1

BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

TEMA 1. RECORDANDO: PARTES DE UNA CLASE O ENTRENAMIENTO Y EL

CALENTAMIENTO

Cuando se est realizando una clase de E.F., el profesor-a est dando unos contenidos que tiene previstos
en su programacin. Esto quiere decir que las actividades que se van a realizar en la clase tienen un objetivo, es
decir, se hacen para entrenar o mejorar algo que el alumno tiene que aprender o lograr.
Por ejemplo, en este comienzo de curso el OBJETIVO de las clases que se estn desarrollando es el
Acondicionamiento Fsico General, que no es otra cosa que mejorar o entrenar la Condicin Fsica (es decir,
"ponernos en forma"). Pero ms adelante el objetivo puede ser aprender a practicar un deporte concreto
(Voleibol,...), o realizar una clase de juegos populares, etc.
Sea cual sea el objetivo de la clase, sta siempre va a tener la misma estructura. Para una clase como las
nuestras, que duran aproximadamente 50 minutos, las partes de una clase son:
1.- CALENTAMIENTO (10'-12')
En el siguiente punto se explica de forma pormenorizada. Debes dominar este punto.
2.- PARTE PRINCIPAL (30'-35')
Como su nombre indica es la parte ms importante de la clase. En esta parte es donde se realizan
los ejercicios que el profesor-a ha preparado para trabajar el objetivo de la clase.
3.- VUELTA A LA CALMA O RELAJACIN (5'-10')
Es la parte final de la clase. En ella se realizan normalmente ejercicios de estiramiento, o bien de
relajacin, de respiracin, etc.

EL CALENTAMIENTO

1.- INTRODUCCIN.-
Cuando nos planteamos jugar un partido de ftbol, ir al parque a correr unos kilmetros con los amigos o
realizar cualquier esfuerzo fsico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del
mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el coche por la maana despus de horas de inactividad,
comenzamos su andadura lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo poco a poco; nunca
debemos comenzar una actividad fsica de una forma brusca ya que ello sera perjudicial para nuestra
maquinaria.
Podramos definir el calentamiento como el conjunto de actividades o de ejercicios que se realizan
previamente a toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal.
El calentamiento se realiza con el fin de poner en marcha todos los rganos de la persona y disponerla para
un mximo rendimiento.

2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.-

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:
1.- Evitar y prevenir las lesiones fsicas que pudieran producirse en la actividad.
2.- Preparar al deportista fsica y psicolgicamente para el comienzo de una actividad de mayor intensidad
que lo habitual y mejorar el rendimiento.
El calentamiento y estiramiento de los msculos aumenta la elasticidad y disminuye la posibilidad de
tirones o desgarros musculares. Un msculo caliente tiene menos probabilidades de lesionarse que un msculo
fro. El calentamiento adems de preparar a la musculatura, tambin prepara al sistema cardio-respiratorio y al
neuromuscular. Primeramente se aceleran los latidos del corazn, con lo que aumenta la afluencia de sangre por
todo el cuerpo. Aumenta tambin la respiracin, y se va acomodando el sistema nervioso a los movimientos
exigidos por la actividad. Un msculo que se ha contrado previamente varias veces durante el calentamiento se
contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
https://www.youtube.com/watch?v=ByE0VdIurXA&feature=player_embedded

1
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

3.- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.-

El calentamiento debe:
1.- Aumentar la frecuencia cardiaca (pulsaciones) para incrementar el flujo sanguneo, pues la sangre es la va de
alimentacin (energa) de todo el organismo (msculos,...).
2.- Aumentar la temperatura muscular para darle mayor capacidad de contraccin y relajacin, as como cuidar de
que no se produzcan lesiones a causa de movimientos ms intensos.
3.- Permitir el movimiento de las articulaciones en toda su amplitud.
4.- Adaptar la respiracin a las caractersticas de la actividad que se vaya a realizar posteriormente.
5.- Incidir en el factor neuromuscular para facilitar la coordinacin al realizar gestos tcnicos.
6.- Preparar psicolgicamente al individuo para la actividad a realizar.

4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO.-

Aunque hay autores que habaln de dos tipos de calentamiento, un calentamiento completo para la
realizacin por ejemplo de una actividad deportiva, debe constar de dos partes bien diferenciadas:

4.1.- Parte General.-
Es la parte del calentamiento que siempre debe realizarse. Los ejercicios que se realizan en esta parte estn
orientados y son vlidos para cualquier tipo de actividad fsico-deportiva, ya que son ejercicios de preparacin fsica
general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares ms importantes del
individuo. Es decir, las actividades que realizamos en esta parte (que se exlican en el punto 6), se realizan
normalmente antes de la prctica de la gran mayora de los deportes, o de cualquier otra actividad fsica que
vayamos a realizar.
Ej.- Si la sesin de clase o entrenamiento es de condicin fsica, con realizar esta parte general podemos decir que
hemos terminado el calentamiento. Pero si lo que se va a hacer posteriormente es por ejemplo jugar un partido de
algn deporte, no basta con la parte general para que el calentamiento est completo, sino que habra que hacer
tambin la parte especfica.

