Altitude e Aclimatao

Alteraes Atmosfricas

medida que subimos em altitude, a capacidade de desempenho atltico diminui, a partir de

altitudes to baixas como os 1500 metros. Esta reduo torna-se cada vez mais significativa, at
atingir valores de 80% do VO2max e mais de 30% da FCmax a 8850 metros de altitude.

O principal motivo das alteraes observadas a diminuio da presso atmosfrica:

dado que a nossa atmosfera atinge uma altitude mais ou menos constante em todas as regies
do planeta; em altitudes elevadas teremos um menor volume de ar por cima de ns. O "peso"
desse ar por unidade de superfcie (mm) resulta numa presso atmosfrica inferior.

A diminuio da presso atmosfrica provoca a expanso das molculas de ar, o que faz
com que um determinado volume de ar inspirado tenha menos molculas de oxignio do que ao
nvel do mar. A percentagem de oxignio mantm-se igual (cerca de 21%), pois a composio
da atmosfera constante at altitudes superiores a 20.000 metros. No entanto, a presso parcial
de O2 (quantidade de molculas deste gs num determinado Volume de Ar) no cume do monte
Everest diminui para cerca de 43 mmHg, em contraste com 149 mmHg ao nvel do mar.

Paralelamente diminuio da Presso Atmosfrica, d-se uma drstica diminuio da

humidade e da temperatura do ar. Estes dois factores encontram-se associados, na medida em
que a diminuio da temperatura do ar provoca uma diminuio do ponto de saturao, isto :
quanto mais frio o ar se encontra, menos humidade consegue suportar sem que haja
condensao. Assim, a diminuio da humidade relativa , em termos absolutos, ainda mais
significativa do que pode parecer, ou seja: uma humidade relativa de 30% num ambiente com
uma tempreatura de -30C representa uma quantidade de "molculas de gua por Litro de Ar"
muito inferior que encontramos num ambiente com humidade relativa idntica (30%) mas
temperatura de 30C.

A diminuio da temperatura e da humidade contribuem tambm de forma significativa

para a degradao da capacidade fsica. No caso da temperatura, o nosso organismo tem de
gerir o fluxo sanguneo de forma a conseguir levar o sangue a todas as regies do corpo,
mantendo o calor e ao mesmo tempo o trabalho muscular. A diminuio da humidade do ar
agrava esta situao porque provoca um aumento da desidratao que dificulta ainda mais a
manuteno da temperatura corporal e o "abastecimento" das clulas: a desidratao acarreta
uma diminuio do volume sanguneo e um aumento da viscosidade do sangue que dificulta a
irrigao, especialmente ao nvel das extremidades. A irrigao deficiente faz com que as
clulas arrefeam e/ou deixem de receber o oxignio e nutrientes necessrios, facilitando o
aparecimento das congelaes.

Adaptaes Permanncia em Altitude

Nos primeiros dias em altitude, a Ventilao aumenta consideravelmente, bem como a

Frequncia Cardaca (e o dbito cardaco - volume de sangue bombeado por minuto). A difuso
do oxignio nos alvolos pulmonares diminui, devido ao aumento do lquido intersticial (um
"ligeiro edema pulmonar temporrio"), que se resolve em 24-48h e diminuio da sua presso
parcial, facto que se torna ainda mais importante em esforo, devido reduo do tempo de
trnsito dos glbulos vermelhos, provocado pelo aumento do dbito cardaco (aumento da
velocidade do sangue nos pulmes).

O aumento da FC leva tambm ao aumento da presso arterial pulmunar provocando a

perfuso de maior nmero de capilares e aumentando assim a rea total de trocas gasosas, na
tentativa de contrariar a falta de oxignio. A nvel celular, aumenta a densidade capilar (nmero
de capilares sanguneos/mm2), nmero de mitocndrias e concentrao de mioglobina,
registando-se tambm outras alteraes enzimticas que benefciam o metabolismo aerbio.

A nvel sanguneo, observa-se uma reduo temporria do plasma circulante (5 a 10%) e

um aumento da produo de glbulos vermelhos, que demora vrias semanas (6 a 8 para uma
adaptao de 90%) a concluir (de cerca de 140g/L para 170g/L). A diminuio do plasma
muitas vezes agravada pela habitual desidratao, se no se aumentar consideravelmente a
ingesto de lquidos.

A permanncia em Altitude (vrios anos) conduz ao aumento do volume pulmunar e da

capacidade de difuso do oxignio.

Aclimatao

Consiste na estabilizao das adaptaes fisiolgicas mencionadas, ao longo de um

perodo varivel, consoante a altitude e as caractersticas individuais. Este processo consiste em
alteraes a vrios nveis: estabilizao da ventilao e Freq. Cardaca (em patamares mais
elevados); aumento da produo de glbulos vermelhos; aumento da densidade capilar e da
concentrao de mitocondrias; regulao do pH sanguneo e outras alteraes a nvel
enzimtico nos processos relacionados com a fonte aerbia (ver: Fisiologia).

A durao do processo de aclimatao varia com a altitude em causa, mas pode dizer-se
que at cerca dos 3000 metros, no (normalmente) necessrio um perodo de aclimatao,
desde que no se realizem esforos violentos. A velocidade com que todo o processo se
desenrola depende ainda das caractersticas individuais, como a condio fsica, hereditariedade
e experincia. Sabe-se que aqueles que j aclimataram vrias vezes a altitudes elevadas,
conseguem adaptar-se mais rapidamente, mas as razes que levam a isto ainda no so
consensuais.

Em termos estritamente fisiolgicos, mesmo nas altitudes a partir de 2000 metros, o

processo de aclimatao s estabiliza ao fim de pelo menos 2-3 semanas. Em altitudes na
ordem dos 4500 metros j se recomenda 3 a 4 semanas e, a partir dos 5500 metros, pensa-se
no ser possvel uma aclimatao completa. As alteraes de natureza respiratria e bioqumica
costumam estabilizar ao fim de 6 a 8 dias. A nvel sanguneo, o aumento da quantidade de
glbulos vermelhos circulantes demora cerca de 6 semanas; ao fim de 10 dias, j se deram 80%
das adaptaes necessrias, mas so necessrias cerca de 6 semanas para se atinjir os 95% de
adaptao.

Recomendaes para o Processo de Aclimatao

Estas recomendaes so bastante consensuais, embora dependam de um grande

nmero de variveis. Vrios factores podem promover uma aclimatao mais rpida ou atrasar
o processo, pelo que devemos sempre estar atentos aos sintomas de "Mal-de-montanha".
Resta referir que, ao dizermos "...entre 3.000 e 5.000m...", referimo-nos aclimatao
desejvel para actividades mantidas a estas altitudes e no a uma ascenso rpida e espordica.

At altitudes de cerca de 3.000 m (a verde na imagem), para esforos de mdia intensidade,

pode no ser necessria aclimatao. No entanto, recomenda-se uma estadia de 3 a 4 dias em
altitude intermdia (cerca dos 2000m) ou a mesma estadia de 3 a 4 dias a 3000m, em repouso.

Entre 3.000 e 5.000 m (a azul), recomenda-se um perodo de uma a trs semanas, com um
limite de asceno de 300m/dia e um dia de repouso a cada 1000 m de asceno. A somar ao
perodo recomendado anteriormente, a aclimatao devia incluir uma nova estadia de 3 a 4 dias
entre os 3700 e os 4000m.

A partir dos 5.000 m (a vermelho), no basta progredir lentamente; devem-se realizar

ascenes programadas, regressando a altitude inferior para pernoitar, permitindo assim uma
recuperao mais rpida (cumprindo a velha mxima: "climb high, sleep low"). Como,
medida que a altitude aumenta, tambm aumenta o efeito das variveis individuais,
fundamental que cada um acumule a experincia necessria, de forma gradual, melhorando o
conhecimento que tem de si prprio e das suas reaces altitude, de forma a aprender a
reconhecer todos os sinais e sintomas que o seu organismo lhe possa transmitir, porque essa a
nica forma de evitar complicaes...

Concluses
Uma aclimatao correcta a que permite ascender altitude pretendida, sem a
ocorrncia do "Mal de Montanha".

Mal-de-Montanha (Acute Mountain Sickness - AMS)

 A doena de altitude ou "mal-de-montanha" aparece quando a aclimatao inadequada
e consiste em problemas como a dor de cabea, nusea, vmitos ou anorexia e, em casos mais
graves, edema pulmunar ou edema cerebral. O edema pulmunar pode ser confundido com uma
gripe, j que os sintomas podem ser febre e congestionamento das vias areas. Em qualquer
caso, desde que os primeiros sintomas no passem por si, recomenda-se o regresso a altitudes
inferiores.

Sintomas comuns: Dor-de-cabea, nusea, vmito, fadiga geral, anorexia, tonturas e

perturbaes do sono;

Sintomas extremos: conscincia alterada, cianose, perturbaes respiratrias graves,

descoordenao motora (pode ser sinal do aparecimento de edema cerebral);
Tratamento: repouso (se necessrio, tratamento sintomtico). Em casos graves: descida e/ou
tratamento mdico (cmara hiper-brica e medicao adequada). O AMS pode evoluir para
Edema Pulmunar ou Cerebral, casos em que necessria a descida imediata, oxignio e
tratamento mdico especializado.

