You are on page 1of 39

Projekt okadki: Cezary Twardowski Obowizkiem kadego z nas uiobec reszty:

Fotografia na l stronie okadki: Anna Kope-Twardowska


ludzkoscijest zacluuuarue Zdmwl.ft. Dosko-
Redaktor: Jadwiga Pyczewska-Pilarek
naego, sianounmv bowiem [ale na oceanie
Redaktor techniczny: Andrzej Czajkowski
Korekta: Katarzyna Masowska sunadomosci i gr.(yjesll'm.y nawet lekko cho-
Skad: Garamond rz:y; bll"zY'r~y hurmonie WSZl'Ch\:wlo[a.
Autor rysunkw: Raftli Knorowski Wedy 1..

Druk i oprawa: Opoigraf ,)'A


Wydanie II rozszerzone
ISBN 83-89896-43-5

Boena ak-Cyran \VITAJ, DHOGI CZVTELNlKU!


Galaktyka, Sp. z 0.0., d 2006 r.
l\apisaam t ksik, aby zachci Ci, do penowartocic-
90-562 d, ul. kowa 3/5
tel. 042 639-50-18,042639-50-19, tel./fax 042 639-50-17 \\"('goodywiania si, opartego na naturalnych produktach. Mam
II; I I nyli diet. dziki ktrej moesz w prosty ibardzo naturalny

,..;posb zapobiega chorobom, ale te przywraca rwnowag


w wypadku niedomaga organizmu. Ja zawdziczam jej zdro-
wil', ktre odzyskaam po chorobie nowotworowej. Ten, kto zde-
!yduje si zdrowiej jada, bdzie y zdrowiej. Nie jest to jedna
z "cudownych diet" do stosowania okresowo, ale sposb ody-
wiania na cae ycie. Kto raz wk.roczy na t ciek, nie ma ochoty
Ksigarnia internetowa!!! .irrz niej zej. Zaburzone dotychczas niektre funkcje organi-
Pena informacja o ofercie, zapowiedziach I. I lU na PO\\Tt wracaj do normy. Prawidowa przemiana ma-
iplanach wydawniczych. u-ni, czysta skra, wiksza odporno na infekcje, dobre krae-
Zapraszamy!
IIi!', psychiczna i fizyczna ywotno wynikaj z racjonalnego
www.galaktyka.com.pl
odywiania, "Racjonalne" nie znaczy wcale: niesmaczne czy
kontakt e-mail: galak@galaktyka.com.pl
monotonne. Penowartociowe to nie tylko zdrowe, ale take
smaczne i rnorodne posiki.
Wiadomo powszechnie, e ludzie lubicy cukier uywaj take
duo soli. Preferuj te ostry smak przypraw, alkoholu, kawy
i tytoniu. ~aturalnc pokarmy im nie smakuj. Jeli i Ty nale-
ysz do tego rodzaju ludzi uwierz, e to Twj znieksztacony
smak dyskwalifikuje wiele cennych produktw. Jednak stosun-
kowo atwo moesz zlnicni swoje przyzwyczajenia. Mol ywal;i<!
Wszelkie prawa zastrzeone, adna cz niniejszej publikacji nie moe by reproduk(~wana
ani wykorzystana w jakiejkolwiek formie, ani w jakikolwiek sposb - elektroniczny, 10 \X;'dil- to inacz!:j ,,i,d,,;). lIi'lh to najola!""z. wi\", I"I:kot)' indy.jski, p",:o-kazyw;uw "sinie,
chemiczny lub mechaniczny, przez kopiowanie oraz przechowywanie w systemach " "'bu,pni. spisarx: ok. :,(JOO I"i t"11l11 prt."z Vyasad.,vo: - .inl",,!;o z czolow)'dl (i1ozofw
informacyjnych, bez pisemnej zgody Wydawcy. wlndiach.

5
moe sta si poprawa Twojego zdrowia, wygldu i coraz lepsze Naturalna uzdrawiajca moc wewntrzna
samopoczucie. Sprbuj, a sam si przekonasz. Bdziesz zdumio- kadego z nas.jest naszym nojunekszym da-
ny, jak szybko poczujesz smak naturalnych produktw i zado- rem.
wolenie, e waciwie si odywiasz, nie szkodzc swojemu or- Hipokrates
. .
gamzmowI.
"Jeste tym, co jesz", powiedzia George Oshawa - twrca
makrobiotyki. Jednoczenie jako istoty duchowe wiemy, e je-
stemy czym wicej ni poywieniem, ktre zjadamy. Mona
te powiedzie, e "Jestemy tacy, jak jemy". Po
PIERWSZE:
To, co i jak jemy, wpywa take na nasz stosunek do siebie STA.NZDROW1A A WIADOMO CZOWIEKA
i innych oraz na to, jak traktujemy rodowisko naturalne.
Kady z nas realizuje niepowtarzaln drog rozwoju. Praca
Dieta penowartociowa, ktr proponuj, przywrci Ci, Drogi
nad wasn wiadomoci przebiega bardzo indywidualnie. Jest
Czytelniku, rwnowag emocjonaln. a przede wszystkim po-
to ukierunkowanie umysu na poszukiwanie prawdy, ktrej istot
kj wewntrzny i rado ycia, wynikajce z poszanowania praw
jest gboka wi czowieka ze rodowiskiem, w ktrym yje,
natury. Kto mdrze stwierdzi, e pierwszym krokiem ku po-
akceptacja siebie i innych oraz wsppraca z ludmi.
wszechnemu pokojowi jest mie pokj we wasnym sercu.
Zdrowie zalene jest od ycia w zgodzie z prawa-
mi natury:
Ten stary wiat potrzebuje agodnego dotkni- Rwnowaga midzy rodowiskiem wewntrznym a zewntrz-
cia, miego sowa, rki - ktra nas podniesie, nyl11decyduje o jakoci stanu fizycznego i psychicznego czowieka.
mioci - dajc(;j obfite bogosawiestwo prz.r- Jej brak prowadzi do choroby psychicznej lub fizycznej. Denie
jaznych serc, penych zrozumienia. organizmu do przywrcenia rwnowagi moemy wesprze prawi-
Evelyne G. Browne dOWy111 odywianiem.
W procesie uzdrawiania wane jest, aby mie wiadomo
koniecznoci wprowadzenia zmian w yciu osobistym, pracy,
diecie i nawykach. Jeeli kierujemy si trosk o siebie, to zmia-
ny powinny by podporzdkowane deniom do wasnego roz-
\VOJU.
Kiedy przyjmujemy odpowiedzialno za swj stan zdrowia,
odzyskujemy moc sarnouzdrawiania. ktr posiada kada ywa
istota. Penowartociowa dieta, zgodna z natur, jest pierwszym
warunkiem odzyskania zdrowia.
Wiele chorb wspczesnej cyuiilizacji (nadci s~nie-
nie, wzrost poziomu cholesterolu, zaburzenia ryt-
mu serca, schorzenia reumatyczne, alergia, a tak-
e nouiotusory] ma zwizek z trybem ycia i spo-

6 7
sobem odywiania, ktre upouiszechniy: si po Czowiek, ktry' nie zmienia przyzw,yczaje zunqza-
II wojnie stoiato wej. Jest to ywienie oparte nycli z codziennym yciem i diet, poniewa boi si,
przede wszystkim na wglowodanach rafinowa- e inni uznaj go za dziwaka i fanatyka zapomina
nych, biakach pochodzenia zwierzcego i zwi- o tym, e odpowiedzialno za jego zdrowie spoczy-
zanych z nimi tuszczach nasyconych. wa ioyqcznie na nim, nie za na innych.
Paul Brunton

Jeeli nie zadbamy o ciao, w ktorym Po DHUGIE: E:\TEHGIA POi.YwIENLt\


yjemy, to gdzie y bdziemy
l JEJ \VP\W NA ZDHOWlE
Anonim
Energia stanowi podstaw wszystkich procesw yciowych.
W rnych kulturach nazywana jest inaczej: przez Chiczykw
.~ "chi", a TIindusw jako "prana", w naszej kulturze okrela si
,j.! jako energi yciow lub kosmiczn.
Czowiek pozyskuje energi, wykorzystujc j dla potrzeb
swojego organizmu. z kilku podstawowych rde: z powie-
I rza, pokarmu, wody i ze wiata sonecznego. Pokarm, ktry
(Iostarcza najwicej energii yciowej, jest ywy energetycznie,
stanowi nonik nowego ycia, np. zboa, roliny strczkowe,
warzywa, nasiona, owoce.
Jedzenie to u:vtwal'zanie energii, ktra jest pod-
staw ycia.
Inne pokarmy, takie jak np. wyroby misne, nabia, produk-
Iy z biaej mki, cukier i sodycze, oleje rafinowane, dostarczaj
znikomej iloci energii. Im bardziej s przetworzone, tym wik-
,~zymstaj si obcieniem dla naszego przewodu pokarmowe-
go. Produkty te pozbawiaj nas energii, ktr organizm czerpie
z wasnych zasobw, aby strawi tego rodzaju poywienie.

Brak energii w pokarmach, ktre spoytoamy;


oznacza jej niedobr w naszych. organizmach
i sprauiia, e czujem)' si sabi.
Wspczesny czowiek podobnie jak jego przodkowie, przy-
stosowany jest do spoywania naturalnego pokarmu. Jedzenie

8 9
przetwarzane przemysowo nie suy naszemu zdrowiu, o czym Zanurz sir:-w swych korzeniach, w Naturze,
wiadczy sytuacja zdrowotna spoeczestw Zachodu. a odnajdziesz samego siebie.
Jeeli w codziennym poywieniu wystpuje 80% pokarmw Anthony de Mello
ywych energetyczni e, a 20% martwych, to nasz organizm. wy-
korzystuje wasne zdolnoci samooczyszczania, zachowujc rw-
nowag, co objawia si zdrowiem. Niebezpieczna jest odwrotna
proporcja, czyli odywianie si przede wszystkim produktami
przetworzonymi. Vi' tkankach i narzdach wewntrznych orga-
nizmu gromadzone s toksyczne zogi, powstajce w wyniku Po TRZECIE: n'\VNO PENO"VARTOCIOWA
zaburzonej rwnowagi fizjologicznej i biochemicznej. S one - STARA '\'lEDZA ODKRYTA NA NOWO
jedn z gwnych przyczyn chorb wspczesnej cywilizacji,
a m.in. miadycy, alergii, cukrzycy, raka, artretyzmu. Wczeniejsze cywilizacje tworzyy systemy odywiania po-
Z( aajce w zgodzie z ich rodowiskiem naturalnym. Zamierz-
A Energia yciowa jest l.l~jwallie..is~ym: el.e- (lIk ludy dostosoway swoje poywienie do otoczenia i yy
J 1\
... mentern naszego codziennego Poz.ywlema, \V harmonii z natur. Jeszcze dzi s spoecznoci, w ktrych
:,,~. to dziki niej funkcjonuje nasz organizm. ~.vcienie wkroczya nowoczesna technika i przemys. Badania
\'''\,l

r
Od iloci ijakosci tej energii, ktr gro- 1I':lIJkoweich sta'nu zdrowotnego wskazuj, e nie wystpuj
l,? madzimy. zale: nasze zdrowie, sa-
)',\
II rum choroby tzw. cywilizacyjne, obecne w krajach uprzemy-
[J,\ ; \-:~
l.itJtJ mopoczucie, ak~ywno.. a take nasz sowionvch.
. -),\\1 sposb mylenia. Prod~kowane wspczenie poywienie daleko odbiega od swe-

efhf
go naturalnego i pierwotnego skadu. Z jednej strony zawiera
(HIO duo substancji dodatkowych (konserwant y, barwniki, po-
k-pszacze i inne), a z drugiej - charakteryzuje si niedoborem
wielu niezbdnych dla zdrowia i ycia skadnikw. Zywno
(r~l~ I '1/
V~l i I aka jest raczej such mas chemiczn o znikomej wartoci
odywczej i suy do zapychania odka. Aby uzyska okrelo-
" ilo energii i substancji odywczych, trzeba zje jej bardzo
duo. ~ic wic dziwnego, e plag naszych czasw jest otyo .
Jest to choroba, w ktrej czowiek - mimo duej masy ciaa,
I uowadzcej czsto do powanych zaburze w organizmie - jest
nicdoywiony.
Dieta, skadajca si gwnie z produktw rolin-
nych, zmniejsza uczucie godu. :ysoka zawar-
to bonnika oraz wody w ziarnach, warzywach
i owocach, sprawia, e s one bardziej sycce.
Produkty, te, o stosunkowo niskim stopniu prze-

10 11
tworzenia, dostarczaj energii, ktra uwalniana [rzek Bg "Oto daj wam wszelk rolin
jest w naszycli organizmach stopniowo. przynoszc ziarno po caj ziemi i wszel-
kie drzewo, ktrego owoc ma w sobie nasie-
Uwzgldniajc zwizek czowieka z przyrod i to, e jeste-
nie: dla was bed. one pokarmem"
my odbiciem tego, co wchaniamy z otoczenia, wane jest
(I M~j. 1,29)
spoywanie ywnoci naturalnej, penowartociowej, a nie
przemysowo przetworzonej.
Penowartociowe s te wszystkie produkty, ktre w maksy-
malnym stopniu zachoway swoje yciodajne skadniki.
Po CZWARTE: CO NALEY JE,
Chcc osign popraw zdrowia, naley: kupo- ABY BY ZDROWYM?
wa yumos naturaln, jak najmniej przetwo-
rzon, a take pamita o tym, e ten, kto oszcz- \Xi diecie penowartociowej, wyrni mona produkty podsta-
dza na yumosci, toyda na leczenie i leki. wowe oraz uzupeniajce.
PRODUKTY PODSTAWOWE

Rnorodne zboa kompletne (ry brzowy, proso, gryka,jcz-


mie, kukurydza, pszenica, orkisz, amarantus) w postaci ca-
ego ziarna, kasz, patkw, makaronw i mk razowych. Po-
winny one stanowi ok. 40% diety. Pene ziarna zb dostar-
czaj mineraw, wzmacniaj, oczyszczaj organizm (wi
i wydalaj z niego metale cikie) i odbudowuj gbokie struk-
iLU")' organizmu.

Proces oczyszczania i produkcji, np. biaej mki,


biaego l') u i cukru, niszczy ok. 90% uiszystkich.
zauiartycli w nich pierwiastkw sladouiych:
Nasiona rolin strczkowych (soczewica, groch, fasolki r-
nych odmian) oraz lekkostrawne produkty z soi: tofu zwyke,
wdzone i tempeh. Kadego dnia w niewielkich ilociach
(ok. 1 yka) naley spoywa inny produkt, gdy wiksza
rnorodno gW31'antuje lepsze pokrycie potrzeb organizmu
na rozmaite skadniki POk31TIlOwe.

Czasami organizm nie jest zdolny: do trawienia


fasolek, ale jest to nasza wina (rozleniwione jeli-
ta, szybkie jedzenie bez dokadnego ucia). Sami
doprotcadzamy: stooje jelita niemal do niemoto-

12 13
lcej niewydolnoci. Nowy' sposb odywiania na- PRODUKTY UZUPENL\.J!\CE
ley wprowadza powoli, jak u maych. dzieci. Oleje toczone na zimno (oliwa z oliwek extra virgine, olej
Warzywa aktualnego sezonu i z tej samej strefy klimatvcz- ~('zamO\vy,lniany, z pestek winogron, sonecznikowy i inne).
nej, w ktrej mieszkamy. Latem 2/.3 na surowo i 1/3 w po- lvlko niektre z nich nadaj si do krtkiego duszenia czy
staci gotowanej, zim odwrotnie - 2/3 w postaci gotowanej podsmaenia produktu (oliwa z oliwek, olej sezamowy, rze-
i 1/3 na surowo. W zimie jemy to, co w naturalny sposb pakowy). Najlepiej spoywa olej na surowo, dodajc go na
daje si przechowa (warzywa korzeniowe. kapusty, dynie, kocu do gotowej potrawy Smaenie stosowa bardzo oka-
suszone owoce i warzywa, kiszonki). Stosujemy rnorodne I:jonalnie, a najlepiej wcale. Najwaciwsze do smaenia jest
techniki przygotowania warzyw, gdy tylko takie podejcie sklarowane maso, ktre uywamy rwnie do rnorodnych
gwarantuje dostarczenie rnorodnych skadnikw pokar- potraw.
mowych. l\asiona oleiste i orzechy (siemi lniane, sezam, pestki dyni,
Koniecznie naley systematycznie jada produkty poddane I.i:lrno sonecznika, wiesioek, migday, orzechy laskowe, wo-
naturalnej fermentacji, ktra zwiksza ich warto odvw- ;kil' i inne). Codziennie naley zje ok. 1-2 yek nasion ole-
cz. Pokarrny takie staj si nie tylko atwiej przyswajalne, i.~1yeh w postaci zmielonej lub praonych na suchej patelni. Uy-
W:I(: ich jako dodatek do rnych potraw.
ale zapewniaj lepsze utrzymanie rwnowagi kwasowo-za-
sadowej organizmu. S to kiszonki z warzyw, barszcze, chleb Oleje toczone na zimno, nasiona oleiste i orzechy
pieczony na zakwasie, kefir i jogurt (jeeli dobrze toleruje zawieraj niezbdne, nienasycone kwasy
si produkty mleczne). tuszczowe omega 6 i omega 3, ktre obni- ,
Chleb jest w Polsce tradycyjnym poywieniem. aj ryzyk nowotworw, chorb serca, .
Najzdrowszy jest bez drody, pieczony: na zakwa- alergii, zapalenia stauxnc, depresji, zmcze-
sie. Lepiej jednak ograniczy spoycie chleba na nia, infekcji, PJIS (zesp napicia przed-
rzecz gotowanych mikkich zb. Produkty pie- miesiqczkouiego), T1'ikszoludzi w krajach
czone z mki maj zdolnos do utwardzania tt- zachodnich spoywa za duo tuszczw nasyco-
nic i organw useumtrznycli (zwaszcza wtro- nych, ktre zabijaj, a za mao nienasyconych.
by). Jedzenie potraw z caego ziarna pomaga wJ'- ktre uzdrawiaj.
eliminowa istniejce w organizmie zogi. Goto- Glony morskie (wodorosty) jako dobre rdo mineraw np.
wane pene ziarna s neutralne i nie powoduj wakarne, arame, hijiki, nori, kombu i inne. Spoywa co-
wzrostu poziomu cukru toe krwi oraz tworzenia dziennie w niewielkich ilociach, ok. 1/2 yeczki suszonych.
si luzu w organizmie, tak jak produkty: pieczo- Przed spoyciem naley je namoczy, a nastpnie gotowa
ne (zwaszcza z biaej mki). razem z innymi produktami.
Wiosn i latem naley je duo rnorodnych kiekw (naj- TVdaumyclt czasach w Polsce istniaa tradycja je-
wartociowsze s z lucerny i pszenicy), wyhodowanych naj- dzenia glonw. Nad brzegiem Batyku zbierano
lepie] w warunkach domowych. morszczyn, kt1:Ystosowano jako dodatek do po-
traio. Stanowi on doskonae rdo dobrze przy-
swajalnego jodu.

