introduccin Platos Principales Postre - Desayuno- Merienda Smoothies

recetarIo De VeraNo recetas saluDableS

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MS FrUTAS y HorTALiZaS,
lA MeJor inVersiN en saluD

Las frutas y hortalizas son alimentos bsicos en una alimentacin saludable

como lo es la dieta mediterrnea. Existe evidencia cientfica suficiente que asocia
el consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas con un menor
riesgo de padecer enfermedades crnicas como la diabetes, las enfermedades
cardiovasculares, la obesidad y algunos tipos de cncer.
Su aporte de fibra, vitaminas, minerales y componentes bioactivos, as como su
ausencia de sal, grasas saturadas y azcares aadidos, podran ser los responsables
de que el consumo habitual de frutas y hortalizas se asocie a estos beneficios, sin
embargo an no se conocen con exactitud los mecanismos implicados.
En Espaa el consumo de frutas y hortalizas est por debajo de las recomendaciones,
llegando apenas a las tres raciones por persona y da. La Asociacin para la
promocin del consumo de frutas y hortalizas 5 al da, trabaja precisamente
para incrementar el consumo de frutas y hortalizas en la poblacin espaola,
muy especialmente en los grupos de nios y jvenes.
En este recetario podrn encontrar recetas sencillas a base de frutas y hortalizas
de temporada y conocer algunas de sus propiedades ms caractersticas. Pueden
consultar con mayor detalle las propiedades nutricionales que las hacen bsicas
en nuestra alimentacin diaria en www.5aldia.org

Manuel Moino
Dietista-Nutricionista
Presidente del Comit Cientfico de la Asociacin 5 al da.
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cAneln Fro relLeNo de verDurAs

Lista De ingreDientes elaboracin

12 canelones secos Hervimos los canelones en abundante agua con sal a fuego lento (para que no se rompan) durante 10
1 mozzarella minutos aprox. o segn instrucciones del paquete. Una vez hervidos, enfriamos bien.
4 cucharadas soperas de salsa de tomate y albahaca, Ser ms fcil rellenarlos si los dejamos al dente, con la humedad del relleno la pasta se acabar de ablandar.
o sofrito de tomate
Hojas de albahaca fresca Lavamos y cortamos en pequeos dados, la cebolla, la berenjena, el calabacn, las setas y el pimiento rojo.
1 calabacn Salteamos las verduras y las setas en una sartn con aceite de oliva, salpimentamos, aadimos la salsa de
pimiento rojo tomate y dejamos cocer unos 5 minutos o hasta que se evaporen las aguas vegetativas. Retiramos del fuego,
1 cebolla grande agregamos albahaca fresca picada y la mozzarella a dados pequeos.
1 berenjena Rallamos los huevos duros y los mezclamos con el relleno. El huevo ligar la masa, que no debe quedar
100 g de setas de temporada o championes aceitosa. Incorporamos la masa en una manga y dejamos enfriar en la nevera aproximadamente 1 hora.
4 huevos duros
Rellenamos los canelones con la masa y los dejamos reposar en la nevera 30 minutos. Servimos fros
Aceite de oliva virgen extra
acompaados de mezclum aliado con aceite de oliva.
Mezclum para acompaar
Sal y pimienta

notas Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 30 minutos + 2 horas de reposo en nevera

Por racin (375 g aprox.)

Energa: 326,41 Kcal /1.402,17 KJ; Grasas: 17,89 g; de
las cuales saturadas: 3,33 g; Hidratos de carbono:
30,63 g; de los cuales azcares: 9,27 g; Fibra: 5,70 g;
Protenas: 13,26 g; Sal: 0,53 g.

comentario nutricional
Los championes se caracterizan por ser uno de los pocos
alimentos vegetales que aportan un alto contenido de
vitamina D que contribuye al mantenimiento de los
huesos y los dientes. Adems aportan fibra, niacina,
vitamina B2, as como potasio que contribuye a
mantener la presin arterial en niveles normales.
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ensaladA De necTArinaS,
MoZZArelLA y Tomates

