DIeta VENUS Dopasowany Jadłospis

Strona 1
Dieta Venus
Dopasowany Jadospis
Kasia Gurbacka
2015
Wszelkie prawa zastrzeone
All rights reserved
Tre niniejszej porady nie zastpuje konsultacji z lekarzem specjalist i nie moe by podstaw
do stosowania jakichkolwiek rodkw farmaceutycznych ani form terapii. Wszelkie decyzje w ww.
kwestiach nale do lekarza prowadzcego leczenie.
Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

Strona 2
Spis treci:
Spis treci: 2
Jak okreli Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie ? 3
Ile naprawd kalorii potrzebujesz, aby schudn? 3
DOPASOWANY DO CIEBIE JADOSPIS 7
DZIE 1-przykadowy 13
JADOSPIS NA 1 TYDZIE 15

Strona 3
JAK OKRELI TWOJE INDYWIDUALNE

ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE ?
Po przeczytaniu Podrcznika Venus, wiesz ju co to s zdrowe biaka, tuszcze i

wglowodany. Wiesz te, co powinna je, aby schudn. Czas dowiedzie si, ile
i w jakich proporcjach moesz je te skadniki, aby zdrowo i skutecznie schudn.
Kada z nas jest wyjtkowa i ma inne zapotrzebowanie na energi. U kadej z nas

procesy metaboliczne zachodz inaczej , co jest spowodowane dostarczaniem
innego poywienia i rn iloci spoywanych biaek, tuszczy i wglowodanw.
Ilo i jako jedzenia ma ogromny wpyw na Twj wygld i samopoczucie, dlatego

wane jest, aby pozna odpowiednie dla Ciebie wymagania ywieniowe. Ustalenie
waciwych dla Ciebie porcji jedzenia, moe te przynie Ci odpowiedz na pytania:
1. Dlaczego moja waga si zatrzymaa i ju wicej nie mog schudn?
2. Dlaczego diety, ktre do tej pory stosowaam nie skutkoway, pomimo, tego, e
cae grono moich koleanek po nich schudo w krtkim czasie!
Odpowied wydaje si jasna. Rne jedzenie, spoywane w rnych ilociach

dziaa na kad z nas inaczej, bo kada z nas inaczej na nie reaguje. Jedne po
kawaku kurczaka maj mnstwo siy i energii, inne maj wzdcia i czuj si
zmczone.
Idealnie byoby, gdyby, umiaa sucha wasnego ciaa i na podstawie sygnaw

wysyanych przez
Twj organizm je lub nie je. Niestety, poprzez ze nawyki ywieniowe trwajce
kilka, kilkanacie lat Twj organizm zatraci umiejtno rozpoznawania kiedy jest
godny, a kiedy nie.
ILE NAPRAWD KALORII POTRZEBUJESZ, ABY

SCHUDN?
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest rne dla rnych osb i zaley od wieku,
pci, stresu, aktywnoci fizycznej, wagi jak teraz masz i wielu innych czynnikw,
ktre wpywaj na tempo przemiany materii, a co za tym idzie tempo spalania
tkanki tuszczowej.
Poniewa tych czynnikw jest bardzo wiele, trudno jest wyliczy dokadne
zapotrzebowanie na kalorie. Mona jednak oszacowa zapotrzebowanie na kalorie
przy pomocy prostego rwnania.
Strona 4
Formua ktrej uywam jest nastpujca. Pomn swoj wag przez wskanik
aktywnoci:
29 -jeli prowadzisz siedzcy tryb ycia
31 -jeli troch si ruszasz, np. wiczysz 3 razy w tygodniu
33 -jeli prowadzisz bardzo aktywny tryb ycia, pracujesz fizycznie lub trenujesz
czciej ni 3 razy w tygodniu
Wynik takiego rwnania da Ci odpowied, jakie jest Twoje podstawowe

zapotrzebowanie na kalorie, dziki ktremu utrzymasz obecn wag.
Waga w kg X wskanik aktywnoci= dzienne

zapotrzebowanie na kalorie
Aby zdrowo chudn musisz ZMNIEJSZY ilo przyjmowanych dziennie kalorii o

