RECETTES

VEGETARIENNES
FASTOCHES
et SANS OEUFS

CDLP Mars-2013 1
 INTRODUCTION
- Céréales = riz, pâtes, semoule, quinoa, boulgour, blé,
etc…
- Légumineuses = lentilles, pois chiches, haricot secs, fèves,
petits pois, pois cassés, soja, pois chiches
- Oléagineux = toutes les variétés de noix, cacahuètes, pistaches,
amandes, etc…
- Aliments avec amidon = pomme de terre, patate douce, banane
- Fibres = Pain complet, céréales complètes, légumes verts,
fruits

 Concernant l’inquiétude du végétarien débutant à propos des

apports suffisants journaliers en protéines, fer, minéraux,
vitamines etc…renforcée par la croyance de devoir faire des
combinaisons alimentaires appropriées, une alimentation variée en
fruits et légumes, fruits secs, noix diverses et graines germées
apportent ce dont le corps a besoin. Il n’est pas nécessaire de se
compliquer, la nature est bien faite et n’a pas prévu de nous
nourrir au travers de procédés complexes que seule une minorité
« savante » connaitrait.
 D’autre-part le corps synthétise ce dont il a besoin si il ne le trouve
pas dans les aliments (sous réserve d’une alimentation hygiéniste)
 Il est préférable de manger les fruits au plus tard 30 minutes avant
le repas et au plus tôt 2,5 heures après le repas (sinon ça énerve
les fruits et ils putréfient de rage  )
 L’ananas est le seul fruit qui peut être mangé à la fin des repas car
il possède une enzyme de digestion 
 Il est préférable de ne pas faire de mélanges de fruits car plutôt
mal digérés
 Les légumineuses sont à consommer avec modération car elles
fermentent et donc empoisonne le corps
 Les enzymes et sucs digestifs sont à leur maximum à l’heure de
midi, puis ils diminuent le soir pour le dîner

CDLP Mars-2013 2
  Il y a des protéines dans tous les légumes et fruits. L’adulte a
besoin de peu de protéines et beaucoup moins que le bébé (le lait
maternel ne contient que 6% de protéines…).
 Contrairement à une croyance répandue, il n’est pas nécessaire
d’avoir des protéines complètes (la nature a prévu que les choses
soient simples)
 Aliments riches en protéines : avocat, légumineuses, olives, fruits
secs, fromages, graines germées, céréales, oléagineux.
 Les graines germées ont leurs nutriments directement accessibles
par l’organisme, sans processus de digestion complexes.
 La banane est excessivement longue à digérer. Il est préférable
qu’elle soit bien mûre
 Les légumes verts sont à privilégier du fait de leur chlorophylle qui
apporte de l’oxygène aux cellules.
 L’eau gazeuse rend la digestion plus difficile (malgré une sensation
de meilleure digestion)
 Le four à micro-ondes détruit tous les nutriments
 La cocotte-minute détruit beaucoup de nutriments
 Tout ce qui est frit, cuit dans de l’huile voit ses nutriments détruits
et acidifie le corps
 La cuisson à la vapeur douce est l’idéal pour préserver les
nutriments, sinon au four ou à l’eau

DIVERS :
Les initiales « N.P » signifient « Nombre de personnes »
Les initiales « T.R » signifient « Temps de réalisation »
Les initiales « T.C » signifient « Temps de cuisson »
Les initiales « c.c » signifient cuillère à café
Les initiales « c.s » signifient cuillère à soupe
Les indications de temps sont assez larges, avec l’expérience certains
temps se réduiront d’eux-mêmes.

CDLP Mars-2013 3
Les recettes de ce livre s’appuient sur des cuissons à la vapeur, mais vous
pouvez adapter selon votre façon habituelle de cuire, oui car nous
sommes très tolérants….. 

Composition principale de quelques

graines germées :
Alfalfa (ou luzerne) : Fenugrek :
- Vit. A, B2, C, D - Vit. A, B1, B2, B5, D
- Nombreux sels minéraux - beaucoup de fer et de
dont fer et magnésium phosphore

- Protéines complètes
- Chlorophylle

Haricot Mango : Lentilles :

- Vit. A, B1, B2, B3, B12, C
- Beaucoup de Vit. E
- Fer, calcium, phosphore,
- Potassium, magnésium
- Vit. A, B1, B2, B3, B6, B12.
- Beaucoup de Vit. C et
- Fer, manganèse, phosphore,
zinc

 Contrairement à une forte croyance populaire, les fruits et

légumes contiennent ce dont nous avons besoin en
protéines, fer et calcium (et oui Madame !)

CDLP Mars-2013 4
 TABLE DES MATIERES
Les Soupes chaudes .......………………………………………………. p.6
Soupe au potimarron ...…………………………………………………......... P.9
Soupe chou-fleur & patate douce ……………………………………………………......... P.10
Soupe fenouil & chou vert ……………………………………………………......... P.10
Soupe légumes verts ……………………………………………………......... P.11
Velouté de carotte ……………………………………………………......... P.11
Crème d’aubergine ……………………………………………………......... p.12
Crème de brocolis ……………………………………………………………. P.12
Crème de châtaignes ……………………………………………………………. P.13
Crème de chou-fleur ……………………………………………………………. P.13
Soupe légumes et dhal ……………………………………………………………. P.14
Soupe au tapioca ……………………………………………………………. P.15
Soupe aux tomates ……………………………………………………………. P.16

Les Soupes froides ………………………………………………………. P.17

Gaspacho miam-miam ……………………………………………………………. P.18
Soupe d’été au pesto ……………………………………………………………. P.19
Soupe à la menthe ……………………………………………………………. P.20

Sauces, tartinades, mayonnaise ………………………….………. P.21

Tartare de carotte ……………………………………………………………. P.22
Sauce au persil ……………………………………………………………. P.23
Sauce persil-concombre ……………………………………………………………. P.23
Sauce à l’avocat ……………………………………………………………. P.24
Sauce chou-fleur persillée ……………………………………………………………. P.24
Sauce tapenade ……………………………………………………………. P.24
Guacamole-Vert ………………………………………………………………………………….. P.25
Guacamole-Rouille .……………………………………………………………………………….. P.26
Mayonnaise ……………………………………………………………. P.27

Les Entrées (autre que crudités) ……………………………….… p.28

Taboulé ……..……………………………………………………………………………….. P.29
Humous ……..……………………………………………………………………………….. P.30
Caviar d’aubergine ……………………………………………………………. P.31
Mousse de légumes ……………………………………………………………. P.32

Les Crudités ………..…………………………………………………….… p.33

Introduction ……………………………………………………………. P.34
Tomates-courgette-laitue-concombre ………………………………………………………. P.35
Pommes de terre-carotte-concombre-tomates …….……………………………………. P.36
Laitue-crottin-poivron jaune ……………………………………………………………. P.37
Laitue-crottin-courgette-poivron rouge ……………………………………………………. P.38

CDLP Mars-2013 5
 TABLE DES MATIERES-Suite

Chou rouge-tomates cerises-etc… ..…………………………………………………………. P.39

Chou rouge-poivron jaune-etc… ……………………………………………………………. P.40
Betterave-cèleri-tomates-noix cajou ………………………………….……………………. P.41
Endives-tomates-courgette-câpres .…………………………………………………………. P.42
Endive-courgette-poivron-tomate-Olives …………………………………………………. P.43
Tomates-maïs-concombre-fêta ……………………………………………………………. P.44
Laitue-tomates-carotte-navet-Olives …………………………………….…………………. P.45
Roquette-chicorée-tomates-etc… ……………………………………………………………. P.46
Tofu-tomates cerises-concombre-Olives ……………………………………………………. P.46
Tomates cerises-mâche-fêta-etc… ……..……………………………………………………. P.47
Crudijolies-1 ………………………………………………………………………………….. P.48
Crudijolies-2 ………………………………………………………………………………….. P.49

Les Plats …………………………………………………………….………... p.50

Quelques légumes vapeur ………………………………………………………….………….. P.52
Légumes au four ………….……………………………………………………………….…….. P.53
Crème de légumes ………………………………………………………………………….…….. P.54
Purée patate douce & fenouil ….……………………………………………………….…….. P.55
Purée pomme de terre & châtaignes toastées ………………………………………….. P.56
Aubergines farcies ………….…….…………………………………………………………….. P.57
Pâtes aux légumes et câpres .………………………………………………………….…….. P.58
Céréale avec légumes ………...………………………………………………………….…….. P.59
Couscous …………………………..………………………………………………………….…….. P.60
Biriani de légumes ……………...……………………………………………………………….. P.61
Aubergine au fromage ………...……………………………………………………………….. P.62
Ratatouille au millet …………….……………………………………………………………….. P.63
Curry végétarien ………………...……………………………………………………………….. P.64
Dhal indien ………………………...……………………………………………………………….. P.65
Légumes avec dhal et châtaignes toastées ..…………………………………………….. P.66
Tarte légumes-fêta ……………..…………………………………………………………….….. P.67
Tarte légumes-patate douce ..…………………………………………………………….….. P.68
4 chaussons aux épinards ………………………………………………………………….….. P.69
Fondant de Solange ………………………………………………………………………….….. P.70
Crêpes salées ……………………………………………………………………………………... P.71
Petits palets aux légumes ……………………………………………………………………... P.72
Croquettes végétariennes …….……………………………………………………………….. P.74
Galette de pomme de terre …..……………………………………………………………….. P.75
Galette au millet ……..…………..……………………………………………………………….. P.76
Galette au boulghour .…………..……………………………………………………………….. P.78
Mini-pizza au millet ……………..……………………………………………………………….. P.79
Galette minute …….……………..……………………………………………………………….. P.80
Blinis …………………..……………..……………………………………………………………….. P.81
Pizza …………………..……………..……………………………………………………………….. P.82
Samosas ……………..……………..……………………………………………………………….. P.83

CDLP Mars-2013 6
 TABLE DES MATIERES-Suite

Dokhra ………………..……………..……………………………………………………………….. P.84

Riz rapide au clou de girofle …..……………………………………………………………….. P.85
Quinoa au gingembre …………..……………………………………………………………….. P.87
Pain au petit épeautre …………..……………………………………………………………….. P.88

Les Desserts …..…………………………………………………… p.89

Petit sablé sans œufs …………..……………………………………………………………….. P.90
Pâte brisée sans œufs …………..……………………………………………………………….. P.91
12 crêpes sans œufs …………..…………………………………………………………………. P.92
Tarte aux pommes …..…………..……………………………………………………………….. P.92
Boules à la noix de coco ………..……………………………………………………………….. P.93
Biscuits aux raisins secs ….……..……………………………………………………………….. P.94
Biscuits à l’orange ……..….……..……………………………………………………………….. P.95
Biscuits à la pâte de figue ……..……………………………………………………………….. P.95
Biscuits à l’ananas ….……..………………………………………………………………………. P.96
Sablés au chocolat ………..……..……………………………………………………………….. P.97
Biscuits au chocolat .……..………………………………………………………………………. P.98
Gâteau au chocolat ….……..………………………………………………………………………. P.99
Crème au chocolat ….……..………………………………………………………………………. P.99
Truffes au chocolat ….……..………………………………………………………………………. P.100

CDLP Mars-2013 7
 LES SOUPES
CHAUDES

Butternut

CDLP Mars-2013 8
Soupe au Potimarron N.P : 6 T.R : 1 h

Ingrédients :
- 1 potimarron ; Fenouils en volume
équivalent au potimarron
- 3 à 4 branches de cèleri
- Lait amande ou lait de noix de coco
- Shoyu ou tamari ; ¾ L d’eau
- Option : un bout de gingembre frais (env.
1 cm2)

Recette :
 Laver le potimarron et le faire cuire 40 min à la vapeur tel quel
sans le couper
 Pendant ce temps, couper les fenouils et les branches de
cèleri en petit (+ gingembre en option)
 Une fois cuit, retirer sans se brûler le potimarron du cuit-vapeur
(Ouille ché chaud…), pour le laisser refroidir
 Faire cuire les fenouils et branches de cèleri
 Découper le potimarron en morceaux, après avoir retiré les
morceaux de peau pas belle, les pépins et les parties filandreuses.
 Faire bouillir ¾ L d’eau
 Quand tout est cuit, mettre dans un grand saladier tous les
légumes
 Ajouter l’eau bouillante et bien mixer avec un robot mixeur, ou
bien à la fourchette pour ceux qui ne doutent de rien…
 Il faut que ce soit onctueux; Aller on mixe encore… Ajouter de
l’eau si nécessaire
 Servir tel quel ou en ajoutant un peu de lait et un peu de shoyu

