wanie
ty jeste wspaniaym rozmwc.
Bd gotowy. Aby podtrzyma konwersacj, nie
ustannie myl o tych nieuchronnych pytaniach,
do ktrych wci wracaj inni ludzie. Zamiast
po prostu pyta kogo, czym si zajmuje i gdzie
mieszka, stale badaj i pytaj o wicej szczegw
dotyczcych jego pracy i ycia, eby skoni go
do mwienia o sobie. Zapytaj, czy w jego okolicy
s jakie przyjemne parki, gdzie mona zrobi

zakupy, i czy s tam jakie dobre restauracje.

Trik polega na rozwijaniu i poszerzaniu ka
dego tematu rozmowy. Zanim si zorientujesz,
ju bdziesz z radoci oddawa si rozmowie
i zapomnisz o swoim zdenerwowaniu.
Przyjrzyj si wskazwkom dotyczcym rozm o
wy. Suchaj uwanie, jakie tematy najbardziej
interesuj twojego rozm wc. Na przykad
kiedy ty mwisz co na temat deszczu, a on
odpowie na to: Tak, ale ogrd naprawd po
trzebuje kropli deszczu, moe to oznacza, e
lubi zajmowa si ogrodnictwem i rolinami. To
dla ciebie wskazwka, eby dry ten temat.
Moesz powiedzie: Czy lubisz prac w ogro
dzie? i skoni swego rozmwc, eby dokadnie
opowiedzia o swoim hobby.
Jeli kto nie ukrywa swojego entuzjazmu dla
okrelonego tematu, staraj si skoni go, by
0 nim mwi. Poka, e jeste zainteresowany
1 chciaby dowiedzie si wicej.
Staraj si utrzymywa pozytywny nastrj roz
mowy i porzu wszystkie swoje uprzedzenia,
zanim nie poznasz kogo bliej.
Bd na bieco, gdy chodzi o wiadomoci i ak
tualne sprawy. Jeli orientujesz si, co dzieje si
na wiecie, zawsze masz o czym porozmawia
i moesz z wiksz pewnoci siebie wczy
si do rozmowy, kiedy inni dyskutuj o tym, co
usyszeli w wiadomociach. Sprbuj prowadzi
notatnik, w ktrym bdziesz zapisywa intere
sujce historie z gazet, radia czy Internetu.
Sekret udanej rozmowy polega na okazaniu praw
dziwego zainteresowania osobie, z ktr si rozmawia.

181

Kiedy skonisz ludzi do mwienia o sobie i o swoich

zainteresowaniach, nie tylko przyczyni si to do pod
trzymania rozmowy, lecz take uatwi innym ludziom
polubienie ci. Poza tym da ci to czas na uspokojenie
si, stumienie wasnego zdenerwowania i skupienie
uwagi na czym innym ni wasne skrpowanie.

Chodzenie na randki i znajdowanie

mioci
Wikszo z nas pragnie mie kogo szczeglnego
w swoim yciu, jednak zebranie si na odwag i wy
ruszenie w wiat, eby kogo znale moe okaza
si nieco zbyt przytaczajce, jeli jeste niemiaym
i introwertycznym singlem. Chodzenie na randki
bywa ekscytujce i zabawne, jednak jeli jeste nie
miay, moe te wykacza ci nerwowo, przeraa
i raczej zniechca. Mimo to chodzenie na randki jest
istotnym procesem, ktry pomaga ci pozna kogo
na tyle, aby mg zdecydowa, czy do siebie pasu
jecie. Dziki stopniowemu poznawaniu kogo, przez
umawianie si na randki raz na jaki czas, jeste
w stanie zobaczy t osob w rnych sytuacjach i do
wiadujesz si, w jaki sposb on lub ona traktuje rne
yciowe wydarzenia. Zaczynasz poznawa charakter
tej osoby i dowiadujesz si czego na temat jej/jego
mocnych i sabych stron. Czy ta osoba naprawd jest
szczera, czy jej dziaania zawsze s spjne, a moe
masz problem z obdarzeniem jej zaufaniem? Czy
jest yczliwa i wspczujca czy raczej atwo wpada
w gniew i dugo nosi w sobie uraz? Czy ona obarcza
win innych, czy raczej bierze odpowiedzialno na
siebie? Czy wymaga, by nieustannie powica jej

