30

przepisw
Spis treci

Strony

45: Tefal : Pysznie i zdrowo

67: Czerp rado z jedzenia
89: Ziemniaki: cz Twojej zbilansowanej zdrowej diety
10 11 : Przewodnik po tuszczach i olejach rolinnych
12 : Kuchnia smakosza z ActiFry
13 : Sugestie i wskazwki smaenia z ActiFry
14 17 : Propozycje menu
18 25 : Frytki i ziemniaki pokrojone w czstki
26 29 : Sosy i dipy
30 41 : Przepisy smakosza na dania misne
42 45 : Przepisy smakosza na dania rybne
46 51 : Przepisy smakosza na dania warzywne
52 55 : Przepisy smakosza na desery
56 57 : Czasy gotowania
58 : Indeks

3
TEFAL:
PYSZNIE I ZDROWO

Innowacje dla Twojego zdrowia

odywianiu wana jest zrnicowana i dobrze zbilansowana dietaale
W chodzi o znacznie wicej ni same skadniki. Sposb ich przygotowania i
przyrzdzenia moe mie istotny wpyw na ich wartoci odywcze i smakowe.
Poniewa kade z urzdze do przygotowywania i przyrzdzania ywnoci
rni si od pozostaych, stworzy lini produktw powiconych
ODYWIANIU Z WIKSZ PRZYJEMNOCI genialne urzdzenia kulinarne,
ktre zachowuj integralne odywcze wartoci produktw spoywczych i
pozwalaj w peni doceni smak skadnikw potrawy.

Dostarczamy Tobie dowodw

Na dowd opracowa o wartociach odywczych produktu, inwestuje
w badania i innowacje, ktre dostarczaj unikalnych rozwiza potwierdzonych
badaniami naukowymi.

Dostarczamy Tobie informacji

Jeeli chodzi o odywianie, zawsze dostarcza praktycznych
rozwiza w kuchni, pomagajc Tobie w szybkim i przyjemnym przygotowaniu
posikw. Kwestie zdrowia i cigle zmieniajcy si styl ycia spoeczestwa
sprawia, e pragnie, aby podstawy dobrego odywiania stay si
dostpne dla kadego na co dzie.

Z kadym dniem linia Pysznie i Zdrowo firmy pomoe Tobie

osign rwnowag diety bez wyrzekania si oraz pomoe
czerpa przyjemno z jedzenia.
 Sprawiamy, e zdrowe odywianie staje
si prawdziw przyjemnoci
J edzenie powinno by przyjemnym dowiadczeniem, natomiast dobre
odywianie powinno by cile zwizane ze zdrowiem i dobr kondycj.

Z drowe odywianie odgrywa kluczow rol w zapobieganiu wikszoci

zachorowa takich jak choroby serca, cukrzyca, niektre odmiany raka
oraz nadcinienie, a take pomaga Tobie i Twojej rodzinie utrzymywa oglnie
dobre samopoczucie. Stworzylimy przepisy znajdujce si w tej ksice, aby
pomc Tobie i Twojej rodzinie w optymalizacji diety w taki sposb, aby
pogodzi smak spoywanego jedzenia z czerpaniem przyjemnoci z posiku.

Z alety techniczne urzdze ActiFry pozwalaj na spoywanie frytek i

ziemniakw w rnej postaci przy uyciu zmniejszonej iloci tuszczu jest
to bez wtpienia pomocne narzdzie w walce z nadcinieniem i chorobami
serca. W poczeniu z warzywami i saatk, owocami, produktami mlecznymi o
obnionej zawartoci tuszczu, chudym misem, ryb i warzywami
strczkowymi, przyrzdzone w ten sposb frytki doskonale pasuj do
zrwnowaonej diety dla osb modych jak rwnie dla osb starszych. ActiFry
pozwala take na doskonae przygotowanie innych produktw: warzyw, misa,
ryby i owocw.

N iniejsza ksika kucharska jest barwn kolekcj smacznych i

zrnicowanych da gotowanych przy uyciu rewolucyjnego urzdzenia!
Tre ksiki zostaa precyzyjnie dobrana tak, aby dostarczy Tobie maksimum
satysfakcji z walorw smakowych jak i odywczych. Wszystkie zawarte w niej
przepisy byy starannie tworzone biorc pod uwag wartoci odywcze
kadego ze skadnikw proponowanych da i ich rol w caoci zbilansowanej
diety.

N asz zesp skadajcy si z ekonomistw i dietetykw zwraca szczegln

uwag na rozwj i testowanie wszystkich przepisw oraz na podane w
tej ksice informacje o wartoci odywczej produktw

Z ActiFry ,
nauka przygotowywania zbilansowanych posikw nie moe by prostsza.
Poznaj przyjemno smakowitych da o obnionej zawartoci tuszczu,
ktre pomog Tobie utrzyma dobr kondycj i zdrowie.

5
 Czerp rado z jedzenia
Czowiek musi je i pi, aby zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na energi i aby
dostarcza organizmowi niezbdnych substancji odywczych. Zbilansowana dieta powinna
zapewnia :
Wystarczajc ilo energii (kalorii), pynw oraz niezbdnych substancji
odywczych takich jak biaka, witaminy i mineray
Zrwnowaone przyjmowanie poywienia pomidzy posikami
Rwnomierny rozkad energii i substancji odywczych w cigu dnia.
yjemy jednak w rodowisku, w ktrym wybr zdrowego sposobu odywiania nie zawsze
jest atwy. Przez wikszo czasu skazani jestemy na produkty wysoko-przetworzone i
jedzenie w biegu. Nikt nie twierdzi, e powinnimy odywia si tak jak to robili nasi
przodkowie, ale jeeli wierzymy, e zdrowe nawyki ywieniowe s niezmiernie wane,
wtedy musimy dostosowa si do obecnego trybu ycia i stara si optymalizowa nasz
sposb zdrowego odywiania.

Osiganie zdrowej rwnowagi

Codziennie spoywaj duo owocw i warzyw. Stanowi one istotn cz zdrowego sposobu
1 odywiania, gdy zawieraj du dawk niezbdnych witamin, przeciwutleniaczy i bonnika.

2 Posiki powinny skada si take z produktw zawierajcych wglowodany zoone

(mczne), ktre dostarczaj energi i bonnik.

3 Spoywaj mniej tuszczy nasyconych - nie s niezbdne dla diety a ich nadmierna ilo
prowadzi do chorb serca.

4 Spoywaj wicej ryb, zarwno ryby biae (maj nisk zawarto tuszczu i s bogate w
substancje odywcze) jak i ryby tuste. Staraj si zapewni sobie przynajmniej dwa posiki
rybne w tygodniu, z ktrych jeden powinien skada si z ryb tustych (oso, makrela,
sardynki).

5 Zwracaj uwag na wielko porcji, szczeglnie da bogatych w tuszcze i cukier, i staraj

si utrzymywa bezpieczn dla zdrowia wag.

6 Staraj si ograniczy spoycie soli zwracaj uwag na skad produktu podany na etykiecie
i utrzymuj dzienne spoycie soli na poziomie poniej 6g.

7 Pij duo wody i innych pynw, co najmniej 6-8 szklanek dziennie.

8 Codziennie jedz niadanie.

9 Nie spiesz si w trakcie jedzenia, jedz na siedzco i delektuj si kadym ksem.

Rwnowaga i urozmaicenie: podzia
na grupy produktw
Produkty mczne: chleb, inne produkty zboowe i ziemniaki

Te produkty dostarczaj organizmowi energii, witamin B, mineray i bonnik i powinny stanowi

okoo 1/3 Twojej dziennej diety. Do kadego posiku dodaj przynajmniej jeden z produktw z
tej grupy, mog to by np. chleb (zwaszcza penoziarnisty), patki niadaniowe, makaron, ry,
kuskus, sodkie ziemniaki i chapati (przyp.: z kuchni Indyjskiej - cienkie placki z przanego ciasta
z maki razowej).
Owoce i warzywa

Codziennie spoywaj rne produkty z tej grupy 5 razy dziennie w dowolnej postaci: wiee,
mroone, konserwowe lub suszone. Sok owocowy zawiera du ilo cukru, wic pij go tylko
raz dziennie.
Jedna porcja to w przyblieniu 80 g (lub 3 yki stoowe) warzyw, miska saaty, cay owoc
(banan, jabko czy pomaracz) lub dwa mniejsze owoce (liwki, mandarynki satsuma).
Mleko i produkty mleczne

Dwu trzykrotne spoycie produktw mlecznych w cigu dnia dostarczy Twojemu

organizmowi niezbdn ilo wapnia dla zdrowia koci i zbw, a take troch witaminy B i
witamin rozpuszczajcych tuszcze. Wybieraj mleko, sery i jogurty o obnionej zawartoci
tuszczu, aby zwikszy poziom wapnia w organizmie i obniy poziom tuszczy nasyconych.
Miso, ryby i produkty alternatywne

Dwukrotne spoycie produktw z tej grupy w cigu dnia dostarczy organizmowi biaka,
elaza i innych mineraw i witamin. Staraj si stosowa takie produkty jak: chude czerwone
miso, drb, ryby, jajka, fasola, soczewica, dhal (indyjska zupa z warzyw strczkowych),
orzechy, ser tofu i rne ziarna.
Produkty zawierajce tuszcz i cukier

Oleje do gotowania i niektre tuszcze do smarowania zawieraj niezbdne tuszcze i

witaminy z grup A, D i E, ktrych potrzebuje nasz organizm w stosunkowo niewielkich ilociach
dla utrzymania dobrego zdrowia. Nie spoywaj ich za duo, poniewa mimo wszystko wiele
produktw z tej grupy zawieraj spor ilo tuszczy nasyconych i cukrw. Do tej grupy nale
midzy innymi ciasta, torty, herbatniki, kruche ciasta i wiele smakowitych przeksek.
Ograniczaj, wic ilo produktw z tej grupy w swoim jadospisie, spoywaj je okazjonalnie i
w maych ilociach.
Napoje

W cigu dnia utrzymuj dobre nawodnienie organizmu, spoywaj co najmniej 6-8 kubkw
pynw dziennie, w tym wod, napoje gorce (nie wykluczajc kawy i herbaty: zwykej lub
owocowej) a take niskosodzone lub niesodzone zimne napoje. Jeeli pijesz alkohol,
ograniczaj jego spoycie do rozsdnych iloci, starajc si nie przekracza 2-3 lampek
alkoholu dla kobiet i 3-4 lampek dla mczyzn dziennie.

7
Ziemniaki: cz Twojej
zbilansowanej zdrowej diety

Z iemniaki moe je kady niezalenie od wieku! Te warzywa ciesz si du

popularnoci w Wielkiej Brytanii i czsto niesusznie s posdzane o powodowanie
otyoci. W rzeczywistoci ziemniaki s produktem o niskiej zawartoci tuszczu, s
wypeniaczem bogatym w witamin C i inne skadniki odywcze, w tym przeciwutleniacze.

