Professional Documents
Culture Documents
Jak przezwyciy
niemiao
i lk przed ludmi
Spis treci
Wstp .......................................................................... 7
Cz 1.
Niemiao i psychologia spoeczna
1. Czym jest niemiao lub lk spoeczny?..............13
2. Psychologia ewolucyjna.........................................19
3. Jak ludzie myl o swoim wiecie i jak go
odczuwaj............................................................. 36
4. Rozwj spoeczny................................................ 48
5. Osobowo ........................................................... 55
6. Osobowo i mzg................................................. 76
Cz 2.
Przezwycianie niemiaoci i lku spoecznego
7. Problem niemiaoci........................................... 95
8. Niemiao jest darem....................................... 104
9. Radzenie sobie z lkiem spoecznym................... 112
10. Zmie sposb mylenia....................................... 119
11. Wprowadzanie zm ian.......................................... 131
12. Radzenie sobie ze stresem i lkiem ..................... 142
13. Zwikszanie poczucia wasnej wartoci
i pewnoci siebie................................................. 153
14. Znajdowanie przyjani i m ioci........................ 173
15. Radzenie sobie z powaniejszymi trudnociami....191
199
Wstp
10
Cz 1.
Niemiao i psychologia
spoeczna
1.
Czym jest niemiao
lub lk spoeczny?
13
14
15
16
Lk spoeczny a nowoczesne
spoeczestwo
Poniewa niem iao oraz lk spoeczny do
wiadczane s w rnym nasileniu, trudno jest
ustali czstotliwo, z jak wystpuj. Najnowsze
dane szacunkowe zebrane przez badaczy sugeruj
w kadym razie, e od 3 do 15 procent populacji
cierpi z powodu najbardziej skrajnej formy lku
spoecznego - fobii spoecznej - i wszystko wskazuje
na to, e w rwnym stopniu dotyka ona mczyzn
i kobiety. Bardziej typowe formy niemiaoci i l
kw spoecznych s bardzo rozpowszechnione, za
okoo 80 procent ludzi twierdzi, e dowiadczyli
okresw skrajnej niemiaoci w dziecistwie i wie
ku dojrzaym. Wydaje si, e wielu ludzi po prostu
z tego wyrasta, poniewa odsetek osb niemia
ych spada do okoo 40 procent wrd dorosej
populacji. Niemiao i lk spoeczny zdaj si by
zjawiskami powszechnymi i mona je znale we
wszystkich kulturach wiata. Jedynie 5 procent
dorosych twierdzi, e nigdy nie odczuwao niemia
oci. Z pewnoci wic nie jeste osamotniony!
W rzeczywistoci wydaje si, e lk spoeczny si
nasila. Powody tego zjawiska nie s do koca zbada
ne, chocia istnieje kilka interesujcych teorii tuma
czcych, dlaczego rzecz ma si tak a nie inaczej. I tak
na przykad uwaa si, e nasze zautomatyzowane
spoeczestwo redukuje kontakty oraz spoeczne
interakcje z innymi ludmi. Jeli dobrze si nad
tym zastanowimy, dojdziemy do wniosku, e mamy
obecnie duo mniej okazji do bezporedniej komu
nikacji z innymi ni jeszcze kilka lat temu. Zamiast
17
18
2.
Psychologia ewolucyjna
19
Komunikacja
W wiecie natury istnieje zdumiewajca rno
rodno gatunkw, a kady z nich posuguje si
wasnymi sygnaami komunikacji, ktre ewoluowa
y w cigu milionw lat. Niektre zwierzta, jak
choby petwale bkitne, potrafi komunikowa
si midzy sob poprzez cae oceany, podczas gdy
przedstawiciele innych gatunkw musz by blisko
siebie lub nawet si dotyka. Zwierzta takie jak ka
meleony do komunikacji wykorzystuj barwy. Inne
komunikuj si za pomoc sygnaw chemicznych
z wykorzystaniem feromonw, czy jak w przypadku
pszcz - za pomoc swoistego rytuau, jakim jest
taniec. Poszczeglne grupy wyksztacaj swoje po
czucie tosamoci, a take rozwijaj wasne sygnay
rozpoznawcze - stroje czy rytuay. Ludzie rozwinli
swj sposb komunikacji poprzez zoony system
jzykowy i niewerbaln mow ciaa.
20
21
22
23
24
25
26
Kiedy
W ielko
m zgu
(w cm
szeciennych)
7 -4 min
350
5 min
400
27
3,75-3,2 min
500
2,5-2 min
650
1,8-1,6 min
800
500-180 000
1000
40 000
1400
12000-10000
1400
28
29
Jzyk
Coraz bardziej skomplikowany fenomen jzyka jest
dystynktywn cech czowieka, ktra czyni go istot
wyjtkow, pozwalajc opisywa abstrakty i odnosi
si do okolicznoci, ktre nie maj zwizku z tera
niejszoci. Jzyk umoliwia nam odseparowanie
si od rzeczywistoci, zarwno teraniejszej, jak
i przeszej bd przyszej. Jestemy w stanie dotrze
do naszych wspomnie i dyskutowa o nich.
Mamy rwnie wewntrzn mow, ktra po
zwala wyobraa sobie nowe sytuacje i tworzy
nowe cele. Innymi sowy, jestemy w stanie myle
w kategoriach konceptualnych. Rozwinlimy zdol
no refleksji i samowiadomo, ktre s typowymi
cechami ludzkiej natury. Jest to wymiar wiadomo
ci, ktra wyrnia nas spord innych gatunkw
w krlestwie zwierzt - lecz nie wycznie. Nasi
bliscy krewni, mapy czekoksztatne, odznaczaj si
rwnie duym stopniem samowiadomoci, co po
twierdzaj eksperymenty badajce zdolno zwierzt
do rozpoznawania si w lustrze. Jest to definitywny
test samowiadomoci: Zwierz jest dyskretnie zna
kowane na obliczu, czsto na czole. Gdy dotyka ono
tego oznakowania w lustrze i na sobie, to wiadczy
o samowiadomoci. Ludzkie niemowlta nie rozwi
jaj tej cechy a do okoo drugiego roku ycia.