 Variante :
- Remplacer le potimarron par un butternut ou 2 grosses patates
douces

CDLP Mars-2013 9
Soupe Chou-fleur & Patate douce
N.P : 6 T.R : 1 h

Ingrédients :
- 1/2 chou-fleur ou 1 cèleri-rave
- 2 grosses patates douces
- 2 branches de cèleri
- 3/4 L de lait de soja
- Huile d’olive ; Tahin ; shoyu

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Quand tout est cuit, mettre dans un grand saladier
 Ajouter le lait de soja, 2 c.s de tahin, 1 c.c de shoyu
 Ajouter 6 c.s d’huile d’olive puis mixer

Soupe Fenouil et Chou Vert N.P : 6 T.R : 1 h

Ingrédients :
- 1 chou vert
- 5 gros fenouils
- 4 branches de cèleri
- 3/4 L de lait d’amande
- Eau, shoyu

Recette :
 Faire cuire le chou vert, les fenouils et les branches de cèleri
 Une fois cuits, mettre dans un grand saladier
 Ajouter 1/2 L d’eau bouillante et 1/2 L de lait d’amande
 Ajouter 1 c.s de shoyu
 Mixer et rajouter eau/lait amande si trop épais

 Variante : remplacer le chou vert par un brocoli

CDLP Mars-2013 10
Soupe Légumes Verts
N.P : 6 T.R : 1 h

Ingrédients :
- 1 brocoli
- 2 grosses pommes de terre
- 4 branches de cèleri
- 1 grosse courgette
- 4 c.s de lait de coco, ¾ L Eau, 1 c.s de shoyu
- Epices au choix

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Une fois cuits, mettre dans un grand saladier
 Ajouter l’eau, le shoyu et les épices
 Mixer et rajouter de l’eau si trop épais
 Servir avec du lait de coco dans chaque assiette

Velouté de carotte à l’avoine N.P : 10 T.R : 1 h

Ingrédients :
- 1,2 kg carottes
- 600 g fenouil
- 600 g pommes de terre
- 1L lait avoine
- 120 g coco râpée
- ½ c.c curcuma
- 40 g huile Olive
- 1 c.c coriandre fraîche

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Faire bouillir le lait d’avoine
 Faire dorer le coco râpé à la poèle
 Mixer le tout et en ajoutant progressivement le lait pour obtenir un
velouté onctueux
CDLP Mars-2013 11
Crème d’aubergine N.P : 6 T.R : 30 min

Ingrédients :
2 aubergines ; ½ L de lait d’amande ; 1 c.s. purée d’amandes
2 c.s. huile d’olive ; Sel

Recette :
 Cuire les aubergines pelées à l’étouffée dans un peu d’eau pendant
20 min. environ.
 Ajouter le lait de riz, la purée d’amandes, saler et poivrer.
 Mixer et réchauffer.
 Ajouter la muscade et le garam masala.
 Incorporer éventuellement l’huile d’olive hors du feu, au dernier
moment.
 Servir chaud ou froid.

 Variante : Remplacer la purée d’amandes par du beurre de

cacahuète en plus petite quantité.

Crème de Brocolis N.P : 3 T.R : 40 min

Ingrédients :
1 gros brocoli
1 l. env. eau
2 c.s. purée de noisettes
herbes de Provence (facultatif), sel, poivre.

Recette :
- Détailler le brocoli en bouquets et couper la tige en rondelles.
- Cuire à l’étouffée dans un peu d’eau pendant 15 min. environ.
- Ajouter l’eau, la purée de noisettes, saler et poivrer.
- Mixer et réchauffer. Parsemer d’herbes de Provence et servir chaud.
 Variante : Remplacer le brocoli par du céleri-rave ou de la
courge.

CDLP Mars-2013 12
Crème de Châtaignes N.P : 3 T.R : 45 min

Ingrédients :
400 gr. châtaignes bien cuites et pelées
1 petite carotte râpée ; 2 branches de Céleri hachées
0.8 L eau ; 0.3 L lait de riz ou d’avoine
1 yaourt soja nature (facultatif)
1 c.s. jus de citron ; 1 c.s. persil haché ; ½ c.c. curry ;

Recette :
- Dans une casserole, porter à ébullition l’eau et ajouter la carotte, le
céleri, le sel, le poivre, le curry et laisser mijoter 10 min.
- Ajouter les châtaignes, le lait et cuire encore 10 min.
- Mixer le tout, réchauffer, ajouter le citron, mélanger, saupoudrer de
persil, garnir d’une cuillerée de yaourt. Servir chaud.

Crème de Chou-Fleur N.P : 3 T.R : 40 min

Ingrédients :
1 gros chou-fleur détaillé en bouquets
1 l. env. eau
2 c.s. tahin (purée de sésame)
1 c.s sésame en grains ; thym ; sel, poivre.

Recette :
- Cuire le chou-fleur à l’étouffée dans un peu d’eau 15 min. environ.
- Ajouter l’eau, le tahin, saler, poivrer. Mixer et réchauffer.
- Parsemer de thym et de sésame en grains. Servir chaud.

CDLP Mars-2013 13
Soupe aux légumes et Dhal N.P : 3 T.R : 50 min

Ingrédients :
150 gr. pois cassés ou lentilles
1 aubergine coupée en dés, courgette coupée en dés
100 gr. courge coupées en dés
1 l. eau
1 à 2 c.c. cumin écrasé ou en poudre, coriandre écrasé ou en poudre
1 c.c. graines de moutarde écrasées, curcuma en poudre
3 c.s. noix de coco râpée
2 c.s. huile d’olive vierge, jus de citron
sel.

Recette :
 Cuire les pois cassés en changeant l’eau au moins 2 fois pour
faciliter la digestion.
 Pendant ce temps, dans une autre casserole, cuire les légumes
dans 1 l. d’eau avec le cumin, la coriandre, les graines de
moutarde, le curcuma, la noix de coco, le piment et le sel.
 Quand les légumes sont tendres, y incorporer les légumineuses et
le jus de citron et mélanger.
 Hors du feu, ajouter l’huile d’olive et servir chaud.

CDLP Mars-2013 14
Soupe au Tapioca N.P : 3 T.R : 40 min

Ingrédients :
0.5 l eau ;
0.5 l lait de riz
¼ fenouil haché
2 petites pommes de terre coupées en dés
2 c.s. concentré de tomate
3 c.s. tapioca (perles du Japon)
1 c.s. huile d’olive vierge
1 c.s. persil haché ; sel, paprika, poivre.

Recette :
- Dans une casserole, porter à ébullition l’eau et le lait de riz.
- Ajouter le fenouil, les pommes de terre, le tapioca et cuire à feu doux
environ 20 min.
- Saler, poivrer, incorporer le concentré de tomate et le paprika, bien
mélanger et cuire encore quelques min.
- Hors du feu, ajouter l’huile d’olive, parsemer de persil et servir chaud.

 Variante : Remplacer le tapioca par des vermicelles de riz.

 Le tapioca : Le tapioca est de la fécule de manioc, remplie

d’énergie. Exempt de graisse, il est très digeste et permet une cuisine
« basses calories » en remplacement des oléagineux, du beurre, de la
crème, etc… De petites quantités suffisent, car c‘est en cuisant que le
tapioca gonfle et prend du volume.

En cuisine : il sert à lier potages et sauces en leur donnant une

consistance onctueuse et légère.

CDLP Mars-2013 15
Soupe aux Tomates N.P : 3 T.R : 50 min

Ingrédients :
4 tomates ou 1 bte tomates pelées et concassées
0.5 l. lait d’avoine ou de riz
0.5 l. eau + bouillon végétal (voir recette no 1)
1 c.s. thym
1 c.s. coriandre en poudre
1 c.s. coriandre fraîche hachée
1 petit piment vert haché
1 à 2 c.s. huile d’olive vierge
levure de bière en paillettes (facultatif)
sel, poivre.

Recette :
-Tremper les tomates dans de l’eau bouillante afin que la peau se
détache et les réduire en purée au mixer.
- Verser dans une casserole et cuire pendant environ 15 min.
- Incorporer le lait d’avoine et les autres ingrédients, continuer la cuisson
à feu doux 10 min.
- A la fin, ajouter la coriandre fraîche et mélanger.
- Hors du feu, ajouter l’huile d’olive et servir chaud avec de la levure de
bière en paillette.

CDLP Mars-2013 16
 LES SOUPES
FROIDES

CDLP Mars-2013 17
Gaspacho Miam-Miam
N.P : 4 T.R : 30 min + 1h au froid

Ingrédients :
1/2 l. eau
1 c.s. de miso
4 grosses tomates coupées en dés
1 poivron vert ou jaune coupé en dés
1 concombre coupé en dés
12 c.c. citron frais pressé
1/4 bouquet persil haché
25 c.c. huile d’olive extra vierge + 1 c.c. de shoyu

Recette :
- Dans un grand saladier délayer le miso dans l’eau
- Plonger les légumes coupés
- Ajouter le persil, l’huile, le citron et mixer le tout.
- Réfrigérer au moins 1 h

CDLP Mars-2013 18
Soupe d’été au Pesto N.P : 3 T.R : 30 min + 1h au froid

Ingrédients :
400 gr. concombre ou courgette
2 dl lait de riz ou d’épeautre
1 dl. eau minérale
2 c.s. pesto au basilic
(voir recette ci-après)

Pesto au basilic
50 gr. basilic frais ciselé
¼ poivron rouge (extraire le jus ou écraser fin)
1 c.s. pignons (évent. les rôtir à la poêle sans huile).
1 c.s. fromage râpé
1 c.s. fromage râpé de brebis (facultatif)
¾ dl. huile d’olive ; 1 c.c. sel.

- Hacher très fin le basilic, le poivron et les pignons, saler.

- Incorporer éventuellement le ou les fromages. Bien mélanger.
- Incorporer petit à petit l’huile. Rectifier
la consistance avec un peu d’eau
si nécessaire.

Recette :
- A l’aide d’une cuillère parisienne, former 8 boules du concombre et les
réserver au frais.
- Détailler le reste (300 gr. environ) du concombre en morceaux et verser
dans un récipient avec le lait, l’eau, le pesto, le sel et le poivre.
- Mixer le tout et réfrigérer 1 h. Au dernier moment, saler les boules de
concombre et les dresser sur la soupe avec des glaçons. Servir froid

CDLP Mars-2013 19
Soupe Fraîche à la menthe
N.P : 3 T.R : 30 min + 1h au froid

Ingrédients :
300 gr. yaourt nature
1.5 dl. jus de tomate
2 dl. lait de riz ou d’épeautre
1 petit concombre coupé en dés
1 à 2 c.s. menthe hachée
½ c.c. jus de citron
1 pc paprika

Recette :
- Dans une terrine, mélanger au mixer le yaourt, le jus de tomate, le lait.
- Ajouter le concombre, la menthe, le jus de citron, le sel, le paprika, les
poivres, mélanger et réfrigérer 1 h. environ.
- Décorer de feuilles de menthe et servir froid.

CDLP Mars-2013 20
 SAUCES et
TARTINADES

CDLP Mars-2013 21
Tartare de CAROTTE N.P : 4 T.R : 15 min

Ingrédients :
- 2 carottes
- 1 yaourt nature ou brique crème liquide; 2 grosses c.c de tahin
- 17 c.c d’huile d’olive ; 8 c.c de citron pressé (2 citrons)

Recette :
 Couper en fines rondelles la carotte
 Mettre la carotte dans un saladier ou récipient haut (à cause des
éclaboussures)
 Ajouter le tahin, l’huile, le citron, le yaourt
 Passer tous les ingrédients au mixeur et c’est parti !

