ALIMENTACIN Y NUTRICIN

Alimentacin: Es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y

transformar los nutrientes para mantenerse vivos.
Nutricin: Es el proceso por el cual se obtienen los nutrientes del medio externo.
No se debe confundir alimentacin con nutricin, ya que esta ltima se da a nivel
celular y la primera es la accin de ingerir un alimento. La nutricin puede ser
auttrofa o hetertrofa.
- Auttrofa: la representan las plantas, algas y algunas bacterias. Estos
organismos son capaces de fabricar su propio alimento a partir de materias
primas inorgnicas (agua, dixido de carbono y sales minerales) que toman
del medio. La energa la obtienen a travs del Sol (fotosntesis) y de la
energa de ciertas reacciones qumicas.
- Hetertrofa: es la realizada por el resto de seres vivos que no realizan la
fotosntesis y los cuales necesitan la recepcin de alimentos para alimentarse
(materia orgnica). Los seres humanos, entre otros, tienen este tipo de
nutricin.
Los alimentos: son todos los productos naturales o industrializados que
consumimos para cubrir una necesidad fisiolgica (hambre).
Los nutrientes: son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el
cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco
tipos de nutrientes llamados: Protenas o Prtidos, Grasas o Lpidos, Carbohidratos
o Glcidos, Vitaminas y Minerales.
- Protenas: Las protenas aportan el material de construccin que nuestro
organismo necesita para formar clulas. Por tanto, son necesarias para
formar nuevos tejidos y reparar la piel, los msculos, la sangre, los huesos y,
en general, todos los rganos. Las principales fuentes de protenas son los
alimentos de origen animal, como todo tipo de carnes (pescado, ave, res,
cordero y cerdo), leche y sus derivados, y huevos. Asimismo, abundan en las
semillas de los vegetales, como lentejas, frejoles, quinua, habas, garbanzos,
soya, arvejas, etc., en cantidades casi similares a la carne.

- Carbohidratos: Nos dan energa y calor para movernos y desarrollar todas

las actividades diarias. Son de origen vegetal y se encuentran en los
cereales: maz, trigo, arroz y sus productos (harinas, pastas) tubrculos o
verduras: papa, apio; pltano; azcar (blanca o morena), miel, granos como
las arvejas, lentejas, garbanzos y frijoles,
 - Grasas: Son la fuente ms concentrada de energa para nuestro cuerpo y
cerebro. Participan en diferentes funciones especficas y forman parte de los
tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de caloras
para los nios, pero los adultos deben consumirla con moderacin y se
encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso,
aceites vegetales (de girasol, maz, ajonjol, algodn), margarina, paltas,
aceitunas, algunas semillas como el man, pistacho, almendras y nueces.

- Vitaminas: Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el cido Flico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de
transformacin de energa y favorecen el sistema de defensa del cuerpo
contra las enfermedades y se encuentran en casi todos los alimentos en
especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

- Minerales: Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo

y el zinc. Ellos participan en diversas funciones especficas y forman parte de
los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el
hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento,
reproduccin del ser humano, la funcin muscular, entre otros. Se encuentran
principalmente en los alimentos de origen animal.

- Fibra: La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cncer
de colon y reduce el colesterol en la sangre. Se encuentra en los alimentos
de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino),
frutas (meln, patilla, naranja, manzana), granos (arvejas, lentejas, frijoles),
verduras (lechuga, apio, pimientos, papas) y cereales integrales.
Qu son las necesidades nutricionales?
Son las cantidades de energa y nutrientes esenciales que cada persona requiere
para lograr que el organismo funcione de manera adecuada y pueda desarrollar sus
funciones.
Cules son? Cmo cubrimos cada una de estas necesidades?
Energticas: Se cubren con glcidos y grasas, gracias a reacciones qumicas
(metablicas) y que en conjunto reciben el nombre de respiracin.
Estructurales: Se cubren con los nutrientes estructurales ms importantes
(protenas) aunque tambin algunos lpidos que se utilizan para construir las
membranas celulares y algunas sales minerales que forman parte del
esqueleto.
Funcionales y Reguladoras: Se cubren con vitaminas y sales minerales
responsables de que los rganos funcionen con normalidad, exista una
buena coordinacin del organismo y que se lleven a cabo correctamente los
procesos vitales.
 Metabolismo basal: Es la cantidad de energa mnima que nuestro organismo
necesita, aunque este en completo reposo para llevar a cabo los procesos
vitales.
Cmo preparar alimentos para no perder los nutrientes?

