CMO MARCAR EL ABDOMEN RPIDAMENTE

A donde sea que mires, alguien proclama tener el secreto

para marcar los abdominales. Algunos de estos secretos son
en cierta medida efectivos, pero otros no sirven de mucho.
Descifrar cules son los mejores mtodos para tener el
abdomen que siempre has querido es vital para alcanzar tu
meta.

Mtodo 1 de 2: Dieta del abdomen marcado

1. Consume carbohidratos buenos. El camino hacia el

corazn de un hombre es por su estmago... y el camino hacia
un abdomen marcado es por la cocina. Si no te alimentas bien
(sin importar si eres varn o mujer), tus abdominales (no) lo
demostrarn.
No todos los carbohidratos son malos. Los carbohidratos
simples son los que debes evitar. Los granos integrales son
ricos en fibra y se integran a tu organismo con mucha ms
 lentitud que los carbohidratos simples y refinados. Por lo
tanto, no evites el arroz integral, la qunoa, la avena y el trigo
integral.

2. Comienza consumiendo protenas por la maana. De

esta forma, comers menos (y son los componentes que
necesitas para desarrollar masa muscular). En un estudio, las
personas que consumieron 35 gramos de protenas durante el
desayuno sintieron menos apetito durante el da y notaron
cambios hormonales favorables en las hormonas y seales
cerebrales que controlan el apetito.[1]
Marcar el abdomen no necesariamente consiste en
contar las caloras que consumes. Pero para lucir los msculos
en esta rea marcado necesitas deshacerte de la grasa que
hay en este momento sobre tu abdomen y comer menos te
ayudar a lograrlo.
Desayunar cualquier cosa se relacion con la sensacin
de llenura, una disminucin en las ganas de comer, niveles
ms bajos de grelina (una hormona que estimula el hambre)
 durante la maana. Pero con un desayuno proteico se observ
estos beneficios a lo largo de todo el da.
o Esto no significa que debas desayunar una
rebanada de jamn y huevos. Para mantener tus niveles de
caloras y grasas controlado, desayuna un yogur griego, claras
de huevo y panceta.[1]
o Por si fuera poco, tu cuerpo quema ms caloras
cuando metaboliza protenas que cuando metaboliza
carbohidratos y grasas, as que cada porcin por mnima que
sea cuenta, no es cierto?

3. Reduce el consumo de alimentos procesados. Si la

mayora de las caloras que consumes provienen de alimentos
procesados y de comida chatarra con poco aporte nutricional,
lo que generar ser un cuerpo poco saludable, al cual le
faltan los nutrientes esenciales. Los alimentos que han pasado
por algn tipo de preservacin han perdido sus nutrientes
durante el proceso y no aportan caloras tiles. Sin duda, es
un camino que no debes elegir para marcar tu abdomen.
 Para empeorar las cosas, el procesamiento de estos
alimentos incorpora grasas poco saludables, muchsima
azcar o sustitutos del azcar adems de vitaminas y
minerales sintticos. La mayora de estos ingredientes,
incluyendo los edulcorantes artificiales, los colorantes
artificiales, los aceites hidrogenados y el jarabe de maz con
alto contenido de fructosa ni siquiera se reconocen como
alimentos por tu cuerpo. Piensa en ello. Estos ingredientes son
considerados toxinas y languidecern en tu organismo, a
menudo acumulando grasa.[2]
o Cualquier alimento que haya sido empaquetado es
un alimento procesado. Esto tambin incluye a los alimentos
que consideras saludables. Busca los sper alimentos (de
alto contenido nutricional, y frutas y vegetales bajos en
caloras, como el brcoli). Estos alimentos s te aportan
vitaminas y minerales que energizan tu cuerpo y ayudan a
vigorizar tus msculos.