Rem : Ajouter de l’huile et du citron pour une sauce plus liquide

 Variante : remplacer les carottes par une grosse

betterave crue et mûre

CDLP Mars-2013 22
SAUCE au PERSIL N.P : 3 T.R : min

Ingrédients :
- 1 bouquet de persil ; 1 yaourt nature ; 2 grosses c.c de tahin
- 2 c.s de citron pressé ; 6 c.s d’huile d’olive

Recette :
 Placer les feuilles de persil dans un haut récipient
 Ajouter le Tahin
 Puis ajouter le yaourth, le citron, et
l’huile dans le récipient
 Mixer le tout de façon à ce que ce
soit homogène

SAUCE au PERSIL-CONCOMBRE
N.P : 4 T.R :15 min

Ingrédients :
- 1/4 d’un bouquet de persil ; 1/2 crème liquide épeautre
- 1/2 concombre ; 1 cc de tahin
- 2 c.s de citron pressé ; 6 c.s d’huile d’olive ; 1 c.c de shoyu

Recette :
 Couper le demi concombre en petits morceaux et placer le dans un
haut récipient
 Ajouter les feuilles de persil
 Ajouter la crème liquide, le citron,
l’huile et le shoyu dans le récipient
 Mixer le tout de façon à ce que ce
soit homogène

CDLP Mars-2013 23
SAUCE à l’avocat N.P : 4 T.R : 20 min

Ingrédients :
- 1 avocat ; 1/2 bouquet de persil ; 1 yaourt nature
- 1/4 de concombre ; 3/4 d’une branche de cèleri
- 16 c.c de citron pressé ; 40 c.c d’huile d’olive ; 3 c.c de shoyu

Recette :
 Couper les légumes en petit
 Mettre tous les ingrédients dans un récipient haut
 Mixer, mixer, mixer, mixer

Sauce Chou-fleur persillée N.P : 4 T.R : 20 min

Ingrédients :
- Un peu de reste de chou-fleur déjà cuit (5 bouquets)
- Une bonne poignée de persil
- ¼ d’une brique de crème liquide
ou 1 yaourth nature
- 1 grosse c.c de tahin
- 7 c.c de citron frais pressé
- 15 c.c d’huile d’olive ; 1 c.c de
shoyu

Recette : Mettre tous les ingrédients

dans un haut récipient et mixer

Sauce tapenade N.P : 4 T.R : 15 min

Ingrédients :
- 1 yaourth nature
- 2 c.c de tapenade
- 10 c.c de citron frais pressé
- 20 c.c d’huile d’olive

Recette : Mettre tous les ingrédients dans un bol et mélanger à la

cuillère

CDLP Mars-2013 24
GUACAMOLE-Vert N.P : 3 T.R : 30 min

Ingrédients :
- 3 avocats
- 1 poivron rouge
- 1 Citron
- Persil frais ; Huile olive ; paprika ou cúrcuma
- Un récipient haut pour le mixage

Recette :
 Laver le persil frais et le laisser sécher sur un torchon propre
 Enlever la peau des avocats (et les noyaux aussi….hahaha )
 Couper les avocats en morceaux
 Couper en petits dés le poivron
 Presser le citron frais et le verser sur les légumes coupés
 Ajouter 9 c.s d’huile d’olive
 Ajouter une poignée de feuilles de persil haché
 Ajouter un peu de paprika ou de curcuma
 Mixer le tout
 Goûter et rajouter ceci, cela, ou autre selon votre goût … (hahaha)

CDLP Mars-2013 25
GUACAMOLE-Rouille N.P : 4 T.R : 30 min

Ingrédients :
- 2 avocats
- 1,5 poivrons rouges
- Citron frais pressé ; ½ bouquet Persil frais ou coriandre ; Huile olive
- Un récipient haut pour le mixage

Recette :
 Couper les avocats en morceaux
 Couper en petits dés les poivrons
 Mettre les feuilles de persil dans le récipient avec les légumes
 Ajouter 6 c.s de citron pressé
 Ajouter 16 c.s d’huile d’olive
 Mixer le tout

CDLP Mars-2013 26
 MAYONNAISE N.P : 3 T.R : min

Ingrédients :
- Moutarde ; tahin ; Lait ou crème de soja
- Huile de tournesol ; Citron ; sel
- Mixeur ; récipient haut et étroit

Recette :
 Mettre dans un récipient haut 1 c.c bien pleine de moutarde
 Ajouter 1/4 de tasse de crème de soja, 1/2 tasse d’huile
 Ajouter 1 c.c de citron pressé, 1/2 c.s de tahin, une pincée de sel
 Mixer rapidement
 Ajouter éventuellement encore un peu de tahin et mixer à nouveau
rapidement

Variante :
 Y ajouter un peu de purée de tomates lui donnera une jolie couleur
vermeil.
 En fine couche, elle dore au four comme un gratin.

CDLP Mars-2013 27
 LES
ENTREES
(autre que crudités)

CDLP Mars-2013 28
TABOULE N.P : 4 T.R : 25 min + 3h frigo

Ingrédients :
- 250 g de semoule (ou flocons de quinoa ou autres flocons )
- 2 poivrons jaunes ; 4 grosses tomates ; 1 concombre
- 20 câpres ou 10 olives noires; 2 citrons (ou 20 c.c de citron pressé)
- 20 feuilles de menthe ; ¼ bouquet persil ; Huile d’Olive, sel

Recette :
 Mettre la semoule ou le quinoa dans un saladier
 Ajouter 5 cuillères à soupe d’huile
 Presser les citrons et incorporer 20 c.c de jus dans la semoule
 Bien mélanger avec une fourchette
 Couper le concombre en dés et le mixer
 Ajouter la mixture à la semoule
 Couper les 4 grosses tomates en petits dés
 Couper les poivrons en petits dés
 Ajouter les feuilles de menthe ciselées et le
persil haché, ainsi que les câpres ou huile d’olive
 Ajouter 1 c.c de shoyu. Bien mélanger puis 3h au frigo

CDLP Mars-2013 29
HUMOUS N.P : 2 T.R : 40 min T.C : 1h + 1 nuit

Ingrédients :
- 80 g pois chiches
- 1/2 branche de cèleri
- ½ yaourth nature au soja
- Tahin (purée de sésame) ; tapenade
- 2 Citrons frais
- Huile olive

 Faire tremper les pois chiches la veille au soir (recouvrir

largement d’eau car l’eau va être bue)

Recette :
 Faire cuire les pois chiches à la vapeur 1h
 Placer les pois chiches dans un récipient haut pour le mixage
 Couper la demi-branche de cèleri en petit
 Ajouter le cèleri, et le ½ yaourt avec les pois chiches
 Ajouter 8 c.s d’huile d’olive
 Ajouter 3 c.s de citrons pressés
 Ajouter une grosse c-à-café de tahin
 Ajouter 2 c.c de tapenade noire
 Mixer le tout
 Si la texture est trop épaisse, rajouter de l’huile et du citron

CDLP Mars-2013 30
Caviar d’aubergine N.P : 3 T.R : 35 min

Ingrédients :
- 1 aubergine ; 1/2 pomme de terre
- 2 c.s de yaourth nature
- 1/4 c.c de shoyu ; 1 grosse c.c de tahin
- 4 c.c de citron frais pressé ; 20 c.c d’huile d’olive
- Une feuille de papier sulfurisé

Recette :
 Faire chauffer le four Th 250°C
 Couper l’aubergine en 2 puis faire 6 tranches
 Les enrober d’huile d’olive (mais pas trop) puis les disposer sur une
plaque avec une feuille de papier sulfurisé
 Baisser le Th à 200°C puis enfourner l’aubergine 15 min et éteindre
tout en laissant l’aubergine encore 5 min (comme ça elle continue à
cuire gratis, hahahaha)
 Pendant ce temps, faire cuire la pomme de terre à la vapeur
 Ensuite mixer l’aubergine, la ½ pomme de terre, les 2 c.s de
yaourth, le citron, l’huile, le tahin et roule ma poule….

Rem : Profitez-en pour faire en même temps une 2ème aubergine au four et des
pommes de terre à la vapeur pour le plat de résistance. Ce sera « plus »
développement durable..

CDLP Mars-2013 31
Mousse de légumes N.P : 4 T.R : 40 min

Ingrédients :
- 2 aubergines moyennes ; 1/2 chou-fleur
- 3 belles carottes ou 1 patate douce ; 1 navet
- 2 yaourths nature ; 3 grosses c.c de tahin
- 2 c.soupe de citron frais pressé ; 12 c.soupe d’huile d’olive
- Une feuille de papier sulfurisé

Recette :
 Faire chauffer le four Th 250°C
 Couper 1 des 2 aubergines en 2 puis faire 6 tranches
 Les enrober d’huile d’olive (mais pas trop) puis les disposer sur une
plaque avec une feuille de papier sulfurisé
 Baisser le Th à 200°C et enfourner les aubergines 15 min.
 Eteindre tout en laissant les aubergines encore 5 min (comme ça
elles continuent à cuire gratis, hahahaha)
 Pendant ce temps, faire cuire les autres légumes à la vapeur
 Ensuite mixer l’aubergine au four, le 1/2 de chou-fleur, les autres
légumes, les 2 yaourts, le citron, l’huile et le tahin
 Mettre une partie dans un moule à cake puis au frigo pour manger
en tranches froides, et manger chaud l’autre partie.
Rem :
- Utiliser le reste de chou-fleur pour la sauce persillée p.22
- Cette mousse se mange également chaude

CDLP Mars-2013 32
 LES CRUDITES

CDLP Mars-2013 33
 Introduction des crudités
Sauce : huile Olive + moitié en citron pressé (+ tapenade ou shoyu ou
miso en option)
Pour des raisons de digestion, il est préférable de ne pas mélanger plus de 4
légumes (le persil, basilic, graines germées, cèleri branche, etc… ne comptent
pas). Il est important de consommer tous les jours des légumes verts à cause
de leur chlorophylle qui nettoie le sang.
Pour la réalisation de salades composées, utiliser une base et
d’autres légumes au choix.

Bases pour crudités :

- Salade verte ; Mâche ; Roquette ; Endives
- Chou blanc (aussi appelé chou vert lisse) ; Chou rouge
- Chou pointu ; Chou chinois

Légumes à râper : A couper en rondelles :

- Carotte - courgette verte, jaune
- cèleri rave ; chou rave - concombre
- patate douce - carotte
- courgette verte
- concombre ; navet
- betterave crue

A couper en dés, en quartiers, en petit :

- poivron vert, rouge, orange, jaune (en dés)
- avocat, tomate (en quartiers)
- fenouil (en petit)
- brocoli (en petit)
- choux blanc, rouge, pointu, chinois, fleur (en petit)
- endive (en petit)

A ajouter au choix sur toutes les crudités pour varier et décorer :

Graines germées ; Omégasio ; Graines de courge ; Olives ; Noix ; Noix de
cajou ; Pignon de pin ; Cornichons ; Câpres ; Persil ; Basilic ; Menthe

CDLP Mars-2013 34
Tomates-Courgette-Laitue-Concombre
N.P : 4 T.R : 40 min

Ingrédients :
- 4 bonnes tomates
- 2 courgettes jaunes
- 1,5 concombres
- 1/2 laitue
- Graines de courge, Graines germées au choix

Recette :
 Laver et essorer la salade (oui oui c’est barbant mais c’est
tellement bon)
 Couper en petits dés les tomates, les courgettes et le
concombre
 Ajouter les graines de courge et les graines germées à votre
convenance

CDLP Mars-2013 35
Salade de Pommes de terre, … N.P : 2 T.R : 30 min

Ingrédients :
- 3 pommes de terre déjà cuites (reste de la veille)
- 1 carotte ; 1/2 concombre ; 2 tomates
- 1 bonne poignée de persil frais ; Tapenade (purée olives noires)
- Huile d’olive ; 1 citron pressé

Recette :
 Eplucher et râper la carotte
 Couper les pommes de terre en petits dés
 Eplucher le demi-concombre et le couper en petits dés
 Laver et couper les tomates en dés
 Laver, essuyer et hacher une bonne poignée de persil frais
 Tout mettre dans le saladier
 Ajouter 1 c.c de tapenade
 Assaisonner le tout à votre convenance avec de l’huile d’olive et du
citron pressé
 Bien mélanger et tout doit être mangé !