4.2.- Parte especfica.-
Se realiza para estimular y poner a punto selectivamente los sistemas y msculos implicados en una
modalidad deportiva concreta. Ej.- Si vamos a jugar un partido de voleibol debemos calentar bien muecas, dedos,
y sobre todo hacer algunos ejercicios con el baln.
Como regla general podemos decir que siempre que el deporte a practicar se utilice algn implemento
(baln, raqueta, ) debemos hacer uso de ellos en esta parte especfica del calentamiento.

5.- FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO.-

5.1.- DURACIN.- Teniendo en cuenta que nos estamos basando en una sesin de clase que ha de durar en
total 50 minutos, dedicaremos al calentamiento un tiempo de unos 10-12 minutos, tiempo suficiente para poner en
funcionamiento todos los sistemas del organismo, aunque hemos de saber que un calentamiento completo debe
oscilar alrededor de los 30.
5.2.- INTENSIDAD PROGRESIVA.- La intensidad ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad, y
nuestro organismo an no se ha despertado, hemos de ir preparndolo poco a poco. Esta intensidad baja la
iremos aumentando progresivamente a lo largo del calentamiento.
5.3.- CONTINUIDAD (SIN PAUSAS).- Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las
pausas, debemos evitarlas al mximo o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no
conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdera parte de lo conseguido hasta ese
momento.
5.4.- ORIENTACIN.- Pasando de actividades de tipo genrico hacia las especficas.
5.5.- ORDEN DE REALIZACIN PRCTICA.- Sera conveniente seguir un orden, desde abajo hacia arriba o
desde arriba hacia abajo.

2
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

6.- CMO CALENTAR.

En la prctica no existen reglas exactas para realizar un calentamiento. Tampoco puede decirse que un
calentamiento determinado sirve para todos por igual. La forma de calentar debe estar supeditada a las
caractersticas de cada individuo y a las caractersticas de la actividad a realizar.
No obstante, para que un calentamiento resulte eficiente debera estar compuesto de las siguientes
actividades (aunque el orden de realizacin pueda variar):

A. PARTE GENERAL:

6.1.- Puesta en accin. Lo normal es realizarla con un pequeo trote para la mayora de las actividades
fsico-deportivas.
6.2.- Ejercicios de Movilidad Articular. Mover las articulaciones haciendo rotaciones, giros, etc. procurando
seguir un orden Por ej.- Tobillos, rodillas, caderas, cintura y tronco, hombros y cuello.
6.3.- Ejercicios en desplazamiento. Los ejercicios incluidos en esta parte deben solicitar la mayora de los
grupos musculares y para ello nos desplazamos por el espacio. Se puede empezar slo corriendo y luego hacer
ejercicios durante la carrera. Por ej.- Carreras de frente, de espaldas, lateral, cruzando piernas,... incluyendo saltos,
rodillas arriba, talones detrs, moviendo brazos, intercalando flexiones y rotaciones de tronco, etc.
6.4.- Estiramientos: De las principales masas musculares (piernas y tronco) para elevar su temperatura y la
amplitud de sus movimientos, previniendo as lesiones musculares y tendinosas. http://www.estiramientos.es

6.2 Ejercicios de Movilidad Articular
6.1 Puesta en accin: por ejemplo, trotar.

6.3 Ejercicios en desplazamiento 6.4 Estiramientos

3
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

B. PARTE ESPECFICA:
5.5.- Ejercicios especficos: se realiza siempre despus del general y consiste en realizar movimientos
tpicos de la actividad que se va a desarrollar despus (por ejemplo en el baloncesto, despus del calentamiento
general, se realizara un calentamiento articular de muecas y dedos, entradas a canasta, pases, tiros desde varias
distancias, ejercicios de ataque y defensa, desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad
inferior a la del partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad.
https://www.youtube.com/watch?v=0qCIglM9xkU