30
31
32
Komunikacja niewerbalna
Komunikacja niewerbalna dostarcza ywotnych
inform acji na temat uczu i zamiarw. Badania
naukowe dowiody, e gesty odgrywaj wan rol
w zrozumieniu wypowiedzi innych ludzi. Rzeczy
wicie, badani lepiej rozumieli natur odpowiedzi,
gdy w uyciu byy jednoczenie gesty, ni wtedy,
gdy uywana bya jedynie mowa. Osoby niemiae
mog by nadmiernie wraliwe na te gesty, czasami
le interpretujc ich znaczenie, co prowadzi do lku
zwizanego z tym, co pomyl o nich inni.
Niewerbalne sygnay s czsto wiarygodnym i
wskanikami tego, czy kto ci lubi. Mog by uy
wane rwnie do regulowania interakcji - na przy
kad, aby zasygnalizowa koniec rozmowy lub to, e
kto inny chciaby zabra gos. Intymno moe by
zasygnalizowana przez takie sygnay jak dotknicie
lub oboplny kontakt wzrokowy, a dominacja lub kon
trola ustanowiona przez niewerbalne zagroenie.
Ludzie s ukierunkowani na to, aby mie wiksz
kontrol nad mow ni nad wysyaniem i otrzymy
waniem niewerbalnych komunikatw; niewerbalna
komunikacja jest czsto podwiadoma. Niewerbalna
wraliwo wzrasta wraz z wiekiem i jest bardziej
zaawansowana u ludzi odnoszcych sukcesy, a na
raona na szwank u osb z rnymi psychologicz
nymi zaburzeniami. Kobiety s generalnie bardziej
33
34
35
3.
Jak ludzie myl o swoim wiecie
i jak go odczuwaj
Schematy spoeczne
Nasze myli, uczucia, opinie i wierzenia doty
czce wiata s zorganizowane w szkielet mylowy
lub w schematy, jak nazywaj je psychologowie.
Posiadamy schematy odnoszce si do nas samych;
do poszczeglnych ludzi, takich jak najlepszy przy
jaciel; do grup ludzi, takich jak pielgniarki czy
prawnicy; do czynw, jak na przykad zamawianie
posiku w restauracji; do postaw, takich jak odpo
wiednie zachowanie kelnera; rwnie do miejsc
i przedmiotw. Schematy pomagaj nam zinter
pretowa otaczajcy wiat. Jeeli zobaczyby poli
cjanta patrolujcego ulic w futrzanych rowych
kapciach i trzymajcego bukiet kwiatw w rkach,
36
37
Schemat wasnego ja
Schemat wasnego J a opiera si na schematach
powizanych z wiedz, pom ysam i i uczuciam i,
jakie mamy w stosunku do siebie. S one jednymi
z naszych najbardziej istotnych i wpywowych osi
powiza opisujcych wiat. Wasne ja to odrbna
indywidualno osoby. W pojciu tym zawiera si nie
tylko to, jacy jestemy, lecz take to, jacy chcielibymy
by, lub to, jacy powinnimy by.
W jaki sposb uczymy si tego, kim jestemy i jak
tworzymy schematy dotyczce nas samych? Po cz
ci uczymy si poprzez introspekcj i kontemplacj
samych siebie, ale dziki niezm iernie spoecznej
naturze czowieka o wiele wicej moemy si na
uczy o sobie, na podstawie tego jak traktuj nas
inni oraz tego jak w naszej opinii postrzegaj nas
ludzie. Badania wykazay, e wyobraenia ludzi na
nasz temat mog zmieni nasze zachowania. Na
przykad psycholog Allan Snyder w roku 1984 ogosi
seri bada, w ktrych uczestnicy eksperymentw
zachowywali si w sposb bardziej ekstrawertywny
tylko dlatego, e inni wczeniej nabrali faszywego
wyobraenia o ekstrawertywnoci tych osb. To
wanie te wyobraenia sprawiy, e uczestnicy
eksperymentu zachowywali si w sposb bardziej
ekstrawertywny. Istniej rwnie kolejne przykady,
tak jak w przypadku uczniw, od ktrych oczekuje
si sabych wynikw i ktrych oceny rzeczywicie
staj si sabsze wanie na skutek tych wyobrae
(podobnie jest z uczniami, ktrzy wierz, e oczekuje
si od nich dobrych wynikw i czsto rzeczywicie
staj si lepsi).
38
39
Tosamo spoeczna
Kady z nas ma zatem tosamo osobow, ktra
wywodzi si z osobistych cech, takich jak poczucie
humoru, oraz z bliskich osobistych stosunkw, takich
jak relacje rodzinne, przyjanie i zwizki uczuciowe.
Posiadamy rwnie tosamo spoeczn, wywodzc
si z grup spoecznych, do ktrych naleymy, takich
jak: pe, zawd, grupa wiekowa i narodowo.
Z tosamoci spoeczn zwizane jest zachowa
nie grupy. Bdc czonkiem jakiej grupy okrelamy
siebie i innych w tej grupie w kategoriach naszej per
cepcji, a take naszych postaw, uczu i zachowa.
Istniej pewne dowody wiadczce o tym, e ludzie
w oddzielnych przedziaach gromadz informacje
dotyczce ,Ja indywidualnego, oraz czego znane
go jako ,Ja kolektywne (J a jako czonek grupy).
Inaczej mwic, kiedy ludzie myl o swoich osobi
stych cechach, nie maj raczej na myli jednoczenie
przynalenoci spoecznej, i na odwrt. Oznacza to,
e waniejsze moe by albo ja indywidualne, albo
ja kolektywne. Niektrzy ludzie s bardziej m o
tywowani przez swe indywidualne ja, inni przez
przynaleno do grupy, o ktrej moe decydowa
zwizek uczuciowy, rodzina lub przyjaciele.
Samoocena
Istniej ogrom ne rnice w poziom ach samo
oceny midzy ludmi. Sdzi si, e samoocena jest
wewntrznym wyznacznikiem poczucia akceptacji
i przynalenoci spoecznej - skal przy pomocy
ktrej oceniamy siebie i sytuacje spoeczne. Myl
przewodni jest to, e podstawowym ludzkim mo
40
Wnioskowanie spoeczne
Aby dostrzec sensowno wiata, aby mc wcho
dzi w interakcje z ludmi i wiedzie, jak sobie radzi
w yciu, niezbdne jest posiadanie podstawowej
wiedzy o tym, jak funkcjonuj inni ludzie. Musimy
wiedzie, dlaczego ludzie robi to, co robi, jeli
chcemy odnale wasn drog, na ktrej bdziemy
w stanie sprawi, aby przytrafiay si nam pozytyw
ne zdarzenia, a omijay nas negatywne. Jest to umie
jtno, ktra rozwijaa si w ludziach jako istotach
spoecznych, ale jest widoczna rwnie u wielu innych
gatunkw spoecznych, wczajc w to naszych naj
bliszych krewnych, czyli naczelnych.
