CIDOS GRASOS, QU SON?

Los cidos grasos son los principales constituyentes de los triglicridos que son los lpidos
alimentarios a los que comnmente denominamos grasa.Las grasas junto con hidratos de carbono
y protenas son los principales compuestos que se incorporan a nuestro organismo mediante la
ingesta de alimentos. La principal fuente de energa proviene de las grasas, de manera que stas se
consideran como el eje de los recursos energticos en el ser humano.Normalmente se relaciona la
ingesta de grasa con sobrepeso pero en realidad el consumo de grasas es esencial para la salud. A
parte de ser fuente de energa tienen un papel fundamental en la composicin y funcionalidad de
las membranas celulares de nuestro organismo.

TIPOS DE CIDOS GRASOS

Existen 4 familias de cidos grasos

Saturados

Monoinsaturados (cido oleico)

Poliinsaturados (cidos 6 y 3)

Trans: que provienen de productos de fabricacin industrial y se consideran perjudiciales para

nuestro organismo.

Se requiere un equilibrio entre el consumo de los diferentes tipos de cidos grasos. En general, se
recomienda una ingesta baja en cidos grasos saturados y cidos grasos trans y un mayor consumo
de cidos monoinsaturados y poliinsaturados.

Dentro de la familia de los poliinsaturados caben destacar los cidos grasos linoleico y alfa-
linolnico por ser los llamados ACIDOS GRASOS ESENCIALES (EFAS). Estos compuestos son los
precursores de la serie 6 y 3 respectivamente y se denominan esenciales debido a que nuestro
organismo no los puede sintetizar, de manera que se deben ingerir a travs de la dieta. Estos EFAs
tienen funciones primordiales en el cuerpo, como por ejemplo la formacin de hormonas
(prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos entre otras) as como tambin son componentes
esenciales de las membranas celulares. FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS CIDOS GRASOS

En general se puede considerar que los cidos grasos saturados abundan en los productos de
animales terrestres (carnes, huevos, grasas para untar y leches y derivados) as como en los aceites
de coco y de palma. Los cidos grasos monoinsaturados, principalmente el oleico, se encuentra en
el aceite de oliva. Entre los cidos grasos de la serie 6 el ms abundante es el linolico que se
encuentra principalmente en los aceites de semillas aunque tambin, en menor cantidad en
verduras, frutas, frutos secos y cereales. Finalmente, dentro de los cidos grasos de la serie 3 el
alfa linolnico se encuentra en cantidades pequeas aunque suficientes en los alimentos que
suelen estar presentes en la dieta. Los otros dos cidos grasos importantes de la serie (el
docosahexaenoico y el eicosapentaenoico ) se encuentran de manera casi exclusiva en animales
acuticos, principalmente en aquellos provenientes de aguas fras (pescado azul). Tambin
contiene cidos grasos 3 en cantidades importantes el aceite de linaza.Cabe destacar que aunque
en general la leche y derivados son ricos en grasas saturadas, la leche humana es una excepcin
por dos motivos:

Contiene una menor proporcin de grasa saturada.

Contiene una mayor cantidad de cidos 3 y no slo en forma de alfa-linolnico sino que tambin
estn presentes el eicosapentaenoico y el docosahexaenoico que cumplen importantes funciones
en el desarrollo del recin nacido, principalmente en el desarrollo del sistema nervioso y de la
retina.

INGESTAS RECOMENDADAS

En general para la poblacin adulta se recomienda que el consumo de grasa represente entre un
30 y un 35 % del aporte total de energa. Si lo desglosamos en las diferentes clases de cidos grasos
existentes:

Las grasas saturadas no deben aportar ms del 10 % del total de energa.

El cido graso mayoritario debe ser el oleico (aceite de oliva) que debe suponer entre un 15 y un
20% del total de energa

El 5% restante debe proceder de los cidos grasos poliinsaturados ( 4% los 6 y un 1% los 3).

EN LA DIETA ACTUAL SE CONSUMEN EN GENERAL UN EXCESO DE GRASAS SATURADAS Y DE 6 DE

MANERA QUE SE RECOMIENDA UNA DISMINUCIN DE LA INGESTA DE LAS PRIMERAS Y UN
AUMENTO EN EL CONSUMO DE 3 QUE SE ENCUENTRA PRINCIPALMENTE EN EL PESCADO Y
ACTUALMENTE EN ALGUNOS ALIMENTOS ENRIQUECIDOS.