20%, czyli powinna spoywa 80 % swojego dziennego zapotrzebowania.
Wystarczy po prostu pomnoy swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez
0,8.
Posu si przykadem kobiety, ktra way 85 kg.
Przykad
Osoba waca 85 kg i prowadzca siedzcy tryb ycia
85 x 29 = 2465 kalorii/dzie
Zdrowe odchudzanie 2465 X 0,8= 1972 kcal
Wynik tego rwnania to jej dzienne zapotrzebowanie na kalorie, przy ktrym bdzie
zdrowo chuda.
Aby schudn nasza kobieta musi je dziennie 1972 kcal, czyli zmniejszy swoje
normalne, dzienne zapotrzebowanie na kalorie o okoo 500 kcal.
Najwaniejsze jest, aby je odpowiednio duo, eby przyspieszy metabolizm, ale

jednoczenie na tyle mao, aby zdrowo chudn.

Strona 5
Aby schudn, musisz utrzyma metabolizm na jak najwyszym poziomie, dlatego
wane jest, aby nie redukowa iloci spoywanych kalorii o wicej ni 20 %. Jeli
tak zrobisz, to moesz wprowadzi swj organizm w tryb polowania, co spowolni
Twj metabolizm i sprawi, e chudnicie bdzie bardzo powolne, a nawet
niemoliwe.
Nie martw si, jeli na pocztku wydaje Ci si to trudne i skompilowane. Dokadnie

Ci wyjani i pomog przej przez wszystkie etapy odchudzania o ktrych pisz.
Poka Ci take, jak uoy odpowiedni dla Ciebie Plan Posikw, zgodny z Twoim
zapotrzebowaniem na kalorie i skadniki odywcze.
Pamitaj o tym, e...im wicej paliwa dostarczysz do organizmu, tym intensywniej

bdzie pracowa Twj metabolizm.
Teraz policz Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie:
podstawiajc wag w kg i odpowiedni dla Ciebie wskanik
aktywnoci (29 lub 31 lub 33) do wzoru:
Waga w kg X wskanik aktywnoci = dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Aby schudn wynik powyszego rwnania pomn przez 0,8. Otrzymasz liczb
kalorii, jakie codziennie powinna zjada aby schudn.
Zao si , e jeste zdziwiona, e a tyle kalorii moesz zje w cigu dnia. Fakty
s takie, e jedzc odpowiednie jedzenie, moesz je spore posiki i jednoczenie
chudn.
Prawda, e to wspaniae?
Pamitaj te, e nie ma sensu okrela swojego dziennego zapotrzebowania

energetycznego z dokadnoci do jednej kalorii. Wystarczy, e mniej wicej
oszacujesz czy jest to powiedzmy poziom 2000 kalorii czy raczej 2200. Nic si te
nie stanie jeli jednego dnia zjesz 200
kalorii wicej ni powinna. Te liczby to tylko pewne wskazwki ktrych bdziemy
si trzyma. Nie mam te zamiaru podpowiada Ci, aby waya kad porcj
jedzenia przed spoyciem i obliczaa, czy ju przekroczya swoj dzienn dawk
kalorii czy jeszcze nie.
Wane jest te, aby obserwowaa swj organizm i jego reakcj na ilo
dostarczanych kalorii i rodzaj jedzenia, ktry spoywasz. Nie bj si je, jedzenie
podkrca Twj metabolizm, ktry dziki temu spala tuszcz

Strona 6
Wikszo odchudzajcych si, tak bardzo redukuje ilo jedzenia, e najpierw
zrzucaj kilka kilogramw, ale potem szybko waga si zatrzymuje. W tym
momencie nie wiedzc co robi, jedz najczciej jeszcze mniej, wchodz w tryb
polowania, w ktrym chudnicie jest praktycznie niemoliwe. Po pewnym czasie s
znudzeni diet i maymi porcjami jedzenia, bo i tak nie widz
efektw i JO JO gotowe.
Aby nie wpa w JO JO trzeba je w odpowiedniej iloci zdrowe biaka,

wglowodany i tuszcze.
Jeeli bdziesz jadaa odpowiednie jedzenie, w odpowiednich dla Ciebie ilociach

to bdziesz chudn i czu si wspaniale.