Najcenniejsz wiedz, jak moemy zdoby o lu
dziach, jest wiedza zwyczajowa. Jeeli wiemy, co
powoduje pewne ludzkie zachowania, to bdziemy
w stanieje przewidzie i na nie wpyn. Wikszo
z nas wie, e jeli na przykad jestemy uprzejmi
w stosunku do ludzi, to oni s wwczas skonni zgo
dzi si na wywiadczenie nam niewielkiej przysugi,
a ludzie, ktrzy czuj si zagroeni lub przyparci do
muru, mog agresywnie si na nas rzuci. Proces
ten pozwala ludziom rozwin zdroworozsdkowe
zwyczajowe rozumienie ludzkiego zachowania.
41
Przewidywanie zachowa
Najwaniejsz rzecz, jak musimy wiedzie, gdy
prbujemy odgadn przyczyny ludzkich zachowa
jest to, czy okrelone zachowanie jest waciwym od
zwierciedleniem usposobienia okrelonej osoby - czy
to zachowanie jest normalne dla jej typu osobowo
ci - a moe raczej jest to odzwierciedlenie sytuacji,
w ktrej ona si znajduje (w niektrych sytuacjach
ludzie zachowuj si niezgodnie z wasnym charak
terem). W wyniku jednego z procesw socjalizacji,
ktrego uczym y si we wczesnym yciu, wiemy,
jakich zachowa moemy si spodziewa w rnych
sytuacjach. Z chwil gdy si nauczymy, e pewne
sytuacje powoduj, e ludzie zachowuj si w okre
lony sposb, rozwijamy w sobie schematy dotyczce
naszych oczekiwa odnonie do tego jak ludzie bd
reagowa w tych sytuacjach. Na przykad, gdy ludzie
s przedstawiani sobie, oczekuje si, e bd patrze
na siebie, umiecha si i powiedz co w rodzaju:
Cze, jak si masz? lub M io ci pozna oraz
mog ucisn sobie donie. Nie jestemy zdziwie
ni, gdy ludzie zachowuj si w tak konwencjonalny
sposb w okrelonych sytuacjach - ich zachowanie
jest najwyraniej ksztatowane przez zwyczaje spo
eczne.
Wraz z poznawaniem innych ludzi dowiadujemy
si rwnie, czego moemy si spodziewa od nich
jako jednostek. Zdobywamy wiedz o ich dyspo
zycjach - rodzajach zachowa, ktre zazwyczaj
przejawiaj si w rnych sytuacjach. Uczymy si
kategoryzowa ludzi, uywajc szeregu cech, takich
jak przyjazny, hojny, optymistyczny, pesymistyczny,
42
43
Niemiao i lk spoeczny
Jako ludzie jestemy niewtpliwie stworzeniami
spoecznymi i ogromn cz ycia spdzamy w to
warzystwie innych. Nie tylko dzielimy z innymi
przestrze yciow, ale psychologicznie czymy
si w grupy. Grupa jest zbiorem pojedynczych osb,
ktre rozwiny w sobie wiadomo tego, kim s
oraz jak powinny myle, czu i zachowywa si czsto maj rwnie te same zainteresowania i cele.
Przynaleno do grupy moe zapewni ochron
i pozwoli na czynienie rzeczy, ktrych nie da si robi
w odosobnieniu. Istniej jednak znacznie bardziej
fundamentalne powody, dla ktrych ludzie nale do
grup. Grupy osb o postawach i zachowaniach podob
nych do naszych zapewniaj niebywale komfortowe
poczucie wasnej wartoci. Przynaleno do grupy
44
45
46
47
4.
Rozwj spoeczny
Dziecistwo
Poniewa dzieci s cakowicie zalene od swoich
rodzicw, rozwj przywizania pomidzy rodzicem
a niemowlciem jest kluczowy dla przetrwania.
Niemowlta posiadaj zdolno ksztatowania oraz
wzmacniania zachowa rodzicw i na odwrt - ro
dzice wzmacniaj zachowania niemowlcia. Stanowi
to podstaw dla rozwoju solidnego przywizania,
ktre z kolei zapewnia bezpieczne miejsce, z ktrego
niemowlta bd w stanie zgbia nowe zjawiska.
Przywizanie objawia si w dwch formach za
chowania niemowlcia: w lku przed nieznajomymi
oraz w lku przed rozstaniem. Na lk przed niezna
jom ymi w przypadku niemowlt w wieku midzy 6
a 12 miesicem ycia skadaj si nieufno oraz
bojaliw o, pacz oraz kurczowe trzym anie si
opiekuna w obecnoci nieznajomych. Wydaje si, e
48
49
50
Pokwitanie i dojrzewanie
Faza przejciowa pomidzy dziecistwem a doro
soci czy si z burzliwymi zmianami fizycznymi
oraz spoecznymi w miar jak hormony stymuluj
dojrzewanie narzdw pciowych. Ludzie osigaj
swj ostateczny wzrost, wzrasta ich muskulatura
oraz owosienie ciaa, a take uzyskuj zdolno do
reprodukcji. W spoeczestwach uprzem ysowio
nych przecitny wiek rozpoczcia pokwitania spad
z 14-15 lat w roku 1900 do 12-13 lat obecnie. Wie
si to z popraw odywiania w dziecistwie.
Nastpuje rwnie zmiana rl spoecznych. Zale
no znana z dziecistwa ustpuje miejsca wzrostowi
odpowiedzialnoci, zmianie ulegaj rwnie relacje
51
52
Doroso
Oglnie rzecz biorc, w okresie gdy ludzie docho
dz do wieku redniego, zdyli podj ju niemal
wszystkie decyzje zwizane z maestwem czy
wsplnym zamieszkaniem, posiadaniem dzieci, za
oeniem rodziny lub zrobieniem kariery. Tu przed
czterdziestk lub zaraz po jej osigniciu ludzie maj
poczucie najwikszej pewnoci siebie, najwikszej
kontroli nad swoim yciem oraz najlepszej produk
tywnoci, chocia niektrzy s bardziej usatysfak
53
54
5.