CDLP Mars-2013 36
Poivrons-Laitue-Tomates-Crottin
N.P:4 T.R:45 min

Ingrédients :
- 1/2 laitue ; 4 poivrons jaunes ; 4 tomates
- 4 crottins de chèvre ; Graines germées au choix
- 1 feuille de papier sulfurisé ; 1 grand saladier

Recette :
 Laver et essorer la laitue
 Sortir la plaque du four et faire préchauffer le four Th. 250°C
 Placer les 4 crottins sur le papier sulfurisé sur la plaque
 Quand le four est chaud, baisser au minimum et enfourner la
plaque
 Couper les tomates en dés et les poivrons en petits dés
 Ajouter graines germées
 Ne pas oublier pas de vérifier que les crottins ne se liquéfient pas…

CDLP Mars-2013 37
Poivrons-Laitue-Crottin… N.P : 4 T.R : 45 min

Ingrédients :
- 1/2 laitue ; 2 courgettes
- 4 poivrons rouges ;
- 4 crottins de chèvre ; Graines germées au choix
- 1 feuille de papier sulfurisé

Recette :
 Laver et essorer la laitue (oui comme d’hab…)
 Découper les poivrons en petits dés
 Couper les courgettes en demi-rondelles
 Découper en petit les feuilles de laitue
 Tout ajouter au saladier
 15 min avant de servir faire chauffer au four les crottins mis sur la
feuille de papier sulfurisé (Th 200°C)

CDLP Mars-2013 38
Chou Rouge-Tomates Cerises… N.P : 3 T.R : 35 m

Ingrédients :
- 1 courgette ; graines germées
- 2 poivrons jaunes ou rouges
- 15 tomates cerises
- env. 1/4 de chou rouge (selon la taille du chou)

Facultatif : graine de courge, ou olives, ou noix, ou rien

Recette :
 Laver les légumes avec vinaigre blanc et eau puis essuyer avec le
nouveau torchon car l’autre commençait à être vraiment sale…..
 Râper la courgette (si si on râpe la courgette, allez faites ce qu’on
vous dit…)
 Couper les poivrons en dés
 Couper en 2 les tomates Cerises et ajouter au saladier
 Couper la part de choux rouge en tout petit (le mieux que vous
puissiez faire)
 Ajouter graines germées, noix ou graines de courge ou olives
ou avocat

CDLP Mars-2013 39
Chou rouge-Poivrons-Carottes,…
N.P : 4 T.R :45min

Ingrédients
- 1/3 de choux rouge ; 1 concombre long ;
- 3 carottes ; 3 poivrons jaunes ;
- 10 Olives noires

Recette :
 Couper environ 1/3 de chou rouge en tout petit
 Verser dans un grand saladier et couvrir avec une assiette
 Couper les poivrons en petits dés puis ajouter au saladier
 Eplucher le concombre, le couper en fines rondelles et
ajouter au saladier
 Eplucher les carottes et râper les. Verser dans le saladier
 Ajouter les olives
 Bien mélanger

CDLP Mars-2013 40
Betterave crue-Cèleri Rave-Tomates,… N.P : 3
T.R : 60 min

Ingrédients
- 1 grosse betterave crue
- ½ cèleri-rave (ou équivalent volume betterave)
- 3 grosses tomates ; 2 épis de maïs cuits
- Noix de cajou ; graines germées haricot mango ; persil ou basilic frais

Recette :
 Laver les tomates et les couper en dés
 Extraire les grains de maïs à l’aide d’un couteau et
ajouter aux tomates
 Eplucher et râper les betteraves crues (votre
cuisine est devenue toute rouge, c’est normal)
 Eplucher le cèleri et râper les morceaux de cèleri rave (oui c’est
barbant…) et ajouter au reste
 Ajouter des graines germées, une douzaine de noix de cajou
 Ajouter le persil haché ou les feuilles de basilic
Ok vous avez un peu souffert mais voilà une belle crudité 

CDLP Mars-2013 41
Endives-Tomates-Courgettes N.P : 5 T.R : 45mn

Ingrédients
- 3 grosses endives ; 6 tomates
- 3 petites courgettes ; Noix de cajou ; Câpres
-

Recette :
 Laver les tomates, les endives, les courgettes
 Couper les tomates en petits quartiers ou dés ; Verser dans le
saladier
 Couper les endives en lamelles ; ajouter au saladier (A.a.S)
 Eplucher les parties pas belles de la peau des courgettes
 Couper les courgettes en fines rondelles ; A.a.S
 Ajouter 20 noix de cajou et 20 câpres

CDLP Mars-2013 42
Endives-Courgettes-Poivron-Tomates
séchées… N.P : 2 T.R : 20 min
Ingrédients
- 2 endives ; 1 courgette
- 1 beau poivron rouge ; 5 tomates séchées
- 8 olives noires ; Omégasio ; 1 citron

Recette :
 Couper les endives en lamelles et le poivron en petits dés
 Couper la courgette en fines tranches
 Couper les tomates séchées en petits morceaux
 Ajouter les olives noires et saupoudrer d’omégasio
 Presser le citron et ajouter généreusement sur la salade (7 cc de
citron) ; ajouter huile

CDLP Mars-2013 43
Tomates-Maïs, Concombre,… N.P : 4 T.R : 20 min

Ingrédients
- 4 tomates ; 1 concombre
- 2 épis de maïs cuits
- 2 avocats ou fêta
- 1/4 de bouquet de persil ou basilic

Recette :
 Laver les tomates et les couper en petits dés
 Eplucher le concombre et le couper en petit puis hop dans le
saladier
 Extraire les grains de maïs des épis avec un couteau
 Hacher le persil ou le basilic
 Couper la fêta en petits dés ou bien couper les avocats en
morceaux
 Mélanger le tout dans le saladier

CDLP Mars-2013 44
Tomates-Carotte-Navet,… N.P : 4 T.R : 30 min

Ingrédients
- 3 tomates ; 2 carottes ; 1 gros navet ; salade verte
- Sauce persil-concombre (voir pages sur les tartinades)
- Olives noires

Recette :
 Couper les tomates en petits dés
 Couper les carottes en fines rondelles
 Râper le gros navet
 Découper la salade en petits morceaux
 Ajouter les olives noires
 Assaisonner à votre convenance
 Ajouter en dernier la sauce persil-concombre

CDLP Mars-2013 45
Roquette-Chicorée rouge,… N.P : 4 T.R : 30 min

Ingrédients
- Roquette, chicorée rouge
- 2 petites courgettes, 2 poivrons jaunes
- 4 tomates
- Olives noires

Recette :
 Couper la chicorée en lamelles
 Ajouter la roquette
 Couper les courgettes en fines rondelles
 Couper les poivrons jaunes en petits dés
 Couper les tomates en dés
 Ajouter les olives noires

Tomates Cerise-Tofu-Concombre
N.P : 3 T.R : 30 min

Ingrédients
- 1 dizaine de tomates cerise
- 1 concombre
- Tofu au basilic
- Olives noires, persil

Recette :
 Couper les tomates cerise en 2
 Couper le concombre en fines rondelles
 Couper le tofu en dés
 Ajouter les olives noires
 Ajouter une bonne dose de persil hâché

CDLP Mars-2013 46
Tomates Cerise-Fêta-Concombre, …
N.P : 2 T.R : 30 min

Ingrédients
- 1 dizaine de tomates cerise
- 1 concombre
- 1 grosse betterave crue et bien mûre
- Fêta
- Mâche
- Tartare de carotte (voir début du livre)

Recette :
 Couper les tomates cerise en 2
 Couper le concombre en fines rondelles
 Râper la betterave
 Couper de la fêta en petits dés
 Mélanger le tout avec de la mâche
 Servir assaisonné puis ajouter le tartare de carotte sur le dessus

CDLP Mars-2013 47
Crudijolies-1 N.P : 2 T.R : 30 min

Ingrédients
- 2 carottes râpées
- 1 courgette râpée
- 1 poivron jaune
- 1 petit bocal de mini-asperges
- 10 tomates cerises
- 8 olives noires
- Sauce au persil (voir p.20)

Recette :
 Râper les carottes et les placer dans un petit moule, bien tasser
 Démouler la carotte sur un côté d’une grande assiette
 Faire de même avec la courgette
 Couper en petits dés le poivron jaune et le placer sur l’assiette
 Couper les tomates-cerises en 2 et les placer à côté du poivron
 Disposer les mini-asperges au milieu en étoile
 Disposer les olives noires pour faire joli
 Verser de la sauce persil au milieu de l’assiette

CDLP Mars-2013 48
Crudijolies-2 N.P :4 T.R : 30 min

Ingrédients
- 1 laitue ; 1 carotte râpée ;
- 1 petit bocal de mini-asperges
- 20 tomates cerises ; 4 olives noires
- Sauce au persil et sauce betterave (p.19 et20)
- 4 grandes assiettes

Recette :
 Laver et essorer la laitue
 Placer des feuilles de laitues sur chaque assiette en laissant un
espace u milieu
 Râper la carotte et la placer dans un petit moule, bien tasser
 Démouler la carotte au milieu de l’assiette
 Disposer 1 boule de sauce betterave à côté de la carotte
 Faire de même avec la sauce au persil
 Disposer les mini-asperges autour de l’assiette en étoile
 Intercaler les tomates cerises entres les asperges
 Placer 1 olive noire sur le dessus de la carotte

 Variante : ajouter un chèvre chaud

Oui, oui la photo n’a rien à voir…pffffuffffh c’est pas la peine de le dire.

CDLP Mars-2013 49
 LES PLATS

CDLP Mars-2013 50
 LEGUMES POUR PLAT DE RESISTANCE

Avec Amidon :
- Pomme de terre
- Patate douce

Légumes Verts :
- Courgette
- Brocoli
- Poireau
- Poivron vert
- Chou vert lisse ; chou chinois ; chou pointu
- Cèleri branche
- Poivron vert
- Blettes
- Haricot vert
- Chou-rave
- épinards

Autres :
- Carotte
- Fenouil
- Poivrons rouge et jaune
- Aubergine
- Navet
- Endive
- Cèleri-rave

Cucurbitacées :
- Potimarron
- Butternut
- Citrouille

CDLP Mars-2013 51
QUELQUES LEGUMES à la VAPEUR
N.P : 2 T.R : 30 min

Ingrédients :
- 2 pommes de terre
- 2 carottes
- 1 grosse aubergine
- 2 courgettes
- ½ chou chinois

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Attention, je vois que vous pensez à votre belle-mère !!
 Servir les légumes avec de l’huile d’olive et du shoyu,
huuuummm c’est simple et c’est tellement bon…. 

Sur la photo, on retrouve des traces d’aubergine et courgette cuites au

four…

CDLP Mars-2013 52
LEGUMES au FOUR N.P : 2 T.R : 45 min

Ingrédients :
- 1 grosse aubergine
- 2 grosses courgettes
- 2 pommes de terre
- Huile d’olive
- herbes de Provence, cumin, graines de carvi, sel
- 1 feuille de papier sulfurisé

Recette :
 Faire préchauffer le four à 250°C puis baisser à 200°C
 Couper l’aubergine en deux dans le sens de la longueur
 Couper chaque moitié obtenue en 2 nouvelles tranches
 Sur une plaque disposer la feuille de papier sulfurisé et ajouter de
l’huile, de l’eau et des herbes pour créer un fond de jus
 Huiler à la main chaque tranche de l’aubergine
 Disposer les tranches sur la plaque avec le jus
 Eplucher et couper en rondelles très fines les pommes de terre
 Huiler les rondelles de pomme de terre et les mettre sur la plaque
 Couper la courgette dans le sens de la longueur
 Couper chaque moitié en 2 tranches
 Huiler les tranches et disposer les sur la plaque
 Assaisonner les légumes avec les herbes de Provence, le cumin, les
graines de carvi, le sel
 Mettre au four 20 min, tout en surveillant et éventuellement
retourner les rondelles de pomme de terre
 Ajouter de temps à autre un peu d’eau chaude sur les légumes,
s’ils semblent devenir secs

CDLP Mars-2013 53
CREME de LEGUMES N.P : 8 T.R : 40 min

Ingrédients :
- 1 aubergine ; 1/2 Chou-fleur
- 2 carottes ; 1 branche cèleri ; 1 poivron rouge
- 1 citron ; ¼ ou ½ bouquet Persil ou coriandre
- Huile Olive ; Shoyu ; 1 pack crème liquide amande

Recette :
 Faire cuire à la vapeur les légumes
 Une fois cuits, mettre la quantité souhaitée dans un bol mixeur ou
dans un saladier
 Ajouter persil ou coriandre
 Ajouter 10 c-à-soupe d’huile d’olive
 Ajouter 3 c-à-soupe de citron frais pressé
 Ajouter deux c-à-café de purée de sésame
 Ajouter 1 pack de crème liquide amande
 Ajouter 1 c-à-soupe de Shoyu
 Mixer le tout
 Si ce n’est pas assez lisse, ajouter huile
 Pour le persil ou coriandre restant, faites une sauce comme page
20

CDLP Mars-2013 54
PUREE PATATE DOUCE & FENOUIL
N.P : 4 T.R : 40 min

Ingrédients :
- 2 patates douces
- 2 à 3 fenouils (volume équivalent aux patates douces)
- ¼ de bouquet de persil (optionnel)
- Un peu de lait d’amande ou 1 barquette de 25 cl de crème liquide
d’amande
- Huile olive ; shoyu

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Laver le persil puis hacher une bonne quantité
 Lorsque les légumes sont bien cuits, verser les dans un grand
saladier
 Ajouter 5 c.s d’huile d’olive et le persil haché
 Ajouter un peu de lait d’amande (attention à ne pas faire un
potage…) ou bien la barquette de crème liquide
 Mixer le tout de façon à ce que ce soit onctueux
 Servir en rajoutant un peu d’huile et un shouya de shoyu….