Praktycznie beztuszczowy, jeden ziemniak w mundurku, spoywany ze skrk, zawiera 250

kalorii, 50 g wglowodanw i prawie jedn czwart dziennego zapotrzebowania w bonnik,
witamin C, kwas foliowy i potas, a take ponad poow dziennego zapotrzebowania w
witamin B6.

Bonnik w skrce ziemniakw jest wanym elementem odywiania. Bonnik poprawia

prac systemu trawiennego i pomaga zapobiega nagromadzaniu si szkodliwych dla
zdrowia toksyn. Bonnik moe rwnie wpywa na zmniejszenie ryzyka zachorowa serca
oraz niektrych odmian rakowych, a take daje uczucie sytoci, co pomaga powstrzymywa
si przed spoywaniem przeksek pomidzy posikami.

Na rwni z dostarczaniem wielu niezbdnych mikroelementw,

ziemniaki zawieraj take rne zwizki fitochemiczne (dobroczynne
komponenty rolinne), ktre znane s ze swojego dziaania jako
przeciwutleniacze ochronne w organizmie, a nale do nich midzy
innymi :
Karotenoid

Flawonoid

Witamina C

Ziemniaki znacznie rni si pod wzgldem wielkoci, ksztatu i smaku

w zalenoci od odmiany, klimatu i warunkw uprawy. Kada odmiana
ma okrelony czas sadzenia i zbierania, wydajno plonw, wielko,
barw, trwao i waciwoci kulinarne. Cechy ziemniakw po
przyrzdzeniu mog rni si w zalenoci od ich
pochodzenia i sezonowoci.
Jakiej odmiany naley uy?
Zasadniczo proponujemy uywanie specjalnych odmian ziemniakw zalecanych do frytek dla
poszczeglnych urzdze ActiFry. W wielu supermarketach na opakowaniu podana jest informacja o
tym, ktra odmiana nadaje si do frytek. Polecamy odmiany takie jak: King Edward i Maris Piper, ktre
daj najlepszy efekt.
Jeeli ziemniaki s wieo zebrane maj wiksz zawarto wody, wwczas doradzamy przeznaczy
na smaenie frytek kilka dodatkowych minut.
Naley pamita, e stosowanie rnych odmian ziemniakw ma odzwierciedlenie w smaku, strukturze
i aromacie.
ActiFry pozwala take na stosowanie mroonych frytek. Poniewa frytki w trakcie produkcji s ju
wstpnie poddane obrbce w oleju, do kocowego ich przyrzdzenia nie potrzeba dodawa oleju.

Gdzie naley przechowywa ziemniaki?

Najlepiej jest przechowywa ziemniaki w ciemnym i chodnym miejscu lub szafce, gdzie temperatura
utrzymuje si na poziomie 6 do 8C, z daleka od rde wiata.

W jaki sposb przygotowa ziemniaki do ActiFry?

Aby uzyska najlepszy efekt, zadbaj o to, aby frytki nie sklejay si ze sob. Biorc to pod uwag,
umyj cae ziemniaki i potnij na frytki za pomoc ostrego noa lub krajalnicy do frytek. Frytki powinny
by rwnej wielkoci, aby usmayy si w tym samym czasie.
Pokrojone frytki umyj w duej iloci zimnej wody a woda stanie si cakiem czysta, aby usun jak
najwicej skrobi.
Nastpnie frytki dobrze wysusz za pomoc chonnej ciereczki. Frytki musz by idealnie suche zanim
woysz je do ActiFry, w przeciwnym razie nie bd chrupice. Aby sprawdzi czy s wystarczajco
suche, tu przed smaeniem dotknij frytki papierowym rcznikiem i jeeli pojawi si na nim wilgo,
ponownie pozostaw frytki do suszenia.
Naley pamita, ze czas przyrzdzania frytek moe si rni w zalenoci od ich wagi i partii uytych
ziemniakw.

Jak naley pokroi ziemniaki?

Wielko frytki ma wpyw na jej mikko i chrupko. Im ciesze frytki, tym bardziej bd
chrupice po usmaeniu, i odwrotnie im grubsze frytki, tym bardziej mikkie w rodku.
Ziemniaki moesz pokroi wedug wasnego upodobania na frytki o
nastpujcych parametrach:
Styl amerykaski : 8 x 8mm
Cienkie : 10 x 10mm
Standardowe : 13 x 13mm (maksymalna
zalecana grubo)

9
Przewodnik po tuszczach
i olejach rolinnych
leje rolinne skadaj si z kwasw tuszczowych o rnych proporcjach. Mog to by
O kwasy tuszczowe nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone. Skad kwasu
tuszczowego oleju rolinnego decyduje o jego wygldzie, reakcji na wysokie i niskie
temperatury, wartoci odywczej i wpywie na organizm.

Tuszcze nasycone :
Im bardziej nasycone tuszcze, tym bardziej prawdopodobne jest ich utrzymanie w postaci
staej w temperaturze pokojowej. Na przykad, olejek kokosowy, olejek palmowy, ghee
(specjalnie wytapiany tuszcz zwierzcy) i tuszcze zwierzce (maso, smalec, tuszcz ze
smaenia) zawieraj kwasy tuszczowe wysokonasycone. Udowodniono, e stosowanie w
diecie tuszczy nasyconych podnosi poziom zego cholesterolu w krwi (LDL czyli o niskiej
gstoci), ktry moe zwikszy ryzyko zachorowa serca. Tuszcze nasycone nie s
koniecznym skadnikiem diety.

Tuszcze jednonienasycone :
To s oleje o wysokiej zawartoci kwasu oleinowego. Kwasy tuszczowe jednonienasycone s
szczeglnie typowe dla oliwy z oliwek, oleju rzepakowego oraz dla olei
orzechowych takich jak olej z orzechw ziemnych. Jednonienasycone
kwasy wspomagaj obnienie poziomu zego cholesterolu
LDL, wic pomagaj utrzyma zdrowe serce. Dla zdrowia
dobrze jest zamieni niektre stosowane tuszcze
nasycone tuszczami i olejami jednonienasyconymi.
Tuszcze wielonienasycone :
Niewielka ilo tuszczy wielonienasyconych jest niezbdna dla utrzymania dobrego zdrowia, poniewa
dostarczaj organizmowi kwasw tuszczowych, ktrych organizm nie jest w stanie wyprodukowa. S
dwa gwne rodzaje tych tuszczy: Omega 6 i Omega 3, i kluczowym elementem jest utrzymanie
rwnowagi pomidzy nimi.

Omega 6
Tym kwasom tuszczowym przypisuje si waciwoci obniania poziomu zego cholesterolu LDL,
wic zastosuj t ochron przed chorobami serca. Jednak stosowane w nadmiarze mog one mie
negatywny wpyw na dobry cholesterol HDL i rwnie obnia jego poziom w organizmie.
Tuszcze Omega 6, takie jak kwas linolowy, znajduj si przede wszystkim w pestkach sonecznika
i kukurydzy, krokoszu barwierskim i oleju sojowym.

Rodzina Omega 3
Te tuszcze czciowo tworz komrki nerwowe i s niezbdne dla prawidowego rozwoju wzroku
i mzgu u niemowlt. Pomagaj take w utrzymaniu zdrowia serca i mog zapobiega udarom i
zachorowaniom serca u osb starszych. Tuszcze Omega 3 odgrywaj rol ochrony
przeciwzapalnej w organizmie i czsto s stosowane w walce z objawami reumatoidalnymi i innymi
formami zapalnymi artretyzmu.
Tuszcze Omega 3 znajduj si przede wszystkim w tustych rybach, ale take niektre oleje
rolinne zawieraj podstawowe kwasy tuszczowe -linolenowe, s to np.: olej lniany, sojowy,
olej z orzecha woskiego i olej rzepakowy.

Podsumowanie zawartoci kwasw tuszczowych w wybranych olejach :

Tuszcze nasycone : maso palmowe, olej kokosowy

Tuszcze jednonienasycone : olej z oliwek, olej z rzepaka i inne oleje
Tuszcze Omega 6 : oleje z pestek sonecznika, krokosza barwierskiego, kukurydzy i soi
Tuszcze Omega 3 : oleje z rzepaka, olej canola (kanadyjska formua oleju rzepakowego), olej z
orzecha woskiego, soi i olej lniany

11
Kuchnia smakosza
z ActiFry

Zrb prawdziwe frytki smakosza,

tak jak lubisz!
Frytki ActiFry s
chrupice i mikkie w
rodku dziki stosowanej
przez nas opatentowanej technologii:
mieszadu, ktre delikatnie rozprowadza olej
i gorce powietrze. Wybierz skadniki, olej, zioa i
przyprawy a ActiFry zajmie si reszt.

Poc
zst ci!
uj siebie i swoje dzie

Tylko 3% tuszczu*
Wystarczy 1 yka (14 ml) oleju
Jedna yka wybranego oleju wystarczy do przyrzdzenia prawdziwych frytek z 1 kilograma
ziemniakw. Moesz mie pewno, e stosujesz dokadnie odpowiedni ilo oleju, dziki
yce z miark doczonej do urzdzenia.
*Dla uzyskania jeszcze lepszego smaku wedug wasnego gustu i uznania moesz doda
jeszcze jedn yk oleju.

Wyprbuj rne gatunki oleju dla zdrowego efektu

Moesz stosowa dowolne gatunki oleju, nawet te najrzadziej spotykane i najdrosze.
Dodadz potrawie smaku a niektre z nich dostarcz niezbdnych dla zdrowia organizmu
kwasw tuszczowych. Za kadym razem, gdy gotujesz wyprbuj innego oleju!

Moesz gotowa rwnie z mroonek

Mroonki s wietn alternatyw dla wieych produktw. S praktyczne a proces
zamraania dziaa jak naturalna konserwacja, ktra zachowuje substancje odywcze i smak
produktu.

* 1 kilogram ziemniakw pokrojonych na frytki o gruboci 13x 13 mm smaone do utraty 55%

wagi przy uyciu 14ml oleju.
Sugestie i wskazwki smaenia z ActiFry
Nie dodawaj soli do frytek, kiedy s jeszcze na patelni. Frytki naley soli dopiero po wyjciu
z urzdzenia pod koniec smaenia.
Dodajc zioa i przyprawy do ActiFry wymieszaj je z odrobin oleju lub innego pynu. Jeeli
zastosujesz przyprawy sypic je bezporednio na patelni, to zostan one rozdmuchane na
patelni przez system nadmuchu gorcym powietrzem.
Aby uzyska najlepszy efekt, stosuj drobno posiekany czosnek zamiast zmiadonego czosnku,
aby unikn przylegania czosnku do rodkowego mieszada.
Pamitaj, e przyprawy o silnym barwniku mog spowodowa lekkie zabarwienie mieszada i
czci urzdzenia. Jest to normalne zjawisko.
Jeeli do potraw ActiFry uywasz cebuli, najlepiej jest uywa cebul pokrojon w cienkie
plastry zamiast siekanej, poniewa bdzie si lepiej smay. Rozdziel krki cebuli przed
dodaniem na patelni i szybko je wymieszaj, aby byy rwnomiernie rozprowadzone.
W przypadku da misnych i drobiowych wycz urzdzenie i wymieszaj zawarto patelni
raz lub dwa razy podczas smaenia, tak, aby skadniki znajdujce si na grze nie wysychay
a potrawa rwnomiernie gstniaa.
Przygotuj warzywa w maych kawakach lub wielkoci do szybkiego podsmaenia, dziki temu
nie bd surowe w rodku.