- Pelar y cortar puede disminuir el aporte sobre todo de vitaminas hidrosolubles

(C, B1 y cido flico) y fibra (que se encuentra mayormente en la piel del
alimento).Es recomendable pelar y cortar el alimento justo antes de
prepararlo o consumirlo.
- No es recomendable dejar los alimentos en remojo mucho tiempo, pues esto
fomenta la prdida de nutrientes. Si optas por hervir los alimentos, toma en
cuenta estas recomendaciones para preservar mejor sus nutrientes:
- Aade el alimento al agua cuando est hirviendo, de los contrario se remojar
durante ms tiempo sin cocinarse, perdiendo propiedades.
- Opta por cortar los alimentos en trozos grandes para mantener sus aportes.
- Hierve, siempre que sea posible, en poca cantidad de agua, as las vitaminas
se diluirn menos.
- Si es posible aade unas gotas de jugo de limn a la coccin, esto ayuda a
mantener los nutrientes.
- Es preferible que las verduras queden crujientes en vez de muy blandas,
pues esto querr decir que las has hervido demasiado, disminuyendo sus
aportes.
- Los mtodos de coccin que mejor ayudan a preservar los nutrientes son al
vapor, en el horno o salteados debido a que el alimento est en contacto
limitado con el agua y se mantiene a temperaturas ms estables.
- Adems es recomendable que aquellas verduras que pueden consumirse
crudas sean ingeridas de este modo de vez en cuando, as recibes al mximo
sus aportes.
 EL PLATO DEL BIEN COMER
El Plato del Bien Comer se cre para orientar a la poblacin mexicana hacia una
alimentacin balanceada, mostrndonos cules son los diferentes grupos de
alimentos y cmo debemos combinarlos en nuestra alimentacin diaria.*
Los alimentos estn distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos,
segn sus caractersticas y por los nutrimentos que nos aportan.

GRUPO 1: FRUTAS Y VERDURAS

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentacin saludable; es importante
consumirlas todos los das. Organismos de Salud recomiendan consumir mnimo
400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energa, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C,
algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y
verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades
como cncer, diabetes y obesidad.
Tips para cumplir con la recomendacin de consumo diario de frutas y verduras:
En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el
tazn de cereal.
Entre comidas, ingiere una manzana entera o jcama rebanada o zanahoria
rallada.
En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel
de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o
comer fruta fresca como postre.
En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que
contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
Agrega verduras a sopas y guisados; adems de aportar nutrimentos
importantes, le dan color y variedad a tus platillos
Otra forma de consumir fruta es preparndola en ensaladas, congelada o en
raspado (smoothie).

GRUPO 2: CEREALES
Cereales como el maz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la
alimentacin de diferentes pueblos y culturas del mundo.
En el mundo entero los cereales constituyen la fuente ms importante de caloras.
Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten mediante
diferentes procesamientos en harina, almidn, salvado y un gran nmero de
ingredientes adicionales empleados en la fabricacin de otros alimentos.
Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:
1.- El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes de
una alimentacin balanceada.
2.- El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo entero.
3.- El amaranto es uno de los cereales ms nutritivos por su alto contenido de
protenas, calcio, cido flico y vitamina C.
4.- La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los
niveles de colesterol sanguneo, ayudando as a disminuir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
5.- La tortilla es uno de los derivados del maz ms consumidos por la poblacin
mexicana. Se consume en diversos tamaos y colores. Una porcin de 30 g aporta
59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada de este
mineral.
6.- La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de
carbohidratos ayuda a reponer la energa durante las actividades diarias. La papa
aporta vitamina C, cido flico y potasio.

