Praktyczny przewodnik

po kuchni rolinnej
Przygotowany z okazji wiatowego Dnia Wegetarianizmu i Dnia Wegan
Autorzy: Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski - weganie, biegacze ultra,
promagatorzy aktywnoci fizycznej i kuchni rolinnej
 WIATOWY DZIE WEGETARIANIZMU
witoobchodzone 1 padziernika przez
wegetarian na caym wiecie. Zostao
ustanowione 22 listopada1977roku
przezMidzynarodow Uni Wegetariask.

WIATOWY DZIE WEGAN

witoobchodzone 1 listopada przezweganna
caym wiecie. Zostao ustanowione dla
upamitnienia powstania w1944 roku wWielkiej
Brytanii Towarzystwa Wegaskiego. WPolsce
ze wzgldu na przypadajce wtym dniu wito
Wszystkich witych Dzie Wegan obchodzony
jest miesic wczeniej, razem ze wiatowym
Dniem Wegetarianizmu.

Sowo weganizm ma ju prawie 80 lat.

Wymylili je w1940 roku Donald Watson iElsie
Shringley, czonkowie-zaoyciele Towarzystwa
Wegaskiego.
SPIS WSTP WEGANIZM,
WEGETARIANIZM,
DIETA ROLINNA
TRECI CZYM SI RNI?

7 12

DLACZEGO WARTO JAK ZACZ? MITY ZWIZANE

PRZEJ NA DIET 1. Prosto izpasj ZDIET WEGASK
ROLINN?
2. Na zakupy - 5 grup
1. Dla zdrowia produktw wkoszyku
2. Dla natury 3. Wegaskie zamienniki
3. Dla zwierzt produktw
4. Na talerz zamiast do
kosza food upcycling
5. Zdrowie pod kontrol
suplementacja
ibadania

26 38 66

OD NIADANIA DO NIE TYLKO DIETA

KOLACJI: ROLINNE 1. Wegaskie kosmetyki
PRZEPISY DLA irodki czystoci
KADEGO
2. Odzie przyjazna
1. Tofucznica zwierztom
2. Naleniki zduszon
marchewk
3. Koktajl zkasz jaglan
4. Zupa soczewicowa
5. Papryka faszerowana
amarantusem

26 88

Wstp
Jako organizatorzy Biegu Wegaskiego co-
dziennie spotykamy osoby, ktre myl oprzej-
ciu na weganizm albo ciekawi je, skd wzi si
ten trend idlaczego zyska wPolsce tak popu-
larno. Skoro czytasz te sowa, to cakiem mo-
liwe, e Ty rwnie do nich naleysz. Z okazji
Dnia Wegetarian (a w Polsce rwnie Dnia We-
ganizmu) przypadajcego 1 padziernika przy-
gotowalimy dla Ciebie krtki przewodnik po tej
tematyce. Dziki niemu dowiesz si m.in. czym
rni si wegetarianizm od weganizmu, jakie
korzyci dla zdrowia pyn zdiety rolinnej ina
co zwrci szczegln uwag, zmieniajc nawy-
ki ywieniowe. Przygotowalimy te dla Ciebie
przykadowy jadospis na jeden dzie. By moe
wanie 1 padziernika bdzie dobr okazj, aby
wprowadzi go wycie. Pierwszym argumentem
(kolejne zaraz si pojawi!), eby to zrobi niech
bdzie fakt, e wedug bada wegetarianie za-
padaj na choroby serca o 20-29% rzadziej ni
osoby na diecie tradycyjnej1,2,3. Jeli przejcie na
diet w100% rolinn to dla ciebie za due zmia-
ny, proponujemy plan minimum: jeden posiek
rolinny dziennie, ale codziennie!
CZY WIESZ, E
Warszawa znalaza si wpierwszej trjce miast
na wiecie z najwiksz liczb wegaskich
restauracji przypadajcych na mieszkaca?
Wedug amerykaskiego portalu happycow.net
wstolicy Polski dziaa obecnie 61 zielonych
restauracji, z czego 37 ma profil wegaski,
a w menu kolejnych 39 lokali znajduj si
wegaskie opcje da. cznie daje to a 100
miejsc przyjaznych osobom na diecie rolinnej.
W ten trend wpisuj si take restauracje IKEA,
w ktrych serwowane s wegaskie klopsiki
podbiy serca polskich wegetarian i wegan.
Warto doda, e na miejscu pierwszym listy
happycow.net znalaz si Berlin, na drugim
Los Angeles, a na czwartym i pitym Tajpej
iNowy Jork4. Cakiem dobre towarzystwo!
Wicej informacji izapisy: www.biegweganski.pl
SPIS TRECI
4
Bieg Wegaski to inicjatywa, ktra zjednej
strony przyblia biegaczom diet rolinn,
a z drugiej zdeklarowanym weganom
pozwala pozna rado z biegania.
Wszystko to zgodnie zhasem przewodnim
wydarzenia, ktre brzmi: atwiej ni
mylisz. W trakcie caodniowej imprezy
kady znajdzie co dla siebie. Odbywaj
si biegi dla dorosych na dystansach od
5 do 21 km, biegw dla dzieci iRodzinny
Bieg po Zdrowie na dystansie 2 km.
Na mecie na biegaczy czeka rolinny
posiek regeneracyjny, a na wszystkich
godnych Zabiegany Targ Wegaski,
ktry oferuje dania kuchni rolinnej
z caego wiata. Tego dnia mona te
posucha wykadw ekspertw zzakresu
dietetyki, kardiologii, diabetologii oraz
zwizanych z tematyk praw zwierzt
iochrony rodowiska naturalnego. Mona
take wzi udzia w warsztatach jogi,
slow joggingu inordic walkingu.
Mimo e Bieg Wegaski jest witem
iokazj do spotkania biegajcych wegan,
to na obu jego edycjach wiosennej
i jesiennej rwnie mile widziane s
osoby, ktre o diecie rolinnej wiedz
jeszcze niewiele. Wydarzenie jest
wsporganizowane przez Run Vegan!
oraz Fundacj Viva! Akcja Dla Zwierzt.
Cz wpat z pakietw startowych
przeznaczana jest na Schronisko dla
Zwierzt wKorabiewicach.
 5