4. Toma mucha agua. Las investigaciones demuestran que

las personas que toman mucha agua pierden ms peso y se
 mantienen en forma a largo plazo. Adems, pondr a tu
metabolismo a punto.[3]
En un estudio reciente, un aumento de un 30 % (si bien
temporal) fue advertido dentro de los diez minutos siguientes
a que los voluntarios bebieran litro (17 oz) de agua. Y es
mejor tomarla fra, ya que tu cuerpo necesitar energa para
calentarla.[4]
o As, naturalmente dejars las bebidas azucaradas,
llenas de caloras vacas como los refrescos y los jugos
procesados. Eso s que es matar dos pjaros de un tiro.

5. Consume grasas saludables. La grasa alimenticia que

proviene de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas,
como el aceite de oliva, los aceites de pescado, una mezcla
de nueces, mantequilla de man y aguacate, es realmente
buena para ti. Si bien es cierto que comer grasas eleva tus
niveles calricos como ningn otro, mientras lo mantengas
entre un 20 y 30 %, podr ayudarte a alcanzar rpidamente
los resultados que buscas. Esto se debe a que ayudan a
 estabilizar tus niveles de insulina, los cuales, si estn
demasiado elevados, pueden causar la retencin de grasas.
Adems, consumir grasas te ayudar a sentirte saciado
por ms tiempo. Si solamente consumes protenas o
carbohidratos, enseguida estars abriendo la puerta de tu
refrigerador. Por lo tanto, en la medida que sean grasas
buenas, no tendrs problemas.

6. Come con frecuencia. Tu cuerpo nunca debe sentir

hambre. Cuando siente hambre, suele pedir grasas y llevarte
a toda prisa a comprar una pizza. Si nunca sientes hambre, tu
metabolismo siempre estar trabajando y nunca querr ms.
Come tres comidas principales y tres refrigerios durante
el da, lo que equivale a comer seis veces al da. Te preocupa
comer ms de lo necesario? No te preocupes porque los
alimentos que consumirs son ricos en fibras, protenas y
nutrientes, por lo tanto te sentirs satisfecho con una menor
cantidad.[5]
 Mtodo 2 de 2: Entrenamiento para un abdomen
marcado

1. Ejercita tus msculos del tronco. Una vez que la grasa

sobre tu abdomen haya desaparecido, necesitars un
abdomen bien marcado para lucir. Puedes ejercitarlos en la
comodidad de tu hogar y adems te ayudar a tener una
mejor postura!
La tabla: no puedes concentrarte solamente en lo que
hay en la parte superior, tambin importa lo que hay por
detrs de tus abdominales; es decir, tu espalda! Y hacer un
entrenamiento con repeticiones de tabla funcionar para
ambas cosas. Con tus antebrazos sobre el suelo y apoyado en
el suelo con la punta de tus pies, levanta el torso y tus muslos
del piso. Asegrate de alinear tus codos con tus hombros.
Para hacer bien este ejercicio, mantn tu trasero y tus
abdominales flexionados.
Los abdominales inversos: los abdominales superiores
son fciles de trabajar; los difciles son los inferiores. Este
ejercicio es prcticamente como un abdominal, pero con tus
 pies en el aire. Para comenzar, pon tus brazos a ambos lados
de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo. Coloca tus rodillas
por encima de tus caderas, utilizando tu abdomen para
sostener tu cuerpo. En vez de acercar tu cabeza a tus rodillas,
acerca tus rodillas a tu cabeza. Sostn tus rodillas tan
prximas de tu cabeza como puedas y luego bjalas,
acercndolas a la colchoneta.
La bicicleta: este ejercicio trabaja tu espalda y laterales,
adems de contribuir a tus abdominales superior e inferiores.
Recustate sobre una superficie suave, como una colchoneta
de yoga e imagina que ests pedaleando en el aire. Alterna
levantando los hombros para ir hacia la rodilla opuesta.
Asegrate de trabajar ambos lados uniformemente. 2 series
de 12 repeticiones es una buena cantidad para comenzar. [6]