TEMA 2: LA CONDICIN FSICA Y SU DESARROLLO PARA LA MEJORA DE LA SALUD

INTRODUCCIN:
Recuerda que esta unidad didctica se llama La Condicin fsica y su desarrollo para la mejora de la salud.
La mayora de nosotros somos personas normales, no deportistas de lite. Nos interesa la prctica de actividades
fsicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No pretendemos batir rcords ni ganar
competiciones, pero s poseer un estado mnimo de forma fsica acorde a nuestra edad.
Vamos a ver algunos conceptos que nos van a aclarar todo esto.
-SALUD: No es slo la ausencia de enfermedad. Es un estado de bienestar total de la persona.
-CONDICIN FSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permiten a una persona realizar su trabajo o
actividad diaria con vigor y efectividad, retardando al mximo la aparicin del cansancio y previniendo las lesiones.
-CUALIDADES FSICAS: Son el soporte de la condicin fsica. Diremos que una persona tiene mejor o peor
condicin fsica, segn el grado de desarrollo de sus cualidades fsicas.
Las cualidades fsicas bsicas son: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad. Todas influyen en el estado
de bienestar de una persona, unas ms y otras menos, y todas podemos trabajarlas y desarrollarlas. No obstante,
en este tema nos vamos a centrar sobre todo en la resistencia, fuerza y flexibilidad; ya que si no nos dedicamos a
un deporte concreto, la velocidad, desde el punto de vista de la salud no es muy necesaria trabajarla. El desarrollo
de estas cualidades en su conjunto sera un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FSICO GENERAL.
2. LA RESISTENCIA (https://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk&feature=player_embedded)
- La Resistencia se puede definir como la capacidad de prolongar un esfuerzo el mximo tiempo posible, retardando
la aparicin de la fatiga (cansancio).
2.1 Tipos de resistencia:
- Resistencia aerbica: Las actividades que desarrollan la resistencia aerbica son actividades con una intensidad
media o baja, y adems el esfuerzo puede ser muy prolongado en el tiempo. Esto sucede porque el oxgeno que
llega a nuestro organismo (a los msculos principalmente) es igual o superior al que le hace falta para realizar la
actividad en cuestin. Es decir, existe un equilibrio entre el oxgeno que aportamos y el que consumimos.
Ejemplos.- Una carrera de maratn, carreras de fondo como un 5000 10000 metros lisos en atletismo,
una clase de aerobic, salir en bici, ir a nadar a la piscina, bailar, senderismo, etc.).
Test de valoracin de la resistencia aerbica: Test de Course Navette o el test de Cooper (12).

- Resistencia anaerbica:Las actividades que desarrollan la resistencia anaerbica son actividades con una
intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado (dura menos de 3 ),es decir, con este tipo
de actividades nos cansamos pronto. Esto sucede porque no existe un equilibrio entre el oxgeno que aportamos y
el que consumimos, ya que el aporte de oxgeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un
esfuerzo determinado. Ejemplos.- carreras con mucha intensidad como los 100 metros lisos en atletismo, o un

4
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

juego de relevos a mxima velocidad, deportes de combate, juegos de persecucin con poca recuperacin,
esfuerzos muy intensos y de corta duracin en ciertos deportes de equipo, etc.
2.2 Beneficios del trabajo de resistencia
Los beneficios que se derivan de una prctica continuada de actividades fsico-deportivas que desarrollen la
resistencia, seran entre otros:
- Aumento del volumen cardaco (permite recibir ms sangre y con ello expulsar ms sangre en cada latido).
- Permite fortalecer y engrosar las paredes del corazn (con la resistencia aerbica se hace ms grande en
tamao y con la resistencia anaerbica las paredes del corazn se hacen ms fuertes, en grosor).
- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que enva el corazn es mayor, lo que
nos permite que el corazn trabaje menos al da (menos latidos), con menos latidos enva ms sangre.
- Nos permite recuperar mejor en los perodos de descanso.
- Incrementa la irrigacin sangunea y la capilarizacin, lo cual permite un mayor intercambio de sangre y O2 .
- Mejora todo el funcionamiento del aparato respiratorio.
- Activa el metabolismo en general.