Weganizm, wegetarianizm, dieta

rolinna czym si rni?
WEGETARIANIZM NIE CAKIEM NOWA MODA Pescowegetarianizm to odmiana wegetariani-
Wegetarianizm rozwin si na Pwyspie zmu, ktra dopuszcza jedzenie ryb.
Indyjskim w II tysicleciu p.n.e. na podo-
u religijnym. Przyjmuje si, e do Europy trafi Weganizm to styl ycia, ktrego czci jest dieta
w IV wieku p.n.e. dziki Pitagorasowi, ktry pod- wegaska, zakadajca jedzenie wycznie produk-
krela jego etyczne wartoci. Wrd znanych tw pochodzenia rolinnego. Wpraktyce oznacza to
wegetarian mona wymieni rwnie Leonarda wykluczenie zjadospisu zarwno misa, jak ipro-
da Vinci, Ryszarda Wagnera czy bardziej wspcze- duktw, ktrych wytwarzanie wie si z eksplo-
snych nam Mahatm Ghandiego i Isaaca Bashevi- atacj zwierzt (np. jajek inabiau). Weganie swoj
sa Singera. Ruch prowegetariaski zyska na zna- postaw etyczn sprzeciwiaj si masowej hodowli
czeniu w XIX wieku, kiedy powstay liczne stowa- zwierzt iich przedmiotowemu traktowaniu. Wega-
rzyszenia wegetariaskie, z Midzynarodow Uni nizm to nie tylko dieta weganie d do eliminacji
Wegetariask (zaoon w1908 roku izrzeszajc produktw odzwierzcych take w innych aspek-
organizacje krajowe) na czele. Przypomnijmy, e to tach ycia: unikaj ich w produktach kosmetycz-
wanie Unia ustanowia 1 padziernika Midzyna- nych (pochodzenie odzwierzce maj np. lanolina
rodowym Dniem Wegetarianizmu. czy wosk) oraz odziey (skra, futra, kleje na bazie
koci zwierzt). Weganizm jako postawa yciowa
WEGANIZM, WEGETARIANIZM, KUCHNIA RO- wie si rwnie zrezygnacj zproduktw testo-
LINNA CZYM SI RNI? wanych na zwierztach i rozrywek wykorzystuj-
Wegetarianizm to wiadome i celowe wyczenie cych dzikie zwierzta, takich jak cyrk, zoo, rodeo
zdietymisa (wtymrybiowocw morza) oraz pro- czy delfinaria.
duktw pozyskanych zuboju (takich jaksmaleclub
elatyna). Wegetarianie dopuszczaj wswojej diecie Kuchnia rolinna to kuchnia oparta wycznie na
nabia iprodukty pochodne (mleko, maso, sery, jo- produktach pochodzenia rolinnego. Jest koniecz-
gurty) oraz jajka wodrnieniu od misa, smal- nym elementem weganizmu, jednak ze wzgldu
cu ielatyny, ich pochodzenie nie wie si bowiem na swoje waciwoci prozdrowotne jest popularna
bezporednio ze mierci zwierzt. rwnie wrd nie-wegan. Za oceanem taki sposb

SPIS TRECI
 6

odywiania okrela si mianem: whole-food-plant- nych tuszczw czy konserwantw. Taka dieta by
-based diet, czyli diety opartej na niskoprzetwo- czerpa z niej korzyci zdrowotne nie musi by
rzonych produktach rolinnych. Niskoprzetwo- rolinna w100%. Jeli czasem dopucisz si odstp-
rzone produkty rolinne to takie, ktre zostay stwa isigniesz po produkty odzwierzce (wiloci
poddane jak najmniejszej obrbce nie zawieraj maks. 1020% diety), nadal moesz spodziewa si
cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzo- dobrego wpywu kuchni rolinnej na swoje zdrowie.

Produkcja przemysowa sprawia, e zwierzta hodowlane yj stoczone na niewielkich

powierzchniach, czsto bez dostpu wiata dziennego. Podstawowy cel hodowli to
maksymalizacja efektywnoci produkcji, co stoi wkonflikcie zdobrostanem fizycznym
ipsychicznym zwierzt.

PORWNANIE DUGOCI YCIA

ZWIERZT HODOWLANYCH ZDUGOCI
YCIA ZWIERZT WNATURZE
(rdo: www.viva.org.pl)

SPIS TRECI
 7

Dlaczego warto przej

na diet rolinn?
W ostatniej dekadzie weganizm i wegetarianizm nie tylko wwalce zinfekcjami iwirusami, ale take
znaczco urosy wsi istay si popularne wAme- w zmaganiach z codziennymi wyzwaniami. Warto
ryce Pnocnej i Europie. Szacuje si, e odsetek wiedzie, e sprawny ukad immunologiczny zwik-
wegan i wegetarian na tych kontynentach wynosi sza odporno na stres idobrze wpywa na ogln
ju midzy 2 a7% oglnej populacji iliczba ta stale kondycj psychiczn. Wan rol dla odpornoci or-
ronie. Dziki zainteresowaniu mediw t tematyk ganizmu peni przede wszystkim sezonowe warzy-
wiedza, czym jest weganizm, staje si powszechna. wa iowoce, ktre s naturaln skarbnic zdrowot-
W Polsce odsetek wegan i wegetarian szacuje si nych substancji. Na pewno nie zaszkodzi zatrzyma
na ok. 3,5%. Do tej liczby dochodz osoby aspi- ich mocy w soikach pod postaci konfitur, sokw
rujce do diety wegetariaskiej, cho deklarujce ikiszonek, by mc znich korzysta take wsezonie
sporadyczn konsumpcj misa, co cznie daje bli- przezibie.
sko 6% populacji.5
Oile weganizm czy si zpostaw etyczn
wwielu aspektach ycia idotyczy wskie-
go grona osb, otyle na diet rolinn bez
wikszych wyrzecze moe przej kady.
Poniej przedstawiamy kilka powodw, dla
ktrych warto rozway zmiany wjadospi-
sie (np. wspomniane ju wprowadzenie jed-
nego wpeni rolinnego posiku dziennie).

1. DLA ZDROWIA
Dziki obfitoci skadnikw mineralnych,
witamin iantyoksydantw zawartych wwa-
rzywach iowocach rolinoercy mog zwy-
kle pochwali si sprawnie pracujcym sys-
temem odpornociowym, co sprawdza si

SPIS TRECI

To jednak nie wszystko. Szeroko zakrojone euro-
pejskie badania wice styl ycia (w tym sposb
odywiania) z chorobami cywilizacyjnymi6 poka-
zuj, e diety wegaska i wegetariaska lekko-
strawne, wnaturalny sposb wolne od cholestero-
lu, ubogie w nasycone kwasy tuszczowe i bogate
wcenne skadniki odywcze przyczyniaj si do
zmniejszenia zapadalnoci na choroby dietozale-
ne, czyli otyo, cukrzyc typu 2. oraz choroby
ukadu sercowo-naczyniowego, wtym nadcinienie
i miadyc. Nie brakuje rwnie doniesie wska- przypomnie, e w USA przetwarza si na pokarm
zujcych na korzystny wpyw diety rolinnej wpro-
filaktyce chorb nowotworowych, szczeglnie raka
piersi iprostaty.
CZY WIESZ, E
wedug wiatowej Organizacji Zdrowia a
ok. 80% wiatowej produkcji antybiotykw
zuywana jest w przemyle hodowlanym?
Unikajc jedzenia misa, unikasz rwnie
spoywania antybiotykw, ktrymi na masow
skal karmione s zwierzta.
2. DLA NATURY
Za ograniczeniem hodowli przemysowej przema-
wiaj nie tylko wzgldy zdrowotne. Masowa ho-
dowla zwierzt ma negatywny wpyw na wszystkie
komponenty rodowiska przyrodniczego. W 2006
roku Organizacja Narodw Zjednoczonych do
spraw Wyywienia iRolnictwa (FAO) zakwalifikowa-
a intensywn hodowl zwierzt jako jedn zgw- go biaka zuywa si w niej o wiele mniej wody
nych przyczyn najpowaniejszych problemw ro-
dowiskowych, zarwno w skali lokalnej, jak i glo-
SPIS TRECI
8
balnej. Wedug raportu Livestock Long Shadow
hodowla zwierzt przemysowych odgrywa istotn
rol wzmianie klimatu, generujc blisko 14,5% ga-
zw cieplarnianych bdcych efektem dziaalnoci
czowieka (antropogenicznych). Dodatkowo fekalia
zwierzt, zwaszcza byda hodowanego bezciko-
wo, zatruwaj gleb iwody podziemne.
Produkcja misa jako rda biaka jest nie tylko
szkodliwa dla rodowiska, ale rwnie nieefektyw-
na. Dla zobrazowania skali problemu, wystarczy
dla zwierzt hodowlanych ponad 40 milionw ton
biaka rolinnego (ze zb i rolin okopowych) rocz-
nie, co pozwala na uzyskanie zaledwie 7 milionw
ton biaka zwierzcego. Co wicej, 10 akrw pola
przeznaczonych na upraw soi pozwala na wypro-
dukowanie biaka rolinnego dla 60 osb, a biaka
zwierzcego zaledwie dla dwch. Raporty przygo-
towane przez FAO wskazuj jednoznacznie, e przy
tak intensywnym wzrocie zaludnienia (od 1960 po-
dwoia si liczba ludzi na wiecie!)7 konieczne jest
znalezienie alternatywnych sposobw wyywienia
rosncej populacji (zasoby Ziemi s przecie stae
i nie rosn wraz ze wzrostem zaludnienia). Wyko-
rzystanie terenw uprawnych na potrzeby hodowli
zwierzt jest nieefektywne ekonomicznie, prowadzi
do zanieczyszczenia ogromnych terenw iskaenia
wd podziemnych, a dodatkowo przyczynia si do
emisji metanu szczeglnie agresywnego gazu cie-
plarnianego.
Dla kontrastu uprawa rolin jest przyjazna ro-
dowisku. W przeliczeniu na kilogram uzyskane-
iprodukuje mniej zanieczyszcze ni wprzemyle
misnym. Niewtpliw korzyci jest rwnie to, e
 9

