El Entrenador Personal Del Tenis

EL
ENTRENADOR
PERSONAL
DE
TENIS
Cristina L. de Subijana Hernndez

Rosa Bielsa Hierro
EL ENTRENADOR PERSONAL DE
TENIS
Rosa Bielsa Hierro
Director editorial:
Marco Pila
Imgenes:
Vidiments, Simona Spinola, archivo de Pila Telea
Diseo y maquetacin
Claudia Romero Labanda
Adaptacin a formato digital:

Irene Juanco, Alina Pila
Dcenme.
Miguel de Cervantes Saavedra y en 1605 di a la imprenta cierto librillo que granjeme larga
fama y escasa fortuna.
El primer ao vose el fruto de mi ingenio aventado en cinco ediciones ms ladronas que
caco, las cuales causaron no pocos disgustos a mi honra y no menos quebrantos a mi
diezmada hacienda.
No se usaban entonces, como agora se usan derechos de propiedad intelectual.
Moraleja: No piratees
2 Edicin ampliada y mejorada
Pila Telea; 2015

C/ Pozo Nuevo, 12
28430 Alpedrete (Madrid)
Telf: 609 25 20 82
e-mail pilatelena@pilatelena.com
www.pilatelena.com
Madrid - Espaa
ISBN: 978-84-95353-21-4
Depsito legal: M-9439-2008
Hecho en Espaa
Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin el permiso escrito de los titulares del copyright, la reproduc-
cin o la transmisin total o parcial de esta obra por cualquier procedimiento mecnico o electrnico, incluyendo la reprografa y el
tratamiento informtico.
Respeta los derechos de autor! Mucha gente ha puesto un gran esfuerzo en este libro y se merecen su recompensa!
TENIS
Rosa Bielsa Hierro
Prlogo
Tras aos de experiencia como jugadoras de tenis y otros tantos como profesoras en diferentes uni-
versidades, nos planteamos el realizar un libro sencillo y que aportara al jugador intermedio aquello
que necesita: mejorar su tenis en todos sus aspectos.
Cada uno de los apartados completar y mejorar su tenis en las diferentes facetas: los golpes, la
tctica a aplicar, la preparacin fsica necesaria, junto con la dieta y consejo bsicos para evitar las
lesiones ms comunes en el tenis.
Tambin, quisiramos agradecer a Luca Jimnez Almendros, Luis Mara Garca Antn, Ana Isabel
Fernndez de Oss, Javier Padilla e Iaki Quintana Garca-Milla por su colaboracin en esta obra.
Madrid a 21 de junio de 2010
Las autoras
Dedicatoria
A los aficionados del tenis.
ndice
CAPITULO 1. EL CUERPO HUMANO
1.1. Caractersticas de un partido de tenis....................... 9
1.2. Necesidades fisiolgicas del tenis............................. 11
1.3. Trabajo muscular en el tenis....................................... 14
CAPITULO 2: LA TCNICA DEL TENIS

2.1. Introduccin.................................................................... 21
2.2. Empuaduras................................................................. 23
2.2.1. Tipos de empuaduras........................................ 23
2.3. Juego de Pies................................................................. 30
2.4. Efectos............................................................................. 31
2.5. Fases de los Golpes...................................................... 33
2.6. Variantes de los Golpes de Tenis................................ 35
2.6.1. Derecha liftada...................................................... 35
2.6.2. Revs liftado.......................................................... 39
2.6.3. Derecha Cortada................................................... 43
2.6.4. Revs Cortado....................................................... 47
2.6.5. Servicio Plano........................................................ 51
2.6.6. Servicio Cortado.................................................... 55
2.6.7. Servicio Liftado...................................................... 59
2.6.8. Volea de Derecha.................................................. 63
2.6.9. Volea de Revs...................................................... 67
2.6.10................................................................... Remate 71
2.7. Otros Golpes. Golpes especiales y golpes de situacin 75
2.7.1. Globo....................................................................... 75
6
2.7.2. Dejada..................................................................... 77
2.7.3. Resto....................................................................... 78
2.7.4. Passing-shot.......................................................... 79
2.7.5. Contradejada......................................................... 80
CAPITULO 3: LA TCTICA DEL TENIS

3.1. Tctica de individuales.................................................. 81
3.1.1. Principios generales............................................. 81
3.1.2. Las 5 fases de juego............................................ 87
3.1.3. Situaciones de juego............................................ 87
3.1.4. Posiciones bsicas de los jugadores............... 88
3.1.5. Estilos de juego..................................................... 88
3.1.6. Patrones tcticos de individuales..................... 89
3.1.7. Tcticas utilizadas segn las situaciones de juego 90
3.1.8. Consejos tcticos de individuales..................... 93
3.1.9. Entrenamiento tctico......................................... 93
3.2. La tctica en el juego de dobles.................................. 95
3.2.1. Principios generales............................................. 95
3.2.2. Formaciones tcticas del dobles...................... 96
3.2.3. Consejos tcticos de dobles.............................. 98
CAPITULO 4. P
REPARACIN FSICA APLICADA AL TENIS
4.1. Introduccin.................................................................... 99
4.2. Entrenamiento de la resistencia................................. 105
4.3. Entrenamiento de la fuerza.......................................... 110
4.4. Entrenamiento de la flexibilidad.................................. 136
4.5. Entrenamiento de la velocidad.................................... 154
4.6. Entrenamiento de la agilidad....................................... 163
4.7. Planificacin del entrenamiento................................. 170
4.8. Ejemplo de una semana de entrenamiento.............. 171
7
CAPTULO 5. NUTRICIN DEL TENISTA
5.1. Introduccin.................................................................... 177
5.2. Hidratacin y el calor..................................................... 179
5.3. Alimentacin antes, durante y tras el partido.......... 180
CAPITULO 6. L
ESIONES MS FRECUENTES EN EL TENIS
6.1. Introduccin.................................................................... 183
6.2. Tratamiento lesiones agudas...................................... 184
6.3. Lesiones del hombro..................................................... 188
6.4. Lesiones de espalda...................................................... 190
6.5. El codo del tenista.......................................................... 191
6.6. Lesiones de mueca..................................................... 191
6.7. Lesiones de rodilla......................................................... 192
CAPTULO 7. TESTS APLICADOS AL TENIS

7.1. Tests de condicin fsica.............................................. 193
7.2. Tests de nivel tcnico.................................................... 211
7.3. Tests de anlisis tctico............................................... 216
CAPITULO 8. MATERIAL Y EQUIPACIN DE TENIS

8.1. Introduccin.................................................................... 219
8.1. Las raquetas................................................................... 221
8.2. Los cordajes.................................................................... 225
8.3. Las bolas.......................................................................... 227
8.4. La vestimenta................................................................. 228
8.5. Las zapatillas.................................................................. 229
8
1
1 El entrenador personal de Tenis
El Cuerpo Humano
1.1. Caractersticas de un partido de tenis
E
l tenis es un deporte muy exigen- de energa en un partido de tenis.
te. El nivel fsico y tcnico de los
jugadores ha ido evolucionando Duracin de los puntos. Los puntos
de forma, que el hecho de jugar un duran entre 3 y 7 segundos y en algu-
partido de tenis puede suponer un gran nas ocasiones llegan a los 10 segun-
esfuerzo fsico en el caso de no estar pre- dos dependiendo de la superficie en la
parado para ello. que se juegue.
Indicar algunos datos relevantes que
sirvan para mostrar esta afirmacin: Variedad de golpes. La variedad de
golpes existentes, as como la adap-

Duracin de un partido de tenis. El tacin del jugador a las diferentes
partido ms fcil en la pista ms rpi- superficies hacen que el jugador
da puede durar 30 minutos, mientras completo de tenis deba dominar un
que un partido muy disputado en una abanico muy amplio de golpes y con
superficie lenta puede alcanzar las 4 ello, que el trabajo muscular asociado
horas de juego. La final de Abierto de a dichos movimientos sea tambin
Australia en el ao 2009 entre Rafael muy completo.
Nadal y Roger Federer (7-5 3-6 7-6(3)
3-6 6-2 dur 4 horas y 23 minutos ba-
tiendo todos los records. En cambio,
la final femenina en la que Serena Wi-
lliams bati a Dinara Safina dur me-
nos de una hora (6-0 6-3).
Distanciarecorrida. Aproximadamen-
te se estima que sumando todos los
desplazamientos se recorren entre 5
y 8 kilmetros.
Tipos de desplazamientos. Son muy
variados y se realizan a diferentes ve-
locidades. Puede ser laterales, en dia-
gonal, hacia delante, esprintando en
todos los arranques y debiendo frenar
al colocarse para golpear. Un jugador
puede llegar a realizar 500 arranques
9
10
1.2. Necesidades fisiolgicas del tenis
Tal y como se puede observar en un su desgaste total sea menor. La fuerza

puntode tenis, el jugador debe de estar es entendida como la cantidad de resis-
atento al golpeo del jugador contrario, tencia que un msculo es capaz de ven-
desplazarse, posicionarse, golpear y re- cer, mientras que la potencia se entiende
cuperar el espacio en la pista. As, tantas como la velocidad a la cual puede trasla-
veces como sea necesario a lo largo de dar dicha resistencia, la explosividad del
un punto. El jugador de tenis necesita de mismo. Dado que el tenis es un deporte
una buena condicin fsica en todos sus de gestos repetitivos es muy importante
aspectos: flexibilidad, fuerza, resisten- mantener el equilibrio muscular en los
cia, (fundamentales) potencia, agilidad, msculos que ms trabajan. Estos ms-
velocidad, capacidad aerbica y anaer- culos son los miembros inferiores, tronco
bica (secundarios) para poder mejorar y los hombros. Una vez logrado un nivel
su juego. ptimo de fuerza se trabaja el segundo
La flexibilidad ayudar al jugador a rea- aspecto relacionado con la potencia, es
lizar movimientos amplios y elsticos, decir, el transferir dicha energa en una
a poder ejecutar golpes en situaciones aplicacin prctica en pista. La fuerza
extremas y a evitar un gran nmero de debe de ser aplicada en numerosas oca-
lesiones derivadas de las sobrecargas siones a lo largo de un partido, por ello,
musculares. tambin se trabaja la resistencia muscu-
La fuerza es fundamental a la hora de lar entrenando en cantidad similar a la
conseguir golpes rpidos y potentes y, lo situacin de competicin.
que es ms importante, a mantenerlos
a lo largo de todo un partido. El poder
utilizar la potencia de los golpes de un
oponente en beneficio propio del jugador
har que el jugador se fatigue menos y
11
El cuerpo humano 1
La resistencia como condicin fun-
damental se puede dividir en dos tipos CONSEJO:
de condicin o capacidad: la capacidad
aerbica y la capacidad anaerbica. La Al tenis se juega con los pies, se golpea
capacidad aerbica es aquella que se con la mano y se gana con la cabeza An-
requiere en actividades de resistencia, tonio Martnez Profesor de Tenis.
que duran varios minutos. Mientras que
la capacidad anaerbica aporta la ener-
ga a corto plazo. La agilidad y velocidad en pista permi-
El juego del tenis se compone de pun- ten al jugador desplazarse para golpear
tos en los que se dan varios golpeos y de una forma eficiente, es decir, en el me-
desplazamientos en unos segundos, nor tiempo posible y con movimientos
por lo que se requiere capacidad anae- corporales econmicos. Este hecho le
rbica. Por otra parte, entre cada pun- proporciona al jugador la capacidad para
to existen 20 segundos de descanso y poder anticiparse ante determinadas si-
en los cambios de terreno de juego 90 tuaciones de respuesta y consigue ganar
segundos. Por lo tanto a medida que tiempo frente al contrario. La velocidad
transcurre el partido es la capacidad ae- de reaccin tambin est muy relaciona-
rbica la que permite al cuerpo recupe- da con este deporte, puesto que le con-
rarse de cada esfuerzo durante dichas diciona en el tiempo que tardar en efec-
pausas. Ambos sistemas son importan- tuar el arranque a su respuesta.
tes en un jugador de tenis.
12
La velocidad de los movimientos tam-

bin est reflejada en todos los golpeos.
Un jugador que consiga golpear rpido
la pelota significa que sus movimientos
corporales previos han sido rpidos. La
gentica est muy relacionada con este
aspecto puesto que en funcin del n-
mero de fibras rpidas o lentas de cada
jugador, condicionar la velocidad de sus
movimientos.
A medida que el jugador mejora en su
nivel tenstico, podr apreciar como los
golpes que se dan en situaciones de des-
equilibrio son cada vez mayores. Por ello
es bueno trabajar la estabilidad y el equi-
librio dinmico. Ese equilibrio dinmico
es aquel que permitir mantener la pre-
cisin y velocidad del golpe aun cuando
el jugador se encuentre en situacin de
desequilibrio.
Los aspectos relacionados con la
condicin fsica del jugador de tenis se
deben de llevar a cabo siguiendo una
buena planificacin del programa de en-
trenamiento del jugador. Debe de estar
adecuado a su nivel de juego, edad y ex-
pectativas. Es muy importante valorar el
estilo de juego propio del jugador siendo
habitualmente clasificados en: jugadores
de fondo agresivos (Rafael Nadal), juga-
dores de fondo de contraataque (Arantxa
Snchez-Vicario), jugadores completos
(Roger Federer) y jugadores de saque-red
(Tim Henman). El estilo de juego condi-
ciona aspectos bsicos del entrenamien-
to como la duracin de los puntos, el n-
mero y tipo de desplazamientos en cada
punto, as como la repeticin de un tipo
de golpes u otros.
13
El cuerpo humano 1
El conocer los objetivos dentro de un anlisis de la composicin corporal permi-

calendario en el que se sealen los en- te analizar en qu medida sera necesario
trenamientos de pista y de preparacin modificar dichos componentes es decir, no
fsica, resulta fundamental para obtener es un control del peso corporal sino una in-
los resultados deseados. formacin ms exhaustiva y exacta acerca
En los captulos de este libro se expli- del cuerpo humano del jugador. El jugador
carn las claves para mejorar la tcnica, profesional tiene una altura de 1.88-1.83 m.
la tctica, el nivel de condicin fsica y en los chicos y 173-178 en las chicas. No
algunas recomendaciones relativas a son excesivamente musculosos. Son rpi-
las lesiones, material deportivo y nutri- dos y giles y tienen una gran resistencia al
cin, que ayudarn a mejorar el nivel de esfuerzo.
todo jugador de tenis. Se recomienda un chequeo mdico ex-
La composicin corporal del tenista haustivo antes de comenzar cualquier tipo
aporta la informacin relativa a la can- de actividad fsica intensa.
tidad de hueso, msculo, grasa y agua
que conforman su cuerpo expresado en
porcentajes. Un tenista debe de rondar
entre el 8 y el 18 % en el caso de los hom-
bres y entre el 15 y el 25 % en el caso de
las mujeres, de porcentaje de grasa. Un
1.3. Trabajo muscular en el tenis

El entrenamiento de fuerza y de flexibi-
lidad dotar a los msculos de la prepa-
racin suficiente para afrontar los parti-
dos. Dado que los partidos son de una
duracin indeterminada y que en los tor-
neos se suele disputar un partido diario,
el entrenamiento muscular estar tanto
centrado en la aplicacin de la fuerza en
los movimientos, como en la prevencin
de lesiones debido a la tensin sufrida y
al tiempo limitado de recuperacin.
Las contracciones musculares pue-
den ser de dos tipos en funcin del mo-
vimiento que transcurra en las fibras
musculares. Si las fibras musculares se
acortan ser una contraccin CONCN-
TRICA. Mientras que si las fibras se alar-
gan ser una contraccin EXCNTRICA.
En los golpeos de tenis se dan ambos
tipos de contracciones.
14
Por ejemplo, en la preparacin de una CONSEJO:

derecha los msculos pectorales rea-
lizarn una contraccin excntrica al La pausa en el ciclo de estiramiento-
llevar la raqueta hacia atrs en la pre-
paracin. Estos msculos se estarn acortamiento en los golpes de tenis,
contrayendo al tiempo que se estiran se recomienda que sea inferior a un
sus fibras. En cambio, en la fase de ace-
leracin, cuando lleva la raqueta hacia segundo para no perder velocidad fi-
delante hasta el impacto, se contraern nal. (Elliott, 1999), por lo que al termi-
de forma concntrica, acercando las
fibras. Este ciclo de estiramiento-acor- nar la preparacin en los golpes no se
tamiento es muy importante y se suele debe alargar excesivamente la pausa.
dar en muchos de los golpeos del tenis,
as como en otros deportes relaciona-
dos con los lanzamientos y golpeos.
15
El cuerpo humano 1
Todos los desplazamientos en pista Analizando los msculos que intervie-

son precedidos por una contraccin ex- nen en el tenista se puede pormenorizar
cntrica del cudriceps para posterior- las contracciones de cada msculo en
mente realizar una concntrica al co- las diferentes fases del golpeo (tablas 1,
menzar el desplazamiento. 2 y 3 pgs 24- 27). Este anlisis permite
Para un golpeo de tenis tambin hay visualizar de forma sencilla que tipo de
otros msculos que hacen la funcin contraccin ejecuta cada msculo y que
de estabilizadores, es decir, permiten el participacin tienen en los golpeos.
movimiento en una articulacin y fijan
los msculos que la rodean, con una
contraccin ISOMTRICA. Este tipo de
contraccin se caracteriza por mantener
fijas las fibras musculares y ayudar en el
sostn de articulaciones y grupos mus-
culares.
La COORDINACION muscular resulta
fundamental a la hora de ejecutar un
buen golpe. Se entiende por coordina-
cin la actuacin de los msculos y ar-
ticulaciones de forma simultnea o su-
cesiva, para lograr una alta velocidad y
precisin en la raqueta en el momento
del impacto.
Para poder conectar un buen golpe es
necesario que previamente la coordina-
cin haya sido la adecuada, es decir, en
el caso de una buena derecha seguira CURIOSIDAD
este orden de acciones:
Piernas.
Si observas el antebrazo derecho de
Tronco.
Brazo dominante. un tenista vers cmo est mucho
Raqueta.
ms desarrollado que el del brazo
La accin de los segmentos es secuen- izquierdo. Si le haces una foto de
cial, es decir que ocurren una tras otra. frente normalmente tendr el hom-
Los segmentos estn conectados de
forma que se transfieren la aceleracin bro dominante ms bajo que el no
adquirida de unos a otros hasta llegar a dominante.
la raqueta donde debe de golpear la pelo-
ta con la velocidad y precisin deseada. Es habitual que los tenistas tengan
Por lo tanto, cuando un jugador debe de ms desarrollado muscularmente la
corregir un golpe, es fundamental anali-
zar esta CADENA CINTICA previa, pues- parte superior del cuerpo con la que
to que es la fuente del error tcnico. sujetan la raqueta (diestros= dere-
cha y zurdos = izquierda) y el miem-
bro inferior contrario dado que suele
ser la pierna de apoyo en la derecha
y el servicio.
16
Tabla 1: Tipo de contraccin muscular en los golpes de tenis.

Derecha
Fase Accin Msculo Contraccin
Preparacion Apoyo miembro Sleo-gastronemio, Excntrica
inferior y rotacin de cudriceps,
cadera Glteos y rotadores de
caderas
Rotacin Tronco Lateral interno oblicuo, Concntrica
Contralateral externo
oblicuo
Contralateral interno Excntrica
oblicuo, lateral externo
oblicuo, erector espinal
Rotacin externa brazo Deltoides medio y Concntrica
posterior, dorsal lateral,
infraespinoso, extensores
de mueca
Deltoides anterior, Excntrica
pectoral mayor y
subescapular
Aceleracin Conduccin de Gastronemio/soleo, Concntrica
miembros inferiores y cudriceps, glteos y
rotacin de cadera rotadores de cadera
Rotacin del Tronco Oblicuos y extensores Concntrica/
dorsales excntrica
Movimiento horizontal Deltoides anterior, Concntrica
del brazo subescapular, bceps y
pectoral mayor
Pronacin antebrazo Pronadores antebrazo Concntrica/
excntrica
Extensin/flexin del Bceps Concntrica/
codo excntrica/
isomtrica
Rotacin interna del Dorsal lateral, pectoral Concntrica
brazo mayor y subescapular
Flexin y flexin lateral Flexores mueca Concntrica
mueca
Acompaamiento Miembro inferior Gastronemio/soleo y Excntrica
rotadores de cadera
Rotacin del tronco Oblicuos y erector espinal Concntrica/
excntrica
Deceleracin del Infraespinoso, Deltoides Excntrica
brazo-raqueta posterior, romboide,
serrato anterior, trapecio,
trceps y flexores de
mueca
(Reid, Chow y Crespo, 2003)
17
El cuerpo humano 1
Revs a una mano
Fase Accin Msculos Contraccin
Preparacin Apoyo miembro inferior Sleo-gastronemio, Excntrica
y rotacin de cadera cudriceps, Glteos y
rotadores de caderas
Contralateral externo
oblicuo
Contralateral interno Excntrica
oblicuo, lateral externo
oblicuo, erector espinal
Rotacin externa brazo Deltoides anterior, pectoral Concntrica
mayor, subescapular y
flexores de mueca
Deltoides posterior, Excntrica
infraespinoso, trapecio,
romboides y serrato
anterior
Aceleracin Conduccin de Sleo-gastronemio, Concntrica
miembros inferiores y cudriceps, Glteos y
rotacin de cadera rotadores de caderas
Rotacin del Tronco Oblicuos, abdominales y Concntrica/
extensores dorsales excntrica
Movimiento horizontal Infraespinoso, deltoides Concntrica
del brazo posterior y trapecio
Extensin del codo Trceps (bceps) Concntrica
(excntrica)
Extensin y aduccin Extensores y aductores de Concntrica
de mueca mueca
Acompaamineto Miembro inferior Gastronemio/soleo y Excntrica
rotadores de cadera
Rotacin del tronco Oblicuos y extensores Concntrica/
dorsales. excntrica
Deceleracin del brazo- Subescapular, pectoral Excntrica
raqueta mayor, bceps y flexores de
mueca
18
Revs a dos manos

Preparacin Apoyo miembro inferior Sleo-gastronemio, cudriceps, Excntrica
y rotacin de cadera Glteos y rotadores de caderas
Contralateral externo oblicuo
Contralateral interno oblicuo, Excntrica
lateral externo oblicuo, erector
espinal
Rotacin en el plano Deltoides anterior, pectoral mayor, Concntrica
transversal del brazo subescapular, extensores de
dominante mueca
Deltoides posterior, infraespinoso, Excntrica
trapecio, romboide, serrato anterior
Rotacin en el plano Deltoides medial y posterior, dorsal Concntrica
transversal del brazo lateral, infraespinoso, extensores
no- dominante de mueca
Deltoides anterior, pectoral mayor, Excntrica
subescapular
Aceleracin Conduccin de Sleo-gastronemio, cudriceps, Concntrica
miembros inferiores y Glteos y rotadores de caderas
rotacin de cadera
Abduccin y extensin Infraespinoso, deltoides posterior,
horizontal brazo romboide, serrato anterior, trapecio
Dominante Deltoides anterior, subescapular, Concntrica
Adduccion y flexin bceps, serrato anterior, pectoral
horizontal brazo no- mayor
dominante
Flexin Codo Bceps Concntrica/
excntrica
Extensin y adduccin Adductores y extensores de Concntrica
de mueca dominante mueca
Flexin y abduccin de
mueca no-dominante Flexores y abductores de mueca
Acompaamiento Miembro inferior Gastronemio/soleo y rotadores de Excntrica
cadera
Rotacin del tronco Oblicuos, abdominales y Concntrica/
extensores dorsales. excntrica
Deceleracin raqueta Brazo raqueta- Subescapular,
pectoral mayor y flexores de
mueca
Brazo no-dominante- Excntrica
Infraespinoso, deltoides posterior,
romboide, serrato anterior,
trapecio, trceps y flexores de
mueca
19
El cuerpo humano 1
Servicio
Preparacin Conduccin de Sleo-gastronemio, cudriceps, Concntrica
miembros inferiores Glteos
y rotacin de cadera
Armado Extensin y rotacin Extensores de la espalda Concntrica
del tronco Abdominales oblicuos Concntrica/
Abdominales excntrica
Excntrica
Movimiento del Infraespinoso, supraespinoso, Concntrica
brazo bceps, serrato anterior y Excntrica
extensores de mueca
Subescapular, pectoral mayor
Aceleracin Conduccin de Sleo-gastronemio, cudriceps, Concntrica
pierna Glteos Excntrica
Isquiotibiales
Flexin y rotacin del Abdominales oblicuos y Concntrica
tronco abdominales Excntrica
Extensores dorsales
Elevacin y Subescapular, pectoral mayor, Concntrica
movimiento del deltoides anterior y trceps
brazo hacia delante
Extensin del codo Trceps(Bceps) Concntrica
(excntrica)
Rotacin interna del Dorsal lateral, subescapular, Concntrica
brazo y pronacin pectoral mayor t pronadores del
del antebrazo antebrazo
Flexin de mueca Flexores de mueca Concntrica
Acompaamiento Miembros inferiores Sleo-gastronemio, cudriceps, Excntrica
Glteos
Flexin y rotacin del Extensores dorsales Excntrica
tronco Abdominales oblicuos y Concntrica/
abdominales excntrica
Deceleracin de la Infraespinoso, trapecio, serrato Excntrica
raqueta anterior, romboide, flexores
de mueca y supinadores del
antebrazo
20
2
2
El entrenador personal de Tenis
La tcnica del tenis
2.1.Introduccin
E
n esta parte del libro vamos a El remate sin bote, con bote y con salto.
desarrollar la tcnica de los gol-
pes del tenis para jugadores que, Antes de empezar a estudiar estas va-
como vosotros, ya realizan los riantes tendremos que tener en cuentas
golpes bsicos y quieren dar un paso aspectos fundamentales muy relaciona-
ms en su nivel de juego, ese paso es dos entre ellos y que nos ayudarn a rea-
aprender las variantes de los golpes y lizarlos correctamente, estos son: las em-
llegar a poder ejecutarlos con diferentes puaduras, el juego de pies y los efectos.
efectos y situaciones de juego para am-
pliar nuestros recursos como jugador.
As, podris pegar ms fuerte y con ms
control para ser ms seguros y eficaces
en vuestros entrenamientos y partidos.
Ya sabis que los golpes bsicos son:
la derecha, el revs, el servicio, las vo-
leas y el remate.
A partir de esta base vamos a perfec-
cionarlos aprendiendo a ejecutar las va-
riantes de esos golpes que sern:
La derecha y el revs liftados.

