100 MIL AOS DE EXPERIENCIA EN
ENTRENAMIENTO Y NUTRICIN
DIETA CETOGNICA
PLAN DE 15 DAS. POCOS CARBOHIDRATOS
QU ES MAMMOTH HUNTERS?
El 99% de nuestra historia, los seres
humanos hemos vivido en la naturaleza.
Nuestro cuerpo todava est adaptado a
ese entorno.
Los gimnasios y la dieta que seguimos
no se parecen en nada al mundo al que
estamos preparados para vivir y nuestro
cuerpo y mente no se adaptan bien a
ellos.
El plan de entrenamiento funcional y
nutricin evolutiva de Mammoth Hunters
recupera nuestra manera natural de
movernos y alimentarnos.
Alcanza tus metas y gana salud con lo
que hemos aprendido en los ltimos
100.000 aos.
Recomendaciones del plan cetognico
55-75% Grasas
(frutos secos...)
15-30% Protenas
(carnes, pescado...)
10% Carbohidratos
(tubrculos, frutas...)
POR QU LA DIETA CETOGNICA?
En condiciones naturales la grasa es
la manera ms eficiente de almacenar
energa.
Nuestro cuerpo est preparado para
consumir grasa, pero la dieta actual no
lo promueve y nuestro cuerpo lo ha
olvidado.
La dieta cetognica nos ayuda a
reprogramar nuestro metabolismo para
que vuelva a consumir grasa.
Cmo?
Muy sencillo: eliminando cualquier
otra fuente de energa (carbohidratos,
alcohol, etc) y aumentando la cantidad
de grasa que consumimos.
En tan solo dos semanas conseguiremos
transformar nuestro cuerpo en una
autntica mquina de quemar grasa.
1 COME 2-3 VECES AL DA
2 BEBE BASTANTE AGUA
3 COME SLO 10% DE CARBOHIDRATOS
4 BEBE MXIMO UN CAF AL DA
 AADE 3 SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE MAMMOTH HUNTERS

SESIN 1 2 min: dragon walk

Calentamiento: 3-4 min
Sprints: 5-10 sprints (correr a toda
velocidad) de 15 segundos con 30
segundos de descanso.
Metablico: trotar (intensidad del 50-
60%) durante 15-30 min.
Repetir durante 10 minutos este circuito:
10 flexiones reptil, 5 burpees, 12 plank
pivot, 10 sentadillas con salto.
SESIN 2
Calentamiento: 3-4 min
2 min: skipping o salto de cuerda
2 min: jumping jacks
Repetir 3 veces este circuito: 10 saltos
verticales, 20 fondos, 20 plank extensin,
25 sentadillas con salto lateral, 15
abdomen extensin
SESIN 3
Calentamiento: 3-4 min
Repetir 2 veces este circuito: 10 surfers,
correr 1 min., 10 flexiones, correr 1 min, 25
sentadillas, correr 1 min., 13 saltos estrella,
correr 1 min., 10 Mckenzie, correr 1 min.,
8 flexiones montaa (o reemplazarlas por
flexiones hind), correr 1 min., 20 plank
balance, correr 1 min.
Repetir 3 veces este circuito: 10 V sit up,
15 zancada con salto, 10 flexiones hind

lleva a tu entrenador y nutricionista en tu mvil.

Te ofrecemos 12 sesiones de entrenamiento gratis.

empieza ahora
3
SEMANA 1 (2500 Kcal)
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

bol de aguacate, tortilla francesa aguacate caf BulletProof coco natural aguacate huevo revuelto
pavo y nueces pepino laminado jamn ibrico aceite de coco (caf solo opcional) manzana panceta
(caf solo opcional) (caf solo opcional) (caf solo opcional) ghee pavo arndanos frescos
macadamia (caf solo opcional)
(caf solo opcional)

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

Primero Primero Primero Primero Primero Primero Primero

Ensalada de rcula Esprragos trigueros Cannigos y tomate Tomate y pepino Rcula, aguacate y Endivias1 con Brcoli al vapor
y pepino nueces con atn en anchoas
Segundo Segundo Segundo lata Segundo
Segundo Churrasco de tern- Salmn plancha o Entrecot Segundo Sardinas al horno
Pollo a la canela era horno Hamburguesa de
ternera casera (carne
picada sin pan)

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

Primero Primero Primero Primero Primero Primero Primero

Crema de calabacn Crema de puerro Caldo de pollo Mejillones vapor Championes y Alcachofas laminadas Pollo salteado
con trocitos de berenjena al wok al horno con verduras y
panceta Segundo Segundo anacardos
Pinchos de pollo y Pulpitos o calam- Segundo Segundo
tomate cherry con ares plancha Rape2 con mayonesa Bacalao con
albahaca (mayonesa casera) pimentn

