WSKAZWKI DOTYCZCE

SIADANIA, STANIA
ISCHYLANIASI

Przyznajmy to na wstpie: wikszo z nas nie wie nic o prawidowej po-

stawie, prawidowym sposobie siedzenia i stania, o tym, jak pracowa za
biurkiem lub na komputerze, aby nasze plecy byy prawidowo uoone,
iaby w przyszoci nie grozi nam atak rwy kulszowej.
Utrzymanie prawidowej postawy nie jest wcale takie trudne, wikszo
znas jest po prostu zbyt niedbaa i niefrasobliwa, aby o ni zadba a do
momentu, gdy nasz krgosup da nam naprawd dobry powd, aby zwrci
na to uwag.
Wielu lekarzy i specjalistw zajmujcych si krgosupem twierdzi, e nie-
prawidowa postawa i ze nawyki w pracy przyczyniaj si do problemw
z krgosupem w sposb o wiele powaniejszy, ni sdzimy, nawet jeeli
problemy te nie ujawniaj si przez lata. Wanie dlatego bardzo szcze-
gowo przedstawimy zagadnienia zwizane z zachowaniem prawidowej
postawy oraz prawidowych przyzwyczaje w pracy.
Nawyk utrzymywania prawidowej postawy pomoe ci unikn nastpne-
go bolesnego ataku rwy kulszowej lub innych problemw z krgosupem,
ktre mog by spowodowane nieprawidow postaw oraz zymi przyzwy-
czajeniami dotyczcymi siedzenia, stania, sigania po przedmioty oraz ich
podnoszenia.

Rwa.indb 123 2007-11-05 12:15:31

 124 Rwa kulszowa

Siadanie

Trzeba wiedzie
Wikszo ekspertw twierdzi, e siedzenie na krzele czy na kanapie jest jedn
znajbardziej obciajcych pozycji dla dolnego odcinka krgosupa i szyi. Miliony
ludzi spdzaj wikszo dnia, siedzc w pracy przy biurku lub stanowisku kom-
puterowym. Kolejne miliony przebywaj w domu, zbyt dugo przesiadujc w fotelu
lub na kuchennym krzele.

Kilka zych nawykw

Zakadanie nogi na nog

Kiedy zakadasz nog na nog, twoja miednica przegina si na jedn stro-

n, co powoduje skrzywienie krgosupa. Zwykle jest ono tylko chwilo-
we i znika, kiedy wstajesz lub zmieniasz pozycj. Najlepszym sposobem
przeciwdziaania temu bocznemu skrzywieniu jest zmienianie ukadu ng.
Najpierw za praw nog na lew, a po krtkim czasie zrb odwrotnie, co
spowoduje zmian ustawienia krgosupa i bdzie zapobiega problemom
zwizanym z jego dugotrwaym obcieniem.
Zakadajc nog na nog, nie musisz si niczego obawia, chyba e stale
krzyujesz nogi w ten sam sposb. Kolejna wskazwka: zanim zaoysz
nog na nog, mocno oprzyj si miednic o oparcie krzesa. To zapewni ci
stabilne podparcie.

Rwa.indb 124 2007-11-05 12:15:31

 Wskazwki dotyczce siadania, stania i schylania si 125

Siedzenie, ktre obcia krgosup

Nie siadaj w takiej pozycji, ktra zmusza ci do napinania mini grzbietu

lub szyi po to, by j utrzyma. Nie pochylaj si, kiedy prowadzisz samo-
chd, bo nadwerasz w ten sposb minie grzbietu. Sprbuj nie napina
mini ramion i grzbietu, kiedy siedzisz przy biurku, piszc lub pracujc na
komputerze. Moesz sprawdzi, czy twoja pozycja jest prawidowa prba
wyprostowania plecw nie powinna powodowa blu lub drgnicia czy na-
picia mini z przodu ramion i szyi.
Aby przyj waciw pozycj, oprzyj mocno biodra o oparcie krzesa, od-
chyl si, odpr i pozwl krzesu utrzyma ci w dobrej pozycji siedzcej.

