RECETARIO

SALUDABLE
TALLER DE PREPARACIN DE
ALIMENTOS

Beneficios: Fcil de preparar, con ingredientes que encontramos habitualmente en
nuestra nevera, puede servirse fra o caliente y nutricionalmente aporta varios
nutrientes, porque es elaborada con pollo, verduras y la tortilla de harina, alimentos
que hacen parte de una alimentacin saludable.
CREPES
Ingredientes
1 pocillo de harina de trigo
1 pocillo de leche
2 huevos
2 cucharaditas de mantequilla
o margarina derretida.
2 cucharaditas de azcar.
1 pizca de sal
Preparacin
1. En un recipiente mezcle harina
de trigo, sal y azcar.
2. Mezcle en otro recipiente o en
la licuadora leche, huevos y
mantequilla derretida.
3. Agregue la mezcla de harina y
bata hasta unir bien los
ingredientes. Deje en reposo por
10 minutos.
4.Engrase un sartn de
aproximadamente 20
centmetros, calintelo y ponga
una cucharada de
la mezcla, cuando salgan
burbujas voltee el crepe con una
esptula y djelo hasta que este
dorado.
CREPES DE POLLO
AL ESTRAGN
POLLO AL ESTRAGN
Ingredientes
2 Pechugas de pollo sin piel
2 tazas de caldo de coccin del
pollo.
150 ml de crema de leche
100 ml de vino blanco
1 cebolla cabezona blanca
pequea
3 cucharadas de harina de trigo
2 cucharadas de mantequilla
5 ramas de estragn
Sal y pimienta al gusto.
Preparacin:
1. Cocine el pollo con la cebolla y el
estragn por 30 minutos. Retire y
corte en cubos pequeos.
2. Elabore la salsa bechamel con la
mantequilla, la harina la sal y el
caldo de coccin del pollo.
3. Agregue la crema de leche a la
salsa blanca y el vino, deje cocinar
por 3 minutos, mezcle con el pollo
y cocine por 5 minutos ms.
4. Coloque un crepe en un plato
agregue en la mitad la mezcla del
pollo , dblelo y cubra con una
pequea cantidad de la mezcla de
pollo.
1
 CREPES CON
FRUTAS Y YOGURT

CREPES

Ingredientes PARA EL RELLENO DE

1 pocillo de harina de trigo FRUTAS Y YOGURT
1 pocillo de leche
2 huevos
Ingredientes
2 cucharaditas de
libra de fresas.
mantequilla o margarina
2 kiwis.
derretida.
1 vaso de yogurt natural.
2 cucharaditas de azcar.
50 g de uvas pasas.
1 pizca de sal
4 cucharadas de azcar.
Preparacin:
Preparacin:
1. Mezcle en un recipiente
1.Lave las fresas y crtelas en
harina de trigo, sal y azcar.
laminas, lave el kiwi, plelo y
2. Mezcle en otro recipiente o
crtelo en laminas.
en la licuadora leche, huevos y
2.Presente las crepes con una
mantequilla derretida.
base de yogurt natural o de
3. Agregue la mezcla de harina
sabor s desea, agregar las
y bata hasta unir bien los
frutas las uvas pasas y el
ingredientes. Deje en reposo
yogurt,.
por 10 minutos.
3.Enrolle el crepe,
4.Engrase un sartn de
espolvoree un poco de azcar
aproximadamente 20
en polvo decore con trocitos
centmetros, calintelo y
de fresas, kiwis y uvas pasas.
ponga una cucharada de
la mezcla, cuando salgan
burbujas voltee el crepe con
una esptula y djelo hasta
que este dorado.

2
 PECHUGAS DE
POLLO RELLENAS

PECHUGA RELLENA

Ingredientes

4 filetes de pechuga de pollo marinadas

4 tajadas de queso mozzarella
4 tajadas de jamn
Aceite
Palillos

Preparacin
1. Introduzca un filete de pollo en una bolsa plstica
limpia, aplnela con la ayuda de un mortero o un
mazo de cocina, repita el proceso con los otros filetes.

2. Retire el filete de la bolsa y coloque una tajada de

queso y una tajada de jamn, enrolle y selle con la
ayuda de un palillo.

3. Empaque cada pechuga rellena en papel de aluminio

y cocine en una olla con agua hirviendo por 25
minutos, squelas de la olla y retire el papel de
aluminio. Se puede completar la coccin en el horno o
frindolas.

4. Deje enfriar y con un cuchillo bien afilado corte en

tajadas.

