NUTRICIN DEPORTIVA

Autor: Adolfo Prez Agust

2
Edita: Ediciones Masters

NDICE

1.1 Cm o se produce la energa 1.2 Grupos

principales de alim entos 1.3 Dietas de
adelgazam iento 1.4 Minerales 1.5 Am inocidos
de especial inters para el deporte 1.6 Las
bebidas 1.7 Los cereales 1.8 Los alim entos
vegetales 1.9 Otros alim entos 1.10
Medicam entos dopantes 1.11 Productos
naturales

3
heladas son, por tanto, un peligro y un atentado contra la salud,
aunque muchas personas les terminen aparentemente sin
problemas.

x Realizar esf uerzos en clima muy clido y con prendas que

prov oquen sudor extra. Esto mismo es aplicable a realizar
ejercicio con f uerte sol.

x Realizar esf uerzos sin sustituir peridicamente la cantidad de

lquidos perdidos. Hay que tener en cuenta que el sudor es el
mejor medio con que contamos para ev acuar el calor, pero si no
hay agua suf iciente no hay sudor.

Una gran parte de la energa qumica almacenada en los

alimentos y liberada posteriormente lo hace en su totalidad,
contribuy endo as al mov imiento molecular y a la produccin de
calor. Esta produccin continua de calor mantiene la temperatura
corporal constante y con ello la salud.

Los regmenes hipocalricos, por tanto, pueden ser un atentado

a la salud, mucho ms en pocas f ras en las cuales es ms
dif cil el mantenimiento de la temperatura corporal. En pocas
de calor bastar con mantener una ingesta pobre en caloras,
pero rica en agua y sales minerales.

Factores energticos

Una gran parte de la energa corporal nunca aparece como calor,

y a que se transf orma directamente en el trabajo de los
msculos y en la reconstruccin o en el f uncionamiento del
sistema nerv ioso.
Los f osf atos son uno de los eslabones ms importantes para la

6
produccin de energa. Las sales inorgnicas del cido f osf rico
se utilizan en la industria para producir calor mediante la plv ora
y el cido f osf rico orgnico corporal es utilizado para producir
energa a nuestro organismo. Mediante la participacin de la
glucosa se f orma el UDPG y otros enlaces energticos
importantes, todos ricos en f osf atos.

El msculo y el nerv io son tejidos conductores muy

contrctiles, los cuales pueden responder rpidamente a
cualquier requerimiento. En la medida en que la energa
alimentaria est disponible, as ser de rpida y ef icaz la
transmisin de la energa, siempre y cuando dispongamos de
suf iciente cantidad de creatina. Tambin es importante saber
que la protena denominada actomiosina se encuentra
principalmente en las f ibrillas del msculo, y de esta molcula
depende la v elocidad de contraccin del msculo. El magnesio
y el ATP tambin juegan aqu una importante misin, pero
mientras que la cantidad de magnesio depende exclusiv amente
de nuestra alimentacin, las molculas de ATP se reemplazan
continuamente unas a otras.

Gracias al ATP (adenosn trif osf ato), la energa puede ser

utilizada por cualquier parte de nuestro cuerpo y esto nos
permite mantenernos con v ida. La produccin de ATP es
constante y la may ora de las v eces sin que seamos
conscientes de ello, y a que se libera incluso cuando dormimos.
Por desgracia, los intentos de suministrar ATP extra para
aumentar nuestra energa no han dado resultado alguno, quiz
porque nuestro cuerpo produce kilos de ATP durante el da y los
preparados comerciales apenas nos suministran algunos
gramos.

7
Cmo medimos las caloras

Una calora es la cantidad de calor requerido para elev ar un

grado de temperatura un centmetro cbico de agua, aunque
para medir la energa del cuerpo humano se utiliza la calora
grande (C), equiv alente a mil caloras pequeas.

No es casual que tanto la alimentacin como el trabajo corporal

se midan en caloras, y a que mediante ellas sabemos
ciertamente la ef icacia del cuerpo humano. El aparato ms
utilizado es el calormetro y en l v emos la energa disponible,
que por supuesto es muy inf erior a la producida en nuestro
interior. Este mtodo no se utiliza apenas en el ser humano,
utilizndose otra medida ms indirecta para medir el consumo de
oxgeno.

El mtodo indirecto consiste en av eriguar el consumo de

protenas, algo muy sencillo si tenemos en cuenta que no se
consumen totalmente. Sabiendo que la protena est compuesta
de aminocidos y stos de nitrgeno, el cual se excreta por
orina en f orma de urea, se recoge el nitrgeno no proteico y se
multiplica por 6,25, y as sabemos la protena desintegrada.

De este modo av eriguamos la cantidad de oxgeno necesario

para consumir las protenas, siendo el resto lo que se utiliza
para la combustin de grasas e hidratos de carbono.

Mientras que los hidratos de carbono rinden 4,0 caloras por

gramo, las grasas rinden 9,0 caloras, quiz porque cada
molcula de los hidratos de carbono est y a parcialmente
oxidada. Como contienen bastante oxgeno habrn de
combinarse con la totalidad de su hidrgeno y por este motiv o

8
no pueden captar tanto oxgeno ni rendir tanta energa como el
mismo peso en grasa, la cual contiene poco oxgeno. Por el
contrario, la energa procedente de los hidratos de carbono es
ms f cil de utilizar y mucho ms rpida. Una prueba de ello lo
tenemos en los combustibles de automv il, los cuales pierden
su ef icacia cuando contienen partculas grasas.

El termostato humano

Como y a hemos dicho antes, las caloras disponibles se deben

utilizar para mantener primero las necesidades v itales de
nuestro organismo (necesidades basales), despus las
exigencias corporales y posteriormente el mantenimiento
constante de la temperatura. Un aumento ligero de nuestra
temperatura corporal, superior a los 37 e inf erior a los 38, nos
proporciona energa extra, aunque las reserv as se agotan
pronto. Sin embargo, una disminucin de la temperatura, menos
de 36, dar como resultado un indiv iduo dbil y por debajo de
34 existe peligro de muerte. Dependiendo de la edad, el tamao
corporal, el peso, el sexo, el calor ambiental, la humedad y la
activ idad f sica, as ser de f cil o dif cil mantener las caloras
necesarias.

Es importante insistir en que los deportistas siempre estn muy

al lmite de su equilibrio corporal, y si se juntan div ersos
f actores negativ os (mala alimentacin, f ro intenso, alta
humedad o enf ermedades), el riesgo de caer enf ermo es muy
serio.

En tiempo f ro, la mejor manera de mantener la produccin de

calor es mediante las contracciones o mov imientos musculares.

9
Las tiritonas y la piel de gallina seran la seal de alarma a
tener en cuenta, pues son los primeros mov imientos
inv oluntarios para generar calor. Los temblores se producen en
las f ibrillas musculares y esto hace que aumente el
metabolismo. As mismo, es normal que se hagan otros
mov imientos v oluntarios para entrar en calor, como son patear
el suelo, darse golpes con las manos en los hombros o f rotarse
las manos.
La ev acuacin del calor, sin embargo, es ms complicada, y a
que depende casi exclusiv amente de la piel. Adems del sudor,
la piel puede eliminar calor por simple conduccin siempre y
cuando la temperatura externa sea inf erior a la interna. En la
medida en que el tiempo sea seco as ser ms f cil eliminar el
sudor, el cual se ev aporar rpidamente. Este hecho pone en
entredicho la costumbre de muchos deportistas de hacer
deporte al aire libre sin apenas ropa. La accin del sol
directamente sobre la piel, si bien parece ser benef iciosa al
notarse menos sudor (en realidad se suda ms, pero se ev apora
antes), pone la capa externa de la piel ms caliente que el
interior y as aumenta tambin el calor.

Los v asos sanguneos tambin contribuy en a la eliminacin o

produccin de calor, y a que se contraen disminuy endo su
caudal en pocas f ras y se dilatan en pocas de calor. En
tiempo f ro lo que se consigue es que hay a menos sangre en el
exterior, permaneciendo as ms cantidad en el interior a la
temperatura del cuerpo humano, y cuando hace calor aumenta
ms la cantidad de sangre externa para que se enf re. Por
encima de los 37 externos, el mecanismo de regulacin es
muy delicado y son normales los sincopes entre deportistas. No

10
es aconsejable, por tanto, realizar deporte al aire libre por
encima de esas temperaturas, mucho menos en ambientes
hmedos como los de la costa.

Los deportes en grupo pueden ser sumamente perjudiciales para

muchas personas, y a que cada indiv iduo es dif erente a otro y
en situaciones crticas de temperatura externa pueden ocurrir
con f recuencia desgracias en aquellos indiv iduos menos
dotados f sicamente. Esta capacidad de acomodarse a la
temperatura externa no tiene nada que v er con la capacidad
muscular o la f ortaleza. En reposo, no parece haber problemas
de regulacin de la temperatura.

Energa y reconstruccin

Adems de las necesidades de nuestro metabolismo basal y las

propias de nuestra activ idad f sica, existe otro gasto energtico
tan importante como los anteriores: la reconstruccin del cuerpo
mismo. Aunque esta reconstruccin es intensa en la niez y la
juv entud, contina durante toda nuestra v ida para reparar tejidos
daados y sustituir las clulas que v an muriendo. En un
deportista hay que aadir el desgaste acelerado que existe en
todo su cuerpo y el mismo aumento del rendimiento muscular.
No hay que olv idar que en la f ase de descanso es cuando un
deportista aumenta su capacidad f sica, implicando esto
necesidades calricas nuev as. Un deportista, insisto, que no
coma lo suf iciente o que limite la ingesta de caloras, es un
enf ermo a corto plazo.

Lo mismo que las caloras son imprescindibles para el aporte

energtico, las protenas lo son en la f ase de recuperacin o

11
restauracin. Una clula est compuesta en un 70 por 100 de
agua, 3 por 100 de grasa, 0,5 por 100 de glucgeno y un 15 por
100 de protenas, adems de v itaminas, minerales, enzimas,
etc. Las protenas seran el componente esencial en la f ase de
restauracin. En los jv enes, la ingestin adecuada de protenas
se nota no en el peso (el cual est inf luido por las grasas o el
agua), sino por el aumento en la estatura. Los jv enes, por
tanto, son los indiv iduos que ms cantidad de protenas
necesitan, aunque inf erior a los nios pequeos y los bebs.
Ahora bien, no hay que olv idar que para que se metabolicen y
aprov echen las protenas ingeridas se necesitan las caloras
que proporcionan los hidratos de carbono. En el caso de no
suministrarse hidratos de carbono suf icientes, las protenas
pasaran a f ormar parte del metabolismo energtico y se
perdera masa muscular.

El crecimiento

El crecimiento implica que se alarguen y engrosen

prcticamente todos los huesos, en especial los de las
extremidades y la columna v ertebral.

Para el proceso de osif icacin se necesitan cantidades

adecuadas de v itamina D, f osf ato clcico, f lor y slice. Antes
de que f inalice la calcif icacin de un hueso tiene que crecer el
cartlago, el cual posteriormente se calcif icar primero en las
zonas medias y cerca de los extremos. Las zonas llamadas
epf isis son susceptibles de alargarse, permitiendo el aumento
del hueso, y no se calcif icarn del todo hasta no llegar a la edad
adulta. Los suplementos continuados de calcio o v itamina D,
por tanto, no se deben aplicar en nios, salv o enf ermedades

12
carenciales especf icas. Quiz ah est el secreto del porqu los
espaoles de la posguerra tienen una estatura pequea. A la
mala alimentacin haba que aadir los suplementos de calcio
que se daban a los nios. Este calcio extra produca la
calcif icacin prematura de los huesos y el cese del crecimiento.

La sntesis de las protenas tambin es decisiv a para el

crecimiento y sta est regulada por el lbulo posterior de la
hipf isis mediante la hormona Somatotropa, ay udada a su v ez
por el tiroides y la produccin de insulina. Cualquier anomala en
estas dos ltimas glndulas tiroides o pncreas- conducir a un
crecimiento f inal menor. Dosis adecuadas de y odo orgnico,
cinc, cromo, y una buena alimentacin natural, asegurarn que
todo el conjunto hormonal f uncione perf ectamente y el
crecimiento se realice con f acilidad.

Para contrarrestar cualquier exceso en la produccin de

hormonas del crecimiento (lo que dara lugar a la acromegalia)
interv ienen las hormonas esteroides de la corteza suprarrenal y,
f inalmente, las sexuales. Aunque mediante su interv encin el
crecimiento se af ianza, aumentan la calcif icacin de los huesos
y cuando esto ocurre el crecimiento est a punto de f inalizar.
Una madurez sexual en la niez prov ocar un indiv iduo f inal
bajo.

Con el paso de los aos, el hueso pierde f osf ato clcico

mientras que un nuev o calcio entra a f ormar parte; as se
realiza una renov acin constante del mineral y el hueso
conserv a cierta elasticidad.

Al llegar a la v ejez el hueso sigue perdiendo mineral, pero parece

13
que no dispone de una memoria que le haga atraer nuev o
calcio. Suplementos extras de calcio no dan apenas resultado,
y a que el hueso no es capaz de atraerlo hacia s. Se necesitar
cierta activ idad f sica, suplementos de f lor, slice, magnesio,
f sf oro, protenas y calcio, si se quiere conseguir un aporte
adecuado en el hueso.

Atrofia muscular

La f alta de desarrollo o encogimiento de tejidos (las arrugas son

una muestra de ello) se debe principalmente a dos causas
principales: una, que la alimentacin sea inadecuada en caloras
o en su contenido del resto de los nutrientes; otra, a una f alta
de circulacin sangunea, la cual prov oca una disminucin en el
aporte de oxgeno, as como en materiales nutritiv os.

Estos f actores inciden en que un tejido, en este caso un

msculo, se atrof ie y no gane v olumen o aumente su f ortaleza.
Al principio solamente se produce una retraccin de los tejidos,
pero posteriormente aparece la destruccin celular. Llegado a
este punto (como ocurre en las inmov ilizaciones por escay ola),
las posibilidades de recuperacin total son casi imposibles.
Aunque la atrof ia se nota principalmente en los msculos
(mucho antes otros rganos se quedan af ectados,
principalmente los ganglios linf ticos y el bazo), posteriormente
se af ectan el hgado, los riones, los msculos y el corazn. El
tejido nerv ioso y el cerebro son los menos af ectados por la
atrof ia y una prueba de ello son los genios que se han gestado
en las crceles o campos de concentracin.

Es importante insistir de nuev o en que priv ar al organismo de

14
caloras y nutrientes durante v arias semanas es sumamente
peligroso para la salud. De igual manera, la inmov ilizacin de un
rgano durante ms de cinco das produce el comienzo de la
atrof ia. Lo que quiz poca gente sabe es que, adems de los
msculos, se puede atrof iar un rgano v ital a causa de ciertos
medicamentos de uso comn. Los corticoides, bien sea
administrados en pastillas, iny ecciones intramusculares,
inf iltraciones o pomadas (todas las f ormas pasan a sangre
igualmente), prov ocan un ef ecto catablico y un cese de la
f uncin suprarrenal. El organismo es engaado y las glndulas
suprarrenales dejan de producir sus propios corticoides, y a que
se percata de que hay cantidad suf iciente en sangre. Cuando la
glndula debe v olv er a f uncionar lo hace con bastante dif icultad
(estaba dormida) e incluso puede que hay a entrado en cierto
grado de atrof ia a causa de su inactiv idad. Al niv el de tejidos, la
atrof ia comienza a establecerse desde el mismo momento en
que se administran.

Otras atrof ias se suelen dar al administrar extractos hepticos

(el hgado cesa parcialmente en sus f unciones), tomar
anabolizantes (f renan la f uncin testicular), o tambin hormonas
tiroideas, las cuales tienen un ef ecto catablico y destructor
importante, aunque quiz este ef ecto sea necesario en
obesidades endocrinas.

Corazn y cerebro

Nadie duda y a que stas son las dos partes ms importantes

de nuestro cuerpo, pero pocas personas se acuerdan y a de que
su buen f uncionamiento depende esencialmente de la cantidad
de glucosa que exista en la sangre. La supresin de los hidratos

15
de carbono o de todos los azcares -prctica muy extendida
entre la poblacin- conduce a enf ermedades serias en estos
rganos.

El cerebro carece de una zona donde almacenar glucosa y

depende, por tanto, del aporte cotidiano de ella. Su metabolismo
y sus necesidades energticas necesitan imperiosamente de la
glucosa y un descenso del niv el de azcar en la sangre produce
hipoglucemia, la cual genera una disminucin del oxgeno en las
clulas nerv iosas. Esto prov oca inmediatamente una sensacin
de gran irritabilidad, palidez, sudores f ros, contracciones e
incluso conv ulsiones, apareciendo posteriormente la prdida de
conciencia y el coma. Estas situaciones son bastante
habituales en deportistas mal inf ormados que han disminuido de
peso para competir en una categora inf erior, unos das antes de
la prueba deportiv a. El peligro may or es cuando la hipoglucemia
aparece durante la misma prueba deportiv a, y a que el deportista
no est dispuesto a abandonar y piensa que es un mal pasajero.
De no administrar algn tipo de azcar se v er af ectada la
respiracin e incluso puede morir el indiv iduo.

El corazn, sin embargo, puede soportar mejor la f alta de

glucosa, y a que es capaz de sacarla de los cidos grasos.
Adems, el msculo cardaco suele disponer de una buena
reserv a de glucgeno para casos de emergencia. La carencia de
v itamina B-1, ligada al metabolismo de la glucosa, produce
sntomas similares a la carencia de glucosa, aunque en este
caso es el corazn quien ms suf re. Hay arritmias, edemas del
msculo cardaco, anginas de pecho, neuralgias y prdidas de
iniciativ a.

16
Otras partes corporales

Los msculos v oluntarios, aquellos que mov emos en el deporte,

pueden obtener su energa a partir de sus propias reserv as de
glucgeno (aunque stas se agotan si realizamos los primeros
mov imientos muy enrgicamente), de la glucosa libre en
sangre, del cido pirv ico y, en ltima instancia, de las grasas
acumuladas, aunque no parece totalmente demostrada esta
f acultad.

Lo mismo que los aminocidos no pueden ser utilizados

directamente por el msculo para la produccin de energa,
quiz la grasa no pueda oxidarse directamente por las f ibras
musculares. De cualquier manera, se sabe que las reserv as
totales de glucosa muscular se pueden agotar con un trabajo
medio de cinco horas y en apenas dos horas si el trabajo es
ms intenso. Los ejercicios muy intensos, con gran desgaste
nerv ioso, pueden agotar las reserv as en menos de treinta
minutos. Hay que asegurar, por tanto, una cantidad de hidratos
de carbono suf icientes en los deportistas y para ello, adems
de la alimentacin, es de v ital importancia disponer de un
hgado en buen estado.

Una persona que hay a padecido hepatitis nunca podr ser un

buen competidor, aunque s podr practicar deportes no
competitiv os con moderacin. El alcohol, las grasas animales, y
cualquier f rmaco o alimento que sea perjudicial para el hgado,
debern ev itarse si se quiere llegar a ser un deportista de elite.

El hgado, adems, transf orma todos los aminocidos y f acilita

su incorporacin en los msculos, atray endo hacia s la grasa

17
muscular para poder utilizarla como energa en casos extremos.
El hgado, por tanto, descompone las protenas y las grasas en
combustible, que ser utilizado por los tejidos.

El rin podramos considerar que trabaja en unin, o de manera

similar, al hgado, aunque de una manera menos intensa y por
supuesto no es capaz de almacenar glucgeno.

Lo v erdaderamente importante es, y no me cansar de insistir

en ello, suministrar suf iciente cantidad de hidratos de carbono,
por encima de cualquier otro nutriente. Con ellos, adems de
conseguir la preciada energa, f acilitamos el metabolismo de las
grasas y protenas, mantenemos la cantidad ptima de glucosa
en sangre, acumulamos glucgeno heptico y ev itamos la
destruccin excesiv a de protenas. Para ganar musculatura, por
tanto, hay que suministrar protenas extras con un soporte
adecuado de carbohidratos.

1.2 GRUPOS PRINCIPALES DE ALIMENTOS

El cuerpo humano ha sido comparado muchas v eces con un

motor de automv il. De hecho es muy similar, y a que quema
combustible para conseguir calor que mantenga su temperatura
alrededor de los 37 y, adems, ese calor lo utiliza para que sea
transf ormado en energa mecnica. Pero, como cualquier motor,
debe disponer siempre de la energa necesaria para f uncionar.

Una parte importante del alimento diario se usa como

combustible y la seal del hambre procede de la necesidad que
tiene de mantener su energa y menos de la labor restaurativ a.
Por tanto, comer sin hambre sera un error, lo mismo que no

18
comer cuando exista hambre.

Despus del oxgeno y el agua, los alimentos son la primera

necesidad del cuerpo. Si no se dispone de alimentos que
proporcionen energa, el cuerpo comenzar a quemar sus
propios tejidos empezando por los menos v itales. No solamente
consumir su materia grasa, como se ha querido demostrar,
sino tambin el tejido proteico o muscular. De igual manera,
tambin se consumir tejido conjuntiv o, lo que proporcionar al
indiv iduo un aspecto demacrado y una piel sin tersura.

Mientras se disponga de suf iciente cantidad de hidratos de

carbono, en primer lugar, y de grasas en segundo lugar, las
protenas disponibles se seguirn utilizando para restaurar
tejidos y otras estructuras corporales.

Las protenas y aminocidos, lo mismo que las v itaminas y

minerales, se denominan esenciales en el sentido de que sin
ellas no puede haber salud corporal y la may ora de las
f unciones no se podran realizar. Esto explicara la razn por la
cual muchas personas son obesas precisamente por no ingerir
suf iciente cantidad de v itaminas. No obstante, debe quedar
claro que la demanda de alimentos energticos debe ser
satisf echa en primer lugar. Una persona que no coma, y aunque
ingiera cantidad suf iciente de v itaminas, enf ermar en corto
espacio de tiempo.

Los alimentos energticos constituy en, sin lugar a dudas, la

primera necesidad del cuerpo.

Aunque los hidratos de carbono son la principal f uente de

19
energa y la ms importante (se pueden v iv ir muchos das a
base de agua con miel), no se pueden considerar totalmente
imprescindibles, y a que cualquier componente que pueda
oxidarse quemarse- en presencia de oxgeno, liberar energa.
Todo cuanto pueda digerirse y asimilarse se utilizar como
combustible, incluido el alcohol, que, aunque no es un alimento,
el sistema nerv ioso lo puede utilizar como tal. Solamente la
celulosa o la gelatina, as como los materiales que no se pueden
absorber, son excluidos en la produccin de energa. Incluso, en
perodos de hambre, el organismo puede llegar a utilizar como
f uente energtica a las protenas y aminocidos.

No obstante, sern los hidratos de carbono y las grasas los que

se transf ormen primeramente en energa, y a que el organismo
no los dif erencia esencialmente y puede elaborar dixido de
carbono a partir de cualquiera de ellos. La nica dif erencia es
que la energa a partir de los hidratos de carbono se obtiene
muy rpidamente y quiz sea ms ef icaz. Comparndolos
nuev amente con el motor de un automv il, v eremos que la
gasolina es mucho mejor combustible a la hora de proporcionar
energa que el gasoil, estando la dif erencia bsicamente en la
materia grasa que llev a el gasoil, lo cual resta ef icacia a la hora
de entrar en combustin.

Hidratos de carbono
Ya hemos dicho que la principal f uente de combustible se
obtiene a partir de los hidratos de carbono.

Entre los principales se encuentran el azcar, el almidn y la

celulosa. Los tres se elaboran por las plantas a partir del aire, el
agua y el dixido de carbono, usando la energa de la luz solar

20
para producir un f enmeno inv erso a la combustin.

Los carbohidratos tienen todos algo en comn: estn

compuestos de carbono, hidrgeno y oxgeno, en una
proporcin aproximada de un tomo de carbono por dos de
hidrgeno y uno de oxgeno.

Principales hidratos de carbono

Se div iden en dos grandes grupos, que son: los hidratos de

carbono simples (los azcares) y los complejos, como el
almidn y la celulosa.
Los azcares, los cuales estudiaremos ms tarde con detalle,
se div iden en monosacridos, disacridos y polisacridos.

Entre los monosacridos estn la glucosa, fructosa y

galactosa. La glucosa la podemos encontrar en las uv as, las
f rutas y la miel, y la f ructosa (cuy o metabolismo no depende la
insulina y puede ser utilizada por los diabticos) tambin
aparece en las f rutas y la miel.

Los disacridos ms importantes son: la maltosa (glucosa ms

glucosa), presente en la malta; la sacarosa (glucosa ms
f ructosa), conocida como azcar comn y que se extrae de la
remolacha o la caa de azcar, y la lactosa (glucosa ms
galactosa), presente en la leche.

Los polisacridos principales son dos: el almidn, que se

encuentra en los cereales, tubrculos y leguminosas, el cual
tiene un tamao molecular may or que los monosacridos, y la
celulosa, alimento insoluble e indigerible por el ser humano y
que se encuentra en todos los alimentos v egetales integrales.

21
La presencia de ciertas bacterias o de protozoos en el tubo
digestiv o de otros animales permite que pueda ser utilizada
como buen elemento energtico.

Los almidones se encuentran en el maz, arroz, patatas o

mandioca, por ejemplo, y su digestin se inicia en la boca, al
masticarlos y mezclarlos con la saliv a. El enzima amilasa
descompone los almidones y los separa en glucosa, accin que
solamente ser f renada por los cidos de estmago. Por eso,
cuando queramos disponer de energa inmediata hay que
ensaliv ar bastante tiempo los alimentos. Una v ez que esos
alimentos pasan al intestino delgado se siguen descomponiendo
en glucosa de una manera ms lenta.

La fibra

La f ibra diettica, que tanto auge tiene en la actualidad, es una

mezcla de celulosa no absorbible y pequea cantidad de
div ersas sustancias nutritiv as. Proporcionan may or v olumen a
las heces y, en presencia suf iciente de lquido, contribuy en a
una mejor ev acuacin de las materias f ecales. Una cantidad
cotidiana de f ibra puede impedir enf ermedades del colon,
estreimiento e intoxicaciones. No obstante, un abuso o un uso
cotidiano de f ibra extra (salv ado), conduce a una menor
absorcin de nutrientes y v itaminas, lo que no es
recomendable.

Los alimentos animales, con la excepcin de la leche, son

malas f uentes de combustible de carbohidratos, aunque el
msculo y el hgado contienen unos polmeros altos de glucosa
que se denominan glucgenos. Se sabe tambin que algunas

22
plantas contienen ese glucgeno, pero no son importantes para
la alimentacin.

Una de las razones por la cual los hidratos de carbono son la

mejor f uente de energa, se debe al hecho de que son
f cilmente hidrolizables por el cuerpo y poco a poco rinden
molculas de un tamao cada v ez menor hasta alcanzar la
glucosa. Este proceso, si lo comparamos con las grasas,
requiere poco energa; o sea, hay ms energa disponible. Una
v ez conv ertida en glucosa, sta se degrada a su v ez y
proporciona nuev a energa a las clulas, las cuales la
transf orman en dixido de carbono y agua.

Almacenamiento del sobrante

El cuerpo no quema todos los hidratos de carbono que recibe y

es capaz de almacenar una cantidad considerable de ellos para
necesidades posteriores. El primer almacenamiento se hace en
el hgado y los msculos, en f orma de glucgeno, siendo una
f orma saludable de almacenar los excesos. La otra f orma de
almacenamiento, como materia grasa, es ms discutible y hoy
da se empieza a cuestionar esta teora. De hecho, los hidratos
de carbono complejos no encuentran una v a f av orable para su
transf ormacin en grasa, aunque s para su conv ersin en
aminocidos y posteriormente en protenas. En situaciones de
malnutricin se ha comprobado que los hidratos de carbono sin
ref inar eran capaces de proporcionar la may ora de los
nutrientes principales al organismo, despus de muy complejas
transf ormaciones. Personas que han consumido
exclusiv amente miel o azcar de uv as durante muchas
semanas, corroboran estas teoras. Y a la inv ersa, f ormar

23
hidratos de carbono a partir de grasas y protenas tambin se
puede lograr, lo que deja bien claro el inters que tiene nuestro
organismo por asegurar siempre una cantidad ptima de
carbohidratos.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono

son:

Azcar moreno (97,0%), Pan integral (60,0%), Judas blancas

(60,8%), Almendra (19,6%), Patata (17,9%), Naranja (10,5%),
Leche (5,2%), Lechuga (2,9%), Huev o (2,7%), Arenque, carne
de v acuno y aceite de oliv a (0,0%).

Las protenas

Las membranas de todas las clulas de los seres v iv os estn

f ormadas bsicamente por protenas y grasas poliinsaturadas, e
incluso dentro de la misma clula v olv emos a encontrar de
nuev o protenas.
Los cidos nucleicos encargados de la transmisin gentica lo
hacen con la ay uda de las protenas y el protoplasma, el cual
ocupa la may or parte de la clula, siendo una disolucin de
protenas.

La masa de los msculos, v sceras, cerebro, nerv ios, piel, pelo

y uas, as como las f ibras elsticas que enlazan entre s
clulas y tejidos, estn compuestas de protenas en su may or
parte. Cada una es de dif erente v ariedad y, as, nos
encontramos con las duras queratinas del pelo y las uas, las
f ibras musculares f ormadas por millares de tomos que f orman
una larga molcula semejante a una cinta, los enzimas, las
globulinas y multitud de otras protenas cuy a misin es

24
transportar sustancias qumicas y hormonas desde un rgano a
otro, o entre clulas. Tambin son protenas la hemoglobina de
los glbulos rojos, la tiroglobulina de la glndula tiroides o la
casena de la leche.

Las protenas se componen bsicamente de cuatro elementos:

carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno, a los que se suman en
menor cantidad el azuf re y el f sf oro, este ltimo para f ormar
enlaces energticos. A dif erencia de los carbohidratos y las
grasas, las protenas contienen nitrgeno en una proporcin del
16 por 100.

El hombre no puede elaborar protenas a partir de los elementos

qumicos que la f orman y debe ingerirlas con la dieta, bien sea
a trav s de las plantas, los pescados o los animales.
Una paradoja incomprensible es que sean las plantas ricas en
protenas (cereales, legumbres) las encargadas de alimentar a
los animales que el hombre se comer posteriormente para
asegurarse protenas, cuando sera ms lgico comerse
directamente los v egetales y no tener que alimentar durante
v arios meses o aos a los animales para obtener el mismo tipo
de alimento.

Aunque se conocen y a cuatro mil protenas dif erentes

presentes en el cuerpo humano, todas estn compuestas por
las mismas unidades bsicas -los aminocidos- y as queda
explicado el porqu los v egetales pueden ser el alimento
exclusiv o de muchos animales.

La hierba, la despreciada hierba para los humanos, es el

alimento nico para muchos rumiantes. Aunque los dif erentes

25
animales y v egetales estn compuestos de muy div ersas
protenas, la utilidad para el hombre en esencia es la misma, y a
que lo que importa es su contenido en aminocidos. En ese
sentido, da igual cul sea la parte del animal que comamos, y a
que su riqueza en protenas ser la misma. El solomillo, el
pescuezo, la espalda o las costillas de una v aca son f uentes
iguales de protenas -no as de grasas- y para asegurarnos
nuestra racin no importa qu parte del animal comamos. Otro
asunto sera la conv eniencia o no de comer animales, aunque
ste es un tema que tocaremos luego.

Lo que v erdaderamente caracteriza a una protena es el estar

compuesta de unidades menores enlazadas entre s, llamadas
aminocidos. Haciendo una analoga, la protena sera el tren
completo, mientras que los v agones seran los aminocidos. Al
realizarse la digestin los v agones se separan y se incorporan
por separado a div ersos lugares. Cuando se requiera f ormar
tejidos se v olv ern a unir de div ersas f ormas y f ormarn a su
v ez nuev as protenas.

Los aminocidos

Se conocen al menos v einte aminocidos bsicos y entre ellos

hay ocho esenciales, esto es, que necesitamos ingerirlos con la
dieta, y a que el cuerpo no puede sintetizarlos. La palabra
esenciales no indica categora, ni necesidades, y a que todos
son igualmente v itales. Es ms, muchos de los aminocidos no
esenciales no se pueden sintetizar si las condiciones orgnicas
no son adecuadas, pasando a ser considerados entonces
tambin esenciales y habr que suministrarlos o bien con la
dieta o mediante suplementos. Ejemplo de ello son la tirosina y

26
la cistina, que aun no siendo esenciales se f orman a partir de la
f enilalanina y la metionina, pero siempre que hay a cantidad
suf iciente de stos. Otro aminocido ms, la histidina, es
imprescindible para los bebs y habr que considerarlo, por
tanto, esencial.

Los ocho aminocidos bsicos esenciales son: fenilalanina,

leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptfano y
valina. Los no esenciales seran el asprtico, el cido
glutmico, alalina, arginina, cistena, cistina, glicina,
hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Otros aminocidos, como la hidroxilisina, no estn distribuidos

ampliamente por el organismo y se encuentran en las f ibras
blancas del tejido conjuntiv o.

El cuerpo humano puede f abricar un aminocido a partir de otro,

como es el caso de la f enilalanina que f abricar tirosina
solamente con introducir un tomo de oxgeno. Todo ello llev a
una primera v aloracin de las protenas en cuanto a su v alor
biolgico, tanto ms alto cuanto ms rica en aminocidos
esenciales f uera. En este sentido, la carne f ue considerada el
alimento de pref erencia durante muchos aos, hasta que se
demostr que haba otro f actor an ms importante: la utilidad
neta de una protena. De nada v ala que una protena f uera
completa en aminocidos esenciales si el organismo humano no
poda disponer de ellos.

Estas av eriguaciones v inieron a dar la razn, una v ez ms, a

los amantes de la alimentacin natural. Los alimentos v egetales
podran cubrir perf ectamente las necesidades de protenas, y a

27
que su utilidad neta (UNP) era may or.

En cuanto a su may or contenido en aminocidos esenciales,

stos seran los alimentos principales de may or a menor:

Gelatina (contiene todos, esenciales y no esenciales) carne,

hgado, soja, pescado, huev o de gallina, leche, harina integral
de trigo, cacahuetes, avena integral, maz integral, patata y
arroz integral. Todos ellos muy ricos en aminocidos.

Ahora bien, esta tabla no nos serv ira de nada para el consumo
humano, y a que el v alor biolgico de las protenas analizadas
determinara su v erdadera importancia. En este sentido, la leche
materna es el alimento que ms v alor biolgico contiene,
seguido del huev o de gallina entero, la carne, el pescado, la
leche de v aca, la soja v erde, el arroz, el trigo, las legumbres, el
maz y por ltimo la gelatina.