Zbilansowane propozycje menu z podziaem

na dni tygodnia
Rwnowagi dietetycznej nie osiga si w cigu jednego posiku tylko starannie
si planuje w cigu caego tygodnia!
Zatem wanym aspektem jest stosowanie rnorodnych produktw do codziennych posikw. W
zwizku z tym, w naszej ksice kucharskiej znajdziesz wiele oryginalnych przepisw rozoonych na dwa
tygodnie jako cz poywnego i zbilansowanego jadospisu. Propozycje posikw s praktyczne i proste
w przyrzdzaniu dziki ActiFry.
Najwiksz rol dla zdrowego sposobu odywiania spord wszystkich posikw w cigu dnia
odgrywa niadanie. Dobrze zaplanowany pierwszy posiek dnia nie tylko pomaga odbudowa zapas
energii i substancji odywczych w organizmie po dugim nocnym poszczeniu, ale take nastraja nas do
wydajnej pracy od rana i zmniejsza prawdopodobiestwo, e signiemy po przekski przy napadach
godu w pniejszych godzinach poranka.
Idealnie zbilansowane niadanie, stanowice cz zrwnowaonej diety, skada si z czterech
najwaniejszych elementw: jeden napj, jeden produkt mleczny, jeden produkt zboowy i jeden
owoc w caoci lub ugotowany lub sok owocowy. Niezalenie od preferencji staraj si stosowa taki
zestaw produktw jako baz codziennego niadania. Ze swojej strony staralimy si starannie dobiera
wszystkie produkty wedug ich wartoci odywczych i smakowych, co sprawi, e ten wyjtkowy posiek
stanie si dla Ciebie smakowitym pocztkiem dnia!
Zarwno obiad jak i kolacja powinny spenia okoo 1/3 dziennego zapotrzebowania w
substancje odywcze. Staraj si, aby te posiki skaday si z dania gwnego (misa lub ryby z
dodatkami wglowodanw mcznych i warzyw) a take z serw lub produktw mlecznych i owocw.
Chcc zachowa zdrow rwnowag przestrzegaj wskazwek przedstawionych przez nas na stronie 6.

13
Propozycje menu

Poniedziaek Wtorek roda

Penoziarniste patki Penoziarniste patki Penoziarniste patki
niadaniowe z niadaniowe z niadaniowe z
mlekiem i/lub tost z mlekiem i/lub tost z mlekiem i/lub tost z
demem/ demem/ demem/
marmolad marmolad marmolad
niadanie
Owoc wiey, Owoc wiey, Owoc wiey,
suszony lub suszony lub suszony lub
gotowany gotowany gotowany

Herbata/kawa Herbata/kawa Herbata/kawa

Bagietka z saatk Pomidory z Frytki z kremowym

serow mozzarell lekko dipem czosnkowo-
skropione olejem szczypiorkowym
Miska wieych rzepakowym
truskawek i Zielona saata z
Obiad ptusta mietana Chrupica bueczka plasterkami
pomidorw
Jabko zapiekane
w piekarniku z wiey owoc
rodzynkami
Niskotuszczowy
jogurt owocowy

Filet z dorady z Zupa warzywna Grilowany kotlet z

sokiem z cytryny jagnicia z
Potrawka z kiebasy mieszank zioow
Zielona saata i fasoli z
ziemniakami puree Mode ziemniaki
Czstki ziemniakw zapiekane w
Kolacja w zioach i May kawaek sera piekarniku z
przyprawach z winogronami pomidorami
Jogurt naturalny, Ananas zapiekany
plasterki gruszki i ze wieymi figami i
patki czekoladowe miodem akacjowym

Uwaga: Szczegowe przepisy podkrelonych da znajdziesz w tej ksice kucharskiej

Czwartek Pitek Sobota Niedziela
Penoziarniste patki Penoziarniste patki Owoc wiey, Koktajl owocowy
niadaniowe z niadaniowe z suszony lub
mlekiem i/lub tost z mlekiem i/lub tost z gotowany Jajecznica z
demem/ demem/ upieczonym
marmolad marmolad Grilowany bekon, rogalikiem
pieczarki i pomidory
Owoc wiey, Owoc wiey, Grilowane pomidory
suszony lub suszony lub Chleb penoziarnisty
gotowany gotowany Herbata/ kawa
Herbata/ kawa
Herbata/ kawa Herbata/ kawa

Ziemniaki zapiekane Makaron z sosem Czstki ziemniakw Pieczony kurczak

w mundurkach z pomidorowym z w zioach i serwowany z
pysznym sosem z bazyli przyprawach zielenin i sodkimi
tuczyka serwowane z dipem pomidorami z
Jogurt naturalny z z czerwonego sezamem
Pomidory cherry pokrojonymi pieprzu
wieymi owocami Drobno pokrojowe
wiey owoc Saatka owoce z budyniem

wiey owoc

Kurczak po tajsku z Woowina po Podsmaone Szynka parmeska z

cukini madagaskarsku z chrupice zielone melonem
pikantn mieszank warzywa z
z kluskami lub warzyw krewetkami Saatka z jajkiem i
brzowym ryem korzeniowych serwowane z modymi
kluskami lub ziemniaczkami
Drobno pokrojowe May kawaek sera i brzowym ryem
owoce z jogurtem winogrona Niskotuszczowy
naturalnym, serkiem Czstki jabek z jogurt owocowy
homogenizowanym cukrem
lub budyniem cynamonowym

15
Propozycje menu

Poniedziaek Wtorek roda

Penoziarniste patki Penoziarniste patki Penoziarniste patki
niadaniowe z niadaniowe z niadaniowe z
mlekiem i/lub tost z mlekiem i/lub tost z mlekiem i/lub tost z
demem/ demem/ demem/
niadanie marmolad marmolad marmolad

Owoc wiey, Owoc wiey, Owoc wiey,

suszony lub suszony lub suszony lub
gotowany gotowany gotowany

Herbata/ kawa Herbata/ kawa Herbata/ kawa

Saatka z pomidorw Kanapka z saatk z Ziemniaki pieczone

skropiona oliw z szynki z chlebem w mundurkach z
oliwek penoziarnistym pieczon fasol i
zielon saat
Kawaek quiche wiey owoc
Obiad (tarta - ciasto kruche) Mus owocowy
Niskotuszczowy
Bueczka jogurt

wiey owoc

Zupa warzywna Duy plasterek Kurczak z ananasem

melona
Chilli con Carne Zielona fasolka
(mieszanka misa z Mode ziemniaczki z
papryczkami chilli) z czosnkiem, Brzowy ry
pomidorami i
Kolacja frytkami krewetkami
May kawaek sera i
Mieszanka saaty winogrona
Drobno pokrojowe
Gotowany owoc z owoce z
lodami budyniemlub
niskotuszczowym
jogurtem

Uwaga: Szczegowe przepisy podkrelonych da znajdziesz w tej ksice kucharskie

Czwartek Pitek Sobota Niedziela
Penoziarniste patki Penoziarniste patki Koktajl owocowy Owoc wiey,
niadaniowe z niadaniowe z suszony lub
mlekiem i/lub tost z mlekiem i/lub tost z Jajka w koszulkach gotowany
demem/ demem/ z pieczywem
marmolad marmolad tostowym Kiebasa z grila

Owoc wiey, Owoc wiey, Pomidory z grila Pieczona fasola

suszony lub suszony lub
gotowany gotowany Herbata/ kawa Herbata/ kawa

Herbata/ kawa Herbata/ kawa

Zupa Kanapka z Pizza Omlet serwowany z

wdzonym ososiem mieszank saaty,
Buka penoziarnista z saat Serwowana z orzeszkami
saatk z ziemnymi i z
z serem Niskotuszczowy pomidorw i cebuli frytkami
jogurt owocowy
Jabko zapiekane w Lody Placek owocowy
piekarniku z wiey owoc
rodzynkami

Stek z grila z Melon Zapiekany filet z Indyk z trzema

frytkami z papryk i ososia odmianami papryki
dipem awokado Poldwica serwowany z ryem
wieprzowa sodko- Mode ziemniaczki i
Mieszanka saaty kwana Jardiniere (bukiet) Drobno pokrojowe
serwowana z modych warzyw owoce z budyniem
Mieszanka z jabek, brzowym ryem
orzechw lenych i lub kluskami Owoce sezonowe
ziemniakw
Mus czekoladowy

17
 Frytki i ziemniaki
pokrojone w czstki
 Prawdziwe frytki
Skadniki
Dla frytek wieych:
800 g ziemniakw odmiany
King Edwards lub Maris
Piper
1 oleju sonecznikowego
Sl do smaku
Ilo porcji: 4
Przygotowanie -15min
Gotowanie -
30-35 min w zalenoci
od gruboci frytek
Dla frytek mroonych:
750 g mroonych frytek Dla frytek mroonych
1 oleju czas gotowania
sonecznikowego wynosi ok. 40 min (w
Sl do smaku zalenoci od rodzaju
i gruboci frytek)

Obierz ziemniaki i potnij je na frytki wedug wasnego uznania: na

grubo 8 mm x 8 mm, 1 cm x 1 cm lub 13 mm x 13 mm .
1 Nastpnie frytki dobrze opucz, wylej wod i dokadnie osusz frytki na
czystej ciereczce.

Wy frytki na patelni ActiFry. Rwnomiernie polej frytki niewielk

2 iloci oleju. Smay przez 30-35 minut (do 40 minut w zalenoci od
gruboci frytek) lub do gotowoci.

3 Podawaj frytki tu po wyjciu z urzdzenia, posyp sol do smaku.

Porady kucharza
W zalenoci od uytej odmiany ziemniakw czas smaenia i kolor frytek bd
si rni. Aby frytki byy chrupkie na zewntrz po usmaeniu, naley je dobrze
wysuszy zanim polejemy je olejem.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i
(przy zastosowaniu 1 yeczki oleju)

143 kcal / 602 kJ

Biako: 3 g Tuszcze nasycone: 0,3 g Bonnik: 2 g
Tuszcz: 3 g Wglowodany: 27 g Sl: ilo ladowa

19
 Frytki curry
Skadniki
Ilo porcji: 4
800 g ziemniakw
Przygotowanie -15min
1 lekkiej oliwy z oliwek
1 oleju sezamowego Gotowanie - 30-40min
1/2 curry w proszku lub do smaku (moesz zastosowa
curry agodne, rednie lub pikantne wedug uznania)
Sl do smaku (wedug uznania)

Obierz ziemniaki i potnij je na frytki na grubo 1 cm x 1 cm. Nastpnie

1 frytki dobrze opucz, wylej wod i dokadnie osusz frytki na czystej
ciereczce.

