You are on page 1of 13

NDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

CONTROL DEL PESO

Cuando la combustin de los alimentos no se lleva a cabo


adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida,
el resultado ser un exceso de grasa, un bajo nivel de energa y un
aumento de peso.
CONTROL DE PESO Y METABOLISMO

PARA ADELGAZAR NO NECESITAMOS FUERZA DE VOLUNTAD SINO


INFORMACIN
Existen muchas razones por las cuales una persona puede presentar
exceso de peso, desde un desequilibrio en las glndulas tiroides y/o
suprarrenales, hasta problemas emocionales, pasando por una gran
gama de causas como son la retencin de lquidos, inactividad fsica,
metabolismo lento, exceso de comida, exceso de acidez en la sangre,
y otros.
Las dos causas ms comunes del exceso de peso son:
El metabolismo lento.
El desequilibrio entre las hormonas insulina y glucagn.

Antes de analizar estas dos causas, es importante hacer las


siguientes reflexiones:
1. Es importante que la bscula no se convierta en una obsesin. Hay
que diferenciar entre un cuerpo delgado con un gran porcentaje de
grasa y uno delgado con poca grasa.
Por ejemplo: una mujer delgada que mida 1,65 m puede pesar 57
Kilos y llevar una talla 40, pero puede que un gran porcentaje de su
peso sea grasa. En cambio, la misma mujer, cuando pierde el exceso
de grasa y recupera msculo, puede llegar a pesar 60 Kilos y, sin
embargo, llevar una talla 38.
Es fundamental entender que el objetivo no es perder peso, sin
importar qu es lo que se pierde, sino perder grasa. El peso corporal
se compone de muchos factores: contenido de agua, grasa, msculos,
huesos, tendones, etc..
Recordemos que cada clula de nuestro organismo est compuesta
de carbohidratos, protenas, cidos grasos, vitaminas, minerales y
agua. Por lo tanto, una buena alimentacin nos ayudar a crear
clulas sanas, y por consiguiente, un cuerpo equilibrado.
1. METABOLISMO LENTO.

El enfoque convencional para perder peso se basa en la relacin entre


las caloras que entran en el cuerpo (a travs de la comida) y las que
salen (a travs del ejercicio). O sea, si comemos ms de lo que
quemamos, engordamos.
De alguna forma esto es cierto. Sin embargo, por qu hay personas
que an comiendo poco engordan a pesar de hacer ejercicio, y en
cambio, otras pueden comer las cantidades que deseen, mantener un
peso estable y sin necesidad de moverse del sof?.
La respuesta a sta y otras preguntas, viene dada gracias al
metabolismo.
Cabe recordar que el metabolismo es la suma de todos los cambios
qumicos que ocurren en el cuerpo para mantenernos vivos.
Cuando abastecemos al cuerpo de oxgeno, agua, combustible y
todos los nutrientes esenciales que requiere, las clulas del
organismo pueden cumplir eficientemente su trabajo de mantenernos
vivos, sanos y con un peso ideal. La eficiencia con la cual el
metabolismo trabaja determina con qu facilidad ganamos o
perdemos peso.
El cuerpo quema un combustible llamado glucosa para producir
energa. La glucosa puede quemarse para producir energa o, por el
contrario, ser convertida en grasa y guardada en el organismo.
Cuando la glucosa ha sido quemada eficientemente existen pocas
posibilidades de que sta se convierta en grasa.
Para que el metabolismo funcione bien y la combustin de la glucosa
se lleve a cabo eficientemente, es de vital importancia la presencia
de enzimas. stas son un tipo especial de molculas de protena
responsables de los cambios qumicos del organismo.
Para restablecer un metabolismo normal y conseguir un peso sano, es
necesario que las enzimas estn presentes en cantidades adecuadas.
La mejor forma de conseguir esto es a travs de una alimentacin
sana (carbohidratos, protenas y grasas de buena calidad), una
digestin adecuada y la presencia de cantidades ptimas de
minerales y vitaminas.
RECUERDE:
TODOS LOS NUTRIENTES ACTIVAN LAS ENZIMAS Y AYUDAN EN LA
COMBUSTIN DE LA GLUCOSA. A MENOS QUE TODOS LOS
NUTRIENTES ESTN PRESENTES EN CANTIDADES ADECUADAS, EL
METABOLISMO NO LLEVAR A CABO SU TRABAJO ADECUADAMENTE.
2. DESEQUILIBRIO ENTRE LA INSULINA Y GLUCAGN.