2. Comienza a realizar un levantamiento de pesas. Si

quieres tener un abdomen marcado, tambin necesitars
pectorales, hombros y espalda. Todo tu cuerpo debe seguirte
en este cambio, no solamente tu abdomen.
 Movimiento del leador: utilizando pesas o una pelota de
ejercicio, reposa tu peso sobre una rodilla. Levanta el peso,
con ambas manos, sobre el hombro del pie que tienes
apoyado por delante. Pasa el peso al otro lado de tu cuerpo,
aguntalo y vuelve a soltarlo. Asegrate siempre de mirar
hacia adelante. Opta por un peso que fatigue tu msculo en
12 repeticiones.
Rotaciones de tronco: ejercitndote con una mancuerna
o con una pelota de ejercicio, sintate con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Recustate hacia
atrs para trabajar tu abdomen. Flexionando tus codos, sostn
el peso de tu cuerpo y gira de un lado a otro. Detente al final
de cada rotacin.
Mancuernas: toma unas pesas y sintate sobre una
pelota de equilibrio. Muvela hacia adelante hasta que tu
cabeza y la espalda superior se balanceen sobre la pelota.
Empuja las mancuernas hacia arriba y hacia afuera, justo por
encima de tus codos. Balancea lentamente tus brazos hacia
adentro y hacia afuera. Mantn tus abdominales rgidos y tus
brazos sueltos, no trabados. [6]
 3. Elimina la grasa con ejercicios cardiovasculares. La
forma ms rpida de eliminar la grasa en tu cuerpo es con
ejercicios cardiovasculares.[7] Si bien es importante hacer
ejercicios aerbicos y de fuerza muscular, lo ms importante
es hacerlos al mismo tiempo. Necesitas quemar y reducir la
grasa para ver los resultados que deseas.
Esto no significa necesariamente correr. Nadar, practicar
boxeo, ciclismo o tenis tambin son alternativas estupendas
(entre otras) si no tienes ganas de salir a exteriores.
Considera la posibilidad de fijar un intervalo de
entrenamiento de alta intensidad. La mayora de los estudios
han demostrado que los beneficios del entrenamiento se
amplifican cuando se realizan entre intervalos. [8] Trabaja tan
fuerte como puedas durante 30 segundos, descansa por un
minuto y reptelo 9 veces. As te habrs ejercitado rapidsimo.
 4. Vara tu rutina. No es conveniente que tu cuerpo se
habite a un entrenamiento. Una vez que algo se vuelva
sencillo, exgete un poco ms. Desafiarte constantemente es
la nica forma de ver los resultados ms sorprendentes que
nunca antes viste.
Cada vez que te ejercites, asegrate de concentrar tu
atencin en distintos grupos de msculos. Realiza entre cuatro
y ocho movimientos y no repitas los mismos al da siguiente.
Mantn a tus msculos alerta cambiando tu rutina
constantemente. De todos modos, como ya hemos dicho,
consulta con tu mdico si tienes ms de 45 aos. [6]
 5. Disfruta de tu abdomen marcado!

Consejos
Los levantamientos de pesas con las piernas, los
abdominales rectos, los ejercicios de tabla laterales, etc.
pueden ayudarte a alcanzar tu meta. Mantn tu cuerpo
sorprendido.
Realiza estos ejercicios de entrenamiento con pesas cada
dos das. Tus msculos necesitan tiempo para recuperarse.
S realista. No lo logrars en una o dos semanas, tomar
ms tiempo.
Mantente activo y eso te ayudar mucho.
Las dominadas tambin son una de las mejores formas
de formar tus abdominales y tonificar todo tu cuerpo.
Las flexiones, las sentadillas y el levantamiento de pesas
son buenas formas de marcar los abdominales rpidamente.
 S positivo! El positivismo es una de las muchas claves
para mantenerse en forma. Si crees que tienes sobrepeso y
que nunca te pondrs en forma, pues nunca lo hars. Esa es
la razn por la que es imperativo que seas positivo cuando
quieres ponerte en forma. Sintete orgulloso de ti mismo por
desear ponerte en forma y recuerda ser positivo todo el
tiempo!
Las sentadillas son verdaderamente tiles.

Advertencias
Si tu cuerpo no est habituado el entrenamiento
exigente, ten cuidado. Comienza suavemente y acomdate a
medida que pasen los das. Si comenzars un ejercicio muy
intenso o una dieta, lo mejor ser consultar con tu mdico
antes de empezar.