2 Wymieszaj oliw z oliwek z olejem sezamowym i curry w miseczce.

Wy frytki na patelni ActiFry. Rwnomiernie polej frytki mieszank oleju

3 z curry. Smay przez 30-40 minut lub do gotowoci.

Podawaj frytki tu po wyjciu z urzdzenia, wedug uznania posyp sol

4 do smaku.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i
172 kcal / 721 kJ
Biako: 3 g Wglowodany: 27 g
Tuszcz: 6 g Bonnik: 2 g
Tuszcze nasycone: 0,3 g Sl: ilo ladowa

21
 Frytki z papryk
Skadniki
Ilo porcji: 4
800 g ziemniakw
Przygotowanie - 15min
1 lekkiej oliwy z oliwek
Gotowanie - 30-40min
1 oleju z orzechw ziemnych
1/2 papryki w proszku lub do smaku
Sl do smaku (wedug uznania)

Obierz ziemniaki i potnij je na frytki na grubo 1 cm x 1 cm . Nastpnie

1 frytki dobrze opucz, wylej wod i dokadnie osusz frytki na czystej
ciereczce

Wymieszaj oliw z oliwek z olejem z orzechw ziemnych i papryk w

2 proszku w miseczce.

Wy frytki na patelni ActiFry. Rwnomiernie polej frytki mieszank oleju

3 z papryk. Smay przez 30-40 minut lub do gotowoci.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i
172 kcal / 721 kJ
Biako: 4 g Tuszcze nasycone: 1 g Bonnik: 2 g
Tuszcz: 6 g Wglowodany: 28 g Sl: ilo ladowa

23
 Czstki ziemniakw
w przyprawach i
zioach
Skadniki
800 g maych ziemniakw, pozostawi bez obierania Ilo porcji: 4
1/2 suchej mieszanki zioowej
Przygotowanie - 20min
1/2 papryki w proszku
Gotowanie - 35-40min
3 lekkiej oliwy z oliwek
2 czystej mki
Sl i wieo zmielony czarny pieprz do smaku (wedug uznania)

Ziemniaki potnij (zostawiajc skrk) na 4 do 6 rwnych czstek w

1 zalenoci od wielkoci ziemniaka. Nastpnie ziemniaki dobrze opucz,
wylej wod i dokadnie osusz na czystej ciereczce.

Wy czstki ziemniakw do duej miski. Dodaj such mieszank

zioow, papryk i 2 pene yki ActiFry oleju i wstrznij kilkukrotnie, aby
2 skadniki si wymieszay i przyprawy dobrze przywary do czstek
ziemniakw.

Wy ziemniaki na patelni ActiFry nastpnie rwnomiernie polej frytki

3 pozosta iloci oleju. Smay przez 3-40 minut lub do gotowoci.

Do smaku dodaj przypraw wedug wasnego uznania. Podawaj ziemniaki

4 z bukietem kilku rnych dipw.

Wa r i a n t y p o d a n i a

Uyj suszonych zi prowansalskich lub woskich.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i
286 kcal / 1207 kJ
Biako: 6 g Tuszcze nasycone: 1 g Bonnik: 4 g
Tuszcz: 9 g Wglowodany: 48 g Sl: ilo ladowa

25
 Sosy i dipy
Dip koktajlowy
Ilo porcji: 4-6 Czas przygotowania: 5 minut
Skadniki

200 ml majonezu o obnionej kalorycznoci 1/2 malej yeczki sosu Worcestershire

4 mietany (opcjonalnie)
2 ketchupu plus odrobina dla ozdoby Kilka kropel sosu tabasco (opcjonalnie)
1 maa yeczka soku z cytryny Sl i wieo zmielony czarny pieprz do
smaku
1 Do miski w majonez i mietan, dobrze wymieszaj.

2 Dodaj ketchup, sok z cytryny i sosy Worcestershire i tabasco, jeeli je stosujesz. Dobrze
wymieszaj.
3 Do smaku dopraw sol i pieprzem. yk prze mieszank do maych miseczek i ozdb
ma fal z ketchupu wedug uznania. Podawa z frytkami lub czstkami ziemniakw.
I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i ( d l a 6 o s b )
120 kcal / 494 kJ
Biako: 1 g Tuszcze nasycone: 3 g Bonnik: ilo ladowa
Tuszcz: 11 g Wglowodany: 4 g Sl: 1 g

Dip kremowy o smaku czosnku i szczypiorku

Ilo porcji: 4-6 Czas przygotowania: 10 minut
Skadniki
150 ml penotustej mietany 2-3 mae yeczki drobno posiekanych pir
150 ml naturalnego serka homogenizowanego szczypiorku i odrobina do dekoracji
2 zbki czosnku zmiady Sl i wieo zmielony czarny pieprz do smaku
1-2 cebulki ze szczypiorka - drobno posiekanej

1 Zmiksuj dobrze w misce mietan, i serek homogenizowany.

Wymieszaj dokadnie dodajc czosnek, szczypiorek, cebulk i przyprawy. yk prze

2 mieszank do maych miseczek i ozdb dodatkowo posiekanym szczypiorkiem. Podawa
z frytkami lub czstkami ziemniakw.

Warianty podania
Uyj szalotki zamiast cebulki ze szczypiorka.
Uyj majonezu o obnionej kalorycznoci zamiast mietany lub serka homogenizowanego.
Uyj posiekanych wieych zi zamiast szczypiorku.
I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i ( d l a 6 o s b )
125 kcal / 517 kJ
Biako: 2 g Tuszcze nasycone: 8 g Bonnik: 0,2 g
Tuszcz: 12 g Wglowodany: 2 g Sl: ilo ladowa
Dip z awokado
Ilo porcji: 4-6 Czas przygotowania: 10 minut
Skadniki
2 dojrzae awokado 2 cebulki ze szczypiorka, drobno posieka
2 mae yeczki soku z cytryny lub do smaku 1 maa yeczka drobno posiekanego
4 majonezu o obnionej szczypiorku
kalorycznoci Sl i wieo zmielony czarny pieprz do
1 zbek czosnku zmiady (opcjonalnie) smaku

Podziel owoce awokado na p, wyczy z pestek i obierz ze skry. Umie misz w

1
misce, dodaj sok cytrynowy i zacieraj do uzyskania jednolitej dobrze poczonej masy.

Wymieszaj dokadnie z majonezem dodajc czosnek (jeeli stosujesz), szczypiorek,

2 cebulk i przyprawy. Dopraw do smaku sol i pieprzem. yk prze do maych
miseczek. Podawa z frytkami lub czstkami ziemniakw.

Warianty podania
Aby uzyska nieco bardziej kremow konsystencj, dodaj odrobin wicej majonezu do smaku.
Zamiast majonezu moesz uy mietany.
I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i ( d l a 6 o s b )
124 kcal / 511 kJ
Biako: 1 g Tuszcze nasycone: 3 g Bonnik: 1.7 g
Tuszcz: 13 g Wglowodany: 2 g Sl: 0.2 g

Dip z czerwon papryk

Ilo porcji: 4-6 Czas przygotowania: 10 minut
Skadniki
150 g gstej mietany pokroi w kostk
1/2 zbka czosnku zmiady 1 maa yeczka soku z cytryny
1 maa szalotka drobno posiekana Sl i wieo zmielony czarny pieprz do smaku
1/2 maej czerwonej papryki, wyczyci z Papryka w proszku (opcjonalnie)
pestek i pokroi w kostk Dodatkowo odrobina drobno posiekanej
1/2 maej zielonej papryki, wyczyci z pestek i papryki czerwonej i zielonej do dekoracji
mietan z czosnkiem, szalotk, czerwon i zielon papryk i sokiem cytrynowym dobrze
1 wymiesza za pomoc blendera lub robota kuchennego. Miksowa do uzyskania do
gadkiej konsystencji a skadniki bd dobrze poczone.

2 Dopraw sol i pieprzem do smaku, a take odrobin papryki w proszku (jeeli stosujesz) i
dobrze zmiksuj blenderem.

3 yk prze mas do maych miseczek. Udekoruj odrobin rozdrobnionej czerwonej i

zielonej papryki. Podawa z frytkami lub czstkami ziemniakw.
I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i ( d l a 6 o s b )
97 kcal / 399 kJ
Biako: 1 g Tuszcze nasycone: 7 g Bonnik: 0,2 g
Tuszcz: 10 g Wglowodany: 1 g Sl: ilo ladowa
27
 Sosy i dipy

Dip z serem Roquefort

Ilo porcji: 4-6 Czas przygotowania: 10 minut

Skadniki
200 g sera Roquefort, pokruszy 1-2 cebulki ze szczypiorka, drobno
3 mleka posieka plus odrobina do dekoracji
115 g mietany Sl i wieo zmielony czarny pieprz do
smaku (opcjonalnie)

1 Ser Roquefort w do miski i pokrusz widelcem. Dodaj mleko i ucieraj skadniki a si

dobrze pocz. Nastpnie dodaj mietan i wymieszaj.

2 Wymieszaj uzyskan mas ze szczypiorkiem. Dopraw sol i pieprzem do smaku (jeeli stosujesz).

3 yk prze mas do maych miseczek. Udekoruj odrobin szczypiorka. Podawa z

frytkami lub czstkami ziemniakw.

Warianty podania
Wszystkie skadniki oprcz rozdrobnionego szczypiorku umie w blenderze lub
robocie kuchennym i miksuj do uzyskania dobrze poczonej masy. Domieszaj szczypiorek,
dopraw przyprawy do smaku i podawaj tak jak w przepisie.
Zamiast sera Roquefort moesz uy sery pleniowe typu Dolcelatte, Gorgonzola lub
Stilton.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i ( d l a 6 o s b )
214 kcal / 887 kJ
Biako: 9 g Tuszcze nasycone: 13 g Bonnik: 0 g
Tuszcz: 19 g Wglowodany: 1 g Sl: 0,6 g
Dip curry
Ilo porcji: 4-6 Czas przygotowania: 5 minut

Skadniki
150 g jogurtu naturalnego 1 zbek czosnku, zmiady
1/2 lekkiego sosu sojowego Kropla sosu tabasco
1/2 curry w proszku (moesz Sl do smaku (opcjonalnie)
stosowa curry agodne, rednie lub
pikantne wedug wasnego upodobania)
i odrobina do dekoracji

W misce wymieszaj jogurt, sos sojowy, curry, czosnek i tabasco do uzyskania dobrze
1
wymieszanej masy. Dodaj sl do smaku.

yk prze mas do maych miseczek. Do dekoracji lekko posyp proszkiem curry.