14 15
Inne produkty zalecane 2-3 razy w tygodniu: ryby morskie, jako lVIi~soz hodowli intensywnej (zawiera antybiotyki, hormo-
doskonae rdo nienasyconych kwasw tuszczowych omega 3, Ily i rodki stymulujce, dodawane do pasz oraz jeszcze inne
ryby sodkowodne, drb wiejski, grzyby, maso, mleko i sery wiej- toksyny, wywoane stresem u zabijanych zwierzt).
skie niepasteryzowane (krowie, a najlepiej kozie), jogurt naturaI -
")'sokobialwwa dieta misna obcia przede
ny, kefir.
n:.. zystkim nerki, ktre toykonujq trzykrotnie toiek-
Napoje - rnego rodzaju herbaty zioowe, zielone, wszelkie do-
..::, prac zwizan z oczy'szczaniem organizmu
stpne niebarwione herbaty (kukicha, bancha) oraz kawa zboo-
::'('zusioxkous azotourrch. ni w przypadku diety:jar-
wa, woda rdlana i mineralna niegazowana. W ciepych miesi-
skiej. Worganizmie toytuiarzany; jest nadmiar kwa-
cach - naturalne soki warzywne (zawsze wieo przygotowywa-
Sil moczowego (mona go rozpozna po kuiasnym
ne).
zapacliu polu i oddechu), lctory:jest gwn prz,y-
Do sodzenia - jeli to konieczne - stosowa nieco miodu dobrej
("::J'llpowstawania kamieni nerkourrch,
jakoci. Desery i wypieki sporzdza z dodatkiem miodu, sodw
zboowych oraz sodkich owocw suszonych (daktyle, figi, ro- ~()I rafinowan (zastpi j grub sol kopaln lub morsk,
dzynki). Mona z nich przygotowa wywary i przeciery (patrz z; Iwierajc bogactwo mineraw).
ksika mojego autorstwa Odnowa na talerzu - rozdz. o dese- Owoce cytrusowe - s z innej strefy klimatycznej i wychla-
rach). (Izaj organizm. zrywane s zielone i poddawane sztucznym
I irocesom dojrzewania.
Wprowadzajc zdrowe produkty, jednoczenie naley eliminowa
I 'rodukty rolinne z intensywnych upraw z zastosowaniem
z naszego poywienia to, co zatruwa, szkodzi i jest bezwartocio-
rodkw ochrony rolin i nawozw sztucznych.
we.
Produkty mroone.
Cukier i sodycze oraz wszystko to, co przyrzdzane jest z cukrem .k-dzenie z kuchenek mikrofalowych i "fast foody".
(wypieki, soki, demy i inne produkty).
/JrzY'g'otowane w kuchenkach mikrofalotoycn po-
Cukier powoduje przecienie trzustki, otyo, arte-
traun: s pozbawiane uiartosci odyuicze]. Napro-
rioskleroz, prchnic zbw oraz osabienie ukadu
mieniowanie niszczy witamin)' i enz)'m)' zawarte
nerwowego i nadpobudliwo.
II' po,}runeniu, a biaka rozbija na bezuiartosciotoe
ywno przetworzon, zawierajc dodatki chemiczne (ozna- lila organizmu. "5u,ouje to zakcenie funkcjono-
czane s literk E oraz liczb klasyfikujc okrelony zwizek che- wania ukadu pokarmowego i limfatycznego (osa-
miczny). bienie odpornosci).
Tuszcze zwierzce (smalce, sonina, mietana) oraz rafinowane
margaryny, poczenia masa z olejem (s wysoko przetworzone, r,
h.YWnOSC, , d.0 sz)' bk'lego
. .. tzw." fiast fi00 d" ,
SPOZ,yClll,
z du iloci dodatkw chemicznych). zawiera barwniki, srodki smakowe i zapachowe
Tuszcze zwierzce zawieraj kwas)' tuszczowe na- oraz stabilizatory: (utrzymujqce ich prawidow
s)'cone i s gwn)'m rdem cholesterolu, ktrego konsys ten cj), aby: )'wno. po przyr-zqdzeniu
nadmiar jest prz)'cz)'n miadycy: Oprcz ~rch smakotoaa i w),gldaa jak naturalna. Nie do,
w czystej postaci, spoyuiamyje jako skadnik misa, e jedzc taki pokarm, wprowadzam)' te szkodli-
wdlin, toyrobou. mleczarskich, cukierniczych, ciast. we substancje do organizmu, lo nie dostarczam)'

16 17
mu niczego wartociowego, bo s to tzw. zapycha- Powiedz mi, cojesz, a powiem ci, kim jesle.
cze, obfitujce w tuszcze, cukier i sl. Sprzyja to A. Brillat - Savarin
powstawaniu otyosci, podnosi poziom cholesterolu
we krwi, co przyczynia si do powstawania
miadycy i choroby wiecowej.
NALEY OGRANICZY SPOYCIE

Produktw mlecznych (sporadycznie mona spoywa, jeeli jest Po Pl-\TE: ~,ZDROWY TALERZ",
dobra tolerancja pokarmowa, niepasteryzowane mleko krowie CZYLI JAK KOMPONOWA POSIKI
lub kozie oraz naturalne serki z takiego mleka, jogurt natural-
W KCCHNI ROLINNEJ
ny i kefir).
Ziemniakw, pomidorw i papryki - jako produktw o bardzo Kuchnia rolinna jest lekkostrawna i ze wzgldu na wysok
niezrwnowaonej energii. Do uprmvy ich stosuje si bowiem /.'I\val'to bonnika wspaniale oczyszcza organizm. Jest atrak-
nawozy sztuczne ipestycydy. Ponadto ziemniaki zawieraj tok- yjna pod wzgldem smakowo-wizualnym, a take korzystna
syczn solanin (zielone przebarwienia). (11aprocesu trawienia. Odpowiednio zestawiony pokarm na
Kawy naturalnej, czarnej herbaty i kakao - napoje te, nazywa- t.ilcrzu zapewnia nie tylko zasb energii na kilka godzin, ale
ne uywkami, maj dziaanie stymulujce, co po pewnym cza- k wykorzystanie przez organizm w maksymalnym stopniu
sie niekorzystnie odbija si na ukadzie nerwowym. i nie tvlko. wartoci odywczych poywienia. Podstaw posikw powin-
Ponadto zawieraj puryny, ktre s szkodliwe i p;'owadz do "Y stanowi naturalne produkty zboowe. Kasze z penego ziar-
rnych stanw chorobowych. 11<1 dobrze stosowa na przemian z kaszami amanymi i maka-

ronami pelnoziarnistvmi. Od czasu do czasu zamiast dania


'I.1,oo\vegomona poda ziemniaki. Do zb, jak powinni-
.~lllyspoywa dziennie, uzaleniona jest od pory roku (zim
.1('111)' ich wicej, latem przewag maj warzywa i owoce), wie-
1,,1,pci i stanu zdrowia. Przy problemach zdrowotnych wspa-
Iliale oczyszczaj organizm i odbudowuj energi. Produkty
vhoowe doskonale komponuj si ze strczkowymi. S one
w I iorwnaniu ze zboem bardziej jin, zawieraj wicej biaka
i Iii ISZCZU. Posiadaj rwnie waciwoci oczyszczajce, a szcze-
~tllnie usuwaj toksyny z krwi i nerek. Stabilizuj te poziom
ukru we krwi. Roliny strczkowe w poczeniu ze zboami,
I worz dobrej jakoci biako. Uzupeniaj aminokwasy egzo-
gl'1l0e, a mianowicie lizyn i tryptofan, ktrych to brakuje
\V zboach. Szczeglnie wysok warto odywcz, w tym wi-

i.unin B12 maj fermentowane produkty sojowe, jak miso,


.c;().~ysojowe, tempeh oraz tofu. Powinny by regularnie wyko-
rvvstywane jako dodatek do potraw, a nie ziarno soi lub tek-

18 19
s~u~'owane biak? sojowe, ktre s bardzo skoncentrowanymi, PRZYKADY PR,\WIDO\YO ZESnWIONYCH POSIKW
cikostrawnvmi produktami.
asz posiek oprcz nieduej iloci zboa (kaszy, ryu lub ma- Wiosna Surwka - prasowartka z biaej
karonu) i jeszcze mniejszej iloci dowolnych strczkowych kapusty + kieki lucerny
(~d 1 do 2 yekstoowych gotowanej fasoli) powinien by ko- I. Czarna lub czerwona fasola w sosie III. Kotlet porowo-orzechowy
meczmc uzupeniony warzywami. \Varzywa z natury zasadowe pomidorowym Ry z kurkum
Kasza orkiszowa z mielonvm sie- Brokuy na parze
r,,:,nmva kwasotwrcze zboa i strczkowe. Jedynym wyj- , ,

tekiem wrd kasz: jest kasza jaglana o dziaaniu alkalizujcym. miemem Surwka - prasowanka z czerwo-
Marchew z rzep krtko duszona nej kapusty + kieki pszenicy
Do posiku podajemy dwie lub trzy jarzyny. lm wiksza r-
Saata ze wieym ogrkiem i lucerny
n~rodno, tym lepiej, gwarantuje to bowiem wikszy dowz
mmer~,,' do organizmu. Naley czy rne rodzaje warzyw: i szczypiorkiem + wiee zielone
Jesie
zioa (mniszek, babka. bluszczyk
korzeniowe z liciowymi i okrgymi. Jedna jarzyna moe by
podana w fonnie gotowanej lub duszonej, a druga w postaci
kurdybanek) . I. Gulasz z warzyw i sejtanu
Kieki pszenicy Ry z kurkum
surwki - prasowanki lub kiszonki. Dla osb le tolerujcych
II, Warzywa korzeniowe duszone Broku i kalafior na parze
waJ'Zy,va surowe bd wychodzonych bardziej wskazane od su-
rwek s warzywa gotowane na parze, Zachowuj one wszyst- z; tempehem + olej sezamowy
Kasza jczmienna z gomasio Surwka z marchwi i chrzanu
kie swoJe wartoci i s dobrze przyswajalne. Od czasu do czasu
do kaszy lub makaronu mona poda dowolny SOS, jednak nie-
Krtka kiszonka z marchwi i cebuli II. Tofu wtempurze
Kieki lucerny Kasza jaglana gotowana z kala-
Z?yt czsto.jako e sosy nie stymuluj ucia, a wrcz przeciw-
me, sprzyjaj szybszemu poykaniu pokarmw.
III. Piecze z selera, sos pomidorowo- fiorem i cebul
- paprykowy \Varzy,,'a gotowane na parze
Nasze po~iki bd w wikszym stopniu przyswajane przez
orgamzm, kiedy bdziemy jada regularnie kiszonki. W czasie
Makaron orkiszowy lub vtni + olej z pestek dyni (lub inny)
Surwka z kiszonej kapusty Krtka kiszonka z marchwi i bia-
pr?cesu fermentacji zachodzi transformacja energii ze statycz-
z dodatkiem wieych zielonych ej rzodkwi
n~J na bardziej dynamiczn, co jest korzystne dla procesu tra-
wiem a, Produkty fermentowane posiadaj cenne laktobakterie
zi (mniszek, babka, krwawnik) III. Soczewica z duszon cebul
Kieki rzodkiewki Kasza jczmienna gotowana
I duo ywych enzymw. Latwiaj trawienie wglowodanw.
Ijato z amarantusem
. . 1\asz dobrze skomponowany posiek pod wzgldem war-
Marchew j brokuy na parze
.~ toci odvwczej (biako, wglowodany, tuszcze, mine- I. Warzywa duszone z cieciork
,,( rav, witaminy) musi te zawiera wszystkie smaki, tzn.
+ olej sezamowy
Polenta Surwka prasowanka z biaej ka-
kwany. sony, sodki, ostry i gorzki. powinien te by Saata z rzodkiewk i ogrkiem pusty. marchwi i kiszonych ogr-
, ,~ atrakcyjny kolorystycznie, by zachca do jedzenia, Rw- wieym + kieki pszenicy
.O\''\ nowag sma~w zapewnia metoda gotowania wedug II. Kotlet z kalafiora
Zima
kw
'. ~"':,'1\ PICIUPrzemian, ktr opisaam w swojej ksice Jedz Kaszajaglana gotowana z arnaran-
ijjJ i Jj zgodrue z porami roku. tusem I. Kotlet ze sonecznika
/?:
Warzywa gotowane na parze Kasza gryczana gotowana z jcz-
+ olej lniany + gomasio mIenn

20 21
\Varzywa duszone III. Tofu zapiekane z musztard Naturalna odporno na choroby zaley bezporednio od
Krtka kiszonka z marchwi, selera i czosnkiem waciwego odywiania. Takif(j odpornoci nigdy nie za-
i cebuli Kasza gryczana pewni piguki. Waciwe odywianie jest pierwszym wa-
lI. Gobici z kaszy jaglanej i socze- Buraczki rynkiem naturalnej odpornoci organizmu, podstawy do-
wicy, sos pomidorowy Surwka prasowanka z kapusty brego zdrowia i dugiego ycia.
Ziemniaki pieczone z czosnkiem pekiskiej, marchwi i cebuli dr Charles Mayo
i zioami, jarmu na parze
Surwka - prasowanka z marchwi,
pora i ogrka kiszonego Po SZSTE: DLACZEGO WARTO ZJADA
CIEPE NIADANIE?
Na talerzu danie moemy posypa praonymi pestkami dyni
lub sonecznika, gomasio lub mielonym siemieniem lnianvm oraz Nasze poywienie powinno by dostosowane do pOly roku,
pola odrobin dobrego oleju toczonego na zimno (zwaszcza kasze : I zwaszcza do temperatury otoczenia. Dlatego w miesicach
lub warzywa gotowane na parze), posypa kiekami i zielenin. hodnych (a jest ich najwicej) wane dla naszego organizmu
Zestawy te zawieraj nie tylko penowartociowe biaka po- ~:!ciepe posiki.
wstae z uzupeniajcych si aminokwasw zb, strczkowvch \X~kszoludzi w ogle nie jeniada albo spoywa kanap-
i warzyw oraz mineray i witaminy, ale przede wszystkim cem1 ki z jakim dodatkiem biakowym typu ser, jajko, wdlina. Po-
energi ycia z naturalnych, nieprzetworzonych produktw ro- I,ija zwykle kaw lub herbat. Nie jest to niadanie penowar-
linnych. Mog stanowi propozycj nie tylko na obiad, ale i na I ociowe, gwarantujce dobr wydajno umysow i fizyczn.
wczesn kolacj jako samodzielne dania. WI\'CZ przeciwnie - jest duym obcieniem dla przewodu po-
Znakomitym dodatkiem moe by niewielka porcja zupy. l.urmowego. Znacznie lepiej czujemy si po lekkim niadaniu,
Zupy s nieodzowne w chodnych dniach, ze wzgldu na swoje skladajcym si w wikszoci z wglowodanw, ni po posiku
waciwoci rozgrzewajce. "Wikszaporcja poywnej zupy, za- Ilogatym w biakozwierzce. Poza tym rano do godz. 1200 oczysz-
wierajca du ilo jarzyn z dodatkiem kaszy lub strczkowych, ,Z;I si wtroba. Sniadanie, tak jak i pozostae posiki, powinno
moe by te traktowana jako danie gwne. IIV(: lekkie i niezbyt obfite .
Uzupeniamy j odpowiednim, niewielkim daniem, tak aby .' -ajlepiej nasze potrzeby zaspokajaj zupy wm'zywne, ury
~ razem stanowiy penowartoci?,vy, syc~cy zestaw. 1 tak np. "I"; IZ niadania zboowe, ~Tm'm1tujce, e wglowodany zoo-
fl 1./ do zup ze strczk~wych dobrzeJes~podac d~le zboowo-wa- II<' bd utrzymvwa cukier w organizmie na staym poziomie,
,;--. rzywne lub zbozowo-owocowe. Z owocarru naley uwaa I" noliwiajc intensywn prac umysow.
. . i uywa te najbardziej neutralne smakowo, takie jak jab- Takim wzorcowym niadaniem mog by kremy z kaszy ja-
ka i jagody. ~Ianej, przygotowywane z rnymi dodatkami. Potrawy te za-
Nie podaj zestaww potraw z dodatkiem ryb, jaj wieraj dobrej jakoci biako rolinne, tuszcze, witaminy z gru-
i drobiu (produkty te mona je kilka razy w tygodniu), I'Y B, elazo, wap, prowitamin A, kwas linolenowy i s bar-
gdy takie posiki s na og znane. Przypomn tylko, (11.0 odvwcze.

e biaka zwierzce najlepiej komponowa z warzy- Jedzenie innego zboa kadego ranka to sposb na
wami, co pozwala uzyska posiki lekkostrawne. urozmaicenie niada.

