Vitaminas

As vitaminas so compostos orgnicos essenciais necessrios em quantidades

muito pequenas (micronutrientes) mas envolvidos em funes corporais
fundamentais. O nome deriva do latim vita e amina que traduzido em
portugus significa amina vital porque a primeira vitamina isolada foi uma
amina. At hoje, o nome permanece Vitamina embora todas as vitaminas no
sejam aminas.
As vitaminas obtm-se quase que exclusivamente atravs dos alimentos pois
o corpo no tem a capacidade de as sintetizar (so essenciais) com excepo
da vitamina D, K e B12.

A falta ou carncia deste grupo de micronutrientes pode levar a ocorrncia de

vrias doenas que ao seu todo recebem a denominao de avitaminoses.
Avitaminose um processo que se desenvolve progressivamente, at o
esgotamento das reservas vitamnicas, acompanhado por alteraes
bioqumicas, funcionais e, por ltimo, leses anatmicas. A falta de uma ou
mais vitaminas pode acontecer quando a alimentao no variada e
equilibrada, quando h problemas de absoro de vitaminas ou quando por
razes vrias (fisiolgicos, patolgicosetc) o organismo consome/gasta mais
vitaminas do que o normal. A resoluo de problemas desta natureza, passa
necessariamente por um aporte nutricional com alimentos ricos em vitaminas
em falta ou pela toma de suplementos vitamnicos. A ingesto em excesso
(hipervitaminose) tambm pode trazer problemas sade.
Tal como todos os nutrientes, as necessidades vitamnicas de um indivduo
variam de acordo com factores como idade, sexo, estado fisiolgico, estado
patolgico, nvel de actividade da pessoa e stress.

A preparao dos alimentos como descascar (em alguns casos), certos mtodos
de confecco (cozedura, frituraetc) e ainda os tratamentos trmicos, fazem
com que se percam vitaminas nos alimentos. A vitamina C e as vitaminas do
complexo B por exemplo, que so solveis em gua perdem-se pelo vapor e

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Compilado por: dr. Arsnio Incio (Nutricionista)
pela prpria gua de cozedura e caso a gua no for aproveitada perde-se
consigo uma considervel quantidade de vitaminas.

A quantidade de vitaminas presente nos alimentos tambm no constante.

Varia de acordo com a estao do ano em que a planta foi cultivada, o tipo de
solo ou a forma de cozimento do alimento (a maior parte das vitaminas se
altera quando submetida ao calor, luz, ao passar pela gua ou quando na
presena de certas substncias conservantes) .As vitaminas so sensveis a
alteraes de calor, humidade, luz presena oxignio e outras condies
deficientes de armazenamento.

As vitaminas so compostos Reguladores (catalizadores) de reaces, algumas

das quais envolvidas no metabolismo energtico. Algumas funcionam como
vitaminas aps alguma mudana qumica (activao) como o caso do -
caroteno que precursor da vitamina A.

Classificao das vitaminas

A classificao das vitaminas baseada na sua solubilidade em laboratrio,
pois a solubilidade que influencia no modo de absoro, transporte e
armazenamento destes micronutrientes. Desta forma, as vitaminas so
classificadas em duas grandes classes segundo a sua solubilidade que so:
1- Vitaminas Lipossolveis (solveis em lpidos/gorduras);
2- Vitaminas Hidrossolveis (solveis em gua).

Vitaminas Lipossolveis
As vitaminas lipossolveis so aquelas que so solveis em gorduras, so
absorvidos juntamente com as gorduras que aumentam a eficincia de
absoro na ordem de 40-90% e so transportados no intestino delgado
atravs dos quilomicron. So elas: a vitamina A, vitamina K, vitamina E, e
vitamina D.

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Nomes qumicos das vitaminas lipossolveis

Vitamina Nome qumico

Vitamina A Retinol
Vitamina E Tocoferol
Vitamina D2 Ergocalciferol
Vitamina D3 Colecalciferol
Vitamina K Filoquinona

Vitaminas Hidrossolveis

As vitaminas hidrossolveis constituem um grupo de compostos

estruturalmente e funcionalmente independentes que compartilham uma
caracterstica comum de serem solveis em gua e essenciais para a sade e
bem-estar.

As vitaminas hidrossolveis, de uma maneira geral, no so normalmente

armazenadas em quantidades significativas no organismo, o que leva muitas
vezes a necessidade de um suprimento dirio dessas vitaminas. So
hidrossolveis as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

Vitamina Nome qumico

Vitamina B1 Tiamina
Vitamina B2 Riboflavina
Vitamina B3 Niacina
Vitamina B5 cido pantotnico
Vitamina B6 Piridoxina
Vitamina B8 Biotina
Vitamina B9 cido flico ou folacina
Vitamina B12 Cianocobalamina
Vitamina C (ascrbico ascrbico).