2.3 La toma de pulsaciones = La frecuencia cardiaca (FC)

Para entender los sistemas de entrenamiento de la resistencia que se expondrn a continuacin, es necesario
que sepas lo que es la frecuencia cardiaca, es decir, las pulsaciones por minuto y aprender a tomarte las
pulsaciones .
Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuando colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el
corazn o en algn lugar del cuerpo por donde pase una arteria. Esos golpes ms o menos acompasados que
notamos estn motivados por las contracciones del corazn que dan lugar a la circulacin de la sangre por el
organismo.
Cuntas pulsaciones tenemos?: Se miden en pulsaciones por minuto (ppm) y el nmero vara dependiendo de
varios factores:
- la edad (los bebs las tienen ms altas que las personas adultas )
- la condicin fsica o nivel de entrenamiento ( una persona que haga ejercicio, que est entrenada, las tendr
siempre ms bajas que otra que no haga ninguna actividad fsica)
- de la actividad que se est realizando ( sentado se tendrn las pulsaciones ms bajas que corriendo ).
En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones en reposo entre 60 y 90 por minuto.
Por qu varan? : Siempre que la persona rompa su situacin de normalidad, las pulsaciones subirn. Si
pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitar ms gasolina, ms combustible
para ir ms rpido. Es decir, a nuestros msculos tiene que llegar ms oxgeno y ms sustancias energticas
para que trabajen ms rpido. Ese combustible nos lo aporta la sangre que nos llegar en ms cantidad debido
al mayor ritmo (ms velocidad) de contraccin del corazn: aumentan las pulsaciones (los latidos).
Adems de la actividad fsica, puede haber otras situaciones que aumenten nuestras pulsaciones: nervios,
fiebre, un susto, etc.
Por qu debemos saber tomarnos las pulsaciones?: Para ciertos trabajos y sistemas de entrenamiento que
desarrollaremos en esta asignatura es necesario el saber tomarnos (medirnos) las pulsaciones. El conocer qu
pulsaciones tenemos en un momento dado, nos dir si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia,
si nos estamos quedando corto o si estamos pasados. Nos permitir tambin ver nuestra capacidad de
recuperacin, es decir, darnos cuenta si despus de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se recupera bien, si
vuelve rpido a su situacin de normalidad.
Dnde y cmo se toman las pulsaciones ?: Se deben tomar utilizando los dedos ndice y medio, nunca el
pulgar. Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas:
- El pecho: corazn
- La mueca: arteria radial
- El cuello: arteria cartida

O bien, utilizando un
PULSMETRO
Arteria radial Arteria cartida Pulsmetro

5
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

Depender de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitucin, etc.,) segn su comodidad o
costumbre, la eleccin de la zona del cuerpo donde tomar las pulsaciones.
Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, se puede simplificar la accin contando slo 30 y multiplico
por 2; 15 y multiplico por 4; 10 y multiplico por 6 6 y multiplico por 10 (aadir un 0). No obstante, cuanto
menor sea el tiempo medido mayor puede ser el error. Lo ideal sera contar el minuto entero.
Ejemplo en 15 segundos: 25 pulsaciones x 4 = 100 pulsaciones por minuto.
Ejemplo en 6 segundos: 13 pulsaciones. Aadimos un CERO = 130 pulsaciones por minuto.
Cuntas pulsaciones tenemos como mximo?: hay una frmula muy sencilla, que aunque no es exacta, s se
aproxima bastante.
FRECUENCIA CARDIACA MXIMA (FC MAX) = 220 Edad de la persona.
Si tienen 17 aos, su FCMax = 220-17= 203 ppm. Lo cual significa que su corazn yendo a tope (al 100% de su
rendimiento) no pasara de 203 ppm.
https://www.youtube.com/watch?v=zsoZlUP8orI&feature=player_embedded#at=43

2.4 Sistemas de entrenamiento para mejorar nuestra resistencia.

La carrera continua (http://www.youtube.com/watch?v=nf6Rcu2DUGg)

Este sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia

aerbica que debe tener como condicin que el ejercicio sea de baja o
mediana intensidad, donde las pulsaciones (intensidad) deben oscilar
entre las 130 y 160-170 por minuto.

Antes de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no

estn acostumbradas a realizar actividad fsica habitual, es aconsejable
empezar con caminatas, marchas o trotes de forma progresiva en
cuanto a la distancia, desniveles e intensidad en la carrera.
La mejora de la salud del corazn (rgano central de la circulacin de la sangre y motor del cuerpo humano) se
genera cuando ste late a una frecuencia de pulsaciones entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca mxima,
es la llamada ZONA DE ACTIVIDAD AERBICA. La frecuencia cardiaca mxima (el 100 %) vimos que se calcula
restando de 220 menos la edad del sujeto (220-edad). La zona de actividad o de salud se encuentra localizada entre
los valores del 65% y 85 % de esa FCMax. Habra que calcularlo haciendo una simple regla de 3.
El mtodo de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupcin, en terreno llano y a lo largo del
tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15 minutos y los 30-40 minutos en personas amateur (aficionados) y 60
minutos (o ms) en corredores/as consolidados.
Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de oxgeno, Debemos de
encontrarnos cmodos sin tener en ningn momento la sensacin de agotamiento y con una respiracin cmoda.
Si ste apareciera pasaremos a caminar hasta recuperarnos. Es importante disfrutar con el entrenamiento.
Cmo determinamos el ritmo de carrera? Controlando las pusaciones. Un buen ritmo para empezar es aquel que
nos permite hablar un poco durante la carrera.
Su principal fuente de energa es a travs de los cidos grasos (la grasa) que se convierte en ATP a travs de la
cadena aerbica, por ello es muy recomendable para aquellas personas que quieran perder grasa.