5. Sirva con salsa barbecue.

3
 ENSALADA DE LECHUGA
Y TOMATES SECOS

ENSALADA

Ingredientes PREPARACIN DE LOS

lechuga verde crespa
lechuga morada crespa
lechuga de cogollo europeo
1 taza de tomates secos
1 taza de queso de bfala u otro
tipo de queso cortado en cuadros
Preparacin
1. Lave, desinfecte y seque las
lechugas. Trocelas y pngalas en
una ensaladera junto con los
tomates secos y el queso.
TOMATES SECOS
Ingredientes
1 docena de tomates
2 cucharaditas de sal
2 cucharaditas de azcar
dos cucharadas de tomillo
fresco
dos ramitas de romero
aceite de oliva para conservar
los tomates

ADEREZO Preparacin
Ingredientes
1. Precalentar el horno a 100C
taza de vinagre balsmico u otro
2. Lave los tomates y crtelos en
tipo de vinagre
rodajas. 3. Colquelos en una
2 cucharadas de azcar
bandeja en posicin inclinada y
de taza de aceite de oliva
roselos con las dos cucharaditas
Sal y pimienta al gusto
de sal y djelos reposar por 30
minutos.
Preparacin
4. Espolvoree con el azcar, y las
1. Mezcle el vinagre con el azcar y
hierbas frescas
agregue poco a poco el aceite
5. llvelos al horno por dos horas.
con la ayuda de un batidor de
Luego se voltean y se dejan en el
mano o en un frasco con tapa,
horno por dos o tres horas ms.
salpiment y adicione a la
ensalada, momentos antes de
servir o colquelo en un
recipiente para que cada persona
lo agregue.

4
 QUICHE DE POLLO
Y CHAMPIONES

INGREDIENTES
PARA LA MASA:
2 tazas de harina de trigo cernida
125 gramos o una barra pequea de mantequilla.
1 huevo
1 cucharadita de sal
1 cucharada de azcar en polvo

PARA EL RELLENO:
2 pechugas de pollo cocinadas y desmenuzadas
pocillo de queso parmesano o mozzarella rallado.
1 taza de championes cortados en laminas
6 huevos batidos
1 cebolla cabezona picada
1 pimentn picado en cubos
3 cucharadas de crema de leche
2 cucharadas de aceite
1 cucharada de ajo molido
1 cucharadita de sal
cucharadita de pimienta

Preparacin
1. Adicione en un recipiente la harina en forma de volcn y en el centro agregue
el resto de los ingredientes indicados para la masa, incorprelos empleando un
tenedor, amase ligeramente y forme una bola, envolver en vinipel y dejar reposar
en la nevera por 15 minutos

2. Agregue a un sartn grande aceite y saltee el ajo, la cebolla picada, el

pimentn, los championes y el pollo, salpimentar, sofrer por 5 minutos. Deje
enfriar.

3. Bata en un recipiente los huevos, e incorpore la crema de leche, y el queso,

agregue a la mezcla de pollo.

4. Forre un molde engrasado y enharinado con la masa y deje reposar en el

congelador al menos 15 minutos para que la masa no se baje al hornear, adicione
el relleno.

5. Hornear a 300 C, hasta que al pinchar con una aguja, salga limpia, se puede
comer caliente o frio, tambin se puede calentar de nuevo en el horno.

5
 ENSALADA DE TRES
LECHUGAS

INGREDIENTES
3 variedades de lechuga
Para el aderezo
taza de vinagre balsmico u otro tipo de
vinagre
2 cucharadas de azcar
de taza de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Preparacin

1. Lave, desinfecte y seque las lechugas.

Trocelas y pngalas en una ensaladera.

2. Para preparar el aderezo, mezcle el vinagre

con el azcar y agregue poco a poco el aceite
con la ayuda de un batidor de mano o en un
frasco con tapa, salpiment y adicione a la
ensalada, momentos antes de servir o
colquelo en un recipiente con una cuchara
para que cada persona lo agregue.

6
 SUSHI

INGREDIENTES:
500 gramos de arroz
1 pocillos de Agua
pocillo tintero de vinagre de arroz
1 cucharada de azcar
10 hojas de alga nori

Para el Relleno:
Pescado tipo salmn o atn
Aguacate cortado en julianas
Pimentn cortado en julianas
Palmitos de cangrejo cortado en julianas
Pepino cortado en julianas
Zanahoria cortada en julianas
Queso crema
Ajonjol negro

Preparacin:

1. Lave el arroz con agua fra.

2. Ponga en una olla el agua y djela hervir, agregue el arroz tape la olla y
deje cocinar durante 20 minutos, contados a partir del momento que
empiece la ebullicin. Deje enfriar. Es fundamental no abrir la olla en
ningn momento durante la coccin y reposo.
3. Haga una mezcla con el vinagre y el azcar y adicinela al arroz.
4. Extienda el arroz en capa fina sobre el alga nori puesta sobre una
esterilla o trapo limpio, dejando un borde de 1 cm libre. Coloque el
pescado y las verduras cerca de un extremo, enrolle ayudndose de la
esterilla. Cierre el sushi sellando el extremo con un poco de agua. Cubre
con film transparente y deja reposar en fro un rato, para que se unan bien
los ingredientes.
5. Al momento de servir corte el rollito con ayuda de un cuchillo bien
afilado, mojndolo en agua y limpiando bien con un trapo o papel de
cocina entre corte y corte. El grosor es variable, lo ideal es que tenga 1 cm.
1,5 cm. como mximo.
6. Srvalo en una fuente acompaado de una nuez de wasabi, salsa de soja
y jengibre en conserva. Para comerlo mezcla una pizca de wasabi en la
salsa de soja, mojando cada rollito en esta salsa.