182

uwag, czy jest samowystarczalna? Tego typu pyta

nia maj znaczenie, poniewa mog pomc ci oceni,
czy kto jest dla ciebie odpowiedni, za chodzenie
na randki jest najlepszym sposobem, eby si tego
dowiedzie.
Traktuj randki jako sposb na ocenienie wasnej
zgodnoci z drug osob, ale take jako okazj do
przekonania si, jak wraz z upywem czasu rozwijaj
si twoje uczucia wobec potencjalnego partnera. Czy
prowadzicie znaczce rozmowy? Czy dobrze czujecie
si z sob podczas chwil milczenia? Czy masz poczu
cie, e zgadzacie si pod wzgldem intelektualnym?
Czy czujesz si oywiony czy raczej znudzony w jego/
jej towarzystwie? Czy czujesz si kontrolowany lub
przytoczony? Istotne jest, aby poznawa drug osob
bez popiechu.
Dobre rady dotyczce chodzenia na randki
Oto kilka kolejnych rad zwizanych z randkowaniem:
Jeli spotykasz si z kim po raz pierwszy,
niezalenie czy jest to potencjalny partner
uczuciowy czy nowo poznany przyjaciel, po
staraj si, aby pierwsze spotkanie byo krtkie,
z ustalonym wczeniej czasem rozpoczcia
i zakoczenia - moe bdzie to spotkanie na
kawie lub drinku - i postaraj si zorganizowa
je w takim miejscu, z ktrego bdziesz mg
atwo odej w dowolnym momencie.
Zorganizuj spotkanie w miejscu publicznym
i powiedz komu bliskiemu, dokd si wybierasz
i z kim masz zamiar si spotka - zawsze myl
o swoim bezpieczestwie.

183

 W co wygodnego i odpowiedniego na t
okazj. Ubierz si w sposb, ktry podkreli
twoj osobowo - nie staraj si udawa kogo,
kim nie jeste.
Zanotuj sobie kilka pomysw i tematw rozmo
wy. Kiedy jeste zdenerwowany, w twojej gowie
bardzo atwo moe pojawi si pustka. Nie
martw si, jeli przytrafi ci si co podobnego;
to normalna rzecz i moe zdarzy si kademu!
Jeli to dla ciebie problem, masz gotowe uspra
wiedliwienie i moesz szybko zajrze do notatek
w poszukiwaniu inspiracji.
Nie martw si tym, e jeste zdenerwowany.
Ludziom moe schlebia, jeli kto jest nieco
nerwowy w ich obecnoci - jake ogromny
wpyw musz mie na innych! I nie zapominaj,
e druga osoba moe by rwnie zdenerwowana
jak ty. Staraj si skoncentrowa raczej na niej
ni na swoim wasnym zaenowaniu.
Nie czuj si odpowiedzialny za przebieg caej
randki. Do rozmowy potrzebne s dwie osoby.
Baw si! Chodzenie na randki nie musi by
powan spraw.
Pamitaj, e nie musisz by cudownym rozmwc,
eby zdoby czyje serce - masz po prostu by sob.
Dwoje ludzi albo bdzie do siebie pasowao, albo nie,
i to uproszczenie moe dziaa wyzwalajco. Przyj
mij filozoficzne podejcie do procesu randkowania
i uwiadom sobie, e cala twoja relacja nie bdzie
boryka si z trudnociami tylko dlatego, e jeste
nerwowy i nie wiesz co powiedzie na kilku pierw
szych randkach. Zasady przycigania i zgodnoci
maj duo bardziej zasadnicze znaczenie.

184

Ludzie podwiadomie odczuwaj pocig do okre

lonych typw osb. Fizyczna atrakcyjno moe by
tym, co interesuje obu partnerw na samym poczt
ku, ale kiedy dwoje ludzi zaczyna lepiej si poznawa,
to raczej charakter, osobowo i zgodno s tym, co
sprawia, e relacja rozwija si w romans lub stay
zwizek uczuciowy.

