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Rutina Agosto Septiembre [lunes y jueves (Rutinas A y C) martes

y viernes (Rutinas B y D) mircoles y sbados/domingos (Cardio)]

RUTINA A Torso Liviano RUTINA C Torso Pesado


Ejercicio Series Repeticiones Ejercicio Series Repeticiones
Press banca 4 10 Press militar 4 6
Dominadas 4 10 Remo 4 6
horizontal
mancuerna
Press militar 4 10 Press de 4 6
banca con
mancuernas
Flexiones 4 15 Elevacin 4 6
lateral
hombros
Remo 4 10 Jaln barra V 4 6
Hombro 4 10 Press pecho 4 6
mentn mquina
RUTINA B Piernas Pesado RUTINA D Piernas Liviano
Ejercicio Series Repeticiones Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 4 6 Sentadillas 4 10
Peso muerto 4 6 Gemelos pie 4 10
mancuernas
Gemelos pie 4 6 Prensa 4 10
Extensin 4 6 Gemelo 4 10
cudriceps sentado
Femoral 4 6 Femoral 4 10
sentado sentado
Curl Martillo 4 6 Curl martillo 4 10
Bceps Barra 4 6 Bceps polea 4 10
Z
Trceps 4 6 - Extensin de 4 10
Francs trceps por
encima de la
cabeza con
mancuerna

ABDOMINALES: Lunes y jueves (Rueda) Martes y viernes (Planchas) Mircoles y Sbado


o Domingo (Rueda + Plancha + Circuito)
CARDIO Mircoles (Bicicleta + Cinta + Elptica) Sbado o Domingo (Correr)
DESCANSO (Sbados o Domingos)
RUTINA A Torso Liviano
Ejercicio Series Repeticiones
Press militar 4 10
Remo 4 10
horizontal
mancuerna
Press de 4 10
banca con
mancuernas
Elevacin 4 15
lateral
hombros
Jaln barra V 4 12
Press pecho 4 12
mquina

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