w iatow y bestseller

Num er 1 am azon.com i New York Timesa

ZBOZOW A GOWA

Ziarno p ra w d y o m z g u i je g o cich ych zab jca ch:

pszenicy, w g lo w o d a n a c h i c u k rz e

DR DAVID P E R L M U T T E R
KRISTIN LOBERG
 GRAIN
BRAIN
Z B O O W A G OW A

Ziarno praw dy o m zgu i jego cichych zabjcach:

pszenicy, w glow odanach i cukrze

DR D A V ID P E R L M U T T E R
KRISTIN LOBERG
 Mojemu ojcu,
ktry ma 96 lat i codziennie rano
szykuje si do przyjmowania pacjentw,
chocia przeszed na emerytur
ponad wier wieku temu.
2013 by David Permutter, MD
Art Director: Julianna Lee
Jacket Design: Jason Gabbert
Illustration Credtis appear on page 293

This edition published by arrangement with Little, Brown and Company,

New York, USA. Ali rights reserved.

Copyright for Polish edition by Wydawnictwo Filo, Warszawa 2015

Tytu oryginau: Grain Brain

Wydawca: Katarzyna Drewnowska
Przekad: Katarzyna Skaryska
Konsultacja merytoryczna: Andrzej Leniewski
Redakcja: M arta Bogacka
Korekta: Aleksandra Sekua
Skad: Milena Leniak

ISBN: 978-83-62903-14-6

Wyczna dystrybucja:
Firma Ksigarska Olesiejuk
ul. Poznaska 91
05-850 Oarw Mazowiecki
www.olesiejuk.pl

Niniejsza ksika ma uzupenia nasz wiedz, ale nie zastpowa porady lekarza.
Problemy zdrowotne naley konsultowa ze specjalistami. Autor i wydawca nie
ponosz odpowiedzialnoci za jakikolwiek uszczerbek na zdrowiu poniesiony
w bezporedniej lub poredniej konsekwencji wykorzystania treci tej ksiki.
Twj mzg...
W a y n iecae p to ra kilogram a , a dugo jego n a c zy
krw io n o n ych to p r z e s z o sto sze d zie si t kilom etrw .

J e st w n im w icej p o c ze n erw ow ych n i g w ia z d

na D r o d z e M le c zn e j.

To n a jtu s ts z y organ w ca y m ciele.

M o liw e , e w a n ie w tej ch w ili n iedom aga ,

cho nie z d a je s z sobie z tego sp ra w y.
 Spis treci
W S T P W n ie z g o d z ie z natu r 3

SAMOOCENA J a k i e s c z y n n i k i r y z y k a ? 15

CZ I

C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE

R O Z D Z IA 1 czego
P rzy c zy n y chorb m zgu:
nie wiecie o stanach zapalnych 23

R O Z D Z IA 2 rola glutenu w stanach

L e p k i e b ia k o :
zapalnych mzgu (problemem je st
nie tylko pszenny brzuch") 44

R O Z D Z IA 3 U w a g a , c u k ro h o lic y i tu s z c z o fo b y :
zaskakujca prawda o wrogach
i sprzymierzecach mzgu 69

R O Z D Z IA 4 N ie z b y t o w o c n a w s p p ra c a :
tak dziaa mzg na cukrze
(naturalnym albo nie) 103

R O Z D Z IA 5 N e u r o g e n e z a i u m ie j tn o
k o n t r o l o w a n i a z m ia n : ja k odmieni
genetyczne przeznaczenie 126

R O Z D Z IA 6 D r e n a m z g w : ja k gluten
szkodzi nam i naszym dzieciom 149
 C Z II

M ZG N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W IA

R O Z D Z IA 7 O p ty m a ln e n a w y k i d ie te ty c z n e :
post, tuszcze i suplementy 181

R O Z D Z IA 8 M e d y c y n a g e n e ty c z n a :
ja k rozrusza geny i mzg 194

R O Z D Z IA 9 pij zd ro w o : ja k waciwy poziom

ieptyn pomaga panowa nad
krlestwem hormonw 205
GRAIN
ZBOOWA GOWA

R O Z D Z IA 10
C Z III

P O E G N A N IE Z P S Z E N N Y M M Z G IE M

N o w e ycie: pian czterotygodniow y 219

BRAIN
R O Z D Z IA l i Z d r o w e je d z e n ie dla z d r o w e g o
mzgu: menu i przepisy 244

E P IL O G Fascynujce fa k t y 287

P O D Z I K O W A N IA 291

SPIS IL U S T R A C J I 293

P R Z Y P IS Y 295

IN D E K S 315

O AUTORZE 333
 W stp
W n ie zg o d zie z natur

P r a w d z iw a m d ro kieru je si z a s a d , b y u tr z y m y w a

p o r z d e k , a n ie w a lc z y z n ie a d e m . L e c z e n ie c h o ro b y

p r z y p o m in a k o p a n ie s tu d n i, k ie d y k to je s t sp ra g n io n y,

alb o w y k u w a n ie m ie c z y , g d y j u z a c z a si w o jn a .

N ei Jing, II w. P.N.E.

G dybycie zapytali swoich dziadkw albo pradziadkw, na co umie

rali ludzie za czasw ich modoci, odpowiedzieliby najpewniej: ze staro

ci, Najwyej usyszelibycie o kim, kto zapa paskudnego bakcyla i zmar
przedwczenie na grulic, choler albo dyzenteri. N ie byoby za to mowy
0 cukrzycy, raku, chorobach serca i demencji. Od poowy dwudziestego wieku
bezporedni przyczyn mierci przesta by podeszy wiek, a do aktu zgonu
zaczto wpisywa konkretne schorzenia. Obecnie przechodz one w stan
chroniczny, wystpuj powikania i powolna degeneracja, pojawiaj si kolejne
symptomy. Dlatego osiemdziesicio- i dziewidziesiciolatkowie przewanie
nie umieraj z powodu adnej szczeglnej choroby. Chyl si ku upadkowi jak
stare, zaniedbane domy: materiay wietrzej i rdzewiej, instalacja hydrauliczna
1elektryczna przestaje dziaa, a na cianach pojawiaj si niewidoczne goym
4 | W stp W stp | 5

okiem pknicia. Starzejcy si dom wymaga niezbdnych reperacji* ale nigdy chleba wieloziarnistego, mieszanki siedmiu zb, mki mielonej na arnach
nie wrci do stanu sprzed lat, chyba e go zburzymy i odbudujemy. Dziki itd. Dietetycznych ulubiecw nazywam band terrorystw nkajcych nasz
kadej prbie zaatania tej czy innej dziury zyskujemy na czasie, ale w kocu najcenniejszy organ: mzg. Wyka, jakie zagroenie dla zdrowia stanowi jedze
elementw, ktre rozpaczliwie wymagaj remontu albo wymiany, jest za duo. nie owocw i siganie do innych rde wglowodanw oraz jak dalekosine
Tak samo zuywa si ludzkie ciao. Dopada je ta czy inna wycieczajca cho mog by tego konsekwencje, powodujce szkody w mzgu i przypieszajce
roba, ktra z wolna postpuje, a organizm si poddaje. starzenie si organizmu. To nie science fic tio n , tylko udokumentowany fakt.
Ta teoria sprawdza si szczeglnie w przypadku chorb mzgu, w tym Celem tej publikacji jest przedstawienie rozsdnych informacji z perspek
budzcej najwiksz groz choroby Alzheimera. To wspczesne licho, o kt tywy ewolucji, nowoczesnej nauki i ludzkiej fizjologii. Przy pisaniu tej ksiki
rym bez przerwy si mwi. Kiedy si starzejemy, wszyscy boimy si jednego: nie stanowiy dla mnie ograniczenia adne powszechnie akceptowane dog
e padniemy ofiar choroby Alzheimera albo innego rodzaju demencji, ktra maty ani korporacyjne interesy. Przedstawia ona nowy sposb pojmowania
uniemoliwia mylenie, wyciganie wnioskw i zapamitywanie. Badania przyczyny chorb mzgu, a zarazem niesie nadziej: zaburzeniom mona
pokazuj, jak gboko siga lk. W 2011 roku firma badawcza Harris Intera- zapobiega, dokonujc waciwych wyborw. Jeli wic jeszcze nie zdajesz
ctive przeprowadzia ankiet na zlecenie MetLife Foundation: okazao si, e sobie z tego sprawy, powiem jasno: to nie jest kolejny poradnik na temat diety,
31% badanych bardziej obawia si demencji ni mierci lub raka1. Boj si zdrowia i zapobiegania chorobom. Ta ksika zmienia zasady gry.
nie tylko ludzie starsi. Bez przerwy docieraj do nas nowiny na temat walki z chronicznymi scho
Wci kr mity dotyczce schorze degeneracyjnych mzgu, w tym rzeniami, zwaszcza tymi, ktrych mona unikn, wypracowujc waciwe
choroby Alzheimera: mamy to w genach, to nieuniknione, zwizane z wiekiem nawyki.Trzeba by jednak kompletnie niewiadomym, eby nie zauway, e
- moe dotkn kadego, kto przekroczy osiemdziesitk. mimo kolejnych rad, jak by szczupym i zgrabnym, jako spoeczestwo z roku
Nie tak prdko. na rok coraz bardziej tyjemy. Trudno znale kogo, kto nie wie o rosncej
Chc wszystkim uwiadomi, e los mzgu nie zaley od genw. Nie jest lawinowo epidemii cukrzycy typu 2. Albo o tym, e choroby serca to zabjca
nieuchronny. To, e kto cierpi na chroniczne migreny, depresj czy epilepsj numer jeden, tu przed rakiem.
albo popada w skrajne nastroje nie oznacza, e sprawca kryje si w DNA. Naley je warzywa, my zby, spoci si raz na jaki czas. Duo odpo
Moe si kry w jedzeniu. czywa. N ie pali papierosw. Wicej si mia. Dobrze wiemy, e s pewne
Wanie tak: dysfunkcje mzgu zaczynaj si od chleba naszego powsze zdroworozsdkowe zasady zachowania zdrowia, ktre powinnimy stoso
dniego, a ja zamierzam to udowodni. Napisz jeszcze raz, bo zdaj sobie wa. Z jakiego powodu wydaje nam si jednak, e nie mamy wpywu na
spraw, e to niewiarygodne: wspczenie uprawiane zboa niezauwaenie dobr form i sprawno umysow - e jestemy skazani na rozwj schorze
niszcz mzg. N ie chodzi mi tylko o bia mk, makaron i ry, demonizo mzgu w najlepszych latach ycia i starcz niedono, a unikn takiego
wane ju nieraz przez wrogw otyoci. Moje twierdzenie odnosz rwnie losu pozwol tylko dobre geny, ut szczcia albo przeom w medycynie.
do produktw, ktre wielu z nas uwaa za zdrowe: penego ziarna pszenicy, Tymczasem na emeryturze moemy nadal trenowa mzg, rozwizywa
6 | W s t p W s t p | 7

krzywki, czyta i zwiedza muzea, ale z jakiego wzgldu bezporednia glutenu, czyli biaka zawartego w pszenicy, jczmieniu i ycie. Czy to jednak
zaleno pomidzy trybem ycia a chorobami mzgu nie jest oczywista - jak, moliwe, eby mzg dosownie kadego czowieka negatywnie reagowa na
powiedzmy, midzy paleniem dwch paczek papierosw dziennie a rakiem ten skadnik diety?
albo objadaniem si frytkami i otyoci. Jak ju wspomniaem, zazwyczaj Tego rodzaju pytania zaczy mnie nurtowa kilka lat temu, gdy stan dro*
chorb mzgu nie zaliczamy do skutkw zych nawykw. Zamierzam zmieni wia moich pacjentw ulega pogorszeniu i coraz gorsze byy te ich wyniki
to przekonanie, ukazujc zwizek midzy stylem ycia a ryzykiem zaburze bada. Jestem praktykujcym neurologiem i stale pracuj z osobami, ktre chc
pracy mzgu. Niektre z nich objawi si ju we wczesnym dziecistwie, inne zna przyczyn sabncej kondycji mzgu, a take z rodzinami zmagajcymi
za dopiero pod koniec ycia. Jestem przekonany, e powszechna zmiana si z demencj u najbliszych. Chciabym wic dotrze do samych rde
diety w ostatnim stuleciu - z wysokotuszczowej i niskowglowodanowej na problemu. By moe mj zapa wynika z tego, e mam dyplom neurologa*
dzisiejsz, wysokowglowodanow i niskotuszczow, skadajc si gwnie a przy tym nale do Amerykaskiego Kolegium ds. ywienia i jestem jedy-
ze zb i innych szkodliwych wglowodanw - to rdo wspczesnej plagi nym amerykaskim lekarzem o takich referencjach. Nale te do czonkw*
schorze mzgu. Zaliczaj si do nich chroniczne ble gowy, bezsenno, -zaoycieli Amerykaskiej Rady Medycyny Funkcjonalnej i Holistycznej*
lki, depresja, epilepsja, zaburzenia ruchowe, schizofrenia, zesp nadpobud wic mam nadzwyczajn sposobno obserwowania zalenoci midzy poy*
liwoci psychoruchowej z deficytem uwagi (A D H D), a take rozmaite starcze wieniem a dziaaniem mzgu. Wikszo ludzi, wcznie z lekarzami* ktrzy
przypadoci, ktre zwiastuj schyek moliwoci poznawczych i s objawem zdobywali wyksztacenie, zanim rozwina si nowa ga nauki, nie rozumie
w peni rozwinitej, nieodwracalnej i nieuleczalnej degeneracji. Opisz dotkliwe tego zwizku. Pora jednak zwrci na niego uwag. Ju czas, eby naukowcy
skutki dziaania substancji zawartych w zboach, ktre ju w tej chwili mog tacy jak ja odeszli od mikroskopw, wyszli z gabinetw i zatrbili na alarm.
mie negatywny, cho nieodczuwalny wpyw na twj mzg. Statystyki s bowiem wstrzsajce.
Informacje o wraliwoci ludzkiego mzgu na spoywane pokarmy powoli Po pierwsze, cukrzyca i choroby mzgu s najgroniejsze w skutkach i naj*
zaczynaj si pojawia w prestiowych wydawnictwach medycznych. Naley kosztowniejsze w skali kraju, a przy tym mona im bez trudu zapobiega.
je podawa do publicznej wiadomoci, poniewa coraz czciej mami nas Rzadko je ze sob kojarzymy, tymczasem cukrzyca podwaja ryzyko zapada*
przemys spoywczy, propagujcy produkty o rzekomo odywczych war noci na chorob Alzheimera. Gdybymy mieli poda jeden pewnik* ktry
tociach. Tymczasem lekarze i naukowcy tacy jak ja zaczli si zastanawia, wyjania ta ksika, byby to wsplny mianownik wielu chorb, ktre dotykaj
czym jest zdrowe jedzenie. Czy wglowodany i przetworzone wieloniena- ludzkiego mzgu. Mogoby si wydawa, e cukrzyca i demencj nie maj
sycone tuszcze rolinne, takie jak olej rzepakowy, kukurydziany, baweniany, ze sob nic wsplnego, ale ja zamierzam wykaza, jak wiele potencjalnych
arachidowy, krokoszowy, sojowy i sonecznikowy s winne epidemii chorb dysfunkcji mzgu wynika z przyczyn, ktre rzadko z jego funkcjonowaniem
serca, otyoci i demencji? Czy dieta bogata w tuszcze nasycone i cholesterol wiemy. Chc rwnie przedstawi zaskakujcy zwizek pomidzy takimi
jest zdrowa dla serca i mzgu? Czy oprcz genw na budow D N A ma wpyw chorobami neurologicznymi jak parkinsonizm i skonno do zachowa agre*
to, co jemy? Wiadomo, e niewielka cz populacji cierpi na nietolerancj sywnych a rozmaitymi dysfunkcjami mzgu.
8 | W s t p
Dowiedziono, e przetworzona ywno i rafinowane wglowodany s
przyczyn otyoci i alergii pokarmowych, ale nikt nie wyjani zwizku midzy
spoywaniem zb i wglowodanw a zdrowiem mzgu oraz, w szerszym uj
ciu, D N A . Tymczasem zaleno jest bardzo prosta: nasze geny determinuj
to, jak przyswajamy pokarm i jak organizm na niego reaguje. Niewtpliwie
jedn z najwaniejszych i najpowszechniejszych przyczyn pogorszenia funkcji
mzgu w nowoczesnych spoeczestwach jest wprowadzenie do diety ziarna
pszenicy. Wprawdzie nasi neolityczni praprzodkowie jadali niewielkie iloci
tego zboa, ale dzisiejsza pszenica ma niewiele wsplnego z dzik samopsz
znan naszym protoplastom. Przecitny Amerykanin pochania rocznie okoo
60 kilogramw pszenicy, ktra z powodu procesw hybrydyzacji i modyfikacji
nie przypomina odmiany napotykanej przez dawnych myliwych i zbieraczy
ani pod wzgldem genetycznym, ani strukturalnym, ani chemicznym. W tym
wanie tkwi problem: stawiamy coraz wiksze wyzwania naszym organizmom,
ktre nie s na to genetycznie przygotowane.
Dla cisoci, to nie jest ksika o celiakii (rzadkiej chorobie autoimmunolo-
gicznej zwizanej z nietolerancj glutenu, ktr dotknita jest niewielka liczba
ludzi). Jeli kto jednak sdzi, e nie musi dalej czyta, bo nie zdiagnozowano
u niego adnej choroby ani nie ma nietolerancji glutenu, nalegam, eby nie
przerywa lektury. Poruszany tu temat dotyczy kadego. Nazywam gluten
cich zaraz, ktra zupenie niezauwaenie powoduje trwae szkody.
Naley zda sobie spraw, e poywienie jest silnym modulatorem epi-
genetycznym - to znaczy, e moe wpywa na nasze D N A i zmienia jego
struktur na lepsze bd na gorsze. Pokarm dostarcza nam kalorii, tusz
czy, biaek i mikroelementw, a take reguluje ekspresj wielu genw. Jednak
dopiero zaczynamy si orientowa, jak niszczycielski wpyw na ten proces
ma spoycie pszenicy.
Wielu ludziom wydaje si, e mog y jak chc, a gdy pojawi si prob
lemy natury medycznej, wystarczy i do lekarza, ktry zapisze najnowszy
W s t p | 9
i najlepszy lek. To wygodny scenariusz wynikajcy z podejcia skoncentro
wanego na chorobie, w ktrym lekarz peni rol dostarczyciela piguek. Kryje
si w nim jednak tragiczna pomyka; po pierwsze skupiamy si na chorobie
zamiast na zdrowiu. Po drugie za leczenie czsto miewa szkodliwe konse
kwencje. Jak pokazuje ostatni raport prestiowego amerykaskiego Archiwum
medycyny wewntrznej, u kobiet, ktre w okresie pomenopauzalnym zaczy
przyjmowa statyny obniajce poziom cholesterolu, ryzyko cukrzycy wzroso
0 48% w porwnaniu z grup kontroln, ktra nie przyjmowaa lekw2. Ten
przykad jest szczeglnie istotny, bo cukrzyca dwukrotnie zwiksza ryzyko
zapadnicia na chorob Alzheimera.
Daje si dostrzec rosnc wiadomo wpywu stylu ycia na zdrowie
1 ryzyko chorb. Czsto syszymy o diecie dla serca i zaleceniach, eby
je wicej bonnika i zmniejszy ryzyko raka jelita grubego. Dlaczego wic
tak niewiele wiemy o sposobach zachowania zdrowia mzgu? Czy dlatego, e
mzg wie si z mglistym pojciem umysu i opacznie sdzimy, e nie podlega
kontroli? A moe to firmy farmaceutyczne z premedytacj zniechcaj do
przekonania, e styl ycia w znaczcy sposb oddziauje na zdrowie mzgu?
Lojalnie ostrzegam: nie mam zbyt wiele dobrego do powiedzenia o przemyle
farmaceutycznym. Znam zbyt wiele historii ludzi, ktrych wykorzysta zamiast
im pomc. Niektre zamieciem na stronach tej publikacji.
To ksika o zmianie sposobu ycia, ktrej mona dokona natychmiast,
eby zachowa zdrowy mzg i jasno rozumowania, znacznie zmniejszajc
ryzyko cikiej choroby w przyszoci. Badaniem schorze mzgu zajmuj
si od prawie czterdziestu lat. Tworz zoone programy, majce urucho
mi funkcje mzgowe u osb dotknitych gronymi chorobami. Codziennie
spotykam si z rodzinami, ktrych ycie wywrcia do gry nogami choroba
najbliszych. Ich losy sprawiaj, e i mnie ciska si serce. Kadego ranka przed
prac odwiedzam mojego dziewidziesicioszecioletniego ojca. Dawniej
genialny neurochirurg zatrudniony przez prestiow klinik Laheya mieszka
10 | W s t p W s t p | 11

teraz w domu pomocy niedaleko mojego gabinetu. N ie zawsze przypomina problemy z trawieniem, w tym celiakia,
sobie moje imi, ale pyta, czy byem na obchodzie u jego pacjentw. Przeszed nadwraliwo na gluten i zesp jelita draliwego
na emerytur ponad wier wieku temu. kopoty z pamici i agodne zaburzenia poznawcze,
Informacje, ktre zamierzam ujawni, nie tylko zapieraj dech w piersi; mam czsto stanowice wstp do choroby Alzheimera
na nie niezbity dowd. Od razu zaczniecie myle o tym, co jadacie. Ujrzycie
zaburzenia nastroju
swoje ycie w zupenie nowym wietle. Zastanawiacie si, czy sprawy zaszy
nadwaga i otyo
za daleko? Czy przepad kady, kto mia ciastko i je zjad? Bez paniki. Ponad
wszystko chc, eby ta ksika dodaa wam si i suya jako pilot, ktrym zesp Tourettea
mona przeczy mzg. Wszystko zaley od tego, czy od dzi zaczniecie co
zmienia. Nawet jeli nie cierpicie na adn z powyszych dolegliwoci, niniejsza
W oparciu o trwajce dziesitki lat badania kliniczne i laboratoryjne (midzy ksika moe pomc wam w zachowaniu zdrowia i sprawnoci umysowej.
innymi moje), a take na podstawie prowadzonych przez trzydzieci par lat Adresuj j do starych i modych, w tym do kobiet w ciy lub planujcych
obserwacji niebywaych zmian w czasie wasnej praktyki lekarskiej, udao mi mie potomstwo. Kiedy pisaem ten wstp, pojawiy si wyniki kolejnych
si uzyska wiedz, ktr mog si podzieli i podpowiedzie, jak z niej sko bada stwierdzajce, e dzieci kobiet, ktre nie toleruj glutenu s obcione
rzysta. Podam te zwizy plan poprawy sprawnoci poznawczej na kolejne wikszym ryzykiem rozwoju schizofrenii i innych chorb psychicznych3. To
wspaniae lata ycia. Jego zalety nie kocz si na polepszeniu stanu umysu. niezmiernie wane i mroce krew w yach odkrycie, o ktrym powinna
Zapewniam, e mj program moe pomc w nastpujcych przypadociach: wiedzie kada przysza mama.
Byem wiadkiem zdumiewajcych powrotw do zdrowia: dwudziesto-

ADHD trzyletni mczyzna cierpia na paraliujce ataki drgawek, ktre ustay po

wprowadzeniu kilku prostych zmian w diecie; w niezliczonych przypadkach
lk i chroniczny stres
napady epilepsji u pacjentw znikay w dniu, kiedy zastpili produkty mczne
chroniczne ble gowy i migreny
tuszczami i biakiem. Pewn trzydziestoparoletni kobiet drczyy liczne
depresja przypadoci medyczne, a nastpnie jej zdrowie ulego niebywaej poprawie.
cukrzyca Zanim si pojawia w moim gabinecie, cierpiaa na silne migreny, depresj,

epilepsja druzgocc jej ycie bezpodno oraz dystoni - rzadk dolegliwo polega
jc na kurczach mini, ktre uniemoliwiay jej normalne funkcjonowanie.
problemy z koncentracj
Dziki paru prostym zmianom w diecie jej ciao i mzg powrciy do zdrowia...
stany zapalne, w tym artretyzm a kobieta szczliwie zasza w ci.Te historie mwi same za siebie; miliony
bezsenno osb niepotrzebnie zmagaj si z przypadociami pogarszajcymi ich yciow
12 | W stp
kondycj. Wielu moich pacjentw prbowao wszystkiego i wykonao wszyst
kie moliwe badania neurologiczne w nadziei, e znajd lek na swoje niedoma
gania. Tymczasem kilka prostych wskazwek, ktre nie wymagaj podawania
lekw, operacji, a nawet psychoterapii pozwala wikszoci z nich powrci
do zdrowia. Wszystkie wskazwki, o ktrych mowa, zawarem w tej ksice.
Kilka sw na tematy organizacyjne: podzieliem materia na trzy cz
ci, zaczynajc od kompleksowego kwestionariusza, ktry ma wykaza, jak
codzienne nawyki wpywaj na funkcjonowanie i dugofalowe zdrowie mzgu.
Cz pierwsza, C a la p r a w d a o p e n y m z ia r n ie , przedstawia sprzymierze
cw i wrogw mzgu. Przez wrogie dziaania czowiek staje si podatny na
dysfunkcje i choroby. Odwracajc klasyczn piramid zdrowego ywienia
czubkiem w d, poka, co si dzieje, kiedy mzg musi zmierzy si z tak
zwyczajnymi skadnikami diety jak pszenica, fruktoza (naturalny cukier znaj
dujcy si w owocach) i niektre tuszcze. Udowodni, e skrajnie niskow-
glowodanowa, bogata w tuszcze dieta jest idealna (mam na myli nie wicej
ni 60 gramw wglowodanw dziennie - tyle, co w jednej porcji owocw).
To si moe wyda niedorzeczne, ale zamiast chleba polecam je maso
i jajka. W ten sposb zwikszycie spoycie tuszczw nasyconych i choleste
rolu, a w sklepie spoywczym wkrtce zaczniecie chadza innymi alejkami.
Kad osob ze zdiagnozowanym zbyt wysokim poziomem cholesterolu we
krwi, ktrej przepisano statyny, czeka brutalna pobudka: objani procesy
zachodzce w organizmie i powiem, jak poradzi sobie z tym problemem:
atwo, ze smakiem i bez uycia lekw. Wyczerpujco i szczegowo, w opar
ciu o dowody naukowe, omwi temat stanw zapalnych - okae si, e
by kontrolowa potencjalnie mierteln reakcj, ktra skutkuje chorobami
mzgu (nie wspominajc o pozostaych chorobach degeneracyjnych), trzeba
zmieni diet. Wyjani, jak poradzi sobie ze stanem zapalnym i wpywa
na ekspresj genw, wybierajc odpowiednie jedzenie. N ie ma sensu yka
syntetycznych przeciwutleniaczy. Lepiej dostarcza organizmowi skadniki,
W stp | 13
ktre wyzwalaj naturalne siy antyoksydacyjne i odtruwajce. Cz pierw
sza ksiki zawiera opis najnowszych bada, pozwalajcych zmienia nasze
genetyczne przeznaczenie i kontrolowa zmiany w budowie DNA. Wyniki tych
bada s tak fascynujce, e zainspiruj do dziaania nawet najbardziej niemra
wych pochaniaczy fast foodu. Pierwsza cz koczy si pogbion analiz
powszechnych i dokuczliwych przypadoci, takich jak ADHD, depresja i ble
gowy. Wyjani, e w wielu wypadkach mona je pokona bez uycia lekw.
W czci drugiej, M z g n a o d w y k u i p o w r t do z d r o w ia , przedstawiam
naukowe uzasadnienie nawykw wspierajcych zdrowie mzgu, obejmu
jce trzy podstawowe dziedziny: oywianie i suplementacj diety, wiczenia
fizyczne oraz sen. Po tym kursie mona przej do miesicznego programu
zawartego w czci trzeciej pod tytuem P o eg n a n ie z p sz e n n y m m z g ie m .
Zawarem w nim menu, przepisy i cele do osignicia w kolejnych tygo
dniach. Po dodatkowe wsparcie i aktualnoci zapraszam na stron internetow
www.DrPerlmutter.com. Mona tam znale wyniki najnowszych bada,
poczyta mj blog i cign materiay, ktre pomog dostosowa informacje
zawarte w tej ksice do waszych preferencji: listy produktw, plan posikw
i przepisy. Niektre listy produktw z ksiki (np. P ogotow ie an tyglu ten ow e )
s dostpne na stronie internetowej, ebycie mogli powiesi je w kuchni.
Zatem czym jest zboowa gowa? Myl, e ju troch podpowiedzia
em. Najatwiej zrozumie to pojcie na przykadzie dawnych kampanii
spoecznych. W latach osiemdziesitych widywao si bannery z wizerunkiem
sadzonego jajka i podpisem: Twj m z g p o n a rk o ty k a c h . Wymowny przekaz:
mzg po narkotykach zachowuje si jak jajko na rozgrzanej patelni. cina
si i skwierczy.
Mniej wicej taki sam wpyw na prac mzgu ma ziarno zb. M og
tego dowie. Kadego, kto potraktuje t informacj powanie, czeka jasna,
zdrowsza przyszo. Mamy wiele do stracenia, jeli nie przyjmiemy tego do
wiadomoci, ale te wiele moemy zyska, jeli zdecydujemy si uwierzy.
 Samoocena
Jakie s czynn iki ryzyka?

Wydaje nam si, e choroba mzgu moe nas dopa w kadej chwili, choby

z powodu genetycznych predyspozycji. Choroba serca rozwija si przez jaki

czas, w zalenoci od genw i stylu ycia, ale schorzenia mzgu pozornie
przytrafiaj si przypadkowo. Niektrym udaje si ich unikn, innych Z&
dopadaj. To bdny sposb mylenia. Dysfunkcje mzgu niczym si nie
rni od dysfunkcji serca. Rozwijaj si zalenie od naszych zachowa i nawy
kw. To ma swoje dobre strony, bo moemy wiadomie zapobiega chorobom
systemu nerwowego, a nawet hamowa spadek zdolnoci poznawczych Wten
sam sposb, w jaki bronimy si przed chorobami serca: dobrze si odywiajc
i wiczc. Badania naukowe potwierdzaj, e wiele zaburze ukadu nerwo
wego, takich jak depresja czy demencja, cile wie si z naszymi wyborami
dietetycznymi i stylem ycia. Jednak tylko jedna osoba na sto przechodzi przez
ycie, nie dowiadczajc umysowych niedomaga, ani nawet blw gowy*
Zanim zagbi si w naukowe dowodzenie miaych tez, midzy innymi
tej, e choroby mzgu bywaj skutkiem zego odywiania, zacznijmy od
prostego kwestionariusza, ktry wskae, jakie nawyki mog ju w tej chwili
przynosi wam szkod. Celem poniszego wywiadu bdzie ocena czynnikw
ryzyka problemw neurologicznych, ktre ju teraz mog objawia si migre
nami, utrat wiadomoci, pogorszeniem nastroju, zaburzeniami ruchowymi.
16 | S a m o o c e n a S a m o o c e n a | 17

obnieniem libido, nadpobudliwoci, a w przyszoci powanym obnieniem 18. Nie pij wina.
sprawnoci intelektualnej. Odpowiada naley szczerze, nie skupiajc si na
potencjalnym zwizku poniszych stwierdze z chorob mzgu. W kolejnych
rozdziaach wyjani, dlaczego wymieniem te, a nie inne stwierdzenia i jak
silne s poszczeglne czynniki ryzyka. Przy braku pewnoci, czy stwierdzenie
jest prawdziwe czy faszywe, albo jeli odpowied brzmi czasami, naley
wybra prawda.
1. Jem chleb (dowolnego rodzaju). PRAWDA / FASZ
PRAWDA / FASZ
19. Pij piwo. PRAWDA/FASZ
20. Jem patki zboowe (dowolnego rodzaju). PRAWDA / FASZ
Najlepszy wynik testu to zero odpowiedzi prawda. Jeli cho jedno
stwierdzenie jest prawdziwe, mzg - i cay system nerwowy - znajduje si
w wikszym niebezpieczestwie, ni gdyby wynik rwna si zero. Im wicej
odpowiedzi prawda, tym wysze ryzyko. Jeli wynik przekracza dziesi,

2. Pij soki owocowe (dowolnego rodzaju). PRAWDA/ FASZ zagroenie powanymi schorzeniami neurologicznymi jest tak due, e cho
jeszcze mona im zapobiec, niekoniecznie da si im zaradzi, gdy ju zostan
3. Jem wicej ni jedn porcj owocw dziennie. PRAWDA / FASZ
zdiagnozowane.
4. Uywam syropu z agawy zamiast cukru. PRAWDA / FASZ

5. Na spacerach dopada mnie zadyszka. PRAWDA / FASZ

6. Mj poziom cholesterolu wynosi poniej 150.
7. Mam cukrzyc.
8. Mam nadwag.
9. Jem ry albo makaron (dowolnego rodzaju).
TESTY, TESTY, RAZ - DWA - TRZY
PRAWDA/FASZ
,Jakie jest ryzyko, e zachoruj? - sysz to pytanie wiele razy dziennie. Dobra
PRAWDA / FASZ
wiadomo jest taka, e w dzisiejszych czasach mona stworzy medyczny pro
PRAWDA/FASZ fil pacjenta okrelajcy ryzyko rozwoju pewnych chorb - na przykad choroby
PRAWDA / FASZ Alzheimera czy otyoci (wykazano, e stanowi ona czynnik ryzyka chorb

10. Pij mleko.
11. Nie wicz regularnie.
12. W mojej rodzinie zdarzaj si choroby neurologiczne.
13. Nie bior suplementu witaminy D.
PRAWDA / FASZ mzgu) - i ledzi ich rozwj. Dostpne badania laboratoryjne wymienione
poniej nie s kosztowne i wikszo mona zrobi w pastwowych przy
PRAWDA / FASZ
chodniach. W kolejnych rozdziaach opisz je bardziej szczegowo i podam
PRAWDA / FASZ sposoby, jak poprawi swoje wyniki. Wymieniam je jednak tutaj, bo na pewno
PRAWDA / FASZ wielu czytelnikw zechce si dowiedzie, co mona zrobi, by okreli czyn

14. Jestem na diecie niskotuszczowej. PRAWDA / FASZ niki ryzyka chorb mzgu. T list mona wzi ze sob do lekarza i poprosi
o skierowanie na ponisze badania laboratoryjne:
15. Bior statyny. PRAWDA / FASZ

16. Unikam jedzenia o duej zawartoci cholesterolu. PRAWDA / FASZ S ten ie glukozy na czczo: Powszechnie stosowany sposb diagno
17. Pij napoje gazowane (zwyke albo bez cukru). PRAWDA / FASZ zowania cukrzycy; polega na badaniu poziomu cukru (glukozy) we krwi co
18 | Samoocena Samoocena | 19

najmniej po omiu godzinach od ostatniego posiku. Norma wynosi 70 do Biako C-reaktywne (CRP) - marker stanw zapalnych.
100 mg/dl (miligramw na decylitr); wyszy poziom wiadczy o opornoci
insulinowej i cukrzycy, a co za tym idzie, zwikszonym ryzyku choroby mzgu. CYREX ARRAY 3 - najdokadniejszy marker nietolerancji glutenu.

H em oglobina A1C: Ten test odzwierciedla redni poziom glukozy we
krwi z ostatnich 90 dni i stanowi o wiele dokadniejszy wskanik w diagnostyce
cukrzycy ni badanie glukozy na czczo. Wykazuje obecno uszkodzonych
biaek w mzgu spowodowan wysokim poziomem glikohemoglobiny (tzw.
hemoglobiny glikowanej) i pozwala przewidzie atrofi, czyli obkurczanie si
tkanek mzgu.
CYREX ARRAY 4 (opcjonalnie):Test pomiaru nietolerancji pokarmowej
i reakcji krzyowych na 24 produkty spoywcze u osb z nietolerancj glutenu.
Nawet jeli nie zdecydujecie si wykona tych testw od razu, oglne pojcie
o nich pozwoli wam lepiej zrozumie wpyw poywienia na prac mzgu.
W niniejszej ksice bd si odwoywa do tych bada i ich wynikw.

Fruktozam ina: Podobnie jak badanie hemoglobiny A1C, test okrela

stenie glukozy we krwi, ale w krtszym okresie, mianowicie minionych
dwch-trzech tygodni.

B adanie p oziom u insuliny na czczo: Na dugo zanim poziom cukru

we krwi diabetyka zaczyna rosn, na czczo podnosi si stenie insuliny. Ten
objaw wiadczy o nadmiernej aktywnoci trzustki, ktra prbuje sobie radzi
z nadmiarem wglowodanw. To skuteczny system wczesnego ostrzegania
pozwalajcy wyznaczy krzyw cukrow; ma rwnie niezwykle istotne zna
czenie w zapobieganiu chorobom mzgu.

H om ocysteina: Podwyszony poziom tego aminokwasu produkowa

nego w organizmie stanowi czynnik ryzyka rozwoju miadycy (zwenia
i stwardnienia ttnic), chorb serca, udaru mzgu i demencji; czsto mona
go bez trudu obniy, podajc suplementy niektrych witamin z grupy B.

W itam ina D: Obecnie traktowana jest jako substancja porednia midzy

witamin a hormonem istotnym dla pracy mzgu.
 CZ I

C A LA PRAWDA
O PENYM ZIARNIE

Jeli wizja mzgu cierpicego z powodu miski makaronu albo talerza wieych
francuskich tostw wydaje wam si nacigana, przygotujcie si na kolejny cios.
Zapewne wszyscy wiecie, e rafinowany cukier i inne przetworzone wglowo
dany nie s zbyt zdrowe, zwaszcza w nadmiarze, ale pene ziarno i naturalne
substancje sodzce? Poznajcie zatem prawd o penym ziarnie. W tej czci
ksiki dowiecie si, co czuje mzg bombardowany wglowodanami. Wiele
z nich zawiera skadniki przyczyniajce si do stanw zapalnych, jak gluten,
ktry podrania system nerwowy. Z pocztku uszkodzenia mog si objawia
blami gowy oraz niewytumaczalnymi napadami lku i doprowadzi do
powanych przypadoci, jak depresja i zaniki pamici.
Przyjrzymy si, jaki wpyw na dysfunkcje neurologiczne maj tak powszech
nie spotykane dolegliwoci jak oporno insulinowa i cukrzyca, a take jak
bardzo nasze zamiowanie do wglowodanw i pogarda dla cholesterolu mog
si przyczynia do epidemii otyoci i choroby Alzheimera.
Pod koniec pierwszej czci ksiki docenicie tuszcze i wyrobicie sobie
zdanie na temat wikszoci wglowodanw. Poznacie sposoby stymulacji
wzrostu nowych komrek mzgowych; dowiecie si, jak zyska kontrol nad
swoim genetycznym przeznaczeniem i zachowa peni wadz umysowych.

i
 ROZDZIA 1

Przyczyny
chorb mzgu:
cze g o nie w iecie
o stanach zapalnych

G w n y m z a d a n ie m c ia a je s t n o szen ie m z g u .

-T homas A. Edison

Wyobramy sobie, e przenosimy si w przeszo, o dziesitki tysicy

lat, do ery paleolitycznej, gdy pierwsi ludzie yli w jaskiniach i przemierzali

sawanny. Sprbujmy udawa, e jzyk nie stanowi przeszkody i moemy si
z nimi bez trudu komunikowa. Moemy im opowiedzie, jak bdzie wygldaa
przyszo. Siedzc po turecku na goej ziemi przy ogniu, zaczynamy opisywa
cuda techniki: samoloty, pocigi, samochody, drapacze chmur, komputery,
telewizj, smartfony, no i informacyjn autostrad - internet. Czowiekowi
udao si wyldowa na Ksiycu i wrci. W kocu rozmowa przenosi si
na inne tematy dotyczce stylu ycia w XXI wieku. Opisujemy osignicia
24 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
wspczesnej medycyny, ogromne iloci lekw zwalczajcych kad cho
rob i zarazki. Powane zagroenie ycia zdarza si niezwykle rzadko. Tylko
niewielka cz ludzkoci musi si zmaga z tygrysami, godem i pomorem.
Tumaczymy kompletnie niezrozumia rzecz: jak si kupuje w sklepach spo
ywczych. Jedzenia jest duo, na przykad cheeseburgery, frytki, napoje gazo
wane, pizza, bajgle, chleb, bueczki z cynamonem, placuszki, gofry, ciastka,
makarony, torty, chrupkie pieczywo i patki zboowe, lody i cukierki. Owoce
mona je przez cay rok, wszystko jest w zasigu rki - wystarczy zoy ani zbieraczami, ale z perspektywy biologicznej jestemy identyczni. Podczas
zamwienie albo podjecha do sklepu. Wod i soki kupuje si w wygodnych
butelkach. Nie ma sensu wymienia nazw marek, ale trudno nie wspomnie
0 Starbucksie, Skittlesach, pizzy Dominos, Subwayu, McDonaldzie, napojach
Gatorade, lodach Haagen-Dazs, patkach Cheerios, Coca Coli i Budweiserze.
Nasi przodkowie s oszoomieni, trudno im to sobie wyobrazi. Wikszo
poj jest dla nich niezrozumiaa: nie wiedz, jak wyglda bar szybkiej obsugi
z kanapkami na wynos. Trudno im wyjani pojcie mieciowe jedzenie.
Zanim zdymy wspomnie o momentach zwrotnych w historii ludzkoci
1 takich osigniciach jak rolnictwo, hodowla byda i produkcja ywnoci na
skal masow, nasi rozmwcy zaczynaj pyta, z czym w takim razie musimy
si zmaga. Od razu przychodzi na myl epidemia otyoci, o ktrej tyle mwi
si w mediach. Szczupym i dobrze zbudowanym zbieraczom trudno poj
ten problem, podobnie jak inne przypadoci nkajce nasze spoeczestwo:
choroby serca, cukrzyc, depresj, choroby autoimmunologiczne, nowotwory
i demencj. Nie maj o nich pojcia, wic zaczynaj dopytywa: co to jest ta
choroba autoimmunologiczna? Skd si bierze cukrzyca? A demencja? Od
tej chwili czujemy, e zaczynamy mwi w obcym jzyku. Starajc si opisa
przyczyny mierci ludzi w przyszoci, napotykamy podejrzliwe, pene nie
dowierzania spojrzenia. Zdylimy wanie odmalowa pikny, egzotyczny
obraz przyszoci i natychmiast zaciemniamy go wizj mierci, ktra przeraa
bardziej ni nagy pomr albo atak drapienika. Perspektywa przewlekej,
P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 25
cikiej choroby wiodcej do nieuchronnej mierci wydaje si straszn tor
tur. Kiedy prbujemy tumaczy, e chroniczne choroby degeneracyjne to
cena, ktr trzeba zapaci za dusze ycie, nasi praprzodkowie nie daj si
przekona. Po chwili my te tracimy przekonanie. Co tu nie pasuje.
Gatunkowo niczym nie rnimy si od ludzi, ktrzy yli na Ziemi przed
rozwojem rolnictwa. Jestemy produktem optymalnie zaprojektowanym przez
natur, ksztatowanym przez tysice pokole. Nie nazywamy si ju myliwymi
powrotnej podry w czasie zaczynamy si zastanawia nad spotkaniem
z przodkami. Oczywicie, to zdumiewajce, jak dalece rozwinlimy tech
nologi, ale ewidentne jest rwnie to, e miliony wspczesnych nam ludzi
niepotrzebnie zmaga si z cierpieniem. Przytacza nas myl, e niezakane
schorzenia, ktrym mona zapobiega, pochaniaj wicej istnie ni wszystkie
pozostae choroby razem wzite. Trudno to przekn. Moe i yjemy duej
ni nasi praprzodkowie, ale jako tego ycia mogaby by o wiele wysza -
gdybymy mogli cieszy si zdrowiem - zwaszcza w jego drugiej poowie, gdy
wzrasta ryzyko zachorowa. yjemy duej ni poprzednie pokolenia, ale nasze
gwne osignicia to zmniejszenie miertelnoci noworodkw i umiejtno
leczenia chorb wieku dziecicego. Umiemy zaradzi chorobom dzieci, nie
radzimy sobie jednak z zapobieganiem i pokonywaniem dolegliwoci, ktre
dopadaj nas, gdy jestemy starsi. Wprawdzie leki s coraz skuteczniejsze, ale
i tak miliony ludzi bezsensownie cierpi z powodu schorze, ktrych mogli
unikn. Cieszy nas rosnca dugo ycia, ale nie powinnimy zapomina
0 jego jakoci.
Studiujc medycyn kilkadziesit lat temu, uczyem si diagnozowa i leczy
choroby za pomoc rozmaitych specyfikw i terapii. Poznawaem symptomy
1 stosowne kuracje. Od tamtej pory wiele si zmienio, bo pacjenci coraz rza
dziej zapadaj na choroby, ktre atwo wyleczy, za to na wiele chronicznych
przypadoci mona spojrze przez pryzmat stanu zapalnego. Zamiast wic
26 | C A A P R A W D A O PENYM Z IA R N IE
wykrywa infekcje i odpowiednio traktowa ich sprawcw, czyli bakterie albo
wirusy, lekarze musz stawi czoo niezliczonym problemom, na ktre nie
ma jasnej odpowiedzi. Nie znam recepty na nowotwory, nie umiem umie
rzy blu o nieznanej przyczynie ani wyleczy zaawansowanej cukrzycy;
nie potrafi przywrci pamici startej przez chorob Alzheimera. Prbuj
maskowa i osabia symptomy choroby, staram si radzi sobie z reakcjami
organizmu, ale jest zasadnicza rnica midzy leczeniem przyczyn choroby
a agodzeniem jej objaww. Teraz, gdy jedno z moich dzieci studiuje medycyn,
widz wyranie, jak zmieni si styl uczenia. Modzi adepci ucz si nie tylko
diagnozy i sposobw leczenia; ucz si myle i radzi sobie ze wspczesnymi
epidemiami, ktrych rdem jest szalejca reakcja zapalna.
Zanim przejd do omwienia wpywu stanw zapalnych na mzg, zatrzy
majmy si przy jednym z najwaniejszych odkry naszej ery: w wielu przy
padkach choroby mzgu bior si z zaniedba dietetycznych. Cho na genez
i rozwj dolegliwoci neurologicznych ma wpyw kilka czynnikw, czsto
s one skutkiem spoycia zbyt duej iloci wglowodanw w stosunku do
zdrowych tuszczw. Najatwiej bdzie zrozumie ten proces na przykadzie
schorzenia budzcego najwiksze obawy - choroby Alzheimera - i przeana
lizowa procesy zachodzce w mzgu w kontekcie cukrzycy spowodowanej
wycznie diet. Zdajemy sobie spraw, e za dieta moe doprowadzi do
otyoci i cukrzycy, ale eby atakowaa mzg?
CHOROBA ALZHEIMERA - CUKRZYCA TYPU 3?
Wrmy do spotkania z myliwymi i zbieraczami. Ich mzgi nie rni si tak
bardzo od naszych. Ich ewolucja jest nastawiona na poszukiwanie pokarmu
bogatego w tuszcz i cukier. To mechanizm przetrwania. Problem w tym,
e nasze polowanie nie trwa dugo, bo yjemy w erze obfitoci i najatwiej
nam znale tuszcze i cukry przetworzone. Z kolei jaskiniowcy spdzali
P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 27
duo czasu na poszukiwaniach i trafia im si wycznie tuszcz zwierzcy
i cukier z owocw, jeli akurat by na nie sezon. Nasze mzgi wprawdzie
dziaaj podobnie, ale rda poywienia s zupenie rne. Przyjrzyjmy si
poniszym diagramom, ktre pokazuj gwne rnice midzy diet nasz
i naszych przodkw:
i
przodkw
W glowodany
Tuszcz
W glowodany
A waciwie co wsplnego ma rnica w nawykach ywieniowych z naszym
starzeniem i zapadalnoci na choroby neurologiczne?
Bardzo duo.
Badania opisujce chorob Alzheimera jako trzeci typ cukrzycy zaczy
si pojawia w 2005 roku1, ale zwizek midzy niewaciw diet a chorob
Alzheimera potwierdzono dopiero w trakcie najnowszych studiw2,3. Wyniki
bada budz zarazem groz i nadziej. Myl, e moglibymy zapobiega cho
robie Alzheimera, po prostu zmieniajc sposb odywiania, jest oszaamiajca.
W ten sposb chronilibymy mzg rwnie przed innymi schorzeniami, ktre
omwi w kolejnych rozdziaach. Najpierw jednak kilka sw o tym, jaki jest
zwizek cukrzycy z mzgiem.
28 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 29

W toku ewolucji nasze ciaa stworzyy doskona metod pobierania z jedze Naley rwnie nadmieni, e insulina jest sprawc kolejnych komplikacji,
nia yciodajnej energii. W caym okresie istnienia gatunku ludzkiego glukozy - ktre pojawiaj si, gdy organizm nie jest w stanie kontrolowa poziomu cukru.
gwnego rda energii wikszoci komrek naszego organizmu - brakowao. Niestety insulina odpowiada nie tylko za transport glukozy do komrek. To
Dlatego wypracowalimy sposoby przetwarzania innych substancji na glukoz hormon anaboliczny: stymuluje wzrost, bierze udzia w produkcji i magazy
i magazynowania jej. Organizm potrafi w razie potrzeby wyprodukowa nowaniu tkanki tuszczowej, a w nadmiarze powoduje stany zapalne. Gdy
glukoz z tuszczu lub biaka w procesie zwanym glukoneogenez. Wymaga poziom insuliny jest za wysoki, destabilizuje si caa gospodarka hormonalna
ona jednak wikszego nakadu energii ni prostsza reakcja przetwarzania - poziom innych hormonw spada albo ronie. W efekcie upoledzone zostaje
skrobi i cukru. dziaanie caego organizmu, ktry nie moe ju przeprowadza prawidowych
Proces, w ktrym nasze komrki przyjmuj i zuywaj glukoz jest zoony. procesw metabolicznych.
N ie wchaniaj jej tak po prostu z przepywajcej krwi. Czsteczki glukozy Oczywicie na pojawienie si cukrzycy maj wpyw rwnie geny. To one
przenikaj do komrek pod wpywem insuliny, hormonu produkowanego decyduj, kiedy uruchomi si reakcja organizmu, ktrego komrki nie s ju
przez trzustk. Insulina, jak zapewne wiadomo, to jedna z najwaniejszych w stanie tolerowa wysokiego poziomu cukru we krwi. Naley pamita, e
substancji biologicznych biorcych udzia w metabolizmie komrkowym. inaczej dziaa mechanizm cukrzycy typu 1, ktra jest chorob autoimmuno-
Transportuje glukoz z krwi do tkanki miniowej, tuszczowej i wtroby. logiczn i stanowi tylko 5% zachorowa. Osoby dotknite t przypadoci nie
Stamtd organizm czerpie energi. Zdrowe komrki s wraliwe na insulin. wytwarzaj insuliny lub wytwarzaj jej za mao, poniewa ich system odpor
Kiedy jednak poziom insuliny jest stale za wysoki w wyniku cigej dostawy nociowy atakuje i niszczy komrki trzustki produkujce ten hormon. eby
glukozy (gwnie przez nadmierne spoycie produktw wysoko przetworzo utrzyma waciwy poziom cukru we krwi, niezbdne s codzienne zastrzyki
nych zawierajcych cukier rafinowany, ktry wywouje nienaturalny wzrost insulinowe. Cukrzyc typu 2 najczciej diagnozuje si u osb dorosych,
poziomu insuliny), nasze komrki zmniejszaj liczb receptorw wraliwych ktre przez duszy czas dostarczay organizmowi nadmiern ilo glukozy;
na insulin. Staj si insulinooporne - nie pobieraj insuliny, wskutek czego na cukrzyc typu 1 zapadaj zazwyczaj dzieci i modzie. Cukrzyca typu 2
nie wi glukozy. Trzustka reaguje zwikszonym wydzielaniem insuliny, bo jest odwracalna i mona j leczy, zmieniajc diet i styl ycia, natomiast na
tego wymaga przyswojenie i zmagazynowanie wystarczajcej iloci glukozy. cukrzyc typu 1 nie ma lekarstwa. Warto jednak pamita, e chocia geny
Pojawia si stay problem, ktry przeradza si stopniowo w cukrzyc typu maj wielki wpyw na rozwj cukrzycy typu 1, istotn rol peni te czynniki
2. Diabetycy maj wysoki poziom cukru we krwi, poniewa zaburzony jest rodowiskowe. O tym wiadomo od dawna, ale rosnca od kilku dziesicioleci
system transportu do komrek, gdzie glukoza moe by bezpiecznie prze zapadalno skania badaczy do konkluzji, e rodowisko ma wikszy wpyw
chowywana jako rdo energii. Cukier we krwi sieje spustoszenie i powoduje na rozwj cukrzycy typu 1, ni sdzono.
wiele nieprawidowoci: lepot, infekcje, uszkodzenia nerww, choroby serca
i - tak, wanie - chorob Alzheimera. Reakcja acuchowa prowadzi do
powstania stanu zapalnego w organizmie.
3 0 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Liczba osb poniej dwudziestego roku ycia chorujcych na cukrzyc typu
1 lub 2 w samych Stanach Zjednoczonych przekracza 186 tysicy5. Jeszcze
dziesi lat temu cukrzyc typu 2 nazywano cukrzyc dorosych, ale porzu
cono ten termin, gdy si okazao, e zapada na ni coraz wicej modych
ludzi. Najnowsze badania pokazuj, e choroba postpuje znacznie szybciej
u dzieci ni u dorosych, a leczenie modszego pokolenia nastrcza wicej
problemw.
Wiemy ju, e oporno insulinowa inicjuje formowanie pytek miady
cowych w mzgu, obecnych przy chorobie Alzheimera. To narastajce zogi
biakowe, ktre opanowuj mzg i wypieraj normalne komrki. Dziki sko
jarzeniu wysokiego poziomu insuliny z chorobami mzgu wrd badaczy
zaczo kry pojcie cukrzycy typu 3 . Warto zauway, e ryzyko zabu Jedno z czstszych pyta, ktre sysz w mojej klinice od rodzin pacjentw
rze funkcji mzgu ronie u osb otyych, a u diabetykw dwa razy czciej
rozwija si choroba Alzheimera.
N ie zamierzam sugerowa, e cukrzyca powoduje chorob Alzheimera,
twierdz jednak, e maj to samo rdo: rodzaj pokarmu, ktry spycha orga
nizm na ciek zaburzonego rozwoju, a w konsekwencji ku chorobie. Cho
chory na cukrzyc wyglda i zachowuje si inaczej ni czowiek z demencj,
maj oni ze sob wicej wsplnego, ni moglibymy przypuszcza.
W cigu ostatniego dziesiciolecia bylimy wiadkami wzrostu liczby zacho
rowa na cukrzyc typu 2 oraz odsetka osb otyych. Tak samo z cierpicymi
na demencj - ich liczba ronie porwnywalnie z liczb chorych na cukrzyc
typu 2. To nie jest arbitralne spostrzeenie. To rzeczywisto, z ktr musimy
si zmierzy, ponoszc rosnce koszty opieki zdrowotnej w starzejcym si
spoeczestwie. Ocenia si, e do 2050 roku choroba Alzheimera dotknie okoo
100 milionw osb. Dla systemu opieki zdrowotnej to poraajca liczba, ktra
P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 31
przymi nawet obecn epidemi otyoci6. Wystpowanie cukrzycy typu 2,
ktra stanowi 90- 95 % przypadkw cukrzycy w USA, wzroso trzykrotnie
w cigu ostatnich czterdziestu lat. Nic dziwnego, e rzd z obaw oczekuje
od naukowcw lepszych prognoz, ktre pozwol unikn katastrofy. W cigu
kolejnych czterdziestu lat naley si spodziewa kolejnych 115 milionw
zachorowa, ktre bd kosztoway pastwo ponad trylion dolarw78.Wedug
Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorb w 2010 roku w Stanach Zjed
noczonych stwierdzono 18,8 milionw przypadkw zachorowa na cuk*
rzyc; zakada si, e 7 milionw pozostao niezdiagnozowanych. W latach
1995-2010 liczba chorych w czterdziestu dwch stanach Wzrosa o 50 % lub
wicej, a w osiemnastu o 100% lub wicej9.
MZG PONIE W CISZY
z chorob Alzheimera, brzm i:,Jak to si mogo sta? Co moja mama (tata$
brat, siostra) zrobia nie tak?. W tak dramatycznych chwilach staram si
odpowiada powcigliwie. Obserwuj codziennie, jak mj wasny ojciec
niknie w oczach, wic rozumiem uczucia, ktre targaj bliskimi chorego* To
mieszanina frustracji i bezsilnoci, cierpienia i alu. Gdybym jednak mia
by szczery wobec tych rodzin (mojej take), musiabym powiedzie, e ich
ukochany krewny spenia przynajmniej jeden z poniszych warunkw:
mia stale podwyszony poziom cukru, nawet jeli
nie stwierdzono u niego cukrzycy
jad za duo wglowodanw
stosowa diet niskotuszczow, obniajc poziom cholesterolu
mia niezdiagnozowan nietolerancj glutenu, czyli biaka obecnego
w ziarnie pszenicy, yta i jczmienia
32 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 33

Gdy mwi, e nietolerancja glutenu stanowi najpowaniejsze i wci nieroz czsto nie wiadomo, kiedy mzg zaczyna chorowa. Problemy z trawieniem
poznane zagroenie ludzkiego zdrowia, przewanie sysz t sam odpowied: i alergie atwiej zidentyfikowa po objawach takich jak gazy, wzdcia, bl,
Niemoliwe, przecie nie kady ma problemy z tolerancj glutenu. Celiakia si zaparcia i biegunka, ktre pojawiaj si stosunkowo szybko. Mzg jednak
zdarza, ale cierpi na ni niewiele osb. Kiedy przytaczam wyniki najnowszych wymyka si prostym diagnozom. Moe znosi ataki na poziomie molekular
bada wskazujce, e gluten to zmora, ktra powoduje demencj, epilepsj, nym bez odczuwalnych objaww. Trudno stwierdzi, co jest nie tak, dopki
ble gowy, depresj, schizofreni, ADHD, a nawet obnienie poziomu libido, nie zaczniemy cierpie na ble gowy albo ewidentne problemy neurologiczne,
moi rozmwcy nie rozumiej. Wszystko, co wiedz o glutenie, wie si ze a wtedy moe ju by za pno. Jeli chodzi o choroby mzgu, po diagnozie
zdrowiem ukadu trawiennego - nie nerwowego. demencji trudno odwrci bieg zdarze.
Gluten poznamy bliej w kolejnym rozdziale. N ie jest to problem wycz Dobra wiadomo jest jednak taka, e kady moe wpywa na swoje gene
nie osb ze stwierdzon celiaki, chorob autoimmunologiczn dotykajc tyczne przeznaczenie, nawet przy wrodzonej tendencji do schorze neurolo
ma cz spoeczestwa. A czterdzieci procent ludzi nie trawi glutenu, gicznych. Trzeba si tylko uwolni od kilku mitw, ktrych tak wiele osb lubi
a pozostaym szedziesiciu procentom moe szkodzi. Powinnimy zada si trzyma. Naley do nich przekonanie, e dieta niskotuszczowa i bogata
sobie pytanie: a jeli z perspektywy mzgu gluten szkodzi kademu? Niestety, w wglowodany jest dobra, a cholesterol zy.
gluten zawieraj nie tylko produkty pszenne, ale te najbardziej zaskakujce N ie wystarczy wyeliminowa gluten. To tylko kawaek ukadanki. W kolej
- od lodw po krem do rk. Coraz wicej bada potwierdza zwizek midzy nych rozdziaach wyjani, dlaczego cholesterol naley do najwaniejszych
nietolerancj glutenu a dysfunkcjami neurologicznymi, nawet gdy trawienie czynnikw w utrzymywaniu zdrowia i prawidowego funkcjonowania mzgu.
glutenu nie stwarza kopotu, a wynik testu nietolerancji tego biaka jest nega Kolejne badania dowodz, e wysoki poziom cholesterolu pomaga obniy
tywny. Widz to w codziennej praktyce. Wielu moich pacjentw prbowao ryzyko chorb mzgu i wpywa na wyduenie ycia. Spoycie duej iloci
wszystkiego i szukao pomocy u rozmaitych lekarzy. Bez wzgldu na to, czy tuszczw (dobrych, nie tuszczw trans) to klucz do zdrowia i doskonaej
chodzi o ble gowy i migreny, o zesp Tourettea, zaniki wiadomoci, bez pracy mzgu.
senno, stany lkowe, A D H D , depresj czy o inne symptomy neurologiczne Jak to?! Zdaj sobie spraw, e mona wtpi w suszno tej teorii, ponie
o niezidentyfikowanym pochodzeniu, przede wszystkim zalecam eliminacj wa zupenie przeczy temu, czego nas do tej pory uczono. Tymczasem jedno
glutenu z diety. Wyniki nieustannie mnie zdumiewaj. z najpowaniejszych i najbardziej cenionych amerykaskich bada klinicz
Od pewnego czasu naukowcy zdaj sobie spraw, e u podstaw wszelkich nych, wybitne Framingham Heart Study, to cae tomy danych pozwalajcych
chorb degeneracyjnych, w tym chorb mzgu, ley stan zapalny. Jednak nie zrozumie czynniki ryzyka poszczeglnych chorb, w tym demencji. Bada
pochwycono jeszcze na gorcym uczynku inicjatorw zapale i nie wiadomo nia prowadzono od 1948 roku na 5209 mczyznach i kobietach w wieku
dokadnie, jakie s pierwsze faszywe kroki na drodze ku niebezpieczestwu. 30-62 lat, pochodzcych z Framingham w Massachusetts, niedotknitych
Okazuje si, e gluten, a zatem dieta wysokowglowodanowa, to jeden z bar jeszcze symptomami adnej choroby ukadu krenia, zawaem serca ani
dziej znaczcych stymulatorw stanw zapalnych mzgu. Niepokojce jest, e udarem m zgu10. Od tamtej pory studia objy kolejne pokolenia wywodzce
34 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
si z badanej grupy, co pozwolio naukowcom przeledzi dzieje tej populacji
i udokumentowa jej kondycj w licznych kontekstach - wieku, pci, warun
kw psychosocjalnych, cech fizycznych i wzorw dziedziczenia. W poowie
pierwszego dziesiciolecia XXI wieku badacze z Uniwersytetu Bostoskiego
postanowili sprawdzi zaleno poziomu cholesterolu i zdolnoci poznaw
czych. Zbadano 789 mczyzn i 1105 kobiet z pierwotnej grupy. Na pocztku
adna z tych osb nie chorowaa na demencj ani udar, a obserwacje trway
16-18 lat. Co 4 -6 lat przeprowadzano testy i oceniano pami, szybko
uczenia si, zdolno wycigania wnioskw, koncentracj, uwag, myle
nie abstrakcyjne i zdolnoci organizacyjne - umiejtnoci, ktre szwankuj
u pacjentw z chorob Alzheimera.
Wedug wynikw bada opublikowanych w 2005 roku, zauwaono znaczny
pozytywny zwizek midzy poziomem cholesterolu a pynnoci wypowiedzi,
koncentracj uwagi, myleniem abstrakcyjnym i cznym wynikiem pomiaru
w licznych dziedzinach poznawczych 11. Co wicej, uczestnicy z poda-
nym poziomem cholesterolu (poniej 200) radzili sobie gorzej ni ci, ktrych
poziom cholesterolu waha si w grnych granicach normy (200-239) i ci,
ktrych poziom cholesterolu by wysoki (przekracza 240) .Wniosek z bada
by nastpujcy: niszy poziom cholesterolu wie si ze sabszym wynikiem
pomiaru zdolnoci poznawczych, zwaszcza abstrakcyjnego rozumowania,
koncentracji uwagi, pynnoci wypowiedzi i funkcjonowania poznawczego.
Innymi sowy, osoby z najwyszym poziomem cholesterolu uzyskay lepszy
wynik testw. Cholesterol ma wic zdecydowanie ochronny wpyw na mzg.
W trzecim rozdziale przyjrzymy si, jak to jest moliwe.
Wyniki bada prowadzonych przez rozmaite orodki na caym wiecie
wywracaj konwencjonaln wiedz do gry nogami. W czasie, gdy pisz te
sowa, badacze z Australijskiego Uniwersytetu Narodowego w Canberrze
opublikowali wyniki bada w pimie Neurology (periodyku Amerykaskiej
Akademii Neurologicznej), wskazujce, e u osb z wysokim poziomem cukru
P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 35
we krwi (w grnych rejestrach stanw uwaanych za prawidowe) ryzyko
obkurczania tkanek mzgu jest podwyszone12. Ma to cisy zwizek z wnio
skami dotyczcymi cukrzycy typu 3. Od dawna wiadomo, e choroby mzgu
i demencja wi si z obkurczaniem tkanek. Poniewa bywa ono rezultatem
skokw poziomu cukru w prawidowym zakresie, moe dotyczy kadego,
kto je pokarmy bogate w cukry (czyli wglowodany). Moi pacjenci czsto
mwi, e nic im nie jest, bo cukier maj w normie. Ale czym jest norma?
Badania laboratoryjne mog wskazywa, e wedug przyjtych standardw
wynik jest w normie, ale najnowsza wiedza zmusza nas do ponownego
rozwaenia norm. Poziom cukru we krwi moe by w normie, ale prze
raziby nas wysiek, z jakim trzustka stara si wyprodukowa wystarczajc
ilo insuliny, eby t norm utrzyma. Z tego powodu niezwykle wane jest
badanie poziomu insuliny na czczo, przed pierwszym porannym posikiem.
Podwyszony poziom insuliny we krwi to znak, e nasz metabolizm nie radzi
sobie najlepiej. M oe wiadczy o zagroeniu cukrzyc, ktre ju w tej chwili
pozbawia mzg przyszej sprawnoci.
Australijskie badania objy 249 osb w wieku od 60 do 64 lat z poziomem
cukru w tak zwanej normie. N a pocztku bada i po czterech latach poddano
je neuroobrazowaniu. U osb z wyszym poziomem cukru we krwi w ramach
tzw. normy czsto pojawiaa si utrata objtoci mzgu w rejonach odpowie
dzialnych za pami i zdolnoci poznawcze. Badacze wyznaczyli te inne
czynniki ryzyka, jak wiek, wysokie cinienie krwi, palenie papierosw i picie
alkoholu. Ustalili jednak, e poziom cukru we krwi zbliony do grnej granicy
normy w najwikszym stopniu przyczynia si do obkurczania mzgu o 6-10%.
Wniosek jest taki, e poziom cukru we krwi moe wpywa na sprawno
mzgu nawet u osb, ktre nie choruj na cukrzyc.
Powszechny brak rwnowagi poziomu cukru i insuliny nosi ju znamiona
epidemii. W najbliszym dziesicioleciu co drugi Amerykanin bdzie cierpia
z powodu zaburze metabolicznych, od umiarkowanej opornoci insulinowej,
36 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
przez stan wskazujcy na skonno do zmian cukrzycowych, a po penoobja-
wow cukrzyc. Najtrudniej zaakceptowa fakt, e a 90% chorych nie zostanie
zdiagnozowanych. N ie zmieni swoich nawykw i o wiele za pno zorientuj
si, co im dolega. Chciabym zapobiec ich niefortunnemu przeznaczeniu. Nie
chodzi jednak o to, eby wzywa na odsiecz wszystkich dworzan i konnych,
lecz by Humpty Dumpty zszed z muru, zanim stanie si nieszczcie. To
wymaga zmiany kilku nawykw.
Jeli pomys przejcia na diet niskowglowodanow was przeraa (ogryzacie
paznokcie na sam myl o porzuceniu wszystkich uwielbianych pysznoci),
jeszcze si nie poddawajcie. Postaram si, eby to nie byo trudne. Wprawdzie
zabior ze stou koszyk z pieczywem, ale zastpi go innymi produktami,
ktrych unika si w bdnym mniemaniu, e s niezdrowe: masem, serem,
jajkami i mnstwem dobroczynnych warzyw. N a szczcie, gdy organizm
przestawi si z diety opartej na wglowodanach na tuszcz i biako, o wiele
atwiej osign podane cele: bez wysiku i trwale traci si na wadze, zyskuje
energi do dziaania na cay dzie, lepiej si pi, jest si bardziej twrczym
i efektywnym. Pami i uwaga si wyostrzaj, a ycie seksualne staje si udane.
N o i oczywicie mzg jest zabezpieczony przed potencjaln chorob.
GDY STAN ZAPALNY DOSIGA MZGU
Wrmy do kwestii stanu zapalnego, o ktrym kilkakrotnie wspomniaem.
Kady z grubsza zdaje sobie spraw, co oznacza termin stan zapalny:
zaczerwienienie pojawiajce si chwil po ukszeniu owada albo chroniczny
bl artretycznego stawu - wikszo z nas rozumie, e ciao poddane jakiemu
rodzajowi stresu w naturalny sposb reaguje swdzeniem i blem - ozna
kami procesu zapalnego. Jednak stan zapalny nie zawsze naley postrzega
jako reakcj negatywn. Bywa oznak walki podjtej przez organizm, ktry
prbuje broni si przed czym, co uwaa za szkodliwe. Neutralizacja toksyn
P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 37
zawartych w jadzie owada lub ograniczenie ruchomoci skrconej kostki to
sposoby, ktre uatwiaj zdrowienie i zwikszaj nasze szanse na przeycie.
Problem pojawia si wtedy, gdy proces zapalny wymyka si spod kontroli.
Jeden kieliszek wina dziennie nam suy, ale kilka kieliszkw zagraa zdrowiu.
Ta sama zasada dotyczy stanw zapalnych. Zapalenie to kuracja miejscowa.
Nie powinna trwa dugo, a ju na pewno nie bez przerwy. Tymczasem u milio
nw ludzi tak wanie si dzieje. Jeli organizm cay czas poddawany jest dzia
aniu czynnikw dranicych, stan zapalny nie ustpuje. Rozprzestrzenia si
przez ukad krwionony; dlatego wanie ten rodzaj stanu zapalnego mona
wykry za pomoc bada laboratoryjnych.
Niekontrolowany stan zapalny powoduje produkcj rozmaitych substan
cji szkodliwych dla komrek naszego ciaa. Prowadzi do upoledzenia ich
funkcji, a w efekcie rwnie do ich mierci. Nieokieznana reakcja zapalna to
powszechna przypado w zachodniej kulturze, a wiele powanych bada
naukowych dowodzi, e stanowi ona podstawow przyczyn zgonw powi
zan z chorob wiecow, rakiem, cukrzyc, chorob Alzheimera i wszelkimi
chronicznymi przypadociami, ktre moemy sobie wyobrazi.
Bez wikszej przesady moemy uzna, e stan zapalny bywa na przykad
przyczyn artretyzmu. Wszak preparaty stosowane w leczeniu tego schorzenia,
takie jak ibuprofen czy aspiryna, reklamuje si jako przeciwzapalne. Z kolei
podawane przy astmie leki przeciwhistaminowe su zwalczaniu reakcji aler
gicznej pojawiajcej si w zetkniciu z czynnikiem dranicym i prowadzcej
do przewlekych stanw zapalnych. Coraz wicej osb zdaje sobie spraw, e
choroba wiecowa - najczstsza przyczyna zawaw serca - moe mie wicej
wsplnego z procesem zapalnym ni z wysokim poziomem cholesterolu we
krwi.To tumaczy, dlaczego aspiryna, ktra rwnie rozrzedza krew, zmniejsza
ryzyko zawaw serca i udarw.
Cho zwizek stanw zapalnych z chorobami mzgu zosta dogbnie
opisany w literaturze naukowej, najwyraniej wci trudno go poj i mao
38 | C A A P R A W D A O P E N Y M ZIARNIE- P r z y c z y n y c h o r b m z g u 1 39

kto zdaje sobie z niego spraw. By moe kopot z uwiadomieniem sobie, e Chciabym teraz dokadniej opisa proces oksydacji. Wikszo z nas sy*
zapalenie mzgu ma co wsplnego z chorob Parkinsona, mukowiscydoz, szaa ju o wolnych rodnikach. To czsteczki, ktre pogubiy elektrony* Te
padaczk, autyzmem, chorob Alzheimera i depresj wynika z tego, e mzg, przewanie wystpuj w parach, ale stres, zanieczyszczenie rodowiska* rodki
w przeciwiestwie do innych organw, nie ma receptorw blu, przez co stanu chemiczne, wpyw toksycznych skadnikw ywnoci, promieniowanie ultra*
zapalnego nie da si poczu. fioletowe, a take zwyczajne procesy organiczne mog spowodowa UWOl*
M oe si wydawa, e zwalczanie stanw zapalnych dla poprawy zdrowia nienie elektronu z czsteczki. Traci ona wtedy ogad towarzysk i prbuje
i funkcji mzgu jest nie na miejscu, ale rozumiemy, e takie schorzenia jak podkra elektrony innym czsteczkom. Panujcy niead to wanie proces
artretyzm i astma maj wyrany zwizek z procesami zapalnymi. W ostatniej oksydacji, czyli utleniania, pod wpywem ktrego powstaj dalsze wolne
dekadzie pojawiy si liczne badania wskazujce, e s one przyczyn rozma rodniki i stany zapalne. Poniewa tkanki i komrki nie funkcjonuj normal
itych chorb neurodegeneracyjnych. Wyniki bada z lat dziewidziesitych nie, zdrowie jest zagroone. To by tumaczyo, dlaczego u osb z wysokim
wykazay, e u osb przyjmujcych przez ponad dwa lata niesteroidowe rodki poziomem oksydacji, ktry czsto odzwierciedla rozwinite stany zapalne*
przeciwzapalne, takie jak Advil (ibuprofen) i Aleve (naproksen), ryzyko cho objawiaj si liczne symptomy chorobowe, poczwszy od obnionej odpor
roby Alzheimera i Parkinsona zmniejszyo si o 40%. Inne badania wykazay noci, poprzez infekcje, ble stawowe, zaburzenia trawienia, lki, ble gowy,
dramatyczny wzrost poziomu cytokin, czyli biaek biorcych udzia w pro depresj i alergie.
cesach zapalnych, w mzgach osb cierpicych na choroby degeneracyjne atwo si domyli, e im mniej utleniania, tym mniejsza skonno do
mzgu. Dzisiejsza technologia obrazowania umoliwia obserwacj komrek reakcji zapalnych i niszy stres oksydacyjny. Tutaj niezbdne s przeciwutle-
zaangaowanych w powstawanie cytokin, stymulujcych stany zapalne w mz niacze. Substancje takie jak witamina A, C i E dostarczaj elektrony wolnym
gach pacjentw, ktrzy zapadli na chorob Alzheimera. rodnikom, przerywaj opisan reakcj acuchow i pomagaj zapobiega
Musimy spojrze na procesy zapalne w nowym wietle.To co wicej ni bl uszkodzeniom. Historycznie rzecz biorc, poywienie bogate w przeciwutle*
w kolanie i amanie w kociach - to przyczyna zwyrodnie mzgu. Ich bez niacze, czyli roliny, jagody i orzechy, stanowiy istotn cz naszej diety, ale
porednim skutkiem jest degeneracja pocze chemicznych i nadprodukcja przemys spoywczy wyrugowa wiele substancji odywczych niezbdnych
wolnych rodnikw. Chroniczny stan zapalny wie si ze stresem oksydacyj dla zdrowia i prawidowej przemiany materii.
nym - swego rodzaju korozj biologiczn, ktra zachodzi we wszystkich W dalszej czci ksiki wytumacz, jak przestawi organizm na takie tory
tkankach. To naturalny proces; powszechny w caej przyrodzie, zachodzi na dziaania, by w naturalny sposb redukowa nadmiar wolnych rodnikw,
przykad wtedy, gdy organizm zmienia kalorie z poywienia i tlen z powietrza rwnie tych powstajcych w stanach zapalnych, co pozwoli chroni mzg.
w energi Jeli jednak przestaje panowa nad reakcjami oksydacyjnymi, proces Skuteczny wpyw naturalnych substancji, takich jak kurkuma* na zmniejsz*
ten moe okaza si zgubny. Chocia sowo oksydacja nasuwa skojarzenie nie stanu zapalnego zosta opisany w literaturze medycznej ju ponad dwa
z tlenem, nie chodzi o ten rodzaj tlenu, ktrym oddychamy, tylko o reaktywn wieki temu, ale dopiero w ostatniej dekadzie udao si wyjani to zoone
form tlenu (O), ktrego czsteczka jest pozbawiona drugiego atomu (O 2 ). biochemiczne zagadnienie.
4 0 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Kolejnym efektem, osiganym na tej drodze, jest aktywacja swoistych genw
kodujcych produkcj enzymw oraz innych substancji zwalczajcych toksyny,
na ktrych dziaanie jestemy naraeni. Mona by zapyta, dlaczego ludzkie
D N A zawiera tego rodzaju kody, zaoywszy, e dopiero w erze przemysowej
zostalimy naraeni na dziaanie toksyn. Jednak rodzaj ludzki (podobnie jak
wszystkie ywe organizmy) musi zwalcza trujce substancje, odkd pojawi
si na Ziemi. Oprcz toksyn obecnych w naszym rodowisku naturalnym,
takich jak ow, arsen i glin czy silnych substancji obronnych i odstraszajcych,
produkowanych przez niektre roliny i zwierzta, ktrymi si ywimy, nasze
organizmy same wytwarzaj toksyny podczas zwykych procesw metabo
licznych. N a szczcie samoistne odtruwanie - niezbdne teraz bardziej ni
kiedykolwiek - suy nam od dawna. Dopiero zaczynamy rozumie znaczc
rol, jak w detoksykacji i regulacji ekspresji genw odgrywaj naturalne sub
stancje, na przykad kurkuma albo kwas dokozaheksaenowy (DHA), dostpne
w kadym pobliskim sklepie.
N ie tylko jedzenie wpywa na nasze geny i zdolno zwalczania stanw
zapalnych. Przedstawi najnowsze badania ukazujce, w jaki sposb wiczenia
fizyczne i sen pomagaj regulowa nasze D N A . Co wicej, wkrtce okae
si, e sami moemy zapanowa nad neurogenez, czyli tworzeniem nowych
komrek i pocze nerwowych w mzgu.
STATYNY, CZYLI OKRUTNA IRONIA LOSU
Dieta i wiczenia fizyczne pomagaj nam w naturalny sposb zwalcza stany
zapalne, ale co z lekami? Te przeciwnie. Jak na ironi, statyny, ktre maj
zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, jedne z najczciej przepisywanych
lekw na wiecie, s obecnie zachwalane jako metoda zwalczania stanw zapal
nych. Istniej jednak nowe badania dowodzce, e statyny mog pogarsza
funkcjonowanie mzgu i zwiksza ryzyko chorb serca. Powd jest prosty:
P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 41
mzg potrzebuje cholesterolu - ju o tym wspomniaem, ale powtrz, ebycie
dobrze zapamitali. Cholesterol to najwaniejsza substancja odywcza, nie
zbdna dla dziaania neuronw w mzgu i gwny budulec Non komrkowych.
Dziaa przeciwutleniajco oraz jako prekursor wanych substancji podtrzymu
jcych funkcje mzgu - hormonw steroidowych, takich jak witamina D czy
hormony pciowe (testosteron i estrogen). Cholesterol to niezastpione paliwo
dla neuronw; nie mog same go wytwarza, a ich prawidowe funkcjonowanie
zaley od dostaw cholesterolu z krwi za pomoc specjalnego transportera.
LDL zyskaa pejoratywne miano zego cholesterolu. W rzeczywistoci nie
jest to wcale cholesterol - ani zy, ani dobry. To lipoproteina niskiej gstoci
(Low-Density Lipoprotein) i nie ma w niej niczego zego. Gra kluczow rol,
transportujc do neuronw yciodajny cholesterol, ktry peni w mzgu wiele
niezwykle wanych funkcji.
W literaturze naukowej zawarto sporo dowodw na to, e kiedy poziom
cholesterolu jest niski, mzg nie pracuje jak naley; osobom z niskim poziomem
cholesterolu we krwi o wiele czciej zagraa demencja oraz inne problemy
neurologiczne. Powinnimy zmieni nastawienie do cholesterolu i LD L - to
nasi sprzymierzecy, nie wrogowie.
A co z cholesterolem i miadyc? W trzecim rozdziale rozwi t zagadk.
Na razie chc zaszczepi w waszych umysach myl o dobrodziejstwie cho
lesterolu. Wkrtce dowiod, e nie maj racji ci, ktrzy oskaraj cholesterol,
a zwaszcza LDL o szkodliwe dziaanie, bo miadyc powoduje dopiero utle
niona posta LDL. Jak to si dzieje, e uszkodzona LDL nie moe dostarczy
cholesterolu do mzgu? Ot jedn z podstawowych przyczyn jest modyfikacja
czsteczek LDL przez glukoz. Czsteczki cukru przyczaj si do lipoprote-
iny, zmieniajc jej budow, przez co staje si mniej uyteczna, za to zwiksza
produkcj wolnych rodnikw.
Jeli macie trudnoci z przyswojeniem tego, co napisaem - bez paniki.
W kolejnych rozdziaach przeprowadz was przez meandry biologii.
42 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Tymczasem jako preludium przedstawiem oglny zarys tego., co zgbimy
w tej ksice. Podstawowe pytania, ktre musimy sobie zada, brzmi nast
pujco: czy przypieszamy regres mzgu, jedzc niewiele tuszczu, za to duo
wglowodanw i owoce na deser? Czy moemy zapanowa nad jego losem,
zmieniajc jedynie tryb ycia, niezalenie od D N A , ktre dziedziczymy?
Czy nie inwestujemy zbyt wiele w przemys farmaceutyczny, skoro moemy
w naturalny sposb zapobiega, a czasem nawet leczy - bez stosowania
lekw - szereg schorze zwizanych z mzgiem, takich jak ADH D, depresja,
lki, bezsenno, autyzm, zesp Tourettea, ble gowy i choroba Alzheimera?
Odpowied na wszystkie trzy pytania stanowczo brzmi tak. Posun si
jeszcze dalej, sugerujc, e moemy te zapobiega wielu chorobom serca
i cukrzycy. Obecny model leczenia tych przypadoci skupia si na dymie
objaww, lekcewac tlcy si ogie przyczyn. To nieefektywne i niezrw
nowaone podejcie. Jeli w ogle chcemy przeduy ludzkie ycie powyej
setki i mie czym si pochwali naszym praprzodkom, musimy zmieni
m odu s operandi.
Celem tego rozdziau byo przedstawienie problemu procesw zapalnych
oraz zaprezentowanie nowego podejcia do mzgu (i caego organizmu).
Przyjmujemy za pewnik, e soce codziennie rano wschodzi na wschodzie,
a wieczorem zachodzi na zachodzie. A gdybym nagle owiadczy, e soce
ani drgnie? To my krymy wok niego! Pewnie wszyscy ju o tym wiecie,
a jednak chtnie przywizujemy si do przestarzaych idei. Suchacze czsto
podchodz do mnie po wykadach, eby podzikowa za podsunicie im
niekonwencjonalnego sposobu mylenia. Z caym szacunkiem, wcale nie
o to mi chodzi. Niekonwencjonalny sposb mylenia nie przyniesie wiatu
adnego poytku. Moja misja polega na tym, eby ten sposb mylenia sta
si norm w naszej kulturze i wszed do codziennego ycia. Tylko wtedy
zdoamy zrobi znaczcy krok naprzd w radzeniu sobie ze wspczesnymi
chorobami.
P r z y c z y n y c h o r b m z g u | 43
W ZDROWYM CIELE ZDROWY MZG
Ewolucja rodzaju ludzkiego doprowadzia niewtpliwie do tego, e tuszcz jest
nam niezbdny do zdrowego ycia. Olbrzymie iloci wglowodanw, ktre
codziennie spoywamy, powoduj cichy poar w naszych ciaach i mzgach.
Nie mwi tu wycznie o przetworzonych, rafinowanych wglowodanach,
ktrych jedzenia nie pochwala aden lekarz (a tym bardziej waga). Szalenie
podoba mi si sposb, w jaki to uj dr William Davis w swojej nowatorskiej
ksice D ie ta b e z p s z e n ic y (ang. W h ea t B elly , tj. dosownie pszenny brzuch) :
Czy to ekologiczny wieloziarnisty bochenek chleba, czy biszkopcik
z nadzieniem mietankowym - co waciwie jemy? Wiadomo, biszkopciki
to zakazana rozkosz, ale powszechnie uwaa si, e wieloziarniste pie
czywo suy naszemu zdrowiu, bo stanowi rdo bonnika, witaminy B
i zoonych wglowodanw.
A jednak to nie wszystko. Przyjrzyjmy si temu bliej. Sprawdzimy,
co to waciwie jest ziarno zb i sprbujemy sobie wyjani dlaczego -
bez wzgldu na ksztat, kolor, zawarto bonnika i pochodzenie - moe
nam zaszkodzi.
Wanie tym si teraz zajmiemy. Chc jednak postpi krok dalej ni
Davis, ktry zaproponowa twrcze podejcie do wspczesnego ziarna zb
i wytrwale toczy sw batali. Zbadam, czy ziarno moe wyrzdza szkody
w miejscu, o ktrym do tej pory nie pomylelimy: w mzgu.