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 Tabela resumo das vitaminas, fontes importncia e patologias decorrentes da sua carncia
Vitaminas Lipossolveis
Vitamina Melhores fontes Principais Funes Sintomas de deficincia

Vit. A Fgado, ovos, frutos, vegetais Crescimento e reparao de tecidos, Cegueira nocturna, pele
Retinol e Caroteno verdes, vegetais amarelos e melhora a viso (boa adaptao a descamativa, leso na crnea e
(5000 UI)
alaranjados (batata doce de polpa ambientes de pouca luz), Imunidade diminuio da acuidade visual e
alaranjada), leite e lacticnios, leo (resistncia a infeces), susceptibilidade as infeces.
de fgado de peixes xeroftalmia
Vit. D leo de fgado de peixe, gema de ovo, Importante no metabolismo e Raquitismo (Crianas),
Calciferol vsceras, peixe, peixe. absoro de clcio e do fosforo Osteoporose (Adultos), fraco
(400 UI) Tambm produzida pelo nosso (formao de ossos), manuteno do crescimento dos ossos,
organismo, na pele, desde que haja
sistema nervoso e acco cardaca. irritabilidade.
uma exposio mnima aos raios
solares (Vitamina D3-Colecalciferol)
Protege os glbulos vermelhos,
Vit. E leos vegetais, vegetais verdes, participa na coagulao do sangue, Desgaste muscular, depsito
Tocoferol grmen de trigos, vsceras, ovos, intervm na respirao celular, anormal de gorduras nos
(30 UI) abacate, oleaginosas (amendoim, retarda os efeitos do envelhecimento. msculos, doenas
castanha de caj, amndoa) gastrointestinais e cardacas

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Vit. K Vegetais de folhas verdes escuras, Importante para a coagulao Tendncia ou susceptibilidade
Filoquinona frutos cereais, produtos lcteos. sangunea de hemoragias
(80g)
Vitaminas Hidrossolveis
Vitamina Melhores fontes Principais Funes Sintomas de deficincia
Vitamina B1 Carnes, cereais integrais, nozes, Promove a transformao de Alteraes da frequncia
carboidratos em energia. Aumena o cardaca, fadiga muscular,
(Tiamina) lentilha, soja, ovos, frutas
tnus muscular e o funcionamento do alteraes do sistema nervoso.
crebro.
Beriberi
Vitamina B2 Cereais integrais, vsceras, e Participa no metabolismo de HC; Inflamao da lngua e lbios.
Descamao do couro cabeludo
(Riboflavina) vegetais de verdes. Necessria para pele e mucosas
e alopecia (perda de cabelos).
saudveis. Sensibilidade luz.
Vertigens e insnia.
Vitamina B3 Anorexia (perda de apetite),
Importante no controle dos nveis nuseas, diarrias e lceras
(Niacina) Cereais, gros enriquecidos e no
sanguneos de colesterol. gastro-intestinais.
refinados, leite, carne magra e Regulao do apetite. Cefalia (dores de cabea).
Necessria para o bom Insnia, irritabilidade e
fgado
depresso.
funcionamento das Glndulas supra-
Pelagra (nas deficincias
renais.
graves)-dermatite, demncia
diarreia.

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Vitamina B5 (presente na maioria dos alimentos) Participa no metabolismo energtico, Deficincia rara,
(cido Fgado, rim, gema de ovo, carnes, produo de anticorpos e Cimbras musculares, vmitos
pantotnico) brcolis, cereais integrais e batata. importante na manuteno da pele e cansao e mal-estar
mucosas
Vitamina B6
Participa na produo de anticorpos.
(Piridoxina) Deficincia rara
Participa na formao das hemcias
Carnes, fgado, peixe, cereais (clulas sanguneas vermelhas). Nervosismo, alteraes
Participa no metabolismo dos
integrais. sanguneas, resistncia a
macronutrientes bem como na
regulao do balano de sdio e insulina, fraqueza muscular e
potssio.
anemia.
Vitamina B8 Leveduras, Cereais integrais, Participa no metabolismo dos Pele seca e acinzentada,
(Biotina) frutas, nozes, ovos, carne, vsceras e macronutrientes; formao de cidos depresso, dores musculares,
leite gordos, importante na utilizao de fadiga muscular, perda de
outras vitaminas do complexo B apetite
Vitamina B9 Em associao com a vitamina B12 Anemia megaloblstica,
promove a formao de hemcias cansao e fraqueza.
(cido flico) Carnes, fgado, leguminosas,
(clulas vermelhas do sangue). Irritabilidade, confuso mental
vegetais de folhas verdes escuras Importante no metabolismo de
insnia, e deficincia de
protenas e HC; crescimento e diviso
celular. crescimento.