Osobowo
55
56
57
58
59
60
61
Osobowo a pe
Od najwczeniejszych lat ludzie wszystkich kul
tur uwaali, e mczyni i kobiety s odmienni
pod wzgldem fizycznym i psychologicznym. Wci
trzymamy si okrelonych stereotypw, ktre oglnie
rzecz biorc s bardziej pochlebne wobec mczyzn
ni kobiet, nawet w dzisiejszych nowoczesnych cza
sach. Zgodnie ze stereotypem mczyni s bardziej
kompetentni, niezaleni, stanowczy oraz logiczni,
podczas gdy kobiety postrzegane s jako mniej kom
petentne, mniej nastawione na wspzawodnictwo,
mniej ambitne, niezalene i aktywne. Jednak tysic
om bada psychologicznych dotyczcych rnic pci
nie udao si potwierdzi wikszoci tych stereoty
pw. W rzeczywistoci osobowoci mczyzn i kobiet
wykazuj wicej podobiestw ni rnic. Na przykad
jest tylko kilka znaczcych rnic midzy pciami pod
wzgldem introwersji i ekstrawersji, inteligencji czy
oczekiwanego sukcesu w zawodzie.
Istniej jednak okrelone rnice pomidzy pciami
w stosunku do zachowania spoecznego, szczeglnie
agresji. Mczyni, w wikszoci kultur i od najwcze
niejszych lat, zachowuj si bardziej agresywnie ni
62
63
Testy osobowoci
Kiedy kogo poznajesz, zaczynasz rozumie co
z jego osobowoci oraz pojmowa, jakiego typu jest
osob. Dowiadujesz si, czy jest to osoba towarzy
ska, impulsywna, troskliwa, kapryna, uczuciowa,
pewna siebie, niemiaa, itd., poniewa spdzasz
z ni wystarczajco duo czasu, aby dostrzec cechy
jej osobowoci w najrniejszych sytuacjach. Najwi
doczniej psychologowie nie s w stanie spdzi wiele
czasu z ludmi, aby lepiej pozna ich osobowo i dla
tego stworzyli testy osobowoci w celu pomiaru jej
okrelonych charakterystycznych cech. Istniej dwa
podstawowe typy testw osobowoci: testy obiektyw
ne i testy projekcyjne.
Testy obiektywne zwykle zawieraj pytania
wielokrotnego wyboru oraz wypowiedzi typu
prawda/fasz. Odpowiedzi na pytania opracowa
ne s w formie kwestionariusza. Zadane pytania
s jednoznaczne i mog by traktowane powa
nie. Quiz-zabawa zamieszczony na s. 65 oparty
jest na obiektywnych testach osobowoci.
Testy projekcyjne zawieraj dwuznaczne
informacje zaprojektowane specjalnie po to, by
pobudzi rne aspekty osobowoci uczestnika.
Zostay stworzone przez psychologw, ktrzy
reprezentuj pogld, e nasze zachowanie jest
w wikszym stopniu determinowane przez
procesy niewiadome ni wiadome oraz e
obiektywne testy osobowoci s zbyt proste,
64
1.
cichy
aktywny
2.
lkliwy
pobudliwy
3.
powcigliwy
impulsywny
65
4.
nietowarzyski
optymista
5.
pesymista
zmienny
6.
pasywny
otwarty
7.
troskliwy
towarzyski
8.
m ilczcy
gadatliwy
9.
niezawodny
yw o reagujcy
10.
spokojny
beztroski
11.
mylcy abstrakcyjnie
mylcy praktycznie
12.
asertywny
uczynny
13.
lubicy przygody
powcigliwy
14.
realista
wraliwy
15.
podejrzliwy
ufny
Odpowiedzi: Cz pierwsza
W ikszo o d p ow ied zi A": Z ca pewnoci jeste introwerty
kiem, typem osoby cichej, introspekcyjnej, ktra jest powcigliwa
i trzyma si na dystans, chyba e przebywa z bliskimi przyjacimi
i z rodzin. Dobrze czujesz si sam ze sob i kontrolujesz swoje
uczucia, masz do wysokie standardy zachowa i jeste niezawod
ny. Nie jeste agresywny i rzadko tracisz nad sob panowanie. Masz
skonno do planowania naprzd i nie dziaasz pod wpywem
impulsu. Jeste zorganizowany i lubisz uporzdkowane ycie.
Jeli zakrelie w ikszo odpow iedzi A" w kolum nach 1-5,
wykazujesz poza tym skonno do lkliwoci, melancholii oraz
zmiennoci nastrojw. Moesz by zbyt emocjonalny. Jeeli zakre
lie wikszo odpowiedzi A" w kolumnach 6-10, jeste stabilny
emocjonalnie i reprezentujesz praktyczny, rzeczowy pogld na
ycie. Jeli zaznaczye wikszo odpowiedzi A" w kolumnach
11-15, jeste te osob kierujc si intelektem, asertywn i moesz
nawet dominowa nad innymi. Jeste osob niezalen, pozbawio
n zahamowa i do mia w sytuacjach spoecznych. Mocno
stpasz po ziemi, ale niekiedy moesz by zazdrosny i podejrzliwy
wobec innych.
66
1. Mam...
mnstwo przyja
ci i znajomych.
2. Czerpi energi
z ...
przebywania z in
nymi ludmi.
przebywania w sa
motnoci.
3. Na przyjciu...
jestem coraz
bardziej zm czony
w miar upywu
czasu.
4. Wol...
wyjcie na miasto
spokojny wieczr
w licznym towarzy w domu.
stwie.
67
6. Uwielbiam spo
tyka nowych
ludzi...
7. Jeli mam
mwi o sobie,
to...
czuj si niezrcz
nie i jestem zae
nowany.
rozmawiam z praw
dziw przyjem no
ci.
cakowicie zrelak
sowany i skupiony.
rumieni si i czuj
si skrpowany.
udziel mu bez
czelnej odpow ie
dzi.