 Variante : chou-fleur et patate douce

CDLP Mars-2013 55
PUREE JAUNE MOUTARDE
N.P : 3 T.R : 40 min

Ingrédients :
- 3 pommes de terre ; 1 belle carotte
- 1/3 de chou-fleur ; Les feuilles du chou-fleur qui sont belles
- 1 beau panais ; 5 branches de cèleri
- 1 barquette de 25 cl de crème liquide (épeautre, soja, amande, …)
- 2 c.s Huile d’olive

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Mixer après avoir ajouté la crème liquide et l’huile
 Servir en ajoutant un peu d’huile d’olive

PUREE POMME DE TERRE ET CHÂTAIGNES

TOASTEES N.P : 4 T.R : 40 min

Ingrédients :
- 5 pommes de terre moyennes
- 1 grosse courgette
- 100g de châtaignes toastées
- 6 c.s d’huile d’Olive
- 1 c.c de shoyu
- 75 g lait soja sur mesure farine

Recette :
 Faire cuire les légumes et les châtaignes toastées
 Mixer tous les ingrédients sauf les pommes de terre
 Ajouter progressivement la mixture aux pommes de terre et
écraser avec un presse-purée

Si vous mixez avec un mixeur vous n’obtiendrez pas une purée mais de la colle…

CDLP Mars-2013 56
AUBERGINES FARCIES N.P : 2 T.R : 50 min

Ingrédients :
- 2 aubergines ; 2 pommes de terre
- 1 carotte ; 1 courgette
- ½ chou chinois (ou bettes)
- Crème liquide ou yaourt nature
- Tapenade ; huile d’olive ; papier sulfurisé

Recette :
 Faire préchauffer le four à 200°C
 Disposer sur une plaque une feuille de papier sulfurisé
 Badigeonner la feuille avec un peu d’huile
 Couper les aubergines en 2 et les huiler à la main
 Disposer les 4 parts sur la plaque et mettre au four 30 min
environ ; Vérifier quand même que c’est cuit, ne pas croire tout ce qu’on
vous dit…
 Faire cuire les légumes
 Une fois cuit, sortir un petit peu de légumes et les couper en petit
 Ajouter de l’huile, de la crème liquide et 1/4 de c-à-c de tapenade
 Ecraser le tout avec une fourchette solide
 Sortir les aubergines du four et éteindre le four
 Disposer la purée de légumes sur chaque part d’aubergine

Aubergines sans la peau,

mais avec la peau c’est
bon aussi 

CDLP Mars-2013 57
PâTES aux LEGUMES N.P : 3 T.R : 40 min

Ingrédients :
- Pâtes torsadées pour 3 personnes
- 1 carotte ; 1 courgette ; 1 fenouil ; 12 câpres
- Miso ; Huile d’Olive

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Faire cuire les pâtes
 Mélanger le tout et
servir avec du miso (1/2
c.c par pers.) et de l’huile

 Variante sauce :
- 1/4 c.c de miso ; 1 carotte
crue
- 1 yaourt nature (ou crème
liquide)
- 8 c.s d’huile d’olive
 Mixer les ingrédients puis les faire chauffer dans une casserole
 Lorsque c’est chaud, ajouter un petit peu d’eau préalablement chauffée
pour avoir plus de sauce

Céréale avec légumes N.P : 4 T.R : 50 min

Ingrédients :
- Quinoa ou boulghour de sarrasin ou Kasha
- légumes cuits à la vapeur (carottes, courgettes, aubergines, branches cèleri)
- Herbes de Provence, curcuma, Huile d’Olive, shoyu

Recette :
 Faire cuire la céréale et les légumes
 Servir sans mélanger la céréale et les légumes
 Ajouter huile et shoyu

CDLP Mars-2013 58
COUSCOUS N.P : 6 T.R : Veille + 1h15

Ingrédients :
- 3 carottes ; 3 courgettes
- 3 poivrons verts ; 1 quartier de potiron
- 2 navets ; Des pois chiches
- 1 petite boite de tomates concentrées
- Semoule ; graines de carvi ; Huile olive ; cumin, sel, poivre
- Un grand faitout

La veille faire tremper les pois chiches

Le jour J les faire cuire 1h à la vapeur ou à l’eau

Recette :
 Commencer à faire cuire le quartier de potiron (vapeur ou eau)
 Mettre la semoule dans un plat
 Tremper la semoule avec un petit peu d’eau pour la faire un peu
gonfler et mettre un peu d’huile d’olive
 Lorsque le potiron est cuit, le sortir et le placer sur une assiette
 Faire cuire les autres légumes
 Pendant ce temps retirer les pépins et partie filandreuse du potiron
 Faire bouillir un peu d’eau selon la quantité de jus souhaité
 Dans un grand faitout, mettre de l’huile d’olive à chauffer
 Jeter les épices et les herbes et bien remuer
 Ajouter 2 c. à café de concentré de tomates et bien mélanger
 Quand les épices ont bien pris, ajouter l’eau chauffée
 Ajouter les légumes cuits et potiron dans le faitout
 Si les légumes ne sont pas recouverts par le jus, ajouter de l’eau
bouillante
 Faire mijoter à feu minimum en mettant un couvercle pendant
1/2h
 Pendant ce temps, ajouter un peu de jus des légumes à la semoule
et délayer à la fourchette

CDLP Mars-2013 59
  Mettre la semoule dans un gros bol qui supporte la cuisson et le
mettre dans le cuit-vapeur
 Remuer de temps en temps la semoule et ajouter un peu d’eau si
nécessaire
Rem :
- la semoule d’épeautre gonfle très peu donc prévoir une
quantité plus importante
- chou blanc et poivron rouge moyens au niveau du goût

BIRIANI de LEGUMES N.P : 2 T.R : 40 min

Ingrédients :
- Reste de divers légumes (carotte, courgette, aubergine, chou blanc, …)
- 125 g de riz basmati
- 30 g sauce tomate
- Clous de girofle en poudre ; cardamome ; canelle en poudre
- Huile d’olive ; shoyu

Recette :
 Chauffer 1/2 c.s d’huile et ajouter ensuite 1/2 c.c de clous de
girofle, de cardamome, de canelle et faire revenir
 Ajouter la sauce tomate, Ajouter le riz et faire sauter 2 min
 Ajouter les légumes et un peu de shoyu
 Mélanger de façon à ce que tout soit recouvert de la sauce
tomate
 Ajouter 1L d’eau et laisser mijoter 20 min

CDLP Mars-2013 60
AUBERGINE au fromage N.P : 2 T.R : 35 min

Ingrédients :
- 1 belle aubergine
- 1 grosse tomate
- Fêta
- 1 citron ; Huile d’olive ; herbes ou épices au choix

Recette :
 Faire préchauffer le four th 250°C
 Couper l’aubergine en 2 puis en 6 tranches plates
 Placer une feuille de papier sulfurisé sur une plaque du four
 Enrober les tranches d’aubergine avec de l’huile d’Olive
 Les disposer sur la plaque et les saupoudrer d’herbes
 Enfourner th 200°C pendant 10 min
 Pendant ce temps, couper des rondelles très fines de tomate et
des tranches très fine de fêta.
 Placer une rondelle de tomate et de la fêta sur chaque tranche
d’aubergine
 Laisser cuire encore 10 min.
 Servir avec du citron pressé

CDLP Mars-2013 61
RATATOUILLE au MILLET N.P : 3 T.R : 40 min

Ingrédients :
- 120 g de millet
- 500 g de tomates
- 2 poivrons ; 2 courgettes ; 1 aubergine
- Huile d’Olive ; thym ; sarriette ; laurier

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Enlever la peau des tomates et les couper en dés
 Faire chauffer 3 c.s d’huile d’olive et faire revenir les légumes sauf
les tomates
 Après 5 min ajouter les tomates, le sel et les herbes
 Verser le millet puis laisser mijoter 20 min environ.

CURRY VEGETARIEN N.P : 4 T.R : 45 min

Ingrédients :
- 200 g de riz complet ou semi-complet
- 400 g de pomme de terre
- 400 g de tomates ; gingembre
- 2 carottes ; 1 poivron vert ; 1 courgette
- Cumin ; coriandre en poudre ; curcuma ; sel ; huile olive
- Moule en forme de couronne

Recette :
 Râper un bout de gingembre pour avoir 1 c.c
 Laver les tomates et les couper en dés
 Faire revenir dans l’huile le gingembre, 1 c.c de cumin, 1 c.c de
coriandre, du sel
 Ajouter les tomates
CDLP Mars-2013 62
  Verser un peu d’eau et laisser mijoter quelques minutes à feu doux
 Eplucher les pommes de terre et les couper en fines rondelles
 Laver le poivron et le couper en lanières
 Eplucher les carottes et les couper en bâtonnets
 Laver la courgette, éplucher les parties de peau pas belles
 Couper la courgette en rondelles
 Ajouter les légumes aux tomates et épices et faire mijoter à
nouveau en couvrant
pendant 25 min
 Pendant ce temps faire cuire le riz
 Huiler le moule couronne et verser le riz une fois cuit
 Bien tasser le riz dans me moule
 Démouler le riz sur un plat assez grand et ajouter les légumes au
centre de la couronne

DHAL INDIEN N.P : 2 T.R : 35 min

Ingrédients :
- 75 g de lentilles corail (sur mesure fécule de votre mesureur)
- 1 cuillère à café de graines de moutarde
- 1 cuillère à café de curry ; 1 cuillère à café de gingembre moulu
- 1 cuillère à café de cumin ; Huile d’olive

Recette :
 Faire bouillir 3/4 L d’eau
 Dans un faitout, mettre un peu d’huile et faire revenir tous les
épices
 Couvrir ensuite avec l’eau bouillante
 Laisser bien cuire à feu doux, les lentilles doivent presque
devenir de la bouillie
 Servir avec des légumes et riz ou pâtes

CDLP Mars-2013 63
LEGUMES avec DHAL & CHATAIGNES
N.P : 3 T.R : 50 min

Ingrédients :
- 3 pommes de terre ; 1 petit chou blanc
- 2 carottes ; 2 courgettes ; 1 gros fenouil
- Dhal ; 2 c.s de châtaignes toastées ; huile d’olive

Recette :
 Faire cuire le dhal indien
 Faire cuire les légumes à la vapeur
 Faire cuire les châtaignes toastées
 Servir le tout avec de l’huile d’olive

TARTE « LEGUMES-FETA » N.P : 4 T.R : 40 min

Ingrédients :
- 1 pâte brisée, fêta
- 1/3 Chou blanc ; 2 poivrons verts ; 1 courgette
- 3 branches de Cèleri ; 2 tomates rondes
- Huile Olive ; Shoyu

Recette :
 Sortir la pâte feuilletée du réfrigérateur
 Faire cuire les légumes
 Pendant ce temps, préchauffer le four à 200 °C
 Quand le four est chaud, étaler la pâte avec le papier sulfurisé
dans un moule à tarte
 Mettre la pâte à chauffer en surveillant de temps en temps pour
l’aplatir ou remonter les bords qui descendent
 Couper la fêta en fines lamelles
 Quand la pâte est cuite (15 à 20 min selon la pâte), la sortir du
four
CDLP Mars-2013 64
  Etaler la fêta sur le fond de la pâte
 Disposer les légumes sur la tarte sauf les tomates (peut-être
restera t-il des légumes en plus, c’est pour demain )
 Verser de l’huile d’olive et un peu de shoyu sur les légumes
 Couper les tomates en rondelles très fines et disposer les rondelles
sur la tarte
 Remettre au four 5 min, puis descendre la température du four à
Th. 50 en espérant que les invités ne tarderont pas….