1
Puedes reemplazar endivias por lechuga
2
Puedes reemplazar rape por corvina
 Semana 1 CENA
primero: Crema de Calabacn
Lunes
INGREDIENTES
Calabacn, 190g
DESAYUNO *Caf solo opcional Cebolla, 60g
BOL DE AGUACATE, PAVO Y NUECES
Puerro, 80g
INGREDIENTES Queso de cabra, 85g
Aguacate, 290g Aceite de oliva, 2cda.
Pavo, 75g Sal (al gusto)
Nueces, 35g INSTRUCCIONES
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas
bajo abundante agua ya que la arenilla podra
INSTRUCCIONES estropear el plato.
1. Pelar y trocear el aguacate. 2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en
2. Trocear el fiambre de pavo. juliana.
3. Combinar todos los ingredientes en un bol. 3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten
ms agua) el puerro y la cebolla hasta que
COMIDA
estn blandos.
primero: Ensalada de Rcula y Pepino
4. Aadir el calabacn.
INGREDIENTES 5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.
Rcula, 200g 6. Aadir el queso de cabra y triturar todo
Pepino, 100g (se puede quitar previamente o aadir
Sal (al gusto) posteriormente un poco de agua hasta
Aceite, 1cda. conseguir el espesor deseado).
INSTRUCCIONES
Martes
1. Lavar y escurrir la rcula.
2. Lavar y trocear el pepino.
DESAYUNO *Caf solo opcional
3. Combinar los ingredientes y aliar con
Tortilla Francesa
aceite y sal.
INGREDIENTES
segundo: pollo a la canela
Huevo, 3u.
INGREDIENTES Aceite de oliva, 2cda.
Pollo, 350g Sal y pimienta (al
Mantequilla, 30g gusto)
Zumo naranja, 40g
INSTRUCCIONES
Canela, 1 ramita
1. Romper los huevos en un tazn con una pizca
de sal marina y pimienta negra. Batir bien con
INSTRUCCIONES
un tenedor.
1. Si hay tiempo; Poner la noche antes el pollo en
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una
una fuente a macerar con el zumo de naranja y
sartn pequea a fuego lento y, una vez
la canela.
caliente, aadir los huevos y mover la sartn
2. Para la coccin: Precalentar el horno a 180C.
para esparcir uniformemente.
Untar con mantequilla una fuente y colocar el
3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero
pollo. Seguidamente pintar con mantequilla
todava tiene un poco de huevo crudo en la
el pollo, salpimentar y verter el lquido de la
parte superior, con una esptula, asegurar que
maceracin por encima.
los bordes de la tortilla no estn pegados a la
3. Dejar cocer unos 20-30 minutos hasta que est
sartn y doblar la tortilla por la mitad.
tierno y dorado. Ir rociando por encima el
4. Cuando empiece a dorarse, retirar la sartn del
mismo jugo.
fuego y deslizar la tortilla sobre un plato.

4
 Pepino Laminado estropear el plato.
INGREDIENTES 2. Cortar el puerro en rodajas.
Pepino, 60g 3. Rehogar el puerro en la mantequilla o ghee
Aceite de oliva, 1cda. hasta que est blando.
Sal (al gusto) 4. Aadir las patatas, el caldo, la sal, pimienta y
nuez moscada.

INSTRUCCIONES
Mircoles
1. Lavar el pepino y cortarlo a rodajas.
2. Aliar con aceite y sal.
DESAYUNO *Caf solo opcional
Aguacate con PANCETA
COMIDA
primero: Esprragos Trigueros INGREDIENTES
Aguacate, 300g
INGREDIENTES
Panceta, 70g
Esprragos
trigueros, 300g
Aceite de oliva, 1cda.
Sal (al gusto) INSTRUCCIONES
1. Pelar y trocear el aguacate.
INSTRUCCIONES
2. Trocear el panceta y saltearlo en la sartn.
1. Lavar con agua abundante los esprragos.
3. Combinar los dos ingredientes en un Tazn.
2. Hacer los esprragos a la plancha con un
poquito de aceite de oliva y sal.
COMIDA
segundo: Churrasco de Ternera primero: CANNIGOS CON TOMATE

INGREDIENTES INGREDIENTES
Churrasco de Cannigos, 200g
ternera, 375g Tomate, 70g
Sal gruesa (al gusto) Sal (al gusto)
Aceite de oliva, 1cda. Aceite, 1cda.

INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
est bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado segn gusto de coccin.
2. Aadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.
INSTRUCCIONES
1. Lavar las hortalizas con abundante agua.
2. Trocear los cannigos y el tomate.
3. Combinar en un plato y aliar con aceite y sal.
segundo: SALMN A LA PLANCHA

INGREDIENTES
CENA
Salmn, 400g
primero: Crema de Puerros con Panceta
Aceite de oliva, 1cda.
INGREDIENTES Sal y pimienta
Caldo de pollo, Tomillo (al gusto)
250ml
INSTRUCCIONES
Mantequilla
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
clarificada, 20g
est bien caliente poner el salmn unos
Patata, 50g Pimienta y sal minutos por cada lado segn gusto de coccin.
Puerros, 150g Panceta, 40g 2. Aadir sal gruesa, el tomillo y el aceite de oliva.
INSTRUCCIONES
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las patatas CENA
bajo abundante agua ya que la arenilla podra primero: caldo de pollo