Strona 7
DOPASOWANY DO CIEBIE JADOSPIS
Po obliczeniu wasnego zapotrzebowania na kalorie ju wiesz, ile powinna ich

je, aby zdrowo schudn. Wiesz take, e dieta 1000 kalorii nie jest dla Ciebie.
Co prawda, by moe udaoby Ci si zrzuci na niej kilka kilogramw, ale efekt

byby krtkotrway, tydzie lub co najwyej dwa, a zrzucone kilogramy wrciyby jak
bumerang.
Dieta 1000 kalorii zaspokaja zapotrzebowanie na kalorie osoby, ktra way 45

kilogramw i nie rusza si wcale. Ty waysz wicej, wic czemu si katujesz i to
bez skutecznie, mczc organizm niskokaloryczn diet?
Kada z nas, aby schudn potrzebuje innej iloci spoywanych kalorii, innych,
wikszych lub mniejszych porcji jedzenia oraz ma inne zapotrzebowanie na
skadniki odywcze.
Aby si w tym nie pogubi i dopasowa wielko porcji do iloci kalorii jakie
potrzebujesz aby schudn, przygotowaam dwa proste narzdzia, ktre bardzo
uatwi Ci to zadanie.
Naucz Ci korzysta z tych narzdzi po to, aby rwnie sama moga

skomponowa odpowiedni dla Ciebie Plan Posikw skadajcy si z produktw,
ktre uwielbiasz je. Dziki temu, nie popadniesz w monotoni, bdziesz si
cieszy jedzeniem i jednoczenie chudn.
Pierwsze z nich to Tabela Porcji Jedzenia. Dziki niej nie bdziesz musiaa za
kadym razem skrupulatnie way jedzenia i oblicza iloci kalorii znajdujcych si
w takiej porcji. Zamiast tego podzieliam ilo produktw, ktre moesz zje na
bardziej praktyczne jednostki miary, takie jak szklanki, yeczki, sztuki, a tylko w
takich wypadkach kiedy nic prostszego nie da si wymyli, zostawiam porcj w
gramach. Zreszt po kilku dniach nauczysz si ocenia na oko wag najczciej
spoywanych przez Ciebie produktw.
W proponowanym Jadospisie i Planie Posikw bd posugiwa si porcjami,

ktrych wielko wyznacza Tabela Porcji Jedzenia. Porcja oznacza, ile moesz
zje okrelonego w Jadospisie rodzaju jedzenia. Uatwi to dobranie odpowiedniej
wielkoci porcji jedzenia do zapotrzebowania na kalorie.

Strona 8
TABELA PORCJI JEDZENIA

RODZAJ JEDZENIA PORCJA
Wdliny plasterek
Wszystkie rodzaje misa, drobiu, ryb 30 gramw
Jajko sztuka
Orzechy 4 sztuki
Chleb bezglutenowy 1 kromka
Banan sztuka
Owoce:jabka, gruszki, grejfrut, mandarynka 1 sztuka
Owoce: jeyny, maliny, jagody, truskawki, 1/2 szklanki

winogrona, arbuz, melon, czerenie, winie,
Kasza gryczana, czarny ry, kasza jaglana, komosa 1/2 szklanki ugotowanych ziaren
ryowa
Warzywa skrobiowe: fasola, groch, soczewica 1/2 szklanki ugotowanych warzyw
Pozostae wszystkie warzywa 1-1,5 szklanki
Zioa wiee i suszone, bez ogranicze
Przyprawy naturalne:czosnek, imbir, cytryna, bez ogranicze
Tuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, inne oleje 1 yka

nierafinowane
Drugim wanym narzdziem, ktre uatwi Ci odchudzanie jest Tabela Wielkoci

Posikw . Zbudowaam j w oparciu o ilo porcji zdrowych biaek, wglowodanw i
tuszczy oraz ilo kalorii jakie powinna zjada aby zgubi nadmiar tuszczu.
Tabela jest bardzo skutecznym sposobem na okrelenie waciwej porcji poszczeglnych
skadnikw odywczych.