Znjdowanie kogo wyjtkowego

Udane zwizki opieraj si na przyjani, szacunku
i pasji. Prawdziwa przyja oznacza wzajemne za
spokajanie swoich gbokich emocjonalnych potrzeb
zrozumienia, akceptacji, uczucia oraz uznania. Poza
tym przyja wymaga zaufania oraz zachowywania
si w sposb, ktry zasuguje na czyje zaufanie.
Szacunek jest zwykle postrzegany jako miara czyjej
samodzielnoci i niezalenoci. Jestemy przycigani
przez ludzi, ktrzy s silni i niezaleni pod wzgldem
emocjonalnym oraz odpychani przez tych, ktrzy
s zbyt zaleni, zaborczy lub przylepni. Pasja jest
ogniem, ktry rozpala romantyczny zwizek i odr
nia mio romantyczn od mioci, jak odczuwamy
wobec naszych przyjaci i rodziny.
Zgodno
Oglnie rzecz biorc ludzie niemiali i wraliwi
zwykle lepiej pasuj do innych niemiaych, wra
liwych ludzi. Dwoje ludzi posiadajcych wraliw,
refleksyjn natur jest w sposb naturalny dla
siebie stworzonych. W ykazuj oni skonno do
rozumienia si wzajemnie, dziel podobne zainte
resowania i atwiej im zbudowa blisk, intymn

185

relacj. Jeli jeste introwertykiem oraz w dodatku

osob niemia, twoja energia kieruje si do twojego
wntrza. Wykazujesz skonno do refleksji, jeste
nieodporny na krytyk i masz potrzeb prywatno
ci. Niemiali introwertycy zwykle dobrze si czuj
w swoim wasnym towarzystwie, wysoko ceni ycie
wewntrzne i z radoci uciekaj w wiat swoich
wasnych myli. Posiadaj kilku bliskich przyjaci
i znajomych oraz maj zwyczaj utrzymywa dugo
trwae relacje jedynie z garstk wyjtkowych osb.
Niemiali introwertycy lubi spdza czas w domu
na cichych zajciach, takich jak czytanie, pisanie,
ogldanie filmw fabularnych i dokumentalnych czy
suchanie muzyki.
Z bada przeprowadzonych przez Aleksandra
Avil wynika, e niemiali introwertyczni mczyni
lepiej pasuj do niemiaych introwertycznych kobiet,
podczas gdy niemiae introwertyczne kobiety mog
pasowa do introwertycznych oraz niemiaych ekstrawertycznych partnerw. Odkry on, e podczas
gdy niemiae kobiety s w stanie poradzi sobie
z ekstrawertycznym partnerem , introw ertyczni
m czyni maj wiksze problemy, tworzc par
z ekstrawertycznymi kobietami, gwnie z powodu
odmiennego sposobu, w jaki m czyni i kobiety
udzielaj si towarzysko oraz z powodu nastawienia
spoeczestwa. Zgodnie z tradycj mczyni postrze
gani s jako bardziej otwarci i asertywni partnerzy
w zwizkach, tym samym introwertyczni mczyni
mog czu si przytoczeni i zastraszeni przez otwar
t ekstrawertyczn kobiet o silnej woli. Oczywicie
nie jest powiedziane, e tego typu zwizki nie mog
by nigdy udane.

186

Niemiali ekstrawertycy dysponuj wraliwoci

i refleksyjnoci niemiaych introwertykw, jednak
czerpi swoj energi z ycia towarzyskiego i prze
bywania w towarzystwie innych ludzi. Niemiali
ekstrawertycy mog duo zyska dziki posiadaniu
ekstrawertycznego partnera, ktry pomoe im wyj
ze skorupy i spotka si z innymi ludmi.
Dokonywanie waciwego wyboru
Niezalenie od tego, jaki typ fizyczny i osobowocio
wy romantycznego partnera ci pociga, wane jest
znalezienie kogo, komu moesz zaufa i kogo bdziesz
szanowa; kogo kto pozwoli ci na bycie sob i pomoe
osign peny potencja moliwoci. Upewnij si, e
udao ci si znale kogo odpowiedniego dla ciebie
i daj sobie duo czasu na dokonanie oceny wasnego
zwizku. Czsto moe by tak, e w niedajcym spe
nienia lub destrukcyjnym zwizku bdziesz czu si
bardziej samotny ni wtedy, gdyby by sam. Oto kilka
rad dotyczcych znalezienia waciwego partnera:
Szukaj kogo o przecitnym charakterze, kto
dobrze ci traktuje. Unikaj ludzi lubicych
manipulowa innymi lub nieszczerych. Szukaj
osb liczcych si z innymi i penych szacunku,
ktrych dziaania s spjne. Charakter jest jed
n z podstawowych cech, na ktr powiniene
zwrci uwag, jeli poszukujesz partnera na
cae ycie. Jest on wszystkim tym, co okrelo
na osoba sob reprezentuje, ukazuje wartoci
ktrymi on/ona kieruje si w yciu oraz moral
no, ktra okrela sposb, w jaki on lub ona
traktuje ciebie i wszystkich pozostaych ludzi.