ROZDZIA 2 te, e majc dwadziecia par lat, przesza operacj pogldow, majc
Lepkie biako:
rola g lu te n u w stanach zapaln ych m zg u
(p ro b le m e m je st nie ty lk o pszenny b rz u c h )
P o w ie d z , co je s z , a p o w ie m ci, k im je s te ,
- Anthelme B rillant-S ayarin (1755-1826)
P rawie kady dowiadczy blu gowy i mczcego kataru. W wielu
wypadkach moemy wskaza prawdopodobn przyczyn tych dolegliwoci:
cay dzie przed komputerem koczcy si napiciowym blem gowy albo
zaraliwego bakcyla, przez ktrego boli gardo i zapycha si nos. Ulg przy
nosz proste i skuteczne rodki likwidujce objawy do chwili, gdy organizm
wrci do stanu rwnowagi. Ale co zrobi, kiedy objawy nie mijaj i trudno
okreli przyczyn problemu? Jeli caymi latami zmagamy si z upiornym
blem i zym samopoczuciem, tak jak wielu moich pacjentw?
Fra od zawsze prbowaa pozby si pulsujcego blu gowy. Kiedy
badaem j po raz pierwszy w pewien ciepy styczniowy dzie, zachowywaa
L e p k ie b ia k o | 45
si do sympatycznie jak na szedziesiciotrzylatk z permanentn migren.
Oczywicie wyprbowaa ju wszystkie zwyke rodki i kilka razy w tygodniu
ykaa Imitrex (sumatryptan), silny lek przeciwmigrenowy. Dowiedziaem si
wyjani rdo powanych dolegliwoci jelitowych. Skierowaem j na
badania w kierunku nadwraliwoci na gluten i - nic dziwnego - osiem
markerw dao wynik pozytywny. Zaleciem diet bezglutenow.
Cztery miesice pniej dostaem list, w ktrym Fra pisaa: Od kiedy
wyczyam gluten z diety, niemal codzienne migreny ustay... W moim ciele
zaszy dwie wielkie zmiany: gowa nie robi si w nocy gorca z powodu blu
i mam duo wicej energii. Jestem sprawniejsza i wydajniejsza ni przed wizyt
u Pana, doktorze. N a koniec dodaa: ,Jeszcze raz dzikuj za rozwizanie
moich wieloletnich problemw z migren. Szkoda, e nie uda si ju odzy
ska straconych lat, ale przynajmniej wiem, e czeka j przyszo bez blu.
Inna kobieta, ktra do mnie przysza, miaa odmienne objawy, ale
podobnie dugie cierpienia za sob. Zaledwie trzydziestoletniej Lauren
dokuczay, jak to uja przy pierwszej wizycie, zaburzenia psychiczne.
Jeli chodzi o stan zdrowia, opisaa minione dwanacie lat jako cige
staczanie si po rwni pochyej. Miaa za sob trudn modo, poniewa
wczenie stracia matk i babk. Gdy zaczynaa studia, kilka razy trafia
do szpitala z powodu manii. Bywaa w tym czasie bardzo gadatliwa
i miewaa zawyon samoocen. Jada zbyt duo, przybieraa na wadze,
wpadaa w powan depresj i nastroje samobjcze. Niedawno zacza
bra lit, ktry stosuje si przy leczeniu cyklofrenii. W jej rodzinie zda
rzay si choroby psychiczne: siostra miaa schizofreni, a ojciec cierpia
wanie na cyklofreni. Prcz dramatycznych przej natury psychicznej
nie miaa innych znaczcych dolegliwoci. Nie narzekaa na problemy
jelitowe, alergie pokarmowe ani adne typowe bolczki zwizane z nad
wraliwoci na gluten.
4 6 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE L e p k ie b ia k o | 47

Zaleciem jednak testy na nietolerancj glutenu. Okazao si, e poziom u gastroenterologa, ktry wykona biopsj jelita cienkiego. Wynik badania na
szeciu wanych markerw jest powanie zawyony. Kilka z nich wrcz prze celiaki by negatywny.
kraczao normy ponad dwukrotnie. Po dwch miesicach na diecie bezglute Zbadaem Kurta, ktry rzeczywicie porusza si w sposb nerwowy i nie*
nowej Lauren napisaa do mnie list. Pobrzmiewao w nim echo opinii wielu skoordynowany. Nie kontrolowa drenia rk i szyi; sprawia wraenie der*
pacjentw, ktrzy dowiadczyli spektakularnych efektw rezygnacji z glutenu: picego. Przejrzaem wyniki bada laboratoryjnych, w wikszoci niewiele
mwicych. Kurt by badany na okoliczno plsawicy Huntingtona* choroby
Od kiedy rzuciam gluten, moje ycie zmienio si o 180 stopni. Pierwsza dziedzicznej, objawiajcej si niekontrolowanymi ruchami, a take choroby
i najwaniejsza zmiana dotyczy mojego nastroju. Kiedy jadam gluten, Wilsona, powodowanej zaburzeniami metabolizmu miedzi, ktrej rwnie
stale walczyam z depresj. Nad moj gow cigle wisiaa czarna chmura. towarzysz mimowolne ruchy. Wyniki testw byy negatywne. Badanie wral*
Bez glutenu depresja mina. Raz przez pomyk zjadam co z glutenem woci na gluten wykazao jednak podwyszony poziom niektrych przeciwcia,
i nastpnego dnia zy nastrj wrci.Widz, e zmieniy si te inne rzeczy: wskazujcy na pewn nietolerancj tego biaka. Uwiadomiem KurtoWi i jego
mam wicej energii i potrafi si skupi na troch duej. Myl jasno mamie, e musimy si upewni, czy to nie gluten jest przyczyn zaburze
jak nigdy. Bez trudu podejmuj decyzje i wycigam logiczne wnioski. ruchowych i poinformowaem ich o diecie bezglutenowej.
Ustpiy nkajce mnie natrctwa. Po kilku tygodniach odebraem telefon od mamy Kurta, ktra oznajmia,
e drenia osaby. Kurt postanowi utrzyma diet bezglutenow i mniej
Wska jeszcze jeden przypadek z innymi, a jednak rwnie charaktery wicej po szeciu miesicach problemy cakowicie znikny. Przeobraenia,
stycznymi symptomami. Kurt przyszed na wizyt z matk; mia dwadziecia ktre zaszy w organizmie tego modego czowieka, zapieraj dech W piersi,
trzy lata i mczyy go dziwne drenia. Mama Kurta powiedziaa, e p roku szczeglnie dlatego, e spowodowaa je prosta zmiana w diecie.
wczeniej zacz miewa co w rodzaju dreszczy. Najpierw byy lekkie, ale Literatura medyczna dopiero zaczyna dokumentowa zwizek pomidzy
z czasem si nasiliy. Dwch neurologw postawio dwie diagnozy: pierwszy zaburzeniami ruchowymi a wraliwoci na gluten. Lekarze tacy jak ja
orzek, e to drenie samoistne, drugi, e dystonia. Lekarze zapisali proprano- zdiagnozowali i wyleczyli t przypado za pomoc diety bezglutenowej
lol, lek obniajcy cinienie, ktry stosuje si przy tego rodzaju zaburzeniach. u pewnej liczby pacjentw, po stwierdzeniu braku innej przyczyny. Niestety
Kolejna kuracja przewidywaa zastrzyki z botoksem, czyli jadem kiebasianym, wikszo lekarzy posuguje si konwencjonalnymi metodami i nie szuka
w rne partie ramion i szyi, ktre czasowo unieruchomiyby spastyczne mi podoa zaburze ruchowych w diecie, nie znajc najnowszych doniesie*
nie. Matka i syn nie zdecydowali si jednak ani na tabletki, ani na zastrzyki. Te przypadki to nie wyjtki. Odzwierciedlaj pewien wzorzec, ktry obser*
Dwie rzeczy w tej historii s szczeglnie interesujce. Po pierwsze, kiedy wowaem u wielu pacjentw. Przychodz z rozmaitymi bolczkami, ale czy
Kurt by w czwartej klasie szkoy podstawowej, orzeczono u niego trudnoci ich wsplny wtek: wraliwo na gluten. Jestem przekonany, e gluten to
w uczeniu si; jak to uja jego matka: nie radzi sobie z nadmiern stymula wspczesna trucizna, a wyniki bada przynaglaj nas, lekarzy, bymy starali
cj. Po drugie, przez kilkanacie lat narzeka na ble brzucha i biegunki. By si spojrze na choroby mzgu w szerszej perspektywie. Dobra wiadomo
48 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE
jest taka, e znajc wsplny mianownik, moemy leczy, a czasem nawet
cakowicie uleczy wiele schorze, dajc jedn recept: diet bezglutenow.
Kiedy wchodzimy do sklepu ze zdrow ywnoci, dostrzegamy zaska
kujco duy wybr produktw bezglutenowych. W cigu ostatnich kilku lat
ich sprzeda gwatownie wzrosa; w 2011 roku zanotowano zyski wartoci
6,3 miliarda dolarw, ktre stale rosn1. Produkuje si teraz wszystko, od
patkw niadaniowych po dressingi do saaty, zarabiajc na rosncej grupie
osb, ktre wybieraj produkty bezglutenowe. O co tyle haasu?
N a pewno media odgrywaj w tym swoj rol. W artykule w Yahoo! S p o rts
z 2011 roku pado pytanie: Czy zwyciska passa Novaka Diokovia to wynik
jego nowej bezglutenowej diety? oraz nastpujca konkluzja: Zwyky test na
alergi mg doprowadzi do jednego z najdoniolejszych zwycistw w historii
tenisa2.
A co o wraliwoci na gluten, poza spektakularnym sukcesem jednego
sportowca, maj do powiedzenia naukowcy? Co to znaczy by wraliwym na
gluten? Czym rni si wraliwo od celiakii? Co jest zego w glutenie? Czy
jest tu od zawsze? I co to waciwie znaczy wspczesne zboa? Zobaczmy,
jak to wyglda.
LEPKI GLUTEN
Gluten - czyli klej po acinie - to mieszanina biaek, wica mk przy
robieniu chleba, ciastek i pizzy. Glutenowi naley podzikowa za puszy
ste muffinki i elastyczne ciasto na pizz. Wikszo mikkich wypiekw
zawdzicza swoj konsystencj wanie glutenowi. Odgrywa on kluczow
rol przy wyrastaniu pszennego drodowego ciasta. eby otrzyma czysty
gluten, wystarczy zmiesza mk pszenn z wod, utoczy w doniach kul
i wypuka z niej skrobi i bonnik pod strumieniem biecej wody. Z ciasta
zostaje mieszanina lepkiego biaka.
L e p k ie b ia k o | 4 9
Wikszo glutenu, ktry spoywamy, znajduje si w pszenicy, ale zawieraj
go rwnie inne zboa: yto, jczmie, orkisz, kamut i durum.To jeden z naj
popularniejszych dodatkw, stosowany nie tylko w przetwarzaniu ywnoci,
ale te przy produkcji kosmetykw. Ten sprawdzony stabilizator sprawia, e
topiony ser atwo si rozsmarowuje, margaryna zachowuje gadk konsysten
cj, a sosy si nie cinaj. Odywki do wosw nadajce objto i pogrubia
jce tusze do rzs te zawdziczaj swoje wasnoci glutenowi. Mona by
na niego uczulonym tak samo jak na inne biaka. Przyjrzyjmy si bliej temu
problemowi.
Gluten nie skada si z pojedynczych czsteczek, ale z dwch rodzajw
biaek: gluteniny i gliadyny. Mona cierpie na nietolerancj biaka jako takiego
albo by wraliwym na jeden z dwunastu elementw tworzcych czsteczk
gliadyny. Kady z nich moe spowodowa reakcj alergiczn, wiodc do
stanw zapalnych.
Gdy poruszam z pacjentami temat wraliwoci na gluten, od razu sysz:
Nie mam celiakii. Robiem sobie testy. Staram si wyjani, e midzy
celiaki a wraliwoci na gluten jest ogromna rnica. Chc ich przekona,
e celiakia to skrajna posta wraliwoci. Choroba polega na nietolerancji
glutenu spowodowanej reakcj alergiczn, ktra upoledza zwaszcza jelito
cienkie. To jedna z najpowaniejszych reakcji na gluten. Specjalici oceniaj,
e na celiaki cierpi jedna na dwiecie osb, ale to zbyt zachowawcze szacunki.
Liczba chorych to raczej jeden na trzydziestu, tyle e wielu pozostaje nie-
zdiagnozowanych. A jedna na cztery osoby jest naraona na t przypado
tylko ze wzgldu na geny, zwaszcza mieszkacy Europy pnocnej. Co wicej,
w genach moe by zapisana nietolerancja rnego rodzaju, powodujca roz
maite objawy wraliwoci na gluten. Celiakia uszkadza nie tylko jelito cienkie.
Kiedy geny odpowiadajce za to schorzenie dadz o sobie zna, przypado
nie ustpuje ju do koca ycia i moe dawa objawy na skrze, bonach
luzowych i wywoywa powstawanie pcherzy w ustach3.
50 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Naley pamita, e poza skrajnymi reakcjami, powodujcymi powane
choroby autoimmunoogiczne, takie jak celiakia, wraliwo na gluten moe
dotkn dowolnego organu, nie tylko jelita cienkiego. Wic nawet jeli nie
cierpimy na celiaki w penej postaci, cay organizm osoby wraliwej na gluten
- w tym mzg - znajduje si w wielkim niebezpieczestwie.
Warto pamita, e nietolerancja pewnych pokarmw to przewanie reakcja
systemu odpornociowego. Moe nastpi, gdy w organizmie brak enzymw
potrzebnych do trawienia. Lepkie wasnoci glutenu przeszkadzaj w roz
kadaniu i przyswajaniu skadnikw odywczych. Jak mona przypuszcza,
le strawione jedzenie zalega w jelitach, pobudzajc system immunologiczny
do reakcji, a wreszcie powodujc uszkodzenia Nony luzowej wycieajcej
jelito cienkie. Osoby cierpice na nietolerancj glutenu skar si na ble brzu
cha, nudnoci, rozwolnienie i zaparcia. Niektrzy, mimo braku dolegliwoci
odkowo-jelitowych, dowiadczaj niespodziewanego ataku, na przykad na
ukad nerwowy. Gdy organizm le reaguje na jedzenie, prbuje radzi sobie
z uszkodzeniami, wysyajc mediatory reakcji zapalnej i oznaczajc czstki
pokarmowe jako wrogie. Ukad odpornociowy wysya w miejsce zapalenia
odpowiednie niszczycielskie biaka, ktre maj pokona wroga. W tym procesie
czsto dochodzi do niszczenia tkanek i uszkodzenia nabonka, co powoduje
tzw. zesp nieszczelnego jelita. Ronie ryzyko nadwraliwoci na kolejne
skadniki pokarmowe. Przewleky stan zapalny moe te wywoa chorob
autoimmunologiczn4.
Stan zapalny, ktry, jak ju wiemy, stanowi przyczyn wielu chorb mzgu,
moe zapocztkowa reakcja ukadu odpornociowego na jak substancj
w organizmie. Gdy przeciwciaa dotr do biaka lub antygenu powodujcego
alergi, rozpoczyna si napyw niszczcych cytokin. Wraliwo na gluten jest
spowodowana przede wszystkim wzrostem poziomu przeciwcia gliadyny.
Przeciwciaa cz si z biakiem (tworzc przeciwciaa antygliadynowe) i akty
wuj specyficzne geny w komrkach systemu odpornociowego. Cytokiny
L e p k ie b i a k o | 51
gromadzce si w organizmie w wyniku tego procesu mog atakowa mzg,
niszczc jego tkanki i czynic go podatnym na dysfunkcje i choroby - zwasz
cza, gdy ataki si powtarzaj. W dodatku przeciwciaa antygliadynowe mog
czy si z pewnymi biakami w mzgu o budowie zblionej do gliadyny
obecnej w glutenie. Przeciwciaa nie rozrniaj owych biaek, wic dalej
ronie stenie cytokin odpowiedzialnych za stany zapalne w mzgu. Opisy
tego procesu pojawiay si w literaturze ju kilkadziesit lat temu5.
Nic wic dziwnego, e podwyszony poziom cytokin obserwuje si u cho
rych na chorob Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie rozsiane, a nawet
autyzm6. (Badania wskazuj, e zdarzaj si osoby, u ktrych bdnie zdiag-
nozowano stwardnienie zanikowe boczne lub chorob Lou Gehriga, a ktre
po prostu s nadwraliwe na gluten. Wyeliminowanie go z diety likwiduje
objawy choroby7.) Angielski profesor Marios Hadjivassiliou, jeden z najbar
dziej uznanych specjalistw w dziedzinie bada nadwraliwoci na gluten i jego
wpywu na mzg, pracujcy w Krlewskiej Klinice Hallamshire w Sheffield,
napisa w artykule opublikowanym w 1996 roku w czasopimie Lancet: ,Jak
mona wnioskowa z danych, pacjenci z przypadociami neurologicznymi
0 nieznanej etiologii czsto cierpi z powodu nadwraliwoci na gluten, ktra
moe stanowi rdo choroby8.
Takich jak ja, ktrzy na co dzie zajmuj si chorobami mzgu o nieznanej
etiologii, sowa doktora Hadjivassiliou otrzewiaj. Szczeglnie, e 99% osb,
ktrych ukad odpornociowy negatywnie reaguje na gluten, nawet o tym
nie wie. Jak dalej stwierdza dr Hadjivassiliou: wraliwo na gluten moe
stanowi wstp do choroby, a czasami wrcz sam chorob neurologiczn.
Innymi sowy, osoby wraliwe na gluten mog cierpie na upoledzenie funkcji
mzgu bez adnych objaww ze strony ukadu trawiennego. Z tego powodu
dr Hadjivassiliou bada wraliwo na gluten u wszystkich pacjentw, kt
rzy cierpi na niewyjanione przypadoci neurologiczne. Dr Hadjivassiliou
1 jego wsppracownicy doskonale ujli t kwesti w artykule zatytuowanym
52 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
W ra liw o n a glu ten j a k o choroba n eu rologiczn a (, Journal o f Neurology, Neu-
rosurgery, and Psychiatry, 2002):
2 tysice lat trwao, zanim bylimy gotowi uzna, e powszechnie obecne
biako, wprowadzone do diety czowieka stosunkowo pno w skali ewo
lucji (okoo 10 tysicy lat temu), moe powodowa nie tylko choroby
jelit, ale te skry i ukadu nerwowego. Rozmaite symptomy wraliwoci
na gluten mog si objawia poza ukadem trawiennym, a neurolodzy
powinni zaznajomi si z najczstszymi oznakami neurologicznymi i me
todami diagnozowania tego schorzenia9.
Artyku rwnie trafnie podsumowuje dotychczasowe odkrycia, przywoujc
spostrzeenia z poprzednich prac: Wraliwo na gluten mona okreli jako
stan podwyszonej odpowiedzi immunologicznej u osb podatnych genetycz
nie na t przypado. Z tej definicji nie wynika, e zaatakowane zostan jelita.
Twierdzenie, e wraliwo na gluten objawia si wycznie schorzeniami jelita
cienkiego jest epokowym nieporozumieniem.
Z CELIAKI PRZEZ WIEKI
Mimo e zwizek midzy wraliwoci na gluten a chorobami neurologicz
nymi jest bardzo skromnie udokumentowany w literaturze medycznej, mona
przeledzi ten wtek dziki wiedzy gromadzonej przez tysice lat, od czasw,
kiedy nie uywano jeszcze sowa gluten. Jak si okazuje, od dawna istniay
dowody na istnienie tego zwizku, cho dopiero wspczenie udao si go
w peni udokumentowa. To, e w kocu ustalono zaleno midzy celiaki,
czyli najsilniejsz reakcj na gluten, a problemami neurologicznymi, ma zna
czenie dla wszystkich, nie tylko dla chorych na celiaki. Badania pacjentw
L e p k ie b ia k o | 53
umoliwiy rozpoznanie prawdziwego niebezpieczestwa zwizanego ze spo
yciem glutenu, ktre do tej pory pozostawao niezauwaone.
M oe si wydawa, e celiakia to nowa choroba, ale pierwsze opisy tej
przypadoci datuje si ju na pierwszy wiek naszej ery. Jeden z najwybitniej
szych staroytnych greckich lekarzy, Areteusz z Kapadocji, opisa j w jednym
z dzie medycznych, pord takich zaburze neurologicznych jak padaczka,
ble i zawroty gowy oraz parali. Areteusz take jako pierwszy uy sowa koi-
liakos, od greckiego koilia, czyli brzuch. Opisa schorzenie w nastpujcy
sposb: Kiedy odek zajmuje si trawieniem, pacjent zaczyna cierpie na
biegunk... Jeli w dodatku organizm jest wyniszczony, pojawia si przewleka
choroba trzewna10.
W XVII w. w jzyku angielskim pojawio si sowo sprue, pochodzce
od duskiego sprouw, oznaczajce przewlek biegunk - jeden z klasycz
nych objaww celiakii. Angielski pediatra Samuel J. Gee jako jeden z pierw
szych rozpozna wag diety w leczeniu pacjentw z t chorob. W 1887 roku,
wygaszajc wykad w londyskim szpitalu, poda pierwszy wspczesny opis
celiakii u dzieci: ,Jeli chorob w ogle da si wyleczy, trzeba to robi za
pomoc diety.
W owym czasie nikt jednak nie umia wskaza gwnego winowajcy, wic
zalecenia byway niewaciwe. Doktor Gee wykluczy z diety owoce i warzywa,
ktre nie stanowiy problemu, ale zezwala na jedzenie cienkich tostw. Naj
bardziej poruszya go poprawa zdrowia u dziecka karmionego codziennie
kwart najlepszych duskich may. Jednak stan pacjenta pogorszy si, gdy
sezon na mae min (prawdopodobnie wtedy dziecko znw zaczo je
chleb).W Stanach Zjednoczonych po raz pierwszy skomentowano t chorob
w 1908 roku - dr Christian Herter napisa ksik o dzieciach z celiaki, ktr
nazwa infantylizmem jelitowym.Tak jak poprzednicy zanotowa, e dzieci
nie choway si dobrze i toleroway tuszcz o wiele lepiej ni wglowodany.
 54 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
W 1924 roku amerykaski pediatra Sidney V. Haas donis o pozytywnych
efektach diety bananowej. (Oczywicie nie chodzio o dobroczynny wpyw
samych bananw, lecz o przypadkowe wykluczenie z diety glutenu.)
Trudno sobie wyobrazi stosowanie takiej diety przez duszy czas, ale jej
popularno utrzymywaa si, dopki nie ustalono i nie potwierdzono prawdzi
wej przyczyny celiakii. Po kolejnych dwch dekadach, w latach 40. XX wieku,
holenderski pediatra Wiem Kare Dicke odkry, e choroba ma zwizek z mk
pszenn. Wprawdzie ju wczeniej traktowano wglowodany podejrzliwie, ale
dopiero badania przyczynowo-skutkowe nad pszenic sprawiy, e zaczto
dostrzega bezporedni zaleno. Jak doszo do tego odkrycia? W 1944
roku w Holandii panowa wielki gd, brakowao chleba i mki. Jednoczenie
zanotowano znaczcy spadek miertelnoci wrd dzieci z celiaki - z 35%
waciwie do zera. Dicke zanotowa, e gdy pszenica znw staa si dostpna,
miertelno wzrosa do poprzedniego poziomu. W 1952 roku zesp lekarzy
z Birmingham w Anglii wraz z W imem Dicke odkryli zwizek pomidzy
spoyciem biaka pszenicy a celiaki, badajc wycinki bony luzowej jelita
pobrane od pacjentw. W latach 50. i 60. zaczto robi biopsje jelita cienkiego,
ktre potwierdziy, e choroba atakuje ten wanie organ. (Gwoli sprawiedli
woci naley doda, e pojawiy si uwagi wspczesnych ekspertw, ktrzy Archives of Neurology, czc celiaki z zaburzeniami funkcji poznawczych.
wtpili, czy wczeniejsze spekulacje doktora Dicke dotyczce obserwacji pro
wadzonych w Holandii byy moliwe - uznali oni, e trudno byoby zebra
dane dotyczce nawrotu choroby w czasie, gdy dostpno pszenicy znw
wzrosa. Krytycy nie lekcewa jednak wagi odkrycia, e gwnym winowajc
jest pszenica - pragn jedynie podkreli, e nie jest to jedyny winowajca.)
Kiedy zaczto dostrzega zwizek midzy celiaki a chorobami neurologicz
nymi? Znw musimy si cofn w czasie dalej, ni mona by przypuszcza. Ju
ponad 100 lat temu pojawiy si pierwsze spekulacje, za w X X wieku lekarze
dokumentowali przypadki schorze neurologicznych u pacjentw z celia
ki. N a pocztku jednak, gdy tylko zaczto wiza problemy neurologiczne
L e p k ie b i a k o | 55
z chorob trzewn, badaczom wydawao si, e choroby mzgu s efek*
tern niedoywienia spowodowanego wadami jelit. Innymi sowy, lekarze nie
przypuszczali, e to skadnik diety sieje spustoszenie w ukadzie nerwowym.
Sdzili, e to wanie celiakia, zaburzajc wchanianie skadnikw odywczych
i witamin z ukadu pokarmowego, prowadzi do ubytkw i powoduje problemy
neurologiczne, uszkodzenia nerww, a nawet zaburzenia poznawcze. Nie byli
jeszcze w stanie uchwyci znaczenia stanw zapalnych, ktrych analizy dopiero
miay trafi do literatury i wiedzy medycznej. W czasopimie Archives of
Internal Medicine z 1937 roku opublikowano pierwsz analiz symptomw
neurologicznych u pacjentw z celiaki, przeprowadzon w amerykaskiej
klinice Mayo. Naukowcom nie udao si wtedy opisa przebiegu zdarze we
waciwy sposb. Przypisywali zmiany zachodzce w mzgu niedostatkowi
elektrolitw, ktry mia by skutkiem nieprawidowoci w dziaaniu jelit,
zego trawienia i wadliwego wchaniania11.
Aby w peni zrozumie i wyjani zwizek midzy wraliwoci na glu
ten i mzgiem, niezbdny by znaczny postp technologiczny, nie mwic
o zrozumieniu roli procesw zapalnych. Dopiero niedawno perspektywa si
zmienia. W 2006 roku klinika Mayo ponownie opublikowaa raport na amach
Tym razem konkluzja bya celna12: Moliwe, e istnieje zwizek pomidzy
postpujcym upoledzeniem poznawczym a celiaki, zwaywszy na cis
zaleno czasow i do czste wystpowanie ataksji oraz neuropatii Wpo*
czeniu z celiaki. Ataksja to niemono kontrolowania ruchw i Utrzymania
rwnowagi, najczciej w efekcie zaburze pracy mzgu; neuropatia za to,
krtko mwic, uszkodzenie nerww. Obejmuje szeroki zakres upoledze,
w ktrych poraone nerwy poza mzgiem i rdzeniem krgowym =*czyli nerwy
obwodowe - powoduj drtwienie, uczucie saboci i bl.
Wspomniane wyej badanie obejmowao trzynastu pacjentw, ktrzy
w cigu dwch lat od stwierdzenia celiakii przejawiali postpujce zaburzenia
56 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
funkcji poznawczych lub pogorszenie stanu chorobowego. (Pacjenci najcz
ciej zgaszali si po pomoc medyczn z powodu zanikw pamici, utraty
jasnoci umysu oraz zmian osobowoci. Biopsja jelita cienkiego potwierdzia
wszystkie przypadki celiakii; pozostali pacjenci, u ktrych zaburzenia poznaw
cze miay inn przyczyn, zostali wykluczeni z badania.) Nieprawidowe
wnioski wycigane z poprzednich bada teraz zostay ostatecznie skorygo
wane: zaburzenia poznawcze nie s skutkiem niedoborw ywieniowych.
Lekarze zauwayli, e pacjenci do modo zapadali na demencj (zaburzenia
pojawiay si rednio w wieku 64 lat wrd pacjentw od 45 do 79 lat). Jak
stwierdzi Joseph Murray, gastroenterolog z kliniki Mayo prowadzcy bada
nia: Sporo dotychczas napisano o celiakii i schorzeniach neurologicznych,
takich jak neuropatia (...) cy problemy z rwnowag, ale takiego stopnia
upoledzenia funkcji mzgu i obnienia zdolnoci poznawczych jeszcze nie
zaobserwowano. Nie spodziewaem si, e a tylu pacjentw z celiaki bdzie
cierpiao na zaburzenia zdolnoci poznawczych.
Jak susznie dodaje Murray* jest mao prawdopodobne, eby zwizek tych
dolegliwoci by przypadkowy. Od pierwszych objaww celiakii do pojawienia
si zaburze funkcji poznawczych upyny zaledwie dwa lata, wic prawdo
podobiestwo przypadkowoci mona uzna za bardzo niewielkie. Najbardziej
zastanawiajce odkrycie wizao si z tym, e kilku pacjentw, ktrzy przeszli
na diet bezglutenow, dowiadczyo znacznej poprawy funkcji poznawczych.
Po cakowitej rezygnacji z glutenu zdolnoci intelektualne trojga pacjentw
poprawiy si lub ustabilizoway, co skonio badaczy do wniosku, e by moe
odkryli wanie moliwo cofnicia zaburze poznawczych. To wiekopomne
odkrycie. Dlaczego? Obecnie niewiele form demencji udaje si leczy, wic
gdyby udao si zatrzyma albo nawet cofn jej postp, zaczto by zwycza
jowo rozpoznawa celiaki przy stwierdzonych zaburzeniach poznawczych.
Takie odkrycie przemawiaoby rwnie przeciwko uznawaniu jednoczesnego
wystpowania celiakii i zaburze poznawczych za przypadkowe. Dr Murray,
L e p k ie b ia k o | 57
zapytany o naukowe podstawy takiego rozumowania, wspomnia o potencjal
nym wpywie cytokin prozapalnych - chemicznych przekanikw uczestni
czcych w stanach zapalnych, ktre maj wpyw na dziaanie mzgu.
Warto podkreli jeszcze jedn kwesti: gdy badacze wykonali u pacjen
tw tomografi, stwierdzili znaczne zmiany w substancji biaej mzgu, ktre
trudno byo odrni od zmian zachodzcych przy stwardnieniu rozsianym,
a nawet przy pomniejszych udarach mzgu. Dlatego wanie zalecam testy
nadwraliwoci na gluten u pacjentw z diagnoz stwardnienia rozsianego;
wielokrotnie okazywao si, e zmiany w mzgu nie byy spowodowane t
chorob, tylko wraliwoci na gluten, a objawy dawao si cofn za pomoc
diety bezglutenowej.
SZERSZA PERSPEKTYWA
Przypomnijmy sobie modego czowieka, u ktrego stwierdzono zaburzenia
ruchowe zwane dystoni. N ie kontrolowa napicia mini, co objawiao si
mimowolnymi ruchami ciaa i nie pozwalao mu normalnie funkcjonowa.
Cho czsto odpowiadaj za to choroby neurologiczne lub skutki uboczne
lekw, w moim przekonaniu dystoni, podobnie jak wiele innych zaburze
ruchowych, najzwyczajniej moe powodowa wraliwo na gluten. Gdy
wycofalimy gluten z diety pacjenta, niekontrolowane ruchy cakowicie
ustay. Inne zaburzenia ruchowe, takie jak opisana wczeniej ataksja, mio-
klonie charakteryzujce si nagymi, krtkotrwaymi skurczami mini oraz
niektre formy epilepsji take bywaj bdnie diagnozowane - tumaczy si
je nieznanymi problemami neurologicznymi, zamiast czym tak prostym
jak wraliwo na gluten. Miaem pacjentw z epilepsj, ktrzy brali pod
uwag ryzykowne operacje i byli zdecydowani przyjmowa codziennie leki,
by opanowa napady; jednak objawy cakowicie si cofny dziki kilku
prostym zmianom w diecie.
58 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Z kolei Hadjivassiiou przeprowadzi badania tomograficzne wrd pacjen
tw cierpicych na ble gowy i zanotowa powane nieprawidowoci spowo jej wpyw nie ogranicza si do ukadu trawiennego. Powiedziabym nawet, e
dowane wraliwoci na gluten. Nawet niewprawny laik bez trudu zauway
te zmiany. Spjrzmy na ilustracje:
Obraz tomograficzny ukazujcy due zmiany w substancji biaej mzgu
(zaznaczone strzakami) spowodowane wraliwoci na gluten (z lewej)
w porwnaniu do obrazu mzgu bez zmian (z prawej).
Wraliwo na gluten Norma
Przez ponad dekad Hadjivassiliou wielokrotnie udowadnia, e dieta bez
glutenowa moe zapobiega blom gowy u pacjentw wraliwych na gluten.
W artykule opublikowanym w czasopimie Lancet Neurology w 2010 roku
naukowiec wzywa do zmiany w postrzeganiu wraliwoci na gluten13. Wraz
ze wsppracownikami uznaje, e naley ogasza wszem wobec istnienie
zwizku pomidzy nieujawnion nadwraliwoci na gluten a dysfunkcjami
mzgu. Zgadzam si z nim. Trudno zaprzecza, kiedy przeglda si jego
kronik skutecznej kuracji pacjentw z objawami zaburze poznawczych
i udokumentowan wraliwoci na gluten.
L e p k ie b ia k o | 59
Jak ju ustalilimy, jedn z najwaniejszych informacji o celiakii jest to, e
wraliwo na gluten zawsze wpywa na mzg. Aristo Vojdani, neurobiolog,
ktry opublikowa wiele prac na temat wraliwoci na gluten, twierdzi, e
odsetek mieszkacw krajw Zachodu dotknitych t przypadoci moe
siga a 30%14. A poniewa wikszo przypadkw celiakii pozostaje klinicz
nie niema, ocenia si, e chorobowo jest obecnie dwadziecia razy wysza,
ni sdzono dwie dekady lat temu. Zacytuj sowa Rodneya Forda z kliniki
gastroenterologii i alergologii dziecicej, z jego trafnie zatytuowanego artykuu
Z esp w ra liw o c i n a glu ten ja k o choroba n eu rologiczn a (2009)1S: podstawowy
problem z glutenem polega na jego wpywie na sie neuronow (...) glu
ten wywouje problemy neurologiczne niezalenie od tego, czy jednocze
nie wystpuj objawy celiakii. Ford dodaje: Dowody wskazuj, e gluten
w pierwszym rzdzie przynosi szkody ukadowi nerwowemu i stwierdza
ponad wszelk wtpliwo, e konsekwencje uszkodze powodowanych przez
gluten w ukadzie nerwowym s bardzo powane. Ocenia si, e przynajmniej
jedna na dziesi osb jest nadwraliwa, zatem wpyw glutenu na zdrowie
spoeczestwa jest olbrzymi. Dostrzeenie wagi wraliwoci na gluten jest
istotne z perspektywy globalnej.
Nawet jeli nie jestecie a tak wraliwi na gluten, jak chorzy na celiaki,
nie bez powodu przytaczam wam te dane: jak si okazuje, z neurologicznego
punktu widzenia wszyscy moemy by wraliwi na gluten. Nie kady o tym
wie, poniewa nie dostrzega jeszcze zewntrznych oznak kopotw pojawia
jcych si w cichych zaktkach ukadu nerwowego i mzgu. Naley jednak
pamita, e kada choroba rozpoczyna si od stanu zapalnego. Gdy wpro
wadzamy do organizmu substancj, ktra uruchamia proces zapalny, ryzyku
jemy, e dopadnie nas cay szereg dolegliwoci: od codziennych blw gowy,
przejciowych zamie wiadomoci a po depresj lub chorob Alzheimera.
Moemy ju nawet powiza wraliwo na gluten z najbardziej zagadkowymi
6 0 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE
chorobami mzgu, z ktrymi lekarze nie potrafili sobie poradzi od setek
lat, takimi jak schizofrenia, epilepsja, depresja, cyklofrenia, a ostatnio take
autyzm i ADHD.
W dalszej czci ksiki zajm si tymi powizaniami. Tymczasem chciabym
wskaza zakres problemu i podkreli, e gluten wywiera wpyw i na mzg
funkcjonujcy normalnie, i podatny na uszkodzenia. Naley te pamita, e
kady z nas ma unikatowy genotyp (D N A ) i fenotyp (czyli to, jak nasze geny
funkcjonuj w okrelonym rodowisku). Stan zapalny, ktry wymyka si spod
kontroli, moe u jednej osoby objawia si otyoci i chorob serca, a u kogo
innego chorob autoimmunologiczn.
Warto znw zajrze do literatury powiconej celiakii, poniewa choroba
ta stanowi skrajny przypadek wraliwoci na gluten; pozwala przeledzi
mechanizmy schorzenia, ktre mog wpywa na kadego, kto spoywa gluten,
niezalenie od wystpienia celiakii. Wiele bada wykazao u osb chorujcych
na celiaki znaczn nadprodukcj wolnych rodnikw, ktre maj niszczce
dziaanie na tuszcz, biaka, a nawet D N A 16. Ze wzgldu na siln odpowied
ukadu odpornociowego na gluten, organizm traci zdolno produkcji prze-
ciwutleniaczy, w szczeglnoci glutationu, ktry peni wan dla mzgu rol,
jak rwnie witaminy E, retinolu oraz witaminy C - substancji niezwykle
istotnych w procesie utrzymywania kontroli nad wolnymi rodnikami. Wyglda
na to, e obecno glutenu upoledza ukad immunologiczny do tego stopnia,
e nie moe on w peni wspiera naturalnych reakcji obronnych organizmu.
Pytanie zatem brzmi: skoro wraliwo na gluten ma taki wpyw na odporno,
do czego jeszcze moe doprowadzi?
Badania wykazay, e reakcja systemu immunologicznego na gluten prowa
dzi rwnie do aktywacji substancji sygnaowych, ktre uruchamiaj reakcj
zapaln oraz uwalniaj enzym COX-2 odpowiedzialny za wzmoon syntez
czynnikw zapalnych17.Ten, kto bra celebrex, ibuprofen czy choby aspiryn,
wie, jak dziaa COX-2 odpowiedzialny za reakcje zapalne i bl w organizmie.
L e p k ie b ia k o | 61
Leki te skutecznie blokuj dziaanie tego enzymu, redukujc stan zapalny.
U osb chorych na celiaki obserwuje si rwnie wysoki poziom innej sub
stancji, TNF-alfa. Podwyszone stenie tej cytokiny wystpuje przy chorobie
Alzheimera i innych chorobach neurodegeneracyjnych. A zatem wraliwo
na gluten - niekoniecznie prowadzca do celiakii - powoduje zwikszenie
produkcji cytokin prozapalnych, ktre stanowi gwn przyczyn chorb
neurodegeneracyjnych. Nie ma organu bardziej czuego na szkodliwe dziaanie
substancji prozapalnych ni mzg. To jeden z najaktywniejszych narzdw,
ktry jednak nie posiada niezawodnego systemu obronnego. Cho bariera
krew-mzg nie przepuszcza niektrych moleku przemieszczajcych si ze
strumieniem krwi, mzg nie jest stuprocentowo zabezpieczony. Wiele substan
cji przedziera si przez rogatki i powoduje szkody. (W kolejnych rozdziaach
wyjani szczegowo sposb dziaania substancji prozapalnych i opisz, jak
je zwalcza odpowiednim jedzeniem.)
Pora ustanowi nowe normy wraliwoci na gluten. Problem jest o wiele
powaniejszy, niby si mogo wydawa, a jego wpyw spoeczny wikszy, ni
do tej pory sdzono.
WSPCZESNY GD GLUTENU
Jak wic udao si nam przetrwa, skoro gluten jest tak szkodliwy? Od razu
mog powiedzie, e wspczesne rda glutenu znacznie si rni od tych,
ktre odkryli, uprawiali i meli nasi praprzodkowie. Ziarno zb, ktre jemy
teraz, prawie nie przypomina tego, ktre weszo do diety czowieka 10 tysicy
lat temu. Od XVII wieku, gdy Gregor Mendel opisa synne badania nad
krzywkami rolin, pozwalajce tworzy nowe odmiany, doszlimy do wielkiej
wprawy w kombinowaniu cech i hodowli dzikich latoroli rodzcych nowe
rodzaje ziarna. Charakterystyka genetyczna i fizjologia czowieka waciwie nie
ulegy zmianie od czasw prehistorycznych, natomiast w ostatnim pwieczu
62 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
raptownie zmienia si jako naszego poywienia. Nowoczesna produkcja
ywnoci, w tym inynieria genetyczna, pozwalaj uprawia zboa o czter
dziestokrotnie (!) wikszej zawartoci glutenu ni w odmianach uprawianych
zaledwie kilka dziesitek lat temu18. M oe chodzi o zwikszenie wydajnoci
i popraw smaku. Jedno wiadomo na pewno: wspczesne zboa o duej
zawartoci glutenu dziaaj uzaleniajco jak nigdy wczeniej.
N a pewno kady z was poczu kiedy euforyczn przyjemno po zjedzeniu
bajgla, bueczki, pczka albo francuskiego rogalika. Od lat siedemdziesitych
wiadomo, e gluten rozpada si w przewodzie pokarmowym na polipeptydy,
ktre mog pokona barier krew-mzg. Gdy to si stanie, cz si w mzgu kryje si w zaskakujcych produktach. Jest w przyprawach, sosach, koktaj*
z receptorami morfiny i wywouj uczucie odurzenia. To te same receptory,
ktre przyczaj opiaty, dajc przyjemny, ale uzaleniajcy efekt Christine
Zioudrou i jej wsppracownicy z Krajowego Instytutu Zdrowia nazwali owe
polipeptydy egzorfinami, czyli podobnymi do morfiny czstkami pochodz
cymi z zewntrznego rda, w odrnieniu od endorfin, produkowanych
przez organizm substancji, ktre powoduj eufori i zmniejszaj bl19. Ciekawe
spostrzeenie potwierdza wpyw egzorfin na mzg: ich dziaanie powstrzymuj
leki takie jak nalokson i naltrekson, ktre odwracaj skutki przedawkowania
opiatami: heroin, morfin i oksykodonem. William Davis opisuje ten feno
men w ksice D ie ta b e z p s z e n ic y : Tak dziaa mzg nafaszerowany psze
nic: w czasie trawienia uwalniaj si czstki morfinopodobne, ktre cz si
z receptorami opiatw w mzgu i wywouj fal agodnej euforii. Gdy jednak ta
reakcja zostaje zablokowana albo przestajemy spoywa pokarmy zawierajce
owe egzorfiny, niektrzy odczuwaj zupenie inne, nieprzyjemne skutki20.
Czy mona si wic dziwi, e producenci pakuj jak najwicej glutenu
do czego tylko si da i e jest tyle osb uzalenionych od produktw, ktre
podsycaj nie tylko procesy zapalne, ale te epidemi otyoci? Chyba nie.
Wikszo z nas wie, e cukier i alkohol poprawiaj nastrj, co skania nas do
signicia po wicej. Ale produkty zawierajce gluten? Penoziamiste pieczywo
L e p k ie b i a k o I 63
i byskawiczne patki owsiane? Myl, e gluten moe zmienia nasz biochemi
poprzez orodek w mzgu odpowiadajcy za uczucie przyjemnoci i uza*
lenienia, jest niezwyka. I straszna. Musimy przemyle, jak zaszeregowa
tego rodzaju pokarm, skoro rzeczywicie zmienia stan naszego umysu* co
udowadnia nauka.
Gdy widz, jak ludzie objadaj si wglowodanami penymi glutenu*
w moim odczuciu przypomina to picie benzyny. Gluten to wspczesna
nikotyna. Wraliwo na gluten zdarza si nadspodziewanie czsto * Wjakim
stopniu przynoszc nieuwiadomion szkod kademu z nas a sam gluten
lach, a nawet w kosmetykach, kremach do rk i lodach. W zupach* sodzi*
kach i produktach sojowych. W odywczych suplementach i popularnych
lekach. Termin bezglutenowy staje si rwnie niejasny jak ekologiczny
czy naturalny. Wedug mnie rezygnacja z glutenu moe nam tylko pomc
- to adna tajemnica.
Przez wikszo z 2,6 miliona lat nasi przodkowie ywili si dziczyzn* SCZO*
nowymi rolinami i znajdowanymi od czasu do czasu drobnymi owocami* jak
pisaem w poprzednim rozdziale, dieta wspczesnych opiera si na Zboach
i wglowodanach - a wiele z nich zawiera gluten. Jeli nawet odoymy na
bok problem glutenu, musimy pamita, e gwnym powodem, dla ktrego
wglowodany i zboa bywaj szkodliwe jest podwyszony poziom cukru we
krwi w stopniu o wiele wyszym ni po spoyciu misa, ryb i warzyw.
Wysoki poziom cukru we krwi, jak pamitamy, powoduje nadprodukcj
insuliny uwalnianej przez trzustk, by przetransportowa cukier do komrek
ciaa. Im wyszy poziom cukru, tym wicej trzustka pompuje insuliny* Im
bardziej podnosi si poziom insuliny, tym komrki s na ni mniej wraliwe,
Po prostu nie czuj sygnau wydawanego przez ten hormon. Trzustka robi
wic to, co kady, kto chce, by go usyszano: mwi coraz goniej wydziela
jeszcze wicej insuliny, zapocztkowujc niebezpieczny dla ycia proces* Im
6 4 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
wyszy poziom insuliny, tym komrki staj si mniej wraliwe na jej sygnay.
Starajc si obniy poziom cukru, trzustka dziaa bez przerwy, wydzielajc
wicej i wicej insuliny. W kocu nawet przy normalnym poziomie cukru
poziom insuliny stale jest za wysoki.
Gdy komrki obojtniej na sygna wysyany przez insulin, mwimy
o insulinoopornoci. W miar postpowania tego procesu trzustka zwiksza
wydzielanie insuliny, ale to nie wystarcza. Komrki trac zdolno reagowania
na ni, a poziom cukru ronie, prowadzc do cukrzycy typu 2. Szwankujcy
system wymaga pomocy z zewntrz (czyli podania lekw przeciwcukrzyco
wych), by sprowadzi poziom cukru do normy. Naley przy tym pamita,
e nie trzeba by cukrzykiem, eby cierpie na chronicznie wysoki poziom
cukru we krwi.
Kiedy wygaszam prelekcj w rodowisku medycznym, zawsze pokazuj
jeden z moich ulubionych slajdw z czterema popularnymi produktami:
kromk penoziarnistego chleba, snickersem, yk biaego cukru i bananem.
Nastpnie pytam suchaczy, ktry produkt najbardziej podwysza poziom
cukru we krwi - czyli ma najwyszy indeks glikemiczny (IG), wskanik
maksymalnego wzrostu poziomu glukozy we krwi po spoyciu okrelonego
pokarmu. Indeks glikemiczny podaje si w skali od 0 do 100 - tym wyszy,
im bardziej ronie poziom cukru. Punktem odniesienia jest glukoza, ktrej
IG wynosi 100.
W dziewiciu przypadkach na dziesi suchacze wybieraj niewaciwy pro
dukt. Nie jest to cukier (IG = 68) ani batonik (IG = 55), ani banan (IG = 54).
To penoziarnisty chleb, ktrego IG wynosi 71, podobnie jak w przypadku
pieczywa biaego (to tyle, jeli chodzi o wyszo chleba penoziarnistego nad
biaym). Ju ponad 30 lat temu stwierdzono, e pszenica zwiksza poziom
glukozy we krwi bardziej ni biay cukier, a my wci temu nie dowierzamy.
To sprzeczne z intuicj. Faktem jest jednak, e niewiele produktw powoduje
taki skok cukru we krwi, jak pszenica.
L e p k ie b ia k o I 65
Warto zauway, e rosnca wraliwo na gluten nie jest jedynie wynikiem
nadmiernego spoycia samego glutenu pochodzcego z wysoko przetwo
rzonych produktw. To rwnie skutek jedzenia zbyt duej iloci cukru oraz
produktw dziaajcych prozapalnie. Silny wpyw ma rwnie zanieczysz
czenie rodowiska, ktre moe zmienia ekspresj genw i dziaanie ukadu
odpornociowego. Poczenie tych elementw - glutenu, cukru, jedzenia
wyzwalajcego procesy zapalne oraz zanieczyszcze - powoduje, e w naszych
organizmach, a zwaszcza w mzgu, moe rozpta si burza.
Skoro jaki pokarm - poza glutenem - powoduje biologiczny zamt i jest
niebezpieczny dla zdrowia, musimy postawi sobie kolejne istotne pytanie
dotyczce mzgu: czy wglowodany, nawet te dobre, mog zabija? Czsto
stanowi gwny szkodliwy skadnik wielu produktw. Dyskusja na temat
waciwego poziomu cukru we krwi, wraliwoci na gluten oraz procesw
zapalnych toczy si wok potencjalnego wpywu wglowodanw na nasze ciaa
i mzg. W kolejnym rozdziale przyjrzymy si, w jakim stopniu wglowodany
zwikszaj ryzyko chorb neurologicznych, czsto kosztem prawdziwego
dobroczycy naszych mzgw: tuszczu. Jedzc za duo wglowodanw,
przyswajamy za mao tuszczu - najwaniejszego skadnika, ktrego wymaga
zdrowie mzgu.
eby si przekona, czy doskwiera nam nadwraliwo na gluten, najlepiej
przeprowadzi testy. Niestety tradycyjne badanie krwi i biopsja jelita cien
kiego nie s a tak skuteczne jak nowsze testy, ktre mog zidentyfikowa
przeciwciaa antyglutenowe, oraz badania genetyczne. Poniej podaj list
symptomw i chorb zwizanych z wraliwoci na gluten. Nawet jeli nie
cierpicie na adn z tych dolegliwoci, zalecam korzystanie z najnowocze
niejszych metod badania (patrz s.17).
66 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE L e p k ie b ia k o | 67

ADHD nudnoci pszenica kamut semolina

alkoholizm opniony wzrost pszenyto yto
ataksja, zaburzenia pokrzywka / wysypka
rwnowagi poronienia Ziarna bezglutenowe:
autyzm schorzenia
autoimmunologiczne amarantus mika abisyska (teff)
bezpodno
(np. cukrzyca, zapalenie kasza gryczana ry
ble w klatce piersiowej kasza jaglana soja
tarczycy Hashimoto,
ble w kociach / osteopenia komosa ryowa (quinoa) sorgo
reumatoidalne zapalenie
/ osteoporoza mczka z maranty trzcinowej tapioka
staww)
choroba Parkinsona stany lkowe (mka arrarutowa)
choroby neurologiczne stwardnienie zanikowe
(np. demencja, choroba boczne Produkty spoywcze czsto zawierajce gluten:
Alzheimera, schizofrenia) zaburzenia wiadomoci
choroby serca zaburzenia trawienia aromatyzowana kawa kiebasa
cige przezibienia (gazy, wzdcia, i herbata klopsy i pasztety
depresja biegunka, zaparcia, batoniki energetyczne lody
gd sodyczy ucisk w odku itp.) bezmleczny zabielacz majonez
migreny zesp jelita draliwego do kawy mieszanka studencka
napady padaczkowe ze wchanianie substancji burgery warzywne nadzienia owocowe i budynie
nietolerancja nabiau odywczych fasolka w puszce ocet sodowy
nowotwory frytki (oprszone mk opatki
przed zamroeniem) otrby owsiane
gorce napoje instant (oprcz certyfikowanych
gotowe buliony bezglutenowych)
gotowe dressingi saatkowe paluszki krabowe
gotowe marynaty piwo
Ziarna zb i produkty skrobiowe zawierajce gluten: gotowe mleko czekoladowe piwo korzenne
gotowe produkty patki owsiane
bulgur maca
panierowane (oprcz certyfikowanych
jczmie mka graham
gotowe zupy bezglutenowych)
kasza manna orkisz
hot dogi patki zboowe
kieki pszenicy owies
keczup praone orzechy
kuskus pszenica
68 |C A L A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE

seitan sosy
sery topione syropy
sery z bkitn pleni trawa pszeniczna
sd / aromat sodowy wdliny ROZDZIA 3
smaone warzywa wdka
w tempurze zamienniki jaj
sos sojowy i teriyaki

Inne potencjalne rda glutenu: Uwaga, cukroholicy

klej na znaczkach i kopertach szampony i odywki i tuszczofoby:
kosmetyki szminka / balsam do ust
leki witaminy i suplementy diety
zaskakujca praw da o w ro g a c h
plastelina (sprawd etykiet)
i s p rzym ie rze ca ch m zgu
Dodatki i skadniki zawierajce gluten:

Avena sativa kompleks aminopeptydowy a d n a d ie ta n ie u su n ie caego tu s z c z u , bo m z g to sa m tu s z c z .

barwnik karmelowy maltodekstryna M o e i w y g l d a lib y m y d o b rze b e z m z g u y a le nie p o z o s ta o b y
(czsto robiony naturalne aromaty i dodatki
n a m nic innego , j a k ty lk o u b ieg a si o p u b lic z n e sta n o w isk o .
z jczmienia) smakowe
biako rolinne (HVP) Secafe cereale
- G eorge B ernard Shaw
biako sojowe (yto zwyczajne)
cyklodekstryny sfermentowany ekstrakt
dekstryna skrobi pszennej
ekstrakt drodowy skrobia modyfikowana
ekstrakt fitosfingozyny syrop ryowy
Hordeum distichon tokoferol/witamina E D o szczeglnie n ie z w y k y c h studiw przypadku , jakie prowadzi
Hordeum vuigare Triticum aestivum
em, zaliczam te dotyczce ludzi, ktrzy poprawili swoje ycie i zdrowie,
hydrolizaty (pszenica zwyczajna)
hydrolizowane biako rolinne cakowicie wykluczajc gluten z diety i doceniajc dobrodziejstwa tusz
Triticum vulgare
hydrolizowany ekstrakt czw, ktrymi zastpili wglowodany. Widziaem na wasne oczy, jak drobna
(pszenica zwyczajna)
sodowy zmiana w diecie wycigaa ich z depresji, usuwaa chroniczne zmczenie
i odwracaa proces chorobowy w cukrzycy typu 2. Ustpoway zaburzenia
70 t C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 71

obsesyjno-kompulsywne i przypadoci neurologiczne, od chwilowych zani wkrtce dowiedzie si czego wprost przeciwnego. Wemy na przykad jajka*
kw wiadomoci po cyklofreni. Najpierw mwiono, e s zdrowe. Pniej zarzucano im zbyt du zawarto
Jednak wszystkie wglowodany - nie tylko te, ktre zawieraj gluten - wpy nasyconych kwasw tuszczowych, a nastpnie coraz bardziej mieszano nam
waj na zdrowie mzgu. Gluten nie jest jedynym winowajc. By zmieni w gowach, twierdzc, e by okreli wpyw jajek na zdrowie, potrzebna s
biochemi organizmu i zacz spala tuszcz (rwnie ten, ktrego nie da si dalsze badania. Wiem, to nie w porzdku. W takim szumie informacyjnym
pozby) , hamowa procesy zapalne i zapobiega chorobom oraz dysfunk atwo si na dobre pogubi.
cjom mzgu, trzeba wzi pod uwag kolejny wany element: wglowodany Ten rozdzia powinien wszystkich pocieszy. Ocal was od prby dozgoii*
i tuszcze. W tym rozdziale poka, dlaczego dieta uboga w wglowodany nego unikania tuszczw, w tym cholesterolu, i dowiod, e te smakowite
i bogata w tuszcze to podstawowa potrzeba kadego organizmu. Wyjani te, skadniki pomog zachowa najwysz sprawno umysu. Nie bez powodu
dlaczego nadmiar wglowodanw - nawet tych, ktre nie zawieraj glutenu - smakuje nam tuste jedzenie: to wielka mio mzgu. Jednak przez kilkadzie
moe by rwnie szkodliwy jak pokarmy glutenowe. sit lat demonizowano tuszcz jako niezdrowy skadnik diety, wic stalimy si
Jak na ironi, od kiedy zaczlimy naukowo podchodzi do odywiania, uzalenionym od wglowodanw spoeczestwem tuszczofobw (rezygnacja
stan naszego zdrowia znacznie si pogorszy. Nawyki i dziedzictwo kulturowe, z tuszczw w diecie nic nie pomoe, jeli w zamian bdziemy pochania
pozwalajce dawniej decydowa o tym, co je i pi, zastpiy przemijajce mnstwo wglowodanw). Reklamy, dietetycy, sprzedawcy w sklepach spo*
teorie ywieniowe, ktre nie uwzgldniaj tego, jak waciwie ludzko doya ywczych i poradniki zalecaj diet niskotuszczow i produkty niezawierajce
wspczesnoci. N ie zapominajmy te o interesie handlowym. Czy kto wie cholesterolu.To prawda, problemy zdrowotne wi si z pewnymi rodzajami
rzy, e producenci patkw niadaniowych (zajmujcych ca alejk w sklepie tuszczu, zwaszcza modyfikowanymi przemysowo olejami i margarynami*
spoywczym) naprawd maj na wzgldzie nasze zdrowie? Istniej nieodparte naukowe dowody na toksyczne wasnoci tuszczw trans*
ktre wi si z mnstwem chorb przewlekych. Nikt nie wspomina jednak
o prostej rzeczy: nasze organizmy rozkwitaj, gdy dostarczamy im ^dobrych
Produkcja patkw zboowych to jedna z najbardziej dochodowych gazi
przemysu spoywczego i rzadki sposb, by z niedrogiego skadnika (prze- tuszczw, w tym cholesterolu. Due iloci wglowodanw maj przeciwny
tworzonego zboa) uczyni kosztowny artyku. Oddzia badawczo-rozwo wpyw, dotyczy to nawet produktw bezglutenowych, z penego ziarna i boga*
jowy firmy General Mills, zwany Instytutem Technologii Zboa, mieszczcy tych w bonnik.
si w Minneapolis, to miejsce pracy setek naukowcw, ktrych jedynym Ciekawe, e nasze dietetyczne zapotrzebowanie na wglowodany jest zni*
zadaniem jest tworzenie nowych smacznych patkw zboowych o moliwie korne; wtroba sama wytwarza potrzebne niewielkie iloci. Jednak bez tusz
dugim terminie trwaoci, ktre da si drogo sprzeda1. czu dugo nie poyjemy. Niestety, wikszo z nas kojarzy jedzenie tuszczu
z otyoci. Tymczasem otyo - i jej metaboliczne konsekwencje ~ waciwie
Pomylmy, co si wydarzyo przez ostatnie dziesiciolecia. Suchalimy nie ma nic wsplnego z jedzeniem tuszczu, za to z uzalenieniem od wglowo*
niezliczonych teorii dotyczcych tego, co powinnimy je - tylko po to, eby danw - owszem.To samo dotyczy cholesterolu: jedzenie bogate w cholesterol
72 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
nie ma wpywu na poziom cholesterolu we krwi, a rzekomy zwizek pomidzy
wysokim cholesterolem a ryzykiem chorb serca to absolutne nieporozumienie.
TUSZCZ, GENY I NAUKA
Jedn z nauk zawartych w tej ksice na pewno warto wzi sobie do serca:
naley z szacunkiem traktowa swj genom. To tuszcze - nie wglowodany -
najlepiej napdzay ludzki metabolizm przez cay czas trwania ewolucji. ywili
my si tuszczem dwa miliony lat, a wglowodany pojawiy si w naszej diecie
dopiero 10 tysicy lat temu, gdy zaczto uprawia ziemi. Wci mamy genom
myliwych i zbieraczy, zaprogramowany na oszczdno, czyli gromadzenie
tuszczu na zapas, gdy poywienia jest pod dostatkiem. Hipoteza oszczdnych
genw zostaa po raz pierwszy opisana w 1962 roku przez Jamesa Neela,
by wyjani silne genetyczne podoe cukrzycy typu 2 oraz jego negatywne
skutki, faworyzowane przez selekcj naturaln. Zgodnie z t hipotez obecno
genw, ktre mog predysponowa do cukrzycy - oszczdnych genw -
z perspektywy ewolucji bya korzystna. Pomagay one szybko przybiera na
wadze, gdy jedzenia byo w brd, poniewa pniej nieuchronnie nastpoway
ywieniowe niedobory. W nowoczesnym spoeczestwie nie ma ju problemu
z dostpem do poywienia - oszczdne geny nie s ju potrzebne, ale pozo
stay aktywne na wypadek godu, ktry jednak nie nastaje. Podobno te wanie
geny s odpowiedzialne za epidemi otyoci, cile powizan z cukrzyc.
Niestety, musi upyn czterdzieci do siedemdziesiciu tysicy lat, by
w genomie zasza zmiana, ktra pozwoliaby nam przystosowa si do nowej
diety, oraz by oszczdne geny zapomniay o gromadzeniu tuszczu. N ie
ktrzy sdz, e geny powodujce magazynowanie tuszczu to plaga, ktra
utrudnia utrzymanie prawidowej wagi, ale prawda jest taka, e wszyscy nosimy
tusty gen. To cz ludzkiej biologii, ktra trzymaa nas przy yciu przez
wikszo naszego istnienia na tej planecie.
Uw a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 73
Naszym przodkom nie grozio spoycie znacznych iloci wglowodanw,
chyba e pnym latem, kiedy dojrzeway owoce. Ten rodzaj wglowodanw
zwiksza moliwo gromadzenia tuszczu i pozwala przetrwa zim, gdy
jedzenie i kalorie byy mniej dostpne. Teraz jednak nasze organizmy zmusza
si do gromadzenia tuszczu 365 dni w roku. Dziki nauce moemy pozna
konsekwencje takiego dziaania.
Badanie kliniczne przeprowadzone we Framingham, do ktrego odwoy
waem si w pierwszym rozdziale, wskazuje na bezporedni zwizek midzy
poziomem cholesterolu we krwi a sprawnoci poznawcz, a to zaledwie
wierzchoek gry lodowej. Jesieni 2012 roku na amach czasopisma,Journal
of Alzheimer^ Disease klinika Mayo opublikowaa wyniki bada wskazujce,
e u osb starszych, ktre napeniaj swoje talerze wglowodanami, istnieje a
czterokrotnie wiksze ryzyko rozwoju agodnych zaburze poznawczych, ktre
powszechnie uwaa si za wstp do choroby Alzheimera. Oznakami zaburze
s problemy z pamici, mwieniem, myleniem i wyciganiem wnioskw.
To samo badanie wykazao, e u osb, ktrych dieta bya bogatsza w zdrowe
tuszcze, prawdopodobiestwo dowiadczenia zaburze poznawczych byo
0 42% mniejsze, a u osb, ktre przyjmoway najwysz dawk biaka ze
zdrowych rde, czyli misa i ryb, obniao si o 21%2.
Wyniki wczeniejszych bada, w ktrych ledzono rozmaite diety w powi
zaniu z demencj, byy podobne. Jedne z pierwszych studiw porwnujcych
zawarto tuszczu w mzgu osoby z chorob Alzheimera i osoby zdrowej
zostay opublikowane w 1998 roku3. Po przeprowadzeniu sekcji zwok, holen
derscy naukowcy stwierdzili, e pacjenci z chorob Alzheimera mieli w pynie
mzgowo-rdzeniowym znacznie mniej tuszczu, a zwaszcza cholesterolu
1 wolnych kwasw tuszczowych. Poza tym pacjenci z chorob Alzheimera
mieli defektywny gen APoE4, ktry predysponuje do tej choroby.
W 2007 roku w czasopimie Neurology opublikowano ciekawe wyniki
bada; wzio w nich udzia ponad osiem tysicy uczestnikw powyej 65. roku
74 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 75

ycia, ktrych mzgi funkcjonoway prawidowo. W cigu kolejnych czterech
lat u okoo 280 osb rozwina si jaka forma demencji (u wikszoci z nich
zdiagnozowano chorob Alzheimera)4. Badacze zamierzali ustali nawyki
dietetyczne uczestnikw, zwaszcza spoycie ryb, ktre zawieraj duo kwasw
tuszczowych omega-3, dziaajcych dobroczynnie na prac mzgu i serca.
U osb, ktre nie jaday ryb, ryzyko demencji i choroby Alzheimera wzroso
w cigu czterech lat o 37%. U tych, ktrzy ryby spoywali codziennie, ryzyko
chorb mzgu spado o 44%. U badanych, ktrzy regularnie jedli maso, ryzyko
demencji i choroby Alzheimera nie zmniejszao si, ci za, ktrzy na co dzie
spoywali oleje bogate w kwasy tuszczowe omega-3, takie jak olej lniany czy
olej z orzechw woskich, mieli o 60% wiksze szanse, e nie rozwinie si u nich
demencja - przeciwnie ni u osb, ktre tych olejw regularnie nie konsumo
way. Naukowcy zorientowali si rwnie, e osoby regularnie spoywajce
wie si z chorobami mzgu. Niestety wspczesna dieta jest bogata w kwasy
tuszczowe omega-6: zawieraj je rozmaite oleje - krokoszowy, kukurydziany,
rzepakowy, sonecznikowy i sojowy. Oleje rolinne to najpopularniejsze rdo
tuszczu w diecie przecitnego Amerykanina. Badania antropologiczne wska
zuj, e nasi przodkowie, myliwi i zbieracze, spoywali kwasy omega-6
i omega-3 w proporcji 1:15. Wspczesna dieta zawiera 10-25 razy wicej kwa
sw tuszczowych omega-6 w stosunku do normy ewolucyjnej, a ilo korzyst
nych dla mzgu omega-3 drastycznie spada. (Niektrzy specjalici uwaaj,
e wzrost spoycia kwasw tuszczowych omega-3 przyczyni si do trzy
krotnego wzrostu rozmiarw ludzkiego mzgu.) Ponisza tabela porwnuje
zawarto kwasw tuszczowych omega-6 i omega-3 w olejach rolinnych.
Olej Omega-6 Omega-3
rzepakowy 20% 9%

oleje bogate w kwasy tuszczowe omega-6 - typowe dla amerykaskiej diety - kukurydziany 54% 0%
baweniany 50% 0%
ale niejedzce ryb i olejw o duej zawartoci kwasw tuszczowych omega-3,
rybny 2% 23%
byy dwukrotnie bardziej naraone na rozwj demencji ni osoby, ktre nie
lniany 14% 57%
uyway olejw bogatych w kwasy tuszczowe omega-6. (W poniszej ramce
arachidowy 32% 0%
dokadniej wyjaniam waciwoci wymienionych kwasw tuszczowych.)
krokoszowy 75% 0%
Co ciekawe, badania dowiody, e zalety spoycia olejw o duej zawartoci sezamowy 42% 0%
kwasw tuszczowych omega-3 s niwelowane przez szkodliwe dziaanie kwa sojowy 51% 7%
sw tuszczowych omega-6. Naukowcy przestrzegali zatem przed spoyciem sonecznikowy 65% 0%
olejw bogatych w kwasy omega-6 przy niedoborze tych drugich. Wyniki z orzechw woskich 52% 10%
bada zdumiewaj i wiele tumacz.
Doskonaym rdem kwasw tuszczowych omega-3 s owoce morza; ten
wspaniay tuszcz zawiera te woowina, jagnicina oraz dziczyzna i miso
bawole. Z jednym zastrzeeniem: zwierztom karmionym ziarnem (najczciej
NHNI
kukurydz i soj) brakuje w diecie odpowiedniej iloci kwasw tuszczowych
Duo si dzi mwi o nienasyconych kwasach tuszczowych omega-3 omega-3, wic ich miso rwnie bdzie ubogie w ten wany skadnik odyw
i omega-6. Omega-6 nale waciwie do kategorii zych tuszczw; mog czy. Dlatego warto je miso zwierzt karmionych traw, a take dzikich,
wzmaga stany zapalne, dowiedziono rwnie, e ich nadmierne spoycie niehodowlanych ryb.
76 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Poza demencj, niewielkie spoycie tuszczw i niski poziom cholesterolu
wi si te z innymi problemami neurologicznymi. Amerykaski Krajowy
Instytut Zdrowia opublikowa raport, w ktrym badacze analizuj spraw
no pamiciow starszych osb w zalenoci od poziomu cholesterolu we
krwi. Okazuje si, e osoby niecierpice na demencj lepiej zapamituj, jeli
poziom cholesterolu w ich krwi jest wyszy. Rzeczowy wniosek z bada brzmi:
Wyszy poziom cholesterolu wie si z lepsz pamici. W omwieniu a pidziesiciokrotne zwikszenie iloci wolnych rodnikw w porwnaniu
naukowcy stwierdzili:,Jest prawdopodobne, e osoby powyej 85. roku ycia,
zwaszcza z wyszym poziomem cholesterolu we krwi, s odporniejsze6.
Choroba Parkinsona rwnie wyranie wie si z niskim poziomem chole
sterolu. W 2006 roku holenderscy naukowcy opublikowali w pimie American
Journal of Epidemiology raport wskazujcy, e wyszy poziom cholesterolu
w surowicy wie si ze znacznie niszym ryzykiem zapadnicia na chorob
Parkinsona z odpowiedzi zalen od dawki. Nowsze badania, opublikowane
w 2008 roku w pimie Movement Disorders (tj. Zaburzenia ruchu)
wykazay, e u pacjentw z najniszym poziomem cholesterolu LD L (tak
zwanego zego cholesterolu) ryzyko zapadnicia na chorob Parkinsona
wzrastao a o 350%!8
Aby zrozumie, jak to moliwe, warto wspomnie, o czym pisaem w pierw
szym rozdziale na temat LD L - lipoproteiny, ktrej obecno wcale nie jest
szkodliwa. LD L odgrywa w mzgu wan rol, transportujc do neuronw
yciodajny cholesterol, ktry peni tam niezwykle istotne funkcje. Jak ju
wiemy, przy niskim poziomie cholesterolu mzg po prostu nie funkcjonuje
jak naley, a w konsekwencji znacznie wzrasta ryzyko problemw neurologicz
nych. Naley jednak pamita, e gdy wolne rodniki uszkodz czsteczk LDL,
jej zdolnoci transportowe bardzo malej. Utlenianie niszczy wasnoci biaka,
a przyczajce si do niego czsteczki glukozy jeszcze bardziej przypie
szaj oksydacj. Wtedy L D L nie dociera do astrocytw, komrek zasilajcych
neurony. Badania naukowe przeprowadzone w cigu ostatnich dziesiciu lat
U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 77
pokazuj, e utleniony LDL to gwna przyczyna rozwoju miadycy. Dlatego
powinnimy zmniejsza ryzyko oksydacji - a nie obnia poziom samego
LDL. Najwaniejsz przyczyn oksydacji jest wysoki poziom glukozy we krwi;
LDL znacznie atwiej czy si z reaktywnymi formami tlenu w obecnoci
czsteczek cukru, ktre rwnie si z nim wi i zmieniaj ksztat czsteczki
LDL. Glikozylowane biaka, bdce produktem reakcji z cukrem, powoduj
z biakami nieglikozylowanymi. LD L nie jest naszym wrogiem. Problemy
pojawiaj si dopiero, gdy wysokowglowodanowa dieta spowoduje oksydacj
LDL, co zwikszy prawdopodobiestwo miadycy. Ponadto, gdy czsteczki
LDL przybior posta glikozylowan, nie bd w stanie dostarczy choleste
rolu do mzgu i jego sprawno ucierpi.
Z jakiego powodu dalimy sobie wmwi, e jedzenie tuszczw podwy
sza poziom cholesterolu we krwi, co z kolei zwiksza ryzyko zawaw serca
i udarw. Ten mit wci pokutuje, cho ju w 1994 roku przeprowadzono
badania, ktre go obaliy. W pimie ,Journal of the American Medical
Association opublikowano wyniki prby, w ktrej porwnywano dwie
grupy starszych dorosych: z wysokim poziomem cholesterolu (powyej
240 mg/dl) i z poziomem cholesterolu mieszczcym si w normie (poniej
200 mg/dl)9. W cigu czterech lat naukowcy z uniwersytetu w Yale prowa
dzili pomiary cakowitego poziomu cholesterolu oraz poziomu lipoproteiny
wysokiej gstoci (HDL) u prawie tysica respondentw. Notowali rw
nie przypadki hospitalizacji z powodu zawaw serca i nieustabilizowanej
dusznicy bolesnej oraz mierci spowodowanej chorobami serca i innymi
przyczynami. Nie stwierdzono adnych rnic midzy badanymi grupami.
Liczba zawaw i przypadkw miertelnych u osb z wyszym i niszym
poziomem cholesterolu bya porwnywalna. W kolejnych badaniach na
duych grupach rwnie nie stwierdzono zwizku pomidzy poziomem cho
lesterolu a chorobami serca10. Zgromadzone dane skoniy Georgea Manna,
78 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 79

naukowca pracujcego przy badaniach klinicznych we Framingham, do mierci ponosiy osoby z tej drugiej grupy. Wysoki poziom cholesterolu we
nastpujcej konkluzji: krwi moe przedua ycie.
Wyniki najbardziej chyba niezwykego badania nad pozytywnym wpywem
Hipoteza sugerujca, e spoycie duej iloci tuszczw i cholesterolu cholesterolu na ukad nerwowy opublikowano w 2008 roku w czasopimie
powoduje choroby serca, zostaa wielokrotnie podwaona, a jednak - Neurology. Opisuj one wysoki poziom cholesterolu jako czynnik ochronny
z uwagi na ambicje, ch zysku i uprzedzenia - nadal jest wykorzysty przy stwardnieniu zanikowym bocznym (ALS, znane te jako choroba Lou
wana przez rozmaitych badaczy, fundacje, koncerny spoywcze, a nawet Gehriga)13. Nie ma skutecznego leku na t wyniszczajc chorob, z ktr na
agencje rzdowe. To najwikszy przekrt stulecia w dziedzinie zdrowia, co dzie stykam si w praktyce medycznej. ALS to przewleka choroba neu*
ktry wprowadza w bd opini publiczn 11. rodegeneracyjna, uszkadzajca neuron ruchowy, ktra prowadzi do mierci
w cigu 2-5 lat. Amerykaska Agencja ywnoci i Lekw dopucia do obrotu
Mit, zgodnie z ktrym niszy poziom cholesterolu gwarantuje nam dusze tylko jeden lek, Riluzol, ktry moe przeduy ycie najwyej o 3 miesice,
i zdrowsze ycie, jest jak najdalszy od prawdy. W raporcie, ktry ukaza si Preparat jest jednak kosztowny i toksyczny dla wtroby; wikszo pacjentw
niedawno w prestiowym pimie Lancet, holenderscy badacze przedstawili nie chce go przyjmowa. Badanie przeprowadzone przez francuskich naukow
wyniki bada prowadzonych przez 10 lat na grupie 724 osb, ktrych rednia cw pokazao jednak, e chorzy ze znacznie wyszym poziomem cholesterolu
wieku wynosia 89 lat12. Ich odkrycie byo naprawd zdumiewajce. W cza przeywali rednio o rok duej ni pacjenci z niszym poziomem cholesterolu,
sie badania zmaro 642 uczestnikw. Poziom cholesterolu wyszy o kade w porwnaniu z grup kontroln. Jak stwierdzili autorzy badania: Hiperlipi*
39 mg/dl gwarantowa zmniejszenie ryzyka mierci o 15%. Nie zaobserwowano demia (wysoki poziom cholesterolu) to czynnik majcy istotny wpyw na roko
natomiast adnej rnicy, jeeli chodzi o ryzyko mierci z powodu choroby wanie pacjentw ze stwardnieniem zanikowym bocznym. Odkrycie to pokasuje
wiecowej pomidzy uczestnikami z wyszym i niszym poziom em chole znaczenie odpowiedniej strategii ywieniowej dla postpu choroby i wymaga
sterolu, co jest niebywae, zwaywszy na to, jak wiele starszych osb przyj uwzgldnienia przy stosowaniu lekw obniajcych poziom lipidw we krwi*5,
muje silne leki obniajce stenie cholesterolu we krwi. Inne czste powody Jak mawiaj w reklamach: To jeszcze nie wszystko!. Nie moemy ograni*
mierci byy w sposb znaczcy powizane z niszym poziomem cholesterolu. cza rozmowy na temat tuszczu wycznie do zdrowia mzgu. Napisano rw*
Autorzy badania napisali: miertelno z powodu nowotworw oraz infekcji nie cae tomy literatury naukowej o wpywie tuszczu na zdrowie serca - cho
bya zdecydowanie mniejsza u osb z najwyszym poziomem cholesterolu, co nie w tym kontekcie, o ktrym zapewne teraz mylicie. W 2010 roku pismo
w znacznym stopniu tumaczy ogln nisz miertelno pord badanych American Journal o f Clinical Nutrition opublikowao wyniki zdumiewaj*
w tej kategorii. Innymi sowy, osoby z najwyszym poziomem cholesterolu cych bada, ktre ukazuj prawd przeczc miejskim legendom o tuszczu,
rzadziej umieray na raka i infekcje - powszechne przyczyny mierci starszych zwaszcza o tuszczach nasyconych i chorobach serca14. Badanie miao oceni
ludzi - ni osoby z najniszym poziomem cholesterolu. Przy porwnaniu grup 21 raportw medycznych, prowadzonych przez 5 do 23 lat, obejmujcych
z najniszym i najwyszym poziomem cholesterolu a o 48% mniejsze ryzyko ponad 340 tysicy respondentw. Wniosek by nastpujcy: spoywanie
8 0 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
tuszczw nasyconych nie wie si ze wzrostem ryzyka choroby wiecowej,
udaru ani chorb ukadu krenia. Gdy porwnano najwysze i najnisze spo
ycie tuszczw, w tej pierwszej grupie ryzyko choroby serca byo o 19% mniej
sze. Autorzy stwierdzili rwnie: Wyniki sugeruj nierzetelno publikacji
- badania wskazujce na jednoznaczny zwizek przyczynowo-skutkowy s
chtniej przyjmowane do druku. Autorzy uwaaj, e chtniej publikuje si
badania o konkluzji pozytywnej, potwierdzajcej wiodc hipotez (tj.: tuszcz
powoduje choroby serca) i korzystne dla Wielkiej Farmacji. A prawda jest taka,
e to dziki tuszczom nasyconym funkcjonujemy jak naley. Jak to uj Michael
Gurr, autor ksiki W stp do biochem ii lip id w : Spoycie duej iloci nasyco
nych kwasw tuszczowych nie jest pierwotn przyczyn choroby wiecowej15.
W innym sprawozdaniu, opublikowanym w pimie American Journal
o f Clinical Nutrition, zesp ywieniowcw uj to jasno: Obecnie nie
stwierdzono oczywistego zwizku midzy spoyciem nasyconych kwasw
tuszczowych a takimi konsekwencjami [jak otyo, choroby ukadu kr
enia, nowotwory i osteoporoza]. Dalej badacze orzekli, e naley zbada
biologiczne interakcje pomidzy opornoci insulinow, spowodowan oty
oci i brakiem aktywnoci fizycznej, oraz jakoci i iloci spoywanych
wglowodanw16.
Zanim poznamy kolejne badania wskazujce na dobroczynno tuszczw,
a szczeglnie pokarmu bogatego w cholesterol, zastanwmy si, jak to si stao,
e odrzucilimy zdrowe jedzenie, ktre daje si, dugowieczno i witalno.
Przyjrzymy si, jaki zwizek ma spoycie tuszczu ze zdrowiem serca, a przede
wszystkim mzgu.
TROCH HISTORII
Moliwe, e jak wikszo Amerykanw w pewnym momencie zaczlicie
je margaryn zamiast masa* ylicie w przewiadczeniu, e czerwone
U w a g a , c u k r h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 81
miso, jajka i ser to rozpusta, i sigalicie po produkty niskotuszczowe,
beztuszczowe i bez cholesterolu. Nie wini was za te wybory. yjemy
w spoeczestwie, ktre polega na opinii ekspertw, mwicych nam, co
jest dla nas dobre, a co ze. Od kilku pokole zdarza nam si dokonywa
przeomowych odkry, ktre pozwalaj zrozumie przyczyny chorb. N a
pocztku XX wieku, dziki osigniciom technologii i medycyny, zasza
w yciu Amerykanw wielka zmiana. W cigu kilku dziesicioleci zyskalimy
powszechny dostp do antybiotykw, szczepionek i suby zdrowia. Choroby
wieku dziecicego, ktre znaczco obniay redni dugo ycia, znikny,
a przynajmniej znalazy si pod kontrol. Ludzie przeprowadzali si do
miast, zostawiajc ycie na roli. Nastpi postp edukacyjny oraz informa
cyjny, nasze potrzeby stay si bardziej wyszukane. Czsto jednak dajemy
si zwie, wierzc w co, czego nie rozumiemy w peni i co nie zostao
dowiedzione. Zapewne mao kto pamita czasy, kiedy lekarze aprobowali
na przykad palenie papierosw. Ten sam stopie ignorancji, cho moe
w nieco subtelniejszym wydaniu, dotyczy dziedziny ywienia. Niestety, to
aktualny problem.
W 1900 roku przecitny mieszkaniec miasta przyswaja dziennie 2900 kcal,
z czego 40% stanowiy tuszcze nasycone i nienasycone w rwnych propor
cjach. (Rodziny yjce i pracujce w gospodarstwach wiejskich prawdopodob
nie jady wicej.) Dieta skadaa si z masa, jaj, misa, zb oraz sezonowych
owocw i warzyw. Otyo nie bya czsta, a trzema najpowszechniejszymi
przyczynami zgonw byy zapalenie puc, grulica i zapalenie jelit.
Wtedy mniej wicej ministerstwo rolnictwa zaczo ledzi zwyczaje ywie
niowe Amerykanw, zauwaajc zmian w rodzaju wybieranych tuszczw.
Zamiast masa zaczto uywa tuszczw rolinnych, co skonio przemys
spoywczy do produkcji uwodornionych utwardzonych olejw, ktre konsy
stencj przypominay maso. Na pocztku at 50. zamiast 8 kg masa i niewiele
ponad 1 kg oleju rolinnego rocznie, przecitny Amerykanin zjada ju tylko
82 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
4,5 kg masa i ponad 4,5 kg olejw rolinnych. Margaryna rwnie zaja
poczesne miejsce w diecie: na przeomie XIX i XX wieku na osob przypada
zaledwie niecay kilogram margaryny, w poowie X X wieku za prawie 4 kg.
Cho tak zwana hipoteza lipidowa pojawia si ju w poowie XIX wieku,
dopiero sto lat pniej naukowcy zaczli mwi o zwizku tuszczu w diecie
z chorob wiecow, ktra zbieraa coraz wiksze miertelne niwo. Zgodnie
z t teori nasycone tuszcze zwierzce powoduj odkadanie si choleste
rolu i innych tuszczw w cianach ttnic w postaci wknistych blaszek.
Aby podtrzyma wiarygodno hipotezy, pewien naukowiec z uniwersy
tetu w M innesocie, badajcy kwestie zdrowia publicznego, niejaki Ancel
Keys, wskaza na bezporedni korelacj midzy liczb kalorii pochodzcych
z tuszczu w diecie a przypadkami mierci spowodowanymi chorobami serca.
Badania objy populacje siedmiu krajw, przy pominiciu wielu innych,
ktre nie potwierdzay hipotezy. Tam wysokie spoycie tuszczu nie wizao
si z rosnc zapadalnoci na choroby serca albo przeciwnie, odsetek zgo
nw z powodu zawau serca by znaczny mimo niskiego spoycia tuszczu.
W diecie Japoczykw tylko 10% kalorii pochodzi z tuszczu, a miertelno
z powodu choroby wiecowej jest najnisza i wynosi tylko 1:1000. Z kolei
w USA, gdzie umieralno z powodu choroby wiecowej jest najwiksza -
7:1000 - z tuszczu pochodzi a 40% kalorii17. Wydawao by si wic, e to
wanie tuszcz jest winny chorobom serca. Naukowcy nie rozumieli jednak,
e te liczby nie mwi caej prawdy.
Mimo to bdne mniemanie przetrwao kilkadziesit lat. W tym czasie
naukowcy szukali kolejnych dowodw, prowadzc midzy innymi wspomniane
badania kliniczne we Framingham, ktre wykazay, e u osb z wyszym
poziomem cholesterolu czciej diagnozuje si chorob wiecow i mier
telno z jej powodu jest wysza. W 1956 roku American Heart Association
zaczo promowa tzw. rozwan diet, zalecajc zastpienie masa, smalcu, ciolecia, mimo e liczba bada przeczcych jej susznoci przewysza liczb
jajek i woowiny margaryn, olejem kukurydzianym, kurczakiem i patkami na
U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 83
mleku. D o lat 70. hipoteza lipidowa dobrze si przyja. Uparcie twierdzono,
e to cholesterol powoduje chorob wiecow.
Rzecz jasna, skonio to rzd do dziaa - specjalna komisja senacka
ds. ywienia wydaa w 1977 roku dokument zatytuowany K o n cep cja y w ie
n io w a d la S ta n w Z je d n o c zo n y c h . Jak mona przewidzie, jej celem byo
obnienie spoycia tuszczw i unikanie poywienia o duej zawartoci
cholesterolu. Szczeglnie le widziane byy zatykajce ttnice tuszcze
nasycone. Z diety wypady miso, mleko, jajka, maso, ser oraz egzotyczne
oleje: kokosowy i palmowy. Otworzyy si te perspektywy miliardowych
zyskw przed przemysem farmaceutycznym, produkujcym leki obniajce
poziom lipidw we krwi. Jednoczenie specjalici od spraw zdrowia zaczli
doradza zastpienie wykltych tuszczw wglowodanami i przetworzonymi
olejami rolinnymi: sojowym, kukurydzianym, bawenianym, rzepakowym,
arachidowym, krokoszowym i sonecznikowym. W latach 80. za t mod
poszy bary szybkiej obsugi, zastpujc przy smaeniu tuszcz woowy i olej
palmowy czciowo utwardzonym olejem o duej zawartoci tuszczw trans.
Cho amerykaskie ministerstwo rolnictwa zamiast piramidy ywieniowej
promuje teraz zdrowy talerz, nadal przekonuje, e tuszcze s ze, a wglo
wodany dobre. Nowa propozycja cakowicie pomija tuszcz, utrudniajc
konsumentom zrozumienie, e tuszcze odpowiedniego rodzaju s zdrowe18.
Doskonale uj to kardiochirurg i wykadowca Uniwersytetu Waszyngto
skiego, Donald W. Miller, w eseju napisanym w 2010 roku, zatytuowanym
K o r z y c i zd ro w o tn e d ie ty n iskow glow odan ow ej , bogatej w tu szc ze n a syco n e19:
Po szedziesiciu latach skoczy si panowanie ubogiej w tuszcze diety
wysokowglowodanowej. Stanie si to, gdy wszyscy dostrzeg szkodliwe skutki
nadmiaru wglowodanw i odkryj zalety tuszczw nasyconych. Hipoteza
lipidowa zdominowaa krgi specjalistw od ukadu krenia na cae dziesi
bada, ktre j potwierdzaj. W cigu ostatnich trzydziestu lat nie zdarzyo
84 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 85

si, by wyniki jakichkolwiek bada jednoznacznie dowodziy, e obnienie potrzebnych do wytwarzania neuroprzekanikw (i kilkuset innych rzeczy).
poziomu cholesterolu dziki niskotuszczowej diecie zapobiega lub zmniejsza Obnia si poziom magnezu, a dziaanie mzgu i wtroby zaczyna szwan
ryzyko zawau serca lub miertelno. Jak wskazuje Miller, badania na duych kowa. N a dodatek wysoki poziom glukozy wyzwala reakcj glikacji, ktrej
grupach pacjentw na caym wiecie nie potwierdzaj hipotezy lipidowej. szczegowo przyjrzymy si w kolejnym rozdziale. Mwic najprociej, glikacja
Ju w 1968 roku kategorycznie zaprzeczano, jakoby dieta niskotuszczowa to proces biologiczny, w ktrym glukoza, biaka i niektre tuszcze cz si,
bya idealna. W tym samym roku w ramach Midzynarodowego Programu powodujc, e komrki tkanek, midzy innymi mzgu, sztywniej i staj si
Bada Miadycy (International Atherosclerosis Project) przeprowadzono nieelastyczne. Czsteczki cukru przyczaj si do biaek w mzgu, tworzc
sekcje zwok 22 tysicy zmarych 14 narodowoci. Badania wykazay, e nie struktury, ktre w pierwszym rzdzie przyczyniaj si do degeneracji mzgu
ma znaczenia, czy kto jad due iloci tuszczw zwierzcych, czy stosowa i upoledzaj jego funkcje. Gdy zachodzi reakcja glikacji, cukier czyni strasz
diet wegetariask - zmiany miadycowe byy tak samo czste we wszyst liwe spustoszenie we wraliwych tkankach mzgu, a gluten, bdcy silnym
kich czciach wiata, zarwno wrd populacji, w ktrych czsto wystpuj antygenem, dodatkowo przypiesza i pogbia jej niszczce skutki. Z punktu
choroby serca, jak i wrd tych, w ktrych nie wystpuj20. Oznacza to, e widzenia neurologii glikacja moe powodowa obkurczanie wanych tkanek
zwenie wiata ttnic z. wiekiem bywa nieuniknione i nie musi si wiza mzgu.
z chorob wiecow. Skoro wic tuszcze nasycone nie powoduj chorb Najwicej kalorii z wglowodanw dostarczaj nam sodzone napoje i pro
serca, co jest ich przyczyn? Przyjrzymy si temu z perspektywy mzgu, dukty zboowe. Makarony, ciastka, torty, bajgle i pozornie zdrowe penoziar-
a nastpnie powrcimy do spraw sercowych. Wkrtce powd otyoci i chorb niste pieczywo, czyli wglowodany, po ktre sigamy na co dzie, nie su
mzgu stanie si zrozumiay. zdrowiu naszych mzgw. D o tej listy dodajmy inne produkty o wysokiej
zawartoci wglowodanw: ziemniaki, owoce i ry - nic dziwnego, e Ame
rykanw nazywa si cukroholikami. Nie dziwi te fakt, e mamy w naszej
WGLOWODANY, CUKRZYCA I CHOROBY MZGU
kulturze epidemi dysfunkcji metabolicznych i cukrzycy.
Jak ju wyjaniem, jednym z powodw stanw zapalnych w mzgu, do kt Dowody na zwizek midzy duym spoyciem wglowodanw a cukrzyc
rych przyczynia si spoycie ziarna zb i wglowodanw, jest podniesiony s niezbite. Frapujce, e gdy w 1994 roku amerykaski zwizek ds. walki
poziom glukozy we krwi. To bezporednia negatywna konsekwencja, powo z cukrzyc (American Diabetes Association) zaleci spoywanie 60-70%
dujca lawinowy proces zapalny. Zagadnienie sprowadza si tak naprawd do kalorii pochodzcych z wglowodanw zoonych, liczba zachorowa na
neuroprzekanikw. S to gwne regulatory nastroju i pracy mzgu. Gdy we cukrzyc wystrzelia w gr. W USA w latach 1997-2007 odsetek chorych
krwi podnosi si poziom glukozy, gwatownie zmniejsza si ilo neuroprze wzrs a dwukrotnie21. Poniszy wykres przedstawia gwatowny przyrost
kanikw, takich jak epinefryna, norepinefryna, kwas gamma-aminomasowy zachorowa w latach 1980-2011; w tym okresie liczba zdiagnozowanych
(GABA) oraz dopamina. Jednoczenie zuywa si zapas witamin z grupy B, przypadkw cukrzycy wrd Amerykanw zwikszya si ponad trzykrotnie:
86 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | &7