Strona 9
TABELA WIELKOCI POSIKW

Plan na Plan na Plan na Plan na Plan na Plan na
1400 kcal 1600 kcal 1800 kcal 2000 kcal 2200 kcal 2400 kcal
niadanie 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 3B, 2W 3B, 2W 3B, 2W
2 niadanie 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 3B, 2W 3B, 2W
Obiad 3 B, 2 W , 4 B, 2 W , 5 B, 2 W , 5 B, 2 W , 5 B, 2 W , 5 B, 3 W ,
2T 2T 2T 2T 2T 2T
Przekska 2 B, 1 W 2 B, 1 W 2 B, 1 W 2 B, 1 W 2 B, 2 W 3 B, 2 W
Kolacja 3 B, 1 W , 4 B, 1 W , 4 B, 2 W , 4 B, 2 W , 4 B, 2 W , 4 B, 2 W ,
1T 1T 1T 1T 1T 2T
Tabela Wielkoci Posikw jest zbudowana w oparciu o ilo porcji (1,2,3,4 lub 5)
zdrowych biaek,
wglowodanw i tuszczy oraz ilo kalorii jakie powinna zjada aby zgubi
nadmiar tuszczu.
Aby schudn powinna je pi posikw dziennie: niadanie, obiad, kolacj i

dwie mniejsze przekski pomidzy niadaniem a obiadem i obiadem a kolacj.
Liczba 1,2,3,4,5 oznacza wielko porcji
B- to biaka
W-wglowodany
T- tuszcze
Aby wyjani Ci jak dziaa to narzdzie posu si przykadem naszej kobiety,

ktr poznaa przy okazji obliczania zapotrzebowania na kalorie.
Jak pamitasz, waya ona 85 kg. Jej normalne zapotrzebowanie na kalorie

wynosio 2465 kalorii na dzie. Aby schudn musiaa ona zmniejszy dzienne
zapotrzebowanie na kalorie o 20 % i wynioso ono 1972 kalorie na dzie.

Strona 10
Dieta, ktr powinna zastosowa to dieta skadajca si z 2000 kalorii na dzie.
Przykad
Osoba waca 85 kg i prowadzca siedzcy tryb ycia
85 x 29 = 2465
2465* 0,8 = 1972 kalorii/dzie
Najblisza kolumna to 2000
Plan na Plan na Plan na Plan na Plan na Plan na

1400 kcal 1600 kcal 1800 kcal 2000 kcal 2200 kcal 2400 kcal
niadanie 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 3B, 2W 3B, 2W 3B, 2W
2 niadanie 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 3B, 2W 3B, 2W
Obiad 3 B, 2 W , 4 B, 2 W , 5 B, 2 W , 5 B, 2 W , 5 B, 2 W , 5 B, 3 W ,
2T 2T 2T 2T 2T 2T
Przekska 2 B, 1 W 2 B, 1 W 2 B, 1 W 2 B, 1 W 2 B, 2 W 3 B, 2 W
Kolacja 3 B, 1 W , 4 B, 1 W , 4 B, 2 W , 4 B, 2 W , 4 B, 2 W , 4 B, 2 W ,
1T 1T 1T 1T 1T 2T

Strona 11
Dieta tej kobiety, ktra aby schudn musi stosowa Plan Posikw na 2000
kalorii dziennie, bdzie wyglda tak:
niadanie :
3 porcje biaka
2 porcje wglowodanw
Przekska I:
2 porcje biaka,
2 porcje wglowodanw
Obiad:
5 porcji biaka,
2 porcje wglowodanw
2 porcje tuszczu
Przekska II:
2 porcje biaka
1 porcja wglowodanw
Kolacja:
4 porcje biaka
2 porcje wglowodanw
1 porcja tuszczu
Teraz kolej na Ciebie...
Znasz ju ilo kalorii, ktr powinna zjada w cigu dnia aby skutecznie chudn.
Pozwl, e przypomn Ci raz jeszcze jak obliczy Twoje dzienne zapotrzebowanie
na kalorie. Tak na wypadek, gdyby do tej pory nie zdya tego zrobi.