Edema Cerebral

Sintomas: descoordenao, confuso, perda de memria e alucinao, bem como dor de

cabea persistente. Normalmente tambm existe cianose e edema pulmunar; Os sintomas so
habitualmente mais notrios ao amanhecer e entardecer; Sempre que se detectem os sintomas, o
indivduo deve ser forado a descer, uma vez que a ataxia (descoordenao e desequilbrio)
evolui rapidamente; As vtimas devem ser impedidas de voltar a subir, mesmo depois de
desaparecerem todos os sintomas; No caso de perda de conscincia, a vtima deve ser
hospitalizada rapidamente.

Edema Pulmonar

Consiste no preenchimento dos alvolos pulmunares com lquido intersticial,

proveniente dos capilares (devido hipertenso pulmunar); Tem maior incidncia (>10X) em
jovens (10 aos 18 anos).

Sintomas: dificuldade respiratria e fadiga anormais; fraqueza; sensao de aperto no peito;

tosse persistente, que comea por ser seca, mas evolui para espectorao esbranquiada e (mais
tarde) ensanguentada; cianose (tom azulado nas extremidades, lbio, etc, consequncia da falta
de oxigenao); perturbaes da conscincia, delrio, comportamento irracional.

Tratamento: descida imediata, oxignio e/ou cmara hiperbrica; tratamento mdico

especializado.
Princpios do Treino
Antes de falarmos dos princpios do treino propriamente ditos, importa definir o
conceito de processo de treino e relacion-lo com os seus objectivos, que constituem a base de
trabalho a partir da qual tudo se desenvolve.

O Treino (t.) consiste num conjunto de estmulos (exerccios ou sesses de t.)

organizados, planeados e realizados, ao longo do tempo, com o objectivo de elevar o nosso
desempenho numa determinada actividade. Consoante as caractersticas que pretendemos
desenvolver, podemos falar de treino "fsico", "tcnico", "tctico", "psicolgico"...

importante salientar as diferenas entre um processo organizado e o esforo

desorganizado, que no respeite os princpios fundamentais do treino:

Desempenho - o treino adequado permite atingir resultados superiores;

Eficincia - com o planeamento adequado, conseguimos obter os resultados pretendidos em

menos tempo e com menos esforo;

Segurana - diminui o risco de leso e aumenta a longevidade do atleta.

Actualmente, o treino desportivo encontra-se bastante desenvolvido, envolvendo meios

tcnicos, cientficos e econmicos importantes. Desta forma, tem sido possvel elevar o
desempenho atltico de forma impressionante, mas nem sempre eticamente correcta. As
equipas tcnicas que se encontram por trs de todos os grandes atletas incluem treinadores,
mdicos, psiclogos, massagistas, engenheiros, etc.

A evoluo tecnolgica tambm tem contribudo para a divulgao e vulgarizao de

alguns equipamentos que tm melhorado significativamente a nossa capacidade de prescrio e
controle do treino. Esse controle sobre os componentes da carga de treino e sobre a carga
interna permite uma enorme melhoria da qualidade do treino e dos seus efeitos sobre o atleta.

Assim, parece-nos lgico que no se considere "treino" a sesso de transpirao avulsa e

espordica que muita gente realiza e que no obtm nenhum resultado, para alm das dores
musculares do dia seguinte e da eventual leso muscular.
 Quando falamos em Processo de Treino, falamos num conjunto de factores que se
devem conjugar para a elevao da "performance". Para isso, necessrio planear a sesso de
treino, adequando o tipo e o nvel do esforo ao nosso objectivo. Paralelamente, tambm
necessrio (e igualmente importante) planear a recuperao! E este um pormenor que
frequentemente esquecido. A recuperao tem de ser levada em conta, de forma a que a nova
sesso de treino se realize no momento certo: nem antes de conseguirmos recuperar do treino
anterior, nem depois dos efeitos desse treino (ver Super-compensao) se terem perdido.

Actualmente, o tempo, a qualidade e os meios de recuperao que proporcionamos aos

atletas um dos factores de desenvolvimento do treino desportivo, a par de todos os outros.
Esta uma das reas de estudo e de desenvolvimento que tem vindo a ser explorada no sentido
de aumentar a velocidade da recuperao, permitindo ao atleta (entre outras coisas) realizar um
maior nmero de sesses de treino dirias.

A definio dos objectivos

sempre o primeiro passo na elaborao de um plano de treino. Parece uma afirmao
bvia e desnecessria, mas vale a pena faz-la porque a importncia deste primeiro passo
muitas vezes menosprezada.

O estabelecimento de objectivos o que nos vai manter a treinar nos dias de

desmotivao ou de maior sofrimento; o que nos leva a ultrapassar as dificuldades e superar
as nossas limitaes. Sem objectivo, o plano de treino fica sempre por cumprir ou por acabar!

Os nossos objectivos, na montanha ou noutras actividades associadas, so o equivalente

s competies desportivas nas modalidades "clssicas": as nossas actividades-alvo.

Assim, temos de pensar nas "sadas" que desejamos fazer, nas nossas limitaes
profissionais, nos compromissos familiares, (etc.) e tentar calendarizar as actividades
pretendidas. Seguidamente, devemos perguntar a ns mesmos se achamos que temos tempo
para nos prepararmos devidamente at s datas escolhidas...

Se a resposta for afirmativa, ento tempo de comear a desenhar um plano de treino!

Se a resposta for negativa, teremos de rever o calendrio...

Para actividades exigentes (do ponto de vista fsico) deveremos sempre procurar dispor
de 2 a 3 meses de preparao, se ainda no nos encontrarmos a treinar. A calendarizao facilita
grandemente a nossa preparao, se nos preocuparmos em agrupar actividades com tipos de
exigncia semelhante.

Por exemplo: podemos agendar 3 sadas para a montanha entre Janeiro e Fevereiro, que
implicam marchas prolongadas e muito peso s costas (!). Bem distantes destas, temos outras 3
ou 4 sadas em Julho/Agosto para escalar em rocha. Estas sero as actividades principais.
Entretanto, nada impede que se realizem actividades secundrias, que sero normalmente
menos exigentes e para as quais no orientamos demasiado o nosso treino. Podemos ainda
estabelecer outro perodo de actividades importantes ao longo do ano, mas sempre procurando
reservar um perodo de preparao adequado sua exigncia e nossa condio fsica da
altura.

Este estabelecimento de prioridades vai facilitar grandemente a Periodizao e o

Planeamento do nosso Processo de treino.
Princpios (ou "Leis") do Treino
Os Princpios fundamentais do treino ou "leis" do treino so um conjunto de
pressupostos, comprovados cientificamente, em que se baseiam os meios e mtodos de treino
que actualmente se desenvolvem. Eles so uma espcie de "Constituio" a partir da qual
desenvolvemos um "Cdigo Legal" do treino. Existem algumas variaes entre autores, mas o
essencial o seguinte:

Princpio da Continuidade - para que se processem adaptaes que conduzam a uma melhoria
da capacidade fsica, necessrio que os estmulos fornecidos ao organismo atravs do treino
aconteam regular e repetidamente, com uma periodicidade que determinada pela adaptao
pretendida. A obrigatoriedade da continuidade do processo de treino deve-se a um processo
denominado "super-compensao" (ver "Recuperao"), que consiste no aumento de uma
determinada capacidade (em relao ao nvel anterior ao estmulo), aps um perodo de
recuperao. Se no houver continuidade e deixarmos o fenmeno de super-compensao
regredir, perdemos os benefcios do treino anterior.

P. da Progresso ou Sobrecarga - esta fase "super-compensatria" deve ento (normalmente)

aproveitar-se para a aplicao de um novo estmulo que pode (e normalmente deve...) ser mais
intenso. A super-compensao permite assim que a "carga de treino" aumente progressivamente
e, com ela, a capacidade fsica. Se se mantiver inalterada a carga de treino, chegamos a um
ponto em que o esforo que realizamos j no suficiente para provocar novas adaptaes
(porque o nosso organismo j se adaptou a ele) e deixamos de evoluir.

P. da Reversibilidade - o treino provoca adaptaes, mas estas no se mantm no tempo aps a

interrupo do processo. Podemos dizer que as alteraes a nvel local (celular e tecidual)
demoram algumas semanas a acontecer e tambm no se mantm por mais do que algumas
semanas. As adaptaes "centrais" (a nvel cardaco, pulmonar, etc.) demoram mais tempo a
formar (um ou mais meses) e tambm permanecem durante mais tempo aps a interrupo do
treino. A reverso destas adaptaes ao esforo, tal como o seu aparecimento, acontece de
forma gradual.

P. da Individualizao - o processo de treino, tal como qualquer processo de adaptao, um

processo muito individualizado, obtendo resultados extremamente diversos de atleta para atleta
e de actividade para actividade. O motivo destas diferenas prende-se com factores genticos
e/ou biolgicos e com as vivncias anteriores de cada indivduo.