5
 INGREDIENTES Jueves
Un pollo mediano,
limpio, eviscerado y
DESAYUNO
con piel caf bulletproof
Nabos, 2u.
INGREDIENTES
Zanahorias, 3u. Ramas de apio, 2-3u
Caf (al gusto)
Puerro, 1u. Hoja de laurel, 1u.
Agua, 1 taza
Patata, 1u. Granos de pimienta
Aceite de coco, 2cda.
Rodaja de calabaza Sal (al gusto)
Ghee (o Mantequilla
pelada, 1u. Ramillete de perejil
clarificada) 30g
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
1. Lo ideal para el caldo casero es usar una 1. Combinar todos los ingredientes y batir para
cazuela grande, donde quepan bien todos los obtener una textura homognea
ingredientes. Introducir dentro pollo troceado o 2. Servir en vaso o taza.
entero (limpio).
2. Cubrir con 4 litros de agua, o lo suficiente para COMIDA
que cubra bien el pollo. primero: tomate y pimiento
3. Ir aadiendo a la olla las verduras, peladas y INGREDIENTES
troceadas. No desaprovechar la parte verde Tomate, 200g
del puerro, ni las hojas del apio. Aderezar con Pimiento, 200g
la pimienta, una cucharada de sal y el perejil. Aceite de oliva, 2cda.
Si se desea se puede aadir un poco de tomillo Sal (al gusto)
fresco.
INSTRUCCIONES
4. Dejar cocer a fuego lento durante una hora y
1. Limpiar y trocear el tomate y el pimiento
media como mnimo, hasta que quede un caldo
2. Combinar las hortalizas troceadas en un bol y
sustancioso. Es importante ir espumando la
aliar aceite y sal.
superficie para que el caldo quede claro.
segundo: ENTRECOT
segundo: Pinchos de Pollo con Tomates
INGREDIENTES
Cherry y Albahaca
INGREDIENTES Entrecot de ternera,
Aceite de oliva, 2cda. 500g
Albahaca fresca, 5g Aceite, 1cda.
Diente de ajo, 1u. Sal gruesa (al gusto)
Pechuga pollo, 350g
INSTRUCCIONES
Tomates cherry, 50g
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
INSTRUCCIONES est bien caliente poner la carne unos minutos
1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito por cada lado segn gusto de coccin.
de aceite de oliva virgen extra. 2. Aadir sal gruesa y el aceite de oliva.
2. Aadir el pollo a la mezcla anterior y dejar
macerar unos minutos. CENA
3. Armar las brochetas empezando y acabando primero: MEJILLONES AL VAPOR
con pollo e intercalando los tomates. (Podemos INGREDIENTES
utilizar pinchos de metal o de madera. Si los Hoja de laurel, 1u.
utilizamos de madera es mejor dejarlos en Limn, 1/2u.
remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.) Mejilln, 400g
4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos Sal, 1cda.
lados hasta que el pollo est bien cocido. No
INSTRUCCIONES
debemos pasarnos de coccin para que no
1. Lavar con abundante agua los mejillones y
queden resecas. Salpimentar.

6
 quitar las barbas. 3. En una ensaladera, combinar la rcula, el
2. Meter los mejillones en una cazuela, aadir sal aguacate troceado, las nueces y el atn.
gruesa, las hojas de laurel, medio limn y un 4. Aliar con aceite de oliva y sal al gusto.
vaso de agua.
3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a CENA
hervir dejar unos minutos y cuando veamos primero: Championes y Berenjenas al Wok
que estn abiertos retirar. INGREDIENTES
4. Servir junto a unas rodajas de limn. Championes, 100g
Berenjenas , 100g
segundo: Pulpitos a la Plancha Aceite de oliva, 1cda.
Sal y pimienta
INGREDIENTES
Calamares, 350g INSTRUCCIONES
Sal (al gusto) 1. Limpiar y trocear los championes y las
Diente de ajo, 1u. berenjenas.
Perejil, 5g 2. Saltear al wok o en una sartn normal con un
Aceite de oliva, 2cda. poco de aceite de oliva.
3. Salpimentar al gusto.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando segundo: RAPE CON MAYONESA
est bien caliente poner los calamares unos
INGREDIENTES
minutos por cada lado.
Rape, 350g
2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal,
Aceite de oliva, 5cda.
un chorrito de limn y el aove. Remover.
Huevo, 2u.
3. Servir los calamares con el alio por encima.
Vinagre, 1cda.
Pimentn dulce y sal
Viernes
INSTRUCCIONES
DESAYUNO *Caf solo opcional 1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva
Coco natural
y frer la espina del rape para que suelte jugo.
INGREDIENTES 2. Untar los lomos con pimentn dulce, sal y
Coco, 100g aceite.
3. Aadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer
todo junto 20 minutos.
4. Sacar, cortar a rodajas y aadir un chorrito de
aceite por encima.