2
Podawa z frytkami lub czstkami ziemniakw.

Warianty podania
Do przyrzdzenia dipu z musztard pomi punkty dotyczce sosu
sojowego, curry i tabasco (oraz czosnku wedug uznania) i wymieszaj
musztard (Dijon lub francusk) z jogurtem do smaku.
Zastosuj jogurt grecki, majonez o obnionej kalorycznoci lub
mietan zamiast jogurtu naturalnego.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j
porcji (dla 6 osb)
23 kcal / 96kJ
Biako: 2 g Tuszcze nasycone: 0.4 g Bonnik: 0.3 g
Tuszcz: 1 g Wglowodany: 2 g Sl: 0.3 g

Zalety
Podstawow zalet wszystkich opisanych sosw jest
dostarczana przez nie niezbdna dla Twojej diety ilo wapnia

29
Przepisy smakosza na dania misne
 Kurczak
z ananasem
Skadniki
600 g piersi 1/2 curry w proszku
kurczaka bez skry, bez koci, o agodnym smaku (mona
pokrojone na cienkie paski take wedug uznania
(ok 1 cm x 3cm) zastosowa umiarkowany)
1 mki kukurydzianej i 250 g ananasa z puszki w
odrobina do panierowania paskw kawakach (waga po odcedzeniu)
kurczaka we wasnym soku (sok odcedzi
i zachowa) Ilo porcji: 4
Sl i wieo zmielony czarny
pieprz do , smaku 2 lekkiego sosu sojowego Przygotowanie - 15min
2 oleju sonecznikowego 250 ml zimnej wody Gotowanie - 15min
1/2 zmielonego imbiru 1/2-1 cukru brzowego
lub do smaku
2 soku z ananasa

W duej misce lekko wymieszaj paski z piersi kurczaka z mk

1 kukurydzian z sol i pieprzem. U paski kurczaka na patelni ActiFry i
rwnomiernie polej olejem. Smay przez 5 minut.

Wymieszaj w misce mielony imbir, curry w proszku i kawaki ananasa z

sosem sojowym. Nastpnie rwnomiernie wylej mas do ActiFry i zostaw
2 do marynowania na 5 minut. Dodaj wod i cukier. Wymieszaj 1 yeczk
ActiFry mki kukurydzianej z sokiem z ananasa w mniejszej miseczce do
uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj t mas do ActiFry.

Smay przez nastpne 10 minut lub a kurczak bdzie usmaony i kruchy.

3 Podawa z ugotowanym ryem basmati posypanym przyprawami.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie o duej zawartoci biaka

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
473 kcal / 1994 kJ
Biako: 50 g Tuszcze nasycone: 2 g Bonnik: 0.5 g
Tuszcz: 16 g Wglowodany: 35 g Sl: 2.2 g

31
 Kurczak po tajsku
z cukini
Skadniki
500g filetw z kurczaka 2 mki kukurydzianej
pokrojonych w paski
3 soku jabkowego
1 zbek czosnku, drobno niesodzonego
posiekany
2 wytrawnej sherry
2.5 cm korzenia wieego
2 jasnego sosu sojowego
imbiru, drobno pokrojonego
bez skrki 1 przypraw tajskich
1 maa papryczka chili, Sl i wieo zmielony pieprz
drobno pokrojona bez nasion do smaku
2 oliwy z oliwek 225 g pdw bambusa Ilo porcji: 4
odcedzonych Przygotowanie - 15min
1 maa czerwona papryka i
1 maa zielona papryka 2 posiekanej kolendry
Gotowanie - 17-18min
pokrojone w kostk bez nasion
1 cukinia pokrojona w cienkie
plastry

Kurczaka, czosnek, imbir i chili w do Actifry, rwnomiernie spryskaj

1 olejem na wierzchu. Sma 5 minut

2 Dodaj papryk i cukini i sma 5 minut.

W midzyczasie w maej miseczce wymieszaj mk kukurydzian z sokiem

3 jabkowym, dodaj sherry, sos sojowy, przyprawy tajskie, sl i pieprz

Do Actifry wlej mieszank z mki oraz pdy bambusa. Delikatnie pomieszaj.

4 Sma 7-8 minut lub do momentu kiedy kurczak bdzie ugotowany i mikki.
Dodaj posiekan kolendr, podawaj z ugotowanym ryem lub makaronem
jajecznym.
Wa r i a n t y p o d a n i a
Zamiast kurczaka mona uy filetw z indyka
Zamiast przyprawy tajskiej mona uy przypraw do potraw chiskich

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
314 kcal / 1319 kJ
Biako: 37 g Tuszcze nasycone: 2 g Bonnik: 4 g
Tuszcz: 10 g Wglowodany: 18 g Sl: 0.1 g
 Indyk z
trzema paprykami
Skadniki
3 papryki (1 czerwona, 1 zielona, cienkie paski (ok. 1 cm x 3 cm)
1 ta), oczyszczone z pestek 1 maa yeczka oleju
i pocite w paski lub kostk
sonecznikowego
2 lekkiej oliwy z oliwek
4 Porto Ruby
1 czerwona cebula, cienko Ilo porcji: 4
pokrojona w plastry 1/2 octu jabkowego
Przygotowanie - 15min
2 zbki czosnku, zmiadone Sl i wieo zmielony
pieprz do smaku Gotowanie - 20-25min
600 g piersi z indyka bez skry,
bez koci, pokrojone

Papryk umie na patelni ActiFry. Rwnomiernie polej olejem papryk.

1 Sma przez 5 minut.

2 Dodaj cebul i czosnek do ActiFry i sma przez 5 minut.

Dodaj paski indyka na patelni ActiFry. W maej miseczce wymieszaj olej

3 sonecznikowy z Porto i octem. Dodaj mieszank do ActiFry i dopraw do
smaku.
Sma przez nastpne 10-15 minut lub do momentu a paski z indyka si
4 zarumieni i bd gotowe. Zatrzymuj ActiFry w cigu smaenia dwu-
trzykrotnie i wymieszaj cao drewnian szpatuk.

Podawa z ugotowanym ryem lub kluskami, lub gotowanymi ziemniakami

5 i zielenin

Wa r i a n t y p o d a n i a
Zamiast piersi z indyka moesz uy piersi kurczaka lub chudej wieprzowiny.
Zamiast czerwonej cebuli moesz uy 1 zwyk cebul lub 2-3 szalotki.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie o niskiej zawartoci tuszczy nasyconych.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
260 kcal / 1092 kJ
Biako: 34 g Tuszcze nasycone: 1 g Bonnik: 2 g
Tuszcz: 8 g Wglowodany: 10 g Sl: 0.2 g

33
 Woowina po
madagaskarsku
Skadniki
600 g steku woowego
(z grnej zrazowej, poldwicy
lub komber)pokrojone na mae
kawaki na jeden ks
1 cebula pokrojona w cienkie
plastry
2-3 zbki czosnku, drobno
posieka
1 (obranego) wieego
korzenia imbiru, drobno
posiekanego lub pocitego w
paski (ok 10 g/1/4 oz)
4 pomidory drobno posiekane
Sl, wieo zmielony pieprz do
smaku
2 mae oliwy z oliwek
500 ml zimnej wody
400 g maych pomidorw
saatkowych takich jak charlotte,
juliette lub asperge (obrane z
pestek wedug uznania), pocite
wzdu na powki Ilo porcji: 4
1 mki kukurydzianej Przygotowanie - 20min
1 przecieru pomidorowego
Gotowanie - 45-50min
25-55 g rukoli (wedug uznania)

Woowin u do ActiFry wraz z cebul, czosnkiem, wieym imbirem,

1 pomidorami i przyprawami. Polej rwnomiernie olejem. Smay przez 5
minut.

2 Dodaj zimnej wody i sma przez kolejne 15 minut.

Dodaj do ActiFry ziemniaki i sma przez nastpne 20 minut. W trakcie

3 smaenia zatrzymaj urzdzenie raz lub dwa, aby wymiesza wszystkie
skadniki za pomoc drewnianej szpatuki.

W maej miseczce wymieszaj mk kukurydzian z niewielk iloci zimnej

4 wody. Wymieszaj dodajc przecier pomidorowy. Nastpnie otrzyman
mas wlej do ActiFry i wymieszaj z zawartoci patelni. Gotuj przez 5-10
minut lub do uzyskania gstego sosu.

Jeeli stosujesz rukol domieszaj j do caoci. Podawa z ugotowanym

5 wieymi warzywami takimi jak brokuy, lub mini marchewk.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie jest doskonaym rdem elaza.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
511 kcal / 2148 kJ
Biako: 54 g Tuszcze nasycone: 6 g Bonnik: 2 g
Tuszcz: 19 g Wglowodany: 32 g Sl: 0.6 g

35
 Potrawka z
kiebasy i fasolki
Skadniki
450 g kiebasy wieprzowej 150 ml cydru
1 dua cebula, grubo pokrojona 1 cukru pudru
1 oleju sonecznikowego 1 suchej mieszanki
(jeeli stosujesz) przypraw
410 g fasolki haricot lub Ilo porcji: 4
Sl i wieo zmielony
cannellini (fasola woska) z puszki, pieprz do smaku Przygotowanie - 5 min
opukanej i odcedzonej
Drobno posiekana pietruszka
400 g pomidorw z puszki Gotowanie - 25min
do dekoracji (wedug uznania)
pokrojonych

1 Kiebas umie w ActiFry. Sma przez 10 minut.

Dodaj cebul i sma w tuszczu od kiebasy. Jeeli ilo tuszczu na patelni

2 jest niewystarczajca, dolej 1 yeczk ActiFry oleju. Sma przez 5 minut.

Dodaj fasolk, pomidory, cydr, cukier, such mieszank przypraw. Sma przez
3 10 minut lub do gotowoci kiebasy. Udekoruj posiekan pietruszk, wedug
uznania. Podawa z chrupicym chlebem lub rozduszonymi ziemniakami.