68
69
Niemiao i introwersja/ekstrawersja
Ekstrawertycy zazwyczaj s otwarci i towarzyscy,
maj wielu przyjaci, a energi czerpi z kontaktw
z innymi ludmi. Przeciwiestwem s introwertycy,
ktrzy wol przebywa w spokoju w swoich domach
i zazwyczaj maj tylko kilku bliskich i wiernych
przyjaci. Energi czerpi z samotnoci. Mona
by pomyle, e jeli jest si osob niemia, to
zarazem jest si introwertykiem, ale to nie zawsze
dziaa w ten sposb. Mona by niemiaym i za
razem ekstrawertywnym. Jeeli w czci drugiej
powyszego testu zaznaczae najczciej odpowied
B w pytaniach od 1 do 5, a w pytaniach od 6 do 10
zaznaczye najwicej odpowiedzi A, to oznacza,
e jeste niemiaym introwertykiem. Jeeli w py
taniach od 1 do 5 najczciej zaznaczae odpowied
A, a w pytaniach od 6 do 10 wybierae odpowied
B , wynika z tego, e jeste introwertykiem, lecz
niekoniecznie niemiaym. Moesz by po prostu
osob introwertyczn, ktra woli swoje wasne to
warzystwo od towarzystwa innych ludzi.
Ludzie zazwyczaj wrzucaj introwersj i niemia
o do jednego worka. Jest to zrozumiae, bo osoby
introwertyczne i niemiae s zazwyczaj spokojne
oraz wol swoje wasne towarzystwo, ni wielkie
spotkania i huczne imprezy. Najczciej s skryte
i zamknite w sobie, wol trzyma si z daleka od
wymogw i naciskw otaczajcego wiata. Co wicej,
naukowcy odkryli istnienie niewielkiego zwizku
pomidzy niemiaoci a towarzyskoci - osoby
niemiae s zazwyczaj mniej towarzyskie. Jednake
pewien odsetek ludzi niemiaych to osoby niezwykle
70
towarzyskie. Innymi sowy, s niemiali, ale ekstrawertywni. Badania pokazay, e towarzysko, inny
mi sowy ekstrawersja/introwersja oraz niemiao,
powinny by rozpatrywane jako odrbne pojcia.
Niemiao to niezwyka wraliwo (ultrawraliwo), ktra prowadzi do wywoania okrelonych
reakcji emocjonalnych - zaenowania i samoobrony.
Z drugiej strony, introwersja powizana jest z energi
- ekstrawertyk czerpie energi z interakcji spoecz
nej, podczas gdy introwertyk pozyskuje j z wntrza
siebie! Moe to by take powizane ze struktur
mzgu, o czym szerzej w rozdziale 6.
Carl Jung bada introwersj/ekstrawersj i wedug
niego, aden typ nie by lepszy - byy po prostu
inne. Kady posiada oczywiste zalety. Ekstrawerty
cy zdobywaj przewag dziki osobowoci skupionej
na zewntrz, ktra pozwala im na pielgnowanie
kontaktw spoecznych i prac z innymi ludmi jako
czci zespou. Introwertycy natomiast przewag sw
zdobywaj poprzez skupienie si do wewntrz, poprzez
dogbn kontemplacj otaczajcego nas wiata.
Introwertycy przez swoj dociekliwo, czciej
doceniaj zoono ludzkiego ycia, odznaczaj si
innowacyjnoci i niezalenoci w swym myleniu.
Pracownicy naukowi i intelektualici czsto s in
trowertykami. Introwertycy zawsze byli uwaani
za innych, stanowic nie wicej ni 25 procent
populacji. Ekstrawertycy stanowili okoo 75 procent
populacji ludzkiej. Jednak nowoczesny styl ycia, na
ktry znaczny wpyw maj komputery i Internet,
spowodowa zwikszenie liczby introwertykw do
okoo 45 procent i obnienie liczby ekstrawertykw
do okoo 55 procent. Tendencja ta nadal wzrasta.
71
Niemiay introwertyk
Mamy tu do czynienia z sytuacj najtrudniejsz do
analizy. Moesz by introwertykiem z powodu swojej
niemiaoci, poczonej z obaw i niepokojem o wa
ciw interakcj spoeczn, co powoduje wycofanie
si z kontaktw z ludmi. Moesz by prawdziwym
introwertykiem, ktremu nie bdzie przeszkadzao
cige przesiadywanie w domu. Jednake w przy
padku, gdy jeste introwertywny jedynie z powodu
swojej niemiaoci, moe sta si to utrudnieniem,
ktre prowadzi bdzie do niezadowolenia, samotno
ci i depresji. Moe zacze czu si coraz bardziej
samotny z powodu zbyt maej liczby przyjaci i nie
dostatecznej iloci spotka towarzyskich czcych
ci z otaczajcym wiatem. Moe wycofywae si
w coraz bardziej samotne ycie, ktrego tak napraw
d nie chcesz, ale strach i lk przed kontaktami towa
rzyskimi czyni z ciebie winia twojego wasnego,
zamknitego wiata. Bdziesz musia uy wszelkich
narzdzi zawartych w tej ksice, aby przezwyciy
sw niemiao i nawiza znajomoci, ktrych b
dziesz w yciu potrzebowa. W dalszej czci ksiki
znajdziesz wiele wskazwek, ktre pomog ci w tej
drodze.
*
miay introwertyk
Ten typ spoeczny jest czsto bdnie rozumiany.
Jako miay introwertyk posiadasz spokojn i reflek
syjn natur. Duo czasu spdzasz w samotnoci,
zaabsorbowany prac, swoimi zainteresowaniami
bd hobby. Prawdopodobnie lubisz czyta, pisa
oraz kontemplowa otaczajcy ci wiat. Skupiasz
72
73
74
75
6.
Osobowo i mzg
76
77
78
79
Serotonina
Uwaa si, e oprcz nadaktywnoci w tej czci
mzgu lk i lk spoeczny mog powodowa brak
rwnowagi w neuroprzekaniku zwanym serotonin.
Chocia istnieje prawdopodobiestwo, e tylko jeden
neurotransmiter jest za to odpowiedzialny, to jed
nak mamy znaczcy dowd, e serotonina odgrywa
kluczow rol w kontrolowaniu lku. Neurony, ktre
wykorzystuj serotonin w orodkowym ukadzie
nerwowym s gsto skupione w ciele migdaowatym
i hipokampie. Specyficzne funkcje serotoniny i jej
zwizek z lkiem spoecznym wymagaj dalszych
bada; leczenie farmakologiczne, ktre ma na celu
zwikszenie iloci serotoniny, odnosio jak dotd
mieszany skutek. Jest prawdopodobne, e kuracja
ta moe spowodowa wyleczenie z lkw, a gdy
zastosuje si j wraz z terapi psychologiczn (jak
choby Terapia Poznawczo-Behawioralna - Cognitive Behavioral Therapy), mona zredukowa poziom
lku spoecznego w sytuacjach stresujcych. Niektre
z tych kuracji zwikszyy uspoecznienie zarw
no u zdrowych ochotnikw, jak i u osb z lkiem
spoecznym. Jednake zbyt mao jeszcze wiadomo
o tym, jak rol odgrywa system serotoniny w lku
spoecznym, a nawet w fobii spoecznej. Co wicej,
nie ma te adnego pewnego sposobu leczenia za
pomoc farmaceutykw.