Strona 12
Podaj swoj aktualn wag i pomn j przez wskanik aktywnoci: 29 jeli nie
ruszasz si zbyt duo, 31-jeli wiczysz wicej ni 3-4 razy w tygodniu, lub 33-jeli
ruszasz si intensywnie przez cay tydzie.
Wynik takiego rwnania da Ci odpowied, jakie jest Twoje podstawowe

zapotrzebowanie na kalorie, dziki ktrym utrzymasz obecn wag.
Waga w kg X wskanik aktywnoci = dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Aby zdrowo chudn musisz ZMNIEJSZY ilo przyjmowanych dziennie kalorii o

20%, czyli powinna spoywa 80 % swojego dziennego zapotrzebowania.
Wystarczy po prostu pomnoy swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez

0,8. Teraz ju wiesz jakie jest Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Wystarczy, e
wybierzesz z Tabeli Wielkoci Posikw kolumn najblisz tej wielkoci.
Z tak wybranej kolumny odczytasz odpowiedni ilo porcji biaka, wglowodanw i

tuszczy, ktre powinna zjada w poszczeglnych posikach.
Sprbujmy teraz uoy dla naszej kobiety Plan Posikw skadajcy si z 2000
kalorii na dzie, na nastpne 7 dni.
Pomoe Ci to zrozumie jak proste s te narzdzia, ktre Ci przedstawiam i uatwi

dostosowanie odpowiedniej diety do Twoich potrzeb i wymaga kalorycznych.

Strona 13
PLAN POSIKW NA 2000 KALORII
DZIE 1-przykadowy
niadanie-potrzebujemy, 3 porcje biaka, 2 porcje zdrowych wglowodanw

Na biako proponuj 2 jajka, jak pamitasz jedna porcja to 1 sztuka. Potrzebujemy
3 porcje, czyli 3 jajka. Do tego 2 porcje wglowodanw, niech bdzie to 1 kromka
chleba i 1 szklanka szpinaku. Z tego dania mona wykona np. omlet
przygotowany na teflonowej patelni bez tuszczu.
2 niadanie - bdzie si skadao z 2 porcji biaka i 2 porcji wglowodanw.

Biako moemy zje w postaci np. 60 gramw misa pieczonego, 1 szklanka
warzyw, 1 kromka chleba
Obiad - obiad bdzie najwikszym naszym posikiem w cigu dnia. Zjemy 5 porcji
biaka, 2 porcje wglowodanw i 2 porcje tuszczu. Biaka dostarczy nam
pieczony oso-5 porcji czyli 150 gram. Poniewa oso jest tust ryb to nie
musimy si przejmowa tuszczem. W wikszoci przypadkw biakowe posiki
dostarczaj take odpowiedniej iloci tuszczu. Wglowodany to 12 szklanki
ugotowanej na sypko kaszy gryczanej i miseczka rnego rodzaju saat moesz
wybra takie jakie najbardziej lubisz.
Przekska bd to dwie porcje orzechw laskowych 8 sztuk, surwka z tartej

marchewki.
Kolacja -proponuj pieczonego kurczaka 120 gramw, wielko okoo 1 udka, 1/2
szklanki czarnego ryu, 1 szklanka duszonych na tuszczu warzyw.

Strona 14
B-biaka
W-wglowodany
T-tuszcze
Tak moesz przygotowa swj Dopasowany Jadospis i je wedug tego planu,

aby zachowa szczup sylwetk ju na zawsze.
W ten sam sposb ukadamy jadospis na kolejne dni.

To atwe, a w miar dopasowywania do siebie planu jedzenia, bdziesz intuicyjnie
wiedzie jaka powinna by Twoja idealna wielko porcji.
Ten plan sprawdza si zawsze, nawet kiedy:
1. Schudniesz i potrzebny Ci bdzie nowy plan posikw

2. Nawet kiedy zaczniesz wiczy, rwnie intensywnie, wwczas Twoje
zapotrzebowanie na biako tuszcze i wglowodany zwikszy si.
W atwy sposb moesz policzy ile kalorii i jakich skadnikw potrzebujesz.

Strona 15
DZIE 1
niadanie
Omlet z 3 jajek ze szpinakiem,
3B, 2W saat
i 1/2 kromki chleba z ziarnami,
moe by tost z takiego chleba,
przygotowany bez tuszczu
Przekska
Saatka z 1/2 szklanki ugotowanej
2B, 2W fasoli, 1 yeczki natki pietruszki,
1 yeczki oliwy z oliwek
30 gramw pieczonego misa,
gar zielonych saat
Obiad Mix saat z sosem

z oliwy z oliwek,
5B, 2W, 2T kieki brokua,
rzodkiewka, ogrek
(dowolna ilo),
1/2 szklanki kaszy gryczanej
150 gram pieczonego kurczaka
Przekska
2B, 1W Zupa odkwaszajca organizm
(porcja taka, aby si najada)
+60 gramw misa
Kolacja
120 gramw kurczaka pieczonego
4B, 2W, 1T z koprem woskim, do tego
surwka z kiszonej kapusty lub
kiszonych ogrkw
JADOSPIS NA 1 TYDZIE

