PASSO 1

PROGRAMA WHOLE30 BRASIL

Voce j deve ter ouvido falar do programa de nutrio Whole30 que prope mudar sua
alimentao em 30 dias. Acesse o site Whole30.com para conhecer o programa original
(pgina em ingls) e a seguir, veja o nosso jeito de unir Whole30 + CrossFit + Boxes do Brasil,
que chamamos carinhosamente de Whole30 Brasil.

Mas ateno, a Whole30 Brasil no divulga, nem recomenda dietas especificas. Somos boxes
de CrossFit, assessoradas por nutricionistas, onde compartilhamos informaes sobre
alimentao. Para dietas especificas ou desafios como o Whole30 Brasil, recomendamos que
voc consulte seu nutricionista, para que ele acompanhe a dieta com foco em voc.

Bem-vindo ao programa Whole30 Brasil. Seja voc uma pessoa nova neste programa, ou
algum que est de volta depois de algum tempo, este guia vai te orientar sobre nosso
projeto, atravs de 8 passos simples.

Leia atentamente cada uma das etapas e siga a sequncia sem dizer isso eu j sei, mesmo
que voc esteja louco para "pular" e ir direto para a parte onde diz Dieta. Antes disso,
precisamos preparar sua mente para o que vai acontecer e acredite, no ser fcil.
Rapidamente voc vai entender que este programa tem muito mais a ver com a sua
personalidade do que apenas alimentao saudvel.

Uma das coisas que o Whole30 Brasil vai te ensinar, dentre muitas, quo importante para
este desafio o preparo e o planejamento de tudo que voc ir fazer.

CONHECENDO O PROGRAMA

O QUE VEM A SER ISSO?

Este o programa de nutrio desenhado para mudar sua vida em 30 dias. Selecionou-se um
box de CrossFit em cada Estado Brasileiro e todos vo seguir, por 30 dias,o mesmo protocolo.
Ao final do ms, o vencedor e a vencedora, que iro representar seu Estado na Etapa Nacional,
sero selecionados por cada Box participante. Neste momento, todos os finalistas de cada box
enfrentaro uma nova etapa, na qual haver uma votao pelo site escolhendo o campeo e a
campe do Whole30 Brasil.

Alm dos selecionados por Estado, escolheremos, duas vagas extras, um homem e uma
mulher de qualquer regio do Brasil, seja um praticante de qualquer ou nenhuma atividade
fsica. Eles iro disputar a etapa nacional junto a todos os outros participantes. Se interessou?
Para saber como fazer parte, sem ser de um box escolhido para o projeto, clique no link
REGRAS REVELAO Whole30 Brasil.

Os grandes vencedores do projeto (maior nmero de votos no site) recebero um prmio em

dinheiro no valor de R$4.000,00 (quatro mil reais) alm de brindes incrveis.

ENTENDI, AGORA ME EXPLICA ESSA ALIMENTAO SAUDVEL...

Alguns grupos de alimentos (acar, gros, derivados do leite e leguminosas) podem ter um
impacto negativo em sua sade e performance, sem que voc perceba isso.
O seu nvel de energia muda muito ou tem sido baixo? Voc sente dores estranhas no corpo?
Voc chegou naquele momento, que independente do que voc faa, no consegue mais
mudar seu corpo? Voc depende muito de remdios para se manter saudvel?

Estes sintomas podem estar relacionados com o tipo de comida que voc coloca para dentro
todos os dias. At mesmo seu caf da manh super saudvel, pode no estar te ajudando.

Ento como voc descobre se e como estes alimentos esto te afetando? Comece retirando-os
completamente de sua dieta. Retire de sua dieta, por 30 dias, tudo que pode ser
psicologicamente no saudvel, inflamatrio, de difcil digesto ou capaz de causar mudanas
hormonais. Deixe seu corpo recuperar e curar todos os efeitos negativos que certos alimentos
podem estar te causando. Aperte o boto RECOMEAR em seu metabolismo, acabe com a
inflamao sistmica e os efeitos negativos das escolhas erradas em seu prato. Aprenda, de
uma vez por todas, como o alimento que voc come, hoje e a longo prazo, realmente afeta sua
vida e sua sade.