P. da Especificidade - tambm importante recordar que o treino de uma determinada

qualidade fsica no acarreta obrigatoriamente melhorias nas restantes. Isto acontece devido aos
diferentes processos bioqumicos envolvidos. Para alm disto, o treino efectuado com um tipo
de exerccio (como por ex.: a corrida) no implica melhorias equivalentes em outros exerccios
(como por ex.: o ciclismo ou a natao), mesmo que se trabalhem as mesmas qualidades fsicas.
Neste caso, as diferenas ficam a dever-se essencialmente especificidade do movimento, que
recruta diferentes grupos musculares (e em propores tambm diferentes) de exerccio para
exerccio.
Periodizao e Planeamento
Estabelecimento de etapas de preparao"
A rea da periodizao do treino pode inspirar a criao de livros completos, mas vamo-
nos resumir aos conceitos essenciais, deixando as questes cientficas de lado. O que importa
fazer definir etapas de preparao, em que podemos mesmo impr objectivos intermdios e
avaliar a nossa evoluo passo-a-passo.

(Exemplo de Periodizao do Treino)

Quando estamos a iniciar um plano de treino, devemos comear por uma Fase
(Perodo) Preparatria, que demora cerca de 2 a 3 meses e que consiste na base de tudo o
resto. Esta fase caracteriza-se pela realizao de treino de baixa intensidade e de volume
crescente (durao, distncia...), como forma de preparar o nosso corpo para o esforo mais
intenso que se seguir. Na escalada, isto pode querer dizer realizar muitas vias ou vias de vrios
largos, mas de baixo grau de dificuldade; no treino de resistncia pode significar a realizao de
treinos, longos e lentos.

Esta fase fundamental na preveno de leses. O nosso aprelho locomotor (tendes,

msculos, ligamentos, ossos) tambm sofre adaptaes (fortalecimento) com o treino e
necessita destes 2, 3 meses para se adaptar.

Dentro deste perodo, podemos considerar fases diferentes, falando-se normalmente em:

P. Preparatrio Geral - fase em que se recupera a condio fsica perdida no P. Transitrio

anterior e

P. Preparatrio Especfico - fase em que se comea a direccionar mais a preparao para a

nossa actividade principal e em que se aumenta a especificidade do Treino.

Aps esta fase inicial, segue-se o Perodo "Competitivo", que no se resume

actividade que constitui o nosso objectivo. P. Competitivo a fase em que se desenrolam as
principais actividades planeadas.
 Por exemplo, posso definir o Vero como perodo competitivo para a maioria dos
escaladores em rocha do nosso pas. Esta fase caracteriza-se pelo aumento da intensidade de
treino (grau de dificuldade, velocidade, etc.), com uma ligeira diminuio do volume (para
compensar!). Esta a fase em que o treino ser mais especfico, aproximando-se o treino
gradualmente das caractersticas especficas das actividades para as quais me estou a preparar.

Por ltimo devemos considerar uma fase intermdia: o Perodo de Transio; que se
justifica especialmente para os que levam o seu treino a srio e que dedicam muitas horas por
dia sua preparao. Esta fase destina-se a possibilitar a recuperao de algumas fragilidades
(ou mesmo leses) que surgem do processo normal de treino, prevenindo-se assim o
aparecimento de muitas leses de repetio ou sobrecarga (tendinites...). Durante este perodo,
podemos continuar a treinar, mas devemos mudar a actividade principal, dando descanso a
certos grupos musculares, tendes, etc. Esta fase tambm fundamental na manuteno da
motivao, permitindo aos atletas desanuviar e/ou descomprimir da sua actividade competitiva.
Normalmente, esta fase dura 20 a 30 dias no final da poca de treino (ou menos, se se realizar
numa fase intermdia da nossa preparao).
Planeamento do Treino

Definio dos Microciclos de Treino

Aps ter delineado a evoluo geral da carga de treino ao longo do ano (Fase de
Periodizao), comeamos a concretizar o trabalho a desenvolver: Os microciclos so
normalmente semanais e podemos utilizar a folha de periodizao para planear a sua
"importncia". Pessoalmente, sem querer ser demasiado perfeccionista, habituei-me a definir 4
nveis de importncia para os microciclos de treino (riscado a vermelho na parte de baixo da
folha de periodizao):

1 - Microciclo suave (ou de Regenerao): com carga ligeira, habitualmente utilizado na fase
de recuperao aps um microciclo "Forte" ou "de Choque";

2 - Microciclo Mdio: que constitui a maioria dos mic. de treino. Pode ser utilizado como fase
de manuteno ou para aumentar propositadamente o efeito da fadiga provocada por outros
microciclos.

3 - Microciclo Forte: em que se realizam sesses de treino importantes, com objectivos

evolutivos bem definidos. Tambm pode ser utilizado em somatrio com outros mic. intensos.

4 - Microciclo de Choque: perodo de treino extremamente duro, em que o atleta sente

dificuldade em completar as sesses de treino sem desistir... So os ciclos em que se provocam
as maiores adaptaes, mas tambm aqueles em que se correm mais riscos, ao nvel da
integridade fsica (leses) e psicolgica (motivao).

O plano do encadeamento dos vrios microciclos depende de inmeros factores, mas

podemos fornecer algumas orientaes prticas:

- Organizar os microciclos em "escadinha", construindo pequenos "degraus" com dois ou trs

microciclos de importncia crescente, seguidos de um microciclo de Regenerao.
- Comear por "degraus" de 2 microciclos e s aumentar para 3 ou 4 medida da evoluo das
vossas capacidades;
- No esquecer os microciclos de Regenerao, pelo seu papel na preveno de leses, na
manuteno da motivao e na prpria elevao da capacidade de treino (se no permitirmos
que o organismo recupere, a agresso do treino s vai aumentar a fadiga, at conduzir ao estado
de sobre-treino ou hiper-treino).

O planeamento consiste na calendarizao das sesses de treino, dias de repouso, e

caracterizao de cada sesso de treino. Tal como a periodizao, esta uma rea muito vasta
mas que pode ser resumida s suas principais condicionantes, em dois nveis:

1.Condies Inerentes ao processo de treino

-Perodos de recuperao (e fases de super-compensao): cada sesso de treino provoca um

determinado impacto sobre o nosso organismo (carga interna) que varia com o tipo de carga
aplicada e com o nosso estado fsico. O treino de resistncia provoca uma fadiga mais
prolongada, com uma fase de super-compensao mais tardia (24 a 72h), enquanto o treino de
fora explosiva permite uma recuperao muito mais rpida (algumas horas).

-Interaco entre sesses de treino: ao calendarizar as sesses de treino, podemos aproveitar um

perodo de recuperao incompleto para provocar um efeito aumentado da sesso de treino
seguinte (requer alguns conhecimentos...perguntem!). No entanto, na maioria dos casos, o
nosso objectivo vai ser calendarizar o treino de forma a evitar esta interaco, permitindo uma
boa recuperao entre sesses de treino. Podemos, por exemplo, intercalar treinos de resistncia
e de fora, permitindo que uns grupos musculares recuperam enquanto outros trabalham. No
caso de realizarmos mais de um treino por dia, devemos deixar os treinos de maior volume
(resistncia) para depois dos treinos de maior intensidade. Isto deve-se ao facto de os treino de
resistncia necessitarem de maiores perodos de recuperao e, se forem realizados antes de um
treino de intensidade, vo prejudicar (ou mesmo inviabilizar!) esse treino.

-Distribuio do tempo de treino pelos diversos meios e mtodos: devemos tentar perceber
quais os mtodos mais importantes, concedendo-lhes uma maior percentagem do tempo total de
treino, de acordo com a sua importncia para alcanarmos os nossos objectivos.

-Motivao: este um factor muitas vezes esquecido, mas que extremamente importante
porque condiciona totalmente o sucesso ou insucesso do nosso plano de treino. Se pensarmos
neste assunto, de certeza que conseguiremos introduzir algumas modificaes que, sem
prejudicar os resultados, nos iro proporcionar um treino mais agradvel.

-Outros factores: leses, competies, etc.

2. Factores externos ao processo de treino

-Referimo-nos essencialmente aos factores de natureza social, como os nossos horrios de

trabalho, solicitaes da famlia, amigos, etc. Apesar de parecer que so apenas contratempos,
devemos consider-los seriamente ao planear o treino, evitando (na medida do possvel) os
conflitos. Se temos um dia preenchido com 12 horas de trabalho e ainda vamos jantar com a
famlia, talvez seja melhor no planear nenhuma sesso de treino para esse dia... (no iramos
treinar - de qualquer forma - e isso s iria contribuir para a nossa ansiedade!)
Aquecimento e Relaxamento
Exemplo de exerccios para aquecimento - em todos os exerccios, a posio deve ser
mantida sem insistncias, nem movimentos rpidos (balsticos). A posio extrema deve ser
atingida sem dor (no foramos tanto como quando treinamos a flexibilidade). Cada posio
mantm-se por cerca de 30 a 40". Os exerccios dinmicos tambm devem ser executados a
uma velocidade reduzida. Na maioria dos exerccios, a posio mantida custa da contraco
dos grupos musuculares antagonistas (em relao aos que pretendemos estirar).