W 1992 roku rzd USA zaleci spoywanie produktw niskotuszczowych bogatych w w drugie, wysoki poziom cukru wzbudza reakcje biologiczne, ktre dziaaj
glowodany. American Diabetes Association i American Heart Association potwierdziy
szkodliwie na organizm, a polegaj na nadprodukcji utlenionych czstek
te zalecenia w 1994 roku. Od tego czasu gwatownie wzrs odsetek zachorowa na
cukrzyc (i liczba osb otyych). niszczcych komrki i powodujcych stany zapalne, w wyniku ktrych ciany
ttnic w mzgu (i innych miejscach) mog twardnie, a wiato ttnic uiga
zmniejszeniu. Choroba ta, zwana miadyc, prowadzi czasem do otpienia
naczyniowego, objawiajcego si martwic tkanek mzgu spowodowan tWO-
reniem si skrzepw i udarami. Miadyca kojarzy nam si gwnie z chorob
serca, ale poprzez zmiany zachodzce w cianach naczy krwiononych moe
ona rwnie wpywa na zdrowie mzgu. W 2004 roku australijscy naukowcy
odwanie stwierdzili, e badacze zgadzaj si co do tego, e miadyca to
stan podwyszonego stresu oksydacyjnego, objawiajcego si utlenianiem
lipidw i protein w cianach naczy krwiononych22. Zauwayli rwnie,
e oksydacja to odpowied na stan zapalny.
W 2011 roku japoscy naukowcy dokonali niepokojcego odkrycia, badajc
tysic mczyzn i kobiet powyej szedziesitego roku ycia. Okazao si,
81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 01 03 05 07 09 11
e wrd osb chorych na cukrzyc choroba Alzheimera rozwijaa si dwa
Rok
razy czciej w cigu kolejnych 15 lat ni u innych uczestnikw badania^
To wane, bo jak wiemy, cukrzyca podwaja ryzyko choroby Alzheimera. Ju Rwnie inne rodzaje demencji rozwijay si u nich 1,75 razy czciej**23*
w okresie przedcukrzycowym, kiedy problemy dopiero zaczynaj si pojawia, Wyniki potwierdziy si rwnie wtedy, gdy wzito pod uwag kilka czynnikw
pogarsza si funkcjonowanie mzgu i kurczy si orodek odpowiadajcy powizanych z ryzykiem zachorowania na cukrzyc i demencj, takich jak
za zapamitywanie. To take niezaleny czynnik ryzyka penoobjawowej wiek, pe, cinienie krwi oraz wskanik masy ciaa (BM I). Obecnie naukowcy
choroby Alzheimera. badaj, w jaki sposb kontrola poziomu glukozy we krwi i czynnikw ryzyka
Trudno uwierzy, e wczeniej nie wiedzielimy o powizaniu midzy cuk cukrzycy typu 2 moe redukowa ryzyko zachorowa na demencj.
rzyc a demencj. I e tak dugo trwao, zanim naukowcy poczyli kropki
i przeprowadzili wieloletnie badania, ktre pozwoliy wycign odpowiednie
wnioski. Sporo czasu mino te, zanim postawilimy oczywiste pytanie: PRAWDA O TUSZCZU:
w jaki sposb cukrzyca wpywa na demencj? Ot po pierwsze, oporno
TO NAJLEPSZY PRZYJACIEL MZGU

insulinowa sprawia, e organizm nie jest w stanie rozbi biaka (amyloidu), eby w peni poj przeklestwo wglowodanw i dobrodziejstwo tusz
ktre odkada si w postaci blaszek i wpywa na rozwj chorb mzgu. Po czw, trzeba przyswoi podstawy biologii. Wglowodany takie jak cukier
88 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE
i skrobia ulegaj w organizmie przemianie w glukoz, ktra zmusza trzustk
do wydzielania insuliny. Ta transportuje glukoz do wtroby i mini, gdzie
jest przechowywana w postaci glikogenu. To gwny powd powstawania
zapasw tuszczu w organizmie; gdy w wtrobie i miniach zgromadzi si
wystarczajca ilo glikogenu, pozostaa glukoza jest przeksztacana w tuszcz.
To wglowodany - nie tuszcze spoywcze - s pierwszorzdn przyczyn
wzrostu wagi ciaa. (Wystarczy pomyle, e rolnicy tucz zwierzta prze
znaczone na rze wanie wglowodanami takimi jak kukurydza i zboa, a nie
tuszczem i biakiem. Rnic wida przy porwnaniu stekw pochodzcych zwizane z wiekiem ryzyko demencji starczej i zwyrodnienia plamki tej.
ze zwierzt karmionych zboem i traw: ten pierwszy rodzaj misa jest o wiele
tustszy.) To po czci wyjania, dlaczego jednym z podstawowych efektw
zdrowotnych diety niskowglowodanowej jest spadek wagi. Co wicej, dieta
uboga w wglowodany obnia poziom glukozy we krwi i zwiksza wraliwo
insulinow. Okazuje si, e zastpienie wglowodanw tuszczem to skuteczna
metoda leczenia cukrzycy typu 2.
Dieta bogata w wglowodany powoduje stae wydzielanie insuliny i znacz
nie ogranicza (a moe nawet cakowicie hamuje) rozkad i przeksztacenie
tuszczu w energi. Organizm uzalenia si od glukozy. Jednak nawet gdy
glukoza zostanie zuyta, wysoki poziom insuliny nadal blokuje rozpad tusz
czu. Dieta oparta na wglowodanach sprawia, e organizm jest wygodzony.
Dlatego wielu otyych ludzi nie moe schudn: wysoki poziom insuliny wizi
zasoby tuszczu.
Przyjrzyjmy si tuszczowi jako skadnikowi diety. Zawsze stanowi jej
podstaw. Prcz tego, e ludzki mzg w ponad 70% skada si z tuszczu,
jest on take wanym czynnikiem regulujcym ukad odpornociowy. Dobre
tuszcze, takie jak omega-3 i inne wielonienasycone kwasy tuszczowe hamuj
procesy zapalne. Z kolei utwardzane tuszcze rolinne, powszechnie stosowane
w masowej produkcji spoywczej, napdzaj reakcje zapalne w organizmie.
Wiele witamin, zwaszcza A, D, E i K, bez tuszczu nie zostanie prawidowo
U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y 1 89
przyswojonych. Jest on niezbdny do transportu witamin rozpuszczalnych
w tuszczach, ktre nie cz si z wod i mog zosta wchonite z przewodu
pokarmowego wycznie dziki reakcji z tuszczami. Niedobory zwizane ze
zym przyswajaniem niezbdnych witamin maj powane skutki. Powoduj
rozmaite schorzenia, mog nawet zaburza prac mzgu. Na przykad nie
dobr witaminy K sprawia, e krew nie krzepnie po urazie, a nawet wywouje
samoistne krwotoki (wyobramy sobie tak sytuacj w mzgu). Witamina K
jest niezbdna do prawidowego funkcjonowania mzgu i oczu. Ogranicza
Bez odpowiedniej iloci witaminy A mzg nie rozwija si prawidowo. Mona
straci wzrok i sta si nieodpornym na infekcje. Niedobr witaminy D
wie si ze wzmoon podatnoci na niektre choroby przewleke, w tym
schizofreni, chorob Alzheimera, Parkinsona, depresj, sezonowe zaburzenie
nastroju i rozmaite dolegliwoci autoimmunologiczne, w tym cukrzyc typu 1.
Postpujc zgodnie z panujcymi obecnie zasadami, naley ograniczy
spoycie tuszczw do 20% zapotrzebowania kalorycznego (jeli chodzi
0 tuszcze nasycone, zaleca si jeszcze mniej, bo niecae 10%). Trudno to
osign. (Moecie odetchn z ulg - to bdna rada, a stosujc si do
mojego programu, nie trzeba przelicza gramw tuszczu ani procentw.)
Wiadomo jednak, e syntetyczne tuszcze trans w margarynie i przetworzo
nej ywnoci s szkodliwe, a jednonienasycone kwasy tuszczowe - zawarte
na przykad w awokado, oliwkach i orzechach - s zdrowe. Wiemy te, e
wielonienasycone kwasy tuszczowe omega-3 z ryb zimnowodnych (np.
ososia) i niektrych rolin (np. oleju lnianego), uwaa si za dobre. A co
z naturalnymi tuszczami nasyconymi, obecnymi w misie, tku jaj, serach
1 male? Jak ju pisaem, tuszcze nasycone niesusznie s krytykowane. Wik
szo z nas nawet si nie zastanawia, dlaczego wanie one zostay uznane
za niezdrowe; zakadamy, e nauka mwi prawd. Zdarza si, e mylnie
traktujemy je tak samo jak tuszcze trans. Jednak tuszcze nasycone s nam
9 0 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 91

niezbdne, a nasze organizmy s genetycznie zaprogramowane, by czerpa

DLACZEGO CHOLESTEROL?
je z naturalnych rde - nawet w duych ilociach.
Mao kto pojmuje, e tuszcze nasycone odgrywaj pierwszorzdn rol Przy badaniu poziomu cholesterolu we krwi, dzieli si go na dwa rodzaje: H DL
w wielu procesach biochemicznych, ktre su naszemu zdrowiu. Dzieci (lipoproteina wysokiej gstoci) i LDL (lipoproteina niskiej gstoci) - dobry
karmione piersi ywi si tuszczami nasyconymi - te stanowi 54% tusz i zy. Ten zwyczaj powinien ju odej do lamusa. Wbrew pozorom nie ma
czw zawartych w mleku matki. Kada komrka naszego ciaa potrzebuje dwch rodzajw cholesterolu. H D L i LDL to dwa rne noniki tuszczw,
tuszczw nasyconych; bony komrkowe skadaj si z nich w 50%. Pozwalaj ktre speniaj w organizmie rne role. Istnieje wicej rodzajw lipoprotein,
one take funkcjonowa pucom, sercu, kociom, wtrobie i ukadowi immu takich jak VLDL (bardzo niskiej gstoci) czy IDL (redniej gstoci) .Jak powie
nologicznemu. Jeden z nasyconych kwasw tuszczowych - kwas palmitynowy dziaem, cholesterol - obojtnie jakiego rodzaju - nie jest tak straszny, jak nas
- tworzy nawilajc powok, zmniejszajc napicie na powierzchni pche uczono. Jedne z najwaniejszych i najnowszych bada nad biologiczn war
rzykw pucnych, w ktrych gromadzi si wdychane powietrze i z ktrych toci cholesterolu - szczeglnie dla zdrowia mzgu - pokazuj, jak poskada
tlen przekazywany jest do krwi i ktre dziki niemu mog si rozszerza. Bez t ukadank w sensown opowie. Jak si okazuje, nauka dopiero odkrywa, e
tuszczowego nawilacza nie dao by si oddycha, poniewa powierzchnie osoby cierpice na choroby mzgu maj powane niedobory tuszczu oraz e
pcherzykw sklejayby si. Waciwa ilo substancji nawilajcej zapobiega wysoki poziom cholesterolu we krwi w pnym wieku wpywa pozytywnie na
astmie i innym chorobom puc. dugo ycia24. Mzg stanowi tylko 2%wagi ciaa, ale zawiera a 25% obecnego
Nasycone kwasy tuszczowe to najlepsza substancja odywcza komrek w organizmie cholesterolu, ktry wspiera jego dziaanie i rozwj. Cholesterol
minia sercowego. Dziki nim poprawia si te wchanianie wapnia przez stanowi a jedn pit wagi mzgu!
koci. Za ich pomoc wtroba pozbywa si zogw tuszczowych i chroni nas Cholesterol tworzy bony komrkowe, zapewnia im przepuszczalno i swoi
przed szkodliwym dziaaniem toksyn, midzy innymi alkoholu i niektrych st wodoszczelno, tak by w komrkach i poza nimi mogy zachodzi reakcje
skadnikw lekw. Biae krwinki zawdziczaj moliwo rozpoznawania i nisz chemiczne. Udao si ustali, e zdolno tworzenia nowych synaps zaley od
czenia zarazkw oraz zmian nowotworowych tuszczom obecnym w male dostpnoci cholesterolu, ktry czy bony komrkowe i uatwia przesyanie
i oleju kokosowym. Nawet prawidowe dziaanie ukadu hormonalnego zaley sygnaw elektrycznych w mzgu. To take najwaniejszy budulec osonek
od nasyconych kwasw tuszczowych, ktre pozwalaj produkowa pewne mielinowych otaczajcych neurony, ktre umoliwiaj szybki przekaz informa
hormony, w tym insulin. Dziki nim mzg wie, kiedy jestemy najedzeni cji. Neuron, ktry nie moe tego robi, jest bezuyteczny - zostaje wyczony
i moemy odej od stou. Tej wiedzy nie trzeba si uczy. Wspominam o tym, i wyrzucony jak mie, co stanowi jedn z oznak dolegliwoci mzgu. Chole
by podkreli, e tuszcze nasycone to nasza biologiczna potrzeba. Pena sterol umoliwia wic poprawn komunikacj i funkcjonowanie tego organu.
lista produktw zawierajcych dobre tuszcze (i podpowied, gdzie kryj si Co wicej, cholesterol w mzgu suy jako silny przeciwutleniacz, chro
tuszcze ze) znajduje si na s. 74-75. nic go przed niszczcym dziaaniem wolnych rodnikw. Jest prekursorem
92 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
hormonw steroidowych* takich jak estrogeny i androgeny, a take witaminy
D , niezwykle wanego* rozpuszczalnego w tuszczach przeciwutleniacza.
Witamina D ma te silne dziaanie przeciwzapalne i uatwia organizmowi
pozbycie si czynnikw mogcych wywoa grone infekcje. Tak naprawd maj doskonay wpyw na zdrowie mzgu, ale te dlatego, e yjemy w spoe
witamina D dziaa raczej jak steroid lub rodzaj hormonu. Skoro zwizek ten
powstaje bezporednio z cholesterolu, nic dziwnego, e jego poziom u osb
cierpicych na chorob Parkinsona* Alzheimera i stwardnienie rozsiane jest
niski. Z wiekiem poziom naturalnego cholesterolu we krwi si podnosi. To
dobrze, poniewa zwiksza si te produkcja wolnych rodnikw Cholesterol
moe nas przed nimi ochroni.
Cholesterol pozytywnie wpywa na nasze zdrowie i fizjologi. Powstaj
z niego kwasy ciowe wydzielane przez pcherzyk ciowy* ktre s nie
zbdne do trawienia tuszczu oraz wchaniania rozpuszczalnych w tuszczach
witamin A, D i K. Niski poziom cholesterolu we krwi sprawia* e szwankuje
trawienie tuszczy. Zaburza on rwnie delikatn rwnowag elektrolitow. - leki obniajce poziom cholesterolu, masowo przepisywane milionom
Cholesterol jest tak wany, e kada komrka naszego ciaa ma sposb na
zgromadzenie odpowiedniego zapasu.
Co to oznacza w kwestii zalece dietetycznych? Cae lata wmawiano nam*
e powinnimy wybiera produkty o niskiej zawartoci cholesterolu. Jednak
pokarm bogaty w cholesterol, na przykad jajka, jest szalenie korzystny - to
przecie pokarm dla m zgu. Jedlimy go ponad dwa miliony lat. Teraz
wiadomo, e gwnym winowajc, jeli chodzi o pogorszenie zdrowia i spraw
noci mzgu s produkty o wysokim indeksie glikemicznym - czyli o wysokiej
zawartoci wglowodanw.
Jednym z najtrwalszych mitw, ktre staram si zwalcza, jest przekonanie,
e mzg potrzebuje glukozy. Jest to dalekie od prawdy. M zg doskonale
korzysta z tuszczu - to dla niego superpaliwo. Dlatego dieta oparta na
tuszczu pomaga przy wszelkiego rodzaju chorobach neurodegeneracyjnych
(w 7. rozdziale szczegowo opisz sposb, w jaki mzg znajduje dostp do
U w ag a, c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y j 93
tuszczu, co to oznacza dla naszego zdrowia i jak naley bilansowa idealn
diet).
Skupiam si na tuszczach, a zwaszcza na cholesterolu nie tylko dlatego, e
czestwie, ktre je demonizuje. Rozwinity przemys farmaceutyczny czerpie
korzyci z tej dezinformacji i rozpowszechnia kolejne faszywe wiadomoci,
ktre mog nam szkodzi. By naprawd poj, ku czemu zmierzam, przyj
rzyjmy si jednemu z problemw: epidemii statyn.
EPIDEMIA STATYN I JEJ ZW IZEK
Z DYSFUNKCJAMI MZGU
Uzmysowienie sobie znaczenia cholesterolu dla zdrowia mzgu doprowa
dzio mnie i wielu moich kolegw po fachu do przewiadczenia, e statyny
Amerykanw - mog powodowa lub potgowa schorzenia mzgu.
Kopoty z pamici to znany skutek uboczny statyn. Duane Graveline
0 przydomku Spacedoc, byy lekarz astronautw z N ASA, by wielkim
przeciwnikiem tych lekw. Od kiedy sam dowiadczy cakowitej utraty
pamici, o ktr obwini brane od lat statyny, po caym wiecie zbiera
dowody wiadczce o ich licznych skutkach ubocznych. Napisa na ten
temat trzy ksiki.
W lutym 2012 amerykaska Agencja ywnoci i Lekw wydaa owiad
czenie, w ktrym uznaje potencjalny wpyw statyn na zdolnoci poznawcze
1 wywoywanie takich skutkw ubocznych jak zaniki pamici i zaburzenia
wiadomoci. Jedno z bada przeprowadzonych przez Amerykaskie Towa
rzystwo Medyczne (American Medical Association), opublikowane w styczniu
2012 roku w pimie Archives of Internal Medicine, wykazao wzrost ryzyka
cukrzycy wrd kobiet zaywajcych statyny a o 48%26.
94 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE
Ryzyko cukrzycy typu 2 wrd kobiet zaywajcych statyny
II Osoby niezaywajce statyn | j Osoby zaywajce statyny
1.8
Badaniem objto du liczb osb - ponad 160 tysicy kobiet po menopau-
zie - trudno wic zlekceway jego znaczenie. Rozpoznanie cukrzycy typu 2
to istotny czynnik ryzyka choroby Alzheimera, a zwizek midzy przyjmo
waniem statyn a spadkiem zdolnoci poznawczych lub dysfunkcjami mzgu
jest w peni zrozumiay.
W 2009 roku Stephanie Seneff, starsza asystentka w Laboratorium Tech
nik Komputerowych i Sztucznej Inteligencji przy Instytucie Technologicz
nym w Massachusetts, ktra zainteresowaa si wpywem lekw i diety na
zdrowie, napisaa dajcy do mylenia artyku, ktry wyjania, dlaczego dieta
niskotuszczowa i przyjmowanie statyn mog powodowa chorob Alzhe
imera27. Gromadzi w nim wiedz na temat skutkw ubocznych leczenia
statynami i odmalowuje sugestywny obraz szkd, na jakie naraony jest
mzg osoby, ktra je zaywa. Porzdkuje wyniki najnowszych bada i wkad
U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 95
naukowy specjalistw w tej dziedzinie. Jak wyjania Seneff, jedn gwnych
przyczyn uszkodze mzgu powodowanych przez statyny jest hamowanie
zdolnoci wtroby do syntezy cholesterolu. Skutkiem tego we krwi znacznie
spada poziom LDL. Jak pisaem, cholesterol odgrywa istotn rol w pracy
mzgu, umoliwiajc komunikacj midzy neuronami oraz wzrost nowych
komrek. Jak na ironi, producenci statyn chwal si w reklamie, e lek zapo*
biega wzrostowi poziomu cholesterolu zarwno w mzgu, jak i w wtrobie*
Yeon-Kyun Shin, profesor biofizyki na Uniwersytecie Stanowym w Iowa, to
wybitny specjalista w dziedzinie bada nad znaczeniem cholesterolu w prze*
kazywaniu informacji wewntrz centralnego ukadu nerwowego. W wywiadzie
dla ScienceDaiy bez ogrdek wyrazi swoj opini:
Kiedy pozbawimy mzg cholesterolu, wpywamy bezporednio na dzia
anie maszynerii kontrolujcej produkcj neuroprzekanikw. Maj o tle
wpyw na przetwarzanie danych i funkcje pamici, czyli, mwic wprost,
na nasz inteligencj i zdolno zapamitywania. Kiedy obniamy poziom
cholesterolu za pomoc leku zatrzymujcego proces jego syntezy w wtro*
bie, preparat wpywa rwnie na mzg, obniajc poziom cholesterolu
niezbdnego do prawidowej pracy tego organu. Badania wykazay, e
istnieje bezporedni zwizek pomidzy cholesterolem a uwalnianiem
neuroprzekanikw. Poznalimy te dokadnie mechanizmy zachodzce
w komrkach. Cholesterol zmienia ksztat acuchw biakowych, Sty*
mulujcych proces mylenia i zapamitywania.
W 2009 roku zaktualizowano wyniki dwch serii bada przeprowadzonych
po raz pierwszy w 2001 na ponad 260 tysicach osb przyjmujcych statyny
w zwizku z ryzykiem Alzheimera. Wykazano, e statyny nie chroni przed
t chorob, mimo e wczeniej tak zakadano. ScienceDaily zacytowao za
prowadzc badania Bernadett McGuinness: Kolejne prby prowadzone
 96 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z IA R N IE
na duej liczbie osb zgodnie z najwyszymi standardami wykazay, e statyny
podawane w pnym wieku osobom z grupy ryzyka chorb naczyniowych
nie chroni przed demencj29. O skomentowanie wynikw poproszono te
Beatrice Golomb, badaczk z UCLA (University of California, Los Angeles),
ktra powiedziaa:,Jeli chodzi o profilaktyczne dziaanie statyn, w opisach
przypadkw oraz raportach z analizy grupy badawczej pojawia si spora
liczba pacjentw, u ktrych wpyw statyn na zdolnoci poznawcze jest wprost
przeciwny do zakadanego30. Golomb dodaje te, e liczne badania wykazay
negatywny lub neutralny wpyw statyn na zdolnoci poznawcze; ani jedna
prba nie miaa wyniku pozytywnego.
Oprcz bezporedniego wpywu na cholesterol, statyny wywieraj wpyw
poredni na zasoby kwasw tuszczowych i przeciwutleniaczy. Nie tylko obni
aj ilo cholesterolu zawartego w czsteczkach LD L, ale rwnie liczb
samych czsteczek tej lipoproteiny. Niszczc zasoby cholesterolu, redukuj
wic take niezbdne kwasy tuszczowe oraz przeciwutleniacze przenoszone
do mzgu w czsteczkach LDL. Od tych trzech substancji zaley waciwa
praca mzgu31 (w dalszych rozdziaach przedstawi, jak niezwykle istotne
znaczenie dla organizmu ma naturalna produkcja przeciwutleniaczy).
Seneff pisze o jeszcze jednym czynniku32, ktry moe powodowa chorob
Alzheimera. Statyny paraliuj zdolno komrek do produkcji koenzymu
QO, substancji o dziaaniu zblionym do witamin, ktra peni funkcj przeciw-
utleniacza i dostarcza energi komrkom. Koenzym Q10 poda w organizmie
tym samym szlakiem metabolicznym co cholesterol, wic statyny przeszkadzaj
w jego syntezie, pozbawiajc mzg i cay organizm dostawy tej wanej sub
stancji. Niektre skutki uboczne przypisywane statynom, takie jak zmczenie,
krtki oddech, problemy z poruszaniem si i rwnowag, a take ble mi
niowe, osabienie i uwid, wi si tak naprawd z niedoborem koenzymu
Q10 w miniach i ich obnion wydajnoci energetyczn. Skrajne reakcje
na statyny przejawiaj si powanymi uszkodzeniami mini szkieletowych.
U w ag a, c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y I 97
Niedobr koenzymu Q10 wie si te z zaburzeniami pracy serca, nadci
nieniem i chorob Parkinsona. Biorc pod uwag skutki dziaania koenzymu
Q10, trudno si dziwi, e przepisuje si go przy chorobie Alzheimera.
Statyny mog te mie poredni wpyw na gospodarowanie witamin D.
Organizm wytwarza j z cholesterolu w skrze, pod wpywem dziaania ultra
fioletowych promieni sonecznych. Gdybymy przyjrzeli si budowie chemicz
nej witaminy D, trudno byoby j odrni od cholesterolu. Ich czsteczki
wygldaj identycznie. Jak pisze Seneff: Gdy poziom LDL jest sztucznie
obniany, organizm nie potrafi uzupeni rezerw witaminy D w wystarcza
jcym stopniu, co prowadzi do powszechnego w Ameryce [Pnocnej] nie
doboru33. Niedostatek witaminy D nie tylko zwiksza ryzyko osabienia
i zmikczenia koci, w skrajnych przypadkach prowadzc do krzywicy; wie
si te z wieloma dolegliwociami podnoszcymi ryzyko demencji: cukrzyc,
depresj i chorobami ukadu krenia. Kiedy mzg nie otrzymuje odpowiedniej
iloci witaminy D do prawidowego rozwoju i funkcjonowania, nie wyksztaca
wystarczajcej liczby receptorw tej substancji.
Zalety statyn s wtpliwe, a powane badania nie wykazay, w jaki sposb leki
te przeciwdziaaj chorobom. Cho wiele wskazywao, e statyny zmniejszaj
miertelno wrd osb ze schorzeniami ukadu krenia, udowodniono, e
nie ma to wiele wsplnego z dziaaniem obniajcym poziom cholesterolu,
a raczej tylko z waciwociami przeciwzapalnymi leku. Nie oznacza to jednak,
e warto przyjmowa statyny, poniewa negatywne skutki uboczne stanowi
zbyt due ryzyko. Mimo niskiego prawdopodobiestwa zapadnicia na cho
roby ukadu krenia moliwo pojawienia si innych schorze staje si zbyt
wielka, by ryzykowa.
Badania przeprowadzone w latach 90. ukazuj zwizek midzy przyjmo
waniem statyn a zwikszonym ryzykiem rozwoju pewnych nowotworw,
nie wspominajc o dugiej licie skutkw ubocznych, poczwszy od proble
mw trawiennych, a skoczywszy na astmie, impotencji, zapaleniu trzustki
9 8 |C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
i uszkodzeniu wtroby34. W styczniu 2010 roku w czasopimie American
Journal o f Cardiology opublikowano wyniki badania, ktre wykazao, e
przyjmowane statyn zwiksza ryzyko mierci. Izraelscy naukowcy ledzili
wyniki bada niemal 300 dorosych pacjentw z wadami serca przez okres
od 3,7 roku a do 11,5 roku. Najwiksz miertelno obserwowano wrd
tych, ktrzy przyjmowali statyny i mieli najniszy poziom lipoproteiny niskiej
gstoci (LDL). I odwrotnie: ryzyko mierci byo mniejsze wrd osb o naj
wyszym poziomie cholesterolu35.
JAK W GLOWODANY - A NIE TUSZCZ - PODNOSZ
POZIOM CHOLESTEROLU WE KRWI
Gdybymy ograniczyli spoycie wglowodanw do koniecznego minimum
(wyjaniam to w rozdziale 10.), a rnic uzupenili pysznymi tuszczami i bia
kiem, moglibymy przeprogramowa swoje geny do pierwotnego stanu sprzed
urodzenia. Bylibymy bystro mylcymi maszynami do spalania tuszczw.
Trzeba pamita, e wynik badania poziomu cholesterolu we krwi w 75-80%
przedstawia to, co organizm produkuje, niekoniecznie za to, co przyjmuje
z poywienia. W rzeczywistoci jedzenie bogate w cholesterol obnia produkcj
cholesterolu. Organizm wytwarza do 2000 gramw cholesterolu dziennie, bo
rozpaczliwie go potrzebuje. To kilka razy wicej ni dostarcza dieta. Jednak
ta zdumiewajca zdolno nie pokrywa caego zapotrzebowania - trzeba
dostarcza cholesterol z poywieniem. Organizm woli by dokarmiany ni
wytwarza go samodzielnie, bo ten zoony proces biologiczny nadwyr
wtrob. Cholesterol zawarty w diecie jest tak cenny, e przyswajamy go
i zuywamy tyle, ile si da.
Co si wic dzieje, gdy ograniczamy spoycie cholesterolu? Organizm
wysya sygna alarmujcy o kryzysie (godzie). Wtroba odbiera go i zaczyna
wydziela enzym zwany reduktaz H M G -C oA , ktry pomaga uzupeni
Uw a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y 1 99
niedobr, produkujc cholesterol z wglowodanw zawartych w poywieniu.
(Ten sam enzym jest celem dziaania statyn.) Jak mona przewidzie, to istny
koktajl Mootowa. Spoywajc nadmiern ilo wglowodanw i obniajc
ilo przyjmowanego cholesterolu, powodujemy w organizmie sta i szkodliw
nadprodukcj cholesterolu Jedynym sposobem, by powstrzyma ten amok, jest
konsumowanie odpowiedniej dawki cholesterolu i zmniejszenie porcji wglo
wodanw. Dlatego wanie pacjenci z wysokim cholesterolem, przechodzcy
na moj diet, bezpiecznie przywracaj waciwy poziom cholesterolu, zamiast
lekw z luboci jedzc pokarm bogaty w cholesterol.
Cholesterol stanowi co najwyej pomniejsz przyczyn choroby wieco
wej i jest niezbyt istotnym czynnikiem ryzyka zawau serca. Ponad poowa
pacjentw przyjmowanych do szpitala z zawaem serca ma prawidowy
poziom cholesterolu w osoczu krwi. Idea goszca, e agresywne zmniejsze
nie poziomu cholesterolu w tajemniczy sposb zmniejszy ryzyko zawaw
serca zostaa cakowicie i kategorycznie obalona. Najwaniejszymi czynni
kami ryzyka, na ktre moemy wpywa, s: palenie papierosw, nadmierne
spoycie alkoholu, brak wicze fizycznych, nadwaga oraz dieta bogata
w wglowodany.
Kiedy zjawia si u mnie pacjent z cholesterolem na poziomie, powiedzmy,
240 mg/dl lub wyszym, prawie na pewno ma ju od lekarza pierwszego
kontaktu recept na lek obniajcy poziom cholesterolu. To wielki bd.
Wiadomo, e cholesterol to jedna z waniejszych substancji chemicznych
odpowiadajcych za zdrowie, szczeglnie w odniesieniu do mzgu. Jednak
by oceni stan zdrowia, lepiej odwoywa si do poziomu hemoglobiny A1C.
Wysoki cholesterol naprawd mao komu zagraa.
 1 00 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N i E
Dobre pytanie: kto choruje z powodu wysokiego poziomu cholesterolu?
Trzydzieci lat temu odpowied brzmiaa: kady, u kogo cholesterol przekra
cza warto 240 mg/dl przy obecnoci innych czynnikw ryzyka, takich jak
otyo czy palenie papierosw. Definicja zmienia si po zjedzie naukowcw
w 1984 roku. Orzeczono, e na choroby naraony jest kady, u kogo stenie
cholesterolu w osoczu krwi przekracza 200 mg/dl, niezalenie od innych czyn
nikw ryzyka. Nastpnie prg zosta obniony do 180 mg/dl. Jeli kto mia
zawa serca, niezalenie od wynikw bada przepisuje mu si lek obniajcy
poziom cholesterolu i zaleca diet niskotuszczow.
EDUKACJA SEKSUALNA
- WSZYSTKO DZIEJE SI W GOWIE
N o dobrze. Czyli cholesterol jest w porzdku. Nie chodzi jednak wycznie
o sprawno umysow, zdrowie fizyczne i dugowieczno, ale take o pewn
istotn kwesti, ktr w wielu powanych ksikach na temat zdrowia zmiata
si pod dywan. Mam na myli ycie pciowe. Czy kwitnie?
Cho jestem neurologiem, lecz sporo osb, ktre cierpi na rozmaite
dysfunkcje seksualne i dokuczliw impotencj, z powodu ktrej albo w ogle
unikaj seksu, albo ykaj tony piguek. Znacie je - reklamowane jak cukierki
po wieczornych wiadomociach maj w cudowny sposb poprawi ycie
seksualne. Pacjenci, ktrych zdrowie seksualne szwankuje, nie przychodz do
mnie oczywicie wycznie w tej sprawie, ale problem pojawia si, gdy pytam
o t dziedzin ycia, omawiajc rozmaite kwestie neurologiczne.
Krtka anegdota. Pojawi si u mnie pewien znuony, siedemdziesiciopi
cioletni inynier skarcy si na rozmaite dolegliwoci, midzy innymi bezsen
no i depresj. Od czterdziestu lat yka tabletki nasenne, a depresja pogbiaa
si od dwch-trzech miesicy przed wizyt. W tym czasie przyjmowa kilka
lekw: przeciwdepresyjny, przeciwlkowy oraz viagr na popraw erekcji. Od
U w a g a , c u k r o h o l i c y i t u s z c z o f o b y | 101
razu zleciem badanie wraliwoci na gluten i ku zdumieniu pacjenta okazao
si, e wynik jest pozytywny.
Mczyzna zgodzi si na bezglutenow, wysokotuszczow diet, a nastp
nym razem rozmawialimy przez telefon mniej wicej po miesicu. Mia
wspaniae wieci: depresja ustpia i nie musia ju bra viagry, eby kocha
si z on. By mi szalenie wdziczny.
Wikszo z nas si zgodzi, e seks ma wiele wsplnego z tym, co dzieje
si w mzgu. Maj na niego wpyw nasze emocje, impulsy i myli. Jest te
nieodcznie zwizany z hormonami i biochemi krwi. Niewtpliwie, kiedy
kto ma depresj i nie sypia dobrze, tak jak mj pacjent, seks to ostatnia
rzecz, ktra przychodzi mu na myl. Jednak aden z tych czynnikw nie
jest najczstszym powodem impotencji. Przyczyn jest to, o czym pisz
w tym rozdziale: fatalnie niski poziom cholesterolu. Dotychczasowe bada
nia dowodz bez wtpienia: pki nie osigniemy odpowiedniego poziomu
testosteronu (zarwno mczyni jak i kobiety), poty nasze ycie seksualne
bdzie mao satysfakcjonujce, o ile w ogle bdzie istniao. Z czego powstaje
testosteron? Z cholesterolu. A co robi miliony Amerykanw? Obniaj
poziom cholesterolu za pomoc diety i statyn. Przez to maleje ich libido
i oglna sprawno. Czy to dziwne, e mamy epidemi impotencji, ktr
trzeba leczy farmakologicznie, nie wspominajc (jak na ironi) o testoste
ronowej terapii zastpczej?
Mnstwo bada potwierdza te powizania36. Obnienie libido to jedna
z podstawowych bolczek osb przyjmujcych statyny, a w opisach ich bada
laboratoryjnych czsto pojawia si niska warto testosteronu37. Osoby biorce
statyny dwa razy czciej miewaj obniony poziom testosteronu. Na szczcie
ten stan jest odwracalny: wystarczy porzuci statyny i zacz przyjmowa
zwikszone porcje cholesterolu. Statyny mog obnia poziom testosteronu na
dwa sposoby: bezporednio lub porednio, wpywajc na dziaanie enzymw
uczestniczcych w biosyntezie aktywnego testosteronu.
102 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E

Jedno z bada, ktre przeprowadzono w 2010 roku w Wielkiej Brytanii,

obejmowao 930 mczyzn z chorob wiecow, ktrym zmierzono poziom
testosteronu38. U 24 pacjentw stwierdzono niski poziom tego hormonu.
Ryzyko zgonu w populacji osb z prawidowym poziomem testosteronu ROZDZIA 4
oceniono na 12%, a u osb z niskim testosteronem a na 21 %. Konkluzja bya
prosta: ryzyko mierci wzrasta u chorych z wiecwk i niskim poziomem
testosteronu. Przepisujemy wic statyny na obnienie poziomu cholesterolu,
ktre zmniejszaj poziom testosteronu.Tymczasem niski poziom testosteronu Niezbyt owocna wsppraca:
zwiksza ryzyko zgonu. Czy to nie szalestwo?
N ie mam nic wicej do dodania.
ta k dziaa m zg na cu krze
(n a tu ra ln y m albo nie)

SODKA PRAWDA
W tym rozdziale omwiem wiele kwestii dotyczcych roli tuszczw w pracy
mzgu. Teraz musimy sobie zada pytanie: co si dzieje, gdy zasypiemy mzg
cukrem? Najpierw odniosem si do chorb wywoywanych przez wszyst
kie wglowodany, ale temu szczeglnie niszczycielskiemu powic odrbny
rozdzia. Niestety, w literaturze nie zajto si tym tematem w wystarczajcej
mierze. Coraz czciej syszymy o zwizku midzy cukrem a otyoci, cho
P a tr z c o d stro n y ew o lu cyjn ej, n a si p r z o d k o w ie m ie li d o stp do cu k ru
z ow o c w ty lk o p r z e z k ilk a m iesicy w roku (je s ie n i ) i z m io d u , kt*
rego b ro n iy p s z c z o y . O s ta tn io je d n a k d o d a je si c u k ie r do w s z y s tk ic h
p r z e tw o r w , o g ra n ic za j c k o n su m e n to w i m o liw o w y b o ru . W n a tu r z e
c u k ie r je s t tru d n o d o st p n y , ale c zo w ie k m a g o n a w y c i g n i c ie rki.
- dr Robert Lustig i in *1

robami serca, stuszczeniem wtroby, zespoem metabolicznym, ryzykiem

zachorowania na raka i tak dalej... ale e cukier powoduje dysfunkcje mzgu?
Pora przyjrze si bliej, jak dziaa mzg pod wpywem cukru.

Cukier. Zdajemy sobie spraw, e akurat to rdo wglowodanw nie jest

najzdrowsze. Niewane, czy cukier pochodzi z lizaka, sodkich patkw nia
daniowych czy bueczki cynamonowej z rodzynkami. Szkodzi nam, zwaszcza
kiedy spoywamy go w nadmiarze albo gdy wystpuje w postaci rafinowanej,
jak biay cukier buraczany czy syrop glukozowo-fruktozowy dodawany do
przetworzonej ywnoci. Wiemy te, e przez niego tracimy figur, apetyt,
 104 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
kontrol nad poziomem cukru we krwi, stajemy si otyli, zapadamy na cukrzyc
i cierpimy na oporno insulinow. A jak cukier wpywa na mzg?
W 2011 roku Gary Taubes, autor ksiki G o o d C a lo riesy B a d G alories
(Dobre i ze kalorie)2, zamieci w New York Timesie doskonay artyku pt.
Czy cukier truje?3. Opisa w nim nie tylko histori cukru w naszej diecie,
ale te rozwj nauki, ktra pomaga zrozumie, jak cukier wpywa na ludzki
organizm. Podkreli znaczenie pracy Roberta Lustiga, pediatry, specjalisty
w dziedzinie zaburze hormonalnych i eksperta od spraw dziecicej otyoci
na wydziale medycznym Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco.
Okrela cukier mianem toksyny, czyli trucizny. Lustig nie rozpisuje si jed
nak a tak bardzo na temat pustych kalorii; zwraca szczegln uwag na
charakterystyk cukrw i rozmaite sposoby przetwarzania ich przez ludzki
organizm.
Lustig chtnie posuguje si wyraeniem izokaloryczny, ale nie izometabo-
liczny, opisujc rnic midzy najprostszym cukrem, czyli czyst glukoz,
a cukrem, ktrego uywamy w kuchni, stanowicym poczenie glukozy
z fruktoz. (Fruktoza, ktr zajmiemy si za chwil, to naturalny cukier
wystpujcy wycznie w owocach i miodzie.) N a przykad 100 kilokalorii
pochodzcych z glukozy zawartej w ziemniaku metabolizujemy inaczej -
z innym skutkiem - ni 100 kilokalorii z cukru skadajcego si z glukozy
i fruktozy. Ju wyjaniam dlaczego.
Przetwarzaniem fruktozy trudni si wycznie wtroba. Glukoz z kolei,
wchodzc w skad wielu wglowodanw i skrobi, przetwarza kada komrka
naszego ciaa. Jedzc obydwa rodzaje cukru jednoczenie, dajemy wtrobie
trudniejsze zadanie, ni gdybymy przyjli t sam ilo kalorii z samej glukozy.
Wtrob obciamy rwnie, spoywajc cukier rozpuszczony w napojach
gazowanych i sokach. Wypicie cukru w pynie to nie to samo, co zjedzenie
tej samej iloci cukru zawartej, powiedzmy, w jabku. Nawiasem mwic,
fruktoza to najsodszy naturalnie wystpujcy cukier, co prawdopodobnie
N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a | 105
tumaczy, dlaczego tak bardzo j lubimy. Wbrew pozorom ma najniszy indeks
glikemiczny ze wszystkich naturalnych cukrw. Powd jest prosty: to wtroba
przetwarza prawie ca fruktoz, ktra w zwizku z tym nie ma bezporedniego
wpywu na poziom cukru we krwi oraz ilo wytwarzanej insuliny. Co innego
zwyky cukier albo syrop glukozowo-fruktozowy. Czsteczki glukozy przedo
staj si do krwiobiegu, podnoszc poziom cukru w osoczu krwi. Jednak nie
dajcie si zwie. Fruktoza nie daje moe natychmiastowych efektw, ale gdy
pochodzi z nienaturalnych rde i jest spoywana w duych ilociach, ma
dalekosiny wpyw na zdrowie. To dobrze udokumentowany fakt: spoycie
fruktozy wie si z upoledzeniem tolerancji glukozy, opornoci insulinow,
wysok zawartoci tuszczu w osoczu krwi oraz nadcinieniem. Poniewa kon
sumpcja fruktozy nie powoduje produkcji insuliny i leptyn, najwaniejszych
hormonw regulujcych metabolizm, dieta bogata we fruktoz prowadzi do
otyoci i wpywa na przemian materii. (Pniej objani, jakie to ma skutki
dla osb jedzcych due iloci owocw. Na szczcie dla nich zawarto fruk
tozy w owocach jest naprawd niewielka w porwnaniu z przetworzonymi
produktami spoywczymi.)
Zdarza nam si sysze o skutkach, jakie cukier wywiera dosownie na kad
cz ciaa, z wyjtkiem mzgu. O tym niewiele si pisze. Naley wic zada
dwa pytania, na ktre odpowiem w tym rozdziale:
Jaki wpyw na mzg ma nadmierne spoycie cukru?
Czy mzg rozrnia rodzaje cukru? Czy trawi cukier odmiennie
w zalenoci od jego pochodzenia?
N a waszym miejscu odoybym ciasteczko, ktre zamierzalicie zje do
kawy i wzibym si w gar. Po przeczytaniu tego rozdziau wasze spojrzenie
na owoce i sodkie przysmaki diametralnie si zmieni.
106 j C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E .
CUKIER I WGLOWODANY W PYTANIACH
I ODPOWIEDZIACH
Najpierw wyjani kilka terminw. Jaka jest rnica midzy zwykym cukrem,
fruktoz, syropem glukozowo-fruktozowym i innymi rodzajami cukru? Dobre
pytanie. Jak wspominaem, fruktoza to naturalny cukier zawarty w owocach
i miodzie. Jest cukrem prostym, tak samo jak glukoza, sacharoza za - krysztaki
cukru trzcinowego albo buraczanego, ktrymi sodzimy kaw - stanowi po
czenie glukozy i fruktozy, czyli dwucukier. Syropem glukozowo-fruktozowym
sodzi si napoje gazowane, soki i wiele przetwarzanych produktw spoyw-
czych.To pyn zoony w 55% z fruktozy, 42% z glukozy i 3% z innych cukrw.
Syrop glukozowo-fruktozowy pojawi si w 1978 roku jako tani zamien
nik cukru do sodzenia napojw i ywnoci. Na pewno kady sysza o nim
w mediach, ktre pitnoway ten sztuczny produkt powodujcy epidemi
otyoci. Jednak nie w tym rzecz. Cho faktycznie za rosncy obwd talii,
otyo i cukrzyc odpowiada spoycie syropu glukozowo-fruktozowego, to
samo moemy powiedzie o innych rodzajach cukru. Wglowodany maj wiele
cech wsplnych. To dugie acuchy czsteczek cukrw prostych, inne ni
tuszcze (acuchy kwasw tuszczowych), biaka (acuchy aminokwasw)
i DN A . Wiemy te, e wglowodany rni si midzy sob. Organizm nie
traktuje ich jednakowo. Wszystko zaley od tego, jak bardzo podnosz poziom
cukru w osoczu krwi, a w efekcie, insuliny. Posiki bogate w wglowodany,
a zwaszcza glukoz, powoduj wyrzut z trzustki znacznej iloci insuliny, ktra
pozwala transportowa cukier do komrek. Podwyszony poziom cukru we
krwi powoduje nadprodukcj insuliny.
Najbardziej tucz wglowodany powodujce najwikszy wzrost poziomu
cukru we krwi. Zawieraj je produkty z rafinowanej mki (chleb, patki zbo
owe, makarony), produkty skrobiowe (ry, ziemniaki i kukurydza) oraz
sodzone napoje gazowane, piwo i soki owocowe. Szybko s wchaniane
N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a | 107
z przewodu pokarmowego, nasycaj krwiobieg glukoz i powoduj wyrzut
insuliny, ktra pomaga zmagazynowa nadmiar kalorii w postaci tuszczu.
A co z wglowodanami w warzywach? Wglowodany zawarte w zielonych
warzywach, na przykad w brokuach i szpinaku, wi si z bonnikiem,
dlatego rozpadaj si pomau. Bonnik spowalnia proces trawienia, a przez
to rwnie przenikanie glukozy do krwiobiegu. Warzywa zawieraj rwnie
duo wody, ktra reguluje poziom cukru we krwi. Kiedy jemy owoce, ktre
oczywicie zawieraj fruktoz, woda i bonnik rwnie obniaj poziom cukru
we krwi. Jeli porwnamy brzoskwini z pieczonym ziemniakiem o tej samej
wadze, skutek zjedzenia ziemniaka bdzie bardziej znaczcy ni wodnistej
brzoskwini z du zawartoci bonnika. Nie znaczy to jednak, e brzoskwinia
czy inny owoc nie spowoduje problemw4.
Nasi przodkowie jaskiniowcy jadali owoce, ale nie przez cay rok. Ewolucja
nie zasza jeszcze tak daleko, ebymy mogli poradzi sobie z olbrzymi ilo
ci fruktozy, ktr dzi pochaniamy - zwaszcza tej sztucznie wytwarzanej.
Owoce zawieraj stosunkowo mao cukru w porwnaniu z puszk napoju
gazowanego, ktry ma go mnstwo. rednie jabko dostarcza 44 kcal w postaci
cukru poczonego z bogat w bonnik pektyn; z kolei 300 ml coli albo pepsi
zawiera prawie dwa razy tyle cukru: o wartoci 80 kcal. Kiedy wyciniemy sok
z kilkunastu jabek, otrzymamy 300 ml skoncentrowanego napoju (przy okazji
tracc bonnik) i uderzeniow dawk 85 kcal z cukru, ktry rwnie dobrze
mgby pochodzi z napoju gazowanego. Fruktoza trafia do wtroby, gdzie
w wikszoci zostaje przeksztacona w tuszcz i zmagazynowana w komrkach
tuszczowych. N ic dziwnego, e ju ponad 40 lat temu biochemicy okrzyk
nli j najbardziej tuczcym wglowodanem. Jeli przyzwyczaimy organizm,
by dokonywa tej prostej zamiany przy kadym posiku, moemy wpa
w potrzask: nawet minie stan si opofne na insulin. GaryTaubes doskonale
opisuje ten efekt domina w ksice D la czeg o ty je m y i j a k sobie z ty m p o r a d z i :
Chocia fruktoza nie ma bezporedniego wpywu na zmiany poziomu cukru
108 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
i insuliny, z czasem - powiedzmy, w cigu kilku lat - moe spowodowa
oporno insulinow i wzmoone gromadzenie nadmiaru energii w postaci
tuszczu. Wskanik dystrybucji paliwa bdzie nakazywa gromadzenie zapa
sw, mimo e na pocztku nie byo takiej potrzeby5.
Najgorsze w uzalenieniu od cukru jest poczenie fruktozy z glukoz (czyli
sodzenie jedzenia cukrem buraczanym lub trzcinowym). Sama fruktoza nie
zaszkodziaby krwi tak bardzo, ale razem z glukoz, owszem: stymuluje wydzie
lanie insuliny i zawiadamia komrki tkanki tuszczowej, e maj przygotowa
si na dostaw. Im wicej cukru jemy, tym bardziej przekonujemy nasze ciao,
eby przerabiao go na tuszcz. Powoduje to nie tylko stuszczenie wtroby,
tuszcz pojawia si te w innych miejscach. Witajcie tuste boczki i piwne
minie. Najniebezpieczniejszy jest jednak niewidoczny tuszcz okalajcy
wane organy wewntrzne.
Podoba mi si sposb, w jaki Taubes przedstawia zwizek przyczynowo-
skutkowy midzy wglowodanami a otyoci, porwnujc go do wpywu
palenia na liczb zachorowa na raka. Gdyby nigdy nie wynaleziono papie
rosw, rak puc byby rzadk przypadoci. Podobnie gdybymy nie jedli tyle
cukru, otyo nie zdarzaaby si czsto6. M og si zaoy, e tak samo byoby nie cukrzycy oraz niewaciwa kontrola poziomu glukozy we krwi skutkuj
z innymi powizanymi schorzeniami: cukrzyc, chorob wiecow, demencj
i rakiem. A gdybym mia wskaza jedn, najistotniejsz przypado, bez ktrej
unikniemy pozostaych, powiedziabym cukrzyca.Trzeba si postara, eby
nie zosta diabetykiem.
PODZWONNE DLA DIABETYKA
Bd nieustannie podkrela, jak wane jest, by unikn wejcia na drog
wiodc ku cukrzycy. Kto za ju na ni wstpi, musi dba o rwnowag
poziomu cukru we krwi. W samych Stanach Zjednoczonych liczba osb
w wieku 65+ chorych na cukrzyc typu 2 siga 11 milionw. Jeeli u tych
N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a | 109
wszystkich diabetykw - oraz u osb, u ktrych cukrzycy jeszcze nie zdiagno-
zowano - rozwinie si choroba Alzheimera, grozi nam potencjalna katastrofa.
Dane potwierdzajce zwizek cukrzycy z chorob Alzheimera s naprawd
przekonujce, ale wystarczy wspomnie, e cukrzyca niesie ogromne ryzyko
zaburze zdolnoci poznawczych, zwaszcza u diabetykw niebdcych
pod cis kontrol lekarsk. N a poparcie tej tezy w czerwcu 2012 roku
czasopismo Archives of Neurology opublikowao analiz bada przepro
wadzonych wrd 3069 osb w podeszym wieku w celu stwierdzenia, czy
cukrzyca zwiksza ryzyko zaburze funkcji poznawczych i czy wi si one
z niedostateczn kontrol poziomu cukru we krwi7. Gdy oceniano pierwszy
etap bada, 23% uczestnikw miao stwierdzon cukrzyc (naukowcy celowo
wybrali badanych spord rnych grup sprawnych starszych osb).
U niewielkiego odsetka zdrowych pacjentw w czasie dziewicioletniego
programu badawczego pojawia si cukrzyca. Wrd uczestnikw przepro
wadzono badanie funkcji poznawczych na pocztku programu, a pniej
kilka razy je powtrzono.
Konkluzja bya nastpujca: Wrd sprawnych starszych osb wystpie
wikszymi zaburzeniami funkcji poznawczych. W zwizku z tym istnieje
przypuszczenie, e rozwinitej cukrzycy moe towarzyszy przypieszone
starzenie mzgowe. Badacze wykazali jaskraw rnic w stopniu utraty
funkcji poznawczych u pacjentw z cukrzyc i u osb zdrowych. Co wicej,
ju na pocztku programu stwierdzono, e wyjciowe wyniki badania funk
cji poznawczych u diabetykw byy nisze ni w grupie kontrolnej (u osb
zdrowych). Badanie ukazao bezporedni zwizek pomidzy spadkiem funkcji
poznawczych a podwyszonym poziomem hemoglobiny A1C, wskanika
w diagnostyce cukrzycy. Autorzy stwierdzili: Hiperglikemi (podwyszony
poziom cukru we krwi) postrzega si jako mechanizm mogcy mie wpyw
na zwizek pomidzy wystpowaniem cukrzycy a zaburzeniami funkcji
110 | C A L A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
poznawczych. Doszli te do wniosku, e hiperglikemia moe prowadzi
do zaburze funkcji poznawczych w wyniku dziaania takich mechanizmw
jak formacja produktw kocowych zaawansowanej glikacji, stany zapalne
oraz mikroangiopatia.
Zanim wyjani, czym s produkty kocowe zaawansowanej glikacji i jak
powstaj, powoam si na jeszcze jedno, wczeniejsze badanie z 2008 roku.
Przeprowadzono je w Klinice Mayo i opublikowano na amach Archives of
Neurology - przygldano si skutkom cukrzycy w zalenoci od czasu jej
trwania. Innymi sowy, czy stopie zaburze funkcji poznawczych zaley od
tego, jak dugo chorujemy na cukrzyc. N o pewnie. Wyniki s wstrzsajce:
wedug danych zgromadzonych przez klinik Mayo u osb, ktre zachoro
way na cukrzyc przed ukoczeniem 65 roku ycia, ryzyko agodnych zabu
rze poznawczych wzrasta a o 220%, a u osb chorych na cukrzyc przez
10 lat i duej ronie o 176%. U pacjentw przyjmujcych insulin ryzyko
jest wiksze o 200%. Autorzy w nastpujcy sposb opisali zwizek midzy
dugotrwaym wysokim poziomem cukru we krwi a wystpieniem choroby
Alzheimera: zwikszone wytwarzanie produktw kocowych zaawansowanej
glikacji8. Co to waciwie s te produkty kocowe zaawansowanej glikacji,
o ktrych wzmianki pojawiaj si w literaturze medycznej w odniesieniu do
zaburze poznawczych i przypieszonego starzenia mzgu? Wspominaem
o nich w poprzednim rozdziale, a teraz wyjani, dlaczego s tak istotne.
SZALONA KROWA I ZABURZENIA NEUROLOGICZNE
Pamitam histeri, ktra ogarna wiat w poowie lat 90., kiedy szerzy si
strach przed chorob szalonych krw, a w Wielkiej Brytanii pojawiy si donie
sienia o zaraeniach wrd ludzi. Latem 1996 dwudziestoletni wegetarianin
Peter Hall zmar na chorob Creutzfeldta-Jakoba, czyli ludzk odmian BSE.
Podejrzewa, e to przez burgery woowe, ktre jad w dziecistwie. Niedugo
N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a | 111
pniej potwierdzono kolejne przypadki zachorowa i w wielu krajach, midzy
innymi w USA, zabroniono importu woowiny z Wielkiej Brytanii. Nawet
w McDonaldzie w niektrych rejonach przestano sprzedawa hamburgery,
dopki naukowcy nie wyledzili rda zarazy i nie zaczli szuka rozwiza
problemu. Choroba szalonych krw, czyli gbczasta encefalopatia byda, to
rzadka choroba, ktra bierze nazw od dziwnego zachowania zaraonych
krw. Tego rodzaju choroby zakane wywoywane s przez priony czynniki
biakowe, ktre rozprzestrzeniaj si gwatownie midzy komrkami,
Choroby szalonych krw nie traktuje si jak typowego schorzenia neuro*
degeneracyjnego w rodzaju choroby Alzheimera, parkinsonizmu czy choroby
Lou Gehriga, cho wszystkie powoduj podobne deformacje w strukturze
biaek potrzebnych organizmowi do prawidowego funkcjonowania. Oczy*
wicie choroba Alzheimera, Parkinsona ani Lou Gehriga nie rozprzestrzenia
si tak, jak choroba szalonych krw, ale wszystkie wywouj podobne efekty,
ktre naukowcy dopiero zaczynaj rozumie. Wiadomo, e wszystko zaczyna
si od deformacji biaek.
Obecnie zdajemy sobie spraw, e wiele chorb degeneracyjnych przejawia
si stanem zapalnym. Wiemy te, e te same choroby - cukrzyca typu 2, zama,
miadyca, rozedma puc i demencja - powodowane s znieksztaceniem pew*
nych biaek. Zakaenia prionowe charakteryzuj si tym, e chorobotwrcze
biaka atakuj zdrowe komrki i upoledzaj je, co prowadzi do uszkodze
mzgu i zanikw pamici.Ten mechanizm jest podobny do nowotworw: jedne
komrki przejmuj kontrol nad innymi, tworzc nowy rodzaj komrek, ktre
nie funkcjonuj tak, jak zdrowe. Dowiadczenia na myszach laboratoryjnych
pozwoliy naukowcom zebra dowody na to, e wikszo chorb neurode*
generacyjnych postpuje wedug podobnego schematu9.
Biaka to bardzo wane struktury - waciwie one tworz organizm. Peni
istotne funkcje, dziaajc jak przeczniki w skomplikowanym urzdzeniu, Nasz
materia genetyczny, czyli D N A , koduje budow sekwencji biaek, nadajc
112 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
konkretn form acuchom aminokwasw. Trjwymiarowe biaka peni
okrelone role w regulacji procesw w organizmie i ochronie przed infekcjami.
Biaka s odpowiednio zwinite i maj niepowtarzalny ksztat, ktry determi
nuje ich funkcje fizjologiczne.
Rzecz jasna, zdeformowane biaka nie dziaaj waciwie albo nawet prze
staj dziaa w ogle, a zmutowanych struktur nie da si naprawi. Jeli nie
zwin si w odpowiedni sposb, w najlepszym wypadku pozostan nieaktywne,
za w najgorszym - stan si toksyczne. Zazwyczaj komrki maj wbudowane
mechanizmy odrniania biaek o niewaciwej strukturze, ale wiek i inne
czynniki mog ten proces zaburza. Gdy toksyczne biako spowoduje, e inne
komrki zaczn powiela nieprawidowo zwinite acuchy, skutki mog by
katastrofalne. Dlatego wanie wielu naukowcw poszukuje sposobu powstrzy
mywania rozwoju uszkodzonych biaek, by zahamowa przebieg choroby.
W 1997 roku Stanley Prusiner, dyrektor Instytutu Chorb Neurodege-
neracyjnych na uniwersytecie w San Francisco otrzyma Nagrod Nobla za
odkrycie prionw. W roku 2012 wzi udzia w badaniach, ktrych wyniki
opublikowano na amach amerykaskiego czasopisma naukowego Pro-
ceedings of the National Academy o f Science. Dowodziy one prionowej
charakterystyki amyloidu beta, zdeformowanego biakakojarzonego z chorob
Alzheimera10. Badacze po wprowadzeniu amyloidu beta do mzgu myszy
ledzili rozwj choroby i skutki dziaania tej szkodliwej substancji. Za pomoc
specjalnych czstek emitujcych wiato obserwowali biako gromadzce si
i rozwietlajce mysi mzg - chorobotwrcz reakcj acuchow podobn
do tej, ktra zachodzi przy chorobie Alzheimera.
To odkrycie wie si nie tylko z chorobami mzgu. Naukowcy obserwuj
zmiany w funkcjonowaniu innych narzdw zachodzce pod wpywem zde
formowanych biaek. I rzeczywicie, szalone biaka mog odgrywa rol
w wielu schorzeniach. W trzustce chorych na cukrzyc typu 2 znajdujemy
uszkodzone biaka, ktre mog negatywnie wpywa na produkcj insuliny
N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a | 113
(warto zada sobie pytanie, czy chronicznie podwyszone stenie cukru we
krwi moe powodowa deformacj biaek). Gromadzenie si cholesterolu
typowe dla miadycy moe by spowodowane przez nieprawidowe zwijanie
biaek. U chorych na zam wadliwe biaka powoduj zmtnienie soczewki.
Mukowiscydoza, choroba spowodowana dziedzicznymi wadami budowy
D N A , charakteryzuje si nieprawidowym zwijaniem biaka CFTR. Nawet
niektre odmiany rozedmy powodowane s deformacjami biaek, ktre gro
madz si w wtrobie i nigdy nie trafiaj do puc.
Skoro ustalilimy, e niewaciwie zbudowane biaka maj wpyw na rozwj
chorb neurologicznych, naley zada sobie kolejne pytanie: co sprawia, e
biaka le si zwijaj? W przypadku mukowiscydozy odpowied jest prosta,
poniewa udao si ustali konkretn wad genetyczn, ktra za nie odpo
wiada. Co jednak z innymi schorzeniami o niejasnym podou, ktre ujawniaj
si dopiero w pniejszym wieku? Przyjrzyjmy si wspomnianym wczeniej
produktom kocowym glikacji.
Glikacja to biochemiczna nazwa procesu przyczania czsteczek cukru do
acuchw biakowych lub tuszczu, okrelana te jako reakcja Maillarda. Louis
Camille Maillard opisa j ju na pocztku XX wieku11. Cho przewidzia, e
ta reakcja moe odegra wan rol w medycynie, naukowcy zajli si ni
dopiero w 1980 roku, prbujc zrozumie mechanizmy rzdzce przebiegiem
cukrzycy i starzenia.
Produktami kocowymi zaawansowanej glikacji s nieelastyczne acuchy
biakowe o wadliwym ksztacie. eby zobaczy, jak dziaaj, wystarczy spoj
rze na kogo, kto przedwczenie si starzeje - ma pomarszczon obwis
skr o niezdrowym kolorze, pozbawion blasku. To wanie fizyczne objawy
czenia si biaek ze zbuntowanymi cukrami, ktre ostatnio s uwaane za
najwaniejszy czynnik starzenia si skry12. Przyjrzyjcie si te naogowym
palaczom: ta cera to kolejny przejaw zachodzcej glikacji. Palacze maj
w skrze mniej przeciwutleniaczy, a palenie wzmaga intensywno procesw
 114 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
oksydacyjnych w organizmie. Nie radz sobie ze zwalczaniem skutkw glika-
cji, poniewa maj znacznie mniejsze zasoby przeciwutleniaczy, a oksydacja
zanadto je wyczerpuje. U wikszoci z nas zewntrzne objawy glikacji pojawiaj
si po trzydziestce, ze wzgldu na zmiany hormonalne i stres oksydacyjny
spowodowany warunkami zewntrznymi, w tym dziaaniem soca.
Skutkw glikacji nie da si cakowicie unikn, podobnie jak stanw zapalnych
i produkcji wolnych rodnikw. To skutek zwykych procesw metabolicznych,
w tym procesu starzenia. Mona nawet zmierzy stopie zaawansowania glikacji
za pomoc urzdzenia podwietlajcego poczenia midzy czsteczkami biaek powodowanych przez wolne rodniki, zdeformowane biaka uszkadzaj naczy
i cukrw. Dermatolodzy dobrze sobie z tym radz. Dziki kamerze Visia oceniaj
rnice w cechach modej i starzejcej si cery, porwnujc obrazy fluorescen
cyjne. Twarze dzieci s ciemne, co wskazuje na brak produktw glikacji, a twa
rze dorosych jasne z powodu lnicych pocze czsteczek biaka z cukrami.
Oczywicie chodzi o to, by ograniczy lub spowolni proces glikacji. Wiele
pomysw na walk ze starzeniem skupia si na minimalizacji jej skutkw,
szuka si nawet sposobw przerywania szkodliwych pocze czsteczkowych.
To jednak niemoliwe, gdy polegamy na diecie bogatej w wglowodany, ktra
przypiesza proces glikacji. Cukier stymuluje j szczeglnie, z wielk atwoci
przyczajc si do biaek w organizmie (drobna uwaga: w Ameryce najwicej
kalorii dostarcza syrop glukozowo-fruktozowy, ktry dziesiciokrotnie przy
piesza proces glikacji).
Z glikowanym biakiem dziej si dwie rzeczy. Po pierwsze, traci ono
swoje funkcje. Po drugie, gdy biako poczy si z cukrem, uszkodzone cz
steczki kumuluj si, tworzc dugie acuchy i w jeszcze wikszym stopniu
upoledzajc funkcjonowanie biaek. Co wicej, glikowane biako staje si
rdem ogromnej liczby wolnych rodnikw. Prowadzi to do niszczenia tka
nek w organizmie, rozbijania tuszczw, biaek, a nawet D N A . Podkrelam,
e glikacja biaek to normalny element metabolizmu. Jednak kiedy narasta,
pojawia si mnstwo problemw. Zaawansowany proces glikacji wie si
N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a I 115
z zaburzeniami poznawczymi oraz chorobami nerek, cukrzyc, chorobami
ukadu krenia, a take ze wspomnianym ju procesem starzenia13. Naley
pamita, e kade biako w organizmie moe zosta uszkodzone i nieod
wracalnie si zmieni. Ze wzgldu na wag tego procesu, naukowcy z caego
wiata staraj si wynale skuteczne antidotum. Jednak najprostszym spo
sobem zapobiegania powstawaniu produktw zaawansowanej glikacji jest
ograniczenie spoycia cukru.
Uwaa si, e oprcz przyczyniania si do stanw zapalnych i zaburze
nia krwionone i mog stanowi rdo powika cukrzycowo-miadycowych.
Jak wspomniaem, u cukrzykw w ogromnym stopniu ronie ryzyko choroby
wiecowej i zawaw serca. Wielu diabetykw cierpi z powodu znacznych
uszkodze naczy krwiononych zasilajcych mzg i cho nie maj choroby
Alzheimera, miewaj zaniki pamici spowodowane niedokrwieniem.
Wyjaniaem ju, e L D L - tak zwany zy cholesterol - jest wanym
nonikiem biakowym zasilajcym mzg w odywcze tuszcze. Kiedy jednak
podda si utlenianiu, powoduje nieodwracalne uszkodzenia naczy krwio
nonych. Teraz rozumiemy, e gdy LDL ulegnie glikacji (bo przecie to te
biako), stopie utleniania znacznie si nasili.
Naley podkreli zwizek pomidzy cukrem a stresem oksydacyjnym.
Po glikacji biaek ilo wolnych rodnikw wzrasta pidziesiciokrotnie. To
prowadzi do utraty funkcji komrkowych, a w rezultacie do mierci komrki.
Warto zwrci uwag na zaleno zaburze funkcji poznawczych od pro
dukcji wolnych rodnikw i stresu oksydacyjnego. Wiemy, e stres oksydacyjny
wie si bezporednio z degeneracj mzgu14. Jak pokazuj badania, droga
ku upoledzeniu funkcji poznawczych zaczyna si od uszkodzenia tuszczw,
biaek, D N A i RNA przez wolne rodniki, i to na dugo przed pierwszymi
objawami tak powanych schorze neurologicznych jak choroba Alzheimera,
Parkinsona czy Lou Gehriga. Niestety, kiedy mona postawi diagnoz,
 116 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a | 117

zmiany s ju zaawansowane. Jeli chcemy zminimalizowa objawy stresu co wicej ni tylko wskanik poziomu glukozy we krwi - a na dodatek mona
oksydacyjnego, musimy zredukowa glikacj biaek. W tym celu wystarczy j cakowicie kontrolowa!
zmniejszy spoycie cukru. To proste.
Lekarze przewanie sprawdzaj obecno jednego glikowanego biaka. Ju
n __________ 1...... ................... 1 .1 . _ 1^: tu n /4 n iit c lA n il I

o nim wspomniaem: to hemoglobina A l C (Hgb A 1C), ktrej poziom bada si

standardowo przy okazji kontroli stenia cukru w osoczu krwi w diagnostyce
cukrzycy. Jednak wystpowanie glikowanego biaka ma take kolosalny wpyw
na zdrowie mzgu. Warto hemoglobiny A lC oznacza co wicej ni tylko
poziom cukru we krwi w cigu ostatnich 120 dni.
Hemoglobina A 1C to biako obecne w czerwonych krwinkach, ktre trans
portuje tlen i czy si z glukoz obecn we krwi. Proces jest tym intensyw
niejszy, im wyszy poziom cukru. Warto hemoglobiny A l C nie pokazuje
chwilowego wzrostu stenia cukru we krwi, ale bardzo si przydaje, gdy trzeba
oceni redni poziom cukru w cigu poprzednich 120 dni (tyle yje czerwona
krwinka). Dlatego wanie naukowcy czsto powouj si na badania poziomu
cukru we krwi w odniesieniu do choroby Alzheimera, agodnych zaburze
poznawczych i choroby wiecowej.
Hemoglobina glikowana jest wanym czynnikiem ryzyka w przypadku 4.4-5.2 53-5.5 5.-5.8 5.9-9.0
cukrzycy, ale jej obecno czy si te z ryzykiem zawau, choroby wiecowej, Hgb-AlC
a take mierci z powodu innych schorze. Zwizek ten jest najwyraniejszy,
gdy poziom hemoglobiny A1C w osoczu krwi przekracza 6%. Idealny poziom hemoglobiny A l C mieci si w przedziale 5,0 do 5,5. Naley
Istniej dowody na to, e podniesiony poziom hemoglobiny A1C wie pamita, e zmniejszenie spoycia wglowodanw, spadek wagi i wiczenia
si ze zmianami wielkoci mzgu. Podczas pewnego szczeglnie dogb fizyczne w kocu wyrwnuj wahania poziomu insuliny i prowadz do spadku
nego badania opisanego na amach czasopisma Neurology, na podstawie hemoglobiny A l C.
analizy obrazw magnetycznorezonansowych stwierdzono, e hemoglobina Powinnimy take pamita, e istnieje udokumentowana zaleno mi
A l C wykazuje najsilniejszy zwizek z atrofi mzgu15. Kiedy porwnano sto dzy hemoglobin A lC a ryzykiem depresji. Przeprowadzono badania na
pie utraty tkanki mzgowej u osb z najniszym (4,4 do 5,2) i najwyszym ponad czterystu mczyznach i kobietach o redniej wieku przekraczajcej
(5,9 do 9,0) poziomem hemoglobiny A 1C, w tej drugiej grupie w cigu szeciu szedziesit trzy lata, ktre wykazay bezporedni zwizek hemoglobiny A l C
lat utrata tkanki bya prawie dwa razy wiksza. Tak wic hemoglobina A l C to z oznakami depresji16. Niedostateczny metabolizm glukozy zosta opisany
118 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a | 119

jako czynnik ryzyka rozwoju depresji u tych osb. Konkluzja jest nastpujca:
glikacja biaek to za wiadomo dla mzgu.
DZIAANIA PREWENCYJNE
si nie wyta, poziom cukru we krwi jest pod kontrol, ryzyko cukrzycy jest
bardzo niskie i nie ma oznak opornoci insulinowej. Naley mie na uwadze,
e podwyszony poziom insuliny - czyli powyej 5,0 - mona zmniejszy*
a ja w rozdziale 10. poka, jak to zrobi.