7
 ENSALADA MIXTA
CON POLLO

ENSALADA
Ingredientes

2 pechugas de pollo grandes, deshuesadas y cortadas en cubos

1 pocillo de arveja cocida
1 pimentn cortado en tiras
1 aguacate pelado y cortado en cascos delgados
10 tomates cherry cortados por mitad
1 zanahoria pequea pelada y rallada
1 lechuga pequea limpia y costada en trozos pequeos
1 tronco de cebolla larga picada
4 cucharadas de aceite
4 dientes de ajo

Preparacin
En un sartn agregue aceite, sofra el ajo y la cebolla agregue el
pollo y saltee hasta que est dorado adicione sal y pimienta al
gusto. Deje enfriar. Forme la ensalada con las verduras y el pollo.

SALSA

Ingredientes
1 huevo
taza de aceite de oliva
1 rodaja de cebolla
1 cucharadita de jengibre
1 cucharadita de salsa soya
Jugo de limn
Sal y pimienta al gusto

Preparacin
Coloque en la licuadora el huevo, bata por poco tiempo y adicione
el aceite poco a poco, luego el resto de los ingredientes, hasta
formar una crema suave.

8
 PECHUGA A LA
MOSTAZA

Ingredientes
3 lomitos de pechuga
3 cucharadas de aceite
3 cucharadas de mostaza
1 cucharada de vino
Sal
Pimienta

Preparacin
1. Corte los lomitos de pechuga en tiras, agregue sal y pimienta, drelos en el
aceite.
2. Agregue la mostaza y mezcle.
3. Por ltimo adicione el vino y deje conservar por dos minutos .

PAPAS PERA

Ingredientes
10 papas pastusas
de libra de queso rallado
1 huevo entero
1 yema
1 tronco de cebolla
2 cucharadas de mantequilla derretida
Pimienta molida, sal, clavos de olor.

Preparacin
1. Pele las papas, corte en cuadros y cocine en agua hirviendo con sal y cebolla
hasta que estn blandas.
2. Pase las papas por el prensa pur, seque al calor en un sartn y agregue el
queso, la mantequilla y el huevo. Mezcle todo muy bien y se arme las peras,
barnice con yema de huevo, coloque un clavo de olor, imitando el palito de la
pera.
3. Se llevan al horno a 350 por 10 minutos, se sacan y se colocan en una bandeja.
9
 MANGO AL ESTILO
ORIENTAL

INGREDIENTES

3 tazas de mango maduro, pelado y picado

6 cucharaditas de pimentn rojo picado
3 cucharaditas de cilantro finamente picado
2 cucharaditas de jugo de limn
2 cucharaditas de azcar
Salsa negra, sal y pimienta al gusto

Preparacin

Mezcle todos los ingredientes y sirva.

PINCHO O BROCHETA
DE TOMATE Y
MOZZARELLA

INGREDIENTES

Tomates cherry pequeos lavados

Queso mozzarella cortado en cubos
Hojas de albahaca lavadas
Palitos medianos

Preparacin
Ensarte en el palito una hoja de albaca por uno de los
extremos, luego un tomate, luego queso y en el otro extremo
una hoja de albahaca sirva sobre una base de aceite de oliva
con albahaca picada.

10
 PINCHO O BROCHETA
DE FRUTAS

INGREDIENTES
Uvas
Fresas
Uchuvas
Queso mozzarella
Palitos medianos

Preparacin

Ensarte en el palito las frutas y el queso alternndolos,

y sirva.

ENSALADA DE
VERDURAS

INGREDIENTES
2 tazas de apio finamente picado
2 latas de atn.
1 tazas de pimentn finamente picado
1 lata mediana de arveja escurrida o un pocillo cocida
2 pocillos de papa en fosforo.
1 cebolla cabezona blanca finamente picada
2 cucharadas de perejil finamente picado

Preparacin

Mezcle los ingredientes del aderezo. Mezcle las verduras con el atn, la
papa y agregar el aderezo. Esto se debe hacer momentos antes de servir,
para evitar que la papa se ablande.

11
 ADEREZO O VINAGRETA

INGREDIENTES
taza de aceite de oliva
taza de vinagre
cucharadita de sal
cucharadita de pimienta
Preparacin
En un frasco con tapa mezcle todos los ingredientes.