roliny mona wykorzysta w caoci, od licia do

korzenia, aresztki przeznaczy na kompost. Warto
wspomnie, e takie postpowanie nie ma skutkw
ubocznych inie skaa ani gleby, ani wd podziem-
nych, a wrcz przeciwnie przyczynia si do re-
dukcji CO2 watmosferze. Same plusy!

3. DLA ZWIERZT
Motywacj przy wyborze diety dla wielu wegan sta-
nowi wzgldy etyczne. Hodowla przemysowa na-
stawiona na maksymalizacj zyskw spowodowaa
powstanie zakadw gromadzcych ogromn liczb
zwierzt na bardzo maej powierzchni, pozbawionej
zwykle dostpu do wiata dziennego i moliwoci
swobodnego poruszania si. Optymalizacja procesu
produkcyjnego daa wefekcie bardzo niekorzystne
zmiany z perspektywy jakoci ycia zwierzt ho-
dowlanych. To proceder, w ktrym wiele wiado-
mych osb nie chce bra udziau.

CZY WIESZ, E
Kadego roku okoo 70 miliardw zwierzt
hodowanych jest na caym wiecie na potrzeby
wyywienia ludzi, z czego 2/3 na fermach
przemysowych? W Polsce rocznie zabija si
ok. 800 milionw zwierzt (dane GUS), do
czego przyczynia si gwnie rozwj sektora
drobiarskiego iwzrost eksportu.
W jednej hali produkcyjnej zalenie od
liczby poziomw klatek moe mieci si
nawet 100 tysicy kur. Zgodnie z nowymi
normami unijnymi od 2012 roku minimalna
powierzchnia na kur to 0,075 m2, czyli
mniej wicej powierzchnia kartki A4 8.
Wedug danych Gwnego Inspektoratu
Weterynarii w Polsce w lutym 2016 roku
wchowie przemysowym (powyej 350 sztuk)
utrzymywanych byo 42 miliony kur niosek,
w tym 38 milionw w systemie klatkowym.
Wwarunkach przemysowych utrzymywanych
jest ponad 95% kur niosek. Chocia liczba
ferm stosujcych system cikowy jest
mniej wicej rwna liczbie ferm stosujcych
system klatkowy, szacuje si, e nawet 89%
wszystkich jaj wyprodukowanych w Polsce
pochodzi zchowu klatkowego.

SPIS TRECI
 10

Dieta rolinna jak zacz?

PROSTO IPASJ!
Dobra wiadomo jest taka, e kuchnia rolinna
jest prosta! Wystarczy sign po sezonowe wa-
rzywa iowoce, kupi kilka gatunkw kasz istrcz-
kw oraz zaopatrzy si w przyprawy. Wikszo
produktw mona znale w lokalnym warzywnia-
ku, ate bardziej wyrafinowane (jak mleko rolinne,
tofu czy gotowe pasty) mona dzi dosta w ka-
dym wikszym sklepie. Sieci handlowe rwnie
dostrzegy trend wege i stosownie powikszyy
list wegetariaskich i wegaskich produktw
dostpnych na pkach.
Sigajc po produkty oparte wycznie na roli-
nach, robisz ju bardzo wiele zarwno dla swoje-
go zdrowia, jak idla natury. Aby efekt by jeszcze
lepszy, warto czyta etykiety kupowanych produk-
tw. Wich gotowych wersjach (puszkach, pastach,
przetworach) znajduje si czsto wiele niepotrzeb- NA ZAKUPY: 5 GRUP PRODUKTW, CZYLI
nych skadnikw: emulgatorw, konserwantw, KOMPLETNE MENU
olejw czy nadmiernych iloci soli icukru, ktrych Urozmaicony jadospis to najlepszy sposb na
lepiej unika. Zanim zdecydujesz si na kupno, zdrowie. Wkadym posiku nie tylko weganina
zapoznaj si zatem ze skadem na opakowaniu, powinny znale si rda biaka, wglowodanw
awyborw dokonuj, kierujc si zasad im prost- i zdrowych tuszczw. Na pocztek warto podej
szy skad, tym lepiej. Gwarancj dobrej jakoci do sprawy metodycznie, ale gwarantujemy, e ju
skadnikw s certyfikaty, np. charakterystycz- po kilku dniach planowanie penowartociowych da
ny zielony listek zgwiazdek, ktry jest symbolem rolinnych stanie si odruchowe. Zadbaj oto, by ka-
ekologicznego certyfikatu Unii Europejskiej. da zpiciu poniszych grup produktw miaa swo-
Znakiem, ktry uatwia wybr produktw wega- jego przedstawiciela w kadym posiku, a moesz
skich, jest certyfikat Vegan Society oraz polski zna- mie pewno, e Twj jadospis bdzie kompletny.
czek Fundacji Viva!

SPIS TRECI

WARZYWA
1. WARZYWA, czyli podstawa nowej piramidy y-
wienia, opublikowanej wstyczniu 2016 roku przez
Instytutu ywnoci i ywienia9.Sigaj po nie bez
ogranicze, dbajc o to, by byy najwiksz obj- k. Cenne s zwaszcza te ostatnie zawieraj
tociowo czci kadego posiku. Moesz je je najwicej biaka, aprzy tym s lej strawne dziki
na surowo, dusi, gotowa, piec, wyciska i kisi.
Unikaj za to smaenia (nadmiar tuszczu) imaryno-
wania (ocet).
OWOCE
2. OWOCE. Co prawda maj duo witamin, skad-
nikw mineralnych i bonnika, ale dostarczaj
rwnie cukru. Najlepiej spoywaj ich jak najwi-
cej na surowo bez ogranicze sigaj po owoce
jagodowe (jagody, borwki, jeyny, maliny),
anieco ostroniej po te zwysok zawartoci cukru
(banany, winogrona).
ZBOA
3. ZBOA. Wtej grupie mieszcz si wszelkiego ro-
dzaju patki zboowe, kasze, cae ziarna imakarony
od pszenicy przez owies, yto, ry ikukurydz po
komos ryow. To rdo wglowodanw, ale te
wane rdo aminokwasw. Wysok zawartoci
biaka charakteryzuj si zwaszcza kasza grycza-
na ijaglana (warto wspomnie, e obie s bezglu-
tenowe). Wybierajc ze sklepowej pki produkty
zboowe, postaw na te jak najmniej przetworzo-
ne, czyli raczej signij po razow mk imakaron,
apatki zboowe te do samodzielnego gotowania,
bez dodatku cukru.
SPIS TRECI
11
STRCZKI
4. STRCZKI, czyli najwaniejsze rdo biaka
ielaza wdiecie rolinnej. Wtej grupie znajdziesz
swojsk fasol igroch, atake soczewic iciecior-
przewadze nierozpuszczalnego bonnika. Cieciorka
zawiera te wicej kwasu foliowego, magnezu ifos-
foru ni fasola. Strczki najlepiej gotuj samodziel-
nie wdomu, zaopatrz si take wawaryjn porcj
gotowych strczkw wpuszce lub soiku. Wjado-
spisie weganina warzywa strczkowe powinny znaj-
dowa si codziennie. Mog wchodzi wskad dania
gwnego (falafel), pasty (hummus) albo syccej
zupy (np. soczewicowej).
NASIONA
I ORZECHY
5. NASIONA I ORZECHY, zwaszcza orzechy
woskie i siemi lniane, bogate w kwasy tuszczowe
omega 3. Orzechy to take wane rdo biaka
w100 g orzechy woskie zawieraj 15 g biaka, sezam
15 g, asiemi lniane 18 g. Trzeba jednak pami-
ta, e orzechy s wysokokaloryczne inajlepiej je je
regularnie, ale wniewielkich ilociach.
PRZYPRAWY
I ZIOA
Jest jeszcze jedna grupa produktw, oktre warto
zadba, rozpoczynajc przygod zkuchni rolinn.
To PRZYPRAWY IZIOA. Wybierz swoje ulubione
i miej je zawsze pod rk, a dziki nim zmienisz
proste iatwo dostpne warzywa wpyszne danie.
Uwaga, przyprawy to nie tylko rdo smaku, ale
te moc antyoksydantw. Antyoksydanty zwane