El Fartlek. (Carrera con cambios de ritmo) http://www.youtube.com/watch?v=nLWPw77DJdo

Es un sistema continuo de origen nrdico que consiste en correr sin interrupcin pero variando el ritmo de trabajo
en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar desniveles, recorridos en zig-zag y todos aquellos terrenos que
nos permitan una mayor motivacin.
La velocidad es variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para recuperarse. La frecuencia cardiaca
ya no permanece constante y puede oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por minuto.
Este sistema se centra en la mejora de la resistencia aerbica pero en algunos momentos aparece dficit de
oxgeno, lo cual nos permitir trabajar la resistencia anaerbica.

6
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

El tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en funcin del nivel del deportista como del
objetivo que se busca con el entrenamiento.
La recuperacin es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo suave, el cual se realiza al principio
de la carrera y tambin se utiliza para recuperar entre esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al
tiempo empleado. Ritmo fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo.
Ejemplo: realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a ritmo suave con
intervalos a ritmo fuerte.

Entrenamiento total.
El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en
todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgnico como muscular.
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnsticos (en los que pueden trabajarse todas las
cualidades fsicas, es decir, intercalando ejercicios de fuerza, de flexibilidfad, etc.)
Caractersticas:
Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnsticos.
El ritmo no es constante, pues la intensidad vara dependiendo de la parte que se est realizando.
No hay pausas.
Puede haber deuda de oxgeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera
sea elevada).
Objetivos:
Desarrollar la resistencia aerbica y anaerbica.
Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para
realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10 de carrera continua + 30 abdominales + 5 de carrera progresiva + 30 flexiones de brazos + 5 de
carrera continua + 30 lumbares + 5 de movilidad en desplazamiento + 2 de carrera a ritmo mximo + 5 de
estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40).
Los circuitos
Son sistemas de entrenamiento que nos permiten trabajar la resistencia o cualquier otra capacidad fsica en
pequeos espacios como gimnasios, donde el material de trabajo est limitado.
Se eligen un nmero determinado de ejercicios o actividades (8-12 ejercicios).
Cada ejercicio se sita en un lugar fsico que se denomina estacin.
En cada estacin se repite el ejercicio un nmero establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio
durante un tiempo concreto (20- 130 aprox.; normalmente entre 30-45)
Se comienza realizando los ejercicios en una estacin y se acaba cuando se ha pasado por todas las dems.
Se puede repetir la realizacin del circuito completo varias veces (normalmente 3 veces).
El tiempo de recuperacin entre cada vuelta al circuito es de 3 a 5 minutos.
Las pausas dependern de los ejercicios, a veces basta con el cambio de estacin, otras veces hace falta un
poco ms, nunca mayor a la duracin de cada estacin.

7
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

Objetivo: Se pueden trabajar todas las cualidades

fsicas, dependiendo de cmo sean los ejercicios que se
elijan para cada estacin.

En el ejemplo que vemos en el grfico, se trata de un

circuito de resistencia y fuerza, ya que combina
ejercicios de ambas capacidades:

- Ejercicios que entrenan principalmente la resistencia:

1, 2, 5, 11, 12.

- Ejercicios que entrenan principalmente la fuerza:

3, 4,6,10.

- El resto de ejercicios combina ambas capacidades.

1.3 LA FUERZA. https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&feature=player_embedded#at=13
3.1 CONCEPTO: La Fuerza es la capacidad de ejercer tensin frente a una resistencia. Tambin se puede definir
como la capacidad de vencer o de oponerse a una resistencia, siempre mediante una contraccin muscular.
3.2 TIPOS DE FUERZA.

- Fuerza mxima o lenta:

Es el mayor grado de fuerza que un individuo puede ejercer con una
contraccin voluntaria de los msculos (la resistencia a vencer es muy alta y no
importa el tiempo empleado en vencerla).
Ej.- Culturismo, levantamiento de piedra, etc.

