8 alimentos saciantes que debes

incorporar a tu dieta
Los alimentos saciantes
Te ha gruido el estmago antes del almuerzo, aunque acabas de desayunar? Todos
hemos sido vctimas en algn momento de un inexplicable ataque de apetito, que puede
llevarnos a comer bocadillos altos en caloras, azcar y grasa y, por supuesto, al
aumento de peso. Pero en lugar de echar mano de pldoras que supuestamente reducen
el hambre, sorprendentemente debes lanzarte a: la comida. Puede parecer contradictorio,
pero comer puede realmente suprimir su apetito, siempre y cuando elijas los alimentos
adecuados. Pruebe con estos alimentos extra-saciantes para mantener el apetito bajo
control.

Huevos
Hay una razn por la que se habla tanto de los huevos ltimamente. Un estudio reciente
del Centro de Investigacin Biomdica Pennington en Baton Rouge, LA, descubri que
las personas con sobrepeso que coman huevos para el desayuno tardan ms en volver a
tener hambre. Los participantes de la investigacin tenan niveles ms bajos de ghrelin,
una hormona estimulante del apetito que le dice al cerebro que hay que comer, y niveles
ms altos de PPY, una hormona que hace que los estmagos se sientan llenos. "Los
huevos son una combinacin perfecta de protena y grasa, por lo que son ms
beneficiosos que otros alimentos para desayunar", dice Julie Kaye, MPH, RD, CDN,
una reputada dietista de Nueva York. Preocupados por el colesterol? "A pesar del alto
contenido en yemas, los huevos no son el principal culpable en el aumento del
colesterol en sangre", explica Kaye. Si sigues preocupado, pruebe las claras de huevo
lquidas, que tambin contienen protenas y pueden evitar el hambre

Aguacates
La carne verde y cremosa de un aguacate no slo es sabrosa, sino que adems es rica en
fibra y grasas monoinsaturadas cardiosaludables. En otras palabras, los aguacates
podran ser el alimento perfecto para calmar el hambre. "Los alimentos ricos en fibra y
ricos en grasa tardan ms en digerir, lo que le permite experimentar menos hambre en
general y posiblemente ingerir menos caloras", dice Erin Palinski, autor de "Belly Fat
Diet for Dummies". La investigacin demuestra que el cido oleico de los aguacates,
una grasa monoinsaturada, le dice al cerebro que el estmago est lleno. Recuerda que,
por muy nutritivos que sean, los aguacates son altos en caloras, as que tmate medio
agucate (alrededor de 140 caloras) cada vez.

Legumbres
Una racin de judas, lentejas, garbanzos o incluso cacahuetes proporciona el mix
saciante perfecto de protena magra, carbohidratos complejos y grasas buenas. Segn
Julie McGinnis, MS, RD, una dietista registrada, herbolaria certificada y propietaria de
The Gluten Free Bistro en Boulder, CO (EEUU), varios estudios han demostrado que
este tro puede mantener el azcar en sangre estable. "Y el azcar en sangre estable
significa tener una sensacin llena y mantenerla", dice.

Pimienta de cayena
Esta poderosa especia es un demostrado supresor del apetito. Investigadores de la
Universidad de Purdue en EEUU, descubrieron que las personas que aadieron media
cucharadita de pimienta roja a la comida comieron 60 caloras menos en su siguiente
comida.As que echar media cucharadita de pimienta de cayena sobre algunas de las
comidas puede causar que el cuerpo queme 10 caloras extra. Genial!

Agua
Hay muchas razones para levantar un buen vaso de agua. El H2O es fundamental para el
buen funcionamiento de rganos, articulaciones, tejidos y del sistema digestivo, pero
tambin puede frenar el hambre, dice Elizabeth DeRobertis, MS, RD, CDN, CDE, una
dietista registrado en Nueva York. De hecho, un estudio demostr que los participantes
que beban dos vasos de agua antes de una comida coman entre 75 y 90 caloras menos
que las personas que no lo hacan.

Yogur griego
Rico en calcio y bajo en azcar, el yogur griego tiene un alto nivel de protenas, una
racin normal tiene 15-20 gramos, que es el doble de la cantidad que en un yogur
normal y aproximadamente lo mismo que en un pedazo de carne magra. "La protena en
los alimentos es uno de los principales factores en la sensacin de satisfaccin", dice
Kaye. "Los alimentos ricos en protenas tambin contienen algo de grasa en cantidades
variables, que tambin te mantienen lleno durante un perodo ms largo."

Sopas
Comes ms sopa, y tienes menos antojos? Absolutamente, segn una investigacin
reciente de la universidad de estado de Pennsylvania. En el estudio, las mujeres que
tomaron un plato de sopa baja en caloras, de pollo y arroz, como snack a media maana
ingirieron 100 caloras menos en el almuerzo. El alto contenido de agua de la sopa
ayuda a la sensacin saciante, aunque las verduras ricas en fibras y la temperatura
caliente tambin ayudan (los dietistas dicen que beber lquidos calientes puede frenar el
apetito). Asegrate de preparar sopas a base de caldos, no cremosas, que pueden ser
grasas y altamente calricas, dice DeRobertis.

Almendras
Todas los frutos secos por lo general son ricas en grasas saludables para el corazn, pero
las almendras contienen la mayor cantidad de fibra por racin, lo que puede mantenerte
ms lleno, durante ms tiempo. "Comer alrededor de 15 almendras entre el almuerzo y
la cena puede evitar ese bajn energticop de las 4. P.M., ayudando a evitar otros
picoteos", dice Kaye. Curiosamente, un estudio sugiri que nuestros cuerpos no pueden
absorber toda la grasa de las almendras, lo que podra conducir a una menos ingesta de
caloras en general. Sin embargo, no te pases. "Comer demasiadas almendras estropea el
apetito para su prxima comida y aadir caloras significativas a la ingesta diaria", dice
Kaye.