PASSO 2

BENEFCIOS DO WHOLE30

QUAL A PRINCIPAL RAZO PELA QUAL VOC DEVE CONTINUAR A LER ESTE ARQUIVO? O QUE
EST ESCRITO AQUI TEM REALMENTE O PODER DE MUDAR A SUA VIDA, MUITO MAIS QUE SEU
FACEBOOK E INSTAGRAM, PORTANTO CONCENTRE-SE.

No nos cansamos de repetir, estes prximos 30 dias tm o poder de dar um novo rumo para
sua vida. Mudar a forma como voc pensa sobre o que come, a forma como seu paladar est
mal acostumado, seus hbitos alimentares e desejos. Quem sabe at, no poder ajudar na
mudana do relacionamento emocional que voc tem com o alimento e seu corpo.

Sendo assim, ao final do programa,voc ter de tomar uma deciso: como vou comer pelo
resto de minha vida? Ns sabemos disso pois testamos, vimos pessoas perderem peso, terem
mais disposio, melhorarem a pele, cabelo, aumentarem o peso que conseguem levantar ao
se exercitarem e ainda lidar melhor com seus desejos e frustraes.

Os benefcios fsicos do Whole30 Brasil so profundos. Mais de 95% de nossos participantes,

que levaram a srio o programa, tiveram uma mudana significativa no corpo, sem ter que
contar calorias ou deixar de comer.

Ao mesmo tempo, esperado que, aos poucos, seu nvel de energia aumente, seu sono
melhore, sua performance atltica seja superior, voc consiga focar nas coisas importantes e
surja uma felicidade sem razo aparente. (sim, muitos de nossos participantes anteriores
dizem que sentiram, uma alegria sem motivo depois do programa).

Os benefcios psicolgicos do Whole30 Brasil podem ser ainda maiores. No decorrer do

desafio, os participantes testemunham mudanas de hbitos radicais em relao
alimentao, desenvolvendo assim um imagem mais saudvel de seu corpo e uma reduo
absurda dos desejos incontrolveis, permitindo um estado de liberdade mesa.

Alm disso, muitos relatam uma melhora significativa nas doenas ligadas a um estilo de vida
no saudvel (presso alta, colesterol alto, diabetes tipo 1 e 2, asma, alergias, sinusites,
aspecto da pele e cabelo, endometriose, depresso e lupus).
UMA PESSOA DE CADA VEZ

Ns acreditamos que a sade e a qualidade de vida, deveriam ser algo a que todos tivessem
acesso e no apenas as pessoas que tem dinheiro para frequentar uma academia ou pagar um
nutricionista ou personal. Por isso, nosso programa alimentar gratuito e s funciona com sua
divulgao.

Comece ajudando voc mesmo e caso ache que essa experincia foi positiva, passe adiante.
Mas agora, voc nosso nico foco. Por 30 dias, suas escolhas so as mais importantes.
Lembre-se, a hora agora!

AS REGRAS DO WHOLE30 BRASIL

Sim: Coma comida de verdade.

Coma carne, frutos do mar/peixes, ovos, muitos vegetais, frutas e gorduras boas. Coma
comidas com poucos ingredientes, todos que voc saiba pronunciar o nome. Ou melhor, coma
aquilo que no contenha ingredientes, porque alimentos naturais no precisam de
ingredientes, eles so exatamente o que so e no uma mistura de coisas.

Ainda em dvida? Calma! Este guia te dar todos os detalhes do que pode e o que no pode
estas a sua mesa durante o programa.

No: Proibido por 30 dias.

Aqui colocamos uma relao do que voc no pode comer durante o Whole30 Brasil. A
retirada de todos estes alimentos e bebidas te dar um novo metabolismo, reduzir a
inflamao sistmica e ajudar voc a perceber como esta lista de alimentos esteve afetando a
sua vida.

No consuma nenhum tipo de acar, natural (mel) ou artificial. No use nenhum tipo de
adoante.

No so permitidas bebidas alclicas nem para cozinhar.

Voc no pode fumar.