1. Flexo do Tronco frente;

2. Hiper-extenso do Tronco;
3. Elevao do joelho ao peito, fixando-o com os braos;
4. Flexo da perna atrs;
5. Flexo lateral do tronco;
6. Rotao do tronco, mantendo a posio em cada extremo;
7. Flexo dorsal do p, estirando os gmeos;
8. Flexo do tronco frente, a cada perna;
9. Extenso dos flexores e extensores das coxas;
10. Hiper-extenso dos ombros (e bicpedes);
11. Extenso dos tricpedes (e no s...)
12. Rotao dos ombros;
13. Extenso da musculatura dos antebraos;
14. Cinco a 10' de corrida lenta.

Nota: estes so apenas alguns exemplos de exerccios gerais. Para um aquecimento mais
especfico de cada regio, brevemente daremos algumas sugestes.
Porqu "perder tempo" com o aquecimento?

Como consequncia das nossas caractersticas fisiolgicas, o nosso organismo no se

encontra permanentemente preparado para a realizao de esforos intensos, sem uma fase de
preparao para o esforo que designamos por aquecimento. O aquecimento um tema algo
controverso, e que suscita sempre algumas dvidas: muitos pensam que intil porque nunca
contraram uma leso devido falta de aquecimento.

A verdade que o aquecimento importante e evita realmente algumas leses do

aparelho locomotor, cuja recuperao pode demorar semanas ou mesmo meses. Por outro lado,
um bom aquecimento evita uma sensao de fadiga precoce, logo primeiros minutos de
esforo, que pode prejudicar bastante o rendimento.

Ao nvel do aparelho locomotor, o que se passa que o tecido muscular tem duas
caractersticas que se alteram com o exerccio: a elasticidade e a viscosidade. A contraco
muscular produz movimento e liberta calor, razo pela qual o nosso organismo se v obrigado a
transpirar durante o esforo. Esse calor que se liberta no processo de contraco dos msculos
vai aumentar a elasticidade, diminuindo a viscosidade do msculo (funciona como o leo de
fritar!: fica menos viscoso ao aquecer). As clulas musculares vo conseguir deslizar umas
sobre as outras durante o movimento, evitando que algumas se estendam demasiado, rasgando
e levando leso. Esta diminuio da viscosidade vai minimizar tambm o risco de leso dos
tendes, exactamente pelo mesmo motivo que explicmos.

A gradual entrada em funcionamento do metabolismo celular e a "acelerao" dos

aparelhos respiratrio e circulatrio, permitem uma maior percentagem de energia produzida
custa da Fonte aerbia, evitando-se uma acumulao inicial de cido lctico que poderia
conduzir a uma incapacidade precoce. Como os mecanismos aerbios so algo lentos,
necessitam deste tempo de adaptao para que possam entrar em pleno funcionamento. Desta
forma, conseguimos ainda poupar algumas reservas de Hidratos de carbono, dado que a fonte
aerbia recrutar uma certa percentagem de lpidos para a sua produo energtica.

Aquecimento e Temperatura Ambiente

Depois do exposto, relativamente bvia a concluso de que quanto mais baixa for a
temperatura ambiente, maior o risco de leso do aparelho locomotor. Assim, tambm a
importncia do aquecimento diminui com o aumento de temperatura mas, em qualquer dos
casos, mantm-se a vantagem ao nvel dos aparelhos circulatrio e respiratrio, bem como as
consequncias ao nvel da sensao de fadiga.

Idade e aquecimento

A idade tambm um factor a ter em conta, quando se fala de aquecimento: as crianas

e os jovens sentem menos a sua necessidade e correm menos riscos de leso do que os
indivduos de idade avanada. Assim, medida que envelhecemos devemos ter ainda mais
cuidados na nossa preparao para o esforo.

Como Aquecer?

Pelos motivos j descritos, o aquecimento deve incluir duas fases distintas:

Inicia-se com estiramentos suaves (executados de forma lenta e controlada) e incidir

especialmente nas zonas e grupos musculares que iro ser solicitados no treino. Estes
estiramentos devem fazer-se procurando a amplitude mxima das articulaes, mas sem
estices, insistncias ou ajudas externas: somos ns que realizamos o movimento, de forma
lenta e voluntria, sem recorrer ao auxlio de ningum. Ao atingir o limite articular do momento
(que sempre inferior nossa amplitude mxima), mantemos essa posio por alguns
segundos, atravs da contraco de outros grupos musculares.

Seguidamente, faremos algum exerccio geral (como andar, correr lentamente, saltitar,
etc.) que activar o aparelho cardio-respiratrio e todas as reaces bioqumicas necessrias
produo energtica nas clulas musculares.

No final, podemos voltar a realizar alguns estiramentos, voltando a incidir

particularmente nas regies que iro ser mais solicitadas.

O aquecimento deve ser tanto mais cuidadoso e prolongado quanto a intensidade do

treino que se segue.

Atitudes a evitar:

Na escalada, frequente vermos o aquecimento esquecido ou feito numa "via fcil":

cuidado! As vias "fceis" podem ter UMA presa "m" que leve a leses graves!!!
Embora possamos admitir a escalada em vias fceis como complemento do aquecimento, no
aconselhamos essa prtica como soluo completa para este problema.

Outras vezes, uma "marcha de aproximao" encarada como aquecimento completo:

ateno!: o esforo localizado da escalada exige um aquecimento extremamente cuidadoso dos
membros superiores e musculatura dorsal, que dificilmente ser realizado durante a marcha...

Relaxamento / Retorno Calma

Esta uma fase da sesso de treino que muitos esquecem, mas que bastante
importante para a recuperao do atleta e sempre importante na manuteno da flexibilidade,
especialmente aps esforos muito intensos ou muito prolongados.

O problema reside no facto de a contraco muscular provocar uma reduo real (e

permanente!) do comprimento do msculo, com efeitos nefastos sobre a flexibilidade das
articulaes envolvidas. Esta reduo do comprimento gradual, acumulando-se de treino para
treino.

Os msculos tornam-se ento mais curtos e volumosos (efeito "culturista"), limitando a

amplitude articular e aumentando seriamente os riscos de leso por estiramento (se o seu
comprimento inferior, atingem mais facilmente o seu limite de estiramento, sofrendo leses).

Assim, a nica forma de evitar estas consequncias realizar uma pequena sesso de
estiramentos (com especial incidncia nos grupos musculares mais solicitados durante o treino),
logo aps o final da sesso de treino. importante no confundir o relaxamento com uma
sesso de treino da flexibilidade: so duas coisas diferentes, em que se usam mtodos e
estmulos distintas.

Como que se devem realizar esses estiramentos?

De forma semelhante ao que referimos na pgina do "Aquecimento", sem estices nem

movimentos bruscos, mas forando a posio extrema at sentir uma ligeira dor, tpica destes
exerccios. A posio mxima pode ser mantida mais um pouco, entre os 30 e os 45 segundos.
Podemos tambm utilizar a ajuda de um colega para forar um pouco mais o limite, mas com
cuidado, porque a nossa sensibilidade (ao nvel da clula muscular) pode estar um pouco
alterada aps o esforo e contrairmos uma leso antes de sentirmos uma dor significativa.

Que exerccios se devem realizar?

Os estiramentos devem ser no sentido predominantemente oposto aos movimentos

realizados no treino, isto : se flectimos repetidamente o antebrao no treino, devemos fazer
extenso durante o relaxamento; se realizamos muitas flexes dos dedos (escalada) fazemos a
hiper-extenso dos dedos e pulso; se corremos, estiramos os flexores da perna e os gmeos; etc.

Outros benefcios do Relaxamento

Melhoria da Velocidade de Recuperao - ao estirarmos os msculos, realizamos

tambm, voluntria e involuntariamente, contraces de baixa intensidade que aumentam a
actividade bioqumica nas clulas e aceleram a remoo de certos elementos que so
prejudiciais recuperao (como por ex: o cido lctico). Assim, estaremos prontos para
uma nova sesso de treino em menos tempo!

Treino da Fora
Meios de Treino

Os meios de treino (quer seja da fora ou da resistncia ou outros) podem classificar-se,

segundo a sua especificidade em:

Exerccios competitivos
Consistem no treino em parede, natural ou artificial, repetindo a actividade que se
pretende realizar, e aproximando ao mximo o tipo de exerccio de treino ao esforo que se
pretende desenvolver na actividade-alvo.

Exerccios Especficos
Continuamos a referir-nos escalada, habitualmente em muro, mas "jogando" com as
variveis necessrias: repeties (nmero de vias realizadas), tempo de esforo
(durao/comprimento das vias), tempo de recuperao, alternncia de cargas (vias de maior
dificuldade seguidas de outras de menor dificuldade), intensidade (dimenso das presas, pesos
adicionais), etc. Podemos ainda manipular o tipo de dificuldade tcnica, tipo de rocha e/ou
presas, etc. Os exerccios realizados em "campus board" podem incluir-se nesta categoria.

