Racjonalna Terapia Zachowania

Poznawczo-behawioralna terapia samopomocy

Maxie C. Maultsby

Rational Behavior Therapy (RBT)

Nie ma na wiecie rzeczy tak dziwnej, eby trudno byo w ni uwierzy

Zawsze prbowalimy go zawrci, powstrzyma. Powtarzaam mu, e to w co wierzy to

nonsens. Ale teraz tak sobie myl, e tyle udao mu si przey. Zawsze mu byszcz oczy
gdy o tym wspomina.

Twoja przygoda czeka ci tutaj.

Miguel Cervantes

www.setman.pl RTZ I -1-

 Wtpliwoci:

1) Czy to jest bezpieczne, gdy osoby

z zaburzeniami emocjonalnymi stosuj
autoterapi?
2) Czy chory moe sobie pomc sam?

Nie ma lepszej alternatywy!

Ludzie nie przestan rozmawia sami ze sob!

Samopomoc intensyfikuje terapi!

Autoterapia zapobiega nawrotom!

Autoterapia jest najtasz form leczenia!

www.setman.pl RTZ I -2-

 Zaoenia:

Nie denerwuj nas rzeczy czy zdarzenia, ale

nasze spojrzenie na nie.
(Epiktet)

Przeyem wiele okropnych rzeczy na

szczcie wikszo z nich nigdy si nie
zdarzya.
(Mark Twain)

Fakty nas nie denerwuj, nie zoszcz,

nie przeraaj, nie ciesz, nie zasmucaj,
nie rozbawiaj!

To my sami
si denerwujemy, zocimy,
przeraamy, cieszymy,
nie smucimy, rozbawiamy
poprzez nasze przekonania o faktach!

www.setman.pl RTZ I -3-

 Odczuwanie to:

1) Procesy poznawcze : myli, przekonania,

opinie, postawy, wiara, dialog wewntrzny,
idee
2) Emocje: (uczucia) zo, smutek, rado,
strach itp.
3) Stany: lk, niepokj, agresja, rozpacz,
depresja i inne.

Czuj, e... zwykle jest wyrazem osobistych

przekona.

www.setman.pl RTZ I -4-

 ABCD Emocji:

A aktywujce zdarzenie

B myli i przekonania na temat zdarzenia A

C Odczucia emocjonalne

D Dziaanie

www.setman.pl RTZ I -5-

 Mzg:

- Jest najwaniejszym narzdem naszego

przetrwania, komfortu i samokontroli.
- Jest lepy
- Nie zaley mu na faktach
- Przetwarza to, co mylimy o faktach.
- Natychmiast ocenia dan sytuacj (czy ma ona
wpyw na nasze przeycie) na podstawie
naszych przekona i postaw uksztatowanych
poprzez poprzednie dowiadczenia:
Uczucia pozytywne
Uczucia negatywne
Uczucia neutralne

- Zamienia nasze szczere przekonanie o faktach

w nasz wewntrzn rzeczywisto, ktra
wywouje nasze uczucia i dziaanie (C+D
w ABCD emocji)

Nasze reakcje emocjonalne s zawsze prawdziwe

i logiczne - tylko wobec przekona je wywoujcych.

Zdrowy mzg nie gwarantuje zdrowego mylenia!

www.setman.pl RTZ I -6-

 ABCD Emocji automatycznych:

Ja to sobie dobrze Nawet nie miaem czasu, by

przemylaem! cokolwiek pomyle!

A aktywujce zdarzenie A aktywujce zdarzenie

B myli i przekonania

C Odczucia emocjonalne C - |
| Reakcja nawykowa
D Dziaanie D- |

Ludzie twierdz, e nie mog si zmieni, natomiast

uparcie prbuj zmienia innych. (Albert Ellis)

www.setman.pl RTZ I -7-

 Podwiadomo realizuje myli:
- dominujce
- natrtne
- emocjonalne
- automatyczne

"KAJZERKA"
(terapia poznawczo-behawioralna)

www.setman.pl RTZ I -8-

 Pi zasad zdrowego mylenia

- Jak mog sprawdzi, czy moje przekonania s zdrowe?