No coma gros, farinha, aveia, quinoa, milho, arroz, amido.

No coma leguminosas. Nenhum tipo de feijo, ervilhas, gro de bico, lentilha e amendoim, e
nenhum tipo de soja.

Nenhum alimento a base de soja.

No consuma derivados do leite. Isso inclui leite de vaca, cabra, ovelha, e produtos derivados
do leite como queijo, iogurte (exceto Manteiga Ghee).

Voc no pode mascar chicletes.

No tente recriar receitinhas nem super panquecas com ingredientes "aprovados". Se voc
continuar comendo seus alimentos de antes, mesmo que feitos com os ingredientes Whole30,
voc est fugindo do objetivo.
Uma ltima regra: Voc no tem permisso para subir na balana ou tomar quaisquer medidas
do seu corpo durante estes 30 dias.

O Whole30 Brasil pretende muito mais do que apenas mudar seu peso na balana. Use o bom
senso com os alimentos que no esto nesta lista. Alm disso EVITE alimentos que voc
suspeite no estar te ajudando a mudar hbitos ou quebrar desejos.

EXCEES S REGRAS

Estes alimentos so excees regra e so permitidos durante o Whole30 Brasil:

Manteiga clarificada ou ghee: ela a nica fonte de laticnios permitida durante o programa.

O suco de fruta como um adoante: alguns produtos vo usar suco de laranja ou ma como
um adoante. J se voc for beber o suco, dever bater a fruta toda. PROIBIDO beber apenas
o liquido e jogar a polpa fora.

Vinagre. A maioria das formas de vinagre (incluindo branco, balsmico e "de arroz") so
permitidos durante o seu programa Whole30 Brasil. As nicas excees so os vinagres com
adio de acar ou vinagre de malte, que geralmente contm glten.

Sal (tenha bom senso, utilize-o durante a elaborao de sua comida mas NUNCA adicione o sal
uma vez que o alimento j estiver pronto).

Sucos de Vegetais so autorizados.

Leite de Amndoas e Leite de Coco (fique atento ao rtulo). Porm comer seu alimento
sempre mais saudvel que beb-lo.

Bacon (leia o rtulo).

Broto de feijo.

leo de Canola (deixe apenas para quando for comer fora, pois todos restaurante usam.
Porm, tente sempre eliminar os leos vegetais.

Alfarroba.

Semente de Chia.

Tapioca, Goma Guar, Farinha de Coco, Farinha de Amndoas como espessantes na culinria e
no como ingredientes de "Receitas Paleo".

gua de coco, apenas a natural.

Sementes de Linhaa.

Vagem.

Maionese feita em casa (leo de abacate).

Mostarda (leia o rtulo).

Ervilha.

Tahine.
Kefir de gua.

PRECISAMOS DE 30 DIAS

Seu nico trabalho durante o Whole30 Brasil ter concentrao para sempre fazer boas
escolhas alimentares. Voc no precisa pesar ou medir (existe apenas uma indicao de
pores que falaremos a seguir), voc no precisa contar calorias, voc no precisa ficar
estressado lendo embalagens para saber se GlutenFree, LacFree, sem acar
adicionado.

O segredo ter fora de vontade para se manter no Whole30 Brasil, em qualquer ambiente,
em cada ocasio especial, sob qualquer quantidade de stress durante 30 dias seguidos. Seu
nico trabalho? Comer comida de verdade! A nica maneira para que tudo isso funcione, est
em voc se permitir 30 dias: no h "fraudes", deslizes,"ocasies especiais" ou o jeitinho
brasileiro.

Voc precisa provar, para si mesmo, que tem o controle sobre o que voc come. Qualquer
deslize durante o projeto faz com que o ciclo antiinflamatrio em seu corpo seja quebrado, ou
seja, no ter o resultado esperado. Um pouco de leite, um pedacinho de pizza, uma colher de
arroz acaba com todo seu trabalho

Voc deve ter compromisso com o programa de incio ao fim, exatamente como est ele est
escrito. Se no for para ser assim, no venha depois com a baboseira do tipo: "quase no vi
diferena.