Lista De ingreDientes elaboracin

1 bolsa de cannigos Primero lavamos y cortamos a octavos las nectarinas, sacndoles el hueso. Cortamos por la mitad los
1 bolsa de rcula tomates y la mozzarella en finas lminas, las dejamos en papel absorbente.
2 nectarinas grandes A continuacin, lavamos los esprragos y cortamos los tallos. Los salteamos con un poco de sal en una
1 mozzarella sartn con aceite de oliva bien caliente. Reservamos y dejamos entibiar.
1 barqueta de tomates cherry
1 manojo de esprragos trigueros Preparamos la vinagreta con vinagre de Mdena, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, y batimos bien.
1 cucharada sopera de vinagre de Mdena Despus picamos la albahaca fresca.
3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra En una ensaladera incorporamos los cannigos, la rcula, las nectarinas, los tomates, la mozzarella y los
Albahaca fresca esprragos trigueros.
Sal y pimienta Aliamos al gusto y decoramos con albahaca fresca.

notas Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 15 minutos

Por racin (aprox.)
Energa: 256,01 Kcal / 1.070,86 KJ; Grasas: 19,40 g; de
las cuales saturadas: 8,47 g; Hidratos de carbono:
10,56 g; de los cuales azcares: 10,56 g; Fibra: 3,51 g;
Protenas: 9,94 g; Sal: 1,04 g.

comentario nutricional
El tomate cherry aporta fibra y es rico en vitamina C que
contribuye a la formacin de colgeno para la normal
funcin de vasos sanguneos, huesos, cartlagos, encas,
dientes y piel.
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soPa De melN y MenTA

Lista De ingreDientes elaboracin

meln piel sapo (300 g aprox.)
meln cantallup (200 g aprox.)
150 g de yogur natural desnatado
Unas hojas de menta fresca
2 lonchas de jamn serrano
50 ml de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta blanca
Pelamos ambos tipos de meln y los cortamos en trozos pequeos para batirlos. Los introducimos en la
batidora y aadimos el yogur junto con el aceite y algunas hojas de menta finamente picada.
Trituramos hasta obtener una crema y salpimentamos al gusto, aadiendo alguna hoja de menta ms si lo
consideramos necesario. La guardamos en la nevera hasta que est fra (un mnimo de 30 minutos).
Justo antes de servir, preparamos el crujiente de jamn. Para ello, precalentamos el horno a 180C y
colocamos el jamn en una bandeja de horno, entre dos lminas de papel sulfurizado. Cuando el horno est
caliente, metemos la bandeja unos 10 minutos.
Cuando el jamn est crujiente, lo sacamos y lo partimos en pequeos trozos.

notas Servimos la sopa con el crujiente espolvoreado por encima.

Por racin (aprox.)

Energa: 189,93 Kcal / 793,92 KJ; Grasas: 14,41 g; de Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 15 minutos + 30 minutos de reposo en nevera
las cuales saturadas: 2,12 g; Hidratos de carbono:
8,21 g; de los cuales azcares: 8,21 g; Fibra: 1,13 g;
Protenas: 6,65 g; Sal: 0,47 g.

comentario nutricional
El meln aporta fibra y es rico en vitamina C que
protege las clulas del dao oxidativo y contribuye al
funcionamiento normal del sistema nervioso.
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ensaladA De PAt reBoZado De
FrUToS secoS y FrUTA

Lista De ingreDientes elaboracin

1 bolsa de brotes de lechuga mezclum Lavamos todas las frutas. Cortamos por la mitad las uvas y sacamos las pepitas, cortamos en finas
1 pat lminas la pia y el meln. Porcionamos la manzana y las nectarinas.
1 barqueta de frambuesas Hacemos pequeas bolas de pat, las dejamos reposar en la nevera para que cojan cuerpo y las rebozamos
Variado de frutos secos crudos con frutos secos.
16 uvas moradas
1 manzana grande Preparamos la ensalada con el mezclum, las frutas y las bolas de pat rebozadas en frutos secos.
de pia fresca Salpimentamos y aliamos con vinagre y aceite al gusto.
de meln Las frutas las podemos cambiar segn la temporada.
2 nectarinas
2 cucharadas soperas de vinagre
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 15 minutos
Sal y pimienta

notas
Por racin (aprox.)
Energa: 330,18 Kcal / 1.383,45 KJ; Grasas: 20,91 g; de
las cuales saturadas: 5,79 g; Hidratos de carbono:
27,57 g; de los cuales azcares: 27,00 g; Fibra: 6,33 g;
Protenas: 7,59 g; Sal: 1,02 g.

comentario nutricional
La lechuga es rica en vitamina K, aporta fibra y tambin
cido flico que contribuye al proceso de divisin
clular y al crecimiento de los tejidos maternos durante
el embarazo.
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PAVo a lA PlAnchA coN CrUdITs,
MaJaDo De HierBas