Exerccios Gerais
So todo o trabalho de musculao em aparelhos no especficos, como mquinas, pesos
livres, barra, espaldar, escadas, contraces isomtricas, etc.

Os exerccios do tipo competitivo so os mais prximos da actividade-alvo, enquanto

que os de carcter geral so os mais diferentes dessa actividade. Se, por um lado, estas
diferenas de especificidade favorecem o exerccio competitivo, por outro, os exerccios gerais
permitem uma grande decomposio dos movimentos, isolando-se o msculo ou grupos
musculares visados e at o tipo de contraco pretendido.
 No treino da fora, esta classificao tem especial relevncia, dadas as caractersticas
que apresenta. No entanto, a questo da especificidade no se resume a esta classificao:

Ao planear um programa de treino da fora, devemos ainda ter em ateno o tipo de

movimento a treinar - se um movimento rpido, lento, se uma contraco isomtrica
(esttica), etc. No caso das contraces estticas (vulgarmente designadas "blocagens"),
devemos procurar treinar os mesmos ngulos articulares em que iremos produzir essas
contraces, pois os efeitos do treino isomtrico produzem-se essencialmente nos ngulos
treinados, no havendo grandes efeitos fora desses ngulos.

A motivao um factor decisivo no treino de fora, dadas as cargas, o desconforto, etc.

Assim, extremamente importante recorrer a exerccios e ambientes diversificados, jogos,
competio entre colegas, "recordes" (...) para os quais necessria muita criatividade e algum
trabalho.

Mtodos de Treino

Durante muito tempo, os montanheiros e escaladores limitaram-se a escalar, treinando a

sua fora com recurso apenas ao exerccio do tipo "competitivo". Este mtodo tem grandes
limitaes, apesar de ter a vantagem de garantir a especificidade e individualizao do treino.
As limitaes deste tipo de trabalho, prendem-se com as dificuldades em quantificar as cargas
envolvidas, e em ajustar os tempos de esforo e repouso adaptao bioqumica pretendida (e
ao grupo muscular necessrio).

O desenvolvimento da fora obtm-se atravs da aplicao de cargas com vrias

intensidades, segundo o nosso objectivo: podemos dividir estes mtodos de treino em Sub-
maximais; Maximais, Reactivos e de "Fora de Resistncia".

Mtodos Sub-mximos
Cargas: entre os 60% e os 90% do mximo, aplicadas em sries (3 a 5) de 6 a 20 repeties. O
nmero de exerccios por sesso ronda os 6 a 10, executados em ritmo lento, com intervalos de
2 a 3 minutos.
Adaptaes Principais: musculares, com aumento da fora mxima relacionado com a
hipertrofia muscular. Habitualmente com manuteno da taxa de produo de fora.
Requisitos: no tem. Ideal para iniciados. Cria bases para o futuro.
Mtodos Mximos
Cargas: entre os 85 e 100% do mx. aplicadas em sries (3 a 5) de 1 a 5 repeties.
O nmero de exerccios por sesso est entre 2 e 7, executados de forma explosiva, com
intervalos de recuperao de 5'.
Adaptaes principais: Nervosas (% e frequncia de recrutamento das Unidades Motoras);
obtm-se aumento da taxa de produo de fora, praticamente sem Hipertrofia muscular.
Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de fora, aquecimento cuidado e grande domnio tcnico.
Risco elevado de leso.

Atravs da conjugao dos dois mtodos acima, obtm-se um Mtodo Misto, com
vantagens em certas modalidades, pelo equilbrio de ganhos de fora mxima e fora relativa.

Mtodos Reactivos (ou Pliomtricos)

Cargas: habitualmente sem cargas adicionais, com sries (3 a 5) de 10 a 30
repeties. Os exerccios so executados de forma explosiva, aproveitando o ciclo
muscular de alongamento-encurtamento, com recuperao de 5'.
Adaptaes principais: Neuro-musculares potenciao reflexa e diminuio do dficit
de fora, devido contraco excntrica.
 Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de fora, aquecimento cuidado e grande domnio
tcnico. Risco elevado de leso. Aconselha-se o acompanhamento de um profissional.

Os mtodos reactivos aproveitam o facto de se poder obter contraces musculares mais

elevadas em contraces excntricas, devido aos reflexos neuromusculares que permitem o
recrutamento de mais unidades motoras. Os exerccios utilizados consistem em movimentos de
"recepo / impulso", vulgarmente conhecidos por "multi-saltos" e que , na escalada, se
podem executar (por ex.:) em campus-board, saltando de presa para presa, em movimentos
ascendentes ou descendentes.

Mtodos da Fora de Resistncia

Cargas: entre os 20 e os 60% do mx. aplicadas em sries (3 a 6) de 10 a 30
repeties.
O nmero de exerccios por sesso ronda os 10 a 12, executados de forma rpida,
com intervalos de recuperao de 30" a 90".
Adaptaes principais: bioqumicas, aumentando as reservas energticas musculares e
estimulando as estruturas celulares envolvidas no processos energticos, praticamente
sem hipertrofia muscular.
Requisitos: nenhuns; no implica risco significativo.

A fora em Regime de Resistncia treina-se no "outro extremo da tabela": com cargas

pouco intensas e um elevado nmero de repeties. Este tipo de treino tambm no provoca
aumentos significativos da massa muscular, mas sim as adaptaes locais que permitem o
prolongamento do esforo por perodos de tempo dilatados (adaptaes ao nvel da clula
muscular e tecidos envolventes como os capilares sanguneos, etc).

O treino da fora em regime de resistncia devia ser o ponto de partida de todos os

escaladores, dado que normalmente o factor limitante inicial e que o seu treino comporta
menores riscos, constituindo uma boa base para o posterior treino de "potncia".

Organizao das sesses de treino

No treino da fora, para alm de uma cuidadosa fase de aquecimento e de uma fase final
de estiramentos e relaxamento, devemos organizar a sequncia de exerccios de forma a
optimizar o rendimento de cada um. Assim, o treino pode ser organizado de vrias formas, por
exemplo:

Treino em circuito consiste numa sequncia de exerccios, normalmente organizados de

forma a que se solicitem diferentes grupos musculares, de exerccio para exerccio,
rentabilizando o tempo de recuperao de um determinado grupo muscular com um exerccio
que solicita outro grupo muscular.

Treino em Pirmide - a aplicao de cargas crescentes, diminuindo simultaneamente o nmero

de repeties, at ao meio do treino, momento em que se inicia a diminuio das cargas e o
aumento das repeties at final do treino.

Quantificao da Carga de treino

No trabalho de fora, habitual avaliar-se o volume em kg (por ex.: totais levantados).

No caso especfico da escalada, podemos falar tambm de nmero de presas agarradas ou
tempo de suspenso. Em relao Intensidade, a caracterizao pode ser feita em % (do
mximo conseguido), ou em Repeties Mximas (RM). Neste ltimo caso, 1RM significa um
exerccio realizado com uma carga tal que s possvel uma repetio (2RM significa uma
carga que permite 2 repeties e assim sucessivamente).

O quadro abaixo resume os mtodos de treino, intensidades, repeties e efeitos

esperados sobre o indivduo.

Intensidade das Cargas de Treino e Adaptaes Esperadas

N de Rep.Mx
% da Carga Mxima Principais efeitos do Treino
(RM)
Aumento da Taxa de Produo de Fora
1a5 100 - 86 Melhoria da Activao Nervosa
Hipertrofia Insignificante
6a8 85 - 79 Equilbrio entre Adaptao Nervosa e Hipertrofia
Aumento da Fora Mxima
9 a 12 78 - 70 Hipertrofia Muscular
Melhoria da Resistncia
>12 <70 Adaptaes Bioqumicas Locais
Hipertrofia reduzida (ou insignificante)

Efeitos do Treino de Fora

Atravs da tabela acima, podemos observar os efeitos essenciais de cada mtodo de

treino. No entanto, importa explicar alguns dos conceitos referidos:

Hipertrofia muscular

Aumento da massa muscular. Com o aumento do volume dos msculos, aumenta

tambm (por vezes) o peso do indivduo, o que levou a que durante algum tempo se pensasse
que isto era de evitar na escalada. Actualmente, sabemos que este aumento (eventual) de peso
no prejudicial, porque o msculo envolvido produz mais fora do que o ganho de peso
correspondente. No entanto, tambm no temos interesse em dirigir especificamente o treino no
sentido do aumento da massa, at porque conseguimos mais benefcios com outros tipos de
treino. Ainda importa dizer que, por vezes, ao aumento de massa muscular corresponde uma
diminuio de massa gorda que conduz manuteno aproximada do peso do indivduo. Claro
que os atletas de alto rendimento, com reduzida percentagem de gordura corporal, tm mais
tendncia para aumentar ligeiramente o seu peso, quando aumentam a sua massa muscular.

