CARDPIO

1 DIA

CAF DA MANH

1 xcara de leite integral com achocolatado em p; - 2 fatias de po integral com uma

colher (sopa) de pat de atum, peito de peru ou presunto

LANCHE DA MANH

1 copo (200 ml) de suco de laranja

ALMOO

1 prato raso de salada verde com 2 unidades de tomate cereja temperada a gosto; 1
fil de frango grelhado; - 3 collher (sopa) pur de abbora; - 1 fatia mdia de melancia

LANCHE DA TARDE

1 unidade de iogurte de frutas integral; - 2 castanhas

JANTAR

1 prato raso de salada de folhas diversas com cenoura e beterraba ralada temperada a
gosto; - 3 pegadores de macarro integral ao molho bolonhesa salpicado com parmeso

CEIA

1 taa de morangos

2 DIA

CAF DA MANH

1 copo (200 ml) de suco base de soja; - 1 unidade de po francs sem miolo com 1 col.
(sobremesa) de requeijo

LANCHE DA MANH

1 copo (200 ml) de suco de acerola

ALMOO

1 fil bovino magro grelhado; 3 col. (sopa) de arroz integral; 1 concha de feijo; 1 col. (sopa) de legumes
cozidos; 1 pssego

LANCHE DA TARDE

1 iogurte de frutas integral; - 2 amndoas

JANTAR
 1 omelete feita com 2 ovos e ervas aromticas; - 1 col. (sopa) de atum em conserva; - 1 prato
raso de salada de folhas temperada a gosto

CEIA

1 taa de frutas vermelhas com uma colher (sobremesa) de iogurte natural

3 DIA

CAF DA MANH

- 1 copo (300 ml) de vitamina de leite integral com abacate e 1 collher (caf) de grmen de trigo

LANCHE DA MANH
- 1 barrinha de cereal; - 1 caixinha individual de gua de coco

ALMOO
3 colheres (sopa) de iscas de carne bovina magra com shoyu; - 3 colheres (sopa) de pur de
batata; - 2 colheres (sopa) de chuchu refogado

LANCHE DA TARDE
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja com mamo e cenoura

JANTAR
1 panqueca de carne moda ao molho sugo; - 2 colheres (sopa) de acelga refogada

CEIA
- 1 barra de chocolate amargo ou com 70% de cacau

COMPLEMENTOS:

Para reduzir a ansiedade, oferea alimentos considerados calmantes, como suco de maracuj, ch de
camomila ou de erva-doce.

Doenas nunca so bem-vindas. Ento, importante comer alimentos que tm vitamina C: laranja,
acerola, abacaxi, morango.

Bebidas estimulantes, como caf e refrigerantes com cafena, devem ser evitadas, pois aumentam o
nervosismo

O consumo em excesso de ingredientes que fermentam (repolho, couve-flor e feijo) pode causar
flatulncia (gases) e desconforto intestinal. No dia da prova, ajude seu filho a ficar longe deles!

Alimentos gordurosos demoram mais tempo para serem digeridos, podem dar sono e mal-estar.
Reduza o consumo

O excesso de doces, balas e chocolates pode resultar em desconforto gstrico e indisposio.

Ensine seu filho a tomar, em mdia, oito copos de gua por dia. Ela ajuda na digesto, no
funcionamento dos rins e intestinos e regula a temperatura do corpo. Alm disso, repe a perda de
lquidos, que aumenta com o estresse, melhorando a disposio

Dicas para uma vida saudvel

Os cereais (arroz, milho e trigo) de preferncia integrais devem estar presentes na alimentao diria e
em maior quantidade (seis pores), pois so a principal fonte de energia;

Deve-se consumir um mnimo de 400g/dia de legumes, frutas e verduras. Eles oferecem garantia contra
a deficincia da maior parte de vitaminas e minerais e aumentam a resistncia asa infeces, por isso no
podem falta na alimentao. Prefira alimentos frescos e da estao que so mais baratos e nutritivos;

Mantenha um peso saudvel. O excesso de gordura no corpo aumenta os riscos para hipertenso
arterial, doenas do corao, enfarte, diabetes e outras; Por outro lado, a perda de peso tambm acarreta
riscos sade. O ideal procurar um profissional nutricionista para que a perda de peso seja gradativa e
a longo prazo, respeitando os hbitos alimentares individuais com nfase na alimentao saudvel; como
o aparecimento de osteoporose, e irregularidades menstruais (no caso das mulheres);

Coma regularmente. Pular refeies pode levar a um descontrole da fome, podendo resultar numa
ingesto alm do necessrio nas refeies;