BENEFICIOS DE LOS 3

Se ha demostrado que los 3 tienen numerosos beneficios:Beneficios en los procesos

inflamatorios: mejoran el estado de personas fumadoras y asmticas y con bronquitis ya que en
estas personas el estado de inflamacin pulmonar es crnico. Asimismo se ha demostrado que
mejora el estado de personas con enfermedades inflamatorias tales como la enfermedad de
Crohn, artritis reumatoide y neumona bacteriana y viral. Asimismo mejora el estado de personas
que padecen eczemas de piel. Ello gracias a que los cidos grasos 3 tienden a suprimir o limitar la
produccin de sustancias proinflamatorias.Efectos anticancergenos de los 3: Se cree que el 80%
de los tumores malignos son provocados por factores ambientales y hbitos de vida, de manera
que se considera que podran ser evitados mediante cambios en la dieta. El consumo de cidos
grasos 3 contribuye a prevenir el cncer de mama, prstata y colon entre otros as como a reducir
el riesgo de metstasis en enfermos de cncer ya que se ha demostrado que los 3 tienden a
reducir el crecimiento de clulas cancergenas as como a reducir la movilidad de las
mismas.Reduccin del riesgo cardiovascular: el consumo de 3 reduce el riesgo vascular por varios
motivos:

Previene la aparicin de arritmias ya que los 3 tienen la capacidad de estabilizar elctricamente

el corazn.

Aumenta la esperanza de vida de los infartados ya que tienen un efecto antitrmbotico,

antiinflamatorio y vasodilatador.

Disminuye la presin arterial y la triglicemia

Los 3 durante el embarazo y la lactancia: El consumo de 3 durante el embarazo y la lactancia es

fundamental para el desarrollo y crecimiento del recin nacido. Es por ello que las necesidades de
estos cidos grasos de la mujer embarazada y del feto as como de nios lactantes son muy
elevados especialmente durante el tercer trimestre de gestacin donde los requerimientos fetales
son muy altos debido al crecimiento del sistema nervioso y al desarrollo de las neuronas. (hay
estructuras del sistema nervioso que contienen muchos cidos grasos omega 3, como por ejemplo
la retina que contiene un 60 % de DHA). Se recomienda el consumo de al menos 100 mg. diarios de
omega 3 en mujeres embarazadas, el doble que en mujeres en estado normal.Otros beneficios: un
equilibrio en la ingesta de 3 tambin nos ayudar a un correcto funcionamiento del sistema
nervioso, correcta funcin gastrointestinal, balance del sistema inmunolgico y a la salud de la piel,
cabello y uas.

CIDOS GRASOS

cido esterico

El cacao y sus derivados.Las grasas que proceden de la manteca de cacao, contienen una gran
proporcin de cido esterico, un cido graso saturado que, a diferencia de otros cidos grasos, no
aumenta el nivel de colesterol en la sangre.El cacao adems es fuente de minerales tales como el
potasio, el fsforo, el magnesio, el calcio y de vitaminas. Si el chocolate es con leche, o el cacao se
disuelve en la leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. El cacao como materia prima
contiene vitaminas como la tiamina (B1) y el cido flico. Otros componentes beneficiosos del
cacao son los elementos fitoqumicos (no nutritivos), entre los que destacan: la teobromina, que
an siendo de la misma familia que la cafena tiene un poder estimulante mucho menor y los
polifenoles (antioxidantes), compuestos que contribuyen a evitar la oxidacin del llamado mal
colesterol (LDL-c) y que han sido relacionados con la prevencin de los trastornos cardiovasculares
y con la estimulacin de las defensas del organismo.El hgado convierte al cido esterico
rpidamente en cido oleico, y por tanto a pesar de ser saturado eleva poco el colesterol.El aporte
de cidos grasos saturados no debe sobrepasar del 10% del aporte calrico global, es decir de unos
15-29 g. al da.

cido Elaidico: Marcador de trans

Este ismero del cido oleico, no es natural. Es un producto que se forma industrialmente para la
fabricacin de margarinas a partir de cido oleico y del cido linoleico. Las margarinas suelen tener
un 18-20 % de acidos grasos trans.

Eleva el colesterol LDL y disminuye el HDL y eleva tambin la LPA. Aumenta el riesgo de trombosis
al aumentar la agregacin plaquetaria por bloquear la delta-6-desaturasa, lo que frena la
produccin de DGLA (cido dihomogammalinolnico) de la serie 6 y el metabolismo de los 3. Su
presencia en la bollera industrial es del orden del 5-7% del producto.

Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentados elaborados industrialmente con
aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa. He aqu una lista de 10
alimentos con alto contenido de este tipo de grasa:

Patatas fritas (150 g): .7 gr. de grasas trans.

Pastel de manzana industrial (1 unidad): 6 gr. de grasas trans.

Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.

Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.

Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.

Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans.

Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.

Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans

Panecillo comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans

Sin embargo elevan menos el colesterol que la mantequilla. Para elevar el colesterol un 9% se
necesitan 200g de margarina o 50 g de mantequilla.

Algunos cereales hinchados tienen cidos grasos trans.

Acido Palmtico

No aumenta el colesterol si no hay una carencia de ac. Linoleico.Se encuentra principalmente en la

leche, productos lcteos, aceite de palma y coco, grasa de cerdo, mantequilla sebo y manteca de
cacao.Aumenta el colesterol y el LDL cuando sustituyen en la dieta a los Hidratos de carbono u otro
tipo de grasa.

cido Oleico

Se encuentra principalmente en el aceite de oliva, aunque tambin est contenido en la grasa de la

leche y del queso.

Los cidos grasos monoinsaturados disminuyen el colesterol LDL.

Tienen accin beneficiosa sobre la tensin arterial y la agregacin plaquetaria.

En el aceite de oliva, colza y cacahuete, el c. Oleico se encuentra en la posicin 2 del glicerol y

esto comporta el aumento del ratio HDL/LDL, aumento de la ApoA1 y descenso de los triglicridos.

Sin embargo el c. Oleico que se encuentra en las grasas animales (cerdo y buey) y en
determinados pescados (arenques y caballa) no se encuentra en posicin 2 en la molcula del
triglicrido y como consecuencia es poco absorbido.

Su presencia como aporte de insaturados en las lipoprotenas circulantes, bloquea que haya un
exceso de poliinsaturados, que las haran muy vulnerables a la oxidacin por los radicales libres.
Los polifenoles del aceite de oliva extra virgen (hidroxitirasol y oleuroprin) estimulan la formacin
de Oxido Ntrico (NO), que se libera de los macrfagos y tiene accin antiateromatosa.

Los monoinsaturados deben representar el 15-20% del aporte calrico total, es decir de 35-40 gr
por da con una alimentacin moderadamente hipoglucdica y normolipdica.

Si el c. olico est bajo y los niveles de cido esterico son altos, se debera aumentar el consumo
de aceite de oliva y suplementar con cofactores del enzima desaturasa como son la niacina o
vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc y magnesio.

cido Gamma-linolnico:

Est presente en los aceites de borraja y onagra. El organismo lo puede sintetizar a partir del cido
linolico por accin de la delta 6 desaturasa.

Aceite de borraja

Es la fuente ms abundante de cidogama linolnico(AGL) que es el cido graso esencial Omega-6.

El AGL es un importante componente de las membranas celulares y es metabolizado en
cidodihomo gama linolnico(DAGL), un substrato para las enzimas que producen las
prostaglandinas de la serie 1 que tienen propiedades vasodilatadoras. Estas propiedades facilitan
una buena perfusin de nutrimientos en los tejidos. Las investigaciones han demostrado que, muy
a menudo, los infantes hiperactivos tienen carencias en ADH y en DAGL 12,13. El aceite de onagra
tiene la particularidad de contener cidogammalinolnicoen estado preformado, por lo que tu
organismo se ahorra un paso en la transformacin hacia la obtencin de otra sustancia final que
nos interesa en este caso: la prostaglandina E1 ( PGE1).

Si los niveles de DGLA son bajos y altos los de cido Araquidnico (AA), entonces se recomienda
tomar exclusivamente aceite de oliva para cocinar, reducir el consumo de aceites vegetales,
suplementar con EPA, el cual disminuye la actividad de la delta-5-desaturasa. Comer una dieta
pobre en azcar, relativamente alta de protenas y carbohidratos complejos (judas, vegetales
completos y frutas).

Analizar tambin de forma paralela un perfil de disglicemia (Insulina y hemoglobina glicosilada).

cido Linoleico (LA)

Si est alto LA y tambin el AA, entonces se recomienda utilizar slo aceite de oliva para cocinar,
evitar todo el resto de aceites vegetales, evitar las margarinas y productos con margarinas
aadidas.Si est alto LA y bajo el DGLA, se recomienda consumir aceite de primosa, aceite de
borraja, aceite de semilla de grosella negra. Si adems tambin est bajo el cido AA, entonces el
problema es ms severo y se recomienda tomar yemas de huevo, carne magra, ternera libre de
esteroides.

cido Araquidnico (AA)

Puede sintetizarse a partir del linoleico, gamma linoleico, dihomo gama linoleico.