187

Nie myl charakteru z osobowoci. Kto moe

sprawia na zewntrz wraenie byskotliwej
osobowoci, ale posiada naprawd paskudny
charakter. Szukaj kogo, komu na sercu ley
wasna poprawa i rozwj; kto jest otwarty pod
wzgldem emocjonalnym oraz ma stay kontakt
z wasnymi uczuciami; kto jest dojrzay i bierze
na siebie odpowiedzialno; kogo dziaania s
spjne i kto jest godny zaufania; kto ma wysok
samoocen i potrafi o siebie zadba (jak kto
moe obdarzy ci mioci, jeli nie potrafi
kocha samego siebie?), kto ma pozytywne
nastawienie do ycia oraz poszukuje na wiecie
przyzwoitoci i dobra.
Pamitaj, e twj partner potrzebuje tyle samo
mioci i wsparcia co ty. Kady z nas w duchu
obawia si odrzucenia oraz zranienia ze strony
tych, ktrych kocha. Jeli kogo lubisz, powiedz
mu o tym. Jeli kto jest dla ciebie odpowiedni,
bdzie mu to schlebiao i bdzie podekscyto
wany faktem, e go lubisz - a jeli nie, wtedy
nie powiniene traci czasu z kim, kto nie
odwzajemnia twoich uczu.
Bd sob. Nie zmieniaj si po to, by dopasowa
si do wyobraenia, jakie twoim zdaniem twj
partner ma o tobie. Tego typu zachowanie jest
nie tylko nieszczere i powstrzymuje ci przed
spontanicznoci, ale te zwizki oparte na
zachowaniu manipulacyjnym s z gry ska
zane na niepowodzenie. Bd szczery, mwic
o swoich uczuciach.
Unikaj ludzi, ktrzy lubi gra. Gry emocjo
nalne opierj si na oszustwie, tajemnicy oraz

wspzawodnictwie i nie s zdrowym sposo

bem na zbudowanie dobrego zwizku. Twoja
wraliwa, refleksyjna natura powinna dobrze
sobie radzi z wykrywaniem ludzi, ktrzy
brzmi faszywie. Po prostu ich unikaj. Wok
jest przecie wielu szczerych, inteligentnych,
zrwnowaonych ludzi, ktrzy mog okaza si
odpowiedni dla ciebie.
Dowiedz si o kim moliwie duo, zanim zbyt
mocno si zaangaujesz. Moe nie brzmi to bar
dzo romantycznie, ale moesz oszczdzi sobie
wiele blu, jeli wycofasz si w odpowiednim
czasie i spojrzysz obiektywnie na swj zwizek.
Przecie nie kupiby domu, nie upewniajc si
wczeniej, czy zosta zbudowany we waciwym
miejscu - upewnij si, czy ta osoba jest odpo
wiednia dla ciebie, czy moesz zbudowa z ni
zwizek. Zapytaj j ojej pochodzenie rodzinne
oraz o to, jakie relacje miaa ze swoj rodzin;
zapytaj o wczeniejsze zwizki miosne i o to,
dlaczego nie przetrway; ojej stosunek do m io
ci i oddania; ojej osobiste i zawodowe aspiracje,
0 filozofi ycia; ojej pogldy etyczne, wartoci
1 zasady moralne oraz o to, czego nauczya si
od ycia.
Zwr uwag na znaki ostrzegawcze sygnalizu
jce ewentualne problemy i nie daj si zalepi
m ioci. Posuchaj gosu swojej intuicji. Jeli
masz wraenie, e z kim co jest nie do ko
ca jak trzeba, bardzo moliwe, e zblij si
kopoty.
Upewnij si, e twj partner jest naprawd
wolny i e nie pozostaje w zwizku m ae