Uma coisa certa: impossvel voc no mudar. Muito mais fcil voc confessar que no
conseguiu, do que colocar em duvida a eficcia do programa. E honestamente, sempre fica
claro ao final do programa quem seguiu, quem seguiu as vezes e quem no seguiu.

Se voc esta com aquele conceito: Vou comear fazendo na semana e me liberar no final de
semana. Esquea! Este programa no para voc nesta fase de sua vida. Volte quando estiver
pronto. E no final das contas, so apenas 30 dias!

NO FINAL, ISTO TUDO PARA VOC APENAS

Aqui vem o papo reto. Isto para os duvidosos que esto pensando em aceitar este ms de
mudana de vida, mas no tm certeza se realmente conseguem seguir risca estes 30 dias.
tambm para as pessoas que j tentaram isso antes, mas tiveram aquela festa justo no fim de
semana que comearam o Whole30 Brasil, o casamento do fulano, um pedacinho s de torta
no sbado e voc j conhece o resto das desculpas.

Agora vamos desmitificar suas desculpas!

No difcil. No se atreva a dizer que difcil. Derrotar um cncer que difcil. Dar a luz a
um beb uma tarefa "barra pesada. Perder um pai muito difcil

Beber o seu caf puro no difcil. Voc j fez coisas mais difceis do que isto. So apenas 30
dias e para a causa mais importante de todas - cuidar do nico corpo que voc vai ter nesta
vida. Nem sequer considere a possibilidade de um "deslize". A menos que voc tropece e caia
de cara em uma barra de chocolate aberta no cho
No existe esta historia de "deslize". Existe sempre uma escolha portanto, no seja cnico
Comprometa-se com o programa 100%, por 30 dias completos e no d desculpas antes
mesmo de comear.

Ningum te obriga a comer nada, seja em um evento, na casa de um amigo ou em um

casamento.

O Whole30 Brasil requer sim um pouco de esforo. Compras de supermercado, o

planejamento da refeio, jantar fora, explicar a toda hora o programa para amigos e
familiares e ainda lidar com o stress de no poder comer o que quer.

Todos estes exemplos, sero uma realidade em algum momento durante o programa. Mas,
aps ler tudo isso, voc vai ter todas as ferramentas para construir o novo voc. Portanto,
chegou a hora! Voc consegue fazer isso! Voc j leu muito para voltar atrs agora, j cansou
seu olho demais para desistir. Voc quer fazer isso. Voc precisa fazer isso. E acreditamos que
voc pode fazer isso.

Ento, pare de pensar e comece a fazer. Agora, neste exato momento, diga para algum que
voc est comeando o Whole30 Brasil, mande um WhatsApp, publique no Instagram, torne
este fato pblico para no ter mais volta

Ns queremos que voc participe. Queremos que leve isso a srio e veja resultados
surpreendentes. Mesmo se voc no acredita que isso vai realmente mudar a sua vida no
comece. Se esta convencido que far a diferena, pense que so s 30 dias para o encontro
com seu novo "EU" Ns acreditamos muito neste programa pois ele mudou nossas vidas e
ns queremos que ele mude a sua tambm.

Bem-vindo ao Whole30 Brasil!

PASSO 3

COMPROMETA-SE

Ns queremos seu comprometimento com o programa agora. Mas isso no significa que voc
consiga comear neste exato minuto ao acabar de ler nosso arquivo por completo.

Existem algumas coisas que voc precisa fazer antes. O ponto inicial do Whole30 Brasil voc
limpar" sua dispensa, as famosas compras de supermercado desnecessrias que esto
espalhadas pela sua casa, no armrio, nas gavetas, tire tudo dos esconderijos. Aps isso, v ao
supermercado e compre tudo que te faz bem e esta na Lista de supermercado do Whole30
Brasil.

Quando se trata deste programa, planejamento e preparao so fundamentais. Voc pode

precisar de um ou dois dias para se preparar, mas no enrole. Mesmo que voc possa precisar
de uma ou duas semanas para chegar na sua casa e mudar sua rotina, planeje-se agora. Tome
o tempo necessrio para voc estar preparado para encarar estes 30 dias.