COMIDA
Para la mayonesa:
primero: Rcula, aguacate y nueces con
atn
1. Cascar un huevo en un vaso batidor, agregar un
INGREDIENTES
chorrito de vinagre, sal y una buena cantidad
Rcula, 175g
de aceite de oliva.
Aguacate, 100g
2. Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo
Nueces, 35g
y triturar sin levantar la batidora hasta que la
Atn, 1lata al natural
mezcla emulsione.
Aceite de oliva, 1cda.
3. Cuando empiece a emulsionar, mover la
Sal (al gusto)
batidora de arriba abajo suavemente.
INSTRUCCIONES
4. Guardar la mayonesa en la nevera mientras
1. Lavar la rcula con abandante agua.
preparamos el rape.
2. Pelar y trocear el aguacate.

7
 SBADO 3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando est bien
caliente poner unas gotas de aceite de oliva
virgen extra y colocar la hamburguesa. Asar al
DESAYUNO *Caf solo opcional
Aguacate + Manzana + Nueces de gusto por ambos lados.
Macadamia + Pavo
CENA
INGREDIENTES primero: Alcachofas laminadas
Aguacate, 100g
INGREDIENTES
Manzana, 75g
Alcachofas, 125g
Pavo, 60g
Sal y pimienta (al
Nueces de
gusto)
Macadamia, 40g
INSTRUCCIONES Aceite de oliva, 1cda.
1. Pelar y trocear el aguacate y la manzana. INSTRUCCIONES
2. Trocear el fiambre de pavo. 1. Cortar en lminas los corazones de alcachofas
3. Combinar todos los ingredientes en un bol. (Tambin sirven las que ya vienen laminadas o
se pueden cocinar enteras).
COMIDA 2. Precalentar el horno a 240C.
primero: endivias con anchoas 3. Salpimentar las alcachofas al gusto y aadir un
INGREDIENTES poco de aceite de oliva.
Endivias, 200g 4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa
Anchoas, 70g est tierno.
Aceite de oliva, 1cda. segundo: Bacalao con pimentn
Sal, pimienta y
INGREDIENTES
vinagre (al gusto)
INSTRUCCIONES Aceite de oliva, 1cda.
1. Lavar con agua abundante las endivias, si fuera Brcoli, 150g
necesario se pueden dejar en remojo y aadir Bacalao, 270g
un poco de vinagre o limn para asegurarnos Sal, pimienta y
de su desinfeccin. pimentn dulce
2. Cortar las endivias a cuartos. INSTRUCCIONES
3. Aliar al gusto: aceite, vinagre, sal, pimienta 1. Cortar el brcoli.
4. Colocar las anchoas por encima. 2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego
medio durante 10 minutos.
segundo: Hamburguesa de ternera casera 3. Cuando esten casi hechos poner los lomos de
INGREDIENTES bacalao fresco encima del brcoli, espolvorear
Carne picada de con pimentn dulce o picante, sal, pimienta y
Ternera, 250g dejar cocer 5 minutos ms.
Yema de huevo, 2u. 4. Servir y aadir un chorrito de aceite de oliva en
Ajo picado, 5g crudo.
Perejil, 5g Aceite de oliva, 1cda.
* Si no tenemos olla para el vapor o vaporera podemos
Sal (al gusto) fabricar una en casa con una olla, un colador de hierro (que
INSTRUCCIONES quepa dentro de la olla) y una tapa. Debemos colocar un
poco de agua en la olla, encima el colador (controlando que
1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien
el agua no llegue a tocarlo), dentro del colador la comida a
pequeo, el perejil, la sal, la yema del huevo y
cocinar y luego tapar.
dejar reposar 15-20 minutos, si el tiempo nos lo
permite.
2. Formar una bola sin toquetear mucho y aplanar
un poco.

8
 DOMINGO SEGUNDo: sardinas al horno

INGREDIENTES
DESAYUNO *Caf solo opcional Sardinas, 300g
Huevo Revuelto con PANCETA Sal gruesa (al gusto)
INGREDIENTES Aceite de oliva, 1cda.
Huevos, 2u.
Panceta, 30g 1. Precalentar el horno a 220C.
Aceite de oliva, 1cda. 2. Colocar una capa de sal gorda sobre la bandeja
Sal (al gusto) de hornear y poner las sardinas encima.
3. Hornear 20 minutos (a los 10 minutos girar la
INSTRUCCIONES sardina, con cuidado de que no se enganche la
1. Cascar los huevos y batirlos en un bol. piel, para que se cocine bien por los dos lados)
2. En una sartn, aadir una cucharadita de aceite 4. Servir con un poco de aceite de oliva por
de oliva y poner el fuego medio-bajo, ya que encima.
deben hacerse poco a poco.
3. Aadir los huevos a la sartn y no dejar de CENA
remover. Pollo Salteado con Verduras y Anacardos
4. Mantenerlos en el fuego hasta que estn
INGREDIENTES
hechos. Aadir sal al gusto y reservar.
Aceite de coco, 3cda.
5. En esa misma sartn, aadir las tiras de
Anacardos, 45g
panceta cortadas por la mitad. Subir la
Cebolla, 60g
temperatura del fuego y cocinarlas por ambos
Diente de ajo, 1u.
lados, que queden ligeramente doradas.
Pechuga de pollo, Sal (al gusto)
arndanos 300g
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
Arndanos, 60g 1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el
pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en
lminas.
2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una
sartn o wok con un poco de grasa de coco.
3. Aadir el pollo y cuando este coja color echar los
COMIDA
primero: brcoli al vapor anacardos.
4. Remover hasta que el pollo est del todo cocido.
INGREDIENTES
Brcoli, 100g
Aceite de oliva, 1cda.
Sal y pimienta (al
gusto)

INSTRUCCIONES
1. Cortar el brcoli.
2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego
medio durante 10 minutos.
3. Servir y aadir un chorrito de aceite de oliva en
crudo.

