UNIVERSIDAD TCNICA DEL

NORTE
COMPLEMENTACIN EDUCATIVA
ACONDICIONAMIENTO FSICO II
NOMBRE: JHONY ADRIAN ATIAJA FECHA: 22/06/2017

DOCENTE: MSC. WASHINGTON SUASTI PARALELO: C5

TEMA: EJERCICIOS FSICOS EN PAREJAS.

Ejercicio 1: la plancha saltarina

Prense enfrentados y bajen a una plancha. Sostener la posicin unos segundos y luego
flexionar las rodillas para acercar pies y manos. Realicen un salto y un giro de 180 y
choquen las manos con el compaero. Reptanlo la mayor cantidad de veces posibles en
un lapso de 50 segundos.

Un dato importante: para encarar la plancha es clave que cuiden la postura del cuerpo.
Los brazos deben estar ubicados debajo de los hombros y estirados. Los pies deben estar
separados, ocupando el ancho de las caderas. La cola no debe ni caerse ni levantarse y es
muy importante sostener los abdominales. Ubiquen la mirada hacia el suelo, para que el
cuello se alie con la columna.

Ejercicio 2: abdominales compartidos

Acustense enfrentados y flexionen las rodillas. Coloquen los pies enfrentados uno contra
otro. Pongan los brazos en la nuca y cuando suban y se enfrenten, sultenlos y choquen
sus manos. Si prefieren intensificar el ejercicio pueden sostener una pesa en la mano y
pasrsela al compaero al llagar arriba.

Ejercicio 3: plancha enfrentada

Al igual que en el ejercicio 1, armen una plancha cada uno y ubquense de manera que
queden enfrentados. Levanten una mano del piso y chquenla con el compaero. Cambien
de brazo y repitan la accin. Despus flexionen ambos brazos para apoyar todo el cuerpo
contra el suelo, hagan un rol y vuelvan a comenzar.

Ejercicio 4: estocadas demoledoras

De pie y enfrentados realicen estocadas. Cuando bajen aprovechen para chocar las manos
o pasarse una pesa o una botella de agua. Alternen la pesa para evitar que trabaje siempre
el mismo brazo.

Atenti: La estocada se inicia en posicin vertical y adelantando un pie. La rodilla de la

pierna delantera se flexiona y la de atrs tambin. La rodilla trasera debe flexionarse lo
suficiente como para acercarse al suelo. La rodilla de la pierna delantera nunca tiene que
sobrepasar la punta del pie. Es importante que sostengan la columna derecha y los
abdominales ajustados.

Ejercicio 5: abdominales con empujn

Para realizar este ejercicio van a tener que turnarse en los roles. Uno de los dos permanece
acostado boca arriba y el otro se para con los pies ubicados a ambos lados de la cabeza
del que est en el suelo. Para qu? Para que el que est acostado pueda tomarse con las
manos de los tobillos del compaero al momento de hacer fuerza. Una vez ubicados en
sus lugares, el que est acostado tiene que levantar ambas piernas extendidas. Por otra
parte, el que est de pie tiene que empujar las piernas hacia abajo o hacia los costados
(para trabajar laterales) con fuerza para que el de abajo sostenga con fuerza abdominal y
evite que las piernas toquen el piso.

Ejercicio 6: salto y plancha

Prense uno al lado del otro y realicen un salto hacia adelante con las piernas separadas
un poco ms que el ancho de las caderas. Amortigen la cada flexionando las rodillas y
apoyen rpidamente ambas manos en el suelo. Lleven los pies hacia atrs hasta formar
una plancha, sostengan unos segundos y despus caminen con los brazos hacia atrs, en
direccin a los pies y levanten el tronco.

Bibliografa
COLECTIVO DOCENTE. (05 de 06 de 2015). Importancia de la antropometria en la evaluacion
nutricional. COLECTIVO DOCENTE, 15. Obtenido de
https://colectivodocenteinn.wordpress.com/2015/06/05/importancia-de-la-
antropometria-en-la-evaluacion-nutricional/comment-page-1/