Nie sied za dugo w jednym miejscu

Umys moe przyswoi tylko tyle, ile moe wytrzyma siedzenie to twier-
dzenie dotyczy zwaszcza szkole dla handlowcw. Sens tego zdania jest
taki, e ludzie na spotkaniach trwajcych ponad 50 minut powinni mie
przerw na wstanie, rozprostowanie ng i porozmawianie.
Czowiek nie zosta stworzony po to, eby godzinami siedzie w jednej
pozycji. Siedzenie obcia krgosup o wiele bardziej ni stanie. Nawet sie-
dzc prawidowo, dobrze jest da ciau odpocz, wsta i porusza si albo
zmieni jedn pozycj siedzc na inn. Za nog na nog odwrotnie, ni
to robie do tej pory, przesid si na inne krzeso, zajmij si prac, ktra
wymaga od ciebie stania przez jaki czas. Wypracuj sobie sposoby siedzenia,
ktre pozwol twojemu ciau zachowa lepsz form.

Synne zapadanie si w fotel

Gdy zapadasz si w siedzenie, twoje plecy s zgarbione, ko ogonowa ma

tendencj do zawijania si pod twoje biodra, a twoja gowa jest wycignita

Rwa.indb 125 2007-11-05 12:15:31

 126 Rwa kulszowa

do przodu. Ta pozycja czsto pojawia si, gdy siedzisz na krzele, fotelu

lub kanapie, ktre s zbyt mikkie, oparcia maj za sabe lub umieszczone
zbyt daleko, s zbyt wklse lub zbyt niskie. Najlepszym rozwizaniem jest
unikanie takich mebli.
Jak taka pozycja wpywa na twj krgosup? Jest on wtedy nienaturalnie
wygity (na dole do tyu, na grze do przodu), twoja szyja jest wygita do
tyu, a gowa jest wypchnita do przodu, przed ramiona i klatk piersiow,
zamiast znajdowa si nad twoim krgosupem. Jeeli dugo siedzisz w ten
sposb albo robisz to codziennie, twj krgosup moe si skrzywi, a gowa
i szyja mog sprawi ci duo kopotw.
Ta pozycja moe take zwikszy nacisk na miednic i doln cz krgo-
supa, powodujc ich przecienie. Jest ona czstym sprawc blu w dolnej
czci krgosupa, bl moe by take odczuwany w szyi. Niewaciwa po-
zycja przy siedzeniu moe rwnie prowadzi do problemw z oddycha-
niem, poniewa uniemoliwia prawidow prac przepony oraz normalne
poruszanie si eber podczas oddychania.
Stae siedzenie w tej pozycji przez dugi czas moe sprawi, e bdziesz
mie problemy z wyprostowaniem si, gdy wstaniesz. Inne moliwe do-
legliwoci to, midzy innymi, ble gowy oraz wspistniejce ble szyi
ibarkw.

A teraz kilka pomysw na prawidowe

siedzenie

Jeeli musisz dugo siedzie, naucz si rnych sposobw wygodnego sie-

dzenia, ktre umoliwi ci zachowanie prawidowej sylwetki. Najwaniej-
sze jest to, by wiedzie, w ktrym miejscu siedziska powinna znajdowa si
twoja miednica. Wikszo ludzi siada na krzele mniej wicej w poowie
siedzenia.

Rwa.indb 126 2007-11-05 12:15:31

 Wskazwki dotyczce siadania, stania i schylania si 127

Trzeba wiedzie
Kiedy usidziesz, musisz przesun si w ten sposb, aby twoja miednica doty-
kaa tylnego oparcia krzesa. Aby to zrobi, po rce na bocznych oparciach lub
na siedzeniu, pochyl si, unie na kilka centymetrw i przesuwaj miednic do tyu,
a do momentu, gdy dotknie oparcia. Teraz odchyl si, dotykajc plecami oparcia,
i ju masz doskona pozycj siedzc. Twoja gowa, szyja i krgosup znajduj
si w idealnie prostej linii.