Aunque es cierto que los carbohidratos los necesitamos y deben


formar parte de una dieta sana, es importante que sepamos cmo
usarlos.
Una dieta alta en carbohidratos puede ser responsable de muchos de
nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un
exceso de colesterol y triglicridos, diabetes, problemas menstruales,
artritis y otros.
No hay duda de que necesitamos de carbohidratos para vivir. Por
ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los carbohidratos como su
principal fuente de energa. El cuerpo tiene despensas para guardar
la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucgeno). stas son
el hgado y los msculos. Sin embargo, las reservas de que
disponemos son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.
Como las reservas de glucosa se agotan, es necesario que comamos
regularmente durante el da. Sin embargo, si comemos demasiados
carbohidratos o stos tienen un alto ndice glicmico (rapidez con la
que la glucosa de los carbohidratos entra en la sangre), las reservas
se llenarn pronto y el resto de glucosa que se quede flotando en la
sangre deber convertirse en grasa para ser guardada.
CONCLUSIN:

Los carbohidratos nos engordan con ms facilidad de lo que creemos.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el pncreas


estimula la produccin de la hormona insulina, la cual se encarga de
guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, sta no es su
nica misin, a la vez que guarda, tambin se asegura de que la
grasa guardada no se queme.
Como se puede ver, aunque la insulina es muy importante para
mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin
duda, la forma ms efectiva de controlar los niveles de insulina es a
travs de consumir alimentos con un bajo ndice glicmico.
Recordemos que a mayor ndice glicmico, mayor produccin de
insulina.
Alimentos con alto ndice glicmico son:
Azcar, miel.
Frutas secas.
Pltanos, uvas, higos y meln.
Patatas, remolacha, guisantes, maz, nabos y zanahorias
cocinadas.
Pan blanco e integral.
Arroz blanco e integral.
Cereales refinados o azucarados.

Los cidos grasos esenciales (linoleico, alfa-linolnico y araquiddico)


son de vital importancia para prevenir la excesiva produccin de
insulina y activar el metabolismo. stos son vitales para adelgazar.
Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el pncreas,
se llama glucagn, que moviliza la grasa y es antagonista a la
insulina. El glucagn se estimula con la ingesta de protenas (carne,
pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres, cereales,
productos de soja y lcteos).
NDICE DE MASA CORPORAL

QU ES EL NDICE DE MASA CORPORAL?


El ndice de masa corporal (IMC) es un nmero que se calcula con
base en el peso y la estatura de la persona. El IMC es un indicador de
la gordura bastante confiable para las personas. El IMC no mide la
grasa corporal directamente, pero se puede considerar una
alternativa para mediciones directas de la grasa corporal.
CMO SE USA EL IMC?

El IMC se usa como una herramienta de deteccin para identificar


posibles problemas de salud de los adultos.
El IMC no es una herramienta de diagnstico.
CMO SE CALCULA EL IMC?

IMC = peso (Kg) / [estatura (m)]^2


EJEMPLO:

Peso = 68 Kg
Estatura = 1.65 m
IMC = 68 / (1,65)^2 = 24.98
INTERPRETACIN DEL IMC.

Para adultos mayores de 20 aos, el IMC se interpreta usando


categoras estndar de nivel de peso que sean iguales para todas las
edades y tanto para los hombres como para las mujeres.