22 23
Zalecane przeze mnie ciepe potrawy powinny stanowi pod- POTR~nVY l\lADAKIOWE
staw niadania, ale nie musz by jedynym daniem. S osoby,
(PROPORC.JE DL\. 4 OSB)
ktre przed wyjciem do pracy czy szkoy na nich poprzestan,
ale s l takle, ktre bd potrzeboway czego wicej. Wwczas KREM Z K\SZY .J..\.GLV'n I
niadania mona uzupeni gotowanymi warzywami, saatka-
mi. czy kanapk z dowoln past lub pasztetem. Do picia po- Skadniki: 1/2 szklanki kaszy jaglanej, 1 yeczka sklarowanego masa,
dajemy kaw zboow, herbaty zioowe, owocowe czy zielone. kilka daktyli, 1/2 yeczki cynamonu, 1 lub 2 utarte jabka, szczypta soli,
l szklanki wody, 1-2 yki zmielonego siemienia lnianego.
Sposb przygotowania
Ilos i rodzaj poyuiienia naley dostosowa do
I. Kasz przepuka na sicie. Zagotowa wod, doda kasz jaglan, sparzo-
potrzeb organizmu (np. osoby: prowadzce ak-
ne wrztkiem daktyle, maso sklarowane, szczypt soli oraz cynamon.
tyWrlJ'"tryb ycia potrzebuj posil/w bardziej ka-
l. Gotowa na maym pomieniu, najlepiej na pytce. okoo 30 minut.
lorycznego, ni ludzie prowadzcy siedzcy tryb
:;. Pod koniec gotowania doda utarte jabko.
ycia).
+. W czasie gotowania wskazane jest mieszanie.
:l. Potraw odstawi z ognia i doda zmielone siemi lniane. Gdyby bya za
gsta, dola troch gotowanej wody.
Czy o tym wiesz?
Kiedy dotkliwie odczuuxuny zimno, dobrze jest kasz jaglan lOypm-
~y na suchei patelni, na maym. pomieniu, cigle mieszajc. Kasza po-
. toinrui odrobin si przyrumieni, nie pr:::)paLi.' Potem dopiero naley j
gotoioa tak, jak w podanym przepisie.

KREM Z K-\SZY JAGLANEJ II


Skadniki: 1/2 szklanki kaszy jaglanej, 4 yki patkw owsianych, do-
wolny kawaek dyni pokrojonej w kostk, 1 yeczka sldarowanego masa,
1-2 yki wirkw kokosowych, 2 yki sodu lub 1 yka miodu, po jednej
Iyce namoczonych rodzynek, pestek dyni i sonecznika, szczypta soli,
:; szklanki wody, sok z 1/2 cytryny.
Sposb przygotowania
I. Zagotowa wod, doda dyni pokrojon w kostk, maso, wypukan
kasz, patki owsiane. wirki kokosowe oraz sl.
:2. Gotowa okoo 30 minut na wolnym ogniu i na metalowej pytce.
:i. Po ugotowaniu doda sodu lub miodu, sok z cytryny oraz rodzynki, pest-
ki dyni i sonecznika.
,. Gdyby potrawa bya zbyt gsta, doda przegotowanej wody wedug
upodobania.

24 25
Cz:yo tym wiesz? sij razem z dowolnymi uiarzyuxuni (np. z marchewk, dyni, brokuem,
Pest~i dyni i sonecznika zamiast moczy, mona podpray na suchej porem, cebul, kalafiorem itp.) lub owocami suszonymi czy te z jabkiem.
patelni. Jest to metoda dobra na chodne dni. l\IEDZIEL E :\L\DA IlE ZBOOWE
KRE'1'l Z PCZAKU LeB BRVOWEGO RYU Skadniki: 4 yki kaszy jaglanej, 4 yki patkw owsianych, 4 yki
Skadniki: Dowolna ilo ugotowanego pczaku lub ryu, moe by ten, patkw jczmiennych, 4 yki patkw ytnich (lub gotowe patki wielo-
ktry pozosta z poprzedniego dnia, 1-2 yki siemienia lnianego. zboowe), 1/2 szklanki rodzynek krlewskich (due, ciemne), 1 szklanka po-
Sposb przygotowania siekanych orzechw laskowych lub woskich, szczypta soli, 2-3 szklanki wody,
1. Dowoln ilo ugotowanego zboa zala wrzc wod tak, aby zboe byo ewentualnie marchew lub dwa jabka i mid.
przykryte. Sposb przygotowania
2. Gotowa 5-10 minut. . Zagotowa wod, wsypa patki i umyt kasz, doda sl oraz posiekane
3. Odstawi i zmiksowa do konsystencji kremu, regulujc odpowiednio ilo orzechy.
wody. :2. Gotowa 25-30 minut, czsto mieszajc.
4. Doda zmielone siemi lniane. :). Rodzynki namoczy i doda do gotowej potrawy.
5. P?dawa z musem jabkowym lub z suszonych owocw (jabka bez obiera- -+. Kto lubi, sodzi miodem. Gdyby potrawa bya za gsta, doda przegoto-
ma pokroi na 4 czci, zala ma iloci wody, doda szczypt soli i cyna- wanej wody.
monu' ugotowa, po czym zmiksowa). Tak samo mona zrobi mus z su- Cz:yo tym wiesz?
szonych owocw, wczeniej jednak naley je sparzy i wod odla. Do gotowania moesz doda 1 start marchew lub po ugotowaniu
Czy o tym wiesz? 1-2 utarte jabka.
Kremy zboowe mona jJrZ)'gotowa praktycznie z kadegv zboa, mik- KLEIK z K\Sn PER_OWEJ l BR.\ZOWEGO RYU
sujc je i dodajc tyle ioody; aby potrawa miaa konsystencj kremu. War- (TRADYC\T\A POTRm'A CIlI~SK\ 'lA 'IIAD.-\NIE)
to w tym celu wykorzysta pozostaoci ioczesniej ugotowanych kasz. Do- Czas przygotowania - 3 godz.
datek sodu lub daktyli sprawi, e uzyskamy krem o smaku sodkim. Skadniki: 1 szklanka brzowego ryu, 1/2 szklanki kaszy jczmiennej
KASZA JACLA:\A GOTOWANA Z WARZ"WAMI IH~rowej,7 szklanek wody
Skadniki: 1/2 szklanki kaszy jaglanej, 2 cebule lub 1/2 kalafiora lub Sposb przygotowania
1 marchew, 1 yeczka masa sklarowanego, szczypta soli, 1 1/2 szklanki I. Ry i kasz dobrze wypuka. ~toczy przez godzin w czystej wodzie,
wody, praony sonecznik - do posypania potrawy. nastpnie odcedzi.
Sposb przygotowania ~. Umieci w garnku lub szybkowarze, zala wod. Po doprowadzeniu do
1. Wypukan na sicie kasz zala wod. doda maso oraz pokrojone drobno wrzenia gotowa na maym ogniu pod przykryciem 2 godz. (w szybkowarze
dowolne warzywa. ponad godzin).
2. Cebul mona wczeniej zeszkli na sklarowanvrn male. ::. Do miseczek wsypa szczypt soli morskiej, wla po yeczce oleju sezamo-
3. Gotowa okoo 30 minut na wolnym ogniu, czsto mieszajc. wego (mona doda tko) i naoy kleik. Wszystko zmiesza.
4. Przed podaniem posypa ziarnem sonecznika lub pestkami dyni. Na sodko: doda sd i namoczone suszone owoce.

Czy o tym wiesz? Cz:yo tym wiesz?


Kasza jaglana bdzie bardziej soczysta i zyska na smaku, jeeli ugotuje Potrau t mona zmiksowa. Ma wtedy konsystencj kremu i smakuje
. . .
tueco tnaczej.

26 27
Pounnnismy sir zadowoli CZ)'s(VI71,
prosl)"m po- ',wj('my 1-2 minuty. Sposb ten pomaga w oddzieleniu za-
ywieniem, przygotouxuiym UJ prostv sposb. w.irtych w warzywach rodkw chemicznych, kiedy mamy wt-
EHen G. \~11ite pliwoci co do metod ich uprawy.
Catowanie pod cinieniem, czyli w szybkawarze - groma-
,I'l.i w poywieniu energi bardziej skupion. Skraca czas prz~-
I '/,;0zania produktw. ktre wymagaj duszego. gotowama
t wszelkie ziarna zb, fasole, soja, twardsze warzywa), Metoda
wybitnie rozgrzewajca, polecana zwaszcza jesieni i zim,
Duszenie - jedna z najlepszych metod przvrzdzania ~vaJ.'zyw
Po SID}IE: TECH.~Kl PRZYRZ\DZANIA POSIKW \\(' wszystkich porach roku. Polega ona ~a ~ym, ~e dodaje SIdo
liWii odpowiedni ilo wody oraz oleju I d,:sl 'pad P~'zykry-
Zapotrzebowauie czowieka na energi zaley od czynnikw (inll. W ciepych miesicach proces duszenia Jest k~'otkl, ba
indywidualnych, jak pe, wiek i rodzaj aktywnoci, oraz ad 1\;II'zywa s mikkie i mode, Jesieni i zim du.si SIJe duej,
klimatu i temperatury otoczenia. \Vane jest dostosowanie me- :d Iy uzyska odpowiednia energi w ce~u ogrzama na~zego era-
tod przygotowania posikw da pr roku, aby do zachodzcych 1:1 'Duszenie warzyw w wodzie i dodanie na kocu oleju toczo-
przemian w przyrodzie dostroi nasz rwnowag wewntrzn. Iwgo na zimno, pazwala w peni wykorzysta ich walory odyw-
Rne techniki kulinarne stwarzaj moliwo przeksztacania (''l.',
energii pa ywienia na tak, jaka jest nam potrzebna. Sami ()bsmaanie - odbywa si na rozgrzanej powierzchni z dodat-
maemy wpywa na nasz witalno. Jeeli mamy za maa l.icm niewielkiej iloci tuszczu, Skadniki odvwcze \v,Praduk-
energii, to dodajmy jej sobie poprzez dugie gotowanie. Ogie I:Ich s zachowane, a jednoczenie zmikcza SIbonnik,
to rdo energii ycia. Gotujc, najlepiej korzysta z wgla, drew- S/';vbkiesmaenie. z czstym mieszaniem - odbywa si w krt-
na lub gazu. Gotowanie na kuchniach elektrycznych, ktre s l.im czasie. Jedzenie przyrzdzane tym sposobem jest bardzo
rdem ciepa (a nie ognia) jest mniej polecane. Natomiast mi- .iromaryczne i lej strawne, ni poddane tradycyjnemu smae-
krofale w ogle nie nadaj si do kuchni, w ktrej dba si 11111.
o zdrowie. Smaenie - cho jest technik bardzo popularn, nie jest po-
PODsn.\YowE TECHi,IKI PRZYRZ_WZ LAPOSIKW !t-cane, gdy proces ten sprzyja wytwarzaniu duej iloci wol-
uvch rodnikw, bdcych przyczyn gronych chorb wsp-
Gotowanie - czyni proces trawienia atwiejszym. Przy pro-
(';('~mejcywilizacji. W zdrowej kuchni s~osujemy warzywa sma-
blemach odkowych lepiej ograniczy produkty surowe, nie
'i,olle w ternpurze (rodzaj ciasta nalenikowego) bardzo okazjo-
zostan one bowiem w peni przyswojone. W trakcie gotowa-
nia pewna cz skadnikw ginie, ale te, ktre pozostan, bd ualnie.
Opiekanie - polega na poddaniu pro~uktu wysokie) tempe-
lepiej wchonite.
r;II urze a do jego zbrzowienia, Znaj~~lJe zastasaw~l1le przede
Cotowanie na parze pozwala zachowa w poywieniu
wszystkim na rusztach i jest najbardziej odpowiednie do stoso-
(zwaszcza w warzywach) najwicej skadnikw odywczych.
wania w czasie lata, poniewa nie daje pokarmom zbyt WIele
Blanszowanie - krtkie gotowanie. Palega na zanurzeniu wa-
rzyw (np. kalafior, papryka, brukselka i inne) w gotujcej wo- t:iqla. , ..
Pieczenie w piekarniku - najbardziej wzbagaca produkt
cizie na 1-5 minut. Warzywa zielone. zwaszcza liciaste, blan-

28 29
w ciepo. Metoda najkorzystniejsza dla nas w zimnych porach ."ale)' cz.Yprodukty spoywcze i dodatki o r-
roku. Zwaszcza wegetarianie powinni z niej korzysta, gdy I/ym dziaaniu termicznym (np. jeeli spoywa-
ich organizmy czsto wytwarzaj zbyt mao ciepa, szczeglnie III.V produkt pieczony lub zapiekany, to podajmy
zim. Pieczenie doskonale rwnoway chodzce dziaanie wa- .!.!;oze stoieq saat, kiszonk lub prasowan sa-
rzyw i owocw oraz zwiksza ich strawno. falk; po rozgrzeuiajqcej, dugo gotowanej zupie
Praenie - polega na lekkim ogrzewaniu produktw spoyw- utona poda chodzcy deser). Takie kompono-
czych na suchej patelni, na maym ogniu, i nieustannym ich u-anie potraw harmonizuje cay organizm.
mieszaniu. Energia ognia zostaje wykorzystana do przekszta-
1\(lrzystajc z rnych metod przyrzdzania posikw na co dzie,
cenia energii produktu w kierunku jang*. Poddajc ziarno pra-
III Zllly si obserwowa ich oddziaywanie na nasz organizm. Po
eniu, przeksztacamy jego natur, dodajc mu wicej ciepa
I wWllym czasie praktykowania w kuchni sami bdziemy wiedzieli,
w kierunku jang. Metoda ta poprawia przyswajalno produk-
III nam suy i czego naprawd potrzebujemy. Przykadowo, jeeli
tw. Pray moemy cae ziarna. kasz, nasiona dyni, sonecz-
.\sl('matycznie jadamy gotowane patki lub kasz jaglan na nia-
nika, sezam, siemi lniane i orzechy.
.Luur-, a pomimo to odczuwamy zimno, to znaczy, e nasz orga-
Fermentacja - produkty poddane dziaaniu soli, cinienia
II iZ111potrzebuje wicej ciepa i dobrze bdzie wypray zboe przed
i czasu rozwijaj mikroorganizrnv, zwikszajce ilo kwasu mle-
i',' II (lwamelTI.
kowego w tych produktach. S lekkostrawne, wspomagaj tra-
wienie i zostaj wzbogacone o wiksz ilo witamin z grupy B.
Zalecane jest regularne spoywanie kiszonek z warzyw, barsz-
czy, urkw i innych produktw. Chleb pieczony na zakwasie
jest rwnie zdrowym produktem pod warunkiem, e zjadany
jest w niewielkich ilociach.
Kiekowanie - stwarza moliwo wykorzystania potencjau
energii yciowej zawartego w ziarnach i nasionach. Metod
t stosuje si najczciej wiosn, kiedy w caej przyrodzie ob-
serwuje si energi wzrostu. Lepiej spoywa wtedy kieki
ni naszpikowane azotanami nowalijki. Ale i w innych po-
rach roku wskazana jest niewielka ilo kiekw. Jada si je
wwczas w celu zrwnowaenia potraw dugo gotowanych
czy pieczonych.
Prasowanie saatek - jest sposobem, ktry umoliwia je-
dzenie warzyw w stanie surowym; staj si one latwiejsze do
strawienia.

*Jin ijang - dwie energie we wszechwiecie, ktrym podlegaj wszystkie zjawiska i procesy yciow: energie
te, o cakowicie odrniemwj naturze, wzajemnie si przyeigajq .
.lin - np. zimno, wilgotno.jasno, kobieta .
.fang - np. ciepo, sucho, ciemno, mczyzna.