Pero si nos atenemos a la v aloracin ms importante, la utilidad

neta de la protena, el huev o alcanzara el 94 por 100, la leche
de v aca el 82 por 100, el pescado el 80 por 100 y la carne un
modesto 67 por 100.
Mezclando adecuadamente div ersos productos v egetales
(cereales entre s o con legumbres), tendramos unos alimentos
con protenas de gran v alor biolgico y con una utilidad neta
prxima al 100 por 100.

Los anlisis

Los aminocidos sobrantes v an al hgado, donde se extrae el

nitrgeno que se metaboliza para producir urea. Entonces la
sangre transporta la urea hasta los riones, que la eliminan del

28
cuerpo por la orina. Aunque el ser humano necesita nitrgeno y
ste se encuentra en el aire que respiramos (cuatro quintas
partes de la atmsf era son nitrgeno), somos incapaces de
aprov echarlo.

Los anlisis de orina nos pueden dar una idea aproximada de

nuestro metabolismo del nitrgeno, o sea, de protenas.
Podemos medir la cantidad de creatinina, la cual se origina en
los msculos por descomposicin de uno de los transportadores
de energa intermedio del tejido muscular, la f osf ocreatinina. Si
hay unas cif ras altas, puede ser indicio de problemas renales o
intoxicaciones metlicas.

La descomposicin de los cidos nucleicos -ADN y ARN- en

material gentico celular produce cido rico, el cual puede
aumentar si consumimos un exceso de alimentos ricos en estos
cidos, como puede ser el cav iar, los mariscos, la carne o la
lev adura. Un exceso de cido rico tambin puede indicar
enf ermedades como la gota, la nef ritis o el alcoholismo.

Contenido en cido rico:

Azcar: 0 mg, Cerv eza: 17, Cereales: 0, Carne de cerdo: 123,

Jamn serrano: 75, Carne de cordero: 80, Carne de ternera:
195, Hgado de ternera: 360, Riones de v aca: 290,
Sesos: 195, Pollo: 92, Frutos secos: 0, Aceites: 0, Espinacas:
80, Tomate: 0, Esprragos: 25, Lentejas: 75, Boquerones: 465,
Sardinas en aceite: 350, Ostras: 87, Setas: 54.

Hay que recordar que el cido rico es un enemigo de los

deportistas, y a que se acumula en las articulaciones y suele

29
acortar grandemente los aos de prctica deportiv a.

La presencia de amoniaco, el cual se produce cuando existe un

aumento en la acidez de la orina (normalmente con un pH de
6,8), casi siempre est motiv ada por un exceso de protenas.
Esta simple prueba del olor tambin puede ser una pauta para
medir la cantidad de protenas que tomamos. Necesitamos
cantidades extras de protenas cuando sudamos mucho, en los
perodos menstruales f emeninos y despus de exponernos al
sol en demasa.

La nutricin proteica perf ecta nos debe dar unas cif ras en los
anlisis de sangre as:

x Creatinina: 110-90% x Albmina: gr/100 ml: 3,5 x

Colinesterasa: U./litro: 3.000 x Leucocitos mm3: 1.200 x

Para ev itar perder protenas es importante que stas se

aprov echen, algo ms racional que aumentar la cantidad en los
alimentos. Si realizamos ejercicios de musculacin estamos
aprov echando las protenas al mximo, pero si permanecemos
muy inactiv os las protenas se descomponen en aminocidos y,
aunque se f orman nuev as protenas posteriormente, la may ora
de ellas se excretan por la orina. Incluso alteraciones
emocionales como el dolor, el estrs y la f alta de sueo originan
un balance negativ o de protenas y nuestros msculos sern
los primeros que lo v an a acusar. Una mezcla de leche y pan
integral de trigo, por ejemplo, es un alimento perf ecto en cuanto
a contenido proteico rico en todos los aminocidos esenciales.
Tambin, y en este mismo sentido, hay que insistir que el
desay uno a base de leche de almendras con muesli sigue siendo

30
el ms saludable y completo desay uno de todos, muy superior
a ese pestilente desay uno a base de panceta, huev os f ritos y
t, al que tanto nos estamos acostumbrando los europeos.

Se almacenan los aminocidos sobrantes?

Hay que tener en cuenta que, dado que no se produce algo

parecido a un almacenamiento de aminocidos en el organismo,
las protenas hay que suministrarlas en la dieta diaria, sin caer
en los excesos. Si una comida contiene un exceso de algn
aminocido y la siguiente es carente en l, no sirv e para
construir protenas, y a que deben administrarse en el mismo
momento. De igual manera, si necesitamos un aumento de
protenas para el desarrollo muscular, deberemos tomarlas como
mximo dos horas antes del entrenamiento para que se puedan
incorporar a los msculos. Despus de un duro entrenamiento
no son necesarias raciones extras, y a que la labor de
reconstruccin comienza aproximadamente a las v einticuatro o
cuarenta y ocho horas. Cuando estemos bien descansados y
con nuev as energas, ser el momento de tomar raciones
adecuadas de protenas reconstructoras.

Antes de la prueba o del esf uerzo deportiv o no sirv en para

nada, y a que ni siquiera pueden proporcionarnos energa. Tomar
un bocadillo de chorizo o un enorme f ilete con patatas antes de
competir es un grav e error, y a que incluso los hidratos de
carbono del pan o las patatas se metabolizarn con demasiada
lentitud al estar unidos a protenas y grasas saturadas. Cuando
queramos tomar aminocidos suplementarios deberemos
ingerirlos siempre en presencia de alimentos proteicos, y a que
aislados apenas tendrn utilidad. Su degradacin est completa

31
en apenas cuatro horas. Solamente los no esenciales, aquellos
que se pueden sintetizar por el propio organismo, se podran
consumir a cualquier hora del da.

De una manera global, el contenido en protenas de dif erentes

alimentos sera as:

Juda: 22,0%, Carne de v aca: 21,4%, Arenque: 19,0%,

Almendra: 18,6%, Huev o f resco: 11,3%, Pan blanco: 9,3%,
Leche de v aca: 3,3%, Patata: 1,8%, Lechuga: 1,3%, Naranja:
0,8%, Azcar blanco y aceite de oliv a: 0,0%.

Las grasas

En este apartado es en donde surgen ms conf usiones, y a que

incluso los mdicos suelen dar consejos errneos a la poblacin.
Hablan de grasas, indiscriminadamente, sin tener en cuenta los
dos grupos bsicos y totalmente dif erenciados, que son las
grasas saturadas y las insaturadas. Como se v er ms
adelante, pedir a una persona que suprima las grasas de su
alimentacin es un gran error y hasta quiz un grav e error.

Para un mejor entendimiento de los dif erentes tipos de grasas,

hay que saber que la dieta normal suele contener grasas slidas
a temperatura ambiente, como es el caso de la manteca de
cerdo, el sebo y la mantequilla, y otras lquidas como es el
caso de los aceites de oliv a, girasol o cacahuete.

Tambin es importante recordar que existen grasas de

dif erentes tipos en la may ora de los alimentos y entre ellos
tenemos a los f rutos secos, la leche, los huev os o el aguacate,
por poner un ejemplo.

32
Como alimento energtico es justo reconocer que a igualdad de
peso rinden el doble de energa que los hidratos de carbono y
una de las dif erencias es que las grasas al quemarse tienen el
inconv eniente (sobre todo las saturadas) de que su combustin
tarda mucho en producirse y suele dejar bastantes residuos.
Esto se debe principalmente a que sus molculas contienen slo
una pequea cantidad de oxgeno.

Las grasas son unos compuestos de cidos grasos y glicerina,

muchas v eces mezclados con cido palmtico, oleico y
esterico, entre otros. En situaciones especiales, el organismo
es capaz de desdoblar las grasas en glicerol y cidos grasos y
as f ormar glucosa. Otros cidos grasos se oxidan a molculas
menores como el cido actico y as pueden f ormar nuev as
grasas, hidratos de carbono, aminocidos o esteroles.

Una particularidad que tienen las grasas es que solamente se

almacenan en la f orma ms slida y es por eso que las
obesidades grasas son ms dif ciles de corregir que las
producidas por un exceso de hidratos de carbono. Si las grasas
slidas se pudiesen mov ilizar instantneamente como f uente de
energa, dispondramos de una energa potencial por gramo
como ningn combustible conocido.

Una palabra que hemos v isto u odo con f recuencia en los

anlisis de sangre es la de TRIGLICRIDOS, lo cual indica la
proporcin general de grasas en nuestro organismo. Estn
compuestos por tres cidos grasos combinados con glicerol y
existe una gran v ariedad de ellos. Otros tipos de grasas que
existen en menor proporcin son los esteroles procedentes de
los v egetales y el colesterol de las grasas animales.

33
La menor o may or solidez de una grasa v iene dada por su
proporcin en cidos grasos y, en la medida en que los
insaturados estn en may or cantidad, la grasa ser cada v ez
ms lquida.

Otro detalle que tenemos que tener en cuenta es que las grasas
saturadas estn presentes en todos los alimentos crnicos,
aunque aparentemente no se v ea, como es el caso del jamn
serrano, el cual, una v ez eliminado el tocino blanco, sigue
conteniendo casi un 20 por 100 de su peso en grasas saturadas.
La margarina sera el caso opuesto, y a que en su estado natural
es totalmente lquida y es necesario hidrogenarla para hacerla
slida.

Contenido en grasas

sta sera una clasif icacin de los alimentos en f uncin de su

contenido total en grasas, tanto saturadas como insaturadas. En
la medida en que el alimento sea de origen v egetal, as ser
may or su cantidad de grasas insaturadas.

Aceites: 99%, Mantequilla: 85%, Almendras: 60% , Quesos

f uertes: 30%, Carnes grasas: 24%, Pescados grasos: 17%,
Huev os: 11%, Carnes magras: 9%, Leche entera: 4,5%,
Pescado blanco: 1,5%, Legumbres secas: 1,5%, Cereales:
1,4%, Pan: 1,0%, Frutas secas: 0,5% ,Frutas: 0,5%.

En cuanto a su contenido en cidos grasos esenciales o grasas

insaturadas, sta sera la clasif icacin:

Aceite de girasol: 65%, Aceite de soja: 60%, Aceite de germen

de trigo: 52%, Aceite de oliv a: 8%, (Los aceites se entienden

34
siempre prensados en f ro), Manteca de cerdo: 10%
Mantequilla: 4%, Leche de v aca: 0,25%

Los cidos grasos

Los cidos grasos presentes en nuestra alimentacin se pueden

clasif icar en dos grandes grupos: los cidos grasos saturados y
los insaturados.

Los cidos grasos saturados son slidos a una temperatura

ambiente de 20 C y ejemplos de ello los tenemos en la
manteca de cerdo, el sebo y la grasa de coco o palma. Deben
su nombre de saturados al hecho de que sus tomos de
carbono estn saturados de hidrgeno.

Los cidos grados insaturados, cuy o ejemplo ms comn son

los aceites v egetales, tienen una escasez de tomos de
hidrgeno y son lquidos a temperatura ambiente.

Combinados con otras sustancias se encuentran cidos grasos

en f orma de fosfolpidos (glicerol, ms cido f osf rico, ms
colina), los cuales f orman parte de la estructura de las clulas y
son un puntal bsico de nuestra alimentacin, sobre todo en la
niez.

En otro captulo trataremos con detalle los cidos grasos

esenciales, entre los cuales nos encontraremos con la gama
Omega 3 (EPA y DHA), Omega 6 (cido araquidnico), sin
olv idar el Gamma linoleico.
En cuanto a los aceites, la proporcin de grasas saturadas e
insaturadas sera as:

35
Aceite de girasol: 65% de insaturados, Aceite de soja: 60%,
Aceite de algodn: 50%, Aceite de cacahuete: 30%, Aceite de
palma: 9%, Aceite de oliv a: 8%.

Esta clasif icacin debe quedar bien clara cuando queramos

saber la proporcin de grasas saturadas -insaturadas de una
grasa-. En este sentido y aunque no est en la lista, el aceite
de maz sera el ms recomendable para la alimentacin, y a
que contiene un 80 por 100 de cidos grasos pool insaturados,
seguido del de girasol. Otro aceite, el de germen de trigo, no
lo tenemos en cuenta, y a que su sabor y precio alto le hacen
poco apto para el consumo culinario, aunque sea muy adecuado
como suplemento diettico. El aceite de oliva, aunque pobre en
grasas insaturadas, es rico en cido oleico, un monosaturado
muy recomendable para la salud. El nico problema que tienen
las grasas de procedencia v egetal es su sensibilidad al calor, y a
que si se sobrepasan los 190 C se cizallan y se pueden saturar
parcialmente. Por este motiv o, es pref erible consumirlas en
crudo, procedentes de su extraccin en f ro mediante presin.
Si se calientan hay que procurar que no sobrepasen los 190 C
y sobre todo ev itar recalentarlas una y otra v ez. En este
sentido, las f reidoras con termostato regulable son muy
adecuadas para uso domstico e industrial.

La manteca de cerdo

Se obtiene de los tejidos que rodean el estmago y riones del

cerdo, y en menor proporcin de la v aca y las ov ejas. Para ello
es necesario eliminar las protenas y el agua, lo que se
consigue calentando estos tejidos hasta que la grasa se f unde y
sale de las clulas. Dependiendo de la temperatura y el tejido

36
utilizado, as ser la calidad de la manteca utilizada. Cuando la
extraemos del tejido adiposo se llama sebo.

Su contenido calrico es el ms alto de todas las grasas (879

caloras) y no tiene ningn otro nutriente.
Utilidad deportiva
Ninguna recomendable. Es un alimento totalmente prohibido
tanto para la salud como para hacer deporte. La panceta, el
tocino o las salchichas no son alimentos adecuados para nadie,
mucho menos para los deportistas.

La may ora de los embutidos, incluidos el jamn serrano,

contienen una proporcin de manteca y sebo muy alta,
debiendo eliminarse en lo posible de la dieta. Restan energa y
minan la salud. Tampoco hay que olv idar que la may ora de los
productos de pastelera, incluidos los Donuts y las magdalenas,
estn elaborados con manteca de cerdo.

La mantequilla

Es la f raccin grasa que contiene la leche de v aca. Se suele

obtener mediante centrif ugado para separar la nata de la leche y
posteriormente se bate para f omentar la f ormacin de ndulos
de mantequilla. Artesanalmente se obtiene por simple
deposicin. Una v ez conseguida, se suele calentar para eliminar
el resto de agua y obtener as un producto ms sabroso.

Su color natural algo amarillo se debe a la presencia de

carotenos, que son un pigmento presente en la hierba que
comen los animales. No es malo para la salud, sino que es
sntoma de que contiene v itamina A. Un color demasiado blanco
indicara: bien ganado alimentado con piensos artif iciales (en

37
inv ierno, por ejemplo) o mantequilla adulterada. Tambin se le
suele aadir un 2 por 100 de sal.

Su v alor calrico es de 743 caloras.

Contiene protenas (1,0 gr.), 84,0 de grasas, 19 mg de calcio, 18

mg de f sf oro, 0,2 de hierro, 1.300 microgramos de v itamina A,
10 microgramos de v itamina D y algo de v itamina B-2.

Utilidad deportiva

Al ser un producto elaborado a partir de la leche puede ser

utilizado con moderacin, a pesar de su contenido en grasas
saturadas. Se utilizar sobre todo en pocas de f ro o en
personas delgadas.

Adecuada para deportes de larga duracin, siempre y cuando

tengamos la precaucin de consumirla al menos una semana
antes de las pruebas deportiv as, si queremos utilizarla como
energa de reserv a.

Aumenta el colesterol.
La margarina

Inv entada en 1869 para paliar un poco la escasez de

mantequilla, en un principio se elaboraron con grasas animales,
aunque ahora la tendencia es de hacerlas solamente a partir de
grasas v egetales. No obstante, todav a hay marcas en el
mercado que contienen grasas saturadas, tanto de procedencia
v egetal (palma) como animal. Ni qu decir que hay que ev itar
su consumo.

38
Mediante un proceso de hidrogenacin, una grasa v egetal
-por ejemplo, el aceite de maz- se conv ierte de lquido a slido
y puede ser consumida igual que la mantequilla. Aunque son
ricas en v itamina E y grasas insaturadas, es necesario
aadirlas v itaminas A y D, as como correctores del sabor,
sobre todo las que se obtienen a partir del aceite de arenque.

La margarina comercial suele contener 720 caloras, 0,6

protenas, 81,0 de grasas, 0,4 de hidratos de carbono, 3 mg de
calcio, 13 mg de f sf oro y trazas de hierro. Como se puede
observ ar, solamente su contenido en grasas es lo que podemos
tener en cuenta. Las 100 por 100 v egetales no contienen
colesterol e incluso contribuy en a bajar las cif ras del colesterol
malo.

Utilidad deportiva

Muy adecuadas como aporte de grasas insaturadas y aptas

para su consumo en crudo, bien sea como parte del desay uno
(rebanadas de pan integral con mermelada y margarina) o para
preparar saludables postres caseros.

Como toda grasa, su aporte energtico se nota en los deportes

de larga duracin y cualquier ejercicio de tipo aerbico.

OTRAS GRASAS

Aunque tiene muy mala prensa, el colesterol es una de las

sustancias ms importantes para el metabolismo. Su f uncin
principal es aportar la matriz estructural para la sntesis de los
cidos biliares y las hormonas esteroides.

39
Otro papel tambin importante es que f orman parte integrante
de las membranas celulares y subcelulares, cuy a misin
principal es regular la f luidez de la capa grasa de las mismas,
para asegurar su permeabilidad celular, esto es, el transv ase de
sustancias nutritiv as y de desecho. No hay que olv idar que una
importante f uncin de la membrana celular es dar soporte a los
receptores especf icos y a una gran parte del sistema
inmunitario.

El colesterol puede prov enir de los alimentos y /o ser sintetizado

por el mismo organismo a trav s del hgado. Las situaciones de
estrs y el mal estado de la v escula biliar, tambin pueden
prov ocar su aumento.

En el torrente sanguneo lo podemos encontrar unido a unos

compuestos grasos ricos en protenas, llamados lipoprotenas,
de dif erente densidad.

Desde el hgado, y con la ay uda de las sales biliares y la

lecitina, es transportado en el torrente sanguneo hacia los
tejidos, labor encomendada al LDL. La otra f raccin, la HDL,
sera la encargada de regular el exceso por v a heptica,
siempre y cuando exista cantidad suf iciente de lecitina. Por ese
motiv o, los enf ermos de v escula o hgado acusan con
f recuencia cif ras altas de colesterol, el cual no se puede
corregir mientras no se mejore la f uncin heptica.

La presencia aumentada y prolongada del colesterol LDL (el

malo) origina unas modif icaciones qumicas en los receptores
de las mismas, que las desv a a otra v a de eliminacin, lo cual
es el inicio en la f ormacin de las placas ateromatosas en los

40
v asos sanguneos.

Los triglicridos

El hgado es el responsable de transportar los triglicridos y el

colesterol en unas lipoprotenas de muy baja densidad,
conocidas como VLDL. Una v ez f ormadas, suf ren div ersos
cambios y se originan entonces las temidas LDL.

La sntesis de las VLDL es un proceso continuo del hgado y

depende bsicamente de la cantidad de lpidos que existan. Por
eso, cuando la sntesis de triglicridos aumenta, bien sea por
acumulacin de materia grasa o glucosa, aumenta tambin la
sntesis y secrecin de VLDL. Los aceites de pescado azul
tambin contribuy en a la bajada de los triglicridos.

La lecitina

Las lecitinas son compuestos presentes en la naturaleza y

tambin en el organismo humano. Su nombre qumico ms
correcto es de f osf atidilcolina, el cual es un conjunto de
sustancias deriv adas del glicerol, dos cidos grasos y una
molcula f osf orilada.

Segn la procedencia, la lecitina puede v ariar en su

composicin, siendo la procedente de la soja ms utilizada por
su alto contenido en cidos grasos poliinsaturados integrados en
f osf olpidos.

Los f osf olpidos son sustancias que se encuentran en gran

cantidad en el tejido nerv ioso, heptico y en la sangre. Forman
parte esencial de todas las membranas celulares, siendo

41
imprescindibles para el intercambio transmembranario, base de
la activ idad celular.

Composicin de la lecitina de soja

Fosf olpidos: (Fosf atidilcolina, f osf atidiletanolamina,
f osf atidilinositol) 40 por 100.
cidos grasos: (Linoleico, linolnico, monoinsaturados,
saturados), 60 por 100.

Como f uente de energa, la lecitina aporta seis caloras por

gramo, por lo que un suplemento diario de diez gramos aportara
sesenta caloras, aproximadamente un 3 por 100 de las
necesidades diarias.
Una v ez ingerida, la lecitina es absorbida mediante enzimas y
sales biliares, pasando una parte al hgado a trav s de las
lipoprotenas en f orma de cidos grasos libres y el resto queda
en reserv a en la pared intestinal hasta la prxima comida. Su
papel en la digestin es f acilitar la emulsin y posterior
absorcin de las grasas.

La importancia de la lecitina en la alimentacin humana es

decisiv a, y a que al ser un precursor del cido araquidnico es
imprescindible para sintetizar las prostaglandinas.

En clnica humana la lecitina se ha demostrado como uno de los

suplementos dietticos ms importantes. Si tenemos en cuenta
que las enf ermedades cardiov asculares son la principal causa
de mortalidad y que stas estn inf luenciadas bsicamente por
la alimentacin, v eremos que un aporte extra de cidos grasos
esenciales es necesario.

La dieta hipercalrica, el consumo excesiv o de grasas

42
saturadas de procedencia animal, el estrs, el alcohol y el
tabaco f av orecen la aparicin de lesiones arteroesclerticas por
depsitos de colesterol en la pared arterial, lo que producir
trombos, ateromas, hipertensin e inf artos. Para ev itar en parte
este problema, tan importante es reducir el aporte excesiv o de
grasas saturadas, como ingerir la cantidad suf iciente de cidos
grasos poliinsaturados.

La experiencia ha demostrado que la lecitina suplementaria

f av orece el descenso del colesterol plasmtico y especialmente
el colesterol ligado a protenas de baja densidad (LDL), al tiempo
que incrementa el colesterol de alta densidad DHL.

El mecanismo a trav s del cual la lecitina ejerce su papel

hipocolesterolemiante pudiera ser el siguiente: por su alto
contenido en cido linoleico estimula la activ idad de un enzima y
ste aumenta la v elocidad de esterif icacin del colesterol y as
pasara de los tejidos al hgado para su degradacin y excrecin
a trav s de la bilis.

La unin de la lecitina a la v itamina E, por su papel antioxidante

y protector de las grasas, aumentara la accin benef iciosa.
Tambin pudiera ser que impida la absorcin del colesterol
alimentario si lo tomamos al mismo tiempo.

Otras aplicaciones de la lecitina

En la litiasis biliar (clculos en la v escula), el colesterol prov oca

una bilis muy espesa, la cual no es capaz de hacerlo soluble y
se f orman clculos a partir del colesterol. Aumentando la
cantidad de cidos biliares o f osf olpidos se puede corregir en
parte este problema, o al menos prev enirlo o que aumente. En

43
tratamientos prolongados es posible que la lecitina pueda
disolv er los clculos ms pequeos.

En af ecciones del sistema nerv ioso se le ha encontrado utilidad

para tratar enf ermedades como el parkinson, ataxias,
esquizof renia y otras. Se piensa que es gracias a su contenido
en f osf atidilcolina, la cual f av orece la sntesis de la acetilcolina
de las neuronas.

Tambin, y a causa de su contenido en f sf oro, potencia la

memoria y ay uda a la produccin de energa muscular.
Utilidad de los cidos grasos en el deporte

Adems de prev enir o curar las llamadas enf ermedades

v asculares degenerativ as, ay udar a la buena f uncin heptico-
biliar y corregir los excesos de colesterol, los cidos grasos
esenciales son de utilidad deportiv a como medio para ev itar el
exceso de grasa corporal y contribuir a las dietas de
adelgazamiento. Tambin nos sern tiles para una mejor
def inicin muscular, mejor concentracin en los deportes de
precisin y una ay uda en la produccin de energa.

Cantidad suf iciente de cidos grasos mantendr nuestras

arterias en buen estado y mejorar as la captacin de oxgeno,
se eliminarn mejor los productos catablicos, retrasndose la
aparicin de las agujetas, y ay udaremos a la f ormacin del
glucgeno heptico al disponer de un hgado en buenas
condiciones.

1.3 LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO

Parece ser que todas las dietas de adelgazamiento dan buen

44
resultado, al menos para el f in perseguido. Son f amosas las
dietas de Bev erly Hills, la de Cambridge, la de las Fuerzas
Areas, la dieta de los astronautas y otras muchas. Todas
aquellas personas que se inician en una dieta adelgazante lo
hacen con entusiasmo, esperanza y hasta cierta excitacin,
siendo normal que hablen mucho de sus av ances y sacrif icios a
los amigos. Normalmente han acudido a una clnica
especializada en adelgazamientos, regentada por mdicos, y
esto aparentemente les es suf iciente para garantizarles la
ef icacia y la inocuidad. Su inv ersin, aunque muy alta, parece
segura y la esbelta f igura la v islumbran cada v ez ms cercana.

Pero los problemas surgen al poco tiempo, y a que el

adelgazamiento no es una cuestin puramente esttica, como lo
puede ser hacerse una limpieza de cutis o mejorar el cabello,
sino que inv olucra a todo el sistema orgnico y pone en juego la
salud si no est bien llev ada.

El av al mdico no es suf iciente, y a que en estas clnicas lo

principal es hacer adelgazar a todos sus clientes (no conf undir
con pacientes) y para ello utilizarn los mtodos que existan
para lograrlo, porque a f in de cuentas la continuidad de la clnica
est en los kilos que pierdan sus clientes, no en la salud que
alcancen.

La dieta correcta
Una dieta adelgazante debera estar basada en los siguientes
principios elementales:

x El adelgazamiento deber ser lento y progresiv o, no perdiendo

ms de cinco kilos por mes, y a que prdidas superiores no dan

45
tiempo al sistema orgnico para acomodarse a la nuev a
situacin y la enf ermedad aparecer a medio plazo.

x Tan importante como la prdida de peso es conserv ar la

elasticidad de la piel, la dureza de los msculos, la v italidad del
cabello y la salud mental, y a que de nada nos v aldra haber
bajado v einte kilos de sobrepeso si nuestro estado general
acaba deteriorado o env ejecido prematuramente. Una persona
que hay a adelgazado correctamente debe ser ante todo una
persona de apariencia ms jov en y ms f uerte.

x Habr que suplementar la dieta con la ingestin de abundante

agua que contribuir a la labor de limpieza y eliminacin de
residuos, as como suplementos adecuados de v itaminas,
minerales, oligoelementos, f ibra diettica y elementos calricos
necesarios.

x Las caloras ingeridas nunca deberan ser inf eriores a las dos
mil por da. Se necesitan aproximadamente mil trescientas para
cubrir solamente las necesidades basales (imprescindibles para
la v ida) y al menos quinientas a setecientas para reponer el
crecimiento y restauracin de los tejidos. Caloras inf eriores a
las mil por da son peligrosas y no se deberan mantener ms
de tres das. Hay que recordar, una v ez ms, que sin caloras
no hay v ida posible, y a que son la clav e para la subsistencia.

x Por ltimo, la dieta debe constituir una base para mejorar toda
nuestra salud y no para deteriorarla. Adems, un rgimen mal
establecido nos har recuperar en poco tiempo el peso perdido y
todos nuestros esf uerzos y dinero no habrn serv ido para nada,
salv o para acabar al f inal enf ermos.

46
Las caloras

Para algunas personas mal inf ormadas una calora es

simplemente la cantidad de calor necesario para elev ar un grado
la temperatura de un gramo de agua y no dif erencian su
procedencia, de la misma manera que les da igual la
procedencia de las v itaminas que recomiendan o cmo
tomemos protenas suplementarias. Y esto es uno de sus
muchos errores.

Lo mismo que sabemos que las v itaminas de origen orgnico

son inocuas incluso en tratamientos prolongados y mucho ms
ef icaces que las obtenidas por sntesis, las protenas
suplementarias procedentes de la soja o la lev adura de cerv eza
son ms asimilables y de mejor utilidad neta que las de la
carne.

Sobre las caloras surgen tambin los mismos errores. Teniendo

en cuenta que cada alimento se metaboliza de manera dif erente,
se ha comprobado que las caloras procedentes de los hidratos
de carbono engordan muy poco si las comparamos con las
grasas animales. Y si los hidratos de carbono son complejos o
integrales entonces el f actor engorde disminuy e mucho ms,
siendo en cambio un excelente alimento energtico y saludable.

Las grasas

Ya es bien sabido que se engorda por comer grasas animales y

stas estn presentes en la carne de cerdo, los embutidos, el
jamn serrano, la carne de cordero, la leche entera, las
mantequillas, los quesos y en menor medida en la carne de
ternera o de v aca. Una alimentacin prolongada basada en

47
carne de mamf eros conducir inv ariablemente a la obesidad,
y a que nuestro organismo tiene mucha dif icultad para
absorberla (se necesitan al menos seis horas para hacer la
digestin de un trozo de tocino), metabolizarla y mucho ms
para quemarla, necesitndose al menos cuarenta y cinco
minutos de trabajo f sico para comenzar a utilizarla como
energa. Solamente en restricciones sev eras de alimentos se
puede conseguir quemar este tipo de grasa.

Sin embargo, en los ltimos aos ha prolif erado un tipo de

adelgazamiento, dirigido por mdicos, en el cual se permite
comer toda clase de grasas animales y se prohben totalmente
los hidratos de carbono e incluso las v erduras y f rutas.

El xito en la prdida de peso ha motiv ado que la gente acuda

cada v ez ms a estas clnicas, conf iadas en las palabras de los
mdicos que las dirigen. Pero mucho me temo que esos
mdicos han olv idado el principio bsico de su prof esin, que es
el de curar sin hacer dao.

Es cierto que con esa dieta plagada de grasas saturadas y

protenas de origen animal se adelgaza, pero tambin se
adelgazara comiendo solamente pan o macarrones con tomate,
por ejemplo. Si a una persona se le quitan la may ora de los
nutrientes es lgico que adelgace, pero a costa de un deterioro
rpido de su salud. Lo que ocurre es que cuando, pasados unos
meses desde que adelgaz, esa persona caiga enf erma, no lo
relacionar con su dieta pasada y pensar que es una
enf ermedad que ha llegado por otros motiv os. Pero esta
saturacin de grasas saturadas y de alimentos crnicos le
producir una cetosis y dejar sus arterias en un psimo

48
estado, su hgado sobrecargado, su corazn insuf iciente, sus
riones saturados de residuos y sus msculos repletos de
grasa. Tampoco su aspecto exterior ser mejor, a pesar de sus
pocos kilos.

Pero como dicha dieta la recomiendan los mdicos nadie

establece la denuncia oportuna.
Las mentiras que perduran

Hasta ahora se haba echado la culpa de la obesidad a los

hidratos de carbono, y a que se deca que un exceso de ellos se
transf ormaba en grasa. Tambin se deca que el pan engordaba,
que los macarrones no eran recomendables, que los f rutos
secos nos hacan ganar kilos extras y que las comidas
integrales no adelgazaban ms que las ref inadas. Igualmente,
nos han asegurado hasta la saciedad que el f ilete a la plancha
engorda menos que el f rito y que la lechuga era mejor
guarnicin que las patatas.

Aun as, la poblacin mundial sigue gorda, cada v ez ms gorda,

salv o los naturistas o los v egetarianos. Para rebatir este hecho
f cilmente comprobable, los dietlogos of iciales se sacaron de
la manga que los naturistas tenamos carencias de v itamina B-
12. Esta tontera, mantenida ao tras ao y sin comprobacin
alguna, tuv o su origen en un seor llamado Liebing (no les
recuerda su nombre a unos caldos de carne?), el cual, para
ev itar la tendencia de la poblacin al consumo de alimentos
v egetales, lo cual estaba poniendo al borde de la quiebra a su
industria crnica, aport unas pruebas sobre una f amilia de
v egetarianos que tenan carencia, v itamina B-12. Segn l, si
esa f amilia tena esa carencia, todas las dems tambin. Pues,

49
por increble que les parezca esta conclusin, dicha estupidez
estadstica pas a la historia y an f igura en todos los libros de
texto of iciales.

Pero, af ortunadamente, las cosas estn v olv iendo a la cordura

y actualmente la v erdad y a empieza a demostrarse. Las
personas que siguen una alimentacin natural, y mucho ms las
que no comen carne de mamf eros, tienen una calidad de v ida
superior, engordan menos, apenas enf erman y su aspecto es
saludable. Tambin se ha demostrado que las dietas bajas en
hidratos de carbono y ricas en grasa perjudican seriamente la
salud (la consecuencia inmediata es una cetosis) y los kilos
perdidos se recuperan pronto. Una alimentacin errnea, muy
pobre en caloras, puede tambin prov ocar un engorde may or
en poco tiempo, y a que el organismo carente de los principios
nutritiv os esenciales se def iende bajando el metabolismo.

Esto tiene como f in el lograr que los pocos nutrientes que se

ingieran se asimilen y no se quemen, lo que lgicamente
producir un nuev o engorde. Muchsimas personas que acusan
este sntoma suelen conf esar que cada v ez comen menos, lo
que es cierto; que pasan un hambre atroz y que an incluso
engordan. Si alguien con sentido comn les dijera que
precisamente engordan por no comer, a buen seguro que no le
haran caso, pero es cierto.

Nuestro organismo humano es tan sabio que ante todo est la

superv iv encia y nada mejor para asegurarla que bajar el
metabolismo cuando no se ingieren alimentos.

Pero es que para bajar de peso no hay que pasar hambre, ni

50
perder energa, ni quedarse anmico. Se puede bajar de peso y
ganar un campeonato deportiv o, lo mismo que comenzar una
poca libre de depresiones y con gran claridad mental.

Pero, por qu se engorda?

Son div ersos los f actores que se barajan:

x La herencia parece ser un f actor importante, y a que incluso

hijos adoptados por padres delgados acaban siendo gordos si
sus padres naturales lo eran.

x Lo que con toda seguridad se heredan son los malos hbitos

alimenticios y, si los padres son gordos a causa de una serie de
errores en la comida, los hijos con toda seguridad acabarn
gordos si comen lo mismo. ste es el f actor ms importante
para terminar siendo gordo en la madurez. El desay uno con
cacao soluble, los bocadillos de embutidos o jamn serrano, los
quesitos, los donuts y mil y un dulces ricos en grasas son la
causa para que esos nios terminen gordos en pocos aos.

x El sedentarismo, el automv il, la telev isin y el trabajo cada

v ez ms mecanizado, incluido el del hogar, han reducido el gasto
calrico y, al no reducirse simultneamente la ingesta
alimentaria, se aumenta de peso.

x Otros f actores tambin a tener en cuenta son el aburrimiento,

la soledad, la tristeza, la f alta de estmulos y las f rustraciones.
Todas ellas suelen traer un aumento en las necesidades
calricas, y a que se ha demostrado que una hiperglucemia
mitiga esas anomalas.

x Y por ltimo la edad. Las necesidades energticas

51
disminuy en, la v ida cada v ez se torna ms lenta, el bienestar
econmico suele llegar tambin en la madurez, hay menos
trabajo en el hogar y f uera de l, y el cuerpo tiende a
ensancharse, hacerse menos gil y acumular grasa con
demasiada f acilidad. Tambin inf luy en los cambios hormonales,
especialmente en la mujer.