Es el metabolito origen de la sntesis de icosanoides inflamatorios (tromboxanos, leucotrienos, y

prostaglandinas) con efectos agregantes plaquetarios y vasoconstrictores.

Est principalmente en carnes animales. Tambin en aceites de pescados, pero en ellos domina el
EPA.

Su principal metabolito la PGE2, tiene las siguientes acciones:

Relajacin del crvix, constriccin de las arterias coronarias, fiebre en el hipotlamo, estimulacin
de los receptores del dolor, relajacin del msculo estomacal, reduce la absorcin de sodio por el
rin, aumenta la secrecin de cloruros en el intestino, hinchazn-edema en tejidos lesionados.

cido Docosahexanoico (DHA)

Importancia en la visinSe sintetiza a partir del EPA con bajo rendimiento. No interviene en la
sntesis de icosanoides.Se encuentra en valores altos en las membranas de la retina. Su dficit
puede producir lesiones en la misma.Tiene un papel importante en la regeneracin de la
Rodopsina, pigmento crucial en el sistema que convierte la luz en visin.Importancia para la
funcin cerebralEn comparacin con el resto del cuerpo, su contenido es muy alto en el cerebro.En
cultivos celulares se ha demostrado que protege a las neuronas de la apoptosis, lo que puede
hacer pensar que tiene un papel importante en la pervivencia de las neuronas. Ello puede estar
ligado a que su alto contenido aumenta la fluidez de las membranas neuronales.Esta fluidez de
membrana facilita la disponibilidad de neurotransmisores y de su intercambio en la
sinapsis.Regulacin de la expresin genticaIn vitro en cultivo de tejidos, e in vivo con
animales, se ha visto que los omega-3 (especialmente DHA) interviene en la regulacin de la
expresin gentica, a travs de la actividad de determinados factores de transcripcin (protenas
que alteran la transcripcin gentica por unin a los elementos de la respuesta especfica en los
genes diana).Entre los factores de transmisin modulados por los omega-3, est el NF-Kappa B y
miembros de la familia PPAR (peroxisome proliferator- activated receptor).Se recomienda en los
casos en que exista dficit de este cido graso, consumir pescados de aguas fras, salmn, sardinas
o anchoas, atn, trucha salvaje

Eicosapentanoico (EPA)

Puede ser sintetizado por el organismo a partir del Linolnico pero con un rendimiento muy bajo
que casi lo sita como esencial en la especie humana. Adems esta capacidad de sntesis
disminuye en el anciano, los diabticos y en casos de hipercolesterolemia.

Es el origen de la sntesis de icosanoides no inflamatorios (tromboxanos, leucotrienos,

prostaglandinas).

El presunto beneficio atribuido al aceite de pescado radica en su contenido de omega 3

particularmente cido eicosapentanoico (EPA) y cido docosahexanoico (DHA). Ambos se
incorporan a la membrana celular donde ejercen influencia sobre la fluidez, funcin receptora,
actividad enzimtica y produccin de icosanoides. Estos ltimos desempean un papel importante
en el control de respuestas inflamatorias e inmunolgicas.

Sin embargo la incorporacin de EPA y DHA en la membrana celular tambin potencia su

peroxidacin lo que requiere un aumento de antioxidantes, particularmente de la Vitamina E.

El cido a-linoleico se convierte en cido eicosapentanoico (EPA) que es importante en el

funcionamiento correcto de los nervios. El EPA est presente en los aceites de pescado y se cree
que es beneficioso en la reduccin de los sntomas de la artritis y el riesgo de las enfermedades
cardacas. Por esa razn, los aceites de pescado se usan a veces teraputicamente.
Se recomienda en los casos en que exista dficit de este cido graso, consumir pescados de aguas
fras, salmn, sardinas o anchoas, atn, trucha salvaje

Los aceites vegetales que contienen cantidades grandes de ese cido pueden ser usados como
alternativa por los vegetarianos. La linaza y el aceite de linaza son fuentes particularmente ricas en
cido a-linoleico.

cido alfa linolnico

Si est bajo consumir: aceite de semilla de lino, nueces y su aceite, frutos secos y semillas, verduras
de hoja verde.