La derecha y el revs cortados.
El servicio plano, cortado y liftado.
La volea de derecha y revs (primera
y segunda volea)
21
2.2.Empuaduras
La empuadura es la forma en que el ju-

gador sujeta la raqueta por el mango, es
el nexo de unin entre jugador y raque-
ta; es muy importante aprenderlas pues
nos ayudarn a definir nuestro estilo de
juego y progresar aumentando nuestros
recursos tcticos.
Primero hay que saber si sujetamos la
raqueta correctamente. Lo ms conve-
niente sera un empuado largo (foto 1).
Este empuado nos permite estar cmo-
dos y poder cambiar de empuadura con
facilidad. Para conseguirlo se debe suje-
tar la raqueta de forma amplia y ajustan-
do la mano hasta el final del mango para
que no sobre nada. Foto 1.Empuado largo
2.2.1. Tipos de empuaduras

Las empuaduras han ido surgiendo por
la necesidad de adaptacin del jugador a
las distintas superficies de juego y por la
propia evolucin tcnica del tenis.
Las diferencias fsicas y psquicas de
cada jugador hacen que este elija una u
otra, hasta a veces creando un estilo per-
sonal.
Los tipos de empuaduras que debe-
mos conocer son: las estes, las semioes-
tes, las oestes, las extremas, las inter-
medias y la de dos manos; teniendo en CONSEJO:
cuenta que siempre habr una empua-
dura para cada lado del cuerpo, de dere-
cha para el lado derecho y de revs para No juntar todos los dedos.
el lado izquierdo. Si un jugador es zurdo
denominar derecha a su lado dominan-
te y revs a su lado no dominante. Foto 2.Empuado corto
De todas ellas, las que ms utilizare-
mos, si es que estamos progresando en
nuestro juego, van a ser: las semioestes
para el juego liftado de fondo y la conti- A continuacin detallaremos cada una
nental para el juego de fondo cortado, el de ellas.
juego de red y servicio.
23
La tcnica del tenis 2
Empuaduras estes
Las empuaduras estes son las ms na-
turales y garantizan una ptima transfe-
rencia de la fuerza de la mano a la ra-
queta consiguiendo un mejor impacto a
la altura de la cintura, por eso son las
primeras que se aprenden al iniciarse
en el tenis.
Este de derecha: esta empuadura nos
permite golpear la derecha, iniciarse en
la volea de derecha y aprender el servi-
cio y el remate.
Esta empuadura es similar a dar la
mano a otra persona al presentarse; Foto 3.Empuadura de Este Derecha
tambin la podemos conseguir si co-
giendo la raqueta por el cuello con la
mano no dominante, se coloca la palma
de la mano dominante en las cuerdas
de la raqueta bajndola hasta llegar al
puo (foto 3).
ste de revs: esta empuadura se em-
E
plea para la ejecucin del revs a una
mano e iniciarse en la volea de revs.
Para conseguirla sujeta el cuello de la
raqueta con la mano no dominante en
posicin vertical al suelo, luego coloca
la mano dominante abierta con la pal- Foto 4.Empuadura Este de Revs
ma hacia abajo y el dedo pulgar en el
ombligo y acerca el puo de la raqueta
a la mano y cerrndola despus. Los nu- TRUCO
dillos de la mano se orientan hacia arri-
ba (foto 4).
Parecido a sujetar el manillar de
una moto.
Empuaduras semioestes
Estas empuaduras son las variantes
que se obtienen mediante ligeros des-
plazamientos de la palma de la mano a
uno u otro lado del mango de la raqueta como las oestes, en especial su falta de
a partir de las empuaduras bsicas ya maniobrabilidad.
conocidas.
Las empuaduras semioestes son Las empuaduras semioestes permi-
las ms adecuadas para ejecutar gol- ten aplicar ms fuerza en la raqueta que
pes liftados desde el fondo de la pis- las empuaduras estes y permiten desa-
ta ya que no tienen las desventajas rrollar un juego de fondo liftado fuerte y
de otras empuaduras ms cerradas consistente.
24
emioeste de derecha: se utiliza para

S
realizar la derecha liftada de fondo.
Para conseguirla se parte de la empu-
adura este de derecha, se gira la mano
un poco hacia la derecha. Es como si se
cerraran un poco las cuerdas al suelo.
(Si somos zurdos en sentido contrario)
(foto 5).
emioeste de revs: se utiliza para el
S
revs liftado a una mano. Para conse-
guirla se parte de la empuadura este
de revs y se gira la mano hacia la iz-
quierda un poco. (Si somos zurdos en
sentido contrario). Foto 6.Empuadura Semioeste de Revs
Es como si nos imaginamos que esta-
mos sujetando el manillar de una moto
y aceleramos un poco (foto 6).
Empuaduras oestes
Las empuaduras oestes son de la mis-
ma familia que las estes y semioestes
pero con las cuerdas ms cerradas.
Las oestes son las que ms fuerza al
empuado proporcionan, pero limitan
la variedad de juego. Favorecen los gol-
pes liftados de fondo de pista.
Foto 7.Empuadura Oeste de Derecha
Foto 8.Empuadura Oeste de Revs

Foto 5.Empuadura Semioeste de Derecha
25
RECORDATORIO: TRUCO
La V que forma la mano en la arista
Partiendo de las Estes si se gira un
izquierda. No se debe ver nada del
poco la mano estn las empuadu-
puo.
ras semioestes y giramos un poco
ms las oestes.
Oeste de Derecha: se utiliza para golpes Continental: permite realizar todos los
de derecha liftados. Para conseguirla se golpes, ya que la mueca tiene mayor
coloca la palma de la mano en la parte movilidad, pero se requiere una fuerza
trasera del puo, partiendo de la este de considerable en la mueca. Esta empu-
derecha se gira hacia abajo, giro hacia adura favorece el juego raso cortado de
la derecha. (Zurdos hacia la izquierda) derecha y revs, el servicio plano y cor-
(foto 7). tado, el remate y las voleas. Para conse-
guirla podemos bajar la mano por el can-
este de Revs: se utiliza para el revs
O to de la raqueta hasta el puo (foto 9).
liftado a una mano. Para conseguirla se
parte de la empuadura este de revs, y
se lleva la mano hacia detrs (giro hacia
la izquierda) (foto 8).
Empuaduras intermedias (continental
y australiana)
Las empuaduras intermedias son
aquellas situadas entre la este de dere-
cha y la este de revs y nos permiten
realizar muchos golpes ya que se colo-
ca la mano en la mitad del mango.
Foto 9.Empuadura Continental Foto 10.Empuadura Australiana
26
Australiana: favorece golpes que se eje-

cutan por el lado derecho como la volea
de derecha y la derecha cortada. Esta
empuadura era muy utilizada por los
jugadores australianos de los aos 60
pero actualmente para estos golpes se
utiliza tambin la continental. Se en-
cuentra entre la empuadura continen-
tal y la empuadura este de derecha
(foto 10).
Empuadura a dos manos

Foto 12.Empuadura de Revs a dos manos
La empuadura a dos manos se utiliza
normalmente para ejecutar los golpes
de fondo de revs denominndolo revs
a dos manos, pero existen jugadores
que tambin golpean con dos manos
por ambos lados.
La empuadura a dos manos favorece
los golpes planos y liftados. Para conse-
guirla cada mano adopta una empua-
dura. La mano situada en la parte ms
alta del puo utilizar una empuadura
este de derecha y la de la parte de aba-
jo una continental, habiendo jugadores
que utilizan tambin este de derecha en
esta mano. No tiene que haber separa-
cin entre ambas manos (foto 12).
Foto 13.Empuadura Oeste Extrema de Derecha

Empuaduras oestes extremas
Estas empuaduras son variantes que
se obtienen mediante desplazamien-
tos de la palma de la mano a uno u
otro lado del mango de la raqueta ha-
ciendo que las cuerdas estn muy ce-
rradas. Las empuaduras extremas no
son recomendables en general, aunque
siempre existen excepciones y pode-
mos encontrarnos grandes jugadores
con estas empuaduras en su juego de
fondo. Estas empuaduras no se ense-
an sino que surgen cuando el jugador
utiliza esta empuadura y no se corrige,
ms tarde, al evolucionar, el jugador se
encuentra cmodo y puede desarrollar
incluso un golpe muy eficaz.
Foto 14.Empuadura Oeste Extrema de Revs
27
Continental Australiana
Este reves Este derecha
Semi-oeste derecha
Semi-oeste reves
Oeste derecha
Oeste reves
Figura 1.Situacin de las empuaduras en la raqueta
Pero en definitiva las empuaduras

extremas no son recomendables para
ningn golpe, sin embargo deben man-
tenerse si un jugador con esta empua-
dura tiene un golpe muy eficaz (foto 13
y 14).
28
Progresin de las empuaduras desde nivel de iniciacin
La progresin de las empuaduras fun- Los cambios han de hacerse poco a

damentales se debe realizar cuando el poco o incluso al observar a otros ju-
jugador principiante domina la totalidad gadores.
de los golpes y empuaduras bsicas.
Cuadro de progresin
Golpe Empuadura bsica Progresin

Derecha Este de derecha Cortada: continental
Liftada: semioeste de
Revs Este de revs Cortado: continental

Liftado: semi-oeste de revs
Servicio Este de derecha Cortado y plano: continental

Liftado: este revs
Volea de Derecha Este de derecha Continental
Volea de Revs Este de revs Continental
Remate Este de derecha Continental
TRUCO CONSEJO:
Procedimiento para cambiar de em- Manteniendo la mueca firme al gol-

puaduras con rapidez: en los golpear la pelota evita que se nos mue-
pes de fondo sujetar siempre la ra- va la raqueta en la mano.
queta por el corazn con la mano no
dominante al acabar cada golpe.
Para ser rpido en la volea se reco-
mienda que el jugador utilice la em-
puadura Continental para ambos
lados.
29
2.3. Juego de pies
El juego de pies son las posiciones y mo- (coordinacin, anticipacin, velocidad

vimientos que realizan los pies y el cuer- de reaccin, flexibilidad, percepcin,
po en relacin a la pelota y es muy im- etc.) y velocidad de intercambio de pe-
portante porque permite colocarse en la loteo, denominado ritmo de juego, uni-
posicin correcta para golpear la pelota do a las condiciones externas (superfi-
con la mayor efectividad posible y recu- cies) e internas (atencin).
perar la posicin inicial de forma rpida. En funcin de nuestro nivel de juego
Estos movimientos van a depender de iremos modificando el juego de pies para
las habilidades y cualidades del jugador adaptarnos al nuevo ritmo de juego.
Foto 15.Posicin de lado Foto 16.Posicin abierta
30
Fases del juego de pies:

Posicin de espera.
Giro del cuerpo. Unidad de giro.
Desplazamiento y carrera hacia la
pelota.
Colocacin en el impacto.
Movimiento de los pies en el trans-
vase hacia adelante del peso del
cuerpo.
Recuperacin tras el impacto.
Estas fases las veremos ms adelante

en las variantes de los golpes.
2.4.Efectos
En el tenis se denomina efecto a la rota-

cin que puede imprimirse a la pelota en
el momento del impacto y tienen gran
importancia por los siguientes factores:

Permite un mayor control de la po-
tencia que se puede imprimir a un
golpe.
Contribuye a que el jugador tenga un
juego variado.
Favorece una mayor angulacin de
la trayectoria de la pelota y los cam-
bios de ritmo de juego.
Aumenta los recursos tcticos del ju-
gador contribuyendo a realizar varia-
ciones de direccin, altura, potencia,
velocidad y profundidad.
El dominio de los efectos da mayor
seguridad y consistencia al propio
juego.
Los efectos estn muy relacionados

con las empuaduras y las fases de los
golpes. En funcin de la empuadura
que adoptemos y el recorrido que demos
a la raqueta conseguiremos uno u otro
efecto.
31
Los efectos ms utilizados son:

Plano: la pelota no gira sobre s misma
tras ser golpeada por la raqueta.
En este golpe la presin del aire y la
presin atmosfrica se reparten sim-
tricamente en la parte superior e inferior
de la pelota.
Este efecto se consigue con empua-
duras estes y movimientos rectilneos
de la raqueta en el avance al punto de
impacto.
Cortado: la pelota gira sobre el eje trans-
versal, paralelo al plano del terreno, con
una rotacin hacia atrs, es decir, la par-
te inferior de la pelota se mueve hacia
arriba. Se produce una mayor presin
del aire en la parte inferior de la pelo-
ta que hace que la fuerza transversal
resultante se dirija hacia arriba y acte
contra la gravedad.
Este efecto se consigue con la empua-

dura continental y movimientos descen-
dentes de arriba hacia abajo y en el avan-
Plano ce al punto de impacto.
Liftado: la pelota gira sobre el eje trans-
versal, paralelo al plano del terreno con
una rotacin hacia delante, la parte supe-
rior de la pelota se mueve hacia abajo.
El aire situado encima de la pelota es
desplazado por la rotacin de sta y dis-
Cortado minuye su velocidad. Por el contrario, el
aire situado en la parte inferior de la pelo-
ta se mueve ms rpidamente. La fuerza
transversal resultante (F) sobre una pelo-
ta con efecto liftado se dirige hacia abajo.
Liftado Esta fuerza es la que causa que la trayec-
toria de la pelota sea descendente.
Este efecto se consigue con las empu-
aduras semioestes y oestes y movimien-
tos de abajo hacia arriba en el avance al
Figura 2.Tipos de efectos punto de impacto.
32
2.5. Fases de los golpes

Las fases de los golpes se denominan a A continuacin vamos a definir las fa-
las distintas etapas, secuencias o seg- ses de los golpes del tenis describiendo
mentos en las que podemos descom- en cada una sus diferentes partes.
poner el movimiento que realiza la ra-
queta durante la ejecucin de un golpe Fase de Preparacin
determinado. Las fases del golpeo son osicin de preparado del golpe:
P
la base sobre la que se estructura la tc- disposicin adoptada por el jugador,
nica del tenis a partir de la cual se indica previa al golpeo, con la empuadu-
lo que es necesariamente correcto. ra oportuna en funcin del golpe y
Por otro lado, tambin tenemos que la vista fijada en la trayectoria de la
unir a estas fases las posiciones y movi- pelota.
mientos que realizan los pies y el cuerpo Unidad de giro del golpe y movimien-
en relacin a la pelota, lo que permitir to de la raqueta hacia atrs: fase en
colocarse en posicin correcta para gol- la que nos situamos en una posicin
pear la pelota con la mayor efectividad estable para golpear la pelota, giran-
posible y recuperar la posicin inicial de do hacia el lado por donde viene sta
forma rpida. y llevando la raqueta ligeramente
atrs.
33
Fase de Aceleracin Terminacin: posicin de finalizacin

Avance e impacto: movimiento de la
del golpe para buscar la relajacin y
raqueta de atrs hacia delante para volver a una posicin de preparado.
impactar la pelota. Este golpeo siem- Esta posicin variar en funcin del
pre se debe realizar delante del cuerpo golpe y la empuadura.
del jugador, por delante de la cadera Recolocacin de la posicin: a estas
adelantada. fases hay que unir la recolocacin o
Fase de Acompaamiento-Terminacin recuperacin del jugador para estar
preparado para el siguiente golpe.
Acompaamiento: una vez realizado
el impacto, la cabeza de la raqueta se Una vez sabemos las fases de los gol-
dirige hacia delante, con una continui- pes hay que aprender a ejecutarlas en
dad propia del golpe y de la empua- funcin del golpe que se va a realizar,
dura. ya que sern diferentes en los golpes de
fondo, red o en el servicio.
34
2.6. Variantes de los golpes de tenis
2.6.1. Derecha liftada

La derecha liftada es un golpe ofensivo
que se utiliza para: elevar la pelota, con-
trolar la potencia, abrir ngulos, realizar
passings si el contrario est en la red o
dificultarle la volea.
La pelota efecta una rotacin hacia
delante denominada efecto liftado, que
nos permite asegurar ms el golpe. Ac-
tualmente, es uno de los golpes que ms
se utiliza.
Empuadura.
La empuadura aconsejable es la
semi-oeste de derecha.
Para conseguirla, partiendo de la
empuadura este de derecha debe-
remos girar un poco la mano hacia
la derecha (si somos diestros).
Recordar que la este de derecha se
consegua bajando la mano por las
cuerdas o bien como si quisierais
dar la mano a alguien.
FASES DEL GOLPE

1. Fase de Preparacin Como es un golpe liftado llevamos la ra-
Posicin de preparado del golpe: empua- queta atrs de una manera ms amplia
dura semioeste de derecha, peso del cuer- acabando con la cabeza de la raqueta
po sobre la parte delantera de ambos pies baja y las cuerdas mirando al suelo, a la
y la raqueta apoyada en la mano izquierda vez que flexionamos mucho las rodillas
y apuntando al frente. Pies separados algo y pasamos el pie contrario.
ms de la anchura de los hombros.
2.Fase de Aceleracin
Unidad de giro del golpe y movimiento Avance: una vez que la raqueta ha al-
de la raqueta hacia atrs: abrimos el canzado el punto mas bajo del arco
pie del golpe y giramos los hombros. inferior comienza su trayectoria ascen-
El cuerpo se sita de lado y se inicia el dente hacia delante, acelerando ms la
impulso de la raqueta hacia atrs flexio- cabeza de la raqueta.
nando rodillas, sobre todo la del golpe,
Punto de impacto: se produce delan-
es decir si eres diestro la pierna dere- te de la cadera delantera. Las cuerdas
cha, si eres zurdo la izquierda. avanzan y ascienden pero siempre ver-
ticales al suelo.
35
3.Fase de Acompaamiento Recolocacin de la posicin: recupera-

-Terminacin cin del jugador de la posicin y del cen-
Acompaamiento: la raqueta asciende tro de la pista para estar preparado para
hacia el lado contrario del golpe. Tras el el siguiente golpe.
impacto se tiende a cerrar la mueca.
Terminacin: el peso del cuerpo se trans-
fiere totalmente hacia delante y el brazo
raqueta puede acabar casi envolviendo
el cuello del jugador. Con empuadura
cerrada, como la oeste o extrema, la ter-
minacin es ms abajo.
3636
2.6.1. Derecha liftada
ERRORES CONSEJO:
Utilizar una empuadura continental. Utilizar empuaduras cerradas,

es decir que las cuerdas miren un
No hacer el movimiento de la raqueta
poco al suelo.
atrs lo suficientemente amplio.
Podemos utilizar la empuadura
No bajar lo suficiente la cabeza de la semioeste de derecha o si giramos
raqueta atrs. un poco ms la mano la empuadu-
ra oeste de derecha.
Tener las piernas estiradas.
Para liftar bien hay que intentar
Tener la mueca rgida durante todo agacharse y flexionar bastante las
el movimiento. rodillas para poder siempre golpear
a la pelota por abajo.
No acelerar lo suficiente el brazo ni
Debemos pensar siempre en acele-
la cabeza de la raqueta cuando se
rar la cabeza de la raqueta y relajar
va a golpear.
un poco la mueca cuando se va a
golpear a la pelota.
Ejercicios
Por parejas con red por medio, colo- Por parejas con red por medio, pe-
1 cados detrs de la lnea de servicio,
golpear de abajo hacia arriba llevan-
2 lotear con el compaero intentado
liftar los dos de derecha y que la
do la raqueta sobre el hombro del lado pelota coja un poco de altura y que
contrario, intentando que la pelota salga bote dentro del cuadro de servicio. Mo-
de la raqueta girando hacia delante. La ver mucho los pies, colocarse detrs
pelota debe botar en el cuadro de servi- de la pelota y flexionar bien las rodillas
cio. El compaero parar la pelota y repe- (se puede empezar con una pelota de
tir el ejercicio (esquema 1). espuma para que de ms tiempo) (es-
quema 2).
37
Esquema 1 Esquema 2 Esquema 3
Esquema 4
Por parejas desde el fondo, imagi- ugar al mejor de 11 puntos gol-

J
3 nar que la red es un metro ms alta
y que hay que pasar las bolas de de-
4 peando derechas liftadas que boten
detrs de la lnea de servicio, el gol-
recha por encima de esa lnea imagina- pe de revs, si se realiza, ser libre
ra (esquema 3). (esquema 4).
38
2.6.2. Revs liftado

El revs liftado es un golpe muy utilizado
actualmente. La pelota gira hacia delan-
te, lo que hace que la trayectoria de la pe-
lota sea ms alta y por lo tanto un golpe
ms seguro.
Suele ser bastante ofensivo y se utiliza
para abrir ngulos, elevar la pelota, con-
trolar la potencia y lanzar passing dificul-
tando la volea del contrario. Hay jugado-
res que lo ejecutan con una mano y otros
con dos.
Empuadura
La empuadura aconsejable es la se-
mi-oeste de revs o la oeste de revs.
La empuadura semioeste de revs se
consigue si partiendo de la empuadu-
ra este de revs giramos la mano hacia
la izquierda, pero si quisiramos golpear
el revs a dos manos deberamos adop-
tar una empuadura continental en la
mano de abajo y una este de derecha
de zurdo en la mano de arriba.
FASES DEL GOLPE

1. Fase de Preparacin las rodillas y se pasa la pierna contraria
Posicin de preparado del golpe: empu- hasta situarnos de lado.
adura semi-oeste de revs o la oeste
de revs. Peso del cuerpo sobre la parte 2.Fase de Aceleracin
delantera de ambos pies. Raqueta apo- Avance: una vez que la raqueta ha al-
yada en la mano izquierda y apuntando canzado el punto ms bajo comienza
al frente. Pies separados algo ms de la su trayectoria ascendente hacia ade-
anchura de los hombros. lante. En este punto la mueca se re-
Unidad de giro del golpe y movimiento laja para acelerar ms la cabeza de la
de la raqueta hacia atrs: salida con raqueta.
el pie del lado del golpe y giramos los Punto de impacto: el punto de impacto
hombros. El cuerpo se sita de lado y est ms adelante de la cadera delan-
se inicia el impulso de la raqueta hacia tera, en el cual las cuerdas avanzan y
atrs. Llevamos la raqueta atrs con las ascienden pero siempre verticales al
cuerdas un poco cerradas, se flexionan suelo. El brazo no dominante va hacia
39
39
atrs para dar ms impulso y mantener Terminacin: el peso del cuerpo se trans-
el equilibrio. fiere totalmente hacia delante y el brazo
raqueta puede acabar casi extendido,
3.Fase de Acompaamiento- hacia delante y en el lado contrario.
Terminacin Recolocacin de la posicin: recupera-
Acompaamiento:
la raqueta ascien- cin del jugador de la posicin y del cen-
de hacia delante y hacia arriba primero tro de la pista para estar preparado para
para acabar en el lado contrario del gol- el siguiente golpe.
pe. Tras el impacto se tiende a abrir la
mueca.
4040
2.6.2. Revs liftado
ERRORES CONSEJO :
Empuadura continental o austra-

Adoptar una buena empuadu-
liana.
ra. Fijarse que los nudillos de la
Empuado muy cerrado de la mano. mano miran al cielo (revs a 1
mano).
Mantener la raqueta con la cabeza
Golpear siempre delante y de abajo
de la misma muy baja durante todo
hacia arriba.
el movimiento.
Pensar en abrir la puerta de un
No utilizar la mano-pelota. garaje hacia arriba, con la piernas
bien flexionadas.
Terminacin muy exagerada.
Acelerar la cabeza de la raqueta en
No bajar la cabeza de la raqueta an- el momento de golpear.
tes del impacto. Si jugamos con dos manos golpear
cerca del cuerpo.
Rigidez en las rodillas.
Movimiento del brazo lento.
Ejercicios
Por parejas con red por medio y co- Por parejas con red por medio, pelo-
1 locados detrs de la lnea de servi-
cio, dejar caer una pelota en nues-
2 tear con el compaero intentado lif-
tar los dos de revs y que la pelota
tro lado izquierdo y golpear de abajo coja un poco de altura y que bote dentro
hacia arriba con efecto liftado. El com- del cuadro de servicio. Mover mucho los
paero parar la pelota y repetir el ejer- pies, colocarse detrs de la pelota y
cicio. Tiene que botar dentro del cuadro flexionar bien las rodillas (se puede em-
de servicio y describir una trayectoria pezar con una pelota de espuma para que
alta por encima de la red (esquema 1). de ms tiempo) (esquema 2).
41
41
Esquema 4
Por parejas desde el fondo, imagi- Jugar al mejor de 11 puntos golpean-

3 nar que la red es un metro ms alta
y que hay que pasar la pelota de re-
4 do revs liftado y que la pelota bote
detrs de la lnea de servicio jugando
vs liftado por encima de esa lnea imagi- en diagonal, se pueden dar derecha lifta-
nara (esquema 3). da, pero no ms de dos seguidas. La pelo-
ta no puede botar en el pasillo de dobles
(esquema 4).
4242
2.6.3. Derecha cortada

La derecha cortada es un golpe defen-
sivo y nos sirve para controlar el juego,
para pegar raso y subir a la red y restar
en situaciones de emergencia. En este
golpe se realiza un efecto de retroceso
sobre la pelota haciendo que esta gire
hacia atrs.
Empuadura
La empuadura aconsejable es la con-
tinental. La conseguimos sujetando la
raqueta como un martillo.
FASES DEL GOLPE
1. Fase de Preparacin atrs y arriba con las cuerdas de la ra-

Posicin de preparado del golpe: em- queta mirando un poco al cielo. Al ser
puadura continental. Peso del cuer- un golpe defensivo, el pie delantero se
po sobre la parte delantera de ambos adelanta con anterioridad, por lo que
pies. Raqueta apoyada en la mano la transferencia de peso del cuerpo
izquierda y apuntando al frente. Pies ser menor.
separados algo ms de la anchura de
los hombros. 2. Fase de Aceleracin
Unidad de giro del golpe y movimiento Avance: la raqueta desciende y avan-
de la raqueta hacia atrs: salida con za al punto de impacto.
el pie del lado del golpe y giramos los Punto de impacto: la pelota debe ser
hombros. El cuerpo se sita de lado y golpeada en su fase ascendente. El
se inicia el impulso de la raqueta hacia lugar ptimo de impacto se encuentra
43
delante del cuerpo entre el estmago y Terminacin: el brazo raqueta termina

los hombros. El brazo-pelota mantiene delate del cuerpo a la altura del hom-
el equilibrio junto al cuerpo. Durante el bro contrario.
impacto, el codo debe mantenerse fir- Recolocacin de la posicin: recupe-
me. racin del jugador de la posicin y del
3.Fase de Acompaamiento- centro de la pista para estar preparado
Terminacin para el siguiente golpe.

Acompaamiento: al haberse produ-
cido un impacto descendente y hacia
adelante, la raqueta tiende a seguir la
trayectoria de la pelota con cuerdas
abiertas.
44
2.6.3. Derecha cortada
ERRORES CONSEJO:
Utilizar otra empuadura, como por Utilizar este golpe en situaciones

ejemplo la que utilizamos para liftar. donde no nos da tiempo a preparar
Hay que cambiar de empuadura. el golpe, por ejemplo al restar pri-
meros servicio, remates o golpes de
Romper la mueca al golpear.
fondo muy fuertes.
Tener el brazo muy estirado en la No abusar de la derecha cortada, es
preparacin. un golpe poco potente.
No romper la mueca al golpear y
Bajar demasiado la cabeza de la ra-
mantener la cabeza de la raqueta
queta despus de golpear. La bola
alta.
no ir profunda.

Rebaar mucho la bola haciendo
que esta se eleve demasiado.
Ejercicios
Por parejas con red por medio y co- Por parejas con red por medio, pe-
1 locados detrs de la lnea de servi-
cio, dejar botar la pelota y golpear- 2 lotear con el compaero intentado
la de arriba hacia abajo. El compaero cortar la pelota y que bote dentro
parar la pelota y repetir el ejercicio del cuadro de servicio (esquema 2).
(esquema 1).
45
Esquema 3
Esquema 1 Esquema 2
Esquema 4
Por parejas desde el fondo, inten- ugar al mejor de 11 puntos gol-

J
3 tar golpear la pelota de derecha
cortada y que pase la lnea de ser-
4 peando derechas cortadas en
diagonal que boten detrs de la
vicio (esquema 3). lnea de servicio. La pelota no
puede botar en el pasillo de do-
bles (esquema 4).
4646
2.6.4. Revs cortado

El revs cortado es un golpe que se eje-
cuta con un efecto de retroceso sobre
la pelota. Se utiliza ms que la derecha
cortada y sirve para controlar la poten-
cia, el ritmo de juego, bajar la bola, hacer
cambios de ritmo y subidas a la red, es
un golpe defensivo pero si se efecta de-
lante puede ser ofensivo.
Empuadura
La empuadura que se debe utilizar es
la continental.
FASES DEL GOLPE
1. Fase de Preparacin Al ser un golpe defensivo el pie delan-

Posicin de preparado del golpe: empua- tero
que
se adelanta con anterioridad por lo
la transferencia del peso del cuerpo
dura continental. Peso del cuerpo sobre la ser menor.
parte delantera de ambos pies. Raqueta
apoyada en la mano izquierda y apuntan- 2.Fase de Aceleracin
do al frente. Pies separados algo ms de
la anchura de los hombros.
Avance: la raqueta desciende desde su
Unidad de giro del golpe y movimiento punto ms alto hacia el impacto con las
de la raqueta hacia atrs: salida con el cuerdas un poco abiertas, mirando al cielo.
pie del lado del golpe y giro de hombros. Punto de impacto: la pelota debe ser
El cuerpo se sita de lado y se inicia el golpeada en su fase ascendente, apro-
impulso de la raqueta hacia atrs y arri- vechando la energa del impulso del
ba con las cuerdas un poco abiertas. contrario. El punto de impacto ptimo
47
se encuentra delante del cuerpo entre Terminacin: brazo raqueta termina ha-
estomago y pecho. El brazo libre man- cia la derecha del cuerpo y el brazo libre
tiene el equilibrio y realiza un movimien- termina atrs para guardar el equilibrio.
to hacia atrs. Durante el impacto el
brazo se va extendiendo, fijando el codo Recolocacin
racin del
de la posicin: recupe-
jugador de la posicin y del
y con la mueca firme y cerrada. centro de la pista para estar preparado
3.Fase de Acompaamiento- para el siguiente golpe.
Terminacin
Acompaamiento: como se realiza un
impacto descendente y hacia adelante,
la raqueta tiende a seguir la trayectoria
de la pelota con las cuerdas de la raque-
ta ligeramente abiertas.
48
2.6.4. Revs cortado
ERRORES CONSEJO:
Empuadura de derecha. Hay que mantener el tronco y hom-

bros de lado mientras se golpea

Brazo muy estirado. El codo se
para tener ms control y direccin.
debe mantener flexionado en la
Mantener firme la mueca, para
preparacin.
golpear con fuerza.
Hacer un movimiento con la cabe- El golpeo debe ser continuo y lar-
za raqueta muy baja, haciendo que go pero siempre acabando el golpe
golpe cortado salga muy alto. por delante.
Golpear con las cuerdas un poco
Movimiento brusco de la cabeza de
abiertas por detrs de la pelota y
la raqueta hacia el suelo, haciendo
pensar que se quiere pasar el can-
un golpe muy cortado pero con poca
to de la raqueta por debajo y hacia
profundidad, hay que acabar el mo-
delante y arriba para pasar la red y
vimiento hacia delante.
que la pelota vaya profunda.
Brazo raqueta muy lento. Falta de
efecto cortado.
Romper la mueca en el impacto.
Girar los hombros al golpear.
Ejercicios
Desde cerca de la red con mi com- Situados en frente del pasillo de

1 paero vamos haciendo revs cor-
tado con suavidad intentando no
2 dobles, jugar al mejor de 11 puntos
golpeando slo con revs cortado
fallar e ir dando profundidad hasta que que entre en los lmites del pasillo de
se llegue al fondo de la pista. Cuando se dobles. Primera bola se pone en juego
llega al fondo repetir lo mismo hasta lle- por abajo con una derecha (esquema 2).
gar cerca de la red (esquema 1).
49
Jugar al mejor de 11 puntos gol-

3 peando revs cortado jugando en
diagonal, se pueden dar con el gol-
pe de derecha, pero no ms de dos se-
guidas. La pelota no puede botar en el
pasillo de dobles (esquema 3).
5050
2.6.5. Servicio plano

El servicio es el golpe mediante el
cual se inicia la jugada, dando la
posibilidad al que lo realiza de lle-
var la iniciativa con cXierta ven-
taja. Es el nico golpe en el que
el jugador no depende del contra-
rio. El servicio plano se utiliza en
los primeros servicios y se suele
golpear con gran potencia.
Empuadura
La empuadura que se debe utilizar es la
continental.
FASES DEL GOLPE
1. Fase de Preparacin El brazo raqueta sube con las cuerdas

Posicin de preparado del golpe: Con orientadas
pieza a
hacia el suelo y el codo em-
flexionarse. El peso del cuerpo
empuadura continental y el peso del va pasando al pie adelantado. Se man-
cuerpo repartido entre ambos pies y tiene la mueca relajada.
separados aproximadamente la anchu-
ra de los hombros, la raqueta apunta Pausa: la mano-pelota se mantiene ele-
al restador, los hombros relajados y la vada. El peso del cuerpo se va pasando
mano izquierda sujeta el cuello de la ra- al pie delantero y para ello se realiza una
queta. flexin lateral del cuerpo y se flexiona la
Balanceo hacia atrs: a partir de la po- rodilla de la pierna adelantada. El brazo
sicin anterior ambos brazos descien- momentoempieza
raqueta
en que
a flexionarse (ltimo
puede permitirse una
den y ascienden juntos. La cabeza de la pausa).
raqueta pasa cerca del pie derecho. El
peso del cuerpo pasa al pie retrasado. Bucle: se inicia el bucle de la raqueta
Elevacin de pelota y subida de raqueta: por
brazo
detrs de la espalda, llegando el
raqueta a estar completamente
la mano pelota se eleva cuando est en flexionado.
lnea con el muslo izquierdo. La pelota el descensoLa de
mueca relajada facilita
la raqueta.
se sita en frente del hombro derecho.
51
51
2.Fase de Aceleracin 3.Fase de Acompaamiento-Terminacin

Avance: brazo raqueta asciende a impac- Acompaamiento: como resultado del
tar. Brazo pelota comienza a descender. golpe plano el brazo efecta la rotacin
Punto de impacto: el movimiento del bra- adecuada y sigue recto hacia adelante.
zo raqueta se efecta hacia arriba, hom- Las cuerdas siguen la direccin de la pe-
bro de brazo raqueta pasa adelante y se lota.
eleva. La raqueta se sita por la accin Se empieza a flexionar el cuerpo hacia
de la mueca en el punto ms alto fren- adelante.
te al hombro derecho. El peso del cuerpo Terminacin: La raqueta contina descen-
se transfiere hacia adelante. El impacto diendo hacia el lado izquierdo. El cuerpo
es casi plano, la altura del golpeo ideal es queda en posicin frontal.
cuando la pelota inicia su descenso. El
brazo izquierdo va al estmago y contro- Se cruzan ambos brazos.
la la rotacin del lado derecho del cuerpo Recolocacin de la posicin: recupera-
hacia adelante. Se busca el mximo im- cin del jugador de la posicin y del cen-
pulso hacia arriba y hacia adelante. tro de la pista para estar preparado para
el siguiente golpe.
52
2.6.5. Servicio plano
ERRORES CONSEJO:
Una posicin de preparado con los
Colocarse de lado y separar los
pies muy juntos.
pies a la anchura de los hombros.
Al lanzar la pelota, la mano no llega El pie delantero apuntando al poste
hasta arriba, dejando la bola baja. en diagonal.