Rozkadany fotel samochodowy umieszczony po stronie pasaera to do-

skonay sposb na relaks przy zachowaniu prawidowej postawy. Wysu
miednic na przedni cz siedzenia, a nastpnie odchyl si, majc jedno-
czenie wyprostowane nogi. Zachowasz prawidow postaw, z gow, szyj
i krgosupem w jednej linii.
Na normalnym krzele moesz sprbowa siedzenia z pochyleniem si.
Zrb to, opierajc miednic o oparcie krzesa, nastpnie pochyl si, aby
by bliej stanowiska pracy, jedzenia czy kierownicy. W ten sposb moesz
wci utrzyma gow, szyj i krgosup w linii prostej, bez garbienia si.
Moesz te przyj podobn pozycj, przesuwajc miednic bliej przedniej
krawdzi krzesa. Nastpnie pochyl si do przodu, utrzymujc gow, szyj
i krgosup w prostej linii uzyskasz inny typ pozycji siedzcej, ale wci
zachowasz prawidow postaw.
Zapewne syszae o podpieraniu ldwi. Przyrzdy suce temu maj po-
maga we wspieraniu dolnej czci plecw i utrzymywaniu naturalnego
wygicia krgosupa.
Te pomoce, podobne do poduszki, maj rne rozmiary i ksztaty, wic b-
dziesz musia poeksperymentowa, zanim znajdziesz taki przyrzd, ktry
bdzie ci najbardziej odpowiada. Zanim przetestujesz dodatkowe oparcie,
upewnij si, e twoja pozycja jest prawidowa. Oprzyj miednic o oparcie
krzesa, ktrego uywasz podczas pracy, i zobacz, jak si czujesz. Jeeli
wci potrzebujesz podparcia dolnego odcinka krgosupa, pod sobie pod
plecy zwinit gazet lub rcznik, aby zobaczy, jakiej wielkoci poduszka
bdzie ci potrzebna.
Optymalne uoenie poduszki wspierajcej trzeba ustali metod prb i b-
dw. Kiedy znajdziesz waciwe pooenie, moesz przywiza poduszk

Rwa.indb 127 2007-11-05 12:15:32

 128 Rwa kulszowa

do oparcia krzesa lub przyklei j za pomoc tamy klejcej. W ten sposb

poduszka nie zelizgnie si, nie przesunie ani nie upadnie i bdzie na miej-
scu, ilekro bdziesz jej potrzebowa.
No dobrze, siedzisz ju godzin, wci masz mnstwo rzeczy do zrobienia
inie moesz wyj z pracy na dziesiciominutowy spacer. Co robi? Niekt-
re ruchy ciaa mog pomc ci zrelaksowa si bez koniecznoci przerywania
pracy. Wyprbuj nastpujce metody:
q Koysanie miednic. Pokoysz miednic i doln czci krgosupa do
przodu i do gry, w ten sposb, by twoja ko ogonowa bya uniesiona
nad siedziskiem, a plecy wysunite do przodu. Pom sobie, opierajc
rce na porczach i unoszc si dwa, trzy centymetry ponad siedzenie.
Utrzymaj t pozycj przez 3 do 5 sekund i powtrz j cztery razy. Potem
wracaj do pracy.
q Jeeli duo czytasz przy biurku, sprbuj uywa pochyej podprki,
umieszczonej kilka, kilkanacie centymetrw nad jego blatem. Dziki tej
metodzie wyeliminujesz czytanie z pochylon gow, ktre jest zbrodni
popenian na twojej szyi i krgosupie.
q Po duszym okresie siedzenia sprbuj wykona swoj prac (czytanie
lub pisanie) dla odmiany w pozycji stojcej. Czasami w biurze udaje si
znale odpowiedni szafk, ktra moe suy za blat. Jeeli jest za wy-
soka, sta na niewielkiej drewnianej skrzynce lub stoeczku. Dwadziecia
minut takiej pracy i ju moesz z powrotem siada za biurkiem. Niekt-
rzy pisarze pracuj, piszc rcznie lub na komputerze, caymi dniami
stojc przy specjalnie zaprojektowanych biurkach. To dziaa.
q Sprbuj oprze brod na doni, trzymajc okcie na stole. Wci moesz
czyta i pisa, minie wok twojej szyi rozluniaj si, a gowa zacho-
wuje pionowe uoenie.