IMC NIVEL DE PESO

Por debajo de 18.5 Bajo peso

18.5 24.9 Normal

25.0 29.9 Sobrepeso

30 ms Obeso

Para los nios y adolescentes, en cambio, la interpretacin del IMC es


especfica tanto respecto a la edad como respecto al sexo.
La correlacin entre el IMC y la gordura es bastante fuerte; sin
embargo, la correlacin vara segn el sexo, la raza y la edad.
Con el mismo IMC, las mujeres tienden a tener ms grasa corporal
que los hombres.
Con el mismo IMC, las personas de edad avanzada, en promedio,
tienden a tener ms grasa corporal que los adultos ms jvenes.
Los atletas que entrenan mucho pueden tener un IMC alto por
tener una mayor masa muscular, ms que por tener mayor
cantidad de grasa corporal.
GASTO ENERGTICO

El gasto energtico es la relacin entre el consumo de energa y la


energa que necesita el organismo. Para que el organismo mantenga
su equilibrio, la energa consumida debe ser igual a la energa
utilizada, o sea que las necesidades energticas diarias han de ser
igual al gasto energtico total diario.
METABOLISMO BASAL.

Para mantener un balance energtico necesitamos consumir las


mismas caloras que las que gastamos diariamente; por eso, para no
aumentar ni bajar de peso, es necesario tener en cuenta la energa
que gasta nuestro organismo para vivir, es decir, para dormir, digerir
alimentos, trasladar la sangre por las arterias, respirar y pensar, entre
muchas otras actividades orgnicas ms.
Para saber cuntas caloras necesitamos, debemos comenzar por
realizar el clculo del metabolismo basal que representa entre el 60
70 % de las caloras totales que nuestro cuerpo gasta a diario y por lo
tanto, deben suplirse para vivir con salud.
Existen diferentes frmulas para el clculo del metabolismo basal,
entre las cuales, una muy fcil de aplicar es la siguiente:
HOMBRES: TMB=Kg de peso corporal * 24
MUJERES: TMB=Kg de peso corporal * 24 * 0,9
Una frmula un poco ms exacta porque discrimina edad y talla es la
siguiente:
HOMBRES:
TMB=10 * peso corporal (Kg) + 6,25 * talla (cm) 5 * edad + 5.
MUJERES:
TMB=10 * peso corporal (Kg) + 6,25 * talla (cm) 5 * edad 161.
GASTO ENERGTICO TOTAL.

El gasto energtico total es la cantidad absoluta de caloras que


quema nuestro organismo a diario debido a las diferentes actividades.
El gasto metablico basal es la cantidad mnima que se necesita para
vivir, pero el componente que hace que este gasto se incremente
considerablemente es la actividad fsica.
Para determinar el gasto energtico total (GET), existen algunos
factores que se utilizan para multiplicar el gasto metablico basal
(TMB) por diferentes factores segn la actividad que se realice.
Para el clculo del GET, Harris Benedict propone lo siguiente:

Sedentario (poco o ningn ejercicio):


GET = TMB * 1,2.
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3
veces por semana):
GET = TMB * 1,375.
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte
3-5 veces por semana):
GET = TBM * 1,55.
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 veces por
semana):
GET = TMB * 1,725.
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo fsico, 2
horas diarias o ms de deporte):
GET = TMB * 1,9.
Segn otros autores, existen otras frmulas para el clculo
del GET. A continuacin citaremos las frmulas extradas del
documento Dietary reference intakes for energy,
carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and
amino acids, en el que consideran el IMC para el clculo.
Varones con un IMC entre 18,5 y 25:

GET = 662 (9,53 * edad) + (AF * 15,91 * peso) + (539,6 * altura).


AF = 1 cuando la persona es sedentaria; 1,11 cuando es poco activa;
1,12 cuando es activa; y, 1,48 cuando es muy activa.
Edad en aos. Peso en Kg. Altura en m. Resultado en Kcal/dia.