Al lanzarse la pelota subir el brazo
Lanzarse la bola por el lado del cuer-
hasta estirarlo como si quisiramos
po. En el servicio plano tiene que ser
alcanzar el ultimo piso.
por delante de la pierna delantera.
Elevar la pelota por delante del
Ritmo demasiado rpido o muy uni- cuerpo.
forme en todo el movimiento. Si no coordinamos bien, hacer el
movimiento ms recortado.
Al elevar el brazo raqueta dejamos
Igualar los cantos de la raqueta
el codo bajo.
cuando se va a impactar.
Rigidez de rodillas. Hacer que el ritmo en el movimiento
del servicio sea ms lento al princi-
Al impactar el brazo que lanza la pe-
pio y ms rpido al final, se acelera la
lota no va al estmago.
raqueta cuando pasa por detrs de
Agachar la cabeza cuando se est la cabeza.
impactando.
Brazo raqueta no va cruzado.
Ejercicios
Colocados detrs de la lnea de fon- Colocados desde la lnea de fondo

1 do, lanzarse la pelota 10 veces in-
tentando que caiga siempre delan-
2realizar el servicio plano colocan-
do dianas para apuntar. Ir cam-
te, imaginando el punto donde biando de cuadro cada dos servicios
deberamos golpear. Podemos colocar seguidos que entren en el cuadro co-
una seal o la misma raqueta. Para ha- rrespondiente. Si es difcil coordinar,
cerlo correctamente, colocarse de lado podemos empezar con la raqueta de-
con la mano raqueta detrs de la cabeza trs de la cabeza o hacer el movimien-
y lanzarse la pelota por delante de la to ms recortado (esquema 2).
pierna delantera y desde abajo hacia
arriba. La pelota debe subir y bajar lo
ms recto posible (esquema 1).
53
Esquema 2
Esquema 3
Esquema 1
Esquema 4
Jugar un juego contra nosotros Jugar un partido a 21 puntos,

3 mismos. Si metemos el servicio
ganamos el punto, si no lo mete-
4 cambiando el orden del servicio
cada 5 puntos. Cuando un juga-
mos es punto para el contrario imagina- dor gane el punto con su primer servi-
rio (esquema 3). cio el punto vale doble (esquema 4).
5454
2.6.6. Servicio cortado

El servicio cortado puede ser utilizado
como segundo saque en pista rpida ya
que bota poco y dificulta el resto. Tam-
bin se puede hacer como primer ser-
vicio ya que con l se pueden abrir mu-
chos ngulos y es el ms sencillo de los
servicios con efecto.
Empuadura
La empuadura que se debe utilizar es
la continental.
FASES DEL GOLPE
1.Fase de Preparacin el suelo y el codo empieza a flexionarse.

Posicin de preparado del golpe: empu- El peso del cuerpo va pasando al pie de
adura continental. Peso del cuerpo re- atrs. Se mantiene la mueca relajada
partido entre ambos pies y separados aflojando un poco la mano raqueta.
aproximadamente la anchura de los Pausa: la mano-pelota se mantiene ele-
hombros. La raqueta apunta al restador, vada. Se acenta el impulso mediante
los hombros relajados y la mano izquier- la rotacin de hombros y flexin de ro-
da sujeta el cuello de la raqueta. dillas. El peso del cuerpo se va pasando
Balanceo hacia atrs: a partir de la po- al pie adelantado. El brazo raqueta em-
sicin anterior ambos brazos descien- pieza a flexionarse (ltimo momento en
den y ascienden juntos. La cabeza de la que se puede permitirse una pausa).
raqueta pasa cerca del pie derecho. El Bucle: se inicia el bucle de la raqueta
peso del cuerpo pasa al pie trasero. por detrs de la espalda, llegando el
Elevacin de pelota y subida de raqueta: brazo raqueta a estar completamente
la mano pelota se eleva por el lado de- flexionado. La mueca relajada facilita
recho despus de haber girado los hom- el descenso de la raqueta.
bros. La pelota se sita al lado derecho
y algo adelantada. El brazo raqueta
sube con las cuerdas orientadas hacia
55
2.Fase de Aceleracin 3.Fase de Acompaamiento-

Avance: brazo raqueta asciende a im- Terminacin
pactar. Brazo pelota comienza a des- Acompaamiento: el brazo raqueta se
cender. Se mantiene la vista por el lado dirige hacia el lado derecho en primer lu-
de la pelota. gar y luego hacia la izquierda. La raque-

Punto de impacto: el movimiento del ta se dirige al lado contrario del cuerpo
brazo raqueta se efecta hacia arriba con el canto exterior de la raqueta por
entrando a la pelota por su parte dere- delante. Contina la rotacin y avance
cha. El impacto se produce algo ms del cuerpo.
abajo que en el servicio plano, cuando Terminacin: la raqueta contina des-
la pelota se ha detenido. El peso del cendiendo hacia el lado izquierdo.
cuerpo se transfiere hacia adelante El cuerpo queda en posicin frontal. El
acentuando la velocidad de rotacin brazo raqueta alcanza antes la cadera
hombro-cadera. El brazo izquierdo va al izquierda sin que lleguen a cruzarse los
estmago y controla la rotacin del lado brazos.
derecho del cuerpo hacia adelante.
Recolocacin de la posicin: recupera-
cin del jugador de la posicin y del cen-
tro de la pista para estar preparado para
el siguiente golpe.
56
2.6.6. Servicio cortado

ERRORES CONSEJO:
Empuadura de derecha.
Colocarse de lado.
Elevar la pelota por delante. Impide Elevar la pelota mirndola por el
la rotacin del cuerpo. lado.
Lanzar la pelota no muy alta.
Falta de rotacin del cuerpo y poco
Rotar los hombros al golpear la pe-
giro de hombros.
lota.

Exceso de rotacin. Demasiado Imaginar un reloj para golpear al la
efecto, poco avance. pelota como si fueran las 3 en el re-
loj.
Golpear siempre con el canto de la
raqueta por delante e ir pasndolo
hacia el lado contrario ayudndo-
nos con los hombros.
Ejercicios
Colocados detrs de la lnea de Colocados desde la lnea de fon-

1 fondo, lanzarse la pelota 10 veces
intentando que caiga siempre en
2 do realizar el servicio cortado co-
locando dianas para apuntar.
el lado por donde golpeamos, si somos Cuadro derecho apuntar para que des-
diestros a la derecha (zurdos a la iz- pus del bote la pelota se desplace
quierda). Podemos colocar una seal hacia la valla, en el cuadro izquierdo
o la misma raqueta. Para hacerlo co- apuntar hacia la lnea central. Ir cam-
rrectamente, colocarse de lado con la biando de cuadro cada dos servicios
mano raqueta detrs de la cabeza y seguidos que entren en el cuadro co-
lanzarse la pelota por el lado de cuer- rrespondiente. Si es difcil coordinar,
po por donde golpeamos con los hom- podemos empezar con la raqueta de-
bros y cuerpo tambin muy de lado. La trs de la cabeza o hacer el movimien-
pelota debe subir y bajar lo ms recto to ms recortado (esquema 2).
posible (esquema 1).
57
Esquema 4
Jugar un juego contra nosotros Jugar un partido a cuatro juegos sa-

3
mismos. Si metemos el servicio ga-
namos el punto, si no lo metemos
4 cando primer y segundo servicio con
efecto cortado (esquema 4).
es punto para el contrario imaginario
(esquema 3).
5858
2.6.7. Servicio liftado

El servicio liftado es recomendable como
segundo servicio, la pelota coge mucha
altura y por lo tanto es muy seguro. Man-
tiene al restador en el fondo y en el lado
izquierdo desplaza al contrario mucho
hacia la izquierda. Es recomendado sobre
todo en pistas lentas.
Empuadura
La empuadura recomendable es la
este de revs, o continental ligeramen-
te de revs.
FASES DEL GOLPE
1.Fase de Preparacin y algo retrasada. El brazo raqueta sube

Posicin de preparado del golpe: em- con lo y
las cuerdas orientadas hacia el sue-
el codo empieza a doblarse. El peso
puadura este de revs o continental, del cuerpo
ligeramente de revs. Peso del cuerpo Se mantienevalapasando al pie de atrs.
mueca relajada aflojan-
repartido entre ambos pies y separa- do un poco la mano raqueta.
dos aproximadamente la anchura de los
hombros. El pie trasero ms retrasado Pausa: la mano-pelota se mantiene ele-
y hacia la izquierda para permitir una vada. Se acenta el arqueo de la espalda
mayor rotacin del cuerpo. La raqueta (hiperextensin del tronco) y la flexin
apunta al restador, los hombros relaja- de piernas. El brazo raqueta empieza a
dos y la mano izquierda sujeta el cuello flexionarse (ltimo momento en que se
de la raqueta. puede permitirse una pausa).
Balanceo hacia atrs: a partir de la po- Bucle: se inicia el bucle de la raqueta
sicin anterior ambos brazos descien- por detrs de la espalda, llegando el
den y ascienden juntos. La cabeza de la brazo raqueta a estar completamente
raqueta pasa cerca del pie derecho. El flexionado. La mueca relajada facilita
peso del cuerpo pasa al pie trasero. el descenso de la raqueta.
Elevacin de pelota y subida de raqueta:
la mano pelota se eleva por el lado dere-
cho despus de haber girado los hom-
bros. La pelota se sita al lado izquierdo
59
2.Fase de Aceleracin lugar y luego hacia la izquierda (zurdos

Avance: se mantiene la vista por debajo al contrario) Se amplia el movimiento
de la pelota. Brazo raqueta asciende a hacia arriba y hacia afuera del brazo ra-
impactar. Brazo pelota comienza a des- queta.
cender. El pie de atrs puede quedar en el aire
Punto de impacto: el movimiento del como consecuencia del impulso hacia
brazo raqueta se efecta hacia arriba arriba y por la reaccin y equilibrio del
entrando a la pelota por su parte baja cuerpo. La raqueta se dirige al lado con-
y un poco a la izquierda. El impacto se trario del cuerpo con el canto interior
produce cuando la pelota desciende de la raqueta por delante. Se empieza a
algo ms que en el servicio plano para flexionar el cuerpo hacia adelante.
facilitar la produccin del efecto. El Terminacin: el brazo raqueta perma-
peso del cuerpo se transfiere primero nece al lado de la rodilla adelantada sin
hacia arriba acentuando los impulsos. que ambos brazos lleguen a cruzarse.
El brazo izquierdo va al estmago. El cuerpo queda en posicin frontal.
3.Fase de Acompaamiento-
Recolocacin de la posicin: recupe-
Terminacin racin del jugador de la posicin y del
Acompaamiento: el brazo raqueta se centro de la pista para estar preparado
dirige hacia el lado derecho en primer para el siguiente golpe.
60
2.6.7. Servicio liftado

ERRORES CONSEJO:
Empuadura de derecha.
Empuadura este de revs. Empe-
Elevacin por delante que impide el zar apuntado al cuadro en diagonal
impulso del cuerpo. teniendo las cuerdas de la raqueta
un poco abiertas.
Falta o exceso de arqueo del tronco.
Colocarse de lado.
Impacto en el punto ms alto. Elevar la pelota por el ombligo
como si la quisiramos mirar por
No se levanta la pierna trasera al
abajo.
golpear.
Lanzar la pelota hacia atrs y enci-
Impacto con la raqueta vertical ha- ma de la cabeza.
ciendo un efecto cortado ms que Arquear ms el tronco.
liftado Antes de golpear dejar caer un
poco ms la pelota por encima de
la cabeza.
Imaginar un reloj para golpear al la
pelota como si fueran las 6 en el re-
loj.
Golpear siempre hacia fuera con la
raqueta con la raqueta horizontal.
Ejercicios
Colocados detrs de la lnea de fon- Colocados desde la lnea de fondo
1do, lanzarse la pelota 10 veces in-
tentando que caiga siempre por de-
2 realizar el servicio liftado colocan-
do dianas para apuntar. Cuadro de-
trs de nuestra espalda. Podemos recho, apuntar al centro, cuadro izquier-
colocar una seal o la misma raqueta. do apuntar hacia fuera (zurdos al revs).
Para hacerlo correctamente, colocarse Ir cambiando de cuadro cada dos servi-
de lado con la mano raqueta detrs de la cios seguidos que entren en el cuadro
cabeza y lanzarse la pelota por el esto- correspondiente. Si es difcil coordinar,
mago hacia atrs a la vez que arquea- podemos empezar con la raqueta detrs
mos la espalda y flexionamos las rodillas de la cabeza o hacer el movimiento ms
(esquema 1). recortado (esquema 2).
61
Esquema 4
Jugar un juego contra nosotros Jugar un partido a 21 puntos cam-

3 mismos. Si metemos el servicio ga-
namos el punto, si no lo metemos
4 biando el orden del servicio cada 5
puntos. Los jugadores tendrn
es punto para el contrario imaginario nicamente un servicio liftado. (esque-
(esquema 3). ma 4).
62
2.6.8. Volea de derecha

La volea de derecha es un golpe sin bote,
se golpea cerca de la red y se considera
de ataque pues con l se intentar aca-
bar la jugada en la red; se utiliza en indi-
viduales y es imprescindible en el juego
de dobles.
Hay que tener en cuenta que cuando se
golpea una volea lejos de la red se deno-
mina primera volea, con ella se suele bus-
car profundidad, pero cuando se golpea
ms cerca de la red se le llama segunda
volea o volea alta y con ella deberamos
acabar el punto.
Empuadura
La empuadura que se debe utilizar
es la continental.
FASES DEL GOLPE
1.Fase de Preparacin y arriba sin pasar el hombro trasero. La

Posicin de preparado del golpe: empu- raquetatope del
debe estar en diagonal con el
mango por delante y las cuer-
adura continental, mayor inclinacin das ligeramente
del cuerpo que en los golpes de fondo, la raqueta alta. abiertas y la cabeza de
piernas semiflexionadas, codo ms se-
parado del cuerpo y cabeza de la raque- 2.Fase de Aceleracin
ta ms alta y la mano libre sujetando la
raqueta por el corazn. Avance: trayectoria descendente con
Unidad de giro del golpe y movimiento las cuerdas ligeramente abiertas.
de la raqueta hacia atrs: se inicia el mo- Punto de impacto: impacto a la altura
vimiento girando el pie del golpe en dia- del pecho delante de la pierna adelan-
gonal hacia el lado por donde viene la pe- tada. Cuerdas rectas o algo abiertas.
lota al tiempo que giran los hombros y se La cabeza de la raqueta ms alta que
lleva la raqueta ligeramente hacia atrs el mango, mueca firme y codo delan-
63
te del cuerpo. Pierna atrasada pasa Recolocacin de la posicin: recupe-

delante en el momento del impacto. racin del jugador de la posicin y del
Brazo libre mantiene el equilibrio. centro de la pista para estar preparado
para el siguiente golpe.
3.Fase de Acompaamiento-
Terminacin
A
compaamiento: hacia delante.
T
erminacin: la cabeza raqueta apun-
tando al contrario manteniendo la ca-
beza de la raqueta alta sin romper la
mueca y pasando el peso a la pierna
adelantada. El brazo libre equilibra el
cuerpo mantenindolo por delate.
64
2.6.8. Volea de derecha

ERRORES CONSEJO:

Mala utilizacin de la mano libre Mantener la cabeza raqueta siem-
muy pegada al cuerpo o muy sepa- pre alta y con la mueca bien ar-
rada. mada.
La volea es un golpe recortado que
Golpear de frente.
se realiza con el antebrazo.
Romper la mueca en el impacto. Si la pelota viene hacia uno de los la-
dos debemos pasar el pie contrario
Bajar la cabeza de la raqueta.
al golpe a la vez que se impacta. Con
ello conseguiremos golpear delante
y tener ms fuerza.
Ejercicios
Por parejas una distancia de unos 3 Igual que el anterior pero intenta-
1
metros y con red por medio. Colo-
cados los dos de lado intentamos
2 mos pasar la pelota al primer to-
que al compaero (esquema 2).
golpear voleas de derecha, siempre con
la cabeza de la raqueta bien alta a la al-
tura de nuestra cabeza. Se intenta parar-
la con las cuerdas y volverla a pasar al
compaero impactando a la altura de
los hombros (esquema 1).
65
Esquema 4
Nos colocamos de frente a la red Jugar un partido a 11 puntos en

3
intentando mantener la pelota
con el compaero sin dejarla bo-
4
media pista en paralelo, incluido el
pasillo. Un jugador se colocar en
tar y golpeando siempre con cabeza el fondo y otro pondr la bola en juego
de la raqueta alta y a la altura de los desde la lnea de servicio con una dere-
hombros, pasando el pie contrario al cha y subir a la red inicindose el pun-
golpear (esquema 3). to. Una vez finalizado el partido rotarn
las posiciones. Se pueden hacer varian-
tes cambiando zona de paralelo o ju-
gando cruzado (esquema 4).
66
2.6.9. Volea de revs

La volea de revs, al igual que la volea de
derecha, es la base del juego de ataque
de muchos jugadores, nos ayudar a fi-
nalizar las jugadas en la red y es impres-
cindible en el juego de dobles. Se ejecuta
antes de que la pelota bote en el suelo. El
movimiento es ms recortado que en los
golpes de fondo debido al menor tiempo
de respuesta, pues se ejecuta prximo a
la red. Hay que tener en cuenta, que si es-
tamos lejos o cerca de la red para realizar
una volea ms baja y buscar profundidad
o una volea ms alta y buscar acabar el
punto.
Empuadura
La empuadura que se debe utilizar
es la continental.
FASES DEL GOLPE

1.Fase de Preparacin 2.Fase de Aceleracin
Posicin de preparado del golpe: colo- Avance: se suelta la mano libre del co-
cados de frente, a uno o dos pasos de razn de la raqueta que se dirige hacia
la red, rodillas semiflexionadas y tron- atrs y el brazo raqueta avanza con
co ligeramente hacia adelante. Raque- movimiento descendente para pegar
ta delante del cuerpo con empuadura a la pelota a la altura del hombro con
continental y mano libre sujetando el cuerdas rectas o ligeramente abiertas
corazn de la raqueta con la cabeza y cabeza de la raqueta ms alta que el
ms alta que el mango. mango, al mismo tiempo que pasa el pie
Unidad de giro del golpe y movimiento contrario.
de la raqueta hacia atrs: se inicia el mo- Punto de impacto: a la altura del hom-
vimiento girando el pie del golpe ms en bro con cuerdas rectas o ligeramente
diagonal hacia el lado por donde viene abiertas y cabeza de la raqueta ms
la pelota al tiempo que giran los hom- alta que el mango y todo el peso en la
bros y se lleva la raqueta ligeramente pierna delantera.
hacia atrs sin pasar el hombro trasero.
67
3.Fase de Acompaamiento- Recolocacin de la posicin: recupera-

Terminacin cin del jugador de la posicin y del cen-
Acompaamiento: hacia delante. tro de la pista para estar preparado para
el siguiente golpe.
Terminacin: se termina el golpe exten-
diendo el brazo raqueta hacia adelante
acabando con la raqueta a la altura de
los ojos y apuntando al lanzador.
El taln del pie trasero se levanta por la
transferencia del peso del cuerpo y el
brazo libre acaba extendido y apuntan-
do hacia atrs.
68
2.6.9. Volea de revs
ERRORES CONSEJO:
Empuadura de derecha. Fortalecer el antebrazo.

Cara de la raqueta como un espejo.
Cabeza de la raqueta baja atrs.
Separar mano pelota en el impacto.
No usa el brazo libre para sujetar la Extender el brazo libre atrs.
raqueta. Golpear delante pasando el pie con-
trario.
Empuja con la mano libre en lugar
Como primera volea conviene di-
de soltar al golpear.
rigirla al fondo de la pista y seguir
Romper mueca en el impacto. avanzando.
Cuando se hace ms cerca de la red
tambin se puede hacer ms corta y
angulada.
Ejercicios
Por parejas una distancia de Igual que el anterior pero intentamos
1 unos 3 metros y con red por me-
dio. Colocados los dos de lado
2 pasar la pelota al primer toque al com-
paero (esquema 2).
intentamos golpear voleas de revs,
siempre con la cabeza de la raqueta
bien alta a la altura de nuestra cabeza.
Se intenta pararla con las cuerdas y
volverla a pasar al compaero impac-
tando a la altura de los hombros. Suje-
tar la raqueta siempre con la mano li-
bre (esquema 1).
69
Esquema 4
Nos colocamos de frente a la red in- Jugar un partido a 11 puntos. Un

3 tentando mantener la pelota con el
compaero sin dejarla botar y gol- 4 jugador se colocar en el fondo y
peando siempre con cabeza de la raqueta otro pondr la bola en juego desde
alta y a la altura de los hombros, pasando la lnea de servicio y con una derecha y
el pie contrario al golpear (esquema 3). subir a la red inicindose el punto. Una
vez finalizado el partido rotarn las posi-
ciones. Para iniciar el punto fijar las di-
recciones de los dos primeros golpes.
(esquema 4).
70
2.6.10.Remate
El remate es un golpe muy ofensivo y
muy importante en el juego de ataque e
imprescindible para acabar los puntos en
la red tanto en individuales como dobles.
Dentro de este golpe y en funcin de la
pelota que tenemos que rematar apare-
cen diferentes variantes como:

Remate saltando: lo realizamos
cuando nos tiran una bola muy alta y
necesitamos saltar.
Remate con bote: se realiza cuando
el globo del contrario viene muy ver-
tical y es ms arriesgado rematarlo
sin botar, o bien cuando se est en
el fondo de la pista y la pelota va tan
alta que su segundo bote puede ir a
la alambrada. Desde cerca de la red
es aconsejable colocarlo corto y an-
gulado, mientras que desde el fondo
es mejor dirigirlo largo, pues es un
golpe difcil.
Empuadura
x
FASES DEL GOLPE

1.Fase de Preparacin raqueta con movimiento recortado se si-
ta con el codo a la altura del hombro y
Posicin de preparado del golpe: colo- la cabeza de la raqueta tras la cabeza del
cados de frente a uno o dos pasos de la jugador.
red, rodillas semiflexionadas, tronco lige-
ramente inclinado hacia adelante y vista
al frente. Raqueta delante del cuerpo con 2.Fase de Aceleracin
empuadura continental y mano libre su- A vance: brazo raqueta se extiende to-
jetando el corazn de la raqueta con la talmente hacia delante y arriba hasta
raqueta ms alta que el mango. situar la cabeza de la raqueta detrs de
Unidad de giro del golpe y movimiento la pelota en el punto de impacto por en-
de la raqueta hacia atrs: se realizarn cima de la cabeza.
unos pasos de ajuste para colocarse de Punto de impacto: impactar a la pelota
lado a la red y se extender el brazo libre delante del hombro raqueta y por encima
hacia arriba y hacia adelante para sea- de la cabeza, golpeando a la pelota por
lar la pelota. Al mismo tiempo el brazo detrs y con las cuerdas planas.
71
tro de la pista para estar preparado para

3.Fase de Acompaamiento- el siguiente golpe.
Terminacin
Acompaamiento: tras el impacto, la ra-
queta realiza el acompaamiento hacia
delante y hacia abajo.
Terminacin: trayectoria descendente
hasta terminar en el lado contrario, entre
la pierna adelantada y el brazo libre.
Recolocacin de la posicin: recupera-
cin del jugador de la posicin y del cen-
72
2.6.10.Remate
ERRORES CONSEJO:
Empuaduras semioestes/oestes
Colocarse rpidamente de lado y
derecha.
debajo de la pelota.
Hacer un movimiento muy amplio Hacer un movimiento recortado
como en el servicio. para llevar la raqueta detrs de la
pelota.
No apuntar con la mano estirada a
Intentar golpear lo ms alto posible
la pelota.
pero delante de nuestro cuerpo.
Golpear de frente. Apuntar al fondo si el remate es dif-
cil o hacia los lados si es un remate
Agachar la cabeza al golpear.
ms fcil.
Ejercicios
Por parejas uno en el fondo manda- A 11 puntos. Fondo contra red.
1r globos al de la red y el de la red
rematar. Se intentar no ganar el
2
Pone la pelota en juego el de la red.
El del fondo no puede jugar ms de
punto con el remate y aguantar la pelota dos golpes seguidos sin tirar un globo
con el compaero sin fallar. Primero se (esquema 2).
puede empezar ms cerca de la lnea de
servicio y luego y separndose hasta lle-
gar a la lnea de fondo (esquema 1).
73
73
Esquema 1 Esquema 2
Esquema 3
ugar un partido a 4 juegos. El

J
3 punto valdr doble si lo conse-
guimos finalizar con un remate
(esquema 3).
74
2.7.Otros golpes. Golpes especiales y de situacin
Una vez ya hemos visto las variantes de

los golpes y hemos aprendido los gol-
pes con efecto vamos a introducirnos en
los golpes especiales como el globo y la
dejada y otros que aparecen cuando se
juega un punto como el resto, el passing
shot y la contradejada.
2.7.1.Globo
El globo es el golpe que imprime a la
pelota una trayectoria muy elevada o
globeada lo que hace que la pelota pase
por encima de la red a una altura mayor
de la habitual.
Hay tres tipos de globos: plano, corta-
do y liftado.
Empuadura.
Dependiendo del tipo de globo que se
realice.
FASES DEL GOLPE

Globo plano Globo cortado
Fases del golpe: caractersticas Fases del golpe: caractersticas
generales generales
Este golpe es defensivo y se utiliza
La empuadura recomendable es la
para recuperar la posicin o superar continental tanto para el globo de dere-
al contrario si est en la red. Es muy cha, como para el globo de revs.
utilizado en dobles. Segn por el lado
por donde lo golpeemos relizarmos A diferencia del globo plano las cuerdas
globo de derecha con empuaduras se abren en su avance, el movimiento
este de derecha o bien globo de revs es ms recortado y el impacto las cuer-
con empuadura este de revs. das estn mas abiertas. Se suele uti-
La ejecucin del globo es parecida a un lizar para contrarestar golpes fuertes
golpe de fondo pero con la diferencia como un remate.
de que se flexionan ms las piernas, la
cabeza de la raqueta esta baja ms, las
cuerdas miran hacia el cielo al impac-
tar a la pelota y la terminacin se reali-
za hacia arriba.
75
Globo liftado avance hasta el punto de impacto don-

Fases del golpe: caractersticas de se da un enrgico golpe de mueca
generales para acelerar la cabeza de la raqueta.
Las empuaduras recomendables son L a terminacin es ms exagerada que el
globo plano hacia el lado contrario del
las semioestes. cuerpo o hacia arriba.
La trayectoria de la raqueta atrs es
descendente, las cuerdas estn ms ce-
rradas en el punto ms bajo de su arco y
el movimiento es semicircular.
En el movimiento de la raqueta hacia de-
lante la raqueta tiene una trayectoria as-
cendente y las cuerdas se cierran en su
76
2.7.2.Dejada
La dejada es un golpe que se ejecuta de
forma muy suave y con mucho toque
para que la pelota bote lo ms cerca
posible de la red dentro del campo del
adversario. Este golpe es considerado
ofensivo ya que se utiliza para sorpren-
der al contrario, desplazarlo y hacerlo
subir a la red, especialmente cuando
est detrs de la lnea de fondo y no vo-
lea muy bien.
La zona ideal para realizar este golpe es
cuando la pelota bota en media pista.
En funcin de por donde venga la pelo-
ta ejecutaremos la dejada de derecha o
bien la dejada de revs.
Empuadura.
La empuadura que se utiliza es la con-
tinental, tanto para la dejada de dere-
cha como para la dejada de revs.
FASES DEL GOLPE
aractersticas generales
C
Las fases del golpe son parecidas a las
fases de los golpes cortados, en este
caso se ejecutar con cierto disimulo
para que el contrario no sepa que va-
mos a realizarlo. La precisin en estos
golpes resulta fundamental.
77
2.7.3.Resto
El resto es el golpe que se utiliza para
devolver el servicio del contrario. Siem-
pre se ejecuta tras el bote de la pelota,
pues de lo contrario seria falta. El resto
puede ser de varios tipos segn la zona
de impacto, el efecto utilizado, la trayec-
toria de la pelota, la intencin tctica y la
posicin del cuerpo.
El resto ms habitual es aquel resto
ms o menos liftado, de derecha o de re-
vs, en posicin de lado, ofensivo y en
el que la trayectoria de la pelota no sea
demasiado alta.
Empuadura.
En funcin del golpe que se realice se
utilizarn diferentes empuaduras.
FASES DEL GOLPE