DIP DE QUESO CREMA

INGREDIENTES
1 vaso de queso crema
2 cucharadas de perejil
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta la gusto
Preparacin
Mezcle bien todos los ingredientes, hasta formar una
crema suave.

VINAGRETA DE YOGURT

INGREDIENTES
1 vaso de yogurt natural
pocillo de aceite de oliva o de otro tipo si se desea
2 cucharaditas de mostaza
2 cucharaditas de miel
Sal y pimienta al gusto
Zumo de un limn
Preparacin: Mezclar bien el yogurt y agregar todos los
ingredientes, menos el jugo de limn el cual se adiciona al
final.
12
 MINI PIZZA

INGREDIENTES
Pan rabe mediano cortado en cuatro formando tringulos
Salsa para pizza
Jamn en tajadas cortado en cuadros
Queso mozzarella en tajadas cortado en cuadros
Organo o albahaca
Preparacin
Untar cada tringulo de pan rabe con la salsa, adicionar el
queso, el jamn y por ltimo el organo o la albahaca, llevar al
horno a 250C por 5 minutos.

NATILLA
INGREDIENTES
1 litro de leche
1 caja pequea de maicena
pocillo de azcar
1 astilla de canela
Preparacin
1. Mezclar muy bien los ingredientes.
2. Colocar en un recipiente, llevar a coccin a fuego moderado,
mezclando continuamente hasta que espese deje hervir por 5 minutos
y agregue la mezcla en un recipiente decore con canela en polvo.

CANELAZO
INGREDIENTES
2 litros de agua hirviendo
de unidad de panela
1 cucharada de clavos de olor (entero)
1 cucharada de canela en astillas
1 onzas de aguardiente
1 unidad de jugo de limn y su cscara
Azcar para decorar.
Preparacin
Preparar el agua de panela con la canela y el clavo. Retirar
del fuego y agregar el licor.
13 Decorar las copas con el limn y el azcar
 GALLETICAS
NAVIDEAS

MASA PARA LAS GALLETAS

Ingredientes

1 libra de harina de trigo.

1/2 libra de mantequilla.
1/2 libra de azcar.
2 de huevos.
Una pizca de sal.
1 cucharadita de polvo de hornear
1cucharadita de esencia de vainilla.
Ralladura de cscara de limn o naranja.
Man

Preparacin

1. Bata la mantequilla con el azcar hasta formar una crema muy suave.
Agregue las yemas, la sal y la harina de trigo cernida. Amase hasta que quede
manejable.
2. Divida la masa en tres porciones.
3. A una de ellas agrguele esencia de vainilla. Extindala con el rodillo y corte
las galleticas en distintas formas. Llvelas al horno en una lata engrasada, a 350
C por 10 minutos. A porcin mzclele man molido y haga las galleticas como
las anteriores. La otra parte preprela con ralladura de cscara de limn o
naranja y haga las galletas.
4. Decore las galletas con glas mezclado con anilina de colores y forme los
motivos navideos de su preferencia.

GLACPARA DECORARGALLETAS
Ingredientes: (para dos tazas)

250 gramos de azcar pulverizada

2 claras de huevo
1/2 cucharadita de crmor trtaro.

Preparacin

1. En un recipiente coloque las claras con el crmor trtaro y bata hasta que
estn a punto de nieve. Agregue la mitad del azcar y mezcle bien.
2. Incorpore lo que le queda de azcar y siga batiendo por 5 minutos ms.
3. Coloque la mezcla en una manga, el resto mantngalo cubierto con un pao
hmedo.

14
 BRUSCHETTA DE
TOMATE

Ingredientes

Pan francs
Queso mozzarella
10 tomates tajados
pocillo de albahaca picada
1 cucharadita de jugo de limn
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Vinagre balsmico opcional

Preparacin

1. Precalentar el horno a 400 grados F

2. En un recipiente mezclar los tomates, las hojas de
albahaca, el jugo de limn el aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Unte uno de los lados de cada tajada de pan con aceite de
oliva; colquelas en una bandeja que se pueda llevar al
horno, con el lado que contiene el aceite de oliva hacia
abajo.
4. Lleve al horno hasta que doren, squelas y coloque en
cada una la mezcla con el tomate y el queso mozzarella.

Tambin se puede preparar con la siguiente mezcla:

1 pocillo de championes cortados en lminas

cebolla cabezona blanca picada en cubos
2 cucharadas de cilantro picado
2 cucharaditas de jugo de limn
6 cucharadas de salsa de tomate

15
 OMELETTES
TORTILLAS DE ARROZ

Ingredientes
1 taza de arroz cocido
5 huevos
2 tomates picaditos
1/2 cebolla blanca picadita
Perejil picado al gusto
1 Chorrito de leche y salsa de soya
Aceite, organo, sal y pimienta.