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 Previne a degenerao celular.
Em associao com a vitamina B9 Perda de apetite.
Vitamina B12 Vsceras, ovos, leite, peixe, leite e
Anemia perniciosa e fadiga.
(Cianocobalamina) derivados. promove a formao de hemcias Irritabilidade e degenerao do
(clulas vermelhas do sangue) sistema nervoso
Importante no metabolismo de
protenas e HC
Vitamina C Necessria para a sade da pele e Hemorragias nas gengivas.
mucosas. Queda dos dentes.
(cido ascrbico)
Favorece a cicatrizao de feridas. Baixa resistncia s infeces.
Frutas principalmente as frutas Aumenta a resistncia s infeces. Anemia e fadiga.
Participa do controle dos nveis de Escorbuto: forma grave de
ctricas, vegetais e batata.
colesterol; favorece a absoro do deficincia
ferro no heme.

(Contin)

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Compilado por: dr. Arsnio Incio (Nutricionista)
(Contin)

Minerais

Os Minerais funcionam juntamente com as vitaminas, ativando o

funcionamento das enzimas, peas-chaves das reaes qumicas/ metablicas,
e possibilitam que o corpo realize de forma precisa suas atividades. So
elementos de vital importncia para a vida. Encontrados naturalmente na
terra, so passados para os vegetais, os quais so consumidos pelos animais e
humanos. Existem os minerais principais (ou macrominerais), que
precisamos relativamente em maior quantidade, e os minerais trao
(microminerais), que so necessrios em doses dirias relativamente
menores.
Os minerais principais (ou macrominerais) so: Clcio, Magnsio, Potssio,
Sdio e Fsforo.
Os minerais trao, embora em menor quantidade, tambm so importantes
para o organismo humano. So eles: Zinco, Ferro, Cobre, Mangans, Cromo,
Selnio e Iodo.
Os minerais, como a maioria das vitaminas, no podem ser sintetizados pelo
organismo e,por isso, devem ser obtidos atravs da alimentao.

As quantidades especficas de cada mineral variam de microgramas(g) a

gramas (g) por dia. Ento importante dizer que o excesso na ingesto de um
pode acarretar prejuzos na absoro e utilizao de outro. Por exemplo, a
absoro de zinco e clcio pode ser afetada por suplementao de ferro,
enquanto a ingesto em excesso de zinco pode reduzir a absoro de cobre.

O consumo de uma alimentao balanceada, com o fornecimento adequado de

alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, normalmente suficiente
para suprir as necessidades nutricionais de minerais.

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Compilado por: dr. Arsnio Incio (Nutricionista)
 Tabela resumo dos minerais, fontes, importncia e patologias decorrentes da sua carncia
Macrominerais (Macroelementos)
Mineral Melhores fontes Principais Funes Sintomas de deficincia/carncia

vital na formao e manuteno dos Irritabilidade, insnia, reduo de

Clcio Produtos lcteos (Leite, iogurte,
(1000mg) queijo, coalhada) abbora
(principalmente as sementes)
vegetais verde-escuras
ossos e dentes, na modulao da
contrao muscular (controle dos
batimentos cardacos) e na
transmisso de impulsos nervosos;
importante na coagulao sangunea.
Memria, contraes musculares
contnuas, formigamento, queda de
cabelo, unhas frgeis, taquicardia,
deformidades sseas e hipertenso.

Vegetais de folhas verdes, carne,
frutos do mar, cereais integrais,
Magnsio
castanhas, legumes. O processo
(400mg) de refino dos alimentos reduz em
at 80% o teor deste mineral
Vegetais, carnes, laticnios,
Potssio
peixes, feijo, cereais integrais,
(3500mg) batata, laranja, banana, ch
Equilbrio cido-base, Reduz Cimbras, dores de cabea de
arritmias, presso arterial, origem vascular, nervosismo,
ansiedade, insnia e pr-eclmpsia, fraqueza muscular, mialgias,
um cofactor envolvido em mais de zumbido ininterrupto no ouvido,
300 sistemas enzimticos. Tambm hipertenso, alteraes
participa na formao dos ossos. coronarianas e cerebrais e
osteoporose.
Diminuio dos reflexos, arritmias
Manuteno do equilbrio do pH
cardacas, pele seca, fraqueza,
(cido-bsico); regulagem do
equilbrio hdrico e a contratura das hipertenso.
fibras musculares; cofactor
enzimtico.