take przeciwutleniaczami - odpowiedzialne s za
eliminacj znaszego organizmu wolnych rodnikw
bdcych przyczyn szeregu chorb iprzyspiesza-
jcych procesy starzenia. O tym, jak bardzo po-
szczeglne skadniki ywnoci s w tym procesie
skuteczne, wiadczy tzw. pojemno antyoksy-
dacyjna. Badacze zbadali pod tym ktem tysice
rnych produktw i uszeregowali je w tabelach -
tzw. tabelach ORAC od najbardziej do najmniej
efektywnych. Na czele tabeli znalazy si wanie
przyprawy:godziki, cynamon, oregano, kurkuma,
sumak, kumin, tymianek, chilli icurry. Warto wspo-
mnie, e oprcz waciwoci antyoksydacyjnych
przyprawy dziaaj take antybakteryjnie (czosnek,
imbir) iwspomagaj trawienie(czber, bazylia, ore-
gano, asafetyda, tymianek, kminek). Bez wtpienia
warto na stae wczy je do jadospisu!
Pozostae produkty, ktre przydadz Ci si
wkuchni rolinnej:
dobrej jakoci oleje toczone na zimno, zwaszcza:
a) olej lniany irzepakowy, bogate womega 3,
b) olej z nasion czarnuszki o waciwociach
antybakteryjnych,
c) oliwa extra virgin (zpierwszego toczenia);
ocet lub krem balsamiczny oraz cytryna do
zaostrzania smaku potraw isosw;
musztarda jak wyej;
naturalne suplementy: zamiast siga po
witaminy w tabletkach, moesz wzbogaci
swoje menu orolinne superfoods. Nale do
nich np. chlorella, spirulina, mody jczmie
i algi. S dostpne w postaci intensywnie
zielonego proszku, ktry mona doda np. do
SPIS TRECI
12
koktajli lub sosu do saatki;
dobry sos sojowy;
maso orzechowe baza do kanapek, zagszcze-
nia sosu, jako szybko dostpna porcja biaka.
WYPOSAENIE KUCHNI
Dobra wiadomo do przygotowania ro-
linnych posikw nie potrzebujesz szcze-
glnego wyposaenia. Zestaw minimum to:
kilka desek kuchennych, osobno do produk-
tw o ostrym zapachu (cebula czosnek czy
por) ido pozostaych,
zestaw ostrych noy, obieraczka iporczne
tarki zpojemnikami,
garnki o grubym dnie i ze szczelnymi po-
krywkami, uatwiajce duszenie potraw
igotowanie warzyw zma iloci wody,
rczny blender,
dua patelnia ze szczeln pokryw,
paska patelnia do nalenikw,
mynek do przypraw,
gste sitko do pukania kasz przed gotowa-
niem,
zestaw pojemnikw do przechowywania
w lodwce i mroenia zapasu przygotowa-
nych da oraz drugi, pozwalajcy zabra po-
siek wdrog ido pracy.
Przyda Ci si te:
patelnia grillowa,
mocny blender do koktajli ze szklanym lub me-
talowym kielichem omocy minimum 700 W,
wyciskarka wolnoobrotowa do przygotowy-
wania domowych sokw.

WEGASKIE ZAMIENNIKI PRODUKTW
Napoje rolinne typu mleko
To dobra alternatywa zarwno dla osb na diecie
wegaskiej, jak i dla osb z nietolerancj laktozy.
Mona sign po gotowe mleka rolinne dostp-
ne na sklepowych pkach albo w prosty sposb
zrobi je wdomu. Najbardziej popularne jest mle-
ko sojowe, ryowe, kokosowe, owsiane, ciekaw
alternatyw s produkty na bazie gryki i orkiszu.
Mleko rolinne moesz wykorzysta do przygoto-
wania nalenikw, ciast ideserw oraz do kawy.
Jeli kupujesz gotowy produkt, wybierz ten wzbo-
gacony o wap iwitamin D.
DOMOWE MLEKO ROLINNE ZMIGDAW
Skadniki:
1 szklanka migdaw (150 g),
4 szklanki zimnej wody (1 l)
Przygotowanie:
1. Migday zala na 10 min gorc wod i po
odsczeniu obra ze skrki. Nastpnie zala
zimn wod i zostawi na kilka godzin (13 g)
2. Migday odsczy, wsypa do blendera,
wla czyst zimn wod (1 l) i miksowa na
wysokich obrotach kilka minut.
3. W celu uzyskania gadkiej konsystencji mle-
ko przefiltrowa przez zoon gaz, wolno
przelewajc. Pozostao wycisn. Mleko
mona przechowywa w lodwce do 2 dni.
Sugestia:
Gdy do odcinitej masy migdaowej dodasz
odrobin uzyskanego mleka i yk cukru brzo-
zowego, otrzymasz doskonay twaroek do ra-
cuchw. Jego smak moesz wzbogaci szczypt
mielonej wanilii.
SPIS TRECI
13
Zamiast jajka
Popularne zamienniki jajka w posikach to banan,
jabko, siemi lniane czy mielone patki owsiane.
Wyprbuj koniecznie!
Mus zbanana lub jabka dobrze sprawdzi si przy
przygotowaniu sodkich potraw, zwaszcza ciast
(1/2 kubka musu = 1 jajko).
Przy przygotowaniu nalenikw lub pasztetu, gdzie
jajko peni rol kleju, signij po mielone siemi
lniane (1 yeczka siemienia + 2 yki wody = jajko)
lub patki owsiane.
Jeli natomiast chcesz przygotowa rolinn wersj
jajecznicy, wybierz kompozycj: tofu, szczypta
kurkumy, duszona cebula iwiey szczypiorek.
Wroli biaka do przygotowania bezy dobrze sprawdzi
si woda zpuszki cieciorki. Poniewa jednak proces
produkcji bezy wymaga duych iloci cukru, zostaw
ten smakoyk na bardzo, bardzo wyjtkowe okazje.
NA TALERZ ZAMIAST DO KOSZA WKUCHNI
ROLINNEJ NIC SI NIE ZMARNUJE
Upcycling to taka forma przetwarzania odpadu,
wwyniku ktrej powstaje produkt owyszej warto-
ci ni surowiec. Dziki upcyclingowi zmniejsza si
zarwno ilo odpadw, jak iilo materiaw wy-
korzystywanych wprodukcji. Termin zosta rozpo-
wszechniony w2002 roku przez Williama McDono-
ugha iMichaela Braungarta, autorw ksikiCra-
dle to Cradle: Remaking the Way We Make Things.
Jak przeoy ide upcyclingu na kulinarne praktyki?
Poniej znajdziesz kilka pomysw.
Zamiast wyrzuca albo zostawia na straganie
zwarzywami, zabierz ze sob do domu:
na rzodkiewki miksujc j zmusztard, oliw,
sokiem zcytryny ikilkoma orzechami nerkowca
lub powk awokado, przygotujesz pyszne pesto,
na marchewki moesz doda do duszonych
potraw,
mode licie kalarepy schrup na niadanie,
dodaj do saatki lub udu ze szpinakiem,
grube odyki pietruszki za grube do saatki?
Udu lub wrzu do wyciskarki, przygotowujc sok.
Zosta Ci nadmiar kaszy jaglanej? Dodaj j do owo-
cowego koktajlu na drugie niadanie, ktry w ten
sposb zyska warto odywcz. Moesz te uy
kaszy jako bazy do plackw zjabkami albo doda-
tek do zupy.
Zrobie za duy zapas zielonych lici (rukola,
szpinak, saata, jarmu) istraciy swoj wieo?