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
Cz 2.
Przezwycianie
niemiaoci
lku spoecznego
7.
Problem niemiaoci
95
96
97
Przeamanie lodw
Samo uwiadomienie sobie twego, w jaki sposb
mog widzie ci inni, okazuje si pomocne w zwal
czaniu niem iaoci na tyle, aby przeam a lody
w sytuacjach towarzyskich. Ludzie niemiali bd
introwertyczni s wyjtkowo uwraliwieni na uczu
cia innych i ta cecha moe by uyta do pokonania
tej pocztkowej bezwadnoci, ktr czujesz, spoty
kajc kogo nowego, lub przychodzc na spotkanie
towarzyskie. Postaraj si wyj z siebie i spojrze
na wasne zachowanie z perspektywy innych ludzi uwiadom sobie, e kiedy miotasz si, prbujc wymy
li, co chcesz powiedzie lub drtwiejesz z nerww,
98
99
101
102
103
Cechy niemiaoci
Przyjrzyjmy si teraz nieco bliej cechom, jakie
przynosi wiatu niemiao.
Wraliwo
W raliwo to zdolno reagowania na ludzki
los na gbokim poziomie emocjonalnym oraz tro
ski i opieki nad innymi z nadzwyczajn empati.
Niemiali ludzie s czsto skrajnie wraliwi i mog
by atwo zranieni przez osoby ostre i krytykujce
lub przez surowe rodowiska. Nie znaczy to jednak,
e ludzie, ktrzy s niemiali i wraliwi, nie mog
mie wysokiego stopnia poczucia wasnej wartoci
i pewnoci siebie.
Niemiali ludzie s w stanie zrozumie i wspczu
chorym, dyskryminowanym, odrzuconym bd znie
waanym i tym, ktrzy s zmartwieni, samotni bd
wyizolowani. Wraliwi i niemiali ludzie potrafi
identyfikowa si z innymi i zrozumie ycie z cudzej
perspektywy. Z tego powodu maj tendencj do nie
zwykej sumiennoci i nienawidz sprawia komu
106
107
108
109
110
Inteligentny
Lojalny
Miy
Dobry przy
jaciel
111
9.
Radzenie sobie z lkiem spoecznym
Co chcesz zmieni?
Czasem moesz czu, e chcesz zmieni wszystko przesta by niemiaym, zaenowanym, nerwowym
itd. Innymi sowy, przesta by sob i zacz by
miaym i charyzmatycznym w sytuacjach spoecz
nych.
Oczywicie jest to dla kadego trudne zadanie,
ale, co waniejsze, nie powiniene zmusza siebie do
zmiany - chociaby dlatego, e prba zmiany twojej
podstawowej osobowoci przyniesie w rezultacie
112
113
rozpacz
smutek
samotno
Mylenie
przenikliwa samowiadomo
martwienie si o to, co inni pomyl o tobie
martwienie si, e co moe si nie uda
zapominanie co chcesz powiedzie
problemy z koncentracj
uczucie pustki w gowie
chaotyczne myli
roztrzsanie tego, co si wydarzyo
Zachowanie
unikanie kontaktu wzrokowego
pozostawanie w cieniu
mwienie cicho lub trudnoci w wypowiadaniu
si
prba pozostania bezpiecznym przez pozo
stawanie w bezpiecznych miejscach, rozma
wianie z bezpiecznymi ludmi i prowadzenie
bezpiecznych rozmw
unikanie pewnych sytuacji towarzyskich
spdzanie czasu w samotnoci, kiedy wolaby
by wrd ludzi
Wszystkie te cechy dziaaj razem, czsto w bd
nych koach, i kombinacja twojego sposobu mylenia
i zachowania oraz twoja niem iao i niewielka
pewno siebie przeszkadzaj ci w byciu sob i oka
zywaniu prawdziwej osobowoci w sytuacjach spo
ecznych.
Zacznijmy od zdefiniowania tego, co chcesz zmie
ni. Pomyl o tym, jak twj lk spoeczny wpywa na
twe ycie, o sygnaach i symptomach, ktre uwaasz
114
Co pragniesz zmieni?
115
Jak zacz?
Przez pewien czas prowad swj dziennik i powi
czas na mylenie o tym, w jaki sposb niemiao
wpywa na twoje ycie i co najbardziej pragniesz zmie
ni. Moe na przykad tsknisz za jakim romansem
w twym yciu, ale jeste zbyt niemiay, aby wyj
i pozna nowych ludzi. Jednym z rozwiza mogoby
by randkowanie przez Internet (wicej o tym w roz
dziale 14.) lub pjcie na firmowe spotkanie, ktrego
dotychczas unikae. Sporzd list tych obszarw,
ktre chcesz zmieni i wymyl moliwe rozwizania,
nawet jeli wydaj ci si teraz zbyt miae.
Zachowiij perspektyw
Niepokj moe zdominowa twoje ycie. atwo jest
wtedy ze wszystkim przesadzi. Jeli tkwisz przy
twoich problemach, moesz sta si emocjonalnie
wyczerpany. Jednym ze sposobw na zachowanie
dystansu wobec swoich problemw jest upewnienie
si, e robisz to, co lubisz robi, niezalenie od tego,
czy wie si to ze spotykaniem ludzi.
Nadal moesz cieszy si z bycia samotnikiem,
a spdzanie czasu w odosobnieniu jest potrzebne
i zdrowe. Przebywanie w samotnoci nie oznacza
bycia samotnym, ale jeli naprawd czujesz si od
izolowany i odcity od innych, moesz przynajmniej
wypeni czas jakim interesujcym, ambitnym lub
kreatywnym zajciem, zanim zbudujesz nowe relacje
towarzyskie.
116
117
118
10.