Strona 16
niadanie
Wybierz odpowiedni ilo porcji z poniszych produktw.
Biaka
jajka
pier z kurczaka, wieprzowina pieczona, chuda wdlina,
Wglowodany:
1/2 szklanki ugotowanych patkw gryczanych, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
gotowane brokuy, kalafior, szpinak
surowa papryka, ogrek, kieki, zblanszowana cukinia
niadanie komponujemy tak, aby znalaza si w nim odpowiednia dla Ciebie ilo
porcji biaka i wglowodanw.
Przykad
niadanie dla osoby spoywajcej 2000 kalorii dziennie
3 jajka
1 szklana szpinaku
1/2 szklanki kaszy jaglanej
Mona z tego przygotowa np. omlet lub jajecznic
Lub
90 gramw kurczaka
1 kromka chleba
1 dua gar saaty, pomidor

Strona 17
2 niadanie
Biaka:
orzechy laskowe, migday, pestki z dyni, pestki sonecznika

pieczony kurczak
Wglowodany:
surowa papryka, pomidor, saata, rzodkiewka, marchewka,

gotowany kalafior, szklanka zblanszowanej cukini
Drugie niadanie komponujemy tak, aby znalazo si w niej odpowiednia dla Ciebie
ilo porcji biaek i wglowodanw.
Przykad
2 niadanie dla osoby spoywajcej 2000 kalorii dziennie
8 sztuk orzechw laskowych lub woskich i 1 dua marchewka
lub
60 gramw pieczonego kurczaka i 1 szklanka gotowanego kalafiora
Obiad i kolacja
Biako:
pieczony kurczak, pieczony indyk, gotowany krlik, gotowana lub duszona

woowina
pieczony oso, pieczony halibut, pieczony pstrg,
pieczony szczupak

Strona 18
Wglowodany:
Wybierz jeden produkt
1/2 gwki zielonej saaty, 1/2 gwki rzymskiej saaty

roszpunka, rukola, cykoria
gotowane brokuy, kalafior, fasolka szparagowa, szpinak, szparagi
1/2 szklanki kaszy gryczanej, jaglanej,
1 kromka chleba
Tuszcze:
1 yka smalcu, 1 yka oliwy z oliwek, 1 yka nierafinowanego oleju

rzepakowego, oleju kokosowego
Przykad
Obiad dla osoby spoywajcej 2000 kalorii dziennie
150 gram pieczonego ososia
Mix saat z ogrkiem i kiekami
Szklanka gotowanej fasolki szparagowej
Lub
12 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej
1 szklanka gotowanego kalafiora

Strona 19
niadanie
Wybierz odpowiedni dla swojego Planu Posikw ilo porcji z poniszych

produktw.
Biaka
jaja gotowane na twardo, p mikko, omlet, frittata

plastry szynki wieprzowej, domowej wdliny, pieczonego misa
Wglowodany:
gotowane brokuy, szpinak

1 kromka chleba
kiszony ogrek, pomidor, zielony ogrek, rzodkiewka, saata
Przykad
Omlet z 2 jajek ze szpinakiem

z 30 gramami szynki wieprzowej
Lub
Szynka wieprzowa, pieczywo, saata, ogrek
Zioa i naturalne przyprawy bez ogranicze
2 niadanie
Biaka:
ugotowana fasola
pieczone miso
jaja gotowane na twardo
Strona 20
Wglowodany:
saata
gotowany kalafior, brokuy, cukinia, szpinak, buraki
surowa marchewka, ogrek, pomidor
Przekski
Podobnie jak niadanie komponujemy tak, aby znalazo si w niej odpowiednia dla
Ciebie ilo porcji biaek i wglowodanw.
Przykad
Przekska dla osoby spoywajcej 2000 kalorii dziennie
koktajl warzywny (np. jesienny detox)

budy pomidorowy z chia
porcja saaty z misem
porcja tartej marchewki z 4 orzechami woskimi
Obiad i kolacja
Biako:
pieczony kurczak, pieczony indyk, gotowana lub duszona woowina

pieczony oso, halibut, dorada, pstrg, szczupak
Wglowodany:
Wybierz odpowiedni ilo porcji