Lista De ingreDientes elaboracin

1 bandeja de pechuga de pavo (500 g aprox.) Para el majado de hierbas:
1 zanahoria Incorporarmos en un recipiente el perejil, las hierbas de Provenza, el ajo picado, el vinagre, aceite, sal y
2 ramas de apio pimienta y mezclamos bien.
4 rbanos
1 pepino pequeo Para las Crudits:
1 endivia Pelamos la cebolla, zanahoria, apio y pepino. Con una mandolina o pelador de patatas hacer virutas de
1 cebolla dulce zanahoria, apio y pepino, cortar en rodajas muy finas la cebolla y los rbanos. Cortar a octavos la endivia.
1 cucharada sopera de perejil picado Introducimos todas las verduras cortadas en agua con hielos durante 30 minutos. Escurrimos y secamos.
Hierbas de Provenza En una sartn con aceite de oliva, doramos la pechuga de pavo fileteada, salpimentar.
1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
Servimos con las crudits y aliar con el majado de hierbas.
3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta
Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 30 minutos

notas
Por racin (aprox.)
Energa: 258,54 Kcal / 1.078,24 KJ; Grasas: 11,64 g; de
las cuales saturadas: 1,79 g; Hidratos de carbono:
8,57 g; de los cuales azcares: 7,60 g; Fibra: 2,87 g;
Protenas: 29,61 g; Sal: 0,34 g.

comentario nutricional
La endivia es baja en energa, rica en cido flico y
vitamina K, y aporta fibra adems de manganeso que
tiene propiedades antioxidantes.
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cAnnigos con Higos y jAmn

Lista De ingreDientes elaboracin

1 bolsa de cannigos Lavamos y cortamos los higos a cuartos.
12 higos A continuacin, lavamos las uvas, las cortamos por la mitad y les sacamos las pepitas.
12 uvas negras
4 lonchas de jamn ibrico o pas Troceamos las almendras a cuchillo, y en una ensaladera introducimos todos los ingredientes.
Almendras crudas peladas Mezclamos bien y aliamos al gusto.
Pan tostado
Vinagre de Mdena
Aceite de oliva virgen extra Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 10 minutos
Sal y pimienta

notas
Por racin (aprox.)
Energa: 310,83 Kcal / 1.306,00 KJ; Grasas: 18,33 g; de
las cuales saturadas: 2,60 g; Hidratos de carbono:
23,80 g; de los cuales azcares: 20,32 g; Fibra: 18,33 g;
Protenas: 13,03 g; Sal: 0,89 g.

comentario nutricional
Los higos frescos son frutas propias del verano en el
mediterrneo, aportan 54 kcal por 100 g y son ricos en
fibra.
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Coca de meLocotn, nectarInA y
alBaricoqUe con mIel y romero

Lista De ingreDientes elaboracin

1 paquete de masa de pizza fresca Lavamos las frutas. Cortamos a cuartos los melocotones y las nectarinas y los albaricoques por la mitad,
2 melocotones desechando los huesos.
2 nectarinas Estiramos la masa de pizza, la pinchamos con un tenedor, untamos con aceite de oliva y disponemos la
4 albaricoques fruta por encima.
2 cucharaditas de miel
1 rama de tomillo fresco Horneamos a 220C de 10 a 15 minutos, retiramos del horno, incorporamos la miel y el romero.
Aceite de oliva virgen extra

Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 30 minutos

notas
Por racin (aprox.)
Energa: 309,43 Kcal / 1.312,80 KJ; Grasas: 5,64 g; de
las cuales saturadas: 0,75 g; Hidratos de carbono:
59,17 g; de los cuales azcares: 31,17 g; Fibra: 6,13 g;
Protenas: 5,85 g; Sal: 0,84 g.

comentario nutricional
El albaricoque aporta fibra, potasio y vitamina A, y es
rico en vitamina B6 que, entre otra funciones, contribuye
al metabolismo energtico normal y regula la actividad
hormonal.
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soPa de sAnDa, menta, CTriCoS
y topPiNg De FrUTAS

Lista De ingreDientes elaboracin

500 g de pulpa de sanda sin pepitas Cortamos en pequeos dados el meln, el mango y la papaya y reservamos.
El zumo de medio limn En un recipiente incorporamos la sanda cortada en pequeas porciones, el zumo de limn, la menta, el
2 cucharadas soperas de menta fresca picada jengibre y la ralladura de la lima.
100 g de meln
mango Trituramos con la batidora, hasta conseguir una sopa homognea y dejamos enfriar en la nevera.
100 g de pulpa de papaya Servimos con los dados de fruta y decoramos con menta.
Ralladura de una lima
1 cucharada de caf de jengibre rallado (opcional)
Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 15 minutos

notas
Por racin (aprox.)
Energa: 59,92 Kcal / 253,85 KJ; Grasas: 0,44 g; de las
cuales saturadas: 0,02 g; Hidratos de carbono: 13,10 g;
de los cuales azcares: 12,28 g; Fibra: 1,47 g; Protenas:
1,31 g; Sal: 0,04 g.

