21 CAMBIOS DE HBITOS

QUE AYUDAN A

ADELGAZAR
Hbito es la Prctica habitual de una persona, animal o colectividad. "el hbito de
la lectura es muy recomendable; el hbito de fumar es muy perjudicial; la simple
variacin de algunos malos hbitos alimentarios puede resultar muy beneficiosa
para la salud"

Hbitos de vida saludable. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define la

salud como un estado de completo bienestar fsico, mental y social, lo que
supone que este concepto va ms all de la existencia o no de una u otra
enfermedad. En consecuencia, ms que de una vida sana hay que hablar de un
estilo de vida saludable del que forman parte la alimentacin, el ejercicio fsico, la
prevencin de la salud, el trabajo, la relacin con el medio ambiente y la actividad
social.

Como un primer envin, hay algunos tips simples y que no requieren sacrificio y
que sirven para desintoxicar el cuerpo e incorporar hbitos de alimentacin ms
saludables.

A continuacin se presentan 21 cambios de hbitos que ayudan a adelgazar

sin hacer dieta:

1. En vez de atacar el paquete de galletitas, bebe un vaso de agua. Es muy

frecuente confundir sed con hambre. As que antes de llevarnos algo de comida a
la boca, sobre todo entre horas, es mejor tomar un vaso con agua.

2. Desayuna fuerte y cena liviano. Es un consejo siempre presente y que no

debemos olvidar. Porque est comprobado que si salteamos el desayuno,
despus comeremos de ms. Adems, un buen desayuno es fundamental para
incorporar los carbohidratos y las caloras necesarias tener energa para el resto
del da. En cambio, el cuerpo no llega a consumir las caloras consumidas durante
la noche.

3. Fija metas realistas. No importa si tenemos que bajar dos o tres kilos o 15. El
tema es que si queremos bajarlos en un par de semanas, no lo vamos a lograr. El
clculo es que cuanto ms ms lenta sea la prdida de peso, ms fcil ser
sostenerla.

4. No descartes los permitidos. Un par de comidas libres a la semana te harn

mucho ms fcil continuar con la dieta.

5. Antes de ceder a un antojo, cuenta hasta 10. Hay estudios que muestran que
pasados 10 minutos la tentacin desaparece. As que antes de servirte otra
porcin de postre, comprar un chocolate o abrir un paquete de snacks, calcula 10
minutos. Adems, trata de alejarte de la cocina, la tienda o de cualquier lugar en
donde haya esos antojos.

6. Come ms seguido. Las colaciones son fundamentales para encarar una dieta.
Porque evitan la sensacin de hambre y hacen que el cuerpo no refuerce sus
mecanismos de almacenamiento de energa, un mecanismo de supervivencia y
que se activa cuando queremos cumplir planes de alimentacin muy restrictivos.
Las colaciones deben ser bajas caloras. Ten siempre a mano una fruta, verdura o
un puado de frutos secos.
7. Establece planes semanales. Resultarn ms fciles de cumplir y cambiarlos
puede ser ms divertido. Esto vale tanto para la comida como para el ejercicio.
Cada semana plantate un objetivo diferente y ms desafiante.

8. Enfcate en el 10%. La expresin baby steps tiene mucho sentido. Si nos

concentramos en el 10% de nuestra meta, ser ms fcil cumplirla y despus
pasar al siguiente bloque de 10. As siempre tendremos la satisfaccin de cumplir
nuestros objetivos y no nos abrumar el 100% de lo que tenemos que conseguir,
sobre todo cuando son varios los kilos que queremos o necesitamos perder.
9. Condimenta las comidas. Lo primero que pensamos al ponernos a dieta es
que la comida perder sabor. No necesariamente debe ser as. Puedes preparar
salsas bajas en grasas, con picantes o a base de verduras.

10. Elimina un tercio del plato. En tu casa, cuando comas fuera o en una reunin
con amigos, piensa siempre en servirte o dejar a un lado un tercio de la
comida. As disminuirs una buena cantidad de caloras innecesarias y si comes
seguido, no pasars hambre.

11. Disminu la cantidad de alcohol. Tienen una buena cantidad de caloras y,

adems, deshidratan las clulas y hacen que el metabolismo sea ms lento. Por
eso, para un buen plan detox, el agua simple es la mejor opcin.

12. Escrbete a ti misma mensajes de aliento. En la puerta de la alacena, en la

de la heladera, dentro de tu placard o en otro lado que se te ocurra, pega notitas
con frases de aliento, como vas muy bien, estoy orgullosa de ti, has hecho un
buen trabajo. Te ayudar a mantener tu compromiso y tu dedicacin.
13. Disminuye el consumo de gaseosas. An las diet, impiden que tengas
sensacin de saciedad y no te hidratan. Los jugos naturales son una excelente
alternativa saludable.

14. Disfruta de la comida. Tomate el tiempo de masticar y degustar cada bocado

y apreciar los diferentes sabores. Esto ayuda a que el cuerpo se nutra de todas
las sensaciones. Come menos cantidad y se elimina la ansiedad por el hambre.

15. Aumenta las protenas. Este tipo de nutrientes, animales y vegetales,

protegen a los msculos para que cuando pierdas peso sea de grasa y no de
masa muscular y brindan una mayor sensacin de saciedad.

16. Med las porciones en forma emprica. Con vasos o cucharas medidores,
nos permitir consumir la cantidad de alimento que realmente queremos.

17. Reemplaza alimentos creativamente. Por ejemplo, prepara fruta congelada

como colacin o postre, ten a manos jugos o smoothies de frutas y verduras. Te
ayudarn a no caer en la tentacin de los dulces.

18. Programa tus salidas. Cuando vayas a alguna reunin con amigos, lleva una
ensalada o un dip bajas caloras. Si vas a algn restaurante, come una colacin
antes y ped un plato sencillo. Adems, ped a los dems comensales, familiares,
amigos y compaeros de trabajo que te apoyen en el proceso.

19. Piensa positivo. Enfoca la atencin en la mitad llena del vaso y en las
sensaciones que te generan comer de ms y dejar de lado tu plan para bajar de
peso.
20. Date un respiro. Cada equivocacin o alto en tu dieta son pasos que te
acercan a tu meta. Sentirte culpable por un traspi, nunca es una buena
alternativa.

21. Reljate. El estrs genera una hormona que se llama cortisol y que entorpece
la prdida de peso. Es tan importante mantenernos relajados como seguir una
dieta o hacer ejercicio. Dormir ms de seis horas tambin ayuda al cuerpo a
perder peso.

A medida que estos pequeos comportamientos se transformen en hbitos, te

sentirs mucho mejor y la aguja de la balanza se ir acercando a tu peso ideal. Y
por supuesto todos estos hbitos acompaados de ejercicio fsico al menos 20
minutos diarios; por lo menos 4 das a la semana.

Por la Doctora Maril Acosta, mdica especializada en promocin de la salud