Aproveite este tempo que voc tem at dia 1/10. Este o dia que o Brasil ir comear o
MAIOR projeto de alimentao saudvel que j existiu. Portanto a palavra de lei aqui :
PROGRAMAO. muito importante que voc comece conosco exatamente neste dia, pois
assim, vai sentir que tem o Brasil inteiro para te ajudar!
PASSO 4

TENHA UM SISTEMA DE APOIO

Se voc de um dos boxes afiliados, tudo fica mais fcil. Todo o seu box vai respirar"
alimentao saudvel e um novo estilo de vida junto com voc. Seja cara de pau. Fale com as
pessoas, interaja, converse sobre como est se sentindo, chore, fique feliz, deixe suas emoes
no cho de borracha.

Convena seu grupo de amigos e familiares a comear junto com voc. No deixe que eles te
darem essa desculpa "de que meu av j tem idade", ou "minha me no come essas coisas
ou a famosa mas meus filhos precisam comer bobeira".

Fica muito mais difcil, quando em nossa casa, todos comem alimentos diferentes dos nossos.
Portanto, sugira uma mudana radical para todos ao seu redor desta vez.

PASSO 5

ORGANIZE SUA CASA

hora de deixar sua casa pronta para o Whole30 Brasil. No pule esta etapa! Lembre-se,
planejamento e preparao tudo quando se trata de fazer uma mudana de vida dramtica
como a deste programa.

UMA CASA "LIMPA"

Primeiro, tire de sua casa tudo aquilo que no alimento permitido durante o desafio. Hora de
limpar a dispensa, se livrar das coisas que voc no vai comer, d-la a um vizinho, ou do-las
para outras pessoas, contanto que estes alimentos estejam pelo menos a 1 km de voc.

CRIE UMA AREA RESTRITA"

Se voc o nico na sua casa fazendo o Whole30, so poucas as chances de sua famlia deixar
de comer seus lanches e sobremesas favoritas.Portanto, pea que separem um espao para
guardar todo este material, assim voc no vai precisar ficar encarando uma tentao
diferente a cada minuto.

PLANEJE SEU DIA ANTES DE SAIR DE CASA

Na noite anterior, voc deve ser capaz de planejar todas as suas refeies do dia seguinte. Ou
seja, voc precisa de todos os potinhos, garrafas e afins, alm de uma bolsa, para que tudo isso
seja guardado de uma forma correta e possvel de ser transportado.

PASSO 6

PROGRAME-SE PARA QUE NO HAJAM ERROS

A menos que voc esteja pensando em viver no meio da selva, pelos prximos 30 dias, o seu
Whole30 Brasil provavelmente ser repleto de obstculos. E no queremos que voc, na
primeira dificuldade, aceite aquele pedao de pizza. Porqu voc fez isso? Porque voc no
tinha nenhum plano.

Ento, ao invs disso, pense sobre os prximos 30 dias e antecipe seus obstculos. Em seguida,
faa um plano para enfrentar cada uma das situaes difceis que voc ir viver. Repita este
"mantra" sempre que esse momento chegar:
Planeje, prepare, resista e nunca desista!

Primeiro, planeje no dia anterior, cada possvel situao que ir te tirar do programa. Almoos
de negcios, jantares de famlia, viagem, um longo dia de trabalho, festas de aniversrio,
celebraes de feriado ou reunies de escritrio. Em seguida, crie um plano e um discurso
para cada situao potencialmente difcil: "Se isso acontecer, ento eu vou fazer isso! Aqui
esto alguns exemplos:

Almoo de negcios: se meus colegas de trabalho me caoarem por no pedir uma bebida,
ento eu vou dizer: Meu mdico pediu para eu parar de beber por 30 dias pois tenho de
repetir alguns exames, ento hoje s posso tomar gua."

Dia de viagem: se eu chegar no aeroporto e meu vo estiver atrasado eu comprarei SOMENTE

alimentos de emergncia, tais como: mas, cenouras ou um pequeno pacote de amndoas.