Nie wyrzucaj! Udu licie na patelni zodrobin oli-
wy, pokrojonymi suszonymi pomidorami itart ce-
bul. Otrzymasz pyszne danie, ktre na Krecie na-
zywaj horta.
Szkoda, by pozostaa po obieraniu orzechw wielka
torba skorupek wyldowaa wkoszu. Spal je wko-
minku lub uyj do grilla. WMaroku, wgrach Atlas,
upiny orzechw woskich to bardzo ceniony opa.
Resztki wielu produktw wykorzystasz te wazien-
ce obierki ogrka przydadz ci si wdo oczysz-
czenia i rozjanienia cery, a z fusw kawy mona
przygotowa tani iskuteczny peeling do ciaa.
7 DNI ZDIET ROLINN
1
Krok 1
Sprawd, co masz wkuchni. Uwanie przeczy-
taj etykiety iusu produkty odzwierzce! Na-
wet jeli nie chcesz zmienia diety na zawsze,
warto zrobi 7-dniowy eksperyment. Moe Ci
si spodoba?
2
Krok 2
Przygotuj rolinn list zakupw iwypenij lo-
dwk iszafki. To wane, by zawsze mia pod
rk zdrow przeksk atwiej bdzie Ci unik- lub 2 dawki wtygodniu po 1000 mcg. Rozbieno
n pokusy powrotu do starych nawykw. Zrb
koniecznie zapas strczkw, zwaszcza tych
wpuszkach przydadz si na awaryjne sytu-
acje, gdy zabraknie czasu na gotowanie.
Na list zakupw koniecznie wpisz witamin B12!
3Krok 3
Zrb badania kontrolne na start, dziki temu
bdziesz mg zobaczy, czy ijak zmieniaj si
Twoje wyniki.
4
Krok 4
Gotuj kreatywnie, pamitajc okilku wanych
zasadach:
kadego dnia jedz produkty ze wszystkich grup,
dbaj oto, by warzywa stanowiy podstaw
objtociow posiku, poow dziennej por-
cji warzyw zjedz wformie surowej,
codziennie zjedz porcj ciemnozielonych lici.
SPIS TRECI
14
ZDROWIE POD KONTROL BADANIA
ISUPLEMENTACJA
Badanie na start
Jeli planujesz przejcie na diet wegask lub ju
na niej jeste, zrb badania krwi i moczu, posze-
rzone o lipidogram ibadanie poziomu:
- elaza iferrytyny,
- witaminy B12,
- witaminy D3,
- TSH, czyli hormonu tyreotropowego, regulujce-
go prac tarczycy.
Dodatkowo niezalenie od rodzaju wprowadzanej
diety warto zrobi kontrolne badania cinienia,
EKG i USG serca. Dziki temu bdziesz wiedzie,
jaki jest stan Twojego zdrowia na starcie, co po-
zwoli na mierzenie efektw wdraanych zmian
wywieniu. Podstawowe badania warto powtarza
raz do roku, aby na bieco monitorowa swoje zdro-
wie i odpowiednio dostosowywa do niego sposb
odywiania.
Witamina B12
Jedynym skadnikiem, ktry na diecie rolinnej wy-
maga suplementacji, jest witamina B12. Wybierz jej
aktywn ilepiej przyswajaln form, tzw. metylo-
kobalamin. Zalecane dawki to 1100 mcg dziennie
wwielkoci dawek wynika zograniczonej przyswa-
jalnoci duych dawek tej witaminy. Uwaga, jeli
jeste na diecie rolinnej od kilku miesicy i nie
suplementowae dotd witaminy B12, przyjmuj
przez 24 tygodnie minimum 1000 mcg dziennie, aby
wyrwna niedobr.
Witamina D
Witamin D uwaa si w Polsce za deficytow dla
90% populacji kraju, niezalenie od diety. Reko-
mendowana dawka to 8002000 jednostek midzy-
narodowych IU witaminy D dziennie (1 jednostka
jest rwnowana 40 mikrogramom).
elazo
Ten skadnik mineralny jest kluczowy, poniewa
buduje hemoglobin, ktrej rol jest transport tle-
nu do komrek. Co prawda dieta rolinna obfituje
w rda elaza niehemowego, ale jest ono przy-
swajalne w mniejszym stopniu ni jego zwierzca
wersja.
 15

RDA ELAZA W DIECIE ROLINNEJ Stosowanie si do powyszych zalece moe pomc Ci

w utrzymaniu elaza na odpowiednim poziomie. Jeli
Produkt spoywczy mg/100 g
zdecydujesz si na diet rolinn, skontroluj poziom
len (nasiona) 17,1 elaza iferrytyny po p roku, aby sprawdzi, jak Twj
organizm radzi sobie zprzyswajaniem elaza zrolin-
pestki dyni 15,0
nych rde.
otrby pszenne 14,9

zarodki pszenne 9,0 Wap

Jest jeszcze jeden skadnik mineralny, ktry budzi wie-
soja (suche nasiona) 8,9
le emocji, zwaszcza wrd zwolennikw iprzeciwnikw
fasola biaa (suche nasiona) 6,9 produktw mlecznych. To wap, wany przede wszyst-
sezam (nasiona) 5,9 kim dla budowy koci (tam znajduje si 99% jego zaso-
bw worganizmie), jak ize wzgldu na rol wregula-
soczewica czerwona (suche nasiona) 5,8
cji pracy mini. Niezalenie od stanowiska wdyskusji
licie pietruszki 5,0 o tym, czy mleko sprzyja, czy zapobiega osteoporo-
kasza jaglana 4,8
zie oraz bioprzyswajalnoci wapnia, zapoznaj si zlist
produktw, ktre s jego rdem w diecie rolinnej.
groch (suche nasiona) 4,7
Jeli dotychczas nie gociy na Twojej licie zakupw,
sonecznik (nasiona) 4,2 czas na ich wprowadzenie.
patki owsiane 3,9
MLEKO I INNE ROLINNE RDA WAPNIA
patki jczmienne 3,6 Produkt mg absorbowane
mg/100 g % absorbcji
spoywczy ze 100 g
suszone morele 3,6
rukiew wodna 117,6 67,0 78,8
ziarno yta 3,4
rzepa 137,5 51,6 71,0
patki pszenne 3,4
tofu [Ca] 204,8 31,0 63,5
orzechy laskowe 3,4
migday 285,7 21,2 60,6
suszone figi 3,3
gorczyca 88,9 57,8 51,4
orzechy arachidowe 3,1
kapusta chiska 92,9 53,8 50,0
migday 3,0
jarmu 72,3 58,8 42,5
kieki soczewicy 2,9
mleko krowie 125,0 32,1 40,1
kasza gryczana 2,8
mleko sojowe [Ca] 125,0 31,0 38,8
szpinak (wiey) 2,8
sezam 132,1 20,8 27,5