Se ha comprobado que mientras en la juv entud la grasa corporal

es de un 15 por 100, a los setenta y cinco aos aumenta al 30
por 100. As mismo, disminuy e la proporcin de hueso y la del
agua extracelular, lo que motiv a la descalcif icacin y las
arrugas.

Por todo ello, luchar contra la obesidad es una labor que nos
debe llev ar toda la v ida, y a que es dif cil ev adirse de las ley es
de la termodinmica corporal.

Mantenernos delgados

Una v ez conseguidos los kilos que deseamos (posteriormente

v eremos cul es la manera correcta), lo importante es no v olv er
a recuperar lo perdido, algo que segn la Asociacin Americana
contra el Cncer, la solucin est en una dieta rica en hidratos
de carbono y pobre en grasas animales.

Si de lo que se trata es de perder peso y ganar salud, nada

mejor que tomar una alimentacin saludable consistente en
hidratos de carbono integrales, f rutas y v erduras del tiempo,
abundante agua, lcteos desnatados, pescados y algo de pollo.
Como es f cil de v er, nada ms lejos de una alimentacin
restrictiv a, con la cual se pasara hambre y se perdera salud.

52
Nuestros amigos los hidratos de carbono

Uno de los errores mantenidos durante mucho tiempo f ue

asegurar que los hidratos de carbono no consumidos se
transf ormaran en grasa. Nada ms lejos de la v erdad, y a que
est comprobado que la grasa acumulada prov iene casi
exclusiv amente de la grasa ingerida. Consultadas muchas
personas obesas, replican que ellos no comen apenas grasas,
pero ante nuestra insistencia y duda dicen que al hablar de
grasas se ref ieren a los aceites v egetales. Cocino todo a la
plancha, no utilizo aceite. Est claro que conf unden grasas con
grasas.

Las grasas de procedencia v egetal -aceites o f rutos

secoscontienen las saludables grasas insaturadas o
poliinsaturadas, altamente recomendables para mantener la
salud y que, adems, no engordan, aunque tengan caloras. Al
ser de naturaleza lquida, permanecen estables en el torrente
sanguneo sin depositarse, se mezclan con el resto de los
nutrientes f cilmente y se incorporan a la cadena energtica en
poco tiempo.

Algo que tambin ha quedado demostrado es que el cuerpo no

f abrica grasa a partir de los hidratos de carbono o de las
protenas, a no ser que v engan adulterados con grasas
animales, cosa bastante corriente en el pan de molde, la bollera
o las pastas italianas. Un estudio realizado con seriedad
demostr que un consumo de dos mil caloras exclusiv amente
basado en hidratos de carbono, produjeron solamente ochenta y
un gramos de grasa en las primeras diez horas. Un da despus,
las personas haban perdido ms grasa corporal, y a que haban

53
consumido las dos mil caloras ms las ochenta y una de la
grasa, todo ello sin especiales esf uerzos f sicos.

La explicacin es que los hidratos de carbono son alimentos con

metabolismo muy rpido y completo, mientras que las grasas
saturadas tardan muchas horas en entrar en la cadena
energtica, son de combustin muy lenta, dejan residuos
perjudiciales y se acumulan en los tejidos, no se muev en. Una
v ez ms, la hiptesis de que el ser humano no debera comer
carne de animales similares a l, como son los mamf eros,
queda demostrada. Cuando ms lejos bioqumicamente est
una especie de nosotros, mejor alimentos constituy e.
Otro f actor que contribuy e a considerar a los hidratos de
carbono como un buen alimento, es que se consume ms
energa para conv ertirlos en grasa que para la misma grasa. O
sea, para acumular grasa en los tejidos se necesitan pocas
caloras, ocho v eces menos.

Si tenemos en cuenta la tendencia alimentaria de las personas,

v eremos que el aumento de carne ha sido algo exagerado, en
detrimento de los hidratos de carbono ref inados o integrales, lo
que ha prov ocado un engorde de la poblacin mundial exagerado
e imparable. Solamente aquellas poblaciones que tienen los
cereales como principal f uente alimenticia siguen conserv ando
una f isonoma delgada.

Para adelgazar y mejorar la salud, la restriccin de las grasas

animales es el mejor remedio, aunque los benef icios no se
noten inmediatamente. La grasa tiene una capacidad casi
ilimitada para acumularse en todos los rincones de nuestro
cuerpo, y mov ilizarla y quemarla no es tarea f cil. De todas

54
maneras, prescindir totalmente de la grasa animal es dif cil, en
parte porque est presente en la may ora de los alimentos
industriales y en parte porque dan buen sabor a los alimentos.

Pero un deportista que cambie su alimentacin estar ms

delgado y rendir mucho ms en su deporte. El exceso de
caloras procedentes de los hidratos de carbono es utilizado por
el sistema nerv ioso y prov oca un aumento de la llamada grasa
marrn, la cual es sumamente benef iciosa para el desarrollo
muscular y no engorda.

Estamos gordos o no?

Y cmo av eriguar si estamos gordos? Lo primero que hay que

desterrar es la idea de la bscula y la estatura, pues esta es la
peor manera de saber si estamos gordos. Una simple ojeada a
nuestro cuerpo en un espejo es la mejor prueba para saber si
nos sobran o nos f altan kilos. Hay personas aparentemente
delgadas, de cara muy af ilada y piernas f lacas que, sin
embargo, muestran un estmago prominente, abundante celulitis
en las nalgas e impresionantes michelines.

Mientras estas personas permanecen v estidas pueden dar la

impresin de estar delgadas y ser la env idia de los obesos, pero
ponerlas un simple traje de bao y aparecer la v erdad: su
obesidad no es generalizada, sino localizada, pero obesidad al
f in. Si esa persona acude al mdico es muy probable que le
diga que su peso es correcto e incluso inf erior al normal pues
su tabla de pesos y medidas as se lo dir, aunque sea una
conclusin errnea.

Existen dos tipos bsicos de obesidad, a saber: obesidad

55
androide en la que predominan los depsitos en la mitad superior
del cuerpo, abdomen, cuello y hombros, siendo la ms
f recuente en hombres. Puede estar relacionada con los niv eles
de hormonas andrgenas o corticosteroides. La otra se
denomina obesidad ginoide, ms f recuente en mujeres y que
af ecta a la mitad inf erior del cuerpo, caderas y muslos. Aunque
no se coma mucho, la f isonoma de la mujer suele acumular
grasas en esas zonas, y a que su produccin de estrgenos
f acilita la f ormacin del tejido adiposo.

Averigemos nuestro peso correcto

Nuestro peso correcto sera, en principio, div idiendo nuestro

peso en kilogramos por el cuadrado de nuestra estatura en
metros, existiendo tablas para calcular nuestro v olumen
corporal.

Otras f rmulas se calculan as: 50 + 0,75 x (talla -150) O

tambin: talla -100
Y si adelgazamos demasiado?

x Una persona se puede considerar v erdaderamente delgada si

rene estas condiciones:

x Haber perdido recientemente ms del 20 por 100 de su peso.

x El grosor del pliegue cutneo del trceps es menor de diez
milmetros en los v arones y de trece en las mujeres. Valores
inf eriores a nuev e milmetros son indicios claros de
desnutricin.
x La circunf erencia de su brazo es inf erior a v eintitrs
centmetros en los v arones y v eintids en las mujeres.
x Una persona bien nutrida, y sin que padezca obesidad, tendr

56
los siguientes v alores aproximados:
x Grosor del pliegue cutneo del trceps: 14 mm.
x La albmina srica en sangre ser de 4,8 g/dl y la transf errina
srica de 250 mg/dl.

Algunos signos de desnutricin

La prdida de peso puede llegar a alcanzar el 50 por 100 en los

adultos, siendo la prdida mxima en hgado e intestinos,
moderada en el corazn y rin, y mnima en el sistema
nerv ioso. Desaparecen las masas musculares ms grandes y
se hacen v isibles los huesos. La piel se v uelv e f ina, seca,
pierde elasticidad, est plida y f ra. La temperatura puede
descender de los 360 y el cabello se cae con f acilidad. Puede
haber un descenso de las pulsaciones, as como de la tensin
arterial, y la f recuencia de las respiraciones est disminuida.
Aparece apata, irritabilidad, poca capacidad de trabajo y prdida
del apetito sexual.
Todas, o algunas de estas anomalas, arruinaran seriamente la
carrera de un deportista. Bajar de peso un deportista es el
may or de los errores, mucho ms si se pretende hacerlo un
mes antes de la conf rontacin, y a que su rendimiento bajar
sensiblemente. Si es necesario perder peso por competir en una
categora inf erior, debern ponerse los medios v arios meses
antes de la prueba.

Efectos secundarios de los medicamentos y su relacin

con la obesidad

Sabemos que muchas obesidades estn producidas por

medicamentos y, para una mejor orientacin, he aqu los ms

57
habituales.

Se nombra el principio qumico, no el nombre comercial.

Estimulan el apetito:

Alcohol, insulina, esteroides (se utilizan para aumentar la masa

muscular), hormonas tiroideas, psicotropos (antidepresiv os) y
antihistamnicos (antialrgicos)

Entre los productos naturales los principales son : Cuasia

amarga, genciana, extracto de alcachof a, ajenjo, jengibre,
v itaminas B.

Disminuyen el apetito:
Anf etaminas, pemolina, indometacina, glucagn, morf ina,
ciclosf osf amida, digital.
Productos naturales: Fibras en general (goma guar, agar-agar),
algas, spirulina, f ucus o kelp.
Provocan mala absorcin:
Antibiticos en general (af ectan a la f lora intestinal), cido p-
amino saliclico, indometacina, paraf ina lquida, f enindiona.
Productos naturales: abuso de salv ado, hojas de sen y en
menor medida, la cscara sagrada y la f rngula.

Producen hiperglucemia:
Analgsicos, diurticos, f enotiacidas y cumarinas. Provocan
hipoglucemia:

Sulf amidas, cido acetilsaliclico, f enacetina, beta

bloqueadores, IMAO, f enilbutazona, barbitricos.
Productos naturales: Copalchi, trav alera y en menor medida las
v ainas de juda y la alcachof a.

58
Aumentan la concentracin de lpidos en sangre:
Anticonceptiv os orales, corticoides, clorpromacina, tiouracilos,
hormona del crecimiento, v itamina D.

Aumentan la masa muscular:

Esteroides, andrgenos, coenzima B- 12.
Productos naturales:

Alholv as, polen, germen de trigo, jalea real, aminocidos de

cadena larga, octacosanol.
Disminuyen la masa muscular y el metabolismo proteico:
Tetraciclinas, cloranf enicol y corticoides.

EL TRATAMIENTO
Aunque es algo que se dice siempre, es lgico repetirlo: no hay
f rmulas mgicas para adelgazar, no hay remedios que v algan
para todo el mundo, ni es tarea f cil perder kilos.

El peso acumulado durante largo tiempo cuesta perderlo, quiz

no tanto como ganarlo, pero casi. Los kilos ganados con
prontitud a causa de unas v acaciones, enf ermedad o algn
banquete, son ms f ciles de eliminar que aquellos que se han
ganado a f uerza de aos de errores y comilonas.

El objetiv o del tratamiento no es obligar al organismo a que

utilice como energa los kilos acumulados, sino ms bien a que
no siga acumulando materia grasa. Una v ez logrado esto, y a
slo nos queda eliminar poco a poco lo que nos sobra, y para
eso hay v arias soluciones que se pueden resumir en dos
bsicas: ejercicio y dieta. Matizando an ms, ejercicio
moderado y adecuado a cada persona, y dieta saludable,

59
energizante y eliminadora.

El ejercicio debe ser ante todo moderado en intensidad y la

duracin puede extenderse todo lo que la persona quiera, pero
procurando por encima de todo no f atigarse. Se trata de ir poco
a poco acomodando el cuerpo a nuev as activ idades y para no
daarlo hay que ir poco a poco. De nada nos v alen f uertes
sudores los primeros das, con desv anecimientos y agujetas
incluidos, si tenemos que suspender el entrenamiento para
recuperar f uerzas. Un ejercicio realizado con brutalidad, tratando
de seguir el ritmo de otras personas ms v eteranas, conducir a
un deterioro de la salud, menor f uerza f sica y un
enf laquecimiento de zonas que quiz no deseemos que pierdan
v olumen, como pueden ser los brazos, el pecho o los hombros.

Tampoco hay que conf undir ejercicio con deporte. Este ltimo
tiene como f inalidad competir con otras personas y tratar de
ganarlas, nada ms lejos de una actitud saludable. Debemos
hacer ejercicio, no deporte, y no tenemos que competir con
nadie, ni siquiera con nosotros mismos. No caigamos en el error
de pretender hacer cada da ms mov imientos y ms tiempo.

Un da podremos entrenar una hora sin problemas y otro da

apenas conseguiremos llegar a los v einte minutos. Cada
entrenamiento deber ser dif erente al otro.

Una ltima adv ertencia: con ejercicio es posible que no

perdamos kilos, pero lo que s es seguro es que la f igura
mejorar, la cintura adelgazar y nuestro aspecto estar ms
jov en y f uerte... aunque no perdamos peso.

60
Una dieta sin ejercicio es un error. Nadie puede pretender
mejorar su aspecto y v italidad sin un adecuado ejercicio f sico.

Hay otros remedios complementarios como la sauna, el masaje,

la presoterapia, las cremas adelgazantes, etc. No son intiles,
ay udan a mejorar, pero son un complemento. Pretender
adelgazar utilizando un jabn basado en algas o beber el agua
que adelgaza porque es baja en sodio, es demasiada ingenuidad.

Los suplementos dietticos

En cualquier establecimiento de herbodiettica podris encontrar

una gran v ariedad de preparados comerciales que os ay udarn
a perder algunos kilos, pero que apenas sern ef icaces sino os
ay udis con la dieta y el ejercicio.

Todo junto, alimentacin saludable, ejercicio y suplementos, os

llev ar a una esbelta f igura.
Lo ms utilizado actualmente son los comprimidos a base de
algas, siendo los ms conocidos la spirulina, el f ucus, las
laminarias, las kelp, las kombu, la glucomanana y el agar-agar.
Como reductora del apetito por excelencia tenemos a la
spirulina, y a que acta en el centro hipotalmico del apetito y lo
f rena moderadamente. Es importante consumirla media hora o
una hora antes de las comidas y su ef ecto se v a notando poco
a poco, no el primer da.

El f ucus y las laminarias son tambin ef ectiv as para activ ar el

metabolismo -son muy ricas en y odo-, aunque no f renan el
apetito. Se pueden tomar antes o en medio de las comidas. Las
otras, kelp y kombu, son algo menos ef icaces, aunque ay udan
y se pueden utilizar como aditiv o para los guisos, y a que dan

61
buen sabor. El agar-agar reduce tambin el apetito si se toma
antes de las comidas, y a que se hincha en presencia de lquido
y nos da la impresin de que y a hemos comido. Se pueden
hacer con ellas ensaladas mixtas muy ricas, algo que y a se
hace en los restaurantes chinos.

Entre las hierbas utilizadas para adelgazar tenemos a las

laxantes, como el sen (poco recomendable), la f rngula o la
cscara sagrada. Las adelgazantes, como la malv a; las
diurticas tipo estigmas de maz o rabos de cereza, que
ay udarn a eliminar la celulitis, o las depurativ as, como la
bardana o el diente len.

Hay tambin oligoelementos, como la mezcla cinc-nquel-

cobalto, que reduce el apetito de media maana; los
aminocidos arginina y ornitina, que metabolizan las grasas; la
L-carnitina, que las quema para proporcionar energa, y la
lecitina, que emulsiona las grasas f av oreciendo su eliminacin.

Cualquiera de estos suplementos, o la mezcla de v arios de

ellos, puede ser muy til y hasta imprescindible si queremos
hacer una dieta perf ecta.

La dieta equilibrada

Principios bsicos a tener en cuenta:

x Las dietas drsticas no son ef icaces a largo plazo. x Al
principio se pierde ms peso que posteriormente.

x Hay que suministrar suf icientes hidratos de carbono,

protenas y cidos grasos esenciales.

62
x Tiene que hacerse indiv idualmente. No v ale adelgazar en
f amilia.
x La mejor dieta es la que elaboramos nosotros mismos. Si la
que nos proporciona el dietlogo est escrita y a en un papel
impreso hay que rechazarla. Lo que se hace para todos no v ale
para nadie.
x Es importante modif icar nuestros hbitos alimenticios de una
manera def initiv a, para siempre. No se trata de sacrif icarnos
unos meses, sino de disf rutar con una alimentacin saludable
toda la v ida.

Vamos a elaborar la dieta, nuestra dieta. Se prohben

tajantemente:

x La carne de cerdo y la de cordero, as como los embutidos,

jamn y pats.
x Todo dulce que no sea integral, especialmente los que tengan
crema.
x El chocolate, el cacao soluble y las legumbres.
x La leche entera y los ref rescos.
Se beber solamente agua, pero en la cantidad que apetezca.

Se puede endulzar la leche descremada con f ructosa, ev itando

la sacarina, que es un producto qumico perjudicial.

Se beber en ay unas zumo de limn diluido.

La f ruta la tomaremos mejor entre comidas y con pref erencia la
pia natural, las f resas, las manzanas y las peras.

Se cenar solamente ensalada. Para ir a la cama no hacen f alta

muchas caloras y la lechuga con algo de cebolla ay uda a
dormir.

63
Clasificacin de los alimentos

Con el f in de no proporcionar largas listas de los alimentos y

sus nutrientes, dif ciles de manejar, resumir las propiedades
alimenticias de cada grupo:

Verduras con un 10 por 100 de hidratos de carbono: Zanahoria,

alcachof a, coles de Bruselas, remolacha, cebolla.

Hasta un mximo del 6 por 100 en hidratos de carbono: Judas

v erdes, puerros, nabos, acelgas, berenjenas, colif lor,
esprragos, championes y pimientos.

No ms del 3 por 100 de hidratos de carbono: Lechuga,

escarola, espinaca, rbano, pepino, apio, tomate, endibia,
calabacn.

No aportan energa y son adecuadas para adelgazar.

Frutas con ms del 10 por 100 de hidratos de carbono:

Manzana, higo, uv a, cereza, pltano. Son muy energticas.

Hasta el 10 por 100 en hidratos de carbono: Mandarinas, pia,

papay a, pera, naranja, melocotn, ciruela, albaricoque.

Menos del 8 por 100 de hidratos de carbono: Fresa, pomelo,

meln, sanda, f rambuesa. Aportan muy pocas caloras. Son
adelgazantes.

Carnes:
Son carnes pobres en grasa:

x Ternera (menos la costilla), buey, pollo, pav o, codorniz, pato y

64
conejo. Del cerdo: el jamn y ork, el hgado y los riones,
ambos muy perjudiciales para la salud.

x Son carnes semigrasas:

x Lengua de ternera, lomo y muslo de buey, jamn serrano,
carne picada de cerdo y
pollo con piel.
x Las carnes muy grasas son:
x La costilla de buey, chuletas, salchichas y
embutidos del cerdo y la may ora del
cordero. Nunca se deberan comer y a que
son perjudiciales para la salud, no aportan
energa y engordan.

Pescados y mariscos:
Son pobres en grasa:
x Calamar, sepia, pulpo, almeja, ostra, gamba, mejilln y
percebe.
x Son semigrasos:
x Sardina, pez espada, bonito, arenque, cangrejo y centollo.
x Son muy grasos (aunque esta grasa es rica en cidos Omega
3, por tanto, altamente saludables): x Salmn, caballa, angula,
anchoa, atn, sardina en aceite.
Este grupo es bastante energtico y, aunque puede engordar, no
causa problemas de salud.

Ejem plos de dietas, segn las caloras

Dieta de 500 caloras:

Son dietas para bajar rpidamente de peso y sustituy en al

65
ay uno total, y a que mucha gente, a causa de su trabajo o
estado de salud, no pueden permitirse el carecer un da entero
de alimentos. Son adecuadas para los f ines de semana, para
v acaciones o perodos de descanso, y nunca se deben seguir
quince das antes de una competicin deportiv a, ni siquiera los
das de entrenamiento. Tampoco hay que simultanearlas con la
sauna o los masajes.

Desayuno: Leche desnatada con achicoria o caf , dos tostadas

integrales y un quesito desgrasado.
Comida: Espinacas cocidas al v apor, merluza al horno y zumo
de f rutas.
Merienda: Concentrado de protenas de soja.
Cena: Ensalada de lechuga y tomate, dos f rutas pequeas.
Dieta de 1 000 caloras:

Son las ms utilizadas para bajar rpidamente de peso, pero si

se mantienen ms de quince das seguidos se corre el riesgo de
enf ermar.

Pueden realizarse en das alternos con una alimentacin normal,

pero hay que tomar suplementos v itamnicos y minerales.

Desayuno: Leche descremada con caf o achicoria, tres

tostadas integrales con algo de mermelada baja en caloras.

Media maana: Zumo de f rutas o t de Ginseng con un par de

galletas de salv ado.
Comidas: Endibias en ensalada, f ilete magro con championes
y una pera.
Merienda: Tres tostadas integrales con algo de mermelada.
Cena: Acelgas cocidas con una patata al v apor, salchichas

66
v egetales y una naranja.
Dieta de 1.500 caloras:

La dieta ms racional para llev arla v arios das, aunque igual que
con la otra alguna comida se realizar con normalidad, mucho
ms si se pasa hambre.

No mantenerla ms de v einte das seguidos.

Desayuno: Leche desnatada con malta, zumo de f rutas, pan
integral tostado y algo de mermelada.

Media maana: T normal o de Ginseng o caf con una pizca

de leche.

Comida: Arroz blanco en salsa de tomate, ensalada de lechuga

y tomate, pollo cocido al horno y una naranja. Merienda: Un
y ogur desnatado y cuatro galletas integrales.
Cena: Una sopa integral v egetal, alcachof as rellenas de carne
de soja, algo de pan integral y una manzana.
Dieta de 3.000 caloras:

Desayuno: Leche semidescremada con caf y azcar o mejor

f ructosa. Pan integral con mantequilla, mermelada y miel.

Comida: Hortalizas y una ensalada con aceite de oliv a.

Pescado con patatas y un huev o duro. Un poco de queso, pan
integral y f rutas. Caf con leche.

Cena: Sopa. Pescado con guarnicin v egetal. Ensalada de

lechuga. Algo de queso y f ruta.
Dieta de engorde con 4.000 caloras:
Desayuno: Caf con leche y azcar. Pan con mermelada y

67
mantequilla. Zumo de f rutas.

Comida: Ensalada de tomate, lechuga y remolacha. Un huev o

duro con carne de pollo y guarnicin de patatas al v apor. Queso
y f rutas.

Cena: Arroz o sopa de tomate. Ensalada de endibias con queso.

Tarta de f rutas.
Dieta normalizada para deportistas:

Contiene aproximadamente tres mil doscientas caloras y la

digestin se realiza con bastante prontitud.
Desayuno: Tapioca o copos de av ena con leche descremada
con f ructosa o miel. Bizcochos o galletas integrales con
mermelada de f resas y margarina. Zumo de naranja con su
f ibra incluida. T normal, caf o t de Ginseng.

Comida: Judas v erdes o ensalada, pescadilla al v apor, arroz

cocido con tomate, queso f resco y una pera rallada. Merienda:
T con miel, un y ogur y algunas galletas integrales.
Cena: Pur de patatas y zanahorias, pollo asado, lechuga, un
pastel integral y zumo de f rutas con la pulpa.

Otros ejemplos de comidas saludables y energticas pueden

ser: Puerros con v inagre y cebolla, carne v egetal en salsa,
menestra de v erduras, algo de queso f resco y una ciruela.

Una cena tambin muy digestiv a y reconf ortante sera: Sopa

v egetal, pescado cocido, ensalada de patatas cocidas al v apor,
pastel integral y una pera rallada o manzana cocida.

Dieta vegetariana

68
Estos ejemplos de comidas son muy indicados para aquellas
personas que, queriendo adelgazar, pretenden tambin cambiar
sus hbitos alimenticios y pasarse a una alimentacin natural.
Esta dieta, as mismo, es muy depurativ a y pobre en caloras.

Desayuno: Un y ogur endulzado con miel y una cucharadita de

zumo de limn. Podemos aadir copos de av ena y manzana
picada. Muy indicado para antes de hacer deporte.
Comida: Un f ilete de pescado con una guarnicin de calabacn,
berenjena, tomate y cebolla. De postre, una manzana.

Cena: Ensalada de endibias y nueces picadas. De postre,

manzana, pomelo y pan integral.
Otros ejemplos de dieta vegetariana
Comida: Dos patatas asadas grandes con pimientos f ritos. De
postre, pia o f resas.
O tambin:

Espaguetis integrales aderezados con pimientos rojos y v erdes,

calabacn, berenjenas, tomate y championes. De postre,
manzana, pera o meln.

1.4 MINERALES Y OLIGOELEMENTOS

Todos los minerales que se nombran a continuacin se pueden

encontrar sin problemas en cualquier tienda de herbodiettica,
ev itando, por tanto, la ingestin de minerales inorgnicos
sumamente perjudiciales para la salud.

Los minerales asimilados en lev adura son los ms adecuados,

tanto por su ef ectiv idad como por la ausencia de ef ectos

69
secundarios.

Azufre

La may or parte del azuf re corporal (100 gramos) se encuentra

f ormando parte de los aminocidos cistina, cistena, metionina
y taurina, este ltimo de gran importancia en el desarrollo
neuronal y muscular. Tambin lo podemos encontrar unido a la
v itamina D lctea, a la v itamina B-1, a la biotina, al glutatin y a
la coenzima A.

Misin

Sntesis del colgeno, queratina, insulina y heparina. Fav orece

la secrecin de la bilis. Ay uda a mantener el aporte de oxgeno.
Mantiene la buena salud de uas, piel y pelo.

Utilidad deportiva
Ninguna en especial.
Calcio
Es el mineral ms abundante y el 99 por 100 est depositado en
huesos y dientes.
Misin

Desarrollo del sistema seo en los nios. Regula el ritmo

cardaco. Interv iene en la coagulacin sangunea. Regula el Ph
sanguneo. Imprescindible en la contraccin muscular. Modera la
excitabilidad nerv iosa. Reduce la produccin de histamina y
controla el exceso de colesterol.

Utilidad deportiva

Prev iene las alteraciones articulares. Ay uda a combatir los

70
calambres. Fav orece la cicatrizacin de las f racturas seas.
Mejora la contractura muscular.

Cinc
Misin

Imprescindible en la respiracin de los tejidos. Colabora en la

f ormacin de la insulina, lquido prosttico, hormonas
hipof isarias y adrenales, as como en la maduracin de
testculos y ov arios.

Fav orece la produccin de esperma y el desarrollo del v ulo.

Facilita el crecimiento celular y los mecanismos de def ensa.
Interv iene en la f ormacin del pelo, uas y piel.
Colabora en el crecimiento del nio y su desarrollo mental.
Utilidad deportiva
Fatiga, apata mental, sobre todo si v an unidas a cada del pelo
y manchas blancas en las uas.
Carcter hostil.
Mala curacin de heridas y f racturas.

Cobalto
Forma parte integral de la v itamina B- 12.
Misin
Necesario para el mantenimiento de los glbulos rojos.

Interv iene en la sntesis de los aminocidos metionina, colina y

creatina.
Regula el sistema neurov egetativ o.

Va unido al y odo y contribuy e a la f ormacin de las hormonas

tiroideas.

71
Fav orece la circulacin de retorno, ev itando por tanto la
pesadez de piernas y los calambres por mala circulacin o
estancamiento.

Ev ita los gases intestinales y la hiperexcitabilidad.

Cobre
Misin

Fav orece la absorcin del hierro y ay uda a la f ormacin de

hemoglobina. Interv iene en la pigmentacin de piel y pelo.
Estimula la f ormacin de anticuerpos y las def ensas orgnicas.
Ev ita la excesiv a coagulacin sangunea. Estimula la glndula
tiroides. Posee una accin antirreumtica y anticancerosa.
Mejora el f uncionamiento endocrino en general.

Utilidad deportiva

Af ecciones en general de las articulaciones y los huesos,

incluso el desgaste prematuro. Desv iaciones de columna.
Obesidad a causa de mal f uncionamiento endocrino.

Cromo
Es un mineral esencial, y a que ev ita la may ora de las
enf ermedades degenerativ as del ser humano.
Misin

Ay uda a regular los niv eles de glucosa en sangre. Reduce el

exceso de colesterol. Ay uda al transporte de hierro por el
organismo. Mejora la sntesis del glucgeno. Aumenta la
concentracin del colesterol til (HDL) Estimula la sntesis de
los neurotransmisores.

72
Deportistas con bajadas de azcar. Necesario para aquellos
deportistas que toman habitualmente suplementos de glucosa.

Fsforo

Es el segundo mineral ms abundante en el cuerpo humano,

estando muy v inculado al calcio, especialmente en la f ormacin
de huesos y dientes.

Misin
Junto con los carbohidratos, ay uda a la produccin de la
energa, mediante la f ormacin del ATP.
Responsable en la transmisin gentica.
Ev ita la acumulacin de grasas saturadas al f ormar parte de los
f osf olpidos.

Participa en la sntesis de las protenas.

Utilidad deportiva
Respiracin irregular.

Debilidad muscular y entumecimiento de las extremidades.

Fracturas de repeticin.
Dolores de espalda.
Germanio
Est muy distribuido por todos los tejidos, especialmente en las
mitocondrias.
Misin
Regula el aprov echamiento del oxgeno y ay uda a su f ijacin.

Estimula la f ormacin de anticuerpos.

Combate los dolores del cncer.
Es antioxidante general.

73
Utilidad deportiva
Cuando exista poca capacidad pulmonar.
Poca capacidad para estar atento.
Env ejecimiento prematuro por exceso de trabajo. Dolores
articulares crnicos.

Est concentrado especialmente en la sangre, combinado con

ciertas protenas.
Misin
Combinado con el cobre, f orma el pigmento que colorea los
hemates.

Proporciona v igor y buena capacidad respiratoria. Ev ita la

anemia y f av orece el crecimiento.
Utilidad deportiva
Fatiga pronta y dif icultad respiratoria.

Pulso acelerado, palpitaciones y soplos cardacos f uncionales,

muy habituales en deportistas.
Contusiones.
Mujeres deportistas con perodo abundante.
Magnesio
Es el cuarto mineral ms abundante en el cuerpo humano,
estando distribuido en los huesos y los tejidos blancos.

Misin
Necesario en la f ormacin de las v itaminas del complejo B, la C
y la E.
Interv iene en la conv ersin de la clorof ila en energa.

Acta juntamente con el calcio en la f ormacin de los huesos y

cartlagos.

74
Es esencial en la transmisin nerv iosa y el relajamiento
muscular.
Mantiene estable la temperatura corporal, el colesterol
sanguneo y los niv eles de azcar.
Interv iene en el metabolismo de las protenas y la f ormacin de
hormonas.

Utilidad deportiva
Mala dif icultad para aprender y concentrarse.
Temblores, mala coordinacin muscular y calambres.
Contracturas musculares f recuentes.
Exceso de activ idad.
Vrtigos y mareos en los giros.
Fracturas f recuentes o desgastes de cartlagos (meniscos).

Dolor de espaldas, especialmente de los msculos del cuello.

Manganeso
Es el oligoelemento ms importante de todos al interv enir en la
may ora de las reacciones enzimticas.

Misin
Activ a el metabolismo de las v itaminas.

Participa en la f ormacin de la sangre, la produccin de

hormonas tiroideas, el aprov echamiento de las protenas,
hidratos de carbono y grasas, as como ay uda a mantener los
niv eles de colesterol.
Mantiene la produccin de hormonas sexuales, participa en el
crecimiento intrauterino del f eto y en la buena nutricin del
sistema nerv ioso.

Estimula la produccin del glucgeno.

75
Interv iene en el ciclo de Krebs.
Mitiga las alergias.
Utilidad deportiva
Prev iene la astenia muscular.

Potasio
Es el elemento principal en el agua del interior de las clulas y
se halla v inculado estrechamente con el sodio. Cada v ez que
utilizamos un msculo o nerv io, el potasio sale de las clulas.

Misin
Regula el contenido de agua de todo el organismo. Necesario en
la contraccin muscular.

Fav orece la sntesis de las protenas y la conv ersin de

glucosa en glucgeno.

Normaliza el ritmo cardaco y la tensin arterial. Estimula a los

riones a que eliminen agua y residuos.

Colabora en la produccin de energa y la transmisin del

impulso nerv ioso.
Necesario para que se realicen los mov imientos peristlticos.

Utilidad deportiva
Imprescindible cuando se suda mucho.
Debilidad muscular, conf usin mental y malos ref lejos. Sed
intensa.
Arritmia, calambres, irritabilidad y somnolencia.

Selenio

Aunque en su estado mineral es txico, en f orma natural

76
-orgnica-- es inof ensiv o y un v alioso aliado para la salud y la
longev idad.

Misin
Asegura el buen desarrollo muscular y genital.

Estimula los mecanismos de def ensa y ev ita la toxicidad de los

metales pesados.
Necesario para el buen f uncionamiento cardaco. Ev ita la
f ormacin de radicales libres gracias a su papel antioxidante.
Imprescindible para asegurar la ef icacia de la v itamina E y la
produccin del coenzima Q-10.
Utilidad deportiva
Ev ita el env ejecimiento prematuro, sobre todo de las
articulaciones.
Fav orece la elasticidad y ev ita las atrof ias musculares.
Necesario para el desarrollo muscular, sobre todo despus de
una lesin o perodo de inactiv idad.
Silicio

Es un oligoelemento muy necesario para el hombre, f ormando

parte de arterias, tendones, trquea, piel, tejido conjuntiv o,
cabello, ojos y colgeno.

Misin
Ay uda a la f ormacin de los tejidos duros, como son los
huesos, tendones, pelo, crnea, cartlagos, uas, etc.

Mantiene las paredes arteriales elsticas, controla el exceso de

colesterol y regula la presin arterial.
Utilidad deportiva

77
Ev ita que cristalice el lquido sinov ial y mantiene por tanto la
integridad de las articulaciones, ev itando que se hinchen.