Caractersticas generales pida que en los golpes de fondo ya que
Cuando el jugador que va a restar ob- la pelota viene a mayor velocidad. El
serva que el contrario ha lanzado la movimiento de la raqueta hacia atrs
pelota al aire debe realizar unos pasos es ms corto que en los golpes de fon-
hacia adelante para atacar el servicio do, parecido al de las voleas.
de su oponente golpeando la pelota en La trayectoria es prcticamente recti-
su ascenso. Es decir unos pasos o sal- lnea, al tiempo que la pierna contraria
titos hacia adelante o sobre el mismo pasa hacia adelante para colocar el
sitio. cuerpo de lado a la red. Este paso de-
Una vez que el contrario ha servido, el ber ajustarse a la distancia entre cuer-
jugador reacciona inmediatamente gi- po y pelota.
rando los hombros y el tronco en direc- El impacto en el resto debe realizarse
cin a la trayectoria de la pelota. Esta delante, acompaando y terminando
unidad de giro debe ser mucho ms r- como un golpe de fondo.
78
2.7.4. Passing shot

Es aquel golpe que se realiza tras el bote
de la pelota y que tiene una trayectoria
rasa que logra superar al contrario situa-
do en la red. Se puede ejecutar tanto de
derecha como de revs y tiene las mis-
mas variantes que estos golpes.
Tambin podemos distinguir el gol-
pe cuando el jugador llega en una posi-
cin cmoda o cuando el jugador est
corriendo en el momento del impacto y
puede incluso golpear en el aire.
Empuadura.
En funcin del golpe.
FASES DEL GOLPE
Caractersticas generales de a colocarse a la altura del tiro que va

La trayectoria de la raqueta hacia atrs a realizar y este debe ser raso y bajo.
ser ms corta cuanto ms profunda La terminacin del golpe suele ser ms
sea la pelota de subida del contrario. baja que en los golpes de fondo debido
La trayectoria de la raqueta hacia ade-
tambin a que la trayectoria de la pelota
lante depender del efecto que se de-
tiene que ser ms rasa.
see imprimir al golpe, plano y liftado
El jugador debe mantener el equilibrio
para la derecha, y cortado y liftado para
el revs. durante todo el golpe y pasar el peso
La posicin del cuerpo en el momento del cuerpo hacia adelante de forma pro-
del impacto puede ser ligeramente ms gresiva para que la pelota no alcance
flexionada debido a que el jugador tien- una altura excesiva.
79
2.7.5.Contradejada Empuadura.
La contradejada es el golpe se ejecuta Empuadura continental.
como contestacin a una dejada que ha
realizado el contrario justo antes, consi-
derndose por ello como un golpe de si-
tuacin.
FASES DEL GOLPE

Caractersticas generales
Generalmente el jugador que
ejecuta una contradejada siem-
pre va corriendo hacia adelante.
Esto hace que la trayectoria de
la raqueta hacia atrs y hacia
adelante sea ms corta al dis-
poner de menos tiempo. El juga-
dor que hace la contradejada al
golpear a la pelota corriendo o
patinando a de hacer un impac-
to suave y controlado, sin casi
acompaamiento.
80
3
3
La tctica del tenis
3.1. Tctica de individuales
L
a tctica es un elemento funda- empiezan, la estrategia fundamental y
mental en cualquier deporte, en ms importante es la de mantener la pe-
el tenis tiene una importancia es- lota en juego, es decir, regularidad. Los
pecial ya que su correcto plantea- jugadores principiantes pierden muchos
miento y ejecucin puede determinar el ms puntos con errores no forzados que
resultado de un partido. los que se anotan mediante golpes ga-
En los partidos de competicin es don- nadores o winners. Por lo tanto, antes de
de el jugador demuestra su rendimiento, pasar a tcticas complejas o ms avan-
no vale slo con que un jugador entrene zadas primero hay que adquirir una tc-
de forma perfecta, sino que lo demuestre tica bsica.
ganando los partidos de competicin.
La preparacin tctica de un partido
tiene gran importancia ya que puede ser
el factor imprescindible para ganar un
partido en igualdad de condiciones. Esta
importancia ser mayor en los niveles
de alta competicin, donde los aspectos
tcnicos y fsicos estn ms equilibra-
dos.
3.1.1. Principios generales
La estrategia y tctica utilizadas por los
tenistas varan en funcin del nivel de
juego, la superficie de la pista, las ca-
ractersticas fsicas de cada jugador, las
condiciones meteorolgicas y los facto-
res psicolgicos. Para los jugadores que
81
81
Para llegar a esa base debemos tener siempre pierde el jugador que comete
en cuenta los siguientes principios ge- demasiados errores.
nerales que nos ayudarn a progresar
en nuestra tctica: Jugar con profundidad: jugar gol-
Mantener la pelota en juego: es el 3 pes profundos que boten ms all
de la lnea de servicio, cerca de la
1 ms obvio pero tambin la tctica
ms importante en el tenis. Poner lnea de fondo, lo que nos ayudar a:
y mantener la pelota en juego es algo Obligar al adversario a retroceder.
muy bsico pero que olvidan muchos Obligar al adversario a devolver pelo-
jugadores. Hay que intentar golpear la tas que botan alto.
pelota a una profundidad razonable que Permite cerrar ngulos.
dificulte la devolucin del contrario. Es Obligar al adversario a jugar desde
necesario ser consistente si se quieren una posicin alejada, disminuyendo
conseguir buenos resultados en los par- su precisin.
tidos. Fuerza al adversario a devolver pe-
La relacin entre regularidad y lotas cortas, dando la posibilidad de
abrir ngulos en nuestro siguiente
2 arriesgarse: el objetivo bsico de
un partido es jugar la pelota de ma- golpe.
nera que el contrario no pueda devolver-
la. Para ser un buen jugador hay que en-
contrar el equilibrio entre consistencia y
agresividad. Esto lo podemos conseguir
jugando con cierta seguridad y regulari-
dad, o bien, arriesgando y tratando de
atacar con golpes ganadores u obligar
al contrario a cometer errores, pero
siempre, siendo capaces de mantener
la pelota en juego y evitar cometer erro-
res no forzados.
Hay que tener en cuenta que no hace
falta jugar con golpes ganadores para
ganar un partido, pues si nos fijamos,
83
83
83
83
La tctica del tenis 3
Jugar al porcentaje: como ya he- Golpes de fondo: uno de los dos la-
4 mos comentado, la mayora de los
puntos que se hacen en el tenis no
dos, frecuentemente el revs es ms
dbil que el otro.
son ganados, sino que son perdidos
como resultado de un error. Hay algunas Ciertos tipos de pelotas: las pelotas
claves para disminuir los errores como: altas y profundas suelen ser difciles
usar un margen de error, no dejar pelotas de devolver, sobre todo para los prin-
en la red, golpear a la pelota alta y pro- cipiantes.
funda, jugar la pelota al fondo en la mis-
ma direccin, coger la posicin y traba-
Golpes en movimiento: generalmen-
jar el punto antes de atacar. te, los jugadores tienen ms dificulta-
des para ejecutar los golpes en movi-
Explotar los puntos dbiles del con- miento que cuando pueden jugar sus
5 trario: a la hora de jugar un partido, golpes en posicin estable.
resulta til aprovechar y atacar las
debilidades del contrario sin intentar ju-
gar la pelota fuera de su alcance o reali-
zar un golpe ganador directo. Sin embar-
go, debemos tener en cuenta que si
abusamos demasiado el contrario se
acostumbrar, as que, siempre hay que
mantener el factor sorpresa.
La mayora de los puntos dbiles pueden
detectarse observando la regularidad
del adversario. Entre ellos podemos dis-
tinguir con frecuencia los siguientes:
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8484
Usar tus puntos fuertes: apoyarse y

6 utilizar nuestros golpes ms fuertes
para preparar y finalizar las jugadas.
El jugador que, tras ejecutar un gol-
pe, recupera correctamente su posicin
en la pista reduce las posibilidades del
contrario de colocarle en una situacin
Jugar con un gran margen de segu- defensiva. Al recuperar la posicin, el ju-
7 ridad: aumentar el margen de segu-
ridad de los golpes haciendo pasar
gador debe intentar situarse en el centro
relativo de la pista o bisectriz, es decir,
la pelota ms alto por encima de la red y colocarse en el medio de las dos posi-
evitando jugar cerca de las lneas que bles trayectorias de golpeo del contrario
delimitan la pista. en funcin de su colocacin, lo que per-
mitir estar en una buena posicin para
Mantener una buena posicin en la llegar al siguiente golpe. (figuras 1 y 2).
8 pista: cuanto mejor es la posicin en
la pista, ms fcil ser efectuar el
Hay que tener en cuenta que, cuando
un jugador se ve obligado a desplazarse
golpe. Es tan importante el ir rpido a gol- lateralmente en el fondo de la pista, un
pear la pelota, como el moverse lo ms golpe cruzado (y no paralelo) le permite
rpido posible para recuperar una buena efectuar una recuperacin ms corta (fi-
posicin en la pista en funcin de la posi- guras 3 y 4).
cin del oponente y poder efectuar el gol- Sin embargo, cuando un jugador est
pe siguiente con efectividad. en la red, es el golpe paralelo el que per-
mite realizar una recuperacin ms cor-
ta (figuras 5 y 6).
Cruzado Paralelo
Figuras 1 y 2. Colocarse en medio de las posibles Figuras 3 y 4. Distancia que recorre el jugador para
trayectorias del contrario. recuperar la posicin en el fondo de pista.
85
85
Analizar al oponente: durante el
11 partido debemos ser capaces de
reconocer y evaluar el juego y la
tctica de nuestro oponente y como nos
puede afectar. A partir de ah se deben
sacar conclusiones para saber que ha-
cer en esas situaciones.
Poner al oponente bajo presin:
12 cuando se tiene cierta ventaja en
un juego forzar al adversario a que
devuelva situaciones ms complicadas.
Por ejemplo podemos subir a la red y for-
zar el passing.
Cruzado Paralelo
Jugar tu propio juego. en funcin
Figuras 5 y 6. Distancia que recorre el jugador
13 de nuestro patrn de juego, plan-
tear y desarrollar la tctica del par-
para recuperar la posicin cerca de la red. tido haciendo nuestro juego e intentar
variarla cuando no resulta efectiva.
Utilizar el espacio de la pista efi-

9 cientemente. Hacer correr al ad-
versario: es importante que el ad-
versario tenga poco tiempo para
realizar sus golpes y que se vea obliga-
do a cambiar con frecuencia de posi-
cin para efectuarlos. Si desplazamos
al adversario por la pista no se acos-
tumbrar a realizar siempre el mismo
golpe, esto lo conseguiremos median-
te golpes altos profundos, cambios de
direccin y con golpes cortos angula-
dos.
Seleccin de los golpes: la capaci-
10 dad del jugador de diferenciar los
diversos tipos de pelota que le lle-
gan del adversario es muy importante
para tomar las decisiones acertadas a la
hora de seleccionar los golpes. Los gol-
pes que nos llegan pueden ser:
Pelotas fciles.
Pelotas relativamente difciles.
Pelotas difciles.
86
3.1.2. Las 5 fases de juego ituacin ofensiva o ganadora: es una

S
En el juego de individuales se pueden situacin ofensiva o de ataque, donde
distinguir cinco fases de juego, las cua- el jugador intenta colocar al adversario
les se deben llevar a la prctica en cada en una situacin defensiva. Se logra mo-
entrenamiento que realicemos. Estas si- viendo al adversario y explotando alguno
tuaciones son: de sus puntos dbiles, asumiendo ms
riesgos que en una situacin neutra.
Servicio: el jugador saca.
Resto: el jugador devuelve un servicio
del adversario.
Juego de fondo: el jugador y su adver-
sario mantienen un peloteo desde el
fondo de la pista.
Subida a la red: uno de los jugadores
sube a la red.
Juego de red: los dos jugadores su-
ben a la red.
3.1.3. Situaciones de juego

Durante un partido debemos saber que
nos podemos enfrentar a diferentes si-
tuaciones tcticas que dependern y va-
riarn en funcin de cmo se desarrolle
el punto.
As pasaremos por las siguientes si-
tuaciones:
ituacin defensiva: cuando estamos
S
siendo atacados, puede ser por coloca-
cin, velocidad o profundidad del golpe
del adversario, en esos casos debemos
devolver la pelota con una trayectoria
alta y globeada para ganar tiempo y po-
der recuperar la posicin en la pista.
ituacin neutra o de peloteo: durante
S
un peloteo, el jugador no se ve forzado
a cometer errores, ni tampoco trata de
obligar a su contrario a realizarlos. Se li-
mita a mantener la pelota en juego, espe-
rando al fallo del adversario. Si nuestro
nivel de juego es ms avanzado los pelo-
teos sern cada vez ms consistentes y
profundos aumentando tambin el ritmo
de juego.
87
87
87
3.1.4. Posiciones bsicas de los 3.1.5. Estilos de juego
jugadores
Los jugadores de tenis desarrollan su
En el juego de individuales se deben estilo o patrn de juego en funcin de
respetar unas reglas bsicas de coloca- sus caractersticas tcnicas, fsicas, tc-
cin y orden en el servicio y en el res- ticas y mentales.
to. Como ya sabemos los jugadores se Los principales estilos de juego son:
alternan los servicios que se realizarn
alternativamente a cada cuadro de ser- l jugador que sube rpidamente a la red
E
vicio hasta finalizar el juego. (que saca y sube): son jugadores que
combinan muy bien los golpes como: ser-
La colocacin ser la siguiente: vicio, voleas y golpes de aproximacin.
Tienen un alto porcentaje de primeros
Jugador que sirve: en el individuales se servicios, presionan al contrario para que
coloca prximo a la lnea central de fon- realicen passings. Generalmente son
do y en funcin a la zona donde dirige ms eficaces en pista rpida.
el golpe se separa un poco ms sobre
todo si hace un servicio cortado abierto. l atacante desde la lnea de fondo y
E
buen restador: juegan muy cerca de la l-
Jugador que resta: este jugador se co- nea de fondo, impactan a la pelota pronto
loca cubriendo la zona de servicio ms y tiene golpes de fondo potentes. Tienen
atrs o ms delante de la lnea de fondo un golpe definitivo, normalmente, la dere-
en funcin de si devuelve primer o se- cha. Son eficaces en pistas lentas. Tie-
gundo servicio del contrario. Normal- nen buen resto, pero no buen servicio.
mente se intenta cubrir ms la zona con
el golpe de derecha (figuras 7 y 8). l jugador que juega a la contra: juga-
E
dores defensivos que juegan alejados
de la lnea de fondo y que reaccionan a
las acciones del contrario. Dejan al con-
trario que lleve el ritmo del partido. Son
ms eficaces en pistas lentas y tienden
a variar su estilo de juego en funcin del
contrario y la superficie.
l jugador completo: jugadores capaces
E
de jugar todos los estilos de juego por-
que utilizan una combinacin de poten-
cia y regularidad. Son eficaces en todo
tipo de superficies.
Figuras 7 y 8. Posiciones de los jugadores al

servicio y al resto.
88
3.1.6. Patrones tcticos de individuales

Cuando se disputa un partido de tenis posibles patrones tcticos correspon-
de individuales podemos distinguir las dientes que se pueden producir.
siguientes situaciones de juego con sus
Situacin de Juego Patrn tctico
Servicio Ace.
Direccin servicio.
Servicio y volea.
Servicio y atacar con el golpe fuerte para abrir la pista o
tirar al fondo al oponente.
Segundo servicio y defender el punto.
Resto Atacar un segundo servicio con nuestro golpe fuerte.
Restar y subir a la red.
Restar alto y profundo al lado dbil del oponente.
Restar al medio y profundo un buen servicio.
Restar a los pies cuando el oponente hace servicio y
subida a la red.
Bloquear el resto.
Juego de fondo Cambiar direcciones moviendo al oponente por la pista
Golpear con el mejor golpe, por ejemplo de dentro hacia
fuera o con un fuerte golpe de derecha.
Golpear a la zona de la pista libre.
Jugar una gran X (golpes cruzados en la pista).
Hacer que el contrario suba a la red.
Subida a la red y juego de Subir a la red: hacia la pista libre, hacia el lado dbil
red del contrario, profundo y bajo, corto y angulado, alto y
profundo, al medio.
Subir a la red cuando la pelota esta siendo jugada en el
otro campo.
Volea golpeada en media pista golpearla profunda y baja,
corta y angulada, o una volea liftada.
Volea. Golpearla a lado libre, al oponente o fuerte y
angulada.
Remate: al lado libre, al contrapie o fuerte y angulada.
Passing al jugador de la red Passing directo: cruzado corto, paralelo profundo o fuerte
al cuerpo.
Passing en dos bolas: hacer volear al jugador una volea alta y
entonces hacer un passing corto cruzado o paralelo largo.
Globo: alto y profundo hacia el revs.
89
89
3.1.7. Tcticas utilizadas segn las situaciones de juego.
Casos Servicio
General Usar el servicio para dominar el punto.
Variar la direccin para que el contrario no sepa dnde vas a
sacar.
Usar diferentes efectos segn la superficie de la pista.
Segn el efecto dirigir el servicio a su sitio correspondiente:
plano al centro, cortado abierto al cuadro de la derecha, liftado
abierto al cuadro de la izquierda (diestro).
En los puntos importantes sacar angulado con jugadores a dos
manos.
Primer Servicio Sacar al lado dbil del adversario o tambin, a veces, al cuerpo.
Ser regular, y tratar de tener el 70% de primeros servicios, sin
que sean ejecutados a mxima potencia.
Si se logra un gran servicio, avanzar hacia la red y volear, de lo
contrario quedarse en el fondo.
Segundo Servicio Ser regular, 100% de segundo servicio.
Ser agresivo con el segundo servicio.
Variar el efecto y la velocidad.
Servicio y volea En tierra batida, como variacin y para sorprender al contrario.
En pista rpida, en la mayora de puntos tras el primer servicio.
Servicio y golpe Sacar y luego atacar con la derecha.

de fondo Tras el servicio colocarse un poco hacia el lado izquierdo y al
centro (diestros).
90
Casos Resto
General Restar para hacer jugar al adversario.

Restar al punto dbil del contrario.
Variar el resto y tambin variar velocidad y efecto.
Variar la posicin al restar, segn la posicin del sacador.
Jugar restos largos.
Leer la intencin del sacador.
Primer Servicio No hacer regalos, devolver, como sea, el servicio.

Si el contrario permanece en el fondo, devolver bloqueando, en
paralelo profundo o angulado.
Si el que saca sube, restar bajo, al cuerpo, para cerrar ngulos,
quedarse en el fondo y tratar de pasarlo con dos golpes.
La intencin debe ser atacar el segundo saque, siempre que se pueda.
Segundo Servicio Pegar a la pelota cuando sube. Restar mejor de derecha.
Si el adversario sube restar liftado, corto a los pies o profundo en
paralelo.
Casos Aproximacin a la red y juego de red
General Dirige el golpe de aproximacin al lado dbil.

Dirigir pelotas profundas y bajas al lado del revs es muy eficaz para
subir a la red, tambin pueden ser muy liftadas.
La aproximacin en paralelo es ms segura, mientras la cruzada
obliga a correr ms al contrario.
Pararse con split-step antes de hacer la volea.
Voleas a media pista deben ser profundas y bajas, y las voleas cerca
de la red deben ser anguladas, cortas y fuertes.
Sigue la trayectoria de la pelota en el movimiento hacia la red.
Acabar el punto con 2 o 3 golpes de red.
Estar preparado para un posible globo del contrario y al passing.
Despus de una primera volea a media pista seguir acercndose a
la red.
Pelotas altas a media pista jugarlas con remates abiertos y pelotas
altas y profundas rematar dejando botar al centro de la pista.
91
91
Casos Dos jugadores en el fondo de la pista
General Regala pocos puntos.

Mantener un alto ritmo de juego.
Jugar con profundidad.
Jugar cruzado para ganar tiempo y controlar el peloteo.
Utilizar combinacin de golpes, cruzada profunda+cruzada
angulada.
No cometer errores no forzados.
Moverse en diagonal hacia la pelota.
Atacar con golpes planos o liftados.
Cambiar el ritmo de peloteo con pelotas altas.
Dirigir los golpes al lado dbil.
Golpea fuerte al lado bueno para abrir el lado dbil.
Si el adversario se mueve mal, jugar al contrapie, dejadas.
Golpes de fondo Utilizar la derecha en las 3/4 partes de la pista para atacar
siempre que sea posible.
El revs jugarlo cruzado para pelotear desde el fondo y paralelo
para subir a la red y jugar golpes ganadores.
No jugar dejadas cuando se este nervioso.
Situacin ofensiva Usar el mejor golpe y tratar de mover al contrario.

Se puede utilizar la dejada para sorprender.
Situacin neutra Jugar golpes altos y cruzados y tratar de mover al contrario, para
conseguir una situacin ofensiva y hacer golpe ganador.
Situacin defensiva Utiliza golpes altos, profundos y angulados.
Hacer golpes de recuperacin.
92
3.1.8.Consejos tcticos de individuales

Jugar cada punto como si fuera el
ltimo.
Intentar utilizar la mejor tctica se-
gn cada situacin.
Intentar ganar el mayor nmero de
puntos, si son seguidos mejor para
hacer que el ritmo del partido vaya a
nuestro favor (3 puntos seguidos).
No perder el control ni el ritmo del
partido si se han perdido puntos im-
portantes.
No pensar en los puntos importantes
perdidos, una vez que se hayan juga-
do, pensar en el punto siguiente.
No pensar de forma obsesiva los pun-
tos importantes que todava no han
llegado.
Descansar entre puntos para recupe-
rarse fsica y psquicamente, y plan-
tear la tctica del punto siguiente.
3.1.9. Entrenamiento tctico
Al igual que entrenamos la tcnica con
ejercicios de control y repeticin de gol-
peos, si queremos mejorar nuestro rendi-
miento en los partidos deberemos tambin
trabajar aspectos tcticos y situaciones
de partido en nuestros entrenamientos.
A continuacin proponemos algunos
ejercicios que nos ayudarn a mejorar
nuestro juego.
et con un servicio:
S
Objetivo: Consistencia en el segundo
servicio y mejorar el resto ante un servi-
cio poco potente.
Jugar un set con la diferencia de que
al jugador que sirve slo se le permite un
servicio.
93
93
93
et con tres servicios:

S
Objetivo: Mejorar los primeros
servicios e intentar hacer el pun-
to.
Jugar un set con la diferencia
de que al jugador que sirve se
le permite hasta tres servicios
por punto.
ervicio directo (ace) se gana
S
el juego
Objetivo: Mejorar el primer servicio y
obligar a estar atentos en el resto.
Jugar un set premiando con el juego
el jugador que haga un ace.
oble falta o error en el resto perdida
D
del juego
Objetivo: Mejorar el servicio y el resto.
los jugadores pierden el juego si hacen
doble falta o hacen un error en el resto.
Restar cruzado
Objetivo: Aumentar el porcentaje de
buenos restos.
el jugador que resta debe hacer todos
los restos cruzados y profundos.
0 puntos al servicio.
1
Objetivo: Mejorar y valorar la importan-
cia del servicio
Jugar 10 puntos seguidos al servicio
cambiando de lado de cuadro de servi-
cio siempre que ganes dos puntos se-
guidos en el que corresponda.
Cuando finalizan los 10 puntos los ju-
gadores que estaban al servicio pasan
al resto y viceversa.
94
3.2. La tctica en el juego de dobles
El juego de dobles, al igual que el de in-

dividuales, tiene sus propias caracters-
ticas tcticas que lo hacen atractivo y
divertido.
Hay que tener en cuenta que en un par-
tido de dobles la pista es ms ancha y
la ocupan cuatro jugadores, por eso los
desplazamientos son ms cortos y la
intervencin de los mismos no es con-
tinua. Estas caractersticas hacen que,
tanto los golpes que se utilizan, como el
juego que se desarrolla, sean diferentes
al de un partido de individuales.
La modalidad de dobles o dobles mix-
tos en el tenis es importante porque con
su prctica se pueden desarrollar varios
aspectos que en los partidos individua-
les no se suelen hacer o que se utilizan
en menor medida, por tanto practicar los
dobles nos va a servir para desarrollar
y mejorar: un juego completo, el uso del
globo, los ngulos, el resto, reaccionar
ms rpido y mejorar nuestros reflejos. les para jugar al ms dbil de la pareja
3.2.1.Principios generales de dobles contraria.
Jugar al jugador ms alejado de la red:
Aunque en los partidos de dobles se los jugadores deben evitar tirar direc-
puedan seguir aplicando algunos de los tamente al jugador que est cerca de
principios tcticos del juego individual, la red, siempre que se pueda hay que
tambin hay que considerar otros muy tirar al del fondo para dificultar la devo-
importantes como los siguientes: lucin de los adversarios.
Variar el juego: intentar que los adver-
Ganar la red: la pareja que constante- sarios no se acostumbren siempre a
mente consigue la red normalmente golpear en el mismo sitio. Cambiar di-
tiene ms posibilidades de ganar el recciones y zonas de pista.
partido. Jugar en lnea con el compaero: la

Jugar con precisin: los jugadores pareja debe jugar en equipo y cubrir
deben buscar ms la precisin que la los espacios y huecos con el compa-
fuerza. Encadenar golpes y jugadas. ero. Si el compaero avanza, avan-
Utilizar la cabeza y observar a los riva- zar; si retrocede, retroceder e imagi-
nar que estn unidos por una cinta.
Esto es muy importante, tanto en el
fondo como en la red.
95
95
Jugar al contrario ms dbil: buscar el acar y subir: Si el sacador sube a la red

S
jugador de la pareja contraria ms d- y volea la devolucin del contrario tiene
bil para dirigir ms el juego contra l. ms posibilidades de ganar el punto que
Jugar en equipo: la pareja de dobles si se queda en el fondo.
debe ser un equipo y jugar los puntos Es importante conseguir un porcentaje
sabiendo en todo momento lo que se alto de primeros servicios.
va a hacer. Hay que comunicarse y Los segundos servicios permiten al
animarse. restador avanzar a la red, por eso hay
que intentar que estos dificulten la devo-
3.2.2.Formaciones tcticas de dobles lucin del contrario.
A la hora de jugar un partido de dobles
deberemos tener en cuenta las siguien-
tes formaciones que se pueden utilizar ariante australiana/formacin en y: el
V
tanto en la pareja que est en el servicio compaero del jugador que sirve se co-
como en la pareja que est en el resto. loca en la mitad del campo con el objeti-
vo de ocultar las intenciones tcticas de
a) Formaciones al servicio la pareja y provocar incertidumbre (figu-
ras 9, 10, 11).
Un delante y uno detrs: los jugadores
se colocarn uno en el fondo para rea- b) Formaciones al resto:
lizar el servicio y otro en la red. El que
sirve, en la mitad de la lnea central a la Cuando se juega un partido de dobles cada
lnea de individuales. jugador elige su cuadro de resto en fun-
El compaero frente a la red cerca del cin de su mejor golpe, en caso de duda,
centro de la pista, abarcando una u otra el jugador ms completo ocupar el lado
zona segn donde se dirija el servicio. izquierdo que es donde se deciden los jue-
gos y normalmente tambin los jugadores
zurdos se colocan en ese lado.
Figuras 9, 10, 11.Formaciones del servicio

Sacadores Restadores
96
El jugador del resto debe buscar di- Restar y subir: se utiliza cuando se resta
ficultar la devolucin de los contrarios un segundo servicio dbil del contrario y
variando las direcciones de los golpes, aprovechamos la situacin para subir a
con golpes al pasillo, golpes cruzados, la red los dos integrantes de la pareja al
golpes al centro o globos. resto.

Uno delante y otro detrs: es la ms Los dos jugadores atrs: se utiliza cuan-
habitual. El que espera el servicio se do defendemos un punto ante una pareja
coloca en lnea de fondo, variando su que saca y sube a la red con su primer o
posicin segn la situacin del jugador segundo servicio. En este caso directa-
que saca, para estar siempre en el cen- mente los jugadores se colocan en el fon-
tro de los posibles ngulos del rival. do de la pista (figuras 12, 13, 14).
El compaero del que resta se coloca
a un paso de la lnea de servicio, ms
hacia la lnea del centro y segn como
se desarrolla la jugada ir hacia la red
o hacia el fondo.