CDLP Mars-2013 65
TARTE « LEGUMES-PATATE DOUCE »
N.P : 4 T.R : 60 min

Ingrédients :
- 1/4 Chou blanc taille moyenne ; 1 aubergine
- 1 patate douce ; 2 poivrons verts ; 1 courgette ; 2 tomates rondes
- 1 pâte brisée ; Huile Olive ; Shoyu ; papier sulfurisé

Recette :
 Sortir la pâte feuilletée du réfrigérateur
 Faire cuire les légumes
 Pendant que les légumes cuisent, préchauffer le four à 200 °C
 Quand le four est chaud, étaler la pâte avec le papier sulfurisé sur
une plaque du four
 Enfourner la pâte au milieu en surveillant de temps en temps
pour l’aplatir
 Mixer la patate douce avec le chou blanc, en ajoutant 6 c.s
d’huile d’olive et un petit peu de shoyu pour aider à mixer

CDLP Mars-2013 66
  Quand la pâte est cuite (15 à 20 min), la sortir du four
 Etaler sur le fond la mixture chou-patate douce (il vous restera pas
mal de mixture vous en ferez de la soupe pour le soir en rajoutant de
l’eau bouillante)

 Ajouter les légumes sauf les tomates

 Verser un peu d’huile d’olive sur les légumes
 Couper les tomates en rondelles très fines et les disposer sur la
tarte
 Remettre au four 5 min, puis espérer que les invités ne tardent
pas….
 Il vous restera surement des légumes, et bien ainsi vous aurez de
quoi manger le lendemain ! hahahaha 

CDLP Mars-2013 67
4 CHAUSSONS AUX EPINARDS
N.P : 2 T.R : 45 min

Ingrédients :
- Des épinards en branches surgelés (car facile) ; Fêta
- 1 pâte feuilletée ; Huile d’olive ; fenouil ou gingembre en poudre

Recette :
 Sortir la pâte du réfrigérateur 1/2 heure avant
 Faire préchauffer le four Th. 250 pendant 10 min
 Dérouler la pâte et la couper en 4 parts
 Etaler un peu de fêta au milieu sur
chaque part
 Ajouter les épinards en branche (qté au
choix)
 Ajouter une pincée de gingembre ou
fenouil en poudre
 Replier la pâte sur les ingrédients
 Fermer bien les jointures de la pâte repliée, et prendre les parties
de pâte superflues pour les mettre sur les endroits qui risqueraient
de s’ouvrir
 Enfourner dans la partie supérieure du four Th 200°C pendant 35
min (à surveiller de près)
 A servir avec de
la salade ou des
légumes

 A la place des épinards, on peut mixer un peu de légumes déjà

cuits (chou-fleur, courgette, aubergine, carotte)
 On peut aussi mettre de la feta dans le chausson

CDLP Mars-2013 68
Fondant de Solange N.P : 6 T.R : 45 min

Ingrédients :
- 1 petit potimarron
- 80 à 100 g Farine de châtaigne selon taille potimarron
- 3 petits fromages de chèvre à fondre
- Cerneaux de noix

Recette :
 Faire cuire le potimarron
 Une fois cuit, enlever la peau et les pépins (sans se brûler les doigts)
 Ecraser le potimarron à la fourchette
 Ajouter la farine et ½ briquette de crème d’avoine pour obtenir
une texture molle
 Mettre la mixture dans des jolis (fond + bords)
 Ajouter du fromage et des cerneaux de noix
 Faire préchauffer le four Th. 200°C
 Couvrir chaque moule avec la mixture potimarron-châtaignes
 Faire cuire au four 16 min (mais à surveiller car dépend de vos moules)

Photo prise avec des

petits modèles

CDLP Mars-2013 69
CREPES SALEES
Ingrédients :
- 200g de farine de sarrasin ; 1 pincée de sel ;
- 1,5 c.s d’huile Olive
- 1/4 L moitié eau-moitié lait végétal (ou eau seulement)
- 1 poêle pour tarte

Recette de la pâte :
 Mettre dans un saladier la farine, le sel et l’huile
 Mélanger en ajoutant progressivement le liquide
 Mettre le liquide jusqu’à ce que la pâte soit très fluide
 Laisser reposer la pâte 1 nuit, car elle est fatiguée

Crêpe aux Légumes et aux câpres

N.P : 4 T.R : 60 min + 1 nuit

Ingrédients :
- Tapenade et 1 yaourt nature (ou fêta)
- 1/3 chou blanc
- 1 courgette
- 1 aubergine
- Des câpres
- Huile d’olive

Recette :
 Faire cuire 1/3 du chou blanc et les autres légumes
 Pendant ce temps faire chauffer la poêle
 Une fois les légumes cuits, gardez les au chaud
 Mettre un peu d’huile sur la poêle
CDLP Mars-2013 70
  Etaler la pâte à crêpe de façon à ce qu’elle ne soit pas épaisse
 Une fois un 1er côté cuit, ajouter un peu d’huile sur la crêpe et
retourner la (on y croit…)
 Une fois la crêpe cuite, mettez la dans un plat au four Th. 50
 Faites 3 autres crêpes (certaines risquent d’être ratées, elles seront
bonnes quand même)
 Mélanger 2 c.c de tapenade avec 1 yaourt nature dans un bol
 Disposez une crêpe sur une grande assiette
 Etaler la mixture tapenade sur le fond de la crêpe
 Etaler les légumes à votre convenance
 Ajouter de l’huile sur les légumes
 ajouter des câpres, Refermer la crêpe et hop on la remet au four
Th. 50
 Faire de même avec les 3 autres crêpes
Ensuite s’assoir dans son canapé en attendant les invités qui sont
souvent en retard
 Si pas d’invités, youpiiiie aller manger les crêpes 

CDLP Mars-2013 71
PETITS PALETS aux LEGUMES N.P : 7 T.R : 40 min

Ingrédients pour 28 petits palets :

- 200g de farine ; 1/2 c.c de poudre levante
- 3/4 de brique de crème liquide d’avoine ou d’épeautre ou d’amande
- 1 poivron rouge
- Du reste de purée patate douce/chou lisse de la tarte page 41
- 60 câpres
- Huile d’Olive ; herbes de Provence ; Paprika ou curcuma; shoyu
- 1 feuille de papier sulfurisé ; 1 petite spatule en caoutchouc

Recette :
 Couper le poivron en tous petits dés
 Dans un saladier, verser la farine, le poivron, la purée patate
douce/chou, les câpres
 Ajouter ¾ de brique de crème liquide, 6 c. à soupe d’huile et 3 c.à
café de shoyu
 Ajouter quelques pincées d’herbes et de paprika.
 Bien tout mélanger avec une fourchette

 Disposer une feuille de papier sulfurisé sur deux plaques du four et

étaler un peu d’huile avec un bout de sopalin

CDLP Mars-2013 72
  Faire préchauffer le four à 200°C

 Avec une cuillère à soupe,

disposer sur chaque plaque
de quoi faire des petits palets ;
Arranger la forme au mieux
selon vos capacités

 Si vous n’obtenez pas un

nombre exact de 28 palets,
recommencez tout depuis le
début !
 Cuire 40 min environ, à
surveiller de près…

Rem : moins la pâte sera consistante, plus les palets seront mous

 Servis avec la sauce au persil page 20

CDLP Mars-2013 73
CROQUETTES VEGETARIENNES N.P : 4 T.R : 60 min

Ingrédients :
- 250 g de sarrasin ; 125 g farine
- 250 g de pomme de terre en purée
- 60 g de cèleri branche haché fin
- 2 carottes
- 2 c.s de persil haché ; fenouil en poudre
- Huile d’Olive ; shoyu ou tamari

Recette :
 Laver le sarrasin et le faire cuire à l’eau chaude 15 min
 Eplucher les carottes et les râper finement
 Eplucher les pommes de terre et les râper finement
 Couper finement le cèleri branche
 Hacher le persil
 Mélanger dans un saladier les carottes, les pommes de terre, le
cèleri, le persil, le shoyu, un petit peu de fenouil en poudre
 Si nécessaire couper en 2 les légumes râpés
 Verser la farine sur une planche
 Avec les mains former des croquettes de 2cm d’épaisseur
 Plonger ces croquettes dans la farine et bien les enrober de farine
 Une fois les croquettes prêtes, faire chauffer de l’huile dans une
poêle
 Faire cuire quelques minutes de chaque côté.
 Servir avec une des sauces de ce livre, ou accompagnés de salade

CDLP Mars-2013 74
GALETTE de POMME de TERRE
N.P: 4 T.R:35 mn T.C:20 mn

Ingrédients :
- 100g de farine ; 50g de farine de lentille corail
- 2 pommes de terre ; 1 carotte ; 1 courgette
- Huile d’olive ; Herbes de Provence ; cumin ; sel
- 1 feuille de papier sulfurisé
- Châtaignes toastées en option

Recette :
 Faire cuire les légumes
 Faire préchauffer le four Th. 250°C
 Dans un saladier, mélanger les farines, les herbes, le cumin et de
l’eau pour que le mélange ait une consistance « liquide épais »
 Incorporer les légumes, ajouter de l’huile à votre convenance et
mixer le tout
 Ajouter encore de l’eau si ce n’est pas assez « liquide épais »
 Sur une plaque, mettre une feuille de papier sulfurisé
 Badigeonner la feuille d’huile (avec un pinceau ou un bout de
sopalin)
 Etaler la pâte pour faire une grande galette
 Ramener un peu les bords de la pâte pour qu’elle fasse 3 mm
d’épaisseur
 Faire cuire au milieu du four pendant 20 min mais à surveiller

CDLP Mars-2013 75
GALETTE AU MILLET N.P : 2 T.R : 45 min

Ingrédients :
- 150 g de millet ; Un peu de carottes lacto-fermentées ; 8 Olives noires
- Huile d’olive ; Graines de carvi ; herbes de provence ou Omégasio
- Papier sulfurisé

Recette :
 Faire cuire le millet dans 2 fois son volume d’eau ; ajouter herbes,
graines carvi
 Laisser frémir à feu doux jusqu’à absorption complète de l’eau;
compter env. 15 à 20 min.
 Une fois cuit, vérifier qu’il ne soit pas trop sec, sinon rajouter
encore un peu d’eau jusqu’à complète absorption.
 Ensuite mettre le millet dans un saladier pour qu’il refroidisse
 Ajouter des carottes lacto-fermentées à votre convenance pour
que ce soit coloré
 Couper les olives noires en tout petit et les ajouter
 Ajouter 4 c.s d’huile et bien mélanger le
tout
 Sortir la four la plaque de cuisson et faire
préchauffer le four Th. 250°C
 Mettre une feuille de papier sulfurisé sur
la plaque de cuisson et la huiler
 Avec une grande cuillère, poser une
quantité du mélange sur la plaque
 Etaler et aplatir pour faire une galette pas trop épaisse (5 mm)
avec des bords continus

CDLP Mars-2013 76
  Etaler en suite un peu d’huile à l’aide d’un couteau sur les galettes
 Placer au milieu du four et faire cuire 20 à 25 min Th 200°C;
La galette doit être tendre et non sèche

Galette avec betteraves

lacto-fermentées

Galette avec chou blanc lacto-fermenté (choucroute crue)

CDLP Mars-2013 77
GALETTE AU BOULGHOUR N.P : 2 T.R : 45 min

Ingrédients :
- 150 g de Boulghour de Sarasin ; papier sulfurisé
- Un peu de betteraves lacto-fermentées ; 8 Olives noires
- Herbes de provence ; Omégasio ; Huile d’olive ; crème amande, citron

Recette :
 Faire cuire le boulghour et le laisser refroidir
 Ajouter un peu de betteraves lacto-fermentées
 Ajouter les olives dénoyautées et les herbes
 Sortir la plaque du four, disposer une feuille de papier sulfurisé et
la huiler
 Préchauffer le four Th 250°C
 Avec les mains prendre une boule de la mixture et la malaxer 1min
 La disposer sur la plaque et l’aplatir pour qu’elle ne soit pas trop
épaisse
 Faire une 2ème galette puis enfourner à Th 200°C
 Cuisson : 20 min Th 200°C puis 10 min 150°C
 Servir en disposant la sauce sur la galette plus un peu d’huile

Sauce : 4 c.c citron pressé, 10 c.c crème liquide ; 3 c.s huile olive

CDLP Mars-2013 78
MINI-PIZZA au MILLET N.P : 2 T.R : 60 min

Ingrédients :
- 200 g de millet (égal 100 g sur mesure farine); 2 c.s de farine
- 1 petite aubergine ; 1 petite courgette
- 2 tomates ; Feta sans pressure animale (voir magasin BIO)
- 4 Olives noires ; herbes de provence ; cumin
- Shoyu ou tamari ; Huile d’olive ; papier sulfurisé

Recette :
 Faire cuire le millet dans 2,5 fois son volume d’eau, en laissant
frémir jusqu’à absorption complète de l’eau
 Ajouter les herbes de Provence et 1/2 c.c de cumin pendant la
cuisson
 Mettre le millet cuit (il ne doit pas être trop sec sinon faire cuire
encore avec un peu d’eau) dans un plat pour qu’il refroidisse
 Faire cuire les légumes sauf les tomates
 Ajouter au millet 2 c.s de farine et 6 c.s d’huile et bien mélanger
 Mettre le papier sulfurisé sur une plaque et huiler le papier avec un
pinceau ou sopalin
 Avec les mains prendre de quoi faire une boule de millet, et faire
rouler entre ses 2 mains
 Quand le millet commence à tenir en boule, ajouter du millet
jusqu’à avoir une grosse boule (la moitié de la préparation). Faire
rouler entre ses 2 mains 5 minutes environ

CDLP Mars-2013 79
  Poser chaque boule sur la plaque et les aplatir à la main de
façon à avoir env. 1 cm de hauteur, puis bien faire les bords
avec une cuillère.