Crie um plano. No invente desculpas

PASSO 7

PEA PARA ALGUM ESCONDER SUA BALANA

Encaramos esta regra como a principal. No h nenhuma forma mais rpida de sabotar o seu
Whole30 do que submeter-se a uma pesagem diria. Se voc um escravo dos dgitos, chegou
o momento de liberdade plena pelo menos pelos prximos 30 dias.

Por que somos totalmente contra monitorar o seu "progresso" com base no peso corporal?

O peso da balana oscila absurdamente. Ao longo de um dia (ou algumas horas) o seu peso
pode flutuar at 2kg e esta mudana no significa peso que voc ganhou ou perdeu massa.

O peso da balana diz muito pouco em relao a sua sade na maior parte dos casos. A
balana acaba "cegando" os resultados reais.

Ao concentrar tanto a sua ateno sobre estes dgitos, voc acaba perdendo o foco. Outros
resultados (melhoria do sono, energia, humor, menos "desejos", desempenho atltico,
melhora no quadro de sade) so o seu principal motivador para continuar com seus novos
hbitos alimentares.

Todavia, o controle da balana pode fazer com que voc desista, antes de qualquer coisa
acontecer, algo como: no emagreci nenhum grama, ento dane-se! pode vir a acontecer.
No seja refm de nmeros, oua seu corpo, olhe-se no espelho, sinta suas roupas, sua
energia, veja sua pele e seu brilho.

PASSO 8

BEM-VINDO A DIETA

Se voc leu o arquivo at este momento, sem pular nada, parabns, sua probabilidade de
sucesso no programa, superior em 80% quando comparamos com aqueles que vieram direto
para esta parte (ainda d tempo de voltar e fazer direito, ento volta).

De agora em diante fcil. Lembre-se de tudo que leu e siga 100% das indicaes que voc vai
encontrar aqui embaixo, sem muita inveno ou complicao.

Regras de ouro: CORTE O ACUCAR, ELIMINE GROS E FARINHAS, NO CONSUMA NADA

PROCESSADO E RETIRE OS LATICNIOS. Queremos apenas comida de verdade, aquelas que
sempre voc vai encontrar na natureza! Se o alimento passou por processos industriais e/ou
adio de componentes qumicos, pode esquec-lo pois ele est fora de nosso plano.

Se no voc tem dvida e o alimento no foi citado, em nenhum momento por aqui, simples,
no coma este alimento.

Mas eu li que no programa "X, Y, ZPois , aqui no conhecemos este programa. Aqui
Whole30 Brasil.

** Obs: Lembre-se, a Whole30 Brasil no divulga, nem recomenda dietas especificas. Somos
boxes de CrossFit, assessoradas por nutricionistas, onde compartilhamos informaes sobre
alimentao. Para dietas especificas ou desafios como o Whole30 Brasil, recomendamos que
voc consulte seu nutricionista, para que ele acompanhe a dieta com foco em voc.

1. NO SUPERMERCADO

Considere, que se muito mais fcil comer coisas prontas, com altas datas de validade,
muito mais barato comer bem, ao invs de ficar doente por ingerir um monte de besteiras.

Pense na quantidade de inseticidas e antibiticos contidos nos animais, nas frutas e nos
vegetais. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e acaba fazendo uma tremenda
diferena na forma como ele reage! Portanto, durante este desafio, voc dar PRIORIDADE a
produtos orgnicos e naturais!!!!

PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES

V direto para a sesso de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro
deve ser gasto em protena animal de alta qualidade.

Melhor escolha: Sempre tente achar carnes orgnicas, pois independente do corte da carne,
ela sempre ser melhor que a convencional.

Boa Escolha: Caso voc se surpreenda com o preo da carne orgnica, escolha carne de
ruminantes, peixes, ovos, aves e por ltimo, a carne de porco. Compre a carne mais magra
possvel e corte a gordura antes de preparar.

Evite: Carnes processadas (bacon, salsicha e embutidos)

PRIORIDADE 2: FEIRA

Depois de garantir suas protenas de boa fonte (provenientes de animais que comem grama e
que so criados ao ar livre), voc pode buscar suas frutas e vegetais.

ORGNICOS: Lembre que, se os inseticidas so ruins, os antibiticos usados nos animais so

muito piores.