Fav orece la elasticidad y ev ita los desgarros de ligamentos.

Impide las f racturas de repeticin y f av orece la curacin de las
y a declaradas.
Fav orece el crecimiento, ev ita la citica.
Sodio

En esta ocasin lo v amos a estudiar unido al cloro (cloruro

sdico), y a que es la f orma en que podemos disponer de l,
bien sea como sal marina o en tabletas dietticas.

Misin
Regula el balance del agua, impidiendo la eliminacin excesiv a.
Colabora en las contracciones musculares, la transmisin del
impulso nerv ioso y la f uncin cardiaca.
Ay uda al transporte de los aminocidos, la glucosa y la
produccin de energa.
Necesario en la digestin y el mantenimiento de la presin
arterial.
Regula la concentracin de los minerales y la eliminacin del
dixido de carbono.

Utilidad deportiva
Fatiga, cansancio muscular y agotamiento, sobre todo en
pocas de calor o f uerte entrenamiento.
Sudoracin excesiv a, deshidratacin o golpe de calor.
Contracciones musculares, calambres.
Ojos hundidos, piel seca, neuralgias y taquicardias.

Tensin arterial baja, poca elasticidad y mala digestin de los

78
hidratos de carbono.
Yodo
Se encuentra concentrado especialmente en la glndula tiroides.

Misin
Esencial para el metabolismo.
Ay uda a que el organismo queme las grasas.
Decisiv o en la madurez intelectual de los lactantes. Fav orece el
crecimiento.

Estimula la sntesis del colesterol y la absorcin de los hidratos

de carbono.

Utilidad deportiva
Obesidad.
Sensibilidad al f ro.

Reacciones muy lentas, apata, torpeza mental y nerv iosismo.

Prdida de v igor.

1.5 AMINOCIDOS CON APLICACIN ESPECIAL EN

EL DEPORTE

Aminocidos ramificados

Se dice que el ser humano necesita al menos ocho aminocidos

llamados esenciales, los cuales deben ser aportados a trav s
de la dieta, y a que los otros se pueden sintetizar orgnicamente.
Aunque esto no es totalmente cierto, y a que incluso podemos
tener carencias de los no esenciales, parece til con v istas al
deporte utilizar solamente los esenciales y algunos de ellos en
especial.

79
El aporte extra de protenas es actualmente la tendencia ms
extendida y, aunque carente de sentido lgico, nadie parece que
v a a dar marcha atrs. Este exceso de protenas genera
numerosos problemas de salud a medio plazo y quiz sera ms
conv eniente, de seguir utilizndolas, consumir las procedentes
de la soja o utilizar mezclas adecuadas de aminocidos. Estas
dos soluciones producen menos ef ectos secundarios y el
resultado a niv el muscular es el mismo.

De entre los aminocidos ms ef icaces para el desarrollo

muscular hay que seleccionar aquellos llamados ramif icados o
de cadenas dependientes.

La leucina, isoleucina y valina son tres aminocidos

esenciales con una estructura molecular muy peculiar que les
hace especiales.

Administrados en deportistas con gran desgaste f sico, impiden

el deterioro f sico general y en especial el muscular. Tambin se
ha demostrado que ev itan la degeneracin corporal en las
enf ermedades inf ecciosas e incluso pueden retrasar la
degeneracin rpida de los cancerosos.

Poseen un accin muscular similar a las hormonas

anabolizantes y, sin tener ef ectos secundarios, ay uda a mejorar
las marcas deportiv as y a desarrollar la musculatura. Se sabe
que producen un f uerte anabolismo y f acilitan la creacin de
energa.

Para que estos aminocidos sean ef ectiv os es necesario que

se administren en f orma lev gira, pudindose dif erenciar de los

80
otros en que llev an la letra L antes del nombre del aminocido.

Estos aminocidos se sabe que son glucognicos y, por tanto,

productores de glucosa y tambin de la coenzima A, pero que
mediante su administracin no se producen los temibles
piruv atos, los cuales alteran la f uncin renal y producen
cansancio prematuro en los deportistas. Son, por tanto,
energticos, pero sin que tengan un catabolismo negativ o.

De todos los aminocidos conocidos, son los ramif icados los

que se absorben antes, llegando a constituir el 70 por 100 del
total de aminocidos metabolizados en el hgado. Tienen una
gran apetencia por los msculos y se f ijan a los pocos minutos
en ellos, lo que, unido al ejercicio de musculacin adecuado,
produce ganancias en f uerza y v olumen importantes.

La leucina en particular aumenta la produccin de insulina y

ay uda a que las clulas tengan ms glucosa disponible para el
ejercicio. Tambin ay uda a conducir hasta los msculos el resto
de los aminocidos, los cuales sern usados igualmente para el
desarrollo y la reparacin de los tejidos.
Hay dos condiciones imprescindibles para que los aminocidos
ramif icados sean ef icaces: la primera, que se administren los
tres juntos y en f orma L; la segunda, que se utilicen por lo
menos media hora antes del ejercicio. Si se toman despus son
menos ef icaces. Tambin sera interesante tomar suplementos
del resto de los aminocidos de cuando en cuando, para ev itar
desequilibrios.

OTROS AMINOCIDOS IMPORTANTES

Arginina

81
Es uno de los aminocidos que f orman parte de los cidos
nucleicos. Deportiv amente, se utiliza para aumentar la activ idad
de la lisina y para mejorar el rendimiento y la f uncin heptica.

Colina

Es un aminoalcohol componente esencial de la lecitina. Tiene

una accin depresora sobre la tensin arterial, combate
contracciones uterinas, mejora las af ecciones del hgado,
impide el exceso de colesterol y el cmulo de grasas, es
estimulante cardaco y regula el sistema neurov egetativ o. Un
deriv ado suy o, la acetilcolina, es mucho ms activ a.

Deportiv amente se utiliza para estimular las ganancias

musculares y la secrecin de hormonas del crecimiento. Lisina

Est integrado en la may ora de las protenas y es un

aminocido esencial para el crecimiento humano. Se emplea
como estimulante y para acelerar la curacin de los tejidos
lesionados.

Ornitina

Es un aminocido bsico, aunque no f orma parte de las

protenas. Interv iene en la conv ersin del amoniaco en urea
para f acilitar su eliminacin. Se f orma en el organismo por
conv ersin de la arginina. Se utiliza f recuentemente unido a la
lisina o la metionina para mejorar la def inicin muscular.

Tirosina

Es un aminocido aromtico muy extendido por el reino v egetal

82
y animal. A partir de l se elaboran las hormonas tiroideas
tiroxina y triy odotiroxina, mediante la participacin del y odo. Es
tambin precursor de. La noradrenalina y melanina, pigmento
este ltimo que colorea la piel.

Se sabe que tiene una importante misin en la neurotransmisin

y se utiliza deportiv amente para combatir el cansancio, ay udar
en el control del peso excesiv o, mejorar la memoria y la claridad
mental, as como combatir las alergias primav erales.

1.6 LAS BEBIDAS

No v amos a tratar aqu del agua, y a que a tan importante

elemento le dedicaremos un captulo aparte, sino de las bebidas
que normalmente se consumen. No obstante y antes de
empezar con sus dif erencias, hay que insistir que ninguna de
ellas puede ni debe sustituir al agua. Cuando se habla de la
necesidad imperiosa de beber agua nos ref erimos al agua
potable, la cual no puede ser sustituida ni siquiera por los zumos
v egetales, ni mucho menos por las mezclas de electrlitos.
A trav s de los alimentos recibimos la mitad del agua que
necesitamos en condiciones normales y la otra mitad debera
ser ingerida en f orma lquida solamente. La gran imaginacin del
hombre y el deseo de v ariar sus hbitos le ha llev ado a elaborar
una serie de lquidos de dif erentes sabores que constituy en hoy
un peligroso sustituto del agua pura.

El caf

Todav a no hace mucho que las caf eteras eran unos lugares en
los cuales se serv a solamente inf usiones de caf , sin

83
adulterarlo con leche e incluso sin aadirle azcar. Los
puristas de esta bebida insistan en que deba prepararse en el
momento, hacerse de manera artesanal, ligeramente
concentrado y tomarse caliente y a pequeos sorbos.
Actualmente las cosas han cambiado y lo mismo que las
whiskeras y a no v enden solamente whisky, las caf eteras y a
no son establecimientos puramente caf eteros.

Con los granos de caf tostados y molidos, se prepara la

inf usin de caf , siendo la v ariedad rabe la ms apreciada, y
Brasil, Colombia, Costa Rica y el Ecuador, los pases ms
exportadores.

El caf sin azcar contiene dos caloras, 0,3 por 100 de

protenas, 0,1 por 100 de grasas, 0,8 de hidratos de carbono, 5
mg de calcio, 5 mg de f sf oro, 0,2 de hierro y pequeas
cantidades de v itamina B y potasio. Tambin hay trazas de
cido clorognico, alquitranes y taninos. Como puede v erse,
cantidades muy pequeas de nutrientes como para que le
podamos considerar un alimento. No obstante, como bebida es
algo mejor que el alcohol. Respecto a su contenido en caf ena,
diremos que suele contener entre 26 a 60 miligramos por cada
taza, dependiendo de su preparacin. As, el caf de bar, f iltrado
por grav edad de manera automtica, contiene 60 mg; el f iltrado
artesanalmente en casa, 57 mg y el instantneo de bolsitas o
liof ilizado, 26 mg

La cantidad mxima de caf ena por da se estipula en 300 mg,

siendo la dosis txica de 600/da. No obstante, dependiendo de
cada persona, esta dosis deber ser ajustada.

84
En dosis moderadas, una a dos tacitas al da, el caf es un
buen estimulante cerebral y cardaco, f av orece ligeramente la
digestin, aumenta la diuresis y mejora brev emente el
rendimiento deportiv o.

En dosis medias produce nerv iosismo, insomnio, temblores,

taquicardias, jaquecas, sudoracin, agresiv idad, estreimiento y
mala f uncin biliar. En dosis ms altas puede dar lugar a un paro
cardiaco o al menos a f uertes depresiones.

El caf descaf einado se obtiene tratando el caf antes de

secarlo con div ersas sustancias qumicas que separan la
caf ena parcialmente, y a que el producto f inal contiene todav a
seis miligramos de caf ena.

Se tienen y a pruebas que demuestran que en el proceso de

descaf einarlo se incorporan sustancias de posible accin
cancergena, por lo que no podemos recomendar su consumo.

Utilidad deportiva

Es muy dif cil impedir que un deportista beba caf

habitualmente, y a que en inv ierno reconf orta rpidamente y en
situaciones normales es un estimulante bastante ef icaz, aunque
de ef ecto muy pasajero. Tomando en pequeas dosis no parece
aportar ningn problema, salv o en aquellos deportes en los
cuales la serenidad y el pulso sean algo esencial e incluso v ital
(escaladores, acrbatas, trapecistas, lanzadores de jabalina,
etc.) Puede ser til cuando se necesite una explosin de f uerza
en poco tiempo: en el sprint, en las artes marciales de no
contacto o en el eslalon. Est desaconsejado en los deportes
aerbicos como el maratn, el boxeo, la lucha, el aerbic, el

85
baile o el f tbol.

Achicoria

He aqu una bebida extraordinaria que ha sido relegada

totalmente a causa del caf y el t. De constituir durante siglos
la base de todos los desay unos pas, por aquello de las modas,
a ser considerada un sucedneo del caf , como si de algo
pey orativ o se tratase. Incluy o hoy da es normal que la gente
considere a la inf usin de achicoria o al desay uno de achicoria
como algo para pobres, como si f uera agua sucia.

La achicoria no es un sucedneo del caf , sino un alimento

extraordinario y con grandes propiedades, tanto nutritiv as como
saludables. Se emplea la raz debidamente tostada y molida, y
su sabor y color se conf unden v erdaderamente con el caf ,
sirv iendo en los pueblos para rebajar el contenido de caf de los
desay unos inf antiles. Cuando y a son may ores y a pueden pasar
a tomar autntico caf .

La achicoria tiene sabor amargo y no contiene caf ena.

Contiene hasta un 12 por 100 de inulina y cantidades
apreciables de intibina, cido tnico, cidos grasos esenciales,
resinas, pectinas y colina. Posee interesantes ef ectos como
colagoga (aumenta el caudal de bilis), hipoglucemiante y es un
buen tnico estomacal.

Utilidad deportiva

Es el mejor sustituto del caf , al que supera en propiedades

saludables. Mezclado con leche de almendras o con malta
molida es el mejor desay uno. Su digestin es rpida y es bien

86
tolerada por los estmagos ms sensibles. Mejora la f uncin
heptico-biliar, es ligeramente diurtica y ay uda a adelgazar.
Aunque es tnica, no es excitante, pudindose tomar
perf ectamente por las noches.

El t

El t f ue introducido en Japn procedente de China en el ao

1000 y posteriormente se conv irti en la bebida ms importante
de Europa.

Se elabora a partir de las hojas de unos arbolillos que crecen en

lugares hmedos y clidos. Una v ez recolectadas, se
desmenuzan gradualmente y v an pasando de v erde a negro
mediante un proceso de amasado y aplastamiento. El t v erde
se hace calentando las hojas en un momento temprano para
ev itar que f ermenten.

El t ms apreciado es el procedente de Ceiln (Sri Lanka). Un

buen t debe tener suf icientes taninos para que tenga cuerpo.

El t sin azcar apenas aporta caloras, no contiene grasas ni

f ibras, y se le encuentran trazas de protenas, calcio, f sf oro,
hierro y v itamina B-2. Adems de la caf ena y la teobromina,
contiene cantidades apreciables de f lor y manganeso. Los
bebedores asiduos suelen tener los dientes moteados a causa
del contenido en f lor.

Para preparar un buen t hay que dedicarle ms tiempo que al

caf , y a que, aunque la caf ena pasa al agua en seguida, los
taninos tardan unos pocos minutos. Esta sustancia es la que
hace que se anulen los ef ectos excitantes de la caf ena, y a

87
que, al llegar al estmago al mismo tiempo, los taninos la
arrastran eliminndola antes de que se absorba. El t se puede
tomar slo, con leche, con limn, e incluso f ro. Es una bebida
ref rescante y se conserv a bastante bien en los termos o las
cantimploras.

Utilidad deportiva

Tambin puede ser un buen sustituto del caf y puede ser

incorporado en la dieta de aquellos deportistas que no gustan del
agua pura. Endulzado con miel o f ructosa y preparado con
tiempo, es un estimulante ligero de ef ectos rpidos.

El cacao

Originario de los trpicos americanos, hoy se produce

especialmente en el oeste de f rica. Se extrae a partir de sus
f rutos, los cuales contienen una semilla que se deja f ermentar.
Artesanalmente se cubren posteriormente con hojas de banana
y posteriormente se tuestan, descascarillan y se muelen.

El cacao es uno de los pocos alimentos v egetales ricos en

grasas saturadas, con un porcentaje del 50 por 100. Esta grasa
es la que se denomina manteca de cacao. Tambin contiene
protenas, minerales (principalmente hierro que no se absorbe) y
pequeas cantidades de v itaminas B y A, as como teobromina,
teof ilina y trazas de caf ena. Est presente en numerosas
bebidas y alimentos, siendo las ms populares los batidos y los
desay unos con cacao soluble. Sin embargo, y a pesar de que la
propaganda lo recomiende como un alimento para los
deportistas, debiera f igurar en la lista de alimentos perjudiciales.

88
Su consumo prov ocar a corto plazo dolores en las
articulaciones y la columna v ertebral (a causa de su contenido
en purinas), alterar la f uncin heptica y biliar (su digestin es
lenta y dif cil), aumentar las tasas de colesterol y triglicridos
(es abundante en grasas saturadas), producir arenillas (genera
urea) y como energtico no es utilizable. Sabido todo esto, an
no entendemos por qu se sigue consumiendo en grandes
cantidades y los desay unos basados en cacao soluble
constituy en la base de la alimentacin matutina inf antil. El
cacao, por tanto, es un alimento a utilizar de tarde en tarde y en
dosis moderadas, no siendo recomendable para diabticos ni
para obesos. Es el may or responsable del aumento en los
casos de exceso de colesterol inf antil.

Por su contenido en estimulantes debera estar desaconsejado

para los nios, y a que posee ef ectos similares al caf , aunque
me atrev era a decir que ms perjudiciales, y a que induce a una
conducta agresiv a.

Utilidad deportiva

Es un alimento totalmente desaconsejado para deportistas y

an no entendemos por qu los puestos de cacao soluble
f iguran en todas las competiciones espaolas. Mejor sera que
les dieran a los deportistas leche de almendras, zumos de f rutas
o v erduras, o incluso achicoria o t.

Posee una mala y tarda digestibilidad.

Los refrescos

Constituy en la bebida ms univ ersal y son considerados quiz

exageradamente como algo muy saludable. Aunque

89
anteriormente eran elaborados a partir de productos sintticos y
con multitud de conserv antes y saborizantes, en la actualidad la
legislacin obliga a incorporar al menos un 5 por 100 de extracto
de zumo puro de f rutas. Aquellos f abricantes que no incluy en
conserv antes suelen utilizarlo como arma publicitaria. En
general, los ref rescos de f rutas, y mucho ms los jugos o los
zumos, son una base muy buena para ingerir lquidos, aunque
tampoco deben sustituir totalmente al agua.

Los ref rescos ms populares son los extrados de la naranja, el

limn y los deriv ados de la cola. Existen tambin otros de
menor consumo basados en pomelo, lima, manzana, pia o
melocotn.
En cuanto a los deriv ados de la cola, en s no tienen porqu ser
perjudiciales, y a que a f in de cuentas la cola se extrae de una
nuez rica en nutrientes, aunque tambin con bastante caf ena.
Suelen proporcionar apenas 39 caloras, 10 gr de hidratos de
carbono y 25 mg de caf ena por botella presentes en el extracto
de nuez de cola.

Tambin contiene pequeas cantidades de aceites esenciales,

v ainilla y caramelo. Sus inconv enientes estn en la caf ena (los
hay sin ella), el azcar blanco (tambin existe una v ariedad light
con sacarina), el gas carbnico y quiz la gran acidez que
generan.

Las bebidas de f rutas son bastante similares y as, el jugo de

naranja contiene 40 caloras, el de limn 22 y el de pomelo 39.
En cuanto a protenas oscilan todos entre los 0,3 y los 0,5 gr.
Apenas contienen grasas (no ms de 0,3 gr), siendo algo ms
ricos en hidratos de carbono, en especial los de naranja y

90
pomelo (10,0 gr). Contienen algo de calcio (12-10 gr, f sf oro
(10-15 gr), pequeas cantidades de v itamina B y bastante de la
C (40-55 gr.) Son ricos en potasio y pobres en sodio.

Para consumirlos hay que v igilar su contenido en azcar, as

como la cantidad de extracto. El contenido de v itamina C suele
v ariar bastante en el momento de consumirlos, y a que v a
disminuy endo en la medida en que la botella est expuesta a la
luz.

Utilidad deportiva

No existe ningn inconv eniente en incluirlos en nuestra

alimentacin, pero siempre teniendo en cuenta su contenido en
azcar ref inado, los numerosos aditiv os que contienen algunas
marcas y la posibilidad de producir gases intestinales. Esto
ltimo hay que tenerlo en cuenta si se beben antes del esf uerzo
deportiv o, y a que puede dar lugar a dolores de costado muy
agudos o dolores intestinales.
Al tener poco sodio producen una abundante sudoracin a los
pocos minutos del esf uerzo, lo que puede dar lugar a
deshidrataciones en pocas calurosas.

No hay que beberlos muy f ros y es mejor consumir aquellos

que no tengan gas o los que llev en algo de f ibra.

BEBIDAS ALCOHLICAS
No debieran f igurar en la dieta de ningn deportista serio, pero,
dada la buena prensa que algunas bebidas tienen no queda ms
remedio que establecer las dif erencias que existen entre ellas.

91
Cerveza

Aunque la may ora de ellas se obtienen de la cebada germinada,

en algunos pases se hacen a partir del trigo, mijo o arroz. Al
germinar los granos se f orma amilasa, enzima que conv ierte el
almidn en azcares. La germinacin se detiene entonces
mediante el calor y, una v ez triturado, se hace la inf usin y se
le aade el lpulo. As se obtiene el mosto al que se aade la
lev adura, lo cual da lugar a que los azcares se descompongan
en alcohol etlico y dixido de carbono. La cerv eza sin alcohol
se consumira sin llegar a esta f ase.

El contenido en alcohol v ara de una marca a otra, siendo

may or en las de ms precio, lo cual la gente lo interpreta como
de may or calidad. Por cada 100 ml de bebida la cerv eza normal
contiene 3,6 gramos de alcohol, adems de pequeas
cantidades de azcares no f ermentados, sales minerales y
pequea cantidad de v itaminas B. La cerv eza antigua era una
bebida mucho ms rica en nutrientes que la actual, la cual
nunca se puede considerar como un alimento lquido, sino como
una simple bebida alcohlica. Proporciona 41,3 caloras.

Utilidad deportiva

Aunque se considera que la cerv eza es una bebida no

alcohlica, lo cierto es que detrs de una caa suele v enir
otra y esto motiv a que al f inal se consuma ms alcohol que si
se hubiera tomado v ino y en ocasiones superior a una copa de
ginebra. Ninguna bebida alcohlica debe ser consumida por los
deportistas, por baja que sea su graduacin, salv o en
momentos alejados de los esf uerzos deportiv os.

92
La cerv eza tiene tambin el inconv eniente de que prov oca
dilatacin estomacal muchas v eces irrev ersible, ginecomastia
(crecimiento mamario) incluso en el v arn a causa del contenido
en estrgenos del lpulo, prdida de la def inicin muscular,
f latulencias, eructos e irritacin estomacal. Tambin es
f recuente que produzca somnolencia a causa del lpulo, el cual
es un conocido sedante natural. Tomarla antes de una
competicin es, por tanto, un grav e error.

Como remedio para la sed suele ser bastante ef icaz y puede

ser consumida para ev itar ingerir grandes cantidades de lquido
en v erano pero siempre en las horas alejadas del deporte.

Sidra

Se obtiene por la f ermentacin de ciertas v ariedades de

manzana. Al igual que la cerv eza, es el producto de una
adulteracin natural, y a que el zumo de manzana es una buena
bebida, pero bastante menos una v ez f ermentado.

Es una bebida bastante inestable en su conserv acin, y a que

no admite ni el f ro ni el calor, e incluso es sensible al
mov imiento. El procedimiento de escanciarla (tirarla) se hace
con el f in de romper las f ibras del lquido y darle un mejor sabor.
No obstante los inconv enientes, la sidra es una bebida
ligeramente alcohlica (apenas 3) y puede sustituir con v entaja
a la cerv eza. Es algo ms cida que otras bebidas y
ligeramente diurtica.

Utilidad deportiva

Posee una ligera accin laxante y su ef ecto diurtico contribuy e

93
a que se elimine con may or rapidez. Consumida en pequeas
cantidades, no es perjudicial y aplaca f uertemente la sed.

Contiene sales minerales, en especial potasio, v itaminas del

grupo B, cidos orgnicos y algo de azcar.
Bitter

Se emplean v inos a los que se les aaden ms alcohol, aromas

y f rmulas secretas de plantas medicinales, en especial
genciana, ajenjo y alcachof a.

Su contenido alcohlico puede llegar a los 25 y puede contener

quinina (tnica) Puede utilizarse como estimulante del apetito,
pero en pequeas cantidades y siempre en los das de
descanso.

Vinos

El v ino es el resultado de la f ermentacin del zumo extrado de

las uv as f rescas, conocido como mosto. En esta f ermentacin,
las lev aduras transf orman el azcar del mosto en alcohol etlico
y dixido de carbono gaseoso. En los v inos normales este gas
se deja escapar, retenindose en el champaa, cav as o v inos
espumosos. Segn sea la clase de v ino, se le puede aadir
azcar, ms alcohol, cido tartrico, taninos, y tratar con
anhdrido sulf uroso y otras sustancias, algunas de ellas
inconf esables por sus propietarios, como son animales muertos,
despojos y mil porqueras ms. Paradjicamente, esos v inos
raros suelen ser muy apreciados por los consumidores.
El v ino suele contener entre ocho y trece gramos de alcohol
etlico (etanol) por cada cien mililitros y en ocasiones tambin
es posible encontrar en ellos azcares sin f ermentar, sales

94
orgnicas y minerales (trazas de hierro), glicerina y albminas.
Su v alor calrico guarda relacin con su contenido en alcohol,
pudindose considerar como media unas quinientas sesenta
caloras cuando la graduacin es de diez grados.

Las dif erentes uv as empleadas, el suelo de la regin, la

conserv acin posterior y los aditiv os, marcan las dif erencias de
paladar de unos a otros.

Los v inos ms f uertes deben su may or porcentaje de alcohol

normalmente a la adicin de aguardiente y los mejores v inos
dulces se hacen deteniendo la f ermentacin cuando an queda
azcar, nunca aadiendo azcar extra. La may or cantidad de
taninos produce un v ino algo ms basto y un f uerte ef ecto
astringente.

Utilidad deportiva

El v ino, al igual que el resto de las bebidas alcohlicas, no es

adecuado para nadie y mucho menos para los deportistas. Ni
sirv e para acelerar la digestin de la carne (se piensa en ello a
causa de la acidez que genera), ni ay uda a combatir el f ro. La
sensacin de calor es producida por una v asodilatacin, pero al
poco tiempo el f ro que se siente es ms intenso.

Tampoco es un relajante para estados de tensin, sino un

depresor de los sentidos y los ref lejos. Solamente sirv e para
desinhibir y dar v alenta a una persona miedosa e insegura,
pero este ef ecto es muy pasajero y trae ms complicaciones
que v entajas. Por tanto, los deportistas haran bien en no utilizar
el v ino en las comidas, y a que retrasa considerablemente la
digestin y la sensacin de pesadez y adormecimiento al

95
f inalizar es mucho may or.

OTRAS BEBIDAS

Aguardiente: Se obtienen por destilacin directa de lquidos de

origen v egetal. Pueden contener una graduacin alcohlica de
cincuenta grados o ms.

Coac: O brandy, procede de la destilacin del v ino blanco.

Contenido alcohlico hasta treinta y cinco grados.

Ron: Extrado de la destilacin del zumo f ermentado de la caa

de azcar.

Ginebra: Aguardiente a partir de la destilacin de gramneas,

aromatizado posteriormente con f rutos del enebro. Graduacin
alcohlica entre treinta y cinco y cuarenta grados.

LA LECHE Y LOS DERIVADOS LCTEOS

A la leche le ha ocurrido como a otros muchos alimentos: se ha

creado un mito alrededor de ella que no corresponde a la
realidad. Si bien es cierto que es un alimento bastante completo,
de f cil y rpida digestin, y que se puede ingerir de muy
div ersas f ormas, no supone un alimento adecuado para los
adultos.

La leche es para los nios -los bebs- y los cachorros. La

naturaleza nos da la pauta para su utilizacin y proporciona
leche materna a la madre durante los meses necesarios,
retirndosela cuando el nio puede y debe consumir alimentos
dif erentes. Y eso mismo es lo que hace en las otras especies

96
de mamf eros, pues los cachorros dejan de mamar cuando su
organismo se lo exige.
Incluso en el hombre tambin se dan estas seales y la
may ora de las personas comienzan a aborrecer la leche al
llegar a la edad adulta. Salv o una minora que siente placer al
beber un v aso de leche, la may ora necesita disimularla con
caf , cereales o solamente les apetece en f orma de y ogur,
queso, f lanes o helados. La leche, tal como la tomaban cuando
eran bebs, les resulta y a casi repulsiv a.

Tampoco hay que olv idar que muchas enf ermedades, tanto de
nios como de adultos, son producidas por una intolerancia a la
leche, la cual se manif iesta de manera muy div ersa, bien en
f orma de gases, jaquecas o sarpullidos. Con el paso del tiempo,
esas personas agotan su v escula biliar, se llenan de clculos
renales y acusan altas cif ras de colesterol.

La disminucin o total carencia de los enzimas necesarios para

digerir la leche, la lactasa y renina, son las principales causas
de esa intolerancia.

La nica manera de ev itar esto es dejando de consumir leche.

Si a una persona no le gusta la leche en su estado natural,
debera tener en cuenta que posiblemente y a no deba tomarla.

Composicin de la leche:

La leche de v aca entera proporciona 61 caloras, 3,0 de grasas

la may ora saturadas, 4,70 de lactosa (azcar), 160 miligramos
de calcio, 91 mg de f sf oro, apenas 2 mg de v itamina C, 3,5
por 100 de protenas en f orma de casena y un 88 por 100 de
agua. Tambin contiene cantidades apreciables de potasio,

97
cloro, sodio, azuf re y v itaminas D, A y del grupo B.

La conservacin

Aunque y a es algo sabido, la leche cruda no se debe ingerir, y a

que hay un riesgo enorme de contraer tuberculosis o f iebres
tif oideas. La prdida de nutrientes al someterla a los procesos
de conserv acin, es el precio que hay que pagar para tomar un
alimento no perjudicial.

En el caso de que nos suministren leche directamente de la

v aca o que tengamos dudas de su salubridad, la someteremos
un mnimo de diez minutos a ebullicin despus de que hay a
subido, y a que es el tiempo mnimo para que se destruy an
todos los microorganismos que pueda contener. A continuacin
se debe enf riar en el mismo recipiente, bien tapado.

Para ev itar la prdida de v itaminas y el cambio de sabor de la

leche herv ida, la industria cuenta con los siguientes procesos:

Leche pasteurizada

Consiste en calentarla a temperatura inf erior al punto de

ebullicin durante un tiempo v ariable, seguido de un
enf riamiento rpido (30 segundos a 71 C, 30 minutos a 61
C).

Con este mtodo se eliminan las bacterias y se pierden

v itaminas B-l y B-2 (10 por 100) y hasta un 25 por 100 de
v itamina C. La botella cerrada se conserv a v einticuatro horas a
temperatura ambiente y hasta tres das en el f rigorf ico. Una
v ez abierta, debe ser herv ida si pasan v einticuatro horas.

98
Leche esterilizada

Se basa en someter a la leche a una temperatura muy elev ada

y posteriormente se la homogeneiza para que las partculas de
grasa se hagan menores. Por este motiv o este tipo de leche no
suele f ormar nata en la superf icie y su gusto y color pueden
estar modif icados.
Siempre que no se abran los env ases se puede conserv ar
durante meses y ni siquiera precisa el ref rigerador. Una v ez
abierta, hay que consumirla en v einticuatro horas, ev itando
calentarla de nuev o. Con la esterilizacin se pierde la may ora
de las v itaminas C y de cido f lico, incluso en la
conserv acin. Tambin se pierden un 30 por 100 de v itamina B-
l, un 50 por 100 de v itamina C y casi toda la B-12.

Leche uperizada

Consiste en someter a la leche a una temperatura muy alta (

110-140 C) durante apenas dos o tres segundos, con lo que se
destruy en todos los microorganismos y apenas hay prdida de
v itaminas. El sabor queda ligeramente modif icado (como a
leche quemada), pero se conserv a posteriormente bastante
bien.

DIFERENTES TIPOS DE LECHE

Leche condensada azucarada

Af ortunadamente su consumo ha descendido, pero no sin antes

ser la principal causante de picar los dientes a los nios,
descalcif icar sus huesos y causar no pocos trastornos
gstricos.

99
En s, la leche condensada es una leche parcialmente
deshidratada a la que se aade un 18 por 100 de azcar blanco.
Esta cantidad es suf iciente para impedir la prolif eracin
bacteriana, aunque las prdidas nutricionales son similares a las
de la pasteurizacin. Contiene 321 caloras, 8,1 de protenas,
8,1 de grasas y 55,7 de hidratos de carbono. Contiene trazas de
hierro, v itamina A, B-2 y C, y niacina.

Para reconstruirla hay que aadir dos partes de agua por una de
leche.
Utilidad deportiva

Aunque por cuestiones de salud no es recomendable, pudiera

ser til cuando se requiera tomar algn alimento muy
concentrado o cuando se quiera leche en la alimentacin, pero
no podamos transportar grandes v olmenes de ella. De todas
maneras, hay que tener en cuenta que es muy indigesta,
sobrecarga la f uncin heptica y descalcif ica huesos y dientes.

Leche en polvo
No contiene apenas agua y esto es suf iciente para impedir la
prolif eracin de bacterias.

Para reconstruirla se necesitan nuev e partes de agua por una de

leche. Debidamente cerrada en cajas, se conserv a
indef inidamente y es adecuada, por tanto, para largas trav esas
o para env iarla al extranjero. Una v ez abierta, puede durar ocho
das al abrigo de la luz y la humedad.

Es rica en protenas (26,4), tambin en grasas (27,5) y en

hidratos de carbono (38,3). Pierden toda la v itamina C y la A.

100
Utilidad deportiva

A causa de su poco peso es adecuada como alimento para

espeleologa, alpinismo o acampadas. Es importante no tomarla
concentrada y aadir siempre al agua correcta. Tambin resulta
adecuada para mezclarla con otras comidas o con salsas, si se
pretende enriquecer algn plato.

Una v ez mezclada con agua, su caducidad es muy rpida y

debe consumirse en el momento.
La nata

Se obtiene a partir de la leche f resca mediante centrif ugado y

contiene toda la grasa de la leche y una parte de sus protenas
y lactosa. Su aporte calrico es muy alto, lo mismo que sus
grasas (36,5), saturadas de dif cil digestin en su may ora.

Es rica en v itamina A y pobre en el resto.

No es recomendable su consumo, mucho menos para los
deportistas.
Resumen

Dejando claro una v ez ms que la leche es para los nios, los

deportistas no necesitan tomarla de manera cotidiana, salv o que
sea una bebida de su pref erencia. Como alimento energtico no
es muy bueno, aunque al ser bastante equilibrada en nutrientes
pueda ser til para organismos en crecimiento. Los adultos
deberan sustituirla por leche de soja o de almendras, mucho
ms adecuadas y saludables para su edad.

Las personas que padezcan colesterol, problemas digestiv os,

enf ermedades heptico-biliares, eccemas de repeticin, as

101
como clculos renales, debern ev itar su consumo.

DERIVADOS LCTEOS
Yogur

Para obtener y ogur se emplean determinadas bacterias que

descomponen la lactosa de la leche y f orman cido lctico. Se
hace herv ir la leche para reducir su v olumen, se enf ra y se
aade un poco de la mezcla del da anterior para iniciar la
f ermentacin, la cual suele tardar unas v einticuatro horas.