brukiew 42,4 61,4 26,0

Aby zadba opoziom elaza na diecie rolinnej:
brokuy 49,3 52,6 25,9
sigaj po rolinne produkty bogate welazo
wzalecanych objtociach. Zwr szczegl- kapusta zielona 33,3 64,9 21,6

n uwag na codzienn porcj strczkw rzodkiewka 28,0 74,4 20,8

(fasoli, soczewicy, grochu, cieciorki i pro-
kalafior 27,4 68,6 18,8
duktw na ich bazie, np. tofu, tempehu,
hummusi). Pamitaj, e inne wane rdo fasola biaa 102,7 17,0 17,5

elaza to ciemnozielone roliny liciaste, kalarepa 24,4 67,0 16,3

pestki dyni oraz nasiona lnu isezamu;
brukselka 24,4 63,8 15,5
unikaj kawy i herbaty podczas posikw,
gdy substancje wnich zawarte utrudniaj fasola pinto 52,0 17,0 8,8

wchanianie elaza; szpinak 135,6 5,1 6,9

aby uatwi wchanianie elaza, dodawaj do
fasola czerwona 23,5 17,0 4,0
posikw wnie obfitujcych warzywa iowo-
ce bogate wwitamin C. mleko sojowe 4,2 31,0 1,3

SPIS TRECI
 16

Mity zwizane zdiet wegask

Mit 1

Dieta wegaska jest droga

Zdecydowanie NIE! Wybierz si do lokalnego warzywniaka iprzekonaj si otym sam. Warzywa,
kasze, makarony, ry, strczki, owoce, podstawowe przyprawy to wszystko znajdziesz wniskich
cenach przy zachowaniu dobrej jakoci. Jeden znajzdrowszych skadnikw kuchni wegaskiej to
burak, ktry przecie nie naley do najdroszych warzyw. Rwnie inne polskie superfoods, takie
jak kasza jaglana igryczana, patki owsiane czy winie, nie zrujnuj Twojego budetu.

Mit 2
Dieta wegaska skada si ztrudno
dostpnych skadnikw
Wszystkie podstawowe produkty kupisz wlokalnym sklepie od fasoli przez szpinak po bura-
ki. Trudno moe pojawi si wtedy, gdy zechcesz sign po gotowe produkty, np. wegaski
jogurt, majonez czy bit mietan albo ciasteczka. Niemniej jednak, zciasteczek najlepiej zre-
zygnowa, amajonez mona przygotowa samodzielnie na bazie ugotowanego kalafiora. Warto
za to sign po tofu imleko rolinne, najlepiej zdodatkiem wapnia.

Mit 3
Na diecie wegaskiej nie ma si siy
do uprawiania sportu
Grono znanych wegaskich sportowcw pokazuje, e dobrze zbilansowana dieta rolinna daje
energi do uprawiania sportu na najwyszym poziomie. Przykadami s tu triatlonici: Rich Roll,
Brendan Brazier iFiona Oakes, ultramaratoczyk Scott Jurek czy strongman Patrick Baboumian.

Mit 4

Wdiecie rolinnej brakuje biaka

Wdiecie krajw Europy iAmeryki Pnocnej problemem jest NADMIAR biaka, nie jego niedobr.
Zjadajc dziennie 5 posikw opartych na wspomnianych wczeniej 5 grupach produktw (warzywa,
zboa, strczki, owoce, nasiona iorzechy), bez trudu dostarczysz sobie wystarczajc ilo biaka.

SPIS TRECI
 17
Mit 5
Trudno jest utrzyma diet rolinn wpodry
ipodczas subowych posikw czy urlopu
Tak, czasami bywa trudniej, ale te ciekawiej, poniewa podr zmusza nas do wyjcia poza
wasne przyzwyczajenia. Jeli wmenu miejsca, wktrym si znajdziemy, zabraknie gotowych
da rolinnych, trzeba wykaza si odrobin kreatywnoci izaprzyjani zsekcj dodatki. Jako
ultramaratoczycy przemierzylimy ca Polsk, awcigu ostatnich 3 lat startowalimy wpo-
nad 10 krajach od Portugalii po Now Zelandi. Praktyka pokazuje, e wszdzie da si znale
ciekawe lokalne dania, akraje takie jak Grecja czy Turcja mog wrcz zaskoczy obfitoci czy-
sto rolinnych, aprzy tym tradycyjnych potraw.

Mit 6
Dieta rolinna jest kopotliwa dla innych,
ktrzy jedz normalnie
Dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach rolinnych jest korzystna dla zdrowia izmniej-
sza ryzyko chorb cywilizacyjnych, wszczeglnoci chorb zwizanych zukadem sercowo-na-
czyniowym. Moe si zdarzy, e Twj rolinny posiek zainspiruje rodzin lub znajomych do
zmiany nawykw zkorzyci dla ich zdrowia. Aby to uatwi, pamitaj nie tylko osamodzielnym
przygotowaniu posiku dla siebie, ale take ododatkowej porcji, ktr bdziesz mg poczsto-
wa innych. Jeli zabrako Ci czasu, by przyrzdzi bardziej wymylne danie, signij po dodatki
kasz, makaron, warzywa i saatki. Jeli produkty odzwierzce bd stanowiy do 1020%
diety, nadal bdziesz czerpa zniej korzyci.

Mit 7
Dieta rolinna oznacza rezygnacj zulubionych
smakw jajecznicy, nalenikw ipierogw
Zdecydowanie NIE! Po kilku eksperymentach atwo przekonasz si, e wiele ztych ulubionych
smakw to przede wszystkim kwestia przypraw idodatkw. Przekonaj si sam isprawd, jak
smakuje tofucznica iwegaskie wersje nalenikw (przepisy znajdziesz na kolejnych stronach).
Apierogi iplacki ziemniaczane? Mona je zrobi bez jajka! Smak sodkiego twaroku odnajdziesz
wnamoczonych izblendowanych migdaach, posypanych cynamonem, atofu zposiekan ce-
bulk, szczypiorkiem ipieprzem pomylisz zklasycznym twarogiem. Smalec? Ugotuj bia fasol
izmiksuj zpodsmaonym jabkiem icebul. Te dania bez problemu przygotujesz samodzielnie
wdomu, wsklepie za znajdziesz bardziej wyrafinowane iczasochonne zamienniki, takie jak
sery pleniowe na bazie orzechw. Nie warto siga po nie zbyt czsto, gdy takie sery s rw-
nie kaloryczne, jak te zmleka.

Mit 8
Saata isaata to jest nudne
Przygoda z kuchni wegask jest jak podr do obcego kraju. Zamiast je kolejn kanapk
zwdlin ipomidorem, odkryjesz nieskoczone moliwoci past na bazie warzyw, strczkw czy
nasion. Ajeli na pocztku zabraknie Ci fantazji, zajrzyj do jednej zwielu wegaskich restauracji
lub poszukaj inspiracji winternecie.