Zadaj sobie sam/a pytanie: Czy to przekonanie:

1. pozwala mi chroni ycie i zdrowie?
2. uatwia mi osiga blisze i dalsze cele?
3. pomaga mi rozwizywa konflikty, albo unika ich powstawania?
4. umoliwia mi czu si tak, jak chc si czu?
5. ma oparcie na faktach?

Jeeli na co najmniej 3 pytania udzielie/a (sama sobie) odpowied TAK to

Twoje przekonanie jest zdrowe.

Jeli na co najmniej 3 pytania udzielie/a (sama sobie) odpowied NIE to

Twoje przekonanie jest niezdrowe moesz je zmieni!

Jeli nie udzielia (sama sobie) 3 identycznych odpowiedzi NIE lub TAK
to Twoje przekonanie nie ma wpywu na jako Twojego ycia!

To, co zdrowe dzi, nie musi by zdrowe jutro!

To, co zdrowe dla mnie, nie musi by zdrowe dla Ciebie!

Wszystkie zasady s rwnowane!

www.setman.pl RTZ I -9-

 RSA Racjonalna Samoanaliza:

Stan przed zmian Zmiany ABCD

A aktywujce zdarzenie Za test spostrzee

Opisz krtko zaistnia sytuacj Kontrola ukryt kamer, czy to co,

zapisae/a, to s fakty

B dialog wewntrzny Zb zdrowa debata

Spisz swoje myli i przekonania, jakie Zadaj 5 pyta do kadej myli
towarzyszyy A Zb1 = Zb2=

C Odczucia emocjonalne Zc oczekiwane emocje

Proste stwierdzenia, jak si czue/a. Jak chciaby/chciaaby si czu?

D Dziaanie Zd oczekiwane dziaanie

Co zrobie/a? Jak chciaby/chciaaby si zachowa?

Dla ludzi sowa s zupenie rzeczywistym bodcem;

mog zastpowa jakikolwiek inny bodziec
i wywoywa kady rodzaj reakcji!
(Pawow)

www.setman.pl RTZ I - 10 -
 Strach:

Bezruch
Bradykardia (zamarcie)
Gsia skrka
Wzrost cinienia
Tachykardia (palpitacja)
Rozszerzenie renic
Zblednicie
Zimny pot
Hormony stresu (kortyzol, adrenalina)

- REAKCJA emocjonalna jest na stae

wbudowana w mzg.
- Edukacja emocjonalna jest uczeniem
znaczenia bodca, a nie reakcji.
- Nasze myli poprzez emocje wpywaj na
nasze zdrowie na poziomie ukadowym,
komrkowym i genowym.
- Moemy nauczy si ksztatowa nasze
emocje (poprzez myli) rwnie po to, by
wspiera mechanizmy zdrowienia.
- Nauka zajmujca si wpywem emocjonalnym
na stan zdrowia to PNI
Psychoneuroimmunologia

www.setman.pl RTZ I - 11 -
 OPR:

Istnieje u organizmw ywych naturalna tendencja do

zachowania homeostazy

Opr jest naturalnym i nieodcznym elementem

procesu zmian

Opr utrudnia zmiany zarwno na gorsze jak i na

lepsze

Odczucie PASUJE informuje, e w danym momencie

nasze dziaania, myli i emocje s zgodne z reakcjami
nawykowymi.