Este proceso se puede realizar perf ectamente en casa y ser

acelerado industrialmente. Empleando leche descremada se
obtendr un y ogur descremado, de dif erente sabor y menos
recomendable que el natural.
El y ogur debe su f ama mundial a la gran propaganda que de l
hizo el cientf ico ruso Metchnikov, quien asegur que
consumindolo podamos liberar a nuestro intestino de las
bacterias perjudiciales y as prolongar la v ida. Aunque los
cientf icos no apoy an esta teora (tampoco creen en los
alimentos biolgicos o integrales), lo cierto es que el y ogur es
una buena f uente de salud y regula perf ectamente las bacterias
intestinales.

El y ogur suele aportar unos nutrientes similares a la leche,

aunque su digestibilidad es mejor. Aporta 71
caloras, 4,8 protenas, apenas 3,0 gr de grasa y 4,5
hidratos de carbono. Si contiene trozos de f rutas, los hidratos de
carbono pueden subir a 20 gr, aunque de una excelente calidad.
Pero sobre todo es un alimento rico en calcio (150 mg) f sf oro
(133 mg), y algo pobre en v itaminas.

102
Utilidad deportiva

Por su f cil y rpida digestin, puede ser tomado en cualquier

momento del da, con ms motiv o si la prueba deportiv a se
realiza f uera del domicilio habitual. Es la mejor manera de ev itar
alteraciones intestinales si v iajamos o comemos f uera de casa.

Al ser pobre en grasas es adecuado para no engordar y la

lactosa transf ormada hace que sean pocas las personas que no
lo toleran.

Es ms adecuado tomarlo natural, pero si su sabor no es

agradable se podr aadir miel, con lo que tendremos un
alimento muy energtico, o f rutas, pero nunca azcar blanco o
sacarina. De hacer esto ltimo, habremos conv ertido un buen
alimento natural en un alimento malo para la salud.

Kfir

Se obtena en un principio por maceracin de un trozo de

estmago de ternera en un recipiente con leche, pero
actualmente se hace mediante bacterias y lev aduras, lo que
produce una leche agria con una pequea porcin de alcohol. Su
consumo es muy reducido en nuestro pas (no as en el
Cucaso), y a que no est comercializado industrialmente y su
sabor es muy f uerte.

Utilidad deportiva
Similar al y ogur, aunque de ms dif cil conserv acin y
preparacin casera.
Quesos

103
Se conocen casi cuatrocientas v ariedades de quesos y es raro
el pas e incluso la regin que no dispone del suy o propio.

Obtenido a partir de la leche (v aca, ov eja, cabra, etc.), se

elabora con leche f resca o prev iamente f ermentada, la cual se
coagula aadiendo cuajo o cido lctico. As se f orman dos
partes bien dif erenciadas: la cuajada y el suero. La cuajada es
la parte semislida que se f orma al cortarse la leche, y el suero
la parte lquida. Este ltimo se separa y se procede a salar la
cuajada. Una v ez escurrido el suero, se prensa la cuajada si se
quieren obtener quesos duros o semiduros y esta masa se
coloca en cmaras adecuadas para que se produzca la
f ermentacin bacteriana que lo haga madurar. Para obtener
quesos azules (Roquef ort, Cabrales) se elaboran de manera tal
que se f ormen mohos durante la maduracin.

Los quesos duros se obtienen mediante prensado prolongado y

el de gruy ere se hace calentando la masa cuajada antes de
prensarla.

Los quesos pueden ser frescos, de pasta blanda, de pasta

dura, con mohos internos o f undidos.
Los quesos fundidos se elaboran a partir de quesos clsicos y
antes de la coccin se les aaden citratos y f osf atos para que
tengan consistencia de mantequilla. Son muy ricos en caloras,
grasas (hasta dos tercios de su peso) y protenas.

Los quesos ms calricos son el Emmenthal, el manchego y el

de Roquef ort. Los ms ricos en protenas son el manchego y el
de Burgos. En cuanto a grasas, tenemos al de Roquef ort en
primer lugar y al de Burgos en ltimo. Los quesos f ermentados

104
son ricos en v itamina A y los f rescos los que ms calcio
contienen. Los que ms f cil se digieren son los blandos, y a
que sus protenas estn predigeridas, y los ms dif ciles los
secos.

De una manera global podemos decir que el queso es un

alimento sabroso, nutritiv o y de digestin razonablemente f cil.
La may ora contienen entre un 25 y un 35 por 100 de protenas
de alto v alor biolgico y son igualmente ricos en v itamina B-2.

Utilidad deportiva

Son alimentos concentrados muy socorridos cuando no hay

tiempo para comer o cuando queramos engordar. Segn sean
nuestras necesidades calricas, utilizaremos los f rescos o los
secos, siendo ms recomendables para la salud los primeros.

Los quesos secos o azules deben utilizarse solamente como un

postre o complemento a la dieta, sin olv idar que engordan y que
sus grasas son may ormente saturadas. No obstante, es un
buen alimento en cualquiera de sus v ariedades y todo deportista
lo debera incluir en su alimentacin diaria en sustitucin de la
leche. Aporta bastante colesterol, pero solamente las personas
con cif ras altas deberan suprimirlo de su dieta.

Helados

Son pocas las personas que pueden ev itar el tomar helados en

pocas de calor y una buena comida es normal que termine con
un suculento helado. Nada que objetar a su consumo siempre y
cuando se utilicen helados artesanales o 100 por 100 naturales.

105
Son alimentos muy completos, de grato sabor y normalmente
f ciles de digerir, siendo la nica precaucin el no tomarlos muy
rpidamente y ev itar consumirlos cuando se est en plena
digestin. Despus de comer producen sensacin de una mejor
digestin.

Utilidad deportiva

Son un alimento adecuado para inapetentes y pueden sustituir

perf ectamente a los quesos. Por su alto v alor calrico
proporcionan energas de rpido aprov echamiento y se pueden
consumir entre comidas.

Los inconv enientes estn en su riqueza en grasas, las cuales

pueden hacerlos indigestos; en la posibilidad de producir un
corte de digestin a causa del f ro y en lo mal tolerados que son
para personas con mal f uncionamiento de la v escula biliar.
Tambin aumentan el colesterol.

1.7 LOS CEREALES

(Nuestros maravillosos aliados)

Han constituido la base de la alimentacin humana durante toda

su existencia y an hoy, a pesar del auge de la alimentacin
crnica, son el puntal sin el cual la poblacin pasara hambre.

Sin embargo, hay dos cosas que no tienen sentido: la primera,

que, sabiendo ciertamente que lo mejor es tomar los cereales
integrales, y a que su riqueza en nutrientes es may or, sus
propiedades curativ as son muy altas y su consumo no prov oca
enf ermedades, no acabamos de comprender por qu se siguen
ref inando. Lo curioso del caso es que primero se les ref ina y

106
despus o bien se v enden por separado los productos del ref ino
(germen, harinas o salv ado), o se les v uelv e a aadir lo que se
les haba quitado anteriormente, como es el caso del salv ado.
Tambin es prctica comn el aadir las v itaminas y minerales
que se les ha extrado, conv enciendo as a los consumidores de
que estn tomando un cereal sano. Pero ni el salv ado aadido
conv ierte al pan blanco en integral, ni las v itaminas qumicas
pueden suplir a las orgnicas que contena el cereal antes de
ser blanqueado.

Lo razonable, lo v erdaderamente saludable, es acostumbrar de

nuev o a la poblacin a que consuma los productos tal como la
naturaleza se los of rece. El blanquear, pulir, lav ar y conserv ar
un alimento es ciertamente perjudicial, nunca un av ance de la
ciencia.

El otro asunto irracional es que, mientras que la poblacin

mundial occidental se atiborra de alimentos crnicos, otros
pases pasan hambre y desnutricin, y eso a pesar de que las
cosechas de cereales en el mundo entero podran bastar para
nutrir correctamente a todos.

La razn de esta incongruencia es que para conseguir un kilo de

carne de v acuno se necesitan siete kilos de cereales. Lo lgico
sera que se consumiese el primer eslabn de la cadena, el
cereal, y no el producto resultante, el animal.

Pero mientras que la may ora de la gente siga considerando a

los cereales un alimento de segunda categora, o pensando que
una sopa de av ena es un alimento para enf ermos o
v egetarianos, poco podemos av anzar.

107
Composicin de un cereal

La parte que ms se aprov echa de los cereales es el grano, el

cual est compuesto por: el germen que generar una nuev a
planta y a pesar de que su peso es de solamente el 3 por 100
del total, contiene ms principios nutritiv os que todo el resto,
siendo especialmente rico en v itaminas del grupo B, v itamina E,
cidos grasos esenciales, aminocidos esenciales y no
esenciales, as como una gran v ariedad de otros nutrientes y
enzimas. Es rico en minerales como el f sf oro, el potasio,
magnesio y en menor proporcin en calcio, hierro, manganeso,
cinc, sodio, molibdeno y cobalto. El endoesperma, que
constituy e el 80 por 100 del total, es la parte que se consume
normalmente. En su parte externa contiene grasa, hidratos de
carbono y algunas v itaminas.

El salv ado, o cubierta externa, que es el 17 por 100 del total del
grano. Contiene cantidades pequeas de aminocidos, sales
minerales y v itaminas del grupo B. Es saludable para la
eliminacin de los residuos alimentarios y prev iene de
enf ermedades del colon, incluido el cncer. Separa las
partculas de las f culas y f acilita su digestin, dando a los
enzimas may or libertad para actuar sobre los hidratos de
carbono. Por su contenido en f lor ay uda a mantener en buen
estado la dentadura.

En la elaboracin del pan blanco se eliminan totalmente el

germen (rico en grasas que se pueden ranciar) y el salv ado. Las
razones que an hoy se siguen esgrimiendo para hacer pan
blanco son que ref inndolo se conserv a mejor y el sabor es
ms delicado.

108
Sobre la conserv acin habra que decir que antiguamente quiz
tuv iera un sentido prctico el ref inamiento de los cereales, y a
que tanto los almacenes como el transporte eran bastante
def icitarios, pero hoy da y a no tiene sentido. Un pan integral se
puede conserv ar el mismo tiempo que uno ref inado y quitarle el
salv ado para posteriormente v enderlo como f ibra diettica es
una incongruencia en la que colaboran los mdicos, los cuales
siguen recomendando a las personas que padecen de
estreimiento, div ertculos, colesterol o colon irritable, consumir
salv ado, pero no recomiendan comer el pan integral, rico en
salv ado y ms equilibrado que el blanco.

Por desgracia, un pan totalmente integral es dif cil de consumir,

y a que se presenta duro, muy compacto y sacia con prontitud.
Triturando cien kilos de grano se obtendran cien kilos de harina
integral, de color oscuro y riqusima en minerales, v itaminas y
salv ado, pero el pan elaborado as no suele tener buena
aceptacin.

Con un grado de extraccin del 90 por 100 se logra una harina

de un v alor nutricional ligeramente inf erior pero ms manejable
y con un producto resultante bastante atractiv o de sabor. Este
sera el pan integral de may or consumo. Una extraccin del 70
por 100 produce un producto f inal de peor calidad, el pan blanco
normal, al que se le han eliminado el germen y el salv ado,
dejando solamente el endosperma.

Por muchos aadidos que posteriormente se le hagan, nunca

tendr los mismos nutrientes que la harina integral. El llamado
pan de molde, incluso el que se v ende como integral, no debe
ser considerado un buen alimento diettico, y a que est

109
elaborado con manteca de cerdo, algo muy lejos de la
alimentacin saludable.

Segn nos llegan noticias recientes, la legislacin espaola est

obligando a sustituir todas las grasas animales de la bollera por
otras v egetales.

PRINCIPALES CEREALES
Los ms utilizados por el hombre son:

x El trigo. x El arroz. x La cebada. x El maz. x La av ena. x El

centeno x El mijo.

El trigo

Es el cereal ms antiguo de todos, al menos en cuanto a su

utilizacin masiv a. Contiene 326 caloras, 10,2 protenas, 2,0 de
grasas, 72,1 de hidratos de carbono, 2,3 de f ibras, 42
miligramos de calcio, 400 mg de f sf oro, 3,5 de hierro, 0,43 de
v itamina B-1 y 0,11 de v itamina B-2. No contiene v itamina A ni
C.

Se le puede considerar como una buena f uente de energa y

protenas, siendo la cantidad de gluten que contenga lo que le
proporciona la dureza y la cantidad de protenas.

Debera ser la base alimentaria de todo el mundo y mucho ms

del deportista, y a que le proporciona energa inmediata y de
reserv a, es f cil de digerir y se presenta en mltiples f ormas.
Los macarrones, el pan, los tallarines, los f ideos y numerosas
tortas o productos de pastelera estn elaborados con trigo.
Mezclado con leche es un alimento completo y saludable para

110
cualquier persona.

Utilidad deportiva

Es el alimento de eleccin para tomar por las maanas, como

desay uno. Proporciona energas y su digestin es rpida, no
causando problemas para el entrenamiento.

Se puede consumir hasta una hora antes de hacer ejercicio y,

mezclado con otros cereales, con miel, con f rutos secos o
f rutas, as como con leche de almendras o de soja, constituy e
el alimento ms adecuado para el da de la competicin. Para
ello, lo mejor es tomarlo en f orma de copos o como muesli. Los
deportistas que no utilicen los alimentos integrales nunca
debern incorporarlos a su alimentacin unos das antes, y a que
puede haber una aceleracin del trnsito intestinal nada
conv eniente para hacer deporte. Es mejor introducirlos poco a
poco en la alimentacin hasta que se conv iertan en algo
cotidiano.

El centeno

De cultiv o ms reciente que el trigo y quiz deriv ado de la

cizaa (una mala hierba), el centeno f ue sustituido poco a poco
por el trigo para la elaboracin del pan.

Su contenido alimenticio es similar al trigo y consta de 334

caloras, 12,1 de protenas, 1,7 de grasas, 73,4 de hidratos de
carbono y 2.0 de f ibra. Es muy rico en f sf oro (376) y tambin
contiene algo de hierro (3,7) y v itaminas B-1, B-2 y niacina.

Con el centeno se elabora el pan negro carente de gluten, el

111
cual permanece f resco muchos das sin necesidad de aadirle
conserv antes. Tambin se elabora con su harina pan crujiente
bajo en caloras, rico en protenas y algo laxante.
Mediante su f ermentacin se f abrica el bourbon, la ginebra y
hasta whisky.

Una sustancia medicamentosa llamada cornezuelo del centeno,

y que no es otra cosa que un hongo v enenoso que v iv e como
parsito en la planta y destruy e el grano, sirv e para preparar
numerosas medicinas por su ef ecto dilatador uterino y
v asodilatador perif rico.

El centeno es rico en rutina, v itamina que proporciona unos

v asos sanguneos f uertes y ev ita la f ragilidad de los capilares.
Esta propiedad le hace muy adecuado para diabticos,
hipertensos, encas inf lamadas o sangrantes, sabaones y
retinopatas div ersas.

Utilidad deportiva

Es muy energtico pero apenas engorda y ser muy til a los

deportistas que no quieran ganar peso, y a que, adems,
contiene una gran cantidad de protenas que mejorar el
desarrollo muscular. Por su riqueza en f sf oro ay udar a la
concentracin mental y es un buen tnico para los nerv ios.

El arroz

Originario de la India, cuando pas a Arabia f ue considerado un

alimento sagrado, surgido segn dicen- de una gota del sudor
de Mahoma.

112
Se conocen y a al menos v einticinco especies dif erentes de l y
ms de cien v ariedades, aunque las ms populares son las de
grano corto, medio y largo.

Dotado de una cascarilla ligeramente dura, el arroz en su estado

natural completo--contiene 357 caloras, 7,2 de protenas, 1,5 de
grasas, 77,6 de hidratos de carbono, 14 de calcio, 231 de
f sf oro, 2,6 de hierro, v itaminas del grupo B, as como algo de
cinc. Sin embargo, cuando se le pule y elimina la cascarilla, los
elementos nutritiv os descienden a ms de la mitad,
conv irtindose en un alimento desequilibrado.

No contentos los expertos en alimentacin con quitarle la

preciada cascarilla (muy rica tambin en f ibra, adems de en
v itamina B-1), le someten a una operacin de lav ado y posterior
pulido mediante talco, con lo cual dejan un alimento poco
interesante para el consumo humano. Aun as, la gente lo sigue
pref iriendo al integral, y a que es ms f cil de cocinar y su
aspecto blanco agrada ms a la v ista. La nica excusa
razonable en contra del arroz moreno es que su almacenamiento
es ms reducido, y a que se puede conserv ar apenas durante un
ao.

Lo que actualmente se conoce como arroz contiene poco ms

que f culas.

Mezclado con otros nutrientes, como, por ejemplo, lentejas,

tomate, leche o pescado, constituy e un alimento muy completo,
de f cil y pronta digestin.

Utilidad deportiva

113
En f orma integral es un alimento altamente nutritiv o, muy
digerible, el cual contribuy e a bajar la tensin arterial alta, es
apto para estmagos delicados y corrige las diarreas ligeras.

Si se utiliza el arroz integral hay que ev itar lav arlo antes de

cocinarlo, y a que as se pierden muchos nutrientes. Con este
arroz la nica precaucin es herv irlo al menos cuarenta y cinco
minutos y saber que el tacto al paladar es un poco ms duro
que el blanco.

El maz

Este cereal no f ue conocido en Europa hasta que Coln v iaj a

Amrica y f ue cultiv ado en los pases del Mediterrneo. Al
principio f ue llamado el alimento de los pobres y eso que era
considerado por los may as y los aztecas como un alimento
div ino, llegando a v enerar a la planta como a un dios.

El grano de maz es bastante nutritiv o y su contenido calrico

es de 361 por cada cien gramos. El endosperma contiene
mucha f cula, bastante protena (9,4) y algo de grasa (4,3), rica
en aceites esenciales. Es pobre en calcio y f sf oro (aunque en
proporcin equilibrada) y bastante rico en v itamina A y B-1. Su
aceite es rico en v itamina E. Aporta algo de magnesio y es
def icitario en triptf ano, un aminocido esencial.

Del grano prensado en f ro se obtiene un aceite diettico

sumamente rico en grasas insaturadas, de gran utilidad en los
regmenes de adelgazamiento, para la diabetes y prev entiv o de
las enf ermedades v asculares, tales como la arteriosclerosis.
Protege la v aina de mielina que env uelv e al sistema nerv ioso.

114
Con la harina se elaboran sobre todo f lanes, natillas, gachas y
puding. Las palomitas de maz se preparan con el grano entero
del maz, por lo que conserv an la may or parte de sus
nutrientes. Tambin se puede encontrar en los herbolarios un
producto llamado polenta muy digestible y nutritiv o. Los
cornf lakes no son nada ms que granos molidos y tostados,
los cuales han perdido la may ora de los nutrientes.

El almidn del maz, adems de su aplicacin en las camisas,

se utiliza para espesar salsas aunque no tiene v alor nutritiv o.

Utilidad deportiva

Las palomitas de maz, si se hacen con poca sal, son un

tentempi sumamente nutritiv o, saludable y energtico, apto
para ser consumido en los descansos de las pruebas
deportiv as.

Los copos hinchados, mejor integrales, tambin son un

desay uno completo si lo mezclamos con otros cereales o f rutos
secos.

Con los pelos de las mazorcas se prepara una tisana muy

diurtica con la cual podremos perder algo de peso extra sin
peligro. Se utiliza tambin para combatir la celulitis.

Su aceite extrado del germen, utilizado en crudo, es muy til

para combatir el colesterol y el exceso de grasa, mejorando el
estado del sistema nerv ioso y combatiendo el estrs.

La cebada

115
Este es un antiguo cereal, y a utilizado en la poca de los
grandes f araones, y su uso en la alimentacin humana est
extendido por todo el mundo, aunque con pref erencia en los
pases asiticos. En Occidente, la may or parte se destina al
consumo animal y el resto a la f abricacin de la cerv eza, malta,
whisky, bebidas malteadas y sucedneos de caf .

La obtencin de la malta se logra germinando los granos y

secndolos posteriormente en un horno. El producto resultante
es un grano que molido da una bebida similar al caf , aunque
sin sus inconv enientes. Se conv ierte entonces en un buen
desay uno, nutritiv o, de f cil digestin, muy energtico y sin
excitantes apto, por tanto, para nios, enf ermos, embarazadas
y cualquier persona que quiera una bebida saludable.

Con la harina se hacen pasteles y tartas.

Su composicin es la siguiente: 348 caloras, 9,7 protenas, 1,9

grasas, 75,4 carbohidratos, 55 mg de calcio, 341 de f sf oro, 4,5
de hierro y cantidades menores de v itaminas del grupo B.

Utilidad deportiva

Como sustituto del caf es inmejorable a cualquier hora del da.

Hace digestible a otros alimentos, se mezcla bien con la
may ora de las sopas, leches, quesos o f rutos secos y
neutraliza la acidez gstrica. Suav iza los riones, la v ejiga y es
laxante suav e.

Con ella se puede elaborar una bebida altamente energtica para

utilizarla en pocas de calor intenso o combatir el sudor. Es, por
tanto, una bebida para los minutos de espera en las

116
competiciones deportiv as.

El mijo

El mijo f ue considerado por los chinos como un cereal sagrado

y an hoy se consume en grandes cantidades en China del
Norte en donde, casualmente?, sus habitantes son de estatura
may or. Tambin f ue recomendado por Pitgoras y hasta por el
mismsimo Atila, quien lo reserv aba para l y sus embajadores.

Desaprov echado en la actualidad en f av or de otros cereales

inf eriores, el mijo es el ms nutritiv o de todos y el que ms
v irtudes posee.

Su aporte calrico es de 327 caloras, 9,9 protenas de un alto

v alor biolgico con al menos diez aminocidos esenciales, 2,9
de grasas con gran contenido en lecitina y 72,9 de hidratos de
carbono. Contiene cantidades altas de f sf oro (311), hierro
(6,8), bastante v itamina B-1 (0,73) y abundancia de B-2 (0,38).
Tambin se le encuentran cantidades apreciables de potasio,
f lor, slice, sodio y magnesio.

Su uso en la cocina puede ser muy v ariado, y a que tiene un

sabor delicado, y la nica precaucin es cocerlo al menos
quince minutos.

Utilidad deportiva

Es otro cereal sumamente energtico para la comida del

medioda y su especial contenido en f lor y slice le hace muy
interesante para ref orzar tendones y articulaciones. Aquellos
deportistas que tengan problemas con sus ligamentos, y con

117
ms razn si se les cae el pelo, deberan comer una sopa de
mijo todos los das.

Tambin posee propiedades diurticas, corrige las af ecciones

lev es de las v as urinarias, mejora las colitis y suav iza los
estmagos delicados.

Es muy digestible, no genera grasa corporal y su accin alcalina

hace que se retrase la aparicin de las agujetas.
La avena

He aqu otro cereal sumamente interesante e injustamente

despreciado. Llamado antiguamente hierba de las cabras, se le
reserv aba para el consumo animal y hoy da cada v ez se
cultiv a menos en f av or del trigo.

Af ortunadamente, sus semillas son extraordinariamente

resistentes y crecen espontneamente en cualquier lugar,
incluso en climas f ros como los polos.

En el proceso de elaboracin de la av ena se elimina slo la

cascarilla, permaneciendo intactas las f ibras y el germen.
Solamente este hecho y a le hace un cereal interesante y quiz
uno de los pocos alimentos que se escapan a la accin
ref inadora y blanqueadora. Para que no se rancien las grasas se
le somete a calor y as se inactiv a el enzima causante. Una v ez
eliminada la corteza superior, se conv ierte en smola, de v alor
nutritiv o menor pero ms f cil de cocinar.

Tanto los copos de av ena como la harina integral poseen las

mismas v irtudes dietticas. Con la harina se preparan gachas y
sirv e tambin para espesar las salsas. Mezclada con la de trigo,

118
la harina de av ena es adecuada para preparar tortitas y galletas.
As mismo, se puede preparar una excelente bebida ref rescante
y nutritiv a hirv iendo dos cucharadas de harina de av ena integral
en dos litros de agua durante una hora, y al zumo resultante se
le aade el zumo de dos limones y algo de azcar moreno.

Como tratamiento de belleza la harina de av ena se ha utilizado

en las pocas ms antiguas y an hoy goza de gran reputacin.
Es excelente para pieles muy sensibles como la de los nios,
para suav izar pieles irritadas, prev enir arrugas o quitar las
asperezas de los codos y talones.

Contiene ms caloras que los dems cereales (387), ms

protenas (13,8), ms grasas (6,6), pero menos hidratos de
carbono (67,6) Es rica en calcio (53 mg), f sf oro (407), hierro
(3,6), as como en v itaminas B, E y colina. Tambin posee
y odo, cobre y silicio.

Utilidad deportiva

En f orma de copos, bien solos o mezclados con otros cereales,

es un alimento energtico, ligeramente tranquilizante y con
ef ecto robustecedor sobre el sistema nerv ioso. Tomada de
manera continuada, nos proporcionar nerv ios de acero.

Ay uda al buen f uncionamiento de la glndula tiroides, corrige el

estreimiento, cura el colon irritable, combate los estados de
debilidad, es buena para los enf riamientos y, aplicada
externamente, reduce las hinchazones de los pies cansados.

1.8 LOS ALIMENTOS VEGETALES

119
Empieza y a a estar lejana aquella poca en la cual la gente
pensaba que los alimentos crnicos eran la mejor f orma de
alimentacin y que los v egetales deban ser apenas una
guarnicin o complemento. Hoy da, y a nadie cuestiona la
supremaca de los alimentos de la tierra sobre los crnicos y
solamente expertos en alimentacin presionados
econmicamente por las industrias crnicas pueden seguir
hablando f av orablemente de la carne.

El ser humano es bsicamente un herbv oro adaptado a otras

f ormas de alimentacin, pero un herbv oro a f in de cuentas.
Tampoco es casual que todas las religiones, todas sin
excepcin, prohban de una u otra manera el consumo de carne,
como es el caso de la cuaresma cristiana, pero nunca lo hagan
con los v egetales. Tambin es signif icativ o que incluso aquellos
que ms def ienden el consumo de carne, como son los
mdicos, cuando se encuentran con un enf ermo delicado le
aconsejan tomar v erduras pref erentemente. Si a esto aadimos
que las carnes no tienen propiedades curativ as y que su
consumo prov oca docenas de enf ermedades, v eremos que el
consumo de v egetales supera en calidad y ef icacia al crnico.

Por resumir de alguna manera esta introduccin, dir que los

v egetales no prov ocan enf ermedades, nos proporcionan todos
los nutrientes necesarios para la v ida y, adems, sabiamente
administrados nos pueden curar de muchas enf ermedades.
Para af ianzar an ms estas conclusiones, solamente hay que
repasar su consumo desde que el hombre existe y comprobar
que, salv o en nuestro siglo, su consumo era la base de la
alimentacin humana. Segn los datos disponibles, hace ms de
cuatro mil anos el hombre cultiv aba y a nabos, cebollas, coles,

120
pepinos, judas, lentejas, soja, trigo, cebada, mijo y arroz. Hace
dos mil aos introdujo los rbanos, zanahorias, remolachas,
ajos, lechugas, esprragos, guisantes y av ena. A partir de la era
cristiana cultiv tambin los berros, las espinacas y el perejil, y
recolect las setas. Y procedente de los primitiv os americanos
se introdujo en Europa las patatas, el cacao, el tomate y el
maz.

stas seran, de manera resumida, las principales propiedades

alimentarias y curativ as de los v egetales.
Acelga

Aporta 27 caloras, 90,8 de agua, 1,6 de protenas, 0,4 de

grasas, 5,6 de carbohidratos, 110 mg de calcio, 29 mg de
f sf oro, 3,6 mg de hierro y hasta 300 mg de prov itamina A.
Tambin contiene abundante v itamina C.

Ay uda a combatir la excesiv a produccin de cido lctico,

prev iniendo por tanto la aparicin de agujetas. Es ligeramente
laxante.

Achicoria

Se utiliza su raz tostada para preparar un sustituto

extraordinario del caf . Contiene dos principios amargos, la
intibina y la inulina, los cuales le dan sus buenas propiedades
como tnico, estomacal y f av orecedora de la f uncin biliar y
digestiv a.

Se puede consumir en cualquier momento del da, y a que no es

excitante. En el mercado no disponemos de hojas de achicoria
para el consumo, aunque se puede coger silv estre y tomarla en

121
ensalada.

Ajo

Hay y a cientos de libros escritos sobre el ajo y sus propiedades

medicinales y a ellos remito al lector para no extenderme
demasiado.

Su composicin es la siguiente: 134 caloras, 5,3 de protenas,

0,2 de grasas, 29,3 de carbohidratos, 38 mg de calcio, 134 mg
de f sf oro, 1,4 mg de hierro y 0,21 mg de v itamina B-1. A estos
nutrientes habra que aadir otros componentes que le conf ieren
sus propiedades teraputicas, entre ellos el alilpropildisulf uro, el
aliltrisulf uro y el aliltetrasulf uro. Todos ellos son aceites
azuf rados y los responsables de su olor caracterstico.

El ajo crudo no siempre es bien tolerado gstricamente y

cocinado pierde muchas de sus propiedades curativ as. Se hace
necesario, por tanto, consumirlo en f orma de perlas o cpsulas
cuando queramos utilizarlo como curativ o.

Sus principales propiedades son: desinf ecta el intestino, limpia

las v as respiratorias de mucosidades, combate la dif teria y el
reumatismo, ay uda a expulsar las lombrices, normaliza la
tensin arterial y corrige la arteriosclerosis, estimula la
digestin, mejora la f uncin de la v escula biliar y f ortalece el
corazn.

Todo deportista debera incluir el ajo, al menos como

condimento, en su alimentacin.
Alcachofa

122
Contiene 29 caloras, 2,7 de protenas, 0,2 de grasas, 5,9 de
carbohidratos, 44 de calcio, 58 de f sf oro, y 0,8 de niacina.
Tambin es rica en enzimas, manganeso, muclagos, peptina y
sustancias amargas que le conf ieren sus propiedades
medicinales. Para este f in es pref erible consumir las hojas y el
tallo, y a que la parte comestible es menos activ a.
Cuando se cocinen hay que beberse tambin su zumo y hay
que procurar comer las hojas ms v erdes, y a que la parte
blanca apenas es interesante como nutriente. En conserv a no
sirv e como medicinal.

Es til como depurativ a, f ortalecedora del hgado y la v escula,

es diurtica y estimula el apetito. Baja el colesterol y f av orece
la oxidacin de los hidratos de carbono, propiedad sta que hace
que su consumo sea muy importante para los deportistas.

Un plato de patatas con alcachof as es un plato energtico y

bien tolerado.
Mejora la diabetes, la obesidad, la eliminacin de urea y corrige
los gases intestinales.
Apio

Aporta 19 caloras, 0,8 protenas, 0,2 grasas, 4,2 carbohidratos,

52 mg de calcio, 36 mg de f sf oro, 1,4 de hierro y 8 mg de
v itamina C. Las hojas contienen tambin aceite etreo de apio,
inosita y sales minerales. El bulbo, adems, contiene azcares,
almidn, pentosas, colina, tirosina, glutamina y asparragina.

Tiene ef ecto diurtico al dilatar los v asos renales y ay uda a

eliminar el cido rico. Las semillas tienen ef ecto sobre las
hormonas sexuales y son af rodisiacas. Al mismo tiempo, el

123
componente glucosamina le conf iere propiedades antidiabticas
al ahorrar insulina.

Tiene ef ecto tnico para los deportistas, combate la depresin

nerv iosa y es ef icaz en las conv alecencias. Berenjena

Contiene 29 caloras, 1,0 protenas, 0,3 de grasas, 6,3 hidratos

de carbono, 23 de calcio, 31 mg de f sf oro. Es uno de los
pocos v egetales que no contiene f ibra y, por tanto, no es
laxante.

Ay uda a combatir el insomnio y disminuir el colesterol.

Berro

Es muy rico en v itamina A (368 mg) y C (44 mg). Tambin

aporta bastante calcio ( 117 mg), f sf oro (76 mg) y v itaminas
del grupo B.

Se utiliza para curar casos de anemia, escorbuto y como

remineralizante. Posee propiedades para curar inf ecciones
bronquiales y su ef ecto antibitico es comparable a la penicilina.
No debe ser consumido por los enf ermos renales.

Berza

Aporta 44 caloras, 4,5 de protenas, 0,7 de grasas y cantidades

altas de calcio (252 mg) y f sf oro (881 mg). Tambin contiene
hierro (2,2), mucha v itamina A (671), v itamina B-l (0,16), B-2
(0,24 mg) y 125 mg de v itamina C. Adems de esta riqueza tan
alta en v itaminas contiene grandes cantidades de minerales y
sobre todo la preciada v itamina U.

124
Se cultiv a casi exclusiv amente en el norte de Espaa, donde es
muy apreciada para la alimentacin del ganado y del hombre.
Posee propiedades extraordinarias para cicatrizar las lceras
gstricas y duodenales, las cuales cura en poco menos de un
mes, sobre todo si se toma el jugo.

Brcol

Similar a la colif lor, aunque mucho ms digerible, el brcol es

rico en v itamina C (94 mg ), v itamina A (186), calcio (116 mg ) y
f sf oro (84 mg )

Calabacn
Es pobre en nutrientes y aporta solamente 24 caloras.

Se puede utilizar como desintoxicante despus de

enf ermedades y ay uda a calmar el sistema nerv ioso.
Cardo

Poco utilizado en la alimentacin, es un alimento hipocalrico

muy indicado en las dietas de obesidad, pero rico en calcio (114
mg) y hierro (1,5 mg), y resulta muy adecuado para mejorar la
f uncin heptica y biliar.

Estimula el apetito y la produccin de orina.

Cebolla

Condimento poco v alorado, quiz a causa de su escaso v alor

alimentario, pero con grandes propiedades curativ as. Su
componente principal es un aceite etreo azuf rado, el cual es el
responsable de su olor, sabor y la irritacin lacrimal que
prov oca.

125
En estado f resco (sus propiedades se pierden en parte al
cocerla) estimula la secrecin gstrica, elimina los parsitos
intestinales, mantiene la f lora intestinal sana, f av orece las
secreciones hepticas y pancreticas, y ay uda a mejorar la
salud de los diabticos al actuar sobre el metabolismo del
azcar gracias a su contenido en glucoquinina.

Tambin es diurtica, estimula el corazn, baja la tensin arterial

alta, descongestiona los pulmones, calma la irritacin de
garganta, mitiga el estrs y por su contenido en f lor mejora el
hipertiroidismo y la calidad del esmalte dentario.

Localmente se puede utilizar contra las picaduras de araas,

mordeduras de serpiente, urticarias, f urnculos, hemorroides y
dolores de muelas. Tambin se nombran sus propiedades para
mejorar las v arices, la citica, el reumatismo y la urticaria.