Figuras 12, 13, 14. Formaciones al resto Restadores Sacadores
97
3.2.3.Consejos tcticos de dobles
Conviene jugar golpes de porcentaje,
es decir, con la mayor probabilidad
de xito. La regularidad es la clave
del xito en el doble.
Meter el primer servicio.
Tratar de ir a la red lo antes posible.
Utilizar el globo para descolocar a
los adversarios de su posicin favo-
rable en la red.
Jugar golpes al centro.
Restar cruzado, o jugar un globo so-
bre el jugador colocado en la red.
Responder al globo con otro globo.
A menos que tiremos un globo en el
peloteo hay que mantener un pelo-
teo raso por encima de la red con el
jugador del fondo.
Conviene cruzarse de vez en cuando
en la red para que los adversarios no
sepan nunca lo que vamos a hacer.
Hay que comunicarse constante-
mente con el compaero entre pun-
to y punto y en los cambios de lado,
aprovechando el descanso para de-
cidir la tctica a seguir para los si-
guientes juegos.
Recordar que el doble se juega en equi-
po y hay que animarse en cada punto.
98
4
4
Preparacin fsica
aplicada al tenis
4.1.Introduccin
U
na buena preparacin fsica en 3. Durante un torneo:
un deporte tan tcnico como el
tenis, a simple vista aparece en Permite recuperarse ms rpidamen-
un lugar secundario, sin embar- te y afrontar con ms posibilidades
go, aporta muchas ventajas: las rondas siguientes.
Mejora el espectculo deportivo.
1. Durante el entrenamiento:
Facilita el aprendizaje.
4.En la trayectoria deportiva de un
Permitir entrenar con mayorintensi- tenista:
dad y duracin. Alarga la
vida deportiva del jugador.
Permite mantener ms tiempo y a Disputar
mayor nmero de torneos
mejor nivel una concentracin para anualmente.
las correcciones tcnicas.
Evita lesiones. 5. En general:
Facilita el dominio del propio cuerpo.
2. Durante un partido: Permite el mayor dominio de la raque-
Permite adoptar soluciones ptimas ta.
a nivel tcnico. Puede darnos mejor dominio del adver-
Permite tener durante mayor tiempo sario, al imponer el ritmo de juego.
todos los recursos tcnicos con una Aumenta el rendimiento.
mayor eficacia.
Permite ms variaciones tcticas.
Logra retrasar la fatiga.
Concede seguridad y confianza al in-
dividuo.
99
99
100
Preparacin fsica aplicada al tenis 4
La preparacin fsica debe estar ajusta- rincipio del estmulo eficaz de la

P
da a cada jugador y los entrenamientos carga. Este principio indica que para que
deben seguir las pautas de los principios una carga tenga un efecto, debe de en-
bsicos; por tanto, sern diferentes e in- contrarse dentro de un rango, en el que
dividualizados. produzca el efecto deseado. Es decir, si
estamos trabajando la fuerza resistencia
Vamos a recordar estos principios del y el nmero de repeticiones es el ade-
entrenamiento: cuado pero la carga es muy baja, no se
producir el efecto deseado. Lo mismo
ocurrira en el caso de que la carga fuera
excesiva.
rincipio del incremento progresivo de la
P
carga. La carga debe de ir aumentando
de forma progresiva, al tiempo que se va
asimilando dicha cantidad. No se puede
plantear la misma programacin para un
jugador profesional que para un jugador
de club.
rincipio de la relacin ptima entre car-
P
ga y recuperacin. Supercompensacin.
La carga produce una fatiga en el cuerpo
que para que pueda seguir asimilando
ms carga se debe de producir una deter-
minada recuperacin o descanso. La pro-
porcin entre la carga y la recuperacin
debe de ser aquella que antes de que se
produzca la recuperacin del organismo
al 100 % se aplique otra carga de forma
que tras el nuevo descanso el punto de
partida del organismo sea mejor que el
inicialmente establecido.
En tenis los puntos y los descansos tie-
nen una duracin aproximada y se pueden
realizar ejercicios similares a la situacin
de juego, siendo 8 o 10 segundos de juego
y 15 segundos de descanso. Una forma
habitual de trabajar en las sesiones del
da a da es con las pulsaciones del juga-
dor. Tras un ejercicio, el jugador debe de
disminuir sus pulsaciones hasta un lmite
inferior para poder comenzar el siguiente
ejercicio. Cuanto antes recupere, en mejor
forma se encontrar.
rincipio de modulacin del proceso de
P
entrenamiento. El control del volumen
del entrenamiento y de la intensidad del
mismo hacen que se puedan controlar
las cargas aplicadas en el organismo. Se
entiende por volumen la cantidad de re-
peticiones, el nmero o el tiempo total de
101
un ejercicio. Se entiende por intensidad indispensable un desequilibrio previo

el esfuerzo que dicho ejercicio requiere. para que se produzca dicha mejora. Este
Puede medirse mediante el esfuerzo per- desequilibrio tambin se denomina es-
cibido (me resulta muy fcil- cmodo-me trs que se aplica al cuerpo con el fin de
cuesta- es difciles imposible para m) o que tras la recuperacin del mismo se
mediante pulsaciones por ejemplo. Se re- produzca una mejora.
comienda cuantificar el volumen e inten-
sidad del entrenamiento en pista y fuera Principio de repeticin y continuidad. Son
de ella para tener una valoracin global dos principios en uno puesto que su sig-
del entrenamiento. nificado es el mismo. Ambos indican que
para que se d un efecto en el entrena-
rincipio de adaptacin. Para que el cuer-
P miento es necesario tanto un trabajo con-
po humano mejore en su rendimiento es tinuo en el tiempo, de meses, as como un
nmero de repeticiones ptimas para que
se d dicho efecto.
Principio de variedad. Este principio nos
indica que para producir un efecto en el
organismo, un mismo ejercicio pierde
parte de su efecto en caso de realizarse
de forma uniforme y continua. Es decir,
que si para mejorar la agilidad existen
varios ejercicios bsicos, el repetir los
mismos ejercicios no va a producir me-
joras en la agilidad, puesto que su efecto
ser menor que si lo combinamos con
otros de diferentes estmulos.
rincipio de periodizacin. Este
P
principio establece que todo entre-
namiento debe de enmarcarse den-
tro de una planificacin en la que
se combine la carga y el descanso
de forma adecuada, al volumen y
la intensidad optimas para que se
produzca dicho efecto.
rincipio de especializacin. Este prin-
P
cipio se centra en las caractersticas in-
trnsecas de cada deporte. En el captulo
1 se han aportado algunos datos. Los
mtodos de entrenamiento de cada fac-
tor de la condicin fsica son generales,
pero en cada deporte es necesario reali-
zar los ajustes necesarios para obtener
un rendimiento mximo. En el trabajo de
resistencia se debe considerar las dura-
ciones medias de los puntos, pero tam-
bin trabajar situaciones ms rpidas y
ms duraderas en funcin de la superfi-
cie por ejemplo. En el trabajo de fuerza
102
es muy importante analizar la mecnica Principio de regeneracin peridica.

de los golpes y de los movimientos en Este principio se centra en explicar que
pista para adaptar la forma de trabajo el descanso es necesario para una bue-
del msculo a la situacin de pista. En el na asimilacin del entrenamiento. Si no
trabajo de velocidad y agilidad tambin hay descanso, la nueva carga no se po-
se recomienda que se ejecuten smiles dr asimilar y ello conllevar un descen-
de los puntos y desplazamientos en pis- so del rendimiento. Esta recuperacin es
ta, respetando los estmulos reales del importante planificarla a lo largo de la
punto de juego. temporada, entre torneos y tambin en
los periodos de pretemporada.
rincipio de individualidad. Se trata de
P
un principio que hace hincapi en res- Por lo tanto, el entrenamiento sigue el
petar las caractersticas del jugador. siguiente proceso:
Cada jugador es diferente en s mismo,
tiene unas peculiaridades psicolgicas,
una maduracin y unos factores con-
dicionales intrnsecos. Con este punto Estimulo-carga
de partida se tratar de reducir las de-
bilidades y potenciar las fortalezas. Un
ejemplo de este principio es el respetar
el estilo de juego. El patrn de juego
de un tenista puede estar basado en el Fatiga
fondo de pista, por lo que la resistencia
tendr un valor prioritario sobre el resto
de factores a entrenar (muchas repeti-
ciones a menor intensidad). En el caso Recuperacin
de que sea un jugador de saque y red, la
velocidad y la fuerza explosiva sern de-
terminantes en el entrenamiento diario
(menor nmero de repeticiones a mayor
intensidad). Supercompensacin
Adaptacin
Mejora del rendimiento
103
103
Por todo ello, se recomienda en jugado- tativas personales. Con ello y con la lista
res jvenes o de club que deseen mejorar de torneos a disputar se elabora la pro-
su nivel de condicin fsica, que al menos gramacin de entrenamientos de tenis
realicen tres sesiones semanales de pre- y de preparacin fsica que nos lleven al
paracin fsica. En el caso de los juga- momento ptimo en dichos torneos obje-
dores profesionales o de competicin el tivos. El cmo planificar una temporada
tiempo que se dedicar a la preparacin se aborda en el ltimo punto de este ca-
fsica ser aproximadamente de 1h. 30 ptulo.
min. - 1h. 50 min. (Siempre teniendo en A continuacin se detallarn los medios
cuenta el nivel de nuestros jugadores). del jugador de tenis para mejorar la con-
El entrenamiento fsico debe ir despus dicin fsica, a nivel de resistencia, fuerza,
del entrenamiento tcnico y deberemos flexibilidad, velocidad y agilidad.
realizarlo todos los das y dependiendo
de la fase de la temporada en que nos
encontremos. Se tratar de ubicar un da
de descanso total, ni tenis ni preparacin
fsica, tanto en periodo de preparatorios
como en competicin entre torneos.
Para empezar a trabajar la preparacin
fsica deberemos analizar al jugador, te-
ner en cuenta los objetivos y sus expec-
104
4.2.Entrenamiento de la resistencia
La resistencia es la cualidad asociada a Las caractersticas del juego hacen

las demandas energticas de los grandes que se clasifique como un deporte in-
grupos musculares que nos permite resis- termitente, acclico y de carcter sub-
tir mejor la fatiga. Es una cualidad que se mximo, por lo que la resistencia a la
refleja en una mejor recuperacin a corto, deuda de Oxgeno (resistencia anaer-
medio y largo plazo. Es decir, una mejor bica) tambin se debe de entrenar con
predisposicin para disputar el siguiente especial inters. Tambin hay que tener
punto, o un tercer set o un partido tras ga- en cuenta que los desplazamientos en
nar duramente el partido anterior. la pista de tenis suelen ser menores a 3
metros y que la fuente de energa en un
70 u 80 % son carbohidratos.
Orden de los objetivos a trabajar en la

resistencia de un tenista
3 Resistencia especfica
2 Resistencia semi especfica
1 Resistencia base
105
105
105
Evaluacin de la intensidad de trabajo cardaca mxima durante un ejercicio y

La evaluacin de la intensidad de traba- tengo 36 aos. Los clculos me indican
jo se puede realizar mediante medicio- que mi 100 % son 190 ppm. El 70 % se-
nes de lactato, velocidades de desplaza- rn 133 ppm y el 80 % 152 ppm, siendo
miento o pulsaciones ppm (pulsaciones el rango en el que me debo de situar.
por minuto). Esta ltima es la ms cmo Para calcular mi pulso debo de contar
y sencilla para autoevaluarse. las pulsaciones con los dedos ndices y
La frecuencia cardaca mxima se es- corazn, sobre la parte anterior de la mu-
tablece en 220 ppm Edad para hom- eca o sobre la yugular y contar el nmero
bres y 226 ppm Edad para mujeres. de pulsaciones en 6 segundos. Este n-
Este dato obtenido ser nuestro 100 %. mero, supongamos, 14, lo multiplico por
Por lo tanto si lo adecuado es trabajar 10 y resulta mi numero de pulsaciones
entre el 70 y el 80 % de mi frecuencia por minuto en ese ejercicio. En este caso
sera el correcto puesto que mi rango re-
comendado de trabajo era 133-153 ppm.
Clculo de la intensidad del ejercicio siguiendo las pulsaciones

mximas por minuto
FC Mxima FC Ejercicio Comprobacin

de los rangos
220 Edad Nmero de de trabajo
pulsaciones en 6 establecidos
s. 10=ppm
226 Edad
106
Este sera el mtodo manual, tambin En periodo de entrenamiento (invierno)

existen los pulsmetros que miden las se recomienda al menos 3 veces por se-
pulsaciones a travs de una banda els- mana este tipo de carrera continua, mien-
tica colocada a la altura del pecho y refle- tras que en competicin con una vez a la
jan las pulsaciones en un reloj de pulse- semana es suficiente.
ra. Los pulsmetros son programables Para personas que no estn acostum-
para trabajar en un rango determinado bradas a la carrera continua, deben de ir
de pulsaciones y tienen la ventaja de aumentando progresivamente los tiempos
poder descargarse los entrenamientos y de la misma y dividir los tiempos en varias
mantener as, un registro minucioso de carreras ms cortas de duracin. Por ejem-
los entrenamientos realizados. plo, comenzar con 5 veces 3 minutos, lue-
Para mejorar la resistencia de base se go cuatro veces 5 minutos, tres veces 10
recomienda realizar carrera continua. minutos y 2 veces 20 minutos.
Esta carrera debe de tener una duracin No se debe de abusar de este tipo de
de entre 30 y 60 minutos al 70 % de las entrenamiento puesto que acta en detri-
pulsaciones mximas por minuto. Tiene mento de la velocidad, cualidad muy im-
el mismo efecto el realizar una carrera portante en el tenis.
algo ms intensa, al 80 % ppm mximas Para mejorar la resistencia semiespecfi-
de 20 a 30 minutos de duracin. ca se entrena con una carrera continua a la
que se la aaden pequeos sprints o cues-
tas. Mediante este entrenamiento la veloci-
dad se mantiene con una mayor garanta. La
carrera polaca o farlek es una carrera en la
que se combinan diferentes tipos de intensi-
dades y de desplazamientos.
Un ejemplo del farlek sera:
5 min Tcnica de carrera.

3-5 min Carrera suave.
200 m Sprint submximo.
3 min Carrera suave.
10 min Carrera intensa 80%.
10 min Carrera tipo slalom.
15 min Carrera variada
Duracin total 45-60 minutos.
107
107
Otra forma de entrenamiento de esta

resistencia es la carrera mediante repe-
ticiones de sprints con una recupera-
cin incompleta.
5 min Carrera contina.

3 Sprints de 5 m.
34 Saltos verticales seguidos.
35 Cuestas cortas de 5 metros.
35 Sprints en zig-zag.
34 Sprints laterales
5 min Recuperacin activa entre ejer-
cicios con 5 de carrera suave.
Duracin total 45-60 minutos.
En ambos tipos de ejercicios se debe

de trabajar en una rango de 70-95 % de
las pulsaciones mximas. La frecuen-
cia semanal adecuada de estas sesio-
nes es de 2 veces a la semana en perio-
do de entrenamiento invernal y una vez
en periodo de competicin.
El entrenamiento de la resistencia es-
pecfica del tenis se realiza en la pista
de tenis. Son ejercicios en los que se
trabaja por una parte la consistencia
tcnica del jugador y una mejora en los
desplazamientos, y por otra la resisten-
cia especfica del tenis. Se denominan
fijos. 1. Fijos con recuperacin del centro.
Estos ejercicios siguen una progre- 2. Fijos con desplazamiento.
sin de dificultad en funcin del nivel 3. Fijos con desplazamiento y ritmo mar-
del alumno. Los niveles establecidos cado por el entrenador.
son los siguientes:
108
El primer nivel se caracteriza por En el segundo nivel los jugadores se

mantener a dos jugadores peloteando desplazan por la pista manteniendo la
y recuperando el centro (esquema 1). pelota en juego. De tal forma que, si-
guiendo la progresin de los ejercicios
anteriores, un jugador podr cambiar la
direccin de la bola y su compaero se
adaptar a dicho cambio de juego para
continuar en la siguiente posicin. Es
decir, tras un peloteo de derechas cruza-
das, un jugador cambia a paralelo y con-
1 tinan el ejercicio desde el revs cruza-
do (esquema 2).
En este nivel tambin se trabaja un
ejercicio denominado el ocho es decir
que los jugadores describirn un 8 en la
3
pista. Uno asume el rol de jugar siempre
en cruzado, mientras que el otro lo har
en paralelo.
En el ultimo nivel de la progresin de
4 este tipo de ejercicios, el entrenador si
sita en la red con el cesto de bolas y
lanza un nmero de golpeos en funcin
del nivel del jugador, con un descanso de
30-45. Con este tipo de ejercicios se re-
2 crean las situaciones ms complicadas
de recuperacin.
Estas sesiones tendrn una duracin
Esquema 1: con los fijos de derecha a derecha total entre 30 y 45 minutos, dependiendo
cruzada (1), revs a revs cruzado (2) y derecha
de la fase de la temporada as como del
nivel del jugador.
paralela y revs paralelo (3 y 4). El cono es la se- El entrenamiento de la resistencia se
al por la que se recuperar el centro de la pista.
programar en bloques de 3 semanas
siguiendo el orden de primero resisten-
1 cia de base, a continuacin resistencia
semiespecfica y por ultimo resistencia
especfica del tenis.
Por lo tanto un jugador necesita 9 se-
2
manas para completar toda la progra-
macin. Habitualmente dado el gran
nmero de torneos es complicado que
un jugador tenga dichas semanas sin
competicin, por lo que se opta por rea-
lizar los dos primeros bloques de entre-
namientos en noviembre y diciembre y
comenzar los torneos en plena fase de
entrenamiento de la resistencia espec-
fica. Se recordara dicho proceso en pri-
mavera, en los meses de marzo y abril,
para comenzar con el segundo macro-
ciclo. Todo ello se detalla claramente
Esquema 2: ejercicio del fijo en cruzado (1) con en el ltimo apartado de este captulo.
cambio a paralelo (2).
109
109
4.3. Entrenamiento de la fuerza
Al igual que no es aconsejable realizar Las caractersticas del tenis no requie-

un trabajo de resistencia anaerbica ren un jugador extremadamente mus-
sin haber trabajado previamente la re- culoso capaz de soportar cargas muy
sistencia aerbica, tampoco se debe pesadas, sino un jugador que sea capaz
trabajar la velocidad sin previamente de moverse rpidamente, que consiga
haber trabajado la fuerza. golpear con buena aceleracin y que sea
No respetar esta premisa puede pre- capaz de resistir esfuerzos durante un
disponer al deportista a una serie de le- periodo de tiempo prolongado sin dismi-
siones, como rotura de fibras, lesiones nuir el rendimiento.
tendinosas, ocasionando muchas inte-
rrupciones en el entrenamiento.
La fuerza en el tenis debe desarrollar-
se de una forma especfica para que el
jugador obtenga el mximo rendimien-
to a sus posibilidades.
110
Por ejemplo: Trabajar

Si nos fijamos en la tipologa de los
mejores jugadores veremos: Trceps:
Agonista de la extensin del brazo
Bceps:
1 Son altos (1,83 - 1,88).
Antagonista
2 No excesivamente musculosos.
Esto evitar las lesiones como la del codo
3 pidos (sobre todo en cuanto tiem-
R (epicondilitis).
po de reaccin).
4 Con gran resistencia al esfuerzo
Un desarrollo excesivo de la fuerza

conllevar un ligero aumento de la fuer-
za mxima con un incremento signifi-
cativo de peso, poco rentable para un
deporte como el tenis.
Por tanto se debe trabajar la fuerza
de manera que proporcione al jugador
musculatura no demasiado volumi-
nosa y que sea capaz de golpear a la
pelota de manera explosiva durante un
periodo de 3 a 5 horas en algunas oca-
siones.
Tambin hay que tener en cuenta que
en el tenis es muy importante tener un
cuerpo suficientemente musculoso por-
que al ser un deporte asimtrico puede
originar en el futuro lesiones muscula-
res.
La fuerza la vamos a aplicar en el te-
nis en:
a)La mejora de los desplazamientos,
para lo cual el jugador ha de tener
una musculatura en los miembros
inferiores suficientemente desarro-
llada. Primero de forma ms gene-
ral y luego ms especfica.
b)La mejora de la potencia de los gol-
pes. Para ello fortalecer los grupos
musculares responsables de los
movimientos que se producen al
golpear la pelota. No hay que olvi-
dar los msculos antagonistas, ni
los simtricos del lado contrario
del cuerpo para evitar las descom-
pensaciones y evitar el riesgo de
lesiones.
111
111
finalmente terminar con la mejora de la

c)Cualquier trabajo de entrenamiento fuerza mxima.
de fuerza debe realizarse sobre una En jugadores noveles, principiantes o
buena estructura muscular de base aquellos que no hayan experimentado
y si no existe, crearla. con anterioridad este entrenamiento du-
d)Debemos encontrar el equilibrio entre rante la primera temporada se quedarn
el desarrollo de la fuerza y la resisten- en las dos primeras fases del entrena-
cia de la misma, el cual debe ser indivi- miento, mientras que jugadores profe-
dualizado y en funcin de tipo de juego sionales o de competicin con aos de
que desarrolla cada jugador (ataque o entrenamiento, abarcarn todas las fa-
defensa) y del tipo de superficie. ses del entrenamiento de la fuerza.
Hay que tener en cuenta que los juga-
dores de pista rpida podrn orientar
sus entrenamientos ms hacia la fuerza
velocidad; mientras que, jugadores de
pista lenta ms los orientarn ms ha-
cia la fuerza resistencia.
La forma de medir el esfuerzo en el
trabajo de fuerza es mediante nuestra
carga mxima. Es decir, aquella que
slo puedo realizar una vez, siendo el
siguiente peso imposible para m. Tal y
como sigue en el esquema siguiente, el
proceso de entrenamiento de la fuerza
comienza con una acondicionamien-
to general, luego se pasa a entrenar la
fuerza explosiva aplicada al tenis para
112
Distinguiremos varias fases en el en- Segunda fase: preparatoria.

trenamiento: Tercera fase: trabajo de fuerza.
Primera fase: acondicionamiento.
Secuencia a seguir en el entrenamiento de la fuerza del tenista
Fuerza Reactiva Fuerza Mxima

Se mejora la coordinacin muscular. Se mejora la coordinacin muscular.
Se utilizan balones medicinales, ban- Se combina con sesiones de fuera ex-
das o gomas. plosiva.
2-3 series. 2-5 series.

1-20 repeticiones 1-6 repeticiones
Intensidad Media Intensidad Alta
70-110%
Fuerza Resistencia Fuerza Explosiva

Se organizan circuitos Se trabaja con pesas y mquinas.
Trabajo de acondicionamiento glo- Se crea la base para el trabajo
bal. ms intenso.
2-3 series. 2-5 series.

8 ejercicios 8-12 repeticiones
25 trabajo -20 descanso Intensidad media
Intensidad Media - alta 60 - 80 %
113
113
Distinguiremos varias fases en el en-

trenamiento:
PRIMERA FASE: Se trata de una fase de
acondicionamiento basado en el trabajo
de fuerza reactiva, de acondicionamien-
to general y circuitos ligeros. Los ejerci-
cios de Pilates son muy adecuados en
esta fase.
Hasta alcanzar 2-3 series de 6-15 re-
peticiones trabajo del 50-70 %.
SEGUNDA FASE: Es una fase preparato-
ria que se centra en la fuerza explosiva.
Se aumenta la potencia y fuerza, para
ello se disminuye ligeramente el nme-
ro de repeticiones pero se aumenta la
intensidad considerablemente.
Hasta alcanzar 3-4 series de 6-10 re-
peticiones.
TERCERA FASE: Es una fase de trabajo
de fuerza pura. Seguir disminuyendo el
nmero de repeticiones y aumentando
la intensidad.
Hasta alcanzar 3-6 series de 1-6 repe-
ticiones mximas.
Esta fase slo deben de realizarla ju-
gadores experimentados.
Entre torneos se hace necesario pro-
gramar una sesin de entrenamiento de
la fuerza a modo de recordatorio en la
que se realicen 1-3 series de 4-8 repeti-
ciones intensidad submxima.
Estos ejercicios se organizan en blo-
ques de 2 semanas para jugadores pro-
fesionales y de 6 semanas para prin-
cipiantes. Nuestra recomendacin en
principiantes es aumentar progresiva-
mente las sesiones semanales. Una se-
sin semanal 4 primeras semanas, 2 se-
manales y hasta 3 semanales. Tambin
se puede programar una sesin diaria
de una zona corporal en concreto. Es
decir separar, miembros inferiores, su-
periores y tronco. En jugadores es ms
adecuado programar sesiones comple-
tas, de todo el cuerpo, que no superen la
hora incluyendo el calentamiento. Las
sesiones de fuerza deben de ir en das
alternos del entrenamiento.
114
Comience con Aumente

ejercicios conocidos progresivamente
2 series de nmero de repeticiones
6 repeticiones 3 series de 15
1 sesin semanal repeticiones 2 sesiones
generales
Aumente el peso cada 2 Aumente el nmero de

semanas en un ejercicio y sesiones semanales
disminuya su nmero de a3
repeticiones 3 series de Mantenga el peso del
10 repeticiones 60-80 %
3 series de 15.
Ejercicios con balones medicinales
Edad Peso del baln (kg) *

8-10 1.5-2
10-12 2-2.5
12-14 2.5-3
14-16 3-3.5
16-18 3.5-4.5
18+ 4.5-5.5
*En jugadores noveles comenzar con baln de 2 kg e ir aumentando de

peso progresivamente.
115
115
Ejercicios con balones medicinales
Lanzamiento de derecha (foto 1)
Objetivo: Trabajo de la fuerza reactiva

de los msculos del tronco y brazos.
Descripcin: Desde de pie y en posicin

lateral, con el baln medicinal sujetado
con ambas manos y a la altura de la cade-
ra retrasada, lanzar el baln en direccin
horizontal a la mayor velocidad posible si-
mulando el movimiento del cuerpo en una
derecha.
Foto 1.Lanzamiento de derecha
Lanzamiento de revs (foto 2)
Objetivo: Trabajo de la fuerza reacti-

va de los msculos del tronco y bra-
zos.

lateral, con el baln medicinal sujeta-
do con ambas manos y a la altura de la
cadera retrasada, lanzar el baln en di-
reccin horizontal a la mayor velocidad
posible simulando el movimiento del
cuerpo en un revs.
Foto 2.Lanzamiento de revs
116
Lanzamiento de searvicio (foto 3)
Objetivo: Trabajo de la fuerza reacti-

va de los msculos del tronco y bra-
zos.

lateral de servicio, con el baln medici-
nal sujetado con ambas manos y sobre
el hombro dominante, lanzar el baln en
direccin vertical a la mayor velocidad
posible simulando el movimiento del
cuerpo en un saque.
Foto 3.Lanzamiento de servicio
Lanzamiento de pecho (foto 4)


frontal, con el baln medicinal sujetado
con ambas manos y a la altura del pe-
cho con los codos flexionados, lanzar el
baln en direccin horizontal a la mayor
velocidad posible.
Foto 4.Lanzamiento de pecho
117
117
Lanzamiento por encima de la
cabeza (foto 5)


frontal, con el baln medicinal sujeta-
do con ambas manos y por detrs de
la cabeza, lanzar el baln en direccin
horizontal a la mayor velocidad posible
ayudndose de una hiperextensin del
tronco y flexin de las rodillas. z
Foto 5.Lanzamiento por encima de la cabeza
Variantes
Foto 6.Lanzamiento de pecho Foto 7.Lanzamiento pared Foto 8.Lanzamiento pared

lateral frontal
VARIANTE 1: Para un trabajo ms espec- VARIANTE 2: Para un ejercicio ms inten-

fico de los msculos del tronco, se puede so se puede utilizar una pared, de forma
realizar estos ejercicios desde la posicin que tengamos que recoger el baln tras
de sentado en el suelo (foto 6). el rebote en la misma. El mismo objetivo
tendra el realizar esta serie de ejercicios
en parejas (foto 7 y 8).
Objetivo: Trabajo de la fuerza reactiva Objetivo: Trabajo de la fuerza reactiva

de los msculos del tronco y brazos. de los msculos del tronco y brazos.
118
Foto 9.Entrenamientoabdominales oblicuos
El reloj (foto 9)

Descripcin: Desde tendido supino (tum-

bados boca arriba), con el baln medici-
nal sujetado con ambas manos y con los
codos extendidos al frente, girar el tron-
co sujetando el baln a ambos lados del
cuerpo como si fueran las manecillas de
un reloj.
119
119
Ejercicios con bandas o gomas

Existen diferentes tipos de bandas o go- dez u otra. Se recomienda el utilizar un
mas. En funcin del color tienen una rigi- nivel intermedio.
Goma Biceps (foto 10)
Objetivo: Trabajo de la fuerza resisten-

cia del bceps

frontal, con la banda sujetada por la mano
en un extremo y con la punta del pie en el
otro, mostrando la palma al frente, flexio-
nar el codo hasta que la banda toque el
hombro.
Foto 10.
Goma Triceps (foto 11)
Objetivo: Trabajo de la fuerza resis-

tencia del triceps.

frontal, con la banda sujetada por la
mano en un extremo y con el taln del
pie en el otro, con el codo flexionado
detrs de la cabeza, extender el codo
hasta el brazo se encuentre completa-
mente extendido.
Foto 11.Trceps
120
Goma Rotadores 1 (foto 12)

tencia de los rotadores y estabiliza-
dores de la escpula.
Descripcin: Desde de pie y en posi-

cin frontal, con la banda sujetada por
las mano en cada extremo con el codo
flexionado y el brazo junto al cuerpo,
realizar rotaciones externas.
Foto 12.Rotadores
Goma Rotadores 2 (foto 13)

tencia de los rotadores y estabiliza-
dores de la escpula.

lateral, con la banda sujetada por la
mano un extremo y el otro en un objeto
fijo a la misma altura, un espaldera por
ejemplo, con el codo flexionado y el bra-
zo junto al cuerpo, realizar rotaciones
externas.
Foto 13.Rotadores internos
121
121
Goma Rotadores 3

tencia de los rotadores y estabilizado-
res de la escpula.

frontal, con la banda sujetada por la
mano un extremo y el otro en un objeto
fijo a la misma altura, un espaldera por
ejemplo, con el codo flexionado, la palma
de la mano mirando al suelo y el brazo a
la altura del hombro, realizar elevaciones
de la mano hasta que se quede por enci-
ma del hombro y flexionado el codo 90.
Foto 14.Rotadores gestabilizadores escpula
Goma Pectorales 1 (foto 15)

tencia de los pectorales y rotadores
de la escpula.