* Ver el anterior consejo

9
10
SEMANA 2 (2500 Kcal)
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

rollitos de pavo tortilla francesa aguacate caf BulletProof coco natural aguacate huevo revuelto
rellenos de champis frambuesas panceta (caf, aceite de coco (caf solo opcional) pavo panceta
y nueces (caf solo opcional) (caf solo opcional) y ghee) arndanos (caf solo opcional)
(caf solo opcional) (caf solo opcional)

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

Primero Primero Primero Primero Primero Primero Primero

Salpicn de marisco Tomate y pepino Calabacn a la Grgolas (setas) Fajitas de lechuga Cannigos1 y Berenjenas rellenas
o pulpo aliado plancha y esprragos rellenas de pollo y zanahoria con huevo (carne, cebolla y
trigueros guacamola duro championes)
Segundo Segundo Segundo
Gambas a la plancha Lubina al horno Tartar de salmn Segundo Segundo
(ghee y limn) Entraa de ternera Butifarra

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

Primero Primero Primero Primero Primero Primero Primero

Sopa de pollo y Crema de brcoli Espinacas Escalivada Tomate laminado Calamares a la Verduras al vapor
leche de coco (pollo con olivas negras plancha con aceite,
troceado, caldo, Segundo Segundo ajo y perejil Segundo
shitake, cherries, Contramuslos de Ensalada de Segundo Merluza a la plancha
leche de coco) pollo rellenos de escarola y huevo Ventresca de atn a
panceta y queso de duro la plancha
cabra
1
Puedes reemplazar cannigos por rcula
 Semana 2 ingredientes. Remover y si es posible dejar
enfriar en el frigorfico. Lavar y trocear el
Lunes pepino.
8. Combinar los ingredientes y aliar con
DESAYUNO *Caf solo opcional aceite y sal.
ROLLITOS DE PAVO RELLENOS DE CHAMPIONES segundo: Gambas a la Plancha
Y NUECES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Gambas, 300g
Fiambre de pavo, 80g
Ajo, 5g
Championes, 75g
Perejil, 5g
Nueces, 35g
Aceite de oliva, 1cda.
Aceite de oliva, 1cda.
Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
1. Saltear los championes limpios y laminados en 1. Trocear el ajo y el perejil y combinar con el
una sartn con un poco de aceite de oliva. aceite de oliva.
2. En cada loncha de fiambre de pavo, colocar un 2. Untar las gambas con la mezcla de aceite.
poco de championes y de nueces troceadas y 3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando est bien
enrollar. caliente, colocar las gambas y asar por ambos
lados.
COMIDA
CENA
primero: Salpicn de Marisco
primero: Sopa de Pollo y Leche de Coco
INGREDIENTES INGREDIENTES
Aceite de oliva, 1cda. Aceite de coco, 2cda.
Gambas, 75g Caldo de pollo, 250ml
Mejillones, 150g Leche de coco, 150ml
Pimiento rojo, 25g Pollo, 250g
Pimiento verde, 25g Vinagre jerez, 2cda. Puerro, 100g Tomate Cherry, 30g
Cebolla, 30g Tomate, 60g Shitake, 40g Sal (al gusto)
Pulpo, 75g Sal (al gusto) INSTRUCCIONES
INSTRUCCIONES 1. Lavar muy bien todas las verduras.
1. Limpiamos los mejillones y los abrimos al 2. Cortar el puerro en juliana.
vapor. Tambin podramos utilizar mejillones 3. Aadir grasa de coco en una olla y rehogar el
en lata si tenemos poco tiempo. puerro, la cayena y las setas. Pasados unos
2. Cortar el pulpo en rodajas. minutos, aadir el pollo en tiras y saltear.
3. Lavar con agua abundante los tomates y 4. Seguidamente aadimos el caldo de pollo, la
pimientos, si fuera necesario se pueden dejar leche de coco, los tomates cherry y dejamos
en remojo y aadir un poco de vinagre o limn hervir a fuego lento 20 minutos.
para asegurarnos de su desinfeccin. 5. Rectificar de sal y pimienta.
4. Para preparar las verduras picamos en trozos
pequeos la cebolla tierna, el tomate y el Martes
pimiento rojo y verde.
5. Aadir todos los ingredientes preparados DESAYUNO *Caf solo opcional
anteriormente junto a las olivas negras en un Tortilla Francesa CON Frambuesas
bol y mezclar.
INGREDIENTES
6. Para la vinagreta: aceite de oliva virgen, vinagre,
Huevo, 4u.
sal y ajo picadito muy menudo. Lo batimos bien
Aceite de oliva, 2cda.
con ayuda de un tenedor.
Sal y pimienta
7. Regar con la vinagreta el bol con todos los
Frambuesas, 75g