VEGETAIS: Compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Se for possvel, compre vegetais da
estao (os preos so melhores).

FRUTAS: Compre sempre a mais orgnica. As frutas vermelhas e azedas so uma tima
opo!

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS

Sua ltima parada no supermercado ser na sesso de gorduras saudveis.

OLEAGINOSAS: Amndoas, Nozes, Macadamia, Castanha do Par e todas as sementes que as
lojas possuem.

LEOS E AFINS: leo de Coco, Azeite de Oliva e Manteiga Ghee.

2. O QUE COMER

PROTENAS:

Peixes e Frutos Do Mar

Carnes de Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)

Ovos

Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)

Carnes de No Ruminantes (Porco/Coelho)

Carnes Processadas (Bacon/Linguia, tentando evitar as carnes processadas sempre que

possvel)

VEGETAIS E TUBRCULOS:

Agrio

Brcolis

Aspargos

Couve Flor

Alho

Cogumelo

Mandioca (Raiz)

Couve de Bruxelas

Cenoura (Raiz)

Abbora

Batata Doce (Raiz)

Beterraba (Raiz)

Beringela

Pimento

Espinafre

Cebolas
 Alface

Tomate (FRUTA)

Rcula

Pimento

Repolho

Aipo

Couve

Pepino

Berinjela

Escarola

Nabo

Rabanete

Batata Inglesa

Inhame

FRUTAS:

As preferveis:

Cereja

Kiwi

Melo

Morangos

Limo

Amora

Framboesa

Groselha

Mirtilo

Ameixa

As outras (TODAS as outras que no foram citadas, voc deveria evitar se sua inteno a
perda de peso).

GORDURAS:

As Melhores para Cozinhar:

 Gorduras Animais

Manteiga Clarificada ou Ghee

leo de Coco

Azeite de Oliva Extra Virgem

As Melhores para Comer:

Avocado/Abacate

Castanha de Caju

Manteiga de Coco

Polpa do Coco

Leite de Coco

Avel

Macadamia

Azeitonas

As que devem ser consumidas, s vezes (caso voc busque perda de peso, evite):

Amndoas

Castanha do Par

Nozes

Pistache

DIVERSOS:

Mostarda (sem acar)

Uva Passa

Molho de tomate

Vinagre

Vinagre Balsmico

Fruta Seca

Farinha de amndoas (evitar se pretende perda de peso)

Goma de Tapioca como espessante (evitar se pretende perda de peso)

Cacau em p
Os alimentos altamente processados de origem animal e aqueles que no sejam tirados do
cho, no devem ser ingeridos. No est citado na lista acima? simples: NO COMA!

SUCOS esto liberados, desde que sejam feitos com a fruta inteira.

GUA DE COCO natural permitida.

Ah! O CAF e o CH podem ser consumidos, mas no vale colocar adoante de nenhum tipo.

ERVAS e TEMPEROS esto liberados.

3. PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Em primeiro lugar, entenda que o horrio da refeio no deve ser dividido com o celular, com
a televiso, ou com qualquer outra distrao que no seja uma companhia HUMANA.

E qual o tamanho da poro por refeio?

PROTENA: de 1 a 2 pedaos, do tamanho da palma de sua mo, correspondem a uma poro

VEGETAIS: uma vez que voc colocou a protena no seu prato, todo o resto do espao que
sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma poro

FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mo fechada, isso equivale a
uma poro

LEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedes (sim, do tamanho do seu dedo), isso equivale a uma
poro

COCO E AZEITONAS: uma mo completa (mas rasa), isso equivale a uma poro

OLEAGINOSAS: a poro deve caber na sua mo fechada

ABACATE: 1/2 abacate, equivale a uma poro

Ento, como devo me alimentar? Caso seu objetivo seja perda de peso, coma at 5 refeies
ao dia, contendo os itens acima, e no menos que 3 refeies, lembrando que o que voc
comer antes do WOD e de depois do WOD, j ir contar como refeies!Caso voc queira
ganho ou manuteno de massa, faa um MNIMO de 5 refeies ao dia.