189

skim lub innym zwizku. Moe to wydawa si

oczywiste, ale dotyczy ludzi, ktrzy wci s
z partnerem, ale planuj odej ; s z partne
rem, ale twierdz, e to tylko z powodu dzieci;
s z partnerem, ale twierdz, e nie uprawiaj
ju z nim seksu; s z kim, kto wie o tobie, ale
nie przeszkadza mu to; lub kto wanie kogo
opuci, ale nie jest do koca pewny swoich
uczu do niego. Bdziesz w stanie zbudowa
zdrowy zwizek wycznie z kim, kto jest
wolny zarwno pod wzgldem fizycznym, jak
i emocjonalnym.
Oceniaj ludzi po tym kim s, nie po tym, co ci
oferuj. Nie oceniaj ludzi przez pryzmat ich
pienidzy, stylu ycia, prestiu czy kariery
i nie zakochuj si w potencjale danej osoby.
Pienidze nie bd substytutem szczliwego,
bliskiego i spenionego zwizku. Poszukaj ko
go, kogo bdziesz mg pokocha na podstawie
tego, co nosi w swoim sercu i duszy.
Nie powiniene po prostu koncentrowa si na
zdobyciu partnera, lecz na znalezieniu waciwe
go partnera dla siebie. Jeli ju wreszcie uda ci si
znale tak osob, priorytetem bdzie stworzenie
zdrowego, opartego na mioci i szacunku zwizku,
nie za zwyke zmierzanie ku maestwu czy innej
formie legalizacji zwizku. Kiedy ju uda ci si stwo
rzy zdrowy, zrwnowaony zwizek, ch jego lega
lizacji pojawi si w sposb cakowicie naturalny.

190

15.
Radzenie sobie z powaniejszymi
trudnociami

Dla ludzi niemiaych nie jest niczym niezwykym

przeywanie rnych problemw jednoczenie. De
presja, ataki paniki, lk zwizany z innymi sprawami
w yciu oraz kopoty z wasn aserty wnoci to tylko
niektre z trudnoci, ktre wi si z niemiaoci
i lkiem spoecznym. Niektrzy ludzie uciekaj si do
alkoholu, aby doda sobie kurau. Mimo e wypicie
drinka w towarzystwie pomoe ci si zrelaksowa,
moe te niekiedy doprowadzi do uzalenienia.

Leczenie niemiaoci i lku spoecznego

Niektrzy specjalici w zakresie medycyny kli
nicznej w ramach leczenia cikich przypadkw fobii
spoecznej mog stosowa leki takie jak antydepresanty, ktre s rwnie w stanie redukowa lki.
Jednak najbardziej skutecznym i trwaym sposobem
leczenia niem iaoci, lku spoecznego, a nawet
cikich przypadkw fobii spoecznej jest Terapia
Poznawczo-Behawioraln (Cognitive Behavioural
Therapy), zwana te CBT.
Badania sugeruj, e lk spoeczny wynika z nega
tywnych i irracjonalnych przekona na swj wasny
temat. Ludzie niemiali przeceniaj potencjalne za
groenie wynikajce z okrelonej sytuacji spoecznej
oraz nie doceniaj wasnych zdolnoci radzenia sobie