frontal, con la banda sujetada por la mano
un extremo y el otro en un objeto fijo a la
misma altura, un espaldera por ejemplo,
con el codo flexionado, la palma de la
mano mirando al suelo y el brazo a la al-
tura del hombro, de espaldas al objeto fijo,
realizar extensiones del codo al frente.
Foto 15.Pectorales y estabilizadores escpula
122
Goma Pectorales 2 (foto 16)

tencia de los pectorales y rotadores
de la escpula.

frontal, con la banda sujetada por las
manos en ambos extremos se pasa por
un objeto fijo a la misma altura, un espal-
dera por ejemplo, con los codos flexio-
nados, la palma de la mano mirando al
suelo y el brazo a la altura del hombro,
de espaldas al objeto fijo, realizar exten-
siones de los codos al frente.
Foto 16.Pectorales
Goma isquiotibiales (foto 17)

tencia de los msculos posteriores
del muslo.
Descripcin: Desde sentado y en posi-

cin frontal, con la banda sujetada el ta-
ln de un pie y por un objeto fijo a una
altura superior, realizar flexiones y exten-
siones de rodilla.
Foto 17. Isquiotibiales
123
123
Goma adductores-abductores
(foto 18)

tencia de los msculos adductores-
abductores de cadera.

lateral, con la banda sujetada el tobillo
de un pie y por un objeto fijo a la misma
altura, realizar adducciones y abduccio-
nes de cadera. (abrir y cerrar la pierna).
Foto 18.Adductores - abductores
124
Ejercicios de pesas de miembro inferior

Press de piernas (foto 19)
Objetivo: Trabajo de la fuerza de los

msculos del miembro inferior.
Descripcin: Colquese en la mquina

de forma que sus rodillas se encuentran
a 90 y la espalda completamente apo-
yada, extienda las rodillas. Vuelva a la
posicin inicial lentamente.
Foto 19.Press piernas
Cuadriceps (foto 20)
Objetivo: Trabajo de la fuerza del

cudriceps.
Descripcin: Sintese en la mquina de

forma que su rodilla quede a la altura
del giro de la polea, extienda las rodillas.
Vuelva a la posicin inicial lentamente.
Foto 20.Cuadrceps
125
125
Isquiotibiales (foto 21)

msculos isquiotibiales.
Descripcin: Sintese en la mquina de

forma que su rodilla quede a la altura
del giro de la polea, flexione las rodillas.
Foto 21.Isquitibiales
Msculos Miembros inferiores 1

(foto 22)

msculos de los miembros inferiores.
Descripcin: De frente, con las piernas

abiertas a la altura de los hombros, flexio-
nar las rodillas hasta que formen un n-
gulo de 90 . Volver a la posicin inicial
lentamente.
Foto 22.Sentadilla
126

(foto 23)


abiertas a la altura de los hombros, dar
un paso al frente y flexionar las rodillas
hasta que ambas formen un ngulo de 90
. Volver a la posicin inicial lentamente.
Foto 23.Paso al frente

(foto 24)


abiertas a la altura de los hombros, dar un
paso lateral y flexionar la rodilla, mante-
niendo el tronco recto. Volver a la posicin
inicial lentamente.
Foto 24.Paso lateral
127
127
Gemelos
(foto 25)

msculos gemelos.

abiertas a la altura de los hombros, des-
de un escaln, extender el tobillo. Volver
a la posicin inicial lentamente.
Variantes: estos cuatro ltimos ejer-

cicios se deben de realizar primero
slo con el peso corporal para pos-
teriormente ir aadiendo carga con
mancuernas o barras con peso.
Foto 25.Gemelos
128
Ejercicios de pesas de miembro superior
Press de brazos (foto 26)

msculos del miembro superiores.
Descripcin: Colquese en la mquina en

tendido supino con la espalda completa-
mente apoyada, y las rodillas flexiona-
das, y los codos flexionados a la altura
del hombro, sujete los agarres con las
manos y extienda los brazos al frente.
Foto 26.Press de brazos
Dorsal Ancho (foto 27)

Objetivo: Trabajo de la fuerza del dor-
sal ancho.
Descripcin: Sintese y tome los agarres

con ambas manos y brazo extendidos
arriba, flexione los codos de forma que
la barra quede horizontal por detrs del
codo. Vuelva a la posicin inicial lenta-
mente.
Foto 27.Dorsal ancho
129
129
Pjaro (foto 28)
Objetivo: Trabajo de la fuerza
de romboides y deltoides.
Descripcin: Sentado en la m-
quina con los brazos abiertos y
los codos flexionados 90 por
detrs de los agarres, cierre los
brazos hasta que se junten a la
altura de sus ojos. Vuelva a la po-
sicin inicial lentamente.
Foto 28.Romboides y Deltoides
Triceps (foto 29)

Objetivo: Trabajo de la fuerza del tr-
ceps del brazo.
Descripcin: De pie de frente en la mqui-

na sujetando con ambas manos la barra
de la polea, y con los codos flexionados.
Extienda los codos y vuelva a la posicin
inicial lentamente.
Foto 29.Tceps
130
Biceps (foto 30)

Objetivo: Trabajo de fuerza del b-
ceps del brazo.
Descripcin: De pie de frente a la m-

quina sujetando con ambas manos la
barra de la polea y los codos extendi-
dos. Flexiones los codos y vuelva a la
posicin inicial lentamente.
Foto 30.Bceps
131
131
Ejercicios de tronco
Abdominales superiores (foto 31)

msculos abdominales.
Descripcin: Tendido supino con las ro-

dillas semiflexionadas y las manos co-
gidas detrs de la cabeza, eleve la parte
superior del tronco separando las esc-
pulas del suelo. Vuelva a la posicin ini-
cial lentamente.
Foto 31.Abdominales superiores
Abdominales oblicuos (foto 32)

msculos abdominales cruzados.
Descripcin: Tendido supino con las

rodillas semiflexionadas y un pie sobre
la rodilla contraria, con la mano de ese
lado detrs de la cabeza y con el brazo
contrario 90 del cuerpo. Eleve la parte
superior del tronco separando la esc-
pula del suelo. Vuelva a la posicin ini-
cial lentamente. Repita el mismo ejerci-
cio con el otro lado.
Foto 32.Abdominales oblicuos
132
Abdominales superiores
(foto 33)
msculos abdominales superiores.

dillas y caderas flexionadas 90 y con
los talones sobre un banco. Eleve la par-
te superior del tronco separando las es-
cpulas del suelo. Vuelva a la posicin
inicial lentamente.
Abdominales (foto 34)

msculos abdominales oblicuos.

dillas semiflexionadas y con las manos
cogiendo una raqueta. Eleve la parte su-
perior del tronco separando la escpula
del suelo y haciendo un movimiento con
la raqueta al mismo tiempo. Vuelva a
la posicin inicial lentamente. Repita el
mismo ejercicio con el otro lado.
Foto 34.Abdominales oblicuos
133
133
Foto 35.Bicicleta
Abdominales (foto 33)

Objetivo: Trabajo de la fuerza de los dillas semiflexionadas y los codos flexio-
msculos abdominales oblicuos. nados. Acercar una rodilla a tocar el codo
contrario de forma alternativa.
Foto 36.Abdominales inferiores
Abdominales inferiores (foto 36)
Objetivo: Trabajo de la fuerza de los Descripcin: Tendido supino con las ro-
msculos abdominales inferiores. dillas extendidas y con las manos detrs
de los glteos. Eleve las piernas de forma
alternativa.
134
Abdominales superiores
(foto 37)

msculos abdominales inferiores.
Descripcin: Tendido supino con las rodi-

llas extendidas y con las manos detrs de
los glteos. Realice a poca altura apertu-
ras y cierres de las piernas. Tambin pue-
de realizar pequeos cruces.
135
135
4.4. Entrenamiento de la flexibilidad
Es interesante empezar a trabajar la fle- Movilidad Articular: Los estiramientos

xibilidad desde muy joven independiente- dinmicos deben de ser parte del calen-
mente de la especializacin, incluyndola tamiento tras unos minutos de carrera
en el calentamiento de las sesiones y al continua suave. Realizar dos veces el an-
final de las mismas. Los mejores resulta- cho de la pista en aquellos ejercicios que
dos se obtienen cuando se entrena dos implique desplazamiento.
veces por da y 4-6 sesiones por semana
para desarrollarla.
Movilidad articular (foto 41)
Objetivo: Trabajo de la movilidad arti-

cular de los hombros.
Descripcin: Al tiempo que se trota des-

cribir crculos con los brazos, de forma
simultnea o alternativa, hacia delante o
hacia atrs.
Foto 41.Circular
136
136
Movilidad articular (foto 42)

cular de los hombros y caderas.
Descripcin: Al tiempo que se desplaza

lateralmente describir abrir y cerrar los
brazos, de forma simultnea hacia delan-
te o hacia arriba.
Foto 42.abrir y cerrar
Movilidad Articular (foto 43)

cular del hombro y cadera
Descripcin: Al tiempo que se desplaza

lateralmente describir abrir y cerrar los
brazos, de forma simultnea hacia de-
lante o hacia arriba
Foto 43.Paso tango con carrera lateral
137
137
cular del tronco y cadera
Descripcin: Al trote dar un paso por de-

lante y otro por detrs, con movimiento
contrario de brazos. Variar la amplitud y
la frecuencia de los pasos.
Foto 44.Paso tango

Descripcin: Caminando dar pasos al

frente hasta flexionar ambas rodillas
90. Variar y girar el tronco en sentido
contrario a la rodilla que se adelanta.
Foto 45.Paso largo y torsin
138

Descripcin: Caminando lanzar pasos

laterales con una pierna.
Foto 46.Lanzamiento lateral

Descripcin: Caminando lanzar pasos al

frente con una rodilla extendida y tratar
de tocar la mano contraria. Realizarlo
con ambas piernas.
Foto 47.Lanzamiento al frente
139
139
cular miembro inferior.
Descripcin: Trotando, recoger rpida-

mente una pierna. Realizarlo con ambas
piernas.
Foto 48.Contra skipping

cular cadera.
Descripcin: Trotando en zig-zag, con

rodilla flexionada, realizar aperturas de
cadera de forma alternativa con ambas
piernas.
Foto 49.Rotacin interna cadera
140
Objetivo: Trabajo de la movilidad articu-

lar cadera.
Descripcin: Trotando en zig-zag, con

rodilla flexionada y en rotacin externa,
realizar rotaciones internas de cadera de
forma alternativa con ambas piernas.
Foto 50.Rotacin externa cadera

cular cadera.
Descripcin: De pie con las piernas

abiertas superando la altura de los hom-
bros, describir crculos con la cadera en
un sentido y luego en otro, sin mover el
tronco ni bascular.
Foto 51.Crculos cadera
141
141

cular rodillas.
Descripcin: De pie con las piernas jun-

tas, describir crculos con las rodillas en
un sentido y luego en otro.
Foto 52.Crculos rodilla

Objetivo: Trabajo de la movilidad ar-
ticular tobillos.
Descripcin: De pie con una punta del

pie apoyada en el suelo, describir crcu-
los con cada tobillo en un sentido y lue-
go en otro.
Foto 53.Movilidad del tobillo
142

ticular codos.
Descripcin: De pie, realizar pronacio-

nes y supinaciones alternativas.
Foto 54.Mobilidad articular del codo

cular antebrazo.
Descripcin: De pie, con la raqueta sujeta

por el corazn, el codo flexionado y el ante-
brazo apoyado en un banco, realizar oscila-
ciones de la raqueta a ambos lados.
Foto 55.Movilidad circular antebrazo
143
143
ticular muecas.
Descripcin: De pie, con las manos co-

gidas, realizar rotaciones en todos los
sentidos posibles.
Estiramientos estticos individuales

con una duracin de 30 a 60. Una vez
alcanzada la posicin inicial, cuando dis-
minuye la tensin aumentar la amplitud
del movimiento de forma progresiva.
Foto 56.Movilidad circular muecas
Cuello (foto 57)
Objetivo: Estiramiento del cuello.
Descripcin: De pie, realizar una flexin

lateral del cuello. Se puede ayudar pre-
sionando ligeramente con la mano en la
parte superior del cuello. Realizar en am-
bos lados.
Foto 57.Estiramiento cuello
144
Antebrazo anterior (foto 58)

Objetivo: Estiramiento del antebrazo
anterior.
Descripcin: De pie, con el brazo y codo

extendidos, con la mueca extendida y
mirando al frente, presionar de la mue-
ca hacia atrs con la otra mano. Realizar
en ambos lados.
Foto 59.Estiramiento antebrazo
Antebrazo Posterior (foto 69)

posterior.

extendidos, con la mueca flexionada y
mirando al jugador, presionar de la mu-
eca hacia atrs con la otra mano. Reali-
zar en ambos lados.
145
145
Triceps (foto 60)
Objetivo: Estiramiento del triceps
Descripcin: De pie, con el codo flexiona-

do y la mano detrs de la cabeza, pre-
sionar del codo hacia atrs con la otra
mano. Realizar en ambos lados.
Foto 60.Estiramiento trceps
Hombro (foto 61)

Objetivo: Estiramiento del hombro
Descripcin: De pie, con el codo extendi-

do cruzarlo por delante del cuerpo y pre-
sionar con el antebrazo contrario hacia
el pecho. Se puede aadir estiramiento
al girar la cabeza en hacia el hombro que
se estira. Realizar en ambos lados.
Foto 61.Estiramiento hombre
146
Pectoral (foto 62)

Objetivo: Estiramiento del hombro

do apoyar la mano en un objeto fijo a la
misma altura del hombro e ir aumentan-
do la apertura del hombro. Realizar en
ambos lados.
Foto 62.Estiramiento pectoral
Antebrazo Posterior (foto 63)

posterior.

extendidos, con la mueca flexionada y
mirando al jugador, presionar de la mu-
eca hacia atrs con la otra mano. Rea-
lizar en ambos lados.
147
147
Tronco (foto 64)
Objetivo: Estiramiento lateral del

tronco

do apoyar la mano en un objeto fijo a la
misma altura del hombro e ir aumentan-
do la apertura del hombro. Realizar en
ambos lados.
Foto 64.Estiramiento lateral del tronco
Adductores (foto 65)
Objetivo: Estiramiento adductores.
Descripcin: De pie, realizar un paso late-

ral hasta flexionar ligeramente la rodilla,
manteniendo el tronco recto. Realizar en
ambos lados.
Foto 65.Estiramiento abductores
148
Objetivo: Estiramiento isquiotibiales.
Descripcin: De pie, con la rodilla exten-

dida apoyar el taln del pie en un apoyo
fijo y flexionar el tronco. Realizar en am-
bos lados.
Foto 66.Estiramiento isquiotibiales
Cuadriceps (foto 67)
Objetivo: Estiramiento cuadriceps.
Descripcin: De pie, sobre el apoyo en

una pierna, flexionar la contraria hasta
sujetar el taln contra el glteo. Realizar
en ambos lados.
Foto 67.Estiramiento cuadriceps
149
149
Gemelos (foto 68)
Objetivo: Estiramiento gemelos.
Descripcin: De pie, dar un paso al fren-

te, dejar la rodilla retrasada extendida y
adelantar la cadera con el tronco recto.
Tambin se puede apoyar en una pared.
Realizar en ambos lados.
Foto 68.Estiramiento gemelos
Sleo (foto 69)
Objetivo: Estiramiento sleo.
Descripcin: De pie, dar un paso al fren-

te, dejar la rodilla retrasada flexionada y
adelantar la cadera con el tronco recto.
Tambin se puede apoyar en una pared.
Realizar en ambos lados.
Foto 69.Estiramiento sleo
150
Tibial anterior (foto 70)
Objetivo: Estiramiento tibial anterior.
Descripcin: Desde sentado sobre los to-

billos trasladar el peso del cuerpo hacia
las rodillas.
Foto 70.Estiramiento tibial anterior
Psoasiliaco (foto 71)
Objetivo: Estiramiento psoas iliaco.
Descripcin: Desde de pie, dar un paso al

frente hasta tener ambas rodillas en 90
y apoyar la rodilla retrasada. Adelantar la
cadera con el tronco recto. Tambin se
puede aadir el presionar el taln de la
pierna retrasada hacia el glteo. Realizar
en ambos lados.
Foto 71.Estiramiento psoas iliaco
151
151
Objetivo: Estiramiento isquiotibiales.
Descripcin: Sentado en el suelo con un

rodilla extendida y la otra flexionada con
la planta del pie apoyada en la cara inter-
na del muslo contrario, flexionar el tron-
co hacia la rodilla extendida. Realizar en
ambos lados.
Foto 72.Estiramiento isquiotibiales
Rotadores cadera (foto 73)
Objetivo: Estiramiento rotadores ca-

dera
Descripcin: Desde tendido supino con

las rodillas flexionadas, pasar una rodi-
lla por encima de la otra y dejar caer las
piernas en ese sentido. Realizar en am-
bos lados.
Foto 73.Estiramiento rotadores cadera
152
Posterior de la espalda
(foto 74)
Objetivo: Estiramiento posterior de la

espalda.
Descripcin: Desde tendido supino con

las rodillas flexionadas y cogidas por los
brazos, realizar oscilaciones suaves.
Foto 74.Estiramiento posterior de la espalda
153
153
4.5. Entrenamiento de la velocidad
Velocidad
La velocidad se puede entender como el
tiempo que tarda un jugador en recorrer Por ejemplo en el servicio, si el juga-
una distancia determinada. Los tenistas dor se lanza la pelota muy a la derecha
tienen una gran variedad de desplaza- y es diestro, lo normal es que realice un
mientos en pista que sern analizados servicio cortado. Por ltimo, todos los
en el apartado de Agilidad. Para mejorar jugadores tienen unas tendencias y h-
la velocidad es fundamental un entrena- bitos de juego que se repiten a lo largo
miento previo de fuerza y sobre todo de del partido. El rescatar esa informacin
fuerza elstica. y utilizarla para poder anticiparse resulta
Los jugadores suelen dar alrededor bsico en la tctica del partido.
de 8 o 10 pasos en sus desplazamien-
tos ms largos. Estos desplazamientos
no se realizan a una velocidad mxima
puesto que al trmino del mismo hay que
golpear la pelota y por ello se requiere un
control y equilibrio dinmico asociado.
Los jugadores se desplazan a una velo-
cidad del 75 % de su velocidad mxima.
Por lo tanto, el objetivo de este entrena-
miento ser el mejorar dicha velocidad
mxima para que emplee menos tiempo
en sus desplazamientos por la pista.
La velocidad se basa en dos compo-
nentes: la rapidez y la aceleracin.
La rapidez se entiende como la habili-
dad para percibir, procesar y reaccionar
frente a un estmulo o informacin. La
aceleracin es la habilidad para aumen-
tar la velocidad en el menor espacio de
tiempo posible.
La rapidez es un proceso que requiere
de las tres fases mencionadas, por ello,
es necesario educar al jugador en cada
una de ellas. El tiempo de reaccin est
asociado a la capacidad para percibir el
estimulo, es decir, el jugador aprende a
leer los golpes del contrario. El juga-
dor experto centra su atencin en la ca-
beza de la raqueta, antebrazo y el miem-
bro superior del contrario para poder
anticiparse al golpe siguiente. Por otra
parte y mediante la experiencia prctica
el jugador va conociendo la variedad de
golpes existentes y las claves de cada
uno de ellos.
154
Tiempo de Tiempo de Tiempo de

reaccin movimiento respuesta
Esquema 1Tiempo de respuesta
Como indica el (esquema 1), el tiempo guir dos lneas de trabajo. Por una parte
de respuesta tambin est asociado al el conocimiento y lectura del juego del
tiempo de movimiento, por lo que ese tenista, y por otra, practicar todo tipo de
movimiento que se ejecuta en la reac- salidas con diferentes estmulos y des-
cin tambin debe de ser entrenado. de diferentes posiciones inciales. El es-
Para entrenar el tiempo de reaccin tmulo visual es ms adecuado trabajar.
y el tiempo de respuesta se deben se-
Aprender a leer juego

RAPIDEZ
Mejorar salidas
ACELERACIN
Mejorar tcnica carrera
Mejorar velocidad
mxima y potencia
155
En el entrenamiento de la mejorara de la Proponemos los siguientes ejercicios

capacidad de aceleracin del jugador se de tcnica de carrera:
basa en mejorar tanto la tcnica de carre-
ra del jugador como su velocidad mxima.
Skiping medio (foto 75)
Objetivo: Mejorar la tcnica de carrera.
Descripcin: Desplazarse elevando las

rodillas por debajo de la cadera y exten-
diendo la pierna de apoyo. Coordinar la
accin con los brazos flexionados.
Foto 75.Skiping medio
Skiping alto (foto 76)
Descripcin: Desplazarse elevando las

rodillas a la altura de la cadera y exten-
diendo la pierna de apoyo. Coordinar la
accin con los brazos flexionados.
Foto 76.Skiping alto
156
Skiping bajo (foto 77)
Descripcin: Desplazarse elevando li-

geramente las rodillas y extendiendo la
pierna de apoyo. Coordinar la accin con
los brazos flexionados.
Foto 77.Skiping bajo
Skiping ruso (foto 78)
Descripcin: Desplazarse elevando pier-

na hasta altura de la cadera con rodilla
extendida y extendiendo la pierna de apo-
yo. Coordinar la accin con los brazos
flexionados.
Foto 78.Skiping ruso
157
157
Contra-skiping (foto 79)
Descripcin: Desplazarse elevando li-

geramente las rodillas y extendiendo
la pierna de apoyo. Coordinar la accin
con los brazos flexionados.
Foto 79.Contra-skiping
Accin del Tobillo (foto 80)
Descripcin: Desplazarse con rodillas ex-

tendidas exagerando la accin de mue-
lle del tobillo.
Foto 80.Accin tobillo
158
Para mejorar la velocidad de aceleracin

se presentan los siguientes ejercicios:
Taln punta (foto 81)
Objetivo: Mejorar la tcnica de carre-

ra.
Descripcin: Desplazarse con rodillas

extendidas exagerando la accin de ta-
ln punta del pie.
Foto 81.Taln punta
Multisaltos (foto 82)
Objetivo: Mejorar la velocidad y po-

tencia de los miembros inferiores.
Descripcin: Desplazarse a la pata coja.

Variantes: dos pasos con una pierna y
dos con otra, 3 con una y tres con otra
etc.
Foto 82.Salto pata coja
159
159
Objetivo: Mejorar la velocidad y poten-

cia de los miembros inferiores.
Descripcin: Dejarse caer desde una al-

tura.
Foto 83.Saltos en gradas

Descripcin: Subir y bajar un escaln pe-

queo muy rpido.
Foto 84.Subir y bajar una cinta o escaln
160

Descripcin: Abrir y cerrar las piernas,

siendo el apoyo de cerrar sobre el step.
Foto 85.Multisaltos 1
Objetivo: Mejorar la velocidad y po-

tencia de los miembros inferiores.
Descripcin: Abrir y cerrar las piernas,

siendo el apoyo de cerrar sobre el step
con una pierna.
161
161

Descripcin: saltar a pies juntos liberando

los steps.
162
4.6. Entrenamiento de la agilidad
La agilidad se puede entender como una La variedad de superficies existentes

integracin de velocidad, fuerza, flexibi- en el tenis hacen que esta cualidad sea
lidad, coordinacin y equilibrio. Es la ca- fundamental en la adaptacin semanal
pacidad de efectuar rpidos cambios de del tenista a cada superficie y a la varie-
posicin corporal y direccin mientras dad de golpes de los diferentes contra-
el cuerpo est en movimiento. Se consi- rios.
dera muy importante en el tenis puesto La agilidad se basa en un buen juego
que es la que nos permite alcanzar el de pies y en un equilibrio dinmico
lugar de golpeo en mejores condicio- ptimo, por ello los ejercicios plan-
nes para golpear. El jugador de tenis teados deben de realizarse lo ms
se desplaza por la pista con cam- parecido posible a la situacin de
bios de direccin, aceleraciones juego, es decir que el jugador debe
y frenadas, y debe de golpear la de mantenerse mirando al frente para
pelota todo ello manteniendo el controlar el juego y, a ser posible, con
equilibrio y el control. la raqueta en la mano.
163
163
Proponemos una serie de ejercicios a

realizar en la pista en situaciones simu-
ladas o con cestos incluyendo golpeos.
Ejercicios de agilidad:
Pasos Laterales (foto 88)
Objetivo: Mejorar la agilidad.
Descripcin: Realizar pasos laterales

en el pasillo de dobles con la raqueta
en posicin de espera.
Foto 88.Paso laterales
Descripcin: Realizar pequeos pasos

hacia delante y hacia atrs, sin pisar la
lnea.
Foto 89.Mquina de cocer
164
Slalom (foto 90)
Descripcin: Realizar un sprint pasando

por la izquierda y derecha de los conos
en el ancho de la pista.
Foto 90.Slalom
Slalom (foto 91)
Descripcin: Realizar pequeos saltos

con los pies juntos entre marcas del
suelo. Variante: lo mismo pero con los
pies separados.
Foto 91.Salto pequeos pies juntos
165
165
Split-step (foto 92)
Descripcin: Realizar el split step (paso

hacia delante con ambos pies tras un sal-
to), entre conos o marcas del suelo.
Foto 92.Split-step
1 5 La araa (figura 1)
2 4 Objetivo: Mejorar la agilidad.

3
Descripcin: Salir desde la marca cen-

tral del servicio. Realizar sprints a los
diferentes puntos siempre mantenien-
do la orientacin del jugador mirando
hacia la red.
Figura 1.La araa
166
La cruz (figura 2)
D
A B
C
Descripcin: salir desde la T de los
cuadros de servicio. Realizar desplaza-
mientos laterales entre los conos A y B
hasta que el entrenador da una seal y
se desplaza en sprint al C y en sprint ha-
cia atrs al D.
Figura 2.La cruz
1
2
Sprints laterales (figura 3)
3
4 Objetivo: Mejorar la agilidad.
5
Descripcin: salir desde la lnea lateral

de dobles mirando hacia la red. Realizar
sprints laterales a la cruz del servicio, a
lnea lateral de individuales y a la lnea la-
teral de dobles, manteniendo la orienta-
cin del jugador mirando hacia la red. Se
puede realizar con la raqueta en la mano
o recogiendo pelotas en cada estacin.
Figura 3.Sprints laterales
167
167
Sprints frontales (figura 4)
1 4
2 3
Descripcin: Salir desde la lnea de fon-
do mirando hacia la red. Realizar sprints
laterales a la red, desplazamiento hacia
la lnea de servicio del servicio, otra vez
hacia la red y vuelta a la lnea de fondo
manteniendo la orientacin del jugador
mirando hacia la red. Se puede realizar
con la raqueta en la mano o recogiendo
pelotas en cada estacin.
Figura 4.Sprints frontales
El ocho (figura 5)
Descripcin: Salir desde detrs uno de

los conos mirando hacia la red. Realizar
desplazamientos por delante y por de-
trs del cono dibujando un ocho. Este
ejercicio se realiza durante 10 o 20 se-
gundos.
Figura 5.El ocho
168
El cuadrado (figura 6)
Descripcin: Salir desde detrs uno de

los conos posteriores mirando hacia la
red. Realizar desplazamientos por de-
lante y por detrs de los cuatro conos,
desplazndose con movimientos late-
rales o sprints frontales dibujando un
cuadrado.
Figura 6.El cuadrado
169
169
Tambin se puede mejorar la agilidad Todos ellos realizados durante un tiem-

con los siguientes ejercicios de pista: po definido. Los jugadores principiantes
Jugar todo de derecha o revs.
Jugar golpes de fondo y de media comenzarn con 2 o 3 series para pasar
pista. (Entrar y salir). a realizarlo durante 20 o 30 segundos
Volea larga a media pista y volea cor-
seguidos.
ta ganadora.
Remate y volea.
Remate y tocar la red.
4.7. Planificacin de una temporada
Necesitaremos un anlisis del deporte

para poder planificar el rendimiento.
Una vez determinadas las cargas y
sus duraciones, y las velocidades de los
movimientos resultan por lgica los ob-
jetivos fisiolgicos a alcanzar. Lo cual se
realizar al mismo tiempo de manera in-
dividualizada, pues cada individuo tiene
unas caractersticas propias.
Un jugador de tenis debe ser un at-
leta capaz de correr rpido distancias
cortas, golpear a la pelota con fuerza y
precisin, cambiar de direcciones orien-
tando sus desplazamientos hacia don-
de vaya a producirse el siguiente golpe
controlando en todo momento el equili-
brio.
Se debern realizar Test de control
antes, durante y al final del programa
de entrenamientos para ver lo que que-
remos conseguir y si llegamos a obte-
nerlo. La temporada de tenis se divide
en una serie de periodos de tiempo ms
o menos largos de 2 a 4 meses que se
denominan macrociclos.
170
170
4.8 Planificacin de los entrenamientos

El nmero de macrociclos de una tem- res y del calendario de competiciones:
porada depender del nivel de los jugado-
MACROCICLO
Mesociclo Mesociclo Mesociclo Descanso

acumulacin transforma- realizacin activo
cin
171
171
Iniciacin: 2-3 macrociclos y descanso ms reales. Entrenamiento

orientado al desarrollo de la resistencia
Avanzado: 4-5 macrociclos semiespecfica y la fuerza. En los golpes
de tenis es el periodo adecuado para
Profesionales: 8 macrociclos estabilizar los cambios asimilados y co-
menzar a aplicarlos a situaciones tcti-
Dentro de cada macrociclo se dis- cas.
tinguen 3 periodos diferenciados que
denominan mesociclos cuya duracin esociclo C. REALIZACIN: Mximo de-
M
puede ser de 2 a 5 semanas. sarrollo de las cualidades especficas que
se dan en la competicin. Orientar el traba-
Podemos distinguir los siguientes jo al desarrollo de la resistencia especfi-
mesociclos: ca y la velocidad con cargas similares a la
competicin. Se aplican los nuevos apren-
Mesociclo A. ACUMULACIN: Su objeti- dizajes en situaciones de competicin.
vo ser desarrollar aquellas cualidades
fsicas que posteriormente servirn de El ltimo de estos mesociclos conflu-
base para potenciar las cualidades ms ye con el comienzo de la competicin.
especficas. Orientado al desarrollo prin- Tras un programa completo es necesa-
cipalmente (40-50%) de la resistencia de rio realizar ciclos de descanso. Estos
base y la fuerza (construccin muscu- ciclos no son pasivos sino que se fun-
lar). Es el momento de realizar cambios damentan en el descanso activo, rea-
y mejoras tcnicas. lizando otros deportes y un programa
de mantenimiento bsico para que la
esociclo B. TRANSFORMACIN: Adap-
M vuelta a los entrenamientos sea lo ms
tar lo anterior a las exigencias concre- eficaz posible.
tas del tenis, con un tiempo de trabajo
172
Los mesociclos a su vez se dividen en La planificacin del entrenamiento se

Microciclos de ms o menos una sema- gua bajo los principios del entrenamien-
na de duracin; tratando de aumentar to explicados al comienzo de este cap-
poco a poco las cargas para que el orga- tulo. Siguiendo dichos principios cada
nismo se adapte progresivamente. sesin debe de tener un objetivo claro de
Cada 3 o 4 microciclos uno de recupe- trabajo, debe ser cuantificada en tiempo,
racin para facilitar la regeneracin fsi- intensidad y frecuencia.
ca y psquica.
Por su parte, la estructura del micro-
ciclo estar compuesta de sesiones de
entrenamiento que a su vez constar
de sus correspondientes partes: calen-
tamiento, parte principal y vuelta a la
calma.
173
173
Por ello, debemos de seguir una serie Identifique los 4 periodos de Acu-
de pautas antes de plantear cualquier
programa de entrenamiento.
4 mulacin, Transformacin, Realiza-
cin y Descanso activo.
Identifique los torneos en los que En funcin de las pruebas fsicas y
1 quiere un rendimiento mximo: un
campeonato regional, nacionaletc.
5 del anlisis de su juego: marque
una serie de objetivos semanales
coherente con su nivel.
Seale las fechas de dichos objeti-
2 vos. Programe las semanas con los me-
6 dios de los que dispone.
Remarque 9 semanas anteriores a
3 dichos resultados.
Resultados
Torneos Fecha
Separe 9 semanas antes de dichos torneos
Identifique periodos Identifique medios
Ponga objetivos semanales coherentes
Cuantifique sesiones Aplquelo a su juego
174
4
175
175
A T R C D A T R C D A T R C D
Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto
Ejemplo de una planificacin anual para un jugador con 3 competiciones de rendimiento mximo en diciembre, abril y el mes de julio.
A = Acumulacin; T = Transformacin; R = Realizacin; C = Competicin; D = Descanso Activo

Volumen Intensidad
Lunes Trote + estiramientos + circuito gim tren inferior.