Varones con un IMC de ms de 25:

GET = 1086 (10,1 * edad) + (AF * 13,7 * peso) + (416 * altura).


AF = 1 cuando la persona es sedentaria; 1,12 cuando es poco activa;
1,29 cuando es activa; y, 1,59 cuando es muy activa.
Edad en aos. Peso en Kg. Altura en m. Resultado en Kcal/dia.
Mujeres con un IMC entre 18,5 y 25:

GET = 354 (6,91 * edad) + (AF * 9,36 * peso) + (726 * altura).


AF = 1 cuando la persona es sedentaria; 1,12 cuando es poco activa;
1,27 cuando es activa; y, 1,45 cuando es muy activa.
Edad en aos. Peso en Kg. Altura en m. Resultado en Kcal/dia.
Mujeres con un IMC de ms de 25:

GET = 448 (7,95 * edad) + (AF * 11,4 * peso) + (619 * altura).


AF = 1 cuando la persona es sedentaria; 1,16 cuando es poco activa;
1,27 cuando es activa; y, 1,44 cuando es muy activa.
Edad en aos. Peso en Kg. Altura en m. Resultado en Kcal/dia.
ELABORACIN DE UNA DIETA
1. Estimacin de las necesidades de energa: Las necesidades de energa
de una persona se calculan a partir de los siguientes componentes:
Metabolismo basal.
Efecto trmico de los alimentos.
Actividad fsica.

2. Estimacin de las cantidades de macronutrientes a partir del GET:


Protenas.
Grasas.
Hidratos de carbono.

3. Utilizar el Sistema de Equivalentes para determinar las raciones o


equivalentes de los diferentes grupos de alimentos.
4. Una vez definida la cantidad diaria de equivalentes a ser consumidas a lo
largo del da habr que dividirla en los diferentes tiempos de comida:
Desayuno. Comida. Cena. Colaciones.
5. La cantidad de equivalentes de cada categora habr que traducirla a
alimentos y platillos a ser consumidos en los diferentes tiempos de comida,
haciendo los mens para cada da.
Una vez calculado el IMC, la TMB y el GET, el siguiente paso es el clculo de
las cantidades de macronutrientes (protenas, grasa y carohidratos).
Los hidratos de carbono deben aportar del 55 al 65 % del total de la
energa.
Los lpidos o grasas deben aportar del 20 al 30% de la energa.
Las protenas deben aportar del 10 al 15% de la energa.
1 g de protenas proporciona 4 Kcal.
1 g de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal.
1 g de grasas proporciona 9 Kcal.

EJEMPLO DE UN CASO CONCRETO.


Se necesita hacer una dieta para una mujer de 20 aos, cuyo peso es
de 55 Kg y su estatura es de 1,62 m. su ocupacin es ser estudiante y
sus actividades diarias son: camina alrededor de 20 minutos para ir a
la Universidad, donde asiste a clases, tiene trabajo de laboratorio y
utiliza la computadora. Por las tardes de regreso camina otros 20
minutos a su casa, donde estudia y ve la televisin.
1. Clculo del IMC:
IMC = peso (Kg) / [estatura (m)]^2
IMC = 55 / [1,62]^2
IMC = 20,95 Kg/m2

2. CLCULO DE LA TMB:
MUJERES: TMB=Kg de peso corporal * 24 * 0,9
TMB = 55 * 24 * 0,9
TMB = 1188 Kcal

CLCULO DE LA TMB POR EL SEGUNDO MTODO:


TMB=10 * peso corporal (Kg) + 6,25 * talla (cm) 5 * edad 161.
TMB=10*55+6,25*162-5*20-161
TMB=1301 Kcal

3. CLCULO DEL GET:


Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana):

GET = TMB * 1,375.