Jak ju pisaem, cukier w normie moe oznacza, e trzustka stale pracuje na

najwyszych obrotach, eby utrzyma ten stan. Wynika z tego, e dua produk
IM GRUBSZY BRZUCH, TYM MNIEJSZY MZG

cja insuliny moe si zdarzy na dugo przed tym, zanim poziom cukru we krwi Prawie wszyscy wiemy, e nadwaga jest niezdrowa. Jeli potrzebujecie jednak
wzronie i pojawi si cukrzyca. Dlatego jest bardzo wane, by bada nie tylko dodatkowego powodu, eby zrzuci kilka kilogramw, moe przemwi do Was
poziom cukru, ale te poziom insuliny. Podwyszony poziom insuliny we krwi wizja utraty zmysw - i to dosownie.
wskazuje na to, e trzustka stara si odpowiedzie na zwikszon poda cukru. Kiedy studiowaem medycyn, uwaano, e komrki tuszczowe to pojem
To wyrany sygna, e cukru w diecie jest za duo. eby nie byo niedomwie: niki, w ktrych odkada si na zapas zbdne nadwyki. Takie podejcie jest
oporno insulinowa to silny czynnik ryzyka degeneracji mzgu i zaburze jednak szalenie mylne. Dzi zdajemy sobie spraw, e komrki tuszczowe
funkcji poznawczych. Nie wystarczy stwierdzi, e nie mamy cukrzycy, wic nie tylko przechowuj nadmiar spoytych kalorii, ale maj duy wpyw na
ryzyko chorb mzgu nas nie dotyczy. Nawet jeli poziom cukru we krwi jest ludzk fizjologi. Zgromadzony tuszcz tworzy skomplikowane, bierne organy
prawidowy, jedynym sposobem sprawdzenia, czy nie pojawia si oporno hormonalne. Wanie tak: tuszcz to organ18. Moe peni wiele funkcji poza
insulinowa, jest zbadanie poziomu insuliny, i kropka. izolacj i utrzymywaniem ciepa w organizmie. Mam na myli zwaszcza
Kolejny dowd? Kilka lat temu przeprowadzono badanie obejmujce tuszcz trzewny, czyli brzuszny, otulajcy organy wewntrzne: wtrob* nerki*
523 osoby w wieku od siedemdziesiciu do dziewidziesiciu lat, ktre nie trzustk, serce i jelita. Ostatnio o tuszczu trzewnym sporo si mwi. Wiemy
miay cukrzycy ani nawet podwyszonego poziomu cukru we krwi17. Jed ju, e jest bardzo szkodliwy. Lamentujemy nad tustymi udami i ramionami*
nak po badaniu poziomu insuliny na czczo u wielu stwierdzono oporno boczkami, cellulitem i grubymi pupami, tymczasem najgorszego rodzaju
insulinow. U tych pacjentw ryzyko zaburze funkcji poznawczych byo tuszczu nawet nie wida i nie czu. W skrajnych przypadkach ujawnia si
nieporwnanie wysze ni u osb z poziomem insuliny w normie. Oglnie pod postaci opasego brzucha, ktry stanowi zewntrzn oznak pokadw
rzecz biorc, im niszy poziom insuliny, tym lepiej. W Stanach Zjednoczonych tuszczu, kryjcego si pod spodem, wok organw wewntrznych. ( Z tej
przecitna warto u dorosych mczyzn wynosi 8,8 juIU/ml, u kobiet za wanie przyczyny obwd pasa stanowi miar zdrowia, gdy pozwala prze
8,4 plU/ml. Przy obecnej epidemii otyoci i nadmiernym spoyciu wglo widzie przysze schorzenia, a nawet mier. Im wicej centymetrw, tym
wodanw mona miao uzna, e te wartoci s o wiele za wysokie. Poziom wiksze ryzyko choroby i przedwczesnego zgonu19.)
insuliny u pacjentw, ktrzy restrykcyjnie ograniczaj spoycie wglowodanw Udowodniono, e tuszcz trzewny moe wyzwala stany zapalne i pobudza
osiga warto mniejsz ni 2,0. To idealna sytuacja - wskazuje, e trzustka molekuy, ktre zaburzaj prawidowe reakcje hormonalne w organizmie20.To
120 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
z kolei powoduje ca kaskad negatywnych skutkw. H uszcz trzewny nie tylko
generuje stany zapalne, rozpoczynajc acuch reakcji biologicznych; sam
rwnie ulega zapaleniu.Ten rodzaj tuszczu jest zasiedlany przez biae krwinki,
powodujce stany zapalne. Wszystkie molekuy produkowane przez tuszcz
brzuszny trafiaj prosto do wtroby, ktra, jak atwo si domyli, odpowiada
ogniem (czyli kolejnymi reakcjami zapalnymi i produkcj substancji zaburzaj
cych prac hormonw). W skrcie: to nie zwierz czajcy si za krzakiem, tylko
prawdziwy uzbrojony i niebezpieczny wrg. Liczba przypadoci, ktre czy
si z tuszczem trzewnym jest zastraszajca - poczwszy od tak oczywistych
jak otyo i zesp metaboliczny, a skoczywszy na nowotworach, chorobach
autoimmunologicznych i chorobach mzgu.
Po przeczytaniu tej ksiki atwo wysnujecie wniosek o powizaniu nad
miaru tuszczu, otyoci i chorb mzgu. Nadmierne otuszczenie nie tylko
zwiksza oporno insulinow, ale take produkcj substancji powodujcych
stany zapalne i degeneracj mzgu.
W 2005 roku przeprowadzono badanie na grupie ponad 100 osb: zmie
rzono stosunek obwodu talii do bioder i zestawiono ze zmianami w struk
turze mzgu21. Badanie obejmowao take zmiany w mzgu w odniesieniu
do poziomu cukru i insuliny w osoczu krwi. Autorzy chcieli ustali, czy
istnieje zwizek midzy struktur mzgu a rozmiarem brzucha. Wyniki byy
uderzajce. Im wikszy stosunek obwodu talii do bioder (czyli im wikszy
brzuch), tym mniejszy hipokamp, orodek pamici w mzgu. Jego dziaanie
cakowicie zaley od rozmiaru. Gdy hipokamp si kurczy, zanika pami.
Co wicej, naukowcy odkryli, e im wikszy stosunek obwodu talii do bio
der, tym wysze ryzyko miejscowych udarw mzgu, ktre wi si z jego
sabncym dziaaniem. Autorzy stwierdzili: Wyniki bada jednoznacznie
dowodz, e istnieje zwizek midzy otyoci, chorobami ukadu krenia
i stanami zapalnymi a zaburzeniami zdolnoci poznawczych i demencj.
Kolejne badania potwierdzaj to odkrycie: mzg obkurcza si z kadym
N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a I 121
przybywajcym kilogramem. Jak na ironi, im pokaniejsza tusza, tym
mniejszy mzg.
UCLA i Uniwersytet w Pittsburgu przeprowadziy wsplny projekt badaw
czy, w czasie ktrego naukowcy przestudiowali zdjcia mzgu dziewi
dziesiciu czterech osb w wieku 70-79 lat, wczeniej badanych pod ktem
funkcjonowania ukadu krenia i zdolnoci poznawczych22. aden z uczest
nikw nie mia demencji ani innych schorze, upoledzajcych zdolnoci
poznawcze. Badanie trwao 5 lat. Jak si okazao, mzgi osb otyych - ze
wspczynnikiem masy ciaa (BMI) powyej 30 - wyglday na 16 lat starsze
ni mzgi zdrowych wspuczestnikw o masie ciaa w granicach normy.
Z kolei mzgi osb z nadwag - czyli wspczynnikiem masy ciaa (BMI)
midzy 25 a 30 - wyglday na 8 lat starsze od mzgw szczuplejszych osb.
cile mwic, otyli pacjenci mieli o 8% mniej, a pacjenci z nadwag o 4 %
mniej tkanki mzgowej ni osoby o prawidowej masie ciaa. Utrata tkanki
mzgowej obejmowaa pat czoowy i skroniowy, w ktrych mieszcz si
orodki odpowiedzialne midzy innymi za podejmowanie decyzji i przechowy
wanie wspomnie. Autorzy pracy susznie zauwayli, e wyniki badania mog
ukazywa konsekwencje starzenia si, nadwagi i otyoci oraz sygnalizowa
podwyszone ryzyko choroby Alzheimera.
Niewtpliwie mamy tu do czynienia z zespoem wspzalenoci tworz
cych bdne koo. Skonno do przejadania si i przybierania na wadze bywa
uwarunkowana genetycznie i ma wpyw na stopie aktywnoci oraz ryzyko
wystpienia opornoci insulinowej oraz zachorowania na cukrzyc. Z kolei
cukrzyca rzutuje na wag oraz poziom cukru we krwi. Przy cukrzycy i siedz
cym trybie ycia dochodzi do uszkodze tkanek oraz organw wewntrznych,
i to nie tylko mzgu. Co wicej, gdy rozpoczyna si degeneracja i obkurczanie
mzgu, przestaje on prawidowo funkcjonowa. Mona powiedzie, e orodki
odpowiadajce za apetyt i kontrol wagi przestaj dziaa na penych obrotach,
a wrcz si psuj i bdne koo si zamyka.
122 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a I 123

Warto zrozumie., e trzeba zacz chudn ju teraz, poniewa zmiany zmian w reakcji insulinowej. Po upywie roku wyniki byy nastpujce: u osb
zaczynaj si natychmiast, gdy tylko pojawia si zbdny tuszcz. Mierzc odchudzajcych si wraliwo insulinowa wzrosa a o 70%, u tych za za,
warstw tkanki tuszczowej, w pewnym stopniu da si przewidzie, czyj mzg ktrzy odchudzali si i wiczyli, reakcja insulinowa poprawia si o 86%.
zachoruje za trzydzieci lat. W 2008 roku naukowcy z Kalifornii zestawili Trzecia grupa natomiast, wycznie wiczca, zostaa daleko w tyle. U tych
wyniki analiz lekarskich ponad 6500 osb badanych od poowy lat 60. do osb nawet po roku nie zaobserwowano zmian.
koca lat 70. Chcieli si dowiedzie, kto zosta dotknity demencj. rednio Praca domowa do odrobienia jest oczywista: mona poprawi swoj wra
36 lat wczeniej wszystkim pacjentom zmierzono zawarto tkanki tuszczowej liwo insulinow i zmniejszy ryzyko zachorowania na cukrzyc (nie wspo
w ciele: sprawdzono obwd brzuchw i ud, wzrost i wag. Po upywie trzech minajc o wszelkich chorobach mzgu), zmieniajc styl ycia i pozbywajc si
dekad u osb, ktre miay wicej tuszczu w organizmie, ogromnie wzroso tuszczu. Korzyci bd wiksze, gdy poczymy wiczenia fizyczne z odchu
ryzyko demencji. Zdiagnozowano j u 1049 pacjentw z pierwotnej grupy dzaniem. Tymczasem zdradz, e zamierzam wam wszystkim zaleci diet
badawczej. Gdy naukowcy porwnali wyniki bada osb z najnisz oraz niskowglowodanow, za to bogat w zdrowe tuszcze, w tym cholesterol.
najwysz zawartoci tuszczu w ciele okazao si, e ryzyko utraty pamici Nie musicie mi wierzy na sowo. Wystarczy sprawdzi wyniki najnowszych
u osb najbardziej otuszczonych byo dwa razy wiksze. Autorzy zanotowali: bada, potwierdzajcych skuteczno tego sposobu odywiania. Czasopismo
Otyo brzuszna (tuszcz trzewny) stanowi czynnik ryzyka cukrzycy, chorb ,Journal o f the American Medical Associoation z 2011 roku opublikowao
ukadu krenia, a take demencji. wyniki badania przeprowadzonego na grupie otyych modych dorosych,
ktrzy zastosowali trzy popularne rodzaje diety25. Wszyscy uczestnicy kad
diet wyprbowywali przez miesic - niskotuszczow (60% kalorii z wglo
ZALETY CHUDNICIA wodanw, 20% z tuszczu i 20% z biaka), diet niskiego indeksu glikemicz-
(POZA TYMI, KTRE JU ZNAM Y)
nego (40% kalorii z wglowodanw, 40% z tuszczu i 20% z biaka) oraz diet
Jak dowodz kolejne badania, utrata zbdnych kilogramw poprzez waciwe ubog w wglowodany (10% kalorii z wglowodanw, 60% z tuszczu i 30%
odywianie moe mie niezwyke skutki, jeli chodzi o reakcj insulinow. z biaka). Wszystkie trzy rodzaje diety dostarczay t sam liczb kalorii, ale
Opisano trwajce rok badanie 107 otyych pacjentw w wieku powyej 65 lat. niskowglowodanow z du iloci tuszczu powodowaa najwysze spalanie
Lekarze sprawdzali reakcj insulinow respondentw na doustne podanie tuszczu w organizmie. Badano rwnie wraliwo insulinow i okazao si,
glukozy24. Badanych podzielono na trzy grupy: jedni si odchudzali, drudzy e dieta uboga w wglowodany zwiksza j najskuteczniej - prawie dwa razy
wykonywali wiczenia fizyczne, a trzeci i odchudzali si, i wiczyli. Wyzna bardziej ni dieta niskotuszczow. Poziom trjglicerydw w osoczu krwi,
czono te grup kontroln do pniejszych porwna. Jakie byy wyniki po istotny wskanik chorb ukadu krenia, wynosi rednio 66 przy diecie
p roku? Grupa odchudzajcych si zyskaa o 40% wysz wraliwo insu ubogiej w wglowodany i 107 przy diecie ubogiej w tuszcze. (Na margine
linow. To samo stao si z osobami odchudzajcymi si i wiczcymi. Jednak sie, podwyszony poziom trjglicerydw to rwnie oznaka zbyt duej iloci
grupa osb wiczcych fizycznie, lecz nie odchudzajcych si nie wykazaa wglowodanw w diecie.) Jak zauwaono, dieta niskotuszczow powodowaa
124 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E N i e z b y t o w o c n a w s p p r a c a | 125

zmiany w wynikach bada krwi pacjentw i sprawiaa* e z atwoci przybie

CZY OWOCE TO ZDROWIE?
rali na wadze. Najwyraniej dieta uboga w wglowodany i bogata w tuszcze
jest najskuteczniejsza w utrzymywaniu niskiej wagi. Nie, owoce mog nie zapewni nam zdrowia. Teraz, gdy tyle przysmakw
Wiele bada potwierdza t konkluzj: spoywanie niewielkiej iloci wglo potraktowaem z pogard, na pewno pytacie z niedowierzaniem:,Jak mona
wodanw w stosunku do tuszczw przyniesie lepsze skutki ni dieta o odwrot je tyle tuszczu i nie uty?. Susznie. Wkrtce podam rozwizanie tej zagadki
nych proporcjach i to w kadym wymiarze, poczwszy od wynikw bada i wyjani, jak mona y - a w dodatku kwitn - jedzc tuszcze. N ie do
krwi, a skoczywszy na obwodzie talii. Biorc pod uwag wszystkie parametry, wiary, e da si prawie cakowicie pomin wglowodany, zastpujc je du
ktre maj wpyw na nasze zdrowie, a zwaszcza zdrowie mzgu, czyli wag, iloci tuszczu i cholesterolu. Jednak tak wanie jest i warto si na to zde
reakcj insulinow, poziom cukru we krwi, a nawet CRP, dieta niskowglowo- cydowa, eby chroni swj genom. Bez wzgldu na to, co wmawiaj nam
danowa daje najlepsze efekty. Inne diety podwyszaj ryzyko licznych dysfunk producenci ywnoci, sposb odywiania oparty na tuszczach ksztatuje
cji mzgu: blw gowy, chronicznych migren, zaburze kowych, ADH D nasz genom ju ponad 2,5 miliona lat. Po co to zmienia? Przecie gdy tylko
i depresji. Jeli perspektywa umysu bystrego do koca ycia nie jest dla was sprbowalimy, zaczlimy ty.
wystarczajco motywujca, wecie pod uwag korzyci, ktre odniesie serce Odwrcenie tej tendencji i odzyskiwanie waciwej nam smukoci i gib-
(i wszystkie inne organy) po przejciu na diet bogat w tuszcze. W marcu koci ciaa oraz bystroci umysu, zaczyna si od spojrzenia na podstawowe
2013 roku w periodyku New England Journal o f Medicine opublikowano waciwoci mzgu.
wyniki oglnokrajowych bada ukazujce, e osoby w wieku 55-80 lat, ktre
przeszy na diet rdziemnomorsk, byy w mniejszym stopniu naraone na
choroby serca i udar - a o 30% - ni osoby na typowej diecie niskotusz-
czowej26. Wyniki te byy tak znaczce, e naukowcy przerwali badanie - dieta
niskotuszczowa okazaa si zbyt szkodliwa dla osb jedzcych due iloci
produkowanych przemysowo wypiekw zamiast zdrowych tuszczw. Dieta
rdziemnomorska obfituje w oliw, orzechy, warzywa strczkowe i inne, ryby
oraz owoce, a posiki popija si winem. Cho dopuszcza si spoycie produk
tw mcznych, ten sposb ywienia jest bardzo zbliony do opracowanego
przeze mnie jadospisu. Wystarczy zrezygnowa ze skadnikw zawierajcych
gluten i ograniczy spoycie sodkich owocw oraz bezglutenowych wglo
wodanw i mamy diet idealn dla zdrowego mzgu.
 N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m ia n | 127

ycia pozostajcy w sprzecznoci z genetycznymi predyspozycjami. Jednak

moemy to zmieni i przywrci pierwotne programowanie naszego D NA,
Co wicej, moemy przeprogramowa geny, eby dziaay na nasz korzy,
ROZDZIA 5 To nie fantastyka, lecz nauka.
Czsto syszymy, jak kto mwi: Pewnie dostan [tu wstawi nazw oho*
roby], bo czsto si zdarza w mojej rodzinie. Nic dziwnego, bo dziedzictwo
genetyczne determinuje ryzyko rozmaitych przypadoci. Jednak najnowsze
Neurogeneza i umiejtno badania dowodz, e genetyczne przeznaczenie mona odmieni.

kontrolowania zmian: Obecnie dynamicznie rozwija si epigenetyka - nauka o wpywie czynnikw

biochemicznych i rodowiskowych na D N A , czyli o tym, jak bodce pozage*

jak o d m ie n i g e n e ty c z n e przezna czenie nowe kontroluj ekspresj genw. Tak zwane markery epigenetyczne peni
rol dyrygenta albo pilota, ktry zdalnie steruje naszym zdrowiem i decyduje
o dugowiecznoci oraz o tym, jakie geny przekaemy kolejnym pokoleniom,
M z g tw o r z y sy ste m o w iele b a r d z ie j o tw a r ty , n i p r z y p u s z c z a m y ,
Nasz styl ycia ma ogromny wpyw na aktywno genw. To otwiera wielkie
u n a tu r a z r o b ia n a p r a w d d u o y e b y u a tw i n a m p o z n a n ie o to
moliwoci. Wiemy ju, e jedzenie, po ktre sigamy, stres, ktremu ulegamy
c z e n ia . D a a n a m mzg> k t r y m o e p r z e tr w a w z m ie n ia j c y m
albo ktrego unikamy, wiczenia fizyczne lub ich brak, jako snu, a nawet
si w ieciey bo sa m si z m ie n ia .
to, z kim si spotykamy, w znacznym stopniu decyduje, ktre geny stan si
aktywne, a ktre wyciszone. Niesamowita rzecz: moemy zmieni ekspresj
dr N orman D oidge, Th e B r a in Th at C h an g e s I tself

a 70% genw odpowiadajcych za nasze zdrowie i dugo ycia.

CMzg, ktry sam si. zmienia)
Zostalimy zaprogramowani, by myle przez cae ycie. M zg powinien
pracowa jak naley do ostatniego tchnienia. Jednak wielu z nas bdnie sdzi,
e funkcje poznawcze sabn z wiekiem. Mylimy, e to nieuchronna cz
staroci, jak pogarszajcy si such i zmarszczki. To absolutnie bdne prze
konanie. Prawda jest taka, e yjemy cakiem inaczej, ni przewiduj nasze
geny. I kropka. Choroby, ktre nas dotykaj, s spowodowane przez styl
W tym rozdziale wyjani, jak moemy zwikszy ekspresj zdrowych
genw i zmniejszy oddziaywanie tych, ktre uruchamiaj szkodliwe reakcje
zapalne oraz produkcj wolnych rodnikw. Wielki wpyw na te procesy ma
udzia tuszczw i wglowodanw w diecie. Zalecenia ywieniowe przedstawi
w kolejnych rozdziaach.
TEORIA NEUROGENEZY
Czy naprawd kady wypity koktajl zabija tysice komrek mzgowych? Jak
si okazuje, ani liczba neuronw, z ktrymi si rodzimy, ani ta, ktr Osigamy
128 1 C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
w dziecistwie, nie jest ostateczna. M oemy wytwarza neurony cae ycie.
Moemy te wzmacnia istniejce poczenia neuronowe i tworzy nowe,
skomplikowane poczenia z nowymi komrkami. Miaem szczcie uczest
niczy w odkryciu, ktre obala obiegowe sdy w neurologii, cho wiele osb
nadal si z nimi zgadza. W czasie studiw zaproponowano mi moliwo zg
biania zasad dziaania mzgu za pomoc raczkujcej technologii. By pocztek
lat 70. Szwajcarzy wanie zaczli budowa mikroskopy dla neurochirurgw
przeprowadzajcych operacje na delikatnych tkankach mzgu. Technologia
prnie si rozwijaa, a chirurdzy chtnie przyjmowali nowe rozwizania, lecz
szybko pojawiy si problemy.
Cho obsuga mikroskopu bya stosunkowo prosta, okazao si, e neuro
chirurdzy z trudem pojmuj anatomi mzgu, widzian z nowej perspektywy
skali mikro. Miaem 19 lat i wanie zaczynaem pierwszy rok studiw, gdy
zadzwoni do mnie dr Albert Rhoton z katedry neurochirurgii przy klinice
akademickiej Health Shands w Gainesville na Florydzie. Zajmowa si wtedy
wprowadzaniem mikroskopw na amerykaskie sale operacyjne i zamierza
stworzy pierwszy opis mikroskopowego obrazu mzgu. Zaprosi mnie, bym
przez cae lato studiowa i opisywa budow mzgu. Nasze badania zaowoco
way seri publikacji i prac naukowych, dziki ktrym neurochirurdzy uzyskali
niezbdne mapy uatwiajce coraz bardziej drobiazgowe operacje.
Poza anatomi zgbialimy inne dziedziny zwizane z mikroneurochirurgi,
nowoczesn aparatur i metodami operowania. Spdziwszy wiele godzin przy
mikroskopie, zdobyem spor wpraw w manipulowaniu bardzo drobnymi
naczyniami krwiononymi, ktre za czasw, gdy nie uywano mikrosko
pw, zostayby uszkodzone w czasie operacji mzgu, czsto z tragicznymi
konsekwencjami. Dziki osigniciom na tym nowym, fascynujcym polu
nasze laboratorium zyskao midzynarodow saw i przycigao naukowcw
z caego wiata. Wkrtce po wyjedzie hiszpaskiej delegacji neurochirurgw
przyjem zaproszenie, by kontynuowa badania w prestiowym Centro
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m ia n | 129
Ramon y Cajal w Madrycie. Tamtejszy program mikroneurochirurgii by
jeszcze w powijakach, ale zesp pracowa z zaangaowaniem, a ja byem
dumny, e mog bra udzia w pracy u podstaw, a zwaszcza w zgbianiu
tajnikw transportu substancji z krwi do mzgu. Szpital nosi imi doktora
Santiago Ramona y Cajala, hiszpaskiego patologa i neurologa z przeomu
XIX i X X wieku, ktry nadal jest uwaany za ojca nowoczesnej neurologii.
Jego liczne wizerunki wisiay na cianach, a moi hiszpascy koledzy byli dumni,
e ich patronem jest tak wpywowy naukowiec. W 1906 roku otrzyma on
Nagrod Nobla w dziedzinie medycyny za pionierskie mikroskopowe badania
struktury mzgu. D o dzi setek odrcznych rysunkw doktora Cajala uywa
si w celach edukacyjnych.
W czasie pobytu w Madrycie chciaem dowiedzie si wicej o tym
naukowcu i z wielkim szacunkiem odnosiem si do jego bada anatomii
i funkcjonowania ludzkiego mzgu. Wedug jednego z jego najwaniejszych
zaoe, neurony rn si od innych komrek organizmu sposobem dzia
ania i tym, e nie mog si regenerowa. N a przykad wtroba stale si
odnawia, produkujc nowe komrki; tak samo inne narzdy i tkanki, w tym
skra, krew, koci i jelita.
M usz przyzna, e teoria nieodnawialnych komrek mzgowych bya
przekonujca, jednak ja wci si zastanawiaem, dlaczego mzg nie miaby
si regenerowa. Przecie naukowcy z Instytutu Technologicznego w Mas
sachusetts (MIT) udowodnili, e neurogeneza, czyli wytwarzanie nowych
neuronw dokonuje si przez cae ycie w mzgach szczurw. Regeneracja
to take gwna cecha ludzkiego organizmu; by przey, komrki musz si
stale odnawia. Na przykad niektre komrki krwi regeneruj si co kilka
godzin, kubki smakowe odnawiaj si co 10 dni, komrki skry co miesic, za
minie potrzebuj 15 lat, eby si cakowicie zregenerowa. W cigu ostatniej
dekady naukowcy ustalili ponad wszelk wtpliwo, e misie sercowy -
organ, ktry uwaalimy za gotowy od urodzenia - rwnie si odnawia1.
130 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Przez pierwsze 25 lat naszego ycia co roku odnawia si 1% komrek minia
sercowego. Kiedy osigamy wiek 75 lat, liczba odnawiajcych si komrek
spada do 0,5% rocznie. Trudno uwierzy, e dopiero niedawno odkrylimy
i pojlimy ten fenomen aparatu pompujcego krew. Teraz za wreszcie udao
si wyjani, jak dziaa mzg i zrozumie jego zdolno do samoodnowy.
Majc do dyspozycji wczesn technologi, doktor Cajal nie mg wiedzie,
jak elastyczny i plastyczny jest mzg. W tamtych czasach D N A nie zostao
jeszcze rozszyfrowane i nie rozumiano wpywu genw na sprawno mzgu.
W swej nowatorskiej ksice E stu dios sobre la degeneracin y regeneracin d el
sistem a n e w io so (Badania nad degeneracj i regeneracj systemu nerwowego)
Cajal stwierdzi: Dojrzae obwody nerwowe s skoczone, zamknite i nie
zmienne. Mog ulega zniszczeniu i si nie regeneruj2. Gdybym chcia odda
obecny stan wiedzy, zamiast sw ustalone, skoczone i niezmienne
uybym terminw przeciwstawnych: elastyczne, otwarte i dajce si
zmieni. Zgodzibym si, e komrki mzgowe mog obumiera, ale z ca
pewnoci mog si take regenerowa. Cajal ma ogromny wkad w nasz
wiedz o mzgu i dziaaniu neuronw; wyprzedzi swoj epok w prbach
zrozumienia istoty stanw zapalnych. Jednak przewiadczenie, e mzg ma
skoczon liczb komrek trwao a do koca X X wieku, kiedy nowoczesna
nauka dowioda elastycznoci mzgu.
W mojej poprzedniej ksice A k ty w u j p e n m oc m zg u : cu d a i neurobiologia
wraz z dr Alberto Villoldo opowiadamy, jak rodowisko naukowe przyjo
istnienie neurogenezy w mzgu czowieka. Cho od dawna wiemy, e neuro-
geneza zachodzi w mzgach innych ssakw, dopiero w latach 90. X X wieku
skupiono si na prbach wykazania, e ten proces zachodzi w rwnie w ludz
kim mzgu3. W 1998 roku w czasopimie Natur M edicine opublikowano
wyniki bada szwedzkiego neurologa Petera Ericssona, ktry dowodzi, e
w mzgu czowieka istnieje pewna liczba komrek macierzystych, ktre stale
si odnawiaj i z ktrych mog si wyksztaci neurony4. To prawda: wszyscy
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m ia n | 131
w kadej minucie ycia dowiadczamy terapii komrkami macierzystymi.
Tak narodzio si pojcie neuroplastycznoci.
Przekonanie, e neurogeneza zachodzi w ludzkim mzgu przez cae ycie,
dao naukowcom nowy, fascynujcy punkt odniesienia, a jego implikacje objy
cae spektrum zaburze pracy mzgu5. Zrodzia si nadzieja, e by moe uda
si zatrzyma, a nawet leczy postpujce schorzenia neurologiczne. Idea rege
neracji neuronw wzbudzia nowy zapa w naukowcach badajcych choroby
neurodegeneracyjne. Dziki niej stworzono nowoczesne leki, odmieniajce
los osb cierpicych z powodu powanych uszkodze i schorze mzgu.
Wystarczy przeczyta ksik Normana Doidge5a T he B ra in T h a t C h an ges
Itself: S to ries o f P erson al T riu m ph fro m the F ron tiers o f B ra in Science (Mzg,
ktry si zmienia: opowieci o zwycistwie z pogranicza nauki o mzgu), by
pozna prawdziwe historie, ktre dowodz, jak plastyczny jest ludzki mzg
i jak wielkie s jego moliwoci6. Skoro chorzy po udarze mzgu mog od
nowa nauczy si mwi, a urodzeni bez czci mzgu rehabilituj si, jakie
perspektywy maj ci, ktrzy zaledwie pragn zachowa sprawno umysow?
Tu pojawia si palca kwestia: jak hodowa nowe neurony? Czyli innymi
sowy, co powoduje neurogenez? Co moemy zrobi, eby wspomc ten
naturalny proces?
Neurogenez kontroluje nasze DN A , a dokadnie gen na jedenastym chro
mosomie, odpowiedzialny za produkcj biaka o nazwie neurotropowy czyn
nik pochodzenia mzgowego (ang. BDNF, b ra in -d e riv e d neurotrophic fa c to r ).
Odgrywa on kluczow rol w tworzeniu nowych neuronw. Jednak oprcz
wpywu na neurogenez, czynnik ten chroni istniejce neurony: zapewnia im
przetrwanie, powodujc tworzenie nowych synaps, czyli pocze midzy
neuronami. Dziki temu moemy myle i uczy si, a mzg si rozwija i coraz
sprawniej dziaa. Badania wykazuj obniony poziom BD N F u pacjentw
z chorob Alzheimera, co nie powinno dziwi, zwaywszy na rol tego biaka7.
Zastanawiajcy jest jednak zwizek BD N F z rozmaitymi przypadociami
132 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
neurologicznymi* takimi jak epilepsja* jadowstrt psychiczny (anoreksja)*
depresja* schizofrenia i nerwica natrctw.
Obecnie doskonale rozumiemy, w jaki sposb produkowany jest neuro-
tropowy czynnik pochodzenia mzgowego. N a szczcie te moemy go
kontrolowa. Gen odpowiedzialny za wytwarzanie B D N F jest aktywowany
przez nasz styl ycia, wiczenia fizyczne* ograniczenia kaloryczne* diet ketoge-
niczn* spoywanie kurkuminy zawartej w kurkumie i nienasyconych kwasw
tuszczowych omega-3 (DHA).
To bardzo pouczajce i optymistyczne* poniewa te wszystkie sposoby s
w naszym zasigu; podejmujc odpowiednie decyzje* moemy spowodowa
wzrost nowych komrek mzgowych. Przyjrzyjmy si tym sposobom.
TWJ (NOWY) MZG PO WICZENIACH
T kwesti omwi szerzej w 8. rozdziale* powiconym roli wicze fizycz
nych w zapobieganiu zaburzeniom funkcji poznawczych. Istniej interesu
jce dowody naukowe, e aktywno fizyczna to jeden z najskuteczniejszych
sposobw wpywania na genom. Mwic wprost* wiczc aktywujemy geny.
Szczeglnie wiczenia aerobowe (czyli dotleniajce) stymuluj geny odpowie
dzialne za dugowieczno oraz gen sterujcy produkcj nowych neuronw*
czyli mzgowy hormon wzrostu. Okazuje si, e te wiczenia zwikszaj
produkcj BDNF, cofaj zaburzenia poznawcze u starszych osb i powoduj
wzrost nowych komrek w orodku mzgu odpowiedzialnym za zapamitywa
nie. wiczenia nie su wycznie szczupej sylwetce i wzmacnianiu minia
sercowego; prawdopodobnie ich najwaniejsze* cho nie od razu widoczne
skutki odczuwalne s na najwyszym pitrze, gdzie rezyduje mzg. Nowo
czesne naukowe spojrzenie na ewolucj czowieka i rol aktywnoci fizycznej
nadaje nowe znaczenie wyraeniu pj po rozum do gowy. Milion lat
temu wygralimy z innymi ssakami, bo potrafilimy zaj wyej i dalej ni
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w . n - / ' m m m | 133
one. Dziki temu dzi jestemy inteligentnymi stworzeniami. Im wicej si
ruszalimy, tym sprawniejszy by mzg.Teraz rwnie jego zdrowie wymaga
regularnych wicze fizycznych, mimo upywu czasu i trudnoci zwizanych
ze starzeniem si.
OGRANICZENIA KALORYCZNE
Kolejnym czynnikiem epigenetycznym, ktry stymuluje produkcj BDNF
jest ograniczenie kaloryczne. Obszerne badania wykazay, e gdy zwierzta
podda si diecie obniajcej dostaw kalorii (zwykle o okoo 30%), produkcja
B D N F w mzgu gwatownie ronie, a wraz z ni zdolno zapamitywania
i inne zdolnoci poznawcze. Jednak czytanie o eksperymentach medycznych
prowadzonych na szczurach w kontrolowanych warunkach to jedno* a dora
dzanie na ich podstawie pacjentom to cakiem co innego. Na szczcie mamy
dostp do licznych bada z udziaem ludzi, ktre pokazuj potne pozytywne
skutki zmniejszenia wartoci kalorycznej posikw na funkcjonowanie mzgu.
Wiele bada opublikowano w prestiowych czasopismach medycznych8.
W styczniu 2009 roku w periodyku Proceedings of the National Academy
of Science ukaza si raport z niemieckich bada przeprowadzonych na
dwch grupach starszych ludzi - jedna grupa spoywaa posiki o wartoci
kalorycznej obnionej o 30%, a druga jada to, co chciaa. Naukowcy pragnli
si dowiedzie, czy da si zmierzy i porwna rnice w zdolnoci zapamity
wania obu grup. Konkluzja z trzymiesicznych bada bya taka, e osoby, ktre
jady bez ogranicze, wykazay niewielki spadek zdolnoci zapamitywania,
a u osb na diecie o obnionej kalorycznoci zdolno ta wzrosa, i to znacznie.
Majc wiadomo, jak niewielkie s obecnie moliwoci farmaceutycznego
wsparcia zdrowia mzgu, autorzy pracy stwierdzili: Najnowsze odkrycia
mog pomc w opracowaniu nowych rodkw zapobiegawczych i leczenia
pozwalajcego podtrzyma zdolnoci poznawcze a do staroci9.
134 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m i a n j 135

Kolejne dowody na poparcie roli ograniczenia kalorycznego w poprawia Win za zwikszenie liczby kalorii w duej mierze ponosi cukier. Przecitny
niu sprawnoci mzgu i odpornoci na choroby degeneracyjne dostarczy Amerykanin zjada rocznie 45-72 kg rafinowanego cukru - przez ostatnie 30
Mark P. Mattson z wydziau do spraw ludzi starszych amerykaskiego lat ilo ta wzrosa o 25%14. Tak wic ograniczenie wycznie spoycia cukru
Krajowego Instytutu Zdrowia, ktry napisa: powinno znacznie zmniejszy liczb przyjmowanych kalorii, co z ca pew*
noci sprzyja utracie wagi. Otyo wie si bowiem ze zmniejszon iloci
Dane epidemiologiczne wskazuj, e osoby przyjmujce mniejsz liczb B D N F oraz podwyszon iloci cukru w osoczu krwi. Naley pamita* e
kalorii mog mie mniejsz skonno do udarw i chorb neurodege- podniesienie poziomu B D N F skutkuje osabieniem apetytu. To si nazywa
neracyjnych. Istnieje silny zwizek midzy iloci jedzenia a ryzykiem podwjny zysk.
choroby Alzheimera oraz udaru mzgu. Dane zebrane w czasie badania Gdyby powysze liczby nie stanowiy wystarczajcej motywacji, by przej
kliniczno-kontrolnego dowodz, e osoby przyjmujce najnisz dawk na diet dobr dla mzgu, dodam tylko, e innym sposobem zwikszenia
kalorii ponosz najmniejsze ryzyko chorb Alzheimera i Parkinsona10. produkcji B D N F jest okresowa godwka. Zagadnienie postu zgbimy w roz
dziale 7.
Mattson odwouje si do wieloletnich bada prowadzonych wrd nige- Pozytywne skutki terapii schorze neurologicznych za pomoc ogranicze
ryjskich rodzin, w ktrych cz osb przeprowadzia si do USA. Czsto kalorycznych to nic nowego; nauka zna ten sposb od staroytnoci* To
uwaa si, e chorob Alzheimera powoduj geny, ale wyniki tych bada pierwsza skuteczna metoda zapobiegania napadom padaczkowym w historii
dowodz czego innego. Okazao si, e czstotliwo wystpowania cho medycyny. Teraz jednak wiemy, jak dziaa i skd si bierze jej skuteczno*
roby Alzheimera wrd nigeryjskich imigrantw mieszkajcych w Stanach Godwka zapewnia dogbn ochron neuronom, pobudza wzrost nowych
Zjednoczonych bya wysza ni u ich kuzynw, ktrzy pozostali w Nigerii. komrek mzgowych i pozwala istniejcym poczeniom neuronowym posze
Ci, ktrzy wyjechali do Ameryki, nie rnili si genetycznie od tych, ktrzy rza stref wpyww (czyli stymuluje neuroplastyczno).
pozostali w Afryce11. Zmienio si rodowisko - a zwaszcza liczba pocha Dowiedziono, e przyjmowanie niewielkiej liczby kalorii wspomaga du
nianych kalorii. Wyniki badania jasno wskazuj na negatywne skutki tego gowieczno u rozmaitych gatunkw zwierzt - na przykad u nicieni,
zjawiska dla zdrowia mzgu. gryzoni i map. Badania wykazay rwnie, e obnione spoycie kalorii
Jeli przeraa was perspektywa zredukowania kalorii o 30%, zastanwcie si: wie si ze zmniejszeniem wystpowania chorb Alzheimera i Parkinsona*
obecnie spoywamy przecitnie o 523 kcal wicej ni w 1970 roku12. Wedug Wydaje si, e sprzyja temu poprawa sprawnoci mitochondriw i kontrola
danych zebranych przez Organizacj Narodw Zjednoczonych do Spraw ekspresji genw.
Wyywienia i Rolnictwa, przecitny dorosy Amerykanin przyjmuje dziennie Spoywanie niniejszej liczby kalorii obnia produkcj wolnych rodnikw,
3770 kcal13. Waciwa liczba kalorii wynosi 2000 kcal dla kobiet i 2550 dla a jednoczenie zwiksza produkcj energii w mitochondriach, obecnych
mczyzn (zwikszone zapotrzebowanie wie si z wiksz aktywnoci w wikszoci komrek naszego ciaa niewielkich organellach, ktre wytwarzaj
fizyczn). Jeli ujmiemy 30% z 3770 kcal, pozostanie 2640 kcal dziennie. energi w postaci ATP (adenozynotrifosforanu). Mitochondria maj wasne
136 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
D N A , ktre moe zosta uszkodzone, czego skutkiem bywaj schorzenia
degeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera i nowotwory. Ograniczenia
kaloryczne w znaczcy sposb redukuj apoptoz, czyli kontrolowane samo
bjstwo komrek. Apoptoza zachodzi, gdy wewntrz komrki uruchomione
zostaj mechanizmy genetyczne skutkujce jej mierci. Wydaje si, e to
co zego, ale apoptoz naley traktowa jako pozytywn, wrcz najwa Powysze sposoby ochrony mzgu i rozwoju nowych sieci neuronowych
niejsz funkcj komrki. Programowana mier jest bowiem normalnym,
niezmiernie istotnym procesem, ktry odbywa si we wszystkich tkankach.
Konieczne jest tylko utrzymanie rwnowagi, by proces ten nie zachodzi zbyt
gwatownie. Ograniczenie kaloryczne pomaga te unieszkodliwia czynniki
zapalne i zwiksza ochron neurologiczn, zwaszcza dziki produkcji BDNF.
Wykazano, e wzmaga naturaln ochron przeciwrodnikow dziki produkcji
wanych enzymw i moleku.
W 2008 roku Veronica Araya z uniwersytetu chilijskiego w Santiago opub
likowaa wyniki bada na pacjentach z nadwag i otyych poddanych trzy
miesicznej diecie, podczas ktrej cakowita redukcja kalorii wyniosa 25%15.
U badanych stwierdzono nadzwyczajny wzrost produkcji BDNF, ktry pro
wadzi do zmniejszenia apetytu. Udowodniono rwnie tendencj odwrotn:
u zwierzt karmionych du iloci cukru spada produkcja B D N F 16.
Jedn z najlepiej poznanych substancji zwizanych z ograniczeniem die
tetycznym i wzrostem nowych komrek mzgowych jest sirtuina-1, enzym
regulujcy ekspresj genu SIRT1. U map aktywacja SIRT1 wzmaga pro
dukcj enzymu, ktry rozkada amyloid - biako podobne do skrobi, ktrego
nagromadzenie stanowi oznak schorze degeneracyjnych, takich jak choroba
Alzheimera17. Aktywacja SIRT1 zmienia te prac receptorw komrkowych,
prowadzc do redukcji stanw zapalnych. Najwaniejsze jednak, e urucho
mienie cieki sirtuinowej przez ograniczenie kaloryczne wzmaga produkcj
BDNF. Z kolei B D N F nie tylko powoduje wzrost nowych komrek mzgo
wych, ale stymuluje ich przemian w wyspecjalizowane neurony (rwnie
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m ia n | 137
poprzez ograniczenie kaloryczne). Moemy zatem uzna, e BDNF poprawia
pami i zdolno uczenia si18.
ZALETY DIETY KETOGENICZNEJ
mona aktywowa za pomoc ograniczenia kalorycznego, a take dziki spo
yciu szczeglnego rodzaju kwasw tuszczowych. Najwaniejszym rdem
energii dla mzgu jest kwas 3-hydroksymasowy, ktrego wyjtkowe zalety
poznamy dokadniej w kolejnym rozdziale. Od lat 20. XX wieku tak zwan
diet ketogeniczn stosuje si z powodzeniem przy leczeniu choroby Parkin
sona, Alzheimera, stwardnienia zanikowego bocznego, a nawet autyzmu19,20,21.
Badanie przeprowadzone w 2005 roku wykazao, e stan zdrowia grupy
pacjentw z chorob Parkinsona, bdcych na diecie ketogenicznej zaledwie
28 dni, poprawi si bardziej ni przy terapii lekami, a nawet po operacji
mzgu22. Z kolei pacjenci z chorob Alzheimera wykazuj znaczn popraw
funkcji poznawczych dziki spoyciu rednioacuchowych kwasw tusz
czowych23. Bogatym rdem wspomnianego kwasu 3-hydroksymasowego
jest olej kokosowy, bardzo skuteczny rodek w leczeniu choroby Alzheimera24.
Wykazano, e dieta ketogeniczn obnia w mzgu poziom amyloidu25 i pod
nosi poziom glutationu, naturalnego przeciwutlniacza chronicego mzg,
wytwarzanego w hipokampie26. Co wicej, wspomaga funkcjonowanie mito-
chondriw oraz wydajno metaboliczn organizmu27.
D o niedawna postrzegano wtrob jako gwny orodek produkcji cia
ketonowych u czowieka; okazuje si jednak, e rdem ketogenezy s rw
nie komrki mzgowe zwane astrocytami. Ciaa ketonowe (czyli produkt
utleniania niektrych kwasw tuszczowych) maj silne dziaanie osaniajce:
ograniczaj produkcj wolnych rodnikw w mzgu, wzmacniaj biogenez
mitochondriw i stymuluj produkcj chronicych mzg przeciwudeniaczy.
138 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Ketony blokuj rwnie apoptoz, ktra w przeciwnym wypadku mogaby
prowadzi do samozniszczenia komrek mzgowych.
Niestety, ketony zyskay z saw. Pamitam, jak w czasie praktyk szpital
nych pielgniarka obudzia mnie, ebym zaj si pacjentem z cukrzycow
kwasic ketonow. Lekarze, studenci medycyny i stayci obawiaj si zetkni
cia z tak przypadoci, i to nie bez powodu. Zdarza si ona u diabetykw
z cukrzyc typu 1, gdy w ich krwi brakuje insuliny do przetworzenia glukozy
na energi. Organizm zaczyna spala zapasy kwasw tuszczowych i produkuje
niebezpiecznie duo cia ketonowych, ktre gromadz si we krwi i dziaaj
toksycznie. Jednoczenie nastpuj due straty wodorowglanu sodu, co pro
wadzi do znacznego obnienia pH krwi (kwasicy). Zazwyczaj w wyniku tego
procesu dochodzi u pacjentw do odwodnienia spowodowanego nadmiarem
cukru we krwi i pojawia si potrzeba natychmiastowej interwencji lekarskiej.
To niezmiernie rzadka dolegliwo i, jak wspomniaem, zdarza si u chorych
na cukrzyc typu 1, ktrzy maj nieuregulowany poziom insuliny. W normal
nych warunkach bez trudu radzimy sobie z pewnym poziomem cia ketono
wych we krwi; jestemy pod tym wzgldem wyjtkowi w krlestwie zwierzt,
prawdopodobnie z powodu stosunkowo niewielkiej wagi mzgu w stosunku do
reszty ciaa oraz wysokiego zapotrzebowania mzgu na energi. W spoczynku
mzg pobiera a 20% tlenu zuywanego przez organizm, mimo e stanowi
zaledwie 2% jego wagi. Ewolucja daa nam zdolno zuywania cia ketono
wych jako paliwa, gdy we krwi nie byo do cukru, a wtroba wyczerpaa
zapasy glikogenu (kiedy brakowao poywienia).Tylko dziki temu gatunek
zbieraczy i myliwych przetrwa. Kwasica metaboliczna to wany krok w ewo
lucji czowieka, pozwalajcy przey czas niedoywienia. Cytujc Garyego
Taubesa: agodna kwasica to normalny proces metaboliczny, gdy czowiek
nie je wglowodanw, ktre nie wchodziy w skad naszej diety przez 99,9%
historii ludzkoci. Patrzc na to w ten sposb, musimy si zgodzi, e jest to
nie tylko stan naturalny, ale nawet zdrowy28.
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m i a n | 139
.
Medytacja nie ma nic wsplnego z brakiem aktywnoci. Badania ukazuj, e
wiczenia medytacyjne obniaj ryzyko zapadnicia na choroby mzgu29.
Nauka medytacji wymaga czasu i wprawy, ale ma wiele udowodnionych zalet,
ktre wpywaj na dugowieczno.
KURKUMINA I DHA
Kurkumina, gwny aktywny skadnik kurkumy, jest przedmiotem intensyw
nych bada naukowych, zwaszcza w odniesieniu do mzgu. W tradycyjnej
medycynie chiskiej oraz medycynie indyjskiej (ajurwedyjskiej) stosuje si
go od tysicleci. Wiadomo, e zapobiega dziaaniu wolnych rodnikw, sta
nom zapalnym oraz zakaeniom grzybiczym i bakteryjnym. Neurobiolodzy
i epidemiolodzy, ktrzy poznali korzystny wpyw kurkuminy na produkcj
BDNF, poszukuj wyjanienia, dlaczego w spoecznociach uywajcych
duych iloci kurkumy znaczco spada wystpowanie demencji. (Wicej
o kurkuminie w rozdziale 7.)
Wielkim zainteresowaniem cieszy si ostatnio kwas dokozaheksaenowy
(DHA). Od kilku dziesicioleci badacze usilnie zgbiaj dziaanie tej wanej
dla mzgu substancji przynajmniej z trzech powodw. Po pierwsze, mzg
w dwch trzecich skada si z tuszczu, z czego jedn czwart stanowi wanie
DHA. Jest wanym skadnikiem budulcowym powok otaczajcych komrki
mzgowe, a przede wszystkim synaps stanowicych podstaw prawidowego
funkcjonowania mzgu.
Po drugie, DHA to wany regulator stanw zapalnych. W naturalny sposb
hamuje aktywno enzymu COX-2, odpowiedzialnego za produkcj szkod
liwych zwizkw chemicznych, i zmniejsza objawy stanu zapalnego. DHA
dziaa rwnie obronnie, gdy w gr wchodzi niewaciwy sposb odywiania.
140 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
M oe pomc w walce ze stanem zapalnym luzwki jelita u osb z nietoleran
cj glutenu i niwelowa destrukcyjne skutki spoywania duych iloci cukru,
zwaszcza fruktozy, oraz zapobiega dysfunkcjom mzgu spowodowanym
nadmiarem wglowodanw w diecie.
Trzecia, chyba najbardziej fascynujca rola DHA polega na regulacji ekspre
sji genu odpowiedzialnego za wytwarzanie BDNF. Najprociej rzecz ujmujc,
D H A pomaga usprawni gospodark i drono pocze midzykomrko
wych, poprawiajc ich funkcjonowanie.
Niedawno przeprowadzono badanie metod podwjnie lepej prby, znane
pod nazw MIDAS (M e m o ry Im p ro vem en t w ith D H A S tu d y ). Grup 485 osb
w wieku rednio 70 lat dotknitych agodnymi problemami z pamici podzie
lono na dwa zespoy; jeden przez p roku przyjmowa suplement zawiera
jcy D H A z alg morskich, a drugi placebo30. Pod koniec badania okazao
si, e poziom DH A we krwi podnis si dwukrotnie u osb przyjmujcych
suplement, a przy tym znacznie poprawia si u nich sprawno umysowa.
Prowadzca badanie KarinYurko-Mauro skomentowaa: Po p roku przyj
mowania DHA z alg w kapsukach zdrowe osoby, majce problemy z pamici,
robiy prawie dwa razy mniej bdw w testach mierzcych zdolno ucze
nia si i zapamitywania w porwnaniu z tymi, ktre przyjmoway placebo
(...). Odpowiada to zdolnoci uczenia si i zapamitywania osoby o trzy lata
modszej.
Inne badanie, ktrym objto 815 osb w wieku od 65 do 94 lat, wykazao,
e u tych, ktrzy przyjmowali najwicej DH A, ryzyko zapadnicia na chorob
Alzheimera byo a o 60% nisze31. D H A bije na gow inne popularne wie-
lonienasycone kwasy tuszczowe omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy
(EPA) i kwas linolenowy. Badania kliniczne Framingham Heart Study take
wykazay jego znakomite wasnoci ochronne. Naukowcy przez prawie 10 lat
porwnywali poziom D H A we krwi 899 mczyzn i kobiet. U niektrych
rozwina si demencja i choroba Alzheimera. Obliczono, e u osb, ktre
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m ia n | 141
miay najwyszy poziom D H A we krwi ryzyko zdiagnozowania tych cho
rb jest o 47% nisze32. Badacze zaobserwowali rwnie, e jedzenie dwch
porcji ryb tygodniowo wie si ze zmniejszeniem zapadalnoci na chorob
Alzheimera o 59%.
Kiedy rodzice przyprowadzaj do mnie dzieci z problemami behawioralnymi,
zwykle badam poziom DHA w ich krwi oraz wraliwo na gluten. DHA akty
wuje BDNF, wic trzeba go dostarcza w yciu podowym, niemowlctwie
i przez cae dziecistwo. Jednak dzieci czsto miewaj niedobory DHA
i po czci dlatego obserwuje si tak wiele przypadkw nadpobudliwoci
psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Mnstwo razy udao mi si
wyleczy ADHD, zalecajc DHA. W rozdziale 10. podaj dawkowanie tego
wanego suplementu diety.
Jak mona podwyszy poziom D H A we krwi? Ludzki organizm potrafi
wytwarza niewielkie iloci tej substancji, a take syntetyzowa j z natu
ralnie wystpujcego kwasu alfa-linolenowego. Jednak trudno uzyska
z poywienia a tyle D H A , ile potrzebujemy; nie moemy te polega na
wasnej zdolnoci do wytwarzania go. Potrzebujemy 2 0 0 -3 0 0 mg dziennie,
a wikszo Amerykanw przyjmuje tylko 25% tej normy. W rozdziale
10. podam recept, jak ze rde pokarmowych i suplementw uzyska
wystarczajc ilo D H A .
STYMULACJA INTELEKTUALNA WZMACNIA NOWE
POCZENIA W MZGU
Gdybymy nie wiedzieli, e pobudzanie mzgu do pracy jest dla niego zdrowe,
rozwizywanie krzywek, rozmaite kursy, muzea ani nawet ksiki nie cie
szyyby si tak popularnoci. Jak si okazuje, zdajemy sobie spraw, e
142 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
stawianie wymaga pamici wzmacnia nowe poczenia neuronowe. Podobnie
jak minie zyskuj si i sprawno dziki wiczeniom fizycznym, tak mzg
- stawiajc czoo intelektualnym wyzwaniom. N ie tylko szybciej i wydajniej
przetwarza informacje, ale te lepiej je zapamituje. Mark P. Mattson z Kra
jowego Instytutu Zdrowia podsumowuje: Dane dotyczce starzenia i chorb
neurodegeneracyjnych zwizanych z wiekiem pozwalaj zrozumie, e zacho
wania poprawiajce rozgazienie komrek dendrytycznych oraz plastyczno
synaptyczn wspieraj rwnie godne starzenie i zmniejszaj ryzyko chorb
neurodegeneracyjnych33. Autor podaje kilkanacie przykadw. Zaznacza,
e osoby lepiej wyksztacone s w mniejszym stopniu naraone na chorob
Alzheimera i e ochron przed chorobami neurodegeneracyjnymi zwizanymi
z wiekiem tworzymy w kilku pierwszych dekadach ycia. Na poparcie tej tezy
Mattson przytacza badania wrd osb, ktre w modoci rozwiny zdolnoci
jzykowe, co zmniejszyo u nich ryzyko demencji. Autor pisze te: Badania
na zwierztach dowodz, e zwikszona aktywno sieci neuronw w wyniku
aktywnoci intelektualnej stymuluje ekspresj genw, ktre wykazuj dziaanie
ochronne w obrbie m zgu.
FASZYWE PRZECIWUTLENIACZE34
Peno jest reklam promujcych zalety egzotycznych owocw i ekstraktw
z najwiksz zawartoci przeciwutleniaczy. Mona si zastanawia: o co
tyle haasu? Po co zaywa przeciwutleniacze? Wiemy ju, e pomagaj kon
trolowa wolne rodniki, ktre mzg wytwarza w nadmiarze. Brakuje mu za
to ochrony przeciwrodnikowej, ktr dysponuj inne organy. N a szczcie
wiemy ju, jak uzupenia ten szkodliwy niedobr, jednak na pewno nie da
si tego zrobi, ykajc przeciwutleniacze. Nasze D N A wytwarza ochronne
antyoksydanty, gdy dostanie konkretny sygna; ten wewntrzny system prze-
ciwutleniajcy dziaa o wiele silniej ni jakikolwiek suplement Jeli wic jadacie
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m ia h | 143
egzotyczne jagody albo ykacie witaminy E i C, eby pokona wolne rodniki*
wecie pod uwag nastpujce fakty.
W 1956 roku Denham Harman ogosi, e przeciwutleniacze dusz** wolne
rodniki i powsta cay antyoksydacyjny przemys35. Teoria nabraa rumiecw
w 1972 roku, gdy naukowiec odkry, e to mitochondria, same bdc rdem
wolnych rodnikw, s najbardziej naraone na uszkodzenia; gdy dziaanie
mitochondriw sabnie, zachodz procesy starzenia36.
wiadomo destrukcyjnego dziaania wolnych rodnikw, szczeglnie WZgl*
dem mzgu, skonia badaczy do poszukiwania skuteczniejszych przeciWUtle*
niaczy, ktre nie tylko chroniyby mzg przed chorob, ale te poprawiy jego
funkcjonowanie. W 2007 roku William Markesbery z Uniwersytetu Kentucky
dobrze opisa zwizek midzy agodnymi zaburzeniami poznawczymi a W0l
nymi rodnikami. Wraz z grup wsppracownikw przygotowa publikacj
na temat wczesnego pojawiania si zaburze poznawczych - na dugo przed
zdiagnozowaniem choroby mzgu. Zauway te, e podwyszony poziom
markerw stresu oksydacyjnego, uszkadzajcych bony komrkowe tuszczy*
biaek, a nawet D N A , wpywa na stopie upoledzenia mzgu. Markesbery
stwierdza: Badania potwierdzaj, e stres oksydacyjny stanowi wczesny
przejaw w patogenezie choroby Alzheimera i moe by traktowany jako cel
terapii opniajcej postp, a nawet pocztek tej choroby37.
Autorzy kontynuuj: Neutralizacja komponentu oksydacyjnego bdzie
wymaga skuteczniejszych przeciwutleniaczy do aktywowania mechanizmu
obronnego w patogenezie choroby Alzheimera. Optymalizacja czynnikw
ochrony neurologicznej wymaga stosowania ich przed pojawieniem si pierw*
szych objaww choroby. Mwic prociej, musimy stymulowa naturalne
mechanizmy obrony przed wolnymi rodnikami na dugo przed pojawieniem
si pierwszych zaburze funkcji poznawczych. Poniewa ludzie yj teraz S5
lat i duej, a ryzyko choroby Alzheimera wynosi a 50%, sporo osb powinno
zaoy, e to wanie u nich pojawi si objawy tej choroby.
144 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Czy ykanie przeciwutleniaczy ma sens, skoro tkanka mzgowa jest atako
wana przez wolne rodniki? By odpowiedzie na to pytanie, trzeba pomyle
o mitochondriach, ktre dostarczaj energii komrkom. Zwyke procesy ener
getyczne wyzwalaj w mitochondriach tysice wolnych rodnikw. Gdy pomno
ymy to przez miliardy mitochondriw, otrzymujemy niewyobraaln liczb.
Mona si wic zastanawia, co poradzi na taki atak kapsuka witaminy E albo
tabletka witaminy C. W zetkniciu z rodnikiem, czyli agresywn, reaktywn
form tlenu, przeciwutleniacz wychwytuje i obezwadnia przeciwnika. Jedna
czsteczka witaminy C neutralizuje jeden wolny rodnik. (Tak reakcj jeden
do jednego chemicy opisuj prostym rwnaniem stechiometrycznym.) Czy
jestemy w stanie sobie wyobrazi, ile musielibymy pokn witaminy C lub
innych doustnych przeciwutleniaczy, eby zneutralizowa niezliczone wolne
rodniki wytwarzane codziennie przez nasze organizmy?
Jak atwo si domyli, ludzka fizjologia znalaza biochemiczne sposoby,
ktre stosuje w okresach wzmoonego stresu oksydacyjnego. Niezalenie
od zewntrznych rde poywienia bogatego w przeciwutleniacze, komrki
wypracoway naturaln zdolno wytwarzania enzymw antyoksydacyjnych.
Wysokie stenie wolnych rodnikw aktywuje czynnik transkrypcyjny Nr2
- biako, ktre umoliwia produkcj wanych przeciwutleniaczy oraz enzy
mw detoksykacyjnych. Skoro wic nadmiar rodnikw prowokuje wytwarza
nie przeciwutleniaczy, naley si zastanowi, co poza tym moe aktywowa
czynnik Nrf2?
I tu sprawy przybieraj interesujcy obrt. Najnowsze badania wykazay, e
wiele zmiennych czynnikw pobudza biako Nrf2, aktywujc geny, ktre powo
duj wytwarzanie silnych przeciwutleniaczy i enzymw detoksykacyjnych.
Ling Gao z Vanderbilt University w Nashville odkry, e gdy EPA i DH A -
wielonienasycone kwasy tuszczowe omega-3 - utleni si, nastpuje aktywacja
Nrf2. Badacze od lat notuj spadek uszkodze spowodowanych przez wolne
rodniki u osb, ktre przyjmuj tran (rdo EPA i D H A), ale teraz moemy
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m ia n | 145
by pewni jego waciwoci antyoksydacyjnych. Gao donosi: Znamy dane,
ktre potwierdzaj, e struktury tworzce si po utlenieniu EPA i DHA in v iv o
mog osiga stenia do wysokie, by aktywowa przeciwutleniacze powstae
na ciece Nrf2 oraz (...) obronne systemy detoksykacyjne38.
Ludzki organizm wytwarza ogromn ilo enzymw sucych obronie przed
wieloma toksynami pochodzcymi zarwno ze rodowiska zewntrznego,
jak i wytwarzanymi w zwykych procesach metabolicznych. Produkcj tych
enzymw od milionw lat zawiaduje nasze DNA.
Jednym z najwaniejszych dla mzgu czynnikw detoksykacyjnych jest
glutation. To tripeptyd, do prosta substancja chemiczna, skadajca si
zaledwie z trzech aminokwasw. Mimo nieskomplikowanej budowy, glutation
ma wielkie znaczenie dla zdrowia mzgu. Po pierwsze, jest silnym przeciwu-
tleniaczem, ktry pomaga osania komrki przed atakiem wolnych rodnikw
oraz chroni delikatne, yciodajne mitochondria. Glutation jest tak istotny, e
badanie jego poziomu suy naukowcom jako miara sprawnoci komrek.
Stanowi kluczowy czynnik w procesach neutralizacji toksyn, uczestniczc
w ich przemianie w mniej szkodliwe substancje. Co najwaniejsze, glutation
suy jako substrat dla S-transferazy glutationowej, czyli enzymu, ktry
uczestniczy w przeksztacaniu wielu toksyn do form atwiej rozpuszczal
nych w wodzie i dziki temu atwiej wydalanych z organizmu. Niedobory
glutationu skutkuj wieloma problemami medycznymi, do ktrych nale
midzy innymi: czerniak, cukrzyca, astma, rak piersi, choroba Alzheimera,
jaskra, rak puc, choroba Lou Gehriga, Parkinsona oraz migreny. Wiedzc, jak
wana jest rola glutationu jako przeciwutleniacza i substancji odtruwajcej,
warto skorzysta z moich zalece, by utrzyma, a nawet zwikszy jego
zawarto w organizmie.
 146 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Jak mona si spodziewa, dowiadczenia dowodz, e ograniczenie kalo
ryczne aktywuje Nrf2. Po zredukowaniu liczby kalorii w diecie zwierzta
laboratoryjne nie tylko duej yj (prawdopodobnie wskutek zwikszonej
ochrony antyoksydacyjnej), ale te okazuj si odporne na rozmaite odmiany
nowotworw. To jest argument na poparcie mojego programu postnego, ktry
przedstawi w kolejnym rozdziale.
Rozpoznano kilka naturalnych skadnikw, ktre uruchamiaj system
oczyszczania organizmu poprzez aktywacj Nrf2. To kurkumina, ekstrakt
zielonej herbaty, ostropest, ekstrakt z bakopy drobnolistnej B a c o p a m on n ieri,
DHA, sulforafan (zawarty w brokuach) oraz ashwagandha ( W ith a n ia som n i-
fe r a ) zwana indyjskim e-szeniem. Kada z tych substancji moe wyzwoli
w organizmie naturalny proces wytwarzania przeciwutleniaczy, w tym glu-
tationu. Jeli nie s to skadniki waszej codziennej diety, powinna ucieszy
was wiadomo, e do najskuteczniejszych aktywatorw Nrf2 naley kawa.
Za pozytywny efekt jej dziaania odpowiadaj pewne cechy surowego ziarna
kawy, inne za uwydatnia proces wypalania39.
Oprcz funkcji antyoksydacyjnych, aktywacja czynnika Nrf2 stymuluje
geny do wytwarzania wielu substancji ochronnych, ktre wspieraj procesy
detoksykacyjne organizmu, jednoczenie zapobiegajc rozwojowi stanw
zapalnych - a wszystko dla zdrowia mzgu.
GEN ALZHEIMERA
Od czasu, gdy udao si odkodowa cay ludzki genom, naukowcy opisali
rozkad poszczeglnych genw i zgromadzili duo informacji o ich zym
i dobrym wpywie na zdrowie. Kto w latach 90. XX wieku ledzi wiadomoci
z tej dziedziny, pewnie pamita odkrycie genu Alzheimera - a raczej zwizku
pewnego genu z ryzykiem zachorowania na chorob Alzheimera. Wszyscy si
zastanawiali: czy ja go mam?
N e u r o g e n e z a i u m ie j t n o k o n t r o l o w a n i a z m ia n | 147
Najpierw krtka lekcja biochemii w oparciu o dane udostpnione przez
wydzia do spraw ludzi starszych Krajowego Instytutu Zdrowia. Mutacje
genetyczne, czyli trwae zmiany w obrbie jednego lub kilku genw, nie zawsze
s przyczyn chorb. Tak si jednak zdarza, a gdy mutacja jest dziedziczna,
istnieje due prawdopodobiestwo, e choroba si rozwinie. D o dziedzicz
nych chorb genetycznych nale na przykad anemia sierpowata, plsawica
Huntingtona i mukowiscydoza. Czasami pojawia si marker genetyczny -
cecha organizmu, ktra moe spowodowa rozwj choroby, ale nie musi.
Czciej zdarza si, e wzmaga ona lub obnia ryzyko zachorowania. Jeli da
si stwierdzi, e taka cecha stanowi potencjaln przyczyn choroby, okrela
si j jako genetyczny czynnik ryzyka40.
Naley jasno powiedzie, e naukowcy nie zidentyfikowali konkretnego
genu, ktry powoduje chorob Alzheimera. Jednak zwikszone ryzyko jej
rozwoju wydaje si wiza z genem apolipoproteiny E (ApoE) na 19. chromo
somie. w gen koduje instrukcj tworzenia acucha biakowego, ktry bierze
udzia w transporcie cholesterolu i innych rodzajw tuszczw w krwiobiegu.
Gen ApoE ma rne formy, czyli allele.Trzy najwaniejsze to ApoE2, ApoE3
oraz ApoE4.
ApoE2 wystpuje stosunkowo rzadko, ale u tego, kto j odziedziczy, moe
si rozwin choroba Alzheimera. ApoE3 jest najpowszechniejszy, ale nie
ma wpywu na prawdopodobiestwo zachorowania. To allel ApoE4 budzi
najwiksze obawy. Wystpuje u 25-30% ludzkiej populacji i ma go okoo 40%
chorych. I znw pewnie si zastanawiacie, czy nosicie czynnik ryzyka i jaka
czeka was przyszo.
Niestety, nie wiemy jeszcze, w jaki sposb ten allel zwiksza ryzyko cho
roby Alzheimera. Osoby, ktre urodziy si z allelem ApoE4 choruj czciej
i wczeniej ni inni. Naley jednak pamita, e nosicielstwo genetyczne nie
piecztuje ich losu. N ie kadego musi dopa choroba Alzheimera. Czasem
D N A zawiera allel ApoE4, a mimo to zaburzenia funkcji poznawczych nie
148 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E

wystpuj. Z kolei u wielu osb, u ktrych rozwija si choroba Alzheimera,

nie stwierdza si adnych genetycznych czynnikw ryzyka.
Za pomoc prostego badania D N A mona okreli obecno tego genu,
ale i wtedy da si zaradzi chorobie. Podam sposb na to, jak zapanowa nad ROZDZIA 6
przeznaczeniem wasnego mzgu, bez wzgldu na D N A . Podkrelam z ca
moc: los naszego zdrowia - a jak pokae nastpny rozdzia, rwnie spokj
ducha - jest gwnie w naszych rkach.
Drena mzgw:
jak g lu te n szkodzi nam
i naszym d zie cio m

Z re g u y b a r d z ie j d r c z y n a s to, czego nie

w id a , n i to, co d o strzeg a m y.

- Juliusz C ezar

S koro sodycze i bogate w gluten produkty zboowe, w tym chleb

penoziarnisty i wszelkie smakowite, kojce i sycce dania, dugofalowo wpy

waj na zdrowie i dziaanie mzgu, jaki jest ich wpyw w bliszej perspekty
wie? Czy mog powodowa zmiany zachowania, pogarsza koncentracj,
powodowa tiki, wahania nastroju, a nawet depresj? Czy mona je wini za
chroniczne ble gowy i migreny?
Owszem, tak. Wpyw wglowodanw na mzg to nie tylko hamowanie neu-
rogenezy i wiksze ryzyko postpujcych ukradkiem zaburze poznawczych.
Jak ju wspominaem w poprzednich rozdziaach, dieta bogata w skadniki
150 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
pobudzajce stany zapalne i pozbawiona zdrowych tuszczw zagraa umy
sowi na wiele sposobw - moe powodowa demencj, a take inne neuro
logiczne przypadoci, takie jak ADH D, nerwice, zesp Tourettea, choroby
psychiczne, migreny, a nawet autyzm.
D o tej pory skupiaem si gwnie na zaburzeniach poznawczych i demencji.
Teraz zajmiemy si negatywnym wpywem glutenu na mzg, skutkujcym
zaburzeniami psychicznymi i behawioralnymi. Zaczn od przypadociiczsto
diagnozowanych u dzieci, a nastpnie przejd do szerszego spektrum chorb
spotykanych u osb w kadym wieku. Jedno jest pewne: usunicie glutenu
z diety to przewanie najprostsza droga, by ustpiy objawy chorb dziesit
kujcych cae spoeczestwa; ta prosta recepta czsto bywa skuteczniejsza
ni terapia lekami.
ROLA GLUTENU W ZABURZENIACH
BEHAWIORALNYCH I RUCHOWYCH
Stuarta spotkaem po raz pierwszy, gdy skoczy 4 lata. Przyprowadzia
go matka, Nancy, ktr znaem od kilkunastu lat. Pracowaa z naszymi
pacjentami jako fizjoterapeutka. Nancy opowiedziaa mi o Stuarcie - cho
sama nie dostrzegaa nic niepokojcego, jego wychowawczyni w przedszkolu
stwierdzia, e jest niezwykle aktywny i zasugerowaa, eby go zbada.
Przede mn widziao go kilku lekarzy. Tydzie wczeniej matka zaprowadzia
Stuarta do pediatry, ktry orzek, e chopiec ma A D H D i przepisa lek
z metylofenidatem.
Nancy susznie obawiaa si podawa dziecku lek i to j skonio do dalszych
docieka. Powiedziaa, e jej syn czsto wybucha gniewem i e wpada w nie
kontrolowany dygot, kiedy si zdenerwuje. Jego nauczycielka narzekaa, e
Stuart nie umie wykonywa zada, cho ja z kolei zastanawiaem si, jakie
zadania powinien w skupieniu wypenia czterolatek.
D r e n a m z g w j 151
Historia medyczna Stuarta wiele wyjania. Czsto cierpia na zapalenie
ucha i przyjmowa antybiotyki. Kiedy go badaem, by w trakcie proez*
nej profilaktycznej kuracji antybiotykowej, ktra miaa ograniczy ryzyko
kolejnych infekcji. Poza kopotami z uchem, Stuart stale narzeka na ble
staww, wic regularnie przyjmowa naproxen, silny lek przeciwzapalny*
Spodziewaem si, e Stuart nie by karmiony piersi i moje przypuszczenie
si potwierdzio.
Przy badaniu zauwayem trzy wane rzeczy. Po pierwsze, chopiec
oddycha przez usta, co wskazywao na infekcj w drogach oddechowych*
Po drugie, mia cienie pod oczami, ktre wie si z alergi. Po trzecie za3
rzeczywicie by bardzo ruchliwy. N ie mg usiedzie duej ni dziesi
sekund, wstawa, zaglda w kady kt i dar na strzpy papier, ktry zwykle
pokrywa leanki w gabinetach lekarskich.
N ie zlecaem rozlegych bada laboratoryjnych - zrobilimy test wra*
liwoci na gluten, ktry mierzy poziom przeciwcia gliadynowych (lgG )3
czyli reakcj organizmu na jedno z biaek pszenicy. Jak mona si byo
spodziewa, u Stuarta poziom IgG przewysza norm 300 razy.
Zamiast siga po leki agodzce objawy, postanowilimy zmierzy si
z przyczyn kopotw, czyli stanem zapalnym. Odgrywa on decydujc
rol we wszystkich dolegliwociach chopca: z uchem, stawami i brakiem
skupienia.
Wyjaniem Nancy, e trzeba zrezygnowa z glutenu. eby odbudowa
zdrow wy cik jelit po dugotrwaej kuracji antybiotykowej, dodalimy
do diety dobroczynne bakterie, czyli probiotyki. N a naszej licie znalazy si
jeszcze DHA: nienasycone kwasy tuszczowe omega-3.
Trudno wymarzy sobie lepszy scenariusz. Po niecaych trzech tygo*
dniach rodzice Stuarta odebrali telefon z przedszkola. Wychowawczyni
podzikowaa im, e zdecydowali si leczy chopca, poniewa jego zachowa*
nie znacznie si poprawio. Rodzice zauwayli, e zrobi si spokojniejszy!
152 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
bardziej kontaktowy i lepiej spa. Jednak poprawa nie bya spowodowana
przyjmowaniem lekarstw. Jego stan zdrowia i nastawienie zm ieniy si
wycznie dziki diecie.
Dwa i p roku pniej Nancy napisaa: Stuart zacz nauk w szkole
jako najmodszy ucze w klasie. Nauczy si czyta i liczy. Nie dostrzegamy
problemu nadmiernej aktywnoci. Szybko ronie; jest jednym z najwyszych
dzieci w klasie.
Zesp nadpobudliwoci ruchowej z deficytem uwagi (ADH D) to jedna
z najczstszych diagnoz* ktre mona usysze w gabinecie pediatry. Rodzice
dowiaduj si* e dziecko cierpi na jak chorob, ktra ograniczy jego zdol
no uczenia si. Lekarze przekonuj ich* e leki to najlepszy sposb na szybk
popraw. Pomys* e A D H D to choroba* ktr mona wyleczy tabletkami
jest moe wygodny* ale niepokojcy. A 25% uczniw amerykaskich szk
yka na co dzie silne leki, ktre maj ogromny wpyw na umys, a ktrych
dugofalowych skutkw nie znamy!
Jak podaje Amerykaskie Towarzystwo Psychiatryczne w publikacji D ia g -
nostic a n d S ta tisticcd M a n u a o f M e n ta l D isorders * zawierajcej klasyfikacj
zaburze psychicznych, tylko 3 do 7% dzieci w wieku szkolnym ma ADHD*
jednak badania wybranych spoecznoci wykazuj wyszy odsetek* a dane
z wywiadw przeprowadzonych wrd rodzicw zgromadzone przez Cen
trum Kontroli i Zapobiegania Chorobom pokazuj zupenie inny obraz
rzeczywistoci1. W marcu 2013 roku opublikowano wyniki bada wska
zujce* e w Stanach Zjednoczonych A D H D zdiagnozowano prawie u co
pitego nastolatka oraz u 11% dzieci w wieku szkolnym, co przekada si
na 6,4 miliona dzieci w wieku od 4 do 17 lat. W 2007 roku chorzy stano
wili 16% populacji, w cigu ostatniej dekady za odnotowano wzrost ich
liczby o 53%2. New York Tim es podaje: Okoo dwch trzecich chorych
z diagnoz przyjmuje stymulanty wydawane na recept, takie jak Ritalin
D r e n a m z g w | 153
lub Adderall* ktre znaczco poprawiaj jako ycia, ale mog prowadzi
do uzalenie, stanw lkowych oraz psychoz3. To skonio Amerykaskie
Towarzystwo Psychiatryczne do zmiany definicji ADHD. Diagnoza obejmuje
teraz wiksz liczb pacjentw, ktrzy mog przyjmowa wspomniane leki.
Thomas R. Friedel, dyrektor Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom*
susznie zwrci uwag, e liczba dzieci, ktrym przepisuje si stymulanty,
zwiksza si i moe powodowa wzrost odsetka uzalenionych wrd doro
sych. Profesor Jerome Groopman z Harvard Medical School, autor ksiki
H o w D o cto rs T h in k (J a k m y li le k a r z) uj to w ten sposb w wywiadzie dla
Timesa: Mamy niesamowite parcie, eby ocenia zachowanie dzieci jako
nienormalne - gdy tylko nie siedz spokojnie przy biurku - i wiza to
z patologi, zamiast po prostu z dziecistwem4. Jak nasza definicja dzie
cistwa zmienia si wic przez niejasne diagnozy?
Oprcz szokujcego wzrostu popytu na leki przeciw A D H D , w latach
2001-2010 zwikszya si rwnie sprzeda lekw przeciwlkowych: o 45%
wrd dziewczt do 19 roku ycia, za o 37% wrd chopcw. Wedug
raportu przedstawionego przez Express Scripts zatytuowanego S ta n u m ysu
A m e r y k i, liczba osb przyjmujcych leki psychoaktywne znacznie wzrosa
od 2001 roku. Najnowsze dane z 2010 roku wskazuj, e ponad jedna pita
dorosych bierze przynajmniej jeden z takich lekw - to o 22% wicej osb
ni dziesi lat wczeniej. Co ciekawe, kobiety sigaj po nie chtniej ni
mczyni. W 2010 roku leki tego typu przyjmowaa ponad jedna czwarta
populacji dorosych kobiet i zaledwie 15% m czyzn5. (Badacze z Har
wardu przypuszczaj, e u kobiet moe to by spowodowane zmianami
hormonalnymi zachodzcymi w okresie dojrzewania, ciy i menopauzy.
Depresja dotyka w rwnym stopniu kobiety i mczyzn, ale kobiety czciej
szukaj pomocy medycznej.)
154 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Pacjenci zaywajcy leki psychoaktywne (procent populacji)
porwnanie danych z roku 2001 i 2010
11% Amerykanw powyej 12 roku ycia przyjmuje antydepresanty, ale
kobiet w wieku 4 0-50 lat o wiele wicej - a 23%.
Dlaczego nikt nie szuka powodw tej tendencji, skoro osb cierpicych
na schorzenia psychiczne i zaburzenia zachowania jest coraz wicej? Czyby
istniao rozwizanie tego problemu niewice si z przyjmowaniem niebez
piecznych lekw? I to u jego rde? To lepkie zboowe biako, gluten. Chocia
mao kto czy wraliwo na gluten z zaburzeniami zachowania i problemami
psychologicznymi, kilka rzeczy wiadomo na pewno:
Chorzy na celiaki mog podlega zwikszonemu ryzyku wystpienia
opnienia rozwoju, trudnoci w uczeniu, tikw nerwowych i A D H D 6
U pacjentw wraliwych na gluten czsto obserwuje si silniejsze ob
jawy depresji i stany lkowe7,8. Przyczyn s przede wszystkim cytokiny,
D r e n a m z g w 1 155
blokujce wytwarzanie wanych neuroprzekanikw takich jak serotonina,
ktra odgrywa istotn rol w regulacji nastroju. Eliminacja z diety glutenu,
a czsto i nabiau powoduje, e u wielu pacjentw ustpuj nie tylko wa
hania nastrojw, ale te schorzenia wywoywane przez nadmierne pobu
dzenie ukadu odpornociowego, na przykad alergie i zapalenie staww.
A 45% osb z chorobami ze spektrum autystycznego ma problemy
odkowo-jelitowe9. Cho nie wszystkie objawy tych chorb s skutkiem
celiakii, dane wskazuj na przewag osb z celiaki wrd dzieci z auty
zmem w porwnaniu z ogem populacji.
Dobra wiadomo jest taka, e moemy zredukowa wiele objaww zabu
rze neurologicznych, psychologicznych i behawioralnych, rezygnujc z glu
tenu w diecie i uzupeniajc j DHA i probiotykami. By zilustrowa potg tego
prostego sposobu, ktry nie wymaga podawania lekw, podam tu przykad KJ,
ktr znam ju ponad 10 lat. U piciolatki zdiagnozowano zesp Tourettea,
zaburzenie neurologiczne, charakteryzujce si nagymi, powtarzajcymi
si, nieskoordynowanymi ruchami oraz tikami werbalnymi. Nauka gosi, e
dokadna przyczyna tej anomalii neurologicznej jest nieznana, ale wiadomo
te, e przyczyny genetyczne wielu schorze natury psychicznej mog by
pogbiane przez czynniki rodowiskowe. Prawdopodobnie w przyszoci
wyniki bada uwzgldni, e za wieloma przypadkami zespou Tourettea kryje
si nadwraliwo na gluten.
W czasie pierwszej wizyty matka KJ powiedziaa, e dziecku od roku doku
czay mimowolne skurcze mini szyi. Masae przyniosy niewielk popraw,
ale problem nadal wystpowa. Pniej sytuacja si pogorszya i u KJ pojawiy si
gwatowne ruchy szczki, twarzy i szyi. Stale pochrzkiwaa i wydawaa pomruki.
Lekarz pierwszego kontaktu rozpozna u dziewczynki zesp Tourettea.
Zgbiajc histori choroby, zauwayem, e trzy lata przed pojawieniem
si powanych objaww neurologicznych dziecku zaczy dokucza biegunki
156 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
i chroniczny bl brzucha. Jak atwo si domyli, zaleciem badanie wraliwoci
na gluten. Okazao si, e biedactwo miao niezdiagnozowan nadwraliwo.
Po dwch dniach diety bezglutenowej wszystkie mimowolne ruchy, chrzkanie,
a nawet bl brzucha bezpowrotnie ustpiy. D o dzi objawy nie powrciy,
a KJ nie ma zespou Tourette5a. Jej reakcja na zalecenia bya tak rewelacyjna,
e czsto przytaczam ten przykad w czasie wykadw.
Uwaga: leki stosowane przy ADHD spowodoway w niektrych przypad
kach zesp Tourettea. Potwierdzaj to badania prowadzone od wczesnych
lat 8010. Od kiedy moemy naukowo dowie skutecznoci diety bezglute
nowej, czas, ebymy zaczli zmienia - a wrcz tworzy - histori.
Kolejny przypadek dotyczy omawianego wczeniej A D H D . Rodzice
przyprowadzili do mnie K M , urocz dziewiciolatk, ktra przejawiaa
klasyczne objawy A D H D i miaa sab pam i. Zaintrygowao mnie, e
wedug rodzicw trudnoci dziecka w myleniu i koncentracji trway kilka
dni, a potem przez kilka kolejnych wszystko byo w porzdku. Ocena jej
zdolnoci intelektualnych wskazywaa na poziom uczennicy trzeciej klasy.
Dziewczynka sprawiaa wraenie poukadanej i chtnej do nauki, a testy
potwierdziy, e dobrze sobie radzi i znajduje si na poziomie odpowiednim
dla jej wieku.
Badania laboratoryjne wykazay dwie potencjalne przyczyny problemw
- nadwraliwo na gluten i obniony poziom DH A we krwi. Przepisaem
cis diet bezglutenow, dzienn dawk 400 mg suplementu D H A i popro
siem, eby dziewczynka nie spoywaa aspartamu, poniewa pia kilka puszek
gazowanych napojw light dziennie. Po upywie trzech miesicy jej rodzice
byli oszoomieni postpami, nawet sama KM umiechaa si od ucha do
ucha. Oceniono, e jej zdolnoci matematyczne odpowiadaj poziomowi
D r e n a m z g w | 157
pocztkujcych pitoklasistw, oglne umiejtnoci szkolne s na poziomie
czwartej klasy, a rozumienie treci tekstu na poziomie klasy smej.
Zacytuj list, ktry otrzymaem od jej mamy:
[KM] koczy w tym roku trzeci klas. Zanim wyczylimy gluten z jej
diety, miaa kopoty z wieloma przedmiotami cisymi, zwaszcza z mate
matyk. Teraz okazuje si, e jest uzdolniona matematycznie. Sdzc
po wynikach testu, w czwartej klasie bdzie si plasowa w czowce
najzdolniejszych uczniw. Nauczyciel powiedzia, e gdyby posza od
razu do pitej klasy, byaby na rednim poziomie. Co za osignicie!.
W czasie mojej praktyki lekarskiej syszaem wiele takich historii. Od dawna
obserwuj efekt sukcesu u pacjentw, ktrzy odstawiaj gluten. Na szczcie
dowody naukowe zaczynaj potwierdza moje opowieci. W 2006 roku opub
likowano wyniki wyjtkowego badania; dokumentowao niezwyke historie
osb z ADH D, ktre na sze miesicy odstawiy gluten. Szczeglnie podoba
mi si to, e spektrum badanych byo szerokie - od 3 do 57 lat - i e wyniki
badania odniesiono do uznanej skali Connersa (CBRS). Po p roku poprawa
bya znaczca11:
Brak skupienia na szczegach - spadek o 36%.
Trudnoci w utrzymaniu uwagi - spadek o 12%.
Niewykonanie zadania - spadek o 30%.
atwo si rozprasza - spadek o 46%.
Czsto odpowiada bez zastanowienia - spadek o 11%.
rednia poprawy wyniosa 27%. Mam nadziej, e coraz wicej osb
bdzie si przycza do mojej krucjaty i stara si, ebymy byli zdrowsi
- i mdrzejsi.
158 1 C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
HBBShH
Dzieci urodzone przez cesarskie cicie s obcione wikszym ryzykiem
ADHD. Dlaczego? Rozumienie pewnych zjawisk pozwala zda sobie spraw,
jak istotna dla naszego zdrowia jest odpowiednia flora bakteryjna. Gdy dzie
cko przechodzi przez kana rodny, styka si z miliardami dobrych bakterii.
Zabezpieczaj one noworodka, dajc mu zastrzyk niezbdnych probiotykw,
a ich dziaanie owocuje przez cae ycie. Gdy jednak w gr wchodzi cesarskie
cicie, pomija si ten etap porodu, co grozi w pniejszym yciu stanami
zapalnymi jelit oraz zwikszonym ryzykiem nadwraliwoci na gluten oraz
pojawienia si ADHD12.
Najnowsze badania podaj matkom kolejny powd, by karmi dzieci piersi:
dziki temu ryzyko rozwoju celiakii spada o 52% w porwnaniu z dziemi
karmionymi sztucznie13. Jedn z przyczyn moe by to, e karmienie piersi
wpywa na zmniejszenie stanw zapalnych w przewodzie pokarmowym
i obnia ryzyko uszkodzenia wyciki jelita cienkiego. By moe ogranicza
te reakcj immunologiczn na gluten.
CZY MONA WYLECZY AUTYZM
DIET BEZGLUTENOWA?
Wiele osb pyta mnie, czy gluten moe wpywa na autyzm. U jednego na
150 urodzonych dzisiaj dzieci rozwinie si choroba ze spektrum autystycz
nego. W 2013 roku raport rzdu amerykaskiego donis, e co pidziesite stanem zapalnym jelit, autyzm za stanem zapalnym mzgu. Zostao udoku
dziecko w wieku szkolnym - czyli okoo miliona dzieci - dotykaj tego rodzaju
trudnoci rozwojowe14. Zwykle ujawniaj si przed trzecim rokiem ycia i cha
rakteryzuj zaburzeniami w kontaktach spoecznych i komunikacji. Naukowcy
prbuj dociec, jakie s konkretne powody autyzmu, ktry najprawdopo
dobniej wynika zarwno z przyczyn genetycznych, jak i rodowiskowych.
Zbadano rozmaite czynniki ryzyka, obejmujce geny, infekcje, metabolizm,
D r e n a m z g w | 159
sposb odywiania i wpyw rodowiska, ale tylko u 10-12% chorych udaje
si precyzyjnie zidentyfikowa przyczyn.
Zdajemy sobie spraw, e nie ma cudownego leku na autyzm, tak samo jak
na schizofreni albo zaburzenie dwubiegunowe. Rne choroby mzgu maj
jednak jedn wspln przyczyn: stan zapalny, ktry moe czasem wynika
z nadwraliwoci na jaki element diety. Mamy tu pole do dyskusji* ale zdarza
si, e chorzy na autyzm reaguj pozytywnie na wyczenie z jadospisu glutenu
i nabiau. Znam pewien szczeglnie trudny przypadek piciolatka z cik
postaci autyzmu, ktry mia rwnie siln celiaki, uniemoliwiajc wcha*
nianie substancji odywczych z przewodu pokarmowego. Objawy autystyczne
zelay przy diecie bezglutenowej, skaniajc lekarzy chopca do skierowania
wszystkich pacjentw z problemami neurologicznymi na badania w kierunku
niedoborw ywieniowych oraz zespou zego wchaniania czy te choroby
trzewnej. Zdarzaj si przypadki, e niedobory ywieniowe wpywaj na system
nerwowy i bywaj przyczyn opnie w rozwoju o cechach autyzmu15.
Przyznam, e nie mamy jeszcze elaznych dowodw naukowych* ktre
jednoznacznie poczyyby przyczyny ze skutkami* ale warto si zastanowi
i rozway nasuwajce si logiczne wnioski.
Zaczn od wskazania pewnej tendencji zarwno w przypadku autyzmu*
jak i celiakii. Nie twierdz, e to schorzenia nalece do tej samej kategorii*
ale warto zauway* e towarzyszy im podobna reakcja immunologiczna. Te
dwie choroby maj pewn wspln cech: stan zapalny. Celiakia objawia si
mentowane, e osoby z autyzmem maj podwyszony poziom cytokin. Ju
z tego powodu warto zdecydowa si na zmniejszenie prawdopodobiestwa
wszelkich reakcji antygen-przeciwciao, w tym reakcji na gluten.
W 1999 roku w Wielkiej Brytanii przeprowadzono badanie trwajce pi
miesicy i obejmujce 22 dzieci autystycznych na diecie bezglutenowej. U pew
nej liczby pacjentw stwierdzono popraw. Szczeglnie zwraca uwag to* e
160 j C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
gdy ktre dziecko przypadkowo zjado produkt glutenowy, jego zachowanie
gwatownie si zmieniao, co zauwayo wielu rodzicw16. Badanie wykazao
te, e zachowanie dzieci poprawiao si po upywie przynajmniej trzech mie
sicy. Wane wic, by rodzice regulujcy diet swoich dzieci nie tracili nadziei,
jeli zmiany nie nastpi od razu. Znaczcej poprawy mona si spodziewa
po 3 -6 miesicach.
Specjalici zastanawiaj si, czy pokarmy zawierajce gluten i biaka mleka
mog dziaa jak zwizki morfinopodobne (egzorfiny), stymulujc receptory
w mzgu i zwikszajc ryzyko autyzmu, a take schizofrenii17. Takie teorie
wymagaj dalszych bada, ale na pewno istnieje moliwo, by zmniejszy
ryzyko rozwoju tych chorb i zapanowa nad nimi.
Badania s niezbdne, ale ju wiadomo, e ukad odpornociowy odgrywa
wielk rol w postpie autyzmu. Wraliwo na gluten i skutki jego wpywu
na mzg wynikaj przecie z reakcji tego samego ukadu odpornociowego.
Naley te wspomnie o nakadaniu si skutkw, kiedy jedno schorzenie
powoduje pogbienie kolejnego. Jeli dziecko jest wraliwe na gluten, reakcja
immunologiczna w jelitach moe prowadzi do zaburze zachowania i roz
woju, a w przypadku autyzmu skutkowa zaostrzeniem objaww18.
W CZARNEJ DZIURZE
Smutna rzeczywisto: depresja naley do najczstszych chorb na wiecie.
Jest czwarta na licie czynnikw zagraajcych zdrowiu wedug wykazu glo
balnego obcienia chorobami. wiatowa Organizacja Zdrowia ocenia, e do
roku 2020 depresja zajmie drugie miejsce, tu po chorobach serca. W wielu
krajach rozwinitych, takich jak Stany Zjednoczone, jest jedn z najczstszych
przyczyn mierci19.
Wstydliw tajemnic skrywan w szafce z lekami wielu osb s buteleczki
tak zwanych antydepresantw. Preparaty takie jak Prozac (fluoksetyna),
D r e n a m z g w | 161
Seroxat (paroksetyna), Zoloft (sertralina) i mnstwo innych to najpopular
niejszy sposb leczenia depresji, chocia w wielu przypadkach leki te nie s
skuteczniejsze ni placebo; czsto okazuj si wrcz niebezpieczne, a nawet
bywaj przyczyn samobjstw. Mamy dowody na ich zabjcze dziaanie. Gdy
naukowcy z Bostonu zbadali ponad 136 tysicy kobiet w wieku 50-79 lat,
odkryli niezaprzeczalny zwizek midzy przyjmowaniem antydepresantw
a ryzykiem udaru mzgu i mierci. Prawdopodobiestwo udaru u kobiet
leczcych si tymi rodkami wzrastao o 45%, a prawdopodobiestwo mierci
0 32%20. Badania, ktrych wyniki opublikowano w periodyku Archives of
Intemal Medicine, przeprowadzono w ramach Womens Heath Initiative,
szeroko zakrojonego programu bada zdrowia kobiet w Stanach Zjedno
czonych. N ie miao znaczenia, czy w gr wchodziy nowsze antydepresanty,
okrelane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, czy
trjcykliczne leki przeciwdepresyjne starszej generacji. Te pierwsze stosuje
si zwykle w leczeniu depresji, ale mog by przepisywane na stany lkowe
1 w przypadkach zaburze osobowoci. Ich dziaanie polega na hamowaniu
ponownego wchonicia serotoniny (neuroprzekanika). Zmiana stenia
serotoniny w mzgu poprawia przepyw informacji oraz nastrj.
Niepokojcych wynikw bada zebrano tak wiele, e niektre koncerny
farmaceutyczne wstrzymay prace nad lekami przeciwdepresyjnymi (cho
i tak nadal zarabiaj na nich prawie 15 miliardw dolarw rocznie). W czaso
pimie Journal of the American Medical Association napisano: Skuteczno
dziaania rodkw przeciwdepresyjnych w porwnaniu z placebo ronie wraz
z pogbianiem si objaww depresji, natomiast u pacjentw z agodniejsz
postaci choroby moe by minimalna lub zerowa21.
N ie wynika z tego, e pewne leki nie pomagaj w cikich przypadkach, ale
skutki uboczne ich stosowania s olbrzymie. Przyjrzymy si teraz kolejnym
intrygujcym odkryciom, ktre kadego, kto rozwaa przyjmowanie rodkw
przeciwdepresyjnych, skoni do poszukiwa innej drogi do szczcia.
162 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
Zy nastrj a niski poziom cholesterolu
Wyjaniem ju znaczenie cholesterolu dla zdrowia mzgu. Wiele bada
wykazao, e depresja pogbia si u osb z niskim poziomem cholesterolu22.
Pacjenci, ktrzy zaczynaj przyjmowa statyny, czyli leki obniajce poziom
cholesterolu, mog skary si na obnienie nastroju23. W czasie mojej prak
tyki lekarskiej byem wiadkiem takich sytuacji. Nie wiadomo, czy depresja
jest bezporednim skutkiem przyjmowania leku, czy te stanowi konsekwen
cj obnionego poziomu cholesterolu. Ja skaniam si ku temu drugiemu
wyjanieniu.
Badania sprzed ponad 10 lat pokazuj zwizek midzy niskim poziomem
cakowitego cholesterolu a depresj oraz impulsywnymi zachowaniami, w tym
samobjstwami i przemoc. James M. Greenblatt, dyplomowany psychiatra
leczcy dzieci i dorosych, autor ksiki T he B rea k trh o u g h D epression S olu tion
(Przeomowe rozwizanie problemu depresji), w 2011 roku napisa wspaniay
artyku dla czasopisma Psychology Today, w ktrym zamieci podsumo
wanie wynikw bada24. W 1993 roku okazao si, e u starszych mczyzn
z niskim poziomem cholesterolu wystpuje o 300% wiksze prawdopodobie
stwo depresji ni u mczyzn w tym samym przedziale wiekowym, z wyszym
poziomem cholesterolu25. Potwierdziy to badania przeprowadzone w Szwecji
w 1997 roku wrd 300 zdrowych kobiet w wieku od 31 do 65 lat: 10% osb
o najniszym poziom ie cholesterolu odczuwao o wiele silniejsze objawy
depresji ni pozostae uczestniczki badania, ktre miay wyszy poziom cho
lesterolu26. W roku 2000 holenderscy naukowcy zbadali, e wrd mczyzn,
u ktrych przez duszy czas utrzymywa si niski poziom cholesterolu, czciej
wystpoway objawy depresji ni u tych uczestnikw badania, ktrzy mieli wy
szy poziom cholesterolu27. Zgodnie z raportem z 2008 roku opublikowanym
w ,Journal of Clinical Psychiatry, niski poziom cholesterolu w osoczu krwi
moe si wiza z prbami samobjczymi28. Zbadano grup 417 osb, ktre
D r e n a m z g w | 163
podejmoway prby samobjcze - 1 3 8 mczyzn i 279 kobiet - i porwnano ze
155 pacjentami szpitali psychiatrycznych, ktrzy nie podejmowali takich prb
oraz grup kontroln 358 zdrowych osb. Za niskie uznano stenie cakowite
cholesterolu poniej wartoci 160 mg/dl. Wyniki badania byy zdumiewajce.
Okazao si, e czstotliwo prb samobjczych wrd osb z niskim pozio
mem cholesterolu bya wysza o 200%. Z kolei w 2009 roku w czasopimie
,Journal of Psychiatrie Research opublikowano wyniki bada prowadzonych
przez 15 lat wrd prawie 4500 amerykaskich kombatantw29. Mczyni
dotknici depresj, u ktrych stwierdzono niski poziom cakowitego choleste
rolu, umierali przedwczenie z powodu samobjstwa lub wypadku siedem razy
czciej ni pozostali uczestnicy badania. Jak odnotowano, prby samobjcze
zdarzaj si czciej u osb z niskim poziomem cakowitego cholesterolu.
Mgbym mnoy przykady bada z caego wiata, ktre zakoczyy si
podobnymi wnioskami zarwno w przypadku mczyzn, jak i kobiet: wiksze
ryzyko depresji wystpuje u osb z niskim poziomem cholesterolu. Im niszy,
tym czciej mog si zdarza myli samobjcze. Dowodw na to, jak powany
jest ten zwizek przyczynowo-skutkowy, dostarczaj badania przeprowadzone
w wielu prestiowych instytucjach. Ta sama zaleno wie poziom choleste
rolu z zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi30. Cyklofrenicy czciej
podejmuj prby samobjcze, gdy maj niski poziom cholesterolu.
Glutenowy blues
Celiakia czsto czy si z depresj, ADH D i innymi zaburzeniami zacho
wania. Raporty z bada naukowych prowadzonych wrd osb z cho
rob trzewn cierpicych na depresj pojawiaj si od lat 80. XX wieku.
W 1982 roku szwedzcy badacze stwierdzili, e zaburzenia depresyjne nale
do cech zaawansowanej celiakii31. Badanie przeprowadzone w 1998 roku
164 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
wykazao, e mniej wicej jedna trzecia pacjentw z celiaki cierpi rwnie
na depresj32,33.
Jedno szczeglnie rozlege badanie przeprowadzone przez szwedzkich
naukowcw w 2007 roku obejmowao prawie 14 tysicy pacjentw z celiaki.
Grup kontroln stanowio ponad 66 tysicy zdrowych osb34. Badanie miao
oceni ryzyko depresji u osb z celiaki oraz prawdopodobiestwo wystpo
wania celiakii u pacjentw z depresj. Okazao si, e ryzyko depresji wrd
chorych na celiaki jest o 80% wysze, a prawdopodobiestwo, e osoba
z depresj jest chora na celiaki wzrasta o 230%. W roku 2011 przeprowa
dzono w Szwecji kolejne badanie, ktre wykazao, e ryzyko samobjstwa
wrd osb z celiaki wzrasta o 55%35. Nastpnie woscy naukowcy dowiedli,
e celiakia podwysza ryzyko depresji a o 270%36.
Depresj stwierdza si dzi a u 52% osb z nadwraliwoci na gluten37.
Wysokie prawdopodobiestwo depresji dotyczy wraliwych na gluten nasto
latkw; szczeglnie podatni s chorzy na celiaki - ryzyko depresji wzrasta
u nich o 31% (depresja grozi tylko 7% zdrowych nastolatkw)38.
Nasuwa si logiczne pytanie: co wsplnego ma depresja z uszkodzonym
jelitem? Gdy choroba trzewna wyniszczy bon luzow, jelita przestaj
wchania substancje odywcze, midzy innymi te, ktre su zdrowiu
mzgu: cynk, tryptofan i witaminy z grupy B. S one niezbdne przy
wytwarzaniu neuroprzekanikw, takich jak serotonina. Ogromna wikszo
hormonw odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i innych wanych sub
stancji chemicznych powstaje w bonie luzowej jelit - czyli w miejscu, ktre
badacze od niedawna nazywaj drugim mzgiem39. Komrki nerwowe
w jelitach nie tylko reguluj prac mini, komrek ukadu odpornociowego
oraz hormonw, ale te produkuj okoo 80-90% serotoniny. Tak naprawd
nasz jelitowy mzg wytwarza wicej serotoniny ni ten w czaszce.
Z depresj wie si te istotny niedobr witaminy D oraz cynku. Wiadomo
ju, jak wielk rol odgrywa witamina D w procesach fizjologicznych, midzy
D r e n a m z g w | 165
innymi w procesie regulowania nastroju. Cynk w rwnym stopniu odpowiada
za prawidowe dziaanie organizmu. Wspiera ukad odpornociowy oraz
pami i jest niezbdny do wytwarzania neuroprzekanikw, ktre sprzyjaj
poprawie samopoczucia. To wyjania, dlaczego cynk w postaci suplementu
pomaga w leczeniu gbokiej depresji. (Badanie z 2009 roku wykazao, e
osoby, ktre wczeniej nie przyjmoway antydepresantw, zgaszay popraw
samopoczucia, gdy zaczy przyjmowa preparat cynkowy40.) Na ten temat
pisze wspomniany James M. Greenblatt. Podobnie jak do mnie, trafiaj do
niego pacjenci, ktrzy zgaszaj brak skutecznoci lekw przeciwdepresyjnych.
Gdy decyduj si unika produktw zawierajcych gluten, objawy psychiczne
zaczynaj ustpowa. W artykule opublikowanym w pimie Psychology
Today Greenblatt pisze: Niezdiagnozowana choroba trzewna moe pog
bia objawy depresji; zdarza si nawet, e stanowi jej przyczyn. Pacjenci
z depresj powinni by badani w kierunku niedoborw ywieniowych. Kto
wie, moe nie cierpi na depresj, tylko na celiaki41. Lekarze czsto ignoruj
niedobory ywieniowe i nie myl o badaniu wraliwoci na gluten, poniewa
s przyzwyczajeni (i tak jest im wygodniej) do przepisywania lekw na recept.
Naley podkreli, e w wielu przypadkach istotn wspln cech jest
czas potrzebny, by zaobserwowa zmiany zachodzce w mzgu. Przy roz
maitych zaburzeniach zachowania, na przykad A D H D i nerwicach, musz
min przynajmniej trzy miesice, by pacjent poczu cakowit popraw
samopoczucia. Wane, eby wytrwa na diecie bezglutenowej i nie traci
nadziei, jeli poprawa nie jest natychmiastowa. Warto zda sobie spraw, e
znaczca poprawa nastpi, i to na niejednym polu. Leczyem kiedy zawo
dowego instruktora tenisa, ktrego pokonaa nieustpliwa depresja, mimo e
przyjmowa rozmaite antydepresanty przepisane przez innych lekarzy. Gdy
zdiagnozowaem u niego nadwraliwo na gluten i pacjent przeszed na
diet bezglutenow, zasza przemiana. Ustpiy objawy depresji i powrcia
mistrzowska sprawno na korcie.
166 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E D r e n a m z g w i 167