Diagonales: 10 x 60 mts. en progresin
Martes TENIS
30 minutos carrera continua suave + estiramientos.
Mircoles Pesas.
Circuito general
Jueves TENIS
Viernes 20 X 2 minutos carrera continua suave + estiramientos.
Sbado TENIS
Domingo DESCANSO
Ejemplo trabajo de microciclo semana acumulacin (septiembre) para un jugador de nivel inter-
medio.
176
5
5
Nutricin del tenista
5.1.Introduccin
E
n el tenis se disputan los campeo-
natos a lo largo de una semana,
siendo las primeras rondas lunes
y martes, y las finales los domin-
gos. En el caso de ir superando las elimi-
natorias se podrn disputar un mximo
de cinco partidos y de ocho en caso de
tener que disputar fase previa.
La dieta del tenista a lo largo de la com-
peticin y de los entrenamientos previos
es fundamental a la hora de afrontar el
siguiente partido.
En este captulo se aborda en un primer
lugar la importancia de la hidratacin y
la prevencin de la hipertermia o golpe
de calor, para posteriormente analizar la
dieta ms adecuada en sus diferentes
componentes de carbohidratos, prote-
nas y grasas.
177
177
5.2. Hidratacin y el calor
A lo largo de un partido de tenis se van Seconsidera riesgo extremo cuando

perdiendo lquidos a travs de la sudo- la temperatura a la sombra sobrepa-
racin y en funcin de la temperatura sa los 30 C.
en pista en la que se dispute el partido.
La temperatura en pista depende de la Protegerse del sol con gorras de co-
propia temperatura ambiental, lor claro.
del porcentaje de humedad, del Vestir ropas ligeras y de color claro.
viento que sople y de la super-
ficie de juego.
Ayudan a mitigar altas tem-
peraturas, un viento o brisa, ba-
jos porcentajes de humedad y
el jugar en hierba o en tierra
batida.
La prdida de lquidos se
da entre 0,5 a 2,5 litros por
hora. No slo se pierde
agua sino tambin sales
minerales, como sodio,
potasio y magnesio. Por
ello un cuadro de des-
hidratacin suele estar
acompaado de calam-
bres musculares, can-
sancio y desorienta-
cin general.
Es necesario seguir
las siguientes reco-
mendaciones:
Beber antes, duran-
te y despus del partido
agua y bebidas isotnicas.
Antes por lo menos medio litro.
Durante el partido en todos los
cambios de campo y despus un li-
tro nada ms terminar el partido.
Beber sin llegar a tener sed. La sed
es un indicador de comienzo de des-
hidratacin.
Evitar bebidas con gas.
Evitar bebidas con hielo.
Adaptarse al clima del lugar unos
das antes.
Evitar jugar en las horas de mximo
calor (de 12 a 17 horas).
179
179
Nutricin del tenista 5

Refrescarse con toallas hmedas y cambio en caso de partido de larga
en zona de sombra en los cambios de duracin.
campo. En caso de sufrir desorientacin avi-

Realizar estiramientos despus del sar a un mdico para su valoracin.
5.3. Alimentacin antes, durante y tras el partido
El tenista debe seguir una alimentacin de rpida asimilacin (chocolatinas).

rica y variada basada fundamentalmen- 15-20 % de protenas. Se entiende por
te en los carbohidratos. Se suelen indi- alimentos con un alto poder proteico
car los siguientes porcentajes: a las carnes, el pescado y los huevos.
Siempre se elegirn carnes y pesca-
50-55% de carbohidratos. Dentro de dos libres de grasa por su fcil diges-
este grupo alimenticio se encuentran tin.
los cereales, arroz, pasta y sus deriva- 20- 30 % de lpidos. Conviene diferen-
dos (fuente de glucgeno) y las frutas ciar entre lpidos saturados e no satu-
y los dulces (azcares). Se preferirn rados. Las grasas tambin son nece-
los carbohidratos derivados de cerea- sarias y no conviene eliminarlas de la
les y las frutas antes que los dulces dieta completamente.
Carbohidratos 55%
Lpidos 25%
Proteinas 20%
Figura 5.1distribucin de los grupos alimenticios en una dieta mixta
180
Cunta cantidad de carbohidratos se CURIOSIDAD

deben comer en el da?
n un partido de 2 horas de duracin,
E
Entre 5 y 7 gramos por kilo de peso, es las chicas consumen 130 gramos de
decir que si peso 60 kg. debo de tomar carbohidratos, mientras que los chi-
300 gramos mnimos de carbohidratos. cos 200 gramos.
Esta cantidad se encuentra presente en
dos raciones de pasta y pan que realice-
mos en dos comidas.
Cunta cantidad de protenas debo de
comer en el da?
Entre 1 y 1.2 gramos por kilo de peso. Si-
guiendo el mismo caso son 60 gramos
mnimos, que son un filete de pavo, una
racin de pescado blancoetc.
Con estas indicaciones se puede resu-
mir que las pasta, arroces y cereales de-
ben estar presentes en las tres comidas
del da, mientras que las protenas en me-
nor cantidad en alguna de ellas. (El por-
centaje de carbohidratos sube al 70 %).
181
181
Nutricin del tenista 5
Cmo organizarme las comidas para
1 un partido?
1 EL ANTES
En tenis existe una hora aproximada de
disputar un partido pero es una hora esti-
mada que vara en funcin de la duracin
de los partidos previos.
Por norma se realizar una comida
pequea (desayuno o comida) de 2 a 3
horas antes basada en pasta, arroz, o ce-
reales sin combinaciones de grasa posi-
bles (salsas, o mantequilla en el caso de
un desayuno de tostadas) y algo de fruta
liquida o slida.
Cuanto ms cerca se aproxime la hora
2 del partido menos cantidad de slidos
debemos de ingerir. Entre una y dos ho-
ras antes se tomar un tentempi o co-
mida semilquida, fruta, tostada o barrita
de cereales.
Recordamos lo importante que es be-
ber lquidos una hora antes del partido.
2 EL DURANTE

Beber agua y bebidas isotnicas en
todos los cambios.
Tomar pequeas cantidades de fruta
(pltano), pan, barritas de cereales sin
chocolate desde la hora de comienzo
de juego.
3 3 EL DESPUS
Inmediatamente despus seguir con
la ingesta de lquidos y de carbohidra-
tos de forma continuada.
En el caso de tener un intervalo su-
perior a dos horas entre partidos, se
puede realizar una comida mixta de
carbohidratos con alguna protena
evitando siempre las grasas.
182
6
6
Lesiones ms
frecuentes en el tenis
6.1.Introduccin
E
l tenis es un deporte en el que las
lesiones ms habituales se deben
a la sobrecarga, es decir a la falta
de preparacin de un msculo o
una articulacin determinada para supe-
rar un partido disputado.
Debemos distinguir entre lesiones agu-
das y lesiones crnicas. Una lesin agu-
da se produce en un momento puntual,
debida a un mal gesto por ejemplo y tie-
ne un periodo de recuperacin cercano
al mes. Una lesin crnica se produce
por sobrecarga y se alarga en el tiempo
hasta varios meses llegando a la imposi-
bilidad de volver a jugar.
NOTA
Es importante conocer la causa de

la lesin puesto que nos dar la
clave para establecer el periodo de
recuperacin.
183
183
Espalda
23%
Pie Hombro
19% 20%
Rodilla
Tobillo Codo
14%
12% 12%
Figura 6.1.Porcentaje de lesiones en jugadores juniors en Estados Unidos. (Fuente:

Complete conditioning for tennis,Roetert, Paul USTA, 2002)
Las lesiones ms frecuentes son las En los ltimos tiempos se est pudien-
de la espalda, hombro, pie, rodilla, tobi- do observar como los mejores jugado-
llo y codo. Las causas de las lesiones res del mundo optan por golpeos abier-
suelen encontrarse en una prepara- tos (de frente) sobre todo en la derecha.
cin fsica deficiente, una tcnica poco Este cambio implica una mayor rotacin
apropiada y un material inadecuado. de todo el tronco y un mayor apoyo en la
La gran mayora de las lesiones por so- cadera derecha. Al tiempo se puede ob-
brecarga se podran haber evitado con servar como comienza a existir un grupo
un programa de fortalecimiento espe- de jugadores que sufren desgaste de
cfico y preventivo de la zona corporal. cadera.
Una tcnica correcta aboga por un des- Todas las lesiones siguen el mismo
gaste de las articulaciones menor que proceso de recuperacin, en una prime-
en el caso de tener una tcnica propia ra fase se aplica tratamiento inmediato
(poco ortodoxa) que nos conduzca a y a continuacin se aplicar el trata-
un sobreesfuerzo de una zona corporal. miento de fisioterapia, cuya misin es
Por ejemplo una empuadura oeste en volver a la pista en las mejores condi-
la derecha conllevar movimiento ms ciones posibles.
amplio y circular, un mayor desgaste en
la mueca que el que tendra con una
empuadura semioeste.
185
185
Lesiones ms frecuentes en el tenis 6
Los tratamientos de fisioterapia van tiempo que anti-inflamatorio para poste-
cubriendo objetivos y su duracin de- riormente pasar a mejorar la fuerza y los
pende de la propia evolucin de la lesin. movimientos propioceptivos implicados
El tratamiento de basa en recuperar el terminando con la vuelta a la pista de
rango de movilidad y de flexibilidad al forma progresiva.
vuelta a la pista
fuerza y propiocepcion
movilidad articular
Figura 6.2Objetivos de la fase rehabilitacin
Siempre que suframos una lesin, re- ciones objetivas e indicar las pautas en
sulta muy importante el determinar el el tratamiento inmediato. La rehabilita-
diagnstico de la misma. El profesional cin hasta la vuelta a la pista es un ca-
ms adecuado para ello es un mdico mino en el que el fisioterapeuta realiza
especialista en medicina deportiva y una gran labor y en caso de duda en el
traumatlogo. l determinar el alcance diagnstico inicial se deber consultar
y gravedad de la lesin mediante valora- una segunda opinin mdica.
186
6.2. Tratamiento lesiones agudas
Las lesiones agudas se producen en

un momento determinado y tienen nor-
malmente buen pronstico siempre y
cuando se sigan las pautas fundamen-
tales durante las primeras 48-72 horas
de la lesin.
NOTA
Seguir las pautas de R-I-C-E en caso

de lesin aguda.
R= rest o descansar.
I = ice o aplicar hielo.
C = compress o vendar.
E = elevate o mantener en alto.
Las pautas R-I-C-E se recomiendan
en todas la lesiones agudas.
I de ice o hielo. El aplicar fro sobre la

zona lesionada se hace mediante hielo
R de rest o descansar. Se recomienda envuelto en una toalla, nunca directa-
no ejercitar la zona de la lesin y prote- mente sobre la piel pues provocara que-
ger, es decir inmovilizar la articulacin o maduras, entre 15 y 20 minutos varias
zona en cuestin. Es decir la zona daa- veces al da. El hielo provoca una vaso-
da no deber de soportar peso o cargar, constriccin en la zona afectada y que le
sino que deber de descansar sin reali- sigue una vasodilatacin al no continuar
zar ninguna actividad o movimiento no el efecto del fro. Mediante la vasocons-
necesario. En el caso de ser la lesin de triccin se controla la inflamacin y la
miembro inferior, normalmente se optan vasodilatacin posterior favorece la irri-
por las muletas. En el miembro superior gacin sangunea y la recuperacin de la
se opta por sujeciones tipo cabestrillo. zona lesionada.
187
187
C de compress o comprimir. Se reco- E de elevate o elevar. Para que la infla-

mienda vendar la zona lesionada para macin no aumente tras el trauma se
protegerla de movimientos innecesarios propone el elevar la pierna o el brazo por
y controlar la inflamacin. Hoy en da no encima del corazn.
se suele optar por la inmovilizacin me-
diante yeso o frulas slo en los casos Estas medidas se aplicarn de forma
estrictamente necesarios, sino por ven- conjunta durante los primeros dos das
dajes o taping, en un principio ms limi- de la lesin y a la espera del diagnstico
tantes y al final de la recuperacin ms definitivo de la misma.
liviano.
6.3. Lesiones del hombro

El hombro es una de las articulaciones
con mayor movilidad del cuerpo. En el 75
% de los golpes se utiliza el hombro en
la fase de aceleracin. En la derecha de
fondo y en la volea de derecha, la mano
golpea por debajo de la articulacin del
hombro por lo que la carga sobre el hom-
bro ser menor. En cambio en el servicio
y el remate, el impacto se produce por
encima del hombro, se realiza en mxima
tensin de dicha articulacin.
NOTA

NOTA: La descompensacin entre el
hombro dominante y el no-dominan-
te se hace evidente con una imagen
frontal del tenista. Se puede observar
como el dominante se encuentra ms
bajo que el no-dominante.
188
El hombro se encuentra rodeado y pro- posteriores se contraen estirando las

tegido de diferentes msculos que per- fibras musculares. Por este motivo, se
miten toda la movilidad articular del suele producir una descompensacin
mismo. Los msculos delanteros se entre los msculos rotadores internos
trata en su mayora de rotadores inter- y rotadores externos, estando ms de-
nos del brazo, mientras que los mscu- sarrollados los rotadores internos o an-
los posteriores son rotadores externos teriores. Los tendones y los msculos
del brazo. Si compruebas los cuadros posteriores sufren desgaste y fatiga, y
de anlisis de los golpes del captulo son propensos a sufrir lesiones propias
1, podrs observar como en la fase de de sobrecarga: tendinitis, roturas de fi-
aceleracin de los golpes los msculos bras...etc.
rotadores internos se contraen de forma Tambin se ha podido observar el de-
concntrica, mientras que los rotadores nominado hombro de chicle, es decir
externos de forma excntrica. Es decir un hombro con demasiada flexibilidad
los delanteros se contraen acortando debido a la prctica del tenis sin com-
las fibras del msculo, mientras que los pensacin alguna.
189
189
Para estabilizar la articulacin del Norealizar los ejercicios de pesas de

hombro, se recomienda seguir una serie dorsal largo y el press de pecho has-
de pautas: ta el final, sino mantener las manos a
cierta distancia del hombro, para no

R ealizar estiramientos de forma comprimir la articulacin.
habitual.
Evitar
los movimientos del brazo por
Fortalecerlos rotadores externos y encima del hombro.
dems msculos del hombro con
pesas ligeras y bandas elsticas.
Aplicar hielo siempre que existan
molestias.
6.4. Lesiones de tronco
El tronco es el transmisor de todas las

fuerzas que se producen en los miem-
bros inferiores y se transfieren a los
miembros superiores para realizar el
golpeo. Los msculos abdominales y
lumbares protegen al tronco de sufrir le-
siones, por ello es muy importante man-
tener un buen tono muscular.
Las posiciones abiertas de golpeo ha-
cen que los rotadores de cadera trabajen
ms por lo que habr que reforzar el tra-
bajo de fortalecimiento de estos mscu-
los para proteger la zona inferior de la
espalda. En el equilibrio de las caderas
tambin intervienen los msculos poste-
riores (extensores) y anteriores del muslo
(flexores). Debido a los movimientos del
tenis, se desarrollan de forma natural los
anteriores, cuadriceps, psoasiliaco,...y
con cierta frecuencia se descompensan
los posteriores, isquiotibiales, del muslo
(figura 6.3).
Para evitar lesiones de espalda y del
tronco se recomiendan:
Estiramientosde la zona abdominal, Fortalecimiento de los abdominales y
lumbar, de los rotadores de cadera, lumbares.
los musculos posteriores y anteriores
del muslo. No
cargar peso (maletas de viaje, ra-
queteros) de forma lateral, sobre un
lado del cuerpo.
190
6.5. El codo del tenista
El codo del tenista es una inflamacin de

los tendones que pasan por la zona ex-
terna del codo. Se suele hacer ms evi-
dente en los golpeos de revs, es decir
en la extensin de mueca. Dolores en la
zona interna del codo, epicndilo inter-
no, se denomina el codo del golfista, y
se hace evidente en los golpeos de dere-
cha, en la flexin de mueca.
Las medidas preventivas recomenda-
das son:
Comprobar la empuadura adecuada
de revs.
Bajar la tensin de las cuerdas 1 o
2 kg.
Comprobar el tamao del puo, pues-
to que un puo demasiado grande o
demasiado pequeo, sobrecarga el
antebrazo y el codo.
Comprobar el peso, material y carac-
tersticas de la raqueta para el nivel
de juego. Estiramientos de los flexores y exten-
sores de mueca.
Fortalecimiento
de los flexores, ex-
Dentro de las medidas, una vez supera- tensores, pronadores y supinadores
da la fase de dolor, se recomiendan: de mueca con pesas ligeras y ban-
das elsticas.
6.6. Lesiones de mueca
La mueca se sobrecarga en situacio-

nes de fatiga o de golpes con una gran
movilidad articular, los golpes liftados
por ejemplo. No es habitual sufrir estas
sobrecargas en jugadores adultos en
cambio s que son ms frecuentes en ju-
gadores juniors.
191
191
Para prevenir estas lesiones se reco-

miendan:
Estiramientos de los msculos aso-
ciados a la mueca.
Fortalecimiento de los msculos con
bandas y pesas ligeras.
Anlisis de la tcnica de juego por si
la causa fuera derivada directamente
del tipo de tcnica utilizada.
6.7. Lesiones de rodilla
La variedad de desplazamientos y de ti-

pos de superficie hacen que en un breve
espacio de tiempo el cuerpo se adapte
a los diferentes rozamientos y apoyos
para desplegar el mejor tenis en cada
superficie.
Este tipo de lesiones va en aumento
debido fundamentalmente al desgaste
articular que se produce en los cambios
de superficie y en la variedad de despla-
zamientos, sin unos msculos anterio-
res del muslo debidamente fortalecidos.
En estas lesiones de desgaste de la ro-
dilla se suele mencionar al desplazamien-
to de la rtula (hueso anterior de la rodilla)
y el rozamiento de dicho desplazamiento
es el causante de las molestias.
Para prevenir la estabilidad de la rodilla
se recomiendan:

Estiramientos del muslo anterior y
posterior del muslo y de la pierna.

Fortalecimiento del cuadriceps, en Trabajo de propiocepcin del miem-
concreto del vasto interno, del psoas bro inferior.
iliaco, adductores y de los msculos Estiramientos de los msculos ante-
posteriores del muslo. riores y posteriores del muslo.
192
7
7
Tests aplicados
al tenis
E
ste capitulo representa una parte
muy importante dentro del control
de tus entrenamientos. Te presen-
tamos una serie de tests que te
ayudarn a evaluar los aspectos tcni-
cos, tcticos y relacionados con la con-
dicin fsica de tu tenis.
1.1. Tests de condicin fsica
Suponen el punto de partida de tu planifi-

cacin, tras la realizacin de estos tests
sencillos se reflejar tu perfil de con-
dicin fsica que te ayudar a mejorar
aquellos aspectos que necesites.
Un tenista en buena forma tendr un
aprovechamiento eficaz de su tcnica y
tctica y podr desplegar su mejor tenis.
193
193
Flexibilidad intese en el suelo con las rodillas

S
La flexibilidad es el rango de movimien-
1 extendidas.
to que muestra una articulacin. El tenis Flexione el tronco con los brazos
es un deporte con demandas constantes
de flexibilidad, en los golpeos, en los des-
2 extendidos y las manos al frente.
plazamientos y en dems situaciones, Intente tocar los dedos de los pies y
por ello se recomienda realizar sesiones
de estiramientos antes y despus de las
3 mida la distancia a los mismos
(ser negativa si no alcanza los de-
sesiones de entrenamiento. dos de los pies, 0 si se encuentra a la al-
tura de los mismos y positiva si los so-
Una prueba sencilla es la siguiente: brepasa).
Foto 1: Test de flexibilidad seat and reach
195
195
Tabla 7.1 Valoracin de la flexibilidad en centmetros.
Mujeres Hombres
Adulto Junior Adulto Junior
Excelente > 15 > 20 >7 >7
Bueno 10-15 17-20 2,5-7 5-10
Medio 5-10 12-17 0-2 2,5-5
Necesita Mejorar <5 < 12 <0 < 2,5
196
196
Fuerza y resistencia muscular tal para todos los golpeos as como en

La fuerza es la cantidad de peso que los diferentes desplazamientos en pis-
puede levantar un msculo. La resis- ta. Los msculos del tronco hacen de
tencia muscular se refiere al nmero de transmisores del apoyo adquirido por el
veces que el msculo puede soportar di- miembro inferior y lo transfieren al miem-
cho peso. Es decir, no es slo importante bro superior para golpear.
tener fuerza para realizar un buen golpeo Tmbese en tendido supino (boca
sino mantenerlo a lo largo de todo un par-
tido con la misma intensidad. La fuerza
1 arriba), con los brazos cruzados y
las rodillas flexionadas sobre una
muscular tambin te ayudar a prevenir colchoneta.
lesiones al proteger las articulaciones de Solicite a un compaero que le suje-
sobrecargas.
2 te los pies.
Abdominales Realice tantas abdominales com-
Tal y como se muestra en la tabla del
capitulo 1 de este libro, la funcin de
3 pletas como le sea posible en 60 se-
gundos (alcanzando con los codos
los msculos del tronco es fundamen- las rodillas y tocando en la bajada con lo
omplatos en la colchoneta).
Foto 2: Test abdominales
197
197
Tests aplicados al tenis 7
Tabla 7.2 Valoracin de la fuerza de los abdominales en nmero.
Mujeres Hombres
Excelente > 53 > 54 > 63 > 63
Bueno 46-53 46-54 51-58 56-63
Medio 42-46 35-46 47-51 50-56
Necesita Mejorar < 42 < 35 < 47 < 50
198
Flexiones Tmbese en tendido prono (boca

La fuerza en los miembros superiores es
1 abajo), con las manos apoyadas a
la altura de los hombros y los pies
muy importante para poder transmitir juntos con las puntas tocando el suelo.
una buena aceleracin a la raqueta en el Realice flexiones o fondos siguien-
momento del golpeo. Si encuentra este
ejercicio demasiado difcil, tambin pue- 2 do las siguientes pautas: Extienda
los codos manteniendo el tronco
de realizarlo contra una pared de pie y recto (subida) y flexione los codos hasta
con apoyo en las rodillas. quedar cerca del suelo (bajada).
Realice tantas flexiones completas
3 como pueda en 60 segundos.
Foto 3:test flexiones
199
199
Tabla 7.3 Valoracin de la fuerza de los miembros superiores en nmero.
Mujeres Hombres
Excelente > 44 > 42 > 49 > 52
Bueno 36-44 34-42 40-49 49-52
Medio 24-36 20-34 30-40 35-49
Tabla 7.4 Valoracin de la potencia de los miembros inferiores en centmetros.
Mujeres Hombres
Excelente > 53 > 55 > 68 > 71
Bueno 40-53 43-55 55-68 66-71
Medio 30-40 33-43 43-55 53-66
200
Potencia
Es la cantidad de trabajo que se realiza
en un tiempo determinado. Se refiere a
la combinacin de fuerza y velocidad. En
el tenis se necesita potencia tanto en los
desplazamientos como en los golpeos.
Salto Vertical
Este test mide la potencia de las pier-
nas, fundamental en todos los cambios
de sentido, salidas y recuperaciones en-
tre golpeos.
Sitese de lado a la pared con los
1 pies a la altura de los hombros y se-
ale con una tiza con el brazo ex-
tendido una lnea.
Salte lo mximo posible y marque
2 con la tiza en la pared lo ms alto
posible.
Realice dos saltos y registre la dis-
3 tancia mayor.
Foto 4:test salto vertical
201
201
Lanzamiento de derecha y revs

Con unos sencillos lanzamientos de
baln medicinal se puede medir la po-
tencia de los msculos rotadores de ca-
dera, tronco y miembro superiores. Se
trata de simular situaciones de golpeo
tanto de derecha como de revs.
Sitese de frente a la red con un
1 baln medicinal de 3 Kg. en ambos
brazos y a un metro de una lnea
lateral de la pista.
Al tiempo que simula un golpe de
2 derecha, d un paso con la pierna
izquierda y lance el baln lo ms
lejos posible en lnea recta.
Mida la distancia en la lnea lateral
3 de la pista.
Foto 6:test lanzamientos de revs
202
Tabla 7.5 Valoracin de la potencia en el gesto de derecha en metros.
Mujeres Hombres
Excelente >9 > 9,5 > 11,5 > 12,5
Bueno 7,5-9 8-9,5 9,5-11,5 10,5-12,5
Medio 5,5-7,5 6-8 7,5-9,5 8,5-10,5
Necesita Mejorar < 5,5 <6 < 7,5 < 8,5
Tabla 7.6 Valoracin de la potencia en el gesto de revs en metros.
Mujeres Hombres
Excelente >9 > 9,3 > 11 > 12,5

Bueno 7,2-9 7,5-9,3 9,5-11 10-12,5
Medio 5,25-7 5,5-7,5 7-9,15 8-10
Necesita Mejorar < 5,25 < 5,5 <7 <8
203
203
Mida la distancia en la lnea lateral
Lanzamientos por encima de la cabeza,
de frente y de espaldas
3 de la pista.
Mediremos tambin la potencia del (Este ejercicio tambin se puede realizar
miembro inferior combinado con la fle- de espaldas)
xin y extensin del tronco y la exten-
sin de los brazos.
Sitese de frente a la red con un ba-
1 ln medicinal de 3 kg. en ambos bra-
zos por detrs de la cabeza y a un
metro de una lnea lateral de la pista.
Lance el baln lo ms lejos posible
2 por encima de la cabeza sin mover
los pies en lnea recta.
Foto 7:test lanzamientos de frente Foto 8:test lanzamientos de espaldas
204
Tabla 7.7Valoracin de la potencia en el gesto de lanzamiento por encima de

la cabeza de frente en metros.
Mujeres Hombres
Excelente > 6,7 >7 >9 > 10
Bueno 5,5-6,7 5,7-7 7,5-9 8,5-10
Medio 4,3-5,5 4,5-5,7 6-7,5 7-8,5
Necesita Mejorar < 4,3 < 4,5 <6 <7
Tabla 7.8Valoracin de la potencia en el gesto de lanzamiento por encima de

la cabeza de espaldas en metros.
Mujeres Hombres
Excelente > 9,75 > 10 > 13 > 13,5
Bueno 8-9,75 8,5-10 10,5-13 11,5-13,5
Medio 6,15-8 6-8,5 8,15-10,5 9,5-11,5
Necesita Mejorar < 6,15 <6 < 8,15 < 9,5
Tabla 7.9 Valoracin de la agilidad en la prueba del hexgono en segundos.
Mujeres Hombres
Excelente < 12,00 <10,48 < 11,80 < 11,10
Bueno 12,00-12,10 10,48-11,70 11,80-13,00 11,10-11,80

Medio 12,10-12,40 11,70-12,30 13,00-13,50 11,80-12,70
Necesita Mejorar > 12,40 > 12,30 > 13,50 > 12,70
205
205
Agilidad y velocidad
Tanto la agilidad como la velocidad
son fundamentales en el tenis. Me-
jorar en estos aspectos te permitir
tener ms tiempo para golpear.
Hexgono
Dibuja un hexgono de 60 cm.
1 de lado, con 120 entre los la-
dos, en uno de los fondos.
Sitese dentro del hexgono y
2 mirando a la red durante todo
el ejercicio.
Un compaero le da la seal y
3 comience a desplazarse en el
sentido de las agujas del reloj
dentro y fuera del hexgono con los
pies juntos.
Cuando haya realizado 3 vuel-
4 tas y est con los pies en el
centro, finalice el tiempo.
206
206
Carrera de 20 m. 1 5
Mida 20 m lisos en una pista de te-

1 nis desde un punto hasta otro. 2 4
3
Sitese en el punto inicial y el cro-
2 nometador en el final, con el cron-
metro en la mano y el brazo en alto.
Segn el cronometrador comience a
3 bajar el brazo el jugador sale y se des-
plaza lo ms rpido posible hasta la
segunda marca y unos metros ms.
Cuando supere la segunda marca
4 se para el cronmetro.
La Araa.
fig 1. la araa
Realice el mismo ejercicio descrito en
el captulo 4 pero recogiendo pelotas en
cada estacin y colocndolas en un ca-
jn situado en la T de salida de la lnea
de fondo (fig 1. la araa).
207
207
Tabla 7.10 Valoracin de la velocidad en la prueba 20 m lisos en segundos.