GET = 1301 * 1,375
GET = 1789 Kcal

CLCULO DEL GET POR EL SEGUNDO MTODO:


Mujeres con un IMC entre 18,5 y 25:

GET = 354 (6,91 * edad) + (AF * 9,36 * peso) + (726 * altura).


AF = 1,12 cuando es poco activa
GET=345-6,91*55+1,12*9,36*55+726*1,62
GET= 1717 Kcal

4. ESTIMACIN DE LA CANTIDAD DE MACRONUTRIENTES:


Aporte de las protenas: 15%

1717 * 0,15 = 257,5 Kcal


Aporte de las grasas: 25%

1717 * 0,25 = 429,25 Kcal


Aporte de los carbohidratos: 60%

1717 * 0,60 = 1030,2 Kcal


Protenas: 257,5/4 = 64,37 g/da

Grasas: 429,25/9 = 47,69 g/da

Carbohidratos = 1030,2/4 = 257,55 g/da

5. COMPOSICIN DE LA DIETA:
PROTENAS: 64,37 gramos/da
GRASAS: 47,69 gramos/da
CARBOHIDRATOS: 257,55 gramos/da
PIRMIDE DE LOS ALIMENTOS
En la base de la pirmide la SENC (Sociedad Espaola de Nutricin
Comunitaria) muestra consejos relacionados con los estilos de vida
saludable que tienen un impacto superior al 40% en la forma de enfermar o
de morir en los pases desarrollados.
Actividad Fsica: se recomienda realizar ejercicio por una hora al da.
10.000 pasos diarios puede ser un marco de referencia, segn Javier
Aranceta.
Equilibrio emocional: Nuestro estado de nimo condiciona nuestras
necesidades alimentarias. La tristeza puede quitarnos el apetito y la
ansiedad puede hacer que comamos compulsivamente. Pero tambin el
estado emocional se refleja a la hora de comprar, de elegir, de cocinar y de
consumir.
Balance energtico: es importante el equilibrio entre la ingesta energtica
(lo que comemos) y el gasto energtico (lo que gastamos a travs del
metabolismo basal y la actividad fsica). En este equilibrio influyen factores
como el tamao de la racin, frecuencia de consumo (es aconsejable
fraccionar la ingesta total en 5 tomas diarias).
Tcnicas culinarias saludables: Cmo cocinemos repercutir en nuestra
salud. La tcnica ms sana es la coccin al vapor, pero tambin los
hervidos, la plancha o el horno siempre mejor que la fritura. Es importante
que los recipientes no transfieran ningn elemento a los alimentos. Y para
evitarlo, lo mejor es el cristal. En cuanto a las herramientas para manipular
los alimentos, las ms adecuadas son las de silicona, que evitan levantar el
tefln de las sartenes. Tambin pueden utilizarse de madera, siempre y
cuando se laven por lo menos una vez a la semana en lavavajillas.
Beber agua: Entre 4 y 6 vasos de agua, como mnimo, y completar con
otros lquidos hasta alcanzar, como media al da, los 2 litros en mujeres y los
2,5 litros en hombres.

La parte media de la pirmide muestra los alimentos que debemos tomar


diariamente como los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, harinas,
legumbres tiernas) que, como novedad, se aconseja en su versin
integral, mientras que las patatas mejor hervidas o al vapor. Son los
alimentos que constituyen la base de la dieta mediterrnea.
Tambin hay que consumir frutas (3-4 veces al da) y verduras y hortalizas
(2-3 veces al da). En total deben sumar un mnimo de cinco raciones al da.
Adems se recomienda el aceite de oliva virgen extra.