 Faire préchauffer le four à Th. 200°C

 Découper des tranches très fines de fêta et les disposer sur
les pizza-millet

 Couper les morceaux d’aubergine et de courgette en lamelles

pour qu’ils ne soient pas trop gros sur les pizzas

CDLP Mars-2013 80
  Disposer les morceaux de légumes à votre convenance sur
les pizza-millet

 Couper des tranches fines de tomates et disposer les sur les

légumes
 Couper les Olives en 2 et placer les sur la pizza

 Mettre les pizzas au milieu du four pendant 25 min

 Mettre les légumes restants de côté, ils serviront
d’accompagnement à la pizza
 Une fois cuites, ajouter de l’huile d’olive sur les pizza-millet
 Découper au ciseau le papier sulfurisé pour séparer les pizzas
 Prendre au mieux la pizza avec le papier sulfurisé et faire
glisser la pizza dans l’assiette sans le papier… 
 Suggestion : faire 4 petites pizzas au lieu de 2 car plus facile
à servir ensuite…

CDLP Mars-2013 81
GALETTE MINUTE N.P : 2 T.R : 45 min

Ingrédients :
- 1 verre de farine ; 1/2 verre de lait de soja
- 1 verre de légumes hachés ou râpés (reste de crudités)
- Persil ; sel ; herbes de Provence ; Huile d’olive

Recette :
 Prendre des restes de légumes d’une salade composée et hacher le
persil
 Faire préchauffer le four Th 250°C
 Sur la plaque du four, disposer une feuille de papier sulfurisé et la
huiler
 Mélanger avec la farine, le lait de soja, le persil, les herbes, le sel
 Avec les mains malaxer une portion de la mixture pour en faire
une boule
 La disposer sur la plaque et l’aplatir
 Faire la 2ème galette
 Baisser le four à Th 200°C puis cuire 20 min

CDLP Mars-2013 82
BLINIS N.P : 6 T.R : 1h30 min

Ingrédients :
- 250g farine 55 ou petit épeautre ; 100g farine Sarrasin ou lupin; 80g
farine pois chiche
- 40 cl lait de soja ; 60g huile Tournesol ; levure boulangerie

Recette :
 Diluer la levure dans un fond d’eau tiède et laisser 10 min
 Verser les 3 farines avec la levure, 1 c.s d’huile puis diluer le tout
avec le lait de soja
 Laisser lever la pâte 1h (entre 20-25°C) couverte d’un linge
 Ensuite, rajouter du lait jusqu’à obtenir une pate consistante mais
pas trop épaisse qui puisse s’étaler
 Cuire les blinis dans une poêle Téfal bien
chaude avec de l’huile au fond (si pas assez
chaud cela accroche)
 Essayer de former des blinis dans la poêle

 Baisser un peu le feu.

 Retourner les blinis, prévoir
peut-être d’ajouter un peu d’huile
sous les blinis.

 Aplatir les blinis pour que

l’intérieur cuise.
 Faire dorer chaque côté et
mettre dans un récipient
hermétique

CDLP Mars-2013 83
PIZZA N.P : 2 T.R : 60 min

Ingrédients :
- 300 g de pâte à pain
- 1 poivron vert ; 2 petites courgettes ; 5 tomates ; 100g de champignon
- 200g de tomates pelées ; 50 g de concentré de tomate
- Feta sans pressure animale (voir magasin BIO) ou bien tofu émietté
- 6 Olives noires ; herbes pour pizza
- Shoyu ou tamari ; Huile d’olive

Recette :
 Etendre la pâte à pain sur une plaque huilée avec son papier
sulfurisé
 Laisser lever 30 min
 Pendant ce temps, préchauffer le four Th. 200°C
 Préparer une sauce avec les tomates pelées, le concentré, les
herbes, du sel en passant au mixeur
 Quand la pâte est levée, la mettre au four
 Pendant ce temps, laver les légumes
 Râper les courgettes et couper en dés le poivron
 A moitié de sa cuisson, verser la sauce sur la pâte, et répartir
le poivron et les courgettes
 Cuire 5 à 10 min
 Pendant ce temps, laver et couper les champignons en fines
lamelles
 Couper les tomates en fines tranches
 Couper la fêta en fines tranches
 Ajouter les champignons, les tomates, les olives et la fêta sur
la pizza
 Ajouter un peu d’huile d’olive et de shoyu
 Finir de cuire.

CDLP Mars-2013 84
SAMOSAS N.P : 2 T.R : 60 min

Ingrédients :
- 250 g de farine
- 1/2 chou-fleur ; 1 petite courgette ; 1 petite aubergine
- Huile d’olive ; coriandre en poudre
- Graines de moutarde ; curcuma ; clou de girofle en poudre
- 1 rouleau et une grande planche à découper

Recette :
 Mélanger la farine avec 2 c.c d’huile et 2 c.c d’eau tiède
 Ajouter les 2 autres c.c d’eau graduellement car la pâte ne doit
pas collée
 Couper les légumes en petits morceaux
 Dans une poêle, frire les graines de moutarde 2 c.s d’huile
jusqu’à ce qu’elles éclatent
 Ajouter 2 c.c des autre épices et frire quelques secondes
 Incorporer les légumes
 Cuire à feu moyen
 Une fois cuit mettre dans un plat et couvrir
 Saupoudrer de farine le rouleau et la planche à découper
 Etaler de la pâte sur la planche à l’aide du rouleau pour faire
une galette ronde et mince de 7 à 10 cm de diamètre
 Mixer les légumes
 Placer de la mixture de légumes au centre de la galette
 Replier la galette en demi-lune et plier les bords pour bien les
sceller
 Faire les autres galettes et répéter les mêmes opérations
 Dans la poêle, faire frire les galettes avec de l’huile sur feu
moyen environ 15 min pour que la pâte soit dorée et
croustillante

CDLP Mars-2013 85
DHOKRA N.P : 3 T.R : 60 min

Ingrédients :
- 180 g farine de pois chiche ; 60 g de farine
- 1 yaourth ; 1/2 c.c sel ; 1/2 c.c sucre ; 4 c.c citron frais pressé
- 2 c.s d’huile; 1,5 c.c levure chimique
- 1 cuit-vapeur
Pour la garniture :
- 2 c.s d’huile ; 1 c.c graines de sésame
- 1 c.s noix de coco séchée ; 1 c.c graines de moutarde
- 1 c.s de feuille de coriandre ou persil

Recette :
 Mixer tous les ingrédients sauf la levure chimique avec de l’eau
chaude, pour obtenir une pâte épaisse
 Ajouter la levure chimique
 Diviser le mélange en 2 parts égales
 Huiler légèrement un plat qui ira dans le cuit-vapeur
 Verser la 1ère part de pâte et faire cuire à la vapeur 15 min
 Puis faire cuire la 2ème part
 Laisser refroidir et couper en cubes de 4 x 4 cm

La garniture :
 Chauffer l’huile dans une casserole
 Ajouter les graines de sésame et de moutarde (mettre un
couvercle car ça saute)
 Une fois les graines éclatées, retirer du feu et répartir avec une
cuillère sur chaque plat
 Saupoudrer avec les feuilles de persil hachées et la noix de coco

CDLP Mars-2013 86
RIZ rapide N.P : 4 T.R : 20 min

Ingrédients :
- 250g de riz basmati
- 2 c.c de purée de tomates
- Clou de girofle

Recette :
 Faire cuire le riz en ajoutant la purée de tomate et 2 pincées de
clous de girofle
 Servir avec de l’huile d’olive et un peu de shoyu

Suggestion :
Servir avec des légumes cuits à la vapeur tels que fenouil, chou blanc,
carotte et courgette

CUISSON QUINOA N.P : 2 T.R : 35 min

Ingrédients :
- 500g de quinoa
- Gingembre frais (taille index) ; 1 clou de girofle

Recette :
 Eplucher le gingembre et le couper en lamelles grossières
 Faire bouillir 2 tasses d’eau puis baisser le feu pour frémir
 Y faire cuire le gingembre pendant 5 min
 Ensuite mixer le gingembre avec l’eau de cuisson
 Faire cuire le quinoa avec la pâte de gingembre et le clou de
girofle

CDLP Mars-2013 87
PAIN au PETIT EPEAUTRE N.P : T.R :

Ingrédients :
- 500 g farine petit épeautre
- 21 g levain
- 10 g sel
- 300 g eau

Recette :
 Mélanger les ingrédients avec une cuillère à bois
 Laisser reposer quelques instants pour hydrater la farine
 Pétrir en relevant les bords vers le centre pendant env. 10mn
 Obtenir une pâte souple et lisse
 Laisser reposer à nouveau pendant 60 à 90 min pour que la pâte
gagne en volume
 Préchauffer le four à Th. 250°C
 Faire cuire pendant 45 min

CDLP Mars-2013 88
 LES
DESSERTS

CDLP Mars-2013 89
PATE SABLEE sans OEUFS
N.P : 4 T.R : 25 min Repos : 1h

Ingrédients :
- 250 g de farine
- 100 g de beurre ou 5 c.s d’huile de tournesol
- 100 g de sucre en poudre
- 200 ml d’eau ou de lait
- Sel ; pincée de bicarbonate de soude

Recette :
 Faire chauffer l’eau ou le lait
 Couper le beurre en petits morceaux et le mettre dans un saladier
 Verser le liquide chaud sur le beurre pour le faire fondre
 Ajouter le sucre et une pincée de sel et mélanger
 Ajouter la farine et le bicarbonate de soude et mélanger
 Travailler la pâte avec une spatule ou une cuillère en bois jusqu’à
la rendre homogène
 Fariner un plan de travail
 Pétrir la pâte à la main pour former une boule
 Etaler la boule sur le plan de travail
 Piquer la pâte avec une fourchette
 Laisser reposer 1h avant utilisation, c’est mieux pour le moral de la
pâte.

