Pescado & Mariscos PDF

UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABLICA
Una fuente de protena obligatoria en cualquier dieta para perder grasa es el pescado. Si escoges
comer pescado blanco, obtendrs una fuente de protena libre de grasas, que es adems baja en
caloras y mejorar tu quema de grasa.
Si por el otro lado prefieres pescado del tipo salmn, entonces obtendrs cidos grasosos omega,
los cuales fomentan un cuerpo ms saludable y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Si eres alguien al que no le gusta el pescado debido a su sabor, te vamos a cambiar eso con estas
recetas. Ellas te mostrarn lo sabroso que el pescado puede llegar a ser y aadido a cualquier
dieta decente te ayudar a alcanzar la prdida de grasa que buscas.
El pescado es tambin una fuente de protena increblemente fcil de cocinar y est lista en unos
cuantos minutos, convirtindola en la opcin perfecta para esos que andan en apuros. La prxima
vez que necesites una comida de forma rpida, asegrate de probar con una de estas recetas.
www.CocinaMetabolica.com
2 Cocina Metablica - Muscle Mind Media Inc. 2013 y ms all
RECETAS CON PESCADO & MARISCOS
Haz clic en una receta para ir hacia ella
1. Atn Dijon Pg 4 13. Palitos de Pescado Metablicos Pg 18

2. Pizza Tilapia Pg 5 14. Picado de Salmn Pg 19
15. Tortitas de Salmn Pg 20
16. Mariscos Jambalaya Pg 22
17. Atn con Tomates Al Sol Pg 23
3. Pez Gato Estilo Cajn Pg 6
4. Tilapia Chermoula Pg 8
5. Camarones al Ajillo con Coco Pg 9
6. Camarones Paprika Picantes Pg 10 18. Sopa de Atn Pg 24
7. Camarones Saign Pg 12
8. Salmn Con Feta y Espinaca Pg 13
9. Salmn Relleno con Hierbas al limn Pg 14
10. Salmn a la Naranja Pg 15 19. Vieiras y Esprragos Sofritos Pg 25
11. Eglefino Estilo Griego Pg 16
12. Hipogloso con Pico de Gallo Pg 17
20. Revuelto Tailands de

Camarones y Fideos Pg 26
ATN DIJON
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 190C

INGREDIENTES
2. En un tazn, mezcle todos los ingredientes.
RECETA PARA 2 PORCIONES Vierta la salsa sobre el pescado.
3. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos o hasta que el

2 filetes de atn pescado se desprenda fcilmente pero sin estar muy seco o
(115g cada uno)
sobre cocido.
2 cucharadas de
mostaza Dijon
1 cucharadita de salsa
Worcestershire
1 cucharadita de jugo
de limn
- Por Porcin -
CALORAS: 117
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 27g
CARBS: 0g
GRASAS: 1g
PIZZA TILAPIA
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 190C

INGREDIENTES
2. Roce una bandeja para hornear con aceite en spray.
RECETA PARA 2 PORCIONES
3. Coloque los filetes en la bandeja.
2 filetes de tilapia 4. Vierta la salsa de tomate sobre el pescado.

(115g cada uno)
2 cucharadas de pasta
de tomate saludable 5. Roce el queso sobre cada filete junto con los vegetales en
2 cucharadas de queso cubitos.
parmesano bajo en grasa
Tu opcin preferida de 6. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos.
vegetales libres en cubitos
(como cebolla, pimientos,
hongos, etc.) - Por Porcin -
Pizca de organo
CALORAS: 164
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 30g
CARBS: 2g
GRASAS: 4g
PEZ GATO ESTILO CAJN
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 190C.