11
 INSTRUCCIONES 6. Regar la lubina con el zumo de limn y colocar
1. Romper los huevos en un tazn con una pizca sobre la misma los ajos laminados.
de sal marina y pimienta negra. Batir bien con 7. Hornear la lubina 15 minutos, girar la lubina,
un tenedor. volver a regar con zumo de limn y volver a
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una hornear 15 minutos ms.
sartn pequea a fuego lento y, una vez
caliente, aadir los huevos y mover la sartn CENA
para esparcir uniformemente. primero: Crema de Brcoli
3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero INGREDIENTES
todava tiene un poco de huevo crudo en la Brcoli, 300g
parte superior, con una esptula, asegurar que Aceite de coco, 4cda.
los bordes de la tortilla no estn pegados a la Cebolla, 100g
sartn y doblar la tortilla por la mitad. Curry, 1cda.
4. Cuando empiece a dorarse por debajo, retirar Diente de ajo, 2u.
la sartn del fuego y deslizar la tortilla sobre un INSTRUCCIONES
plato. 1. Limpiar y preparar los vegetales.
5. Acompaar con Frambuesas frescas lavadas. 2. Calentar el aceite de coco a fuego medio en una
olla grande.
COMIDA 3. Agregar y rehogar la cebolla y el ajo hasta que
primero: TOMATE Y PEPINO ALIADO estn blandos.
INGREDIENTES 4. Aadir el brcoli y cubrir con agua hasta que
Tomate, 100g hierva.
Pepino, 150g 5. Bajar la temperatura y dejar 15-20 minutos
Aceite de oliva, 2cda. hasta que el brcoli este tierno.
Vinagre (al gusto) 6. Tirar partes del agua y agregar la leche de
Sal (al gusto) coco, pimienta y curry.
INSTRUCCIONES 7. Triturar todo hasta que quede una crema de
1. Lavar y trocear el tomate y el pepino. textura suave.
2. Combinar en un bol y aliar con aceite de oliva,
Mircoles
vinagre y sal.

SEGUNDo: Lubina al Horno

DESAYUNO *Caf solo opcional
INGREDIENTES Aguacate con panceta
Lubina, 600g INGREDIENTES
Cebolla, 1 + 1/2u. Aguacate, 100g
Limn, 2u. Panceta, 60g
Vino blanco, 50g
Sal y pimienta
Ghee, 60g
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
1. Salpimentar al gusto la lubina limpia y 1. Pelar y cortar el aguacate en rebanadas.
descamada. 2. En una sartn, aadir las tiras de panceta
2. Pelar y cortar la cebolla en juliana. cortadas y cocinarlas por ambos lados, que
3. Precalentar el horno a 150C. queden ligeramente doradas.
4. Engrasar con Ghee una bandeja para horno y 3. Combinar las tiras de panceta con las
poner la cebolla, salpimentar nuevamente y rebanadas de aguacate.
hornear durante 10 minutos.
5. Pelar y cortar los ajos en lminas de un grosor
similar.

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 COMIDA INSTRUCCIONES
primero: Calabacn a la Plancha 1. Limpiar las espinacas cortando los tallos y
INGREDIENTES desechando las que estn feas. Lavar con
Calabacn, 100g agua abundante, si fuera necesario se pueden
Aceite de oliva, 1cda. dejar en remojo y aadir un poco de vinagre
Sal y pimieta (al o limn para asegurarnos de su desinfeccin.
gusto) Seguidamente escurrir muy bien.
2. Poner una sartn amplia con el aceite de
INSTRUCCIONES oliva al fuego. Cuando el aceite est caliente
1. Lavar, pelar y cortar a rodajas el calabacn. incorporar los ajos troceados en lminas y
2. Calentar la parrilla acanalada o una sartn. dorar unos segundos, aadir las hojas de
Cuando est bien caliente poner unas gotas de espinacas y cocinar a fuego mediano unos
aceite de oliva virgen extra y colocar las rodajas minutos 5 minutos.
de calabacn. Salpimentar y asar al gusto por 3. Para terminar, espolvorear un poco de
ambos lados. pimentn dulce y rectificar de sal.
SEGUNDo: Tartar de Salmn
SEGUNDO: Contramuslos de Pollo Rellenos
INGREDIENTES de panceta y Queso de Cabra
Aceite de oliva, 2cda.
INGREDIENTES
Aguacate, 50g
Muslo de pollo, 300g
Cebollino, 25g
Queso de cabra, 60g
Mostaza de dijn, 15g
Panceta, 30g
Tomate, 60g Vinagre de jerez, Aceite de oliva, 1cda.
Salmn, 200g 2cda. Sal y pimienta (al gusto)
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
1. Cortar el salmn en dados de un centmetro 1. Sobre el pollo deshuesado colocar el jamn y
aproximadamente. el queso. Enrollar el muslo en forma de rollito y
2. Rallar la cscara de media lima sobre el atn y atar con hilo de cocina. Salpimentar y untar con
aadir un poco de sal y pimienta. un poquito de aceite.
3. En un bol preparar la vinagreta con: el aceite 2. Hornear a 180C durante 20-30 minutos.
de oliva, el vinagre de jerez y la mostaza. Agitar
Jueves
para que emulsione bien.
4. Lavar con abundante agua el tomate y trocear
en dados de tamao similar al salmn. Haz lo DESAYUNO
mismo con el aguacate. Caf BulletProof
5. Picar el cebollino. INGREDIENTES
6. Aadir la vinagreta al salmn y dejar marinar Caf (al gusto)
unos minutos. Agua, 1 taza
7. Mezclar el tomate, el aguacate y el cebollino Aceite de coco, 2cda.
con el salmn para servir. Ghee (o Mantequilla
clarificada) 30g
CENA INSTRUCCIONES
primero: Espinacas 1. Combinar todos los ingredientes y batir para
INGREDIENTES obtener una textura homogenea
Espinacas, 300g 2. Servir en vaso o taza.
Aceite de oliva, 1cda.
Diente de ajo, 1u.
Pimentn dulce, 5g
Sal (al gusto)

