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El Error Ms Grande que Comet Durante

Ms de 30 aos al Hacer Ejercicio


Diciembre 19, 2013 | 297,677 vistas
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Por el Dr. Mercola


Un estudio reciente muestra que diez minutos de vigoroso ejercicio producen
cambios metablicos que duran al menos una hora. Es ms, mientras ms en
forma se encuentre, mayores sern los beneficios que obtenga.

Los investigadores midieron los cambios bioqumicos en la sangres de varias


personas. Los cambios metablicos que comenzaron despus de 10 minutos de
utilizar una caminadora siguieron siendo medibles 60 minutos despus de que las
personas se enfriaron.

De acuerdo con el USA Today:


Al checar un metabolito de la descomposicin de la grasa, el equipo descubri
que las personas con mejor estado fsico- segn lo medido por la inhalacin de
oxigeno durante el ejercicio- parecieron quemar ms grasa en comparacin con
las dems personasLas personas que tenan un excelente estado fsico- 25
corredores del Maratn de Boston- tuvieron un aumento 10 veces mayor de ese
metabolito despus de la carrera.
Sin embargo, hay muchos ms ejercicios que los presentados por este estudio.

Conociendo qu tipo de ejercicio crea los cambios bioqumicos ms benficos


puede hacer una gran diferencia en su salud.
La ciencia del ejercicio ha recorrido un largo camino en las ltimas dcadas.
Constantemente estamos descubriendo informacin nueva y detalles sobre cmo
el ejercicio crea beneficios de salud y lo ms importante, cmo nos podemos
ejercitar de una forma ms eficaz y efectiva para maximizar los resultados.

En este artculo, hablar sobre una tcnica de ejercicio poco comn que puede
hacer una gran diferencia en su salud, tambin hablar del por qu.
Pero primero, el estudio resumido en la parte de arriba confirma lo que he venido
diciendo durante aos: que el ejercicio es clave para controlar el azcar en su
sangre y normalizar sus niveles de insulina.

En realidad veo al ejercicio como un medicamento con respecto a que tiene que
ser prescrito correctamente y se debe tomar la dosis adecuada. Es algo con lo que
puede sustituir algunos de los medicamentos ms comunes utilizados para tratar
enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la depresin.
Todas estas enfermedades se mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un
mdico con experiencia en salud natural.

Alrededor de una de cada cuatro personas en los Estados Unidos sufre de


diabetes tipo 2 o pre-diabetes y por experiencia le digo que la mayora de ellos
podra revertir su enfermedad por medio de una buena alimentacin y un buen
rgimen de ejercicio- siendo este ltimo la clave fundamental.

Cmo el Ejercicio Cambia su Bioqumica


En este estudio, los investigadores midieron los cambios bioqumicos que
ocurrieron durante el ejercicio y encontraron alteraciones en ms de 20
metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos ayudan a quemar caloras y
grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar el azcar en la sangre, entre otras
cosas.

Esencialmente, tener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente crea ciclos


de retroalimentacin que optimizan y ayudan a mantener una glucosa saludable y
niveles de insulina por medio de la optimizacin de la sensibilidad de los
receptores de insulina.

Y como lo he explicado en muchas ocasiones, normalizar los niveles de insulina


es el factor ms importante para la optimizacin de su salud en general, as como
en la prevencin de enfermedades de todo tipo, que van desde la diabetes,
enfermedades cardiacas, hasta el cncer y todas las dems.

Va de la mano con la vitamina D y son considerados los dos elementos fsicos


ms importantes que puede hacer para mejorar su salud.

Esto tambin es una buena noticia para todas aquellas personas que no estn en
forma o que tienen sobrepeso, porque a pesar de que les podra tomar un poco
ms de tiempo corregir su bioqumica, este mismo ciclo de retroalimentacin
continuar para crear los mejores beneficios de salud a medida que se ponga en
forma y adelgace.
Lo mejor de todo es que tan slo 10 minutos de VIGOROSO ejercicio producen
cambios benficos en la bioqumica que siguen siendo medibles una hora
despus. Y aqu es donde entra en juego lo que tengo que decir.

Aumente los Beneficios del Ejercicio Dejando a un Lado los


Tradicionales Cardio Aerbicos
Entre a cualquier gimnasio y ver que la mayora de las personas se encuentra
utilizando el equipo de aerbicos, pero en realidad existe una forma de hacer
ejercicio que es mucho ms efectiva que los ejercicios aerbicos como caminar o
correr en la caminadora o utilizar la elptica durante una hora y se llama Peak
Fitness.