- Fuerza explosiva o potencia:
Es la capacidad para hacer un ejercicio de fuerza que al mismo tiempo
requiera una alta velocidad.
Ej.- Saltos y lanzamientos, por ejemplo los test de salto a pies juntos,
lanzamiento de baln medicinal, los saltos en atletismo (altura, triple,), los
lanzamientos en atletismo que vemos en el grfico de la derecha (jabalina, peso
disco y martillo), la halterofilia, esgrima, boxeo,

- Fuerza Resistencia:
Es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo
prolongado, es decir, resistir haciendo un ejercicio de fuerza. Aguantar
haciendo fuerza.
Ejemplos: Hacer series largas de abdominales, de flexiones de brazos,
aguantar colgado de una barra, golpear repetidamente un saco de boxeo,
deportes como el remo o el piragismo,
Diferentes tipos de abdominales

3.3 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA: El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o
desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas, pero a continuacin enunciaremos las ms destacadas
para que podamos comprender lo esencial de su inclusin junto a los ejercicios aerbicos.
8
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

Mejora la postura, porque tonifica los msculos implicados en el mantenimiento de la posicin erguida.
Aumenta el gasto de caloras, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo
quema ms caloras, an estando en reposo.
Ayuda a la reduccin del tejido graso, y junto a una buena actividad cardiovascular mantiene unos niveles
razonables de colesterol.
Previene lesiones, ya que unos msculos fuertes y desarrollados no slo protegen a las articulaciones, sino que
ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida
trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza
optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecnica de los movimientos y al incrementar
la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.

3.4 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.
A.- Sistema de Autocargas: (https://www.youtube.com/watch?v=EdvqUhpNrqc)
Ejercicios donde la resistencia que hay que vencer es la del propio peso corporal o la de una parte del cuerpo. Con
cambios de posicin o angulacin se puede incrementar la intensidad del ejercicio. Ejemplo: sentadillas, flexiones
de brazos, abdominales, lumbares, multisaltos, etc.
B.- Sistemas con Sobrecargas: Ejercicios donde hay que vencer una resistencia externa (un compaero, trabajo con
elsticos o gomas, balones medicinales, mancuernas o aparatos de musculacin, etc.)
B.1 Ejercicios en parejas: Se trata de utilizar el peso o la fuerza del compaero como sobrecarga o
resistencia.
B.2 Circuitos: Donde los 8-12 ejercicios propuestos sean mayoritariamente para el desarrollo de la fuerza.
B.3 Ejercicios con material y Pequeos aparatos: utilizando artefactos simples como balones medicinales,
gomas elsticas, lastres, fitball, etc.
- Ejercicios con baln medicinal: https://www.youtube.com/watch?v=_MOOfC8ujR8
- Ejercicios con fitball: https://www.youtube.com/watch?v=mnGci6iws98
- Ejercicios con gomas elsticas: https://www.youtube.com/watch?v=J9eYx_7__xc
B.4 Multisaltos: consiste en la repeticin de un mismo salto o de un conjunto combinado de ellos.
Desarrollan la fuerza de los msculos extensores de las extremidades inferiores.
B.5. Aparatos de gimnasio y pesas (body building). http://www.youtube.com/watch?v=xer0-xa2Ics
- Alternancia entre sesiones de trabajo (mnimo 1 da de descanso para los msculos entrenados).
- Progresin de las cargas (peso a levantar) que irn de menos a ms intensidad. No aumentar bruscamente
las cargas, slo progresivamente.
- Antes de empezar con un sistema de entrenamiento especfico de fuerza, se debe hacer un periodo
de acondicionamiento fsico que prepare a nuestro organismo para las cargas con las que
posteriormente entrenaremos. Adems, el trabajo general de fuerza ser previo al especfico.
- Se recomienda un examen mdico previo, sobre todo si la condicin fsica del individuo es muy baja,
as como si tiene problemas de espalda y /o articulares.

Ejercicios de autocarga en circuito. Ejercicios de fuerza en parejas. Multisaltos y ej. con mancuernas.

9
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

4. LA FLEXIBILIDAD / MOVILIDAD.
4.1 CONCEPTO: Es la capacidad fsica que nos permite realizar los movimientos en su mxima amplitud, ya sea de
una parte especfica del cuerpo o de todo l. La flexibilidad es la nica cualidad fsica bsica que es involutiva, es
decir, que decrece con la edad.
4.2 BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.
- Previene lesiones, principalmente de tipo msculo-articular.
- Facilita la coordinacin muscular, por lo que va a tener una
influencia positiva sobre la velocidad, las contracciones
rpidas, agilidad, etc.
- Favorece la contraccin muscular (sobre todo en ejercicios

de fuerza y velocidad).
- Medio de concentracin.
- Favorece la relajacin muscular tras los esfuerzos intensos.
- Disminuye la tensin y la rigidez.
- Mejor predisposicin para realizar gestos cotidianos y
deportivos sin limitaciones anatmicas.
- Acelera procesos de recuperacin.
- Prevencin de problemas degenerativos del aparato locomotor.