INGREDIENTES
2. Mezcle en una taza el ajo, chalota, paprika, organo,
pimienta cayena, tomillo y sal. Esparza aceite de forma uniforme
2 filetes de pez gato sobre una hoja de aluminio. Coloque cada filete sobre la hoja.
(bagres) (170g cada uno)
1 cucharadita de aceite
de macadamia 3. Aada encima la mezcla de ajo y con jugo de limn. Para
1 diente de ajo, picado cerrar el pescado, una 2 lados opuestos, doble los lados y
1 chalota, picada puntas y asegrese de que quede bien cerrado.
1 cucharadita de paprika
1 cucharadita de organo
seco 4. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos.
cucharadita de
pimienta cayena
cucharadita de
tomillo seco - Por Porcin -
1 cucharada de jugo
de limn
Pizca de sal CALORAS: 184
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 28g
CARBS: 0g
GRASAS: 8g
PEZ GATO ESTILO CAJN
Pg 6
Cocina Metablica - Muscle Mind Media Inc. 2013 y ms all
TILAPIA CHERMOULA
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 190C. Ponga todos los ingredientes

INGREDIENTES (salvo el pescado) en un tazn y mezcle todo junto.
RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Corte 2 pedazos grandes y cuadrados de papel de aluminio.

2 filetes de tilapia Coloque cada tilapia en el papel y vierta la mezcla sobre ellos.
(115g cada uno)
1 cucharadita de 3. Doble el papel sobre la tilapia, juntando ambos lados y
cilantro fresco enrollando los lados para que quede bien sellado. Enrolle las
1 cucharadita de perejil
fresco
puntas de igual manera.
2 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de comino 4. Luego tome los pescados y hornelos por 15 minutos.
molido
1 cucharadita de paprika
Pizca de pimienta cayena
1 cucharada de jugo - Por Porcin -
de limn
1 cucharada de aceite
de oliva CALORAS: 170
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 29g
CARBS: 0g
GRASAS: 6g
CAMARONES AL AJILLO CON COCO
Aperitivo lujoso o comida para fiestas.
INSTRUCCIONES
1. Caliente el aceite de coco en una sartn a fuego medio-alto.

INGREDIENTES
2. Agregue el ajo y chalotas y saltee por 2 minutos sin dorar.
3. Agregue los camarones y cocnelos por 3 minutos.
225g camarones, pelados
y limpios 4. Agregue el jugo de limn, coco rallado y el eneldo.
de coco
2 cucharadas de pulpa de 5. Revuelva bien por un minuto antes de servir.
coco, rallada
2 chalotas, picadas
1 cucharada de jugo de
limn
1 cucharada de eneldo - Por Porcin -
fresco, picado finamente
CALORAS: 185
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 23g
CARBS: 4g
GRASAS: 9g
CAMARONES PAPRIKA PICANTES
INSTRUCCIONES
1. En una sartn a fuego medio-alto. Saltee los camarones y ajo

INGREDIENTES en el aceite por unos 5 minutos hasta que estn rosados.
RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Roce la paprika y cayena por encima.
3. Cocine por otro minuto y sirva.

225g camarones,
pelados y limpios
de macadamia
cucharadita de paprika
Pizca de pimienta cayena
- Por Porcin -
CALORAS: 159
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 23g
CARBS: 1g
GRASAS: 7g
CAMARONES PAPRIKA PICANTES
Pg 10
CAMARONES SAIGON
INSTRUCCIONES
1. En un wok o sartn a fuego medio-alto, caliente el aceite.

INGREDIENTES
2. Agregue los camarones y sofre por 2 o 3 minutos o hasta que
RECETA PARA 2 PORCIONES estn casi rosados.
3. Agregue el chili, ajo, hojuelas de pimiento rojo, salsa de soya,

225g camarones, pelados cebollinos y contine cocinando.
y limpios
2 cebollinos, en rebanadas
2 cucharadas de aceite
de man
cucharadita de chile
en polvo
Pizca de hojuelas de
pimiento rojo
1 diente de ajo, picado - Por Porcin -
2 cucharadas de salsa
CALORAS: 155
de soya
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 23g
CARBS: 0g
GRASAS: 7g
SALMN CON FETA Y ESPINACA
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 175C. Combine el yogurt griego y feta,