CDLP Mars-2013 90
PATE BRISEE sans OEUFS
N.P : 4 T.R : 25 min Repos : 1h

Ingrédients :
- 250 g de farine
- 100 g de beurre ou 5 c.s d’huile de tournesol ; ½ verre d’eau ; Sel
Recette :
 Faire chauffer l’eau
 Couper le beurre en petits morceaux et le mettre dans un saladier
 Mélanger en pétrissant légèrement du bout des doigts
 Ajouter peu à peu l’eau
 Rassembler la pâte sans la travailler
 Dès qu’elle se tient suffisamment, former une boule
 Laisser la reposer 1h couverte d’un linge

12 x CREPES sans OEUFS

N.P : 4 T.R : 25 min Repos : 1h

Ingrédients :
- 250 g de farine de froment ; 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1/2 L de lait (ou 1/4 L lait et 1/4 L eau). Ou lait soja vanille.
- 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol
- 1 pincée de bicarbonate de soude et de sel ; 1 sachet de levure
chimique ; Cannelle ou vanille ou zeste d’orange
Recette :
 Dans un saladier, mélanger la farine, la fécule de maïs, le
bicarbonate de soude et le sel
 Former un creux au centre pour y verser l’huile
 Ensuite verser progressivement le lait tout en mélangeant bien
 Continuer jusqu’à ce que la pâte forme un ruban si vous la laisser
tomber de la cuillère
 Ajouter la levure et un peu de cannelle ou autre, et mélanger
 Laisser reposer 1h (idéalement la veille au frigo)

CDLP Mars-2013 91
TARTE aux POMMES N.P : 4 T.R : 65 min

Ingrédients :
- 1 pâte brisée ; 5 pommes

Recette :
 Sortir la pâte brisée du réfrigérateur
 Faire préchauffer le four Th. 200°C
 Laver 3 pommes
 Les mettre dans une casserole avec un fond d’eau
 Faire cuire avec un couvercle à feu doux pendant 1/2 h environ
 Vérifier et rajouter un peu d’eau si l’eau s’est évaporée
 Dérouler la pâte, la piquer avec une fourchette (ça lui fait des guili-
guili) et la placer sur une plaque du four
 La faire cuire environ 10 min (elle ne doit pas être complètement
cuite)
 Une fois les pommes cuites, retirer la peau et les pépins
 Mixer ou écraser pour obtenir une compote
 Déposer la compote sur la pâte partiellement cuite
 Eplucher les 2 pommes restantes
 Couper en fines tranches et disposer sur la pâte
 Enfourner et laisser cuire 10 à 15 min environ, surveiller avec une
paire de jumelles (hahahaha)

CDLP Mars-2013 92
BOULES à la NOIX de COCO N.P : 10 T.R : 50 min

Ingrédients pour environ 30 boules :

- 180 g de farine
- 250 g de sucre
- 600 g de noix de coco
- 50 g de confiture
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- huile tournesol ; papier sulfurisé

Recette :
 Dans un saladier, mélanger la moitié de noix de coco avec tous les
ingrédients
 Obtenir une pâte homogène
 Verser l’autre moitié de noix de coco sur une planche
 Sortir 1 plaque du four et placer du papier sulfurisé
 Faire préchauffer le four à 200°C
 Avec les mains, confectionner des petites boules de 3 cm de
diamètre environ
 Rouler les boules dans la noix de coco
 Placer les boules sur la plaque et enfourner au niveau le plus élevé
 Faire cuire 15 à 20 min jusqu’à ce que les boules soient dorées

CDLP Mars-2013 93
BISCUITS aux RAISINS SECS
T.R : La veille + 1 h

Ingrédients pour 21 biscuits :

- 200 g de farine de petit épeautre ; 50 g de fécule (facult.)
- 1/3 sac de raisins secs ; 1/2 boite de noix de coco en conserve (ou 50 g
ou 50 ml de noix de coco en bloc) ; 50 g de sucre complet
- 1/2 c.c rase de bicarbonate de soude ;2 c.s d’huile de tournesol
- Papier sulfurisé ; 100 ml d’eau

La veille faire tremper les raisons secs

Recette :
 Dans une casserole, faire fondre la noix de coco, l’eau et le sucre
 Laisser refroidir un peu
 Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients sauf les raisins
 Ajouter de la farine progressivement jusqu’à obtention d’une pâte
non collante, ressemblant plus à une pâte à pain.
 Ajouter les raisins secs et les incorporer dans la pâte
 Laisser reposer la pâte couverte 1 h (facultatif)
 Sortir une plaque du four, mettre une feuille de papier sulfurisé et
huiler
 Faire préchauffer le
four Th. 250°C
 Avec 2 cuillères à
soupe huilées, faire
des petites boules
 Disposer les sur la
plaque et arranger les
à l’aide des cuillères
huilées
 Enfourner au milieu
du four et laisser cuire
24 min Th. 200°C

CDLP Mars-2013 94
BISCUITS à L’ORANGE NP : T.R :

Ingrédients :
- 5 gouttes d’huile essentielle d’orange
- 2,5 mesures de farine dont 1 de poudre levante
- 1 ou 2 sachets de sucre vanillé ; 1 c.c de sel fin
- 1,5 mesure de sucre ; 1 mesure d’huile de tournesol

Recette :
 Faire préchauffer le four à 225°C
 Bien mélanger les ingrédients et faire des rainures avec la
fourchette
 Faire cuire env. 20 min pour des macarons ou sinon 1h pour un
cake

BISCUITS à La Pâte de Figue NP : T.R :

Ingrédients :
- 300 g Farine de petit épeautre
- 80 g de fécule
- 70g Sucre complet
- 75cl Huile de tournesol
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 verre lait d’amande
- 125g de pâte de figue (vendue en magasin BIO)

Recette :
 Mixer la pâte de figue avec le lait d’amande (utiliser le grand
couteau du mixeur)
 La qté de lait d’amande doit être environ la moitié de la pâte dans
le mixeur, il ne faut pas que la pâte soit trop sèche
 Dans un saladier, mélanger la farine avec l’huile puis la fécule et le
bicarbonate
 Ajouter le sucre et bien mélanger
 Ajouter la pâte de figue mixée et bien mélanger
CDLP Mars-2013 95
  Faire préchauffer le four Th 250 °C
 Sur une plaque disposer du papier sulfurisé
 Se huiler les mains
 Faire des petites boules avec les mains puis les aplatir un peu et
les disposer sur la plaque
 Faire cuire 15 à 20 min (surveiller…)

BISCUITS à l’Ananas N.P : 8 T.R : 55 min

Ingrédients pour 25 biscuits :

- 350 g de farine de petit épeautre ; 100 g de fécule
- 1/2 ananas ; 50 g de sucre
- 1 c.c rase de bicarbonate de soude ; 2 c.s d’huile de tournesol
- Papier sulfurisé

Recette :
 Dans un saladier, mettre la farine, la fécule, l’huile et le
bicarbonate, et mélanger
 Découper en morceaux et mixer la moitié de l’ananas
 Verser dans la farine avec le sucre et bien mélanger
 On doit obtenir une pâte assez compacte
 Sortir une plaque du four, mettre une feuille de papier sulfurisé et
huiler
 Faire préchauffer le four Th. 200°C
 Avec une cuillère à soupe, disposer « en vrac » des crottes du
mélange sur la plaque
 Tremper le dos d’une petite cuillère dans de l’huile et former les
crottes en biscuits plats
 Enfourner au milieu du four et laisser cuire 20 min

CDLP Mars-2013 96
SABLES au CHOCOLAT N.P : 4 T.R : 45 min

Ingrédients :
- 130 g de farine
- 125 g de beurre ; 50 g de cassonade
- 1 sachet de levure chimique
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 20 g de noisettes hachées
- Papier sulfurisé ; huile tournesol

Recette :
 Couper le beurre en petits morceaux et mettre dans un saladier
 Ajouter le sucre et travailler le tout en crème
 Verser la farine, la levure et le cacao
 Bien mélanger pour avoir une pâte homogène
 Faire préchauffer le four Th 250°C
 Mettre du papier sulfurisé sur 2 plaques
 A l’aide d’un bout de sopalin, huiler les papiers sulfurisés
 Avec les mains, faire des petites boules de la pâte
 Poser sur la plaque et aplatir avec une grande cuillère pour faire
des petits sablés

CDLP Mars-2013 97
  Saupoudrer les sablés de noisettes
 Baisser le four sur 200°C
 Introduire les 2 plaques dans le four
 Faire cuire 10 à 15 min
 Sortir du four et laisser refroidir

BISCUITS au CHOCOLAT N.P : 6 T.R : 55 min

Ingrédients pour 30 biscuits :

- 300 g de farine de petit épeautre ; 75 g de fécule
- 200 g de chocolat pâtissier
- 1/2 boite de noix de coco en conserve (ou 50 g de noix de coco en bloc)
- 70 g de sucre complet
- 1 cuillère à café rase de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol ; Papier sulfurisé

Recette :
 Dans une casserole, faire fondre le chocolat avec 100 ml d’eau et
les 50 g de noix de coco
 Laisser refroidir
 Ensuite ajouter le sucre et mélanger
 Ajouter l’huile et le bicarbonate de soude et mélanger
 Ajouter la farine et la fécule et mélanger
 On doit obtenir une pâte assez compacte pas trop collante
 Sortir une plaque du four et mettre une feuille de papier sulfurisé
et la huiler
 Faire préchauffer le four Th. 200°C
 Se huiler les mains et faire des petites boules compactes avec les
mains
 Disposer les sur la plaque et les aplatir pour faire des biscuits
 Enfourner au milieu du four et laisser cuire 18 min

CDLP Mars-2013 98
GÂTEAU au CHOCOLAT N.P : T.R : min

Ingrédients :
- g farine de châtaigne
- 1 c.s de chocolat en poudre
- 1 c.s de praliné
- 1 brique de crème d'avoine.
- 1 c.c bicarbonate de sodium.

Recette :
- Mélanger tous les ingrédients
- Bien remuer pour aérer un peu avec une grosse cuillère.
- Mettre dans des moules avec des formes assez grandes
- Cuire au four Th 200°C 17 mn

CREME au CHOCOLAT N.P : 4 T.R : 15 min Repos : 2 h

Ingrédients :
- 500 ml de lait
- 6 cuillères à soupe de chocolat en poudre sucré
- 1/2 cuillère à café d’agar-agar
- Petits ramequins ou verres larges
Recette :
 Dans une casserole, amener à ébullition le chocolat en poudre
et le lait
 Ajouter l’agar-agar et laisser bouillir 3 min
 Verser dans les ramequins
 Mettre au réfrigérateur 2h

CDLP Mars-2013 99
TRUFFES au CHOCOLAT
N.P : 4 T.R : 30 min Repos : 3 h

Ingrédients :
- 100 g de chocolat noir à pâtisserie
- 50 g de sucre glace
- Chocolat en poudre amer
- 125 g de noix, ou noisettes, ou amandes
- 1 cuillère à soupe de crème fraîche
- 1 cuillère à café de vanille ou d’eau de fleur d’oranger

Facultatif : vermicelles de couleurs

Recette :
 Faire fondre au bain-marie le chocolat avec la vanille ou fleur
d’oranger et 2 c.s d’eau
 Une fois le chocolat fondu, ajouter la c.s de crème fraîche et le
sucre
 Bien mélanger
 Placer le mélange au réfrigérateur pendant 2 heures
 Pendant ce temps, hacher les noix ou amandes
 Une fois le mélange refroidi, verser sur une planche du cacao amer
en poudre et les
noisettes hachées
 Avec les mains faire des petites boules du mélange refroidi et les
rouler dans le cacao
en poudre et noisettes
 Ajouter des vermicelles de couleurs
 Mettre les truffes sur un plat au réfrigérateur pendant 1 h

CDLP Mars-2013 100

 DIVERS

Houmous pour 18 personnes :

200 g de pois chiche + morceau de cèleri-rave n’ont pas été suffisant.
Mes 2 grands saladiers ont pourtant été utilisés

Qté crudité en entrée pour 20 pers.

Ingrédients
- 3 choux chinois
- 7 courgettes
- 10 tomates rondes
- 7 carottes
- 3 tofu aux olives

Prévoir 3 grands saladiers

Yaourt au chocolat :
- 2 yaourts au soja
- 4 c.c de sucre complet
- 1 c.c de cacao en poudre
- 10 c.c de lait de soja

Bien mélanger sans les yaourts, puis ajouter les 2 yaourts

CDLP Mars-2013 101

 TEMPS CUISSON VITALISEUR
Les temps sont donnés pour des légumes coupés en rondelles ou en
morceaux

Chou lisse : 20 min

Carotte : 10 min
Chou rave : 10 min
Fenouil : 10 min
Cèleri branche : 10 min
Pomme de terre : 10 min
Blettes : 10 min
Aubergine : 10 min
Chou-fleur : 7 min
Chou chinois : 5 min
Courgette : 5 min
Brocoli : 5 min
Patate douce : 5 min
Navet : 5 min
Poivron : 5min

CDLP Mars-2013 102

CDLP Mars-2013 103
CDLP Mars-2013 104
CDLP Mars-2013 105