4.3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Los mtodos de trabajo de la flexibilidad se dividen segn distintos criterios:
A. Segn el agente que origina el movimiento:
- Flexibilidad activa: Cuando la amplitud del movimiento se logra por la propia fuerza del sujeto.
- Flexibilidad pasiva: Cuando el movimiento se realiza con alguna ayuda externa, por ejemplo un compaero.

B. Segn el tipo de movimiento generado:
B.1- Dinmico: Por un lado tendramos los ejercicios de movilidad articular, es decir, las rotaciones, giros,
balanceos, etc. de las diferentes articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, cintura-tronco, hombros, ...)
Y por otro lado estn los tpicos ejercicios con rebotes. Esta forma de trabajo est siendo paulatinamente
menos utilizada, fundamentalmente por el peligro de producir lesiones musculares y porque no se consigue un
estiramiento efectivo del msculo.

10
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

B.2- Esttico.
Se basa en el mantenimiento de la postura en una posicin estacionaria durante un cierto periodo de
tiempo con una elongacin muscular superior a la normal.
En este apartado sealaremos dos sistemas:
- ESTIRAMIENTOS: Consiste en adoptar posiciones que permitan un estiramiento lento del msculo hasta lograr
una posicin semiforzada donde se note una tensin en el msculo estirado (no llegar al dolor). A continuacin hay
un mantenimiento de la posicin durante un tiempo variable, que oscila entre 6-60 (duracin ptima 30). Este
tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulacin 3-4 veces por msculo y con la
respiracin controlada, tranquila y no bloqueada.

- FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA.
Tiene tres fases:
1. Un compaero nos ayuda en la direccin que queremos estirar durante 15 segundos.
2. Hacemos fuerza en sentido contrario al compaero (una ligera tensin en contra) durante 10segundos.
3. Se repite el estiramiento, durante 15 segundos.

* Recomendaciones importantes a recordar: - Sin rebotes, SIN DOLOR, respiracin tranquila y pausada.
- Para ir mejorando nuestra flexibilidad, lo importante es la continuidad y la regularidad.
- Cuando utilicemos mtodos dinmicos para favorecer el desarrollo de la flexibilidad utilizaremos ejercicios de
mximo movimiento articular, rotaciones, circunducciones, etc. es decir, hacer los movimientos con precaucin
pero intentando llegar al mximo recorrido.

11
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

5. LA VELOCIDAD.
5.1 CONCEPTO: La Velocidad es la capacidad de recorrer una distancia o realizar una tarea motriz (uno o varios
movimientos) en el menor tiempo posible.
5.2 TIPOS DE VELOCIDAD.
- Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor
tiempo posible. Ej.- 30, 50, 100 metros lisos, una carrera de relevos, un sprint en la cancha, etc.
- Velocidad de reaccin: Es la capacidad que nos permite responder en el menor tiempo posible a un estmulo
determinado (muchas veces inesperado). Ej.- Salida en una carrera de velocidad, parada de un portero a un
lanzamiento, esquiva de un golpe en combate, etc.
- Velocidad gestual: Es la capacidad que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible, sin necesidad de que el estmulo sea inesperado. Ej.- Un regate, una finta o amago, etc.

6. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Los principios de entrenamiento son las reglas bsicas que debes tener en cuenta a la hora de realizar
cualquier trabajo para mejorar tu condicin fsica.
6.1. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. Hay que ser constantes en los entrenamientos y realizarlos con la frecuencia
necesaria para obtener mejoras en el rendimiento. Como mnimo entrenar 3 das en semana.
6.2. PRINCIPIO DE PROGRESIN. Para mejorar es necesario aumentar progresivamente las exigencias del
entrenamiento. Cuando empezamos un plan de entrenamiento se ir aumentando poco a poco el tiempo de los
entrenamientos, y ms tarde se mejorarn los entrenamientos aumentando la intensidad de los ejercicios
(ejercicios realizados ms rpido, o ejercicios ms duros, o ms difciles, )
6.3. PRINCIPIO DE UNA RECUPERACIN ADECUADA. Se deben alternar das de entrenamiento con das de
recuperacin (descanso).
6.4. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD. Debemos adaptar el entrenamiento a las caractersticas de cada uno (edad,
nivel de condicin fsica, gustos deportivos, )
6.5. PRINCIPIO DE VARIEDAD. Debemos variar los entrenamientos para que el cuerpo no se habite, y tambin
para no caer en la monotona.
6.6. PRINCIPIO DE ACCIN INVERSA. Los efectos del entrenamiento se pierden si estamos un tiempo sin entrenar.