Wa r i a n t y p o d a n i a
Zamiast cydru moesz uy soku jabkowego.
Jeeli sos na twj gust jest za rzadki, wymieszaj 1 yeczk ActiFry mki
kukurydzianej z odrobin zimnej wody, nastpnie dodaj mas do potrawki z
kiebas. Gotuj przez ok. 5 minut lub do momentu uzyskania podanej
konsystencji sosu.
Uwagi do wartoci odywczych
Danie jest doskonaym rdem elaza.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
534 kcal / 2234 kJ
Biako: 23 g Tuszcze nasycone: 11 g Bonnik: 9 g
Tuszcz: 31 g Wglowodany: 41 g Sl: 4 g

37
 Chilli con carne
Skadniki
1 cebula grubo pokrojona
1 maa czerwona papryczka,
wyczyszczona z pestek i drobno
krojone w kostk
1-2 wiee papryczki chilli
(do smaku), oczyszczone z pestek
i drobno pokrojone
1 lekkiej oliwy z oliwek
500 g chudej woowiny
mielonej, rozdrobnionej
widelcem
Po 1 maej yeczce mielonego
kminku i mielonej kolendry
1/2-1 maa yeczka ostrego chilli
mielonego, lub do smaku
Sl i wieo zmielony
czarny pieprz do smaku
2 przecieru
pomidorowego
Ok 350 ml hot gorcego Ilo porcji: 4
wywaru z woowiny
Przygotowanie - 20min
400 g pokrojonych
pomidorw z puszki Gotowanie - 40-50min
400 g czerwonej fasolki z
puszki, opukanej, odcedzonej

Cebul, czerwon papryczk i chilli w do ActiFry, polej rwnomiernie

olejem. Sma przez 5 minut. Dodaj mielon woowin do ActiFry
1 mieszajc j widelcem. Sma przez 5 minut lub dopki woowina nie
uzyska rumianego koloru i odpowiedniej konsystencji.

Wymieszaj zmielone przyprawy z przecierem pomidorowym, nastpnie dodaj

t mieszank do 200 ml wywaru z woowiny. Dodaj pomidory z puszki i ca
2 mas prze do ActiFry. Gotuj przez 25 minut. W trakcie gotowania zatrzymuj
urzdzenie raz lub dwa, aby wymiesza cao za pomoc drewnianej
szpatuki.

Dodaj fasolk z puszki i pozosta ilo wywaru z woowiny. Gotuj przez 5-

10 minut. Wymieszaj cao i w razie potrzeby dodaj odrobin wywaru z
3 woowiny. Podawa z gotowanym ryem i posypk z sera startego wedug
uznania.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie jest doskonaym rdem bonnika.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
302 kcal / 1269 kJ
Biako: 31 g Tuszcze nasycone: 4 g Bonnik: 6 g
Tuszcz: 12 g Wglowodany: 20 g Sl: 1 g
 Kurczak z czstkami
pomaraczy
Skadniki
200 g misa z ud kurczaka 1 lekkiej oliwy z oliwek
4 pomaracze Sok z cytryny
Oregano Szczypta imbiru i cukru,
1 musztardy wieo zmielony pieprz

Ilo porcji: 2
Przygotowanie - 20min
Gotowanie - 10-15min

1 Pokrojone w kawaki miso wymieszaj z oliw, imbirem i pieprzem.

Z poowy pomaraczy wycinij sok, reszt umyj, pokrj w czstki obierz

2 z bonek.

Miso i owoce w do urzdzenia, dodaj sok z pomaraczy wymieszany

3 z musztard i cukrem.

4 Gotuj 10-15 min.

5 Podawaj z ryem

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
344 kcal / 1437 kJ
Biako: 20 g Tuszcze nasycone: 3 g Bonnik: 7 g
Tuszcz: 11 g Wglowodany: 47 g Sl: 1 g

39
 Wieprzowina w sosie
sodko-kwanym
Skadniki
1 mki kukurydzianej Sl i wieo zmielony
pieprz do smaku
4 czerwonego wina
600g filetw wieprzowych
300ml gstego soku
lub poldwicy wieprzowej
pomidorowego
2 cebule, cienko
150ml soku jabkowego
pokrojone w pirka
bez cukru
2 oliwy z oliwek Ilo porcji: 4
2 octu winnego
2 zbki czosnku, drobno Przygotowanie - 15min
2 brzowego cukru posiekanego (opcjonalnie)
Gotowanie - 20min
1 puree z ziemniakw

W misce dokadnie pomieszaj mk z czerwonym winem, dodaj sok

1 pomidorowy, sok jabkowy, ocet, cukier, puree ziemniaczane i przyprawy.
Odstaw. W duej misce delikatnie oprsz miso mk. Odstaw.

Cebul prze do Actifry, spryskaj oliw i sma przez 5 minut. Dodaj miso i
2 ewentualnie czosnek i sma prze 5 minut.

Zamieszaj miso i dodaj przygotowany sos. Gotuj kolejne 10 minut a miso

3 bdzie mikkie a sos zgstnieje. Podczas smaenia otwrz Actifry i zamieszaj.

4 Dopraw do smaku i podawaj z ryem lub ziemniakami oraz warzywami

sezonowymi

Wa r i a n t y p o d a n i a
Zamiast wieprzowiny moesz uy chudej woowiny, jagniciny lub filetw z kurczaka.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie bogate w proteiny.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
465 kcal / 1954 kJ
Biako: 51 g Tuszcze nasycone: 5 g Bonnik: 1 g
Tuszcz: 17 g Wglowodany: 25 g Sl: 1.1 g
 Saatka cesarska z
kaczk w sezamie
Skadniki
5 filetw z kaczki 60g mki
1 oleju sezamowego 2 jaja
8 filetw z anchois kawaek bagietki
20 g parmezanu sl i pieprz
60g ziaren sezamu Ilo porcji: 4
Do saaty Przygotowanie - 20min
i 1 oliwy z oliwek Gotowanie - 10min
1/2 sosu Worcesteshire
1 saata rzymska

Bagietk pokrj na grzanki 1x1 cm. Umie je w Actifry, skrop yk oleju

1 sezamowego i sma przez 7 do 10 minut a bd zote.

W gbokim talerzu rozbij jajka, w drugim talerzu wysyp mk, a w

2 kolejnym przyrumienione ziarna sezamu.

Filety pokrj na mniejsze kawaki, obtocz w mce, jajku i na koniec w

3 sezamie. Miso prze do Actifry i sma przez 5-6 minut.

4 Przygotuj saat doprawion oliw i sosem.

Na talerze na saat, na niej u anchois i kawaki kaczki. Posyp

5 grzankami.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
350 kcal / 1475 kJ

41
Przepisy smakosza na dania rybne
 Chrupice zielone
warzywa
zasmaane
z krewetkami
Skadniki
1 cebula, grubo pokrojona
1 wiea papryczka chilli, obrana z pestek, cienko pokrojona
1 zbek czosnku, drobno posiekany (opcjonalnie)
2 oleju sonecznikowego
2 cukinie, krojone na ukos w plastry o gruboci 3 mm
100 g zielonego groszku w strczkach, rozdzielony
75 ml zimnej wody
85 g gotowanych obranych krewetek krlewskich i tygrysich Ilo porcji: 2
3 cebulki ze szczypiorka, cienko pokrojone w plastry lub posiekane Przygotowanie - 5min
1 wieej posiekanej kolendry i odrobina do dekoracji Gotowanie - 13min
4 mae yeczki sosu z czarnej fasoli

Cebul i chilli (jeeli stosujesz) oraz czosnek w do ActiFry. Nastpnie

1 polej rwnomiernie olejem. Sma przez 5 minut.

Dodaj cukinie, zielony groszek i wod do ActiFry. Sma przez kolejne 5

2 minut.

Dodaj krewetki, szczypiorek, kolendr i sos z czarnej fasoli. Gotuj przez 3

3 minuty. Podawa z ryem przygotowanym na parze lub z gotowanymi
kopytkami. Udekoruj odrobin kolendry wedug uznania.

Wa r i a n t y p o d a n i a
Zamiast zielonego groszku w strczkach moesz uy strczki fasoli.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie jest doskonaym rdem bonnika.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
217 kcal / 904 kJ
Biako: 12 g Tuszcze nasycone: 2 g Bonnik: 3 g
Tuszcz: 15 g Wglowodany: 9 g Sl: 2 g
43
 Pyszny
sos z tuczyka
Skadniki
1 czerwona cebula, grubo 200 ml gorcego
pokrojona wywaru warzywnego
1 por umyty i cienko pokrojony 1 przecieru pomidorowego
w plastry 1 maa yeczka cukru pudru
1 maa czerwona papryczka, Sl i czarny pieprz mielony
obrana z pestek i drobno do smaku
pokrojona w kosteczk
1 maa yeczka mki
1 zbek czosnku, drobno posiekany kukurydzianej
1 lekkiej oliwy z oliwek Ilo porcji: 4
400 g tuczyka z
700 g wieych puszki w wodzie, zalewie Przygotowanie - 20min
dojrzaych pomidorw obranych lub oleju, odcedzonego i
ze skrki i pestek, posiekanych podzielonego na paty Gotowanie - 30min

115 g pieczarek, 2 wieej pietruszki

pokrojonych w plastry posiekanej

Cebul, por, czerwon papryczk i czosnek w do ActiFry. Polej

1 rwnomiernie olejem i sma przez 5 minut.

Dodaj pomidory, pieczarki, wywar warzywny, przecier pomidorowy, cukier i

2 przyprawy. Gotuj przez nastpne 20 minut. Zatrzymuj ActiFry raz lub dwa, aby
dobrze wymiesza skadniki za pomoc drewnianej szpatuki.

W maej miseczce wymieszaj mk kukurydzian z odrobin zimnej wody i

3 zalej mas do mieszanki pomidorowej na patelni. Dodaj tuczyka i gotuj
przez 5 minut lub do uzyskania odpowiedniej konsystencji sosu, nagrzania si
tuczyka, kilkakrotnie mieszajc.

4 Dodaj pietruszk i wymieszaj cao. Podawa z pieczonymi ziemniakami,

chrupicym chlebem lub wieo ugotowanym makaronem jak np. fusilli czy penne.

Wa r i a n t y p o d a n i a
Aby nieco bardziej podkreli smak sosu i doda pikantnej nutki, do wywaru warzywnego
dodaj szczypt lub dwie pieprzu cayenne lub odrobin sosu tabasco, do smaku.
Zamiast tuczyka moesz uy ososia czerwonego (nerka) lub gorbuszy w plastrach
(bez oci).
Wedug uznania moesz uy odrobin biaego wina zamiast czci wywaru
warzywnego.
Uwagi do wartoci odywczych
Danie jest doskonaym rdem elaza.
I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
325 kcal / 1364 kJ
Biako: 33 g Tuszcze nasycone: 3 g Bonnik: 4 g
Tuszcz: 15 g Wglowodany: 14 g Sl: 1 g
 Krewetki
z pomidorami
i bazyli

Skadniki
200 g krewetek z zalewy
4 pomidorw
2 due cebule
zbek czosnku, drobno posiekany
1 lekkiej oliwy z oliwek Ilo porcji: 4
Sok z cytryny Przygotowanie - 20min
Szczypta soli, biay pieprz
Gotowanie - 10min

1 Krewetki odscz z zalewy.

Pomidory sparz, zdejmij skrk, usu nasiona i pokrj w czstki. Cebul

2 pokrj w talarki, a czosnek drobno posiekaj.

Oliw wymieszaj z sol, czosnkiem, pieprzem, sokiem z cytryny i bazyli

3 (w przypadku uycia wieej bazylii dodaj j dopiero do gotowej
potrawy).

