LOS GLCIDOS

Los glcidos, comnmente llamados azcares, son una fuente esencial de energa para
el organismo.
Los glcidos estn divididos en dos grupos: los glcidos simples, como la glucosa, la
fructosa, la sacarosa, presentes en las frutas por ejemplo y los glcidos complejos, los
conjuntos de varios glcidos simples tales como el almidn, la celulosa.

La glucosa representa la energa indispensable para el buen funcionamiento del

cerebro y del corazn as como para las clulas musculares durante un ejercicio fsico.

Los alimentos ms ricos en glcidos

Contenido en glcidos (en gramos) por cada 100 gramos de un alimento.

1. Fructosa: 99,80 g

2. Azcar blanca: 99,60 g

3. Aspartamo: 98,70 g

4. Azcar rubia: 96,70 g

5. Chicle con azcar: 92 g

6. Merengue: 91,80 g

7. Chicle sin azcar: 88 g

8. Caramelos de gelatina: 86,90 g

9. Bolas de maz infladas con miel enriquecidas con vitaminas y minerales: 86,70 g

10. Caramelo blando: 86,50 g

11. Arroz inflado enriquecido con vitaminas y minerales: 86,30 g

12. Hojuelas de maz recubiertas de azcar enriquecidas con vitaminas y minerales:

85,50 g
13. Granos de trigo inflados recubiertos con miel o caramelo enriquecido con
vitaminas y minerales: 84,20 g

14. Gofres relleno de frutas: 84 g

15. Ptalos de trigo al chocolate enriquecidos con vitaminas y minerales: 83,70 g

16. Hojuelas de maz naturales enriquecidos con vitaminas y minerales: 83,70 g

17. Arroz inflado con chocolate enriquecido con vitaminas y minerales: 83,70 g

18. Caramelos: 83,20 g

19. Cereales chocolateados enriquecidos con vitaminas y minerales: 83,20 g

20. Fideos de soja seca: 83,20 g

Ventajas y desventajas de los carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente esencial de energa para el cuerpo y proporcionan
otros beneficios a la salud, pero presentan algunas desventajas. El consumo excesivo
de los denominados carbohidratos malos (carbohidratos refinados y azcares
agregados) genera incremento de peso y altos niveles de triglicridos en la sangre.
Puedes evitar los efectos negativos controlando la cantidad que consumes y
satisfaciendo el requerimiento de carbohidratos con cereales integrales, frijoles, frutas
y verduras.

La mejor fuente de energa para tu organismo

Las azcares y los almidones, o los carbohidratos simples y complejos
respectivamente, se digieren y transforman en glucosa, que cada una de las clulas del
cuerpo puede metabolizar para producir energa. Una fuente constante de
carbohidratos es especialmente esencial para tu cerebro y para el esfuerzo muscular
durante la realizacin de deportes y actividades de resistencia, de acuerdo a Iowa
State University. El consumo de la cantidad adecuada de carbohidratos tambin evita
que se utilicen las protenas como fuente de energa, lo que resulta fundamental dado
que las protenas tienen otras funciones importantes. Los hombres y las mujeres
deben consumir 130 gramos de carbohidratos todos los das, u obtener 45 a 65 por
ciento de sus caloras diarias de los carbohidratos, de acuerdo a Institute of Medicine.

Beneficios para la salud derivados de las fibras

Las principales fuentes de fibras son las frutas, vegetales, cereales integrales y frijoles.
Todos ellos contienen ambos tipos de fibra (soluble e insoluble), pero en diferentes
proporciones. La fibra no se digiere para producir energa, sino que proporciona otros
beneficios. La fibra soluble reduce el riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares mediante la reduccin del colesterol y tambin ayuda a prevenir
picos en el nivel de azcar en sangre. La fibra insoluble asegura la evacuacin
intestinal regular. El consumo elevado de fibra puede prevenir la presin arterial
elevada y promover la prdida de peso, de acuerdo a un informe publicado en la
edicin de abril del 2009 de "Nutrition Reviews". El Institute of Medicine recomienda
un consumo diario de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Aumento de peso
Si bien puedes consumir ms carbohidratos de los que deberas, lo que significa ms
caloras y potencial aumento de peso, la mayor amenaza para tu peso proviene del
consumo excesivo de azcar agregada. El azcar agregada a los alimentos durante su
procesamiento o preparacin no aporta nutrientes y se digiere rpidamente, por ello
produce picos en los niveles de azcar en sangre. El exceso de azcar en la sangre
conlleva a la conversin de azcar en grasa para su almacenamiento. Las mujeres
deben limitar el consumo de azcar agregada a menos de 6 cucharadas por da,
mientras que los hombres no deben consumir ms de 9 cucharadas, de acuerdo a lo
indicado por la American Heart Association.

Riesgos para la salud

El consumo de carbohidratos refinados y alimentos con azcar agregada puede elevar
los niveles de triglicridos en sangre, de acuerdo a la University of Massachusetts
Medical School. El nivel alto de triglicridos est asociado con la enfermedad cardaca
coronaria, la diabetes y la enfermedad heptica. El papel que desempea el azcar
agregada en otros problemas cardacos se encuentra an bajo estudio y, al momento
de esta publicacin, la mayor parte de las investigaciones est inconclusa. Sin
embargo, la asociacin entre el consumo elevado de bebidas endulzadas y el riesgo
elevado de presin arterial alta, inflamacin crnica y enfermedad cardiovascular es
cada vez mayor, de acuerdo a un informe publicado en la edicin de abril del 2010 de
"Physiology and Behavior".