INGREDIENTES aceite de oliva, aplastando y dndole vuelta con un tenedor
hasta que est bien mezclado.
2. Agregue el cebollino y espinaca y combine bien.
2 filetes de salmn 3. Esparza la mezcla sobre los filetes de salmn de forma pareja.
(115g cada uno)
2 cucharadas de yogurt 4. Cepille ambos lados con aceite de oliva, dndole vuelta a los
griego filetes con cuidado con una esptula.
taza de queso feta ligero,
desmenuzado 5. Coloque el salmn en una bandeja para hornear
1 cebollino, en rebanadas
(preferiblemente una de vidrio)
taza de espinaca,
picada
1 cucharadita de aceite 6. Hornee los filetes por 15 minutos. - Por Porcin -
de oliva
CALORAS: 310
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 35g
CARBS: 2g
GRASAS: 18g
SALMN RELLENO CON HIERBAS AL LIMN
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 220C. Realice un corte horizontal en

INGREDIENTES los filetes a del largo del filete
RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Coloque el salmn en un molde para hornear

(Preferiblemente de vidrio).
2 filetes de salmn 3. Rellene el salmn (en el corte horizontal) con las rebanadas de
(115g cada uno)
limn. Lo mismo con el cebollino.
1 limn, rebanado
finamente
1 cebollino, picado 4. Mezcle bien las 2 hierbas y colquelas dentro del salmn de
1 cucharada de hojas de igual forma
organo fresco, picadas
1 cucharada de hojas 5. Hornee los filetes por 15 minutos.
frescas de tomillo
- Por Porcin -
CALORAS: 226
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 25g
CARBS: 0g
GRASAS: 14g
SALMN A LA NARANJA
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 220C. Combine el yogurt griego,

INGREDIENTES extracto de naranja, jugo de limn, cebollino y perejil. Separe.
RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Si los filetes tienen piel, remuvala. Arranque 2 hojas grandes y
cuadradas de papel aluminio. Coloque cada filete en el papel y
2 filetes de salmn vierta con cuchara la mezcla de yogurt sobre los filetes.
(115g cada uno)
2 cucharadas de yogurt
griego 3. Doble el papel aluminio sobre el salmn, juntando los lados y
1 gota de extracto de las puntas enrollndolas bien para sellar bien el pescado.
naranja
1 cucharada de jugo de 4. Cuando los filetes de salmn estn bien empacados,
limn hornelos por 15 minutos.
1 cebollino, finamente
picado
1 cucharadita de perejil - Por Porcin -
seco
CALORAS: 274
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 26g
CARBS: 1g
GRASAS: 14g
EGLEFINO ESTILO GRIEGO
INSTRUCCIONES
1. Caliente el aceite en una sartn grande anti-adherente a

INGREDIENTES fuego medio. Agregue la cebolla y ajo y cocine, revolviendo
hasta que la cebolla se suavice, por unos 5 minutos.
2. Agregue el tomate, calabacn, aceitunas, alcaparras, agua y
2 filetes de eglefino (ann)
(170g c/u) hojuelas y lleve a ebullicin, revolviendo ocasionalmente.
1 cucharadita de aceite Reduzca el fuego y cocine para que se reduzca un poco, por
de oliva unos 4 minutos.
1 cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
1 tomate picado
3. Coloque el pescado en la mezcla de tomate, vertiendo con
1 calabacn, en cubitos una cuchara un poco de la mezcla sobre l. Hierva a fuego
8 aceitunas Kalamata sin lento, cubierto, o hasta que el pescado est cocinado por
semilla, partidas a la mitad dentro, por unos 8 minutos.
1 cucharadita de alcaparras
Pizca de hojuelas de
pimiento rojo 4. Sirva rociando con el queso. - Por Porcin -
2 cucharadas de queso
feta ligero, desmenuzado
taza de agua CALORAS: 227
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 35g
CARBS: 6g
GRASAS: 7g
HIPOGLOSO CON PICO DE GALLO
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 190C. Esparza 1 cucharadita de