30 31
Nie zaniedbujcie nauki gotowania u swoich dzieci. ::. Starte i uduszone, z odrobin oleju i niewielk iloci wody,
( ..) starajcie si, aby miay' dobr wiedz w tych dowolne warzywa (zwaszcza marchew, pietruszka, seler, pOl;
potrzebnych dziedzinach ycia, ktre maj zwi- cebula) mog by przechowywane w soiku przez kilka dni.
zek z yciem i zdrowiem. Stanowi one podstaw do przygotowania szybkich zup, ko-
EHen G. \,hie tletw, pasztetw czy sosw.
tj. Musy i przeciery (np. z owocw suszonych czy jabek) mona

przygotowa na kilka dni i przechowywa w zakrconych so-


ikach w lodwce (wla gorcy mus do wyparzonego so-
Po SME: RADY POZWL\.LU,\CE SKRCI CZAS ika i zaraz zakrci). Bd stanowiy dodatek do kasz na nia-
PRZYRZDZA:\'LL\. POSlJKW danie, do sporzdzania szvbkich deserw bd przydadz si
jako nadzienie do ciast.
1. Starajmy si przygotowywa posiki w ten sposb, aby I O. Upraone na suchej patelni w wikszej iloci pestki dyni lub
stanowiy kombinacj poywienia wieo przyrzdzonego i po- nasiona sonecznika, z dodatkiem odrobiny dobrego sosu so-
zostaego z poprzedniego dnia. Pozwala to na skrcenie czasu jowego (np. shoyu). wlanego po upraeniu ziaren, mog sta-
przyrzdzania posikw i urozmaicenie ich, bez obnienia war- nowilekk przeksk lub dodatek do potraw na kilka dni.
toci odywczych.
2. Gotujmy nieco wicej zb, rolin strczkowych i warzyw. Stosowanie proponowanej w tej ksice kuchni natural-
Produkty te wykorzystamy w nastpnym dniu jako "ppro- Iwj nie jest pracochonne. Codzienne potrawy s proste,
dukty" do przygotowania wieych posikw (kotlety, zapiekanki, I ~<lrdziejwykwintnie gotujemy w wita i okazjonalnie.
pasztety, placki). Mog one stanowi podstaw "szybkiego po- N<ljistotniejsza jest umiejtno planowania zaj ijado-
siku~', gdy jestemy zajci innymi sprawami, wzbogaconego do- SI .isw na kilka lub kilkanacie godzin wczeniej. Nie-
datkiem warzyw czy sosu. Idiire kasze wymagaj uprzedniego namoczenia lub du-
3. Produkty wymagajce moczenia naley zalewa wod na noc, giq.>;ogotowania, podobnie jest z kiekowaniem ziaren
np. suszone owoce, pszenic, pczak, fasol i groch (skraca- ("/,)'kiszeniem jarzyn.
my w ten sposb czas ich gotowania), dodajc take nieco Kasze, patki, groch i fasola oraz przyprawy zioowe
soku cytrynowego, ktry spowoduje wypukanie zwizkw mona dugo przechowywa. Naley wic rozpocz
fitynowych. Wod po moczeniu naley wyla. ()(I zgromadzenia w niewielkich ilociach, ale za to
4. Warzywa prasowane (patrz: przepisy) przygotowa raz w tygo- moliwie bogatego asortymentu tych produktw
dniu, przeoy do soiczkw i przechowywa w lodwce. Bd i uzupenia go sukcesywnie w miar wyczerpywa-
stanowiy "baz" do sporzdzenia surwek. III:I.
5. Sos winegret (patrz: przepisy) do saat i surwek mona prze- 'Iechniki gotowania tych produktw i zasady -
chowywa w zakrconym soiczku w lodwce przez kilka dni. ('zl'nia ze sob potraw s nieco inne ni w trady-
6. Sporzdzane w wikszej iloci buliony warzywne jako pod- cyjnej kuchni polskiej. Dlatego potrzebna jest \vpra-
stawa zup i dodatek do potraw mona zamraa. wa, wynikajca z codziennej praktyki, aby uspraw-
7. Uywajc szybkowaru, znacznie skracamy czas gotowania Ili( gotowanie.
kasz, rolin strczkowych itwardych warzyw, jak np. buraki.

32 33
Dzi zadboj o zdrowie, ~y nie musia o mm pokrywa. Bardzo przydatny jest szybkowar, ktry skraca czas go-
marzy, gdy bdziesz w niemocy: iowania produktw, takich jak pene ziarna i fasole. Ponadto po-
Pliniusz Starszy I rawy z szybkowaru zachowuj wikszo substancji odywczych.
Pozostay, niezbdny sprzt kuchenny:
rnynek do mielenia ziarna (najwysz warto ma wieo
zmielona mka),
mynek do mielenia kawy (przydaje si do mielenia gwnie
siemienia lnianego, pestek dyni i ziaren sonecznika, a czasa-
mi do zmielenia ziarna zb na jeden posiek),
Po DZIE\V1\TE: PODSTAWOWY SPRZT KUCHENNY mikser potrzebny do przygotowania kremw zboowych,
W '.'7Posa~niu kuchni unikajmy przedmiotw plastiko- musw i przecierw,
wych l aluminiowych, zastpujc je stal nierdzewn, szkem, yki, opatki i szpatuki, najlepiej jak s drewniane,
d~e",:nem, bawen i porcelan. Kupujc garnki, wybierzmy so- drewniane deski do krojenia,
bie kilka maych (0,51-11) oraz kilka wikszych (np. 21,31 i 51). durszlak (powinien by emaliowany lub ze stali nierdzewnej),
Mniejsze przydaj si do gotowania niada, do odgrzewania suribaszi (gliniany. obiony wewntrz modzierz japoski
kasz i potraw z poprzedniego dnia oraz do przechowywania z drewnianym tuczkiem) do rozcierania nasion i zi; jest
gotowych ju produktw. Naleaoby pozby si wszystkich bardzo podobny do makutry, lecz nieco mniejszy,
garnkw z aluminium, ktre jest materiaem toksycznym (ze - szczoteczka z naturalnego, do sztywnego wosia potrzebna
wzgldu na uwalniajce si szkodliwe dla czowieka zwizki gli- do czyszczenia warzyw,
nu). Zdecydowanie odradzam nabywanie garnkw i patelni gste sito, niezbdne do mycia ziarna,
z teflonu ze wzgldu na nietrwao takiego sprztu (teflon moe pdzelek, gdy patelnie i garnki przed uyciem naley wy-
przenika do przygotowywanej ywnoci, na skutek nieumie- pdzlowa olejem,
jtnego uytkowania). wok (chiska patelnia, idealna do szybkiego obsmaania),
Najlepsze garnla s: (lobrej jakoci nierdzewne noe do krojenia i cho jeden uni-
- ze stali nierdzewnej (wane, aby byy dobrej jakoci o niezbyt wersalny japoski n o szerokim ostrzu,
cienkim dnie, jak to ma miejsce w 'wypadku garnkw tanich), IIytka metalowa potrzebna do podkadania pod garnek,
- garnla i patelnie eliwne, odpowiednio cikie, takie jakich w ktrym gotujemy np. zboe, aby zapobiec przypaleniu,
uywano dawniej, jeden lub dwa garnla gliniane do kiszenia barszczu lub wa-
- garnki emaliowane (pod warunkiem, e emalia w rodku rzyw,
jest nieuszkodzona), przyrzd do zgniatania czosnku.
- garnki i naczynia aroodporne ze szka. 1)0 przechowywania produktw zboowych i strczkowych

Wanym wyposaeniem naturalnej kuchni jest garnek do go- '1:ljlepiej nadaj si pcienne woreczki lub soiki szklane (do
towama na parze. Gotowanie warzy'" na parze, a zwaszcza zie- krtkiego skadowania). Z zastawy stoowej polecam sztuce pla-
lonych, jest metod szczeglnie korzystn dla zdrowia. Na po- (r-rowe oraz naczynia i talerze z porcelany lub szka.
cztku garnek taki mona zastpi emaliowanym cedzakiem.
umieszczonym na odpowiednim garnku i szczel~ie przykrytym

34 35
Zdrowie nie jest wszystkim, lecz bez zdro- :i. l'ie jedz bezporednio przed pjciem spa. Organizm leczy
wia wszystko jest niczym. si sam podczas snu. Proces ten nie zachodzi przy penym
Arthur Schopenhauer odku, poniewa caa energia zostaje zuytkowana na tra-
wienie. Poza tym wypeniony odek uniemoliwia gboki
sen, a po przebudzeniu rano poczujesz zmczenie i ospao.
l). Dbaj o jako wody, ktr pijesz.
1(). W miar moliwoci jedz produkty wiee, czyste ekologicz-
nie i w peni dojrzae.
Po DZIESITE: MOJE, SPR;\'WDZO~E RECEPTY 1 I . Maksymalnie urozmaicaj swoje posiki, poniewa tylko w ten
NA YClE 'V ZDROWIU sposb moesz zapewni sobie rnorodno i peny zakres
skladnikw odzywczych.
1. Bd wdziczny za pokarm, ktry spoywasz. Jedzenie jest
Ograniczanie si do niewielu rodzajw poyuiie-
darem. Przyjmuj ten dar z pokor.
2. Jedz tyko wtedy, gdy jeste godny. nia oraz jedzenie ty-ch samych potraw dzie po
3. Midzy posikami utrzymuj dusz przenv i nie dojadaj
dniu stwarzaj lJ'zyko powanych niedoborw
p okarm oioych.
midzy nimi.
4. Posiki spoywaj bez popiechu, w wygodnej, siedzcej po- 12. Prbujc rnych diet, staraj si okreli i dowiadczy, co
ZYCJI. Tobie suv.
5. Starannie gry i przeuwaj poywienie, co pozytywnie wpy- ADonadto:
wa na trawienie, a wic na maksymaln jego przyswajal- - YJ w zgodzie i harmonii ze wszystkim, co Ci otacza,
no. kad si spa najpniej o 2200, gdy sen przed pnoc sprzyja
ucie wiczy minie ust, a take szczki oraz szyi, co z kolei regeneracji organizmu i odbudowie tkanek,
zwiksza ukrwienie mzgu, ktry potrzebuje 30 razy wicej wprowad do swojego ycia codzienne wiczenia fizyczne iod-

/"
.~ tlenu ni reszta ciaa. Im wicej ujesz, tym lepiej funkcjonuje
Twj mzg.
6. Nie popijaj w trakcie jedzenia, spowalnia to bo-
dechowe, tak aby stay si regularn praktyk, jak np. mycie
czy jedzenie; wiczenia poprawiaj obieg energii w ciele,
powi 10 minut dziennie na zastanowienie si nad tym, co

I
.,
:~
, ; 'i!.
l~,.~
> .'.-''.'.\
,);) ~'~
''''io'''''--- . ""'\
\',~-,
wi:m proc~s trawienia na skutek rozcieczania s.o-
l

I
.

kaw trawiennych.
7. Nie jedz za duo. Objadanie si obcia sys-
tern trawienny i twj organizm, a poza tym pro-
wadzi do nadwagi. Jest przyczyn chorb ser-
warto usprawni w swoim yciu i jak sta si lepszym,
- ycz ludziom dobrze i okazuj im swoj wdziczno: to dwie
wane tajemnice zdrowego ycia,
kochaj siebie i troszcz si o swoje ciao,
ucz si wybaczania i zapominania,
ca, jelit i wtroby. Ilo zmienia jako. ~ie jest nie opowiadaj o swoich chorobach i dolegliwociach, lecz skup
wskazane przejadanie si i rozpychanie odka si na zdrowiu,
ponad miar. Jedna czwarta odka powinna po- w celu zachowania spokoju umysu, naucz si codziennego
zostawa zawsze niewypeniona, gdy jest to nie- relaksu lub medytacji, gdy spokj jest najlepszym lekarzem.
zbdne do jego prawidowej pracy.

36 37
PASTA JABLKOWO-CEB"CLOWA

Na przygotowanie potrzeba okoo 30 minut. .


Skadniki: 30 dag cebuli, 30 dag kwaskowych jabek, 20 dag sklarowa-
l wO"o masa , szczypta soli morskiej, odrobina wieo zmielonego, czarnego
h
I.i(~przuoraz 1 yka majeranku.
Przygotowanie
I. Cebul obra i drobno posieka. .
~. Obra jabka, ustm gniazda nasienne, zetrze na grubej tarce.
:\. Rozgrza maso w rondelku, najpierw woy cebul i zeszkli, doda jab-
Po JEDE.\TASTE: SKORZYSTM Z TYCH PRZEPISW ka i krtko razem poddusi.
(PROPORCJE DL\ 4 OSB) I. Przyprawi sol, pieprzem i majerankiem. Przeoy past do soiczka
i odczeka, a zgstnieje.
I. PASTY I PASZTETY :l. Podawa do pieczywa.
PASTA Z ClECIERZYCY Czy- o tym wiesz? .' .
Pasta do odpowiedniej konsystencji rozcienczona ciepa wod moze
Na przygotowanie potrzeba okoo 1 godz. 45 minut, w tym
stanowi sos do kasz lub makaronu.
czas gotowania cieciorki toynosi 1godz. 30 minut.
PASTA ORZECHOWO-MIGDAOWA
Skadniki: 30 dkg ciecierzycy, 1 pczek woszczyzny, 6 y-
ek oliwy z oliwek, sok z 1 cytryny, 5 zgniecionych zbkw czosn- Na przygotowanie potrzeba okoo 20 minut. .
hl, sl, pieprz czarny, szczypta papryki mielonej, 1/2 yki cur- Skadniki: 10 dag migdaw, 15 dag wyuskanych orzechw w~os~ch:
ry, 1 yka posiekanej natki pietruszki. :; yki naturalnego miodu, szczypta cynamonu, 1 yeczka startej skorki
Przygotowanie cytrynowej, 1 yka soku cytrynowego.
1. Ciecierzyc zala zimn wod na noc. Rano wod odla Przygotowanie
i jeszcze raz zala wie, tak aby przykrya ziarno. l . Migday woy do rondelka, zala ciep wod i zago~owa. Gotowa n~
2. Doda oczyszczon, pokrojon woszczyzn. maym ogniu okoo 5 minut, odla wrztek, zala zimn wod, obrac
3. Gotowa 1 godz. 30 minut (w szybkowarze czas go- migday z usek.
towania zmniejsza si do 1/3). ~. Zemle z orzechami woskimi.
-, 4. Wyj woszczyzn, a groch osczy na sicie. :). Wymiesza z miodem, cynanlonem, skrk i sokiem z cytr~y.
5. Ltrze ciecierzyc na puree, zmiesza z oliw z oliwek -t. Past przeoy do zamykanego soiczka, w ktrym mona j przechowy-
oraz z przyprawarru. wa w lodwce do 3 tygodni.
.'0

6. Doda posiekan natk pietruszki i wymiesza. :). Podawa do pieczywa.


Czy- o tym wiesz? Czy o ty-m wiesz? .
PCLStata jest doskonaym. dodatkiem do razowego Jest to rodzaj W) .sokoenergety cznej i bardzo odywczej pasty, szcze-
chleba, ale moe te stanowi farsz do nalenikw lub glnie wskazami dla dzieci, do kanapek zabieranych do szkoy
nadzienie do kruchych babeczek.

38 39
PASTA PIECZARKOWA SODKA PASTA SEZAMOWA

Na przygotowanie potrzeba okoo 25 minut. Na przygotowanie potrzeba 30 minut . . . .


Skadniki: 25 dag pieczarek, 1 redniej wielkoci cebula, 12.5 dag skla- Skadniki: 1/2 szklanki nieuskanego sezamu, 2 yki miodu, 1 - 2 yzki
r~wane~o masa, 1rozgnieciony zbek czosnku, szczypta soli morskiej, odro- .,II II lkiej mietanki lub naturalnego jogmtu
bina WIeozmielonego czarnego pieprzu, szczypta wieo zmielonej galci I)rzyo'otowanie
muszkatoowej, 1 pczek zielonej pietruszki. I . ~('z~~ wypuka, odsczy na sicie i upray. ~a suchej patelni, przez cay
Przygotowanie I:zas mieszajc go drewnian yk. WystudzIC. . ./
1. Grzyby oczyci, wymy i wytrze ciereczk. Pokroi w plasterki. .) Zmiksowa sezam z miodem i mietank na gst past lub zmieli
2. Obran i drobno pokrojon cebul zeszkli w 2 ykach masa. Doda \V mynku i poczy z pozostaymi skadnikami.

grzyby i cao tak dugo dusi, a prawie cay sos wyparuje.


Cz.y o tym wiesz? .
3. Doda czosnek i pozostae maso.
Zamiast sezamu mona uy nasion sonecznika lub
4. Zestawi z ognia. Doda przyprawy i drobno posiekan natk pietruszki.
.lotoolnvci
../ 'v iovuskonvdi
orzechw.
5. Przeoy do soiczka, wystudzi. Mona przechowywa przez tydzie. 0/

6. Podawa do pieczywa i kasz. PASZTET SELEROWY

Czy o tym wiesz? Na przygotowanie potrzeba 1,5 godz.


Z pasty pieczarkoioq mona w szybki sposb sporzdzi sos pieczar- Skadniki: 2 wiksze selery, 2 wiksze cebule,
kowy. U)-starczy doda do 2-3 yek posty, p szklanki zimnej uiody' 1/:2 szklanki wody, 4 -5 yek sklarowanego masa
rozmieszanej z 1yk mki kukwydzianej l' zagotowa. 1111) zwvkeao. lcieli~zeksosu'sojowego, l szklanka mki
razowej lub orkiszowej, 1 yeczka pieprzu
11.~zem~ej
PASTA ZE S~ONECZNlKA LUB ORZECHW 'YLOSKlCH Z MISO
zioowego, :3jaja, 1/2 yeczki soli, nieco soku z cytryny f_'-

Na przygotowanie potrzeba okoo 25 minut. Przvaotowanie


.0
Skadniki: 1 szklanka nasion sonecznika lub wvuskanvch orzechw \vlo- I. Seler zetrze na tarce o grubych oczkach. Cebul po-
skich, 2 yki miso, 3 yki przegotowanej wody: 1 yka przecieru z dvni kroi w kostk. .
(niekoniecznie), sl, pieprz zioowy, tymianek . 'I Rozpuci maso, doda seler i cebul: wl~ wod l sos
Przygotowanie sojowy. Cotowa ok. 30 min., czsto mieszajc.
1. Tasuchej patelni na rednim ogniu upray sonecznik :; Ostudzi. Doda tka i mk oraz przyprawy.
lub orzechy woskie. +. Z biaek ubi pian i delikatnie wymiesza z mas.
2. Nastpnie zmieli je w mynku. :-1. Piec ok. 40 min.
~ 3. Rozpuci miso w wodzie i wymiesza oba skadniki.
CZ)' o tym wiesz? .
Doda dyni i przypraw)". .
Zamiast selera mona uy innych warzyw, Jak np.
Cz:yo tym wiesz? dyni, marchwi, pasternaku. Jednak pasztet z samego
Latem mona sporzdzi t past z wcze- selera jest znakomity:
n.ifj namoczonycli orzechom Lub sonecznika.
Posiada wtey duo y1u..ychenzymw.