CONCLUSIN
Son fundamentalmente estas cuatro capacidades las que van a determinar que un individuo tenga una
mejor o peor condicin fsica. Cuando hablamos de querer mejorar nuestra condicin fsica estamos haciendo
referencia a intentar mejorar estas cualidades o capacidades, entrenndolas teniendo en cuenta los principios
vistos anteriormente.
Con el desarrollo de estas cualidades lo que se pretende es lograr un fortalecimiento de los rganos
(corazn, msculos,...) y de los sistemas a los que pertenecen (aparato cardio-respiratorio, aparato locomotor,
etc.). La mejora de estos rganos y sistemas elevar las posibilidades funcionales del sujeto es decir, la capacidad
de rendimiento o el estado de forma fsica del individuo.

12
 1 BACHILLERATO APUNTES EDUCACIN FSICA

TRABAJO DE LA 1 EVALUACIN
PORTADA: Ttulo: Mi Plan de Entrenamiento. Nombre y apellidos. Curso.
NDICE: Se especifican los apartados poniendo el n de la pgina donde empieza cada apartado.
INTRODUCCIN: Comentar en qu consiste el trabajo y plantear la situacin de partida, es decir, explicar cmo estamos
fsicamente (mirando en la ficha el IMC , los resultados de los test,) y establecer los objetivos que nos planteamos conseguir
con este plan de entrenamiento.
CONTENIDOS (DE QU ES EL TRABAJO?): Debes elaborar un plan de entrenamiento de 4 semanas de duracin, entrenando un
mnimo de 3 das por semana. El plan de entrenamiento es para trabajar la Condicin Fsica General, es decir, para intentar
mejorar nuestro estado de forma fsica. Para ello tienes que hacer entrenamientos que desarrollen las tres Capacidades Fsicas
Bsicas que ms hemos tratado: Resistencia aerbica, Fuerza y Flexibilidad. Puedes utilizar los sistemas de entrenamiento que
hemos visto en la asignatura (en la teora o en la prctica), tambin otro tipo de actividades aunque no las hayamos realizado
(deportes, actividades que se ofertan en gimnasios, etc.). Para que el plan est bien realizado debes tener muy en cuenta los
principios del entrenamiento que hemos visto.
OBSERVACIONES: Cualquier cosa que quieras comentar de lo que has expuesto en el trabajo.
CONCLUSIN PERSONAL.

FECHA DE ENTREGA:
CUESTIONARIO TERICO
1. Cules son las partes de una clase o sesin de entrenamiento y para qu sirve cada una de ellas?
2. Cules son los objetivos del calentamiento y qu factores hay que tener en cuenta para realizarlo
correctamente?
3. Efectos que produce el calentamiento sobre el organismo.
4. Explica cmo haras un calentamiento para jugar a un deporte determinado (especificarlo) poniendo 3 ejercicios
de ejemplo de cada grupo de actividades de las que debe incluir. (Punto 6 del tema 1)
5. Define el Acondicionamiento Fsico General.
6. Explica la clasificacin de la resistencia. Poner dos ejemplos de cada una.
7. Beneficios del trabajo de la resistencia.
8. Calcula el margen aerbico (zona de actividad aerbica) de una persona de 16? Aos.
9. Cita los sistemas de entrenamiento de la resistencia y explica brevemente en qu consiste cada uno de ellos.
10. Explica en qu consiste y las caractersticas de los circuitos.
11. Describe 3 diferencias entre la resistencia aerbica y la anaerbica.
12. Nombra los sistemas de entrenamiento de la fuerza y en qu consisten
13. Explica 3 ejercicios de fuerza con autocargas para los miembros inferiores, 3 para los miembros superiores y 3
para el tronco.
14. Explica 3 ejercicios de fuerza con sobrecargas para los miembros inferiores, 3 para los miembros superiores y 3
para el tronco.
15. Tipos de fuerza y dos ejemplos de cada uno.
16. Beneficios del entrenamiento de fuerza.
17. Nombra los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad
18. Explica brevemente en qu consisten los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad segn el tipo de
movimiento generado.
19. Cules son los beneficios del entrenamiento de flexibilidad?
20. Explica los tipos de velocidad con un ejemplo de cada uno.
21. Comenta los tres principios del entrenamiento que consideres ms importantes.
22. Qu msculos estn estirndose en los siguientes dibujos? Qu msculos estn trabajando (entrenando) en
los dibujos de ejercicios que les ponga?

FALTARA UN CUESTIONARIO TERICO PRCTICO DE TODO LO QUE SE EXPLICA EN CLASE EL DA A DA
13