Ms tarde, revisar todos los tipos de ejercicios necesarios para una rutina
verdaderamente completa, pero primero quiero explicar por qu los ejercicios
Peak Fitness son tan esenciales para su salud y cmo puede beneficiarse de este
particular estilo de entrenamiento en formas que no puede hacerlo de cualquier
otro tipo de ejercicio.

He estado probndolo durante varios meses y en los primeros tres meses baje un
cinco por ciento de grasa corporal y ni siquiera tuve que subirme a la caminadora.

Pero aumentar la quema de grasa es tan slo el principio.

El NUEVO programa Peak Fitness


El Dr. Al Sears me present por primera vez su concepto llamado PACE pero
siempre me pareci que su material era muy general, no especifico y no tena
informacin sobre el uso de este ejercicio para la hormona del crecimiento.
Comenc a entender esto mejor cuando conoc a Phil Campbell en un
campamento de acondicionamiento fsico en Mxico a principios de este ao. l
escribi el libro llamado Ready Set Go en el que se detalla cmo estos ejercicios
para las fibras musculares pueden aumentar la produccin de la hormona del
crecimiento.
As que esa es la historia y lo que tratamos de hacer es brindarle el material en un
formato diferible, as como lo hacemos con las noticias mdicas, para brindarle
una gua sencilla que puede explotar su forma fsica y su salud. Adems de los
ejercicios Peak Cardio promovidos por Sears y Campbell, lo que buscamos es
promover un enfoque integral del ejercicio.

Peak Fitness es un trmino que estoy acuando para representar un programa de


ejercicios completo que incluye mucho ms que el tpico entrenamiento tipo cardio.
El cambio ms importante es que los ejercicios Peak Fitness se realizan una o dos
veces a la semana, en ellos aumenta su ritmo cardiaco hasta un umbral
anaerbico durante unos 20 a 30 segundos, despus se recupera durante 90
segundos.

Se repite este ciclo para hacer un total de ocho repeticiones. Estos ciclos son
precedidos por un calentamiento de tres minutos y dos minutos para enfriarse, as
que el tiempo total invertido es de cerca de 20 minutos.

Digo por experiencia que utilizar este mtodo es mucho ms efectivo que el
mtodo tradicional de cadio, esto por varias razones de las que hablar ms
adelante. Fui capaz de utilizar este mtodo de ejercicios para ayudarme a bajar
diez libras de grasa corporal y colocar mi porcentaje de grasas corporal en un 12
por ciento, pero mi meta es un solo digito.

La intensidad vara con la persona. Para algunos podra ser tan simple como
caminar rpido alternado con una caminata lenta.

Usted puede improvisar en casi cualquier tipo de ejercicio y realmente no necesita


de una membresa para un gimnasio o ningn tipo de equipo para hacerlo. Si tiene
acceso a equipos, entonces la elptica o una bicicleta esttica funcionan muy bien.

Uno de mis favoritos es utilizar una bicicleta reclinada. Es extremadamente difcil y


eso me gusta. Esa eleg y estoy personalmente comprometido con este tipo de
ejercicio, pero las alternativas son casi ilimitadas.

La clave es llevar el ritmo cardiaco en esa zona de entrenamiento por 30


segundos y despus recuperarse lentamente durante 90 segundos.

Lo llamamos Peak Fitnees porque si se colocara en un grafica se vera que


aumenta 8 veces durante el ejercicio.

El Ejercicio Aumenta los Niveles de la Hormona de la Forma Fsica


Una de las razones principales por la que me entusiasma tanto el ejercicio tipo
Peak Fitness es porque realmente aumenta los niveles de la hormona del
crecimiento.

S, estoy consciente de que muchos atletas estn inyectndose esto ilegalmente


para alcanzar una excelente forma fsica, pero es cara y est llena de efectos
secundarios.

Por otro lado, los ejercicios Peak Fitness en realidad pueden aumentar la
produccin de la hormona del crecimiento de forma natural, sin ningn costo o
efecto secundario.

Con el fin de obtener los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo primero que
tiene que hacer es entender que existen tres tipos de fibras musculares diferentes:
lenta, rpida y sper rpida. Y slo UNO de estos msculos impactar en la
produccin de esta hormona tan importante llamada HGH u hormona del
crecimiento humano, que es clave para la fuerza, la salud y la longevidad.

En la actualidad, la gran mayora de las personas, incluyendo muchos atletas


como los corredores de maratn, entrenan utilizando nicamente sus fibras
musculares lentas, que tienen el efecto desafortunado de causar una disminucin
en las fibras sper rpidas o atrofia.