40 41
II. Zupy ...Pod koniec gotowania zupy dooy pokrajane zielone listki i gotowa
jeszcze 30 sekund (zielonej pietruszki nie gotowa).
POYWNA ZVPA Z AMARAJ\TCSEM ;). Zup odstawi z ognia. Doda rozmieszane w maej iloci zupy miso oraz
Na przygotowanie potrzeba 40 minut, w tym czas gotowania 20 mi- siemi lniane lub olej. Doprawi do smaku.
. ~
Czy o trym wiesz.
nut.
Zamiast kaszy g7)"czcmj moesz U)' mki g7) czanej, z tym e naj-
Skadniki: 1 litr wody, 4 yki nasion amarantusa, 1-2 yeczki patkw
pieno gotujpokrojone warz) ioa, glon oraz rozmieszane w maej iloci wody
owsianych, 1 yeczka sklarowanego masa, 3/4 szklanki pokrojonej w kostk
:l-3 yki mki. Pod koniec dodaj zielone liscie oraz miso. Moesz te
dyni, 1/2 nieduego pora, sl, szczypta rozmarynu, sos sojowy shoyu lub
miso (2 yki). I)()krojone warzywa najpierio podsmay na fyce sklarowan.ego masa.
Przygotowanie i dopiero woy do zupy Zyskuje ona wtedy na smaku. Me dodawaj
1. Zagotowa wod, wrzuci nasiona amarantusa, pokrojon dyni i maso. jednak oleju, lecz zmielone siemi lniane.
2. Pora oczyci, drobno pokroi i doda do zupy. . Zupa ta jest bardzo odywcza i rozgrzewajca, chocia nie wygLda
3. Doda patki owsiane i szczypt rozmarynu. zbyt apetycznie.
4. Ugotowan zup odstawi i doda sos sojowy do smaku oraz sl lub roz- BARSZCZ CKRAIl\SKl
rnieszane w maej iloci zupy miso.
Na przygotowanie potrzeba 1 godz., w tym czas gotowania zupy
Cz:y o tym wiesz? 40 minut.
Jest to potrawa penowartociowa, zawierajca kompletne biako. Na- Skadniki: 2,5 litra wody, 1 redniej wielkoci marchew, taka sama pie-
daje si zarwno na niadanie, jak i na obiad Lub kolacj. I ruszka, 1 cebula, 1/2 szklanki kiszonej kapusty, 2-3 rednie buraczki, may
kawaek selera, 0,5 kg ziemniakw, jedna filianka ugotowanej wczeniej
ZVPA GRYCZANA
jakiejkolwiek fasolki, szczypta kminku, majeranku, soli, ziele angiels.kie, li
Na przygotowanie potrzeba 40 minut, w 0 m czas gotowania 20 mi- laurowy, 3 zbki czosnku, 1 yka sklarowanego masa, 1/2 szklanki barsz-
nut. 1'J':1l z kiszonych burakw lub sok z poowy cytryny, 1yka miodu lub sodu,

Skadniki: 1 litr wody, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej (moe jogurt naturalny lub kefir w dowolnej iloci do zabielenia, 2 yki m~
by z poprzedniego dnia), 1 redniej wielkoci marchew, 1/2 pora, 1 cebula, 'I, orkiszu lub z owsa, 1/2 yeczki pieprzu naturalnego, natka z pietruszki.
gar ~ielonych lici (np. z rzodkiewki czy z kalarepy, ewentualnie na pie- Przygotowanie .
tr~szki), okoo 6 cm g~onu wakame, po 4 yeczki miso, 4 yeczki oleju I. Zagotowa wod i wrzuci drobno pokrojon marchew, pietruszk, seler,
Imanego lub 4 yeczki wieo zmielonego siemienia lnianego, sl, pieprz cebul i buraczki.
zioowy. :2. Doda sklarowane maso, li laurowy, 3 ziarnka ziela angielskiego oraz
Przygotowanie szczypt kminku. . .
1. Kasz zmiksowa z ciep wod (najlepiej w maej iloci, a potem doda
reszt wody).
2. Doda pokrojone w pplasterki warzywa (oprcz zielonych lici) i goto-
wa 15 minut.
I :L Ziemniaki obra, pokroi w kostk i wrzuci do zupy, gotujc do mikko-
ci.
...Doda posiekan kiszon kapust (moe te by wiea biaa lub wo-
ska) i gotowa jeszcze 15 minut.
3. GJ~n namoczy na par minut. Odla wod i pokroi go w paseczki, do-
dac do zupy. . I
,
:). Podprawi zawiesin z mki i maej iloci zimnej wody.
h. Dooy ugotowan fasol i zgniecione zbki czosnku.

42 43
7. Doprawi sol, pieprzem, majerankiem. ZePA PORO\VA
8. Zup odstawi z ognia i dola kiszonego barszczu z burakw lub soku z cytry- Na przygotowanie potrzeba ok. 30 minut, w ~ym czas gotowania
ny.
20 minut
9. Lekko przestudzi, po czym doda yk miodu lub najlepiej sodu, i zabieli Skadniki: 1 l bulionu warzywnego lub wody, 3 - 4 yki ruty psze~-
kefirem lub jogurtem wedug uznania (najpierw odla p szklanki zupy i roz-
lIej lub orkiszowej, 1 redni por, 2 - ~ y~ki. sklarowanego masa l.~b ol~Ju
miesza z kefirem, aby si nie zway).
sezamowego, wiey imbir, po 1 yce sierruema Imanego, pestek dym l nasion
10. Doda posiekan natk pietruszki.
sonecznika.
Czy o tym wiesz? Przygotowanie . /
Barszcz ukraiski jest potrcuoq penowartociow, zaunerojqcq kom- 1. W aorcym zarnku podgrza maso lub ole] sezamowy, dodac d~'obno
pletne biako i moe stanowi samodzielne danie. o
pokrojony porb j odrobin outartego WIeegoII
.' .nbi
. IlU. Ki'OtKOpo
' L dd ~lSIC.
'
2. Doda szczypt soli oraz rut pszenn lub orkiszO\~WymJeszac.

I
KuDIOW.-\. zePA ZIEM:\IACZA:\A Z DYNI
:~.Dola gorcy bulion lub ~;od i goto~va ok. 20 mI~ut. .. ..
Na przygotouianie potrzeba 30 minut.
-. Zup odstawi i doda mielone SIel111 Imane, pestki dym l soneczmka.
Skadniki: 1 litr wody, 5-6 ziemniakw, lnieduy por, 1 marchew, 25 dag i
j

dyni, najlepiej pomaraczowej, li laurowy, ziele angielskie, 1yka sklaro- Czy o tym wiesz? .' , .
wanego masa, pieprz zioowy, bazylia do smaku, 2 yki jogurtu naturalne- Zupy gotowane na bulionach warzywnych n~cljznakomite w~ascuJ)o-
go lub sodkiej mietanki, koperek. sci odkwaszajce organizm i posiadaj duo minerau: Dobrzejest ugo-
Przygotowanie towa raz na 2 - 3 dni bulion i przechowywa go w lodwce.
1. Warzywa i ziemniaki oczyci i W11Y.Pokroi w niedu kostk oprcz LEKK\ ZUPA Z M.ARCJIWI
dyni.
2. Zagotowa wod. \\1-zuci do niej li laurowy i ziele angielskie, ziemnia- Na przygotowanie potrzeba 30 minut, w t) 'In czas gotowania
ki, warzywa oraz dyni, pokrojon na grubsze kawaki. Doda maso i goto- 15 - 20 minut
wa okoo 20 minut. Skadniki: 11 bulionu warzywnego (warto mie zawsze w lodw-
3. Cz zupy odla do innego garnka, aby byy w niej kostki dyni, i zmikso- ce, wczeniej ugotowany), 3 rednie marchwie, 1 ~'ka sk1~rowa~e- .
wa. go masa, plasterek imbiru, sok 7.. cytryny, 1 - 2 yki patkw OWSla- \
4. Poczy obie czci zupy i doprawi wedug uznania. Posypa posieka- nych, sl, sos sojowy
nym koperkiem. Przygotowanie .
5. Po lekkim przestudzeniu doda 2 yki jogurtu lub mietanki. 1 . Umyte i oczyszczone marchwie zetrze na grubej tarce.
2. Udusi przez kilka minut na sklarowanym male. . ;
Czy' o tyrn wiesz?
TVsezonie kiedy owocuje dynia, warto z niejprzyrzodza mus (roz-
:~.Bulion warzywny zagotowa., clo?auduszon~ n~arcl1eworaz patki. l
-t. \~'zuci do zupy plasterek imbiru J gotowac 10 mm.. .
gotowa dyni w maej Iloci wod) . i zmiksowa). Przechowuje si go ok. S. Odstawi z ognia i doprawi sol, sokiem z cytryny l sosem sOJo-
3-4 dni w Lodwce. H5starcz)' doda 3-4 yki musu do wywaru z wa-
wym.
rzyw, aby mie poyumq zup. Mus w'ykorz'y'stujen~y te do ciast i pla-
cuszkw. Czy o tym wiesz?
Zamiast marchwi mona uy innych warzyw, np. selera, cebu-
li, pora lub te kilka z nich.

44 45
ZePA GROCHOW\

Czas przygotowania - 1godz. Ry BRzO\n - PRZEPIS PODSTAWOWY


~kadniki: 3/4 szklanki grochu okrgego, 1 l wody 1 marchewka,
1 pletru~zka, kawae~ selera, l cebula, l yka masa sklarowanego, kurku- Czas gotowania - 1 godz. 15 minut.
ma, ~aJeranek, tynllan~k, kminek, cz~snek, kawaek glonu kombu, pieprz, Skadniki: l filianka ryu, 2-3 filianki wodv, szczypta soli, 1 yeczka
sos sOJOWY, dowolny olej toczony na ZImno .1.
sklarowanego masa (niekoniecznie)
Przygotowanie Przygotowanie
1. Z.agotowa wod, doda szczypt tymianku oraz wczeniej namoczony na .1..
Ry kilkakrotnie wypuka w zimnej wodzie. Odcedzi na sicie. Zala go
kilka godzm groch. Doda kminek, pieprz i kawaek kombu. Gotowa a :iwie wod w garnku, doda sl i maso.
si groch rozgotuje. Zagotowa, po czym zmniejszy ogic i gotowa przez ponad godzin na
2. ~ tym czasie oczyci warzywa i pokroi lub zetrze na grubej tarce. Udu- uu-talowej pytce, aby nie uleg przypaleniu.
SI na male. Doda do gotl0ceJ' si zupy. Gdvbv bya za gsta wla nieco Czy o tym wiesz?
wody. <..-,. . - b
Ryu nie naley miesza, gdy atwo mona uszkodzi jego delikatne
3. Ugotowan zup doprawi sosem sojowym, kurkum i majerankiem. zuima. Stcye si iotedy' kleisty: R.Y:'::,bedzie mia cieplejsze. natur, jeeli
4. Na kocu doda odrobin dobrego oleju toczonego na zimno. przed gotowaniem zostanie upraony na SUCh(i patelni (trzeba to robi
Czy o tym wiesz? nmiejtrue, aby go nie przypali).

()roch,wkato bCll~dz~ J:o):uma~Up~l.()roch/est jednym Z nieLicznych Ry, ktry zosta namoczony na noc, szybciej si ugotuje. Jeeli do
produktoto w kuchni rosiinnej zawlercycym untomin R " Do erochuiki /_"otowanwkorzystasz z szybkowaru, uyj mniej wody i gotuj przez 20-

mozna _I '
poaac grzan k'"l. 12 b :;0 minut, po czym pozostaw (vi: w zamkniciu jeszcze na 10-20 minut.
Kxsz., JAGU,-"A - PRZEPIS PODSTA\\OWY

Czas gotowania - 30 minut.


Skadniki: 1 filianka kaszy jaglanej, 4 filianki wody, szczypta soli,
1-2 yeczki sklarowanego masa (niekoniecznie).
Przygotowanie
Kasz dokladnie wypuka. zla z wierzchu wod z zanieczyszczeniami.
()dcedzi na sicie. Zagoto\va wod z masem i sol, doda kasz i gotowa
tuk dugo na wolnym ogniu i pytce, a bdzie mikka (zwykle ok. 25-30
minut).
Czy o tym. wiesz?
Kasza zyskuje na smaku i ma natur cieplejsz,jeeli przed gotowa-
niem lekko si j upray na suchej patelni. Po umyciu naley-j jednak
troch podsuszy.

46 47
KASZA CRYCZANA - PRZEPIS PODSTAWOWY KASZ.\ KUKCHYOZlANA - PRZEPIS PODSTAWOWY

Czas gotowcmia 25-30 minut. Czas (rotawania 30 minut. .


Skadniki: 1 filianka kaszy gryczanej, 2 filianki wody, 1i2 yeczki Skad.riki: 1 filianka kaszki kukurydzianej, 3 filianki wody, 1/2 yki
soli, 1 yka oleju. soli, 1 yka sklarowanego masa lub oleju.
Przygotowanie Prz)'gotowanie . . . .. ,
Kasz dokadnie wypuka w zimnej wodzie i odcedzi na sicie. Do wrzcej Kasz umy i odsczy na _gsty~ SICle.Do ga~nka ~ wod .wozyc.kasz
wody doda sl i olej, wsypa kasz. Po zagotowaniu kaszy zmniejszv ogiefl i zotowa na ostrym ozniu. Naley j cay czas rmeszao drewman yk do
i nadal gotowa na metalowej pytce, do mikkoci. 11~)men~uwchonicia ~ody, tj. do czasu, gdy kasza majednolit konsysten-
cj. Trwa to ok. 10 minut. ~astpnie garnek z .kasz UIDIeSClCna parze lub
Czy o tym wiesz?
Inna, szybka metoda przyrzdzania kaszy gryczanej poLega na t:.ym, metalowej pytce ijeszcze gotowa przez 20 mmut.
e po krtkim jj gotowaniu zawijamy j w koc, gdzie nie ~ylko stanie si CZY o tym uiiesz? . . ..
mikka, ale i utrzyma ciepo. Tak llg~towan kasz mona wyoy- do zastxgm~w na zz:;zl~one
zimn wod lalerze (naz)"wanajest ona polent). Pokr~}ona w nieioielka
PCZAK JCZMIENNY - PRZEPIS PODSTAWO\vr
kostk, stanowi doskonay dodatek do zup (np. do bulionu) .
Czas gotowania - 1godzina.
Skadniki: 1 filianka pczaku, 3 filianki wody, szczypta soli, 1 yka
oleju lub masa (niekoniecznie).
Przygotowanie
Pczak dokadnie wypuka, odsczy na sicie i przeoy do garnka. Za-
la wod, doda sl i tuszcz. Zagotowa, zmniejszy ogie6 i dalej pozosta-
wi na pytce do mikkoci (ok. 1godz.).
Czy o tym wiesz?
Peczak, namoczony ioczesniej na kilka godzin, znacznie S~) bciej si
ugotuje.
PSZENICA (LOB ORKISZ) - PRZEPIS PODSTAWOWY

Czas gotowania - ok 3 godzin.


Skadniki: 1 filianka pszenicy lub orkiszu, 3-4 filianki wody, szczypta
soli.
Przygotowanie
Pszenic lub orkisz kilkakrotnie wypuka w zimnej wodzie. Odcedzi na
sicie. Zala wod, doda sl i gotowa ok. 3 godzin, a bdzie mikka.
Czy o tym wiesz?
Czas gotowania pszenicy Lub orkiszu skraca ioczesniejsze ich namo-
czenie na kilka godzin (najlepif!)na noc) lub gotowanie li! szybkotcarze.