191

z problemem. Wadliwe procesy mylowe oraz bdny

dialog wewntrzny przyczyniaj si do powstania
takich irracjonalnych przekona, a psychologowie
utrzymuj, e poprzez zmian sposobu mylenia nie
miaych ludzi mona by rwnie zmieni sposb ich
odczuwania. Programy CBT ucz niemiaych ludzi,
w jaki sposb rozpoznawa i analizowa irracjonalne
przekonania oraz pozbywa si ich na korzy bar
dziej efektywnego i uytecznego sposobu mylenia
na temat ycia towarzyskiego. Kiedy niemiali ludzie
wyprbowuj nowe techniki i zaczynaj dowiad
cza sukcesw w swoich spoecznych interakcjach,
ich postawy, uczucia oraz procesy mylowe rwnie
ulegaj zmianie i przyczyniaj si do wzrostu wiary
w siebie.
Zamysem leczenia jest konfrontacja z negatyw
nymi przekonaniami oraz prba ich zmiany. Mona
tego dokona poprzez skonienie ludzi, by zgromadzili
dowody, ktre zaprzeczaj ich negatywnym wzorcom
mylenia, czsto dziki prowadzeniu dziennika,
w ktrym zapisuj swoje uczucia i spoeczne zacho
wania. Inn uyteczn metod jest wyobraanie
sobie najgorszego z moliwych rozwoju wypadkw
i przechodzenie przez proces mylenia a co jeli...
obejmujcy ca palet negatywnych scenariuszy
najgorszych wypadkw, w celu zademonstrowania,
jak nierealne s obawy. Jeli cho raz ludzie stawi
czoa negatywnym mylom i przekonaniom, przeana
lizuj je oraz zakwestionuj, bd w stanie zastpi
je bardziej pozytywnymi mylami i przekonaniami
na swj temat.
Typowy omiotygodniowy program CBT ma za
chci ci do rozpoczcia dokonywania zapisu wa

192

snych myli towarzyszcych spoecznym sytuacjom

oraz do monitorowania wasnych negatywnych myli
i przekona, jak te do zastanowienia si nad tym,
jak czue si w kadej z tych sytuacji. Nastpnie
twj terapeuta zachci ci do stawienia czoa tym
mylom i przekonaniom oraz do zastpienia ich
bardziej pozytywnymi. Po kilku tygodniach moesz
zosta poproszony o przewiczenie nowych technik
w umiarkowanie trudnej sytuacji spoecznej, zanim
przystpisz do praktykowania ich, rozpoczynajc
i podtrzymujc rozmowy z przyjacimi, znajomymi
i nieznajomymi. Na kadym etapie bdziesz omawia
swoje postpy z terapeut lub z innymi uczestnika
mi grupy CBT, oraz bdziesz precyzyjnie planowa
kady kolejny etap. Kiedy uwiadomisz sobie procesy
mylowe, ktre powoduj twoje zahamowania, przej
dziesz do wiczenia wikszej asertywnoci w kilku
rnych sytuacjach spoecznych. W trakcie trwania
programu zostaniesz zachcony do opracowania
wasnego planu zmian. CBT moe okaza si bardzo
skuteczny, ale jest uzaleniony od twojej motywacji
i zdolnoci wzicia odpowiedzialnoci za wasne za
chowanie. Wiele z technik omawianych w tej ksice
jest opartych na CBT.
Pomc samemu sobie
Jeli chcesz wyprbowa drog samopomocy w celu
przezwycienia niemiaoci oraz lku spoecznego,
pracuj z t ksik i wyprbuj pomysy i techniki,
ktre do ciebie przemawiaj. Oto kilka kolejnych rad,
ktre mog pomc ci zaplanowa program leczenia
przez pomoc samemu sobie:

193

Zacznij prowadzi dziennik wasnych uczu,

zarwno oglnie, na poziom ie codziennym ,
jak i szczegowo w odniesieniu do tego, jak
czujesz si podczas spoecznych interakcji. Po
prostu przez kilka tygodni notuj, jak si czujesz.
Na przykad: Czuj si niezrcznie i jestem
skrpowany; Jestem zaenowany, poniewa
powiedziaem co niewaciwego ; Ju nigdy
nie odwa si spojrze im w twarz.
Rozbuduj swj dziennik. Zacznij rozpoznawa,
co wywouje twoje uczucia i sprbuj stawi czoa
swoim przekonaniom. Na przykad tak: Czu
em si niezrcznie i byem skrpowany, kiedy
Janek zakpi z mojej prezentacji. Wydawao mi
si, e musiaem powiedzie co nie tak, jednak
okazao si, e to dlatego, e Janek mnie lubi
i sdzi, e jego kpiny i prba rozmieszenia
mnie pomog mi pozby si zdenerwowania...
Mylaem, e nigdy nie odwa si spojrze tym
wszystkim ludziom w twarz, ale wszyscy s dla
mnie bardzo mili od czasu mojej prezentacji,
wic pewnie nie byo a tak le.
Postaraj si co tydzie posuwa o krok dalej.
Na przykad moesz zaplanowa, jak zacz
rozmow z kobiet, ktra zawsze umiecha si
do ciebie na stacji. Wyobra sobie, w jaki sposb
do niej podejdziesz i co powiesz. Zastanw si
nad sposobami podtrzymania rozmowy.
Zacznij by nieco bardziej asertywny wobec
ludzi, ktrzy maj skonno do wykorzysty
wania ci. Na przykad zamiast automatycznie
zgadza si na pilnowanie dzieci ssiadki, co
zawsze robisz kiedykolwiek ci o to poprosi,