Taxa de Produo de Fora

Quantidade de fora produzida "por kg de msculo". Consiste na relao entre a massa

muscular e a fora que consegue desenvolver. Altera-se com o treino devido ao aumento da
percentagem de msculo recrutado para o esforo e de algumas alteraes estruturais e
bioqumicas locais que permitem o desenvolvimento de maiores tenses musculares.

Adaptaes Nervosas

O sistema nervoso tambm sofre adaptaes, ao nvel dos nervos (SN Perfifrico) que
levam as ordens aos msculos (e cujas sinapses sofrem alteraes bioqumicas que facilitam a
passagem do estmulo nervoso) e ao nvel do sistema nervoso central, que consegue
"aperfeioar" as ordens que envia aos msculos (melhorando a capacidade de coordenao
entre os vrios msculos e as vrias unidades motoras de cada msculo, e assim conseguindo
contraces mais potentes). Ver a pgina relativa produo e controle do movimento.
Encurtamento do msculo/reduo da mobilidade

O treino de fora sistemtico provoca um encurtamento permanente dos msculos mais

solicitados, que tem de ser contrariado para evitar uma reduo acentuada da flexibilidade que
pode at vir a provocar leses graves e frequentes.

O que acontece que as fibras musculares sofrem uma diminuio permanente do seu
comprimento, com os esforos repetidos. Isto vai conduzindo diminuio do comprimento
real do msculo, que limita depois a mobilidade das articulaes em que funciona. Esta reduo
da mobilidade articular pode ser to importante, que acaba por impedir, por exemplo, a
extenso completa de um membro (todos j vimos os cotovelos arqueados de alguns
culturistas!...)

Esta crescente limitao da mobilidade tambm d origem a roturas e outras leses, por
se ultrapassar mais facilmente o limite de estiramento dos msculos. Para evitar o aparecimento
gradual destes problemas, devemos realizar um conjunto de exerccios de alongamento (ou
estiramento) no final das sesses de treino de fora, com especial incidncia nos grupos
musculares mais trabalhados (no confundir alongamentos com treino de flexibilidade).

Treino da Resistncia
Meios de Treino

Para o treino da Resistncia, utilizam-se habitualmente as actividades cclicas, como a

corrida, o ciclismo, a marcha, o ski-de-fundo, a natao, a canoagem, etc. No caso do treino da
fora em regime de resistncia, tambm se recorre a mquinas de musculao (ver "Meios de
Treino da Fora") A escolha deve basear-se em critrios de especificidade, rendimento e
segurana.

A especificidade prende-se com o tipo de exerccio, tipo de contraco muscular e grupos

musculares solicitados. Devemos dar preferncia a exerccios em que se trabalham os mesmos
grupos musculares que solicitamos na nossa Actividade Principal.

O nvel de rendimento esperado tambm importante na deciso, porque existem diferenas

entre as actividades cclicas: algumas proporcionam maiores benefcios em relao ao tempo
dispendido no treino. Por exemplo: o ciclismo proporciona menor rendimento do que a corrida.

A segurana est relacionada com o risco de leso que cada actividade envolve. As actividades
que implicam impactos, quedas, saltos e recepes, apresentam maiores riscos. Por exemplo: a
corrida apresenta maiores riscos do que o ciclismo ou a canoagem.

Caractersticas de alguns Meios de Treino Vulgares:

A natao no tem (na nossa opinio) aplicao prtica para o treino da resistncia no
Montanhismo, na medida em que o esforo essencialmente a nvel do tronco e membros
superiores, e o exerccio nada tem a ver com o gesto da marcha. No entanto, se pretendemos
um meio de treino da resistncia para complemento do treino especfico de escalada, a natao
pode (e provavelmente deve!) ser considerada.

A utilizao do Ski-de-fundo tem toda a pertinncia no montanhismo mas, com o clima

que existe em Portugal, no vivel. A utilizao dos skis-de-rodas seria bastante vantajosa,
mas ainda dispendiosa e pouco comum.
 O ciclismo, permite grandes volumes de treino e pequeno risco de leso articular (com
excepo dos acidentes rodovirios), mas menos especfico do que a corrida, que utiliza
essencialmente os mesmos grupos musculares do que a marcha, sendo mais adequada, mas com
a desvantagem de trazer algum risco de leso msculo-esqueltica devido aos impactos. O
ciclismo pode ser utilizado em conjunto com a corrida, para a realizao de alguns treinos de
longa durao ou durante a recuperao de leses, em que a corrida seria impraticvel.

A marcha tem a desvantagem de no permitir intensidades de esforo to elevadas

como a corrida e de obrigar a volumes de treino excessivamente grandes, para que se atinjam
resultados satisfatrios. Uma opo que pode ser utilizada a manipulao de algumas
variveis, como a procura de desnveis acentuados (subidas!) ou a utilizao de bastes de
marcha e da mochila com carga adicional.

A canoagem ou o Remo tambm so opes viveis no treino de resistncia orientado

para a escalada, dado que solicitam bastante o trem superior (e em esforos de traco, apesar
de serem algo diferentes da escalada). Neste caso, o remo mais completo do que a canoagem,
por obrigar a maior traco com os membros superiores, em conjunto com uma aco da
musculatura dorsal e membros inferiores que tambm pode ter aplicao no montanhismo. No
entanto, estes meios de treino so menos comuns, por obrigarem ao recurso a equipamentos e
tcnica mais especficos.

A corrida aparece-nos como um meio de treino muito eficiente, devendo constituir a

base do treino da resistncia para o montanhismo, sem eliminar a utilizao complementar do
ciclismo e da marcha, que podem contribuir muito favoravelmente para os resultados do
processo de treino. A corrida apresenta grandes vantagens ao nvel da eficincia e da
especificidade em relao marcha. Mesmo no caso da escalada, os benefcios "centrais"
(cardaco, circulatrio, respiratrio) so interessantes, podendo contribuir significativamente
para a melhoria da capacidade de recuperao dos escaladores.

Mtodos de Treino

Independente do meio utilizado, podemos apresentar alguns mtodos de treino com

aplicao ao treino das actividades de montanha: os mtodos contnuos extensivo, intensivo e
variado; e o mtodo intervalado extensivo. Apresentamos as caractersticas essenciais de cada
mtodo de treino, com base no Volume e intensidade de esforo (ver"carga de treino").

Mtodo Contnuo Extensivo

Exerccio de intensidade constante (45 a 65%VO2mx), normalmente de longa
durao (30' a 2:00 ou mais) realizado em regime aerbio (FC entre 140 160bpm)
Adaptaes principais: melhoria do metabolismo dos lpidos, economia do aparelho
cardio-respiratrio e da circulao perifrica; estabilizao do nvel de rendimento e/ou
acelerao do processo de recuperao.
Vantagens/desvantagens: as adaptaes provocadas so lentas, mas muito estveis;
existe algum risco de leso steo-articular por desgaste, devido ao volume realizado.

Como forma de estimular ainda mais o metabolismo dos lpidos, algumas sesses de
treino podem ser realizadas pela manh, em jejum. Tambm importante realizar algumas
sesses de treino com ingesto de lquidos (e/ou alimentos slidos), de forma a habituar o
aparelho digestivo ingesto de alimento durante o esforo.
 Mtodo Contnuo Intensivo
Exerccio de intensidade constante (60 a 90%VO2mx), normalmente de durao entre os 30' e
os 60' (em certos casos, at 90'), realizado ao nvel do limiar anaerbio (FC entre 160
190bpm)
Adaptaes principais: melhoria do metabolismo e aumento das reservas de glicognio;
aumento do VO2mx. atravs da capilarizao (muscular) e rendimento cardaco (hipertrofia do
miocrdio); aumento do volume sanguneo e elevao do Limiar Anaerbio.
Vantagens/desvantagens: treino muito desgastante, que implica certo desconforto. Requer
slidas bases de treino e bastante empenhamento. Produz resultados mais rpidos do que o
Mt. Cont. Extensivo, mas menos estveis.
Mtodo Contnuo Variado
Esforo contnuo, mas com variaes de intensidade, induzidas por alteraes de relevo ou
velocidade. Durao habitual entre 30 e 60', com intensidades entre a zona aerbia e acima do
Limiar Anaerbio (FC entre 130 180 bpm). Os atletas realizam um esforo intenso de 3-4' e
depois abrandam, at recuperarem a FC para valores prximos dos 130-140bpm, aps o que
iniciam novo esforo intenso.
Adaptaes principais: semelhantes ao contnuo intensivo (mas menos significativas) e melhoria
da capacidade de alterar a fonte energtica (e substractos predominantes), e da capacidade de
recuperao em esforo.
Vantagens/desvantagens: mtodo mais motivante do que o cont.intensivo, mas que no produz
adaptaes to significativas.