SPIS TRECI
 18

Od niadania do kolacji:
rolinne przepisy dla kadego
Tofucznica zpieczarkami

Sodkie naleniki

Mus zkaszy jaglanej,

kiwi ijagd goji

Zupa soczewicowa

Papryka faszerowana
zamarantusem

SPIS TRECI

Tofucznica zpieczarkami
Najprostsze danie. Tofu, pieczarki, natka pietruszki. Jest wiele wersji tej potrawy, mona uy
rnych dodatkw, tutaj proponujemy jednak wersj podstawow. Zamiast jajecznicy.
SKADNIKI
1 kostka naturalnego tofu (180 g)
6 rednich pieczarek (120 g)
1 rednia cebula (100 g)
1/2 pczka natki pietruszki (20 g)
1 yka oleju rzepakowego (10 g)
1/2 yeczki kurkumy (0,5 g)
sl iwieo mielony pieprz do smaku
SPIS TRECI
19
PRZYGOTOWANIE INFORMACJE
1. Rozgrza olej iwrzuci na niego Energia: 260,6 kcal
pokrojon wdrobn kostk cebul. 25% biako
Smay 23 minuty mieszajc. 56% tuszcz
19% wglowodany
2. Zmniejszy ogie, doda obrane
ipokrojone wpaski pieczarki.
Wsypa kurkum ismay, a Sugerowana liczba porcji: 1
grzyby si zrumieni, ok. 5 minut.
3. Doda rozgniecione tofu, sl
ipieprz. Krtko podgrza, miesza- Posiek:
jc, tak aby skadniki si poczyy,
niskoenergetyczny
atofu nabrao adnego, tego
koloru.
4. Tofucznic podawa prosto zpa- Bogata w:
telni, posypan posiekan natk witamin D
pietruszki.
 20

Sodkie naleniki
Naleniki bez mleka ijajek? Oczywicie! Na pocztek proponujemy sodkie, aprzy tym zdrowe
niadanie, ktre sprawi, e atwiej Ci bdzie rozpocz przygod zrolinn kuchni. To rwnie
dobra okazja, aby sprbowa nalenikw wnowej odsonie.

SKADNIKI PRZYGOTOWANIE INFORMACJE

1/2 szklanki wody (125 g) 1. Mk, otrby iwod zmiksuj razem. Energia: 309,9 kcal
1 yka wieej mity (1 g) Dodaj kakao icynamon, odstaw na 11% biako
2 yeczki otrbw ytnich (16 g) 10 minut. 8% tuszcz
4 yeczki mki pszennej 2. Ztak przygotowanego ciasta usma 82% wglowodany

typ 750 (60 g) 4 naleniki.

1 yka orzechw woskich (15 g) Sugerowana liczba porcji: 1
3. Umyj marchewk i jabko i zetrzyj
1 yka kakao, proszek 11% (10 g) na tarce zduymi oczkami.
1/2 yki oleju rzepakowego (5 g)
4. Posiekaj orzechy, pestki i nasiona,
1 jabko (150 g) amorele pokrj drobno. Wymieszaj Posiek:
1 marchewka (50 g) zmarchewk ijabkiem. niskotuszczowy
4 suszkone morele (32 g)
5. W maym garnku rozgrzej olej
0,2 yeczki cynamonu (1 g)
i na gotowy farsz. Du pod
przykryciem ok 10 minut, czsto
mieszajc.

6. Naleniki wypenij farszem, podawaj

zlistkami mity.

SPIS TRECI
 21

Mus zkaszy jaglanej, kiwi

ijagd Goji
SKADNIKI PRZYGOTOWANIE INFORMACJE

1 szklanka ugotowanej kaszy 1. Wblenderze umieci kasz, obrane Energia: 309,9 kcal
jaglanej (190 g) kiwi oraz jagody. Skadniki zmiksowa 11% biako
2 rednie kiwi (160 g) na gadki mus. 8% tuszcz
2 yki jagd goji (16 g) 82% wglowodany

Sugerowana liczba porcji: 1

Posiek:
niskotuszczowy

SPIS TRECI
 22

Zupa soczewicowa
Inspirowana kuchni marokask zupa soczewicowa moe by awaryjnym daniem, gdy
wlodwce pusto, asklepy zamknite. Potrzeba do niej mao skadnikw, asmak ma znakomity.
Poniszy przepis to bogatszy wariant, ale ju soczewica, sos sojowy, oliwa, kumin icytryna
wystarcz, aby przyrzdzi smaczn potraw.

SKADNIKI PRZYGOTOWANIE INFORMACJE

1 szklanka suchej brzowej
soczewicy (200 g)
2 rednie marchewki (200 g)
1 rednia pietruszka (80 g)
1 may kawaek selera (60 g)
1 rednia cebula (100 g)
1. Wszystkie warzywa obra, umy, Energia: 477,9 kcal
pokroi wdrobn kostk ipodsmay 24% biako
na rozgrzanej oliwie wduym garnku 26% tuszcz
ogrubym dnie. 50% wglowodany
2. Doda kumin isoczewic, wla wrz-
tek. Gotowa na maym ogniu pod Sugerowana liczba porcji: 2

1 redni zbek czosnku (4 g) przykryciem 2030 minut, do mik-

koci soczewicy powinna da si
4 szklanki wrztku (1 l)
rozgnie jzykiem, wtedy atwiej
1 yka soku zcytryny (6 g) Bogata w:
j strawi.
2 yki oliwy (20 g) biako
3. Zup doprawi sosem sojowym sokiem
2 yeczki mielonego kuminu (4 g) potas
zcytryny. Podawa zdodatkowym
1 yeczka sosu sojowego (8 g) elazo
kuminem, cytryn idobrym chlebem.

Sugestia:
Zup mona zrobi ostrzejsz,
zwiksz iloci kuminu ipapryk.
wietny jest wariant zdu porcj
cytryny, ktra podkrela smak.

SPIS TRECI

Papryka faszerowana zamarantusem
Danie powstao na zamwienie naszego przyjaciela Eryka, biegacza iweganina, ktry poprosi
nas oco ciekawego zamarantusem. Amarantus ju czeka, amy bylimy bardzo godni
ichcielimy zje co na ciepo.
SKADNIKI
3 rednie czerwone papryki (700 g)
1 szklanka ziaren amarantusa (200 g)
2 rednie pomidory (340 g)
1/2 redniego bakaana (150 g)
1 yka oliwy (10 g)
1 szklanka wody (250 ml)
2 yki pestek dyni (20 g)
1 yeczka suszonej bazylii (1 g)
1 yeczka suszonego oregano (1 g)
1 yeczka lubczyku (1 g)
1 yeczka czarnego pieprzu (1 g)
1 yeczka soli (6 g)
1/2 pczka natki pietruszki (20 g)
SPIS TRECI
23
PRZYGOTOWANIE INFORMACJE
1. Ziarna amarantusa wypuka na sicie. Energia: 595,2 kcal
Wsypa do wrzcej wody igotowa 16% biako
na maym ogniu pod przykryciem, 29% tuszcz
a wchon cay pyn ok. 20 minut. 56% wglowodany
2. Bakaana umy, pokroi wplastry,
posoli ipozostawi na 10 min. Rczni- Sugerowana liczba porcji: 2
kiem papierowym zebra sok zplas-
trw, pokroi je wdrobn kostk.
3. Pomidory sparzy, obra ze skrki,
Bogata w:
pokroi wkostk. Wrzuci na rozg-
biako
rzan oliw ismay kilka minut.
wap
Doda bakaana iwszystkie zioa.
elazo
Przykry idusi 10 minut, od czasu
potas
do czasu mieszajc.
magnez
4. Do gorcego sosu wrzuci ziarna am- cynk
arantusa, posiekan natk pietruszki witamin C
oraz zmielone pestki dyni iwymiesza.
5. Papryki umy, odci grne czci Posiek:
zogonkami iwydry gniazda nasi- wysokokaloryczny
enne. Napeni farszem, umieci na
blasze wyoonej papierem do piecze-
nia iprzykry odcitymi wierzchami.
Wstawi do piekarnika rozgrzanego
do temp. 180C ipiec ok. 30 minut.
 24