Rwa.indb 128 2007-11-05 12:15:32

 Wskazwki dotyczce siadania, stania i schylania si 129

Postawa stojca

Wszyscy umiemy sta, ale czy stoimy w prawidowy sposb, utrzymujc

ciao w zrwnowaonej pozycji i nie zmuszajc mini do zbytniego wysi-
ku? Czym charakteryzuje si prawidowa postawa? Patrzc z boku na stoj-
c sylwetk, powinno si widzie prost lini wiodc od ucha w d, przez
rodek ng, a do stp. Bez wystajcej klatki piersiowej czy wypchnitych
do tyu poladkw. Proste. W praktyce zawsze wychodzi to gorzej.

Ryc. 6. Przykady prawidowej i nieprawidowej postawy ciaa.

Prawidowe stanie obcia krgosup w mniejszym stopniu, ni siedzenie

czy wiele innych ruchw. Stj prosto to haso, ktrego wielu terapeutw
uywa, gdy chc, aby pacjenci wcignli brzuchy, cignli poladki i wy-
prostowali si.
Jeeli wykonujesz prac wymagajc stania, tak jak zmywanie naczy
lub praca przy warsztacie, uywaj maego stoka, by opiera na nim jedn

Rwa.indb 129 2007-11-05 12:15:32

 130 Rwa kulszowa

nog. Po kilku minutach zmie nog. Jeeli pracujesz, uywajc tylko jed-
nej rki, opieranie si na drugiej rwnie pomoe ci zredukowa napicie
w krgosupie.
Jeeli musisz dugo sta, opieraj si od czasu do czasu o cian lub kontuar,
by odciy krgosup.
Kolejnym sposobem, by poradzi sobie z koniecznoci dugotrwaego sta-
nia, jest koysanie si. Delikatnie przeno ciar ciaa z jednej stopy na
drug albo koysz si do przodu i do tyu. To pomoe czciowo zredukowa
napicia, jakie stanie powoduje w twoich plecach.

Pochylona sylwetka

Niektrzy ludzie, stojc, pochylaj si do przodu. Ich kolana s wypchnite

do tyu a do oporu, miednica i dolny odcinek krgosupa przechylaj si do
przodu i zwikszaj wygicie plecw, co powoduje wzrost napicia w caym
ciele. Taka postawa moe take powodowa spychanie na d klatki piersio-
wej, co przyczynia si do wysunicia szyi i gowy do przodu i ich opadania.
Dla mini nawet krtkotrwae stanie w tej pozycji jest maksymalnie obci-
ajce. Dla naszego ciaa taka pozycja to sygna, e zaraz moemy si prze-
wrci, wic minie cign nas do tyu, aby utrzyma pozycj stojc.
Rozwi ten problem w nastpujcy sposb: najpierw odblokuj kolana, po-
zwl im wysun si do przodu, aby byy lekko zgite i znalazy si rwno
nad twoimi kostkami. Nowe uoenie kolan zmieni pooenie miednicy, kt-
ra bdzie teraz rwniej uoona nad twoimi nogami. Unie klatk piersiow
i we gboki oddech, aby poprawi ustawienie ciaa powyej miednicy.
Podnie gow i wyprostuj szyj, aby uzyska lini prost (patrzc z boku),
wiodc od ucha, wzdu krgosupa, przez miednic i w d nogi. Stojc
wten sposb, odciasz dolny odcinek krgosupa i jednoczenie zmniej-
szasz napicie mini.