powiedz nie - lub przynajmniej powiedz, e

tym razem musisz to przemyle. Wyprbuj te
inne rady znajdujce si w tej ksice, ktre
mog pomc ci by bardziej asertywnym.
wicz techniki, ktre umoliwi wzrost po
czucia twojej wasnej wartoci oraz wiary we
wasne siy.
Staraj si myle realnie. Mylenie pozytywne
jest istotne, ale musisz dopuci do siebie myl,
e ycie bywa niekiedy trudne. Inni ludzie nas
wykorzystuj i nie zawsze jestemy mile widzia
ni w tym krgu spoecznym, na ktrym nam
zaley. Realne mylenie zmusza ci do prze
analizowania wszystkich dowodw i pozwala
doj do logicznego wniosku na temat prawdy.
To normalne, jeli odczuwasz zo, smutek
lub lk, kiedy sprawy id le, jednak wane
jest, eby zdawa sobie spraw, e uczucia te
ulegn zmianie, gdy sytuacja si poprawi lub
kiedy stawisz czoa bdnym przekonaniom
i zastpisz je innymi.
Pamitaj, e twoje uczucia wynikaj bezpo
rednio z twoich postaw, przekona lub myli
zwizanych z okrelon sytuacj, nie za z sa
mej sytuacji.
Ekstremalne myli lub przekonania prowadz
do ekstremalnych emocji. Na przykad, jeli
jeste przekonany, e nigdy nie bdziesz w sta
nie da sobie rady z wystpieniem przed grup
ludzi i e kompletnie si rozkleisz, jeli twj
szef poprosi ci o zabranie gosu na zebraniu,
twoje myli i przekonania wytworz najzwy
klejsz panik. Jednake jeli nieco stonujesz

195

myli lub przekonania, spowoduje to powstanie

mniej ekstremalnych emocji. Uwierz, e jednak
moesz poradzi sobie z wystpieniem przed
grup ludzi z pracy, ktrych dobrze znasz. Moe
bdziesz czu z tego powodu zdenerwowanie,
jednak na pewno poradzisz sobie i si nie roz
kleisz.
wicz skupianie wasnej uwagi na innych
ludziach, a nie koncentrowanie si na swoim
wewntrznym zgieku towarzyszcym spoecz
nym interakcjom. Pewnie z pocztku bdzie
to wiadomy wysiek, ale wkrtce stanie si to
twoj drug natur oraz bardzo skutecznym
mechanizmem radzenia sobie w rnych sytu
acjach.
Staraj si robi postpy stopniowo. Nie staraj si
osign zbyt wiele w zbyt krtkim czasie, ale
stwrz plan i wyznacz sobie cele do osignicia
w okrelonym i jak najbardziej realnym termi
nie.
Pamitaj, e w miar jak zmienia si twj sche
mat mylenia, budujesz nowe poczenia nerwo
we, skutecznie zmieniajc struktur wasnego
mzgu. Moesz sprawi, e te nowe sposoby
mylenia stan si sta czci twojego ycia
dziki zwykemu powtarzaniu i wzmacnianiu
podanych myli i zachowa.
Baw si i myl o wszystkich korzyciach, jakie
przyniesie ze sob zmiana twojego zachowania.
Jeli potrafisz przezwyciy swj lk zwizany
z przebywaniem wrd ludzi, otworzy si przed
tob cakiem nowy wiat ekscytujcych moli
woci - na czym ci zaley?