De hecho, ninguno de los ejercicios cardio aerbicos tradicionales, ni los ejercicios


de fuerza trabajaran ninguna otra fibra ms que la fibra muscular lenta. Estos son
los msculos rojos, los cuales estn llenos de capilares y mitocondrias y por lo
tanto tienen mucho oxgeno.
Despus tenemos la fibra rpida que tambin son msculos rojos y se oxigena
rpidamente, pero es cinco veces ms rpida que las fibras lentas. El
entrenamiento de energa o los ejercicios tipo pliomtricos trabajarn este tipo de
msculos.

Las sper rpidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos
sangre y menos densidad en las mitocondrias. Estas fibras musculares son las
que utiliza cuando hace ejercicios anaerbicos con rfagas cortas.

Los ejercicios cardio con rfagas de alta intensidad es la forma de ejercicio que
trabajar estas fibras sper rpidas. Son diez veces ms rpidas que las fibras
lentas y esta es la clave de la produccin de la hormona del crecimiento.

Se Encuentra en la Somatopausia (Deficiencia de la Hormona del


Crecimiento Relacionada con la Edad)?
Al llegar a los 30s en adelante, se entra a los que se conoce como
somatopausia, cuando sus niveles de HGH comienzan a disminuir
dramticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento.

Personalmente he visto que los niveles de esta importante hormona bajan


drsticamente durante los treinta, ya que a esa edad se empieza a llevar un estilo
de vida ms sedentario.

Los nios y los animales no corren maratones ni levantan pesas, sino que se
mueven a altas velocidades por cortos perodos de tiempo y despus descansan.
Esta es la forma natural de optimizar la produccin de la hormona del crecimiento.

Mientras ms altos sean los niveles de la hormona del crecimiento, ms sano y


fuerte estar. Y mientras ms tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo
estos niveles de HGH, ms tiempo ser el que experimente una buena salud y
fuerza.

El Dr. Harvey Crushing descubri la HGH en forma de somatotropina hace casi


cien aos. Muchas personas deciden inyectrsela, a pesar de que es una
sustancia prohibida en muchos deportes profesionales.

Como he dicho anteriormente, no recomiendo hacer esto porque creo que


representa un riesgo para la salud y el costo no es de ninguna manera justificable.

Lo ideal, es producirla de forma natural, ya que inyectarla puede provocar efectos


secundarios. Y la forma de producirla de forma natural es por medio de la
ejercitacin de las fibras musculares sper rpidas.

Los Beneficios del Ejercicio Peak Fitness


Una vez que realiza estos ejercicios de forma regular durante 20 minutos dos
veces a la semana, la mayora de las personas comienza a notar los siguientes
beneficios:

Disminuye la grasa corporal

Mejora dramticamente el tono muscular

Reafirma la piel y reduce las arrugas

Mejora la energa y el deseo sexual

Mejora la velocidad y desempeo fsico

Permite alcanzar sus metas de forma fsica mucho ms rpido


Cmo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Peak Fitness para
Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento
Primero que nada, por favor recuerde que puede hacer esto con cualquier tipo de
ejercicio. Aunque tener acceso al gimnasio o equipo de ejercicio le dar una mayor
variedad de opciones, ninguno de los dos son absolutamente necesarios. Puede
realizar sus ejercicios caminando o corriendo sobre una superficie plana.

Ciertamente deber trabajar para llegar hasta este punto, pero al final deber
hacer sus ejercicios con el vigor suficiente como para alcanzar el umbral
anaerbico, ya que aqu es donde sucede la magia que aumenta la produccin
de la hormona del crecimiento.

Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de su perodo de 30 segundos


usted tendr que haber llegado a estos marcadores:

Le ser relativamente difcil respirar o hablar porque no tiene mucho oxgeno

Comenzar a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o


tercera repeticin a menos que tenga problemas con la tiroides y
normalmente no sude mucho.

Su temperatura corporal aumentar.

El cido lctico aumentar y sentir que sus msculos calientes

Si est utilizando un equipo de cardio como una elptica o una bicicleta esttica, no
necesita llegar a ninguna velocidad mgica. Esto es sumamente individual,
basndose en condicin fsica actual. Pero sabr que est haciendo el ejercicio
correctamente si llega al punto en el que le cuesta trabajo respirar despus de una
rfaga corta de actividad.

Un bono extra es que se ahorrar mucho tiempo porque los ejercicios Peak
Fitness duran alrededor de 20 minutos, incluyendo el tiempo de recuperacin, el
calentamiento y el enfriamiento.