choroby psychiczne charakteryzujce si znacznymi zaburzeniami osobowoci

RWNOWAGA PSYCHICZNA DZIKI DIECIE
oraz utrat kontaktu z rzeczywistoci. Naukowcy mierzyli poziom przeciwcia
Skoro mowa o zwizku podstpnego glutenu z powszechnymi zaburzeniami IgG reagujcych na biaka mleka i pszenicy i okazao si, e u dzieci matek*
psychicznymi, powstaje pytanie, czy gluten ma wpyw na inne przypadoci u ktrych stwierdzono nienaturalnie wysoki poziom przeciwcia skierowanych
dotykajce mzgu i psychiki, poczwszy od najczstszych zaburze lkowych, przeciwko glutenowi, wystpowao prawie o 50% wiksze ryzyko wystpienia
ktre dotykaj okoo 40 milionw dorosych Amerykanw, a po zoone schizofrenii w pniejszym yciu ni u dzieci matek z poziomem przeciwcia
schorzenia, takie jak schizofrenia i zaburzenie afektywne dwubiegunowe. w normie43. Zaleno pozostawaa prawdziwa, nawet gdy badacze wyklu*
Co mwi nauka, jeli chodzi o gluten i tak powane choroby psychiczne jak czyli znane czynniki zwikszajce ryzyko rozwoju schizofrenii, takie jak Wiek
schizofrenia i cyklofrenia? To zoona kwestia, gdy wpywaj na nie czynniki matki w czasie ciy oraz to, czy dziecko urodzio si drog naturaln czy
genetyczne i rodowiskowe, lecz kolejne badania ujawniaj, e u osb chorych przez cesarskie cicie (czynniki genetyczne i wpyw rodowiska w yciu po
czsto obserwuje si wraliwo na gluten. U cierpicego z powodu celia dowym maj przewanie wiksze znaczenie dla ryzyka rozwoju schizofrenii
kii ryzyko rozwoju choroby psychicznej wielokrotnie si zwiksza. Ponadto ni czynniki rodowiskowe dowiadczane w pniejszym yciu) *Dzieci matek
pojawiy si dowody naukowe na to, e dzieci kobiet, u ktrych stwierdzono z nienaturalnie wysokim poziomem przeciwcia reagujcych na biaka mleczne
nadwraliwo na gluten, dwa razy czciej zapadaj na schizofreni. nie przejawiay zwikszonego ryzyka rozwoju chorb psychicznych.
W periodyku American Journal o f Psychiatry opublikowano niedawno Autorzy doczyli do publikacji fascynujc not historyczn* Podejrzenie
wyniki bada, ktre dostarczaj kolejnych dowodw na to, e wiele chorb dotyczce powizania schorze psychiatrycznych z matczyn wraliwoci na
pojawiajcych si w pniejszym yciu ma pocztek przed narodzinami i tu skadniki diety pojawio si dopiero w czasie drugiej wojny wiatowej. F. Curtis
po nich. Doskonale ujli to badacze z Uniwersytetu Johna Hopkinsa oraz Dohan, naukowiec pracujcy dla armii amerykaskiej, odkry zaleno
szwedzkiego Instytutu Karoliska, jednej z najwikszych europejskich uczelni midzy powojennymi niedoborami ywieniowymi w Europie (a co za tym
medycznych: Styl ycia i geny to nie jedyne czynniki wpywajce na ryzyko idzie, brakiem pszenicy w diecie) a znacznym zmniejszeniem liczby paejen
choroby. Inne bodce, dowiadczane przed narodzinami i po nich, a take tw chorych na schizofreni. Nie udao si wwczas dowie susznoci tego
w trakcie porodu mog wpywa na proces programowania pniejszego spostrzeenia, ale pniej pojawiy si badania dugoterminowe i nowoczesna
stanu zdrowia dorosego czowieka. Nasze badanie potwierdza sugesti, e technologia, ktre pozwalaj potwierdzi argumenty przeciwko glutenowi*
wraliwo na skadniki diety przed urodzeniem moe wpywa dwadziecia Jak wykazuj badania, niskowglowodanowa dieta bogata w tuszcze* ktr
pi lat pniej na rozwj schizofrenii lub podobnych schorze42. opisz w rozdziale 7., moe usuwa objawy nie tylko depresji, ale i schizofre
Jeli kto si zastanawia, jakim cudem naukowcy doszli do takiego wnio nii. U pewnej kobiety, ktrej przypadek opisano w fachowej literaturze pod
sku, wystarczy przyjrze si bliej badaniu, ktre obejmuje akty urodzenia inicjaami C.D., po zastosowaniu diety bezglutenowej i niskowglowodanowej
oraz analizy laboratoryjne krwi szwedzkich noworodkw z lat 1975-1985. doszo do penego zaniku objaww schizofrenii44. Chorob stwierdzono, gdy
U 211 spord 764 badanych dzieci w pniejszym yciu rozwiny si miaa 17 lat; obserwowano u niej paranoj, zaburzenia mowy i codzienne
168 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E D re n a m z g w 1 169

halucynacje. Zanim w wieku 70 lat zastosowaa diet niskowglowodanow, siostra, wykazywa obecno przeciwcia zwizanych z zespoem sztywnoci
wiele razy przebywaa w szpitalu z powodu prb samobjczych oraz wzmo uoglnionej. Okazao si te, e cierpi na nietolerancj krowiego mleka. Zale
onych objaww psychozy. Dostpne leki byy nieskuteczne. W pierwszym ciem mu, jak wielu innym pacjentom, przejcie na cis diet bezglutenow
tygodniu stosowania diety C.D. doznaa poprawy samopoczucia i przypywu i bezmleczn. Po trzech miesicach Cliff powiedzia, e od miesica nie
energii. W cigu kolejnych trzech tygodni przestaa sysze gosy i widzie przyjmuje Vicodinu, a ble gowy zagodniay - w skali od 1 do 10 okreli je
szkielety. Przez rok stracia na wadze i cho pniej zdarzao jej si zje jako znone, wystawi im 5 punktw zamiast uprzykrzonych 9. Najwaniej
makaron, chleb albo ciasto, halucynacje miny bezpowrotnie. sze za, e bl nigdy nie trwa cay dzie, tylko zaledwie trzy-cztery godziny.
Cliff nie wyzdrowia cakowicie, ale odczu du ulg. By tak zadowolony
z wynikw kuracji, e pozwoli mi posugiwa si swoim zdjciem w czasie
I PO BLU GOWY?
wykadw dla lekarzy.
N ie umiem sobie nawet wyobrazi, jak to jest, gdy codziennie boli gowa, ale Dziki diecie bezglutenowej wielu pacjentw opucio mj gabinet bez blu
wielu moich pacjentw zmagao si z tego rodzaju cierpieniem przez cae ycie. gowy. Pewna kobieta o podobnych symptomach odwiedzia niezliczonych
N a przykad pewien 66-letni pan, ktry pojawi si u mnie po raz pierwszy lekarzy, ktrzy przepisali jej mnstwo lekw i skierowali na szczegowe
w styczniu 2012 roku. Nazwijmy go Cliff. badania. N ic nie pomagao, dopki nie zjawia si u mnie i nie zrobia testu
Znosi nieustajcy bl gowy przez trzydzieci dugich lat - naley mu si na nietolerancj glutenu. I tak oto poznalimy winowajc, a zarazem rozwi
zoty medal za wytrwao. Wyprbowa ca litani lekw - od przeciwmigre- zanie problemu.
nowego Sumatriptanu po przeciwblowy Vicodin o dziaaniu podobnym do Ble gowy to jedna z najczciej spotykanych dolegliwoci. W samych
morfiny - ktre przepisywano mu w najlepszych klinikach leczenia blu. Bez Stanach Zjednoczonych na przewleke ble gowy cierpi ponad 45 milionw
skutku. N ie do, e leki nie przyniosy adnej poprawy, to na dodatek wiele osb, w tym 28 milionw nkaj migreny45. Niebywae, e w XXI wieku
z nich dziaao odurzajco. Cliff przypuszcza wprawdzie, e bl gowy wie medycyna nadal skupia si wycznie na zwalczaniu objaww tam, gdzie
si z jego diet, ale jego zdaniem nie bya to wyczna przyczyna. Historia mona cakowicie zapobiec problemowi. Dlaczego nie sprbowa diety
choroby nic mi nie mwia, ale gdy zaczlimy rozmawia o rodzinie, Cliff bezglutenowej, jeli kogo cigle boli gowa? Co mamy do stracenia?
wspomnia, e jego siostra take cierpiaa na przewleke ble gowy i nieto
lerancj pokarmow. To mnie zastanowio. Dowiedziaem si te, e Cliff od
Bl gowy w piguce
dwudziestu lat jest dotknity postpujcym sztywnieniem mini, a u jego
siostry stwierdzono obecno szczeglnych przeciwcia reagujcych na gluten, Omawiajc t kwesti, umieszczam wszystkie rodzaje blw gowy w jednej
zwizanych z tak zwanym zespoem sztywnoci uoglnionej. kategorii. Tak wic bd nazywa oglnie blami gowy wszelkie ble napi
Po badaniu krwi w kierunku wraliwoci na gluten, wyszo na jaw kilka ciowe, klasterowe, zatokowe i migrenowe, czyli przypadoci objawiajce si
rzeczy. Cliff silnie reagowa na gluten i 11 biaek pokrewnych. Tak jak jego blem spowodowanym fizycznymi i biochemicznymi zmianami w mzgu.
170 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E D r e n a m z g w | 171

Dodam tylko, e migreny s zwykle najboleniejsze i czsto towarzysz im blw gowy rozmaitego typu, w tym migren, jest o wiele czstsza w tej
mdoci, wymioty i nadwraliwo na wiato. Bl gowy to bl gowy - gdy grupie ni w grupie kontrolnej zdrowych osb.
kogo dopadnie, najwaniejsze, by mu zaradzi. Czasem jednak bd si
odnosi konkretnie do migren. Badaczka powiedziaa te, e wielu pacjentw zgasza znaczn popraw,
Bl gowy moe mie wiele rnych przyczyn: od niewyspania i zmian jeli chodzi o czsto oraz intensywno blu gowy, gdy zastosuj diet
pogodowych po chemikalia w jedzeniu, zatkane zatoki, uraz gowy, nowotwory bezglutenow. U niektrych ble gowy mijaj bez ladu.
albo nadmiar alkoholu. Nadal intensywnie bada si biochemiczne przyczyny Marios Hadjivassiliou, do ktrego prac odwouj si w tej ksice, prze
blu gowy, szczeglnie migren. Coraz wicej o tym wiemy. Jeli kto nie jest prowadzi rozlege badania na temat blu gowy i wraliwoci na gluten47.
w stanie stwierdzi przyczyny blu gowy (i mu zaradzi), jestem pewny, e Wrd najbardziej zdumiewajcych wymienibym obrazy tomograficzne,
w dziewiciu na dziesi przypadkw moe to by niezdiagnozowana wra ukazujce rozlege zmiany w istocie biaej mzgu u pacjentw z blami gowy
liwo na gluten. oraz nietolerancj glutenu. Nieprawidowoci wskazuj na procesy zapalne.
W 2012 roku naukowcy z Columbia University Medical Center w Nowym Wikszo pacjentw nie reagowaa na zwyke leki przeciwblowe, ale dieta
Jorku zakoczyli roczne badania dokumentujce problem przewlekych blw bezglutenowa cakowicie uwalniaa ich od cierpienia.
gowy u osb, z ktrych 56% byo wraliwych na gluten, a 30% chorowao na Alessio Fasano, dyrektor Centrum Badania Celiakii w Massachusetts Gene
celiaki (respondenci z wraliwoci na gluten nie mieli stwierdzonej celiakii, ral Hospital i uznany na wiecie gastroenterolog dziecicy, prowadzi badania
ale zgaszali objawy po zjedzeniu produktw zawierajcych gluten)46. Okazao wraliwoci na gluten48. Gdy spotkalimy si na krajowej konferencji, gdzie
si, e 23% badanych z nieswoistym zapaleniem jelita odczuwao te ble obaj wygaszalimy prelekcje, powiedzia mi, e jego pacjenci z nietoleran
gowy. Po zbadaniu czstoci wystpowania migren okazao si, e zdarza si cj glutenu, w tym ze zdiagnozowan celiaki, czsto cierpi na ble gowy.
ona o wiele czciej w grupie osb chorych na celiaki (21%) i z nieswoistym Lamentowalimy nad powszechnym brakiem zrozumienia dla mechanizmu
zapaleniem jelita (14%) ni w grupie kontrolnej (6%). Poproszona o wyja blowego spowodowanego glutenem. Rozwizanie jest takie proste, a tak
nienie tego zwizku prowadzca badanie dr Aleksandra Dimitrowa zoya niewiele osb dotknitych blami gowy zdaje sobie spraw, e s wraliwi
to na karb stanu zapalnego. Cytuj: na gluten.
Gdy woscy naukowcy przeprowadzili eksperyment z diet bezglutenow na
Moliwe, e pacjenci [z nieswoistym zapaleniem jelita] odpowiadaj grupie 88 dzieci z celiaki i przewlekymi blami gowy, a 77,3% responden
uoglnion reakcj zapaln, podobnie jak pacjenci z celiaki, u ktrych tw wykazao znaczc popraw, a 27,3% z nich przestao cierpie z powodu
stan zapalny obejmuje cay organizm, wcznie z mzgiem (...). Istnieje blu gowy po zastosowaniu diety bezglutenowej. Badanie wykazao rwnie,
te moliwo, e przy celiakii pojawiaj si przeciwciaa, ktre mog e 5% dzieci, ktrym dokuczay ble gowy, miao niezdiagnozowan wczeniej
(...) atakowa komrki mzgu oraz bony komrek ukadu nerwowego celiaki; to znacznie wicej ni dokumentowane wczeniej przez naukowcw
i powodowa ble gowy. Wiemy na pewno, e czstotliwo wystpowania 0,6% dzieci (w oglnej populacji). Ryzyko blu gowy w grupie z celiaki
172 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
wzrasta o 833%. W konkluzji autorzy napisali: W czasie badania odnotowano
- w naszym regionie geograficznym - wysok czstotliwo wystpowania
blu gowy u pacjentw z celiaki oraz stwierdzono celiaki u wielu pacjen
tw cierpicych na [przewleke] ble gowy. Dobre skutki przyniosa dieta
bezglutenowa. Pacjentom skarcym si na ble gowy warto zaleci badanie
na wypadek celiakii49.
Wzrasta liczba dzieci cierpicych na migrenowe ble gowy. Dotykaj one
w rwnym stopniu dziewczta i chopcw przed okresem dorastania. Pniej
migreny wystpuj u dziewczt trzy razy czciej ni u chopcw. Istnieje
ryzyko wynoszce 50-75%, e migreny nie ustpi u nich w dorosym yciu.
Choroba ta w 80% przypadkw jest dziedziczna. Migreny s trzecim co do
czstoci powodem nieobecnoci dzieci w szkole50.
Czy to zbieg okolicznoci, e tak dua liczba dzieci cierpicych na ble
gowy przejawia te siln nadwraliwo na gluten? Czy to przypadek, e
pacjenci, usuwajc gluten z diety, w magiczny sposb wyzbyli si blu gowy?
W adnym razie. Niestety, wielu dzieciom z przewlekymi blami gowy
nigdy nie zrobiono testw wraliwoci na gluten, za to podaje si im silne
leki. Standardowe podejcie do leczenia blu gowy u dzieci polega na uyciu
niesteroidowych lekw przeciwzapalnych zawierajcych aspiryn, tryptany,
ergotamin i blokujcych receptory dopaminowe. Niekiedy zapobiega si
nawrotowym blom gowy, stosujc trjcykliczne leki przeciwdepresyjne
i przeciwpadaczkowe, na przykad walproiniany, a ostatnio rwnie topiramat,
antagonistw serotoniny, leki beta-adrenolityczne i blokery kanaw wapnio
wych. Topiramat, stosowany w epilepsji, moe mie fatalne skutki uboczne,
ktre zaniepokoiyby kadego rodzica i dziecko. Zaliczaj si do nich: utrata
wagi, jadowstrt, bl brzucha, trudnoci z koncentracj, otpienie i parestezja
D r e n a m z g w | 173
(uczucie kucia, mrowienia i drtwienia koczyn)51. Nie wiem jak inni, ale ja
nie chciabym naraa dziecka na takie dziaania uboczne, choby tylko przez
jaki czas, eby zwalczy bl gowy za pomoc leku, ktry nie po to zosta
stworzony. W ostatnich latach przeprowadzono wiele bada, ktre pokazuj,
e leki przeciwpadaczkowe nie agodz blw gowy bardziej ni placebo52.
Najlepsi specjalici nalegaj, eby prowadzi dalsze badania, gdy niewiele
jest sprawdzonych, bezpiecznych lekw. Skupianie si na lekach zamiast na
rozwizaniach dietetycznych i suplementacji sprawia, e leczymy objawy
zamiast przyczyny blu.
Duy brzuch to duy bl gowy
Wiadomo ju, e najgorszy jest tuszcz trzewny, ktry podnosi ryzyko roz
maitych problemw zdrowotnych (w tym chorb ukadu krenia, cukrzycy,
zanikw pamici). Mao kto jednak myli o tym, e bl gowy bierze si ze
zbyt duego obwodu talii. Niespodzianka: obwd pasa jest skuteczniejszym
wskanikiem skonnoci do migren ni otyo, zarwno u mczyzn jak
i kobiet do 55. roku ycia. Naukowcom z Drexel University College of Medi-
cine w Filadelfii udao si dowie naukowo istnienia tego cisego zwizku
- zebrali dane od ponad 22 tysicy uczestnikw biorcych udzia w National
Heath and Nutrition Examination Survey (NHANES)* w latach 2011-201253.
Dane obejmoway szereg wartociowych informacji dotyczcych otyoci
brzusznej (mierzonej w talii) oraz otyoci oglnej (okrelanej za pomoc
indeksu masy ciaa), a take relacji badanych na temat czstotliwoci blw
gowy i migren. Po przeprowadzeniu bada otyoci oglnej okazao si, e
u mczyzn i kobiet w przedziale wiekowym 20-55 - wtedy migreny wystpuj
* N H A N E S - oglnokrajowy program badawczo-statystyczny prowadzony w celu kontroli stanu
zdrowia i ywienia mieszkacw USA.
 174 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E
najczciej - nadmierny tuszcz brzuszny powoduje znaczny wzrost czstoci
migren. Kobiety z otyoci brzuszn cierpiay na migreny o 30% czciej ni
kobiety pozbawione nadmiaru tuszczu. Wynik badania nie zmieni si nawet
wtedy, gdy naukowcy wzili pod uwag odsetek osb z ogln otyoci,
czynniki ryzyka chorb ukadu krenia oraz charakterystyk demograficzn.
Wiele bada wykazuje bezwzgldny zwizek midzy otyoci a ryzykiem
przewlekych blw gowy54. Jedno szczeglnie rozlege badanie przeprowa
dzone w 2006 roku objo ponad 30 tysicy osb i wykazao, e chroniczne,
codzienne ble gowy dotykaj osoby otye o 28% czciej ni osoby o prawid
owej wadze ciaa. Ryzyko przewlekych codziennych blw gowy u pacjentw
z chorobliw otyoci wzrastao a o 74%. Okazao si te, e ryzyko migren kilogramy, zrezygnowali z glutenu, przeszli na diet niskowglowodanow*
wrd osb z nadwag jest wysze o 40%, osoby otye za dotyka ona a
o 70% czciej55.
Czytelnicy wiedz ju, e tuszcz to naprawd potny organ hormo
nalny i maszyneria mogca wytwarza substancje wywoujce stany zapalne.
Komrki tuszczowe wydzielaj olbrzymie iloci cytokin, ktre uruchamiaj
te mechanizmy. Ble gowy s objawem zachodzcych procesw zapalnych,
podobnie jak wikszo omwionych chorb zwizanych z mzgiem.
Logiczne jest wic, e badania zwizkw pomidzy stylem ycia (nadwag,
nisk aktywnoci fizyczn i paleniem papierosw) oraz nawracajcymi blami
gowy wi przewleke ble gowy z nadmiarem tuszczu trzewnego. Kilka
lat temu norwescy naukowcy przeprowadzili wywiady na temat blw gowy
z 5847 modymi osobami. Modzie wypenia szczegowy kwestionariusz
dotyczcy nawykw i stylu ycia oraz poddaa si badaniom lekarskim56. Ci,
ktrzy regularnie zaywali ruchu, zostali zaklasyfikowani jako osoby o zdro
wym stylu ycia. Przeprowadzono badanie porwnawcze z osobami mniej
zdrowymi ze wzgldu na jeden niekorzystny nawyk lub wicej.
Wyniki? Modzi ludzie z nadwag mieli o 40% wiksz skonno do blw
gowy; wrd osb, ktre nie podejmoway wysiku fizycznego ryzyko wzrastao
D r e n a m z g w | 175
0 20%, a wrd palaczy wynioso o 50% wicej ni u osb niepalcych. Wartoci
procentowe kumuloway si, gdy ucze zaznaczy w kwestionariuszu wicej ni
jeden czynnik ryzyka. Jeli kto by otyy, pali i nie uprawia wicze fizycz*
nych, prawdopodobiestwo przewlekych blw gowy roso o wiele bardziej.
Badanie take wskazywao ble gowy jako skutek procesw zapalnych.
Im wikszy brzuch, tym wiksze ryzyko blu gowy. Kiedy kogo rozboli
gowa, rzadko zastanawia si nad stylem ycia i diet. Raczej siga po leki
1czeka na kolejny cios. Jednak dotychczasowe badania wykazuj, e za pomoc
stylu ycia moemy sobie poradzi z blem gowy, a w kocu zupenie si go
pozby. Gdybymy zlikwidowali rda stanw zapalnych (zrzucili zbdne
jedli duo zdrowych tuszczw i utrzymywali cukier w normie), przejlibymy
kontrol nad blem gowy.
' 1 r' ' , * " ^ " *' ^ ~
Rne bywaj powody blu gowy. Nie dabym rady wymieni wszystkich,
ale chtnie udziel kilku rad, by zaradzi cierpieniu:
Utrzymuj cisy cykl snu i czuwania. To niezawodny sposb regulowania
gospodarki hormonalnej i utrzymania homeostazy - stanu rwnowagi
fizjologicznej w organizmie.
Pozbd si tuszczu. Im wicej waysz, tym atwiej o ble gowy.
Utrzymuj aktywno fizyczn. Siedzcy styl ycia sprzyja procesom
zapalnym.
Uwaaj z kofein i alkoholem. Nadmiar moe wywoa bl gowy.
Jedz regularne posiki. Nasze zwyczaje ywieniowe, tak samo jak sen, pozw*
aj kontrolowa procesy hormonalne, ktre mog wywoywa bl gowy.
176 | C A A P R A W D A O P E N Y M Z I A R N I E D re n a m z g w | 177

Staraj si ogranicza stres, lk, troski, a nawet podekscytowanie. Tego si wprowadzi wszystkich zmian, ktre proponuj, i zrezygnujecie jedynie
rodzaju emocje najczciej wywouj ble gowy. Osoby skonne do migren z glutenu, rafinowanej mki i cukru, dowiadczycie pozytywnych skutkw, i to
s wraliwe na stres, ktry powoduje uwolnienie do mzgu substancji na gbszych paszczyznach ni opisane w tym rozdziale. Kademu w kilka
powodujcych zmiany w naczyniach krwiononych oraz bl migrenowy. tygodni poprawi si nastrj, ubdzie dodatkowych kilogramw, za to przyb
Jakby tego byo mao, strach i zmartwienia mog zwiksza napicie
dzie energii. Przyrodzone nam procesy samoleczenia zaczn dziaa i poprawi
miniowe, powodowa skurcz ttnic i zwiksza natenie migreny.
si funkcjonowanie mzgu.
Jedz produkty bezglutenowe, pozbawione konserwantw, sztucznych
dodatkw i nieprzetwarzane. Dieta niskoglikemiczna, niskowglowoda-
nowa, bogata w zdrowe tuszcze proponowana w rozdziale 11. pomoe
zredukowa ryzyko blw gowy. Szczeglnie uwaaj na dojrzewajce
sery, solone wdliny i potrawy z glutaminianem sodu (jest powszechny
w kuchni orientalnej), poniewa zwikszaj one ryzyko migren nawet
o 30%.

Obserwuj, kiedy pojawia si bl gowy i jak przebiega. Warto wiedzie,

kiedy ronie ryzyko i w tym czasie szczeglnie uwaa. Na przykad
kobietom czsto zdarza si on w czasie menstruacji. Gdy uda si okreli
okolicznoci blu, atwiej poj jego mechanizm i dziaa wiadomie.

Myl, e moemy leczy - a w niektrych wypadkach cakowicie wyelimino

wa - powszechne dolegliwoci neurologiczne za pomoc diety, jest naprawd
krzepica. Wikszo ludzi, szukajc rozwizania zdrowotnych problemw,
natychmiast siga po leki, zamiast wprowadzi w swoim yciu uzdrawiajce
zmiany, ktre s praktyczne i cakowicie darmowe. Niektrzy moi pacjenci ze
wzgldu na stan zdrowia wymagaj dodatkowego, krtkotrwaego wsparcia
medycznego, by poradzi sobie z chorob. Czasami jest to rodzaj psychote
rapii albo lek. Wikszo jednak reaguje pozytywnie na oczyszczajc diet
i eliminacj dziaajcych na nerwy (i to dosownie) skadnikw. Osoby, ktre
wymagaj dodatkowego wsparcia medycznego w kocu same stwierdzaj,
e mog odstawi leki i cieszy si yciem bez chemii. Jeli nie zdecydujecie
 CZ II

MZG NA ODWYKU
I POWRT DO ZDRO W IA

Teraz, gdy mamy ju peny obraz szkd, ktre wyrzdzaj nam wglowodany,
nie tylko ziarna zb, pora sign po sposoby przywracajce peni zdrowia
i sprawno mzgu. W tej czci ksiki przeanalizujemy trzy podstawowe
czynniki: diet, wiczenia i sen. Odgrywaj one znaczc rol i to od nich
zaley, czy mzg dziaa dobrze czy szwankuje. Kilka lekcji zawartych w kolej
nych trzech rozdziaach przygotuje was do czterotygodniowego programu
naprawczego przedstawionego w czci trzeciej.
 ROZDZIA 7

Optymalne nawyki
dietetyczne:
post, tu s z c z e i s u p le m e n ty

P o s z c z , e b y z w i k s z y sw oje

z d o ln o c i f i z y c z n e i u m yso w e.

- Platon

S tosunek wielkoci mzgu do reszty ciaa to jedna z najistotniejszych

cech odrniajcych nas od innych ssakw. N a przykad mzg sonia way

7500 gramw, wielokrotnie wicej ni nasz, wacy 1400 gramwJednak mzg
tego zwierzcia stanowi zaledwie 1/550 masy caego ciaa, a ludzki a 1/40.
Nie moemy wic porwnywa mocy mzgu ani inteligencji na podstawie
wielkoci. Dopiero stosunek wagowy wiadczy o wydajnoci mzgu1.
Jeszcze waniejsze od rozmiaru jest to, e mzg zuywa nieproporcjonalnie
duo energii. Stanowic zaledwie 2,5% wagi ciaa, pochania a 22% energii
182 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A
zuywanej przez organizm, czyli 350 razy wicej ni mzg mapy czeko
ksztatnej: goryla, orangutana albo szympansa. D o prawidowego dziaania
potrzebuje sporo kalorii. N a szczcie wielko i sprawno mzgu pozwolia
nam rozwin umiejtnoci i inteligencj, by przetrwa w skrajnych warunkach,
przy maej iloci poywienia. Jestemy w stanie tworzy i planowa - to niepo
wtarzalne cechy czowieka. Znajc moliwoci mzgu, moemy konstruowa
diet tak, by zdrowo funkcjonowa.
MOC POSTU
Jeden z najwaniejszych mechanizmw ludzkiego organizmu, jak ju pisa
em, polega na umiejtnoci przeksztacania tuszczu w yciodajne paliwo
w okresach godu. Tuszcz rozpada si na wyspecjalizowane molekuy zwane
ciaami ketonowymi, a jedna z nich - kwas 3-hydroksymasowy - stanowi
wydajne paliwo dla mzgu. To przemawia za okresowym postem, ktry,
wbrew pozorom, pomaga w odywianiu mzgu, ale te wyjania jedn
z najwikszych zagadek antropologicznych: dlaczego 3 0 -4 0 tysicy lat temu
nasi neandertalscy przodkowie wyginli. Z czystej wygody powtarzamy, e
neandertalczycy zostali wyparci przez mdrego H o m o sa p ie n s , jednak wielu
badaczy zgadza si, e do ich zniknicia przyczyni si niedostatek poywie
nia. Prawdopodobnie neandertalczykom zabrako sprawnoci umysowej,
bo nie mieli biochemicznych rodkw, by przerabia tuszcz w poywienie
dla mzgu.
W przeciwiestwie do mzgw innych ssakw, w czasach godu mzg
czowieka potrafi korzysta z alternatywnych rde kalorii. W normalnych
warunkach zaopatruje si w glukoz z codziennego poywienia. Midzy posi
kami nastpuje staa dostawa glukozy z rozpadu glikogenu, gromadzonego
gwnie w wtrobie i miniach. Zapasy glikogenu kiedy jednak si kocz.
Kiedy glukozy jest za mao, zmienia si metabolizm - tym razem rdem
O p t y m a l n e n a w y k i d i e t e t y c z n e 1 183
glukozy staj si aminokwasy z biaek budujcych minie. Ten proces nazywa
si glukoneogenez. Dziki niemu do systemu trafia potrzebna glukoza* alt
spala si minie, a ubytek tkanki miniowej nie suy godujcemu myli
wemu i zbieraczowi.
N a szczcie ludzka fizjologia zna jeszcze jeden sposb zasilania mzgu*
Gdy brakuje jedzenia, mniej wicej po trzech dniach, wtroba zaczyna prze
twarza tuszcz na ciaa ketonowe. Kwas 3-hydroksymasowy suy wtedy
jako wydajne rdo paliwa i pozwala mzgowi dziaa w duszych okresach
niedostatku poywienia. Dziki temu zmniejsza nasz zaleno od glu k o
neogenezy i pozwala zachowa mas miniow.
Co wicej, jak stwierdzi George F. Cahill, profesor Harvard Medical School:
Najnowsze badania wykazuj, e kwas 3-hydroksymasowy, najwaniejsze
ciao ketonowe, to nie zwyke paliwo, ale superpaliwo, z ktrego powstaje
wicej energii w postaci adenozynotrjfosforanu (ATP) ni z glukozy. Chroni
on take tkanki nerwowe przed ekspozycj na toksyny powizane z chorobami
Alzheimera i Parkinsona2.
Dr Cahill wraz z innymi naukowcami ustalili ponad wszelk wtpliwo*
e kwas 3-hydroksymasowy, ktry atwo pozyska, uywajc w kuchni oleju
kokosowego, poprawia funkcje antyoksydacyjne komrek, zwiksza liczb
mitochondriw i stymuluje wzrost nowych komrek mzgu.
W rozdziale 5. omwilimy potrzeb obnienia spoycia kalorii w celu
zwikszenia produkcji BDNF, biaka, ktre wspomaga wzrost nowych kom
rek mzgowych oraz dziaanie istniejcych neuronw. Pomys, by znacznie
zmniejszy dostaw kalorii, moe si nie spodoba wielu osobom, chocia
usprawnia prac mzgu i wspomaga zdrowie. Okresowy post rezygnacji
z jedzenia przez 24 do 72 godzin w regularnych odstpach przez rok jest
atwiejszy, a ja podaj mj postny plan w rozdziale 10. Badania dowodz*
e w celu poprawy zdrowia i sprawnoci mzgu mona wpyn na geny
przez ograniczenie kaloryczne lub okresowy post, nawet krtki3. Przeczy to
 184 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A
powszechnemu mniemaniu, e post spowalnia metabolizm i skania orga
nizm w tak zwanym trybie godu do oszczdzania tuszczu. Przeciwnie,
post dobrze robi ciau, ktre szybciej traci na wadze, a przy tym zwiksza
wydajno mzgu.
Post nie tylko pobudza maszyneri genetyczn do produkcji BDNF, ale te
podnosi poziom czynnika antyoksydacyjnego Nrf2, wspierajc mechanizmy
odtruwajce organizmu, redukujc procesy zapalne i zwikszajc produkcj
przeciwutleniaczy, ktre chroni mzg. W okresie postu mzg przestawia
si ze zuywania glukozy na inne rdo energii: ciaa ketonowe wytwarzane
w wtrobie. W ten sposb spowalnia nawet proces mierci komrkowej (apo-
ptoz), za to uruchamia geny odpowiedzialne za replikacj mitochondrialn.
Krtko mwic, post wzmaga produkcj energii i poprawia dziaanie mzgu
oraz jasno mylenia.
Post to nierozerwalna cz historii religii i co wicej ni rytua. Muzumaski
ramadan i ydowski post przed witem Jom Kippur odgrywaj wan rol
w praktykach duchowych. Jogini surowo ograniczaj swoj diet, a szamani
poszcz w czasie rytuaw przejcia. Post praktykuj take poboni chrze
cijanie - w Biblii mona przeczyta o postach jednodniowych, trzydniowych,
siedmiodniowych i czterdziestodniowych.
CO WSPLNEGO MA POST Z DIET KETOGENICZN?
Co si stanie, gdy znacznie ograniczymy spoycie wglowodanw, a gwnym
rdem kalorii bdzie tuszcz ? Wanie wymieniem zalety postu, ktry skania
mzg do czerpania energii z tuszczu w postaci cia ketonowych. Podobna
reakcja zachodzi na diecie niskowglowodanowej, bogatej w zdrowe tuszcze
i biako. To podstawa, ktr proponuj w tej ksice.
O p t y m a l n e n a w y k i d i e t e t y c z n e | 185
W dziejach ludzkoci tuszcz zawsze stanowi wysokokaloryczne rdo
poywienia. Dziki niemu czowiek zachowywa zwinn sylwetk, co suyo
mu, gdy trudni si zbieractwem i owiectwem. Jak ju wiecie, wglowodany
pobudzaj produkcj insuliny oraz odkadanie tuszczu i zmniejszaj zdolno
jego spalania. Na dodatek jedzenie wglowodanw stymuluje lipaz lipopro-
teinow, czyli enzym, ktry odprowadza tuszcz do komrek. Wydzielajca
si jednoczenie insulina przypiesza ten proces.
Jak ju opisywaem, gdy spalamy tuszcz zamiast wglowodanw, rozpo
czyna si ketogeneza. N ie ma w tym nic zego, ludzki organizm posiada t
umiejtno, od kiedy pojawilimy si na Ziemi. agodna ketonuria, czyli
zwikszone stenie cia ketonowych, jest zdrowa. Towarzyszy nam, gdy
wstajemy rano, a wtroba jest gotowa trawi tuszcz. Kiedy metabolizujemy
ciaa ketonowe, a nie cukier z krwi, serce i mzg dziaaj a o 25% spraw
niej. Zdrowe komrki mzgowe zasilane ciaami ketonowymi wietnie sobie
radz. Niektre nowotwory mzgu ywi si wycznie glukoz. Standardowe
leczenie glejaka, jednego z najbardziej agresywnych nowotworw mzgu,
polega na chirurgicznym usuniciu guza, nawietlaniach i chemioterapii, ale
rezultaty terapii s, szczerze mwic, mizerne. Wiedzc, e glejak posila si
glukoz, a nie ciaami ketonowymi, Giulio Zuccoli z wydziau medycznego
Uniwersytetu w Pittsburgu wysnu wniosek, e dieta ketogeniczna moe
wspiera tradycyjne metody leczenia glejaka4. Opisa zaskakujce wyniki
leczenia pacjenta z glejakiem przy zastosowaniu diety ketogenicznej. Skoro
wic dieta moe przeduy ycie chorego na raka, jakie mog by jej skutki
u zdrowego czowieka?
Typowa dieta ketogeniczna polega na pobieraniu 80-90% poywienia
z tuszczu, a reszty z wglowodanw i biaka. To oczywicie skrajno, ale
naley pamita, e ciaa ketonowe s o wiele wydajniejszym rdem energii
dla mzgu. Gdy w 1921 roku Russell Wilder z Kliniki Mayo opracowa diet
ketogeniczn, bya ona waciwe w caoci oparta na tuszczu. W latach 50.
186 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A O p t y m a l n e n a w y k i d i e t e t y c z n e I 187

dowiedzielimy si o istnieniu trjglicerydw rednioacuchowych, z ktrych

powstaje kwas 3-hydroksymasowy, a ktrych rdem jest olej kokosowy.
Dieta proponowana przeze mnie w rozdziale 10. uwzgldnia gwne zasady
diety ketogenicznej, polegajce na znacznym zmniejszeniu spoycia wglo
wodanw, co zmusza organizm do spalania tuszczu, oraz zwikszeniu ilo
ci tuszczw i substancji odywczych stymulujcych wytwarzanie kwasu
3-hydroksymasowego. Naley przez cztery tygodnie ograniczy spoycie
wglowodanw do 30-40 gramw dziennie, a nastpnie zwikszy ich ilo
do 60 gramw. Stopie ketogenezy mierzy si za pomoc paskw do ozna
czania cia ketonowych. Uywaj ich diabetycy i s dostpne w aptekach.
Wystarcz dwie krople moczu i od razu wida stadium zaawansowania keto-
nurii. Korzystny jest niski poziom cia ketonowych (od 5 do 15). N a paskach
znajduj si kolorowe diagramy; pastelowy r zwykle oznacza ladowe iloci Po diecie wysokowglowodanowej, ktr zaleciem pani dwadziecia
lat temu, ma pani cukrzyc, wysokie cinienie i chorob wiecow. Ojej!"
cia ketonowych, co wskazuje na to, e organizm efektywnie je zuywa. Kiedy
zastosujecie moj diet, przez pierwszy tydzie spodziewajcie si agodnej
ketonurii. Mona j skontrolowa za pomoc testu. Niektrzy czuj si lepiej Bolesna rzeczywisto dzisiejszego wiata medycznego sprawia, e u inter
przy wyszych steniach cia ketonowych w moczu. nisty nie dowiemy si, jak zapobiega chorobom neurologicznym. Wizyta trwa
najwyej kwadrans, a lekarz moe nie mie pojcia o najnowszych odkryciach
dotyczcych ochrony sprawnoci umysowej. Co gorsza, wielu lekarzy, ktrzy
SIEDEM SUPLEMENTW POPRAWIAJCYCH
ksztacili si kilkadziesit lat temu, czsto nie wie, jak dieta wpywa na zdrowie.
SPRAWNO MZGU
Nie mwi tego z pogard dla mojej brany; to fakt i konsekwencja ekono
Bardzo lubi satyryczne rysunki, ktre sprawiaj, e zanim przekaz do nas miczna. Mam nadziej, e kolejne pokolenie lekarzy zdobdzie narzdzia, by
dotrze na kilka sekund unosimy brwi. Ten przyku moj uwag wiele lat temu; raczej zapobiega ni leczy. (Na stronie 224 podaj dokadne dawki i sposb
szkoda, e lekarze nie maj tyle rozumu, co jego autor, Randy Glasbergen. przyjmowania poniszych specyfikw.)
Biorc pod uwag wiedz zgromadzon od 2004 roku, kiedy rysunek pojawi
si w prasie, moemy doda i czeka pani choroba mzgu. DH A: Jak ju wspominaem, kwas dokozaheksaenowy (DHA) to prawdziwa
gwiazda w wiecie suplementw. Ten wielonienasycony kwas tuszczowy
omega-3 stanowi ponad 90% kwasw omega-3 zawartych w mzgu. Poow
188 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A
masy bony komrkowej neuronu stanowi DHA. To rwnie gwny skadnik
tkanki minia sercowego. Mgbym powici temu tuszczowi cay rozdzia,
ale zaoszczdz wam szczegw. Wystarczy powiedzie, e D H A naley do
najlepiej poznanych dobroczycw mzgu.
Podczas wykadw czsto pytam lekarzy, czy wiedz, co jest najbogatszym
naturalnym rdem DHA. Odpowiedzi s rozmaite: olej z wtroby dorsza,
olej z ososia, olej z sardeli. Niektrzy stawiaj na olej lniany i awokado, ale
to nie jest prawidowa odpowied. Najbogatszym naturalnym rdem DHA
jest ludzkie mleko. Dlatego karmienie piersi jest cenione i wane dla zdrowia
ukadu nerwowego oraz oglnej sprawnoci dziecka.
Mamy do wyboru wiele doskonaych suplementw, a take produktw yw
nociowych wzbogacanych DHA. Nie ma znaczenia, czy kwas pochodzi z ryb,
czy z alg. Preparaty z D H A otrzymywanym z alg zaleca si wegetarianom.
Resweratrol: kieliszek czerwonego wina dziennie ma wiele zalet, ktre
zawdzicza naturalnemu skadnikowi czerwonych winogron. Opnia on
proces starzenia, poprawia dopyw krwi do mzgu, wspomaga zdrowie serca,
a take powstrzymuje rozwj komrek tuszczowych. Kieliszek wina nie
zawiera jednak wystarczajcej iloci resweratrolu. eby skorzysta z jego zalet,
trzeba przyjmowa wiksze dawki w postaci suplementu.
Poniewa ta cudowna czsteczka chroni komrki przed wieloma schorze
niami, czsto zaleca si wspomaganie ukadu odpornociowego jej dziaaniem.
Poznalimy waciwoci resweratrolu w ostatnim dziesicioleciu, gwnie dziki
Davidowi Sinclairowi z Harwardu, ktry odkry, e ta substancja wzmacnia
ekspresj genw kodujcych sirtuiny, czyli biaka wpywajce na dugo
ycia5.W 2005 roku naukowcy z Northumbria University w Wielkiej Brytanii
O p t y m a l n e n a w y k i d i e t e t y c z n e | 189
opublikowali w pimie American Journal of Clinical Nutrition wyniki bada,
ktre pokazuj, dlaczego resweratrol moe skutecznie poprawia dziaanie
mzgu6. Podano go dwudziestu czterem studentom, po czym odnotowano
u nich wzrost przepywu krwi przez mzg, gdy wykonywali wiczenia umy
sowe - im trudniejsze, tym silniejsze byo dziaanie resweratrolu.
Mona si zastanawia, czy powinnimy bra resweratrol przed kadym
wikszym wysikiem umysowym, jak test albo rozmowa kwalifikacyjna.
Na razie wiadomo, e codzienna, umiarkowana dawka przysuy si mz
gowi. Podkrelam, umiarkowana. Cho wczeniejsze badania wskazyway, e
wymierne skutki przyniosyby wycznie olbrzymie dawki (liczone w setkach
butelek wina), teraz uwaa si, e mniejsze (zaledwie 4,9 mg dziennie) daj
pozytywne efekty.
Kurkuma: ekstrakt z kczy ostryu (C u rcu m a longa ), nalecego do rodziny
imbirowatych, jest obiektem bada naukowych, ktre przewanie potwierdzaj
waciwoci przeciwzapalne i przeciwutleniajce zawartej w nim substancji
aktywnej, kurkuminy.To wanie ta przyprawa nadaje mieszance curry ty
kolor. Jak ju wspominaem, w medycynie chiskiej i indyjskiej stosuje si j
od tysicy lat przy leczeniu rozmaitych chorb. W raporcie przygotowanym
dla American Journal o f Epidemiology naukowcy rozwaali zaleno
midzy spoyciem curry a sprawnoci poznawcz starszych ludzi w Azji7.
Osoby, ktre jady curry od czasu do czasu i czsto lub bardzo czsto
wypaday o wiele lepiej podczas testw zdolnoci poznawczych ni te, ktre
nie jady curry nigdy lub jaday rzadko.
Tajn bro kurkuminy stanowi jej zdolno do uruchamiania genw odpo
wiedzialnych za produkcj antyoksydantw, chronicych nasze cenne mito-
chondria. Poprawia si te dziki niej metabolizm glukozy. Te waciwoci
pomagaj zmniejszy ryzyko chorb ukadu nerwowego. Jeli nie przyrzdzacie
czsto curry, w waszej diecie prawdopodobnie jest za mao kurkumy.
 190 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A
P ro b io t y ki: zaskakujce badania z ostatnich lat wykazay, e pokarmy
bogate w probiotyki - mikroorganizmy wspomagajce dziaanie bakterii
w przewodzie pokarmowym - mog wpywa na prac mzgu oraz agodzi
stres, lki i depresj8910. Probiotyki wspomagaj i odywiaj szczepy dobrych
bakterii yjcych w naszych jelitach. Odgrywaj wan rol w wytwarzaniu,
wchanianiu i transporcie neuroprzekanikw, takich jak serotonina, dopamina
oraz czynnik wzrostu nerww, niezbdnych dla zdrowia mzgu i prawidowego
dziaania ukadu nerwowego.
eby to zrozumie, trzeba pokrtce pozna dziaanie systemu mikroflora
- ukad trawienny - m zg11. Jelita to przecie nasz drugi mzg12. W cigu
ostatnich lat prowadzi si fascynujce, intensywne badania, ktre wykazuj
cise powizania midzy mzgiem a ukadem trawiennym. Poczenie dziaa
w dwie strony: do mzgu docieraj informacje o tym, co dzieje si w przewo
dzie pokarmowym, a nastpnie z centralnego ukadu nerwowego wysyane s
sygnay zwrotne, zapewniajce optymalne dziaanie jelit.
Dziki przepywowi informacji organizm moe kontrolowa odywianie i tra
wienie, a nawet regulowa sen. Jelita wysyaj do mzgu hormonalne sygnay
sytoci, godu, a take blu spowodowanego stanem zapalnym. W wypadku
schorze jelit, takich jak nieleczona celiakia, zesp jelita draliwego czy cho
roba Crohna, stan przewodu pokarmowego wpywa na nasze samopoczucie
- nastrj, jako snu, intensywno blu, a nawet sposb mylenia. Naukowcy
badaj wpyw okrelonych szczepw bakterii zasiedlajcych jelita na otyo,
stany zapalne i choroby ukadu pokarmowego, przewleke ble, autyzm i depre
sj. Analizuj te oddziaywanie tych bakterii na nasze emocje13.
System jest tak zoony i znaczcy, e stan ukadu trawiennego moe mie
znacznie wikszy wpyw na nasze zdrowie, ni nam si wydaje. Informacje,
ktre jelita przetwarzaj i wysyaj do mzgu, maj wiele wsplnego z naszym
samopoczuciem. Czemu wic nie wspiera tego ukadu, wprowadzajc tam
jego sprzymierzecw - zdrowe bakterie? Chocia wzbogaca si probiotykami
O p ty m a ln e na w yki d ie te ty c z n e | i i i
rozmaite produkty - na przykad jogurty i niektre napoje - czsto dodaj si
do nich zbyt duo cukru. Najlepiej przyjmowa probiotyki w postaci suple**
mentu zawierajcego najwaniejsze szczepy (przynajmniej dziesi, W tym
L acto b a cillu s acidoph ilu s o r a z bifidobakterie).W kadej kapsuce powinno by
przynajmniej dziesi miliardw aktywnych bakterii.
Olej kokosowy: jak ju pisaem, olej kokosowy moe zapobiega chorobom
neurodegeneracyjnym i wspiera leczenie. To dla mzgu superpaliwo, ktre
zmniejsza stany zapalne. Mona zje yeczk samego oleju albo doda go
do potraw. Olej kokosowy dobrze znosi wysok temperatur. Na kocu ksiki
znajdziecie przepisy z uyciem tego tuszczu.
Kwas alfa-liponowy: ten nasycony kwas tuszczowy znajduje si w kadej
komrce ciaa, gdzie jest potrzebny do produkcji energii. Przenika przez barier
krew-mzg i peni rol silnego przeciwutleniacza we wszystkich tkankach
mzgu. Bada si waciwoci kwasu alfa-liponowego w leczeniu wyleww
i innych przypadoci, w tym uszkodze wywoanych przez wolne rodniki3
takich jak demencja14. Organizm jest w stanie wytworzy potrzebn ilo tego
nasyconego kwasu tuszczowego, ale nowoczesny styl ycia i nieodpowiednia
dieta czsto powoduj, e potrzebna jest suplementacja.
W ita m in a D: waciwie nie powinno si jej nazywa witamin, poniewa jest
to rozpuszczalny w tuszczach hormon steroidowy. Wikszo ludzi kojarzy j
ze zdrowiem koci i poziomem wapnia - dlatego wzbogaca si ni mleko * ale
znane s dobroczynne skutki dziaania witaminy D na cay organizm, a szcze-
golnie mzg. Wiemy, e receptory witaminy D s rozmieszczone w caym
ukadzie nerwowym i e substancja ta wspomaga dziaanie enzymw regulu
jcych poziom neuroprzekanikw w mzgu i pynie mzgowo-rdzeniowym
oraz stymulujcych wzrost nerww. Dowiadczenia na zwierztach i badania
192 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A O p t y m a l n e n a w y k i d i e t e t y c z n e | 193

laboratoryjne wykazay, e witamina D chroni neurony przed niszczcym i siln depresj, dowiadczay poprawy stanu zdrowia wycznie dziki
dziaaniem wolnych rodnikw i zmniejsza stany zapalne. Streszcz kilka klu suplementacji witaminy D.
czowych odkry15:
Wyrwnywanie poziomu witaminy D moe trwa kilkanacie miesicy, ale
Wyniki bada wskazuj, e wrd osb z wyszym poziomem witaminy prowadzi do znacznej poprawy samopoczucia - od koci po mzg - a nawet
D ryzyko zaburze poznawczych maleje o 25% (wedug jednego pomiaru zwikszenia wraliwoci na insulin. Moje zalecenia dietetyczne uwzgldniaj
osoby o duym niedoborze witaminy D ponosz o 60% wiksze ryzyko rda naturalnej witaminy D , takie jak tuste ryby morskie i grzyby.
wystpienia zaburze poznawczych w cigu kolejnych szeciu lat)16.

Siedmioletnie badania prowadzone na grupie 498 kobiet wykazay, e

wrd osb przyjmujcych najwiksze dawki witaminy D ryzyko wyst
pienia choroby Alzheimera zmalao o 77%17.

W latach 1998-2006 badano stan zdrowia psychicznego 858 dorosych

osb. Stwierdzono znaczny spadek funkcji umysowych wrd pacjentw
z duym niedoborem witaminy D 18.

Liczne badania cz niski poziom witaminy D z ryzykiem choroby Par

kinsona oraz pogorszeniem stanu pacjentw ze stwardnieniem rozsianym.
(Badania wykazuj te, e wzrost poziomu witaminy D we krwi o kade
5 ng/ml zmniejsza o 16% ryzyko postpu choroby.)19

W literaturze medycznej od dawna notuje si zwizek midzy niskim

poziomem witaminy D a depresj, a take chronicznym zmczeniem20.
Odpowiednia ilo witaminy D jest niezbdna, by nadnercza mogy regu
lowa poziom enzymu potrzebnego do produkcji dopaminy, epinefryny
i norepinefryny - wanych hormonw, ktre odpowiadaj za nastrj,
odporno na stres oraz wigor. Osoby cierpice zarwno na agodn, jak
 M e d y c y n a g e n e t y c z n a | 195

Od dawna zdajemy sobie spraw, e ruch dobrze wpywa na prac mzgu,

ale dopiero w cigu ostatnich dziesiciu lat udao nam si pozna i doceni
ROZDZIA 8 niezwyky zwizek midzy sprawnoci fizyczn i mentaln12. Byo to moliwe
dziki wielkiemu zbiorowemu wysikowi dociekliwych badaczy z rnych
dziedzin, w tym neurobiologw, fizjologw, bioinynierw, psychologw,
Medycyna genetyczna: antropologw i lekarzy wielu specjalizacji. Dziki rozwojowi zaawansowanych
technologii moemy analizowa i rozumie zasady dziaania poszczeglnych
ja k rozrusza g e n y i m zg tkanek mzgowych i pojedynczych neuronw. Najnowsze odkrycia potwier
dzaj istnienie zwizku pomidzy wiczeniami fizycznymi a zdrowiem mzgu
- i nie jest to zwizek przypadkowy. Jak to uja Gretchen Reynolds, publi
U m y s leciw ego c z o w ie k a je s t j a k s ta r y k o ;
cystka New York Timesa: To pene porozumienie3. Wedug najnowszych
m u si si w y b ie g a , e b y je s z c z e troch p o c i g n .
doniesie, dziki wiczeniom mzg staje si odporny na obkurczanie i wzrasta

John A dams jego dynamika poznawcza. Moe si okaza, drodzy przyjaciele, e ruch to
najlepsze dostpne narzdzie. Przyjrzyjcie si poniszym wykresom. Pierwszy
pokazuje procentow rnic w ryzyku choroby Alzheimera w zalenoci od
Szybki test! C o zwiksza sprawno mylenia i zmniejsza ryzyko chorb stopnia aktywnoci fizycznej, a drugi w zalenoci od intensywnoci wicze.
ukadu nerwowego? A. trudne zagadki logiczne czy B. spacer? Jeli wybralicie Myl, e s do wymowne4:
odpowied A, na pewno nie postawi wam zej oceny, ale zachcam, ebycie
Ryzyko choroby Alzheimera w zalenoci od stopnia aktywnoci fizycznej
najpierw poszli na spacer (jak najszybszym krokiem) i dopiero potem zasiedli
3
do amigwek. Ot prawidowa odpowied brzmi: B. Kiedy si ruszamy,
f j najwiksza aktywno najmniejsza aktywno
wywiadczamy mzgowi wiksz przysug, ni kiedy rozwizujemy zagadki <o
o
i zadania matematyczne, czytamy kryminay, a nawet po prostu mylimy. 2.25
*5
JC
Gimnastyka ma dobroczynny wpyw na cae ciao - a zwaszcza na mzg.
Ruch to potny gracz w wiecie epigenetyki. wiczenia fizyczne pomagaj
n 1.5
o
rozrusza geny. N ie tylko wzmacniaj ekspresj genw odpowiedzialnych za
dugowieczno, ale uruchamiaj te syntez neurotrofiny BDNF, czyli mz
gowego hormonu wzrostu. Wysiek fizyczny zmniejsza kopoty z pamici
u starszych osb i wzmaga wzrost nowych komrek w orodku odpowiedzial
nym za zapamitywanie.
196 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A
Ryzyko choroby Alzheimera w zalenoci od intensywnoci wicze
m najwysza intensywno najnisza intensywno
3
MAGIA RUCHU
Jako gatunek do niedawna bylimy aktywni fizycznie. Nowoczesna technologia
daje nam przywilej siedzcego trybu ycia; prawie wszystko, czego potrzebu
jemy, moemy mie bez wikszego wysiku, waciwie nie wstajc z ka. Jed bie biegania.
nak ewolucji naszego genomu od milionw lat towarzyszyo cige wyzwanie.
Zdobywanie poywienia i utrzymanie si przy yciu wymagao regularnego
wysiku fizycznego. Niestety, wikszo z nas nie bierze tego pod uwag, czego
skutkiem s przewleke schorzenia i wysoka miertelno z powodu chorb
cywilizacyjnych.
Idea, e ruch wpywa na sprawno mylenia, intryguje nie tylko naukow
cw z laboratoriw biomedycznych, ale te antropologw, badajcych rozwj
rodzaju ludzkiego przez tysiclecia. W 2004 roku czasopismo Natur opub
likowao artyku biologw ewolucyjnych, Daniela E. Liebermana z Harwardu
M e d y c y n a g e n e t y c z n a | 197
i Dennisa M. Bramblea z Uniwersytetu Stanowego Utah, ktrzy twierdz, e
przetrwalimy dziki sprawnoci fizycznej5. Naszym jaskiniowym praprzod
kom udawao si umkn przed drapienikami i zdoby wartociowe poy
wienie, ktre umoliwio im przeycie - mieli co je i nie zabrako im energii
do prokreacji. Pradawni atleci przekazali potomkom swoje geny. To wspaniaa
hipoteza: zostalimy zaprogramowani, by podejmowa wysiek fizyczny i dziki
temu y wystarczajco dugo, eby wyda na wiat potomstwo. Wynika z tego,
e selekcja naturalna i ewolucja umoliwiy naszemu gatunkowi rozwinicie
nadzwyczajnej sprawnoci - mamy dusze nogi, mocniejsze stopy i zoone
ucho wewntrzne, ktre pomaga utrzyma rwnowag i umoliwia koordy
nacj ruchw w pozycji stojcej oraz podczas chodzenia na dwch nogach
zamiast na czworaka.
Przez dugi czas nauka nie potrafia wyjani, dlaczego ludzki mzg tak
si rozrs - sta si nieproporcjonalnie duy w stosunku do reszty ciaa,
w porwnaniu z innymi ssakami. Badacze ewolucji chtnie podkrelali, e
jestemy misoercami i mamy potrzeb interakcji spoecznej, a to wymaga
zoonych procesw mylowych (by polowa, zabija i wchodzi w zwizki).
Teraz nauka musi doda jeszcze jeden skadnik: aktywno fizyczn. Wedug
ostatnich bada, zawdziczamy wielko mzgu potrzebie mylenia... i potrze
Antropologowie doszli do tego wniosku, analizujc rozmiar mzgu i wytrzy
mao rnych zwierzt, midzy innymi winek morskich, wilkw i owiec6.
Zauwayli, e gatunki obdarzone najwiksz wytrzymaoci maj najwik
sze mzgi w stosunku do wagi ciaa. Badacze kontynuowali eksperyment,
obserwujc myszy i szczury hodowane specjalnie do biegania. Krzyowali te
zwierzta, ktre najchtniej biegay w koowrotku. Pojawia si pewna prawid
owo: u wyhodowanych zwierzt zwiksza si poziom neurotrofiny BDNF
i innych zwizkw przypieszajcych wzrost tkanek oraz poprawiajcych stan
zdrowia. BD N F powoduje rozwj neuronw, a zatem nasuwa si wniosek, e
 )>H | M <) / ( i N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A
gatunek mylcych istot wyewoluowa dziki aktywnoci fizycznej. David A.
Raichlen, antropolog z University o f Arizona i jeden z czoowych znawcw
ewolucji ludzkiego mzgu., celnie wyjani istot tej koncepcji w artykule dla
New York Tim esa, do ktrego odnosi si Gretchen Reynolds: Wyspor
towane jednostki przetrway i, podobnie jak laboratoryjne myszy, przeka
zay kolejnym pokoleniom pewne cechy fizjologiczne, ktre wspomagay ich
wytrzymao - midzy innymi podwyszony poziom BDNF. W organizmach
naszych sprawnych przodkw kryo tyle neurotrofiny, e cz przedostaa
si z mini do mzgu, gdzie stymulowaa wzrost tkanki mzgowej7,8.
Dziki wikszej zdolnoci mylenia, wnioskowania i planowania, nasi pro
toplaci wypracowali umiejtnoci niezbdne do przeycia, na przykad
umiejtno chwytania i zabijania zdobyczy. Pozytywne sprzenie zwrotne
przynioso korzyci: ruch sprawia, e byli coraz mdrzejsi, a sprawny umys
pozwala im zwinniej si porusza. Z czasem ludzie zaczli myle w sposb
na tyle zoony, by zaj si matematyk, wynale mikroskop i komputer.
Naley uzna, e skoro ludzki mzg tak si rozwin dziki aktywnoci
fizycznej, powinnimy wiczy, by utrzyma jego sprawno (i by nasz gatunek
by coraz sprawniejszy i mdrzejszy).
BD SZYBKI I ZW INNY
wiczenia fizyczne su zdrowiu mzgu nie tylko dlatego, e zwikszaj prze-
pyw krwi i dostarczaj skadniki odywcze niezbdne dla wzrostu komrek.
Oczywicie wiksze ukrwienie mzgu jest korzystne, ale to adna nowo.
Ostatnio dokonano jednak fascynujcych odkry, ktre pokazuj magiczne
waciwoci ruchu i jego zbawienny wpyw na dziaanie mzgu. Korzyci jest
pi: zmniejszenie procesw zapalnych, zwikszenie wraliwoci insulinowej,
obnienie poziomu cukru we krwi, rozwj orodka odpowiedzialnego za zapa
mitywanie oraz, jak ju wspomniaem, wzrost poziomu neurotrofiny BDNF.
M e d y c y n a g e n e t y c z n a | 199
W ostatnich latach nauka dostarczya nam na to sporo dowodw9*
W 2011 roku zesp dr Justina S. Rhodesa z Beckman Institute for AdvaftCed
Science and Technology przy Uniwersytecie Illinois przeprowadzi dowiad
czenie na czterech grupach myszy hodowanych w rnych warunkach10.
Pierwsza grupa pawia si w luksusie, jada obfite, pyszne posiki (orzechy*
owoce i sery popijane aromatyzowan wod) i miaa mnstwo zabawek* takich
jak lusterka, piki i tunele. Myszy z drugiej klatki te otrzymay wykwintne
poywienie i zabawki, a do tego mogy biega w koowrotku. W lokum trzeciej
grupy nie byo udogodnie, a gryzonie jady zwyk karm. Czwarta grupa
te nie miaa dostpu do przysmakw, ale w klatce umieszczono koowrotek*
N a pocztku badania przeprowadzono testy zdolnoci poznawczych
i wstrzyknito myszom kontrast, umoliwiajcy obserwacj zmian w struktu
rach mzgowych. Naukowcy przez kilka miesicy obserwowali ycie zwierzt
w opisanych warunkach, a nastpnie przeprowadzili kolejne testy i zbadali
tkanki mzgowe myszy.
Decydujc zmienn by koowrotek. Inne zabawki w klatkach okazay si
nieistotne. Gryzonie, ktre zayway ruchu, miay zdrowsze mzgi i lepiej
wypaday w testach. Te, ktre nie biegay, nie miay osigni intelektualnych*
nawet w stymulujcym rodowisku. Naukowcy zwrcili szczegln uwag
na popraw rozumowania skojarzeniowego i umiejtnoci rozwizywania
problemw. Zmiany nastpoway wycznie dziki wiczeniom fizycznym*
Jak wiemy, ruch sprzyja powstawaniu nowych pocze synaptycznych.
Badacze porwnali myszy i szczury, ktre biegay przez kilka tygodni* z grup
gryzoni, ktre nie podejmoway wikszego wysiku. W hipokampach biega
jcych zwierzt wytworzyo si dwa razy wicej neuronw ni u leniuchw*
Sprawdzono te, jaki rodzaj wicze jest najskuteczniejszy. W 2011 roku
podzielono grup 120 starszych mczyzn i kobiet ma dwa zespoy jednemu
przypady w udziale spacery, a drugiemu wiczenia rozcigajce. Spaceru
jcy wygrali z gimnastykujcymi si11. Po roku ich hipokampy byy wiksze*
 M ' ' *A ' > M W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A M e d y c y n a g e n e t y c z n a | 201

a w krwiobiegu stwierdzono wyszy poziom neurotrofiny BDNF. Z kolei Stworzenie nowej komrki to jedno, ale organizacja sieci harmonijnie dziaa
wrd osb wykonujcych wiczenia rozcigajce zaobserwowano ubytek jcych komrek to co innego. N ie robimy si mdrzejsi dziki pojedynczym
tkanki mzgowej zwizany z naturaln atrofi i gorsze wyniki testw zdolnoci komrkom. Musimy je wczy do istniejcej sieci neuronowej, w przeciwnym
poznawczych. Przyjrzyjcie si wykresom: wypadku ich istnienie bdzie bezcelowe i krtkotrwae. Wystarczy nauczy
si czego nowego. W 2007 roku przeprowadzono dowiadczenie, ktre
Zmiana wielkoci hipokampu po roku - porwnanie skutecznoci wicze wykazao, e nowo wyksztacone mysie neurony integruj si z istniejcymi
aerobowych i rozcigajcych
w mzgu sieciami neuronowymi, gdy myszy naucz si pokonywa labirynt
5 wiczenia wodny Morrisa12. Ta umiejtno wymaga raczej sprawnoci umysowej ni
aerobowe fizycznej. Naukowcy zauwayli, e nowe komrki maj ograniczone moli
(spacery)
woci: nie pomagaj myszom robi nic innego poza pokonywaniem labiryntu.
By zwikszy ich plastyczno, myszy musiay wyty si fizycznie i skoni
komrki do wikszej aktywnoci.
Podstawow zalet wicze jest to, e neurony staj si sprawniejsze i bar
dziej wszechstronne. Nie wiemy, w jaki sposb wiczenia umoliwiaj prze

Rozciganie miany w mzgu na poziomie molekularnym, ale wiemy na pewno, e biako

B D N F wzmacnia ciany komrkowe i aksony oraz poczenia midzy neu
a ronami, a take inicjuje neurogenez. Ten proces zwiksza nasz zdolno
4.775
uczenia si, aktywuje nowe komrki mzgowe i wzmacnia istniejce poczenia
midzy neuronami. Pamitajcie te, e podwyszony poziom BD N F wie si

4.7 ------------------ ---------- -----------------------------------
warto pocztkowa po 6 miesicach po 1roku
Niezalenie od rodzaju wicze, moemy stwierdzi z przekonaniem, e
wysiek nie musi by wyczerpujcy, by przynie korzy mzgowi.
BUDUJ NOWE SIECI
Udowodniono, e wiczenia stymuluj wzrost nowych neuronw w mzgu, co
wicej, okazao si, e wspomagaj powstawanie nowych sieci neuronowych.
z osabieniem apetytu. Ci, ktrzy maj kopot z nadmiernym apetytem, tym
bardziej powinni zacz trenowa.
Znajc zwizek midzy poziomem biaka BD N F a wiczeniami, naukowcy
badali, w jaki sposb ruch wpywa na osoby obcione ryzykiem chorb ukadu
nerwowego lub cierpice z ich powodu. Profesor Nicola Lautenschlager
z University of Western Australia opublikowaa w czasopimie ,Journal of
the American Medical Association wyniki badania, ktre wykazao, e star
sze osoby wiczce regularnie przez 24 tygodnie zwikszyy swoj zdolno
zapamitywania, sprawno jzykow, koncentracj i inne wane funkcje
poznawcze o 1800% w porwnaniu z grup kontroln13. Badani powicali
202 |MZG N A O D W Y K U I P O W R T DO Z D R O W I A
wiczeniom rednio 142 minuty tygodniowo, czyli okoo 20 minut dziennie.
Badacze przypisuj te osignicia poprawie krenia, rozrostowi sieci naczy
krwiononych, powstaniu nowych neuronw i zwikszeniu plastycznoci
mzgu.
Naukowcy z Harwardu przeprowadzili podobne badanie i zauwayli silny
zwizek midzy wiczeniami fizycznymi a sprawnoci poznawcz u star
szych kobiet:
Obszerne, dugotrwae badanie obejmowao grup starszych kobiet.
Stwierdzono cisy zwizek pomidzy regularnymi wiczeniami a zwik
szonymi zdolnociami poznawczymi i mniejszymi zaburzeniami na tym
polu. Zdolnoci poznawcze kobiet podejmujcych wikszy wysiek fi
zyczny byy zblione do osb o 3 lata modszych, a ryzyko zaburze
funkcji poznawczych byo nisze o 20%.
Dobroczynne skutki aktywnoci fizycznej kumuluj si. wiczenia maj
dziaanie przeciwzapalne. Aktywacja cieki Nr2, ktr opisywaem wcze
niej, wzmacnia ekspresj genw odpowiedzialnych za hamowanie procesw
zapalnych. Mona to zmierzy. Wiele razy dowiedziono, e poziom biaka
C-reaktywnego (CRP), markera stanw zapalnych, jest niszy u osb, ktre
regularnie wicz. Wysiek zwiksza rwnie wraliwo insulinow. Pomaga
regulowa poziom cukru we krwi i zmniejsza glikacj biaek. wiadcz o tym
badania wpywu wicze fizycznych na poziom hemoglobiny A l C. W czasie
pewnego znamiennego badania poproszono trzydziestu uczestnikw, eby nie
zmieniali trybu ycia, a trzydziestu piciu, by wiczyli trzy razy w tygodniu15.
Grupa kontrolna nie wiczya. Gdy mino 16 tygodni, wrd osb wiczcych
poziom hemoglobiny A l C obniy si o 0,73, a u osb niewiczcych wzrs
o 0,28. Podam kontekst, eby wyjani, co oznaczaj te liczby: jeli pocztkowy
poziom hemoglobiny A l C wynosi 6,0, obnienie go o 0,73 dziki wiczeniom
M ed yc yn a g en etyc zna | 203
oznacza redukcj hemoglobiny A1C o 12%, czyli wiksz ni dziki lekom
przeciw cukrzycy.
NIE TRZEBA WIELKIEGO WYSIKU
Wiemy ju, e ruch jest zdrowy dla ciaa i umysu. Tylko jak duo? Jak cz
sto? Czy licz si prace domowe i codzienna aktywno, na przykad praca
w ogrodzie albo wyrzucanie mieci?
By odpowiedzie na to pytanie, przyjrzyjmy si badaniu przeprowadzonemu
na chicagowskim Rush University w ramach projektu Pami i starzenie
si - wyniki tego studium przedstawiono na wykresach, ktre zamieciem
na stronach 195 i 196. Aron S. Buchman przestudiowa powizanie codzien
nego wysiku fizycznego z ryzykiem choroby Alzheimera i odkry olbrzymie
rnice pomidzy osobami prowadzcymi siedzcy tryb ycia a tymi, ktre
wykonyway rozmaite domowe czynnoci: gotoway, zmyway, gray w karty,
pchay wzek inwalidzki i sprztay. Naukowiec mierzy poziom aktywnoci
fizycznej badanych za pomoc urzdzenia monitorujcego ruch, ktre nosi
si na nadgarstku jak zegarek. rednia wieku badanych, ktrych nie dotkna
demencja, wynosia 82 lata. W cigu 3,5 roku u 71 z 716 uczestnikw rozwina
si zaawansowana choroba Alzheimera16.
Wyniki badania ujawniy, e wrd osb najmniej aktywnych ryzyko choroby
Alzheimera ronie o 230% w stosunku do najaktywniejszych pacjentw. Wyniki
badania pod wzgldem intensywnoci wysiku byy jeszcze bardziej frapujce.
Gdy Buchman i jego zesp porwnali osoby podejmujce najmniejszy i naj
wikszy wysiek fizyczny, okazao si, e ryzyko choroby Alzheimera ronie
niemal trzykrotnie u tych, ktrzy ruszaj si najmniej. Buchman wycign
z bada suszny wniosek, e nie powinnimy lekceway niewyczerpujcych,
prostych zada, ktre nie zasuguj na miano wicze fizycznych. Najmniejszy
codzienny wysiek moe chroni mzg w kadym wieku.
204 |MZG N A O D W Y K U I P O W R T DO Z D R O W IA

W CO SI BAWI

Oczywicie nie musimy zaraz wspina si na Mount Everest ani startowa

w maratonie. Jednak regularne wiczenia, ktre zmuszaj serce do wysiku, ROZDZIA 9
s konieczne. Wprawdzie rzadko bada si wpyw podnoszenia ciarw na
zdolnoci poznawcze starszych osb, ale dotychczasowe badania i wszelkie
dowiadczenia na zwierztach uwzgldniay bieganie i inne wiczenia dotle
niajce, takie jak pywanie, jazda na rowerze, piesze wycieczki i szybkie spacery pij zdrowo:
wykonywane co najmniej przez 20 minut przynajmniej pi razy w tygodniu.
Zdaj sobie spraw, e wiczenia nie trafiaj na sam gr listy priorytetw,
ja k w a c iw y p o z io m le p ty n p o m a g a
ale mam nadziej, e przytoczyem do argumentw. Przemylcie to, jeli p a n o w a nad kr le stw e m h o rm o n w
jeszcze nie podjlicie codziennego treningu. Prosz was, bycie skupili si
przez tydzie na tej wanej kwestii i rozpoczli regularne wiczenia. A jeli K o c z k a d y d z ie , n im z a c z n ie s z n o w y ,
ju to zrobilicie, moecie przez ten tydzie zwikszy intensywno treningu,
a m i d z y n im i p o s ta w m u r z e sn u .
przeduy go lub wyprbowa nowe wiczenia.
- Ralph Waldo Emerson