comentario nutricional
La sanda es la fruta que ms agua aporta, de ah su
bajo aporte energtico.
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Coca de qUeso, mermelADA y frutAs

Lista De ingreDientes elaboracin

1 paquete de masa brisa Lavamos, pelamos y cortamos en pequeas porciones todas las frutas.
1 barqueta de queso de untar bajo en grasa Horneamos la masa quebrada, pinchada con tenedor, sin relleno, segn las instrucciones del paquete.
4 cucharaditas de mermelada de albaricoque Retiramos del horno y dejamos enfriar.
1 nectarina
1 barqueta de frambuesas Untamos la masa con el queso crema y la mermelada y decoramos con las frutas y la menta.
1 mango
1 pltano
1 kiwi Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 30 minutos
1 manzana
10 cerezas sin hueso
Hojas de menta

notas
Por racin (aprox.)
Energa: 352,40 Kcal / 1.491,63 KJ; Grasas: 6,43 g; de
las cuales saturadas: 1,78 g; Hidratos de carbono:
66,77 g; de los cuales azcares: 38,06 g; Fibra: 8,73 g;
Protenas: 7,30 g; Sal: 0,89 g.

comentario nutricional
El mango es rico en vitaminas A y C, aporta fibra,
manganeso, cido flico, as como vitamina E, que
protege a las clulas del dao oxidativo.
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CremA De queso, cerealeS, frutas y
Frutos Secos

Lista De ingreDientes elaboracin

1 barqueta de queso de untar bajo en grasa Batimos el queso con los yogures.
2 yogures desnatados Lavamos y cortamos las frutas en pequeas porciones.
4 cucharadas soperas de muesli
4 cucharaditas de mermelada de fresa En cada vaso disponemos una base de queso crema, muesli, mermelada, fruta y frutos secos.
1 cucharada sopera de frutos secos variados
y picados
1 manzana Raciones: 4 Dificultad: fcil Tiempo de preparacin: 20 minutos
1 barqueta de arndanos
1 melocotn

notas
Por racin (aprox.)
Energa: 183,24 Kcal / 769,99 KJ; Grasas: 6,27 g; de
las cuales saturadas: 1,43 g; Hidratos de carbono:
25,44 g; de los cuales azcares: 16,24 g; Fibra: 4,58 g;
Protenas: 6,01 g; Sal: 0,11 g.

comentario nutricional
La manzana es fuente natural de fibra y aporta vitamina C,
que contribuye a la funcin psicolgica normal.
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smootHies

elaboracin
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
sAnDa, fresas y PlTaNo
los introducimos en un vaso americano o trmix e
incorporamos hielos, zumo de lima/limn y un poco Lista De ingreDientes notas
de agua fra. Turbinamos y servimos.
500 g de sanda cortada Por racin (aprox.)
Si nos quedara una textura muy espesa podemos sin corteza Energa: 105,55 Kcal / 442,04 KJ;
diluirlo con agua mineral. 250 g de fresones Grasas: 0,72 g; de las cuales
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorfico, 2 pltanos saturadas: 0,07 g; Hidratos de
serviremos un smoothie fresco y no har falta El zumo de 1 lima carbono: 22,57 g; de los cuales
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. 4 cubitos de hielo azcares: 20,45 g; Fibra: 3,05 g;
Agua mineral (opcional) Protenas: 1,65 g; Sal: 0,01 g.

Raciones: 4 Dificultad: fcil

Tiempo de preparacin: 10 minutos arnDAnos, fresoneS, PIa y manZana

comentario nutricional Lista De ingreDientes notas
El pltano aporta fibra y vitamina B6, as como 2 bandejas de arndanos Por racin (aprox.)
potasio que contribuye al funcionamiento normal 200 g de fresones Energa: 115,97 Kcal / 484,75 KJ;
de los msculos. pia Grasas: 0,48 g; de las cuales
Los arndanos son ricos en manganeso que tiene El zumo de limn saturadas: - g; Hidratos de
propiedades antioxidantes, y aportan vitamina K, as 2 manzanas carbono: 26,39 g; de los cuales
como vitamina C, que contribuye al funcionamiento 4 cubitos de hielo azcares: 26,39 g; Fibra: 5,43 g;
normal del sistema inmunitario. Agua mineral (opcional) Protenas: 1,35 g; Sal: 0,02 g.