Odczucie NIE PASUJE informuje, e w danym

momencie robimy co, co nie jest nawykiem

Te odczucia nie informuj, co jest korzystne dla nas.

wiczenie nowego zachowania jest w konflikcie ze

star postaw i powoduje powstanie odczucia NIE
PASUJE. Pod wpywem dysonansu poznawczo-
behawioralnego, pacjenci czsto rezygnuj z terapii.
Przygotowania ich na ten stan pomaga zmniejszy
dyskomfort i wiczy nowe zachowania, a nie zaczn
one pasowa, czyli nie stan si nowym nawykiem.

www.setman.pl RTZ I - 12 -
 Motywacja:

Nic nas nie motywuje my sami si motywujemy!

Trzy motywatory to kombinacja na ktr si skada:

- Nadzieja
- Lk
- Zo
a wszystkie te emocje tworzymy my sami!

Nabywanie umiejtnoci:
Niewiadoma Niekompetencja
wiadoma Niekompetencja
wiadoma Kompetencja
Niewiadoma Kompetencja

Warunkowanie
Unikanie jest wzmacniane i utrzymywane przez
odczucie ulgi za kadym razem, kiedy unikamy bodca,
ktrego si lkamy.

Zachowanie, ktre jest wyuczone za pomoc mowy,

jest szybko nabywane, szybko uoglniane i szybko
stabilne (uria)

www.setman.pl RTZ I - 13 -
Poczucie niszoci
Nie ma gorszych ludzi a wic nie moe by takiego uczucia!

Chroniczny stan dyskomfortu emocjonalnego z sytuacyjnymi

pogorszeniami, wywoywany przez niezdrowy dialog wewntrzny o
sobie samym, swoich umiejtnociach, zdolnociach, urodzie,
budowie, inteligencji itd.

Szczere przekonanie o wasnej niszoci

Dugotrwae wysiki, by ukry sw niszo
Cigy lek, e ich cechy wyjd na jaw
Wzmocnienie, e udao si ukry swoja niska jako
Inni nie uwaaj ich za gorszych

Etiologia poczucia niszoci

Dawanie dzieciom za przykad innych jako lepszych:
- istniej gorsi i oni s nielubiani
- powinni czu si le by w przyszoci by lepsi
- tylko gorsi popeniaj gupie bdy
- ja popeniam (a nie wiem, e inni te)
- jeli popeniam to znaczy , ze jestem gorszy
- jeli robi co doskonale jestem tak dobry jak inni
- jak jestem jak inni nie mam prawa czu si lepiej
- najlepsze przekonanie to takie, e jestem dobry jak inni
- by by dobrym jak ktokolwiek inny musz by bezbdny
- aby by bezbdny musz by doskonay

Bezwarunkowe akceptowanie siebie

Mwienie kocham
Przytulanie

www.setman.pl RTZ I - 14 -
 Semantyka:

To mnie denerwuje, przygnbia, smuci....

ZAWSZE

NIGDY

Musisz!

Poraka, przegrana, wpadka

Nie mona

Nie da si

Niemoliwe

Trudne

Sprbuj

Tak, ale

Nie, ale

To niesprawiedliwe

Nie mogem

Nie miaem czasu

Czas leczy rany

Nie miaem okazji

Los tak chcia

Wszystko w rku Boga

www.setman.pl RTZ I - 15 -
 Presupozycja negatywna Presupozycja pozytywna

Kiedy ty wreszcie to zrozumiesz?

Ile razy mam ci powtarza?

Komu ty chcesz si przypodoba?

Za co ja tak przez ciebie cierpi?

Kto pozwala na takie rzeczy?

Po co ty mi to robisz?

Za kogo ty si masz?

Czy ty nie widzisz, co robisz?

Popatrz, co zrobie!

Jak ty to sobie wyobraasz?

Dlaczego ty nic nie potrafisz?

Co inni sobie o nas pomyl?

Czemu mnie nie suchasz?

Od kiedy jeste taki zoliwy?

Jak dugo bd si jeszcze mczy?

Nie moemy normalnie rozmawia?

O co tobie znowu chodzi?

Czy ty jeste bez wstydu?

Kogo to obchodzi?

www.setman.pl RTZ I - 16 -