Es muy til combinada con las carnes y pescados, y a que as

se mitigan en parte los elementos perjudiciales de estos
alimentos.

Coliflor

Aporta 33 caloras, 2,8 de protenas, 6,5 de carbohidratos, 33

mg de calcio, 58 mg de f sf oro, 82 mg de v itamina C y
cantidades menores del grupo B.

Es rica en esteroles (hormonas v egetales) y es depurativ a,

remineralizante y ligeramente laxante. No es adecuada para
dietas de obesidad, y a que f rena ligeramente el metabolismo.

Para ev itar las f ermentaciones que suele producir su consumo

126
se debe combinar con espinacas o acelgas, y a que la clorof ila
de stas anula en parte la f ormacin de gas.

Es algo sedante.
Col de Bruselas

Contiene 50 caloras, 5,2 protenas, 9,9 carbohidratos, 47 mg de

calcio, 92 mg de f sf oro, 1,7 mg de hierro, 48 mg de v itamina
A, 82 mg de v itamina C y cantidades apreciables de v itamina
B.

Algo ms nutritiv a que la colif lor, es una v erdura de alimento

concentrado y que produce menos f ermentacin intestinal que
las otras de su misma f amilia.

Escarola

Contiene apenas 20 caloras, 1,7 de protenas, 4,1 de

carbohidratos, bastante calcio (79 mg ), nada de f sf oro, mucha
v itamina A (263) y 0,12 mg de v itamina B-2. Es muy rica en
slice y v itamina C.

Poco consumida en relacin con la lechuga, la escarola es una

v erdura remineralizante, diurtica y ligeramente laxante.

Estimula el apetito, siendo recomendable comer las hojas ms

v erdes e incluso aadirla para realizar caldos de v erduras.

Esprrago

Pobre en caloras (22), contiene 2,0 de protenas, 4,4 de

carbohidratos, 43 mg de f sf oro, 9S de v itamina A y bastante
v itamina B.

127
Su principio activ o es la asparraguina, el cual es un diurtico
potente (presente en la parte v erde)
Los esprragos crudos son ricos en albminas y clorof ila.

Ay udan a eliminar la retencin de lquidos, y a sea en tobillos,

v ientre o por causas cardiacas, siendo adecuados para bajar de
peso en sustitucin de la sauna.

No deben consumirlos los que padezcan insuf iciencia renal u

otras nef ropatas.
Espinaca

Contiene 30 caloras, 2,8 de protenas, 4,9 de carbohidratos, 60

mg de calcio, 30 mg de f sf oro, 3,2 mg de hierro (la ms rica
de todas las v erduras, despus de la acelga), casi 400 de
v itamina A y 46 mg de v itamina C.

El agua de su coccin hay que ev itar consumirla, y a que es

muy rica en oxalatos.

Es til para aumentar la cantidad de glbulos rojos, pero para

ello hay que tomarla cruda. Adecuada tambin para jv enes
dbiles y para mejorar las def ensas. Un zumo de espinacas y
tomates mejora las heridas o llagas.

Grelo

Poco consumido normalmente, salv o en los restaurantes, es

muy similar a las hojas del nabo y muy sabroso aderezado con
cebolla. Es bastante nutritiv o, rico en v itaminas y minerales, y
est indicado en las indigestiones o las inf ecciones
estomacales.

128
El caldo de grelos ay uda a realizar bien las digestiones de otros
alimentos mal tolerados.
Guisantes

Aporta bastantes caloras (97), protenas (7,6) e hidratos de

carbono (21 gr) Tambin es muy rico en f sf oro (124 mg ) y
sobre todo v itaminas del grupo B. Su contenido en f ibra es
superior a todas las v erduras.

Es un alimento muy nutritiv o que combina bien con casi todos

los dems, incluidas las carmes.
Juda verde

Contiene pocas caloras (36), 2,0 de protenas, 6,6 de

carbohidratos, 55 mg de calcio, 45 mg de f sf oro, 1,7 mg de
hierro y pequeas cantidades de v itamina B y C.

Por su abundancia en clorof ila es muy nutritiv a y de utilidad

para los anmicos. Posee propiedades depurativ as y diurticas,
y ay uda a bajar los niv eles de glucosa en sangre, siendo por
tanto una v erdura adecuada para diabticos.

No debe ser consumida antes de las pruebas deportiv as por la

posibilidad de que prov oque hipoglucemia. Lechuga

Es la v erdura que ms agua contiene de todas (un 95 por 100) y

una de las ms pobres en caloras (15), siendo bastante
equilibrada en cuanto a su contenido en v itaminas y minerales.

Gstricamente se tolera perf ectamente hasta por los estmagos

ms delicados y combate la acidez de la sangre.

129
Posee propiedades degenerativ as por su contenido en v itamina
E, es diurtica moderada, aperitiv a y ay uda a los organismos
debilitados a reponerse.

Su nica contraindicacin en el deporte es que induce al sueo,

por lo que no debe ser consumida en las horas que preceden a
las competiciones, dejndola para la noche, con lo que
tendremos un sueo ms reparador.

Pepino

Junto a la lechuga, es la v erdura que menos caloras aporta y la

ms rica en agua. No tiene apenas protenas (0,7 g.), apenas
hidratos de carbono (3,4) y es pobre tambin en minerales y
v itaminas.

Sin embargo, aunque su riqueza nutritiv a sea poca, es

complemento ideal para las dietas de adelgazamiento en v erano
y neutraliza la acidez de msculos, sangre y orina. Mejora las
irritaciones intestinales y estimula la f uncin renal; combinado
con pan integral, mejora la artritis y la gota, y es depurativ o
para el hgado.

Externamente se utiliza para muchas enf ermedades de la piel y

se le atribuy en propiedades rejuv enecedoras, quiz por el
estmulo que prov oca en las suprarrenales. Se dice que mejora
la v isin, el pelo y las uas as como todo el sistema
neurov egetativ o. Es una v erdura apropiada para deportistas
v eteranos, sobre todo en v erano.

Pimiento

130
Contiene 31 caloras, 1,2 de protenas, 7,1 de carbohidratos, 48
de v itamina A, 0,24 de B-2 y ms de 115 mg de v itamina C, as
como cantidades signif icativ as de f lav onoides.

Su riqueza en azcares y v itamina C hace del pimiento un

v alioso alimento para deportistas, sobre todo consumido crudo.

Mejora a los reumticos, tonif ica el aparato digestiv o, depura el

hgado, f acilita la digestin de las grasas alimentarias, combate
la uremia y estimula el apetito.

Puerro

Contiene 57 caloras, 1,8 de protenas, 14,2 de hidratos de

carbono, 56 mg de calcio, 48 mg de f sf oro, 1,3 de hierro y
v itaminas B y C. Tambin contiene sustancias azuf radas.
Tiene buena reputacin para el tratamiento de los catarros,
siendo adecuado para despejar las v as respiratorias de
mucosidades. No pierde propiedades al herv irse y combina bien
con los alimentos.

Baja la f iebre, mantiene las f unciones urinarias y combate las

inf ecciones intestinales.
A los deportistas les ay udar a bajar de peso y a mejorar la
f uncin respiratoria.
Remolacha

Aporta 44 caloras, 1,7 de protenas y 9,5 de carbohidratos. Es

rica en carotenos y hierro, siendo una de las v erduras ms
adecuadas para combatir la anemia. Contiene azcar muy
asimilable y se utiliza desde antiguo para mejorar el hgado y el
aparato digestiv o. Se tolera bien por los estmagos sensibles.

131
Muy adecuada para los deportistas por su accin energtica y
su aporte de hierro. Debiera f ormar parte de las ensaladas
cotidianas.

Tomate

Pobre en caloras (21), en protenas (0,3 g.) y en carbohidratos

(4,6 g.), as como en calcio y f sf oro, es no obstante un
alimento equilibrado en v itaminas A, B, C y potasio.

Por su riqueza en potasio neutraliza la acidez, baja la tensin

arterial, es diurtico, estimulante muscular y estimula el apetito.
Posee ef ectos laxantes, excelente para las enf ermedades del
hgado, pncreas y pulmones, y ay uda a conciliar el sueo.

Mezclado con pan integral es un sabroso y saludable aperitiv o y

mejora las lceras internas.

Deben abstenerse de tomarlo los que padezcan del rin y no

conv iene mezclarlo con leche, queso, f rutas, dulces, chocolate
o miel.
Adecuado para ser tomado por los deportistas como zumo con
una pizca de sal, en los meses de calor. Les aporta los
minerales que se eliminan por el sudor de una manera paulatina.

Zanahoria

Aporta 41 caloras, 34 mg de calcio, 26 mg de f sf oro y

cantidades altas de v itamina A (1.176). Es tambin un alimento
equilibrado y se puede consumir tanto cruda como cocinada.

Combate la acidez de estmago, cicatriza lceras gstricas,

132
mejora la v isin, repara imperf ecciones de la piel, mejora la
f uncin heptica y con miel es buena para la bronquitis. Es un
buen remedio para las diarreas y el zumo constituy e un buen
tnico.

1.9 OTROS ALIMENTOS

LOS PESCADOS
Pescados azules

De ser considerados unos alimentos a prohibir en la may ora de

las personas, han pasado a recomendarse para todo tipo de
dolencias y el aceite extrado de ellos se utiliza ampliamente
para solucionar unos cuantos problemas.

En el mar est nuestra f utura despensa y en el mar podemos

encontrar, lo mismo que en tierra, la solucin a nuestras
enf ermedades. Lo nico que ocurre es que intereses
comerciales han motiv ado que se considere a la carne de
mamf ero un alimento superior al pescado, cuando no es as.
Primero por la razn anteriormente expuesta de que el hombre
debe consumir alimentos lejanos a l biolgicamente y,
segundo, porque el pescado es un alimento que nutre, no
necesita cuidados especiales del hombre para crecer y su
consumo no genera enf ermedades posteriores.

En este captulo hablaremos solamente del pescado azul, cuy as

cualidades nutritiv as son sumamente importantes.
Entre el pescado azul ms utilizado tenemos los siguientes:

x Anchoa: 95 caloras, 21,5 g. de protenas, 0,4 g. de grasas y

0 g. de hidratos de carbono.
x Anguila: 233 caloras, 15,9 protenas, 18,3 grasas.

133
x Arenque: 142 caloras, 19 g. protenas, 6,7 g. de grasa.
x Atn (en aceite): 288 caloras, 24,2 protenas, 20,5 grasas.
x Bonito: 138 caloras, 23,5 protenas, 4,2 grasas.
x Salmn: 208 caloras, 19,9 protenas, 13,6 grasas.
x Sardinas (en aceite). 214 caloras, 25,3 protenas, 11,7
grasas.
x Trucha: 82 caloras, 18,2 protenas, 1,0 grasas.

Contenido en cidos grasos Omega 3 Sardinas en aceite:

1,7%.
Arenque: 1,6%.
Trucha de lago: 1,6%.
Atn: 1,3%.
Salmn: 1,2%.
Bacalao: 0,3%.

A pesar de que se saba que los esquimales consuman grandes

cantidades de pescados azules, en Occidente se les consider
durante mucho tiempo muy perjudiciales para la salud y los
mdicos los prohiban enseguida a los enf ermos. Tuv ieron que
pasar muchos aos hasta que se demostr que no solamente
no eran perjudiciales, sino que su consumo era casi
imprescindible. El motiv o no era otro que la presencia en ellos
de una grasa poliinsaturada rica en cidos grasos
(imprescindibles para la v ida) de la serie Omega 3. Los cidos
grasos ms importantes de la serie Omega 3 son el EPA
(eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico).

La serie Omega 6, tambin considerados como esenciales,

estara compuesta por el cido cis-linoleico (presente en el
aceite de oliv a), el gamma-linolnico (en las semillas de onagra

134
y borraja) y el cido araquidnico.

Cul sera la importancia de estos cidos grasos en la

alimentacin humana?

La explicacin es su papel decisiv o en la f ormacin de las

prostaglandinas de la serie 3, v itales para la homeostasis del
organismo. Aunque en el reino v egetal existen otros cidos
grasos tambin denominados esenciales, los de la serie 3
solamente los podemos encontrar en los pescados azules.

Los cidos grasos poliinsaturados se pueden obtener tambin de

los v egetales, a partir del cido linoleico, pero siempre y cuando
se den unas circunstancias orgnicas que no siempre se dan,
como es la presencia de algunas v itaminas (en especial la E y
la B-6) y minerales, como el cinc. De los aceites v egetales
tambin se puede obtener un cido graso altamente insaturado,
como es el caso del cido araquidnico.
Pero solamente se ha considerado esencial hasta ahora el cido
linoleico presente en los v egetales, queriendo explicar con la
palabra esencial que es un compuesto que hay que ingerir con
la dieta, y a que no puede ser sintetizado por el organismo y es
v ital para la salud.

Su presencia es necesaria para todas las f unciones bsicas

celulares, y a que su pared contiene grasas de este tipo y la
necesitan para mantener su integridad y permeabilidad.

Los anlisis realizados en los esquimales rev elaron y a hace

tiempo que eran poco propensos a padecer enf ermedades
cardiov asculares y eso a pesar de que consuman grandes

135
cantidades de grasa de pescado, algo hasta entonces
considerado perjudicial. Lo cierto es que la sangre de los
esquimales no contena niv eles elev ados del colesterol LDL
(mal colesterol) y, por el contrario, tenan niv eles altos del
colesterol HDL (el buen colesterol). Aunque todo el secreto de
su salud no lo podemos cif rar en el consumo de carne de
pescado azul (inf luy e el ejercicio, la poca contaminacin, etc.),
un exceso de cidos grasos de la serie Omega 3 puede ev itar
niv eles peligrosos en las enf ermedades v asculares.

El colesterol LDL (lipoprotenas de baja densidad) bloque la

pared arterial, impide su permeabilidad, estrecha el paso de la
sangre y aumenta la tensin arterial. Para ev itar esto no basta
con disminuir los niv eles de colesterol, sino que hay que tener
una cantidad correcta de triglicridos. Las cif ras medias de
colesterol en un adulto deben oscilar entre 150-220 mg,
procurando que no bajen demasiado, y a que es necesario para
la f ormacin de hormonas esteroides y la bilis.

Cuando las cif ras de colesterol LDL han aumentado, el peligro

de declararse una trombosis o una enf ermedad coronaria
aumenta tambin, y a que el riesgo de f ormarse un cogulo es
muy alto. Una persona aparentemente normal hasta entonces
puede morir sbitamente de un inf arto de miocardio. Los aceites
de pescado azul, los de semilla, los de onagra o borraja y la
lecitina, ricos en cidos grasos insaturados, pueden ev itar en
parte este dramtico hecho.

Se sabe que las plaquetas usan cido araquidnico para f ormar

el tromboxane A2, sustancia que hace que las plaquetas inicien
su proceso de coagulacin, al mismo tiempo que prov ocan una

136
v asoconstriccin v enosa, f actores decisiv os para detener una
hemorragia. Esto, que en circunstancias normales es
imprescindible, en una persona con riesgo de trombosis puede
resultar f atal. Dosis adecuadas de aceite de pescado
normalizaran la tendencia a los trombos sin alterar el tiempo de
coagulacin.

Como prev entiv o, los aceites de pescado ev itan la inf lamacin

de la pared v enosa, manteniendo su permeabilidad y
elasticidad; ev itan el espesamiento de la sangre y ay udan a que
los glbulos rojos puedan pasar con f acilidad a trav s de las
arterias. Contribuy en, por tanto, a asegurar el suministro de
oxgeno a las clulas.

En el supuesto de que y a existan cogulos f ormados, los

aceites de pescado pueden poco a poco iniciar un proceso de
disolucin y ev itar as que av ance la enf ermedad.

La controv ersia sobre estos aceites es que quiz pueden

incrementar el riesgo de hemorragia cerebral y quiz en estos
casos f uera ms til administrar aceite de onagra, rico en cido
araquidnico. De todas maneras, todav a es pronto para llegar a
una conclusin certera.

Solamente los diabticos no deberan tomar suplementos de

estos aceites y limitarse a comer pescado azul, y a que un
exceso puede incrementar los niv eles de glucosa en sangre al
disminuir la produccin de insulina. Dado que una de las
complicaciones de la diabetes son las hemorragias retinianas,
es ms recomendable, por tanto, tomar suplementos de onagra
o borraja.

137
No debemos olv idar que a partir de los aceites v egetales
tambin podemos f ormar cidos grasos EPA y DHA, y que la
soja o los f rutos secos son buena f uente de estas grasas
saludables.

Otros pescados y productos del mar

No es casual que se considere al mar como la despensa de la

humanidad, y a que sus reserv as son casi inagotables y no se
necesita apenas la mano del hombre para mantenerla.

Injustamente despreciado en f av or de la carne, el pescado

contiene protenas de alto v alor biolgico pero, adems, es muy
rico en minerales. Se asimila mejor que la carne, su consumo
genera muy pocas enf ermedades y es adecuado incluso para
nios y enf ermos.

Aunque la pesca de peces pequeos est prohibida, algo

totalmente lgico, su consumo sirv i anteriormente como f uente
directa de calcio y f sf oro, presente en las espinas.

Si el ser humano aprendiese a triturar las espinas de los

pescados y a incorporarlas posteriormente a su alimentacin,
tendra la ms perf ecta racin de calcio conocida, superior a la
leche. Tambin, y de la misma manera, el consumo de la
cabeza ay udara a mejorar la memoria y la v ista, y a que el
cerebro y los rganos de la v isin constituy en la base de la
organoterapia, ciencia que para curar un rgano utiliza uno
similar. Si queremos curar los ojos comeremos ojos y si
tenemos poca memoria comeremos cerebros. Aunque pueda
parecer algo pueril, dicha organoterapia se practicaba con xito
desde la poca de las pirmides y hoy renace con ms f uerza

138
que nunca.

Los pescados blancos (pescadilla, lenguado, merluza o la perca)

contienen poca grasa, aportan pocas caloras, son f uentes de
v itamina B y hierro, y su digestin es f cil y ligera. Apenas hay
estmagos que no lo toleren.

Todos los pescados hay que consumirlos despus de

cocinados, y a que crudos plantean problemas de salud y,
adems, son indigeribles. Bien sea a causa de la contaminacin
marina o a los mismos microorganismos que se f orman
rpidamente al morir, el pescado crudo no es recomendable.

Utilidad deportiva

Es un excelente alimento, tanto por su contenido en protenas

asimilables, como por su gran digestibilidad y ausencia de
grasas saturadas. Se puede consumir poco tiempo antes de la
competicin y es el sustituto ideal de la carne.

Al igual que otros alimentos, las v irtudes del pescado no tienen

relacin al precio de coste. En este sentido, la merluza no es
mejor que los bacaladitos, ni la lubina superior a la pescadilla.
Solamente es cuestin de gustos y cada cual posee el suy o
propio. No caigamos en la trampa de pensar que lo ms caro es
lo mejor.

LAS CARNES

En la poca que v iv imos y a son pocas las personas que

def ienden la alimentacin crnica como algo esencial para el ser
humano. Lejos y a de las manipulaciones de la industria crnica,

139
por un lado, y de los malos mdicos, por otro, el consumidor y a
v a teniendo las cosas ms claras y sabe que sin comer carne
se puede v iv ir perf ectamente, lo mismo que sin v ino o
embutidos.

Son tantas las mentiras que se han dicho sobre la alimentacin

crnica, en el sentido de que sus protenas eran esenciales para
los humanos, que an hoy todav a hay madres que creen que
el mejor alimento que pueden dar a sus hijos es el jamn
serrano, el hgado de ternera o el solomillo. Tambin es normal
que cuando una persona quiere quedar bien con otra le inv ite a
un restaurante de lujo donde, casualmente, la carne es el plato
principal y el ms caro. Cuestin de gustos o cuestin de
dinero? Me inclinara a pensar que es lo segundo, y a que si la
carne de ternera costase a cincuenta pesetas el kilo y las
alcachof as a tres mil pesetas, seguro que en todos los
banquetes se consumiran alcachof as.

Una de las tonteras que se dicen es que la carne no engorda y

mucho menos si la hacemos a la parrilla. Esta es una
asev eracin mantenida por algunas personas con v ocacin de
dietlogos, los cuales suelen recomendar la carne a la parrilla
como ms saludable o menos engordante que si la f remos o la
cocemos.

Solamente utilizando un poco de sentido comn y algo de

conocimiento, se v er que es una teora sin f undamento. La
carne hecha a la parrilla (supongo que no se ref erirn tambin a
las barbacoas que nos aportan las cancergenas nitrosaminas)
se hace con apenas una gota de aceite, precisamente una grasa
que es muy benef iciosa para la salud. Al eliminarla no se

140
elimina nada perjudicial sino al rev s.

Sin aceite en la f ritura la carne sigue engordando lo mismo,

genera las mismas purinas, contiene la misma cantidad de
grasas saturadas y sus protenas son las mismas, pero hemos
quitado lo nico que era algo saludable y recomendable, o sea,
el aceite de semillas.

Tomarla poco hecha tampoco es recomendable, y a que encima

nos proporciona unas protenas poco asimilables.
El pernicioso hgado

Si hay un alimento que goza de una buena f ama totalmente

inmerecida, ste es el hgado. Hoy da son pocas las personas
que no piensen que es el mejor alimento crnico que existe y el
ms nutritiv o. Tanto es as, que suele ser el primer alimento
crnico que toman los nios pequeos, en la creencia de que es
el ms saludable.

Pero les contar brev emente de dnde le v iene la buena f ama a

tan perjudicial alimento.

A principios de este siglo era muy normal encontrar gentes que

padecan una enf ermedad llamada anemia perniciosa, para la
cual apenas se conocan remedios ef icaces. Despus de
muchas pruebas, encontraron que se deba principalmente a la
carencia de una v itamina llamada B-12 y a un f actor que
debera estar presente en los intestinos, llamado posteriormente
f actor intrnseco.

Analizados algunos alimentos encontraron uno, el hgado, que

era rico en esa v itamina adems de en otros nutrientes

141
igualmente importantes. Sin pensarlo ms lo administraron
debidamente cocinado a los enf ermos, pero stos, contra todo
pronstico, apenas mejoraron. La razn estaba en que una v ez
cocinado el hgado la v itamina B-12 se destrua casi en su
totalidad.

Tal problema no desmoraliz a los mdicos, los cuales pensaron

que con darlo en f orma cruda sera suf iciente. Pero si el hgado
y a era poco agradable debidamente cocinado, en estado crudo
era insoportable y, adems, sus nutrientes no se podan
absorber en el aparato digestiv o de los humanos. Nada raro y a
que, a f in de cuentas, no somos carnv oros en el sentido
estricto de la palabra. Podemos comer carne, pero despus de
someterla al calor.
Lo que ocurri despus de estos f racasos hospitalarios y a es
bien sabido. Se inv entaron los extractos de hgado y se
administraron en f orma iny ectable al principio y como grageas o
bebible posteriormente. La humanidad haba resuelto as el
problema de la anemia perniciosa.

Pero si y a sabemos que el hgado no es asimilable crudo y que

cocinado pierde los nutrientes principales, por qu las personas
y los mdicos siguen crey endo que es el alimento ideal para
nios y personas dbiles? Pues seguramente porque quiz no
conocen la historia que les he contado.

Es cierto que el hgado de mamf eros es muy rico en protenas,

pobre en grasas e hidratos de carbono (no proporciona energa,
por tanto), y que contiene cantidades importantes de hierro,
calcio y v itaminas A, D y B- 12. Pero es que adems de que su
riqueza desaparece parcialmente al cocinarlo, es la v scera ms

142
txica de todas, mucho ms incluso que los riones.

Cualquier estudiante de medicina sabe que en el hgado se

neutralizan la may ora de los txicos que ingerimos, sobre todo
los metales pesados, los gases de la industria y el alcohol.
Tambin almacena urea, produce bilis, acumula grasas y
controla el colesterol. Cuando una persona come hgado est
comiendo tambin todos los txicos presentes en l. Si a esto
aadimos su mala asimilacin y gusto extrao (nadie es capaz
de comerlo crudo), es f cil de comprender que solamente la
ignorancia motiv a el que algunas personas le consideren un
buen alimento.

Utilidad deportiva

Lgicamente, y segn lo expuesto anteriormente, ningn

deportista que quiera rendir bien y conserv ar la salud deber
comer tal alimento. Si necesita dosis extras de v itamina B-12
puede utilizar la que se encuentra en el alga spirulina y si desea
hierro lo puede encontrar en las legumbres, remolacha roja,
albaricoques o espinacas.

Qu es la carne?

La carne de mamf eros, pues de ella hablamos ahora, es un

tejido muscular constituido por haces de f ibras musculares
rodeados de tejido conjuntiv o y asociados a grasas saturadas.
Darle al msculo lo que es del msculo, aunque parezca lo ms
lgico, no es aplicable al ser humano. En la medida en que un
alimento est ms prximo a la estructura biolgica del ser
humano, menos adecuado es para la alimentacin.

143
El hombre debe comer alimentos lo ms lejos posible de su
escala ev olutiv a y en este sentido la carne de mamf ero es lo
ms prximo a l, por tanto, totalmente inadecuada. El hecho de
que no seamos por naturaleza antropf agos aunque muchas
v eces digamos eso de: Te comera a besos se debe no a una
razn de tica sino a un motiv o de salud. Todo lo que es igual a
nosotros se rechaza. No buscamos nuestra alma general, sino
el alma que nos complemente.

En esto de las carnes existen otros errores, como son el

considerar de mejor calidad un solomillo que las costillas, o a la
ternera mejor alimento que la v aca. Quedando bien claro que
ninguna parte del animal es recomendable, la v aca es ms
nutritiv a que la ternera y el solomillo alimenta igual que el
pescuezo. La nica dif erencia est en el sabor y quiz en su
contenido de grasas saturadas.

Una de las razones para someter a la coccin o la f ritura a las

carnes, es que el tejido conjuntiv o contiene colgeno y ste se
transf orma en gelatina al herv irlo. De igual manera, la carne de
los animales adultos contiene ms tejido f ibroso y eso le hace
ms dura. No obstante, si como parece existe un hbito de
comer carne animal, al menos deberamos dejar a los animales
crecer antes de matarles. Sacrif icar cerditos, terneros o cabritos
casi recin nacidos, es una brutalidad incomprensible.

La carne de animal tampoco se puede comer nada ms

sacrif icarlo y hay que esperar a la f ase de putref accin para
que sea apetecible para el ser humano. En esa f ase se f orman
cidos que gelatinizan el tejido conjuntiv o y as se hace lo
suf icientemente blanda. Pero lo que debe quedar bien claro es

144
que se come carne putref acta, una v ez que ha desaparecido la
f ase de rigidez cadav rica.

Qu proporciona la carne?

Bsicamente, protenas de alto v alor biolgico, ricas en

aminocidos esenciales, pero de mediana utilidad neta. Tambin
aporta hierro, potasio, f sf oro y cantidades pequeas de
v itamina B-l, B-2, B-12 y cido nicotnico. No contienen apenas
hidratos de carbono, no son por tanto energticas y por contra
son muy ricas en grasas saturadas. Por otro lado, tambin nos
suministran purinas, oxalatos, mucopolisacridos y nos dejan
unos residuos ricos en cido rico y urea.

No hay apenas dif erencias entre el ganado criado en granjas-

f actora, con respecto al que se alimenta con pastos o hierba.
Su contenido alimenticio es el mismo, aunque v are su sabor
f inal. Tampoco es superior la carne blanca de las dems, ni la
roja proporciona ms sangre a quien la consume. Por supuesto,
la carne de toro no nos hace ms v aroniles ni la de antlope
ms v eloces.

Diferentes tipos de carne

Por su contenido graso la relacin es como sigue, de may or a
menor:

Tocino o panceta: 65 gramos/l00 de producto. Embutido (chorizo

puro): 39 gramos. Jamn serrano ahumado: 35 gramos.
Jamn serrano curado: 26 gramos.
Pav o: 20~2 gramos.
Ov eja: 19,4 gramos.
Gallina: 18,7 gramos.

145
Vacuno may or: 18,2 gramos.
Cerdo: 17gramos.
Ternera: 12 gramos.

Y en menor cantidad tenemos, de may or a menor, al conejo,

pollo con piel, morcilla, liebre, muslo de pollo, cecina y caballo.

En cuanto a su contenido en protenas la may or cantidad la

encontramos en la cecina, seguida muy de lejos del conejo, el
pollo, el pato, la ov eja, la gallina, la v aca y la ternera. El ltimo
lugar lo ocupa el tocino o la panceta.

Respecto a su riqueza en minerales destacan los 93 mg de

calcio de la cecina, los 320 mg de f sf oro del pav o y los 44 mg
de hierro de la morcilla.

Que no te den gato por liebre

Aunque seguimos insistiendo en que la carne no es un alimento

saludable, las dif erencias entre los distintos tipos de carne sera
como sigue:

Bistec: Parte de la culata. Se sirv e en lminas delgadas de dos

centmetros y medio de espesor.
Entrecot: Parte ancha del lomo alto y algo rica en grasas.
Tourned: Se conoce tambin como redondo y se utiliza
cocido y presentado posteriormente en rodajas. Filete: La carne
denominada extra.
Solomillo: Igual que el f ilete pero se presenta en rodajas ms
gruesas y generalmente se come poco hecho.

Carne picada: Proporciona las mismas protenas que cualquier

146
carne, aunque hay que procurar que no contenga tocino de
cerdo o despojos.

Escalope: Carne cortada a trozos y generalmente guisada con

salsa.
LAS PATATAS

La palabra f cula ha sido ltimamente interpretada como algo

perjudicial para la salud y la may ora de los mdicos suelen
prohibir los alimentos f eculentos en muchsimas enf ermedades.
Sera algo as como la costumbre de prohibir las grasas o el
azcar indiscriminadamente. Al hacerlo as, priv an a las
personas de unos alimentos de primera categora, como es el
caso de las patatas.

Se dice que un alimento es f eculento cuando contiene mucha

f cula, cuy a denominacin ms correcta sera la de almidn.
Este nutriente es un hidrato de carbono complejo, f ormado por
la unin de numerosas molculas de glucosa y, por tanto, la
mejor manera de ingerir hidratos de carbono y la ms saludable.

Estos hidratos de carbono complejos proporcionan unos niv eles

estables de glucosa en sangre, no prov ocan hipo o
hiperglucemia y son imprescindibles en la terapia energtica de
los deportistas.

La patata es una planta herbcea anual de la f amilia de las

solanceas, procedente de los Andes americanos y cuy o
cultiv o data y a de hace dos mil aos. Introducida en Europa por
los conquistadores espaoles, no se le atribuy interesantes
propiedades nutritiv as en un principio e incluso se le consider
por la Iglesia obra del diablo. La presencia en ella de la solanina,

147
sustancia txica de color v erde que aparece cuando comienza a
germinar, motiv el que incluso se la considerase antiguamente
como un alimento txico.

Sin embargo, y a pesar de toda esta mala prensa, constituy la

base de la alimentacin europea durante el siglo pasado y pali
el hambre de muchsimas generaciones.

La patata es un alimento eminentemente energtico (323 a 568

caloras, dependiendo de su preparacin culinaria), tiene
cantidades apreciables de protenas (8,3 g.), apenas grasas (0,5
por 100), rica en f ibra (1,8) y una cantidad aceptable de
minerales y v itaminas, en especial de v itamina C. Por
desgracia, a no ser que se consuma o se cocine con la monda
se pierde esta ltima al someterla al calor.

A niv el deportiv o, son un excelente alimento en cualquier poca

del ao, suministran energa rpida y estable, tienen una
tolerancia gstrica excepcional y admiten un sinf n de
preparaciones culinarias, siendo pocas las personas que no la
ingieren de una u otra manera. Consumidas antes del ejercicio
no engordan, sobre todo tomadas al v apor o en pur. Las
patatas f ritas son algo ms indigestas.

Mediante su ingestin podemos tratar las lceras de estmago,

la artritis y suministrar potasio al organismo.
FRUTAS
De una manera muy resumida, sta sera la clasif icacin ms
importante sobre sus cualidades.
Riqueza en caloras (may or aporte energtico): Uv a pasa
(282), higo seco (274), ciruela pasa (255), dtil seco (224) y

148
aceituna v erde (116)

Pobreza en caloras:
Sanda (22), limn (29), papay a (32), lima (32) y f resa Riqueza
en protenas:

Higo (4,3 g.), uv a pasa (2,5 g.), ciruela pasa (2,1 g.) y guindas
(1,8 g.).

Pobreza en protenas:
Pera (0,3), manzana (0,3), pia (0,4) y sanda (0,5). Fibra:
Dtil (2,7 g.), membrillo (2,2) y pera (1,9).
Riqueza en calcio:

Higo seco (126 mg ), aceituna v erde (61 mg ), dtil seco (60 mg

) y uv a pasa (50).

Riqueza en fsforo:
Higo seco (116 mg ), ciruela pasa (79 mg ), uv a pasa (73 mg ) y
meln (22 mg )
Riqueza en pro-vitamina A:
Albaricoque (223), ciruela pasa (130) y cereza (100). Riqueza
en vitamina C:

Fresa (70 mg), pia (61 mg), naranja (59 mg), limn (51 mg) y
mandarina 33 mg

Todas las f rutas son especialmente recomendables para los

deportistas, bien sea por su aportacin en azcares de ef ecto
inmediato y prolongado (sobre todo las secas), bien sea por su
extraordinaria cantidad de agua y sales minerales (la sanda en
especial), y tambin por su digestibilidad rpida.

149
Una recomendacin para aquellas personas que gusten de los
zumos es que stos se ef ecten en licuadora y se aada
posteriormente la f ibra resultante. De esta manera el lquido se
podr absorber mejor, lo mismo que las v itaminas. Un zumo
demasiado purif icado no es bien tolerado por el estmago y se
necesita la presencia de la f ibra para una absorcin ms
paulatina y completa. Se le puede aadir agua en poca
v eraniega, ev itando as tomar un lquido demasiado espeso.

PROPIEDADES TERAPUTICAS
Cerezas

Los rabos de cereza son un excelente diurtico y una ay uda

para combatir la celulitis o la retencin de lquidos. Las cerezas
ay udan a eliminar el cido rico, cortan las diarreas y son
necesarias en los regmenes adelgazantes.

Ciruela
Es un laxante extraordinario, descongestiona el hgado y los
pulmones, y son estimulantes del sistema nerv ioso. Coco
El coco f ortif ica los intestinos y el estmago, y es equilibrador
del sistema nerv ioso.
Dtil
Es ligeramente laxante y elimina las f lemas intestinales y
bronquiales.
Fresa

La f resa alcaliniza la sangre, es diurtica y es excelente para

mejorar la gota, el reuma y el hgado. Aumenta las def ensas y
es hipotensora.