Nie tylko dieta - wegaskie

kosmetyki irodki czystoci
wiatowy Dzie Wegetarianizmu i Dzie Wegan to
okazja, eby przyjrze si uwaniej take innym
obszarom naszej codziennoci. Co roku na caym
wiecie wuniwersyteckich ikomercyjnych laborato-
riach uywa si setek milionw zwierzt do celw
badawczych. W Europie rocznie do tych celw wy-
korzystuje si blisko 12 milionw zwierzt. Trwaj
prace nad alternatywnymi modelami, nadal jednak
testy na zwierztach to powszechnie stosowany spo-
sb prowadzenia bada nad szkodliwoci lekw,
rodkw chemicznych czy takich produktw jak pa-
pierosy, golarki lub kleje uywane wpodpaskach.10

Kosmetyki i rodki czystoci, ktre chcielibymy

uzna za wegaskie, musz speni dwa warun-
ki. Po pierwsze, zarwno skadniki, jak i produkt
kocowy nie powinny by testowane na zwierz-
tach. Zdarza si, e testy wymusza na producen-
cie prawo (tak jest np. w Chinach) lub szczeglny
sposb uycia produktu (np. testy soczewek kon-
taktowych). Jeli zaley Ci na kupnie produktw,
ktre nie byy testowane na zwierztach, wybie-
raj te ze znaczkiem skaczcego zajczka. Po dru-
gie, w kosmetykach wegaskich istotny jest sam
ich skad musz by pozbawione substancji po-
chodzenia zwierzcego. Jeli idea weganizmu jest
Ci bliska, szukaj produktw ze znaczkiem Vegan
Society lub przynajmniej uwanie czytaj skad na

SPIS TRECI
 25

etykiecie. Uwaga, preparaty odzwierzce mog

wej w skad produktw, po ktrych niekoniecz-
nie tego si spodziewamy takich jak np. klej wy-
korzystany w golarce do przyczepienia paska ze
rodkiem nawilajcym lub w postaci witaminy D
pozyskiwanej zowczej weny. Ztego wzgldu, jeli
nie masz duszy detektywa, lepiej zdaj si na jed-
nostki certyfikujce, takie jak np. wPolsce Funda-
cja Viva!, ktra oznacza certyfikatem produkty po-
wstajce bez eksploatacji zwierzt.

Papierosy aweganizm
Niewielu palaczy, nawet wrd tych deklarujcych
wraliwo na los zwierzt, zdaje sobie spraw
z tego, e koncerny tytoniowe prowadz testy na
zwierztach. Palisz? Potraktuj t informacj jako
jeszcze jeden powd, dla ktrego czas najwyszy
rozsta si znaogiem.

Wegaska odzie, obuwie, leki, kodra ipiwo

Rwnie w sferze mody mona szuka wega-
skich produktw. Czym si charakteryzuj?Przede
wszystkim nie zawieraj elementw ze skry iwe-
ny, ale te w ich produkcji nie zosta uyty klej
na bazie wywaru z koci, rogw i skry zwierz-
cej. elatyna lub jej rybi odpowiednik karuk
jest rwnie uywana do produkcji kapsuek na
leki oraz jako rodek klarujcy w piwowarstwie
i winiarstwie. Wgiel kostny powstajcy w proce-
sie spalania koci stosuje si do wybielania cukru.
Skadniki odzwierzce wykorzystywane w rnych
sektorach przemysu to m.in. kazeina, laktoza,
pierze ipuch, luteina, podpuszczka czy tuszcz cu-
kierniczy. Wwikszoci przypadkw da si znale
produkty wykorzystujce rolinne zamienniki, wy-
starczy poszuka.

SPIS TRECI
 26

Przypisy
1. Huang T. Iin., Cardiovascular Deaseases Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians:
aMeta-Analysis and Systematic Review, Annals of Nutritionand Metabolism, 2012, 60 (4)

2. F.L. Crowe iin. Risk of Ischaemic Heart Deseases Among British Vegetarians and Non-Vegetarians,
Results from the EPIC-Oxford Cohord Study, Proceedings of the Nutrition Society, 2012

3. Ornish D., Can Lifestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease?, Lancet, 1990, 333 (8708),
s. 129-133

4. rdo: https://www.happycow.net/vegtopics/travel/top-vegan-friendly-cities, dostp: 21.09.2017

5. Oglnopolskie badanie opinii publicznej zostao przeprowadzone16 wrzenia 2013 r. przez Instytut
Badania Opinii Publicznej Homo Homini na reprezentatywnej prbie 1104 dorosych Polakw.

6. EPIC -Oxford Studies

7. rdo: https://www.census.gov/population/international/data/worldpop/graph_population.php,
dostp: 21.09.2017

8. rdo: http://podr.pl/old/index.php/doradztwo/technologia/produkcja-zwierzeca/201-nowe-normy-
utrzymania-kur-niosek-od-01012012-r, dostp: 21.09, 2017

9. rdo: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/555/Piramida%20IZZ%201.pdf, dostp:

21.09.2017

10. rdo: http://www.eceae.org/, dostp: 21.09.2017

11. Kunachowicz H. iwsp., Tabele skadu iwartoci odywczej ywnoci, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2012

SPIS TRECI
 27

Warto wiedzie!
WARTO PRZECZYTA
Campbell, T. C., Campell II, T., Nowoczesne zasady odywiania. Przeomowe badanie wpywu ywienia
na zdrowie, wyd. Galaktyka
Peckenpaugh, N.j., Podstawy ywienia idietoterapia, wyd. Edra Urban & Partner
Domaradzka V., Zakrzewski R., pod red. Medyczn li D iMamcarz A.., Kuchnia dla serca. Zdrowie
zrolin, wyd. Publicat
Singer, Peter., ycie, ktre moesz ocali, wyd. Czarna Owca
Singer Peter., Wobronie praw zwierzt, wyd. Czarna Owca
Red. Stone G. Widelec zamiast noa, wyd. Galaktyka
Urbaski J., Spoeczestwo bez misa. Socjologiczne iekonomiczne uwarunkowania wegetarianizmu,
wyd. A+
Zaraska M, MISOHOLICY 2,5 miliona lat misoerczej obsesji czowieka, wyd. Czarna Owca
LymberyPhilip,OakeshottIsabel, Farmagedon, Rzeczywisty koszt taniego misa, wyd. Illuminatio
Hever, J., Dieta rolinna na co dzie, wyd. Galaktyka
Barnard, N., ywno dla mzgu, wyd. Vital
Ornish D, Spektrum. Zdrowie, mio, harmonia, wyd. Druga Strona 1 z1
EPIC-Oxford Studies/PubMed
Raport FAO 2013: Tackling Climate Change through Livestock. Aglobal assessment of emissionsand
mitigation opportunities, http://www.fao.org/
Raport FAO 2006, Livestocks Long Shadow, http://www.fao.org/

DLA AKTYWNYCH
Rich Roll, Ukryta Sia, wyd. Galaktyka
Jurek Scott, Jedz ibiegaj, wyd. Galaktyka
Domaradzka V., Zakrzewski R., Parol D., Kuchnia dla biegaczy. Sia zrolin, wyd. Publicat

DO CZYTANIA ZDZIEMI
RothR, Dlaczego nie jemy zwierz, wyd. Cie ksztatu
Andrijewska K., Tosia iPan Kudeko, Jedzeniowe dylematy, wyd. CBP Centralne Biuro Projektowe

WARTO OBEJRZE
Forks Over Knives
Making the Connection
Earthlings/ Mieszkacy Ziemi
Meat the Truth
Fat, sick and nearly dead
Fed up
Cowspiracy

WARTO POSUCHA
Gary Yourofsky: youtube.com

SPIS TRECI