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 COMIDA INSTRUCCIONES
primero: Grgolas (o Setas) y Esprragos 1. Lavar y secar todas las verduras.
trigueros 2. Colocar todas las cebollas enteras, berenjenas
INGREDIENTES y pimientos en una bandeja para horno y regar
Grgolas, 100g con un generoso chorro de aceite de oliva. Es
Aceite de oliva, 2cda. conveniente hacer unas incisiones en la piel de
Perejil, 5g la berenjena.
Diente de ajo, 5g 3. Asar en el horno pre-calentado a 180C entre
30-50 minutos. Ir dando la vuelta a las verduras
Esprragos Sal y pimienta
para que se asen de forma homognea.
trigueros, 100g
4. Dejar enfriar las verduras para poder quitar la
INSTRUCCIONES piel y las pepitas.
1. Limpiar las grgolas o setas con abundante agua 5. Troceamos todas las verduras en tiras.
ya que la arenilla podra estropear el plato. 6. Aliar con una pizca de sal gruesa marina y
2. Calentar la plancha y saltar las grgolas por su aceite.
lado liso inicialmente. 7. Limpiar bien la escarola.
3. Agregar sal y pimienta. 8. Cocer un huevo duro en agua hirviendo.
4. Darles la vuelta hasta que estn doradas por 9. Servir la escalivada sobre la escarola y el huevo
ambos lados. duro laminado encima.
5. Aadir el ajo y el perejil previamente picados
unos segundos y retirar del fuego. Viernes
6. Servir y aadir un chorrito de aceite de oliva en
crudo. Rectificar de sal.
DESAYUNO *Caf solo opcional
7. Lavar con agua abundante los esprragos.
coco natural
8. Hacer los esprragos a la plancha con un
INGREDIENTES
poquito de aceite de oliva y sal.
Coco, 150g
SEGUNDo: Entraa de Ternera
INGREDIENTES
Entraa de ternera,
350g
Sal gruesa (al gusto) COMIDA
primero: Fajitas de Lechuga Rellenas de
Aceite de oliva, 2cda.
Pollo y Guacamole
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
Pechuga de pollo,
est bien caliente poner la carne unos minutos
350g
por cada lado segn gusto de coccin.
Lechuga romana, 3
2. Aadir sal gruesa y un chorrito de aceite de
hojas
oliva virgen extra
Diente de ajo, 1u. Zumo de limn,
CENA Aguacate, 180g 1cda.
primero: Escalivada en Ensalada de Pimiento rojo, 40g Sal y pimentn
Escarola y Huevo Duro
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
1. Para preparar la salsa picar bien el ajo y
Berenjena, 150g
exprimir el limn. Poner en una taza junto con
Pimiento rojo, 150g
el aguacate machacado y la sal, remover bien y
Cebolla, 80g
reservar a parte.
Aceite, 3cda.
2. Lavar bien la lechuga.
Sal (al gusto) Escarola, 250g 3. Cortar la pechuga de pollo, primero por la
Huevo, 3u. mitad y luego hacer tiras gruesas. Condimentar