Pewnego dnia pod koniec listopada do mojego gabinetu przyszed Samuel,

czterdziestoomioletni makler, ktry poprosi, bym zoptymalizowa jego
zdrowie. N ie pierwszy raz pacjent da ode mnie czego tak oglnego
i niejasnego. Wiedziaem, o co chodzi: chcia, ebym dotar do rda zego
samopoczucia i pomg mu poczu zdrowym jak nigdy dotd. To wysoko
zawieszona poprzeczka dla kadego lekarza, ale patrzc na opuchnit twarz
Samuela, od razu wpadem na trop. Zaczem pyta o przebyte choroby. Mj
pacjent bra lek na niedoczynno tarczycy. Powiedzia, e ma stresujce ycie,
ale oceni stan swojego zdrowia jako dobry. Nie mia zbyt wielu problemw
 206 |MZG N A O D W Y K U I P O W R T DO Z D R O W IA
zdrowotnych, ale wspomnia, e jego syn w niemowlctwie nie tolerowa niekt
rych produktw i zdiagnozowano u niego wraliwo na gluten. Dowiedziaem
si, e Samuel cierpi na chorob Hashimoto, chorob autoimmunologiczn,
przy ktrej pobudzony ukad odpornociowy atakuje tarczyc.
Zaleciem mu test wraliwoci na gluten, ktrego wyniki daway do myle
nia: tylko jedno z dwudziestu czterech przeciwcia byo w normie. Samuel
rozpaczliwie potrzebowa diety bezglutenowej.
Reakcja na diet bya niesamowita, cho w pewnym stopniu do przewi
dzenia, z uwagi na dowiadczenia jego synw i ze wyniki testw. Po czterech
miesicach diety Samuel napisa list, ktry wywoa umiech na mojej twarzy.
Przyzna, e jego ycie wygldao kiepsko, kiedy zdecydowa si do mnie
przyj. Oczywicie oszukiwa mwic, e stan jego zdrowia jest dobry. Do
tego byo mu daleko. Napisa:
Przed diagnoz moje ycie byo w rozsypce (...). Niedawno skoczy
em czterdzieci lat, pracuj w dzie, ale bez przerwy chciao mi si spa
i trudno mi byo dotrwa do wieczora (...). Zrobiem si humorzasty
i denerwoway mnie drobiazgi (...). Dopada mnie depresja, nie mogem
pozby si ponurych myli. Mylaem, e umr ( ...) .Teraz czuj si jak przenikliwo, prdko analizowania informacji i uczenia si nowych rzeczy
nowo narodzony. Wrci pogodny nastrj i wystarcza mi si na cay dzie.
Przesypiam cae noce, miny ble w stawach. M og jasno myle i nie
rozpraszam si. A najlepsze, e odwieczna opona z tuszczu znikna
bez ladu w dwa tygodnie. Dziki Panu wrciem do ycia.
Samuel nie wspomnia o bezsennoci, gdy badaem go po raz pierwszy, ale
i tak podejrzewaem u niego problemy ze snem. Wyglda na wyczerpanego,
wida byo, e od dawna nie wypoczywa jak naley. Wielu moich pacjentw
przed leczeniem le sypia i s do tego tak przyzwyczajeni, e zapominaj,
jakim dobrodziejstwem jest przespana noc. Samuelowi chyba wydawao si,
pij z d r o w o | 2 0 7
e po prostu odnis dodatkow korzy z diety bezglutenowej, ale to byo
co wicej. Gdy zacz przesypia noce, jego organizm zosta gruntownie
wyremontowany pod wzgldem hormonalnym, emocjonalnym* fizycznym,
a nawet duchowym. Pomijajc wraliwo na gluten, a nawet niedoczyn
no tarczycy, regularny wypoczynek bez wtpienia odegra olbrzymi fol
w powrocie Samuela do zdrowia - tak, jak sobie yczy.
Wiele osb lekceway zalety snu, tymczasem jest on niezbdny dla dobrego
samopoczucia, a przy tym nic nie kosztuje. Jak si za chwil okae, to podsta
wowe narzdzie zapobiegajce niesprawnoci mzgu.
WIEDZA O DRZEMCE
Media od dekady zagbiaj si w teorie naukowe dotyczce snu. Dzieje si tak
nie bez powodu, gdy naukowcy zaczli docenia jego walory. Dowiadcz*
nia i badania wykazuj, e jako i ilo snu maj wpyw dosownie na kad
cz organizmu, a szczeglnie na m zg1. Dowiedziono midzy innymi, e
sen wpywa na ilo spoywanego przez nas pokarmu, sprawno przemiany
materii, wag ciaa, odporno na infekcje i stres, nasz potencja twrczy,
oraz sprawno w porzdkowaniu i przechowywaniu wspomnie2, Odpowied*
nia ilo snu, czyli dla wikszoci z nas przynajmniej siedem bitych godzin,
wpywa te na aktywno genw. Na pocztku 2013 roku angielscy naukowcy
stwierdzili, e tydzie bez snu zmienia dziaanie 711 genw, midzy innymi
odpowiadajcych za reakcje na stres i procesy zapalne, odporno i metabo*
lizm3. Wszystko, co oddziauje negatywnie na te wane funkcje organizmu,
wpywa na prac mzgu. Geny odpowiadaj za cigo produkcji biaek
wykorzystywanych przy regeneracji uszkodzonych komrek, a skoro przestaj
prawidowo dziaa ju po tygodniu bezsennoci, znaczenie snu staje si jasne,
Moemy nie dostrzega skutkw jego braku na poziomie genetycznym, ale
 2 0 8 | MZG N A O D W Y K U I P O W R T DO Z D R O W I A pij z d r o w o | 2 0 9

na pewno wszyscy rozpoznamy oznaki chronicznego zmczenia: problemy skar si na trudnoci z zasypianiem i cigoci snu. Narzekaj, e s cay
z pamici, otpienie, obnion odporno, otyo, choroby ukadu krenia, dzie zmczeni i zapadaj w krtkie drzemki. Yaffe przeprowadzia picioletnie
cukrzyc i depresj. Te wszystkie przypadoci wi si z kondycj mzgu. badania obejmujce ponad 1300 osb powyej 75. roku ycia. U tych, ktrzy
Zrozumielimy, e mao kto sypia wystarczajco dugo, eby zaspokoi dowiadczali zaburze snu, takich jak bezdech rdsenny, po latach dwa razy
potrzeby organizmu. Okoo 10% Amerykanw cierpi na chroniczn bez czciej stwierdzano demencj. Podwyszone ryzyko demencji dotyczyo te
senno, a 2 5 % za przyznaje, e nie wysypia si przynajmniej od czasu do osb, ktre dowiadczay zaburze naturalnego rytmu snu i czuwania6.
czasu4. Oprcz dostatecznej iloci snu liczy si te jego jako i wpyw na Rytm dobowy to istota naszego dobrego samopoczucia. Stay cykl aktyw
popraw funkcjonowania mzgu. Czy lepiej spa mocno przez sze godzin noci i spoczynku zaczyna si ustala mniej wicej w szstym tygodniu ycia.
czy byle jak przez osiem? Mona by pomyle, e to proste pytanie i e wiemy Powtarza si jak wschd i zachd soca i trwa okoo dwudziestu czterech
wszystko o czynnoci, ktra zajmuje spor cz ycia. Naukowcy staraj si godzin. W cigu doby nakada si na siebie kilka cykli: cykl snu i czuwania oraz
jednak odkry tajemnic snu i jego wpyw na kobiety i mczyzn. W czasie, cykl biologiczny - wzrost i spadek poziomu hormonw, zmiany temperatury
gdy pisaem ten rozdzia, przeprowadzono nowe badanie nad zaskakujcym ciaa, a take przypyw i odpyw rnych substancji zapewniajcych zdrowie
wpywem snu na apetyt; okazao si, e istotnie brak snu inaczej oddziauje i dobre samopoczucie. Gdy rytm dobowy nie pokrywa si z dob zegarow,
na gospodark hormonaln kobiet i mczyzn5. Cho skutek jest podobny - le si czujemy - tak si dzieje na przykad w podry, kiedy jestemy zmuszeni
skonno do przejadania si - przyczyna odczuwanego godu u obu pci jest szybko dostosowa si do zmiany strefy czasowej.
rna. Niewystarczajca ilo snu prowadzi u mczyzn do wzrostu poziomu Wikszo z nas nie zdaje sobie sprawy, w jak znacznym stopniu rytm
greliny, hormonu stymulujcego apetyt. Z kolei u kobiet brak snu wpywa biologiczny ludzkiego organizmu jest kontrolowany przez mzg i zaley od
na poziom amidu GLP-1, hormonu jelitowego zwikszajcego po posiku nawykw zwizanych ze snem. Naturalny rytm snu i czuwania wpywa na
wydzielanie insuliny. Rnica moe si wydawa nieistotna, skoro skutek jest nasze samopoczucie, poniewa wie si z cyklem wydzielania hormonw.
ten sam, ale pokazuje, jak niewiele wiemy na temat biochemicznych reakcji Doskonaym przykadem jest temperatura ciaa, ktra - w wyniku waha
organizmu na sen. poziomu pewnych hormonw - ronie za dnia, po poudniu lekko spada (std
Wiemy jednak na pewno, e z wiekiem czciej dopadaj nas kopoty ze popoudniowa senno), ponownie ronie wieczorem, a pniej znw zaczyna
snem. Powody s rne; czasami wynikaj z chorb, ktre nie pozwalaj spa opada. Nad ranem osiga swj nadir - wtedy, gdy nastpuje maksymalny
spokojnie. A 40% starszych osb nie wysypia si z powodu bezdechu lub wzrost poziomu kortyzolu, ktry nastpnie obnia si przez reszt dnia. Osoby
bezsennoci. Dowiedziono, e istnieje zwizek pomidzy niedoborem snu pracujce na nocn zmian, ktre ze wzgldu na swoje obowizki nieregularnie
a zaburzeniami poznawczymi. Pacjentami Kristine Yaffe, psychiatry z Uni sypiaj, ryzykuj powan chorob.
wersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, s osoby, u ktrych stwierdzono Gdy wic nastpnym razem poczujecie si niezwykle zmczeni, rozdra
podwyszone ryzyko wystpienia zaburze funkcji poznawczych i demencji. nieni, godni i spragnieni, zaczniecie wolniej myle i zapomina albo prze
Pacjenci zgaszaj si do jej kliniki leczenia zaburze pamici i przewanie ciwnie, bdziecie pobudzeni i agresywni, zastanwcie si, jak ostatnio sypiacie.
210 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A pij z d r o w o | 211

Powiem tylko, e potrzebujemy niezawodnego, regularnego rytmu czuwania innych hormonw, jest niezwykle zoona. W ogle ukad hormonalny to sza
i regenerujcego snu, by ukad hormonalny dziaa jak naley. O hormonach lenie skomplikowana struktura. Istniej niezliczone wspzalenoci, ktrych
mona by napisa cae tomy, ale ze wzgldu na zwizek snu ze zdrowiem nie sposb opisa w tej ksice. Uproszcz wic zagadnienie i podam tylko
mzgu skupimy si na jednym z najmniej znanych i docenianych hormonw: niezbdn cz wiedzy, by wyjani, jak dla dobra mzgu przej kontrol
leptynie. Poniewa odpowiada za reakcje przeciwzapalne organizmu i reguluje nad hormonami.
apetyt na wglowodany, w dyskusji o zdrowiu mzgu nie mona jej pomi Najprociej rzecz ujmujc, leptyna jest pierwotnym narzdziem przetrwania.
n. Sen ma ogromny wpyw na wydzielanie leptyny. Gdy jestemy w stanie To od niej zaley nasza metaboliczna, hormonalna i behawioralna odpowied
kontrolowa t biologiczn mistrzyni ceremonii, moemy rzdzi naszym na gd. W zwizku z tym ma ona silny wpyw na emocje i zachowanie. W pew
krlestwem hormonalnym z poytkiem dla umysu i ciaa. nym sensie leptyna peni rol stranika; gdy pojmiemy jej znaczenie, bdziemy
mogli uregulowa dziaanie caego ukadu hormonalnego i zapanowa nad
wasnym zdrowiem.
IM GRUBSZY BRZUCH, TYM MNIEJSZY MZG Leptyna powstaje w komrkach tuszczowych, ale to nie znaczy, e jest
By rok 1994.To odkrycie wstrzsno wiatem medycznym i zmienio nasze za. Oczywicie jej nadmiar rodzi problemy, takie jak choroby degeneracyjne
spojrzenie na ludzki organizm oraz udzia snu we wadaniu imperium hor i skrcenie ycia. Prawidowy poziom leptyny ma odwrotny skutek - chroni
monw. Ju nam si wydawao, e znamy wszystkie hormony, gdy nagle przed wikszoci chorb zwizanych z podeszym wiekiem i zapewnia dugo
odkrylimy kolejny, o ktrego istnieniu nie mielimy pojcia78. To leptyna, wieczno. Im bardziej jestemy wraliwi na dziaanie tego wanego hormonu,
ktra dziaa inaczej ni wikszo znanych hormonw. Jest wana, podobnie tym jestemy zdrowsi. Wraliwo to odpowied receptorw podwzgrza,
jak insulina, bo wpywa na wydzielanie wielu innych hormonw i reguluje ktre rozpoznaj leptyn i zapocztkowuj rozmaite reakcje. Dietetyczka
dziaanie podwzgrza. To cz mzgu, w ktrej yje nasz wewntrzny dino i terapeutka Nora T. Dedgaudas trafnie opisuje dziaanie leptyny w ksice
zaur; ta prehistoryczna struktura, uksztatowana w centralnej czci mzgu P rim a l B o d y , P r im a l M i n d (P ierw o tn e ciao, p ie r w o tn y umys)'.

dawno przed pojawieniem si rodzaju ludzkiego, odpowiada za rytm dziaania

naszego organizmu i wikszo funkcji fizjologicznych, od godu po czynnoci
seksualne. Moliwe, e nie wiedzielimy nic o leptynie tak dugo, poniewa
zostaa zidentyfikowana w zaskakujcym miejscu: w komrkach tuszczowych.
Wspomniaem ju o tym, e dawniej uznawalimy komrki tuszczowe
wycznie za rezerwuary kalorii na czarn godzin. Teraz wiemy, e tkanka
tuszczowa wspdziaa w procesach fizjologicznych tak samo, jak wane
organy, poniewa wydziela hormony decydujce o tym, czy bdziemy mieli
duy brzuch i may mzg. Uprzedzam, e funkcja leptyny, podobnie jak
Leptyna zarzdza metabolizmem ssakw. Wiele osb sdzi, e tarczyca
reguluje tempo przemiany materii, ale to leptyna kontroluje dziaanie
tarczycy. Leptyna zawiaduje zasobami energetycznymi organizmu. To
ona decyduje, kiedy robimy si godni i czy tuszcz naley zmagazynowa
czy spali. Leptyna dyktuje reakcje systemu odpornociowego i pobudza
autonomiczny ukad nerwowy. Kiedy le dziaa cz systemu hormo
nalnego, na przykad nadnercza albo hormony pciowe, trwaa poprawa
nie nastpi, dopki poziom leptyny nie wrci do normy9.
 pij zdrowo I 213
212 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A

Gedgaudas okrela leptyn ziomkiem, ktry rzdzi caym osiedlem, a ja si dociera do mzgu. Mwic najprociej, stra si poddaje, a organizm jest

zgadzam z t opini. M oecie by wdziczni eptynie za kadym razem, kiedy bezbronny wobec chorb i postpujcych dysfunkcji. Chocia poziom leptyny

odkadacie widelec i wstajecie od stou. Gdy odek si napenia, komrki jest wysoki, system nie dziaa - mzg nie dowie si, e pora przesta je.

tuszczowe wydzielaj leptyn, ktra wysya do mzgu sygna, by przesta je. A gdy nie kontrolujemy apetytu, ryzykujemy nadmierny wzrost wagi i otyo,

Dziaa jak hamulec. To wyjania, dlaczego osoby z niskim poziomem leptyny ktra wie si z ryzykiem chorb mzgu. Badania wykazuj, e podwyszony

maj skonno do objadania si. W 2004 roku opublikowano wyniki niezwykle poziom trjglicerydw, oznaczajcy zbyt du ilo wglowodanw w diecie,

wanego badania: pord osb, u ktrych odnotowano spadek poziomu lep rwnie powoduje oporno leptynow12.
tyny o 20%, zaobserwowano wzrost apetytu i odczucia godu o 24%. Badani aden lek ani suplement diety nie ureguluje poziomu leptyny, ale im lepiej

sigali po produkty wysokokaloryczne, wglowodanowe, zwaszcza sody pimy i jemy, tym wiksza szansa powodzenia.
cze, sone przekski i produkty skrobiowe10. A co spowodowao taki spadek
leptyny? Brak snu11. Zgbiajc zagadnienie snu, dowiedzielimy si sporo
Komu grozi oporno leptynow?
0 hormonach. Dziki temu znamy teraz warto odpoczynku i jego zasugi
w regulacji hormonw. Kady powinien zada sobie to pytanie. Niestety, do leptynoopornych mog

Insulina i leptyna maj wiele wsplnego, cho maj przeciwne dziaanie. nalee miliony osb - wszyscy, ktrzy jedz duo wglowodanw i si nie

Obie substancje bior udzia w odpowiedzi odpornociowej organizmu. Lep wysypiaj. Ron Rosedale i Carol Dolman, ktrzy opisali w ksice The R osedale

tyna naley do grupy cytokin, inicjujcych reakcj zapaln. Stymuluje produk D ie t (Dieta Rona Rosedalea), jak wany jest wpyw leptyny na kontrol wagi,

cj innych substancji prozapalnych w tkance tuszczowej.To wanie sprawia, podaj list cech i skonnoci wskazujcych na oporno leptynow - niektre

e u osb z nadwag i otyych rozwijaj si stany zapalne, czsto prowadzce s takie same jak przy opornoci insulinowej13:
do chorb mzgu, zaburze psychicznych i schorze neurodegeneracyjnych.
Insulina i leptyna nale do najwaniejszych substancji w organizmie, wic nadwaga
brak rwnowagi powoduje spustoszenie we wszystkich ukadach, nie tylko nieustanny apetyt na sycce dania
bezporednio zwizanych z tymi hormonami. Wpywaj na nie te same szkod uczucie zmczenia po posikach
liwe czynniki, a wrd nich najgorsze s wglowodany. Im bardziej rafinowane nieustpujcy lk lub stres
1przetworzone, tym wiksze powoduj wahania poziomw leptyny i insuliny. nieustanny gd lub nocne napady godu
Wczeniej wyjaniem, e nadmiar wglowodanw w diecie powoduje zabu tendencja do podjadania po posiku
rzenia rwnowagi glukozowo-insulinowej we krwi, a w kocu prowadzi do osteoporoza
insulinoopornoci. Podobnie dzieje si z leptyn. Gdy obciymy organizm problemy z zasypianiem lub cigoci snu
zwizkami wywoujcymi nagy wzrost poziomu leptyny, receptory w pod wysokie stenie trjglicerydw (powyej 100 mg/dl) - szczeglnie,

wzgrzu wyczaj si, a to powoduje oporno leptynow. Sygna przestaje jeli jest rwne lub wysze ni poziom cholesterolu
214 | M Z G N A O D W Y K U I P O W R T D O Z D R O W I A pij z d r o w o | 215

wysokie cinienie krwi krwi, metabolizmem, obwodem talii, a w szerszej perspektywie, zapobiec
tuszczowa oponka w talii nieuchronnemu uszkodzeniu mzgu.
czsta ochota na sodycze lub stymulanty (np. kofein) W trzecim tygodniu mojego programu bd prosi, bycie skupili si na
brak wpywu wicze fizycznych na wygld sylwetki, poprawie jakoci snu, przez co odzyskacie panowanie nad hormonami, ktre
bez wzgldu na ich ilo decyduj o losie mzgu. Nie bdziecie musieli siga po piguki nasenne*
trudno w obnieniu lub utrzymaniu niszej wagi Spokojny sen przychodzi w naturalny sposb.

N ie wpadajcie w panik, jeli mylicie, e dotkna was oporno lepty-

nowa. W rozdziale 10. przedstawiam program, ktry pomoe wam wrci
na waciwe tory

DRUGA STRONA MEDALU: GRELINA

Jest jeszcze jeden hormon zwizany z apetytem, o ktrym powinienem wspo
mnie: grelina. Grelina i leptyna s jak yin i yang. Gdy odek robi si pusty,
wydziela grelin, ktra powoduje wzrost apetytu. Mzg otrzymuje wiadomo,
e pora co zje. Jak mona si spodziewa, brak rwnowagi midzy leptyn
a grelin prowadzi do zaburze odczuwania godu i sytoci; trudniej nam
oprze si kuchennym pokusom i zapanowa nad obwodem talii. Badania
nad snem dowiody, e poziom greliny gwatownie ronie, gdy nie pimy
wystarczajco dugo. Ronie apetyt na dania wglowodanowe, sycce, ale
mao poywne, ktre z atwoci przeksztacaj si w tuszcz. Gdy hormony
zwizane z apetytem nie dziaaj jak naley, mzg traci czno z odkiem.
Zwodzi nas, wysyajc faszywy sygna godu i wzbudza apetyt, ktremu
trudno si oprze, co napdza bdne koo gromadzenia tuszczu. Powoduje
coraz wiksze wahania stenia cukru we krwi, uruchamia procesy zapalne
i podnosi, rzecz jasna, ryzyko chorb mzgu. Mwic wprost, jeli nie kon
trolujecie godu i apetytu, trudno wam bdzie zapanowa nad biochemi
 CZ III

POEGNANIE
ZE ZBO O W GOW

Gratulacje. Wiecie ju wicej o obyczajach prawidowo dziaajcego mzgu

ni wikszo praktykujcych lekarzy.Jeli jeszcze nie wprowadzilicie choby
kilku zmian na podstawie tej lektury, to wanie macie sposobno. W trzeciej
czci ksiki podam czterotygodniowy program, ktry pozwoli wam skiero
wa diet opart na wglowodanach na zdrowe tory. Poczujecie peni ycia,
odzyskacie energi i bystro umysu. Kadego lekarza, ktry przejrzy wasze
wyniki bada, zachwyci stenie cukru we krwi, poziom markerw stanw
zapalnych, a nawet cholesterolu. To stan, o ktrym wszyscy marzymy - a macie
go na wycignicie doni.
Zmiana stylu ycia, nawet niewielka, moe z pocztku wyda si przy
taczajca. Pewnie si zastanawiacie, czy uda wam si zrezygnowa z przy
zwyczaje. Czy bdzie was trapi cige poczucie braku i gd? A moe nie
dacie rady zrealizowa nowych postanowie? Jak stosowa si do programu,
a jednoczenie dotrzyma wczeniejszych zobowiza? Czy przyzwyczaicie
si do nowego planu i w kocu wejdzie wam w nawyk?
218 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W

Program sam daje odpowied. To nieskomplikowana, zrwnowaona stra

tegia, ktr mona dopasowa do wasnych preferencji. Gdy przeprowadzicie
mj czterotygodniowy program, bdziecie wiedzieli, jak pozosta na waci
wej drodze przez cae ycie. Im skrupulatniej zastosujecie wskazwki, tym ROZDZIA 10
szybciej zobaczycie efekty. Program przynosi nie tylko oczywist popraw
kondycji fizycznej. Na pewno zaley wam na optymalnej kondycji umysowej
(i smuklejszej talii), ale na tym nie kocz si dobrodziejstwa. Spodziewajcie
si zmian w kadej dziedzinie ycia. Staniecie si pewniejsi siebie i wzro Nowe ycie:
nie wasza samoocena. Poczujecie si modzi duchem, zdolni panowa nad
Plan c z te ro ty g o d n io w y
wasnym yciem i przyszoci. atwiej wam bdzie przetrwa stresujce
sytuacje, znale motywacj do dziaania i wsppracy z innymi, odczuwa
satysfakcj z pracy i ycia domowego. Krtko mwic, bdziecie szczliwsi W d o m u p o d a j w y c z n ie je d z e n ie , ktrego r d o z n a m .
i skuteczniejsi w dziaaniu, a wasze osignicia pocign za sob kolejne
sukcesy. yjc peniej, z now energi, ktra wypywa z wasnych stara, M ichael Pollan
nie zechcecie powrci do dawnego, niezdrowego stylu ycia. Jestem pewny,
e dacie rad - zrbcie to dla siebie i swoich bliskich. Zyski - lub fatalne
nastpstwa, jeli nie posuchacie mojej rady - bd olbrzymie.
Pora spojrze prawdzie w oczy . Pewnie niektrzy z was wpadaj

w panik na myl o diecie bez ulubionych wglowodanw. Zdaj sobie

spraw, e rezygnacja z chleba, makaronu, ciast i wikszoci deserw moe
by trudna. Kada zmiana wymaga wysiku, zwaszcza jeli dotyczy zako
rzenionych przyzwyczaje. Czasami pytacie wprost: Co, do licha, mam
je?. Niektrzy obawiaj si odstawienia cukru i pszenicy oraz drczcego
godu wglowodanowego. Przewiduj, e nie zdoaj mu si oprze. Boj
si reakcji organizmu na gwatowny zwrot akcji i wtpi, czy naprawd im
si uda, skoro zazwyczaj brak im silnej woli. A zatem, moi drodzy, powiem
to pierwszy: tak - wszystko jest moliwe. Po prostu zacznijcie i zobaczycie
efekty. W cigu kilkunastu dni, najwyej dwch tygodni, zaczniecie janiej
2 20 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W N o w e y c ie | 221

myle,, lepiej spa i nabierzecie energii. Osabn ble gowy, bdziecie lepiej
znosi stres i poprawi wam si nastrj. Osoby, ktre cierpi na przewleke
choroby neurologiczne, takie jak ADHD, zaburzenia lkowe i depresja, mog
zauway osabienie symptomw, a nawet ich zanik. Nadmiar kilogramw
w kocu zacznie znika, a wyniki bada bd coraz lepsze. Gdyby to byo
moliwe, zobaczylibycie, e wasze mzgi dziaaj na penych obrotach.
Na pocztku programu warto wybra si do lekarza, zwaszcza jeli cho
rujecie na cukrzyc. To wane, jeli macie zamiar podj jednodniowy post
opisany na s. 229-230. W cigu miesica osigniecie cztery wane cele:
W 3. tygodniu (Cel - sen) zwrc uwag na wasze zwyczaje zwizane
ze snem i podam kilka prostych wskazwek, ktre pomog wam wysypia si
przez cay tydzie - nie tylko w weekendy.
W 4. tygodniu (czenie priorytetw) pomog wam poczy wszystkie
elementy programu i podpowiem, jak wprowadzi w ycie nowe zwyczaje.
Nie obawiajcie si: program jest tak praktyczny i prosty, jak to tylko moliwe.
NA DOBRY POCZTEK: PRZYGOTOWANIE

1. Rezygnacja z diety, ktrej podstaw s wglowodany i wprowadzenie

Na start
suplementw pobudzajcych mzg. Jeli to moliwe, zanim rozpoczniecie program dietetyczny, zrbcie wymie
nione poniej badania. Obok podaj podane wartoci.
2. Wczenie do rozkadu zaj wicze fizycznych.

3. Nawyk regularnego nocnego wypoczynku. Idealny poziom

B adanie
4. Wejcie w nowy rytm i utrzymanie zdrowych nawykw.
glukoza we krwi na czczo mniej ni 95 miligramw na decylitr (mg/dl)

Podzieliem program na cztery tygodnie, a kady tydzie powicam jed * insulina na czczo poniej 8 jiIU/ml (najlepiej poniej 3)
nemu celowi. W dniach poprzedzajcych pierwszy tydzie programu powinni
hemoglobina A l C 4,8 do 5,4%
cie zrobi badania, eby mie punkt odniesienia. Uporzdkujcie te kuchni,
zacznijcie przyjmowa suplementy i odzwyczaja si od wglowodanw, a take fruktozamina 188 do 223 pmol/1
pomylcie o jednodniowym pocie na dobry pocztek.
homocysteina 8 pmol/1 lub mniej
W 1. tygodniu (Cel - jedzenie) powinnicie zacz korzysta z przygo
towanego przeze mnie menu i wypenia zalecenia dietetyczne. witamina D 80 ng/ml
W 2. tygodniu (Cel - wiczenia fizyczne) bd was zachca do rozpo
biako C-reaktywne 0,00 do 3,0 mg/1
czcia regularnych treningw i podam wskazwki, jak zwikszy aktywno
fizyczn w cigu dnia. test wraliwoci na gluten
222 j P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W
Po zakoczeniu czterotygodniowego programu naley powtrzy badania.
Cakowita poprawa wynikw moe potrwa kilka miesicy, szczeglnie w przy
padku hemoglobiny A l C, ktrej stenie mierzy si zazwyczaj co 3-4 miesice.
Jeli jednak bdziecie si trzyma programu, w cigu miesica powinnicie
dostrzec korzystne i motywujce zmiany stenia cukru i insuliny we krwi.
Wynik testu na fruktozamin, ktry mierzy take glikacj biaka i pozwala
dobrze okreli rednie stenie glukozy we krwi, zmienia si w cigu dwch-
-trzech tygodni, czyli do szybko. Wic chocia nie dostrzeecie tak szybko
znaczcej rnicy w steniu hemoglobiny A1C, poziom fruktozaminy na
pewno si zmieni.
Homocysteina jest aminokwasem uznanym za toksyczny dla mzgu; wa
ciwy jej poziom wynosi okoo 8 mikromoli na litr (pmol/1) lub mniej Jak donosi
New England Journal o f Medicine, ju 14 pmol/1 - warto przekraczana
przez wielu moich pacjentw przy pierwszym badaniu - podwaja ryzyko
choroby Alzheimera (podwyszony poziom homocysteiny to wynik powyej
10 pmol/1). Stenie homocysteiny mona zwykle bez trudu obniy. Wiele
lekw moe blokowa przyswajanie witamin z grupy B i podnosi poziom
homocysteiny, ale mona go korygowa, przyjmujc niektre witaminy z grupy
B oraz kwas foliowy. Zazwyczaj prosz pacjentw z wysokim steniem homo
cysteiny o zaywanie 50 mg witaminy B6, 800 jug kwasu foliowego i 500 pg
witaminy B 12 dziennie oraz powtrne badanie po okoo trzech miesicach.
Nie martwcie si, jeli stwierdzicie, e macie bardzo niski poziom witaminy
D. Niedobr tej wanej dla zdrowia substancji jest powszechny wrd Amery
kanw i w Europie. Organizm powoli przyswaja witamin D z suplementw,
wic z pocztku trzeba przyjmowa raz dziennie 5000 jednostek midzyna
rodowych (IU) witaminy D, a po dwch miesicach ponownie zbada jej
stenie we krwi. Jeli wynik wyniesie 50 nanogramw na mililitr (ng/ml)
lub mniej, naley dalej przyjmowa 5000 IU dziennie i znw zbada krew
po dwch miesicach. To poziom witaminy utrzymywany przez organizm
N o w e y c i e I 223
ma znaczenie, a nie przyjmowana dawka. Prawidowa warto mieci si
pomidzy 30 a 100 ng/ml, jednak lepiej, by nie wynosia 31 ng/ml, a raczej
okoo 80 ng/ml. Lekarz pomoe wam dostosowa dawk. Gdy osigniecie
prawidowy poziom witaminy D , dzienna dawka 2000 IU powinna go Utrzy*
ma, ale skonsultujcie si lekarzem w sprawie szczegowych zalece.
Idealne stenie biaka C-reaktywnego, markera stanw zapalnych organi*
zmu, wynosi niecay 1,0 mg/L Obnienie wskanika CRP moe potrwa kilka
miesicy, ale po miesicznym programie poprawa powinna by widoczna,
Na koniec zalecam, bycie poprosili lekarza o przeprowadzenie testu CyreK
Array 3. Jest to najlepszy na rynku zestaw do badania wraliwoci na gluten,
Z mojego dowiadczenia wynika, e powszechnie stosowane testy laborato*
ryjne na celiaki nie s do dokadne, by u kadego stwierdzi nadwraliwo
na gluten, wic nie warto ich przeprowadza.
Zacznij bra suplementy
Bdziecie przyjmowa suplementy do koca ycia. Wszystkie preparaty wymi*
nione na s. 224 wraz z zalecanym dozowaniem, mona kupi w sklepach ze
zdrow ywnoci, aptekach i przez internet. Probiotyki powinny by zaywane
na czczo, a inne suplementy w trakcie posikw lub pomidzy nimi, Suplementy
rozpuszczalne w wodzie, jak kurkuma i resweratrol, szybko si trawi, tote najle*
piej zaywa je dwa razy dziennie. Witamina D i DH A to oleje, wic wystarczy
raz dziennie. Szczegowy opis suplementw diety znajduje si w rozdziale ?*
Jeli macie pytania dotyczce dozowania w przypadku okrelonych nie*
domaga zdrowotnych, zwrcie si o pomoc do lekarza. Podane dawki s
takie same dla dorosych i dla dzieci, ale poradcie si pediatry w sprawie
zalece zwizanych z wag dziecka. Dzieciom do 18 miesicy przepisuj
100 mg D H A , starszym 200 mg dziennie, a dzieciom z A D H D zwykle
zalecam wysze dawki - okoo 400 mg dziennie.
 224 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W N o w e y c ie | 225

kwas alfa-liponowy 600 mg dziennie demy i inne przetwory owocowe, keczup, topione sery, soki, suszone owoce,
napoje izotoniczne, napoje gazowane, mid, syrop z agawy, cukier (biay
olej kokosowy 1 yeczka dziennie, bezporednio lub jako i brzowy), syrop kukurydziany i klonowy.
skadnik posiku

DH A 1000 mg dziennie (Uwaga: mona stosowa DHA Gotow ywno oznaczon jako beztuszczowa lub niskotuszczo-

z dodatkiem EPA; wybierz suplement oparty na wa (oprcz produktw rzeczywicie bez tuszczu lub o niskiej zawartoci

rybim oleju lub DH A wytwarzane z alg morskich)
probiotyki 1 kapsuka na pusty odek do 3 razy dziennie;
probityk powinien zawiera co najmniej
10 mld aktywnych kultur z co najmniej
dziesiciu rnych szczepw, w tym
L acto b a cillu s acidoph ilu s i bifidobakterie
resweratrol 100 mg 2 razy dziennie
kurkuma 350 mg 2 razy dziennie
tuszczu, odpowiadajcych moim zaleceniom, jak woda, musztarda czy ocet
balsamiczny).
Margaryny, tuszcze rolinne i wszelkie rodzaje olejw (sojowy, kukury
dziany, baweniany, rzepakowy, arachidowy, krokoszowy, z pestek winogron,
sonecznikowy, ryowy) - nawet ekologiczne.
Produkty z niefermentowanej soi (np. tofu i mleko sojowe) i przetworzone
produkty sojowe (szukajcie w skadzie biaka sojowego; wystrzegajcie si
sojowego sera, hamburgerw, hot dogw, kotletw, lodw, jogurtw). Uwaga:

witamina D3 5000 IU dziennie
Zrb porzdek w kuchni
Pozostae dni warto powici na inwentaryzacj kuchni i eliminacj produk
tw, ktrych ju nie bdziecie je. Usucie przede wszystkim:
Wszystkie rda glutenu (pena lista na s. 66-68), w tym chleb z ziarnami
i razowy, kluski, makarony, ciasta, ciastka i patki.
Przetworzone wglowodany, cukier oraz skrobi: kukurydz, ziemniaki,
bataty, frytki, krakersy, herbatniki, ciasta i ciastka, muffinki, ciasto na pizz,
pczki, sodkie przekski, cukierki, batony, lody, mroone jogurty, sorbety,
chocia niektre naturalnie warzone sosy sojowe s pozbawione glutenu, wiele
komercyjnych odmian zawiera jego ladowe iloci. Jeli chcecie uy sosu
sojowego, wybierzcie tamari, robiony tylko z nasion soi, bez dodatku pszenicy.
Uwaajcie na ywno oznaczon (i sprzedawan) jako bezglutenowa.
Niektre z tych produktw s w porzdku, poniewa rzeczywicie nie zawie
raj glutenu. Jednak wiele nazywa si bezglutenowymi z uwagi na sposb
wytwarzania - gluten zosta zastpiony przez inny skadnik, taki jak skrobia
lub mka kukurydziana, skrobia ryowa, ziemniaczana lub skrobia z tapioki,
ktre mog okaza si rwnie szkodliwe, bo znacznie podnosz poziom cukru
we krwi. Mog te zawiera ladowe iloci glutenu. Ze szczeglnym dystansem
podchodcie do sosw bezglutenowych oraz produktw z mki kukurydzianej
(np. tacos, tortille, patki i chipsy kukurydziane).
226 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W
Zaopatrzenie
Wymienione poniej produkty mona spoywa bez ogranicze (jeli to
moliwe, ze zdrowej ywnoci wybieraj ekologiczn i wytwarzan lokalnie;
mroona te jest w porzdku):
Zdrowy tuszcz: oliwa extra vergine, olej sezamowy, olej kokosowy,
tuszcze zwierzce pochodzce od byda karmionego traw i sianem - j oraz
ekologiczne maso, maso klarowane; mleko migdaowe, awokado, kokosy,
oliwki, orzechy i masa orzechowe, ser (z wyjtkiem pleniowych) oraz nasiona
i pestki (lnu, sonecznika, dyni, sezamu, szawii hiszpaskiej)
Zioa, przyprawy i dodatki: Tu moecie zaszale, pod warunkiem e
bdziecie czyta etykiety. Poegnajcie si z keczupem i czatnejem, ale miao
uywajcie musztardy, chrzanu, tapenady i salsy, jeeli s pozbawione glutenu,
pszenicy, soi oraz cukru. Waciwie nie ma ogranicze, jeli chodzi o zioa
i przyprawy; pamitajcie tylko, e czsto s produkowane w zakadach, w kt
rych przetwarza si pszenic i soj.
Owoce o m aej zaw artoci cukru: awokado, papryka, ogrek, pomidor,
cukinia, kabaczek, dynie, bakaan, cytryna, limonka.
Biako: cae jajka; dzikie ryby (oso, dorszyk czarny, koryfena, granik,
led, pstrg, sardynki); skorupiaki i miczaki (krewetki, kraby, homary, omuki,
mae, ostrygi); miso zwierzt karmionych traw (drb, wieprzowina, woo
wina, jagnicina, wtrbka, kurczak, indyk, kaczka, stru, cielcina), dziczyzna.
Warzywa: zielenina i saata, szpinak, brokuy, jarmu, burak liciowy (bo
wina), kapusta, cebula, grzyby, kalafior, brukselka, kapusta kiszona, karczoch,
N o w e y c i e | 227
kieki lucerny, zielona fasolka szparagowa, seler, kapusta chiska (pak choy),
rzodkiewka, rukiew wodna, rzepa, szparagi, czosnek, por, fenku, szalotka,
dymka, imbir, jicama (kbian), natka pietruszki, poniko (czsto bdnie
nazywane kasztanem wodnym).
Nastpujce produkty mona je z umiarem (czyli w maej iloci raz
dziennie, a najlepiej tylko par razy w tygodniu):
Marchewka i pasternak
Serek wiejski, jogurt i kefir
Krowie mleko i mietana: uywa niewiele do da z przepisw,
do kawy i herbaty
Roliny strczkowe (fasola, soczewica, groch). Wyjtek: mona je
humus (z ciecierzycy).
Zboa bezglutenowe: amarantus, gryka, ry (brzowy, biay, dziki),
proso, komosa ryowa, sorgo, mika abisyska. (Uwaga na temat
owsa: chocia nie zawiera glutenu, to czsto jest nim zanieczyszczony,
poniewa przetwarza si go w tych samych mynach, co pszenic;
unikaj owsa, chyba e na pewno jest bezglutenowy). Gdy przetwarza
si zboa bezglutenowe (np. miele owies i uska ry), ich struktura
zmienia si, co zwiksza ryzyko reakcji zapalnej. Z tego powodu naley
ogranicza ich spoycie.
Stewia i czekolada (gorzka, ktra zawiera co najmniej 70% miazgi
kakaowej).
Owoce: najlepsze s drobne owoce jagodowe; ostronie ze sodkimi
owocami, takimi jak morele, mango, melony, papaje, liwki i ananasy.
Wino: jeden kieliszek dziennie, najlepiej czerwone.
228 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W
O jajkach
Jestem zmuszony napisa kilka sw w obronie jajek, ktre s nad wyraz
niesprawiedliwie oskarane. Od razu wspomn o dwch wanych faktach,
o ktrych rzadko si pamita: (1) nauka bdnie wie spoycie tuszczy pocho
dzenia zwierzcego (tzn. nasyconych kwasw tuszczowych) i cholesterolu ze
steniem cholesterolu w surowicy krwi i ryzykiem choroby niedokrwiennej
serca; bezwzgldnie nieprawdziwe jest przekonanie, e spoywany cholesterol
przeksztaca si bezporednio w cholesterol we krwi; (2) gdy naukowcy badaj
zwizek midzy steniem cholesterolu we krwi a spoyciem jajek, nieodmien
nie stwierdzaj, e stenie cholesterolu u osb, ktre rzadko lub wcale nie
jedz jajek, nie rni si od wyniku badania u tych, ktrzy jadaj du liczb
jajek. Wbrew powszechnemu przekonaniu, cholesterol zawarty w produktach
spoywczych w rzeczywistoci zmniejsza produkcj cholesterolu w organizmie,
a ponad 80% cholesterolu we krwi tak naprawd wytwarza wtroba.
Zacytuj fragment przekonujcego artykuu (Jajka a cholesterol - mit oba
lony), zamieszczonego przez angielskich naukowcw w biuletynie British
Nutrition Foundation: Bdne przekonanie, e jajka podwyszaj stenie
cholesterolu we krwi, przez co s niezdrowe dla serca, jest rozpowszech
nione i wci wpywa na zalecenia niektrych lekarzy. Mit zwycia wbrew
dowodom, e ywno o duej zawartoci cholesterolu oddziauje na stenie
cholesterolu we krwi w tak maym stopniu, e jest to nieistotne z medycznego
punktu widzenia1. Bdne, lecz ugruntowane przewiadczenie - e spoycie
jajek trzeba ogranicza - ktre zrodzio si w USA w latach 70. ubiegego
wieku, niestety przetrwao o wiele za dugo. Wyniki bada potwierdziy, e jajka
to wartociowe, a moe nawet najdoskonalsze poywienie na wiecie, zwaszcza
tko2.W 2013 roku na University of Connecticut przeprowadzono badania,
ktre wykazay, e u osb na diecie niskowglowodanowej, jedzcych cae jajka
- nawet codziennie - poprawia si wraliwo na insulin i zmalao ryzyko
N o w e y c ie | 229
chorb ukadu krenia3. Cae jajka, prcz zdrowego cholesterolu, zawieraj
wszystkie niezbdne aminokwasy, witaminy i mineray oraz antyoksydanty
chronice wzrok - a ich dietetyczny koszt jest niewielki i wynosi zaledwie 70
kcal za sztuk. Co wicej, stanowi obfite rdo choliny, wspomagajcej funk
cjonowanie mzgu, a take ci. Wzdrygam si, gdy widz w menu omlet na
samym biaku. Marz, by autorzy kampanii goszcej niebywae waciwoci
jaj zrobili troch wicej szumu!
Ja zalecam jedzenie duej liczby jajek. Nie ma si czego ba. To najlepszy
pocztek dnia i sposb, by wyrwna stenie glukozy we krwi. A przy tym
z jaj mona zrobi tyle dobrych rzeczy. Jajecznica, jajka sadzone, w koszulkach,
na twardo, na mikko albo jako dodatek do potraw - to chyba jeden z najbar
dziej uniwersalnych skadnikw. Ugotujcie w niedziel wieczorem 10 jajek na
twardo, a bdziecie mie niadania i przekski na cay tydzie.
Godwka
Najlepiej byoby zacz pierwszy tydzie programu po caodobowym pocie.
Godwka to doskonaa podstawa i sposb na szybsze przejcie do spalania
tuszczu i wytwarzania bioaktywnych substancji o zdumiewajcym dziaaniu.
Wielu osobom najwygodniej jest przeprowadzi post w niedziel (ostami posi
ek to sobotnia kolacja) i rozpocz program dietetyczny w poniedziaek rano.
Zasady postu s proste: adnego jedzenia, tylko woda przez 24 godziny.
Powstrzymajcie si te od kofeiny. Jeli przyjmujecie leki, koniecznie je zayj
cie (jeeli s to lekarstwa na cukrzyc, najpierw skonsultujcie si z lekarzem).
Gdyby jednak myl o godwce was przerastaa, po prostu zrezygnujcie na
kilka dni z wglowodanw. Im silniej jestecie uzalenieni od wglowodanw,
tym bdzie to trudniejsze. Radz moim pacjentom, by zupenie zrezygnowali
z glutenu i ograniczyli wglowodany. Osoby, ktre nie s uzalenione od wglo
wodanw, mog poci duej, nawet kilka dni. Gdy ju wprowadzicie diet na
230 |P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W N o w e y c i e | 231

stae i zechcecie korzysta z dobrodziejstw godwki, moecie powstrzymywa tygodnie wolno przyjmowa jedynie 30-40 gramw dziennie. Pniej mona
si od jedzenia przez 72 godziny (skonsultujcie si z lekarzem, czy nie ma zwikszy spoycie wglowodanw do 60 gramw dziennie.To nie oznaczy e
przeciwwskaza). Zalecam post co najmniej cztery razy do roku; godwka znowu macie zacz je makaron i chleb. Po prostu dodajcie do diety wicej
w na przeomie pr roku (np. w ostatnim tygodniu wrzenia, grudnia, marca produktw z listy spoywa z umiarem, takich jak owoce, zboa bezglute*
i czerwca) to doskonaa, godna utrzymania praktyka. nowe oraz roliny strczkowe. Skd wiadomo, ile wglowodanw zjadamy?
Gdy tylko zapoznacie si z proponowanym menu i przepisami znajdujcymi
si w tefltsice, szybko pojmiecie, jak wyglda posiek o niskiej zawartoci
TYDZIE 1: CEL - JEDZENIE
wglowodanw.
Teraz, gdy w kuchni zapanoway nowe porzdki, pora przywykn do przy A co z bonnikiem? Wiele osb obawia si, e rezygnacja z bogatych
gotowywania posikw wedug nowych zalece. W nastpnym rozdziale w bonnik produktw mcznych spowoduje zbyt wielki ubytek tego wa*
znajdziecie menu na pierwszy tydzie, ktre posuy jako wzr posikw nego skadnika w diecie. Nieprawda. Gdy zamiast pszenicy zaczniecie je
na pozostae trzy tygodnie. W przeciwiestwie do innych diet, tutaj nikt nie wglowodany zawarte w orzechach i warzywach, ilo spoywanego bonnika
kae wam liczy kalorii, ogranicza tuszczu ani przejmowa si wielkoci wzronie. Uzupenicie te niezbdne witaminy i skadniki odywcze, ktrych
porcji. Mam nadziej, e odrniacie porcj gigantyczn od normalnej. Nie wam dotd brakowao.
bd was nawet pyta, ile jecie tuszczw nasyconych, a ile nienasyconych. Na czas trwania programu warto zaoy dziennik. Zapisujcie uwagi na
Dobra wiadomo jest taka, e ten typ diety ma niebywae wasnoci samo- temat ulubionych przepisw i produktw, ktre sprawiaj wam problemy
regulacyjne - nie bdziecie si przejada, a doznacie uczucia sytoci, ktre (jak rozstrj odka albo bl gowy po zjedzeniu nasion sezamu) *Niektrzy
utrzyma si kilka godzin, do kolejnego posiku. Gdy organizm napdzaj gw skar si na pewne elementy tej diety. Na przykad mniej wicej poowa osb
nie wglowodany, ukad glukoza-insulina zachowuje si jak kolejka grska: spa nietolerujcych glutenu jest uczulona na nabia. Naukowcy nieoczekiwanie
dek stenia glukozy wywouje gwatowny gd, a uczucie sytoci trwa krtko. stwierdzili te, e kawa wchodzi w reakcje krzyowe z glutenem. Jeeli po
Dieta niskowglowodanowa i wysokotuszczowa ma przeciwny efekt. Eliminuje wprowadzeniu diety odczuwacie dolegliwoci, moecie przeprowadzi test
aknienie i zapobiega popoudniowej ociaoci, ktr powoduj diety oparte Cyrex array 4, ktry precyzyjnie okreli, jakie pokarmy reaguj krzyowo
na wglowodanach. Pozwala kontrolowa kalorie (niemal bezwiednie), spala z glutenem. Test identyfikuje reakcje z nastpujcymi produktami:
wicej tuszczu, skoczy z podjadaniem (czyli niewiadomym spoyciem
okoo 500 kcal dziennie, powodujcym jeszcze wikszy cukrowy chaos we amarantus kawa orkisz sezam

krwi) oraz bez trudu zwikszy sprawno umysow. Minie zy nastrj, zamt czekolada komosa ryowa owies soja

w gowie, ospao i cige zmczenie. Poczujecie si jak nowo narodzeni. drode konopie proso sorgo

Jedyna rnica midzy pierwszym miesicem a kolejnymi polega na natych gryka mika abisyska ry tapioka

miastowej koniecznoci ograniczenia wglowodanw. Przez pierwsze cztery jajka nabia serwatka
232 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W N o w e y c i e | 233

Unikajcie jedzenia w restauracjach w czasie pierwszych trzech tygodni pro dobrze wpywaj na krenie i wag. Zmniejszaj prawdopodobiestwo oty
gramu, by skupi si na zaoonym planie ywieniowym. Dziki temu w dniu, oci i podatno na cukrzyc - gwnych czynnikw ryzyka chorb mzgu.
w ktrym zdecydujecie si zje poza domem, przy skadaniu zamwienia Jeli dotd prowadzilicie siedzcy tryb ycia, zacznijcie chodzi na dwudzie
bdzie wam atwej podj waciwe decyzje (patrz s. 240-241). Poza tym stominutowe spacery i dodawajcie co dnia po kilka minut, gdy ju przywyk
w cigu pierwszych trzech tygodni znikn zachcianki, co zmniejszy pokus, niecie do wysiku. Moecie zwiksza intensywno treningw: przyspieszy
gdy spojrzycie w pene wglowodanw restauracyjne menu. i pokonywa wzniesienia albo maszerowa z dwoma ciarkami o wadze 2,5 kg
W pierwszym tygodniu skupcie si na praktykowaniu nowych nawykw i unosi je, zginajc okcie.
ywieniowych. Moecie sign po moje przepisy, wcznie z przykadowym Ci, ktrzy ju wicz, niech si zastanowi, czy mog wyduy treningi
siedmiodniowym menu, lub sprbowa wasnych si, pod warunkiem, e choby do 30 minut dziennie, co najmniej pi razy w tygodniu. Na tydzie
bdziecie wiernie trzyma si wytycznych. Spisaem prost list pomysw moecie podj inn aktywno ni dotychczas, na przykad doczy do
uoonych wedug typu posiku (niadanie, obiad, kolacja, saatki), wic jest zaj grupowych albo wyprowadzi rower z garau. Teraz istnieje wiele
z czego wybiera. Kade danie powinno zawiera zdrowe: tuszcz i biako. moliwoci, by wiczy poza tradycyjn sal gimnastyczn, wic nie ma
W zasadzie moecie je tyle warzyw, ile chcecie, z wyjtkiem kukurydzy, wymwki. M oecie te gimnastykowa si w zaciszu wasnego domu przy
ziemniakw, marchewki i pasternaku. Jeli w pierwszym tygodniu bdziecie filmach instruktaowych z internetu. Wszystko jedno, na co si zdecydujecie.
trzyma si planu, w przyszoci przygotowywanie wasnych posikw nie Po prostu co wybierzcie!
sprawi wam najmniejszego kopotu. Idealny trening powinien czy wiczenia wytrzymaociowe, siowe i roz
cigajce. N a pocztek warto wybra wiczenia wytrzymaociowe (tlenowe),
a z czasem doda wiczenia siowe i rozcigajce. Przy treningu siowym
TYDZIE 2: CEL - WICZENIA FIZYCZNE mona uy tradycyjnego wyposaenia siowni, wiczy z ciarkami albo
Jeli do tej pory nie wiczylicie, podejmijcie aktywno fizyczn, przynaj wykorzysta ciar wasnego ciaa na zajciach jogi czy pilatesu. Kadzie si
mniej przez 20 minut dziennie. Wykorzystajcie ten tydzie na ustalenie odpo tam duy nacisk na wiczenia rozcigajce, ale nie trzeba trenowa w grupie,
wiedniego zestawu wicze, ktre zwiksz tempo pracy serca co najmniej by nabra gibkoci. Wiele wicze rozcigajcych mona wykonywa samemu,
0 50% wzgldem stanu spoczynku. Pamitajcie, e dopiero wyksztacacie nowe choby przed telewizorem.
nawyki, wic nie zniechcajcie si. Wysiek musi by odpowiedni, by stanowi Gdy zaczniecie regularnie trenowa, moecie zaplanowa wiczenia na
wyzwanie dla organizmu, dodawa zdrowia i zwiksza aktywno mzgu. poszczeglne dni tygodnia. N a przykad w poniedziaki, rody i pitki wicz
eby gimnastyka przyniosa poytek, trzeba raz dziennie obla si potem cie przez godzin na rowerze stacjonarnym, a we wtorki i czwartki idcie na
1 zmusi puca oraz serce do wikszego wysiku. Badania pokazuj, e regu jog. W sobot wybierzcie si na wdrwk z przyjacimi albo przepycie
larne wiczenia - sportowa rywalizacja albo chocia szybki marsz kilka razy kilka dugoci basenu, a w niedziel odpocznijcie. Radz sign po kalendarz
w tygodniu - pomagaj chroni mzg przed obkurczaniem si, a przy tym i rozpisa aktywno fizyczn.
234 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W
Jeli absolutnie nie znajdziecie czasu na zaplanowan dusz gimnastyk,
pomylcie, jak wczy wysiek fizyczny w codzienne czynnoci. Badania dowo
dz, e trzy dziesiciominutowe sesje przynosz podobne korzyci zdrowotne,
co cigy, trzydziestominutowy trening. Jeli wic ktrego dnia nie bdziecie
mie czasu, podzielcie wiczenia na krtsze sesje. Pomylcie te, jak wczy
ruch w inne zajcia; na przykad spotkajcie si ze wsppracownikiem na spa
cerze albo ogldajcie telewizj, jednoczenie robic wiczenia rozcigajce. Jeli
to moliwe, ograniczajcie czas spdzany w pozycji siedzcej. Przechadzajcie
si w trakcie rozmowy telefonicznej, wchodcie po schodach, zamiast jecha
wind i nie parkujcie pod samymi drzwiami. Im wicej ruchu w cigu dnia,
tym wiksza korzy dla mzgu.
TYDZIE 3: CEL - SEN
Po ustaleniu nowej diety i rozpoczciu wicze gimnastycznych, skupcie si
przez tydzie na higienie snu. Miny ju dwa tygodnie programu, teraz pora
na popraw jakoci snu. Jeli sypiacie krcej ni sze godzin w cigu nocy,
sprbujcie wyduy sen co najmniej do siedmiu godzin. Jest to absolutne
niezbdne, jeli chcecie osign rwnowag hormonaln.
Skorzystajcie z poniszych rad* by zapewni sobie naprawd relaksujcy,
gboki sen:
1. Wypracujcie zdrowe nawyki. Specjalici od fizjologii snu chtnie okre
laj to higien snu - chodzi o to, by co noc zapewni sobie krzepicy sen.
Codziennie, przez cay rok, kadcie si i wstawajcie mniej wicej o tych sa
mych porach. Wypracujcie rutynowe czynnoci przed snem; skoczcie prac,
umyjcie zby, wecie ciep kpiel, wypijcie zioa - cokolwiek, by si odpry
i da zna ciau, e pora spa. Postpujemy tak z dziemi, ale czsto zapomi
N o w e y c i e | 235
namy, e sami te potrzebujemy przedsennego rytuau, ktry pomaga przy
gotowa si do nocnego odpoczynku.
2. U stalcie, co przeszkadza w am spa. To mog by leki, kofeina, alkohol
albo nikotyna. Kofeina i nikotyna s substancjami pobudzajcymi. Palacze
powinni porzuci nag, bo palenie zwiksza ryzyko wszystkich moliwych
chorb. Starajcie si zrezygnowa z kofeiny po 14:00. Organizm bdzie mia
czas si z ni upora, eby nie przeszkadzaa w zaniciu. Osoby szczeglnie
wraliwe nie powinny pi kawy po poudniu. Mog sign po napj o mniej
szej zawartoci kofeiny. Zapytajcie lekarza lub farmaceut, jak oddziauj na
sen leki, ktre zaywacie. Warto sobie uwiadomi, e wiele lekarstw sprze
dawanych bez recepty take zawiera skadniki zakcajce sen. Na przykad
popularne proszki od blu gowy mog zawiera kofein. Mimo e alko
hol krtko po spoyciu dziaa usypiajco, moe zakci sen ze wzgldu na
niekorzystne procesy zachodzce w organizmie przy jego trawieniu; jeden
z enzymw rozkadajcych alkohol ma waciwoci pobudzajce. Alkohol
powoduje take uwalnianie adrenaliny i blokuje syntez serotoniny, wanego
neuroprzekanika regulujcego sen.
3. W ybierzcie odpow iedni por kolacji. Nikt nie lubi ka si do ka
z penym ani pustym odkiem. Poszukajcie najlepszej pory, mniej wicej trzy
godziny przed spoczynkiem. Naley zwraca uwag na cikostrawne skad
niki, ktre mog utrudnia zanicie. W tej kwestii kady ma inne potrzeby.
4. Jedzcie o ustalonych porach. Odywiajcie si regularnie, by kontro
lowa hormony sterujce apetytem. Znaczne opnienie posiku narusza
rwnowag hormonaln i zakca dziaanie ukadu nerwowego, co moe
negatywnie wpywa na sen.
236 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W
5. Zjedzcie co przed snem . Hipoglikemia nocna (niskie stenie glu
kozy we krwi) moe wywoa bezsenno. Gdy poziom cukru za bardzo si
obniy, uwalniane s hormony, stymulujce orodek godu w mzgu. By temu
zapobiec, przekcie co przed snem. Najlepiej, eby przekska zawieraa
duo tryptofanu, ktry w naturalny sposb wspomaga sen. Obfitym rdem
tryptofanu jest miso indyka, twaroek, kurczak, jajka i orzechy (a szczeglnie
migday). Uwaajcie jednak na wielko porcji. Garstka orzechw jest w sam
raz. Nie zamierzacie przecie pochon omletu z trzech jajek z indykiem tu
przed snem. Decydujcie rozsdnie.
6. Wystrzegajcie si ukrytych stymulantw. Wiecie ju, e kawa ma wa
ciwoci pobudzajce, ale produkty z kofein s teraz wszdzie. Nie znajdziecie
ich wrd moich zalece. Substancje takie jak barwniki, dodatki smakowe i rafi
nowane wglowodany te mog dziaa pobudzajco, wic ich take unikajcie.
Stwrzcie nastrj. Nikogo nie powinno dziwi, e szkodliwe jest uywanie
w sypialni urzdze elektronicznych oddziaujcych na mzg i wzrok. Jednak
wiele osb amie t podstawow zasad. Sprbujcie stworzy w sypialni ciche,
spokojne sanktuarium, wolne od urzdze pobudzajcych zmysy (telewizorw,
komputerw, telefonw itp.), racych lamp i baaganu. Zainwestujcie w wygodne
ko i przyjemn pociel. Przygacie wiato. Zadbajcie o dobr atmosfer do a moe ciko wam znale czas na codzienne wiczenia i unika mieciowego
spania (a take seksu, ktry rwnie nastraja do snu, ale to ju inna historia).
Roztropnie stosujcie rodki nasenne. Jedna piguka od czasu do czasu nie
zaszkodzi, ale dugotrwae przyjmowanie rodkw nasennych rodzi problemy.
Rzecz w tym, by nauczy si zasypia bez wspomagaczy. Nie mam na myli
zatyczek do uszu ani przepasek na oczy; chodzi mi o leki wspomagajce
zasypianie, sprzedawane na recept ub bez (w tym leki przeciwhistami-
nowe o dziaaniu uspokajajcym i uatwiajcym zasypianie, np. zawierajce
N o w e y c ie 1 237
difenhydramin). Nawet jeli uchodz za nieuzaleniajce, mog powodowa
uzalenienie psychiczne. Lepiej regulowa sen w sposb naturalny.
Kilka sw o rodkach czystoci i kosmetykach
Oprcz regulacji snu, w trzecim tygodniu programu powinnicie skupi si
na rodkach czystoci i kosmetykach. Gluten znajduje si w wielu produktach
i moe przypadkowo wnikn do organizmu przez skr nasz najwikszy
narzd. Zwrcie uwag na kosmetyki do pielgnacji i makijau, ktrych
regularnie uywacie, w tym szampony, odywki i inne produkty do wosw.
Warto poszuka artykuw bezglutenowych.
TYDZIE 4: CZENIE PRIORYTETW
Na pewno weszlicie ju w nowy rytm i czujecie si znacznie lepiej ni trzy
tygodnie temu. Odrniacie zboow pasz od zdrowego jedzenia. Lepiej
picie i regularnie wiczycie. Co teraz?
Nie wpadajcie w popoch, jeli jeszcze nie weszlicie na nowe tory. Wik
szo z nas ma przynajmniej jeden saby punkt, ktry wymaga szczeglnej
troski. Moe musielicie si natrudzi, by co wieczr pooy si spa o 22.00,
jedzenia, ktre mona kupi blisko biura. Czwarty tydzie programu to czas
na wdroenie nowych zwyczajw. Ustalcie, z czym najbardziej si borykacie
i prbujcie to zmieni. Oto kilka przydatnych rad:
Zaplanuj tydzie. Warto powici kilka minut weekendu, by zaplanowa
nadchodzcy tydzie z uwzgldnieniem planu zaj i spotka. Powinnicie
przewidzie, kiedy bdzie wam trudniej znale czas na trening i rozway,
czy uda si go wczy do harmonogramu. Co wieczr zaciemniajcie sypialni
238 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W N o w e y c ie | 239

i nabonie przestrzegajcie staej pory snu. Zaplanujcie wikszo posikw, Korzystajcie z osigni technologii. Uatwia nam ona codzienni ycie*
szczeglnie obiady i kolacje. Zwykle niadanie przygotowujemy machinalnie, wic czemu nie skorzysta z nowoczesnych gadetw i zasobw intemetu,
ale podjta w popiechu decyzja, co zje na lunch w pracy albo na kolacj, gdy by realizowa wasne cele? W ostatnich latach gwatownie rozrs si rynek
zgodniali docieramy do domu, moe si obrci przeciwko nam. Miejcie si aplikacji i czujnikw, za pomoc ktrych moemy ledzi wasn aktywno.
na bacznoci, gdy wiadomo, e wrcicie do domu pno i zabraknie wam si Istnieje wiele zmylnych przyrzdw, ktre analizuj liczb krokw stawianych
do gotowania. Potrzebny jest plan awaryjny. (W nastpnym rozdziale podam w cigu dnia, jako snu, a nawet prdko jedzenia. Niektre instaluje si na
mnstwo pomysw na posiki poza domem i przekski, ktrymi mona si smartfonach, inne wymagaj oddzielnych urzdze, na przykad akcelerome-
poratowa, by dotrwa do posiku.) tru (czujnika badajcego przypieszenie), ktry rejestruje ruchy ciaa Wcigu
caego dnia. N ie kady zdecyduje si na kupno czego takiego, ale wystarczy
Sporzd list zakupw. Bez wzgldu na to, czy robicie zakupy spoywcze znale par aplikacji, ktre pomog zachowa zdrowy styl ycia. Istniej roz
codziennie, czy tylko raz w tygodniu, powinnicie mie w rce list spra maite rozwizania, ktre pozwalaj maksymalnie wykorzysta wiedz zawart
wunkw, ktra pozwoli kupowa racjonalnie, a nie pod wpywem impulsu. w tej ksice. N a przykad Kalendarz Google spenia rol uniwersalnego
Oszczdzicie sobie wtpliwoci, co kupi, ugotowa i zje. Trzymajcie si tej narzdzia samokontroli. Jeeli si sprawdza, uywajcie go.
czci sklepu spoywczego, gdzie mona znale naturaln ywno. Unikaj
cie regaw przepenionych przetworzonymi, paczkowanymi towarami. I nie Bdcie elastyczni, ale konsekwentni. Nie obwiniajcie si, jeli nie uda wam
kupujcie na godniaka; bo wtedy atwiej sign po szkodliwe sodzone i solone si przeprowadzi caego programu. Jestemy tylko ludmi. Moe mielicie
przekski. Pamitajcie, e produkty niezamroone zachowaj wieo tylko zy dzie i wieczorem, zamiast na gimnastyk, udalicie si z przyjacimi do
przez trzy do piciu dni. Jeli musicie nakarmi ca rodzin i macie sporo restauracji, gdzie podaje si wszystko, co zakazane. Albo s wakacje i musicie
miejsca w zamraarce, warto wyprawi si raz w miesicu po wiksz ilo sobie pofolgowa. Dopki potraficie wrci na waciwe tory, nic si nie stao,
misa i mroonych warzyw. N ie pozwlcie tylko, by mae niepowodzenie cakowicie was zniechcio,
Bdcie konsekwentni. Ale pamitajcie, e wytrwao nie oznacza braku
Stw rzcie kilka elaznych zasad. Jeli na przykad chcecie dotrze elastycznoci. Chodzi o to, by je i gimnastykowa si w sposb* ktry wam
w czwartkowe popoudnie na pobliski targ warzywny, zapiszcie to w kalendarzu suy, bez poczucia, e zmuszacie si do czego, co wymaga zbyt wielkiego
i potraktujcie jako pewnik. Jeli marzycie, by wyprbowa nowe zajcia jogi, wysiku albo nie sprawia wam przyjemnoci. Znalezienie wasnej taktyki to
zarezerwujcie czas i zrbcie to. Bezwzgldne przestrzeganie zasad sprawi, e klucz do sukcesu. Sami stwierdzicie, co wam suy, a co nie. Bdziecie mogli
nie bdziecie szuka wymwek, gdy ogarnie was lenistwo albo co pokrzyuje zaadaptowa program do swojego trybu ycia, opierajc si na oglnych
szyki. To znakomity sposb eliminowania sabych punktw. Tworzc tygo zasadach, i konsekwentnie si go trzyma.
dniowy plan, przyjmijcie przejrzyste priorytety i trzymajcie si ich!
2 4 0 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W N o w e y c i e | 241

Znajd m otyw acj. To pomaga. Czynnikiem motywujcym moe by robocze. Zaplanowanie i przygotowanie kadego posiku i przekski jest
na przykad ch udziau w miejskim biegu na 10 km albo wyprawa na Kili praktycznie niemoliwe, czasem trzeba skorzysta z innego menu. Sprawd
mandaro z waszymi dorosymi dziemi. Wiele osb koncentruje si na swoim cie, czy w waszej ulubionej restauracji mona zamwi potrawy speniajce
zdrowiu ze szczeglnych powodw: Potrzebuj energii, Chc duej y, zaoenia programu. Jeli nie, wyprbujcie inne miejsca, gdzie przygotowuje
Chc schudn, Nie chc umrze tak jak moja mama. Warto pamita si posiki zgodnie z waszymi potrzebami. Nie jest tak trudno dopasowa
0 nadrzdnym celu. Dziki temu atwiej bdzie utrzyma zdrowy styl ycia menu, jeli podejmuje si waciwe decyzje. Pieczona ryba z gotowanymi na
1wrci na waciw drog, gdy zdarzy wam si odstpstwo. Czasami postp parze warzywami to bezpieczny wybr (nie zamawiajcie ziemniakw, frytek
liczy si bardziej ni doskonao. i koszyka chleba, a na przystawk zjedzcie saat z oliw i winegretem).
Uwaajcie na dania z wielu skadnikw, a jeli macie wtpliwoci, pytajcie,
Kady ma wasny rozkad zaj, ale powinny obowizywa jakie zasady. co do nich dodano.
Poniej podaj przykadowy plan dnia: Oglnie rzecz biorc, poza domem naley je jak najrzadziej, poniewa
nie da si wyeliminowa wszystkich rde szkodliwych skadnikw. Przez
Pobudka, spacer z psem: 6:30 wikszo tygodnia starajcie si przygotowywa posiki samodzielnie. Trzy
majcie przekski na podordziu, eby wilczy gd nie dopad was na stacji
niadanie: 7:00
benzynowej. W nastpnym rozdziale znajdziecie duy wybr przeksek
Przekska: 10:00
na drog. Wiele z nich jest trwaych i atwych w transporcie. Gdy tylko
Domowy lunch w pracy: 12:30 przywykniecie do nowego sposobu odywiania, sprbujcie zmodyfikowa
20-minutowy spacer: 13:00 swoje dawne przepisy tak, by pasoway do moich zalece. Bdziecie zdzi
Przekska: 16:00 wieni, jak niewiele trzeba, by przeksztaci klasyczne danie pene glutenu

Gimnastyka: i skadnikw prozapalnych w wyborny, zdrowy dla mzgu posiek. Zamiast

17:45
mki pszennej dodajcie mk kokosow, mielone migday albo siemi lniane;
Kolacja: 19:00
zamiast cukrem, posdcie stewi albo dodajcie owoce; uywajcie praw
Spacer z psem: 19:30
dziwego masa i oliwy extra vergine zamiast przetworzonych przemysowo
Sen: 22:30 olejw rolinnych.
Gdy dopadnie was pokusa (pudo pczkw w pracy albo tort urodzinowy
przyjaciela), pomylcie, e pobaliwo trzeba bdzie odpokutowa. Jeli
Jedzenie poza domem nie uda wam si odmwi, pogdcie si z konsekwencjami. Jednak, moim
Pod koniec czwartego tygodnia popracujcie nad nauk jedzenia na miecie. zdaniem, bez zboa ycie jest peniejsze i bardziej satysfakcjonujce. Cieszcie
Wielu z nas jada poza domem kilka razy w tygodniu, szczeglnie w dni si nim.
242 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W N o w e y c i e | 243

SZTUKA RWNOWAGI
umysu - zyskuj coraz wiksz warto. Wiem te, jak wiele moe zmieni
Jak to czsto w yciu bywa, kiedy odkrywamy i wprowadzamy w ycie nowy naga choroba albo chroniczna dolegliwo, bez wzgldu na to, ile czowiek
zwyczaj, przydaje si wewntrzna rwnowaga. Nawet gdy zmienicie diet osign i jak bardzo jest kochany. M oe wielu osobom zdrowie nie wydaje si
i przywykniecie do regularnych wicze, nauczycie si robi odpowiednie najwaniejsze, ale bez niego nic si nie liczy. Cieszc si dobrym zdrowiem,
zakupy, gotowa i zamawia jedzenie w restauracji, bdzie si zdarza, e moemy osign niemal wszystko.
dawne zwyczaje wezm gr. Nie licz na to, e ju nigdy nie posmakujecie
chrupicej pizzy ani gorcych nalenikw, ale mam nadziej, e nie bdziecie
lekceway prawdziwych potrzeb organizmu oraz wykorzystacie now wiedz
i wiadomo najlepiej, jak potraficie.
Wielu ludzi stosuje zasad 80/20 - ich dieta jest prawidowa w 80%, a w 20%
pozwalaj sobie na szalestwa. Jednak niektrzy robi odwrotnie! Zbyt atwo
pozwalaj, by przypadkowy wybr sta si codziennym zwyczajem, na przy
kad zjadaj miseczk lodw kilka razy w tygodniu. Pamitajcie, e uspra
wiedliwienie znajdzie si zawsze. Bywamy na przyjciach i weselach. Mamy
stresujc prac, brakuje nam si, czasu i pomysw, by cigle przyrzdza
zdrowe jedzenie, wiczy i dba o sen. Takie jest ycie i musimy akceptowa
pewne odstpstwa. Sprbujcie jednak sprosta zasadzie 90/10. Odywiajcie
si zgodnie z moimi wskazwkami w 90%, a pozostae 10% pozostawcie
nieuchronnemu przypadkowi. Wecie si w gar, gdy tylko poczujecie, e
ustpstwa poszy za daleko. Moecie odrobi straty: zastosowa jednodniowy
post i ponownie wprowadzi czterotygodniowy reim, ograniczajc ilo
wglowodanw do 30-40 gramw dziennie. Proponowane przeze mnie zasady
stan si koem ratunkowym zapewniajcym zdrowie.
Zycie to niekoczce si wybory. W t czy w tamt stron? Teraz czy pniej?
Czerwony sweter czy zielony? Kanapka czy saatka? Ta ksika ma pomc
w podejmowaniu trafnych decyzji, ktre pozwol wam peniej y. Mam
nadziej, e przynajmniej podsun wam pomysy, jak zacz zmienia swoje
ycie. W czasie codziennej praktyki lekarskiej widz, e zdrowie - i bystro

ROZDZIA 11
Zdrowe jedzenie
dla zdrowego mzgu:
m enu i p rze p isy
L iczba przepisw i pomysw na posiki ma dowie, e dieta nie oznacza
braku wyboru. Nie zabraknie tu warzyw, ryb, misa, drobiu, orzechw, jajek
i saat. Z atwoci przyrzdzicie te prostsze dania oparte na prezentowanych
recepturach - wystarczy wybra ryb lub miso z dodatkiem warzyw i zielonej
saaty na lunch i spakowa jajka na twardo na niadanie wraz z garci orze
chw w roli przekski. Odszukacie tu kilka pomysw na desery (owszem, s
dozwolone!) i przerne dressingi do saatek oraz dipy.
W podanych przepisach nie znajdziecie informacji na temat ich wartoci
odywczych. Jak ju wspomniaem, jednym z moich celw byo uwolnienie
was na zawsze od przymusu liczenia kalorii albo gramw biaka i tuszczu
(zwaszcza nasyconego). Chc was nauczy, co je, a nie jak je (i liczy,
ile tego, a ile owego). Jeli zastosujecie si do wskazwek i zasad, spoycie
tuszczu, wglowodanw i biaek bdzie w normie. Nie przejecie si ani nie
bdziecie czu niedosytu, za to doskonale odywicie ciao i mzg.
Z d r o w e je d z e n ie dla z d r o w e g o m z g u | 245
Na stronie internetowej www.drperlmutter.com znajdziecie spis produktw
spoywczych, ktre speniaj zasady przedstawione w tej ksice. Chocia
rozstajecie si z glutenem, pszenic i prawie wszystkimi wglowodanami,
bdziecie zdziwieni moliwociami wyboru. Zaskoczy was te umiejtno
panowania nad uczuciem godu, zachciankami, wielkoci porcji oraz spo
yciem kalorii. Wasze kubki smakowe doceni nowe smaki, a wy odzyskacie
przyjemno z jedzenia.
W ostatniej dekadzie znacznie zwikszya si rnorodno artykuw
spoywczych. Jeli mieszkacie w miecie, w promieniu paru kilometrw
kupicie dowolny skadnik, odwiedzajc sklep spoywczy, w ktrym s pro
dukty ekologiczne, albo pobliski targ. Rozmawiajcie ze sprzedawcami; mog
podpowiedzie, co jest wiee i skd pochodzi ywno. Starajcie si wybiera
produkty sezonowe i prbujcie rzeczy, ktrych nie znacie. Dzisiaj mamy
dostp do wymienitych i niespotykanych gatunkw mis i ryb. Jeli to
moliwe, kupujcie produkty ekologiczne albo z hodowli naturalnej. W razie
wtpliwoci poradcie si sprzedawcy.
C o p i: Najlepiej wod - 9-10 szklanek dziennie. Moecie te sign po
herbat lub kaw (pod warunkiem, e kawa wam nie szkodzi), tylko uwaaj
cie z kofein pod koniec dnia. Na kady napj z kofein wypijcie dodatkowo
okoo !4 litra wody. Mleko kokosowe te jest zdrowe. D o obiadu mona wypi
kieliszek wina, najlepiej czerwonego.
Owoce: Sigajcie po owoce, a przez pierwsze cztery tygodnie traktujcie je
jako przeksk lub deser. Podajcie je ze wie, niesodzon mietank albo
z mleczkiem kokosowym, ze szczypt stewii lub niesodzonego kakao.
2 46 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W
Oliwa: Uywajcie jej bez ogranicze (extra vergine i ekologicznej). Oliw
mona zastpowa olejem kokosowym. N a przykad ryb i warzywa lepiej
jest smay na oleju kokosowym; mona te usmay na nim jajecznic na
niadanie. W ten sposb zjecie zalecan yeczk oleju kokosowego dziennie.
Na drog: Gdy brakuje wam czasu i nie macie dostpu do kuchni, co czsto
zdarza si w porze lunchu w pracy, zabierzcie jedzenie z domu. W lodwce
warto mie przygotowane pprodukty, na przykad pieczonego lub grillowa-
nego kurczaka, poszetowanego ososia albo kawaki grillowanego steku czy
pieczeni woowej. Na do pojemnika zielenin, pokrojone surowe warzywa
i dodatki biakowe oraz dressing do polania potrawy.
N ie zapominajcie o resztkach. Z wielu przepisw z tego rozdziau mona
skorzysta w weekend (ewentualnie podwoi ilo skadnikw), a w kolejnych
dniach zuy to, co zostao. Wkadajcie jedzenie do hermetycznych pojemni
kw i jedzcie na zimno lub odgrzewajcie w kuchence mikrofalowej.
Ja zabieram w podr awokado i konserwy z ososia. Jedzenie w puszkach
moe by poywne i porczne, musimy tylko wiedzie, co kupujemy. Na
przykad pomidory w puszkach z powodzeniem zastpuj wiee. Uwaaj
cie tylko na dodatki, takie jak sl i cukier. Gdy kupujecie konserwy rybne,
wybierajcie te z pooww odnawialnych. Starajcie si unika ryb, ktre mog
by skaone rtci. Polecam znakomit stron internetow Monterey Bay
Aquariums Seafood Watch. Oferuje aktualne informacje o pochodzeniu ryb
oraz informuje, ktrych naley unika z powodu skae.
Na przeksk: Proponowane przeze mnie dania s bardzo sycce (a przy
tym zapewniaj idealne stenie glukozy we krwi), wic raczej nie bdziecie
apczywie rozglda si za jedzeniem midzy posikami. Jednak dobrze jest
wiedzie, e na tej diecie zawsze moecie sign po przeksk. Oto kilka
pomysw:
Z d r o w e j e d z e n ie dla z d r o w e g o m z g u | 247
* Gar surowych orzechw (z wyjtkiem tzw. orzeszkw ziemnych,
ktre tak naprawd nale do rolin strczkowych) albo mieszanka
orzechw z oliwkami.
Kilka kostek gorzkiej czekolady (powyej 70% zawartoci miazgi
kakaowej).
Krojone surowe warzywa (np. papryka, brokuy, ogrek, zielona fasolka
szparagowa, rzodkiewki) z hummusem, guacamole, kozim serem,
tapenad lub masem orzechowym.
Ser i krakersy bez pszenicy i cukru.
Plastry zimnego pieczonego indyka lub kurczaka z musztard.
Powka awokado skropiona oliw, doprawiona sol i pieprzem.
Dwa jajka na twardo.
Saatka caprese: plasterki pomidora, plastry mozzarelli i bazylia,
skropione oliw i doprawione sol i pieprzem.
Obrana gotowana krewetka na zimno z cytryn i koperkiem.
Owoc z nisk zawartoci cukru (np. grejpfrut, pomaracza, jabko,
jagody, borwki amerykaskie, maliny, winie, kiwi, liwki).
2 48 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W
MENU NA TYDZ IE
Tak mogoby wyglda tygodniowe menu na diecie pozbawionej szkodliwych
wglowodanw. Potrawy, ktrym towarzysz przepisy, zaznaczono tustym
drukiem. Przepisy zaczynaj si na s. 252. Uwaga: smay mona na male,
ekologicznej oliwie extra vergine lub oleju kokosowym. Unikajcie przetworzo
nych olejw oraz tuszczu w spreju, chyba e to ekologiczna oliwa.
Poniedziaek:
niadanie: jajecznica z 2 jajek z 30 g cheddara i dowoln iloci
krtko smaonych warzyw (np. cebula, pieczarki, szpinak, brokuy).
Lunch: kurczak z m usztardow ym w in egretem (s. 256)
i saata z octem balsamicznym i oliw.
Kolacja: 85 g steku z poldwicy woowej (z misa zwierzt karmionych
traw i sianem), pieczony ekologiczny kurczak lub dzika ryba
z zielenin i warzywami podsmaonymi na male z czosnkiem.
Deser: p szklanki drobnych owocw jagodowych
z odrobin wieej, niesodzonej mietany.
Wtorek:
niadanie: powka awokado skropiona oliw
i 2 jajka w koszulkach z sals.
Lunch: cytrynowy kurczak (s. 256) oraz m o d a saata
z zioam i i b alsam iczn ym w inegretem (s. 271).
Kolacja: oso z grzybam i na szybko (s. 266)
i dowolna ilo pieczonych warzyw.
Deser: dwie trufle czekoladow e (s.284).
Z d r o w e j e d z e n ie dla z d r o w e g o m z g u | 249
roda:
niadanie: frittata z gruyerem i kozim serem (s. 252).
Lunch: cytrynowa rukola z parm ezanem (s. 274)
i 85 g grillowanego kurczaka, pokrojonego w kostk.
Kolacja: ryba w sosie chardonnay (s. 257),
54 szklanki dzikiego ryu i dowolna ilo warzyw gotowanych na parze.
Deser: 1 jabko, pokrojone na plastry,
oprszone szczypt stewii i cynamonu.
Czwartek:
niadanie: 3-4 plastry marynowanego lub wdzonego ososia,
30 g koziego sera i porcja szybkich chrupicych patkw (s. 255).
Lunch: 154 szklanki gazpacho cukiniowo-jogurtowego
z piersi kurczaka marynowan w szafranie (s. 263).
Kolacja: steki w glazurze balsamicznej (s. 258)
i zielona fasolka szparagowa z dressingiem czosnkowym (s. 277).
Deser: 2-3 kostki gorzkiej czekolady.
Pitek:
niadanie: om let na oleju kokosowym (s. 253).
Lunch: saatka z praonymi orzechami woskimi (s. 273)
i 85 g grillowanego ososia.
Kolacja: cytrynowe kotleciki jagnice po grecku (s. 267)
z dowoln iloci zielonej fasolki szparagowej i brokuw.
Deser: m us czekoladowo-kokosowy (s. 285).
2 5 0 | P O E G N A N I E ZE Z B O O W G O W

Sobota:
niadanie: owsianka bez owsa (s.254).

Lunch: carpaccio z tuczyka z czerw on cebul,

natk pietruszki i row ym piep rzem (s. 260).

Kolacja: poldw ica akaushi z brukselk (s. 261).