Los batidos o smoothies son una opcin alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.
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smootHies

elaboracin
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
MaNzAnA, aPio y esPiNaca
los introducimos en un vaso americano o trmix e
incorporamos hielos, zumo de limn y un poco de Lista De ingreDientes notas
agua fra. Turbinamos y servimos.
Por racin (aprox.)
2 manzanas
Si nos quedara una textura muy espesa podemos Energa: 78,36 Kcal / 328,33 KJ;
1 rama de apio
diluirlo con agua mineral. Grasas: 0,99 g; de las cuales
bolsa de espinacas
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorfico, saturadas: 0,18 g; Hidratos de
frescas
serviremos un smoothie fresco y no har falta carbono: 12,18 g; de los cuales
1 pepino pequeo
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. azcares: 11,97 g; Fibra: 6,03 g;
El zumo de limn
Protenas: 5,13 g; Sal: 0,44 g.
4 cubitos de hielo
Agua mineral
Raciones: 4 Dificultad: fcil

apIo, PiA y ZanaHorIa

Tiempo de preparacin: 10 minutos

comentario nutricional
Las espinacas son bajas en energa, y fuente de
Lista De ingreDientes notas
fibra, potasio, magnesio, hierro, manganeso 4 zanahorias Por racin (aprox.)
y vitaminas E y B2. Adems aportan un alto 1 pia Energa: 162,00 Kcal / 678,78 KJ;
contenido de vitaminas A, C, flico y K, esta ltima 2 ramas de apio Grasas: 0,84 g; de las cuales
contribuye a la coagulacin sangunea normal. saturadas: 0,04 g; Hidratos de

4 cubitos de hielo
La pia es fuente de fibra y aporta vitamina C, Agua mineral (opcional) carbono: 36,32 g; de los cuales
tambin tiene un alto contenido de manganeso azcares: 36,12 g; Fibra: 7,24 g;
que protege las clulas del dao oxidativo y Protenas: 2,24 g; Sal: 0,31 g.
contribuye al mantenimiento de los huesos en
condiciones normales.

Los batidos o smoothies son una opcin alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.
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smootHies

elaboracin
Pelamos y cortamos a dados todos los ingredientes,
naranjA, mAnZanA y zAnAHoriA
los introducimos en un vaso americano o trmix e
incorporamos los hielos. Lista De ingreDientes notas
Turbinamos y servimos. Por racin (aprox.)
3 zanahorias
Si nos quedara una textura muy espesa podemos 2 manzanas Energa: 150,04 Kcal / 627,17 KJ;
diluirlo con agua mineral/leche. 4 naranjas Grasas: 0,64 g; de las cuales
Si tenemos la fruta y la verdura en el frigorfico, Cubitos de hielo saturadas: 0,04 g; Hidratos de
serviremos un smoothie fresco y no har falta Agua mineral (opcional) carbono: 31,64 g; de los cuales
enfriarlo. En caso contrario, lo serviremos con hielos. azcares: 31,48 g; Fibra: 7,16 g;
Protenas: 3,08 g; Sal: 0,22 g.

Raciones: 4 Dificultad: fcil

Tiempo de preparacin: 10 minutos FresAs, mAnZAnA, PlTaNo y yogUr

Lista De ingreDientes notas
comentario nutricional Por racin (aprox.)

300 g de fresones
Las zanahorias son bajas en energa, fuente de 2 manzanas Energa: 133,19 Kcal / 558,51 KJ;
fibra y cido flico, y ricas en vitamina A, que 1 pltano Grasas: 2,80 g; de las cuales
contribuye a mantener la visin en condiciones 2 yogures desnatados saturadas: 1,36 g; Hidratos de
normales. Un poco de leche (opcional) carbono: 23,68 g; de los cuales
Los fresones son fuente de fibra y manganeso, y azcares: 21,60 g; Fibra: 3,09 g;
ricos en vitamina C y cido flico, que ayudan Protenas: 4,37 g; Sal: 0,22 g.
a disminuir el cansancio y la fatiga.

Los batidos o smoothies son una opcin alternativa para consumir frutas y hortalizas, aunque la mejor forma de hacerlo es consumirlas enteras.