Fuentes alimenticias

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o ms tipos de carbohidratos.

AZCARES

Los azcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

Frutas

Leche y productos lcteos

Algunos alimentos contienen azcares aadidos. Muchos alimentos empacados y refinados

contienen azcares aadidos. Estos incluyen:

Golosinas

Galletas, pasteles y productos de panadera

Bebidas carbonatadas regulares (no dietticas), como las bebidas gaseosas

Jarabes espesos, como los que se aaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azcares aadidos proporcionan caloras, pero no tienen vitaminas,
minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "caloras
vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azcares
aadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos
tienen tambin un contenido alto de fibra:

Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete,
guisantes y garbanzos

Verduras ricas en almidn, como papas, maz, frijoles verdes y chiriva

Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadera, el pan blanco,
las galletas saladas y el arroz blanco tambin contienen almidones. Sin embargo, carecen de
vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estn marcados como "fortalecidos". Los
alimentos preparados con harina refinada o "blanca" tambin contienen menos fibra y protena
que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, as como panes, cereales y
galletas saladas preparadas a base de granos integrales

Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos

Verduras como el brcoli, las coles de Bruselas, el maz y las papas con cscara

Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos

Nueces y semillas

La mayora de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar
si estn fortalecidos o no.

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de

almidn o azucarados puede causar un incremento de las caloras totales. Esto puede llevar a
un aumento de peso.

Limitar drsticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo
utiliza la grasa para producir energa debido a que los alimentos no aportan suficientes
carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energa.

Recomendaciones

Lo mejor es obtener la mayora de sus carbohidratos de alimentos integrales. Adems de las

caloras, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentacin, usted puede obtener la gama completa de
carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales, frutas y
verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lcteos
desnatados o reducidos en grasas.

Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar grasa,
sal y azcar aadidos.

Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.

Si consume granos refinados, asegrese de que estn fortificados.

Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azcares aadidos. Procure
que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.
 Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azcar y alcohol. Limite los
azcares aadidos a menos de 10 por ciento de las caloras que consume al da.

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de carbohidratos:

Verduras con alto contenido de almidn: 1 taza (230 gramos) de pur de papas o camote
(batata), 1 mazorca pequea de maz

Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1/2
taza (120 gramos) de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza (185 mL) de jugo de fruta.

Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza (30 gramos) o 2/3 de
taza (60 grams) de cereal de granos integrales; 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral,
pastas o cereal cocidos; 1/2 taza (85 gramos) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.

Lcteos: 1 taza (240 mL) de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (225
gramos aprox.) de yogur simple.

La gua nutricional mi plato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y un
tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales.

Este es un ejemplo de un men de 2,000 caloras que incluye decisiones saludables sobre los
carbohidratos:

DESAYUNO

1 taza (60 gramos) de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada (10 gramos)
de uvas pasas y una taza (240 mL)de leche descremada

1 banano pequeo

1 huevo cocido

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (aprox. 55 gramos) de pan de pita de trigo
entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas (85 gramos) de
pechugas de pavo ahumado en rodajas.

1 cucharadita (5 mL) de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

1 cucharadita (2 gramos) de mostaza amarilla

1 pera mediana

1 taza (240 mL) de jugo de tomate

CENA
 5 onzas (140 gramos) de filete de punta de lomo asado

3/4 de taza (190 gramos) de pur de camote (batata)

2 cucharaditas (10 gramos) de margarina suave

1 taza (30 gramos) de ensalada de espinaca

Panecillo de trigo integral de 2 onzas (aprox. 55 gramos)

1 cucharadita (5 gramos) de margarina suave

1 taza (240 mL) de leche descremada

1 taza (240 ml) de pur de manzana sin endulzar

REFRIGERIO