Preparacin
1. Batir los huevos y sazonar.
2. Agregar el arroz cocido, la cebolla y los tomates. Revolver e incorporar la leche,
la salsa soya y el perejil poco a poco.
3. Frer las tortillas en aceite bien caliente y acompaarlas con ensalada o en un
sndwich. Esta mezcla te puede servir para preparar 3 o 4 tortillas de arroz

LIMONADA NATURAL

Ingredientes

2 limones o ms s se desean
2 litros de agua
de taza de azcar

Preparacin

1. Con un cuchillo bien afilado quitar los extremos y cortar los limones en cuatro.
2. Agregar el agua, el azcar y los limones a la licuadora y licuar por 5 segundos a
baja velocidad.
3. Servir en los vasos decorados con rodajas de limn o con azcar en los bordes.

16
 MASA BSICA DE
PIZZA PARA SARTN

Ingredientes

1 pocillo de harina de trigo.

12 cucharadas de agua.
2 cucharaditas de polvo de hornear.
1 cucharadita de sal.
1 pizca de azcar.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Salsa o pasta de tomate o especial para pasta
Organo o albahaca
Queso mozzarella rallado al gusto.
Jamn en cubos o pollo desmenuzado u otra carne.
Championes-tomate-pimentn-cabezona blanca en lminas .

Preparacin

1. Colocar en un recipiente hondo, todos los ingredientes amasando hasta

que quede homognea y no se pegue a la mano, regulando con agua.
2. Sobre una mesa limpia o una tabla de madera, extienda la masa con
un rodillo dejndola no muy fina o del grosor deseado.
3. Colocar en un sartn un poco de aceite de oliva a temperatura baja,
colocar la masa, tapar y dejar segn el grosor de la masa de 2 a 4
minutos, darle vuelta como una tortilla y dejar otros 4 minutos.
4. Coloque la salsa, el organo o la albahaca y los dems ingredientes.
5. Tapar el sartn y dejar calentar nuevamente por cuatro minutos ms.

Se puede preparar masa o pizzas y guardarlas en el refrigerador por 2 das o

en el congelador por 2 meses, se descongela a temperatura de
refrigeracin y se calienta en el sartn a baja temperatura.

17
 BARRA DE VERDURAS
Y FRUTAS

VERDURAS
Lechuga de diferentes clases
Rgula
Pepino cohombro
Zanahoria
Pimentn Preparacin
Brcoli
Apio 1. Lave muy bien las verduras y las
Tomate frutas al chorro del agua, frotndolas
Cebolla cabezona blanca suavemente.
2. Pele o corte al gusto: julianas,
FRUTAS cubos.
3. Cocine las verduras que lo
requieran.
Fresas 4. Coloque cada fruta o verdura o
Uchuva aderezo en recipientes.
Uvas pasas 5. En el momento de servir adicione
el aderezo.
ACOMPAENTES
Cubos de pechuga de pollo salteada
Atn
Cubos de pan tostado
Tortillas

ADEREZOS
Ajonjol
Salsa soya
Aceite de oliva
Vinagre
Limn

18
 TOMATES
MOZARELLA
Ingredientes

6 tomates chontos grandes cortados en lminas gruesas

6 tajadas de queso mozzarella en tajadas.
Organo o albahaca fresca picada
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Preparacin
1. En una refractaria colocar los tomates, ponerle un cuarto de tajada de
queso, albahaca, aceite de oliva, sal y pimienta..
2. Hornear a 300 F por 10 a 15 minutos y servir enseguida

ENSALADA DE CESAR

Ingredientes
1 pocillo de cubos de pechuga de pavo
1 lechuga romana lavada, cortada en trozos medianos y secos
1 pocillo de crutones.
Preparacin
Mezclar todos los ingredientes

Preparacin del aderezo

1 huevo
taza de aceite de oliva
1 diente de ajo
2 cucharadas de alcaparras
1 cucharadita de mostaza
cucharadita de salsa soya
Granos de mostaza
Jugo de limn
Sal y pimienta al gusto

Colocar en la licuadora el huevo, batir por 3 segundos e ir agregando el aceite

poco a poco y luego el resto de los ingredientes, hasta formar una crema suave
y fluida.