Diminua o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de acares, gorduras
e sal. Evite tambm o consumo excessivo de enlatados e refrigerantes;

Prefira os alimentos grelhados, assados e cozidos;

Consuma alimentos ricos em fibras. Os cereais, legumes e hortalias so ricos em fibras essenciais para
o organismo;

Beba bastante lquido diariamente. O corpo humano precisa de, no mnimo, dois litros de gua por dia
(seis a oito copos), que devem ser ingeridos, preferencialmente, no intervalo das refeies. Evite bebidas
coloridas ou aromatizadas artificialmente, pois so normalmente ricas em acar e, em geral, nenhum
nutriente;
Quanto mais completo o lanche mais saudvel e de qualidade ser a refeio. necessrio ter na
lancheira alimentos de todos os grupos: energticos, reguladores e construtores. Energticos so os
pes, bolachas, barrinha de cereal, entre outros. Reguladores so as frutas e sucos; e construtores
so os leites e derivados, requeijo, manteiga, presunto, peito de peru.

A lancheira pode conter:

Pes integrais (pode alternar os pes integrais com bisnaguinhas, po crio, pes de leite e
torradas, mas devemos preferir os pes mais saudveis). Para rechear os pes devemos preferir
queijo branco, manteiga, requeijo e peito de peru ou presunto magro, observando sempre a data
de validade pois so muito perecveis;

Bolos simples caseiros;

Sucos naturais ou de caixinha (nctar);

 Conservao dos sucos: as vitaminas da frutas, em especial a vitamina C, sofre oxidao em
contato com o oxignio e vai perdendo sua eficincia. A perda ocorre aproximadamente aps 4
horas de exposio (suco pronto). Mesmo com essa perda podemos utilizar outras frutas na
lancheira e em forma de suco como por exemplo suco de acerola, abacaxi, maracuj e melo, pois
estas sofrem menos o efeito da oxidao;

gua de coco; Achocolatado; Iogurtes naturais ou danoninho (s no devem ficar muito tempo sem
consumir, ento o ideal consumir o quanto antes);

Biscoitos de preferncia sem recheio, como por exemplo bolachas gua e sal com gelia (sem
adio de acar melhor); Bolacha maisena com requeijo;

Frutas cortadas em cubos pequenos (no so todas as frutas que ficam boas quando
descascadas. A maioria delas perde vitaminas e ficam escuras. O kiwi, no. Apesar de perder um
pouco de vitamina C at a hora do intervalo, ele tem fibras e outros nutrientes). Uma boa dica de
frutas so as que no escurecem como mamo, melancia, melo, morango. Outra boa pedida
tambm so as saladas de frutas.

Uma boa opo so as cenouras aperitivo (especiais para lanche); Polenguinhos; Tomate cereja;

Ovos de codorna.

Como armazenar
Lanches devem ser embalados em papel filme e leites e os sucos, armazenados em garrafas trmicas.

Outra boa dica armazenar os sucos em garrafas bem vedadas e escuras, de preferncia pequenas,
pois ocorre menos oxidao.

Higiene
importante tambm fazer todo dia a higienizao da lancheira com lcool e gua e sabo.

Sugesto de lanches saudveis para a semana inteira

muito importante o consumo de legumes, verduras e frutas e devemos evitar acar, gorduras
saturadas e excesso de sal presentes nos alimentos industrializados. De certo h praticitade nos
alimentos industrializados, mas devemos evita-los para ter uma vida saudvel no futuro. Ento,
seguem sugestes e dicas de lanches saudaveis para os pequeninos:
Segunda-feira

1 caixinha de suco de soja (200 ml); 1 bisnaguinha com manteiga; 1 fruta em cubinhos

Tera-feira

Suco natural de laranja; 1 sanduche de po integral com 1 colher de sobremesa rasa de requeijo

Quarta-feira

3 bolachas gua e sal com gelia de morango; 1 unidade de queijo tipo Polenguinho; 1 banana; Leite
fermentado

Quinta-feira

Iogurte integral; 1 barrinha de cereais; Mini cenouras

Sexta-feira

1 fatia pequena de bolo caseiro e simples; gua de coco; Melancia fatiada

Sugesto 2
Segunda-feira

1 pote de salada de frutas; Bolacha maisena com requeijo

Tera-feira

Suco natural de maracuj; 1 fatia de bolo caseiro

Quarta-feira

2 torradas com gelia; Tomate cereja; Leite fermentado

Quinta-feira

Achocolatado; Po de forma com queijo branco; Melo cortado em cubinhos

Sexta-feira

Iogurte; Po de miho; Cenoura fatiada