48 49
IY. WARzvw..\ Czy O tym wiesz?
lJm sposobem moesz przyrzdzi nairniejsze kombinacie warzyw,
jednak najlepl:ej nie wicej ni ich 3-4 rodzaje jednoczenie.
Czas przygotowania 30 minut. Na koncu, po odstawieniu warzyw z ognia, mona doda dobro/jako-
Skadniki: 1 marchew, 1 pietruszka, 1 cebula, dowolny kawaek kapu- ci oleju toczonego na zimno, np. sezamowego, lnianego itp.
sty pekiskiej, olej sezamowy lub oliwa z oliwek, sl lub sos sojowy. BLANSZOWANE WAHZYWA LeB LICIE
Przygotowanie Czas przygotowania - 20 minut.
1. Warzywa oczyci, pokroi w pplasterki, a kapust w grubsz wstk. Skadniki: Dowolne warzywa, np. marchew, dynia, brokuy, cebula, por,
2. Rozprowadzi pdzelkiem na dnie patelni niewielk ilo oleju i rozgrza zielone licie rzodkiewki lub kalarepy.
go do odpowiedniej temperatury (nie moe dymi). Przygotowanie
3. Woy warzywa i miesza je energicznie przez kilka minut. 1. Warzywa kroimy w cienkie plasterki, licie przebieramy, odrzucajc zwid-
4. Doda szczypt soli lub kilka kropli sosu sojowego, dola wody, jeli trze- nite lub te.
ba. 2. W garnku gotujemy wod.
5. ~ieszanie kontynuowa przez kilka minut, a warzywa bd mikkie (ale 3. Blanszujemy jedno warzywo po drugim, wrzucajc do wody na 1 lub
me rozgotowane). . 2 minuty kade. Nie solimy.
6. Podawa jako dodatek do potraw. 4. Wod z gotowania jarzyn wykorzystujemy do przyrzdzenia zupy.
Czy o tym wiesz? 5.Warzywa podajemy z dodatkiem dobrego oleju toczonego na zimno lub
Kapust pekisk trzeba doda na koncu, po uprzednim podsmaeniu masa. Mona posypa je gomasio.
warzyw, ktre wymagaj duszej obrbki cieplnej. Czy o tym wiesz?
W ARZYW4. DUSZONE SPOSOBHI :\flsHnni Blanszowanie pozwala na zachowanie wikszoci skadnikw w wa-
rzywach.
Czas przygotowania 50 minut (gotowane z niewielk iloci wody).
S.-\UTK4. .J.-\RZY\OWA
Skadniki: 2 marchwie, 1 cebula, dowolny kawaek dyni i kapu-
sty' sos sojowy lub sl morska, kawaek glonu kombu. Czas przygotowania - 1godzina.
Przygotowanie Skadniki: 2 dowolnej wielkoci marchewki, 2 pietruszki, 1 redni se-
1. Glon kom bu namoczy, umieci na dnie garnka (najlepiej eliw- ler, 1 por, pczek rzodkiewek, 2 ziemniaki, 2-3 ogrki kiszone, 1/2 redniej
nego lub ze stali) i zala wod do ok. 2,5 cm. brukwi (niekoniecznie), mona te doda zielone odygi brokuw, sl,
2. Doda pokrojone na grubsze kawaki wanywa, odrobin sosu pieprz, majonez (patrz sosy).
sojowego lub soli, przykry garnek. Do dekoracji: licie saaty, kieki pszenicy lub lucerny.
3. Gotowa na duym ogniu, a do pojawienia si pm'y, Przygotowanie
zmniejszy gaz i gotowa nastpne 15-20 minut. . 1. Ugotowa na pane oczyszczone (lecz w upinkach) i umyte wm'zywa:
4. Jeeli woda wyparuje, znw doda odrobin. marchew, pietruszk, seler, ziemniaki, brukiew i ewentualnie odygi bro-
5. Gdy warzywa stan si kruche, dola par kropli sosu kuw. Wm'zywa maj by ptwarde.
sojowego i potrzsn garnkiem (nie miesza). 2. Odstawi do wystudzenia.
6. Przykry ponownie i gotowa jeszcze ok. 3 minuty. 3. Pokroi w kostk ogrki i rzodkiewk.
4. Umytego pora pokroi i sparzy wrzc wod (czas parzenia - 5 minut).

50 51
5. Warzywa o dobrze przylegajcej i adnej skrce pokroi w kosteczk. v SOSY
Obra z niej tylko te, ktre maj j grub i niezbyt adn.
6. Warzywa delikatnie wymiesza z majonezem. Doda sl i pieprz do sma- MAJONEZ DO\lOWY
ku. Skadniki: 1 tko, 1/2 szklanki oleju z pestek winogron lub oliwy
7. Podawa na liciu saaty. posypan wieymi kiekami pszenicy lub lucer- z oliwek, 2 yeczki musztardy francuskiej, 1 yeczka soku z cytryny, 2 yki
ny. naturalnego jogurtu, sl.
C~r o tyrn wiesz? Przygotowanie
Dodatek ugotoioanei fasoli lub zielonego groszku sprawi, e potrawa Ukrci majonez: do tka po kropli dolewa oleju (wana jest jednako-
stanie si bardziej S) cqca i penowartociowa pod wzgldem zawartoci wa temperatura skadnikw), przez cay czas mieszajc. Gdy powstanie g-
w niej biaka. sta emulsja, doda jogurt, musztard i sok z cytryny. Doprawi sol.

\VARZYWA GOTOWANE :\A PARZE Czy- o tym wiesz?


[esi majonez zacznie si warzy, mona doda fyeczk gorcj woqy
Czas przygotowania - 25 minut. w celu wyrwnania temperatury . ioszystkicl: skadrukto, nie zapominojqc
Skadniki: Dowolne warzY',:a - marchew, pietruszka, seler, dynia, bro- o cigym mieszaniu w jedn stron.
ku, cebula, pasternak, jarmu, kalafior, kalarepa itp., olej toczony na zim-
no, np. sezamowy, lniany. ostowy itp., gamasio, sos sojowy Sos BESZA\lELOWY
Przygotowanie Czas przygotowania - 20 minut.
1. Oczyci warzywa i dowolnie pokroi. Skadniki: 1 czubata yka sklarowanego masa, 1 yka mki kukury-
2. Ukada w garnku do parowania i parowa do momentu, a bd lekko dzianej, 1 szklanka wody, szczypta soli, pieprz, 2-3 yki mietanki, mleka
mikkie (sprawdzi widelcem). lub naturalnego jogurtu.
3. Wyoy na pmisek, skropi dowolnym olejem, sosem sojowym, posypa Przygotowanie
gomasio (niekoniecznie). 1. Maso stopi i starannie wymiesza z mk, tak aby nie byo grudek.
Czy- o tym wiesz? 2. Powoli wlewa ciep wod, cigle mieszajc.
Hftrzywa gotowane na parze pouun- 3. Zagotowa do zgstnienia.
rusmy spoywa regularnie we wszyst- 4. Doprawi sol i pieprzem.
kich porach roku, gdy s Lekkostraw- 5. Odstawi z ognia i doda mie lank, mleko lub naturalny jogurt.
ne i posiadajo. bardzo wysok war- Czy o tym unesz?
to odywcz, a ich skadniki Dodajc do tego sosu 1-2 j ki posiekanego koperku, otrzymasz sos
odywcze s dobrze przy-swajal- koperkoury; a po dodaniu szczypiorku - szczypiorkoioy; czc go z prze-
ne (nawet Lepiejni z warzyw su- cierem pomidoroioym, uzyskasz sos pomidoroioy:
rowych).
SOS CEBLLOWY

Czas przygotouxuua - 20 minut.


Skadniki: 3 cebule, 2 yki sklarowanego masa lub oliwy, 2 szklanki
wody, 1 yka mki kukurydzianej, sl. bazylia, sok z cytryny, 2 yki natu-
ranego jogurtu lub mietanki.

52 53
Przygotowanie Czy o tym wiesz?
1. Cebul obra, posieka i podsmay na tuszczu na zoty kolor. Do tego klasycznego sosu do surwek, saatek i saat moesz doda
2. Dola dwie szldanki wody i dusi przez kilka minut. yeczk miodu (w zalenoci od przeznaczenia).
3. Doda mk, rozmieszan w niewielkiej iloci wody, i zagotowa.
SZYBIG sos PO:\IIDOROWO-DYNIOWY
4. Odstawi z ognia i przyprawi do smaku sol, bazyli i sokiem z cytry-
ny. Czas przy-gotowania - 10 minut.
5. Doda jogurt lub mietank. Do ugotowanej wczeniej i zmiksowanej dyni doda przecieru pomidoro-
wego, odrobin sosu sojowego oraz tyle gorcej, przegotowanej wody, aby
Czy o tym wiesz?
uzyska konsystencj sosu. Doprawi sol, tymiankiem i wycisn nieco czos-
Drugi sposb: cebulprzekroi na poowy- Lubw wiartki, gotowa w maej
iloci wody- z dodatkiem masa, po czy-m zmiksowa i doprawi. nku.
Czy o tym wiesz?
SOS GROCHOWY Sos ten znakomicie pasuje do makaronw, gobkw i kasz. Jest lekko-
Czas przygotowania - 35 minut. strawny i bardzo PO) W/~y:
Skadniki: 1 szldanka grochu, 4-5 szklanek wody, 1/4 szldanki soku
z cytryny, 2--3 zbki czosnku, sl, pieprz, sos sojowy shoyu
Przygotowanie
1. Ugotowa namoczony poprzedniego dnia groch, tak aby si rozgotowa.
2. Przetrze go przez sito lub zmiksowa, doda zmiadone zbki czosnku,
sok z cytryny oraz doprawi sol, pieprzem i sosem sojowym.
3. Podawa do kasz i warzyw.
Czy o tym wiesz?
Nasz zwy-ky, polski groch zawiera witamin B 12' obecn przede
wszy-stkim w misie. DLatego jest bardzo wanym produktem w diecie
ioegetariariskiej.

Sos \n~EGRET

Czas przygotowania - 15 minut.


Skadniki: 3 yki soku z cytryny (lub octu winnego), 5 yek oliwy
z oliwek, 3 zbki czosnku, 2 yki przegotowanej zimnej wody, sl, pieprz
Przygotowanie
1. Zmiady zbki czosnku.
2. Szczypt soli i pieprzu rozetrze z sokiem z cytryny.
3. Doda czosnek, a nastpnie wlewa stopniowo, 'po kilka kropli, oliw,
mieszajc w jedn stron.
4. Doda wody w celu lepszego poczenia wszystkich skadnikw.

54 55
VI. KOTLETY CZY o tym wiesz?
KotlecikZmona upiec w piekarniku przez ok. 20 minut, przylaywajc per-
KOTLETY Z PATKW OWSIANYCH I wsnzvw
gaminem lub mas uJ/Oy do uqskiqforemki wysmarowanej oljem oraz
Czas przygotowania - 50 minut. wy~)panj otrbami i upiec pasztet.
Skadniki: 1 szklana patkw. owsianych, okoo 50 dag warzyw: por,
KOTLETY ZE SONECZNIKA
seler, kapusta woska, 5. dag woskich orzechw, sl, kminek, pieprz, oliwa,
otrby pszenne lub OWSianedo obtaczania kotletw. Czas przygotowania - 30 minut
Przygotowanie Skadniki: 1 szklanka wczeniej ugotowanego ryu brzowego (powi-
1. W~zyw~ oC:z):'ci~,.P?~roi na due kawaki, zala je wrztkiem i gotowa nien si klei), 3/4 szklanki nasion sonecznika, sok z cytryny, 1 cebula, sl,
w jak naJJnmejszej ilOSCIwody okoo 20 minut. Wystudzi i zmiel.iw maszyn- pieprz, maso sklarowane, otrby owsiane do obtaczania.
ce do misa. . . Przvzotowanie
.0
2. Patki owsiane ~ala ~ szkla.-okwrzcej wody i pozostawi do napcznienia. 1. Nasiona sonecznika upray na suchej patelni, mieszajc drewnian y-
3. Orzechy woskie posieka l upray. k. \Vysrudzi i zmieli w mynku do kawy. .
4. Poczy zmielone warzywa, patki i orzechy. 2. Cebul pokroi w kostk i zeszkli na male. Poczy z ryem l so-
5. Doprawi sol, kminkiem i pieprzem. . necznikiem. Doda sl, pieprz i nieco soku z cytryny. Dokadnie wy-
6. Mas dokadnie wyrobi, domi formowa kotleciki. miesza.
7. Obtacza w otrbach i smay na gorcej oliwie z ohvdwu stron. 3. Formowa mae kotleciki, obtacza w otrbach i smay na gorcym
8. Podawa z warzywami i kaszami. . tuszczu.
Czy o tym wiesz? CZJ' o tym wiesz?
~otl~ciki mona = upiec w pieo/ku, ukackgc je na blasze toysmorouonq
olqem l przykrywajc pergammem, aby nie wysycha{y Hec 20 minut.
Zamiast kotletw mona upiec pasztet. Naley wteqy doda do masy
1 - 2 yeczki skrobi kukurydzianej.
KOTLETY Z CIECIORKI KOTLETY Z RYU I SOCZEWICY
Na przygotowanie kotletw potrzeba 25 minut. Czas gotowania ciecior- Czas przygotowania - 1godz.
ki 1godz. 30 minut. Skadniki: 1 szklanka gotowanego ryu (powinien by kleisty), 1 szklanka
. Sk~dniki: 1 szklanka ugotowanej cieciorki, 3-4 zbki czosnku, 3-4 v- ugotowanej soczewicy (lub innego strczkowego), 1 szklanka pokrojonych
ki. mki (rszelma, orkiszowa lub owsiana), sl, pieprz, tymianek. km..in~k. d~obno pieczarek, 1 cebula, 2 yki sldarowanego masa, sl, pieprz, tymia-
oliwa z oliwek, otrby. . .
nek, otrby do obtaczania, olej do smaenia
Przygotowanie Przygotowanie:
1. Cie?iork namocz~ na noc. Wod ",:yJa, zala wie, tak aby przykry- 1. Cebul drobno pokroi i zeszkli na male.
a Ziarno. Gotowac na wolnym ogmu do mikkoci (najlepiej w szvhko- 2. Poczy wszystkie skladniki. .
warze). .
3. Cformowa kotlety i obtacza w otrbach. Smay na gorcym oleju.
2. Ugotowan cieciork odcedzi, rozgnie, doda mki, zmiadony czo- Odscza na bibule.
snek oraz przyprawy. .
CZ} o tym wiesz?
3. Uform.ow~ .kul ki, spaszczy je i obtacza w otrbach. Smay na roz-
grzanej oliwie. . Dodaj; do masy 1{vk skrobi kukurydzianej (lub jajko) moemy j
zapiec w foremce, otrzymujc pasztet.

56 57
4. Odstawi na minimum 1 godzin (lub najlepiej na dzie, dwa) do lekkie-
VII. POTRAWY FERMENTOWANE
go podkinicia.
NAPJ OWSIANY FERMENTOWANY 5. Przeoy do soiczkw, ubi tak, aby ~ g~ry by sok. Gdyby byo go za
mao, zala kapust wod z sol, aby SIme psua. .
(korzystnie dziaa na flor bakteryjn jelit)
6. Nie zakrca, odstawiajc jeszcze na dzie, dwa w temperaturze pokoje-
Na przygotowanie potrzeba 20 minut. CZ(J))[ermentaqi - minimum
24 godziny: wej. .,
7. Przechowywa w zakrconych soiczkach w lodowce., ,.,
Skadniki: Patki owsiane zwyke lub mka owsiana zakwas chlebowy
8. Kapusta lekko podkiszona moe by podstaw do suro,,:ek bd~ t~z r.n0z-
czy urek ytni, woda, sl. '
na j spoywa sam jako dodatek do potraw. Uatwia trawieme l ma
Przygotowanie
1. Do~oln ilo patkw lub mki owsianej zala wrztkiem, tak aby mie- wysokie walory odywcze.
szanma patkw z wod miaa konsystencj gstej zupy. Czy o tym wiesz? . . . .
2. Doda szczypt soli i poczeka, a mieszanina stanie si letnia. Po godzinie pr(J))owania kapusta bedzie s~ nadawaa do ..spozyaa,
3. Dod~ troch zakwasu lub urku (mniej wicej 1 yka na 25 g patkw czy jednak najwartociowsza jest po 24-48 god~mach [ermentaqi.
mki), W ten sam sposb moesz spr(J))owa te inne l~a.rzywa, np. czerwon
4. Nac~e ~dstawi .~a 24 l?odziny.w temperaturze pokojowej do fermentacji. kapust, wiee ogrki, bia rzodkiew, marchew l inne.
5. ~ozna tez z~~tawIc na .~lka dm, wtedy.napj bdzie bardziej kwany. PIKLE W ZALEWIE
6. Got?~y napo] przecedzi przez rzadkie SItO,a do pozostaoci znw doda
letniej, przegotowanej wody i odstawi do fermentacji. Na przygotowanie potrzeba 30 minut. ?zas/e~n:enta.cji 2-.3 dni.
7. K.ada kolejna porcja napoju jest nieco mniej wartociowa, po kilku odla- Skadniki: Dowolne warzywa, np. rzodkiewki, rozyczki kaJ.aflOral~.bro-
mach ponowme mona doda patkw lub mki i zakwasu. kuw, ozdobnie powycinane gwiazdeczki marchwi, plasterki cebuh l inne,
8. Nap?j mona pi bez a~ych dodatkw lub dolewa do ugotowanych 30 g soli na 11 wody (tj. 1 yeczka na szklank wody).
zup Jarzynowych, uzyskujc wzbogacone odywczo i lekko zakwaszone Przygotowanie .'
zalewajki. Po dodaniu napoju zupy ju nie gotowa. 1. Warzywa umy, pokroi ozdobnie lub zosta~ll w caOCI.
2. Zagotowa wod, doda sl. Lekko wystudzi.
Czy o tym wiesz?
3. Warzywa uoy w soiczkach i zala son wod, aby przykrya wa-
Napj ten wpywa korzy,stnie na .cay ukad pokarmowy i dziaa odyw-
czo (zwaszcza po leczeniu antybiotykami). rzywa. .' A
4. Nie zakrca soiczkw. Odstawi na 2-3 dni, na- .
PRASO\-VANKA Z BIA,EJ KAPUSTY krywajc ciereczk: ., . ..
Na przygotowanie potrzeba 20 minut. CZ(J))fermentacji 24-48 go- 5. Gdy warzywa podkisn, zakrci soiczki l prze- ,
dzin. chowywa w lodwce.
Skadniki: 1 gwka biaej kapusty, sl. Czy o tym wiesz?
Przygotowanie Do kadego soiczka
1. Kapust umy i zszatkowa. moesz doda nieco.'J
2. Lekko posoli, wygnie rkoma. kopru.
3. Ubi~ w miseczce, przycisn talerzem i czym obciy (np. soikiem na-
penionym wod).