19
 TOSTADAS DE CARNE
DESMECHADA

Ingredientes

Carne de res para cocer y desmechar (1 kg)

Tostadas sanissimo (15 tostadas)
Papa sabanera (3 papas)
Lechuga (1/2 unidad)
Tomate (3 unidades)
Cebolla cabezona (2 unidades)
4 Limones
libra de queso campesino rallado

PREPARACIN

1. Cocine la carne en agua hirviendo por 20 minutos

2. Desmeche la carne en tiritas
3. Cocine las papas en cuadritos
4. Corte en cubos la cebolla y el tomate
5. En un sartn con aceite caliente, fra las papas con el tomate y la
cebolla en cuadritos tambin
6. Corte la lechuga en tiritas delgada s
7. Colocar encima de la tostada, la carne, la mezcla de papa y la
lechuga.
8. Agregue el jugo de limn y el queso al gusto

20
 FRIJOLES REFRITOS
CON TOSTADAS

FRIJOLES REFRITOS
Ingredientes

Tostadas( 2 paquetes)
Frijoles (1 kg)
1 barra de mantequilla
libra de queso campesino

PREPARACIN

1. Cocinar los frijoles en agua en la olla a presin por 10 minutos

2. Moler los frijoles en la licuadora
3. Despus se guisan con mantequilla y sal
4. Al servir agregue queso al gusto al igual que las tostadas

AGUA DE JAMAICA
Ingredientes

1 pocillo de flor de Jamaica

5 tazas de agua
Azcar opcional

PREPARACIN

1. Lave las flores de Jamaica y cocnelas en el agua por 3 minutos.

2. Retire del fuego y deje reposar por 15 minutos.
3. Cuele y deje enfriar para agregar el azcar.

21
 DEDITOS DE POLLO

FRIJOLES REFRITOS
Ingredientes

3 filetes de pechuga deshuesada sin piel y cortada en tiras gruesas

2 huevos revueltos
2 tazas de hojuelas de maz triturado
1 taza de harina de trigo
cucharadita de sal
cucharadita de pimienta o paprika
Aceite para frer
Miel
Queso cheddar

PREPARACIN

1. Coloque los huevos en un plato hondo, la mezcla de harina en otro y las

hojuelas de maz trituradas en otro.

2. Pase los filetes de pechuga de pollo por la harina, luego por el huevo y
por ultimo por las hojuelas de maz.

3. Coloque los filetes en un plato y presinelas para que se le adhiera las

hojuelas.

4. Fra en aceite caliente. Cuando estn dorados, escurra sobre papel

absorbente.

5. Se pueden servir acompaados de miel o queso cheddar o una mezcla

de miel y mostaza.

22
 ENSALADA DE
LECHUGAS CON
AJONJOLI

INGREDIENTES
Lechugas de diferentes clases
Ajonjol tostado
taza de aceite de oliva
taza de vinagre
cucharadita de azcar
cucharadita de sal

Preparacin

1. Lavar las hojas de lechuga, una por una, frotndolas bajo el chorro de
agua, Secarlas y trocearlas con las manos.
2. En un recipiente de vidrio, preparar la vinagreta mezclando el aceite,
el vinagre ,el azcar y la sal.
3. Colocar la lechuga en una bandeja y espolvorear con el ajonjol, en
el momento de servir adicionar la vinagreta.

23
 PASTA ORIENTAL

INGREDIENTES
1 paquete de pasta de Arroz
Pollo o camarones, championes o tofu picados
12 taza de brotes de soya
Guindillas o chiles al gusto (verde cortado en rodajas finitas)
Cebolln o la parte verde de las cebolla de verdeo
1 cebolla morada picada
1 trozo de jengibre picado
4 dientes de ajo molido
4 cucharadas de aceite
3 cucharadas de Nam Pla (salsa de pescado)
2 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de azcar

Preparacin
1. En un tazn pequeo con agua tibia, remoje los espaguetis de arroz por
aproximadamente 10 minutos, o hasta que se doblen fcilmente sin que
se quiebren, escrralos o colquelos en una servilleta de papel para
eliminar la humedad.
2. Agregue aceite en un wok (en los lados y centro) , colquelo sobre fuego
medio-alto. (Si no tiene un wok, use una sartn grande.)
3. Una vez que el aceite est caliente, agregue la cebolla morada, el ajo,
jengibre, guindillas o chiles, cebollines y sofra hasta que comience a
percibir aroma, alrededor de unos 30 segundos.
4. Agregue los camarones limpios y picados, o el pollo en cubos, saltee
agregue los championes o el tofu, y por ltimo la pasta, revolviendo de
forma rpida para lograr separar los espaguetis.
5. Agregue la salsa de pescado, azcar y el vinagre de arroz. Saltee por 1
2 minutos, o hasta que el lquido se haya evaporado y caramelizado
alrededor de los espaguetis.
6. Agregue la cebollita verde, revuelva y espere que sta comience a ceder
en textura. Agregue los brotes de soya y mezcle.
7. Retire del fuego y sirva con rodajas de lima o limn, man molido y
hojas de cilantro como guarnicin.

24
 CALZIONE DE
QUESO Y
ALBAHACA

INGREDIENTES

Tortillas de trigo
Queso mozarela picado
Salsa napolitana
Tomate chonto en rodajas delgadas
Aceite de oliva
Hojas de Albahaca

Preparacin

1. Corte las tortillas por mitad, humedezca el borde redondo y nalas por
este lado.

2. Rellene las tortillas con el queso el tomate y la albahaca, agregue aceite

de oliva y la salsa napolitana.