Mujeres Hombres
Excelente < 3,30 <3,20 < 3,20 < 2,90
Bueno 3,30-3,40 3,20-3,36 3,20-3,30 2,90-3,00

Medio 3,40-3,60 3,36-3,54 3,30-3,50 3,00-3,30
Tabla 7.11 Valoracin de la agilidad en la prueba de la araa recogiendo en

segundos.
Mujeres Hombres
Excelente < 17,30 <17,10 < 15,00 < 14,60
Bueno 17,30-18,00 17,10-17,16 15,00-15,30 14,60-15,00

Medio 18,00-18,30 17,16-17,34 15,30-16,00 15,00-15,40
208
Resistencia aerbica
La resistencia aerbica es la capaci-
dad para tomar, transportar y utilizar
el oxgeno. Es muy comn en deportes
cclicos y de larga duracin como el ci-
clismo de ruta, las carreras de fondo, la
natacinetc.
La resistencia aerbica juega un papel
determinante en el tenis, dado que pese
a ser un deporte de esfuerzos intermi-
tentes, la duracin indeterminada de los
partidos hacen que la fatiga se acumule
con menor facilidad. Es decir, que cada
punto supone un esfuerzo que con el
paso del tiempo la recuperacin para ju-
gar el siguiente punto se va viendo ms
comprometida.
209
209
209
Las pruebas ms comunes para eva- Cronometrar lo que tarda el jugador en

luar son: correr 6 vueltas a la pista de atletismo.
Tabla 7.12 Valoracin de la resistencia
2.400 metros lisos. en la prueba de 2400 m en minutos.
Se recomienda realizar en pista de atle- Test de Cooper
tismo, una pista son 400 m, en la pista de Correr la mayor distancia posible en 12
tenis aproximadamente cada vuelta son minutos.
100 metros.
Tabla 7.12 Valoracin de la resistencia en la prueba de 2400 m en minutos.
Mujeres Hombres
Excelente < 11,49 <10,30 < 8,44 < 9,45
Bueno 11,49- 13,43 10,30-11,00 8,44-10,47 9,45-10,15

Medio 13,43-15,08 11,00-11,30 10,47-12,20 10,15-11,00
Tabla 7.13Valoracin de la resistencia en la prueba de test de Cooper en

metros recorridos.
Mujeres Hombres
Excelente < 17,30 <17,10 < 15,00 < 14,60
Bueno 17,30-18,00 17,10-17,16 15,00-15,30 14,60-15,00

Medio 18,00-18,30 17,16-17,34 15,30-16,00 15,00-15,40
210
7.2. Tests de nivel tcnico
El nivel tcnico de tenis se evala me- para valorar el sistema de clasificacin

diante un protocolo de realizar una serie de cada uno de ellos.
de golpeos a diferentes zonas de la pista Se trata de una valoracin en pista de
y con diferentes efectos. todos los golpes analizando la precisin,
Cada Federacin Regional o Club suela potencia y la profundidad. La preci-
le tener una serie de planillas para ano- sin se valora en funcin del nmero de
tar los errores y aciertos del jugador y errores en cada golpeo. La potencia en
as poder valorar el nivel tcnico de sus funcin de dnde se d el segundo bote
alumnos o jugadores. del golpeo. Por ultimo la profundidad en
En el ao 2003 la Federacin Interna- funcin de cuanto de cerca se sita el
cional de Tenis o ITF, tras varios aos de primer bote con respecto de la lnea de
trabajo, cre el International Tennis Num- fondo. El test se complementa con la
ber (ITN) con el fin de unificar los diferen- prueba de la Araa de agilidad.
tes criterios que existan en los pases Siendo la puntuacin mxima 430
puntos.
211
211
Nmero Internacional de tenis. Evaluacin de Cancha

Nombre:.....................Fecha de nacimiento: ........... Sexo: H M
Evaluador...................fecha de evaluacin:.............. Lugar:
Profundidad golpes Profundidad voleas Precisin golpes fondo Saque

fondo
Golpe # Puntuacin Golpe # Puntuacin Golpe # Puntuacin Golpe # Puntuacin
Derecha 1 Derecha 1 Derecha Par 1 1. Cuadro ext. 1

Revs 2 Revs 2 Revs Par 2 1. Cuadro ext. 2
Derecha 7 Derecha 7 Derecha CR 7 2. Cuadro ext. 7
Revs 8 Revs 8 Revs CR 8 2. Cuadro ext. 8
Derecha CR 9 2. Cuadro ext. 9
Revs CR 10 2. Cuadro ext. 10
Derecha CR 11 2. Cuadro ext. 11
Revs CR 12 2. Cuadro ext. 12
Subtotal Subtotal Subtotal Subtotal
Consisten- Consisten- Consistencia Consistencia
cia cia
Profundi- Profun- Profundidad GF Precisin saque
dad GF didad
Valores
S 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15
P 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 12 14 15 16 18 19 21 26 32 39 45 52 51 76
Mujeres 57-79 80-108 109-140 141-171 172-205 206-230 231-258 259-303 304-344 345-430
Hombres 75-104 105-139 140-175 176-209 210-244 245-268 269-293 294-337 338-362 363-430
ITN ITN 10 ITN 9 ITN 8 ITN 7 ITN 6 ITN 5 ITN 4 ITN 3 ITN 2 ITN 1
Total de golpes Puntuacin movilidad Puntuacin total Nmero de evaluaciones Valor ITN
Esta evaluacin del ITN se ha llevado a cabo siguiendo los procedimientos establecidos en la Gua
Oficial de Evaluacin del ITN por lo que confirmo su autenticidad.
Firmado por el juzgador Firmado por el asesor
Figura 7. Plantilla de valoracin para la obtencin del International Tennis Number.

Federacin Internacional de Tenis
212
Con la puntuacin obtenida se le aplicara la siguiente tabla:
Tabla 7.13Valoracin de los puntos y asignaciones del International Tennis

Number.
Mujeres 57-79 80-108 109-140 141-171 172-205 206-230 231-258 259-303 304-344 345-430
105-
Hombres 75-104 140-175 176-209 210-244 245-268 269-293 294-337 338-362 363-430
139
ITN ITN 10 ITN 9 ITN 8 ITN 7 ITN 6 ITN 5 ITN 4 ITN 3 ITN 2 ITN 1
Segn la clasificacin nacional de un la puntuacin mayor supone un 1 y la me-

jugador tambin se puede aplicar una nor 10.3. La Federacin Espaola es la
tabla de conversin por la que se obtie- que otorga los ITN.
ne el ITN. Como observars en la tabla,
213
213
213
214
Figuras 8 y 9. Descripcin del nivel de juego segn el ITN.
215
215
7.3. Tests de anlisis tctico
El anlisis tctico en tenis se basa en La informacin que se necesita para

el anlisis de los partidos. Es decir que conocer el patrn de juego de un jugador,
no existen pruebas en entrenamientos es la siguiente:
que sean aplicadas puesto que la situa- Golpes ganadores: aquellos puntos
cin de competicin es muy cambiante que he ganado sin que el contrario alcan-
y variable. Los datos de un partido los ce a tocar la bola. Se puede subdividir en
anota el entrenador o en el caso de un zonas de la pista (fondo-media pista-red)
gran torneo lo realizan empresas espe- y por golpes (derecha-revs-approach-
cializadas en gestin de resultados. voleas o remates).
216
Errores no forzados: aquellos puntos

que he perdido por fallo mo sin te-
ner ninguna presin de un desplaza-
miento forzado o similar. Tambin se
podran subdividir para analizar con
ms profundidad.
Puntos ganados desde el fondo de
pista: puntos que finalmente he ga-
nado en los que mi ltimo golpeo fue
desde el fondo de la pista.
Puntos ganados en la red: puntos
que finalmente he ganado en los que
mi ltimo golpeo fue desde la red.
Porcentaje de primeros servicios: de
todos los primeros servicios cuntos
han sido buenos y he jugado el punto
con ellos.
A ces: saques ganadores, es decir,
aquellos en los que el jugador que
resta no ha alcanzado a tocar la
pelota.
Saques directos: saque en el que
gano el punto pero mi contrario toca
la pelota.
Dobles faltas: un primer y un segundo
servicio fallados, por lo que se pierde
directamente el punto.
Puntos ganados con el primer o se-
gundo servicio: se analiza cuando
has ganado un punto de un juego en
el que sacas t, si se comenz con el
primer o con el segundo servicio.
Esta informacin es muy valiosa para

ir mejorando tcticamente y conocer a
tus contrarios. (Se recomienda revisar el
capitulo 3 de tctica).
Los golpes ganadores y los errores no
forzados nos indican el tipo de juego o
patrn que tiene un jugador. Por ejem-
plo si un jugador tiene un gran nmero
de golpes ganadores y es superior al de
errores no forzados nos indicar que es
un jugador meramente de ataque. Por el
contrario un gran nmero de errores no
forzados superior al de ganadores indi-
car que la consistencia de ese jugador
estaba en entredicho. Un jugador defen-
217
217
sivo tendr un nmero de errores no for-

zados y de ganadores muy pequeo.
El complementar este anlisis con las
zonas de la pista y los golpes ms ha-
bituales te aportar un perfil completo
del jugador. Te puede indicar que un ju-
gador sube mucho a la red, o gana los
puntos desde el fondo con un revs a
dos manos muy profundo, con lo que tu
planteamiento de la estrategia previa al
partido debe ser acorde con tu rival.
La informacin referente al servicio

aporta la consistencia del mismo y sue-
len indicar la fiabilidad de ese golpe en
los momentos claves del partido.
Cules son los momentos claves de
un partido?
1 Los juegos finales de un set.
2 El comienzo del segundo o tercer set.
3 Los puntos de ventaja sobre mi rival.

En esos momentos es cuando se ver
la realidad de un jugador.
218
8
8
Material y equipacin
de tenis
8.1.Introduccin
Este captulo est relacionado con el

material que elegimos para jugar al te-
nis y aporta informacin para que la
eleccin sea la ms adecuada posible.
Numerosas lesiones de tenis tienen
su origen en un material mal elegido,
en una raqueta muy pesada, un cor-
daje muy tenso, unas zapatillas para
otra superficie...etc, por ello el repasar
nuestro material e indumentaria con
este captulo es fundamental para pre-
venir futuras lesiones.
Todo el material, as como las reglas
del juego y las dimensiones de la pis-
ta de tenis, deben de ser homologadas
por la Federacin Internacional de Te-
nis. Las zapatillas y la indumentaria no
estn regladas.
219
219
8.2. La raqueta
La raqueta es el instrumento con el que as cantidades de otros materiales como

realizamos cada uno de los golpes. Debe titanio, cermica o boron, que aportan di-
de ser elegida acorde con mi edad, nivel ferentes niveles de rigidez.
de juego y nivel de condicin fsica. Las raquetas tienen diferentes tama-
La evolucin en el material de las raque- os en funcin de la edad para la que es-
tas ha ido variando. En un principio eran tn diseadas: (Tabla de raquetas)
de madera, siendo un material muy pesa- La longitud mxima de una raqueta
do. A continuacin se fabricaron de alu- son 73.7 cm. Habitualmente miden 68.6
minio, material muy ligero pero con poca cm. Cuanto ms larga sea una raqueta
capacidad para absorber los impactos. mayor palanca para golpear tenemos,
Actualmente las raquetas son una mez- pero mayor fuerza deberemos tener para
cla basada en grafito y kevlar con peque- traccionar dicha palanca.
www.raquetas.net
221
221
Material y equipacin de tenis 7
Tabla 8.1Longitudes y pesos de la raquetas Cuadro (Caractersticas de la
Raqueta)
DENOMINACION EDAD LONGITUD PESO
BABY 4-5 aos menos de 54 cm hasta 270 gr.
MINI 6-7 aos entre 54-57,9 cm. hasta 270 gr.
CADETE 8-9 aos entre 58-61,9 cm. 280-300 gr.
JUNIOR 10-11 aos entre 62-65,9 cm. 300-347 gr.
NORMAL 12 en adelante hasta 73,7 cm. 347-411 gr.
Figura 8.2 Diferentes tamaos de cabeza de raqueta.
La cabeza de la raqueta en un principio za grande son de 105 a 117 pulgadas

eran todas de 75 pulgadas cuadradas. cuadradas. Cuanto ms grande sea la
Estas raquetas estaran consideradas cabeza de la raqueta ms estable es el
hoy da como de cabeza pequea. En- golpeo. Es decir, que con las raquetas de
tre 85-105 pulgadas cuadradas son las cabeza pequea encontrar el punto ade-
de cabeza mediana, son las habitua- cuado de golpeo es ms difcil que con
les en el juego de hoy da. Las de cabe- las actuales (fig 8.2).
222
Este punto ptimo de golpeo se define Un jugador debe de estar preparado

dentro de una zona central de la raque- para partidos de larga duracin, por ello
ta, dibujando un valo longitudinal. Es es recomendable que una raqueta se
la ZONA PTIMA DE GOLPEO O SWEET pruebe durante por lo menos una hora
SPOT. Es la zona donde el golpeo tiene de peloteo durante varios das, con el
unas condiciones mecnicas ms efi- fin de comprobar que la raqueta es ade-
cientes para el jugador, vibra menos la cuada a su juego.
raqueta y sale con mayor velocidad la Las raquetas de adulto varan en el
pelota. peso de 240 a 360 gramos. Los jugado-
La rigidez de la raqueta viene determi- res profesionales se acercan ms a los
nada por el perfil y su material. Perfiles
anchos o Wide body suelen ser me-
nos rgidos mientras que los perfiles fi-
nos suelen ser ms rgidos. Una raqueta NOTA
flexible se flexiona ms en el impacto
y se tiene menos control, lo positivo de
LA ZONA PTIMA DE GOLPEO O
estas raquetas es que absorben ms vi- SWEET SPOT est definida en toda
braciones que las raquetas rgidas. Las raqueta y para jugadores de club se
raquetas rgidas se flexionan menos en recomienda tener una zona optima
el golpeo y despiden ms la pelota, pero de golpeo lo ms amplia posible.
absorben menos vibraciones.
223
223
360 gramos mientras que para mujeres NOTA

o jugadores juniors se recomienda utili-
zar raquetas poco pesadas. Una raqueta Para valorar el centro de masas de
pesada despedir ms la pelota tras el su raqueta coloque la raqueta pa-
impacto pero tendrn menor maniobrabi- ralela al suelo y el dedo ndice en
lidad por lo que para jugar con una raque- el corazn de la raqueta, encontra-
ta pesada debemos de estar preparados r un punto en el que el equilibrio
fsicamente para ello. entre la cabeza y el puo es casi
El balance de una raqueta nos indica posible, ese es el BALANCE de su
la posicin del centro de masas, es decir raqueta.
su punto de equilibrio. Habitualmente lo
tienen cercano al corazn de la raqueta.
Cuanto ms hacia la cabeza se despla-
ce el centro de masas, ms potencia se
transmitir en el golpeo pero ms fuerza
ser necesaria para desplazar la raque-
ta. Se trata de una raqueta cabezona.
Una raqueta con el centro de masas ha-
cia la empuadura ser ms fcil de ma-
nejar pero transmitir menos potencia
en el golpeo.
224
El tamao del puo o empuadura va- al nmero 4 o 5. Cmo comprobamos

ra desde el nmero 1 hasta el nmero 7, que una raqueta es la adecuada en el
siendo el 1 el ms pequeo y el 7 el ms nmero de puo? Cuando la sujeta debe
grande. Habitualmente en las tiendas de sobrar el tamao de un dedo en el eje
podemos encontrar desde el nmero 2 longitudinal de la empuadura.
Tabla 8.2 Medidas europeas y americanas de la empuadura.

Nmero en Europa 000 00 0 1 2 3 4 5 6 7
Medida Americana en 3 3/4 3 7/8 4 4 1/8 4 1/4 4 1/2 4 3/8 4 5/8 43/4 4 7/8
Pulgadas
Figura 8.3 Tamao del puo correcto y comprobacin mediante el espacio disponible.
Las empuaduras o grips antiguamente sintticos y con acolchados con el fin de

eran de piel. Con el paso del tiempo son absorber las vibraciones del impacto.
8.3. Los cordajes

Los cordajes antiguamente eran de tri-
pa de cordero natural. Estos cordajes
son muy flexibles y aportan una mayor
sensibilidad a cada golpeo. El incon-
veniente de este tipo de cordajes es su
precio, puesto que superan en diez ve-
ces el precio del resto de materiales.
Los cordajes sintticos se basan en
el nylon. Son cordajes de una mayor
durabilidad pero son ms rgidos a la
hora de golpear. Pueden ser, monofila-
mentos hechos de un filamento, o mul-
tifilamentos realizados con varios fila-
mentos. Los multifilamentos son los
mejores en la relacin calidad-precio,
puesto que mejoran las condiciones de
golpeo de los monofilamentos y siguen
siendo econmicos.
Los cordajes pueden ser ms o me-
nos gruesos en su dimetro. Cuanto
ms finas las cuerdas son, ms efecto y
elasticidad se tendr en el golpeo, pero
menor duracin. Y viceversa en el caso
de que sean gruesas.
225
225
Si se deja en sitios hmedos o tempe-
La tensin del cordaje es muy impor- raturas extremas
tante puesto que es determinante en el Golpearobjetos extraos, zapatillas,
impacto con la pelota. A mayor tensin postes, etc.
la pelota rebota menos en la raqueta y
se tiene un mayor control. Y al contrario,
a menor tensin, la raqueta despedir
ms pero tendremos menor control de la
direccin de la pelota.
Para seleccionar un cordaje tendre-
mos que tener en cuenta los siguientes
factores: NOTA
Nivel de juego: en iniciacin un cordaje
blando para realizar menor esfuerzo.
Los antivibradores son un ma-
Estilo de juego: terial entre 1 y 2 gramos que se
Pegadores ms tensin.
Defensivos menos tensin para apro- coloca en las cuerdas centrales
vechar la fuerza del contrario. debajo de la ltima cuerda ab-
Saque-volea ms tensin.
Toque menos tensin. sorber vibraciones del impacto.
Tipo de pista:
Lentas fino y poco tenso
Rpida grueso, ms tensin
Aire libre. menos tensin
Cubierto ms tensin
Clima calor. ms tensin
Nivel de mar menos tensin
Altitud ms tensin
Dobles ms tensin
Caractersticas de las pelotas: con pelo-

tas pesadas o duras menos tensin.
Por ejemplo una persona con poca
fuerza o tras una lesin utilizar cordaje
con menor presin.
Por qu se rompen las cuerdas?

A mayor uso
Mayor potencia o efecto liftado

Pistas de tierra, mayor duracin del
punto y ms suciedad
226
8.3. La pelota
Es necesario saber que hay diferentes ti- dores de alto nivel. Su inconveniente es
pos en cuanto a presin, duracin, peso la prdida de presin. Se distribuyen en
y bote que hacen que el jugador tenga botes envasados al vaco que mantienen
que adaptarse a sus caractersticas. la presin intacta.
Tipos de pelota. Pelotas sin presin:
Pelota con presin: Construidas con caucho de mayor gro-
Tambin llamadas presurizadas. Cons- sor, son pelotas ms duras dando la im-
truidas con caucho de menor grosor, se presin de pesar mucho. Son muy dura-
rellena de presin con gas (aire compri- deras. Se distribuyen en cajas sueltas.
mido). Son ms suaves, manejables y El inconveniente es que pueden producir
cmodas, son las preferidas de los juga- problemas de sobrecarga muscular en el
brazo dominante.
227
227
8.4. La vestimenta
En los primeros tiempos los jugadores momento si se juegan competiciones ofi-

usaban ropa de calle, los hombres usa- ciales. Por ejemplo, en una competicin
ban pantalones largos y camisas de oficial no se permite jugar con pantalones
manga larga y las mujeres usaban faldas bermudas o de atletismo, ni con chndal.
largas ms adornadas. Posteriormente, Otra regla a tener en cuenta es que las pa-
se fueron introduciendo cambios y en rejas de dobles deben ir vestidos bsica-
los aos 40 se pas al pantaln corto y mente con los mismos tonos.
manga corta, siempre de color blanco, la Hay otros accesorios que son reco-
ropa con colores aparecera a partir de mendables debido a la duracin de los
1968. partidos como: las gorras que nos pro-
Para un jugador, lo importante en rela- tegern del sol o las cintas de pelo, pa-
cin a la vestimenta, es que sea cmoda uelos y muequeras que nos ayudarn
y que se acoja a la normativa establecida a absorber mejor el sudor emitido.
en las reglas del tenis vigentes en cada
Vestimenta clsica
228
8.5. Las zapatillas
Las zapatillas son el elemento funda- Los jugadores deben usar diferentes
mental dentro de los desplazamientos zapatillas en funcin de si la superficie
que se realizan en la pista de tenis. Las de la pista es de tierra, hierba, dura o
caractersticas de una zapatilla de tenis sinttica. Es recomendable elegir bien la
vienen dadas por los movimientos que suela con mucho dibujo para no resba-
se realizan con ella. larse demasiado en una pista de tierra
Refuerzos: tanto laterales como y tener buenos apoyos, as como una
frontales. suela dura para evitar el desgaste si se
Sujeciones: laterales para los des- juega en una superficie dura.
plazamientos en pista.
Acolchamiento: tanto en la planta
del pie como en los refuerzos men-
cionados anteriormente.
Superficie de exterior en funcin de
la superficie de juego: tierra-hierba-
moqueta-dura.
Suelas para: moqueta, tierra, hierba y pista dura.
229
229
2. edicin, renovada y ampliada
OTROS TTULOS DE PILA TELEA
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Entrenamiento de
la Espalda
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la Mujer en el Embarazo y Tu Beb
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Profesor Augusto Pila
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Doctor Ulises Pila Dez
El Entrenador Personal El Entrenador Personal

de Golf de Tenis
Joaqun Mesas Esteso Cristina L. de Subijana Hernndez
Rosa Bielsa Hierro
TENIS Rosa Bielsa Hierro

Esta obra est dirigida a jugadores que quieran mejorar su tenis, a entrenadores de tenis que quieran ampli-
ar sus conocimientos y al pblico del tenis en general.
Aborda conocimientos avanzados de tcnica, tctica, preparacin fsica, nutricin y prevencin de lesiones
en tenis. Aprenders a perfeccionar tus golpes de tenis para que sean ms eficaces, a analizar la tctica del
partido para seguir la estrategia adecuada, a aumentar tu forma fsica y prevenir posibles lesiones: todo ello
con unas pautas bsicas a seguir.
En el aspecto tcnico se proponen los golpes liftados y cortados para ampliar la variedad del juego. En
los contenidos tcticos se plantean diferentes pautas para ir dominando al jugador contrario en la pista
y conseguir tener una consistencia en el peloteo. Se muestran tablas de ejercicios especficos de fuerza,
resistencia y flexibilidad, con sencillas explicaciones para su correcta ejecucin. Tambin se analizan las
posibles lesiones y cmo prevenirlas, as como algunas recomendaciones relativas al material deportivo en
tenis, para lograr la eleccin correcta en nuestras adquisiciones.
Se trata de un libro imprescindible para aquellos jugadores que deseen ir dominando el tenis en vez de que el
tenis les domine a ellos.

El Entrenador Personal Del Tenis

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EL

Cristina L. de Subijana Hernndez

Adaptacin a formato digital:

2 Edicin ampliada y mejorada

Pila Telea; 2015

CAPITULO 2: LA TCNICA DEL TENIS

CAPITULO 3: LA TCTICA DEL TENIS

CAPTULO 7. TESTS APLICADOS AL TENIS

CAPITULO 8. MATERIAL Y EQUIPACIN DE TENIS

1.1. Caractersticas de un partido de tenis

1.2. Necesidades fisiolgicas del tenis

Tal y como se puede observar en un su desgaste total sea menor. La fuerza

La velocidad de los movimientos tam-

El conocer los objetivos dentro de un anlisis de la composicin corporal permi-

1.3. Trabajo muscular en el tenis

Por ejemplo, en la preparacin de una CONSEJO:

Todos los desplazamientos en pista Analizando los msculos que intervie-

Tabla 1: Tipo de contraccin muscular en los golpes de tenis.

Revs a dos manos

La tcnica del tenis

La derecha y el revs liftados.

La empuadura es la forma en que el ju-

2.2.1. Tipos de empuaduras

 emioeste de derecha: se utiliza para

Foto 7.Empuadura Oeste de Derecha

Foto 8.Empuadura Oeste de Revs

Foto 9.Empuadura Continental Foto 10.Empuadura Australiana

Australiana: favorece golpes que se eje-

Empuadura a dos manos

Foto 13.Empuadura Oeste Extrema de Derecha

Este reves Este derecha

Figura 1.Situacin de las empuaduras en la raqueta

Pero en definitiva las empuaduras

Progresin de las empuaduras desde nivel de iniciacin

La progresin de las empuaduras fun- Los cambios han de hacerse poco a

Golpe Empuadura bsica Progresin

Revs Este de revs Cortado: continental

Servicio Este de derecha Cortado y plano: continental

Volea de Derecha Este de derecha Continental

Volea de Revs Este de revs Continental

Remate Este de derecha Continental

Procedimiento para cambiar de em- Manteniendo la mueca firme al gol-

2.3. Juego de pies

El juego de pies son las posiciones y mo- (coordinacin, anticipacin, velocidad

Foto 15.Posicin de lado Foto 16.Posicin abierta

Fases del juego de pies:

Estas fases las veremos ms adelante

En el tenis se denomina efecto a la rota-

Los efectos estn muy relacionados

Los efectos ms utilizados son:

Este efecto se consigue con la empua-

2.5. Fases de los golpes

Fase de Aceleracin Terminacin: posicin de finalizacin

2.6. Variantes de los golpes de tenis

2.6.1. Derecha liftada

FASES DEL GOLPE

3.Fase de Acompaamiento Recolocacin de la posicin: recupera-

2.6.1. Derecha liftada

Utilizar una empuadura continental. Utilizar empuaduras cerradas,

Esquema 1 Esquema 2 Esquema 3

Por parejas desde el fondo, imagi-  ugar al mejor de 11 puntos gol-

2.6.2. Revs liftado

FASES DEL GOLPE

2.6.2. Revs liftado

CAPITULO 8. MATERIAL Y EQUIPACIN DE TENIS

emioeste de derecha: se utiliza para

Australiana: favorece golpes que se eje-

Procedimiento para cambiar de em- Manteniendo la mueca firme al gol-

Fase de Aceleracin Terminacin: posicin de finalizacin

3.Fase de Acompaamiento Recolocacin de la posicin: recupera-

Utilizar una empuadura continental. Utilizar empuaduras cerradas,

Por parejas desde el fondo, imagi- ugar al mejor de 11 puntos gol-

Empuadura continental o austra-

delante del cuerpo entre el estmago y Terminacin: el brazo raqueta termina

Utilizar otra empuadura, como por Utilizar este golpe en situaciones

Por parejas desde el fondo, inten- ugar al mejor de 11 puntos gol-

Empuadura de derecha. Hay que mantener el tronco y hom-

1. Fase de Preparacin El brazo raqueta sube con las cuerdas

2.Fase de Aceleracin 3.Fase de Acompaamiento-Terminacin

Colocados detrs de la lnea de fon- Colocados desde la lnea de fondo

1.Fase de Preparacin el suelo y el codo empieza a flexionarse.

2.Fase de Aceleracin 3.Fase de Acompaamiento-

Colocados detrs de la lnea de Colocados desde la lnea de fon-

Jugar un juego contra nosotros Jugar un partido a cuatro juegos sa-

1.Fase de Preparacin y algo retrasada. El brazo raqueta sube

2.Fase de Aceleracin lugar y luego hacia la izquierda (zurdos

1.Fase de Preparacin y arriba sin pasar el hombro trasero. La

te del cuerpo. Pierna atrasada pasa Recolocacin de la posicin: recupe-

Nos colocamos de frente a la red Jugar un partido a 11 puntos en

3.Fase de Acompaamiento- Recolocacin de la posicin: recupera-

Empuadura de derecha. Fortalecer el antebrazo.

Nos colocamos de frente a la red in- Jugar un partido a 11 puntos. Un

ugar un partido a 4 juegos. El

2.7.Otros golpes. Golpes especiales y de situacin

Globo liftado avance hasta el punto de impacto don-

2.7.4. Passing shot

Caractersticas generales de a colocarse a la altura del tiro que va