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 con un poco de sal y pimentn. INSTRUCCIONES
4. Saltear los pimientos en una sartn con muy 1. Pelar y trocear el aguacate.
poco aceite y aadir el pollo con medio vaso de 2. Trocear el fiambre de pavo.
agua y dejar que se evapore (unos minutos). 3. Combinar los dos ingredientes en un bol y
5. Montar la fajita poniendo sobre la hoja de salpimentar al gusto.
lechuga el pollo, el pimiento y el guacamole.
ARNDANOS
Cerrar y, en caso de no comer de inmediato,
INGREDIENTES
atar con hilo de cocina.
Arndanos, 70g
CENA
primero: Tomate Laminado con Olivas
Negras
INGREDIENTES
Tomate, 125g COMIDA
primero: Cannigos y Zanahoria con
Olivas negras, 50g
huevo duro
Aceite de oliva, 1cda.
Sal (al gusto) INGREDIENTES
Organo, 5g Cannigos, 200g
INSTRUCCIONES Zanahoria, 150g
1. Lavar los tomates con abundante agua. Aceite de oliva, 2cda.
2. Cortar los tomates a rodajas Vinagre de jerez
3. Combinar las rodajas de tomate con las olivas Sal
negras y aliar con aceite, sal y organo. Huevo duro, 3u.
INSTRUCCIONES
SEGUNDo: Ventresca de Atn a la Plancha 1. Lavar con abundante agua los cannigos.
INGREDIENTES 2. Pelar, limpiar y trocear la zanahoria.
Ventresca de atn, 3. Combinar en un bol los dos ingredientes y
350g aliar con aceite, sal y vinagre.
Aceite de oliva, 2cda. 4. Cocer un huevo en agua hirviendo y agregar
Ajo, 1 diente troceado al bol.
Perejil, 5g SEGUNDo: BUTIFARRA A LA PLANCHA
Sal (al gusto) INGREDIENTES
INSTRUCCIONES
Butifarra, 350g
1. Macerar el ajo y el perejil picado en un cuenco
con aceite de oliva.
2. Untar la ventresca de atn con la mezcla de
aceite, ajo y perejil.
3. Calentar una sartn a fuego fuerte y poner INSTRUCCIONES
la ventresca de atn. Salar y dejar dorar por 1. Calentar la plancha o grill y cuando est bien
ambos lados, unos segundos por cada lado. caliente poner las butifarras previamente
pinchadas.
Sbado 2. Dar varias vueltas hasta que estn bien hechas.

CENA
DESAYUNO *Caf solo opcional
primero: Calamares a la Plancha
Aguacate con Pavo
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Calamares, 300g
Fiambre de Pavo,
Aceite de oliva, 3cda.
70g
Perejil, 5g
Aguacate, 200g
Ajo, 5g
Sal y pimienta
Sal (al gusto)

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 INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
est bien caliente poner los calamares unos
minutos por cada lado.
2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la
sal, un chorrito de limn y el aceite de oliva.
Remover.
3. Servir los calamares con el alio por encima.
Domingo
DESAYUNO *Caf solo opcional
Huevo Revuelto con Panceta
INGREDIENTES
Huevo, 3u.
Panceta, 75g
Aceite de oliva, 1cda.
Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES
1. Cascar los huevos y batirlos en un bol.
2. Aadir aceite de oliva en una sartn y poner el
fuego medio-bajo. Aadir los huevos.
3. Aadir sal al gusto y reservar. En esa misma
sartn, aadir las tiras de panceta cortadas por
la mitad y cocinarlas hasta que se doren.
COMIDA
primero: Berenjenas rellenas de Carme
INGREDIENTES
Aceite de oliva, 2cda.
Carne picada, 300g colocar en primer lugar la zanahoria y el puerro
Cebolla, 100g
Championes, 100g
Berenjenas , 200g Sal y Pimienta
INSTRUCCIONES
1. Poner a calentar el horno a 180C. Cortar las
berenjenas en dos mitades a lo largo y con un
cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a
lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel).
Poner las mitades en la bandeja del horno
(con la piel abajo), aade un poco de sal y un
chorrito de aceite a cada una y deja horneando
unos 30 minutos.
2. Lavar con abundante agua los championes y
picar finamente.
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos aadir los championes.
4. Cuando las verduras estn bien cocidas, aadir
la carne picada y remover para desmenuzarla y
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para que se cueza por todos los lados.
5. Cuando las berenjenas estn listas sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel sacar
toda la carne.
6. Picar la carne de la berenjena y aadir a la
sartn de la carne y las verduras
7. Rellena las pieles de la berenjena con la
mezcla y si eres un amante del queso, reparte
por encima queso curado de cabra rallado y
hornear y gratinar durante 10 minutos.
CENA
primero: Verduras al Vapor
INGREDIENTES
Puerro, 100g
Zanahoria, 100g
Calabacn, 100g
Sal y pimienta
Aceite de oliva, 1cda.
Romero (al gusto) Tomillo (al gusto)
INSTRUCCIONES
1. Lavar con agua abundante los ingredientes, si
fuera necesario se pueden dejar las verduras
en remojo y aadir un poco de vinagre o limn
para asegurarnos de su desinfeccin.
2. Pelar la zanahoria y el puerro.
3. Cortar en rodajas todas las verduras.
4. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer
el vapor (tambin podemos utilizar una rejilla
o colador). Cuando el agua arranque a hervir
(12-15 minutos) y cuando estn casi hechas,
aadir el calabacn de 3-5 minutos. Aadir el
romero y tomillo durante la coccin.
5. Servir, salpimentar al gusto y echar un chorrito
de aceite de oliva.
SEGUNDo: Merluza a la Plancha
INGREDIENTES
Filete de merluza, 300g
Ajo, 1 diente
Perejil, 5g
Aceite de oliva, 2cda.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
est bien caliente poner los filetes de merluza
unos minutos por cada lado segn gusto de
coccin.
2. Aadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien
picaditos y un poco de aceite de oliva.