GRUPO 3: LEGUMINOSIS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

La leche y sus derivados son fuente de calcio, protenas y agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de protenas de alta calidad, minerales
como hierro y zinc son fuente importante de protenas de alta calidad, minerales
como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Las leguminosas son fuente importante de protenas, carbohidratos, fibra y
vitaminas.
Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminoso:
Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su
digestibilidad y reduce el tiempo de coccin. Las leguminosas deben
remojarse durante cuatro horas mnimo. Despus de remojarlas se deben
escurrir y luego enjuagar.
El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de
fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de cido flico. Tambin
aporta protenas, calcio y potasio.
Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente
comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.
Sabas que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al
momento de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es seal de que el
proviene de animal ms joven y por lo tanto su carne es ms suave; si la
grasa es amarilla, indica que el animal tena mayor edad y por lo tanto la
carne es ms dura.
La combinacin de un cereal y una leguminosa aportan protenas con valor
nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla
con frijol o arroz con lentejas.
Tips para elegir carne fresca de aves:
 Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.
Evita las que presenten olor anormal, extrao o desagradable.
Fjate que su textura sea firme.
Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer
Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos
un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
Vara los alimentos de un da a otro. Dale color y variedad a tus platillos
incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, as podrs
obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentacin saludable
La cantidad de energa que necesitas cada da depende de tu edad, sexo,
peso, estatura, actividad fsica y otros factores; consulta a tu nutrilogo para
una mayor orientacin.
Consume grasas, azcar y sal con moderacin. Prefiere los aceites vegetales
en vez de manteca, mantequilla o margarina.
Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al da.

LA JARRA DEL BUEN BEBER

La Jarra del buen beber es una gua informativa que te muestra cules son las
bebidas saludables a la cantidad de lquidos que se recomienda consumir al da,
sta te har percatarte que algunas de las bebidas que ingieres durante el da son
dainas para tu organismo.
Tal vez te parezca excesiva y hasta ilgica porque vives una realidad diferente;
probablemente eres de los que afirman: no tomo agua porque no me gusta su sabor
y me oxido. Existe la falta creencia de que los refrescos, agua saborizadas y jugos
sustituyen el consumo idneo de agua simple.
Cuidado!
Aunque no lo creas, de la HIDRATACIN depende el buen funcionamiento de tu
organismo, no slo importa Cunto lquido tomas sino la calidad del mismo. Esta
jarra cuenta con 6 niveles representan las proporciones recomendadas para la
poblacin mexicana durante todo el da. Cabe destacar que cuando hablamos de 1
vaso nos referimos a 240 ml.
LOS NIVELES DE LA JARRA DEL BUEN BEBER SON:
El nivel 1
Hablamos del AGUA SIMPLE, es el nivel que cuenta con ms volumen de la jarra,
representando 6 a 8 vasos.
El nivel 2
Hablamos de la LECHE SEMIDESCREMADA y las BEBIDAS DE SOYA SIN
AZUCAR, prefiere la versin LIGHT, que representa un mximo de 2 vasos,
empezando a partir de los 2 aos de edad. Ojo, no hablamos de las lechitas de
cuadrito de sabores con azcar.
El nivel 3
Hablamos del T Y CAF SIN AZUCAR, representado por un mximo de 4 vasos.
Ten cuidado en abusar, puedes complicar la digestin y agravar malestares como
la gastritis o colitis; adems, se sabe que el exceso de cafena altera los niveles de
triglicridos y colesterol. Ojo, hablamos del t y caf SIN azcar ni crema.
El nivel 4
Hablamos de LAS BEBIDAS NO CALRICAS, ENDULZADAS CON
EDULCORANTES ARTIFICIALES O SUSTITUTOS DE AZCAR, el consumo no
debe exceder los 2 vasos. Estas bebidas son ricas en saborizantes y colorantes
artificiales; es decir, son todos esos polvitos que pintan y saben a algo NO
NATURAL, entran en esta categora tambin los refrescos de dieta y las bebidas
energizantes sin caloras a base de caf o t. Ojo, no te aportan caloras pero
tampoco te nutren.
El nivel 5
Hablamos del JUGO DE FRUTA 100% NATURAL, LECHE ENTERA, BEBIDAS
DEPORTIVAS Y BEBIDAS ALCOHLICAS, representado por no ms de 1/2 vaso
porque contienen altas cantidades de grasa o azcar (segn sea el caso).
El nivel 6
Hablamos de los REFRESCOS, CONCENTRADOS DE JUGOS Y OTRAS
BEBIDAS ALTAS EN AZCARES, representados por 0 vasos, es decir, nunca
debemos consumirlos porque adems de que no nos nutren son dainas para el
organismo, es decir son cero saludables. Evtalas en la medida de lo posible.