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Fsforo Carnes, aves, peixes, ovos, leite e
seus derivados, nozes, cereais e
(1000mg)
gros integrais e legumes
Praticamente todos os alimentos
contm um pouco de Sdio.
Sdio
Conservantes, como o glutamato
(150mg) monossdico, contm este
micronutriente
em excesso.
Microminerais (Microelementos)
Peixes, ostras, frutos do mar,
Zinco
carnes, feijo, sementes, cereais e
(15mg) gros integrais.
Ovos, fgado, carne, aves,
Ferro
verduras, gros integrais,
(18mg) amndoas, feijo, abacate,
beterraba, tmara, pra, pssego,
abbora, gergelim e soja
Compilado por: dr. Arsnio Incio (Nutricionista)
Participa na formao de ossos e
dentes juntamente com o clcio.
Participa da formao do DNA e das
membranas celulares
Necessrio para o equilbrio dos
lquidos e o pH do sangue.
Funcionamento adequado dos nervos
e msculos
Auxilia na funo imunolgica,
cicatrizao e melhora o paladar e o
olfato. Importante no
desenvolvimento do fecto e da criana.
Participa de diversos processos
bioqumicos, como respirao celular,
reproduo do DNA, sntese de
protena e manuteno da integridade
da membrana celular; cofactor
enzimtico
Formao da hemoglobina e
oxigenao das hemcias; Essencial
para a formao das clulas
vermelhas.
NOTA: A vitamina C melhora sua
absoro.
Ossos e dentes fracos; artrite,
raquitismo, perda de apetite,
respirao irregular.
difcil observar a deficincia,
mas ela pode resultar em
desequilbrio
hidroeletroltico, ocasionando, por
exemplo, hipotenso (presso
baixa).
Irritabilidade, diminuio da
memria e concentrao, acne,
fadiga, queda de cabelo, leses
oculares e reduo do olfato,
apetite e paladar.
Queda de cabelo, unhas
quebradias, cansao e sonolncia.
Anemia ferropnica
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Sais iodados, frutos do mar e
Iodo
algas marinhas, peixes de gua
(150g) salgada, frutas e vegetais (de
acordo com o teor de iodo no solo).
Carne vermelha, nozes, sementes
Mangans
e gros integrais, como aveia, soja,
(2,5mg) nozes, amndoas, feijo, caf,
legumes e verduras.
Abacate, aveia, leguminosas,
Cobre
beterraba,
(2mg) alho, lentilha, fgado, cogumelos,
chocolate, laranja, soja e
verduras
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Componente essencial dos hormnios
Est associado aos prejuzos na
da tireide
defesa imunolgica,
hipotireoidismo e aumento do
tamanho da glndula tireide
(Bcio), e
aumento da incidncia de cncer
gstrico
Actua na sade dos nervos, do Anomalias sseas, desequilbrio,
sistema imunolgico e na dermatite, dificuldade de audio
normalizao do nvel de acar no e reduo da capacidade
sangue; elemento chave na reprodutiva
produo de enzimas necessrias a
vrias funes do organismo;
participa no metabolismo dos
macronutrientes e formao dos
ossos
Funciona em equilbrio com o Zinco Osteoporose, anemia, aumento do
e a vitamina C para formar colgeno colesterol e do cido rico.
Irritao da pele, dificuldade
e elastina ajuda na formao dos
respiratria.
ossos, hemoglobina e hemcias.
importante para a sade dos
nervos
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 Cerveja, levedo de cerveja, gros
integrais, queijo, carne,
Crmio
leguminosas secas, galinha, milho
(120g) e leo de milho, laticnios, fgado
bovino, cogumelos e batata.
Amndoa (e oleaginosas em
Selnio
geral), carnes e aves, fgado.
(70g)
vital na sntese de colesterol,
lipdeos e protenas; Mantm os
nveis de acar estveis para
utilizao adequada de insulina;
participa do metabolismo do lipdeo e
da glicose
um antioxidante vital,
principalmente quando combinado
com anvitamina E; Importante para
o adequado funcionamento da
tireide e de seus hormnios
Intolerncia glicose, ansiedade,
fadiga e diminui a sensibilidade
dos membros inferiores
A deficincia de Selnio est
relacionada ao cncer e problemas
cardacos,
alm de problemas na glndula
tireide. Outros sintomas so
dores musculares, fadiga e
manchas brancas na unha

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