1 kromka chleba
kiszona kapusta, kiszony ogrek

Strona 21
Tuszcze:
1 yka smalcu
1 yka oliwy z oliwek
1 yka nierafinowanego oleju rzepakowego
1 yka oleju kokosowego
Moesz pomiesza rne gatunki saat tworzc mix saat o wspaniaym smaku.
Moesz te do takiej saaty doda inne warzywa jak:
ogrek, pomidor, papryka, biaa cebula, pieczarki i rzodkiewk. Moesz take

doda do niej kieki broku, rzodkiewki, sonecznika, lucerny i inne, ktre lubisz.
Wyjtek stanowi kieki soi, ktrej jedzenie w czasie proponowanej diety jest
zabronione.
Do saaty moesz doda sos z oliwy z oliwek. Moesz nim doprawi saat za
kadym razem, kiedy bdziesz j zjada.

Mix saat z pomidorem, ogrkiem i papryk.
Mix kiekw z brokua, rzodkiewki, lucerny.
Lub

Szklanka cukinii
Mix saat

Strona 22
niadanie
Biaka

Wglowodany:

1 kromka chleba
Przykad
30 gramw szynki wieprzowej, 1 jajko, kromka chleba, 1 szklanka saaty, kiszony

ogrek
2 niadanie
Biaka:
ugotowana fasola
pieczone miso
Wglowodany:
saata
Strona 23
surowa marchewka, ogrek, pomidor
2 niadanie, podobnie jak niadanie komponujemy tak, aby znalaza si w nim

odpowiednia dla Ciebie ilo porcji biaek i wglowodanw.
Przykad
Przekska dla osoby spoywajcej 2000 kalorii dziennie
60 gram piersi z kurczaka

1 pomidor
1 szklanka saaty
Lub
30 gram pestek z dyni

Marchewka
Obiad i kolacja
Biako:

woowina
pieczony szczupak
Wglowodany:

1 kromka chleba

Strona 24
Tuszcze:

Przykad

Lub

12 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej
1 szklanka gotowanego kalafiora
Przykad
150 gram gotowanego krlika

Szklanka gotowanego kalafiora
Lub
150 gram pieczonego pstrga

1 szklanka surwki z kiszonej kapusty
1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej

Strona 25
niadanie
Biaka

Wglowodany:

1 kromka chleba
Przykad
30 gramw szynki wieprzowej, 1 jajko, kromka chleba, 1 szklanka saaty, kiszony

ogrek
2 niadanie
Biaka:
ugotowana fasola
pieczone miso
1 yka biaka konopii lub innego rolinnego biaa w proszku
Wglowodany:
saata
Strona 26
surowa marchewka, ogrek, burak, szpinak, pomidor
2 niadanie komponujemy tak, aby znalaza si w nim odpowiednia dla Ciebie ilo
porcji biaek i wglowodanw.
Koktajl z biakiem konopi, szpinakiem, marchewk i burakiem
lub
Saatka: 1 jajko gotowane na twardo, 1/2 szklanki gotowanej fasoli, 30 gramw

pieczonego kurczaka, 1/2 szklanki gotowanej kaszy jaglanej, 1 szklanka
gotowanych warzyw np. brokua.
Obiad i kolacja
Biako:

woowina
pieczony szczupak
Wglowodany:

1 kromka chleba

Strona 27
Tuszcze:

Przykad

lub

12 szklanki ugotowanego czarnego ryu
1 szklanka gotowanego szpinaku
Kolacja dla osoby spoywajcej 2000 kalorii dziennie
Przykad
150 gram pieczonej dorady

Szklanka gotowanego kalafiora
lub
150 gram pieczonego pstrga

1 szklanka surwki z kiszonej kapusty
1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej

DIeta VENUS Dopasowany Jadłospis

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

DIeta VENUS Dopasowany Jadłospis

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Strona 1

Wszelkie prawa zastrzeone

All rights reserved

Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

JAK OKRELI TWOJE INDYWIDUALNE

Po przeczytaniu Podrcznika Venus, wiesz ju co to s zdrowe biaka, tuszcze i

Kada z nas jest wyjtkowa i ma inne zapotrzebowanie na energi. U kadej z nas

Ilo i jako jedzenia ma ogromny wpyw na Twj wygld i samopoczucie, dlatego

1. Dlaczego moja waga si zatrzymaa i ju wicej nie mog schudn?

Odpowied wydaje si jasna. Rne jedzenie, spoywane w rnych ilociach

Idealnie byoby, gdyby, umiaa sucha wasnego ciaa i na podstawie sygnaw

ILE NAPRAWD KALORII POTRZEBUJESZ, ABY

29 -jeli prowadzisz siedzcy tryb ycia

31 -jeli troch si ruszasz, np. wiczysz 3 razy w tygodniu

Wynik takiego rwnania da Ci odpowied, jakie jest Twoje podstawowe

Waga w kg X wskanik aktywnoci= dzienne

Aby zdrowo chudn musisz ZMNIEJSZY ilo przyjmowanych dziennie kalorii o

Posu si przykadem kobiety, ktra way 85 kg.

Osoba waca 85 kg i prowadzca siedzcy tryb ycia

Zdrowe odchudzanie 2465 X 0,8= 1972 kcal

Najwaniejsze jest, aby je odpowiednio duo, eby przyspieszy metabolizm, ale

Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

Nie martw si, jeli na pocztku wydaje Ci si to trudne i skompilowane. Dokadnie

Pamitaj o tym, e...im wicej paliwa dostarczysz do organizmu, tym intensywniej

Teraz policz Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie:

podstawiajc wag w kg i odpowiedni dla Ciebie wskanik

aktywnoci (29 lub 31 lub 33) do wzoru:

Waga w kg X wskanik aktywnoci = dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Pamitaj te, e nie ma sensu okrela swojego dziennego zapotrzebowania

Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

Aby nie wpa w JO JO trzeba je w odpowiedniej iloci zdrowe biaka,

Jeeli bdziesz jadaa odpowiednie jedzenie, w odpowiednich dla Ciebie ilociach

Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

DOPASOWANY DO CIEBIE JADOSPIS

Po obliczeniu wasnego zapotrzebowania na kalorie ju wiesz, ile powinna ich

Co prawda, by moe udaoby Ci si zrzuci na niej kilka kilogramw, ale efekt

Dieta 1000 kalorii zaspokaja zapotrzebowanie na kalorie osoby, ktra way 45

Naucz Ci korzysta z tych narzdzi po to, aby rwnie sama moga

W proponowanym Jadospisie i Planie Posikw bd posugiwa si porcjami,

Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

TABELA PORCJI JEDZENIA

Wszystkie rodzaje misa, drobiu, ryb 30 gramw

Chleb bezglutenowy 1 kromka

Owoce:jabka, gruszki, grejfrut, mandarynka 1 sztuka

Owoce: jeyny, maliny, jagody, truskawki, 1/2 szklanki

Warzywa skrobiowe: fasola, groch, soczewica 1/2 szklanki ugotowanych warzyw

Pozostae wszystkie warzywa 1-1,5 szklanki

Zioa wiee i suszone, bez ogranicze

Przyprawy naturalne:czosnek, imbir, cytryna, bez ogranicze

Tuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, inne oleje 1 yka

Drugim wanym narzdziem, ktre uatwi Ci odchudzanie jest Tabela Wielkoci

Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

TABELA WIELKOCI POSIKW

niadanie 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 3B, 2W 3B, 2W 3B, 2W

2 niadanie 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 2B, 2W 3B, 2W 3B, 2W

Aby schudn powinna je pi posikw dziennie: niadanie, obiad, kolacj i

Liczba 1,2,3,4,5 oznacza wielko porcji

Aby wyjani Ci jak dziaa to narzdzie posu si przykadem naszej kobiety,

Jak pamitasz, waya ona 85 kg. Jej normalne zapotrzebowanie na kalorie

Dopasowany jadospis Dieta Venus www.gurbacka.pl

2465* 0,8 = 1972 kalorii/dzie

Najblisza kolumna to 2000