El tiempo total de actividad es de tan slo 4 minutos.

As es como debera de ser una rutina de Peak Fitness utilizando una bicicleta
reclinada:

1. Caliente durante tres minutos

2. Haga ejercicio lo ms rpido que pueda durante 30 segundos. Debera


sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo ms

3. Recuprese durante 90 segundos


4. Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperacin 7 veces ms

Sea consciente de su estado fsico actual y no exagere cuando comience con este
tipo de ejercicios.

Si usted no se encuentra en buen estado fsico y entonces lo mejor ser que


comience con dos o tres repeticiones y vaya aumentando poco a poco hasta llegar
a las ocho, que es cuando realmente ocurre la magia. Podra necesitar comenzar
con una caminata y en los 30 segundos de ejercicios a alta intensidad moverse lo
ms rpido que pueda sin llegar a correr- y mueva sus brazos rpidamente.

Si puede hacer los ejercicios Peak Fitness dos veces a la semana y seguir las
recomendaciones alimenticias, de las que hablar a continuacin, aumentar su
produccin de la hormona del crecimiento.

Recomendaciones Alimenticias para Maximizar la Liberacin de la


Hormona del Crecimiento
Para maximizar la liberacin de la hormona del crecimiento usted necesita:

Dormir bien durante la noche

Evitar las comidas ricas en grasa antes de hacer ejercicio

Tomar mucha agua

Comer carbohidratos saludables (como los vegetales) y protenas de alta


calidad

Optimizar sus niveles de vitamina D

Evitar el azcar, en especial la fructosa

Este ltimo punto es absolutamente crucial.

Si usted consume azcar o fructosa, especialmente durante las dos horas


despus de hacer ejercicio, aumentar la somatostatina que a su vez elimina la
produccin de la hormona del crecimiento.

Este es otro ejemplo de por qu las bebidas deportivas que contienen jarabe de
maz de alta fructosa pueden hacerle ms mal que bien y slo desactivar su
produccin de HGH y no brindar muchos de los beneficios del ejercicio.

Creando un Plan de Ejercicios Completo


Realmente necesita un programa de ejercicios completo, que es una parte
importante de nuestro enfoque Peak Fitness.

Idealmente usted deber tener una variedad de ejercicios y evitar hacer los
mismos todo el tiempo, ya que esto dar lugar a una tolerancia relativa y no le
brindar a su cuerpo la tensin que necesita para adaptarse continuamente,
mejorar y crecer ms fuerte.

Existen cuatro tipos adicionales que harn de su programa Peak Fitness un


programa de ejercicios realmente completo:

1.Aerbicos: No, no he dicho que tiene que dejar de hacer los ejercicios
aerbicos (aunque yo lo hice y estoy obteniendo mejores resultados que antes).
Trotar, utilizar una elptica y caminar rpido son buenos ejemplos de ejercicios
aerbicos, que aumentan la cantidad de oxgeno en la sangre y aumentan las
endorfinas, que actan como analgsicos naturales. Los ejercicios aerbicos
tambin activan el sistema inmunolgico, ayuda a bombear la sangre de manera
ms eficaz y con el tiempo aumenta la resistencia.
2.Entrenamiento de fuerza: Agregar a su programa una rutina de fuerza le
asegurar que realmente estar optimizando los beneficios de salud de un
programa de ejercicios comn. Necesita hacer repeticiones suficientes para agotar
los msculos. El peso debe ser el suficiente para hacerlo en al menos de 12
repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para al menos hacer cuatro
repeticiones. Tambin es importante NO ejercitar los mismos msculos todos los
das. Se necesitan al menos dos das de recuperacin, reparacin y
reconstruccin.
3.Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 msculos centrales ubicados en
la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de msculos es la base para el
movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su
espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a
lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.
El Pilates y el yoga son muy buenos para el fortalecimiento de estos msculos,
como son ejercicios especficos necesita de un entrenador personal. Incluso si no
tiene uno, puede ver los videos muestra de las rutinas de ejercicio ahora mismo,
puede hacerlo con muy poco equipo en casi cualquier lugar. Enfocarse en la
respiracin y la atencin aumentar su flexibilidad que es un elemento muy
importante en toda la aptitud fsica.

4.Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento


aislado) desarrollado por Aaron Matters. Es sorprendente la forma en que se
consigue flexibilidad por medio de su sistema y es completamente diferente a los
ejercicios de estiramiento convencionales.

Mi Ritmo Cardiaco con los Ejercicios Peak Fitness


https://youtu.be/iKCLtf4Dv9U

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