Quando no h possibilidade de utilizar um monitor de frequncia cardaca, o Fartlek

pode realizar-se com base em indicadores mais subjectivos: o atleta inicia um perodo de
esforo intenso (aps 10' de aquecimento) e mantm a intensidade at comear a perder o
controle sobre a respirao (3 a 4'). Seguidamente abranda e s volta a aumentar a intensidade
quando se sente confortvel para isso. O Fartlek pode tambm ser realizado sem alteraes de
ritmo, recorrendo a terreno acidentado ou com tempos de esforo e de recuperao previamente
definidos.
 Mtodo Intervalado Extensivo
Sesses organizadas em sries de "X" repeties de um esforo (normalmente de
corrida), realizado a intensidades entre os 80 e os 95%VO2mx e com durao entre
os 2 e os 15'. Os intervalos de recuperao entre cada esforo so activos e a
recuperao incompleta. Entre sries, permite-se uma recuperao completa.
Principais Adaptaes: aumento do VO2mx, elevao do Limiar Anaerbio e dos
depsitos de glicognio muscular. Aumento da capilarizao e da capacidade de
tamponamento do lactato.
Vantagens/desvantagens: permite treinar a intensidades superiores s conseguidas
com os mtodos contnuos, o que conduz a adaptaes mais rpidas e significativas. A
manipulao das variveis envolvidas (n de repeties, sries, intervalos, distncias,
etc.) permite escolher com rigor os efeitos pretendidos, pelo que se obtm grande
eficincia. Por outro lado, um mtodo extremamente duro, que exige o
acompanhamento de um treinador, para que no se produzam acidentes. A motivao
tambm fundamental, j que este treino provoca bastante sofrimento ao atleta.

O quadro apresentado refere-se ao mtodo intervalado extensivo por ser o nico que
tem interesse no treino da resistncia orientado para o montanhismo. No entanto, existem mais
variaes, geralmente englobadas no tipo "Intervalado Intensivo", em que os perodos de
esforo so menores e mais intensos, com um nmero de repeties superior.

No entraremos em mais detalhes acerca da prescrio do treino intervalado, por ser

completamente desaconselhvel a sua utilizao por indivduos pouco treinados e/ou sem a
superviso de um profissional.

Treino da Flexibilidade
A flexibilidade a capacidade de realizar movimentos com a mxima amplitude
articular, de forma passiva ou activa. Esta qualidade fsica altamente especfica, ou seja: o seu
desenvolvimento para um determinado membro ou movimento no acarreta melhoramentos ao
nvel dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com
as necessidades dos indivduos e das actividades que realizam.

No montanhismo ou na escalada, a flexibilidade no um factor determinante, mas

pode ter importncia ao nvel da coordenao, preciso e economia de esforo. Sempre
que, ao realizar um movimento, nos aproximamos da nossa amplitude articular mxima,
desencadeamos um conjunto de reflexos neuromusculares que limitam e prejudicam a
execuo. Esses reflexos existem para proteger a integridade do aparelho locomotor, evitando
que se ultrapassem as amplitudes "seguras".
 A flexibilidade afectada por diversas estruturas do nosso organismo, como a cpsula
articular, o msculo, os tendes, os ossos e a prpria pele. No entanto, a cpsula articular e os
msculos so responsveis por cerca de 90% da limitao. Em certas articulaes e/ou
movimentos, a limitao essencialmente ssea (como na extenso do cotovelo), pelo que no
faz sentido tentar melhorar a amplitude (a menos que desejemos uma fractura!).

Reflexo Miottico - no msculo, ligada clula muscular, existe uma estrutura denominada
"Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extenso do msculo,
desencadeando um reflexo (o reflexo miottico) que trava a extenso: quando o msculo se
estende inesperadamente ou para alm dos seus limites, o FNM desencadeia a contraco do
msculo, travando o movimento. Este reflexo incontrolvel e pode ser responsvel pela
diminuio da velocidade de execuo e pelo aumento do gasto energtico ( "mais uma"
contraco...).

Reflexo Miottico Inverso - no tendo, existe outro orgo proprioceptor (detecta o estado do
organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgo Tendinoso de Golgi
(OTG). Este orgo detecta o estiramento do tendo, pelo que reage s contraces do msculo.
Quando o msculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendo e
desencadeia o relaxamento do msculo contrado.

Porque que falamos nestes "pormenores complicados"?

Porque eles so determinantes na compreenso da importncia da flexibilidade e dos seus

mtodos de treino. At agora, espero que j tenha ficado claro porque que a flexibilidade
prejudica a coordenao e a economia energtica (mais contraces "parasitas"!). Quanto aos

Mtodos de Treino da Flexibilidade

Vantagens e Desvantagens dos vrios Mtodos
Mtodos Esttico Balstico PNF
Risco de Leso + +++ ++
Disp.Energtico - +++ ++
Aquecimento + +++ ++
Eficcia + + ++
Mtodo Esttico
Consiste na execuo lenta e controlada do movimento at ao limite da amplitude. A
posio ento mantida por um perodo de 30 segundos a um minuto. Podemos executar o
estiramento sem auxlio nem cargas adicionais; utilizando o nosso prprio peso ou uma ajuda
externa para forar a posio ou ainda a prpria contraco dos msculos antagonistas como
forma de contribuir para o estiramento. Os exerccios devem ser organizados em 3-4 sries e
repetidos vrias vezes (10 a 20).

Mtodo Balstico
Os exerccios executam-se de forma rpida, com insistncias (1,2,3...), sendo a sua
velocidade que contribui para o estiramento. um mtodo mais doloroso e arriscado, que por
vezes usado em alguns desportos de combate. O "estico" provocado no msculo desencadeia o
Reflexo Miottico e a contraco muscular, que por vezes, torna o exerccio algo doloroso.

Mtodo Facilitao Proprioceptiva Neuromuscular

Este mtodo utiliza os reflexos miotticos (proprioceptivos) em nosso benefcio,
utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte:
realizamos o movimento escolhido at prximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a
sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se
uma contraco isomtrica mxima dos msculos antagonistas (no sentido contrrio ao
estiramento pretendido). Essa contraco mantida durante 5-6 segundos com a oposio do
ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante fora mais um pouco o limite da amplitude (por
um perodo de 20-30"). Aps um repouso de cerca de 60", repete-se o exerccio at 3X.

Como que este mtodo aproveita os reflexos?

A contraco isomtrica dos antagonistas provoca a distenso do tendo e a estimulao
do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitao do
estiramento muscular. Por outro lado a contraco dos msculos evita a estimulao precoce do
FNM que, de outra forma, iria dificultar o estiramento.

Como que devemos organizar o treino da flexibilidade?

O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade aps o aquecimento
e no no final das sesses de treino. A sensao dolorosa habitual nos estiramentos deve ser
controlada, interrompendo-se uma execuo sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir
aps o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afectada por alguns dias.
No devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sesso intensa de
treino de fora ou de uma competio, devido ao risco de leso (e at porque o treino de fora
ou competio seriam muito prejudicados...).

No final de um treino de fora, a nossa sensibilidade local encontra-se bastante alterada,

o que torna difcil reconhecer o limite do estiramento, evitando as leses musculares. Por isso,
o treino de flexibilidade propriamente dito tambm no deve ser realizado imediatamente aps
o final destas sesses. No entanto, extremamente importante que se realizem estiramentos,
mas apenas com o objectivo de repr a mobilidade perdida (ver efeitos do treino da fora) e no
com o objectivo de a aumentar!

Esta distino entre estiramentos (ou alongamentos) e treino de flexibilidade muito

importante e origina algumas confuses (e muitas leses!).

Programas de Treino
A pedido de "vrias famlias", publicaremos aqui alguns exemplos de planos de treino,
que podem ser adaptados a vrios casos. No entanto, importante esclarecer que um plano de
treino deve sempre ser adequado a cada indivduo e aos seus objectivos. Estes exemplos no
devem ser seguidos cegamente nem adoptados como receita universal para a "resoluo de
todos os males"!

No possvel nem desejvel aplicar o mesmo programa a duas pessoas diferentes.

Citando um colega com muita experincia nestas andanas: "quando dois atletas correm juntos,
pelo menos um deles no vai a treinar"...

Assim, iremos apresentar algumas sugestes para a organizao do treino, com

exemplos simples de Periodizao do Treino e alguns exemplos de Planeamento, atravs de
Microciclos Semanais "tipo".

Programa de Treino da Resistncia - Nvel Introdutrio - sugesto prtica para o arranque de

um processo de treino sem pr-requisitos, com o objectivo de preparar um Trekking em
Altitude (Alpes, Himalaya...)

Exemplo de Programa de Treino para um Montanheiro Portugus de nvel Mdio-Alto-

definio de objectivos, periodizao e alguns detalhes do planeamento possvel.

Programa de Treino da Resistncia - Nvel Introdutrio

Este pequeno programa de treino limita-se a pretender oferecer uma sugesto pr-
fabricada a quem no tem experincia nestas reas e se sente perdido para comear sozinho. O
objectivo do nosso "atleta virtual" realizar um trekking estival de vrios dias em altitude ou
uma ascenso no-tcnica.

Nas tabelas apresentadas abaixo, encontram sugestes para a organizao das sesses de
treino. No entanto, importante que cada um adapte os contedos apresentados a si mesmo, de
acordo com os seus objectivos, capacidades, limitaes, etc.