3. Decore por encima con salsa napolitana, queso y albahaca.

4. Coloque en una lata para hornear y hornee por 10 minutos a 350 C

25
 CEBICHE DE
CHAMPIN

INGREDIENTES
Jugo de 10 Limones
libra de championes
de pocillo de salsa de tomate
2 ramas de perejil
2 ramas de cilantro
Galletas de soda o tostadas

Preparacin
1. Lave los championes y pquelos en trozos pequeos.
2. Coloque los championes en un recipiente y agregue el jugo de limn,
djelos por 2 horas.
3. Lave con agua corriente el perejil y el cilantro y pquelos finamente.
4. Escurra los championes y agrgueles la salsa de tomate, el perejil, el
cilantro y mezcle muy bien.

PIMENTN ASADO

INGREDIENTES

Pimentn
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparacin

1. Coloque el pimentn previamente lavado sobre la hornilla a

baja temperatura, voltelo cada 10 minutos hasta que se ponga
negro.
2. Introdzcalo en una bolsa plstica por 10 minutos, squelo,
plelo, corte en trozos y agregue aceite de oliva, sal y pimienta.

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 VERDURAS CON
CURRY

INGREDIENTES

pocillo de queso parmesano

1 Cebolla cabezona blanca picada en cubos pequeos
1 Tomate milano o de ensalada picado en cubos pequeos
1 cucharada de mayonesa baja en grasa o yogurt sin dulce
cucharadita de salsa curry

Preparacin
En un recipiente de plstico o de vidrio, Mezclar todos los ingredientes.

Estas preparaciones Se pueden servir sobre galletas de soda tostadas o

caladitos. tambin se pueden servir como ingrediente en la preparacin de
sndwiches, en reemplazo de las salsas.

PECHUGA DE
POLLO BBQ

INGREDIENTES
4 filetes de pechuga de pollo marinadas
Aceite
Sal y pimienta

Preparacin

1. Calentar la plancha, la parrilla o un sartn.

2. Coloque los filetes de pechuga, asar por 7 minutos, voltearlas agregar la
sal y la pimienta, dejar por otros 7 minutos.
2. Servirlas con salsa barbacoa.

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 ARROZ CON
CHAMPIONES
INGREDIENTES:
2 tazas de arroz
4 tazas de agua
2 tazas de championes cortados en lminas y sofritos en mantequilla
6 cucharadas de aceite
4 cucharadas de salsa soya.
1 tronco de cebolla finamente picado
1 diente de ajo finamente picado
2 cucharaditas de sal

Preparacin:
1. Poner una olla al fuego, calentar el aceite, sofrer la cebolla y el ajo, aadir el agua
y la sal, dejar hervir, agregar el arroz y mezclar, bajar el fuego. Tapar y continuar la
coccin a fuego bajo hasta que est cocido en el interior del grano.
2. En un recipiente hondo mezclar el arroz cocido con los championes, la salsa
soya. Calentar a fuego bajo y servir enseguida.

ENSALADA DE BRCOLI
CON AJONJOL

INGREDIENTES

1 brcoli lavado y cortado en ramitos

1 cebolla cabezona blanca lavada y cortada en julianas
1 Pimentn rojo lavado y cortado en julianas
Aceite
Sal y pimienta
Ajonjol

Preparacin
1. En un sartn agregar aceite, cuando est caliente saltear las verduras,
salpimentar.
2. Agregar el ajonjol y servir en una bandeja.

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 SANDUCHE DE POLLO
Y VERDURAS

INGREDIENTES:
4 filetes de pechuga de pollo
4 Panes integrales para sndwich
Queso en tajadas
Tomate milano en tajadas
Aguacate en tajadas
Salsa soya baja en sal
Ajo
Pimienta negra molida

Preparacin

1. Coloque 2 filetes de la pechuga de pollo en una bolsa plstica limpia y

aplnelos con un mazo. Repita con los otros filetes.

2. Condimente los filetes con el ajo y la pimienta, colquelos en una

plancha, parrilla o sartn caliente, djelos por 4 minutos dele la vuelta y
adicione la salsa soya, deje por 4 minutos ms.

3. Coloque las tajadas de queso hasta que empiece a derretir.

4. Parta el pan por mitad y djelo sobre la plancha o parrilla caliente hasta
que dore.

5. Retire el pan de la plancha, coloque encima el pollo, el tomate y el

aguacate.

Acompaar la receta con limonada o una fruta.

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 ENSALADA DE
TOMATES CON
QUESO Y ALBAHACA
INGREDIENTES
6 tomates chontos grandes cortados en cubos
libra de queso mozzarella en bloque cortado en cubos
Albahaca fresca picada
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Preparacin
En un recipiente mezclar todos los ingredientes, aderezar con el aceite de
oliva la sal y la pimienta.