INGREDIENTES aceite de oliva de forma pareja sobre una hoja de papel
aluminio. Coloque el pescado encima.
2 filetes de pez mantequilla 2. Para hacer el pico de gallo, mezcle el tomate, pimiento,
(hipogloso) (170g cada uno) cebolla, cilantro, jalapeo, ajo, jugo de limn, 1 cucharadita de
1 tomate, en cubitos
1 pimiento rojo pequeo,
aceite de oliva, sal y pimienta.
en cubitos
taza de cebolla roja 3. Coloque el pico de gallo de forma pareja sobre el pescado.
finamente picada Para cerrar el pescado, junte 2 lados opuestos en el centro y
1 cucharadita de cilantro doble los lados 2 veces.
seco
1 chile jalapeo, sin semillas
y picado finamente 4. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos.
1 cucharada de jugo de
limn - Por Porcin -
2 cucharaditas de aceite
de oliva
Pizca de pimienta negra y sal CALORAS: 228
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 35g
CARBS: 4g
GRASAS: 8g
PALITOS DE PESCADO METABLICOS
INSTRUCCIONES
1. Precaliente el horno a 190C. Cubra una bandeja para hornear con

INGREDIENTES aceite de coco. Corte cada tilapia en 3 franjas iguales (6 franjas en
total). Separe.
RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Muela la avena en un procesador de comida o licuadora. Luego,

combine el queso, cebolla en polvo, perejil seco y una pizca de
pimiento en un contenedor grande con una tapa que cierre.
2 filetes de tilapia Agite bien. Esta es la mezcla para cubrir (empanizador).
(115g cada uno)
1 huevo 3. Agregue el huevo en un tazn mediano y bata ligeramente. Sumerja
1 cucharadita de aceite cada pedazo de pescado en el huevo. Luego sumerja el pescado en la
de coco mezcla para cubrir. Asegrese de que quede bien cubierto.
de parmesano bajo
en grasa 4. Coloque sobre la bandeja para hornear. Cuando todo el pescado
taza de avena (molida) est bien cubierto y la bandeja est llena, coloque en el horno y hornee
1 cucharadita de cebolla por 10 minutos o hasta que estn dorados. Luego dele vuelta
en polvo a los palitos de pescado y hornee por otros 5-6 minutos.
cucharadita de perejil
seco - Por Porcin -
Sal y pimienta
CALORAS: 239
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 34g
CARBS: 10g
GRASAS: 7g
PICADO DE SALMN
Genial para cuando quedan sobrantes
de salmn.
INSTRUCCIONES
1. Caliente el aceite en una sartn a fuego medio-alto.

INGREDIENTES
2. Saltee cebolla, pimientos y ajo en aceite.
3. Agregue las papas y salmn.
225g de salmn, cocinado
1 cucharada de aceite 4. Cocine sin tapar, revolviendo frecuentemente hasta que est
de oliva
caliente.
taza de cebolla picada
taza de pimiento verde
picado
taza de pimiento rojo
picado
1 papa dulce(camote)
mediana, pelada, - Por Porcin -
en cubitos y cocinada
CALORAS: 286
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 26g
CARBS: 14g
GRASAS: 14g
TORTITAS DE SALMN
INSTRUCCIONES
1. Escurra el salmn, coloque en un tazn grande para mezclar

INGREDIENTES y aplstelo bien.
RECETA PARA 1 PORCIN 2. Agregue la avena, huevo y cebolla en polvo y mezcle bien
(1 EMPANADA) todo.
115g de salmn enlatado, 3. Forme en 4 tortas pequeas.