Przestrzeganie zasad dietetycznych przedstawionych w tej ksice jest atwiej
Deser: % szklanki truskawek i stopione 3 kostki gorzkiej czekolady
sze, ni mylicie. Chocia nowy sposb odywiania znacznie ogranicza spo
do zanurzania owocw.
ycie wglowodanw, szczeglnie pszenicy i cukru, to w kuchni nie zabraknie
skadnikw potrzebnych do przygotowania smacznych potraw. Musicie wyka
Niedziela:
za si pomysowoci, by dostosowa swoje ulubione dania do moich zalece,
niadanie: huevos rancheros (s.254). lecz gdy tylko nauczycie si uywa zdrowych zamiennikw, bdziecie mogli
Lunch: saatka nicejska (s.272). swobodnie przerabia wasne przepisy i powrcicie do klasycznych ksiek
kucharskich. Proponowane receptury daj oglne pojcie, jak przygotowa
Kolacja: grillowane sardynki z pom idoram i, rukol
dowolny posiek wedug wskaza mojej diety, i pomog wam posi tajniki
i serem Pecorino (s. 262).
kuchni bez wglowodanw.
Deser: dwie kostki ciemnej czekolady z 1 yk masa migdaowego.
Wiedzc, e wikszo z was ma napity plan dnia i mao czasu na goto
wanie, wybraem proste posiki, ktre do atwo przygotowa, a ktre przy
tym s smaczne i poywne. Zachcam, bycie skorzystali z tygodniowego
menu, podanego na stronach 248-250. Dziki niemu nie bdziecie si zasta
nawia, co zje w pierwszym tygodniu programu, ale stworzycie wasny plan
posikw, wybierajc przepisy, ktre wam odpowiadaj. Wikszo skadnikw
jest powszechnie dostpna. Kiedy tylko si da, kupujcie produkty naturalne,
ekologiczne i niepochodzce z przemysowych hodowli. Wybierajcie oliw
i olej kokosowy extra vergine. Wszystkie podane w przepisach skadniki s
bezglutenowe, ale dla pewnoci zawsze sprawdzajcie etykiety, szczeglnie
gdy kupujecie ywno przetwarzan przez producenta (np. musztard). Nie
mamy wpywu na to, jak przetwarza si produkty, ale moemy zapanowa
nad tym, co trafia na nasze talerze.
252 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 253

NIADANIE

Frittata z gruyerem i kozim serem Omlet na oleju kokosowym

Jajka nale do najbardziej uniwersalnych skadnikw. Mona je poda jako samo Omlety w naszym domu te s bardzo ubiane. Poeksperymentujcie z rnymi
dzielne danie albo doda do innych potraw. Starajcie si kupowa jajka ekologiczne warzywami i jednego dnia usmacie omlet na oliwie, a innego na oleju kokosowym.
i od kur z wolnego wybiegu. Frittat robi si atwo i szybko, z powodzeniem nakar
micie ni wiksz liczb osb. Mona przygotowa j na wiele sposobw, zmieniajc 1 porcja
rodzaj sera, zieleniny i warzyw. Poniej prezentuj jeden z moich ulubionych. 1 cebula, posiekana
1dojrzay pomidor, posiekany
4 porcje Vi yeczki soli
1 yka oliwy 12 yeczki pieprzu
1 rednia cebula, posiekana (okoo 1szklanki) 2 jajka, rozkcone
Vi yeczki soli 1yka oleju kokosowego
V2 yeczki pieprzu Vi awokado, pokrojonego w plasterki
450 g lici szpinaku, umytych i posiekanych 2 yki salsy
1yka wody
9 duych jajek, rozkconych Dodaj cebul, pomidor, sl oraz pieprz do miski z jajkami i wymieszaj. Rozgrzej
85 g koziego sera, pokruszonego olej kokosowy na patelni na rednim ogniu. Wlej jajka z dodatkami na gorcy
1/4 szklanki startego sera Gruyere tuszcz i sma, a omlet zacznie te (okoo 2 minut). Odwr omlet opatk
i dosma, a jajka przestan by pynne (jeszcze okoo minuty). Z omlet na
Rozgrzej piekarnik do 200C. p i przysma, jeli si jeszcze nie zrumieni. Zsu go na talerz i podaj gorcy
Wybierz patelni, ktr mona wstawi do piekarnika. Postaw j na rednim z plasterkami awokado i sals.
ogniu i wiej na ni oliw. Na gorcy tuszcz w cebul i dopraw sol i pieprzem.
Sma 3-4 minuty, mieszajc od czasu do czasu, a cebula si zeszkli. Dodaj
szpinak, podlej wod i du, mieszajc, a szpinak zmiknie (1-2 minuty). Wlej
rozkcone jajka i posyp pokruszonym kozim serem oraz gruyerem. Sma
1-2 minuty, a mieszanina zacznie te przy brzegach. Nastpnie wstaw patelni
do piekarnika i zapiekaj frittat 10-12 minut.
Wyjmij z piekarnika i podaj.
2 5 4 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 255

Huevos rancheros 'A szklanki niesodzonego mleka migdaowego

Vi banana, rozgniecionego
To klasyczne meksykaskie danie zostao zmienione: jajka podane s na wieej 1yka masa migdaowego
zieleninie zamiast na tortilli. 2 yeczki nasion dyni (wedug uznania)
1 gar drobnych owocw (wedug uznania)
2 porcje
1yka masa lub oliwy Umie orzechy, migday, siemi lniane oraz ziele angielskie w malaksere
4 jajka i zmiksuj na gruboziarnist mas, ale nie na proszek. Odstaw na bok.
4 szklanki porwanych na kawaki lici karbowanej saaty Ubij jajka z mlekiem migdaowym, a zgstniej. Zmiksuj banan z masem
60 g startego ostrego cheddara migdaowym i starannie wymieszaj z jajecznym sosem, a nastpnie pocz t liii
4 yki salsy orzechow.
2 yki wieej natki kolendry, posiekanej Ogrzewaj mieszanin w rondlu na maym ogniu, czsto mieszajc, i flidki
sl i pieprz do smaku ciasto uzyska wymagan konsystencj. Posyp je pestkami dyni i owocami, polej
mlekiem migdaowym i podaj.
Na patelni na rednim ogniu rozgrzej maso lub oliw. Wbij jajka na gorcy
tuszcz i sma 3-4 minuty, jeli chcesz, by tka pozostay pynne, lub duej, Szybkie chrupice patki
jeli wolisz cite. Podaj jajecznic na porwanych liciach saaty, posypan serem,
z sals i kolendr. Dopraw sol i pieprzem. Szukacie czego w rodzaju patkw niadaniowych, ktre speniayby wymagifila
tej ksiki? Sprbujcie tego przepisu, a jeli nie przepadacie za orzechami woskiff^
Owsianka bez owsa dodajcie swoje ulubione surowe orzechy.

Ten przepis zosta zaadaptowany z The Paleo D ie t Cookbook Loren Cordain i Neli 1 porcja
Stephenson. Jeli lubicie sycce, gste, ciepe niadanie, sprbujcie tego zamiast Va szklanki pokruszonych, surowych, niesolonych orzechw woskich
klasycznej owsianki. (lub innych)
1/4 szklanki wirkw kokosowych
2 porcje 1 gar wieych drobnych owocw
14 szklanki surowych, niesolonych orzechw woskich 2/3 szklanki tustego mleka lub mleka migdaowego
14 szklanki niesolonych migdaw
2 yki mielonego siemienia lnianego Pocz skadniki w misce i jedz z przyjemnoci.
1 yeczka mielonego ziela angielskiego
3 jajka
256 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 257

LUNCH LUB KOLACJA Musztardowy winegret

4 yki oliwy
Cytrynowy kurczak 1 yka czerwonego octu winnego
2 yki wytrawnego biaego wina
Kurczak sprawdza si w rozmaitych daniach. Tu podaj atwy przepis lunchowy. 1yka ziarnistej musztardy
Resztki wykorzystajcie nastpnego dnia. 1yeczka musztardy dioskiej
sl i pieprz do smaku
6 porcji
6 filetw z piersi kurczaka Ubij w misce wszystkie skadniki winegretu. Dopraw sol i pieprzem.
1yka posiekanych listkw wieego rozmarynu Podziel miso kurczaka na kawaki i podaj ze skropion winegretem saat.
2 zbki czosnku, drobno posiekane
1szalotka, posiekana Ryba w sosie chardonnay
otarta skrka i sok z limonki
Vi szklanki oliwy Nie ma nic prostszego, ni upiec ulubion ryb i pola j gstym, aromatycznym
sosem. Chocia sos zosta wymylony jako dodatek do ososia, doskonale spraw
Roz piersi kurczaka w pytkiej brytfance, w ktrej zmieci si miso dza si z innymi gatunkami ryb. Kupcie dzik ryb. Wybierzcie jak najwiesz.
i marynata. Wymieszaj w misce rozmaryn, czosnek, szalotk oraz skrk i sok Zapytajcie sprzedawc, co pochodzi z dzisiejszej dostawy.
z cytryny. Mieszaj, powoli wlewajc oliw. Zalej miso marynat, przykryj i wstaw
na 2 godziny lub na noc do lodwki. 4 porcje
Rozgrzej piekarnik do 175C. Wyjmij piersi kurczaka z marynaty i piecz 100 g masa
w brytfance okoo 25 minut. Podaj z saat i warzywami ugotowanymi na parze. 1szklanka chardonnay
2-3 yki musztardy dioskiej
Kurczak z musztardowym winegretem 3 yki kaparw, odsczonych i opukanych
sok z 1cytryny
Jeli brakuje wam czasu, a macie pod rk pieczonego kurczaka, przygotujecie 2 yeczki posiekanego wieego koperku
to danie w kilka minut. Zrbcie dwa razy wicej dressingu i zuyjcie w cigu 4 porcje filetu z ososia albo biaej ryby (ze skr)
tygodnia do saaty.
Rozgrzej piekarnik do 220C. Roztop maso w rondlu na rednim ogniu, po
4 porcje czym wmieszaj chardonnay, musztard, kapary i sok z cytryny. Podgrzewaj okoo
1 cay ekologiczny, upieczony kurczak 5 minut, by alkohol odparowa. Dodaj koperek. Roz kawaki ryby na blasze,
340 g (okoo 3 paczek) gotowej umytej mieszanki saat skr do dou. Polej je sosem i piecz okoo 20 minut. Podaj z zielon fasolk
szparagow w dressingu czosnkowym (patrz s.277).
258 | P O E G N A N IE Z E Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u I 259

Steki w glazurze balsamicznej Soczyste eberka woowe

Stek to kolejny atwy posiek, ktrego przygotowanie zajmuje tylko kilka minut. To danie zostao zaadaptowane z przepisu Stevea Cliftona na wyborne eberka
Wystarczy kawaek doskonaej jakoci misa pochodzcego ze zwierzcia karmio woowe. Ten winiarz i szef kuchni z luboci tworzy dania, ktre pasuj do jego
nego traw oraz wyrazista marynata. woskich win Palmina.

2 porcje 6 porcji
2 yki oliwy 4 rednie cebule, obrane
3 yki octu balsamicznego 3 marchewki, obrane
1/2 yeczki soli 6 odyg selera naciowego
Vi yeczki pieprzu 3 zbki czosnku
2 steki z poldwicy woowej (o gruboci okoo 2,5 cm) 1szklanka mki migdaowej
225 g (okoo 2 torebek) mieszanki saat 1yeczka soli
1yeczka pieprzu
Wymieszaj w misce oliw z octem balsamicznym, sol i pieprzem. Przelej 1kg eberek woowych, pocitych na kawaki
marynat do torebki strunowej i w do niej steki. Marynuj 30 minut. Rozgrzej 6 yek oliwy
grill i sma steki po minucie z kadej strony albo wedug wasnego uznania. 3 yki koncentratu pomidorowego
W czasie grillowania posmaruj miso marynat za pomoc pdzla. 1butelka woskiego, wytrawnego, czerwonego wina
Steki mona te ugrillowa w piekarniku: podsma je najpierw na duym ogniu, otarta skrka i sok z 1 pomaraczy
na rozgrzanej natuszczonej patelni (okoo 30 sekund z kadej strony), a nastpnie 4 yki wieych listkw tymianku
wstaw na 2 minuty do piekarnika pod rozgrzan grn grzak piekarnika Vi szklanki posiekanej wieej natki pietruszki
(lub na duej, jeli miso ma by bardziej wypieczone). Podaj steki na saacie
z dodatkiem warzyw. Pokrj cebule, marchewki oraz seler naciowy i od na bok. Drobniutko
posiekaj albo zetrzyj zbki czosnku. W duej misce dopraw sol i pieprzem
mk migdaow, a nastpnie obtocz w niej eberka. Na sporym ogniu rozgrzej
oliw w duym, piciolitrowym, eliwnym garnku. Zrumie eberka i prze
je na talerz. Zmniejsz ogie, w cebul i czosnek do garnka i podsmaaj
5 minut, a si zeszkl. Dodaj marchewk i seler naciowy. Du okoo 5 minut,
a nieco zmikn. W eberka z powrotem do garnka. Wymieszaj wszystko
z koncentratem pomidorowym, eby oblepi miso. Dodaj wino oraz otart skrk
i sok z pomaraczy. Przykryj garnek pokrywk, doprowad sos do wrzenia i du
2,5 godziny. Dodaj listki tymianku i du jeszcze 30 minut. Podaj z natk pietruszki
oraz kalafiorowym kuskusem (s. 277).
2 6 0 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W
Carpaccio z tuczyka z czerwon cebul,
natk pietruszki i rowym pieprzem
Autorem siedmiu nastpnych przepisw jest mj dobry znajomy, szef kuchni
Fabrizio Aielli z Sea Salt, jednej z moich ulubionych restauracji w Naples na
Florydzie, ktr czsto odwiedzam (www.seasaltnaples.com). Fabrizio by tak
wspaniaomylny, e pozwoli mi zamieci kilka swoich przepisw. Wyprbujcie
je, jeli chcecie zrobi wraenie na gociach.
6 porcji
700 g steku z tuczyka
Vi czerwonej cebuli, pokrojonej na plasterki
listki z 1pczka natki pietruszki, posiekane
1yka mielonego rowego pieprzu
4 yki oliwy
sl do smaku
3 cytryny, przekrojone na powki
Pokrj tuczyka na plastry o gruboci okoo 0,5 cm; na kadym talerzu
powinno si znale 3-5 plastrw. Roz na nich krki czerwonej cebuli, posyp i gotuj okoo 10 minut na rednim ogniu, a zmikn. Odlej wod.
natk pietruszki oraz pieprzem i skrop oliw, na koniec dopraw sol i po obok
powk cytryny.
Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 261
Poldwica akaushi z brukselk
To danie dla wikszej liczby wielbicieli misa. Jeli nie uda wam si kupi woowiny
akaushi*, zastpcie j dobr poldwic woow delikatnie poprzerastan tuszczem
(marmurkow). Woowina akaushi synie z duej zawartoci zdrowych tuszczw
i doskonaego smaku.
6 porcji
6 szklanek wody
6 yek oliwy
2 yeczki soli oraz sl i pieprz do smaku
1kg brukselek, przycitych i oczyszczonych
1szklanka bulionu drobiowego
6 porcji (po okoo 170 g kada) poldwicy woowej akaushi
1zbek czosnku, drobno posiekany lub starty
listki z 2 gazek rozmarynu, posiekane
Brukselki
Zagotuj wod i dodaj 2 yki oliwy i 2 yeczki soli. W do wody brukselki
Wie] na patelni 2 yki oliwy i podsmaaj brukselki przekrojone na powki,
doprawione sol i pieprzem, a si lekko zrumieni. Wlej bulion na patelni i gotuj,
a odparuje.
Steki
Dopraw steki sol i pieprzem. Wlej pozosta oliw na patelni, rozgrzej na
do duym ogniu i usma steki z jednej strony na rumiano (okoo 2 minut).
Odwr je i dodaj posiekany czosnek z rozmarynem. Zmniejsz ogie i sma miso
jeszcze kilka minut, a bdzie odpowiednie (3-6 minut, zalenie od gruboci stekw).
Polej brukselki misnymi sokami i podaj jako przystawk do poldwicy.
* Woowina akaushi - najdrosza woowina wiata z byda misnej rasy wagyu; trudno dostpna
w Polsce.
262 | P O E G N A N IE Z E Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie dla z d ro w e g o m zg u | 263

Grillowane sardynki z pomidorami, rukol i serem Pecorino Lucjan czerwony z selerem naciowym, czarnymi
oliwkami, ogrkiem, awokado i tymi pomidorkami
Sardynki to doskonay sposb na zwikszenie spoycia biaka, kwasw tuszczo
wych omega-3, witaminy B12 i innych substancji odywczych. Niektrzy wol Gdy tylko wiey lucjan pojawi si w sklepie, kupcie kilka sztuk i wyprbujcie tifl
zajada te mae, tuste morskie rybki prosto z puszki, ale podam prosty przepis, przepis. Zajmie wam to niecae 20 minut.
jak poda je elegancko na talerzu z aromatycznymi dodatkami.
6 porcji
6 porcji 2 yki oliwy
18 wieych sardynek, oczyszczonych sl i pieprz do smaku
3 yki oliwy 6 filetw z lucjana czerwonego, ze skr
sl i pieprz do smaku 2 odygi selera naciowego, posiekane
paczka modej rukoli 1szklanka czarnych oliwek bez pestek
4 dojrzae pomidory, posiekane 1ogrek, pokrojony
sok z 3 cytryn 2 awokado, pokrojone
1pczek wieej natki pietruszki, posiekany 2 szklanki tych pomidorkw koktajlowych,
140 g sera Pecorino w postaci grubych wirkw przekrojonych na powki
1yka czerwonego octu winnego
Rozgrzej grill (jeli ma termostat, nastaw go na 175C). Posmaruj sardynki sok z 2 cytryn
1yeczk oliwy i dopraw sol i pieprzem. Grilluj po 4 minuty z kadej strony.
(Moesz usmay sardynki na patelni, na rednim ogniu). Rozgrzej 1yk oliwy na patelni, na rednim ogniu. Dopraw filety sol oraz
Wymieszaj w misce rukol z pomidorami, pozosta oliw, sokiem z cytryny pieprzem i sma po 6 minut z kadej strony. Wymieszaj w misce seler naciowy, oliwki,
oraz sol i pieprzem. Podziel na 6 porcji, na kadej u sardynki i przybierz ogrek, awokado, pomidory, ocet winny, sok z cytryn oraz pozosta oliw. RZi
posiekan natk pietruszki i wirkami sera Pecorino. porcje saatki na szeciu talerzach i u na nich filety z lucjana, skr do gry.

Gazpacho cukiniowo-jogurtowe
z piersi kurczaka marynowan w szafranie

Nie trzeba duo szafranu - cennej przyprawy z prcikw krokusa by stworzy

nadzwyczaj smakowite danie. Szafran, cukinia i kolendra nadaj potrawie zupenie
now jako.
2 64 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u i 265

Warzywna minestrone
6 porcji
1szklanka wytrawnego biaego wina Minstron kojarzy si ze zwyk zup warzywn. Tu zamiast makaronu albo
2 cytryny ryu dodaje si wicej warzyw... i smaku.
1szczypta szafranu
3 filety z piersi kurczaka, bez skry 4-6 porcji
6 cukinii 3 yki oliwy
1 litr bulionu warzywnego 3 odygi selera naciowego, drobno pokrojone
Vz szklanki oliwy 1cebula, drobno pokrojona
sok z 1limonki 2 szklanki pokrojonych brokuw
2 yki posiekanej kolendry, z odykami 2 szklanki pokrojonego kalafiora
sl i pieprz do smaku 1 szklanka pokrojonych szparagw
1ogrek 3 rednie cukinie, pokrojone
1/2 cebuli cukrowej, drobno posiekanej 1 yeczka suszonego tymianku
1dojrzay pomidor, drobno posiekany 450 g selera, obranego i pokrojonego w centymetrow kostk
6 yeczek gstego jogurtu naturalnego 3 szklanki jarmuu, bez odyg
3 szklanki bowiny, bez odyg
W duej misce zmieszaj wino z sokiem z 1cytryny i szafranem. W do niej 2 licie laurowe
filety z kurczaka i marynuj przez noc. 1/2 yeczki suszonej szawii
Rozgrzej grill (jeli ma termostat, nastaw go na 175C). Grilluj filety z kurczaka VA yeczki soli
po 6 minut z kadej strony, a bd na wskro wysmaone, po czym pokrj je Va yeczki wieo mielonego czarnego pieprzu
na plastry o gruboci okoo 5 mm (albo opiecz kurczaka z obu stron w piekarniku 2 litry domowego bulionu drobiowego
i pokrj). Gdy miso ostygnie, w je do lodwki. 5 szklanek szpinaku, bez odyek
Zmiksuj w blenderze na gadkie puree cukini z bulionem warzywnym, oliw, 6 yek gstego jogurtu naturalnego
sokiem z drugiej cytryny, sokiem z limonki oraz 1yk kolendry. Dopraw sol
i pieprzem do smaku. Przelej zup do duej miski i wmieszaj ogrek, cebul Rozgrzej oliw w duym garnku na rednim ogniu. W seler naciowy, cebul,
i pomidor. Wstaw gazpacho do lodwki na 1-2 godziny. Na sze porcji zupy brokuy, kalafior, szparagi, cukini i tymianek. Du warzywa, a cebula si zeszkli.
i dodaj po 1yeczce jogurtu. Rozdziel plastry kurczaka i dodaj do gazpacho. Dodaj seler, jarmu, bowin, licie laurowe, suszon szawi, sl oraz czarny
Dopraw sol, pieprzem i przybierz pozosta kolendr. pieprz i du warzywa 4 minuty. Wlej do garnka bulion drobiowy. Doprowad zup
do wrzenia i zmniejsz pomie. Gotuj 25-30 minut, a warzywa zmikn. Odstaw
zup na 10 minut. Dodaj szpinak i wymieszaj. Usu licie laurowe. Utrzyj zup
w blenderze na gadkie pure.
Przybierz kad porcj yk jogurtu.
2 66 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 267

Zupa pomidorowa z czerwon kapust 4 porcje

4 yki oliwy
Czy to koniec zimy, czy rodek lata, ta krzepica zupa wymaga skadnikw, ktre 3 zbki czosnku, zmiadone
wikszo z was znajdzie pod rk. Mona j poda przed daniem gwnym 3 szalotki, pokrojone na cienkie plasterki
zamiast saaty. 1yeczka imbiru, suszonego lub wieego
4 porcje filetu z ososia, bez skry
6 porcji 1yka oleju sezamowego
14 szklanki oliwy 2 szklanki pieczarek, pokrojonych na plasterki
1cebula, posiekana 14 szklanki kolendry, posiekanej
2 odygi selera naciowego, posiekane
2 yki drobniutko posiekanego lub startego czosnku Rozgrzej 2 yki oliwy na patelni na rednim ogniu, dodaj czosnek, szalotki
2 puszki (800 g) rozgniecionych pomidorw san marzano oraz imbir. Sma okoo 1minuty, a zaczn skwiercze. Dodaj kawaki ososia
1czerwona kapusta, posiekana i sma okoo 3 minut z kadej strony. Zdejmij ryb z patelni i ostronie wytrzyj
10 lici bazylii naczynie papierowym rcznikiem. Na rednim ogniu rozgrzej pozosta oliw
1.5 litra bulionu drobiowego z olejem sezamowym. Dodaj pieczarki i sma 3 minuty, mieszajc. Ob ososia
1.5 litra bulionu warzywnego pieczarkami i przybierz kolendr. Podaj z pieczonymi warzywami ze s.276.
sl i pieprz do smaku
Cytrynowe kotleciki jagnice po grecku
Na rednim ogniu w duym garnku rozgrzej poow oliwy. Podsmaaj cebul
z selerem naciowym oraz czosnkiem, a si zeszkl (okoo 5 minut). Dodaj Kupcie kilka kotletw jagnicych, z misa zwierzt karmionych traw, kiedy tylko
pomidory, czerwon kapust, poow listkw bazylii, buliony i doprowad do pojawi si w sprzeday. Mona z nich szybko przyrzdzi smakowite danie. Trzeba
wrzenia. Zmniejsz pomie i gotuj zup 25-30 minut. Dodaj pozosta oliw, tylko zrobi dobr marynat.
dopraw sol, pieprzem i odstaw na 10 minut. Przed podaniem utrzyj zup
w blenderze na gadkie pure. 4 porcje
Marynata
oso z grzybami na szybko 2 zbki czosnku, drobno pokrojone
2 yki oliwy
Trudno o prostsze danie ni smaone filety ze wieej ryby, z dodatkiem aro 1yeczka suszonego oregano
matycznych pieczarek, zi, przypraw oraz oliwy i oleju sezamowego. Wystarczy listki z 2 gazek wieego tymianku
par minut i gotowe. 1yka soku z cytryny
sl i pieprz do smaku
268 | P O E G N A N IE Z E Z B O O W G O W
Jagnicina
12 kotletw jagnicych
1cytryna, pokrojona na wiartki
Wymieszaj w misce wszystkie skadniki marynaty.
Zanurz w niej kotlety jagnice i wstaw pod przykryciem na godzin do lodwki.
Rozgrzej grill i opiekaj kotlety 1-2 minuty z kadej strony (mona je take upiec
w 10 minut w piekarniku rozgrzanym do 200C). Podaj jagnicin z wiartkami
cytryny do skropienia, warzywami i kalafiorowym kuskusem ze s.277.
Szybki pieczony kurczak
Zwykle mam w zamraarce cae, niedue kurczaki i przyrzdzam je wedug tego
przepisu, gdy przyjaciele wpadaj na kolacj albo gdy chc, eby zostao duo
resztek na lunch nastpnego dnia. Mroone kurcz naley najpierw rozmrozi,
trzymajc przez noc w lodwce albo przez kilka godzin w zlewie.
6 porcji
1 ekologiczny kurczak o wadze 1,4 do 1,8 kg
1cytryna, pokrojona na plastry
5 zbkw czosnku, obranych
7 gazek wieego tymianku
4 yki oliwy
sl i pieprz do smaku
Rozgrzej piekarnik do 200C. Rozkrj kurczaka wzdu krgosupa kuchennymi
noycami lub noem. Mocno docinij pier do blatu i rozpaszcz kurczaka. U go
w duej brytfannie skr do gry. Przemieszaj w misce plastry cytryny z zbkami
czosnku, tymiankiem i 2 ykami oliwy. Natrzyj kurczaka pozosta oliw, dopraw
Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 269
sol i pieprzem. Roz na misie plastry cytryny, tymianek oraz czosnek i piecz
45-55 minut. Podaj z saat z ogrkiem i zielon papryk oraz opieczonymi
sezonowymi warzywami ze s.276.
Uwaga: zamiast tymianku mona uy estragonu lub oregano.
Ryba z koperkiem i cytryn
Odrobina koperku, cytryny i musztardy podkreli smak kadej wieej ryby. W tym
przepisie najlepiej sprawdzi si ryba o biaym misie.
4 porcje
listki z 1pczka wieego koperku, posiekane
2 yki musztardy dioskiej
sok z 1cytryny
2 yki oliwy
sl i pieprz do smaku
4 grube filety z biaej ryby (w sumie okoo 450 g), ze skr
Rozgrzej piekarnik do 200C. Zmiksuj w malakserze wszystkie skadniki oprcz
ryby na gadk mas.
Roz filety skr do dou w pytkiej brytfance i polej sosem koperkowym.
Piecz okoo 15 minut.
Podaj z kalafiorowym kuskusem ze s. 277 i szpinakiem z czosnkiem ze s. 278.
Uwaga: Koperek mona zastpi natk pietruszki. Sprbujcie te pasty
koperkowej ze s. 282 lub pesto z serem Pecorino ze s. 282.
270 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 71

Zupa brokuowa z kremem z orzechw nerkowca

SAATKI
Gdy bdziecie mieli ochot poda gorc zup na lunch albo kolacj, moecie j
przygotowa zawczasu, przechowa w lodwce i odgrza przed podaniem. Moecie Moda saata z zioami i balsamicznym winegretem
te potraktowa t zup jako przeksk, ktra pozwoli wam przetrwa pracowite
popoudnie, gdy zanosi si na pn kolacj. Czsto jadam t saatk. Moe by dodatkiem do dania gwnego, stanowi lunch
albo kolacj, jeli doda si do niej wicej biaka (plastry kurczaka, ryby lub Steku).
4-6 porcji Zdarza mi si powraca do niej kilka razy w tygodniu, wic lubi zrobi Spory
3 yki oliwy zapas dressingu. Czsto podwajam ilo skadnikw i przechowuj dressing W her
1dua cebula, posiekana metycznym pojemniku w lodwce.
3 szalotki, posiekane
1zbek czosnku, posiekany 6 porcji
1 litr ekologicznego bulionu drobiowego Saatka
6 szklanek ryczek brokuw, posiekanych 4 szklanki modych listkw mieszanki saat
sl i pieprz do smaku 1szklanka wieej natki pietruszki
4 yeczki listkw wieego tymianku 12 szklanki posiekanego szczypiorku
1szklanka mleczka kokosowego 1/2szklanki posiekanych wieych zi (np. rzeuchy, kolendry, estragonu,
gar pestek dyni do przybrania szawii, mity)
1/2 szklanki posiekanych surowych orzechw woskich
Krem z orzechw nerkowca
3A szklanki surowych, niesolonych orzechw nerkowca Balsamiczny winegret
ZA szklanki wody okoo 1szklanki
sl do smaku 14szklanki octu balsamicznego
2-3 zbki czosnku, posiekane
Rozgrzej oliw w duym garnku na rednim ogniu. Dodaj cebul, szalotki 12 szalotki, posiekanej
oraz czosnek i poddu, a si zeszkl. Wlej bulion, dodaj brokuy i dopraw sol 1yka musztardy dioskiej
i pieprzem. Doprowad do wrzenia, zmniejsz pomie i gotuj okoo 10 minut, 1yka rozmarynu (wieego lub suszonego)
a brokuy zmikn. sok z 1cytryny
Zdejmij garnek z ognia, przelej zup do blendera i dodaj tymianek. Zmiksuj 1yeczka soli
na gadko. Wlej zup z powrotem do garnka i wmieszaj mleczko kokosowe. 1yeczka pieprzu
Podgrzej delikatnie na rednim ogniu. 1/2 szklanki oliwy
Zmiksuj w blenderze orzechy nerkowca z wod i sol na gadki krem. Podaj
porcje zupy ozdobione odrobin kremu, ewentualnie posyp pestkami dyni.
272 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 273

Pocz w misce skadniki saatki. Wymieszaj wszystkie skadniki winegretu W do naczynia skadniki saatki. Wymieszaj w miseczce skadniki winegretu.
oprcz oliwy, po czym dolewaj j powoli, cigle ubijajc, by powstaa emulsja. Polej saatk dressingiem, przemieszaj i podaj.
Zalej saatk 14 szklanki winegretu, przemieszaj i podaj.
Saatka z praonymi orzechami woskimi

Saatka nicejska Dowolna saatka dziki temu dressingowi nabiera intensywnego orzechowego
smaku. Do tej saatki proponuj kozi ser, ale moe by inny kruchy ser, na przy
To wywodzcy si z Francji przepis na klasyczn saatk nicejsk, tyle e bez ziem kad feta albo parmezan.
niakw. Ryba moe by dowolnego rodzaju. Wszystko trzeba pokroi, a jajka oraz
ryb ugotowa, wic zrobienie saatki wymaga nieco czasu, ale gdy ju skadniki 2 porcje
s przygotowane, praca idzie gadko. Saatka
114-2 paczki mieszanki modych lici (np. saaty rzymskiej, masowej, radicchio,
6 porcji szpinaku), umytych
Saatka 4 yki pokruszonego koziego sera
4 jdrne, dojrzae pomidory, pokrojone w kostk 14 szklanki praonych, niesolonych orzechw woskich, posiekanych
1zielona papryka bez gniazda nasiennego, pokrojona 3 yki suszonych borwek amerykaskich albo urawiny
3 dymki, cienko pokrojone
3 szklanki rukoli lub mieszanki saat Dressing
3 jajka na twardo, pokrojone na plastry 2 yki oleju z orzechw woskich
170 g gotowanej biaej ryby 1yka octu balsamicznego lub czerwonego octu winnego
12 filetw anchois, odsczonych i osuszonych 14 yeczki musztardy
14 szklanki oliwek, czarnych lub kalamata sl i pieprz do smaku
ZA szklanki zblanszowanej zielonej fasolki szparagowej, przycitej
10 listkw bazylii, posiekanych Napenij misk zielenin i posyp pokruszonym serem, orzechami i suszonymi
1may ogrek, obrany i pokrojony w kostk owocami. W drugiej misce starannie wymieszaj trzepaczk skadniki dressingu.
Polej saat dressingiem, przemieszaj i podaj.
Winegret
1yeczka musztardy dioskiej
2 yki czerwonego octu winnego
6 yeczek oliwy
sl i pieprz do smaku
274 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 275

Cytrynowa rukola z parmezanem Jarmu z serem feta, pieczon papryk, czarnymi

oliwkami, karczochami i dressingiem malankowym
Do tej saatki nie trzeba wielu skadnikw. Jej smak jest wyrazisty dziki pikantnej
rukoli, kwaskowatemu serowi i aromatycznej oliwie. To doskonae dopenienie Zamawiam t saatk za kadym razem, gdy id na lunch do restauracji Sea Salt.
kadej woskiej potrawy. Pasuje do dowolnego dania gwnego.

2 porcje 6 porcji
4 szklanki modej rukoli licie z 2 pczkw jarmuu, bez odyg, porwane na kawaki
1/3 szklanki nieupraonych, niesolonych pestek sonecznika 280 g sera feta, pokruszonego
8-10 wirw parmezanu 3 pieczone papryki, pokrojone
sok z 1cytryny 1szklanka czarnych oliwek, wydrylowanych i przepoowionych
6 yek oliwy 12 marynowanych modych karczochw, przekrojonych na powki
sl i pieprz do smaku 1szklanka malanki
Vz szklanki oliwy
Pocz w misce rukol, pestki sonecznika, ser oraz sok z cytryny. Skrop oliw, 1yka czerwonego octu winnego
przemieszaj, dopraw do smaku sol i pieprzem i podaj. sl i pieprz do smaku

W duej misce wymieszaj jarmu z serem feta, paprykami, oliwkami

i karczochami. W drugiej misce ubij trzepaczk malank z oliw i octem winnym.
Polej saatk dressingiem, przemieszaj i dopraw do smaku sol i pieprzem.
276 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 277

PRZYSTAWKI

Pieczone warzywa sezonowe Fasolka szparagowa z dressingiem czosnkowym

To przepis na kad por roku. Wybierzcie dowolne sezonowe warzywa i uyjcie Czosnkiem i zioami mona doprawi waciwie wszystkie zielone warzywa.
jak najlepszej oliwy, najwieszych zi oraz wieo mielonego czarnego pie
przu. Dodana pod koniec odrobina dobrego octu balsamicznego zmienia saatk 4-6 porcji
w prawdziwy przysmak. 1kg zielonej fasolki szparagowej, przycitej
Vi szklanki surowych niesolonych migdaw, posiekanych
4-6 porcji 1yka wieego tymianku
1 kg sezonowych warzyw (np. szparagw, brukselek, papryki, cukinii,
bakaanw, cebuli) Dressing
Yz szklanki oliwy 2 yki oliwy
sl i pieprz do smaku 1yka wieo wycinitego soku z cytryny
Yz szklanki wieych zi, drobno posiekanych (np.: rozmarynu, oregano, 1yeczka musztardy dioskiej
natki pietruszki, tymianku), wedug uznania 2 zbki czosnku, drobno posiekane
starzony ocet balsamiczny, wedug uznania Yi yeczki otartej skrki z cytryny
sl i pieprz do smaku
Rozgrzej piekarnik do 220C.
Pokrj due warzywa na kawaki. Roz wszystkie warzywa na blasze W misce wymieszaj trzepaczk wszystkie skadniki dressingu i odstaw.
wyoonej foli aluminiow. Skrop je obficie oliw i przemieszaj czystymi W duym garnku z osolonym wrztkiem blanszuj fasolk przez 4 minuty,
domi. Oprsz sol i pieprzem, ewentualnie posyp zioami. Piecz warzywa a zmiknie, ale pozostanie krucha. Odlej wod.
35-40 minut, mieszajc co 10 minut, a si zrumieni. Tu przed podaniem Przemieszaj w duej misce fasolk, migday oraz tymianek z dressingiem
mona je skropi octem balsamicznym. i podaj.

Kalafiorowy kuskus

Wyprbujcie to danie, zrobione po prostu z kalafiora. Jest smakowitym zamien

nikiem puree z ziemniakw, ryu czy tradycyjnego kuskusu.
278 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G t O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 79

2 porcje Na duej patelni rozgrzej oliw na duym ogniu. Dodaj szpinak i du, mieilijc,
1 kalafior przez 1-2 minuty, a zacznie mikn. Dodaj czosnek i du jeszcze minut,
2 yki oliwy intensywnie mieszajc, a nastpnie zdejmij patelni z ognia.
2 zbki czosnku, drobno posiekane Skrop szpinak sokiem z cytryny, posyp patkami chili oraz sol i pieprzem.
Va szklanki upraonych orzeszkw piniowych Przemieszaj i podaj.
1/2 szklanki wieej natki pietruszki, posiekanej

Zmiksuj ryczki kalafiora w maakserze, a zaczn przypomina mae DIPY

ziarenka, albo zetrzyj na tarce z duymi oczkami same ryczki, bez odyg.
Na duej patelni rozgrzej oliw na rednim ogniu. Dodaj rozdrobniony kalafior, Dip guacamole
czosnek, orzeszki piniowe oraz natk pietruszki i poddu, czsto mieszajc,
a kalafior zacznie si rumieni. Rozmaite wersje guacamole speniaj zaoenia tej ksiki, wic moecie miao
eksperymentowa. Poniszy przepis pochodzi od Altona Browna ze strony Food*
Uwaga: Dla pogbienia smaku dodaj podczas duszenia wydrylowane, posiekane Network.com. Bardzo mi odpowiada pikantny smak przypraw, ktre dodaje. Tak
oliwki lub 'A szklanki tartego parmezanu. jak inne dipy z tego rozdziau, guacamole mona przechowa w lodwce pfCz
tydzie w hermetycznym pojemniku. Podajcie go na przeksk do pokrojonych
Szpinak z czosnkiem warzyw, takich jak papryka, seler naciowy i rzodkiewki albo do da, do ktrych
pasuje.
Niemal wszystkie zielone, liciaste warzywa s pyszne, gdy je udusi z czosnkiem
na oliwie. Podaj znany przepis na szpinak, ale moecie eksperymentowa z inn 4 porcje
zielenin. 2 due dojrzae awokado, bez pestek
sok z 1 limonki
2 porcje 1yeczka soli
4 yki oliwy Va yeczki mielonego kminu rzymskiego
2 torebki umytego modego szpinaku Va yeczki pieprzu kajeskiego
6 zbkw czosnku, drobno posiekanych 1/2 maej czerwonej cebuli, pokrojonej w kostk
1cytryna 1/2 papryczki jalapeho, pozbawionej pestek i drobno posiekanej
1-2 yeczki czerwonej chili w patkach 2 rednie dojrzae pomidory, pokrojone w kostk
sl i pieprz do smaku 1yka posiekanej wieej kolendry
1 zbek czosnku, drobno posiekany albo starty
2 8 0 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 281

W duej misce rozgnie misz awokado z sokiem z limonki. Dodaj sl, kmin 14 szklanki wieego soku z cytryny
i pieprz kajeski. Delikatnie wmieszaj cebul, jalapeno, pomidory, kolendr 'A yeczki mielonej gaki muszkatoowej
i czosnek. Odstaw na godzin w temperaturze pokojowej i podaj. 1szklanka wody
sl do smaku
Pip z awokado i pasty sezamowej tahini
Zmiksuj w blenderze orzechy nerkowca, miso, sok z cytryny, gak
To co pomidzy guacamole a hummusem. Sprbujcie go z pokrojonymi surowymi muszkatoow i 14 szklanki wody na gadk mas. Nie wyczajc blendera, powoli
warzywami albo ugotowanym misem kurczaka pokrojonym w kostk. dolej pozosta wod, a dip zyska konsystencj bitej mietany. Jeli ma by
rzadszy, dolej jeszcze troch wody. Dopraw sol do smaku. Przechowuj 4 dni
okoo 1/4 szklanki w lodwce, w hermetycznym pojemniku.
1 paczka umytej rukoli
1 yka oliwy Dip hummusowy
1due dojrzae awokado, bez pestki
14 szklanki pasty tahini Hummus jest jednym z najbardziej uniwersalnych dipw i moe by stosowany na
sok z 1cytryny wiele sposobw. Jest wyborny z warzywami, w formie przekski, a take pogbia
yeczki mielonego kminu rzymskiego smak misnych da.
2 yki drobno posiekanej wieej natki pietruszki lub kolendry
4 porcje
Na duej patelni albo w rondlu poddu rukol na oliwie na rednim ogniu, 1 puszka (450 g) ciecierzycy
a zmiknie. Prze j do malaksera i zmiksuj na gadk mas z pozostaymi 4 yki wieo wycinitego soku z cytryny
skadnikami. Dolej V* szklanki wody lub wicej i miksuj, a powstanie do 114 yki pasty tahini
gsta mieszanina. Podaj od razu albo przechowuj do dwch dni w lodwce, 2 zbki czosnku
w hermetycznym pojemniku. 2 yki oliwy i troch do podania
14 yeczki soli
Kremowy dip z orzechw nerkowca !4 szklanki posiekanej wieej natki pietruszki

Orzechy nerkowca maj bogaty smak. Dip pasuje do warzyw, rozmaitych zup Odscz ciecierzyc, lecz zachowaj !4 szklanki pynu z puszki. W blenderze
i potraw z kurczaka. pocz ciecierzyc, sok z cytryny, tahini, czosnek, 2 yki oliwy i sl. Dolej
zachowan ciecz z puszki i miksuj, a uzyskasz gadk past. Prze humus
1 szklanka na pmisek i skrop z wierzchu oliw. Przybierz natk pietruszki i podaj.
14 szklanki surowych, niesolonych orzechw nerkowca
2 yeczki jasnej pasty miso
282 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 283

DODATKI
Jeszcze trzy dodatki, ktre moecie wykorzysta. Przygotowane zawczasu naley sl i pieprz do smaku
przechowywa w lodwce, w szczelnych pojemnikach, najwyej przez tydzie. 1
/3 szklanki oliwy

Pasta koperkowa Umie w malakserze wszystkie skadniki z wyjtkiem oliwy. Miksuj, powoli
wlewajc oliw przez kominek; pesto powinno wyj gste i kremowe.
Gdy zabraknie wam pomysu, jak przygotowa ryb, wykorzystajcie t past jako
marynat przed pieczeniem lub grillowaniem. Sofrito

okoo Y szklanki To sos na bazie pomidorw, czsto stosowany w kuchni krajw Poudnia. Jest nie
V/i szklanki wieych listkw koperku (mniej wicej 3 pczki) bywale uniwersalny, mona go doda zarwno do pieczonego kurczaka, duszonych
Vi szklanki listkw wieej natki pietruszki (mniej wicej 1 pczek) mis i jajecznicy, jak i do grillowanej lub pieczonej ryby.
2 zbki czosnku
3 yki oliwy 3-4 szklanki
2 yki musztardy dioskiej 2 yki oliwy
1yka soku z cytryny 1rednia cebula, drobno posiekana
sl i pieprz do smaku 1zielona papryka bez gniazda nasiennego, drobno posiekana
2 zbki czosnku, drobno posiekane lub starte
Zmiksuj wszystkie skadniki w malakserze lub blenderze na gadk mas. 1dua puszka (800 g) krojonych pomidorw
Posmaruj ni ryb przed pieczeniem lub grillowaniem. listki z pczka wieej kolendry, posiekane
1yka papryki w proszku
Pesto z pecorino sl i pieprz do smaku

Kolejna smakowita pasta do ryby. Rozgrzej oliw na duej patelni z grubym dnem, na rednim ogniu. Podsma
cebul. Dodaj papryk i sma 5 minut, czsto mieszajc. Dodaj czosnek i sma
okoo Vi szklanki jeszcze minut. Dodaj pomidory, kolendr, dopraw papryk w proszku i starannie
V3 szklanki surowych migdaw, orzechw woskich lub pinioli wymieszaj. Gotuj sos 10-15 minut. Dopraw sol i pieprzem.
2 zbki czosnku
2 szklanki lici wieej bazylii
3 szklanki utartego sera Pecorino
2 8 4 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W
DESERY
Trufle czekoladowe
To fantastyczny przysmak, ktry moecie poda na deser albo na przyjciu. Im
szlachetniejsza czekolada, tym lepiej. Eksperymentuj z aromatami, zalenie od
nastroju.
3 0 -4 0 trufli
szklanki mietany kremwki
1yeczka aromatu migdaowego, pomaraczowego, waniliowego
lub orzechowego
225 g gorzkiej czekolady (co najmniej 70% miazgi kakaowej),
posiekanej na drobne kawaki
kakao w proszku lub siekane orzechy do obtoczenia
Zagotuj mietan w rondelku na maym ogniu. Wmieszaj aromat i zalej
czekolad w misce. Odstaw na kilka minut i wymieszaj na gadk mas. Odstaw,
by ostyga, a nastpnie umie na 2 godziny w lodwce.
Nabieraj mas yeczk i zimnymi domi utocz z niej kulki o rednicy 2,5 cm.
Roz trufle na blasze do pieczenia wyoonej pergaminem. Wstaw j na noc
do lodwki.
Obtocz trufle w kakao lub posiekanych orzechach. Mona je przechowywa
przez tydzie w lodwce, w hermetycznym pojemniku.
Z d ro w e je d z e n ie d la z d ro w e g o m zg u | 285
Mus czekoladowo-kokosowy
Poszukujecie deseru, ktry mona zrobi od rki? Jeli macie w lodwce puszk
mleczka kokosowego, moecie sobie pozwoli na zmysow przyjemno.
2 porcje
1 puszka mleczka kokosowego
3 yki kakao w proszku
1-2 yeczki stewii
wirki kokosowe, maso migdaowe, cynamon (wedug uznania)
Wstaw do lodwki zamknit puszk mleczka kokosowego na kilka godzin
lub na ca noc.
Prze zestalon mietank kokosow do miski i mocno ubij trzepaczk lub
mikserem elektrycznym (nie moe podchodzi pynem). Dosyp kakao oraz stewi
i ubijaj, a powstanie lekki i puszysty mus. Przybierz go wirkami kokosowymi,
porcj masa migdaowego lub cynamonem i podaj.
 H ip n o ty z u j c a praw da

Pewien osiemnastowieczny niemiecki medyk po studiach w Wiedniu

otworzy klinik i rozwin system leczenia przez hipnoz,, powoujc si na
zjawisko magnetyzmu zwierzcego. Nazywa si Franz Anton Mesmer; od
jego nazwiska okrelono t metod mesmeryzmem. Doktor Mesmer twier
dzi, e magnetyzm pozwala leczy choroby systemu nerwowego. Chodzio
o utrzymanie subtelnej rwnowagi tajemniczego fluidu, pozwalajcego
zachowa zdrowie. Fluid mia by tym, co wytwarza ciepo, wiato oraz gra
witacj - energi poruszajc si we wszechwiecie. Mesmer stworzy pojcie
magnetyzmu zwierzcego w odniesieniu do biegunw magnetycznych ciaa,
ktre, jak sdzi, pomagaj ukierunkowa przepyw fluidu. Wedug jego teorii,
bieguny musz by waciwie uoone, by krenie fluidu odbywao si prawid
owo i harmonijnie. Przy braku rwnowagi mona dowiadczy dolegliwoci
nerwowych wymagajcych mesmeryzacji, ktra miaa przywraca waciwy
ukad biegunw magnetycznych i obieg fluidu.
Teoria doktora Mesmera szybko zyskaa rozgos, ale te przysporzya mu zej
sawy. Wywoaa due zainteresowanie zarwno wrd osb wyksztaconych,
jak i pozbawionych edukacji. Spoeczno medyczna i naukowa obawiaa si
Mesmera; rzd zaniepokoi si tajemnicz nauk i dziaalnoci wywrotow
288 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W
rosncej grupy jego zwolennikw. W 1777 roku Mesmer zosta wydalony
z Wiednia i wyjecha do Parya, by zacz wszystko od pocztku.
W latach 80. XVIII wieku zgromadzi nowych uczniw, ktrzy otwierali
gabinety w Paryu. Naladowcy ci mesmer yz owali pacjentw, twierdzc,
e lokalizuj ich bieguny magnetyczne i reguluj krenie fluidu. Mona
sobie wyobrazi widowiskow scen, w ktrej szalony naukowiec macha
rkami, gromadzc tajemne moce, a nastpnie poddaje sile swojego dotyku
nieszcznikw z dolegliwociami nerwowymi w daremnej prbie usunicia to samo zo, a margaryna jest cudowna, a tymczasem dzi wiemy, e jajka s
z nich demonw. Mesmer zawdzicza popularno po czci tajemniczej
aurze, a po czci modzie. Kuracje Mesmera i jego mesmerystw byy na
czasie. Uywali oni skomplikowanej aparatury z mesmerycznymi rurkami,
butlami mesmeryzowanej wody i elaznymi prtami przewodzcymi uomy
fluid. Leczenie odbywao si w ustronnych miejscach. Std nimb tajemni
czoci i za sawa.
Doktor Mesmer nie zagrza miejsca rwnie w Paryu. Wszczto docho
dzenie. Krlewska komisja rzdowa, przy wsparciu takich osobistoci, jak
Antoine-Laurent Lavoisier i Benjamin Franklin, zbadaa jego niezalen prak
tyk. W 1785 roku Mesmer opuci Pary i uda si do Londynu, nastpnie
do Austrii, Woch, Szwajcarii, a ostatecznie osiad w Niemczech. Powrci
w rodzinne strony i zamieszka niedaleko swojego miejsca urodzenia, gdzie
zmar w 1815 roku. W szdzie, gdzie si udawa, pragn zaskarbi sobie
powszechne uznanie - uwaa, e jego terapia na to zasuguje.
Dzi uwaa si, e Mesmer kurowa dolegliwoci psychosomatyczne i czer
pa korzyci z ludzkiej naiwnoci. Z perspektywy czasu jego teorie i praktyki
wydaj si komicznie, ale tak naprawd historia Mesmera przypomina niektre
wspczesne przypadki. Moemy sobie wyobrazi ludzi padajcych ofiar pro
duktw, praktyk i wymylnych sztuczek marketingowych. Codziennie syszymy
nowe rewelacje. Jestemy bombardowani wiadomociami o naszym zdrowiu
- dobrymi, zymi i mylco sprzecznymi. Jestemy owymi doniesieniami wprost
E p ilo g | 289
hipnotyzowani. Nawet bystry, wyksztacony, rozwany i sceptyczny konsument
bywa oszoomiony. Trudno odrni prawd od fikcji i rozpozna, co leczy,
a co szkodzi, w gszczu eksperckich porad.
Nie wszystkie wskazwki, ktrych udzielili w ubiegym wieku tak zwani
specjalici, byy suszne. Pewne fakty, twierdzenia i praktyki s cakowicie
niezgodne z rzeczywistoci. Jeszcze pod koniec XIX wieku upuszczanie krwi
byo powszechnie stosowan metod leczenia. Nauczono nas myle, e jajka
bardzo poywne, margaryna za zawiera szkodliwe tuszcze trans. W poowie
dwudziestego wieku lekarze czsto pozowali do reklam papierosw, a pniej
zaczli twierdzi, e odywki dla niemowlt s lepsze ni karmienie piersi.
I cho trudno w to uwierzy, jeszcze niedawno panowao przekonanie, e spo
sb ywienia nie ma adnego wpywu na chorob. Dzi wiemy, e jest inaczej.
Kiedy wyobraam sobie ycie za pidziesit lat, zastanawiam si, jakie
faszywe przekonania zostan wyrugowane ze wiadomoci spoecznej. Zadaj
sobie pytanie, czy dziki mojej pracy uda mi si zmieni bdne zapatrywania
na wglowodany, tuszcze i cholesterol. Potne siy ksztatuj nasze pogldy.
Gdy wchodzimy do supermarketu, od razu dowiadujemy si, dlaczego powin
nimy je to czy owo - zwodz nas faszywe obietnice. Szczeglnie dotyczy
to produktw ywnociowych oznaczonych jako zdrowe, penoziarniste,
niskotuszczowe i bez cholesterolu. Producenci ywnoci wmawiaj nam, e
to przepustka do duszego, peniejszego ycia; twierdz, e jakim cudem
ich produkty obni ryzyko nowotworu, chorb serca, cukrzycy i otyoci.
Ale wy znacie prawd.
yjemy w fascynujcych czasach; technologia na usugach medycyny
pozwala diagnozowa i skutecznie leczy wiele chorb, ktre jeszcze kilka
dziesit lat temu skracay ycie. Jednak liczba ludzi umierajcych na choroby
przewleke jest dwukrotnie wiksza ni liczba osb umierajcych z powodu
chorb zakanych (wczajc HIY/AIDS, grulic i malari), powika
2 9 0 | P O E G N A N IE ZE Z B O O W G O W

okooporodowych oraz niedoywienia1. Powszechnie wiadomo, e system

ochrony zdrowia wymaga naprawy. Koszty opieki zdrowotnej s niebotyczne.
W USA wydaje si prawie 20% dochodu narodowego na ochron zdrowia,
a koszt ubezpieczenia zdrowotnego dla przecitnej rodziny cige ronie, Podzikowania
przekraczajc 15 tysicy dolarw rocznie. Chocia Stany Zjednoczone zajmuj
pierwsze miejsce, jeli chodzi o poziom wydatkw na ten cel, to w rankingu
globalnej wydajnoci systemu lecznictwa jestemy na 37. miejscu, zgodnie
z klasyfikacj wiatowej Organizacji Zdrowia2, a pod wzgldem redniej
dugoci ycia zajmujemy 22. miejsce na licie 30 krajw rozwinitych. K ady, kto napisa ksik, wie, e aby dokoczy dzieo, trzeba armii

Co uratuje nasz system ochrony zdrowia i przysze pokolenia? Nie moemy ludzi twrczych, bystrych i niestrudzonych. Gdy ju nam si wydaje, e osig
oczekiwa, e niezmiernie zoona organizacja naprawi si sama, ani e zmiana nlimy cel, pojawia si kolejna grupa byskotliwych osb, ktre pomagaj
zajdzie tak szybko, jak tego potrzebujemy. N ie utrzymamy si przy yciu przyjrze si naszej pracy od nowa, zanim czytelnicy przeczytaj pierwsz
czy choby w dobrym zdrowiu, polegajc wycznie na lekach. Jak pisaem, stron.
w wielu wypadkach przyjmowanie farmaceutykw jeszcze bardziej oddala Gdybym mg, wymienibym tu kadego, kto wnis choby najmniejszy
nas od upragnionego celu. Wszyscy musimy powoli uczy si nawykw, ktre wkad w mj tok mylenia i wspiera w yciu osobistym i pracy zawodowej.
zaowocuj znaczn popraw zdrowia teraz i w przyszoci. Podzikowania musiayby wwczas obj setki ludzi i zaj wiele stron, wic
Chocia niektrzy postrzegaj serce jako centrum ycia (przez pierwsze postaram si, eby byy krtkie i mie. Dzikuj wszystkim naukowcom i leka
tygodnie po narodzinach nasuchujemy wanie bicia serca), tak naprawd rzom, ktrzy zgbiaj tajemnice ludzkiego mzgu i ciaa. Jestem take niesko
pierwszoplanow rol gra mzg. Serce nie bije bez udziau mzgu i to mzg czenie wdziczny moim pacjentom, dziki ktrym codziennie dowiaduj si
pozwala dowiadcza ycia na kadym poziomie - odczuwa przyjemno czego nowego. Ta ksika jest w rwnym stopniu dzieem moim i Waszym.
i bl, kocha i uczy si, podejmowa decyzje - w poczuciu, e warto y! Skadam podzikowania mojej przyjacice i agentce literackiej, Bonnie
Dopki nie napotkamy trudnoci zdrowotnych, ktre wpywaj na funkcjo Solow. Twoje uznanie dla wagi tego przesania podziaao katalitycznie na
nowanie mzgu, traktujemy swoje zdolnoci intelektualne jako co oczywistego. wszystko, co nastpio potem. Przede wszystkim za przedsiwzicie prze
Zakadamy, e nasz umys bdzie poda tam, dokd zechcemy. A jeli tak ksztacio si w przyja. Dziki za Twoje uprzejme kierownictwo i trosk
si nie stanie? A jeli odywianie mzgu opisanymi przeze mnie sposobami o szczegy. Zdaj sobie spraw, e wykroczya poza swoje obowizki, suc
naprawd gwarantuje sprawno umysu? Cenimy wolno sowa, prywatno wszelk pomoc, by ksika dotara do masowego odbiorcy.
i prawa wyborcze. Stanowi podstaw naszego stylu ycia. A co z prawem do Dzikuj Kristin Loberg: moje badania i zawodowe dowiadczenie stano
dugiego ycia, wolnego od zaburze funkcji poznawczych i chorb mzgu? wi tre tej ksiki, ale to dziki Pani maestrii przesanie nabrao waciwego
Ju dzi moecie si go domaga. Mam nadziej, e tak si stanie. ksztatu.
292 | P o d z i k o w a n ia

Jestem wdziczny niezmordowanemu zespoowi wydawnictwa Little &

Brown, ktry od czasu naszego pierwszego spotkania ordowa wydaniu tej
pozycji. Szczeglne podzikowania kieruj pod adresem redaktorki Trcy Ilustracje
Behar, dziki ktrej miaem pewno, e tre ksiki pozostanie jasna, zwiza
i praktyczna. Pani niezrwnany talent wydawniczy wzbogaca t ksik we
Strona 58: Przedrukowano za pozwoleniem wydawnictwa Elsevier z publikacji:
wszystkich kolejnych wydaniach. Podzikowania take dla Michaela Pietscha,
M. Hadjivassiliou i in., G luten sensitivity: fron t g u t to brain, The Lancet
Reagana Arthura, Theresy Giacopasi, Nicole Dewey, Heather Fain, Miriam
Neurology 9, nr 3 (marzec 2010), s. 318-330.
Parker i Gabrielle Gantz. Praca z tak dowiadczonym, zaangaowanym zespo
Strona 86: rdo: Centers for Disease Control and Prevention;
em bya wielk przyjemnoci.
cdc.gov/diabetes/statistics/prev/national/figpersons.htm
Dzikuj zarzdowi Proton Enterprises, ktry koordynuje elementy towa
Strona 94: Zaadaptowano z: A. L. Culver i in., S ta tin use a n d risk o f diabetes
rzyszce projektowi Grain Brain - Zboowa gowa. Skadam podzikowania
m ellitus in postm en opau sal wom en in the Women ys H ealth I n itia tw e ,
Jamesowi Murphy, Johnowi D Orazio i Andrew Luerowi.
Archives of Internal Medicine nr 172 (2), (2012), s. 144-52.
Jestem nieskoczenie wdziczny czonkom mojego oddanego zespou
Strona 117: Zaadaptowano z: C. Enzinger i in., R isk factors fo r progression o f brain
w The Perlmutter Health Center, ktrzy caym sercem i dusz wspieraj
atro p h y in aging. Six~ year follow -u p o fn o r m a l subjects , Neurology
misj wdraania zasad przedstawionych w tej ksice. Bez nich nic bym nie nr 64 (24 maja 2005), s. 1704-11.
zdziaa. Podzikowania l Karen Davis, Sandrze Diaz, Nancy Griffith,
Strona 154: A m e ric a ys S ta te o f M in d , raport Express Scripts, 2011. Przedrukowano
Nancee Lynn Hanes, Fra Lankford, Stephanie M cDonald, Josephowi
za zezwoleniem.
Millerowi, Lisie Notter, Kate Riley, Michaelowi Thomasowi, Jackie Wilcom
Strona 187: Randy Glasbergen. glasbergen.com
i Kate Workman.
Przedrukowano za zezwoleniem.
Pracownikom firmy Digital Natives odpowiedzialnej za dziaanie strony
Strona 195: Zaadaptowano z: A. S. Buchman, P. A. Boyle, L.Yu i in., Total d a ily
internetowej towarzyszcej ksice.
p h ysic a l a c tiv ity a n d the risk o f A D a n d cogn itw e decline in older adults,
Caej ekipie naszej kliniki The Perlmutter Health Center za zaangaowanie. Neurology" nr 78 (2012), s. 1323.
Mojej onie, Leize. Dzikuj Ci za powicony czas, oddanie i troskliwe
Strona 196: Zaadaptowano z: A. S. Buchman, P. A. Boyle, L.Yu i in., Total d a ily
przygotowanie przepisw kulinarnych. Czuj bezgraniczn wdziczno, e p h ysic a l a c tiv ity a n d the risk o f A D a n d cogn itw e decline in older adu lts,
jeste ze mn. Podzikowania take dla Dee Harris z dziau bada i rozwoju Neurology" nr 78 (2012), s. 1323.
za wnikliwy wkad w kwestie ywieniowe.
Strona 200: Zaadaptowano z: Erikson, K. I. i in., Exercise train in g increases size o f
I wreszcie pragn okaza wdziczno moim dzieciom, Austinowi i Reishy, hippocarnpus a n d im proves M em ory, Proceedings of the National Aca-
ktre nieustannie mnie wspieray i dodaway otuchy. demy of Sciences U.S.A, nr 108 (7), (15 lutego 2011), s. 3017-22.
 Przypisy

Poniej zamieszczam list ksiek i publikacji naukowych* ktre mog pomc

w pogbianiu wiedzy na temat niektrych pogldw i koncepcji opisanych
w tej ksice. Dokumenty te mog take otworzy drog do dalszych bada
i docieka. Aby uzyska dostp do wikszej iloci prac i stale aktualizowanej
listy odnonikw, zapraszam na stron internetow www.DrPerlmuttcr.com,

Wstp
1. MetLife Foundation, W h a t A m e r ic a T hinks: M e tL ife F ou n dation A lz h e im e r 3$ S u r m y ^
[PDF Online] badania przeprowadzone przez Harris Interactive, luty 2011, dostpny
w Internecie: https://www.metlife.com/assets/cao/foundation/alzheitners-201 l.p d f
[dostp 21 kwietnia 2015].
2. A.L. Culver i in., S ta tin Use a n d R isk o fD ia b etes M e llitu s in P ostm enopausalW om en in the
Women"s H ealth In itiative, Archives of Internal Medicine nr 172 (2), (2012), s. 144-112,
3. A. Blomstrom i in, M a te r n a l A n tib o d ies to D ie ta r y A n tig en s a n d R isk fo r N on ajfetW e
Psychosis in O jfspring, American Journal of Psychiatry nr 169 (2012), s. 625-632,

Rozdzia 1
1. E. Steen i in., Im p a ired Insulin a n d Insulin-like G row th F actor ExpressioH a n d S ign a lin g
M ech an ism s in A lz h e im e r s D isease - Is This Type 3 D ia b etes ?, ,Journal of Alzheimer^
Disease 7, nr 1 (2005), s. 63-80.
2. R.O. Roberts i in., R e la tiv e In ta k e o f M a c ro n u t e n ts Im p a c ts R isk o f M ild C g n im e
Im p a irm e n t o rD e m e n tia ,, Journal of Alzheimer^ Disease 32, nr 2 (2012), s, 329*319,
3. http://www.doctoroz.com/videos/alzheimers-diabetes-brain
2 9 6 | P rz y p is y
4. M. Bittman, Is A lzh e im e r }s Type 3 D iabetes? [online] New York Times, 25 wrzenia
2012, dostpny w Internecie: http://opinionator.blogs.nytimes.com/2012/09/25/bittman-
-is-alzheimers-type-3-diabetes. Artyku Bittmana podaje znakomite wyjanienie pojcia
cukrzycy typu 3 [dostp 24 kwietnia 2015].
5. http://www.diabetes.webmd.com [dostp 24 kwietnia 2015]
6. http://aiafoundation.org/patients-families/facts-figures [dostp 24 kwietnia 2015]
7. http://w ww .rhodeislandhospital.org/wtn/Page.asp?PageID=W TN 000249 [strona
nieaktywna]
8. M. Bittman, Is A lzh eim er^ Type 3 D ia b etes?, op.cit. (patrz: rozdz. 1, przypis 4).
9. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6145a4.htm [dostp 24 kwietnia
2015]
10. http://www.framinghamheartstudy.org
11. P. K. Elias i in., S eru m Cholesterol a n d C o g n itw e Perform ance in the F ram in gham H e a r t
S tu d y , Psychosomatic Medicine 67, nr 1 (2005), s. 24-30.
12. N. Cherbuin i in., H ig h er N o r m a l F asng P la sm a G lucose Is A sso cia ted w ith H ip p o c a m p a l
A troph y:T h e P A T H S tu d y, [online] Neurology 79, nr 10 (stycze/luty 2012), s. 1019-26,
dostpny w Internecie: DOI: 10.1212/WNL.0b013e31826846de [dostp 24 kwietnia
2015]
13. http://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120904095856.htm [dostp 24 kwietnia
2015]
14. W. F. Stewart i in., R isk o f A lzh e im e r^ D isease a n d D u ra tio n o f N S A I D Use, Neuro-logy
48, nr 3 (marzec 1997), s. 626-632.
15. A. D. Wahner i in., N o n ste ro id a lA n ti-in fla m m a to ry D ru g s M a y P ro tectA g a in st P ark in so n ys
D isease, Neurology 69, nr 19 (6 listopada 2007), s. 1836-42.
16. J.M. Rubio-Perez i in., A R em ew : In fla m m a to ry Process in Alzheim er*s D isease, R ole o f
C ytokin es , [online] Scientific World Journal z 1 kwietnia 2012, dostp w Internecie:
DOI: 10.1100/2012/756357 [dostp 24 kwietnia 2015]
17. W. Davis, W h ea t B elly, wyd.Rodale Books, Nowy Jork 2011. Tumaczenie polskie:
W. Davis, D ie ta b e z p sze n ic y , wyd. Bukowy Las, Wrocaw 2013.
Rozdzia 2
1. K. 0 Brien, S h o u ld W e A U G o G luten-free ?, [online] New York Times z 25 listopada
2011, dostpny w Internecie: http://www.nytimes.com/2011/ll/27/magazine/Should-
-We-All-Go-Gluten-Free.html?pagewanted=all&__r=0 [dostp 24 kwietnia 2015]
P rz y p is y | 297
2. Ch. Chase, Is N o v a k D jo k o v ic ys N e w , G lu ten -free-D iet B e h in d H is W in S treak?, [online]
Yahoo! Sports, 17 maja 2011, dostpny w Internecie: https://sports.yahoo.com/blogs/
tennis-busted-racquet/novak-d jokovic-gluten-free-diet-behind-win-streak-152625796.
html [dostp 24 kwietnia 2015].
3. Po doskonay przegld definicji zwizanych z glutenem i jego wpywem na organizm
signij do zasobw na stronie http://www.healthspringholistic.com
4. http://healthspringholistic.com
5. D. Perlmutter, G lu ten S e n sitiv ity a n d the Im p a c t on the B ra in , [online] dostpny w Inter
necie: http://www.huffingtonpost.com/dr-david-perlmutter-md/gluten-impacts-the-
brain_b_785901.html [dostp 24 kwietnia 2015]
6. D. Perlmutter, A. Villoldo, P ow er U pY our B rain : The N euroscience o f E nlightenm ent, wyd.
Hay House, Nowy Jork 2011. Tumaczenie polskie: David Perlmutter, Alberto W loko,
A k ty w u j p e n m oc m zg u , wyd. Studio Astropsychologii, Biaystok 2011.
7. D r Alessio Fasano z Bostoskiego Centrum Bada i Leczenia Celiakii przy szpitalu
w Massachusetts obszernie opisa badania nad wraliwoci na gluten i jej licznymi
objawami u ludzi,czasami imitujcymi inne choroby. Na jego stronie internetowej http://
www.celiaccenter.org znajduj si informacje na temat publikacji tego autora.
8. M. Hadjivassiliou i in., D oes C ry p tic G lu ten S e n sitim ty P la y a P a rt in N eurological Rlness?,
Lancet 347, nr 8998 (10 lutego 1996), s. 369-371.
9. M. Hadjivassiliou i in., G luten S e n sitiv ity as a N eurological Illness ,, Journal of Neurology,
Neurosurgery, and Psychiatry 72, nr 5 (maj 2002), s. 560-563.
10. B. Kalman, T. H. Brannagan III, N eu rological M a n ifestation s o f G luten S e n sitiv ity , [w:]
N e u ro im m u n o lo g y in C lin ic a l P ractice , wyd. Wiley-Blackwell 2007. Ksika zawiera
doskonay przegld historii bada nad celiaki.
11. M. Hadjivassiliou i in., G luten S e n sitiv ity :F ro m G u t to B ra in , Lancet Neurology 9, nr 3
(marzec 2010), s. 318-30. Publikacja stanowi kolejny historyczny przegld bada nad
celiaki.
12. T. William i in., C ogn itive Im p a irm e n t a n d C eliac D isease , Archives of Neurology 63,
nr 10 (padziernik 2006), s. 1440-46. Patrz take: M a y o G linie D iscovers P otenu al L in k
Between Celiac Disease a n d C ognitw e D edin e , [online] ScienceDaily z 12 padziernika 2006,
dostpny w Internecie: http://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061010022602.
htm [dostp 24 kwietnia 2015]
13. M. Hadjivassiliou i in., G lu ten S e n s itw ity : F rom G u t to B r a in , op.cit. (patrz: rod. 2,
przypis 11).
2 98 I P rz y p is y
14. Adres publikacji dr Vojdani: http://www.yourmedicaldetective.com/public/148.cfm
15. R.P. Ford, The G luten Syn d ro m e: A N eurological D isease, Medical Hypotheses 73, nr 3
(wrzesie 2009), s. 438-440.
16. G. Ferretti i in., C elia c D isease, In fla m m a tio n a n d O x id a tiv e D a m a g e: A N u trig en etic
A p p ro a ch , Nutrients 4, nr 4 (kwiecie 2012), s. 243-257,
17. Ibid.
18. http://www.healthspringholistic.com
19. Ch. Zioudrou i in., O p io id Peptides D e r w e d fro m F ood Proteins (the E x o r p h in s ), ,Journal
of Biological Chemistry 254, nr 7 (10 kwietnia 1979), s. 2446-49.
20. W. Davis, W h ea t B elly, op.cit. (patrz: rozdz. 1, przypis 17).
21. http://www.heathspringhoistic.com
Rozdzia 3
1. CraigWeller, http://www.barefootfts.com
2. R.O. Roberts i in., R e la tw e In ta k e o f M a c ro n u trien ts Im p a c ts R isk o f M ild C o g n itive
Im p a irm en t o rD e m e n tia , op. cit. (patrz: rozdz. 1, przypis 2).
3. M. Mulder i in., R e d u ced L evels o f Cholesterol, P hospholipids, a n d F a tty A c id s in C erebro-
spin a l F lu id o f A lzh e im e r D isease P a tien tsA re N o t R e la ted to apolipoprotein E 4 , Alzheimer
Disease and Associated Disorders 12, nr 3 (wrzesie 1998), s. 198-203.
4. R Barberger-Gateau i in., D ie ta r y P a tte m s a n d R isk o f D em en tia: The T hree-city C oh ort
S tu d y , Neurology 69, nr 20 (13 listopada 2007), s. 1921-30.
5. R M. Kris-Etherton i in., P o lyun sa tu ra ted F a tty A c id s in the Food C h ain in the U n ited S tates ,
AmericanJournal of Clinical Nutrition 71, nr 1 (stycze 2000), s. 179-188. Patrz take: http://
chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick
6. R. West i in., B e tter M e m o r y F unctioning A sso cia ted w ith H ig h er Total a n d L o w -d en sity
L ipoprotein Cholesterol L evels in Very E lderly Subjects W ith o u t the A polipoprotein e4 AUele,
American Journal of Geriatrie Psychiatry 16, nr 9 (wrzesie 2008), s. 781-785.
7. L. M. de Lau i in., S eru m CholesterolL evels a n d the R isk o f P arkin son ys D isease, American
Journal of Epidemiology 164, nr 10 (11 sierpnia 2006), s. 998-1002.
8. X. Huang i in., L o w L D L Cholesterol a n d Increased R isk o f P arkinson *s D isease: Prospec -
tive Results fro m H o n olu lu -A sia A g in g S tu d y , Movement Disorders 23, nr 7 (15 maja
2008), s. 1013-18.
9. H. M. Krumholz i in., L o ck ofA ssociation B etw een Cholesterol a n d C oron ary H e a r t D isease
M o r ta lity a n d M o rb id ity a n d A ll-ca u se M o r ta lity in Persons O lder T han 70Y ears , JAMA
272, nr 17 (2 listopada 1994) s. 1335-40.
P rz y p is y 1 2 99
10. H. Petousis-Harris, S a tu ra te d F a t H a s Been U nfairly D em onised: Yes, Primary Health
Care 3, nr 4 (1 grudnia 2011), s. 317-319.
11. http://www.survivediabetes.com/lowfat.html
12. A. W.Weverling-Rijnsburger i in., Total Cholesterol a n d R isk o f M o r ta lity in the O ldest O ld ,
Lancet 350, nr 9085 (18 padziernika 1997), s. 1119-23.
13. L. Dupuis i in., D y slip id e m ia Is a P rotective F actor in A m y o tro p h ic L a te ra l Sclerosis , Neu
rology 70, nr 13 (25 marzec 2008), s. 1004-09
14. P.W. Siri-Tarino i in., M e ta -a n a lysis ofP rospectw e C ohort Studies E valu attn g th eA ssociation
o f S a tu ra ted F a t w ith C ardiovascular D isease , American Journal of Clinical Nutrition 91,
nr 3 (marzec 2010), s. 535-546.
15. M. I. G urr i in., L ip id B io ch em istry:A n Introduction , wyd. V., Wiley-Blackwell, Nowy Jork
2010 .
16. A. Astrup i in., The R ole o fR e d u c in g In takes o f S a tu ra te d F a t in the P revention o fC a r d io -
vascu la r D isease:W here D oes the E vidence S ta n d in 2 0 1 0 ? , American Journal of Clinical
Nutrition 93, nr 4 (kwiecie 2011), s. 684-688.
17. Aby zapozna si z intrygujcymi pogldami na nasze nawyki ywieniowe w ostatnim
stuleciu, polecam artyku dr Donalda W. Millera Jr w serwisie Lwa Rockwella: http://
www. lewrockwell.com/miller/miller33.1.html (stan z 15 maja 2013) [strona nieaktywna]
18. http ://www.choosemyplate.gov
19. http ://www.lewrockwell.com/miller/miller33.1 .html [strona nieaktywna]
20. International Atherosclerosis Project, G eneral F in din gs o f the In tern a tio n a l Atheroscle-
rosis Project, [PDF online] Laboratory Investigation 18, nr 5 (maj 1968), s. 498-502,
dostpny w Internecie: http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/DiabetesReportCard.pdf
21. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/DiabetesReportCard.pdf [dostp 24 kwietnia
2015]
22. R. Stocker i J. F. Keaney Jr., R ole o fO x id a tiv e M odification s in Atherosclerosis, Physiology
Review 84, nr 4 (padziernik 2004), s. 1381-1478.
23. Y. Kiyohara, The C oh ort S tu d y o f D em en tiatT h e H isa y a m a S tu d y , Rinsho Shinkeigaku 51,
nr 11 (listopad 2011), s. 906-09. Artyku po japosku. Patrz take: relacja Ann Har-
ding z tych bada na stronie C N N Health: http://www.cnn.com/2011/09/19/health/
diabetes-doubles-alzheimers
24. D. Jacobs i in., R eport o fth e Conference on L o w B lood C h olesterol:M ortality A sso cia tio n s,
Circulation 86, nr 3 (wrzesie 1992), s. 1046-60.
25. D. Graveline, L ipitor, T h ief o f M e m o ry : S ta n D rugs a n d the M isg u id ed W a r on Cholesterol,
wyd. Duane Graveline, 2006.
3 0 0 | P rz y p is y
26. A. L.Culver i in., S ta tin Use a n d R isk o fD ia b etes M e llitu s in P ostm enopausalW om en in the
Women s H ea lth In itia tw e , op. cit. (patrz: wstp, przypis 2).
27. http://people.csail.mit.edu/seneff/alzheimers_statins.html [dostp 24 kwietnia 2015]
28. Iowa State University, Cholesterol-reducing D rugs M a y Lessen B ra in F unction, S a y s R ese-
archer , [online] ScienceDaily (26 lutego 2009), dostpny w Internecie: http://www.
sciencedaily.com/releases/2009/02/090223221430.htm [dostp 24 kwietnia 2015]
29. Center for Advancing Health, Statins Do Not Help Prevent Alzheimer^ Disease, Review
Finds, [online] ScienceDaily (16 kwietnia 2009), dostpny w Internecie: http://www.
sciencedaily.com/releases/2009/04/090415171324.htm [dostp 24 kwietnia 2015]. Patrz
take: B. McGuinness i in., S ta tin s fo r the P revention o f D e m en tia , Cochrane Database
of Systematic Reviews 2 (2009).
30. Ibid.
31. S. Seneff, A P O E - 4 : The C lu e to W h y L o w F o t D ie t a n d S ta tin s M a y C a u s e A lz h e im e r
(15 grudnia 2009), dostpny w Internecie: http://people.csail.mit.edu/seneff/alzhei-
mers_statins.html [dostp 24 kwietnia 2015]
32. Ibid.
33. Ibid.
34. National Library of Medicine (http://www.nlm.nih.gov/) zawiera zrecenzowane, opub
likowane badania o ponad 300 znanych, niekorzystnych efektach powizanych ze sto
sowaniem statyn. Polecam streszczenie niektrych obszerniejszych bada na stronie:
http://www.greenmedinfo.com/toxic-ingredient/statin-drugs [dostp 24 kwietnia 2015].
35. G. Charach i in., B a selin e L o w -d e n sity L ipoprotein C holesterol L evels a n d O u tcom e in
P atien ts w ith H e a r t F ailu re , American Journal of Cardiology 105, nr 1 (1 stycznia
2010), s. 100-104.
36. K. Rizvi i in., D o L ip id -lo w erin g D rugs C ause Erectile D ysjun ction ? A S yste m a tic R e v ie w ,
,Journal of Family Practice 19, nr 1 (luty 2002), s. 95-98.
37. G. Corona i in., The ffect o f S ta tin T herapy on Testosterone L evels in Subjects C on su ltin g
fo r E rectile D ysfu n ctio n , cz. 1, Journal of Sexual Medicine 7, nr 4 (kwiecie 2010),
s. 1547-56.
38. C. J. Malkin i in., L o w S eru m Testosterone a n d Increased M o r ta lity in M e n w ith C o ro n a ry
H e a r t D isease , Heart 96, nr 22 (listopad 2010), s. 1821-25.
Rozdzia 4
1. R. H. Lustig i in., P ublic H ea lth : The Toxic Truth A b o u t S u g a r, Natur 482, nr 7383
(1 lutego 2012), s. 27-29.
P rz y p is y | 301
2. G. Taubes, G o o d Calories, B a d C alories: C hallenging the C onuentional W isdom on D ie t,
W eight C ontrol, a n d D isease , wyd. Knopf, Nowy Jork 2007.
3. G. Taubes, Is S u g ar Toxic?, NewYorkTimes (13 kwietnia 2011), dostpny w Internecie:
http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-l 7Sugar-t.html?pagewanted=all&_
r=0 [dostp 24 kwietnia 2015]
4. R. H. Lustig, Su gar: The B itte r Truth, http://youtube/dBnniua6-oM (2009) [strona nie
dostpna]. Znakomity materia pogldowy na temat metabolizmu cukru.
5. G. Taubes, W h yW e G e t F a t: A n d W h a t to D o A b o u t I t , wyd. Knopf, Nowy Jork 2010.
6. Ibid., 134.
7. K.Yaffe i in., D iabetes, G lucose C ontrol, a n d 9 -y e a r C ogn itive D e c lin e A m o n g O ld e rA d u lts
W ith o u t D em en tia , Archives of Neurology 69, nr 9 (sierpie 2012), s. 1170-1175.
8. R. O. Roberts i in., A ssociation o f D u ration a n d S e v e r ity o f D iabetes M ellitu s w ith M ild
C og n itw e Im p a irm e n t , Archives of Neurology 65, nr 8 (sierpie 2008), s. 1066-1073.
9. A. Dockser Marcus, M a d -c o w D isease M a y H o d Clues to O th er N eurological D isorders ,
[online] Wall Street Journal (3 grudnia 2012), dostpny w Internecie: http://oniine.
wsj.com/article/SB 10001424127887324020804578151291509136144.html [dostp
24 kwietnia 2015]
10. J. Stohr i in., P u rified a n d S yn th etic A lzh e im e r^ A m y lo id B e ta (A fi) Prions , Proceedings
of the National Academy of Sciences 109, nr 27 (3 lipca 2012), s. 11025-30.
11. L. C. Maillard,v4cow o f A m in o A c id s on Sugars: Form ation o f M elanoidin s in a M e th o d ica l
W ay , Comptes Rendus Chimie 154 (1912), s. 66-68.
12. P. Gkogkolou and M. Bhm, A d v a n c e d G lycation E n d P roducts: K e y P layers in S k in
A g in g ?, Dermato-Endocrinology 4, nr 3 (1 lipca 2012), s. 259-270.
13. Q. Zhang i i n .,A Perspective on the M a illa r d R eaction a n d th e A n a ly sis o f Protein G lycation
b y M a s s Spectrom etry: P robing the Pathogenesis o f C hroni D isease , , Journal of Proteome
Research 8, nr 2 (luty 2009), s. 754-769.
14. S. Gandhi, A. Abramov, M ech an ism o f O x id a tiv e Stress in N eurodegeneration , Oxidative
Medicine and Cellular Longevity (2012).
15. C. Enzinger i in., R isk Factors f o r Progression o fB ra in A tro p h y in A gin g: S ix -y e a r F ollow -up
o f N o r m a l Subjects , Neurology 64, nr 10 (24 maja 2005), s. 1704-11.
16. M. Hamer i in., H a e m o g lo b in A lc , F astin g Glucose a n d F u tu r R isk o fE le v a te d D epressive
S y m p to m s o v e r2 Y e a rs o f F ollow -up in the English L on g itu d in a l S tu d y o fA gein g , Psycho-
logical Medicine 41, nr 9 (sierpie 2011), s. 1889-96.
17. C. Geroldi i in., Insulin R esistan ce in C o g n itw e Im p a irm en t: The I n C H I A N T I S tu d y ,
Archives of Neurology 62, nr 7 (2005), s. 1067-72.
3 0 2 | P rz y p is y P rz y p is y | 303