Zmie sposb mylenia
Wiara
Istniej dwa rodzaje wiary: wiara w siebie jako
wartociow istot ludzk oraz wiara we wasn
zdolno osignicia sukcesu. Po pierwsze, naprawd
jeste wartociow istot ludzk i masz do zaoferowa
nia wiele cudownych przymiotw. Masz takie samo
prawo by tutaj, jak kady inny i wszystko inne prawd mwic, wiat ci potrzebuje. W obliczu caej
arogancji, gniewu, przemocy, zastraszenia i jawnego
lekcewaenia ze strony nowoczesnego wiata, twoja
delikatna, wraliwa, refleksyjna i wspczujca natura
potrzebna nam jest po to, aby przywrci rwnowag.
119
120
121
122
123
124
125
Strach
Jedn z naszych emocji podstawowych jest strach
- skuteczny mechanizm przetrwania znajdujcy si
w ukadzie limbicznym mzgu ssakw, ktry rozwi
126
127
Udawj, a ci si uda
Pracujc powoli nad zmian swoich przekona
i eksperymentujc z nowymi zachowaniami, moesz
take wyprbowa inne podejcie - udawa dotd,
a ci si uda.
Podejcie to odkryte zostao na pocztku dwu
dziestego wieku, gdy wiedeski psychiatra Jacob
Levy Moreno pracowa nad psychodram (zastoso
wanie dramatu jako formy terapii grupowej), aby
pomc swoim pacjentom pokonywa ich kryzysy
i konflikty. Podstawy psychodramy oraz improwizo
wanego aktorstwa zastosowano ponownie w latach
dziewidziesitych, gdy Alexander Avila stworzy
ImprovTherapy, aby pomc ludziom niemiaym
128
129
130
11.
Wprowadzanie zmian
cieki neuronowe
Nasze mzgi i umysy przechowuj schematy, kt
re powstaj w neuronach. Schematy te s nieustannie
131
132
133
Okrelanie celw
Bardzo istotne jest okrelenie wasnych celw i za
planowanie sposobu wprowadzenia zmian w yciu.
Prawdopodobnie najlepiej bdzie, jeli pocztkowo
stawisz czoa atwiejszym do rozwizania stronom
swojego lku spoecznego, a dopiero potem popracu
jesz nad trudniejszymi problemami.
Niezwykle istotne jest wypisanie celw i planu
dziaania. Naniesienie ich na papier skrystalizuje
twoje myli i spowoduje powstanie swego rodzaju
mentalnego zobowizania. Zmusi ci rwnie do by
cia konkretnym, co pozwoli na identyfikacj silnych
i sabszych stron twojego planu.
Cele powinny obejmowa wszystkie dziedziny
twojego ycia, poniewa ono w caoci jest dotknite
tym problemem - przy tym jedne sfery ycia bd
wymagay wicej pracy, inne mniej. Podczas ukada
nia swoich celw powiniene dy do odpowiedniego
zbalansowania nastpujcych aspektw ycia:
134
fizycznego
intelektualnego/mentalnego
spoecznego/towarzyskiego
duchowego
finansowego
zarzdzania czasem
135
136
Elastyczno zmian
Wszystko si zmienia. Okolicznoci zmieniaj
nasze plany na lepsze lub gorsze, a czasem my sami
zmieniamy zdanie na ich temat. Twoje cele musz
by mocne, ale nie nienaruszalne. Musi istnie pewna
moliwo ich dopasowywania i adaptacji. By moe
naprawd bdziesz chcia przyczy si do grupy
turystyki pieszej, ale zadecydujesz, e zamiast tego
bdziesz pobiera wieczorne lekcje malowania akwa
relami. W porzdku! Twoje plany mog, a nawet po
winny stae si rozwija i przechodzi metamorfozy.
Nie odniesiesz klski, gdy nie uda ci si osign
pojedynczego celu. Musisz tylko okreli odpowiedni
stopie elastycznoci swoich planw i pozwoli, aby
ycie czasem je poprzekrcao i pozmieniao.
137
138
139
12.
Radzenie sobie ze stresem i lkiem
142
143
Redukcja stresu
Znajd rwnowag w swoim yciu. Zbyt dua
ilo pracy i zbyt krtkie chwile odpoczynku nie s
dla ciebie dobre. Nie jest take dobre dowiadczanie
zbyt maej iloci stymulacji, czy brak jakichkolwiek
wyzwa. wiczenia fizyczne to jeden z najlepszych
sposobw na odstresow anie i wydalenie korty
zolu z twojego ciaa. Ponisza lista zawiera inne
korzyci, jakie nios ze sob wiczenia fizyczne.
wiczenia te:
redukuj nerwowo i poczucie lku;
poprawiaj jasno umysu;
poprawiaj nastrj;
podnosz samoocen i pewno siebie;
zwikszaj energi i zmniejszaj zmczenie;
zwikszaj produkcj endorfiny, a zarazem
uspokajaj;
pozwalaj lepiej si wyspa;
zwikszaj si i wytrzymao;
zwikszaj si mini;
zwikszaj elastyczno i gibko staww;
wzmacniaj minie plecw i agodz ich bl;
wzmacniaj misie sercowy;
poprawiaj funkcjonowanie puc;
poprawiaj trawienie;
144
145
146
147
148
149
150
151
152
13.
Zwikszanie poczucia
wasnej wartoci i pewnoci siebie
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
Zmniejszanie skrpowania
Uczucie skrpowania moe zdominowa twoj
uwag i utrudni mylenie o wszystkim innym poza
wewntrznym dowiadczeniem. Moe mie wpyw na
ciebie w kadej sytuacji spoecznej, nawet z udziaem
ludzi dobrze ci znanych. Gdy czujesz si skrpowany,
wydaje ci si, e rzucasz si innym w oczy i jeste
bezbronny. Nagle uwiadamiasz sobie wszystkie
symptomy niepokoju spoecznego, takie jak uczucie
zdenerwowania lub niezdolno do jasnego mylenia,
ktre z kolei mog doprowadzi do zachowa obron
nych, jak na przykad wtapianie si w tum, znikanie
w kuchni na imprezach lub, co gorsze, cakowite
unikanie sytuacji spoecznych.