En el nivel superior aparecen los lcteos (2-3 veces al da) semidesnatados


o bajos en grasa, as como las carnes blancas (pollo, pavo o conejo) y
pescado, adems de legumbres, huevos o frutos secos (1-3 veces al da,
alternando).
Como alimentos de consumo ocasional, opcional o moderado, la pirmide
muestra las carnes rojas y procesadas o embutidos, as como productos
ricos en azcar (bollera), sal (snaks) y grasas (untables como la
mantequilla).
Tambin aconseja que las bebidas fermentadas, como el vino o la cerveza,
se consuma de forma opcional y moderada en adultos.
Corona la pirmide una bandera que hace alusin al consumo de
suplementos nutricionales o alimentarios (suplementos de vitaminas,
minerales, nutraceticos, alimentos funcionales, etc.), pero siempre con el
asesoramiento de un profesional de la salud que evale la necesidad, la
frecuencia y la cantidad de ingesta.
Nutracutico, palabra derivada de nutricin y farmacutico, hace
referencia a todos aquellos alimentos que se proclaman como
poseedores de un efecto beneficioso sobre la salud humana. ...
Alimentos funcionales son aquellos alimentos que son elaborados
no slo por sus caractersticas nutricionales sino tambin para
cumplir una funcin especfica como puede ser el mejorar la salud y
reducir el riesgo de contraer enfermedades. ...
LA DIETA EQUILIBRADA

No hay nada ms controvertido en el campo de la diettica que el de


fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cul debe
ser la dieta ptima para el ser humano. Cada grupo tnico tiene un
comportamiento nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de
piel. Por otra parte, los alimentos son diferentes en cada parte del
globo.
En lo nico que todo el mundo est de acuerdo es en que una dieta
equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios
para conseguir un estado nutricional ptimo. Este estado nutricional
es aqul en que la alimentacin cubre los siguientes objetivos:
Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que
sea suficiente para llevar a cabo los procesos metablicos y de
trabajo fsico necesarios. Ni ms ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y
reguladoras (protenas, minerales y vitaminas). Que no falten,
pero que tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn
equilibradas entre s.

Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o


lcteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fcil que el
segundo se complete tambin en cuanto a las protenas, aunque
normalmente ms bien se supera.
Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas
para alcanzar el mnimo proteico necesario, pero no se tendrn
problemas con la mayora de los minerales y vitaminas si se
consumen vegetales variados. Sin embargo, s es muy probable
tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.
Para asegurarnos de que no sufriremos carencias en nuestra dieta,
existen tablas con las necesidades mnimas de los nutrientes
esenciales, pero es difcil ser consciente de cules son los nutrientes
incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos a diario.
PREMISAS QUE DEFINEN UNA BUENA ALIMENTACIN

1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el


consumo de carbohidratos hasta un 55% o 60% del ingreso total energtico,
sin que la ingestin de azcares simples sobrepase el 10% del total. Se
recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos
de cereales, con reduccin del consumo de azcar refinado y alimentos ricos
en l.
2. Reducir el consumo de grasas hasta un 30% del ingreso energtico total ,
siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada
la siguiente:
Saturadas, menos de un 10%.
Monoinsaturadas, 15%.
Poliinsaturadas, 5%.

3. Limitar la tasa de protenas hasta un 15% del ingreso energtico diario o


0,8 gramos por Kilo de peso y da, siempre y cuando las caloras ingeridas
sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energa. De no ser
as, las protenas se utilizarn como combustible celular en lugar de cumplir
funciones plsticas y se producir un balance de nitrgeno negativo.
4. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca
inferior a los 22 g/da. Se ha aadido una nueva recomendacin en el
sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida nicamente por
fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total corresponder a
fibras solubles (con pectinas).
5. La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las necesidades
metablicas de energa. En general, recomiendan unas 40 Kcal por Kilo de
peso y da.
6. Se recomienda no sobrepasar el consumo de sal en 3 g/da para evitar un
aporte excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e
hipertensin. Evitar tambin los alimentos con alto contenido de sal. stos
son la mayora de los alimentos procesados y conservas de comidas
preparadas.
7. Finalmente nos recomiendan que, si consumimos bebidas alcohlicas,
debemos hacerlo con moderacin. Parece obvio y, sin embargo, una gran
parte de la poblacin juvenil de los pases industrializados consume alcohol
en exceso y en cantidades cada vez mayores.
Quiz slo habra que aadir que los alimentos deben estar libres de
contaminantes txicos o peligrosos resultantes del proceso de produccin y
distribucin en la industria alimentaria de nuestros das.
LA DIETA MEDITERRNEA