escurrido
1 cucharadita de aceite 4. Caliente el aceite en una sartn a fuego medio.
de oliva
2 buenas cucharadas de 5. Saltee las tortas en el aceite, dndole vuelta cuidadosamente,
avena (seca) hasta que estn bien dorados por ambos lados
1 huevo
(alrededor de 8 minutos por lado).
Pizca de cebolla en polvo
- Por Porcin -
CALORAS: 307
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 33g
CARBS: 10g
GRASAS: 17g
TORTITAS DE SALMN
Pg 20
MARISCOS JAMBALAYA
Receta fcil para olla de cocimiento lento
para esos amantes de los mariscos.
INSTRUCCIONES
1. Cocine el tocino, cebolla, apio y ajo en una sartn hasta que

INGREDIENTES el tocino est crujiente y los vegetales suavizados. Transfiera a la
olla de cocimiento lento.
4 rebanadas picadas de
tocino de pavo 2. Agregue los ingredientes restantes (excepto el pescado y los
1 taza de cebolla picada camarones), cubra y cocine a fuego lento hasta que el arroz
apio, en rebanadas
1 diente de ajo, picado est tierno, alrededor de 4 horas.
cucharadita de
pimienta cayena 3. Suba a fuego alto, agregue el pescado y camarones y
1 cucharadita de organo
seco cocine hasta que el pescado se separe fcilmente, alrededor
cucharadita de tomillo seco de 30 minutos a 1 hora.
2 tomates, en cubitos
1 taza de caldo de pollo
bajo en sodio
2 tazas de agua
1 taza de granos largos de - Por Porcin -
arroz integral, sin cocinar
225g de pez gato(bagre),
en cubitos
225g de camarones CALORAS: 279
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 29g
CARBS: 25g
GRASAS: 7g
ATN CON TOMATES AL SOL
INSTRUCCIONES
1. En un procesador de alimentos o licuadora, combine los

INGREDIENTES tomates secados al sol, aceite de oliva, perejil, ajo, sal y
pimienta. Active hasta que se forme una pasta suave.
RECETA PARA 1 PORCIN
2. Escurra el atn y coloque sobre un tazn. Vierta encima la
mezcla de tomates y sirva. Puede servirse fro o caliente.
115g atn enlatado,
escurrido
de oliva
2 cucharadas de tomates
secados al sol
cucharadita de perejil
seco
Sal y pimienta - Por Porcin -
CALORAS: 250
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 30g
CARBS: 10g
GRASAS: 10g
SOPA DE ATN
Genial receta de atn a fuego lento!
INSTRUCCIONES
1. En una olla a cocimiento lento, combine el caldo, papas,

INGREDIENTES tomate, apio, zanahorias, agua, cebollas, tomillo, pimienta
cayena y pimienta negra.
3 latas de atn en agua 2. Cubra y cocine a fuego lento de 6 a 7 horas. Agregue con
enlatado, escurrido y cuidado el atn y mueva un poco. Djelo as, cubierto,
partido en pedazos
1 taza de caldo de pollo por 5 minutos.
bajo en sodio
taza de agua
1 papa dulce(camote)
mediana, picada
1 tomate picado
taza de apio picado
taza de cebolla picada
taza de zanahoria rallada
cucharadita de tomillo seco - Por Porcin -
cucharadita de pimienta
cayena
Pimienta negra CALORAS: 213
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 32g
CARBS: 19g
GRASAS: 1g
VIEIRAS Y ESPRRAGOS SOFRITOS
INSTRUCCIONES
1. Remueva la parte baja de los esprragos donde se quiebra

INGREDIENTES el tallo de forma natural. Rebane diagonalmente en pedazos de
1.5cm. Rebane los cebollinos tambin.
2. Caliente el aceite en una sartn grande o wok a fuego alto.
2 tazas de vieiras de baha 3. Agregue las vieiras, esprragos, cebollinos y zanahoria.