Skrpowanie rujnuje twoj pewno siebie, staje
na drodze spontanicznoci i nie pozwala na przeby
ski twojej prawdziwej osobowoci. Uniemoliwia ci
rwnie branie penego udziau w interakcjach spo
ecznych i koncentracj na tym, co robisz, poniewa
twj umys skupia si na twoim wewntrznym wie-
163
164
165
By bardziej asertywnym
Jeeli jeste niemiay, najprawdopodobniej nie
jeste asertywny. Niemniej jednak wane jest, aby
broni swoich praw, pragnie i potrzeb (bez naru
szania cudzych). Bycie asertywnym pozwala ci nie
zgadza si na wygrowane dania i nie pozwala na
wykorzystanie twojej agodnej natury lub na lekce
waenie twojej osoby.
Zarwno zachowania agresywne, jak i nieasertywne lub ulego bior si z niskiego poczucia wasnej
wartoci. Poczucie wasnej wartoci to ocena samego
siebie, swojej godnoci jako osoby oraz twojego mnie
mania o sobie jako kompetentnej, wartociowej isto
cie ludzkiej. Ludzie, ktrzy zachowuj si agresywnie
mog wydawa si pewni siebie i przewiadczeni
o wasnych zdolnociach, ale moe by to przykrywk
ich braku poczucia bezpieczestwa oraz szacunku
dla samego siebie.
Kiedy zachowujesz si w sposb ulegy bd
nieasertywny, zuywasz m nstwo energii, m ar
twic si, e kogo zasmucisz. Ludzie niemiali s
notorycznie ulegli, a wic starajc si zachowa
bardziej asertywnie, moesz zwikszy poczucie
wasnej wartoci, pewnoci siebie i pozwoli sobie
na zmiany w yciu.
166
167
yj w zgodzie ze sob
Czy cigle walczysz ze swoj osobowoci i starasz
si by kim, kim nigdy nie bdziesz? Moe mylisz,
e jeste anormalny, poniewa cechuje ci niemia
o, zmuszasz si do udzielania si w towarzystwie
i przybierasz nienaturalny dla ciebie ekstrawertyczny
styl bycia, zamiast uczy si akceptowania siebie
i swojego prawdziwego charakteru. By moe twoja
introwersja jest czci twojego biologicznego wy
posaenia i niewiele moesz zrobi, aby to zmieni.
Rozwa te aspekty swojej osobowoci, ktrych nie
moesz zmieni - zaakceptuj i przyjmij jako cze
samego siebie. Jeste jedyny i wyjtkowy takim,
jakim jeste; nie musisz dopasowywa si do oczeki
wa innych lub do norm spoecznych. Zmuszanie
siebie do zmiany osobowoci wyczerpie jedynie twoj
energi, wywoa frustracj i przygnbienie, a nawet
moe spowodowa chorob. Kszta siebie i naucz si
rozumie swj temperament. Naucz si rozpoznawa,
kiedy usiujesz dopasowa si do tego, czego oczekuj
od ciebie inni, zamiast robi rzeczy, ktre sprawiaj
ci przyjemno.
Jedn z metod na lepsze zrozumienie siebie jest
burza mzgu! Szybko napisz wszystko, co przychodzi
ci do gowy w tabeli poniej.
168
Lubi:
czytanie, wiczenie, uczenie
si czego nowego, organi
zowanie wydarze, zwierzta
etc.
Chc osign:
awans w pracy, sportowy
samochd, dom nad morzem
etc.
169
171
14.
Znajdowanie przyjani i mioci
173
174
175
176
177
179
181
182
183
W co wygodnego i odpowiedniego na t
okazj. Ubierz si w sposb, ktry podkreli
twoj osobowo - nie staraj si udawa kogo,
kim nie jeste.
Zanotuj sobie kilka pomysw i tematw rozmo
wy. Kiedy jeste zdenerwowany, w twojej gowie
bardzo atwo moe pojawi si pustka. Nie
martw si, jeli przytrafi ci si co podobnego;
to normalna rzecz i moe zdarzy si kademu!
Jeli to dla ciebie problem, masz gotowe uspra
wiedliwienie i moesz szybko zajrze do notatek
w poszukiwaniu inspiracji.
Nie martw si tym, e jeste zdenerwowany.
Ludziom moe schlebia, jeli kto jest nieco
nerwowy w ich obecnoci - jake ogromny
wpyw musz mie na innych! I nie zapominaj,
e druga osoba moe by rwnie zdenerwowana
jak ty. Staraj si skoncentrowa raczej na niej
ni na swoim wasnym zaenowaniu.
Nie czuj si odpowiedzialny za przebieg caej
randki. Do rozmowy potrzebne s dwie osoby.
Baw si! Chodzenie na randki nie musi by
powan spraw.
Pamitaj, e nie musisz by cudownym rozmwc,
eby zdoby czyje serce - masz po prostu by sob.
Dwoje ludzi albo bdzie do siebie pasowao, albo nie,
i to uproszczenie moe dziaa wyzwalajco. Przyj
mij filozoficzne podejcie do procesu randkowania
i uwiadom sobie, e cala twoja relacja nie bdzie
boryka si z trudnociami tylko dlatego, e jeste
nerwowy i nie wiesz co powiedzie na kilku pierw
szych randkach. Zasady przycigania i zgodnoci
maj duo bardziej zasadnicze znaczenie.
184
185
186
187
189
190
15.
Radzenie sobie z powaniejszymi
trudnociami
191
192
193
195
Wreszcie...
Kiedy zaczniesz wyprbowywa pomysy z tej
ksiki, moesz czu si nieco przytoczony i znie
chcony perspektyw dokonania zmian, nawet jeli
jest to co, co wrcz desperacko pragniesz osign.
Pamitaj, e czasami problemy i zmartwienia, ktre
w rzeczywistoci wcale nie s a tak wane i wkrt
ce same si rozwi, s w stanie doprowadzi do
szalestwa kadego. Sprbuj nabra nieco dystansu
do wasnych kopotw. Potraktuj swj lk spoecz
ny jako element wasnego ycia - nie jest on caym
twoim yciem.
Za kadym razem, kiedy natkniesz si na kolejn
komplikacj lub problem, zadaj sobie pytanie, czy
bdzie to miao jakiekolwiek znaczenie za rok od tej
chwili. Jest bowiem bardzo prawdopodobne, e za
12 miesicy od dzi bdzie to cakowicie nieistotne
i bez znaczenia. Przypomnij sobie okres sprzed roku
i sprbuj przywoa sytuacj, ktra bya podobna pod
wzgldem wagi problemu, z ktrym borykasz si w tej
197
198