Estudios llevados a cabo durante los ltimos 30 aos pusieron de manifiesto


que los pases de la cuenca del mediterrneo (Espaa, Italia, Francia, Grecia
y Portugal) tenan un menor porcentaje de infartos de miocardio y una
menor tasa de mortalidad por cncer. Los investigadores buscaron las
posibles causas y descubrieron que la dieta tena un papel fundamental.
Tras este descubrimiento, los cientficos fueron perfilando los elementos que
definen la dieta mediterrnea: pasta y arroz, verduras, legumbres,
abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral;
y todo ello sazonado con algunas especias como el ajo, el organo, algo de
pimienta y pequeas cantidades de un buen vino.
En un principio no se saba a ciencia cierta por qu funcionaba tan bien esta
determinada combinacin de alimentos. Pero poco a poco, los nuevos
descubrimientos en bioqumica y nutricin humana desvelaron los secretos
de una sabidura milenaria.
ACEITE DE OLIVA: En 1986, A Keys sac a la luz que la presencia de cidos
grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones
en las arterias del corazn. Tambin puso de relieve la relacin directa entre
los niveles de colesterol en la sangre y la incidencia de infarto de miocardio,
as como entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol.
El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterrnea,
tiene un 80% de cido oleico (monoinsaturado) y slo un 14% de cidos
grasos saturados.
Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de
cidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen
descender el colesterol total en la sangre, no aumentan la proporcin de
colesterol HDL frente al LDL, y no tienen por tanto el mismo efecto protector
frente a las enfermedades cardiovasculares que el aceite de oliva.
El aceite de oliva, a pesar de tener pocos cidos grasos poliinsaturados,
tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mnimas (10
g). Adems es ms resistente a la oxidacin (saturacin de sus cidos
grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando
sin cambios apreciables los 200 C, frente a los 100 C de media que
soportan los aceites de semillas.
PESCADOS: Otra caracterstica significativa de la dieta mediterrnea es el
reducido consumo de carnes en comparacin con el de pescado. En estudios
llevados a cabo sobre pobladores de Groenlandia, se descubri que la
incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era
prcticamente nula.
Esta poblacin, a pesar de que apenas consuman aceites vegetales, sus
niveles de lipoprotenas de baja densidad (LDL) eran extremadamente bajos
en comparacin con los de lipoprotenas de alta densidad (HDL). El alto
contenido de cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los
pescados grasos que consuman en grandes cantidades explicaron este
hecho.
FRUTAS, LEGUMBRES, VERDURAS, PASTAS Y CEREALES INTEGRALES:
tambin cabe destacar el alto consumo de pastas al dente y de cereales
integrales de la dieta mediterrnea. Estos carbohidratos tienen un ndice
glucmico muy bajo. El ndice glucmico refleja la relacin entre la subida
de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en
comparacin con el aporte de las mismas caloras en forma de glucosa pura
o pan blanco refinado.
Los alimentos ms recomendables por tener un ndice glucmico menor son
las legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas, que son
justamente los ms abundantes en la dieta mediterrnea.
EL ARTE DE COCINAR: La dieta mediterrnea, adems de combinar lo ms
adecuado desde el punto de vista bioqumico y fisiolgico, dispone de una
tecnologa culinaria que es parte de un arte ancestral transmitido de
generacin en generacin. El uso de las especias y de los mtodos de
preparacin ms adecuados realzan el sabor y las propiedades
organolpticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece
tanto su degustacin como su digestin.