Jeli wyprbowae pomysy zawarte w tej ksi

ce jako metod na dokonanie zmian w swoim yciu,
a mimo to wci czujesz si przytoczony i niezdolny
do samodzielnego stawienia czoa wasnym proble
mom, powiniene umwi si na wizyt z lekarzem
rodzinnym i podda si badaniom oglnym oraz po
prosi o skierowanie na konsultacje lub odpowiedni
terapi psychologiczn. Niekiedy potrzebujemy po
mocy, aby spojrze na wszystko z innej perspektywy
i dotrze do sedna problemw. Nie cierp w samotnoci
- zapewnij sobie pomoc, ktrej potrzebujesz.

Wreszcie...
Kiedy zaczniesz wyprbowywa pomysy z tej
ksiki, moesz czu si nieco przytoczony i znie
chcony perspektyw dokonania zmian, nawet jeli
jest to co, co wrcz desperacko pragniesz osign.
Pamitaj, e czasami problemy i zmartwienia, ktre
w rzeczywistoci wcale nie s a tak wane i wkrt
ce same si rozwi, s w stanie doprowadzi do
szalestwa kadego. Sprbuj nabra nieco dystansu
do wasnych kopotw. Potraktuj swj lk spoecz
ny jako element wasnego ycia - nie jest on caym
twoim yciem.
Za kadym razem, kiedy natkniesz si na kolejn
komplikacj lub problem, zadaj sobie pytanie, czy
bdzie to miao jakiekolwiek znaczenie za rok od tej
chwili. Jest bowiem bardzo prawdopodobne, e za
12 miesicy od dzi bdzie to cakowicie nieistotne
i bez znaczenia. Przypomnij sobie okres sprzed roku
i sprbuj przywoa sytuacj, ktra bya podobna pod
wzgldem wagi problemu, z ktrym borykasz si w tej

197

chwili. Jakie odczucia wzbudza to w tobie w tym

momencie? Czy sdzisz, e energia, jak zuye
na zamartwianie si tym wtedy, bya uzasadniona?
Sprbuj stworzy obiektywny dystans pomidzy sob
a swoimi problemami.
Unikaj koncentrowania si na wasnych wadach
i ograniczeniach. Nikt na tym wiecie nie jest do
skonay, ale jeli bdziesz nieustannie skupia si
na tym, co niewaciwe, czsto nie dostrzeesz tego,
co w twoim yciu wartociowe i dobre. Oczywicie
cudown rzecz jest radzenie sobie z problemami
i dokonywanie podanych zmian w swoim yciu,
jednak nie zapominaj cieszy si tym i docenia to,
co ju posiadasz. Przywoaj i sprbuj doceni wszyst
kie te wspaniae rzeczy, jakie masz i bd dumny ze
wszystkiego, co do tej pory osigne. Bycie nie
miaym moe by bardzo osabiajce, ale oznacza
rwnie, e posiadasz cudowne cechy osobowoci.
Bd wdziczny, e zostae obdarzony tak wrali
w, opiekucz i wyrozumia natur i wiedz, kim
jeste - wiat potrzebuje ludzi takich jak ty.
ycz ci powodzenia w twojej podry ku nowemu,
pewnemu siebie ja !

198

Niemiao i lk w kontaktach z innymi ludmi rozwijay si

prawdopodobnie jako mechanizmy przetrwania, lecz obecnie
czsto utrudniaj zawieranie nowych znajomoci i udane funk
cjonowanie w grupie. Ksika ta, wykorzystujc odkrycia psy
chologii ewolucyjnej i neuropsychologii, w fascynujcy sposb
pokazuje, e niemiao jest naturaln czci ludzkiej kondy
cji. Dowodzi, e cho nasze ycie moe by zdeterminowane
przez wrodzone cechy osobowoci, cigle moemy si zmie
nia, realizujc marzenia o lepszych relacjach z innymi.
Dziki radom zawartym w tej publikacji zyskasz:
- wiksz wiar w siebie i poczucie wasnej wartoci,
- umiejtno odpowiedniego wykorzystywania mowy ciaa,
- praktyczn znajomo sposobw przezwyciania
niemiaoci,
- biego w posugiwaniu si technikami radzenia sobie
z lkiem spoecznym,
- atwo nawizywania nowych relacji,
take poznawania przyjaci,
- umiejtno prowadzenia udanej konwersacji.