de coco
1 diente de ajo, picado 4. Sofre hasta que los esprragos estn tiernos-crujientes y las
10 esprragos vieiras estn bien cocinadas.
2 cebollinos
taza de zanahoria rallada 5. Agregue la salsa de soya, mezcle y sirva.
1 cucharada de salsa
de soya
- Por Porcin -
CALORAS: 240
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 30g
CARBS: 3g
GRASAS: 12g
REVUELTO TAILANDS DE CAMARONES Y FIDEOS
INSTRUCCIONES
1. Ponga el aceite en una sartn a fuego medio-alto. Saltee el

INGREDIENTES ajo por un minuto. Agregue los camarones y saltee por otro
minuto.
225g camarones, pelados 2. Agregue la salsa para pescado, jugo de lima y vierta los
y limpios huevos batidos en la sartn, deje que se asienten de 15 a 30
2 cucharadas de salsa segundos y revuelva.
para pescado
de man 3. Agregue el espagueti de calabaza y los botes de soja y
2 dientes de ajo, picados revuelva.
2 huevos, batidos ligeramente
2 tazas de espagueti de 4. Mezcle con los camarones y mezcla de huevo y revuelva.
calabaza (squash),
cocinado y rallado
2 tazas de botes de soja 5. Sobre cada porcin, agregue man picado,
2 cucharaditas de man, cebollinos y cilantro.
picados - Por Porcin -
4 cebollinos, en rebanadas
2 cucharadas de cilantro,
picado
1 cucharada de jugo de lima CALORAS: 379
De vuelta al ndice
PROTEINAS: 29g
CARBS: 23g
GRASAS: 19g

Pescado & Mariscos PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Pescado & Mariscos PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABLICA

Haz clic en una receta para ir hacia ella

1. Atn Dijon Pg 4 13. Palitos de Pescado Metablicos Pg 18

20. Revuelto Tailands de

1. Precaliente el horno a 190C

3. Hornee por aproximadamente 15-20 minutos o hasta que el

1. Precaliente el horno a 190C

2 filetes de tilapia 4. Vierta la salsa de tomate sobre el pescado.

1. Precaliente el horno a 190C.

1. Precaliente el horno a 190C. Ponga todos los ingredientes

RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Corte 2 pedazos grandes y cuadrados de papel de aluminio.

1. Caliente el aceite de coco en una sartn a fuego medio-alto.

1. En una sartn a fuego medio-alto. Saltee los camarones y ajo

RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Roce la paprika y cayena por encima.

3. Cocine por otro minuto y sirva.

1. En un wok o sartn a fuego medio-alto, caliente el aceite.

3. Agregue el chili, ajo, hojuelas de pimiento rojo, salsa de soya,

1. Precaliente el horno a 175C. Combine el yogurt griego y feta,

1. Precaliente el horno a 220C. Realice un corte horizontal en

RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Coloque el salmn en un molde para hornear

1. Precaliente el horno a 220C. Combine el yogurt griego,

1. Caliente el aceite en una sartn grande anti-adherente a

1. Precaliente el horno a 190C. Esparza 1 cucharadita de

1. Precaliente el horno a 190C. Cubra una bandeja para hornear con

RECETA PARA 2 PORCIONES 2. Muela la avena en un procesador de comida o licuadora. Luego,

1. Caliente el aceite en una sartn a fuego medio-alto.

1. Escurra el salmn, coloque en un tazn grande para mezclar

115g de salmn enlatado, 3. Forme en 4 tortas pequeas.

1. Cocine el tocino, cebolla, apio y ajo en una sartn hasta que

1. En un procesador de alimentos o licuadora, combine los

1. En una olla a cocimiento lento, combine el caldo, papas,

1. Remueva la parte baja de los esprragos donde se quiebra

2 tazas de vieiras de baha 3. Agregue las vieiras, esprragos, cebollinos y zanahoria.

1. Ponga el aceite en una sartn a fuego medio-alto. Saltee el

You might also like