ROLLITOS DE CARNE
DE CERDO Y
VERDURAS
INGREDIENTES
500 gramos de carne de cerdo
8 Tortillas de maz
1 pimentn rojo grande cortado en tiras
1 cebolla cabezona blanca cortada en juliana
1 zanahoria grande cortada en juliana
4 cucharadas de aceite
3 cucharadas de azcar
Salsa soya

Preparacin
1. En un sartn agregar aceite, sofrer la carne en cubos hasta que est dorada.
2. En otro sartn agregar aceite y sofrer las verduras segn la consistencia
3. Mezclar la carne con las verduras y adicionar azcar y salsa soya.
Doblar las tortillas y rellenar con la mezcla de verdura y carne

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 TORTILLA AL
ESTILO ESPAOL

INGREDIENTES
5 papas sabaneras pequeas
5 huevos
cebolla cabezona blanca
10 championes en lminas o maz
pimentn rojo
2 dientes de ajo
Sal y pimienta
litro de aceite

Preparacin

1. Lavar las papas, pelarlas y cortarlas en lminas delgadas.

2. En un recipiente profundo agregar el aceite, cuando est caliente sin

dejarlo quemar, frer las papas en pequea cantidad, por 3 minutos y
escurrir muy bien. Si no se desea frer se pueden cocinar.

3. En un recipiente plstico batir los huevos agregar sal, pimienta y las

papas en laminas.

4. En un sartn agregar 2 cucharadas de aceite, llevar al fuego y saltear el

ajo, la cebolla, el pimentn y los huevos batidos con la papa. Dejar cocinar
hasta formar la tortilla, voltearla con la ayuda de un plato o la tapa de una
olla para terminar la coccin.

Decorar con pimentn o perejil y acompaar con hojas de lechuga.

Esta preparacin se puede servir caliente o fra.

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 WRAPS DE POLLO

INGREDIENTES:

Una pechuga de pollo, deshuesada y picada en trozos medianos.

Tortillas mexicanas como para burritos o wraps tipo Bimbo
Dos tomates chontos picados, sin piel y semillas
Un pimentn en juliana
Una cebolla cabezona en pluma
Tres dientes de ajo picados
Cilantro picado
Sal, pimienta y especias
Aceite

Preparacin

1.En un sartn calentar un poco de aceite, sofrer el ajo, con la cebolla y

el pimentn, agregar el pollo y saltearlo hasta que quede dorado,
agregue el tomate y cocine por 4 minutos. Condimentar con sal,
pimienta y tus especias favoritas, terminar con el cilantro o perejil.
2. Rellenar las tortillas tal cual si fueran un caneln, con el preparado
distribuido sobre el medio de manera longitudinal y los extremos
unindose entre s, si se desea se puede hornear.

-Este wrap se puede rellenar con pollo cocido, aguacate y crema agria o
con pollo lechuga y tomate.
-Se puede servir con lechuga picada y acompaarla con una fruta o jugo
de fruta.

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RECOMENDACIONES PARA LA
PREPARACIN DE ENSALADAS

Para conservar la consistencia, sabor, color y apariencia de las

ensaladas es importante seguir las siguientes recomendaciones
durante la preparacin:

Seleccionar las verduras frescas.

Los ingredientes deben manipularse con cuidado para no daar su

calidad.

Las hojas se lavan una por una preferiblemente, frotndolas bajo el

chorro del agua fra. La lechuga y otras verduras que se producen cerca
de la tierra, se deben revisar muy bien para detectar la presencia de
insectos o gusanos.

Es conveniente tener todos los ingredientes listos por separado y

combinarlos en el momento de servir la ensalada.

Agregar el aderezo o la salsa, momentos antes de servir y aadir la

cantidad necesaria para evitar que quede muy mojada.

Es importante hacer una buena combinacin de sabores, para que

sobresalga uno solo y la combinacin resulte muy agradable.

Las hojas vivas y crespas forman el fondo de la ensalada, pero no deben

sobresalir del plato.

No se debe emplear gran variedad de verduras, una ensalada debe ser

ligera o liviana o delicada.

Los colores de las verduras deben combinarse en forma atractiva.

Algunos colores no armonizan entre s, por ejemplo remolacha y
tomate.

La ensalada debe tener apariencia fresca y natural, sin exceder en la

simetra.

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RECOMENDACIONES PARA LA
PREPARACIN DE ENSALADAS

SOLUCIN DESINFECTANTE PARA LAS

VERDURAS

Mezcle en un recipiente, los siguientes ingredientes:

1 litro de agua
1 pocillo tintero de vinagre comn
1 cucharada de sal
1 cucharadita de azcar

Agregue la verdura previamente lavada y djela por 20

minutos, posteriormente enjuague.

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