Higo

150
En estado seco es muy nutritiv o, energtico y con ef ectos
tnicos. Es regenerador muscular, diurtico, bronquial y laxante.
Constituy e un alimento a tomar en cualquier momento que nos
sintamos sin f uerza.

Mandarina

Ms dulce que la naranja, tiene propiedades digestiv as y

tnicas, aunque ligeramente sedante de los nerv ios por su
contenido en bromo. La cscara estimula el apetito, pero, dado
que las comercializadas contienen un barniz para darlas brillo, no
podemos recomendar su consumo.

Manzana

Es uno de los f rutos mejor tolerados por el estmago, siendo,

adems, diurtica, tnica nerv iosa y muscular, antirreumtica,
depurativ a, ref rescante y laxante. Es mejor comerla en ay unas.

Melocotn

El melocotn f ortalece el corazn y el hgado. Es sedante

nerv ioso, mitiga los zumbidos de odos, es diurtico y combate
el cncer.

Meln

Poco energtico, contiene muchas sales minerales. Su poder

ref rescante le hace imprescindible en v erano y est
recomendado en casos de gota o reumatismo. Es mejor tomarlo
f uera de las comidas, y a que es incompatible con muchos
alimentos y resulta, por tanto, indigesto.

151
Membrillo
Es astringente, aperitiv o y estimulante del hgado. Mora

Hay que comerla bien madura. Es f ruta tnica, ref rescante,

depurativ a y f av orecedora de la circulacin v enosa.

Naranja

Es pobre en caloras y no sirv e como energtica. Ay uda a

combatir los estados inf ecciosos, el reumatismo y es
depurativ a.

Pera

Bien tolerada por los estmagos sensibles, es nutritiv a,

depurativ a heptica, diurtica, antianmica y bien tolerada por
los diabticos.

Pia

Ay uda a digerir los alimentos a causa de sus f ermentos

digestiv os (bromelina) y f av orece el desarrollo seo y dental,
retrasando la aparicin de caries. Purif ica la sangre, ay uda a
adelgazar y estimula el hgado y el pncreas.

Pltano

Muy nutritiv o y energtico, es bastante indigesto si no est

maduro. Es mejor comerlo cuando y a se ha cristalizado la
glucosa, lo cual se reconoce por la f ormacin de una especie de
jarabe marrn. Es sedante nerv ioso, ay uda a engordar y mejora
las anemias.

152
Pomelo

Es aperitiv o, digestiv o, depurativ o y ay uda a adelgazar. Acta

tambin como antihemorrgico, activ ador del hgado y tiene
ef ectos tnicos en las suprarrenales y los riones.

Sanda

Es la f ruta ms ref rescante y aumenta la cantidad de glbulos

rojos. Mejora las prostatitis y no es recomendable comerla junto
con el meln, y a que son incompatibles. Fruta imprescindible en
v erano para reponer agua y sales minerales.

Uva

Es la f ruta ms energtica de todas, careciendo adems de

grasas. Sus azcares son de absorcin inmediata, sin
metabolizar, y no sobrecargan la f uncin heptica. Tambin es
laxante, combate la obesidad, desintoxica el organismo (ideal en
las curas de ay uno), combate las f iebres y puede sustituir a la
leche durante cortos perodos de tiempo.

LOS FRUTOS SECOS

Se considera f ruto seco toda semilla comestible, generalmente

compacta y que est encerrada en una cascarilla con cierta
dureza. Hay algunas semillas que sin ser ciertamente un f ruto
seco las podemos encuadrar como tal y ejemplos de ello los
tenemos en las pipas de calabaza o girasol y los pistachos.

Los f rutos secos los podemos considerar como alimentos

concentrados, con una cantidad importante de protenas y ricos
en cidos grasos. Su riqueza en grasas es superior a la de las

153
carnes grasas, aunque por supuesto ms saludable. Esta
composicin suele dar lugar a errores, incluso en los mdicos,
los cuales cuando mandan suprimir las grasas incluy en tambin
los f rutos secos y los aceites, sin darse cuenta de que,
mientras las de la carne son perjudiciales y aumentan el
colesterol, las de los f rutos secos son muy saludables.

El f ruto que ms cantidad de grasas poliinsaturadas contiene es

la nuez y la pipa de girasol, y el que menos la av ellana.
Respecto a las grasas saturadas el ms rico en ellas es el
pistacho y el que menos el pin.

El proceso de tueste de los f rutos secos les hace perder

nutrientes, principalmente la v itamina B- 1.

Mezclados con otros alimentos, como pimientos, tomates o

cebollas, constituy en una f uente muy completa de protenas.
Dado que su digestin es dif cil, es requisito imprescindible el
masticarlos prof undamente antes de tragarlos y para los nios
solamente se les administrarn en f orma de pur o triturados.

Como suplementos para el deportista son buenos cuando

necesitemos v iajar con alimentos y no podamos cargar mucho
peso, pero no son adecuados para antes del esf uerzo deportiv o.
Tienen un especial inters para los maratonianos y cualquier
otro deporte en que se necesite energa de reserv a pero f cil de
utilizar.

El coco

Protegido el f ruto por una espesa capa f ibrosa, el coco resiste

muy bien el medio ambiente, e incluso se le puede meter en

154
agua.

De l no se desperdicia nada y, por ejemplo, con la cscara se

f abrican esterillas, cuerdas, cepillos y redes de pesca. Con el
zumo se hacen deliciosas bebidas, y con su carne, dulces,
helados y bollera.

Contiene 296 caloras, 3,5 de protenas, 27,2 de grasas, 13,7 de

hidratos de carbono y cantidades pequeas de calcio, f sf oro y
v itaminas. La proporcin de potasio es alta, lo mismo que la de
div ersos enzimas, v itamina C y azcar. En general, es un
alimento de f cil digestin, que sacia muy pronto y muy
ref rescante en v erano.

El may or inconv eniente del coco es su riqueza en cidos grasos

saturados, lo que hace que sea un alimento prohibitiv o para
personas con exceso de colesterol, diabetes, hipertensin,
problemas circulatorios o con tendencia a la obesidad. No
obstante, una persona sana lo puede consumir sin problemas,
mucho ms si lo mezcla con otros f rutos secos.

Con la manteca del coco se f abrican jabones, mantequillas,

margarinas, chocolates y se adulteran muchos alimentos. La
tendencia a eliminar las grasas animales de la alimentacin ha
llev ado a que los f abricantes traten de encontrar sustitutos de
ellas y nada mejor que el coco o la palma. Pero el problema es
que conf unden al pblico, y a que denominan grasa v egetal a
un producto como el coco, que es rico en grasas saturadas,
precisamente la grasa que el consumidor trata de ev itar.

Utilidad deportiva

155
Puede consumirse en poca cantidad por personas delgadas, con
poca grasa cutnea y que necesiten un aporte extra de grasas
con v istas a hacer ejercicio en lugares f ros o en el agua. Para
estos deportistas la leche de coco es un excelente alimento que
les proporcionar energa y calor. Pero, repito, cuidado con el
colesterol.

Cacahuete

Protegido por una v aina dura, esta leguminosa originaria del

Brasil, se cultiv a en la actualidad en numerosos pases
af ricanos, chinos y de Estados Unidos. Durante v arias
generaciones sirv i de alimento para los esclav os, y a que era
muy nutritiv o, barato y se conserv aba largo tiempo.

Su contenido calrico es muy alto, lo mismo que sus protenas

(28,8), siendo stas de alta calidad biolgica, y a que contiene
todos los aminocidos esenciales. Es rico en grasas (46,9),
estando el 77 por 100 de ellas f ormado por cidos grasos
poliinsaturados. Contiene pequeas cantidades de v itaminas A,
C y D, siendo muy rico en las del complejo B, aunque la B-1 se
destruy e en el pelado y tostado. De especial inters es su alto
contenido en cido pantotnico, superior a cualquier otro
alimento v egetal.

Tambin se encuentran cantidades signif icativ as de v itamina E,

cido f lico, inositol y los minerales azuf re, f sf oro, silicio,
hierro, cobre, cinc, manganeso, cobalto, f lor, y odo y algunos
ms. El nico inconv eniente que tiene tan extraordinario
alimento es que su consumo genera cidos, lo que obliga a
tomar alcalinos de cuando en cuando para compensar.

156
Un requisito importante es consumirlos crudos, y a que pelados
y tostados pierden la may or cantidad de sus propiedades y,
adems, se utilizan aditiv os en este proceso que no los hace
aconsejables para el consumo cotidiano.
Con su grasa se elaboran helados, turrones, margarinas, aceite
y hasta quesos. Con la manteca se hacen supositorios y barras
para los labios.

Utilidad deportiva

Como y a hemos dicho, es uno de los alimentos ms ricos en

protenas de buena calidad y muy energtico, lo que le hace
especialmente til para deportes en los que la f uerza muscular
sea importante.

Ay uda a mejorar las articulaciones castigadas, mejora el asma

y con su aceite se puede elaborar una bebida ref rescante y
adecuada para personas que comen poco.

Adecuados especialmente para climas f ros, los cacahuetes

protegen tambin el sistema nerv ioso, combaten el exceso de
colesterol y mejoran el acn juv enil.

Semillas de girasol

Despreciadas por los descubridores espaoles y v eneradas por

los indios peruanos como un dios, las semillas de girasol no
llegaron a Espaa hasta el ao 1504 y de aqu se extendieron a
toda Europa.

Estas semillas son un tesoro alimenticio en pequeo y su uso

como elemento curativ o cada v ez es ms popular. Contienen

157
575 caloras, 22,4 de protenas de buena calidad biolgica, 51,4
de grasas, la may ora poliinsaturadas, y 16,5 de hidratos de
carbono. Son abundantes en minerales, especialmente en hierro,
cobre, f sf oro, calcio, potasio y magnesio, destacando no
obstante su contenido en cinc como el ms decisiv o para sus
propiedades teraputicas. Se encuentran tambin cantidades
signif icativ as de v itaminas E, F, grupo B y algo de v itamina D,
la cual no es normal encontrar en los v egetales. Son ricas,
adems en peptina y f ibra.
Su alta digestibilidad, agradable sabor y el hecho de que no
engorden han conv ertido a las pipas de girasol en un
complemento alimentario ampliamente dif undido por todo el
mundo, siendo los jv enes sus ms continuados consumidores.
Aunque lo ideal es que se consuman crudas, tambin pueden
tostarse pero sus propiedades disminuy en.

En la actualidad su aceite se utiliza ampliamente en el consumo

humano, aunque tan ref inado que no lo podemos considerar
como si f uera la semilla misma, y a que sus propiedades estn
sumamente alteradas con el ref ino. Af ortunadamente, en el
mercado existe aceite de prensado en f ro o cpsulas de
extracto de ese aceite, para aquellas personas amantes de los
alimentos saludables.

Sus propiedades teraputicas son muy amplias y abarcan

desde el tratamiento de la esclerosis mltiple, el colesterol alto,
la gingiv itis (encas sangrantes), el asma bronquial y el
mantenimiento de una piel sana.

Pueden ocasionar, no obstante, contracciones musculares

intensas en la espalda que originan dolores similares al

158
pinzamiento v ertebral.

Utilidad deportiva

Aunque son un extraordinario alimento calrico y energtico, no

proporcionan la energa inmediata, por lo que se debern
consumir algunos das antes de la competicin deportiv a.
Ay udan a combatir la obesidad, mitigan el hambre excesiv a,
f av orecen la def inicin muscular, mejoran el f uncionamiento de
los pulmones y prev ienen los desgastes articulares.

Semilla de calabaza
Es uno de los v egetales comestibles may ores y se le consider
antiguamente como un smbolo de la salud y el progreso.

Aunque la carne de la calabaza se puede consumir herv ida o al

horno, o como postre, el may or uso que de ella se hace es con
sus semillas.

Son muy ricas en grasas insaturadas de extraordinaria calidad

(50 por 100), en protenas de gran v alor biolgico (35 por 100) y
en v itaminas F, E y A. Contienen altas cantidades de f sf oro,
magnesio, hierro y cinc.

Lo ideal es comerlas v erdes, de v enta en herbolarios, siendo su

sabor exquisito. Tostadas, pierden bastantes propiedades
curativ as. Se pueden aadir a los cereales, ensaladas, sopas,
y ogures o f rutas.

El v alor teraputico de las semillas v erdes de calabaza

(cucurbita) es muy alto y excelente remedio para los problemas
de prstata (inclusiv e el adenoma), enuresis nocturna en los

159
nios, f alta de f ertilidad masculina y v isin def ectuosa.

Utilidad deportiva

Es un rejuv enecedor extraordinario del sistema endocrino,

mejora la v isin en lugares poco iluminados y corrige los
mareos, tanto por v iajes como por acrobacias o giros
deportiv os.

Avellana

El av ellano ha proporcionado f rutos incluso a los hombres

prehistricos, siendo un f ruto apreciado desde siempre.

Contiene muchas caloras (647), protenas (10,8), hidratos de

carbono (19,8), pero sobre todo grasas (63,2). Es muy rica en
calcio, v itaminas B-1 y B-2 y algo menos en v itamina C, hierro
y f sf oro. Su v alor nutritiv o es equiparable a la leche o los
huev os, pero con la dif erencia de que sus grasas son la
may ora insaturadas y les duplica en el calcio y el hierro. El
contenido en magnesio es doce v eces superior al de la leche y
tambin se le encuentran cantidades importantes de azuf re,
cloro, sodio y v itamina E.

Se puede consumir cruda, tostada o mezclada con cereales, con

lo cual tendremos un alimento de primer orden. Se puede
elaborar leche de av ellana, aceite para cocinar y mantequilla, y
mezclada con miel es muy adecuada para los nios. Hay que
guardarlas en cajas hermticas y en lugar f ro si queremos
conserv arlas largo tiempo.

Utilidad deportiva

160
Al igual que el resto de los f rutos secos, es un buen sustituto de
los alimentos tradicionales y muy apto por tanto para v iajes
largos en los cuales no interese llev ar alimentos perecederos.

Bien masticadas, o mejor an, trituradas, las av ellanas cubren

la may or parte de nuestras necesidades alimentarias diarias,
aunque mucho ms si las mezclamos con cereales u otros
f rutos secos. No son muy digestiv as a causa de su dureza,
salv o que las trituremos o mastiquemos bien.

Estupendas para alpinistas, maratonianos, espelelogos,

buceadores y para aquellas personas que no puedan tomar
leche o huev os. Tambin pueden sustituir a las protenas de la
carne, con la v entaja de que es un alimento alcalino y retrasa la
aparicin de las agujetas.

Castaa
Es un f ruto muy extendido y a por toda Europa y antiguamente
f ue un alimento importante.

Contiene pocas caloras (191), apenas protenas (2,8), restos de

grasas (1,5) y abundancia de hidratos de carbono (41,5).
Su riqueza en minerales tampoco es alta, lo mismo que en
v itaminas.

Se suele comer cocida o asada, y a que cruda es dif cil de

digerir. El marron glac, clebre postre f rancs, est elaborado a
partir de castaas. Tampoco hay que olv idar las clebres
castaeras de la poca inv ernal, todav a presentes en las
grandes ciudades.

Utilidad deportiva

161
Al ser de dif cil digestin hay que consumirla en los das de
descanso. Puede ser de utilidad para saciar el hambre y como
alimento poco calrico.

Almendra

Las ref erencias histricas nos remontan a la Biblia y a los

patriarcas Jos y Jacob. Los romanos solan comer una
pequea cantidad de almendras antes de los banquetes con el
f in de impedir las borracheras. Posteriormente se generaliz su
uso, tanto como alimento como cosmtico, y hoy da es el
f ruto seco ms consumido por la industria.

Sus dos v ariedades, amarga y dulce, las dif erencian

sensiblemente. Las amargas contienen un 45 por 100 de aceite,
25 por 100 de protenas y un 3 por 100 de azcar, mientras que
las dulces contienen un 35 por 100 de aceite, un 25 por 100 de
protenas y un 6 por 100 de azcar. Ambas son ricas en cidos
grasos insaturados.

El sabor de la amarga lo proporciona la amigdalina, el cual

descompone una enzima en presencia de agua y produce
glucosa, benzaldehdo y cido prsico, este ltimo letal a altas
dosis. Para la elaboracin del mazapn se le elimina antes.

Las almendras dulces son ricas en minerales como el calcio,

f sf oro, potasio, azuf re, cloro, hierro, cinc, manganeso y cobre,
adems de en v itaminas del grupo B y algo de A.

Son especialmente ricas en calcio orgnico y en v itamina B-2.

Con las almendras trituradas se preparan turrones, mazapanes,

162
la f amosa leche de almendras (sustitutiv a de la de v aca), y son
ingrediente imprescindible en las salsas de carnes, muesli,
tartas, f rutas, ensaladas y platos esenciales.

Es benef iciosa para la diabetes y su leche altamente

recomendable para enf ermos de hgado o estmago, siendo su
digestin extraordinaria.

Utilidad deportiva

Su leche puede sustituir con v entaja a la de v aca, tanto por

digestibilidad, como por nutrientes, e incluso por su excelente
sabor.

Mezclada con muesli es un desay uno extraordinario energtico y

que se puede tomar incluso una hora antes del entrenamiento
deportiv o. Adecuada tambin en pocas de calor intenso.

La almendra dura tambin se puede utilizar entre comidas, pero

hay que masticarla bien.
Nuez

Apreciadas desde la antigedad, las nueces f ueron

consideradas alimentos de los dioses, y los escritores griegos y
hebreos hablan de ellas en sus libros.

La nuez es rica en caloras (664), grasas (67,2), pobre en

hidratos de carbono (13,2) y mediana en protenas (13,7).
Contiene v itaminas del grupo B, E y algo de C las nueces
v erdes. Son ricas en f sf oro, potasio, magnesio y azuf re, y
algo pobres en calcio, hierro, manganeso, cinc, sodio y cobre.

163
Con las nueces v erdes, sin madurar, se preparan jarabes y con
su aceite se aderezan ensaladas de sabor especial. Las nueces
maduras o secas son aditiv o interesante para multitud de
platos, tanto salados como dulces, y mezcladas con miel son
un postre exquisito. Triturndolas, podremos elaborar unos
deliciosos bocadillos muy nutritiv os.

Los usos medicinales son bastantes y entre ellos destacamos

las enf ermedades cardiacas, pero hay que comerse tambin la
f ibra seca que se encuentra dentro. Tambin mejoran la
memoria, ay uda al buen f uncionamiento de la v escula biliar y
mejoran la digestin.

Utilidad deportiva

Son muy tiles para quienes deseen ganar peso y, por su

riqueza en grasas insaturadas (50 por 100 del total), una buena
f uente energtica a largo plazo.

Pistacho
Es un f ruto que ha desbancado a los dems, inclusiv e a los
cacahuetes, ms por nov edad que por cualidades.

Contiene 596 caloras, 18,9 g. de protenas, 54,0 de grasas, la

may ora saturadas, y pocos hidratos de carbono (19,7) Es rico
en calcio (131 mg), en f sf oro (500 mg), hierro (76 mg) Es el
f ruto que ms v itamina A contiene (76).

Utilidad deportiva

Aunque por su riqueza en grasas saturadas no es muy

recomendable, se puede tomar por deportistas inapetentes y

164
delgados.

1.10 MEDICAMENTOS DOPANTES

Ocurre con demasiada f recuencia que un deportista acude al

mdico para curarse de una af eccin banal y el tratamiento que
recibe contiene alguna sustancia considerada dopante. La
may ora de las v eces ni el mismo mdico sabe que esa
sustancia est prohibida para deportistas. Unas v eces porque
aparentemente no parece un estimulante, otras porque la
f rmula qumica est enmascarada bajo otros nombres, caso
muy f recuente entre las anf etaminas.

sta sera una relacin de las sustancias ms utilizadas y

algunos de los medicamentos que las contienen:

Teofilina (y deriv ados), ampliamente utilizada como

broncodilatador en catarros: euf ilina, f luidn mucoltico, muco-
teolexir.

Anfetaminas (estimulantes que combaten el sueo y el

cansancio): centramina, delgamer, mirapront, pondinil, rubif n,
saurn.

Fenproporex (deriv ado anf etamnico utilizado para quitar el

apetito): tegisec, dicel, antiobes retard. Digoxina (cardiotnico
muy clsico): lanacordn, lanirapid.
Efedrina (antiasmtico y estimulante respiratorio): bisolv n
compositum, codelasa, f luidn, toscal.
Epinefrina (estimulante respiratorio y antihistamnico): aldo-
asma, desenf riol, rinomicine, sy nalar nasal.

165
Fenilpropanolamida (estimulante general y descongestiv o
nasal): coricidn, durasina, mucorama, ornade. Heptaminol
(hipertensor): diclamina, denubil. Teodrenalina (hipertensor):
bif ort.

Los de la lista que sigue a continuacin, aunque no se les

considera normalmente productos dopantes, ejercen un ef ecto
negativ o en los deportistas y muchas v eces son los causantes
del bajo rendimiento deportiv o:

Ciproheptadina, inhibidor del apetito que produce sueo. Se

encuentra en la may ora de los preparados para estimular el
crecimiento y el apetito. Tiene un ef ecto de rebote al
suspenderse su administracin: actilebol, pantobamina, tresorix,
stolina.

Clorfenamina, antihistamnico que produce sueo y se v ende

sin receta para combatir gripes y catarros: f renadol, hubergrip,
alergical, desenf riol.

Codena, antitusgeno ampliamente dif undido que deprime el

centro respiratorio y puede ser muy peligroso en un deportista
antes del esf uerzo: bisolv n compositum, dolv irn, analgilasa,
f renadol, v eganin.

Difenhidramina, antitusgeno y antihistamnico presente en

medicamentos contra los catarros. Produce sueo y deprime la
respiracin: benadry l, bisolv n compositum.

Fenobarbital, barbitrico que induce al sueo y deprime el

sistema nerv ioso y casi todas las f unciones orgnicas v itales:
bellergal, distov agal, sinergina.

166
Metoclopramida, que reduce la motilidad intestinal y produce
sueo. Se utiliza para af ecciones gstricas: primpern, aerored
sedante y plus, gastro-red, sulmetn.

Corticoides, hormonas cortiadrenales utilizadas como

antialrgicas y para combatir inf lamaciones y procesos
reumticos. En inf iltraciones perjudican a corto plazo e impiden
la regeneracin de tejidos, tendones y huesos. Tienen un sinf n
de ef ectos secundarios y no deberan utilizarse nada ms que
en casos extremos: celestone, cortidene, celesemine, urbasn,
dacortn.

Anabolizantes

Hay que dedicarles un apartado especial y a que son

ampliamente utilizados por los deportistas de elite. Mejoran la
f uerza y el desarrollo muscular, dan ms agresiv idad, f av orecen
la cicatrizacin de los huesos, aumentan el metabolismo de los
msculos y producen engorde. Como ef ectos adv ersos
tenemos los siguientes:

x Generan o activ an procesos cancerosos.

x Atrof ian los testculos y disminuy en la produccin de
espermatozoides.

x Aumento del v ello cutneo en mujeres y acn en ambos

sexos.
x Aumento de la tensin arterial.
x Perjudica la f uncin heptico-biliar.
x Aumentan la concentracin de calcio en sangre.
x Hay un aumento de la grasa cutnea.
x Se produce una sobrecarga pancretica y aumentan los

167
niv eles de glucosa en sangre.
x Pueden producir serias psicosis en personas predispuestas.
x Se produce una hipertrof ia de prstata.
x Producen lceras gstricas.

Algunos ejemplos en el mercado son: deca-duraboln, f herblico,

testov irn depot, primodin, dinatrof n.

RESOLUCIN de 16 de marzo de 1999, del

Consejo Superior de Deportes, sobre lista de
sustancias y grupos farmacolgicos prohibidos
y de mtodos no reglamentarios de dopaje en
el deporte. (BOE de 27.3.99)
La Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte, en su artculo
56.1 asigna al Consejo Superior de Deportes la competencia de
elaborar listas de sustancias y grupos f armacolgicos
prohibidos y de determinar los mtodos no reglamentarios
destinados a aumentar artif icialmente las capacidades f sicas
de los deportistas o a modif icar los resultados de las
competiciones. Y todo ello de conf ormidad con lo dispuesto en
los Conv enios Internacionales suscritos por Espaa y teniendo
en cuenta otros instrumentos de este mbito.

En consecuencia, por Resolucin de 16 de marzo de 1998, del

Consejo Superior de Deportes, este organismo determin, en el
anexo de dicha Resolucin, la lista de sustancias y grupos
f armacolgicos prohibidos y los mtodos no reglamentarios de
dopaje, de aplicacin, en las competiciones deportiv as de
mbito estatal o f uera de ellas, a los deportitas con licencia para

168
participar en dichas competiciones.

Habiendo surgido la necesidad de modif icar dicha lista con el f in

de adecuarla a las circunstancias y conocimientos actuales,
este Consejo Superior de Deportes ha resuelto determinar una
nuev a lista, de aplicacin en el mismo mbito que la anterior, y
que se encuentra contenida en el anexo de la presente
Resolucin.

1.11 LOS PRODUCTOS NATURALES

Un error muy comn entre los deportistas preocupados por su

alimentacin es acudir al mdico para consultarle cules son los
suplementos que deben tomar. El mdico, quiz en un af n de
no querer reconocer su ignorancia sobre el tema, le recomienda
que haga una alimentacin v ariada (en la que por supuesto no
excluy e la carne, ni los embutidos) y quiz le prescriba un
suplemento de v itaminas y minerales. Algo muy similar a lo que
hara con cualquier otro paciente.

Quiz la conf usin nace tambin de no saber distinguir qu es

un producto natural y cul no se debe considerado como tal. Un
producto natural sera aquel que produce la tierra y que el
hombre ingiere sin apenas modif icacin. La carne de los
animales no es producto natural y mucho menos los embutidos,
aunque las f irmas comerciales se empeen en recomendarlos
como algo saludable y natural.

Las plantas medicinales, las semillas, las f rutas y los alimentos

v egetales son, por tanto, alimentos naturales. Pero una v ez que
la industria los adultera, bien sea ref inndolos (los cereales),

169
blanquendolos (azcar), purif icndolos (sal), f ermentndolos
(mosto de uv a) o aadiendo conserv antes qumicos, y a no se
pueden considerar productos naturales, aunque procedan de la
tierra. Se les podra llamar un producto desnaturalizado.

Ni que decir tiene que las carnes no son productos naturales,

como tampoco lo son el hgado, los sesos o los riones. Sin
embargo, en los ltimos aos estamos asistiendo a un
relanzamiento de las v irtudes alimentarias de los pescados
azules, las ostras y las av es de corral, los cuales estn siendo
incorporados a la dieta de personas interesadas en una
alimentacin saludable, aunque sta no sea exclusiv amente
v egetariana. En apariencia, nada hay que objetar a este
consumo, y a que parece que ef ectiv amente no estropean la
salud de las personas, cosa que no se puede decir de los
productos crnicos procedentes de mamf eros.

En v ista de estas ltimas experiencias, en este apartado se

incluirn suplementos dietticos no exclusiv amente v egetales,
pero que han demostrado sus ef ectos benef iciosos sobre las
personas.

sta sera una relacin de los ms populares que existen en el

mercado y que se pueden adquirir en las tiendas de
herbodiettica. Ninguno de estos productos es considerado
dopante.

Arcilla

Verde o roja, la arcilla es un producto nico en la naturaleza al

ser el nico componente inorgnico que tiene propiedades
orgnicas.

170
Utilizada desde hace miles de aos por los mejores expertos
sanadores, la arcilla debera f igurar en todo botiqun de cualquier
persona amante de los productos naturales. Mediante su uso, se
puede tratar cualquier inf eccin gstrica, inclusiv e las
amebiasis, salmonellas o tif us, de manera mucho ms ef icaz y
rpida que con los antibiticos. Cualquier diarrea puede ser
detenida y corregida en poco menos de cuarenta y ocho horas
con la simple ingestin de agua con arcilla.

Tambin es ef icaz para curar la acidez de estmago, las lceras

gstricas y las hemorragias por erosin o lcera. Mejora las
anemias, las intoxicaciones, es antdoto de muchos v enenos,
activ a el metabolismo y proporciona una energa extra.
Externamente, a los deportistas les ser de mucha utilidad para
curar las heridas externas, los desgarros, las hemorragias y las
roturas seas. Aplicada bien seca encima de una herida que
sangra detiene la hemorragia, impide que se inf ecte y acelera la
cicatrizacin. En los casos de roturas seas, cataplasmas de
arcilla y un v endaje impregnado en arcilla hmeda, suelda en
pocos das los huesos e impide la atrof ia muscular. Su papel
regenerador es muy intenso, suministrando oxgeno a las partes
af ectadas y dispersando los tejidos muertos.

Alfalfa

La alf alf a no f ue considerada como apta para el consumo

humano hasta hace muy pocos aos, y a que aparentemente
pareca indigerible por nuestro aparato digestiv o. Los rumiantes,
se deca, disponan de ciertos enzimas para poder asimilarla.
Con el paso de los aos se demostr que el nico problema

171
estaba en la parte externa, compuesta de f ibra bruta, la cual
una v ez eliminada dejaba al descubierto un producto
perf ectamente asimilable por el ser humano.

Las div ersas experiencias demostraron que era uno de los

alimentos ms completos que existan, cosa lgica y a que
serv a para alimentar satisf actoriamente a animales rumiantes
muy grandes. Adems de su riqueza en todos los aminocidos
esenciales, la alf alf a posee ocho enzimas esenciales para el
organismo, mediante los cuales se realiza el proceso de la
digestin. Tambin es muy rica en v itamina K (antihemorrgica),
v itamina U (antiulcerosa), v itaminas A y D (antirraquticas), as
como cantidades considerables de calcio, f sf oro, hierro y la
may ora de los oligoelementos, entre ellos el manganeso y el
selenio.

Tambin se le encuentran hormonas v egetales y cidos grasos

esenciales y, por supuesto, cantidades altas de clorof ila.
Para los deportistas, la alf alf a es un extraordinario suplemento a
la dieta, y a que sin engordar suministra la may ora de los
nutrientes esenciales. Tambin le ay uda a acelerar la digestin,
corregir la anemia, mejorar la artritis y las lceras gstricas,
ev itar la cada del pelo, acelerar la consolidacin de las
f racturas, mejorar la f uncin heptica y a eliminar toxinas.

Algas

La creencia de que el mar es la f utura despensa del ser humano

no est f alta de f undamento. Dejadas las cosas claras en
cuanto a la alimentacin a costa de animales mamf eros, los
productos del mar nos of recen, sin embargo, todo lo que

172
necesitamos para nuestra subsistencia.

Entre los alimentos marinos ms importantes estn las algas, la

may ora baratas de conseguir, no necesitan cuidados de ningn
tipo y, adems, son muy ricas sobre todo en protenas y
minerales.

Algas Kelp

Las algas Kelp f ueron unas de las primeras introducidas en la

alimentacin occidental y son el resultado de mezclar las
especies laminaria y ascophylum. En ellas encontramos un 10
por 100 de protenas de alta calidad, la may ora de las
v itaminas (altos niv eles de E y K), auxina, casi todos los
minerales, especialmente el y odo en altas cantidades,
glucsidos altamente energticos como el manitol y la
laminarama, as como algina, un polisacrido con propiedades
antidiarreicas.

En total, las algas Kelp contienen ms de sesenta elementos-

traza, algunos de ellos imposibles de encontrar en otro alimento.
Se pueden utilizar para mejorar la artritis, depresiones, estrs,
f atiga, cada del cabello y uas, anemia, epilepsia y psoriasis.
Para los deportistas, y al igual que todas las dems algas, las
Kelp son un suplemento adecuado para contribuir a bajar de
peso, en parte a su contenido en y odo o protenas, siendo
esencial que para ello se tomen antes de las comidas. Les
aportan energa y protenas, al mismo tiempo que les ay udan a
perder kilos.

Alga fucus

173
Esta alga resulta normal v erla tirada en nuestras play as al
atardecer o despus de retirarse la marea. Son las ms baratas
y ms f ciles de extraer, y a que f orman autnticas masas
v egetales con una altura de hasta un metro.

Se pueden consumir directamente como una v erdura, aadir en

pequea cantidad a los alimentos o tomar en f orma de los
muchos comprimidos que existen en el mercado.

Una v ez secas, contienen un 5 por 100 de materia rica en y odo,

bastante potasio, un 2 por 100 de grasas, un 5 por 100 de
protenas y hasta un 65 por 100 de carbohidratos. Tambin,
aunque en cantidades menores, contienen v itaminas y
oligoelementos.

Por su alto contenido en y odo, ay udaran a bajar de peso a los

deportistas y, si se toman media hora antes de las comidas,
producen sensacin de saciedad, gracias a su contenido en
alginatos, lo que ev itar comer despus en demasa. Esta alga
produce un aumento en el metabolismo, lo que da lugar a una
may or combustin de las grasas corporales y un aumento de la
v iv acidad.

Algas de agua dulce

Alga spirulina

Recolectada por los aztecas en los lagos de Mjico desde hace

cientos de aos, las experiencias modernas sobre esta
microalga han demostrado que es un alimento casi perf ecto
para el consumo humano, tanto por la cantidad de nutrientes
como por su asimilacin.

174
La spirulina es muy rica en carotenos (prov itamina A),
v itaminas del complejo B, aminocidos esenciales y no
esenciales, v itamina E, minerales y oligoelementos, v itamina B-
12, clorof ila, cidos nucleicos, cidos grasos esenciales y un 2
por 100 de f ibra. Como se puede comprobar, un alimento
completo para el ser humano.

Se le considera y a el superalimento del siglo xx e incluso ha

sido aceptado por la FAO americana, entidad que controla todos
los alimentos mundiales.

Ingerida antes de las comidas, acta en el centro hipotalmico

del apetito, moderndolo al cabo de siete das
aproximadamente. Tomada despus no posee este ef ecto sobre
el apetito y puede contribuir a engordar. Este ef ecto sobre el
peso depende, por tanto, del momento en que se ingiera.

Para los deportistas es un alimento muy interesante, y a que

puede hacerles adelgazar o engordar segn sus necesidades y
todo ello con un aumento en el rendimiento. Aunque no es un
producto energtico, ay uda a prev enir el desgaste prematuro y
prolongar as la edad deportiv a.

Mejora las f acultades intelectuales, el colesterol y regula la

f uncin intestinal.
Alga Chlorella

Tambin es sta un alga de agua dulce y muy f cil de cultiv ar y

recolectar. Contiene hasta un 65 por 100 de su peso en
protenas de excelente calidad, un 20 por 100 de hidratos de
carbono y el resto repartido entre grasas v egetales, minerales y
v itaminas. Tambin es rica en cido f lico, clorof ila y un f actor

175
de crecimiento.

Se utiliza para prev enir desgastes celulares importantes, como

en caso de cncer, env ejecimiento precoz, regulacin de la
tensin arterial, alteraciones cardiacas y hepticas, as como
para corregir problemas menstruales.