58
VIII. POTRAWY JEDNOGARNKO"VE 2. Ry podsmay na male, doda br?kuy, gor.rla.siooraz sl i pieprz.
3. Odstawi z ognia i wymiesza z kefu'enl lub Jogurtem.
KAPUSTA NADZIEWANA
4. Porraw posypa posiekanym koperkiem.
Na przygotowanie potrzeba - 1godz. 20 minut.
CZY o tym wiesz?
Skadniki: 1 gwka kapusty, 2 szklanki kaszy gryczanej. 4 szklanki Br;ku:r" mona zastpi innymi warzywcuni, najlepiej rwnie ugoto-
wody, 1 cebula, 2 jaja, 30 dag boczniaka lub pieczarek sl, pieprz, oliwa
wanymi na parze.
z oliwek, sos sojowy tarnari.
Przygotowanie FASOLA CZERWO A Z CEBUL J PIECZARKAMI
1. Ugotowa kasz gryczan w 4 szklankach wody, posoli.
Na przygotowanie potrzeba 2 godz. 15 minut, w tym czas gotowania
2. Kapust sparzy i porozdziela na pojedyncze licie.
fasoli - 1 godz. 50 minut. .. . .
3. Pieczarki umy, posieka i przesmay na oliwie razem z pokrojon ,,, kostk Skadniki: 1 szklanka czerwone] fasoh, 3 cebule, 10 dag pieczarek,
cebula. Doda do smaku sl i pieprz.
1 yka oliwy, kawaek glonu kombu, pieprz, imbir; sl, majeranek.
4. Jaja umy, wybi ze skorupek i roztrzepa.
Przygotowanie ... . , . , .
5. Na dno aroodpornego naczynia wla sporo oliwy i pooy li kapu- 1. Umyt fasol namoczy w wodzie n~ kiJ~a god~m. Wylac wod, w ktorej
sty, na ktrym uoy warstw ugotowanej kaszy, yk pieczarek, war-
stw roztrzepanego jajka i kolejny li. Powtarza t operacj, zakoczy
.
si moczya.
. i uzotowa
~ fasol w WIeejwodzie wraz z glonem kombu.
liciem kapusty. . Posoli pod koniec gotowania. .,. ,
2. Cebul i pieczarki oczyci. Pokroi w kostk, UdUSIna oleju, przyprawI c
6. Cao skropi oliw oraz sosem tamari. Przykry pokryw i piec w pie-
pieprzem, imbirem i majerankien:. . " . ,
karniku okoo 1 godziny.
3. Fasol odcedzi na sicie, doda pieczarki z cebul, wymJeszac , gotowac
7. Po wyjciu 'L, piekarnika wyoy danie tak, aby mc je pokroi.
jeszcze 5 minut.
8. Potrawa ta dobrze smalruje z sosem pomidowwym, koperkowym lub be- 4. Podawa z pieczywem, kaszami lub makaronem.
szamelowym.
CZY o tym unesz?
Czy o tym wiesz?
AbJr so; by bardziej zawiesisty; dodaj 1/4 szklcu~!d zim~e/ wody' roz-
Jaja w tymprzepisie mona zastpi, gotujc kisiel (2 'ki mki otosui- mieszanej z 1yk mki kukurydzianej, :z w uiersji bardziej okazjonal-
nejlub ziemniaczane;' rozmiesza w p szklanki wody i zagotowa). Sma-
nej, dodatkowo z odrobin czerwonego unna.
rowa, nakadajc pdzelkiem.

RY Z BROKUAMI
Na przygotowanie potrzeba - 25 minut.
Skadniki: 2 szklanki ugotowanego brzowego ryu (moe by pozosta-
o z poprzedniego dnia), 2 yki sklarowanego masa, 2 yki gomasio, 25 dag
brokuw, 4 yki kefiru lub jogurtu naturalnego, sl, pieprz, koperek.
Przygotowanie
1. Brokuy namoczy w zakwaszonej cytryn wodzie, abv usun ewentual-
nie robaki, wymy, ugotowa na parze, podzielone l1(~ ryczki. Lwaa,
aby ich nie przegotowa, maj by jasno zielone.' .

60
zrobi rozczyn, mieszajc skadniki do konsystencji gstej mietany. Od-
ZAPIEKANKA Z :\L\KUWNC
stawi do wyronicia. .' .
Na przygotowanie potrzeba 45 minut, w tym czas zapiekania 2. W tym czasie pokroi cebul w kostk, papryk w paski, marchew l seler
- 20 minut. zetrze na tarce. 'I
Skadniki: 30 dag makaronu ytniego (lub innego penoziarnistego), 3. Cebul zeszkli na oliwie, doda rozkruszone tofu, szczypt kurkumy, so
1 cebula, 20 dag boczniaka, 20 dag kiszonej kapusty, 10 dag ziaren sonecz- l pIeprz. ...,'
nika, sl, pieprz, zioa prowansalskie. 2 vki masa sklarowanego, ewentu- 4. Marchew, seler i papryk udusi lekko ~a oleu, SkrOpICs~sem sOJowym.
alnie 2 yki przecieru pomidorowego. 5. Do rozczynu doda pozosta mk, oliw, sol do smaku i tyle wody, aby
Przygotowanie wyrobi do gste ciasto. . .. .'
1. Ugotowa makaron w ten sposb, aby by jeszcze lekko twardy. 6. Rozwakowa i wyoy mm wysmarowan oliw tortownic. .
2. Cebul posieka w kostk i przesmay na male z pokrojonym w paseczki 7. Placek posmarowa przecierem pomidorowvm ro:mie,szanym z oliw: ~o-
boczniakiem. y podsmaone jarzyny oraz ~ofu z cebul. Oprszy oregano, sol l PIe-
3. Namoczy sonecznik. przem. Wycisn na wierzch meco czosnku.
4. Wysmarowa masem naczynie aroodporne. 8. Piec ok. 30 min.
5. Przekada warstwami raz makaron, raz grzyby i sonecznik oraz poddu- 9. Podawa jako samodzielne danie np. z surwk.
szon na male kapust.
6. Posypa zioami i wstawi do nagrzanego piekarnika na 20 minut.
Czy o tym wiesz?
Zamiast toJu zwykego mona uy wdzonego, startego na tarce
7. Podawa z zielon saat lub kiszonvmi warzywami.
o grubych oczkach.
Czy o tym wiesz?
Podobrue moesz zapieka makaron z warzywami. Zamiast kapusty
i boczniaka dodaj duszone na ol/u warz}wa (np. marchew, cebula, seler,
pietruszka) .
Ugotowany makaron moesz ioymiesza z przecierem pomidorowym
i dopiero przekada li) naczyniu z innymi skadnikami, lecz nie jest to
konieczne.
PIZZA Z TOFC

Na przygotowanie potrzeba - 1godz.


Skadniki na ciasto: 1/2 yki drody, woda, 1 szldanka mki amaran-
tusowej, 1 szklanka mki pszennej (moe by biaa lub penoziarnista) lub
orkiszowej, 1 - 2 yki oliwy, sl, mid
- na wierzch: kostka tofu , kurkuma, 2ylci przecieru pomidorowego,
1 papryka, 1 cebula, 1 marchew, 1 may seler, oregano. czosnek, sl, pieprz,
oliwa, sos sojowy
Przygotowanie
1. Z drody, yki miodu, .3 yek dowolnej mki i odrobiny ciepej wody

62
IX. DESERY 6. Owoce odstawi i zmiksowa, doda czstki mandarynek i wymiesza.
Deser przeoy do kompotierek i posypa posiekanymi i lekko podprao-
KULKI FIGOWE
nymi na patelni migdaami.
Czas przygotowania - 40 minut.
CZY o tym wiesz?
Ska~niki: 2 paczki suszonych fig, 10 dag pestek dyni, 10 dag ziaren
W ~uers.Jibardziej odwitnej u~y: 2,5 szklanki wody i p szklanki
sonecznika, 10 dag dowolnych orzechw, np. woskich, 1-2 yki wirkw
W) trawnego biaego wina.
kokosowych, 2 yki rumu (niekoniecznie), szczypta soli. .
Ponadto: mak i wirki kokosowe do obtaczania. KR.\JA.YKA ZDROWIA Z AMARANTUSA
Przygotowanie Czas przygotowania - 80 minut.
1. FIgi umy i namoczy na noc. Skadniki: 1 paczka popingu amarantusowego (dostpny w sklepach
2. [asiona i orzechy wypray w piekarniku (niska temperatura z ywnoci naturaln), 1/2 szklanki sklarowanego masa, 4 - 5 yek miodu
i czste mieszanie). pszczelego, 4 yki tahiny lub masa orzechowego, 5 dag pestek dyni,
3. Figi i wystudzone nasiona zemle w maszynce do misa. 5 dag nasion sonecznika, 5 dag wyuskanych orzechw woskich, szczypta
4. Wymiesza, doda wirki, szczypt soli i rum. imbiru, 2 yki soku z cytryny, sl.
5. Formowa mae kuleczki i obtacza w malm lub wir- Przvzotowanie
. .o
kach kokosowych. 1. Pestki dyni, nasiona sonecznika i posiekane orzechy upray w lekko na-
6. Przed podaniem schodzi w lodwce. grzanyn~ piekarniku, czsto mieszajc, aby si nie przypaliy.
Czy o tym wiesz? 2. Rozpuci maso z miodem, doda upraone nasiona i orzechy oraz po-
Jest to zdrowa przekska, zwaszcza dla dzieci, ping, wymiesza.
zastpujca tradycyjne sodycze z zawartoci cu- 3. Doda sok z cytryny, szczypt imbiru i soli, dokladnie wymiesza.
. km. Kulki te wietnie smakuj z dodatkiem 2 yek po- 4. Na koniec poczy z tahin lub masem orzechowym, wymiesza.
pmgu amarantusotoego dodanego do masy: 5. redniej wielkoci blaszk do pieczenia przepuka zimn wod, wyo-
y mas i dobrze ubi drewnian yk, przyciskajc do
DESER ZIMOWY
podoa miejsce przy miejscu.
Czas przygotowania - 30 minut. 6. Wstawi do lodwki na kilka godzin.
Skadniki: 2 kwane jabka, 10 dag suszonych daktyli, 10 dag suszonych 7. Schodzony deser pokroi w niewielkie kawaki.
fig, ewentualnie 2 sodkie gruszki (niekoniecznie), 3 szklanki wody. 1 1/2 veczki Cz'y o tym wiesz?
agar-agaru, 10 dag migdaw, cynamon, godziki, 4 mandarynki. . Jest lo deser o duej zawartoci tuszczu,
Przygotowanie bardzo poyw n) l~ energe(yzujcy, dlatego
l. Owoce suszone najlepiej namoczy na noc (zwaszcza figi).
2. Jabek igruszek nie obiera, wykroi tylko gniazda nasienne, pokroi w czstki.
u:
ncyZefiej Spo:':.J'I~a.go maych )~
porcjach, ponuetajqc, ze - (Jl)
3. Wszystkie owoce, prcz mandarynek, zala wod i ugotowa z dodatkiem
szczypty cynamonu i godzikw(czas gotowania okoo 15 minut). k~;:' zmienia~~~~,~..ij if.\l*,;~(,..,~-,
4. W tym czasie sparzy migday i obra je, posieka, obra mandarvnki.
5. Do gotujcych si owocw doda rozmieszany w maej iloci zimnej wody '.~1
l/ v" ..
i\\
l -v , ::/{,

/
!'
agar-agar, pozostawi na ogniu jeszcze 5 minut, "'r'1::~ ./
_.")

64
-----_._--------------------------

J,<\H.KA W CIECIE
BUDy Z KAROBEM
Czas przygotowania - 40 minut
Czas przygotouonia - 30 minut .
Skadniki: 2 szklanki rnych rnk (np. orkiszowa z ama-
Skadniki: l szklanka patkw jczmiennych, 3 szklanki wody, plasterek
rantusow lub pszenna z vtniq), 1 - 2 jajka, woda,
wieego imbiru. 2 yki karobu, sd jczmienny lub ryowy, praone orze-
4 - S sodkich jabek, cynamon ..sl, olej do smaenia chy wj~;skie, namoc;one figi, sl
Przygotowanie
Przygotowanie .
1. Z mki, tek, odrobiny soli i wody sporzdzi do
1. Gotowa patki z dodatkiem imbiru przez ok. 40 rnmut.
gste ciasto (wod dodawa stopniowo).
2, Doda karoh i do smaku sd oraz szczypt soli, Zmiksowa.
1'- .' . 2. Biaka ubi na pian. Wymiesza delikatnie z cia-
Q::~,r(~~if:..i,{. , stem. . 3. Rozporcjowa i udekorowa czstkami fig, posypa praonymi orzecha-

~Y 3. Jabka,. obrane i ~okrojone na cienkie plastry, oprszy


lTIL

cvnarnonem l zanurzac w ClCSCle. CZ;y o tym wiesz?. " . ..


4. Smay na zocisty kolor w gbokim oleju, Prcz karobu mona doda rueco kakao, wtedy budyn Jest bardziej
5. Po usmaeniu wyoy na bibu w celu odsczenia tuszczu. "czekoladou~) ".
6. Podawa z musem owocowym lub powidami liwkowymi. TORCIK Z KASZY JAGLANEJ
CzY' o tyrn wiesz?
Czas m-=:ygotowcmia - 2 godz.
Potrawa ta razem z poywn zup moe stWWW1.'danie obiadowe.
Sklad;liki: 1 szklanka kaszy jaglanej, 3 szklanki wody, 1 yka sklarowa-
GALAHETKA POMARACZOWA Z ACA.H-AGAREM nego masa, szczypta soli, 1 - 2 yki wirkw kokosowych, dodatkowo: sok
winiowy lub innv
Czas przygotowania - 40 minut.
- polewa: 2 yki sklarowanego masa, 2 ylci miodu, 2 yki karobu,
Skadniki: 4 pomaracze, 1/21. wody, 3 yeczki agar - agaru, mid lub
wirkw kokosowe - do posypania
sd, plasterek wieego imbiru, mandarynki i listki melisv do dekoracji
Przygotowanie Przvaotowanie
1. Wycisn sok z umytych pomaraczy. 1, Got~~'a kasz jaglan do dugo, a bdzie lekko rozgotowana. Mo~n~
wstawi naczynie z kasz do garnka z wod i dogotowa w tzw. kpieli
2, Poczy z wod i zagotowa, doda imbir.
3. W nicwielkiej iloci zimnej wody rozpuci agar - agar i wla do gotujcej wodnej, . . . .
2, Lpray wirki na male i doda do kaszy w tr~cle JC goto,wam~,
wody z sokiem. Cotowa 10 min, od czasu do czasu mieszajc.
3. Tortownic przela zimn wod. Wyoy kasz J wyl:o~~ac po~e~'zch-
4. Odstawi z ognia do wystudzenia. Dosodzi miodem lub sodem. \\Iy'por-
cjowa. ni. Nasczy dobrym sokiem i obla polew (wszystkie Jej skadniki roz-
puci, ale nie gotowa), . ....
5. Odstawi w kompotierkach do zastygnicia, Po czym udekorowa czst-
kami mandarynki i listkami melisy. 4. Po wierzchu posypa torcik wirkami kokosowymi lub tez prazonymI orze-
chami.
Czy o tyrn wiesz? 5. Schodzi przez kilka godzin w lodwce.
Galaretki z agar-agaru mona przygotowa z dowolnego soku Lubkom-
potu i zala kade owoce. S znakomite latem. Nie ulegaj razpuszcze-
niu w wy-sokich temperaturach ,

66
x. NAPOJE GOR,\CY NAPJ z KAROBU

Czas pr:::,ygotowania - kilka minut . .


MLEKO SEZAMOWE Skadniki: 1 - 2 veczki karobu, 1 szldanka mleka orzechowego lub
Czas przygotowania: moczenie sezamu - kilka godzin, przyrzdzenie sezamowego (patrz: pI:zepisy) odrobina miodu lub sodu
- kilka minut. PrzvO'otowanie
Skadniki: 4 kopiaste yki sezamu nieoczyszczonego, 3 szklanki wody 1. \V maej iloci dowolnego mleka rozmieszaj karob, wlej pozostac mle-
(przegotowanej, letniej), kilka daktyli, szczypta cynamonu, szczypta soli ko. posd miodem lub sodem.
Przygotowanie 2. Podgrzej, delikatnie mieszajc.
1. Sezam dokadnie wypuka i namoczy na kilka godzin w szklance wody. CZY o tym wiesz?
2. Doda daktyle i zmiksowa w blenderze, stopniowo wlewajc pozosta D; tego 'rwpoju prcz karobu mona doda odrobin kakao (uy wte-
ilo wody (moe by gorca, przegotowana) oraz cynamon i sl. dy mniej k arobu) .
3. Mleczka uywa jako dodatku do potraw (np. do zb, deserw) lub bez-
K\WA ZBOOWA ROZGRZEWAJCA
porednio do picia.
Czy o tyrn wiesz? Czas prz.ygotowania - 15 minut. . ..
Zamiast daktyli mona u,yl sodu lub miodu. Skadniki: 2 yki kawy zboowej, 1 l wody, na czubek yz~czk~: cyna-
monu, godzikw' i kardamonu, plasterek wieego korzenia imbiru (lub
MLEKO ORZECHOWE
szczypta suszonego), mid do smaku
Czas przygotowania: moczenie orzechw - kilka godzin, prz.) rzqdza-
Przygotowanie .. , .",
nie - kilka minut. 1. Zacotowa wod, doda kaw oraz przyprawy. Zr;nl1leJszycoglen l g~~
Skadniki: 1/2 szklanki orzechw woskich, 3 szklanki wody, kilka dak- towa p~d przykryciem kilka minut. Odstawi z ogl1la. Lekko wystudzlc
tyli, szczypta cynamonu, szczypta soli
i osodzi miodem.
Przygotowanie CZY o tvtn uiiesz?
1. Orzechy namoczy na kilka godzin w szklance przegotowanej letniej wody. Za;niast kaw)' zboowej mona uy kawy naturalnej, ktra przyrz-
2. Doda daktyle i zmiksowa w blenderze. dodajc pozosta ilo dzona w ten s/;osb posiada toascuoosci rozgTzewajce nerki.
wody, cynamon i szczypt soli.
3. Mleczka uywa jako dodatku do potraw (np. do HERB\TA BA.i\CHA z MELIS, DZIK,\ R1\ I IMBIREM

zb, napojw, deserw) lub bezporednio do pi- Czas prz) gotowania - 15 minut.. .' ,
CIa. Skadniki: 2 yeczki banchy, 2 yeczki suszonej m~hs~, 1 ~orebka expl e-
Czy o tym wiesz? sowa herbatki z dzikiej ry, plasterek wieego korzenia imbiru
Zamiast daktyli mleczko mona dosodzi mio-
Przygotowanie , . . .
lub sodem albo poda bez dodatkw. 1. Do dzbanka aroodpomego wsypa herbat, dodac melis, imbir o~az wy-
spa z torebki herbat z ry. Zala wrztkiem i parzy na metalowej pytce
1.5 min.
Czy o tym wiesz?
H;;"batc~ ta ma waciwoci odkwa,zojce i uspokajajce.
l,
L
I