Krewetki, pomidory i cebul w do patelni, a nastpnie polej

4 przygotowanym na bazie oliwy sosem.

5 Cao sma 10 min.

6 Podawaj z makaronem, ryem lub kuskusem

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
182 kcal / 760 kJ
Biako: 20 g Tuszcze nasycone: 3 g Bonnik: 3 g
Tuszcz: 6,5 g Wglowodany: 12 g Sl: 1 g
45
Przepisy smakosza
na dania warzywne
 Jardinire
(bukiet) warzywny
Skadniki
1 czerwona papryczka, obrana 225 g pdw bambusa z
z pestek i pokrojona w puszki, odcedzi
krtkie paski 2-3 zbki czosnku, drobno
1 maa czerwona cebula, cienko posiekane
pokrojona w plastry 4-6 strkw kardamonu,
2 lekkiej oliwy z oliwek obranych z pestek, lekko
rozgnie, do smaku
Ok 225 ml gorcego
wywaru warzywnego 1 lekkiego sosu
sojowego
200 g modej marchwi,
lub mini marchewek, pokroi w Kilka kropel sosu tabasco
cienkie krtkie supki (wedug uznania)
Ilo porcji: 4
410 g modej kukurydzy w 1/2 mki kukurydzianej
kolbach z puszki, odcedzi i Przygotowanie - 15min
wieego koperku lub cebulki
zostawi w caoci lub pokroi Gotowanie -25min
szczypiorku, posiekane, do
100 g pieczarek dekoracji

Papryczk i cebul woy do ActiFry. Pola rwnomiernie olejem i smay

1 przez 5 minut.

Doda 150 ml (1/4 pint) wywaru, nastpnie doda wszystkie pozostae

2 skadniki oprcz mki i dekoracji. Gotuj przez 15 minut. Zatrzymuj ActiFry raz
lub dwa, aby dobrze wymiesza skadniki za pomoc drewnianej szpatuki.

W maej miseczce wymieszaj mk kukurydzian z odrobin zimnej wody i zalej

3 mas do mieszanki warzywnej na patelni. Dodaj pozostay wywar wedug
uznania. Gotuj przez 5 minut lub do uzyskania lekko gstej konsystencji sosu.

Dodaj koperek lub posiekan cebulk do dekoracji. Podawa ze wieych

4 chrupicym chlebem lub ugotowanym ryem lub kluskami.

Wa r i a n t y p o d a n i a
Zamiast wieych grzybw moesz uy gar suszonych.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie o niskiej zawartoci tuszczy nasyconych.
I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
259 kcal / 1090 kJ
Biako: 7 g Tuszcze nasycone: 1 g Bonnik: 5 g
Tuszcz: 9 g Wglowodany: 41 g Sl: 1,8 g
47
 Pikantna mieszanka
warzyw korzennych
Skadniki
1 kg mieszanki warzyw korzennych i bulwowych (np.
ziemniaki, sodkie ziemniaki, pasternak i brukiew)
2 zbki czosnku, drobno posiekanego
1 maa yeczka ostrego chilli w proszku
1 maa yeczka mielonego kminku
1 maa yeczka mielonej kolendry
3 nasion sonecznika lub dyni (opcjonalnie) Ilo porcji: 4
3 nasion sonecznika lub dyni (opcjonalnie) Przygotowanie - 20min
Sl i mielony czarny pieprz do smaku Gotowanie - 25-30min
1-2 wieej kolendry posieka

Obierz warzywa, potnij je w kostk o wymiarach ok. 1 cm.

1 Dokadnie opucz warzywa, odced i dobrze wysusz na czystej
ciereczce.

Nastpnie w warzywa do duej miski, dodaj czosnek i mielone

2 przyprawy i wymieszaj. Nastpnie dodaj 2 yeczki ActiFry oleju i
ponownie wymieszaj a warzywa dobrze pokryj si przyprawami.

Prze warzywa do ActiFry. Polej rwnomiernie olejem. Sma przez 20

3 minut.

Dodaj nasiona sonecznika lub dyni, jeeli stosujesz, i cao gotuj przez
nastpne 5-10 minut lub do momentu a warzywa bd wystarczajco
4 mikkie. Dopraw do smaku sol i pieprzem, nastpnie dodaj posiekan
kolendr i wymieszaj. Podawa z chudym grilowanym misem, drobiem lub
ryb i gotowanymi warzywami takimi jak np. brokuy i zielona fasolka.
Wa r i a n t y p o d a n i a
Zamiast nasion sonecznika i dyni moesz uy sezamu.
Zamiast wieej kolendry moesz uy posiekanej pietruszki.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie jest doskonaym rdem bonnika.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
281 kcal / 1181 kJ
Biako: 4 g Tuszcze nasycone: 2 g Bonnik: 7 g
Tuszcz: 12 g Wglowodany: 42 g Sl: 0,1 g
Sos pomidorowy do
makaronw z bazyli
Skadniki
1 czerwona cebula, cienko pokrojona w plasterki
Ilo porcji: 2-4
2 zbki czosnku, drobno posiekanego
(wychodzi ok.
1 lekkiej oliwy z oliwek
600 ml/ 1 pint)
Dwie 400 g puszki pomidorw cherry
150 ml czerwonego wina
Przygotowanie - 10min
2 przecieru pomidorowego
1 maa yeczka cukru pudru, lub do smaku Gotowanie - 30min

Sl i mielony czarny pieprz do smaku

2-3 wieych lici bazylii poszatkowa

Zamiast pomidorw cherry uyj dwch 400 g puszek pomidorw

1 krojonych.

Dodaj pomidory z puszki, czerwone wino, przecier pomidorowy, cukier i

2 przyprawy. Gotuj przez ok. 25 minut lub do momentu uzyskania gstej
konsystencji sosu

Zatrzymuj ActiFry raz lub dwa w trakcie gotowania, aby wymiesza

3 wszystkie skadniki za pomoc drewnianej szpatuki.

Dodaj poszatkowan bazyli i wymieszaj ponownie. Do smaku dopraw.

4 Podawa ze wieo ugotowanym makaronem np. spaghetti, fusilli lub tortellini.

Wa r i a n t y p o d a n i a
Zamiast pomidorw cherry uyj dwch 400 g puszek pomidorw krojonych.
Aby sos by pikantny, dodaj po 1 maej yeczce mielonego kminku i mielonej
kolendry i odrobin pikantnego chilli w proszku, do smaku z pomidorami z puszki
Do wzmocnienia pikantnego smaku, dodaj 175 g kiebaski chorizo (ugotowanej),
w cienkich plastrach z pomidorami z puszki.
Zamiast standardowego przecieru z pomidorw uyj przecieru z suszonych
pomidorw, wedug uznania.
Uwagi do wartoci odywczych
Danie o niskiej zawartoci tuszczu i tuszczy nasyconych.
I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
26 kcal / 108 kJ
Biako: 1 g Tuszcze nasycone: 0,1 g Bonnik: 0,5 g
Tuszcz: 1 g Wglowodany: 2 g Sl: 0,5 g
49
 Ratatouille
Skadniki

1/2 bakaana
1 czerwona papryka
1 ta papryka
2 due pomidory
1 dua cebula
Ilo porcji: 2
1/2 szklanki wody
Przygotowanie - 20min
1 oliwy
Gotowanie - 15-20min
Pieprz, tymianek

1 Pomidory sparz, zdejmij skrk, usu nasiona i pokrj w czstki.

Bakaana, cukini i cebul pokrj w plastry, a papryk w paski lub

2 kostk.

Wszystkie warzywa prze do urzdzenia, rwnomiernie rozkadajc i

3 polej oliw wymieszan z poow szklanki wody, posiekanym zbkiem
czosnku, tymiankiem i pieprzem.

4 Gotuj 15-20 min.

5 Podawaj z bagietk, ryem lub makaronem.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
210 kcal / 877 kJ
Biako: 5 g Tuszcze nasycone: 0,1 g Bonnik: 7,5 g
Tuszcz: 15 g Wglowodany: 22 g Sl: 0,5 g
Pasztet warzywny ze
szczypiorkiem i cytryn
Skadniki

750g ziemniakw
750g sodkich batatw
570g dyni
250g burakw
Ilo porcji: 10
1 cytryna
1/2 pczka szczypiorku Przygotowanie - 30min

3 oliwy z oliwek Gotowanie - 1h30

125g sonych krakersw pokruszonych
sl i pieprz

Warzywa zetrzyj na tarce do osobnych miseczek pamitajc, by na

1 kocu zetrze ziemniaki.

Dodaj jedn yk oliwy do startych ziemniakw, jedn do dyni i jedn

2 do batatw.

Warzywa dopraw sol i pieprzem. Starte ziemniaki prze do Actifry i

3 rozpocznij smaenie. Kiedy ziemniaki bd gotowe wyjmij je i rozpocznij
smaenie batatw. Na kocu usma dyni.

4 W formie do ciasta ukadaj na przemian warzywa warstwami.

Z cytryny zetrzyj skrk i wycinij sok. Posyp pasztet drobno pokrojon

5 skrk z cytryny oraz posiekanym szczypiorkiem, a nastpnie skrop sokiem.
Cao przykryj foli spoywcz i pozostaw w lodwce na 12 godzin
obcione pewnym ciarem. Podawaj z wdlin lub misem z grilla.

I n f o r m a c j a o w a r t o c i a c h o d y w c z y c h s e r w ow a n e j p o r c j i
200 kcal / 843 kJ

51
Przepisy smakosza
na desery
Mieszanka z jabek
orzechw laskowych
i ziemniakw
Skadniki
300 g ziemniakw Ilo porcji: 4
2 jabka odmiany Golden Delicious Przygotowanie - 20min
3-4 sosu karmelowego toffi Gotowanie - 25min
40 g (11/2 oz) orzechw laskowych w caoci, bez skorupek
20 g (3/4 oz) popcornu (patrz Wskazwki kucharza)

Obierz ziemniaki, pokrj je w kostk w wymiarach ok. 1 cm.

Opucz, odced i dobrze wysusz na czystej ciereczce. Od na bok.
1 Obierz jabka, potnij je na wiartki i usu pestki i kocwki. Pokrj
wiartki jabek w kostk o wymiarach ok. l cm.

Kostki z ziemniakw i jabek w do ActiFry. Dodaj 2 yeczki ActiFry

2 sosu karmelowego toffi. Gotuj przez 20 minut.

Dodaj orzechy laskowe i popcorn do ActiFry. Dodaj 2 yeczki pozostaego

3 sosu karmelowego toffi. Gotuj przez nastpne 5 minut. Podawa na ciepo
z gak lodw waniliowych.

Wskazwki kucharza
Do tego przepisu idealnie nadaje si popcorn malany (taki, ktry przyrzdzasz
w domu), w przeciwnym razie uywaj standardowy popcorn toffi.