Al igual que la spirulina, los deportistas debern tenerla en

cuenta cuando quieran un suplemento proteico rico, adems, en
v itaminas B- 12 y E.

Carnitina

La carnitina es otro de los suplementos dietticos ms

importantes para el aumento del rendimiento deportiv o. Se sabe
que acta en el ciclo oxidativ o de los cidos grasos y transporta
grupos acetilos desde el mitocondrio al citoplasma. Posee la
accin de antagonizar las hormonas tiroideas y es
desintoxicante heptica. Tambin se le han comprobado ef ectos
benef iciosos sobre el apetito y prev iene la tendencia al depsito
de grasas en el hgado.

En el mbito deportiv o, es un buen anabolizante sin ef ectos

secundarios, aunque su mejor ef ecto es como energizante. Su
papel de mov ilizar las grasas y utilizarlas como f uente de
energa es muy intenso, notndose sus ef ectos a los pocos
minutos de su ingestin. Tomada en f orma lev o (L-Carnitina), es
un auxiliar extraordinario para aumentar la resistencia cardiaca y
mejorar la potencia muscular. Es, por tanto, un energizante
ef icaz, seguro, rpido y muy potente, permaneciendo su accin
durante al menos diez horas.

176
Tambin se puede utilizar para el tratamiento de la hepatitis,
cirroris, lengua saburral, intoxicaciones alimentarias y
alcoholismo, as como en cualquier cardiopata.

Ginseng

El ginseng es, junto a la jalea real, el producto estrella de la

alimentacin natural y por supuesto los dos son los ms
criticados por la medicina qumica. A pesar de esto, su consumo
a escala mundial se ha triplicado en los cinco ltimos aos y la
curv a ascendente sigue su marcha, habiendo desbancado a
cualquier otro energizante conocido.

Tal aceptacin no es casual, y a que tenemos ante nosotros un

extraordinario suplemento alimentario, el cual era y a
ampliamente utilizado hace tres mil aos. Veremos dentro de
cien anos cuntos de los productos qumicos actuales se siguen
utilizando. Aunque existen dif erentes tipos de ginseng, parece
ser que la v ariedad conocida como roja es la ms activ a y se
denomina as a la planta que ha permanecido por lo menos seis
aos sin recolectarse.

Se sabe que es rico en unos compuestos llamados ginsensidos

y en f uncin de ellos se le v alora su ef icacia. No obstante y
como cualquier otro producto natural, la ef icacia est en la unin
de sus componentes y no en uno solo en especial. Los
ginsensidos presentes tienen div ersas acciones cada uno y se
atribuy e a la panacena una accin tranquilizante, a la panacina
el ef ecto tnico muscular y al panquiln su ef ecto regulador
endocrino. Tambin contiene v itaminas del grupo B, minerales y
oligoelementos, enzimas para digerir el almidn y las protenas,

177
f lav onoides, f itosteroles, aceites v oltiles y deriv ados
estrognicos. Como podemos v er, una planta compuesta de
numerosos y complejos elementos.

Los estudios sobre el ginseng y a son numerosos y su ef icacia

perf ectamente probada. Sabemos que mejora la homeostasis, o
sea, la capacidad de adaptarse a las circunstancias adv ersas;
corrige la f atiga y prolonga la v ida, estimula el sistema nerv ioso
central y corrige los estados depresiv os, mejora la insuf iciencia
cardiaca, baja la tensin arterial alta y sube la baja, reduce el
almacenamiento del colesterol, aumenta la cantidad de glbulos
rojos, baja los niv eles excesiv os de azcar en sangre, tiene una
positiv a accin anticancerosa haciendo la f ase terminal ms
placentera y rejuv enece el aspecto exterior de la persona.

Con respecto al deporte, unas pruebas recientes ef ectuadas en

la Univ ersidad de Turn, han dado resultados altamente
satisf actorios. La duracin del esf uerzo se ha podido prolongar
en algunos sujetos hasta un 64 por 100 y los v alores de Vo2 y
VCo2 aumentaron igualmente. Tambin disminuy eron las
concentraciones de cido lctico en los msculos y, a dif erencia
de la caf ena y los estimulantes qumicos, el ef ecto euf orizante
no inf luy e en la f ase de reposo, la cual se desarrolla con
normalidad.

Tambin se han comprobado aumentos en la coordinacin

motora y nerv iosa en los ejercicios complicados y un retraso en
la aparicin de la f ase anaerobia en los ejercicios prolongados.
Todo ello sin v ariaciones en el ritmo cardiaco, ni el pulso de
oxgeno, notndose solamente un descenso de la presin
arterial en aquellos deportistas que la tenan alta. Despus de

178
tres semanas de consumir suplementos de ginseng, el
rendimiento cardiaco era mucho mejor, lo mismo que el
aprov echamiento de la glucosa disponible.

Igualmente se han comprobado ef ectos similares en los

producidos por las endorf inas que segrega nuestro organismo,
y a que hay una mejor tolerancia psquica a la f atiga y mejor
predisposicin a practicar el deporte, as como menos quejas
cuando aparece el dolor. En f ases precompetitiv as se pueden
tomar hasta tres gramos de ginseng repartidos a lo largo del da,
no debindose superar la dosis de un gramo diario en
tratamientos de larga duracin.

Guaran

Utilizada ampliamente por los indios maus de la regin del

Amazonas, el guaran es una planta cuy o f ruto tiene
propiedades muy interesantes.

Contiene esencialmente caf ena, calcio, f sf oro, potasio,

magnesio y taninos.

Sus ef ectos energizantes son muy intensos desde los primeros

minutos, siendo equiparables al caf en cuanto a rapidez de
accin. Posee propiedades como desinf ectante gstrico, ay uda
a que desaparezcan los gases intestinales, mejora la
arteriosclerosis y la memoria, restaura energas perdidas, ev ita
el env ejecimiento prematuro y tiene ef ecto af rodisaco. Es un
estimulante ideal para ser tomado por las maanas o media hora
antes de la prueba deportiv a. Su ef ecto es concluy ente y muy
adecuado para competiciones tipo artes marciales, boxeo,
esprint, salto de v allas, etc. Solamente puede estar

179
desaconsejado en deportes en los cuales la serenidad y el buen
pulso sean esencial, como es el caso del golf .

Jalea real

Hoy da creo que no hay nadie que no conozca y a la jalea real

y ms del 45 por 100 de la poblacin conf iesa haberla
consumido alguna v ez.

Descubierta en el siglo XVII, no f ue hasta mitad de este siglo xx

cuando se hicieron los primeros estudios serios sobre ella. Se
saba que constitua el alimento de las abejas reinas, las cuales,
y gracias a ella, crecan mucho ms que el resto. Las primeras
aplicaciones en el hombre dieron como resultado un aumento de
la euf oria, de la v italidad, una mejora en el carcter y la
capacidad intelectual, mejor agudeza v isual, un aumento en la
capacidad sexual y la procreacin, as como un sistema
def ensiv o ms ef icaz. Y todo ello sin ef ectos secundarios.

Hoy da no se conoce ningn producto diettico que pueda

superar en ef ectiv idad a la jalea real.

La jalea real contiene un porcentaje muy alto de protenas

asimilables, v itaminas del grupo B (en especial el cido
pantotnico), minerales y oligoelementos en proporciones
adecuadas, cidos grasos esenciales, as como otros
elementos traza an desconocidos. Como cualquier alimento
natural, la ef icacia se debe al conjunto armnico de sus
componentes y no a un principio activ o determinado.

La jalea real se puede adquirir f resca, pero esta f orma es muy

inestable y se pierden la may ora de sus principios activ os,

180
sobre todo enzimas, a los pocos das. Tambin existe la f orma
liof ilizada, en la cual se ha extrado todo el agua y se conserv a
solamente el alimento en f orma de polv o. Es la f orma ms
activ a de todas y la que mejor aguanta el paso del tiempo. Una
tercera f orma es en ampollas bebibles, con una conserv acin
perf ecta, pero que debemos consumirla a dosis de 500 a 1.000
mg por da. Una ltima f orma tambin adecuada es tomarla
unida a la miel o al polen, alimentos que son de su misma
f amilia. La jalea real la pueden consumir los deportistas de
manera continuada, aunque se recomienda especialmente en los
cambios de cada estacin, o sea, al menos cuatro v eces al
ao.
Los ef ectos son de un aumento en la v italidad, una sensacin
de alegra, un aumento en el nmero de glbulos rojos, una
may or resistencia a las enf ermedades, un tiempo de
recuperacin ms corto y una mejora en la calidad del esf uerzo.

Tambin es til para tratar la angina de pecho, la diabetes, la

f alta de desarrollo inf antil, el cncer incipiente, el poco apetito
sexual, la anorexia y los desarreglos glandulares propios de la
edad madura.

Lecitina

La lecitina es un complejo de f osf olpidos presente tanto en el

ser humano, como en los v egetales. Parte esencial para la
f ormacin de la bilis, la v olv emos a encontrar como f osf olpido
en la sangre, tejido neuronal, pulmones e hgado. Su principal
f uncin es interv enir en la neurotransmisin del impulso
nerv ioso, regular el metabolismo del colesterol, interv enir en la
sntesis de las prostaglandinas y la f uncin sexual, ser un

181
eslabn decisiv o en la memoria y la produccin de la energa,
hacer ms f luidas las grasas saturadas e impedir que se
depositen y mejorar la v isin.

En el mbito deportiv o se han utilizado para mejorar la def inicin

muscular al ser emulsionante de las grasas, mejorar el
aprov echamiento energtico a partir de las grasas, agudizar la
memoria y la concentracin, y corregir el nerv iosismo.

Levadura de cerveza

ste es uno de los suplementos dietticos ms antiguos que se

conocen y uno de los ms utilizados antiguamente por los
deportistas. Proporciona protenas de una calidad biolgica
similar a la carne, aunque de una utilidad neta superior. La
cantidad de protenas es del 41 por 100. Es una de las f uentes
de v itaminas B ms completa que se conoce, siendo
especialmente rica en v itamina B-l. En su composicin,
adems, se encuentran otros f actores catalticos, hormonas,
minerales, f ermentos y azcares.

La may ora de las lev aduras que se comercializan son poco

aprov echables por el ser humano, llegndose a eliminar la mitad
de las protenas y casi el 70 por 100 de los carbohidratos.

Ello es debido a que estos grmenes estn recubiertos de una

pared celulsica muy dura, la cual apenas se consigue disolv er
con los jugos gstricos. Para ello se dan dos soluciones:
proporcionar lev aduras v iv as o matarlas y romper su pared de
celulosa.

Los productos con lev aduras v iv as son mucho ms activ os que

182
los dems y basta con muy poca dosis para notar sus ef ectos.
El problema est en que no se pueden administrar durante
v arios meses, y a que estas lev aduras son muy v oraces y, una
v ez ingeridos todos los grmenes patgenos y productos
residuales, pasan a dev orar incluso parte de los alimentos que
consumimos. Por ello, su tiempo de utilizacin no debe ser
superior a un mes. Las otras, las muertas, se pueden consumir
durante ms tiempo, pero su ef icacia es menor.

Como suplemento deportiv o es til para suministrar dosis extras

de protenas, v itaminas y minerales, en especial hierro. No es
un alimento energtico pero ay uda a mantener el cuerpo sano y
puede cubrir perf ectamente el aumento de las demandas de
nutrientes de los deportistas.

Ay uda a mantener la piel sana, el cabello f uerte, mejora la

digestin y la f uncin heptica, corrige las diarreas y ay uda al
metabolismo energtico.

Miel

He aqu un alimento extraordinario que ha sido desbancado por

la utilizacin masiv a de ese v eneno llamado azcar blanco.
Recomendado por los ms grandes mdicos de la antigedad y
considerado el alimento de los dioses, la miel ha sido atacada
en v arias ocasiones por cientf icos y mdicos
sospechosamente ligados a la industria azucarera y
f armacutica.

Lo cierto es que constituy e la f orma ms saludable de endulzar

nuestra v ida. Sus dif erentes azcares--f ructosa, glucosa y
sacarosa, hacen que su ingestin proporcione unos niv eles de

183
glucosa en sangre inmediatos y mantenidos, sin que
posteriormente hay a ef ectos de rebote con hipoglucemia. Es,
por tanto, el azcar de eleccin para los deportistas.

La miel, adems, contiene cantidades necesarias de v itaminas,

minerales, oligoelementos, enzimas y f ermentos, hasta el punto
de hacer de ella un alimento equilibrado y que nos permitira
sobrev iv ir largas semanas con su solo consumo. Aunque la
cantidad de estos nutrientes parezca pequea, lo cierto es que
dan equilibrio al alimento. Su consumo no prov oca caries, no
roba v itamina B-1, no prov oca acidez ni genera diabetes.

Se puede consumir como ay uda en las enf ermedades

hepticas, para robustecer el corazn cansado, combatir la
dif teria, la cirrosis, la gripe, la anemia, mejorar la memoria y el
reumatismo. Ay uda a combatir el insomnio y el estrs.

La miel pura debe cristalizar a partir de los dos meses de su

extraccin y, por tanto, deberemos desechar toda miel que
permanezca lquida con el paso del tiempo. Si as f uera, querra
decir que la han adulterado con glucosa o agua o que la han
calentado, lo que destruy e ciertamente muchos de sus
elementos curativ os.

Los deportistas deberan incorporarla como edulcorante habitual

y beber agua con miel cuando necesiten dosis extras de
glucosa.

Octacosanol

Al igual que numerosos productos naturales, el aceite del

germen de trigo es riqusimo en nutrientes, pero adems

184
contiene v arios componentes cuy a accin todav a no est
aclarada. Uno de estos componentes estudiados apenas desde
los aos 50, es el octacosanol, un alcohol de cadena larga
f ormado por v eintiocho tomos de carbono.

En 1972 se public el primer estudio serio sobre esta sustancia,

por parte de la Univ ersidad de Illinois, en un grupo testigo de
casi nov ecientos deportistas a los que se les administr 0,80
mg de octacosanol, administrado en dos v eces al da.

Los resultados arrojaron mejores v alores respiratorios durante el

esf uerzo f sico, sin que aumentara el consumo de oxgeno y
retrasndose, por tanto, la entrada en f ase anaerobia.

Tambin se comprob que aumentaba la utilizacin de

carbohidratos por los msculos, estimulaba la produccin de
glucgeno heptico y retrasaba considerablemente la aparicin
de la f atiga en los ejercicios aerbicos.

Es, por tanto, un suplemento a tener en cuenta en los deportes

de larga duracin. Tambin ser til para la recuperacin de
msculos atrof iados, esclerosis mltiple, miopas progresiv as,
cardiopatas de esf uerzo y hepatopatas.

Polen

Este suplemento diettico est considerado, junto a la miel, la

jalea real y el prpolis, uno de los productos milagro que nos
brinda la naturaleza. La recogida se hace bien con aspiradores
directamente en las plantaciones o aprov echando la labor de las
abejas, las cuales lo recogen y almacenan en unas celdillas que
tienen sus patas. Una v ez que llegan a las colmenas, unas

185
trampillas adecuadas se lo quitan a la entrada.
El polen as recolectado est compuesto de grnulos enteros,
los cuales contienen una cutcula externa muy dura, en la cual
se hallan presentes la may ora de sus extraordinarias
sustancias grasas. Esta cutcula, sin embargo, es la
responsable delas intolerancias digestiv as, y a que al ser tan
dura los jugos gstricos no pueden romperla y puede
permanecer intacto hasta cuatro o cinco das despus de su
ingestin. Este problema, adems, prov oca el que apenas se
utilice el 20 por 100 de sus propiedades nutritiv as. Para
remediarlo, la industria alimentaria lo presenta tambin
micronizado, f ermentado o predigerido, siendo esta ltima
modalidad la que mejor se asimila.

El polen es un suplemento riqusimo en azcares de absorcin

rpida, media y lenta, siendo muy adecuado por tanto para
mantener unos niv eles de glucosa en sangre durante mucho
tiempo. Tambin nos proporciona v itaminas del grupo B y A,
aminocidos esenciales, minerales y oligoelementos, DNA,
cidos grasos esenciales, f actores antiinf ecciosos y esteroles
v egetales.

Por todo ello, el polen es un suplemento idneo para los

deportistas, sobre todo para aquellos que se dediquen a
deportes de larga duracin, alpinismo o ensay os de
superv iv encia. A su poco peso hay que aadir el que sea un
alimento prcticamente completo, cualidad sta que es comn a
casi todas las semillas y no hay que olv idar que de cada grano
de polen sale una nuev a v ida.

Requisito imprescindible si tomamos polen granulado es

186
masticarlo bien y hacerlo en una sola toma antes del desay uno.

Adems de su ef ecto energtico, el polen tiene acciones muy

benef iciosas para el tratamiento de la prostatitis, ref orzar las
def ensas orgnicas, curar la enuresis, mejorar la v isin,
prov ocar aumento de peso gracias a su ef ecto anabolizante,
aumentar la capacidad sexual y la f ertilidad, ref orzar la
memoria, regular la f uncin intestinal, curar la anemia y mejorar
los cuadros depresiv os. Las personas alrgicas al polen debern
tener en cuenta que la alergia suele ser al polen areo (rico en
protenas y sustancias extraas), y no al digerido. An ms, las
alergias al polen se curan ingiriendo dosis pequeas de polen, el
cual actuar como si de una v acuna se tratara.

Quien as lo desee hacer, deber tomar polen los meses que

preceden a la primav era y suspenderlo solamente en los meses
de may or polinizacin. A buen seguro su alergia estar muy
mitigada.

Prpolis

Los propleos son una mezcla de sustancias resinosas

elaboradas por las abejas, las cuales los utilizan para impedir la
prolif eracin bacteriana dentro de las colmenas. Utilizados
desde la poca de los f araones, han sido la base de la
antibioterapia y la curacin de las heridas. Por su accin
bacteriosttica, bactericida, f ungicida, antiinf lamatoria,
analgsica y cicatrizante, constituy e uno de los productos ms
preciados de la naturaleza.

Los deportistas debern utilizarlo siempre en sustitucin de los

antibiticos, y a que resuelv e en menos tiempo y con ausencia

187
total de ef ectos secundarios las inf ecciones. Tambin ejerce un
buen ef ecto prev entiv o, porque ref uerza el sistema inmunitario
al estimular la f agocitosis y la serie T de linf ocitos.

Es ef icaz inclusiv e contra v irus, salmonellas y mordeduras de

serpientes o animales.
Se puede utilizar tanto interna como externamente.
Protenas extras

Los suplementos de protenas han tenido un auge extraordinario

desde el resurgir del culturismo y, aunque en este deporte
puedan tener una justif icacin, no ocurre as en el resto.

Los concentrados de protenas suelen proceder de la soja o del

huev o, siendo ambos de una calidad biolgica similar. Tomados
antes del esf uerzo deportiv o f acilitan el crecimiento del msculo
y tomados despus ay udan a la restauracin de las f racturas o
lesiones.

Aunque la gente parezca opinar lo contrario, no son suplementos

energticos y no pueden conv ertir a una persona delgada en
una f uerte, y con buenos msculos, por el solo hecho de
tomarlas. Para que las protenas extras tengan alguna utilidad,
hay que simultanearlas con el deporte, especialmente con el
deporte de f uerza o pesas.

Tampoco ay udan a adelgazar a menos que la persona deje de

comer (que es lo que, a f in de cuentas, le adelgazar), ni hacen
que el pecho se ponga duro o la piel tersa. Un exceso de
protenas, por el contrario, hace que las mujeres pierdan
v olumen del pecho al disminuir la cantidad de grasa y puede
haber complicaciones renales y arteriales a medio plazo.

188
Otro error muy comn es creer que los preparados de protenas
al 90 por 100 son superiores al de los del 60 por 100. Cuanta
ms protena -dicen- ms potencia y ms msculo. La v erdad
es que es justo al rev s. Los concentrados al 60 por 100 llev an
ms del 30 por 100 restante de hidratos de carbono, el cual
ay uda para dos f ines: proporcionar energa y f acilitar la
combustin de las protenas.
Cuanta menos cantidad de carbohidratos contenga el preparado,
menos posibilidad hay de ganar musculatura.

Para que un msculo aumente de tamao, no lo olv idemos,

tiene que ganar peso y esto se logra con los hidratos de
carbono. Los preparados al 90 por 100, por tanto, solamente los
deben utilizar personas con una musculatura muy desarrollada y
con el f in de aumentar la def inicin (por ausencia de grasa
muscular), no con la de aumentar la musculatura.

Otra recomendacin es que compremos preparados comerciales

enriquecidos con v itaminas, minerales y algunos aminocidos,
y a que as se f acilita la entrada de las protenas en los
msculos.

Germen de trigo

ste f ue uno de los suplementos ms utilizados por los

deportistas, hasta que los nuev os productos le quitaron el
liderazgo.

El germen del trigo es la parte ms importante del grano, pero

que se elimina con el f in de hacer una harina ms duradera y
blanca. Aunque se sabe que este proceso priv a a la harina de

189
su ms v alioso elemento nutritiv o, la industria alimentaria no
est dispuesta a dar marcha atrs.

El germen de trigo contiene hasta un 45 por 100 de protenas de

la mxima calidad biolgica, casi un 40 por 100 de hidratos de
carbono complejos y el resto de grasas poliinsaturadas. Adems
de ello, tambin es rico en v itaminas B y E, y numerosos
minerales. Es, por tanto, como cualquier semilla, un alimento
completo para la alimentacin humana.
Utilizndolo en f orma de escamas o solamente su aceite,
podremos conseguir de manera natural un aporte extra de
protenas y ay udar al buen desarrollo muscular, sin los
problemas que proporcionan los concentrados de protenas.
Adems de esto, los deportistas debern tomarlo en las
conv alecencias, para recuperarse de lesiones, como aporte de
la v itamina antioxidante E, para mejorar las af ecciones
hepticas y como rejuv enecedor general.

Vitamina B-15

El cido pangmico, ms conocido como v itamina B- 15, es de

descubrimiento reciente, y a que las primeras experiencias con
l apenas datan de la dcada de los 50.

Extrado de la parte oleosa de la nuez del albaricoque, se sabe

que es un agente transmetilante y que aporta oxgeno o al
menos que f acilita la incorporacin del oxgeno a las clulas.
Esto y a le conf iere unas extraordinarias posibilidades para su
aplicacin en el deporte. La aparicin de la f ase anaerobia
(deuda de oxgeno) se puede retrasar mediante la ingestin de
v itamina B-15.

190
Hasta hoy, los ef ectos comprobados de la v itamina B-15
seran: aliv ia los dolores de la angina de pecho y otras
enf ermedades en los cuales existe f alta de oxgeno, como es el
caso de los asmticos y bronquticos.

Tambin normaliza la respiracin, corrige las taquicardias, mejora

la v ascularizacin cerebral, desintoxica el hgado de la agresin
ambiental y de las drogas, y f av orece la irrigacin sangunea en
caso de arteriosclerosis. Tambin se le ha comprobado ef ectos
benef iciosos en la esclerosis mltiple, en el Sida, en el
alcoholismo y en las intoxicaciones por metales pesados.

En el mbito deportiv o, resulta un compuesto altamente

interesante en los deportes de resistencia, y a que retrasa
considerablemente la f alta de oxgeno y la aparicin de la
f atiga. Este ef ecto se logra mediante una mejor captacin del
oxgeno por los msculos. Tambin, y esto es muy importante,
posee un ef ecto euf orizante no excitante y proporciona alegra
al deportista.

1.12 PLANTAS MEDICINALES

Las plantas medicinales, sabiamente manejadas (y para ello

nadie mejor que un herblogo experimentado), constituy en los
mejores auxiliares para remediar todas las anomalas en la salud
de los deportistas.

Al contrario que los medicamentos, no tienen ef ectos

secundarios, no producen quebrantamiento ni nuev as
enf ermedades, curan radicalmente las enf ermedades
restaurando la salud en su totalidad, ref uerzan las def ensas

191
orgnicas, no son consideradas dopaje por ninguna legislacin y
son el complemento imprescindible para una sana alimentacin.
Tomadas despus de comer, reconf ortan y f acilitan la digestin,
no excitando ni estimulando al organismo.

Frente a la dictadura impuesta por los productos qumicos y la

sanidad espaola (solamente se permite hablar de los
medicamentos como curativ os de enf ermedades), las plantas
medicinales av entajan a stos en experiencia (cinco mil aos),
inocuidad (la may ora de las habituales son totalmente atxicas)
y pueden ser manejadas por personas poco expertas sin peligro
de sobredosif icacin. Tampoco prov ocan hbito y, adems, nos
pueden resultar gratis si sabemos buscarlas en el campo.

Las plantas medicinales, no hay que olv idarlo, f ueron la nica

terapia con la que cont la humanidad y nunca se pudieron
demostrar que tuv ieran ef ectos y atrognicos (inductoras de
enf ermedades), como sabemos ciertamente que tienen los
medicamentos. Mientras que los f rmacos deben ser recetados
por un mdico, y a que de no ser as se corre el riesgo de
intoxicacin e incluso de muerte (tal es su peligrosidad), las
plantas medicinales han sido manejadas sin problemas por las
gentes humildes, lo mismo que por los grandes doctores.

Plantas m edicinales de especial inters

Alholva (Fenogreco)

Contiene un 30 por 100 de protenas, v itamina C, cido

nicotnico, colina y muclagos. Se utiliza en casos de debilidad
muscular y es el mejor anabolizante v egetal conocido. Estimula

192
el apetito, mejora la anemia, combate el agotamiento nerv ioso y
mejora los estmagos delicados.

Alfalfa

Es uno de los alimentos v egetales ms completos que existen,

mucho ms si utilizamos sus semillas germinadas. Contiene la
casi totalidad de las v itaminas y minerales necesarios, adems
de sustancias estrognicas, antigonadotropas, clorof ila y gran
cantidad de enzimas digestiv os. Suplemento imprescindible que
no engorda y ay uda a curar las lceras duodenales, la cada del
cabello, combatir la anemia y el colesterol, rejuv enecer el
organismo e impedir su degeneracin.

Arndano

El f ruto es rico en v itamina C, f lav onoides y div ersos enzimas.

Es la mejor hierba para mejorar la v isin y ev itar la miopa
progresiv a. Mejora tambin la diabetes, las v arices,
hemorroides, corta las diarreas y sirv e como diurtico.

rnica

Una especie casi extinguida y cuy a utilidad para los deportistas

es grande. Externamente se ha utilizado durante milenios para
reducir las f racturas, mitigar el dolor en los golpes y bajar la
inf lamacin en los traumatismos.

Aplicada en f orma de pomada o en cataplasmas es, por tanto,

una de las hierbas necesarias para cualquier accidente
deportiv o, y a sea un simple golpe, un moratn o una distorsin.

Bolsa de pastor

193
Contiene taninos, colina, histamina, aceites esenciales y
v itamina C. Es uno de los mejores antihemorrgicos conocidos
y sin ef ectos secundarios. Se puede administrar externamente
para curar heridas sangrantes lev es, hemorragias nasales o
incluso internamente para aumentar el poder de coagulacin
sanguneo.

Las mujeres encontrarn en ella una v aliosa ay uda para

disminuir las menstruaciones demasiado abundantes. Cscara
sagrada

Contiene glucsidos, taninos, f ermentos, resinas y principios

amargos. Es la planta de eleccin para combatir el
estreimiento, superior a las hojas de sen (muy peligrosas) y
sin ef ectos secundarios o atrof ias intestinales posteriores.

Cola de caballo

Es la planta ms rica en slice. Por este motiv o, es necesaria

cuando queramos remineralizar los huesos o acelerar la
cicatrizacin de las heridas y la consolidacin del callo seo.

Tambin se utiliza como diurtico suav e, depurativ o y para

mejorar las inf lamaciones de la v escula.
Consuelda

Es rica en alantona, colina, muclagos, taninos e inulina.

Aplicada externamente, es la planta que resuelv e las roturas
seas, los desgastes de cartlagos y meniscos, y ev ita la
f ormacin de adherencias postoperatorias.

194
Su nombre de arregla-huesos no es casual, y a que f ue la
planta ms utilizada en las guerras de pocas pasadas. Diente
de len

Contiene carotenos, inulina, f lav onoides, colina, saponinas,

slice, v itaminas, enzimas, cidos grasos y minerales. Toda
esta riqueza hace que sea una planta muy nutritiv a, de la que
se puede utilizar incluso su raz. Con esta ltima se prepara un
sustituto del caf en muchos lugares del mundo.

Es una planta salv aje que crece por los prados del mundo
entero y que puede ser consumida directamente en ensalada, y
mediante ella logra sobrev iv ir en lugares inhspitos. En las
misiones de superv iv encia debe constituir la base de la
alimentacin. Tambin es til para curar af ecciones heptico-
biliares, mejorar la diabetes y estimular la f uncin renal.

Eleuterococo

Pertenece a la misma f amilia que el ginseng y es una planta

extraordinaria para corregir el cansancio, el estrs, la f alta de
atencin o la f atiga muscular. Tambin sabemos que mejora las
depresiones, la impotencia, la circulacin, las def ensas
orgnicas, la f ormacin de hemoglobina y los rganos de la
v isin y el odo. Estimula el crecimiento, combate el cncer,
mejora la prstata y protege contra los excesos de alcohol. En
el mbito deportiv o lo ms importante es su marcada accin
antif atiga y su ef ecto sobre el cido lctico, ev itando la
f ormacin de agujetas.

Equincea

195
Esta extraordinaria planta debiera ser el sustituto ideal de los
antibiticos, a quienes supera con creces en la resolucin de las
inf ecciones.

Es activ a contra bacterias, v irus, toxinas u hongos, ref orzando,

adems, el sistema inmunitario, con lo que se prev ienen las
recadas. Su uso prolongado no prov oca resistencia bacteriana
y se puede utilizar como prev entiv o en los meses inv ernales.

Es analgsica sin producir sueo, antiinf lamatoria sin disminuir

la capacidad regeneradora de los tejidos, cicatrizante,
estimulante suav e y anticancerosa en los primeros estados de
la enf ermedad.

Espino blanco

Extraordinaria hierba por su accin sobre el corazn. Contiene

f lav onoides, manganeso, deriv ados terpnicos, cido caf eico y
taninos.

Corrige las arritmias (alteraciones del pulso), los desarreglos de

la tensin, la tensin arterial descompensada, los soplos
cardacos, las palpitaciones y la taquicardia. Est muy indicada
en el soplo cardiaco del deportista, en los v rtigos y para
f ortalecer y proteger el corazn del deportista, normalmente
hipertrof iado por los esf uerzos repetidos.

Ginkgo Biloba

rbol de origen chino, cuy as hojas poseen interesantes ef ectos

sobre la circulacin. Es rico en f lav onoides, quercetina y
aceites esenciales. Tiene un interesante y potente ef ecto sobre

196
la pared v enosa y los pequeos capilares sanguneos.

Para el deportista le ser de utilidad para aliv iar el sndrome de

las piernas pesadas, la congestin sangunea de las
extremidades, la propensin a los hematomas y para mejorar la
circulacin cerebral.

Harpagofito
Esta raz contiene harpagsidos, procumbina, f itosteroles,
cidos grasos y f lav onoides.

Aunque su principal accin es la de antiinf lamatorio, tambin se

le han comprobado buenos ef ectos en el lumbago, citica, gota,
clculos renales, reguladora de la tensin,

accin antitxica, accin antienv ejecimiento, ligero af rodisaco

y mejora de las f unciones digestiv as.

Esta es una planta que no puede f altar en ningn botiqun

deportiv o, y a que es el mejor antiinf lamatorio natural conocido.
Resuelv e rpidamente las lesiones, los desgastes articulares,
los traumatismos y cualquier inf lamacin. Todo ello sin af ectar
para nada al estmago. Tambin es de gran utilidad para
aumentar la elasticidad de tendones y ligamentos.

Hipericn
Hierba que posee un colorante muy f uerte llamado hipericina,
adems de colina, f lav onas, rutina y quercetina.

Internamente es un buen remedio para mejorar las depresiones,

el insomnio, las v arices y hemorroides, las menstruaciones
dolorosas y las malas digestiones.

197
Externamente, y mezclado con aceites de almendras dulces, es
el v ehculo idneo para los masajes, sobre todo cuando existen
moratones, quemaduras, lceras o llagas. Este mismo aceite
aliv iar rpidamente las torceduras y las contusiones.

Menta

Qu mejor ref resco que un v aso con jugo de menta o qu mejor

aperitiv o que una inf usin de menta. Contra la costumbre de
beber en los bares caf , t o incluso una manzanilla, las
inf usiones calientes o f ras de menta entonan al organismo,
estimulan ligeramente los sentidos, mejoran las f unciones
digestiv as, corrigen las neurosis y ay udan a combatir los
mareos de barco o av in.

Aplicada localmente, calma las picaduras de insectos y corrige

el mal aliento.
Romero
Planta muy popular que contiene f lav onoides, cido romarnico,
eucaliptol, alcanf or, saponinas y sitosterina.

Puede constituir un sustituto del ginseng, aunque su ef ecto es

bastante menos potente. Por el contrario, su uso no produce
excitacin ni quita el sueo.

Mejora las f unciones heptico-biliares, estimula la memoria y la

inteligencia, corrige los dolores de cabeza, baja la f iebre, mitiga
la gripe y aliv ia los dolores reumticos.

Mezclado con la menta, es una alternativ a al caf o al ginseng.

Salvia
Sus hojas contienen tuy ona, linalol, alcanf or, principios amargos

198
y sustancias estrognicas.

Popularmente se utiliza para corregir problemas de la

menopausia, disminuir la activ idad tiroidea, aliv iar las bronquitis,
el asma y las menstruaciones dolorosas.

Para el deportista tiene una interesante accin que mitiga el

sudor excesiv o sin ef ectos secundarios. Tambin le ay udar en
el cansancio crnico. La accin contra el sudor puede ser
general o en f orma local, f rotndose hojas de salv ia en las
manos o la f rente, por ejemplo.

EXAMEN DE AUTOEVALUACIN
1. Cules son los riesgos de un rgimen hipocalrico?
2. Causas para que se declare una atrof ia muscular
3. Enumera algunos hidratos de carbono
4. Cules son los aminocidos ms importantes para el
desarrollo muscular?
5. Cul es la v scera ms importante para el metabolismo del
colesterol?
6. Qu tipo de alimentos engordan ms?

7. Cules son los dos pilares para el adelgazamiento?

8. Explica cmo debes ser una dieta adecuada para deportistas
9. Qu minerales consideras ms importantes para el
deportista?
10. Una bebida saludable y otra perjudicial
11. Un alimento v egetal de especial inters
12. Utilidad de los pescados azules
13. Ef ectos benef iciosos y perjudiciales de la carne

199