68
69 I

l
I
;
stosowania), gr' znacznie lepiej wftrzymuje ioysok. temperatur ni
XI. PRZEPISY DODATKO"~
wikszo olejw.
GOMASIO BCLlON WARZYWNY

Skadniki: Sezam nieoczyszczony, sl - najlepiej morska: zim w porcji Czas przJ p;otowania - 1godz. ~O min~t.. /"
7:1 (7 yeczek sezamu, 1 yeczka soli); latem -1:2:1 (12 yeczek sezamu, Skadniki: 2 l wody, 2 marchwie, 2 pietruszki, ma!): sel~r, nac ~elela,
1 yeczka soli) 1 por, 1 cebula, 1 burak, kawaek glonu k~mbu, pla~tere~ l~ililru.,/: yz~czka
Przygotowanie sproszkowanego korzenia lubczyka, sl, pleprz, angIelskIe ziele, hsc lawowy,
1. Sezam dobrze umy, posugujc si sitkiem (zanurzy go do poowy
sos sojowy
W misce z wod i miesza yk) .
Przvo'otowanie "., /'
2. Dobrze wypukany wysuszy, a nastpnie upray na suchej patelni, cay 1. \Var~~\\-a najey oczyci i wyszorowa. Pokroi dowolnie 1 zalac zunn
czas mieszajc drewnian yk. Sezam powinien mie adny kremowy . .'
~~... /

kolor i przyjemny zapach. Nadmiernie wypraony staje si gorzki. 2. Doda wszystkie przyprawy oraz glon. Zagotowa, P? czym zmmejszyc
3. Pod koniec wsypa sl i jeszcze razem krtko pray. osie aotowa I ccodz. Doda na kocu nieco sosu sOJowego.
i ;::,
c -
4. Nastpnie utrze w suribaszi lub makutrze palk w jedn stron.
5, Po wystudzeniu przechowywa t przypraw ok. 10 dni w zakrconym CZY'o tvm wiesz? .
Ooraco ;1cunawiam do regularnego gotowania ipici~ bu!t.onw ze wzrs.l-
soiczku.
du IW cenne l.uaciwoci minerahzujce, odkwaszryce l. rozgrzewajce
6. Posypywa kasze, ry, patki, dodawa do innych potraw.
(zwaszcza zima).
Czy o tym wiesz?
Oomasio ma dziaanie odkwaszajce i urysokie ioalory odyiocze. PRAO:\E PESTKI DY\'I LlB ZIAHNO S"ONECZNTKA

MASO SKLAROWANE (GHI) (.JAKO DODATEK DO POTR.\W) Czas t=:gotowania - o":.


20 minu~.
Czas klarowania - okoo 40-50 minut. C pray dyni lub soneczmk na suchej pa-
Skadniki: Dowolna ilo masa mietankowego, np. 2 paczki. telni. na mavm plomieniu przez cay czas
Przygotowanie mieszajc dr~wnian yk Lekko ~prao-
1. Maso umieci w stalowym garnku lub rondelku. ne ziarna maj przyjemny zapach, Jednak
2. Ustawi na pytce, na bardzo maym pomieniu. nic najey ich przepray, ho bd gorz-
3. a powierzchni masa pojawi si piana i wypyn wszystkie zanieczysz- kie. :'~a k~)J1cUwla odrobin sosu sojo-
czenia, ktre stopniowo opadn na dno, gdzie utworzy si gruby kouch. weaov
i wvmiesza.
.
Maso nie powinno by za mocno przegrzane. CZl' o tym wiesz?
4. Przecedzi do soiczkw przez sito wyoone gaz. Wystudzi. Pr~IOI1~ziarna mog stanowi
5. Przechowywa w lodwce nawet do 3 miesicy, dodatek do rinJ 'ch potraw; ale
6. Uywa do potraw, tak jak innych tuszczy. wspaniaLe te smakuj jedzone
Czy o tym wiesz? same.
Sklarowane maso korzystnie wpywa na smok potraw. Jest doskona-
ym tuszczem do smaenia (ktrej to techniki nie polecam do czstego

, I
71 'II
70 'i
II

"
Jodo i p,'CI~ejest rdem energii ~XGiouJ(:i (...).
\,y,\K\MI': CO;\l,\SIO ChialVling.
(PBZVPB\\\A Z SEIX\'IL 1 WODOIWSTL \\.\KAMII) Podsiawv . wicdzv. o .ied7.\~nil.li piciu, 1:368 r.
Czas przygolowania - ok. .'){)minut.
Skadniki: '1 szklanka nicoczvsz czouvch ziaren sezamu, garstka
(okoo 15 g) suszonych w()dol'Ost\V~vakanw:
Przygotowanie
l. Ziarno sezamu naley wypuka i osuszy.
2. P? czym wypray na suchej patelni, mieszajc drewnian yk. Nasiona
nie powmny zmieni koloru. PODSTAWOWE PHODl:'KfY
3. Umieci wakame w nagrzanym do temperatury 190C piekarniku, pra- ZDHO"'EJ K1.;cH~1
c a stanie si suche i kruche. Ostudzi. .
4. Rozetrze upraony sezam w modzierzu razem, z rozkruszonym glonem Prowadzenie zdrowej kuchni wymaga zaopatrzenia w natural-
wakame. ne produkty najlepszej jakoci i o wysokid~ walorach odyw-
5. Przechowywa w szczelnym pojemniku. czych. Na nastpnych stronach prOpOl1l1Jlist taloch produk-
tw. Mona kupowa je stopniowo, S dostpne w spec~alnych
Czy o tym wiesz?
sklepach z ywnoci naturaln (nazywanych .potocz~le skle-
Jedna lu~ dwie J 'eczk: dziennie tej p''Z)prml~}; dodaioanej do da
pami ze zdrow ywnoci), istniejcych w kadym wl~kszym
zbooioych.l ioarzyumych, uzupenia skadniki mineralne.
miecie. Produkty w nich sprzedawane s przede Wsz~!stkimrue-
przetworzone lub przetworzone w niewielkim stopniu, bez do-
datkw chemicznych. S te inne rda zaopatrzema (np. ryn-
ki, niektre sklepy). Zawsze jednak naley zwraca szczegln
uwag na jako nabywanej ywnoci oraz czyta informacje na
etykietach.

73
72
GLONY (WODOROSTY .1A1HLNE) N\PO.1E
ZBOA Mka gryczana
-lka amarantu sowa Herbata kukicha
Kasza jaglana \Va]mrne
Mka owsiana Herbata bancha
Kasza kukurydziana Ararnc
l Icrbaty zioowe
Kasza jct:rnienna PIECZYWO Hiziki
Herbata zielona
Kasza gryczana Nori
Chleb razowy na zakwasie (naj- Kawa zboowa
Amarantu s Kombu
zdrowszy) oraz inny penoziarnisty Wody mineralne (nisko zmineralizowa-
Pczak jczmienny Dulse
Buki pszenne grahamki (naturalne, ne i niegazowane)
Ry brzowy .
bez polepszaczv) WARZYWA LICIASTE \"l;'6dardlana
Sodki ry peny
Buki ytnie, orkiszowe i inne
Pszenica Jarmu Do SPORADYCZNECO SPOYCIA
Orkisz OLEJE TJOCZO E A ZIM O Pory
Ziemniaki (w okresie od lipca do
Owies bezuskowy Oliwa z oliwek - extra virgine Szczypiorek
koca lutego)
Quinoa (toczona na zimno) Koperek
Pomidory i papryka (w okresie
Patki owsiane Olej z pestek winogron Na pietruszki
ich naruralnego owocowania)
Patki jczmienne Olej sezamowy Licie rzodkiewki
Patki ytnie Olej lniany . Rzeucha 'VARZYWA OKRCE
Patki pszenne Olej osto,,;v Saata
Patki kukurydziane (bez cukru i Licie brokuw i kalafiorw Brokuy
Olej sonecznikowy Brukselka
miodu) Olej kokosowy Licie zi dziko rosncych (np.
pokrzywa, mniszek itp.) Cebula
ROLI rv STRCZKOWE Olej rzepakowy Dvnia
Olej z woskich orzechw NASIONA OLEISTE Kabaczek i cukinia
Fasola czarna, czerwona i biaa Olej korkoszowy
l ICH PRZETWORY Buralei
(rnej wielkoci) Olej z wiesiok~ Seler
Fasolka azuki PRODUKTY SOJOWE Pestki dyni Kapusty
Fasola mung Nasiona sonecznika
FER}IE:\TOWANE Kalafior
Ciecierzyca Siemi lniane
Soczewica czerwona i zielona I \TEFERME~TOWAt'lE PRZYPRAWY NATURALNE
Sezam
Soja .\tliso Mak
Groch (cay oraz upany) Bazylia
Tempeh Wiesioek
Czber
Sos sojowy shovu Migday J .i Iaurowy
Ml\KI
~,o~sojm\~7tan~ari Orzechy woskie
Ziele angielskie
Mka pszenna razowa 10Ju zwyke Orzechy laskowe
ryh~jeran('k
Mka orkiszowa Tofu wd ZOIle Tahina (maso sezamowe)
Tvrnianek
Mka ytnia Maso orzechowe
Kminek
Mkak~kurycll':iaJla Maso migdalowe

-----------

75
74
Hozlllary /I [NNE I'HOI)LKT\
Zioa prowansalskie
liwka UII .ebo s hi
Kolendra
Pieprz zioowy Kuzu
Kurkuma . Sl morska nierafinowana
Imbir wiey i suszony Ocet ryowy
Kardamon . GOTOWE PRODUKtY FERIVIE'I-
Cynamon TOWANE (ATWE DO ZROBIE.\'IA
Godziki
RWNIE W WARliNK\ClI DOMO- BIBLIOGRAf'lA
Gaka muszkatoowa
Wanilia (w lasce) WYCH)
Boena Cvran, Odnowo IW talerzu, Galaktyka f"d 200l.
WARZYWA KORZENIOWE Barszcz biay ytni Boena Cvran. Jedz i ~,j zgodnie z porruni roku, Galaktyka d 2004.
Barszcz z ki~zOl~ychburakw
Marchew Ocet jabkowy . Boena ak-Cvran- Energia ycia, energia po~ywienlo, Galaktyka d
Pasternak Warzywa kisz~ne 2005
Duga biaa rzodkiew Deepak Chopra, Waga idealna. Jak oSI:gn harmonie umysu i ciaa,
Pietruszka INNE PRODliKtY
bv utrz: m) /DU idealn wag, Studio Emka, Warszawa 2002.
Rzepa (CIG DALSZY)
Rzodkiewka Robert Collier, Bogactuo w ZClSl12gu
rki. Prawo Najwyszego Poterujau,
Maso mietankowe Wvdawn.ictwo Polska Dircct. Warszawa 1994.
OWOCE Maso sklarowane
Anna Maria Colbin, Od,Ywianie a zdrowie, Ksika i Wiedza, Warszawa
wiee sezonowe Jogurt naturalny
Owoce S~ls.zo,~e(?aktyle, rodzynki, Kefir . 1998.

morele, figI, liwki, gruszki, jabka) Produkty fermentowane kozie Patrik Holford. Smok zdrowia, wiat Ksiki, Warszawa 1997.
Arnasake
Georges Ohsawa. Sztuka odmadzania i dugowieczno.5ci, Wydawnictwo

RODKI SLODZ1\CE Kos. Katowice 20D 1.


DI~1osb. ktre nie s wegetaria-
11a~1l, zaleca si spoywanie Stanisawa Pietyra _Hufin. .I1akrobiot:ylw. Sztuka zdrowia i dugiego ~ycia,
S~dy (j~~czmi~~nny,
ryowy, kukury-
dziano-jczmienny, pszeniczny) 1-3 razy w tygodniu ryb oraz drobiu Riichikan. Po zmul 1992.
Melasa naturalnego chowu. . Agata Cahin Thrash, Sposb na zdrowe ycie, Agen~ja Wydawnicza Mini
Mid "lax, podkowa Lena 1995.
ElIcn G. Wbite, Porwly 110 temat. diety i l/:y'VIJJienia,Poligrafia )'istimo-
llcx"1992.

77
76
.43
Pszenica (lub orkisz) - przepis podslawowy /(
SPIS TRECI Kasza kukurydziana - przepis podstawowy .." 1)

Witaj, Drogi Czytelniku! .. ') IV. WarzV\\a , ;J!)


Po pierwsze: stan zdrowia a wiadomo czowieka.
Po drugie: eHl~rgiapoywienia ij(~j "pyw na zdrowie
7

9
Warzywa snute .. ' ."
Warzywa duszone sPOS01WIll
: :.............
~J1Shllne .
~')0
Blanszowane warzywa lub 115cle ~]
Po trzecie: ~ywno pelnowartociowa - stara wiedza Saatka jarzynowa . '~,J
od kryla na nowo 11 \Varzvwa zotowanc na parze.. . )2
Po czwarte: co naley je, aby by zdrowym', 1.3 -: c
Po pite: "Zdrowy talerz", . V. SOSy r')

czyli jak komponowa posiki w kuchni rolinnej? . .. 19 ~~~~I~::alt~~~;~J :'..:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::~


Po szste: dlaczego warto zjada ciepe niadanie '; 2.'3
Porrawy niadaniowe Sos cebulo\v: ::..::..:..:..:::::::: ..: ..:::::::::: 54
Sos grochowy ,. .
Krem z kaszy jaglanej I . 25 Sos winegret : : ~
Krem z kaszy jagl:mt;j II . 25 Szvbki sos pOlmdorowo-dymowy .
Krem z pczaku lub brzowego ryu 26
Kasza jaglana gotowana z warzywami 26 vr N)'tlety
Kotlet~ z patkw owsianych i warzyw
56
Niedzielne niadanie zboowe . 27 Kotlet~. z cieciorki 56
Kleik z kaszy jaglanej i brzowego ryu 27 Kotlet~ ze sonecznika 57
Po sidme: techniki przyrzdzania posikw............... 28 Kotlet'z ryu i soczewicy 57
Po sme:. rady pozwalajce skrci czas przyrzdzania posikw 32
Po dziewite: podstawowy sprzt kuchcnnv . 3- \11. Porrawy fermentowane 58
",<ap.Jowsiany fermentowany .
Po dziesite: moje, sprawdzone recepty na' ycie w zdrowiu 36 Prasowanim z biae] kapusty ~
Po jednaste: skorzystaj z tych przepisw .. 38 Pikle w zalewie ;:)9
I. Pasty i pasztety
Pasta z ciecierzycy .. 38 \1II. Porrawy jednogarnkowe eo
Pasta jabkowo-cebulowa
Pasta orzechowo-migdaowa .
39
39
~~~s~~~t;~~:~~~al~.~.:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::.:: eo
F~sola czerwona z cebul i pieczarkami 6~
Pasta pieczarkowa . 4D 6
Zapiekanka z makaronu ..
Pasta ze sonecznika lub orzechw sodkich z miso 'j{)
Pizza z tofu 62
Sodka pasta sezamowa................... .. .41
Pasztet selerowy .. .. .. ..... . .. .. .. .. .. .... ... . 41 IX. Desery
II. Zupy Kuna' figowe. .. ".:':':::::'.:::::'::::':'.:: ~
Deser ZImowy ..: .......... 65
Poywna zupa z amarantusem . 42 Kn~janka zdrowia zamarantusa .
Zupa gryczana .. 42 Jabka w ciecie 66
Barszcz ukraiski .. .. .-t3 Galaretka pomaraczowa z agar-agarem 66
Kremowa zupa ziemniaczana z dyni +
Zupa porowa
Lekka zupa z marchwii .... .. ... ... .. ............ ...... .
.. '5
-t5
~~l~;~
~t:~~~j~~l~~~j
::::
:'.::::::
::::::::::::::
::::::
::.::::'.:
::::::
::: ~~
Zupa grochowa........................ .. 46 1\.. ~apoje
'1 I . (""ll'll()n'('
,ecosa "", . 68
lll. Cotowanic kasz \)
'11 l 11()n~
'v e <O orzec . vv v .. ....
()(')
(9
Hy brzowy - przepis podstawowv -t7 Corcy napj z karobu ,' )
Kasza jaglana - przepis podstawowv 47 Kawa 'zboo~\'a gotowana z korzeniami (rozgrzewaJca) 69
Kasza gryczana - przepis p()dSlawo~v\' . -tg Herb8ta bancha . 7:me I'IS, (Zl '1'1(CIrozet ,., I..Hf ll m(lll
'.,
69
1\~c7:akjczmi('mlY - prz(~pis podst:lw;)W) 48

79
78
X. I'rJ':('pisydod.ukow
Comasio... . 70
Maso sklarowanefjrhi] 70
Bulion warzywny 71
Praone pestki dyni lub ziarno sonecznika 71
Waeame gomasio 72
Podstawowe produkty zdrowej kuchni 7;3
Bibliografia 77

80

You might also like