Rwa.indb 130 2007-11-05 12:15:32

 Wskazwki dotyczce siadania, stania i schylania si 131

Zgarbione plecy

Niektrzy ludzie garbi si, stojc z wysunit do przodu gow. Przyczyn

tego jest pochylanie do przodu miednicy i nadmierne zginanie kolan, co jest
cakowicie sprzeczne z zasadami prawidowego, prostego stania.
Co naley zrobi? Ustaw si w prawidowej pozycji, tak aby kolana nie byy
ani sztywne, ani zbytnio zgite. Wyprostuj ramiona, szyj i gow. Wtedy
twoja klatka piersiowa podniesie si, a zaokrglenie plecw zniknie. B-
dziesz sta, zachowujc prost lini, biegnc z boku od gowy do kostki.

A co z podnoszeniem rzeczy
ischylaniem si?

Niewaciwe podnoszenie przedmiotw moe doprowadzi do urazu kr-

gosupa lub wywoa atak rwy kulszowej. Pokaemy teraz, jak prawidowo
wykonywa t czynno.
q Aby podnie co z podogi, ukucnij naprzeciwko tej rzeczy z szeroko
rozstawionymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Podnie przedmiot,
a nastpnie unie si, uywajc przede wszystkim mini ng. Przez cay
czas twoje plecy powinny by wyprostowane. Moesz kuca, trzymajc
stopy pasko na pododze albo stojc na palcach jak ci wygodniej.
q Pochylajc si lub kucajc, miej stopy rozsunite na szeroko wiksz
ni szeroko twoich ramion, aby zapewni sobie solidne podparcie.
q Jeeli pochylasz si do przodu, wykonujc jak czynno, na przykad
wycigajc ubrania z adowanej od przodu pralki, oprzyj jedn rk
lub rami o pralk i wysu jedn nog do tyu, aby utrzyma prosty
krgosup.

Rwa.indb 131 2007-11-05 12:15:32

 132 Rwa kulszowa

q Jeeli przenosisz walizki lub paczki, staraj si rwnomiernie obciy

obie rce. Jeeli nie jest to moliwe, przekadaj je co jaki czas z rki do
rki, aby rwnoway napicie mini.
q Kiedy sigasz po co, wycigajc rce do gry, lub podnosisz co ponad
swoj gow, utrzymuj ciao w pozycji wyprostowanej, aby zredukowa
napicie. Staraj si uywa stoka, aby unikn podnoszenia przedmio-
tw ponad gow.
q Kiedy podnosisz co z podogi, kucnij jak przy grze w bejsbol ze zgi-
tymi kolanami i opartymi na nich rkami. Zni si jeszcze bardziej ipod-
nie przedmiot (musi by lekki), a nastpnie, odpychajc si rkoma od
kolan, wyprostuj si.
q Pochylaj si jak dwig, kiedy musisz podnie co lecego blisko sto-
u lub krzesa. Oprzyj jedn rk na krzele, wycignij jedn nog do
tyu, aby utrzyma krgosup i plecy w linii prostej. Pochyl si i podnie
przedmiot, a nastpnie odepchnij si rk, dosu nog i sta z powrotem
w wyprostowanej pozycji.
q Pozycja pklczca jest dobra, gdy pracujesz na pododze, zwaszcza,
jeli cierpisz z powodu blu krgosupa. Pochyl si, opierajc na podou
jedno kolano, a drugie zegnij. Pilnuj, by krgosup by wyprostowany
podczas wykonywania tego ruchu wtedy nie powiniene odczuwa
blu.
q Kucanie nie jest dobrym pomysem, jeeli pracujesz na pododze, na
przykad zbierajc rozsypane przedmioty albo rcznie czyszczc lub wo-
skujc podog. Zamiast kuca, lepiej przybra pozycj na czworakach
i pracowa, uywajc jednej rki, podczas gdy druga podtrzymuje ciar
ciaa. Taki sposb jest najlepszy dla krgosupa. Nawet siadanie i pochy-
lanie si w celu wykonania pracy na pododze nadmiernie go obcia.

Rwa.indb 132 2007-11-05 12:15:33