18. M. Adamczak, A. Wiecek, The A d ip o se Tissue as an E n d o crin e O rg a n , Seminars in
Nephrology 33, nr 1 (stycze 2013), s. 2-13.
19. E.L. deHollander i in., The A ssociation B etw een W aist Circum ference a n d R is k o f M o r -
ta lity C onsidering B o d y M a s s In d ex in 6 5 - to 74-year-olds: A M e ta -a n a ly sis o f 2 9 C ohorts
In vo lv in g M o r T han 5 8 ,0 0 0 E lderly Persons, International Journal of Epidemiology 41,
nr 3 (czerwiec 2012), s. 805-817.
20. F. Item i D. Konrad, Visceral F a t a n d M etabolic In fla m m a tio n : The P ortal T heory R evisited ,
cz. 2, Obesity Reviews 13 (grudzie 2012), s. S30-S39.
21. C. Geroldi i in., Insulin Resistance in Cognitive Im pairm ent, op. cit. (patrz: rozdz. 4, przypis 17).
22. C. A. Raji i in., B ra in S tru ctu re a n d O besity , Huma Brain M apping 31, nr 3 (marzec
2010), s. 353-364.
23. R. A. Whitmer i in., C en tra l O b esity a n d Increased R isk o f D em en tia M o r T han Three
D ecades L a te r, Neurology 71, nr 14 (30 wrzenia 2008), s. 1057-64.
24. http://w ww .internalm edicinenew s.com /single-view/weight-loss-through-dieting-
-increases-insulin-sensitivity/dd3b525509b3dad9bl23535c7eb745b5.html [strona
nieaktywna]
25. C.B. Ebbeling i in., Effects o f D ie ta r y C om position on E n ergy E xpenditure D u rin gW eigh t -
loss M a in ten a n ce , JAMA 307, nr 24 (27 czerwca 2012), s. 2627-34.
26. R. Estruch i in., P rim a ry P reven tion o f C a rd io va scu la r D isease w ith a M edite rra n e a n D ie t,
[oniine] New England Journal of Medicine (25 lutego 2013), dostpny w Internecie:
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa 1200303#t=article [dostp 24 kwietnia
2015]
Rozdzia 5
1. N. Wad, H e a r t M uscle R en ew ed o ver Lifetim e , S tu d y F in ds , [oniine] New York Times
(2 kwietnia 2009), dostpny w Internecie: http://www.nytimes.com/2009/04/03/
science/03heart.html [dostp 24 kwietnia 2015]
2. S. R. Cajal, C ajaT s D egen eration a n d R egeneration o f the N e r v o u s S y ste m ( H is to r y o f
Neuroscience ) , wyd. Oxford University Press, Nowy Jork 1991.
3. Ch. C. Gross, N eurogenesis in the A d u lt B ra in : D e a th o f a D o g m a , Natur Reviews
Neuroscience 1, nr 1 (padziernik 2000), s. 67-73. Polecam fragment wyjaniajcy
neurogenez u ssakw.
4. P. S. Eriksson i in., N eurogenesis in the A d u lt H u m a H ip p o ca m pu s , Natur Medicine 4,
nr 11 (listopad 1998), s. 1313-17.
5. D. Perlmutter, A.Villoldo, P o w e r U p Your B ra in : The N eu roscien ce o f Enlightenm ent*
wyd. Hay House, Nowy Jork 2011. Tum. polskie: Tyche, A k ty w u j p e n moc m zgu ,
wyd. Studio Astropsychologii, Biaystok 2011.
6. N. Doidge, The B ra in T h a t C hanges Itself: Stories o f Persona! Trium ph fro m the Frontiefs
o f B ra in Science, wyd. Viking, Nowy Jork 2007.
7. J. Lee i in., D ecreased L evels o f B D N F P rotein in A lzh e im e r Temporal C ortex A f e Inde*
pen d en t o f B D N F P olym orphism s, Experimental Neurology 194, nr 1 (lipiec 2005)3
s. 91-96.
8. D. Perlmutter, P ow er U pY ou r B ra in , op.cit. (patrz: rozdz. 2, przypis 6). Tumaczenie
polskie: Tego, A k ty w u j p en m oc m zg u , wyd. Studio Astropsychologii, Biaystok 201i .
9. A.V. Witte i in., C aloric R estriction lm p ro ve s M e m o ry in E lderly H u m am $ ProceedingS
of the National Academy of Sciences 106, nr 4 (27 stycze 2009), s. 1255-60.
10. M. P. Mattson i in., P rophylactic A c tiv a tio n o f N eu roprotective Stress R espnse P athW dy by
D ie ta r y a n d B e h a v io ra l M a n ip u la tio n s, NeuroRx 1, nr 1 (stycze 2004), s. 11U l 16.
11. H. C. Hendrie i in., Incidence o f D em en tia a n d A lzh e im e r D isease in 2 Com m unities:Yoruba
R esidin g in Ib a d a n , N ig e ria , a n d A fric a n A m erica n s R esid in g in In dian apolis >I n d ia n y
JAMA 285, nr 6 (14 lutego 2001), s. 739-747.
12. http://calorielab.eom/news/2005/l l/24/americans-eat-523-more-daily-caories^than-
-in-1970 [dostp 24 kwietnia 2015]
13. http://www.forbes.com/sites/bethholfman/2012/07/30/the-olympics-of-overeating^WhicU
-country-eats-the-most [dostp 24 kwietnia 2015]
14. Dane dotyczce redniego spoycia cukru rni si. Interesujce, e Ministerstwo
Rolnictwa USA, ktre prowadzi statystyki naszego zamiowania do sodkoci, zmienio
dane z 2012 r. po zastosowaniu nowej metodologii, obniajc je o 9 kg - teraz red^
nia wynosi troch ponad 34 kg. (Patrz: http://www.nytimes.com/2012/10/27/business/
us-cuts-estimate-of-sugar-intake-of-typical-american.html?pagewanted=all [dostp
24 kwietnia 2015]). Oszacowanie spoycia cukru jest trudne i wielu uzasadnia* e bardtiej
realistyczne s wartoci powyej 45 kg rocznie.
15. A.V. Araya i in., E v a lu a o n o f the E ffect o f C aloric R estriction on S eru m B D N F in Q W fc
w eight a n d Obese Subjects: P re lim in a ry E vidences, Endocrine 33, nr 3 (czerwiec 2008),
s. 300-304.
16. R. Molteni i in., A H ig h -fa t, R e fin e d S u g a r D ie t R educes H ip p o c a m p a l B ra in * d erw ed
N eurotrophic Factor, N eu ro n a l P la sticity, a n d L earn in g, Neuroscience 112, nr 4 (2002),
s. 803-814.
3 0 4 | P rz y p is y P rz y p is y | 3 0 5

17. S. Srivastava and M. C. Haigis, R ole o fS irtu in s a n d C alorie R est ction in N europrotection: 31. M. C. Morris i in., C onsum ption o f F ish a n d n -3 F a tty A c id s a n d R isk o f In c id e n tA lzh eim er
Im plications in A lzh eim er^ a n d Parkinson^ Diseases, CurrentPharmaceutical Design 17, D isease , Archives of Neurology 60, nr 7 (lipiec 2003), s. 940-946.
nr 31 (201 l),s. 3418-33. 32. E. J. Schaefer i in., P la sm a P hosphatidylcholine D ocosahexaenoic A c id C on ten t a n d R isk
18. Y. Nakajo i in., G enetic Increase in B ra in -d e riv e d N eu rotroph ic F actor L evels E nhances o f D em en tia a n d A lz h e im e r D isease: The F ram in gham H e a r t S tu d y , Archives of N euro
L ea rn in g a n d M e m o ry , Brain Research 1241 (19 listopada 2008), s. 103-109. logy 63, nr 11 (listopad 2006), s. 1545-50.
19. C. E. Stafstrom, J. M. Rho, The K etogenic D ie t as a T reatm ent P a ra d ig m fo r D iverse N e u - 33. M. P. Mattson i in., P rophylactic A c tw a tio n o f N europrotective Stress Response P a th w a ys b y
rological D isorders , Frontiers in Pharmacology 3 (2012), s. 59. D ie ta r y a n d B e h a v io ra l M a n ip u la tio n s , op. cit. (patrz: rozdz. 5, przyp. 10). Patrz take:
20. O historii diety ketogenicznej: http://www.news-medical.net/health/History-of-the- M. P. Mattson i in., M od ifica tio n o f B ra in A g in g a n d N eu rodegen eratim D isorders by G enes,
-Ketogenic-Diet.aspx [dostp 24 kwietnia 2015] Diety a n d B e h a v io r , Physiological Reviews 82, nr 3 (lipiec 2002), s. 637-672.
21. M. Gsior i in., N europrotective a n d D isease-m odifying Effects o f the Ketogenic D ieu Behav- 34. Cz materiau zaadaptowano z P ow er U pYour B rain :T h e Neuroscience o f E nlightenm ent,
ioral Pharmacology 17, nr 5-6 (wrzesie 2006), s. 431-439. Patrz take: Z. Zhao i in., wyd. Hay House, Nowy Jork 2011 i z artykuu dr. Davida Perlmuttera zatytuowanego
A K etogenic D ie t as a P o te n tia l N o v e l T herapeutic In terven tio n in A m yo tro p h ic L a te ra l Free R adicals: H o w T hey S p eed the A g in g Process , opublikowanego w Huffington Post
Sclerosis , BMC Neuroscience 7 (3 kwietnia 2006), s.29. (http://www.huffingtonpost.com) 25 stycznia 2011.
22. T. B. Vanitalie i in., T reatm ent o f Parkinson D isease w ith D iet-in d u ce d H yperketon em ia: 35. D. Harman, A g in g : A T heory B a s e d on Free R a d ic a l a n d R a d ia tio n C h em istry , Journal
A F easibility S tu d y , Neurology 64, nr 4 (22 lutego 2005), s. 728-730. of Gerontology 11, nr 3 (lipiec 1956), s. 298-300.
23. M. A. Reger i in., Effects o f B eta -h yd ro x yb u tyra te on C ognition in M e m o ry -im p a ire d A d u lts , 36. D. Harman, Free R a d ic a l T heory o f A g in g : D ie ta r y Im plication s, American Journal of
Neurobiology of Aging 25, nr 3 (marzec 2004), s. 311-314. Clinical Nutrition 25, n r 8 (sierpie 1972), s.839-843.
24. M. Newport, W h a t IfT h ere Was a Cure fo r A lzh e im e r^ D isease a n d N o O ne Knew?> [PDF 37. W. R. Markesbery, M. A. Lovell, D a m a g e to L ipids , P roteins, D N A , a n d R N A in M ild
Online], artyku z 22 lipca 2008, dostpny w Internecie: www.coconutketones.com/ C ogn itive Im pairm enty Archives of Neurology 64, nr 7 (lipiec 2007), s. 954-956.
whatifcure.pdf [dostp 24 kwietnia 2015] 38. L. Gao i in., N o v e l n -3 F a tty A c id O x id a tio n Products A c tw a te N r f2 b y D e sta b ilizin g the
2 5 .1. Van der Auwera i in., A K etogenic D ie t Reduces A m y lo id B e ta 4 0 a n d 4 2 in a M ou se A sso cia tio n B etw een K e a p l a n d C u llin 3 , Journal of Biological Chemistry 282, nr 4
M o d e l o f A lzh eim er^ D isease , Nutrition & Metabolism 2 (1 7 padziernika 2005), s. 28 (26 stycznia 2007), s. 2529-37.
26. D. R. Ziegler i in., K etogenic D ie t Increases G lu tath ion e Peroxidase A c tw ity in R a t H ip p o - 39. U. Boettler i in., Coffee C onstituents as M o du lators o fN r f2 N u clearT ranslocation a n d A R E
cam pu s , Neurochemical Research 28, nr 12 (grudzie 2003), s. 1793-97. (E p R E )-d e p e n d e n t G ene E x p ressio n , ,Journal of Nutritional Biochemistry 22, nr 5 (maj
27. K. W. Baranano, A. L. Hartman, The Ketogenic D iet: Uses in E pilepsy a n d O th er N eurologie 201 l),s . 426-440
IUnesses, CurrentTreatment Options in Neurology 10, nr 6 (listopad 2008), s. 410-419. 40. http://www.nia.nih.gov
28. G.Taubes, W hyW e G e t F a t: A n d W h a t to D o A b o u t I t , s. 178 (patrz: rozdz. 4, przypis 5).
29. G. L. Xiong, P. M. Doraiswamy, D oes M ed ita tio n E nhance Cognition a n d B rain P la sticity ?, Rozdzia 6
Annals of the New York Academy of Sciences 1172 (sierpie 2009), s. 63-69. Patrz 1. http://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/data.html
take: E. Dakwar, F. R. Levin, The E m erging Role o f M e d ita tio n in A d d ressin g P sych iatrie 2. http://www.cdc.gov/nchs/slaits/nsch.htm
lllnessy w ith a Focus on S u bstan ce Use D isorders, Harvard Review of Psychiatry 17, nr 4 3. A. Schwarz, S. C oh en, A .D .H . D. Seen in l l % o f U . S . Children as D iagnoses R ise, [online]
(2009), s. 254-267. New York T im es (31 marca 2013), dostpny w Internecie: http://www.nytimes.
30. K. Yurko-Mauro i in., B eneficial Effects o fD o co sa h ex a en o icA cid on Cognition in A ge-related com/2013/04/0 l/health/more-diagnoses-of-hyperactivity-causing-concern.html?_r=0
C ogn itw e D ecline , Alzheimers and Dementia 6, nr 6 (listopad 2010), s. 456-464. [dostp 24 kwietnia 2015]
 3 0 6 | P rz y p is y
4. Ibid.
5. Express Scripts, A m e r ic a ^ S ta te o f M in d [PDF Online], dostpny w Internecie: http://
www.toxicpsychiatry.com/storage/Psych%20Drug%20Us%20Epidemic%20Medco%
20rpt%20Nov%20201l.p d f [dostp 24 kwietnia 2015]; (pierwotnie opublikowane przez
Medco Health Solutions, Inc.).
6. N. Zelnik i in., R a n g o f N eurologie D isorders in P a tien ts w ith C eliac D ise a se , Pedia
trics 113, nr 6 (czerwiec 2004), s. 1672-1676. Patrz take: M. Percy, E. Propst, C eliac
D isease: Its M a n y Faces a n d R elevance to D eve lo p m en ta l D isa bilities , Journal on Deve-
lopmental Disabilities 14, nr 2 (2008).
7. L. Corvaglia i in., D epression in A d u lt U ntreated C eliac Subjects: D iagn osis b y the P edia-
tricia n , American Journal of Gastroenterology 94, nr 3 (marzec 1999), s. 839-843.
8. J. M. Greenblatt, Is G lu ten M a k in g Y o u D epressed? The L in k between C eliac D isease a n d
D epression , [blog] The Breakthrough Depression Solution, Psychology Today (24 maja
2011), dostpny w Internecie: http://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-
-depression-solution/201105/is-gluten-making-you-depressed [dostp 24 kwietnia 2015]
9. American Academy of Pediatrics, G a stro in testin a l P roblem s C om m on in C hildren w ith
A u tis m , [oniine] ScienceDaily, dostpny w Internecie: http://www.sciencedaily.com/
releases/2010/05/100502080234.htm [dostp 24 kwietnia 2015]. Patrz te: L. W. Wang
i in., The Prevalence o f G a stro in testin a l Problem s in C hildren A cross the U n ited S ta te s w ith
A u tis m S p ectrum D isorders fro m F am ilies w ith M u ltip le A ffe c te d M e m b ers , ,Journal of
Developmental and Behaviora Pediatrics 32, nr 5 (czerwiec 2011), s. 351-360.
10. T. L. Lowe i in., S tim u la n t M ed ica tio n s P recipitate Tourette3s S yn drom e, JAMA 247, nr 12
(26 marca 1982), s. 1729-31.
11. M. A. Verkasalo i in., U ndiagn osed S ilen t C oeliac D isease: A R isk fo r U nderachievem ent?>
Scandinavian Journal of Gastroenterology 40, nr 12 (grudzie 2005), s. 1407-12.
12. S. Amiri i in., P regn an cy-related M a te rn a l R isk F actors o f A tte n tio n -d e fic it H y p e ra c tim ty
D isorder: A C ase-control S tu d y , ISRN Pediatrics (2012), dostpny w Internecie, DOI:
10.5402/2012/458064 [dostp 24 kwietnia 2015]
13. A. K. Akobeng i in., Effect o f B rea st Feeding on R isk o f C oeliac D isease: A S ystem atic R e view
a n d M e ta a n a lysis o f O b se rva tio n a l S tu d ies , Archives of Disease in Childhood 91, nr 1
(stycze 2006), s. 39-43.
14. S. J. Blumberg i in., C hanges in P revalence o f P a ren t-rep o rted A u tism S pectrum D isorder in
S hool-aged U .S. Children: 2 0 0 7 to 2 0 1 1 - 2 0 1 2 y [PDF oniine], National Health Statistics
Report nr 65 (20 marca 2013), dostpny w Internecie: http://www.cdc.gov/nchs/data/
nhsr/nhsr065.pdf [dostp 24 kwietnia 2015]
P rz y p is y | 307
15. S. J. Genuis i in., C eliac D isease P resenting a s A u tis m } Journal of Child Neurology 25,
nr 1 (stycze 2013), s. 114-119.
16. P. Whiteley i in., A G luten-free D ie t as an ln terve n tio n fo r A u tis m a n d A ssociated S pectru m
D isorders: P relim in a ry F indings , Autism 3, nr 1 (marzec 1999), s. 45-65.
17. K .L. Reichet, A.M. Knivsberg, C a n the P athophysiology o f A u tis m B e E xplain ed b y the
N a tu r o f the D iscovered U n e P eptides ?, Nutritional Neuroscience 6, nr 1 (luty 2003),
s. 19-28. Patrz take: A. E. Kalaydjian i in., The G luten C onnection:TheA ssociation B etw een
S ch izoph ren ia a n d C eliac D isease , Acta Psychiatrica Scandinavia 113, nr 2 (luty 2006),
s. 82-90.
18. C .M . Pennesi, L .C . Klein, E jfectw eness o f the G luten-free , C asein-free D ie t fo r C hildren
D iagnosed w ith A u tism Spectrum Disorder: B ased on Parental R eport , Nutritional Neurosci
ence 15, nr 2 (marzec 2012), s. 85-91. Patrz take: ScienceDaily [oniine], dostpny
w Internecie: http://www.sciencedaily.com/releases/2012/02/120229105128.htm [dostp
24 kwietnia 2015]
19. C.J.L. Murray, A. D. Lopez, The G lo b a l Bu rden o f D isease: A C om prehensive A ssessm ent
o fM o r ta lity a n d D isa b ility fro m D iseases , Injuries a n d R isk Factors in 1 9 9 0 a n d P rojected to
2 0 2 0 yWorld Health Organization, Genewa, Szwajcaria (1996) . Patrz take: http://www.
cdc.gov/mentalhealth/basics.htm [dostp 24 kwietnia 2015].
20. J.W. Smoller i in., A n tid ep ressa n t Use a n d R isk o fln c id e n t C a rdiovascu lar M o rb id ity a n d
M o rta lityA m o n g P o stm en o p a u sa lW o m en in theW om enh H ea lth In itia tiv e S tu d y , Archives
of Internal Medicine 169, nr 22 (14 grudnia 2009), s. 2128-39.
21. J. C. Fournier i in., A n tidepressan t D r u g Ejfects a n d D epression S everity: A P atien t-level
M e ta-an alysisy JAMA 303, nr 1 (6 stycznia 2010), s. 47-53.
22. J. Y. Shin i in., A r e C holesterol a n d D epression Inversely R elated? A M e ta -a n a ly sis o f the
A ssociation B etw een Two C ard ia c R isk F actors , Annals of Behavioral Medicine 36, nr 1
(sierpie 2008), s. 33-43.
23. http://www.naturalnews.com/032125_statins_memory_loss.html [dostp 24 kwietnia
2015]
24. J. Greenblatt, L o w Cholesterol a n d Its P sychological Ejfects: L o w Cholesterol Is L in k e d to
D epression , S u icide, a n d Violence> [blog] The Breakthrough Depression Solution, Psy
chology Today (10 czerwca 2011), dostpny w Internecie: http://www.psychologytoday.
com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201106/low-cholesterol-and-its-psy-
chological-effects [dostp 24 kwietnia 2015]
25. R. E. Morgan i in., P la sm a Cholesterol a n d D epressw e S y m p to m s in O lder M eny Lan
cet 341, nr 8837 (9 stycznia 1993), s. 75-79.
3 0 8 | P rz y p is y P rz y p is y | 3 0 9

26. M. Horsten i in., D ep ressw e S y m p to m s, S o c ia l S u p p o rt , a n d L ip id P rofile in H e a lth y 10. M. Siwek i in., Z inc Supplem en tation A ugm en ts Efficacy o flm ip ra m in e in Treatment R esistan t
M iddle-a g ed W o m en , Psychosomatic Medicine 59, nr 5 (wrzesie-padziernik 1997), P atients: A D ou ble B lin d , P lacebo-controlled S tu d y , Journal of Affective Disorders 118,
s. 521-528. nr 1-3 (listopad 2009), s. 187-195.
27. P. H. Steegmans i in., H ig h er P revalence o f D epressw e S ym p to m s in M id d le -a g e d M e n w ith tl. J. M. Greenblatt, Is G lu ten M a k in g Y o u D epressed?, op. cit. (patrz: rozdz. 6, przypis 8).
Lotu S eru m Cholesterol L evels , Psychosomatic Medicine 62, nr 2 (marzec-kwiecie 12. H. Karlsson i in., M a te rn a lA n tib o d ie s to D ie ta ry A ntigens a n d R isk fo rN o n a ffec tw e P sycho-
2000), s. 205-211. sis in O ffspring, American Journal of Psychiatry 169, nr 6 (czerwiec 2012), s. 625-632.
28. M. M. Perez-Rodriguez i in., L o w S eru m Cholesterol M a y B e A sso cia ted w ith S u icide 13. G. Rattue, S ch izoph ren ia R isk in K id s A sso cia ted w ith M oth ers*G lu ten A n tibodies, [online]
A tte m p t H is to r y , ,Journal of Clinical Psychiatry 69, nr 12 (grudzie 2008), s. 1920-27. Medical News Today 2012, dostpny w Internecie: http://www.medicalnewstoday.com/
29. J. A. Boscarino i in., L o w S eru m Cholesterol a n d E xtern a l-ca u se M o rta lity : P o ten tial Im p li- articles/245484.php [dostp 25 kwietnia 2015]
cations fo r Research a n d Su rveillan ce ,, Journal of Psychiatrie Research 43, nr 9 (czerwiec 14. B. D. Kraft, E. C. Westman, S c h izo p h re n ia , G lu ten , a n d L o w -ca rb o h yd ra te, K etogenic
2009), s. 848-854, D ie ts:A C ase R e p o rt a n d R e v ie w o fth e L iteratur, Nutrition & Metabolism (London) 6
30. S.T. Melton, A re Cholesterol L evels L in k ed to B ip o la r Disorder?, Medscape Today News , (26 lutego 2009), s. 10.
Ask the Pharmacists (16 maja 2011), http://www.medscape.com/view-article/741999 15. http://www.webmd.com/migraines-headaches/default.htm [dostp 25 kwietnia 2015]
[strona nieaktywna]. 16. A. K. Dimitrova i in., P revalence o f M ig ra in e in P atients w ith C eliac D isease a n d In fla m -
31. C. Hallert and J. Astrom, P sychic D isturbances i n A d u lt C oeliac D isease , Scandinavian m a to ry B o w el D isease, Headache 53, nr 2 (luty 2013), s. 344-355.
Journal of Gastroenterology 17, nr 1 (stycze 1982), s. 21-24. 17. M. Hadjivassiliou, R. Griinewald, The N eu rology o f G luten Sen sitizdty: Science vs. C on -
32. C. Ciacci i in., D epressive S ym p to m s in A d u lt C oeliac D isease , Scandinavian Journal of viction , Practical Neurology 4 (2004), s. 124-126.
Gastroenterology 33, nr 3 (marzec 1998), s. 247-250. 18. http://www.celiaccenter.org
33. J. M, Greenblatt, Is G luten M a k in g Y o u Depressed? The L in k B etw een C eliac D isease a n d 19. S.M . Wolf i in., P ed ia trie M ig r a in e M a n a g e m e n t, Pain Medicine News (wrzesie/
Depression , [blog] The Breakthrough Depression Solution, PsychologyToday, dostpny padziernik 2003), s. 1-6.
w Internecie: http ://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solu- 50. E. Lionetti i in., H ea d a ch e in P ediatrie P atients w ith C eliac D isease a n d Its P revalence as
tion/201105/is-gluten-making-you-depressed [dostp 25 kwietnia 2015] a D iagnostic C lue, Journal of Pediatrie Gastroenterology and Nutrition 49, nr 2 (sierpie
34. J. F. Ludvigsson i in., C oeliac D isease a n d R isk o f M o o d D isorders - A G eneral P opula- 2009), s. 202-207.
tion -based C oh ort S tu d y , Jo u rn al of Affective Disorders 99, nr 1-3 (kwiecie 2007), 51. D. Ferraro, G. DiTrapani, Topiram ate in the P revention o f P ediatrie M igrain e: L iteratu r
s. 117-126. R e v ie w , Journal of Headache Pain 9, nr 3 (czerwiec 2008), s. 147-150.
35. J.F. Ludvigsson i in., Increased S u icide R isk in C oeliac D isease - A Sw edish N a tio n w id e 52. E. Bakola i in .,A n tic o n v u lsa n t D ru g s fo r P ediatrie M ig ra in e P reven tio n :A n E vidence-based
C oh ort S tu d y , Digest of Liver Disorders 43, nr 8 (sierpie 2011), s. 616-622. R e v ie w , European Journal of Pain 13, nr 9 (padziernik 2009), s. 893-901.
36. M. G. Carta i in., R ecurrent B r ie f D epression in C eliac D isease ,, Journal of Psychosomatic 53. B. L. Peterin i in., O besity a n d M ig ra in e: The Effect o fA g e , G ender, a n d A dipose Tissue
Research 55, nr 6 (grudzie 2003), s. 573-574. D istribu tion , Headache 50, nr 1 (stycze 2010), s. 52-62.
37. C. Briani i in., N eu ro lo g ic a l C o m p lica tio n s o f C e lia c D ise a se a n d A u to im m u n e M e c h a - 54. M. E. Bigal i in., O besity, M ig ra in e, a n d Chroni M igrain e: Possible M ech anism s o fln te r a -
nism s: A P rospectw e S tu d y , Journal of Neuroimmunology 195, nr 1-2 (marzec 2008), ction, Neurology 68, nr 27 (22 maja 2007), s. 1851 -61.
s. 171-175. 55. M. E. Bigal, R. B. Lipton, O besity Is a R isk Factor forT ransform ed M ig ra in e but N o t Chroni
38. J. M. Greenblatt, Is G luten M a k in g Y o u Depressed?, op. cit (patrz: rozdz. 6, przypis 8). Tension-type H eadach e, Neurology 67, nr 2 (25 lipca 2006), s. 252-257.
39. http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=gut-second-brain [dostp 25 kwietnia 56. L. Robberstad i in .,A n U nfavorable Lifestyle a n d R ecurrent H eadach esA m on gA dolescen ts:
2015] The H U N T S t u d y , Neurology 75, nr 8 (24 sierpnia 2010), s. 712-717.
 310 | P rz y p is y
Rozdzia 7
1. D. Perlmutter, P o w er U p Y o u r B r a in , op.cit. (patrz: rozdz. 5, przypis 5). Tum . pol
skie: Idem, A k ty w u j p e n m oc m zg u , wyd. Studio Astropsychologii, Biaystok, 2011.
Patrz take na stronie internetowej http://healyourlife.com artyku z 25 kwietnia 2011
dr Perlmuttera i dr Villodo zatytuowany S iz e D oes M a tte r i
2. G. F. Cahill, R. L. Veech Jr., K etoacids? G o o d M e d icin e?, Transactions of the American
Clinical and Climatological Association 114 (2003), s. 149-161.
3. M. P. Mattson, R. Wan, B eneficial ffects o f In term itte n t F asting a n d C aloric R estriction on
the C ardiovascular a n d Cerebrooascular System s ,, Journal of Nutritional Biochemistry 16,
nr 3 (marzec 2005), s. 129-137.
4. G. uccoli i in., M eta b o lic M a n a g em e n t o f G lioblastom a M u ltifo rm e U sing S ta n d a r d The-
ra p y Together w ith a R e stricted K etogenic D iet: C ase Reporty Nutrition & Metabolism
(London) nr 7 (22 kwietnia 2010), s. 33.
5. J. A. Baur, D. A. Sinclair, Therapeutic P o te n tia lo f Resveratrol:The In V iv o Evidencey Natur
Reviews Drug Discovery 5, nr 6 (czerwiec 2006), s.493-506.
6. D. O. Kennedy i in., E jfects o f R esveratrol on C erebral B lo o d F lo w Variables a n d Cogni~
tive Perform ance in H u m a n s: A D ouble-blin d, Placebo-controlledy C ross-over In vestigation ,
American Journal of Clinical Nutrition 91, nr 6 (czerwiec 2010), s. 1590-97.
7. T. P. Ng i in., C u rry Consum ption a n d C ognitive Function in the E lderly3 American Journal
of Epidemiology 164, nr 9 (1 listopada 2006), s. 898-906.
8. K. Tillisch i in., C onsum ption o fF erm en te d M ilk P ro d u ct w ith Probiotic M o d u la tes B rain
A c tiv ity , Gastroenterology, dostpny w Internecie, Pil: S0016-5085 (13)00292-8,
DOI: 10.1053/j.gastro.2013.02.043 [dostp 25 kwietnia 2015]
9. J. A. Bravo i in., Ingestion o f L actobacillus S tra in R egulates E m o tion al B e h a m o r a n d C e n tral
G A B A R eceptor Expression in a M o u se Via theVagus N e w e , Proceedings of the National
Academy of Sciences 108, nr 138 (20 wrzenia 2011), s. 16050-55.
10. A. C. Bested i in., In testin a lM icro b io ta , Probiotics a n d M e n tc d H e a lth :F r o m M e tc h n ik o ff to
M o d e rn A d v a n c e s :P a r tI -A u to in to x ic a tio n R evisited , G ut Pathogens 5, nr 1 (18 marca
2013), s. 5. Patrz take: cz II i III raportu.
11. J. F. Cryan, S. M. 0 Mahony, The M icro b io m e-G u t-B ra in A x is: F rom B ow el to B ehanior,
Neurogastroenterology and Motility 23, nr 3 (marzec 2011), s. 187-192.
12. M. Gershon, The S eco n d B ra in : The S cientific B a sis o f G u t In stin ct a n d a G roun dbreakin g
N e w U nderstanding o f N ero o u s Disorders o f the Stornach a n d Intestines, wyd. Harper, Nowy
Jork 1998.
P rz y p is y I 311
13. Wicej o relacji mzg-jelita w pracy dr. n. med. Emerana Mayera, dyrektora Center for
Neurobiology of Stress, University of California Los Angeles. The Globe and Mail**
przedstawia j szczegowo w artykule Chantal Ouimet ( The G u t H a s a M in d o f ItS
O w ), opublikowanym 31. grudnia 2002. Jest dostpny na stronie internetowej: http://
www.ibs.med.ucla.edu/Articles/PatientArticleOO 1.htm [strona niedostpna]
14. L. Packer i in., N eu roprotection b y the M e ta b o lic A n tio x id a n t A lp h a -lip o ic Acid^ Pfie
Radical Biology & Medicine 22, nr 1-2 (1997), s. 359-378.
15. Wszystko, co warto wiedzie o witaminie D, wcznie z dogbn dyskusj na temat bada
znajduje si w nowatorskiej ksice: dr Michael Holick, TheV itam in D Solution:A 3-S te p StifU-
tegy to Cure O u r M o st Com m on H ealth Problems, wyd. Hudson Street Press, Nowy Jork 2010;
16. http://blogs.scientificamerican.com/observations/2010/07/13/vitamin-d-defieieticy*
-linked-to-parkinsons-disease-cognitive-decline [dostp 25 kwietnia 2015]
17. C. Annweiler i in., H ig h er Y ita m in D D ie ta r y In ta k e Is A s so c ia te d w ith L o w er R is k Of
A lz h e im e r }s D ise a se .A 7 -year F ollow -up, ,Journals of Gerontology, Series A: Biological
Sciences and Medical Sciences 67, nr 11 (listopad 2012), s. 1205-11
18. D. J. Llewellyn i in., V itam in D a n d R isk o fC o g n itive D ecline in E lderly P ersom , Archive
of Internal Medicine 170, nr 13 (12 lipca 2012), s. 1135-41.
19. S. Simpson Jr. i in., H ig h er 2 5 -h y d ro x y v ita m in D Is A sso cia ted w ith L ow er Relapse R isk in
M u l ple Sderosis, Annals of Neurology 68, nr 2 (sierpie 2010), s. 193-203. Patrz takie:
C. Pierrot-Deseilligny i in., R elauonship B etw een 2 5 - O H -D S eru m L evel a n d R elapse R a t
in M u ltip le S derosis P atients Before a n d A fte r Y ita m in D S u pplem en tation , Therapeutic
Advances in Neurological Disorders 5, nr 4 (lipiec 2012), s. 187-198.
20. R. E. Anglin i in., Y ita m in D D eficien cy a n d D epression in A d u lts: S yste m a tic Rei)ieW a n d
M e ta -a n a ly sis, British Journal of Psychiatry 202 (luty 2013), s. 100-107.
Rozdzia 8
1. C. W. Cotman i in., Exercise B u ilds B ra in H ealth: K e y Roles o f G row th F actor C ascades
a n d In fla m m a tio n , Trends in Neuroscience 30, nr 9 (wrzesie 2007), s. 4 6 4 ^ 7 2 .
Patrz take: University of Edinburgh, Exercise the B o d y to K e e p the B rain H ealth y, S tu d y
Suggests, [online] Science Daily 22 padziernika 2012, dostpny w Internecie: http://
www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121022162647.htm [dostp 26 kwietnia 2015]
2. L. F. Defina i in., The A ssociation B etw een M idlife C ardiorespiratory Fitness L evels a n d
L ater-life D e m e n tia :A C oh ort S tu d y , Annals of Internal Medicine 158, nr 3 (5 lutego
2013), s. 162-168.
 312 | P rz y p is y
3. G. Reynolds, H o w Exercise C o u ld L e a d to a B e tter B ra in , New York Times Magazine
18 kwietnia 2012, dostpny w Internecie: http://www.nytimes.com/2012/04/22/maga-
zine/how-exercise-could-lead-to-a-better-brain.html?pagewanted=all&_r=0 [dostp
26 kwietnia 2015]
4. A. S. Buchman i in., Total D a ily P h y sic a lA c tiv ity a n d the R isk o f A D a n d C ogn itw e D ecline
in O ld e rA d u lts , Neurology 78, nr 17 (24 kwietnia 2012), s. 1323-29.
5. D. M. Bramble, D. E. Lieberman, E n d u ra nce R u n n in g a n d the E v o lu tio n o f H o m o ,
Natur 432, nr 7015 (18 listopada 2004), s. 345-352.
6. D. A. Raichlen, A. D. Gordon, R elationship B etw een Eocercise C a p a c ity a n d B ra in S iz e in
M a m m a ls , PLOS One 6, nr 6 (2011).
7. G. Reynolds, Eocercise a n d the E v er-S m a rter H u m a B ra in , New York Times 26 grudnia
2012, dostpny w Internecie: http://well.blogs.nytimes.com/2012/12/26/exercise-and-
-the-ever-smarter-human-brain [dostp 26 kwietnia 2015]
8. D. A. Raichlen, J. D. Polk, L in k in g B rains a n d B raw n : Exercise a n d the Evolution o f H u m a
N eurobiology, Proceedings of the Royal Society, B: Biological Sciences 280, nr 1750
(7 stycznia 2013), s. 2012-50.
9. G. Reynolds, H ow Eocercise C o u ld L ea d to a Better B rain , op. cit. (patrz: rozdz. 8, przypis 3).
10. P. J. Clark i in., G enetic Influences on Eocercise-induced A d u lt H ip p o c a m p a l N eurogenesis
A cross 1 2 D w e rg e n t M o u se S tra in s , Genes, Brain and Behavior 10, nr 3 (kwiecie
2011), s. 345-353. Patrz take: R. A. Kohman i in., V oluntary W heel R u n n in g Reverses
A ge-in d u ced Changes in H ip p o ca m p a l G ene Expression , [online] PLOS One 6, nr 8 (2011),
dostpny w Internecie, DOI: 10.137l/joumal.pone.0022654 [dostp 26 kwietnia 2015]
11. K. I. Erickson i in., Exercise Training Increases S iz e o f H ip p o ca m p u s a n d Im proves M e m o ry ,
Proceedings of the National Academy of Sciences 108, nr 7 (15 lutego 2011),
s. 3017-22.
12. N. Kee i in .,P referentialIncorporation ofA du lt-gen erated G ranule Cells into S p a tia lM e m o r y
N etw ork s in the D en ta te G y ru s, Natur Neuroscience 10, nr 3 (marzec 2007), s. 355-
362. Patrz take: C. W. Wu i in., Treadm ill Eocercise C ounteracts the S uppressive ffects o f
P eripheral L ipopolysaccharide on H ip p o ca m p a l N eurogenesis a n d L ea rn in g a n d M e m o ry ,
,Journal of Neurochemistry 103, nr 6 (grudzie 2007), s. 2471-81.
13. N. T. Lautenschlager i in., ffect o f P h y sic a lA c tiv ity on C o g n itive F unction in O ld e rA d u lts
a t R is k fo r A lzh e im e r D isease: A R a n d o m ize d Trial, JAMA 300, nr 9 (3 sierpnia 2008),
s. 1027-37.
14. J. Weuve i in., P h y sic a lA c tw ity , IncludingW alking, a n d C o g n itive F unction in O lderW om en,
JAMA 292, nr 12 (22 sierpnia 2004), s. 1454-61.
P rz y p is y I 313
15. A.Yavari i in., The E ffect o fA ero b ic Eocercise on G lycosylated H em oglobin Values in Type 2
D iabetes P atien ts, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 50, nr 4 (grudzie
2010), s. 501-505.
15. A. S. Buchman i in., Total D a ily P h ysical A c tw ity a n d the R isk o f A D a n d C ogn itw e Decline
in O ld e rA d u lts, op. cit. (patrz: rozdz. 8 ,przypis 4). Patrz take: Rush University Medica
Center, D a ily P h ysical A c tw ity M a y R educe A lzh eim er^ D isease R is k a tA n y A g e , [online]
ScienceDaily, 18 kwietnia 2012, dostpny w Internecie: http://www.sciencedaily.com/
releases/2012/04/120418203530.htm [dostp 26 kwietnia 2015]
Rozdzia 9
1. Oglny przegld relacji pomidzy snem a zdrowiem: http://www.ninds.nih.gov/disorders/
brain_basicsAinderstanding_sleep.htm [dostp 26 kwietnia 2015]. Polecam take prace
dr Michaela Breusa, autorytetu w dziedzinie medycyny snu: http://www.thesleepdoctor.com
2. B. Carey, A g in g in B ra in F ound to H u r t S leep N e e d e d fo r M e m o r y , [online] New York
Times, 27 stycznia 2013, dostpny w Internecie: http://www.nytimes.com/2013/01/28/
health/brain-aging-linked-to-sleep-related-memory-decline.html [dostp 26 kwietnia
2015]. Patrz take: B. A. Mander i in., P refrontal A tro p h y, D isru p te d N R E M S low W aves
a n d Im p a ire d H ippo ca m p a l-d ep e n d e n t M e m o ry in A g in g , Natur Neuroscience 16, nr 3
(marzec 2013), s. 357-64.
3. C. S. Moller-Levet i in., Effects ofln su fficien t Sleep on C irca d ia n R h y th m ic ity a n d E x p r e s-
sion A m p litu d o f the H u m a B lood T ranscptom e, Proceedings of the National Academy
of Sciences 110, nr 12 (19 marca 19 2013), dostpny w Internecie: E l 132-41, DOI:
10.1073/pnas. 1217154110 [dostp 26 kwietnia 2015]
4. Roczniki z danymi dotyczcymi snu i statystykami iloci snu prowadzone przez National
Sleep Foundation: http://www.nationalsleepfoundation.org
5. A. Luktis, Sleep's S u rp risin g Effects on H unger, [online] Wall Street Journal, Health, 17
grudnia 2012, dostpny w Internecie: http://online.wsj.com/article/SB1000142412788
7324296604578175681814776920.html [dostp 26 kwietnia 2015]
6. T. Blackwell i in., A ssociation s B etw een Sleep A rchitecture a n d S leep-disordered B re a th -
ing a n d C ognition in O lder C om m u n ity-dw ellin g M e n : The O steoporotic Fractures in M e n
Sleep S tu d y , Jo u rn al of the American Geriatrie Society 59, nr 12 (grudzie 2011),
s. 2217-25. Patrz take: K.Yaffe i in., Sleepdisordered B reath in g, H y p o x ia , a n d R isk o f M ild
C ogn itw e Im p a irm e n t a n d D em en tia in O lderW om en, JAMA 306, nr 6 (10 sierpnia 2011),
s. 613-619. Patrz take: A. P. Spira i in., Sleepdisordered B rea th in g a n d Cognition in O lder
Women, Jo u rn al of the American Geriatrie Society 56, nr 1 (stycze 2008), s. 45-50.
314 | P rz y p is y

7. Y. Zhang i in., P ositional C loning o f th e M o u se O bese G ene a n d Its H u m a H om ologue,

Natur 372, nr 6505 (1 grudnia 1994), s. 425-432.
8. E. D. Green i in., The H u m a Obese (O B ) Gene: R N A E xpression P attern a n d M a p p in g
on the P hysical, C ytogenetic, a n d G enetic M a p s o f C hrom osom e
nr 1 (sierpie 1995), s. 5-12.
7, Genome Research 5,
Indeks
9. N.T. Gedgaudas, P r im a B o d y , P rim a l M in d : B e y o n d the Paleo D ie t fo r Total H ea lth a n d
a L onger Life , Rochester, Yermont: Healing Arts Press, 2011.
10. K. Spiegel i in., B r ie f C om m unication: S k e p C u rta ilm en t in H e a lth yY ou n gM en Is A ssociated
w ith D ecreased L ep tin L evels, E k v a te d G hrelin L evels, a n d Increased H u n ger a n d A p p e tite ,
Annals of Internal Medicine 141, nr 11 (7 grudnia 2004), s. 846-850.
11. S. Taheri i in., S h o rt S k e p D u ra tio n Is A sso cia ted w ith R ed uced L eptin , E k v a te d G hrelin,
Adams, John 194 grelina 214
a n d Increased B o d y M a s s In d ex , PLOS Medicine 1, nr 3 (grudzie 2004), dostpny
ADHD (zesp nadpobudliwoci leptyna 210-213
w Internecie, DOI: 10.1371/journal.pmed.OO 10062. [dostp 26 kwietnia 2015]
psychoruchowej z deficytem uwagi, niedobr snu 208
12. W. A. Banks i in., Tglycerides Induce L ep tin R esistance a t the B lood-B rain B a rrier, Dia-
ang. atten tion deficit h y p e ra c tw ity apolipoproteina E (ApoE) 73, 147-148
betes 53, nr 5 (maj 2004), s. 1253-60.
disorder) 6, 10, 13, 32, 42, 60, 66, 124, apoptoza (programowana mier komrki)
13. R. Rosedale, C. Colman, The R o se d a k D ie t , wyd. William Morrow, Nowy Jork 2004.
141, 150-153, 154, 156-158, 163, 136, 138, 184
165, 220, 223 artretyzm 10, 36-38, 155
Rozdzia 70
cesarskie cicie 158 aspiryna 37,60, 172
1. J. Gray, B. Griffin, Eggs a n d D ie ta r y Cholesterol - D ispellin g the M y th , Nutrition Bul-
dieta bezglutenowa 151-152, 156-157 astma 37, 38, 90, 97, 145
letin 34, nr 1 (marzec 2009), s. 66-70.
leczenie farmakologiczne 150-156 astrocyty 76,137
2. Wicej informacji i dostp do wynikw bada waciwoci jajek http://www.incredibleegg.org
rozpoznanie 152-153 ataksja 55, 57, 66
oraz przeczytaj artyku: Janet Raloff R eevaluatingE ggs*C holesterolR isks w Science News
AGEs (zaawansowane kocowe produkty ATP (adenozynotrifosforan) 135,183
(web edition, 2 maja 2006), dostpny w Internecie: http://www.sciencenews.org/view/gene- glikacji, ang. a d v a n c e d glycation en d autyzm, 38,42, 51, 60, 66, 137, 150, 155,
ric/id/7301/description/Reevaluating_Eggs_Cholesterol_Risks [dostp 26 kwietnia 2015] Products) 110,113-115 158-160, 190
3. C .N . Blesso i in., W hole E g g C o n su m p tio n Im p ro ves L ip o p ro tein P rofiles a n d In su lin agresywne zachowania 162 awokado 89, 226, 246, 247, 253, 263
S e n sitw ity to a G rea ter E x te n t ThanYolk-free E gg S u b stitu te in In d ivid u a ls w ith M etabolic dip guacamole 279
alergie 8, 33, 3 7 ,3 9 -4 0 ,4 5 ,4 8 -5 0 , 151,
S yn d ro m e, Metabolism 62, nr 3 (marzec 2013), s. 400-410. 155 dip z awokado i pasty sezamowej tahini
pokarmowe 8, 33,48-50 280
Epilog alkohol 35, 62, 66,90, 99, 170, 175, 235,
1. The World Health Organization, [PDF Online], dostpny w Internecie: http://www.who. 257 badania diagnostyczne 17-19
int/chp/chronic_disease_report/media/Factsheetl.pdf [dostp 26 kwietnia 2015] amyloid 86, 112, 136, 137 przed i po zakoczeniu
2. Ibid. antybiotyki 81,151 czterotygodniowego programu
apetyt 103, 121, 135, 136, 201, 208, 210, 221-223
212-214, 235 badania kliniczne Framingham Heart
wiczenia fizyczne 201 Study 33-34, 73, 78,82, 140-141
 316 | In d e k s
balsamiczny winegret 271-272
BDN F (neurotropowy czynnik
pochodzenia mzgowego,
ang. bra in -d erived neurotrophic
fa cto r) 131-133, 135-137, 139-141,
183-184, 194, 197, 198, 200-201
wiczenia fizyczne 132-133, 194,
197-198, 200, 201
funkcje 131-132
ograniczenia kaloryczne 133-137,
183-184
wytwarzanie 131, 132, 139, 140
bezdech senny 208-209
bezsenno 6, 10, 32, 42, 100, 208-209,
236
biaka 7, 28, 31-32,47, 48-50, 54, 60, 73,
76-77, 85, 86, 106, 111-116, 123,
131,160,167, 183, 185, 188, 201,
202, 222-223, 225, 244, 262, 271
dieta bogata w zdrowe biaka 184
zdeformowane; choroby
neurodegeneracyjne 110-112
zdeformowane, przyczyny 113-115
biako C-reaktywne (CRP, ang. C -re a ctw e
protein ) 19, 124, 202, 221, 223
bonnik 48, 71, 107, 231
bony komrkowe 90-91,143
ble gowy 6, 10, 13, 32-33, 39, 42, 58,
145, 149, 168-178, 220
dieta bezglutenowa 60, 169, 171-172
leki 168, 172-173,235
nadwraliwo na gluten 45-46, 60,
168-169, 170, 172
przeciwdziaanie 175-176
styl ycia 174-175
tuszcz trzewny (brzuszny) 173-174, 175
u dzieci 172-173
zapalenie 61, 170-171, 174, 175
Brillat-Savarin, Anthelme 44
brukselka 226, 261
carpaccio z tuczyka z czerwon cebul,
natk pietruszki i rowym pieprzem
260
celiakia (psyloza) 8, 11, 32,47-50, 52-56,
59-61,154-155, 158-159, 163-166,
170-172, 190,223
autyzm 155, 159
ble gowy 170-172
depresja 163-164, 165
historyczny punkt widzenia 52-57
karmienie piersi 158
schizofrenia i zaburzenia afektywne
dwubiegunowe (cyklofrenia) 166
wolne rodniki 60-61
patrz take: nadwraliwo na gluten
cholesterol w diecie 34,72, 98, 99
jajka 228-229
zarzdzanie poziomem 40-41
choroba Alzheimera 4, 7, 9, 11, 17, 21,
26-28, 30-31, 34, 37-38, 42, 51,
59, 61, 66, 73-74,86-87, 89, 92,
94-97, 109-112, 115-116, 121,
131, 134-137, 140-148, 183, 192,
195-196, 203, 222
cukrzyca 26-31, 86-87, 94, 109, 110
czynniki genetyczne 4, 74, 134, 146-148
wiczenia fizyczne 195-196, 203
DHA 140-141
dieta 27-28, 30-31,74
nadwaga lub otyo 30,121
ograniczenia kaloryczne 134,135
pytki (miadycowe) w mzgu 30
poziomy BDNF (neurotropowy czynnik
pochodzenia mzgowego, ang. brain -
d e v e d neurotrophic fa cto r) 132
poziomy homocysteiny 222
statyny 93-97
witamina D 92,191-193
choroba Lou Gehriga, patrz: stwardnienie
zanikowe boczne
choroba naczyniowa 96, 109, 114,115,
120
choroba niedokrwienna serca (CAD,
ang. coron ary a rte ry disease ) 115
cholesterol 41, 78-79, 83, 99, 228
niski poziom testosteronu 101-102
statyny 96-98,101-102
tuszcz nasycony 79-80,83, 90
zapalenie 36-38
choroba Parkinsona 38, 51,66, 76, 89, 92,
97, 111, 115, 135, 137, 145, 183, 192 cicie cesarskie 158
dieta ketogeniczna 137
ograniczenia kaloryczne 135
poziom cholesterolu 76
witamina D 92,192
choroba serca 5, 15, 24 28, 41,66, 77, 80,
82,84, 108, 124
poziom cholesterolu 4 2 ,7 2 ,7 7 -7 9 ,8 3
tuszcze spoywcze 77-78,80,81-84
patrz take: choroba niedokrwienna serca
choroba szalonych krw 110-111
choroba ukadu krenia 33, 80, 83, 97,
115, 120, 122-124, 208, 229
choroby autoimmunologiczne 8, 24, 29,
32, 50, 60, 66,89, 120, 206
cukrzyca typu 1 29-30,89
patrz take: celiakia
In d e k s I 317
choroby mzgu 4-7, 15, 17, 18, 23, 26,
32-33, 35,47, 50, 55, 74,84, 86, 91,
118, 120, 143, 159,212-214,233,290
geny 4
nadmiar tuszczu w organizmie 120
nadwraliwo na gluten 11, 32-33,
51-52, 55-58, 65, 155, 165-166,172
samoocena czynnikw ryzyka 15-17
stan zapalny 33, 36-38, 51, 57, 60, 159
statyny 93-97
wspczesne odmiany zb 4-5
choroby ukadu trawiennego 11, 32-33,
39, 55, 66
choroby zwyrodnieniowe ukadu
nerwowego (neurodegeneracyjne)
zdeformowane biaka 110-112
chroniczne zmczenie 69, 96,192,208,
230
ciecierzyca, dip hummusowy 281
cukier 103-125,136, 140
glikacja 85,110,113-115,118
metabolizm 28, 35, 105, 114, 117, 189
rodzaje 106-107
rednie spoycie 135
patrz take: glukoza we krwi
cukrzyca 3, 5, 7, 9-10,16-18, 21, 24,
26-31, 35-37,42, 64, 66,69, 72,85,
86-89, 93, 94, 97, 104, 106, 108-123,
145, 138, 173, 187, 203, 208, 220,
229, 233, 289
biaka glikowane 114, 116
wzrost wystpowania 30-31
curry 189-90
cynk 164,165
Cyrex array 19, 221,223, 231
 318 | In d e k s
cytokiny 38, 50, 51, 57, 61, 154, 159, 174,
212
patrz take: leptyna
cytrynowa rukola z parmezanem 274
cytrynowe kotleciki jagnice po grecku 267
cytrynowy kurczak 256
czekolada 227, 231, 247
mus czekoladowo-kokosowy 285
trufle czekoladowe 284
czerwone wino 188-189, 227, 245, 259
czynniki motywujce 240
wiczenia fizyczne 194-204
BDNF 132-33, 194, 197-198, 200, 201
ble gowy 174-175
intensywno 203, 232
neurogeneza 129-131,200-202
ryzyko choroby Alzheimera 195-196,
203
sprawno fizyczna praprzodkw
196-198
tydzie 2: priorytet - wiczenia fizyczne
232-234
wraliwo insulinowa 123, 193, 198,
202
zdrowie mzgu 198-202, 232-233
Davis, William 43-44,64
demencja (otpienie naczyniowe) 87
demencja 3,4, 6, 7, 15, 18, 24, 30, 32-35,
41, 56, 66, 73,74, 76, 86-87, 89,
96-97, 108, 111, 120-122, 139-140,
142, 150, 191,203, 208-209
badania kliniczne we Framingham
33-34, 140-141
cukrzyca 7, 9, 30,86-87, 97
dieta bogata w zdrowe tuszcze 74-75
naczyniowa 87
nadmiar tkanki tuszczowej a ryzyko
demencji 121-122
poziomy cholesterolu 39
zakcenia snu 209
patrz take: choroba Alzheimera;
zaburzenia funkcji poznawczych
depresja 4, 6, 10, 11, 13, 15, 21, 24, 32,
36, 3 9 ,42,45-46, 59, 60, 66, 69, 89,
97, 100-101, 117-118, 124, 132, 149,
154, 160-165, 167, 190, 192-193,
206, 208, 220
celiakia 163-64, 165
leki przeciwdepresyjne, antydepresanty
153-154,161-162,165
nadwraliwo na gluten 154-155, 164,
165
niedobory ywieniowe 164,165
ryzyko samobjstwa 162, 163, 164
ryzyko w powizaniu z poziomem
hemoglobiny A 1C 117-118
poziom cholesterolu 162-163
witamina D 192-193
desery
mus czekoladowo-kokosowy 285
trufle czekoladowe 284
DHA (kwas dokozaheksaenowy, ang.
docosahexaenoic acid) 40, 132,
139-141, 144-146, 151, 155-156,
187-188, 223-224
D ie ta b ez p sz e n ic y (Davis) 43-44, 62,
patrz te: pszenny brzuch
dieta ketogeniczna 132, 137-138, 185-186
porwnanie z postem 185-186
dieta neolityczna 9
dieta niskoglikemiczna 123-124
dieta niskotuszczowa
i wysokowglowodanowa 6, 32, 71-72,
82-84, 92, 94-95,99-100, 105, 123-
124, 149-150
dieta niskowglowodanowa
i wysokotuszczowa 6, 12, 36,83, 88,
92, 101, 123-125, 167-168, 175, 230
tydzie 1: priorytet - jedzenie 230-232
dieta rdziemnomorska 124
dieta, spadek wagi 122-124
dip
z awokado i pasty sezamowej tahini 280
guacamoe 279
hummusowy281
kremowy dip z orzechw nerkowca
280-281
dugowieczno 25, 33,42,91, 139, 194,
211
ograniczenia kaloryczne 135
powizania genetyczne 127, 132, 194
poziom cholesterolu 79
DNA, patrz: geny, neurogeneza
Doidge, N orman 126
dopamina 84, 172, 190, 192
dressing
czosnkowy 277
malankowy 275
patrz take: winegrety
dystonia 11,46, 57
dzieci
ADHD 141, 150-153, 154, 156-157,
autyzm 155, 158-160
ble gowy 172-173
kuracja lekami przeciwlkowymi 153
In d e k s | 319
Edison, Thomas A. 23
egzorfiny 62,160
Emerson, Ralph Waldo 205
enzym COX-2 60, 139-140
EPA 140, 14445, 224
epigenetyka 127,194
epilepsja (padaczka) 4,6, 10,11* 32* 38*
53, 57,60,66, 132, 135, 137, 172-173
epinefryna (adrenalina) 84,192
era paleolityczna 23-25
ewolucja a sprawno sportowa 196-98
fasolka szparagowa z dressingieitl
czosnkowym 277
frittata z gruyerem i kozim serem 212
fruktoza 12, 104-105, 106-108* 114* 140
fruktozamina 18, 221, 222
funkcja neurologiczna
cholesterol 33-35,41-42,76-77,91-92
nadwraliwo na gluten 32-33* 12-51
funkcja seksualna 100-102
gazpacho cukiniowo-jogurtowe z piersi
kurczaka marynowan w szafranie
263-264
geny 60, 166
choroba Alzheimera 4,74, 134,147-148
cukrzyca 29, 72
wiczenia fizyczne 194
dugowieczno 127, 132, 189, 194
mutacje 147
neurogeneza 126-48
odtruwanie 40-41, 144-146
oszczdne 72
sen 207-208
uszkodzenie DNA 40
 3 20 | in d e k s
wpyw na ekspresj 7-8, 126-146;
patrz take: neurogeneza
wytwarzanie (synteza) biaek 111
glejak 185-186
gliadyna 49-51
glikacja 85, 113-116,118
hemoglobina A lC 18, 99,116-117,
202-203, 221,222
zaawansowane kocowe produkty glikacji
(AGEs) 110,113-115
glikogen 88, 138,182
glukoneogeneza 28,183
glukoza 28-29,41, 64, 76-77,84-85,
87-88, 92, 104-5, 107-109,
116-117, 122, 138, 182-185, 189,
212, 221-222, 229-230, 236, 246
poziom glukozy we krwi na czczo 17-18,
118,221,222
utlenianie LDL 41, 76
w czasie godu 182-183, 184
glutaminian sodu (MSG, ang. m oriosodium
g lu ta m a te ) 176
glutation 61, 137, 145, 146
gluten 7,8, 11, 13,19, 21, 31-33, 44-67,
85
nieoczekiwana zawarto w produktach
32, 68
obecno w produktach spoywczych infekcje, miertelno 78
(tabele) 66-68
pozbywanie si z kuchni 224
produkty spoywcze reagujce krzyowo
231
przyczyna zapale 33
rosnce spoycie 61-65
w kosmetykach 237
gd 182-183, 211, 213, 217, 230, 241
gd a dieta oparta na wglowodanach 230
grelina 208, 214
grillowane sardynki z pomidorami, rukol
i serem pecorino 262
gruczoy nadnercza 192-193
grzyby 193, 226
oso z grzybami na szybko 266
HDL (lipoproteina osocza krwi o wysokiej
gstoci, ang. high -den sity lipoproteins)
77,91
hemoglobina A lC 18,99, 109, 116-117,
202-203, 221,222
wiczenia fizyczne 202
kontrola poziomu cukru we krwi 18, 116
ryzyko depresji 117
zdrowie mzgu 18,109,116-117
herbata 67, 146, 224, 227, 245
hipokamp 120, 137, 199-200
hipoteza lipidowa 82-843
homocysteina 18,221,222
hormony steroidowe 38,41,92, 191
huevos rancheros 254
impotencja 97,100-101
indeks glikemiczny (GI) 64,92, 105
indyk 226, 236, 247
inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny
(SSRIs, ang. selectw e serotonin
re-u p ta k e inhibitors) 161
insulina 90, 104-108, 112,117, 120-123,
138, 185, 193, 198, 202, 208, 210,
212-213,221-222, 229-230
badanie poziomu insuliny na czczo 18,
35, 118, 221
In d e k s | 321
wiczenia fizyczne a wraliwo na ketony 135, 137-138, 146, 185-186
insulin 123, 198, 202 post 182-183, 184
oporno insulinowa 18, 21, 28-29, 30, ketoza 137, 185, 186
36, 63-64, 80, 86, 88,106, 107, 117 koenzym Q10 96-97
porwnanie do leptyny 213 kofeina 175, 214, 229, 235, 236, 245
spadek wagi a wraliwo na insulin kokos
122-123 olej kokosowy 83, 90, 137, 183, 186, 191,
spoycie wglowodanw 65-66,88, 224, 226, 241, 246, 248, 251, 253
106-108, 185 w szybkich chrupicych patkach 255
znieksztacone biaka w trzustce 112 komrki tuszczowe 119, 210, 212
patrz take: cukrzyca leptyna 212
wydzielanie cytokin 174
jadospis tygodniowy 248-250 konsekwencja w planowaniu rozkadu dnia
jajka 12, 13, 7 1,81,83, 89-90, 92, 226, 239
228, 229, 231, 236, 244, 247, 248, kosmetyki 237
252, 253, 289 koszty ochrony zdrowia 289-290
frittata z gruyerem i kozim serem 252 kozi ser
huevos rancheros 254 frittata z gruyerem i kozim serem 252
omlet na oleju kokosowym 253 saatka z praonymi orzechami woskimi
owsianka bez owsa 254-255 273
Japonia, badania nad zdrowiem 82,87 kremowy dip z orzechw nerkowca
jarmu z serem feta, pieczon papryk, 280-281
czarnymi oliwkami, karczochami krewetka 247
i dressingiem malankowym 275 kuchnia
jedzenie do pracy 246 czyszczenie 224-225
jedzenie poza domem 232, 241 uzupenianie zaopatrzenia 226-227
jelitowy ukad nerwowy (drugi mzg) kukurydza 88, 106, 224-225, 232
164, 190 kuracja lekami obniajcymi cholesterol,
jogurt 191, 224-225, 227, 263-265 patrz: statyny
Juliusz Cezar 149 kurczak 74,82, 226, 236, 246, 247,
256-257, 263
kalafiorowy kuskus 277-278 cytrynowy 256
kalorie, rednie zapotrzebowanie dzienne gazpacho cukiniowo-jogurtowe z piersi
82, 134-136 kurczaka marynowan w szafranie
karmienie piersi 90, 151, 158, 188, 289 263-264
kawa 67, 146, 227, 231, 236, 245 z winegretem musztardowym 256-257
 322 | In d e k s In d e k s | 323

szybki, pieczony na pasko 268-269
kurkuma 39, 40, 132, 139, 146, 189-190,
223, 224
kurkumina 132, 139, 146, 189-190
kwas alfa-linolenowy 140,141
kwas afa-liponowy 191, 224
kwas beta-hydroksymasowy (beta-HBA,
ang. beta-h ydroxybu tyric acid) 137,
182, 183, 186
kwas dokosaheksaenowy, patrz: DHA
kwas foliowy 222
LD L (lipoproteina osocza krwi
o niskiej gstoci, ang. lo w -d en sity
lipoprotei) 41, 76 -77, 91, 95, 96, 97,
98,115
leki 90, 93
na problemy ze zdrowiem psychicznym
153-157
post 229
wpyw na sen 235-236
patrz take: statyny
leki przeciwdepresyjne 153-154, 161-162,
167-168
leki przeciwlkowe 153
leki przeciwzapalne 37
leki przeciwblowe 171-172, 175-176
leptyna 105, 210, 212-214
oznaki opornoci 214
lipaza lipoproteinowa 185
listy zakupw 238
lucjan z selerem, czarnymi oliwkami,
ogrkiem, awokado i tymi
pomidorkami 263
Lustig, Robert 103
agodne zaburzenia poznawcze (M CI, ang.
m ild cogrtitw e im pairm en t) 11, 72-73
oso z grzybami na szybko 266-267
magnez 85
marchewka 227, 232, 259
margaryna 49, 71, 80, 82, 89, 225, 289
maso 12, 36, 74, 81, 82,83, 226, 241, 248,
254, 257, 285
medytacja 139
Mesmer, Franz Anton 287-288
metabolizm 28, 35, 39, 40,43, 71, 72,85,
96, 102, 104, 114 117, 120, 137, 138,
145, 158, 182, 184, 189, 207,211,215
rnych rodzajw cukru 104-105
miadyca 18, 30, 41, 77,84, 87, 111, 113
miso 73, 75,8 1 ,8 3 , 88-90, 129, 197, 226,
236, 239, 244-245
cytrynowe kotleciki jagnice po grecku
267-268
patrz take: woowina, kurczak
minie 11, 28,46, 57, 89, 90, 96, 108,
129-130, 132, 142, 155, 164, 182, 199
w stanach godowych 183
migday, w owsiance bez owsa 254-255
migreny 4, 10, 11, 32,45,66, 145, 149,
150, 170, 172, 173, 174, 176
patrz take: ble gowy
minestrone, warzywna 265
Ministerstwo Rolnictwa USA (USDA)
82,83
mid 104-106, 225
mitochondria 135, 137,145, 183, 184,
189, 143-144
wolne rodniki 143, 144
mleczko migdaowe 226
mleko 1 6 ,8 3,188,191,227
matczyne przeciwciaa 167,188
moda saata z zioami i balsamicznym
winegretem 271-272
mozzarella 247
mzg
cholesterol 91 -92
hipokamp 120, 137, 199-200
ketony jako paliwo 182-186
nadmiar tuszczu w organizmie
a degeneracja 120-122
plastyczno 131; patrz take: neurogeneza
obkurczenie mzgu 18, 35-36,85, 121,
195,232
post 182-184
poziom glukozy we krwi a obkurczanie
35-36,85
synapsy 91, 131-132, 139, 142
wielko 74, 116-117, 120-121, 182,
197, 236
wydatkowanie / nakad energii 181-182
zalecane suplementy 187-193
zwizek z ukadem trawiennym 190-191
patrz take: funkcja neurologiczna
mukowiscydoza 38,113,147
mus czekoladowo-kokosowy 285
mutacje 147
nabia 66, 155, 227, 231
eliminacja z diety 155,159
nadwraliwo 231
nadcinienie 97,105
nadwaga i otyo 4, 6 ,8 ,1 1 ,1 7 , 21, 24,
26, 30, 31, 60, 62, 71, 80,84-86, 100,
104,106, 108, 120, 136, 173, 190,
208,212-213,233
ble gowy 173-174, 175
degeneracja mzgu 118, 120-121
stany zapalne 213
upoledzenie funkcji mzgu 30
wglowodany jako gwna przyczyna 88
napoje 16, 24, 67, 85, 191, 225, 245
napoje gazowane 106
neandertalczycy 182
Nei Jing 3
neurogeneza 40,126-148,149
badania DNA 131-132
BDNF, patrz: neurotropowy czynnik
pochodzenia mzgowego
wiczenia fizyczne 132-133, 200-202
diety ketogeniczne 137-138
kurkumina i DHA 139-141
ograniczenia kaloryczne 133-137,
183-184
stymulacja intelektualna 141-142
neurony 41, 79, 130-131, 135-136, 161,
192, 195, 197, 199-202,
cholesterol jako niezbdne paliwo 41-42,
76,91,95, 127, 128
powstawanie nowych neuronw,
patrz: neurogeneza
neuroprzekaniki 84, 95, 155, 161, 164-
165, 190-191,235
patrz take: serotonina
neurotropowy czynnik pochodzenia
mzgowego, patrz: BDNF
nieswoiste zapalenia jelita (IBS, ang.
in fla m m a to ry bowel syndrom e)
170-171, 190-191
 324 | In d e k s
niezbywalne cele 238
Nigeryjczycy a choroba Alzheimera 134
nikotyna 63, 235
norepinefryna (noradrenalina) 84,192
nowotwory 5, 24, 66,78, 80, 90,97, 108,
111, 120, 136, 146, 170,289
nowotwory mzgu 185-186
obcienie odpornociowe 197
obwd talii 106, 120-124, 173, 214-215,
218
odtruwanie
geny 40-41, 144-146
post 184
ograniczenia kaloryczne
aktywacja cieki Nrf2 144-146, 184,
202
neurogeneza 133-137, 183-184
patrz take: post
olej kokosowy 83, 90, 137, 183, 186, 191,
224, 226, 241, 246, 248, 251, 253
oleje
rolinne 82, 83
rybne 145
spoywcze, odmiany handlowe 223, 225
zdrowe 74-75, 226
oliwa 226, 241, 248, 251-254
oliwki 89, 226, 247, 263, 278
omlet na oleju kokosowym 253
oporno insulinowa 18, 21, 28-29, 30, 36,
63-64,80,86, 88, 106, 107, 117
orzechy 39, 89, 124, 199, 226, 236, 247,
255, 270, 271,282, 284
orzechy woskie
owsianka bez owsa 254-255
patki szybkie i chrupice 255
saatka z praonymi orzechami woskimi
273
orzeszki arachidowe 247
otyo cukrzycowa 35, 102
otyo, patrz: nadwaga i otyo Platon 181
owies 227
owoce 42, 53, 73, 75, 85, 104-107, 124,
125, 128, 142, 199, 225, 227, 231,
241,245, 248, 250, 255, 273
owsianka bez owsa 254-255
palenie nikotyny 6, 35,81, 99, 100, 108,
113,235
ble gowy 174-175
pami, funkcjonowanie 34, 73, 137, 156,
165
wiczenia fizyczne 132-133, 194, 198,
200-201, 203
DHA 139-140
ograniczenia kaloryczne 133-134, 137
otyo 120-121
poziom cholesterolu 76, 95
statyny 93-94, 95
wysoki poziom glukozy we krwi 35, 87
zakcenia snu 207,209
parmezan, cytrynowa rukola
z parmezanem 274
paski testowe na ciaa ketonowe 186
pasta
koperkowa 282
pecorino, pesto z pecorino 282-283
pasternak 227, 232
pesto z pecorino 282-283
pcherzyk ciowy 92
pieczone warzywa sezonowe 276
pieczywo (chleb) 4-5, 12, 16, 24, 36, 43,
62,49-5 0 ,6 4 -6 6, 106, 149, 168,219,
224, 231,241
planowanie tygodniowe 230-243
patki, szybkie i chrupice 255
patki niadaniowe 48, 67, 70, 84, 103,
224, 225
patki zboowe 70,82, 67, 106
puca a tuszcze nasycone 90
podejcie ukierunkowane na choroby 8-9,
26,42
podwzgrze 210-211
Pollan, Michael 219
pomidory w sofrito 283
pomijanie posikw 175
pora obiadowa 235
pord
cicie cesarskie 158
wraliwo ywieniowa matki przed
porodem 166-167
pory posikw 235
post 135,182-184, 242
opis 229-230
porwnanie z diet ketogeniczn 185-186
w poszukiwaniach duchowych 184
patrz take: ograniczenia kaloryczne
poziom cholesterolu 38, 76, 95
ALS (stwardnienie zanikowe boczne,
choroba Lou Gehriga, ang.
am yotrophic lateral sclerosis) 79
depresja 162-163
funkcja neurologiczna 32-33, 41, 76-77,
91-92
In d e ks | 325
funkcja seksualna 100-102
konwencjonalne zalecenia 100
LDL 41-42, 76-77, 91, 95, 96,97, 98,
115
ryzyko dla serca 40, 70, 76-78,80,84,99
ryzyko mierci 78-79
tuszcze spoywcze 77, 226-227
wglowodany 98-99'
wysoki, zagroenie zdrowia 99
poziom glukozy we krwi 18, 29, 64, 77,84,
88, 135,221
wiczenia fizyczne 198, 201-203
indeks glikemiczny 64, 92, 105, 123
na czczo 17,18, 35, 118, 221, 221, 223,
narzdzia diagnostyczne 17-18,116,
118-119
neuroprzekaniki 85
obkurczenie mzgu 35-36
przekski do poduszki 236
spoycie cukru 64-65,84-85,106-108,
185
utlenianie L D L 42, 77
wysoki, odporno na insulin 65
wysoki, zdeformowane biaka 112
zaburzenia funkcji poznawczych
108-110
patrz take: cukrzyca
poziom testosteronu 101-102
poziom tuszczu we krwi 105
praprzodkowie, myliwi-zbieracze 8,
24-26, 27,61, 72, 75,138, 183
priony 111,112
priorytety, ustalanie 238-239
probiotyki 151, 155, 190-191, 223, 224
w kanale rodnym 158
 326 I In d e k s
problemy ze zdrowiem psychicznym 45-47
leki 153-157
patrz take: ADHD; depresja
proces utleniania 39-40
uszkodzenie LDL 41
produkty bezglutenowe 48,67, 176, 225,
227,231,237
badania / testy 18-19, 67, 221,223, 231
ble gowy 45-46, 59, 168-69, 170, 172
choroba psychiczna 45
choroby mzgu 32-33, 50, 55-57
cicie cesarskie 158
depresja 154, 164, 165
nadwraliwo na gluten 8, 10, 32-33,
45-49, 50-67, 140
przeciwciaa antygliadynowe 50-51
oznaki 65-66
schizofrenia i zaburzenia afektywne
dwubiegunowe (cyklofrenia) 159-160,
166-168
zaburzenia motoryczne 46-47, 57-58
patrz take: celiakia
produkty do pielgnacji urody 49, 68,237
produkty sojowe 68, 225
przeciwutleniacze 12, 39-40, 60, 91, 92,
96, 113, 114, 137, 142-146, 184, 191
celiakia 61-62
cholesterol w mzgu 92
kurkuma 187
ograniczenia kaloryczne 136,183
suplementy 142-143, 144
cieka Nrf2 144-146, 184
przekski 212, 224, 229, 238, 241, 244,
246, 270, 279, 281
do poduszki 238
przemys farmaceutyczny 9,83
statyny 93-98
przystawki i dodatki
poldwica akaushi z brukselk 261
fasolka szparagowa z dressingiem
czosnkowym 277
. kalafiorowy kuskus 277-278
pieczone warzywa sezonowe 276
szpinak z czosnkiem 278
psyloza, patrz: celiakia
pszenica 8, 12, 32,48-49, 54-56, 62-63,
66, 67, 151, 167, 219, 225, 227, 231,
241,245,247,251
penoziarnista 64
w erze neolitycznej 8,62
pszenny brzuch 44, 64, patrz take:
D ie ta b e z p sz e n ic y (Davis)
reakcja Maillarda 113
regua 80/20 242
regua 90/10 242
restauracja Sea Salt, Naples, Floryda,
rda przepisw 260-266, 275 samobjstwo 161, 162, 163, 164
resweratrol 188-189, 223, 224
resztki 246
retinol 60
roliny strczkowe 124, 227, 231, 247
rozciganie mini 199, 233
rozedma puc (emfizema) 111
rozkad dnia 240
ryba w sosie chardonnay 257-258
ryby 74, 76, 89, 124, 141,226, 246-247
carpaccio z tuczyka z czerwon cebul, starzenie 209
natk pietruszki i rowym pieprzem
260
grillowane sardynki z pomidorami,
rukol i serem Pecorino 262
lucjan z selerem, czarnymi oliwkami,
ogrkiem, awokado i tymi
pomidorkami 263
oso z grzybami na szybko 266
ryba w sosie chardonnay 257-258
saatka nicejska 272-273
z koperkiem i cytryn 269
rytm dobowy 209-210
ryzyko mierci 78-79, 98, 120,161
sacharoza 63-64, 104,105, 106
saatka 232, 242, 247, 250,263, 271
caprese 247
cytrynowa rukola z parmezanem 274
jarmu z serem feta, pieczon papryk,
czarnymi oliwkami, karczochami
i dressingiem malankowym 275
moda saata z zioami i balsamicznym
winegretem 271-272
nicejska 272-273
z praonymi orzechami woskimi 273
samoocena 15-17
schizofrenia 6, 11, 32,45, 60, 66,89, 132,
159-160, 166-168
sen 175, 179, 190,205-215
geny 207-208
grelina 208, 215
leptyna 211-215
rytm dobowy 209-210
skutek niedoboru snu 206-208
tydzie 3: priorytet - sen 234-236
uatwienia snu 236
utrzymywanie nawykw 234-235
ser 4 9 ,8 3 ,8 9 -9 5 , 226, 247, 249
In d e ks | 327
frittata z gruyerem i kozim serem 252
serotonina 85, 155, 161, 164, 190, 215
Shaw, George Bernard 69
sirtuiny (rodzaj enzymw) 136,188
sodziki 63
soczyste eberka 259
sofrito 283
soki owocowe 16,106
sole kwasw ciowych 92
sosy
sofrito 283
patrz take: dipy; dressingi; wiriegfCty
sosy i dodatki 225
spadek wagi 88, 117, 122-124
wraliwo na insulin 122-124
spoycie wody 245
sprawno fizyczna 142,165, 195-197
stany lkowe 6, 10, 21, 32, 39,42, 66, 124,
149, 153, 154, 161, 166, 220
starzenie 4-5, 27, 30, 115, 121, 133, 188,
142, 143
zaburzenia funkcji poznawczych 126,
143-144
zakcenia snu 203
zdeformowane biaka 112,113-114
statyny 9, 12, 16,40-41, 93-98,99, 100,
102,162
choroba Alzheimera 94-97
cukrzyca 94
testosteron 101-102
witamina D 97
zaburzenie pamici 93-94,95
steki w glazurze balsamicznej 258
stres 87, 114, 127, 176, 190
stres oksydacyjny 38-39,87, 114, 115,
116, 143-144
328 | In d e k s
stwardnienie rozsiane (MS, ang. m ultiple
sclerosis) 51, 57,92, 192
stwardnienie zanikowe boczne (choroba
Lou Gehriga, ALS, ang. am yotrophic
lateral sclerosis) 51, 66, 79, 111, 115,
137, 145
stymulacja intelektualna 141-142
stymulatory 152-153, 214, 236
suplementy stymulujce mzg 187-193
reim wyjciowy 223-224
synapsy 91, 131, 139
syrop glukozowo-fruktozowy 103, 105,
114
system dokrewny hormonalny 90
system nerwowy 15,17, 21, 50, 53, 55, 59,
79, 85,95, 159, 170, 189-191, 194,
212,287
szalestwa ywieniowe 242
szpinak z czosnkiem, duszony 278
szpinak, frittata z gruyerem i kozim serem
252
cieka Nrf2 144-146, 184, 202
mier komrkowa 136,138
niadania
frittata z gruyerem i kozim serem 252
huevos rancheros 254
omlet na oleju kokosowym 253
owsianka bez owsa 254-255
szybkie chrupice patki 255
rednia dugo ycia 290
tahini, dip z awokado i pasty sezamowej
tahini 280
tarczyca 205-206, 207, 211
temperatura ciaa 209
tiki 149, 154-155
tuszcz (w organizmie)
degeneracja mzgu 120-122
oszczdne geny 72
post / godwka 183-184
spalanie, ketoza 184-186
spoycie wglowodanw 107-108, 185
trzewny (brzuszny) 108,119-120, 122,
173-174
tuszcz brzuszny, patrz: tuszcz trzewny trufle czekoladowe 284
tuszcz trzewny (brzuszny) 108, 119-120,
122, 173-174
ble gowy 173-174, 175
tuszcze jednonienasycone 89
tuszcze nasycone 71,89-90, 191, 227,244
spoycie w ujciu historycznym 81-82
zdrowie serca 80-84
tuszcze omega-3 i omega-6 74-76,88-89,
140, 144, 151, 187
tuszcze spoywcze 34, 72-102
dieta bogata w tuszcze w ewolucji
czowieka 72-73
dieta ketogeniczna 137-38, 185-186
jednonienasycone 88,89
konwencjonalne zalecenia 89
nasycone 71, 80-84,89-90, 227
omega-3 i omega-6 74-76,88
trawienie 92
zdrowe, uzupenianie zaopatrzenia 226
zdrowie serca 77-78,79,80, 81-84
patrz take: cholesterol w diecie; patrz take: choroby
dieta niskowglowodanowa
i wysokotuszczowa;
dieta niskotuszczowa
i wysokowgowodanowa
tuszcze trans 33, 71,83, 89, 289
tuszcze uwodornione 81, 88-89
T N F alfa (czynnik martwicy nowotworu,
ang. tu m or necrosis fa cto r) 61
toksyny 36,40, 71,79, 90, 104, 145, 183
patrz take: odtruwanie
trening siowy 233
trjglicerydy 123,213
rednioacuchowe (MCT, ang. m ediu m -
chain triglycerides ) 186
tryptofan 164, 236
trzustka 97
wytwarzanie insuliny 18, 28, 29, 35, 63,
64, 88, 97,106, 118, 119
twaroek wiejski 227, 236
tydzie 1: cel - jedzenie 230-232
przykadowy jadospis 248-250
tydzie 2: cel - wiczenia fizyczne
232-234
tydzie 3: cel - sen 234-237
tydzie 4: czenie priorytetw 237-243
uczucia
bakterie jelitowe 190-191
ble gowy 176
udary 33, 34, 37, 57, 77, 80,87, 120, 124,
131, 134,161,191
ukad immunologiczny (odpornociowy)
50, 52, 60-62, 88, 90, 120, 158-159,
160
winegrety
autoimmunologiczne
uatwienia snu 236
ustalanie poziomw parametrw
wyjciowych 221-223
bazylia, w pesto z pecorino 282-283
In d e k s | 329
uszkodzenia jelit spowodowane spoyciem
glutenu 50, 52
uszkodzenie nerwu 28, 55, 59
warzywa 63, 67, 68,81-82, 107,124, 226,
231-232, 238,241,244, 246-247
bonnik 107,231
wtroba 71, 79,85,90, 98, 102, 107, 108,
113, 129,188
cukry 28,88-89, 104-105, 107,108, 182
ketony 137, 138, 182-183, 184, 185
produkcja cholesterolu 95, 98-99, 228
tuszcz trzewny (brzuszny) 119,120
wglowodany 32,66-67, 70-72, 80, 83,92
bonnik 107, 231
bogate w gluten, waciwoci
uzaleniajce 62-63
cel spoycia 230-231
cukrzyca a spoywanie 84-86,88
gd wglowodanw 230
gwna przyczyna wzrostu wagi ciaa 88
korzyci zdrowotne spoycia tuszczw
70-102
obnienie spoycia 185, 186, 229
odywianie w toku ewolucji czowieka
72-73
okrelone 106
przetworzone, pozbywanie si z kuchni
225
rafinowane 8
balsamiczny 271-272
musztardowy 256-257
nicejski 272-273
wino 17, 37, 124, 188-189, 227, 245, 257,
' 259, 264
3 3 0 | In d e k s
witaminy
A 39, 88, 92
B-kompleks 18,84, 164, 222, 262
C 39, 60, 143, 144
D 16, 18, 41,88,92, 97,164, 191-193,
221,222-223, 224
E 39,60,88, 143, 144
K 88, 89, 92
rozpuszczalne w tuszczach 88
wolne rodniki 38-41, 127, 135, 136, 137-
139, 145, 191,192
celiakia 60
cholesterol jako ochrona 91-92
glikacja 114,115
przeciwutleniacze 61-62, 142-146
szkodliwe skutki dziaania 76-77, 115,
143-144,145
woowina 75,82, 111, 226, 246
poldwica akaushi z brukselk 261
soczyste eberka woowe 259
steki w glazurze balsamicznej 258
wpyw diety bezglutenowej 46,4 7 ,4 8 ,
56-59, 71, 101, 151-152, 155, 156-
157, 159, 165, 167, 169, 171-172,
227,231
ble gowy 169, 171-172
zaburzenia funkcji poznawczych 56-58
wpyw na budow gruczow dokrewnych
119,120
wsparcie technologiczne 239
wybr stylu ycia 9
ble gowy 174-175
zmiany 217-218, 219
wymagania ywieniowe czowieka 72
wzrost poziomu cholesterolu 98-100
wzrost poziomu insuliny i glukozy we
krwi 18, 28-29, 30-31, 34-35, 37, 63,
65-66, 84-88, 105-109, 185
zaburzenia funkcji poznawczych 73-74
patrz take: dieta niskowglowodanowa
i wysokotuszczowa;
dieta niskotuszczowa
i wysokowglowodanowa
wzorce odywiania 175-176, 235
zaburzenia afektywne (nastroju) 11,
45-47, 154-155, 163, 166
patrz take: depresja
zaburzenia afektywne dwubiegunowe
(cyklofrenia) 45, 60,70, 159, 163, 166
zaburzenia erekcji, impotencja 100-101
zaburzenia funkcji poznawczych 15,56,
58, 73, 93, 94, 96, 109, 110, 115, 116,
118, 121, 132, 133, 147, 149, 150, 189
celiakia 55
cukrzyca 108-110
glikacja 115
oporno insulinowa 118
starzenie 126, 143-144
wglowodany 7 3-74
witamina D 192
zakcenia snu 208
patrz take: funkcja pamici wspczesne odmiany o wikszej
zaburzenia osobowoci 161
zaburzenia ruchowe 47-48, 57-59
zakupy spoywcze 238
zapalenie 18, 26, 29, 33, 37-41, 61, 66, 81,
85, 115, 121, 151, 155, 170
biako C-reaktywne 202, 221, 223
ble gowy 58, 170-171, 174, 175
choroby mzgu 33, 38-39, 50, 58, 61,
62,86, 159
chroniczne ble gowy 170-171
choroba niedokrwienna serca 37, 38, 97
wiczenia fizyczne 198, 202
demencja naczyniowa 87
enzym COX-2 62, 139-140
gluten i dieta wysokowglowodanowa
jako czynniki powodujce 33, 85
kontrola regulacja DHA 139-141
leki przeciwzapalne 37
leptyna 210,213
oglne znaczenie terminu 36-37
ograniczenia kaloryczne 136-137, 184
olej kokosowy 191
procesy utleniania 39-41
tuszcz trzewny (brzuszny) 119-120
tuszcze spoywcze 88-89
wolne rodniki 39,40
wraliwo na produkty spoywcze
48-51
zaway serca 33, 37, 77-78, 82, 84, 99,
100,115,116
zboa 4 -6 ,8 , 17, 24, 48-49, 62-63, 82, 85,
88, 106, 149, 154, 227, 231, 237,241
bezglutenowe 68, 227
uzalenienie 62-63, 71
puszkowana 246
zawartoci glutenu 63
In d e k s | 331
zawierajce gluten 67-68
patrz take: wglowodany
zboa bezglutenowe 67, 227
zesp nieszczelnego jelita 50-51
zesp sztywnoci uoglnionej 168
zesp Tourettea 11, 32,42, 150, 155-156
ziarna (pestki, nasiona) 226
ziemniaki 85, 104, 106, 107, 224, 232, 241,
272, 273
zupa brokuowa z kremem z orzechw
nerkowca 270
zupa pomidorowa z czerwon kapust 266
zupy
gazpacho cukiniowo-jogurtowe z piersi
kurczaka marynowan w szafranie
263-264
pomidorowa z czerwon kapust 266
warzywna minestrone 265
brokuowa z kremem z orzechw
nerkowca 270
zwyrodnienie plamki tej 89
ywno
beztuszczowa 225
niskotuszczowa 225, 289
przetworzona 8, 21, 26, 28, 43-44, 65,
70, 83, 89, 103, 105,212, 225
 O autorze

Doktor nauk medycznych David Permutter jest cenionym neurologiem

i czonkiem Amerykaskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (American
College o f Nutrition). Otrzyma odznaczenie Humanitarian of the Year
oraz nagrod im. Linusa Paulinga za pionierskie badania w dziedzinie cho
rb zwyrodnieniowych ukadu nerwowego. Publikuje i wykada na caym
wiecie. Zasiada w komisji medycznej programu D r O z r a d z i oraz wystpuje
w wielu oglnokrajowych programach radiowych i telewizyjnych: 2 0 1 2 0 ,
T oday, G o o d M o r n in g A m e r ic a , T h e D r. O z S h o w , T h e E a r ly S h o w a take
w rozgoniach C N N i Fox News. Mieszka w Naples na Florydzie z on
i dwojgiem dzieci.