4. COMO MONTAR MEU PRATO

Escolha a protena (uma ou duas palmas de sua mo) e preencha o resto do prato com
vegetais. De vez em quando, coma uma fruta. As gorduras (leos, coco, azeitonas, manteigas,
oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as pores acima citadas. Faa suas
refeies de uma forma a ficar satisfeito, para no acabar comendo vrios lanchinhos
durante o dia. No coma mais nada quando faltarem 30 minutos para voc ir dormir! Lembre-
se que o consumo desses itens, depende do seu objetivo no programa: perda de peso,
manuteno ou ganho de massa.
Pois bem:

Se voc deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, razes e gorduras e, prefira os
carboidratos provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE: 1-2 pores de protena e o resto do
prato preenchido por vegetais, em todas as refeies. Mximo de 5 refeies/dia.

Agora, se seu objetivo for ganho ou manuteno de massa: voc pode ingerir seus alimentos
de acordo com as pores acima citadas, tentando incluir todos os itens em seu prato em cada
refeio. Mnimo de 5 refeies/dia.

ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)

Faa sua refeio, de 20 minutos a 1 hora, antes do exerccio. Se a primeira coisa que voc faz
ao acordar treinar, lembre-se que comer algo, sempre melhor do que no comer nada!

Escolha comidas que sejam fceis de digerir.

Inclua uma pequena poro de protena (uma palma de sua mo) e meia poro de gordura.
Antes do WOD, no coma frutas ou vegetais densos

DEPOIS DO WOD (PROTEINA + VEGETAIS OU FRUTAS)

Coma imediatamente aps o exerccio (de 15 a 30 minutos aps). Coma uma poro de
protena (NO pode ser o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais densos
no caso de perda de peso e frutas (sucos) no caso de manuteno ou ganho de massa. Tente
comer pouca ou nenhuma gordura.

Vegetais densos so a batata doce, mandioca, abbora ou beterraba, ou o brcolis e aspargos,

no caso de perda de peso. Este o nico momento, no caso de perda de peso, que voc deve
recorrer a estes alimentos.

5. COMENDO FORA

No adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por voc
mesmo, cedo ou tarde, voc ir comer fora! Portanto, como no poderemos estar por l para
gritar: NOOOOOOOOO, resolvemos ser prticos e te dar algumas dicas para que o desastre
no ocorra.

ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair, faa sua pesquisa. J saiba a regio onde voc ir e procure por palavras chaves
no Google: Caf da Manh Orgnico, Restaurante Caseiro". Comida Natural. Este j um
bom comeo.

Quando for sair em grupo, sugira um local onde voc sabe que ir conseguir seguir o Whole30
Brasil. Os restaurante menores, so mais flexveis na mudana dos cardpios e acredite, voc
ir precisar mudar muita coisa!

Foque no seu prato! No aceite sugestes, pois voc o nico que sabe o que pode e no
pode. Tenha sempre em usa bolsa/carro as sementes e comidinhas que so permitidas na sua
dieta. Dessa forma, voc pode sempre pedir uma gua e no morrer de fome.

QUANDO ESTIVER NA MESA

Quando voc sentar, j avise ao Garom para NO trazer a cesta de pes, mesmo que se ela
estiver inclusa no preo. E tambm, pea que NO te ofeream sobremesas!
No tenha vergonha de perguntar TUDO sobre o prato escolhido. Pergunte sobre os
ingredientes, molhos e como ele foi preparado.

Seja radical! Quando eles disserem que no podem mudar seu prato, diga que voc alrgico
" isso ou aquilo". Se o problema for acar, dizer que tem diabetes sempre resolve!

FAZENDO O PEDIDO

Seja firme e simptico com relao s suas mudanas. Pergunte, de uma forma legal: Seria
possvel trocar...? Eu ficaria muito feliz se voc conseguisse...

Seja criativo. Quer um sanduche? Pea, porm sem o po! Se possvel, pea tudo orgnico!

Vegetais devem sempre ser cozidos, evite que eles sejam fritos.

Os omeletes normalmente so feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECFICO no seu
pedido.

CONTA POR FAVOR

Cafezinho,e mais nada, por favor!