Tambm importante salientar que devemos planear o nosso treino de forma

ondulatria, isto : aumentando e diminuindo a carga de treino de semana para semana,
seguindo os objectivos pr-estabelecidos, mas introduzindo as necessrias adaptaes, de
acordo com a evoluo individual. No apresentamos aqui estas variaes por questes
prticas, mas recomendamos sequncias de 3 semanas em que aumentamos a carga de treino da
primeira para a segunda, seguindo-se uma semana mais "leve" em que recuperamos. Na quarta
semana, voltamos a aumentar a carga...(1,3,2,3,4,2,4,5,3,...). Quando j estiver consolidado um
bom nvel de condio fsica, podemos passar a sequncias de 4 (ou mesmo 5) semanas.

O Meio de Treino escolhido foi a corrida, dada a sua eficincia. Comeamos por realizar
pequenas sesses de corrida lenta (ver Mtodos de Treino da Resistncia) com 30 minutos de
durao.

Microciclo Tipo - A

Dias Sesses de Treino

SEG 30' Contnuo Extensivo - FC: 160 a 170bpm
TER Repouso
QUA 30' Contnuo Extensivo - FC: 160 a 170bpm
QUI Repouso
SEX 30' a 40' Contnuo Extensivo - FC: 160 a 170bpm
SAB Repouso
DOM Repouso

Este Microciclo pode manter-se por cerca de 4 semanas, dando tempo ao Aparelho
Locomotor (nomeadamente aos tendes, ligamentos e articulaes) de se fortalecer o suficiente
para suportar cargas superiores sem leses.

A sesso de Sexta-feira pode ir aumentando o seu volume, medida das capacidades de

cada um. De resto, bom ter calma e no nos precipitarmos, deixando o organismo repousar o
suficiente.

Microciclo Tipo - B

Dias Sesses de Treino

SEG 30' a 40'Contnuo Extensivo (FC 155-165bpm)
TER Repouso
QUA 30' a 40' Contnuo Extensivo ou Fartlek (FC 150 / 175bpm)
QUI Repouso
SEX 30' a 40'Contnuo Extensivo (FC 155-165bpm)
SAB 40' a 60'Contnuo Extensivo (FC 155-165bpm)
DOM Repouso
 Aumentamos o nmero de sesses de treino, experimentando treinar em dias
consecutivos, mas mantendo (por enquanto) a durao das sesses. S depois de sentirmos que
conseguimos recuperar bem de um dia para o outro (entre SEX e SAB) que comeamos a
aumentar a durao dos treinos. Nesta fase, podemos tambm introduzir o Fartlek (QUA).

Este esquema pode ser mantido por 4 a 8 semanas, dependendo dos nossos objectivos e
condio fsica. No caso de resolvermos prolongar a aplicao deste esquema at s 8 semanas
(ou mais), podemos aumentar ligeiramente a durao das sesses. O treino longo de SAB pode
ser aumentado at aos 80, 90', mas as outras sesses no precisam de passar os 45'.

Como o objectivo de agrupar os treinos de SEX e SAB provocar um aumento da

solicitao do metabolismo das gorduras, ainda podemos aumentar este efeito, se diminuirmos
o tempo entre treinos (por ex: SEX s 19:00h e SAB s 8:30h!) ou se realizarmos o treino de
SAB em jejum (s para quem tiver experincia, pois existe o risco de sofrer uma hipoglicmia,
cujas consequncias podem ser desagradveis...).

Microciclo Tipo - C

Dias Sesso de Treino

SEG 40' a 50'Contnuo Extensivo (FC 155-165bpm)
TER 40' Fartlek (FC 150 / 175bpm)
QUA 60' a 120' Contnuo Extensivo em Bicicleta (FC 130 / 140)
QUI Repouso
SEX 40' Fartlek (FC 150-175bpm)
SAB 40' a 60'Contnuo Extensivo (FC 155-165bpm)
DOM Repouso

Desta vez, introduzimos uma sesso de treino em bicicleta (QUA), que vai ter
objectivos semelhantes ao do treino longo de SAB, mas sem a sobrecarga (por vezes
perigosa...) dos impactos da corrida, que tantas vezes originam leses. Este treino tambm pode
ser realizado em marcha, com carga adicional (mochila) e em subida. Nesse caso, pode
estender-se um pouco para alm dos 120'.

Passamos tambm a realizar dois Fartleks por semana, o que j significa um certo
aumento da intensidade geral de treino e (mais importante ainda) permite acelerar e aumentar
os efeitos do treino, nomeadamente sobre um parmtero fisiolgico muito importante para ns:
o "Limiar Anaerbio".

Esta semana-tipo tambm pode ser mantida por cerca de 1 ms, devendo ser
programada para as 5 semanas que antecedem a data da nossa ACTIVIDADE - ALVO.

Na ltima semana (a que antecede a actividade) j no podemos treinar desta maneira!

Vamos realizar um "Microciclo de Regenerao" que vai permitir ao organismo recuperar do
esforo realizado. Desta maneira, na data de incio da nossa actividade, estaremos (esperamos
ns!...) no auge da nossa condio fsica (o chamado "Pico de Forma").
Microciclo Tipo - D (Regenerao)

Dias Sesso de Treino

SEG 40' Fartlek (FC 150-175bpm)
TER Repouso
QUA 60' Contnuo Extensivo (FC 155 - 165bpm)
QUI Repouso
SEX 40' Contnuo Extensivo (FC 155-165bpm)
SAB Repouso
DOM Viagem

Exemplo de Programa de Treino para um Montanheiro

Periodizao - sendo o primeiro passo, resolvemos calendarizar algumas actividades,

distinguindo entre "Escalada"(E. em rocha pura e dura!) e "Montanha" (marcha, altitude, frio e
alguma escalada menos dura).

No exemplo dado, no esto assinaladas todas as actividades que se poderiam realizar,

apenas aquelas que tm importncia suficiente para que se oriente o treino especificamente para
elas. Assim, uma sada de um dia para uma marcha longa ou uma ocasional tarde de escalada,
no aparecem assinaladas, por tal no se justificar.

A curva vermelha (que representa a "forma", o grau de preparao) no tem nada de

"cientfico": desenhada mo, tentando apenas reflectir a importncia relativa das vrias
actividades e da preparao que lhes iremos dedicar.

A curva azul, que representa o Volume de Treino, reflecte as variaes desta componente da
carga. Note-se que o Volume aumenta nos Perodos Preparatrios, e diminui ligeiramente ao
longo dos Perodos Competitivos.

A curva verde, que representa a intensidade da carga, varia de forma diferente da curva de
Volume: a intensidade s aumenta depois do volume, apresentando picos nos momentos
anteriores s actividades importantes. Na semana imediatamente antes de cada actividade, a
intensidade baixa de novo, permitindo uma recuperao completa e melhor aproveitamento da
fase de Super-compensao (ver pgina "Recuperao").

Para aqueles que estiverem a pensar que tudo isto j demais: experimentem! Vero que
no difcil pr as coisas no papel e que, na hora de perceber se devem treinar mais ou menos,
o simples facto de terem um "plano" vos vai ajudar a obter uma viso estratgica da vossa
preparao e que isso vos vai permitir obter muito melhores resultados do vosso treino!

Planeamento
No possvel (nem desejvel) elaborar um "plano tipo" para cada caso, mas
apresentaremos alguns exemplos de microciclos semanais que se podem adaptar a muita gente..
Os dois primeiros microciclos de treino pressupem a utilizao da corrida como meio de
treino da resistncia. O terceiro mais variado. Para compreender a denominao dos mtodos
de treino, vejam a pgina "Mtodos de Treino da Resistncia".

Dias Sesso de Treino

SEG Repouso
TER 45' Contnuo Extensivo
QUA 40' Fartlek
QUI Repouso
SEX 80' Contnuo Extensivo
SAB Repouso
DOM Escalada em muro + 60' Contnuo Extensivo

O primeiro microciclo de treino representa a semana n 5 da periodizao apresentada

acima. O microciclo de mdia importncia, com o objectivo essencial de manuteno e
recuperao do microciclo anterior (que foi "de choque").

Dias Sesso de Treino

SEG 40' Contnuo Extensivo
TER 45' Contnuo Intensivo
QUA 60' Contnuo Extensivo
QUI Repouso
SEX 90' Contnuo Extensivo
SAB Escalada Clssica - 8-10h (Int. Mdia)
DOM 45' Fartlek

O segundo exemplo um microciclo de choque, em que se provoca uma certa

acumulao de fadiga entre os vrios treino, que depois vai induzir efeitos mais significativos.

O ltimo exemplo representa uma semana do Perodo de Transio, em que se utilizam

mtodos de treino alternativos/complementares, como forma de recuperar quaisquer
fragilidades, minimizando os riscos de leso e melhorando a motivao.

Dias Sesso de Treino

SEG 4km Natao - Contnuo Extensivo
TER 90' BTT - Fatlek
QUA 45' Corrida - Fartlek
QUI Repouso
SEX 90' Canoagem - Contnuo Extensivo
SAB Repouso
DOM 45' Corrida - Contnuo Extensivo