Warianty podania
Zamiast orzechw laskowych moesz uy migdaw.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie o niskiej zawartoci soli.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i
192 kcal / 803 kJ
Biako: 3 g Tuszcze nasycone: 2 g Bonnik: 2 g
Tuszcz: 10 g Wglowodany: 24 g Sl: 0,1 g

53
Pieczony ananas z
dodatkiem wieych
fig i miodu akacjowego
Skadniki
1 wiey, dojrzay, duy ananas
3 miodu akacjowego Ilo porcji: 4
4 wiee figi Przygotowanie - 15min
1 soku z cytryny Gotowanie - 15min
1/2 maej yeczki mielonego cynamonu, lub do smaku

Odetnij grn i doln cz ananasa. Trzymajc ananas pionowo, odetnij

skrk paskami a nastpnie wytnij pozostajce oczka. Potnij ananas na
1 wiartki, nastpnie usu rodek. Potnij kad wiartk na plasterki w
poprzek (grubo plasterkw ok. 1 cm.

W plasterki ananasa do ActiFry. Wlej 2 yeczki ActiFry miodu

2 rwnomiernie rozprowadzajc go na kawakach ananasa. Gotowa
przez 10 minut.

W midzyczasie opucz i wysusz figi i potnij je na wiartki. Dodaj figi, sok

3 cytrynowy i cynamon do ActiFry. Polej pozosta iloci miodu. Gotowa
przez 5 minut.

Podawa z 1-2 gakami lodw waniliowych lub z odrobin jogurtu

4 greckiego.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie jest doskonaym rdem bonnika.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i
241 kcal / 1028 kJ
Biako: 3 g Tuszcze nasycone: 0 g Bonnik: 7 g
Tuszcz: 1 g Wglowodany: 58 g Sl: 0,1 g
 Czstki jabek
z cukrem
cynamonowym
Skadniki
4 jabka odmiany Golden Delicious Ilo porcji: 4-6
2 oleju sonecznikowego Przygotowanie - 15min
85 g suszonych moreli, posiekanych Gotowanie - 15-18min
1-2 cukru pudru
1/2 maej yeczki mielonego cynamonu, lub do smaku

Obierz jabka ze skrki i potnij je na wiartki. Usu pestki i kocwki.

1 Przetnij kad wiartk na p, aby powstay 2 identyczne kawaki, czyli
kade z jabek bdzie przecite na 8 czci.

Kawaki jabek w do duej miski, dodaj olej i wymieszaj, a kawaki jabek

bd dobrze pokryte olejem. Prze kawaki jabek do ActiFry i sma przez
2
12-15 minut. Dodaj morele i gotuj cao przez nastpne 3 minuty lub do
momentu uzyskania odpowiednio mikkiej konsystencji jabek.

W midzyczasie wymieszaj w maej miseczce cukier i cynamon. Podawa

3 czstki jabek na ciepo posypujc je przed tym cukrem cynamonowym.
Podawa z lodami waniliowymi, mietan lub jogurtem greckim.

Warianty podania
Zamiast cynamonu uyj mieszank mielonych przypraw.
Zamiast moreli uyj rodzynek lub suszonej sodzonej urawiny.

Uwagi do wartoci odywczych

Danie o niskiej zawartoci soli.

I n f o r m a c j a o wa r t o c i a c h o d y wc z yc h s e r wowa n e j p o r c j i
83 kcal / 352 kJ
Biako: 0,8 g Tuszcze nasycone: 0,3 g Bonnik: 2 g
Tuszcz: 2 g Wglowodany: 15 g Sl: 0,1 g

55
Czasy gotowania
Podane czasy gotowania s przyblione i mog rni si w zalenoci od sezonowoci stosowanych
produktw, wielkoci kawakw, iloci, indywidualnych preferencji oraz napicia elektrycznego
podawanego do urzdzenia.
Ilo oleju sugerowanego w przepisach take mona zwikszy wedug wasnych upodoba i smaku..

Ziemniaki
Wyszczeglnione poniej czasy gotowania stanowi wskazwk i mog rni si w
zalenoci od stosowanej odmiany ziemniakw i uytej partii.
Zalecamy stosowanie takich odmian ziemniakw jak King Edward i Maris Piper dla frytek i
innych przepisw z zastosowaniem ziemniakw.

RODZAJ ILO OLEJ CZAS SMAENIA

wiee 1000 g * 1 yka oleju 40-45 minut

Frytki o wiee 750 g * 1/2 yki oleju 35-37 minut

standardowych
wymiarach
13mm x 13mm wiee 500 g * 1/2 yki oleju 28-30 minut

wiee 250 g * 1/2 yki oleju 24-26 minut

wiartki wiee 1000 g * 1 yka oleju 40-42 minuty

ziemniakw
Ziemniaki krojone wiee 1000 g * 1 yka oleju 40-42 minuty
w kostk
Mroone tylko 750 g
o wymiarach
do gbokiego standardowych Bez oleju 35-40 minut
smaenia 13mm x 13mm
Mroone do 2- 750 g cienkie
Frytki etapowego lub o wymiarach Bez oleju 30-32 minuty
3-etapowego 10mm x 10mm
smaenia w piecu
lub na grilu (oraz 500 g
do gbokiego styl amerykaski Bez oleju 25-27 minut
smaenia) 8mm x 8mm
* Waga nieobranych ziemniakw

Inne warzywa
RODZAJ ILO OLEJ CZAS SMAENIA

Cukinie wiee, w 750 g 1 yka oleju + 150 ml zimnej wody 25 - 35 minut

plastrach
Sodka papryka wiee, w 650 g 1 yka oleju + 150 ml zimnej wody 20 - 25 minut
plastrach
Pieczarki wiee, krojone 650 g 1 yka oleju 12 - 15 minut
w wiartki
Pomidory wiee, krojone 650 g 1 yka oleju + 150 ml zimnej wody 10 - 15 minut
w wiartki
Cebula wiea, krki 500 g 1 yka oleju 15 - 25 minut
Miso drb
Dla ulepszenia smaku potrawy z misa lub drobiu wymieszaj przyprawy (np. papryk, curry,
mieszank zioow, tymianek, etc.) z olejem.
RODZAJ ILO OLEJ CZAS SMAENIA
wiee 750 g Bez oleju 18 - 20 minut
Nuggetsy z Mroone 750 g Bez oleju 18 - 20 minut
kurczaka
Mroone 12 szt (160 g) Bez oleju 12 - 15 minut
Nki (paki) wiee 4 do 6 szt Bez oleju 30 minut
kurczaka
Udka kurczaka wiee 2 szt Bez oleju 30 - 35 minut
Pier kurczaka wiee Ok. 750 g Bez oleju 10 - 15 minut
(bez koci) Pocite w paski
Sajgonki wiee 4 do 8 szt (mae) 1 yka oleju 10 - 12 minut
wiee (kawaki
Kotlet jagnicy o gruboci 2,5cm 2 do 6 Bez oleju 20 - 25 minut *
x 3cm)
wiee (kawaki
Kotlet wieprzowy o gruboci 2,5cm 2 do 3 Bez oleju 18 - 23 minuty*
x 3cm)
Poldwica wiee 2 do 6 cienkich 1 yka oleju 12 - 15 minut
wieprzowa plastrw lub paskw
Kiebasy wiee 4 do 8 (nacite) Bez oleju 10 - 12 minut
Chilli con Carne wiee (z mielonej 500 g 1 yka oleju 30 - 40 minut
woowiny)
wiee (poldwica
Stek woowy lub komber 600 g Bez oleju 8 - 10 minut
pocite w paski o
gruboci ok. 1cm)
Klops misny wiee 12 szt 1 yka oleju 18 - 20 minut
* W poowie gotowania obrci.

Ryby i skorupiaki
RODZAJ ILO OLEJ CZAS SMAENIA
Krewetka krlewska Mroone 18 szt (280 g) Bez oleju 10 minut

Paszczka/ skwat wiee pocite

w kawaki 500 g 1 yka oleju 20-22 minuty
Krewetki Gotowane 400 g Bez oleju 10-12 minut
Wielkie krewetki Mroone i 300 g (16 szt) Bez oleju 12-14 minut
krlewskie rozmroone

Desery
RODZAJ ILO OLEJ CZAS SMAENIA

W plasterkach 500 g 1 yka oleju 4 - 6 minut

Banany (5 bananw) + 1 yka brzowego cukru
Owinite w folii 2 banany Bez oleju 20 - 25 minut
Winie W caoci Do 1000 g 1 yka oleju 12 - 15 minut
+ 1 do 2 yek cukru
W wiartkach,
Truskawki jeeli due, i w Do 1000 g 1 do 2 yek cukru 5 - 7 minut
powkach,
jeeli mniejsze
Jabka W czstkach 3 1 yka oleju + 2 yki cukru 15 - 18 minut
Gruszki W kawakach Do 1000 g 1 do 2 yek cukru 8 - 12 minut
Ananas W kawakach 1 1 do 2 yek cukru 8 - 12 minut
57
 Indeksy
Lista przepisw w kolejnoci alfabetycznej
Chilli con Carne ..............................p 38
Chrupice zielone warzywa
zasmaane z krewetkami................p 43
Czstki ziemniakw w
przyprawach i zioach ..................p 25
Czstki z jabek z
cukrem cynamonowym..................p 55
Dip curry ..........................................p 29
Dip koktajlowy................................p 26
Dip kremowy o smaku
czosnku i szczypiorku ....................p 26
Dip z awokado ..............................p 27
Dip z czerwon papryk ..............p 27
Dip z serem Roquefort ..................p 38
Frytki curry ......................................p 21
Frytki z papryk ............................p 23
Indyk z trzema
paprykami ......................................p 33
Jardinire (bukiet) warzywny ..........p 47
Krewetki z pomidorami i bazyli ....p 45
Kurczak po tajsku z cukini ..........p 32
Kurczak z ananasem......................p 31
Kurczak z czstkami pomaraczy ..p 39
Mieszanka z jabek, orzechw
laskowych i ziemniakw ..............p 53
Pasztet warzywny ze
szczypiorkiem i cytryn ................p 51
Pieczony ananas z dodatkiem
wiezych fig i miodu akacjowego ..p 54
Pikantna mieszanka
warzyw korzennych ......................p 48
Potrawka z kiebasy i fasolki ......p 37
Prawdziwe frytki ..........................p 19
Pyszny sos z tuczyka ..................p 44
Ratatouille........................................p 50
Saatka cesarska z
kaczk w sezamie ........................p 41
Sos pomidorowy do
makaronu z bazyli ......................p 49
Wieprzowina w sosie
sodko-kwanym ............................p 40
Woowina po
madagaskarsku ..............................p 35
 Acknowledgements:

Recipes created by: Anne Sheasby and Glenis Noble

Nutritional consultant: Jill Scott
Recipe book compiled by: Glenis Noble
Photography by: Marielys Lorthios

S.A.S. SEB SELONGEY CEDEX RC. DIJON B 302 412 226 Rf. 5084674